Programma

Performance Training - coachJPN MO.12 - JPN MO.13 - JPN MO.14 - JPN MO.15 - JPN MO.17 - Nationaal O.15 - Nationaal O.17 - Nationaal O.19Meisjes & vrouwen

02

Inhoudsopgave

Inhoudsopgave

• Voorwoord

• Performance Training

• Deel I - Warming-up

• Warming-up

• 1: accent m.n. op dribbelen, wenden en keren, stabiliteit met bal

• 2: accent op het passen, dynamische rekvormen en 4 tegen 3 lijnvoetbal

• 3: accent op het passen, dribbelen en 4 tegen 4 positiespel

• Deel II - Oefeningen met en zonder bal (individueel programma)

• Programma JPN MO.12

• Programma JPN MO.13

• Programma JPN MO.14

• Programma JPN MO.15 - Nationaal O.15 meisjes

• Programma JPN MO.17 - Nationaal O.17 meisjes

• Programma Nationaal O.19 Vrouwen

• Deel III - Optimale (top)sportomgeving

• Afstemmen leef-, wedstrijd- en trainingspatroon

• Zorgen voor gezonde voeding

• Bijlage: Presentatie coach

• Waarom Performance Training voor meisjes?

03

Voorwoord

Voorwoord

Beste trainer/coach,

Je werkt met speelsters die deel uitmaken van één van de selecties van Jeugdplan Nederland en/of de Nationale jeugdteams. Deze speelsters worden gezien als talenten binnen hun leeftijdscategorie. Misschien is het wel hun droom om in het Nederlands vrouwenelftal te spelen. Wij, de KNVB, willen deze speelsters helpen om hun droom te verwezenlijken.

Om het Nederlands elftal te halen moeten speelsters veel trainen en veel wedstrijden op niveau spelen. Om te zorgen dat ze veel kunnen trainen en (goede) wedstrijden kunnen spelen, is het belangrijk dat ze fit blijven. Dit betekent dat speelsters hun lichaam op een verantwoorde manier moeten trainen en goed moeten verzorgen. Hierdoor is er minder kans op blessures.

Om speelsters daarbij te helpen heeft de KNVB Performance Training ontwikkeld. Dit is een programma dat voor een groot gedeelte is gericht op het verlagen van het risico op blessures (blessurepreventie). Performance Training zorgt ervoor dat speelsters beter belastbaar zijn. Alleen dan kunnen zij tijdens de hele wedstrijd of training op een hoog niveau volhouden wat er van hen gevraagd wordt.

Performance Training omvat allereerst een warming-up, die gedaan wordt voor alle KNVB-activiteiten. Het tweede onderdeel van Performance Training bestaat uit een individueel programma en oefeningen die speelsters voor, tijdens of na de (club)training moeten doen. Daarnaast besteden we ook aandacht aan een optimale topsportomgeving en gezonde voeding. Als een speelster fit is én blijft, kan ze elke training en wedstrijd beter worden – en wellicht ooit goed genoeg zijn voor het Nederlands elftal.

Als trainer/coach kunnen we hierin een kleine bijdrage leveren. We kunnen speelsters helpen en hen stimuleren om met Performance Training aan de slag te gaan en te blijven.

Veel succes!

De Koninklijke Nederlandse Voetbalbond

04

Performance training

Een goede algehele fitheid vermindert de kans op het ontstaan van sportblessures. Dat spreekt voor zich. Traint een speelster weinig en gaat ze bij JPN voetballen? Dan is ze niet of beperkt belast-baar. Hierdoor is de kans op overbelasting en blessures groot. Fitheid is dus belangrijk voor het voorkomen van blessures, evenals een goede trainingsopbouw. De belasting van de training en wedstrijd moet goed afgestemd zijn op de belast-baarheid van speelsters.

Voetballen bestaat uit verschillende handelingen en bewegingen. Denk bijvoorbeeld aan vrijlopen, passen, dribbelen, draaien en kappen. Of aan explosieve, krachtige bewegingen zoals schieten. Een speelster moet continu versnellen en afremmen, springen en landen en vooral wenden en keren. Dit alles vraagt veel van haar lichaam, vooral van gewrichten en spieren. Deze kan een speelster op een goede manier trainen binnen Performance Training. Voert zij de oefeningen consequent en op een goede manier uit? Dan verbetert ze haar spiercontrole, coördinatie en stabiliteit. Dit helpt de speelster in het veld en beschermt haar boven-dien tegen blessures, doordat ze beter belastbaar wordt. Zo kan de betreffende speelster wedstrijden spelen op topniveau.

Daarnaast ontwikkelt zij dankzij de oefeningen ook meer kracht. Bijvoorbeeld voor het schieten van de bal of het winnen van een duel met een tegen-stander, waardoor deze niet kan scoren. Dat kan net het verschil maken tussen winst of verlies.

Extra maatregelenWil je de kans op blessures nog meer verkleinen? Dan kun je als coach jouw speelster helpen door te letten op onderstaande punten.• Zorgdateenspeelstervolledighersteltnaeen

blessure, onder deskundige begeleiding.• Wijshaareropdatzezichkanbeschermen

met de juiste kleding en materialen. Bijvoorbeeld door het dragen van scheenbeschermers en het afdoen van sieraden.

• Zorgdatzezichhoudtaanderegelsvan Fair Play.

Performance Training

Doel Performance Training

Het doel is het verlagen van het

risico op het op lopen van blessures

en het verhogen van de belastbaarheid.

Met andere woorden: de fitheid van

speelsters neemt toe, waardoor het

blessurerisico wordt verkleind.

05

Opbouw van Performance TrainingPerformance Training bestaat uit drie delen.

Deel I - Warming-upHet eerste deel is een warming-up, die voor alle KNVB-activiteiten wordt uitgevoerd. Speelsters doen de warming-up zoveel mogelijk met de bal. In de bijlage zijn drie verschillende varianten voor je uitgewerkt. Deze kun je gebruiken in de dage-lijkse praktijk.

Deel II - Oefeningen met en zonder balDeel II is het individuele programma. Het bestaat uit twee onderdelen. Het eerste onderdeel zijn de oefeningen zonder bal. Dit zijn de huiswerkoefe-ningen die de speelsters thuis doen. Het tweede onderdeel zijn de oefeningen met bal. Deze voeren de speelsters uit voor, tijdens of na de training bij hun eigen club. Zitten speelsters in een School en Sport-traject? Dan kunnen ze deze oefeningen ook daar doen.

Het programma is zo opgebouwd dat een aantal huiswerkvormen ook verwerkt is in de warming-up. Dit betekent dat een speelster de oefeningen regelmatig uitvoert, waardoor ze deze dus ook beter leert doen.

Deel III - Optimale (top)sportomgevingIn het derde deel staat de vraag centraal: hoe kan een speelster haar (top)sportomgeving het beste invullen? Hierin geven we informatie en tips, onder meer over belasting en belastbaarheid, rust en herstel en verantwoorde voeding. Als trainer/coach is het belangrijk om hier tijdens activiteiten ook aandacht aan te besteden.

Performance training

06

Deel I

Basis van een goede warming-upDe naam zegt het al: een warming-up is bedoeld om het lichaam op te warmen. Door het lichaam langzaam op te warmen kan een speelster beter functioneren. Een warming-up bereidt haar tevens voor op de voetbalspecifieke bewegingen die van het lichaam gevraagd worden. Dat geldt zowel tijdens trainingen als wedstrijden.Een goede warming-up heeft een positieve invloed

op kracht, snelheid, lenigheid en uithoudings-vermogen. Goed doorbloede spieren zijn boven-dien minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. De prestaties zullen dankzij de warming-up dus verbeteren, terwijl het blessurerisico afneemt. Tijdens de warming-up concentreert de speelster zich op de sportprestatie die ze gaat leveren. Een goede concentratie is een belangrijke voor-waarde voor verantwoord voetballen.

Deel I

Warming-upWaar en wanneer: bij alle activiteiten van vertegenwoordigende teams meisjes

Warming-up JPN Meisjes (Trainingen/Wedstrijden)

Opbouw van de warming-up (totaal ± 30 minuten)

Lichaam voorbereiden op inspanning/ opwarmen van het lichaam

Lichaam in de sfeer van de wedstrijd brengen

1 Opwarmen en blessure preventie (6-8 min)

Inlopen of indribbelen 2 Tussenfase vormen met bal weinig/geen weerstand (8-10 min)

Dynamische vormen (in tweetallen) (tripling, skip-ping, hakken/billen, sluitpas, kruispas, armen zwaaien, heup uitdraaien/indraaien etc.)

Passen, trappen / aannemen

3 Voetbalspelen (10-12 min)

Coördinatie/stabiliteit vormen (zie oefeningen met bal tweetallen)

Dribbelen met richtingsverandering

Positiespel 5v2, 4v2, 3v1 4 Afsluiting spier-spanning opbouwen (2-4 min)

Tikspelen Vereenvoudiging van… (1v1, 2v1, 3v2, 4v3) Korte versnellingen (korte sprintjes 3 meter met wenden/keren start)

Partijspel (4v4, 5v5) Tweetallen met bal (terug-spelen vanuit tripling) (binnen-kant voet, knie/binnenkant voet, borst/binnenkant voet)

Afwerken/schieten op doel

07

Opbouw Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig. Vervolgens wordt deze langzaam steeds intensiever. Een warming-up neemt ongeveer 30 minuten in beslag en kent de volgende opbouw: • Hetlichaamvoorbereidenopinspanning.

Hiervoor gebruik je algemene dynamische losmakende oefeningen. Bijvoorbeeld rustige looppas, huppelen, knieheffen en armzwaaien.

• Indesfeerkomenvandewedstrijd.Ditdoejedoor middel van voetbalspecifieke oefenvormen. Bijvoorbeeld dribbelen met de bal, passen, schoppen, partijspel. Hierbij voer je de inten-siteit rustig op naar 100%.

Speelsters moeten de spieren geleidelijk opwarmen. Zij doen de warming-up dusdanig intensief dat ze het wel warm krijgen en een beetje gaan zweten, maar niet moe worden. Tijdens de warming-up is het verder van belang om voldoende te drinken.

Onderdelen van een goede warming-upLopen en dynamische oefeningenDe warming-up start met algemene oefeningen (gevarieerd inlopen). Begin met een rustige loop-pas, die overgaat in dribbelen. Breng ook variatie in de looppas aan; wissel huppelen, joggen, knie-heffen, zijwaartse kruispassen, hakken-billen en/of armzwaaien af.

Coördinatie/stabiliteitDe specifieke bewegingen tijdens het voetballen stellen hoge eisen aan de beweeglijkheid en de stabiliteit van gewrichten. Draaien, kappen en ex plosieve, krachtige bewegingen – zoals schieten – belasten de gewrichten. Door consequent spier-versterkende oefeningen te doen, zijn speelsters minder vatbaar voor blessures. Met deze oefe-ningen trainen zij namelijk de controle en balans-beheersing over hun rug, bekken, heup, knie en enkel. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures. Daarnaast ontwikkelen speelsters met spierversterkende oefeningen ook meer kracht voor bijvoorbeeld het schieten van de bal. Voorbeeld statisch terugspelen of terug-spelen vanuit tripling etc. Zie individuele coör-dinatie/stabiliteit vormen tweetallen.

Vervolg met bal, weinig/geen weerstandDe warming-up vervolgt met voetbalspecifieke oefeningen. Dit noemen we ook wel inspelen of

‘insporten’. Denk hierbij aan passen, trappen, dribbelen met bal, zonder weerstand; eerst over korte afstanden en daarna over langere afstanden. Speelsters doen dit bij voorkeur in beweging.

Vervolg met bal, met weerstandNa het passen en trappen kun je overgaan op een positie- en/of partijspel. Hierbij werken speelsters toe naar het doel. Voor een keeper is het overi-gens belangrijk dat de sportspecifieke oefeningen op een andere manier worden ingevuld, passend bij de acties van de keeper tijdens de training of de wedstrijd (zie ook de paragraaf ‘Warming-up voor de keeper’).

Spierspanning opbouwenDe warming-up kan worden afgesloten met een aantal korte versnellingen. Eventueel in combinatie met afwerken op doel.

Warming-up voor de keeperNet als de veldspeelsters moet ook een keeper eerst rustig warmlopen voor een training of wed-strijd. De eerste 10-15 minuten doet ze dit door middel van algemene dynamische losmakende (rek)oefeningen. Bijvoorbeeld een rustige looppas, huppelen, knieheffen en armzwaaien. Daarna wordt de warming-up meer keeperspecifiek.Belangrijke activiteiten die een keeper in de warming-up moet verwerken zijn:• verplaatseninenvoordegoal;• springen;• vallen,duiken,zweven;• hetoprapenvaneenbal;• hetvangenvaneenbal;• hettrappenvaneenbal;• uitgooien.

Warming-up voor de basiskeeperDe basiskeeper wordt na het inlopen in het doel ‘ingespeeld’, afwisselend door de speelsters of de reservekeeper. Eerst gooien zij de bal naar de kee-per toe vanuit alle richtingen en vanaf wisselende afstanden. Vervolgens gaan ze van gooien over op trappen. Hierbij gebruiken ze eerst de binnen kant van de voet, daarna de wreef. Bij deze oefeningen is het belangrijk dat de keeper beweegt, dat zij zichzelf moet verplaatsen. Als de keeper ‘inge-schoten’ is, kan ook het vallen en rollen aan de warming-up worden toegevoegd. Dit kun je bij-

Deel I

08

Deel I

voorbeeld oefenen door wisselspeelsters vanaf de flanken ballen te laten trappen en passen. Tot slot gaan zij dribbelen en moet de keeper de bal van hun voeten plukken.

Warming-up voor de reservekeeperOok de reservekeeper moet ingespeeld worden voor een wedstrijd, al kan dit minder intensief. Het inspelen van de basiskeeper kan voor haar al een warming-up zijn. Nemen de veldspeelsters het inspelen van de basiskeeper voor hun rekening? Dan kan de reservekeeper zelf haar warming-up doen, samen met een aantal wisselspeelsters. Hiervoor kun je dezelfde methodes toepassen die hierboven genoemd zijn. Meestal wordt de reserve keeper op een zijlijn ingespeeld.

Invulling door de coachDe warming-up is – zoals uit het voorgaande bleek – opgebouwd uit verschillende onderdelen. Binnen deze onderdelen heb je als trainer/coach de mogelijkheid om te variëren met oefenvormen. Dit in relatie tot datgene wat je gaat trainen, of in relatie tot de wedstrijd die de speelsters gaan spelen. We hebben drie verschillende varianten voor je uitgewerkt, evenals enkele losse vormen. Als coach kun je hieruit keuzes maken.Het is aan te raden de warming-up zoveel moge-lijk met de bal te doen. Met name in de jonge leef-tijdscategorie is het belangrijk dat speelsters veel contact hebben met de bal. Elementen uit de warming-up komen overigens terug in het individuele programma (zie onderdeel II). Zo zorgen we ervoor dat speelsters de oefeningen regelmatig doen en ook weten hoe zij deze goed moeten uitvoeren. Daarnaast helpt het ook om de speelsters dicht bij het voetbal te houden.

Hieronder de uitwerking van drie variaties warming-up. • warming-up1:accent m.n. op dribbelen, wenden en keren, stabiliteit met bal.• warming-up2:accent op het passen, dynamische rekvormen en 4 tegen 3 lijnvoetbal.• warming-up3:accent op het passen, dribbelen en 4 tegen 4 positiespel.

09

Warming-up

Warming-up 18-10 spelers.Accent m.n. op dribbelen, wenden en keren, stabiliteit met bal.

Ruimte- Middencirkel / rechthoek

Stap 1- Elke speler een bal en dribbelen in een rustig

tempo in de ruimte.- Dribbelen rustig en in een iets hoger tempo

afwisselen.

Stap 2- Maken van tweetallen (eventueel in de vorm

van een spelletje).- Speler 1 dribbelt met de bal.- Speler 2 doet dynamische loopvormen.- Na 10-15 seconden wisselen van rol.- Aantal oefeningen: (armzwaaien, hakken/billen,

knieheffen, aansluitpas, etc.).- Afwisselen met tweetal passen door de ruimte

en/of op korte afstand.

Stap 3- Bal passen met tweetallen in de cirkel

(voor de speler).- Kort versnellen na de aanname.- Afwisselen met afkappen van de bal en versnellen.

Stap 4- Speler met bal op rand van de cirkel – speler

zonder bal in de cirkel.- Aantal vormen van voetbalblessure vrij

( stabiliseren en de bal terugspelen).- 3-4 verschillende vormen.

Stap 5- Speler zonder bal in de cirkel.- Speler met bal 8-10 meter buiten de cirkel.- Speler zonder de bal vraagt om te bal (op snel-

heid) – aannemen / dribbelen en doorspelen naar een speler aan de zijkant na 5 x wisselen van rol.

Stap 6- 5 tegen 5 (4:1 tegen 2:3).

Stap 7- Spiertonus: (3/4 korte versnellingen/sprints, van-

uit tripling linksom/rechtsom starten, achterste-voren starten).

- Spiertonus: 3/4 korte versnellingen/sprints: Starten op lijn (variatie) - vanuit zijwaarts linkerbeen voor/rechterbeen voor - achterwaarts rechtsom rechtsom/linksom - vanuit sprong.

10

Warming-up

Ruimte- 15 meter breed en 30-35 meter lang

(om 10-12 meter een pion) (zie tekening)

Stap 1- bij elke pion van het vierkant in de midden

2-3 spelers- speler 1 speelt de bal recht vooruit en loopt naar

de achterste pion en sluit aan bij het eigen groepje- speler 2 speelt de bal schuin en loopt naar de

achterste pion en sluit aan bij het eigen groepje- etc. speler 3 t/m 8. Doe dit links en rechtsom.

Warming-up 2Bij voorkeur 8 spelers.Accent op het passen, dynamische rekvormen en 4 tegen 3 lijnvoetbal.

Stap 2- loopgedeelte na het passen (gedeeltelijk)

vervangen door dynamische loopvormen ( tripling, knieheffen, hakken/billen, heup uitdraaien)

- aandacht op het inspelen van de bal (voor de speler)

- aandacht voor het aanbieden / vragen- bal met linker- of rechterbeen inspelen

Stap 3- na het passen van de bal kort versnellen en aan-

sluiten bij het tegenoverliggende groepje- versnellen / afwisselen met dynamische vormen

in een hoog tempo- zorg bij stap 1 t/m 3 ook voor een regelmatige

rust door de vorm stop te zetten en over te gaan na een volgende vorm / volgende variatie.

Stap 4- 4 tegen 3 lijnvoetbal (3 tegen 2 à 1 tegen 1

à 4 tegen 3)- Starten team A met 4 tal tegen team B met drietal- 1 speler heeft steeds kort rust (speler team B)- Teams starten om en om met de bal dus vol-

gende actie start team B met 4 tal en team A als drietal.

- Accent 3 tegen 2 uitspelen en daarbij steeds gericht om vooruit te passen en / of te dribbelen (diep denken en diep handelen)

- Accent op handelingen met en zonder bal

Stap 5- Spiertonus: in tweetallen, tegenover elkaar (1 m),

1 speler aangooien, andere speler speelt vanuit tripling (hoge frequentie) terug (links/rechts wreef, binnenkant voet, knie opvangen, binnen-kant voet terugspelen, borst opvangen, binnen-kant voet/wreef terugspelen).

Stap 1

1

Stap 4

2

3

4

11

Warming-up

Warming-up 3Accent op het passen, dribbelen en 4 tegen 4 positiespel.

Ruimte- 15-20 meter breed en 30-35 meter lang

(pionnen om de 10-12 meter).

Stap 1- Groep splitsen in 2 rijen.- Rustige looppas van pion 1 naar pion 2.- Dynamische vormen van pion 2 naar pion 3.- Rustige looppas van pion 3 naar pion 4.- WU in loopvormen (tripling, knieheffen, sluippas,

kruispas, heup uitdraaien, heup naar binnen draaien, accelereren, decelereren).

Stap 2- 3 spelers bij de ballen.- 2-3 spelers in het midden.- 3 spelers op de verste lijn.- Speler A dribbelt een stukje in met bal en

speler  B (vanuit het midden) vraagt om de bal (links/rechts) in de schuine lijn.

- Bal vooruit aannemen en doorspelen naar speler C (schuine lijn).

- Speler C dribbelt terug naar het begin.- Speler A schuift door naar het midden.- Speler B schuift door naar het einde.- Op moment dat speler C de bal heeft ontvangen

start speler D, etc.

Stap 3- Indribbelen en aanbieden in de schuine lijn.- Keuze om de bal vooruit aan te nemen of de bal

de kaatsen – speler A speelt de bal dan door op C en vervolgens combinatie speler C – B (1-2 en speler C dribbelt terug).

- Keuze om te kaatsen of door te draaien wordt bepaalt door de speler die inspeelt.

Stap 4- Zelfde vorm als stap 3 alleen nu komt er een

verdediger bij (doorwisselen) die of de passlijn aan de binnenkant afschermt of kort dekt waar-door de passlijn rechtdoor open ligt. (bal mag alleen over de grond worden ingespeeld).

- Speler B mag zich alleen aanbieden in het middenvak.

- Wanneer de verdediger de bal afpakt – doorwisselen.

Stap 1

Stap 2

a

b

c

12

Stap 5- 4 tegen 4 positiespel met 2 neutrale spelers op

de zijkanten.- Vrij spel.- Neutrale spelers op de zijkanten mogen

indribbelen.- Accenten in het verdedigen: compact / as dicht-

maken / bal dwingen naar een zijkant / bal voor-uit langs de lijn afschermen / juiste momenten aanval op de bal.

- Accenten in het aanvallen: indribbelen / in de schuine lijn aanbieden / niet allemaal in de bal vrijlopen...

Stap 6- Afwerken/schieten op doel.- In een kleine ruit linksom/rechtsom. - Speler 1 speelt in op speler 2 zijkant, die maakt

voor actie, kaatst bal op speler 1. Speler 1 speelt speler 3 in, die legt de bal opzij voor speler 2, die werkt af op doel (linksom/rechtsom doordraaien). Speler 1 neemt de positie in van speler 2, speler 2 vervangt speler 3, speler 3 gaat de bal halen en sluit weer voor aan.

Stap 5

Stap 6

Warming-up

1

22

33

13

Deel II

Individueel programmaDeel II is het individuele programma, waarmee speelsters zelf aan de slag gaan. Dit bestaat uit twee onderdelen. 1 Oefeningen zonder bal. Dit zijn de oefeningen,

die speelsters thuis doen.2 Oefeningen met bal. Deze voeren speelsters uit

voor, tijdens of na de training bij hun eigen club. Zit een speelster in een School en Sport-traject? Dan kan zij dit gedeelte van het programma ook daar doen. De oefeningen met bal kunnen speel-sters alleen doen of met tweetallen. De bedoe-ling is dat speelsters hier afwisseling in vinden.

Het belangrijkst bij deze oefeningen is de discipline om ze regelmatig en goed uit te voeren. Eén keer in de week? Dan is dit niet succesvol. Het is daarom belangrijk dat de oefeningen onderdeel worden van de dagelijkse (trainings)routine van speelsters. Het programma is zo opgebouwd dat de onder-delen van de huiswerkvormen ook verwerkt zijn in de warming-up. Dit zorgt ervoor dat speelsters de oefeningen regelmatig doen en deze dus ook leren te doen.

Overzicht programma per leeftijdscategoriePer leeftijdscategorie is er een specifiek programma, waarbij de oefeningen langzaam worden opgebouwd qua intensiteit en complexiteit. Bij de overzichts-schema’s per leeftijdscategorie zie je hoe dit is uit-gewerkt. De oefeningen zijn op twee niveaus en worden dus intensiever.In de bijlage vind je de uitleg van de verschillende oefenvormen en hoe speelsters deze het best kunnen uitvoeren en hoe ook. Ook kun je de beelden van de oefeningen bekijken op YouTube. Op deze manier kun je speelsters helpen bij de uitvoering van bepaalde oefeningen, mochten zij deze niet goed snappen.

Deel II

Oefeningen met en zonder bal

14

Deel II

JPN MO.122/3 keer trainen per week bij: de club - School en Sport - JPN

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Voor training tweetallen

Voor training individueel

Wedstrijd Rustdag

Huiswerk oefe-ning

Huiswerk oefe-ning

A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) twee keer per week

Niveau 1 Niveau 2

1 Heupcrossover 6 x 1 Heupcrossover 10 x

2 90/90 6 x links/rechts 2 90/90 10 x links/rechts

3 Navel intrekken 6 x 4 sec - 6 x 6 sec 3 Navel intrekken 8 x 6 sec - 10 x 6 sec

4 Bruggetje 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4 Bruggetje 1 x 30 sec

5 Voorligsteun op knieën 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 2 x 20 sec - 2 x 30 sec 5 sec vasthouden

6 Zijligsteun op knieën 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 5a Voorligsteun voeten breed 4 x 10 sec - 3 x 20 sec

7 Ballen met de voeten rollen 2 tennisballen 4 x 15 sec - 3 x 30 sec

6a Zijligsteun split 4 x 10 sec - 3 x 20 sec

7 Ballen met de voeten rollen 2 tennisballen 3 x 30 sec

B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)

Tweetallen Individueel

Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal

1 Terugspelen na inspringen vanaf 1 been A Tussentikken binnenkant voet. 4 x 15 sec - 3 x 20 sec

2 Terugspelen vanuit tripling B Tussentikken binnenkant voet met opendraaien

3 Terugspelen vanuit voorwaarts lopen Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)

4 Terugspelen vanuit zijwaartse aansluitpas Stabiliteit/Coördinatie en dribbelen met richtingsverandering

5 Terugkoppen vanuit tweebenige sprong 1a Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(rechts/links)(rechtsom)

1b Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(links/rechts)(linksom)

2a Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(rechts)

2b Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(links)

3a1Tweebenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3b1Tweebenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

4 Zijwaartseshuffle+dribbelenopvoorvoeten

Als je klikt op de vorm, of in de bijlage vind je de beschrijving van de oefenvormen. Door op het icoontje te klikken kun je de clip bekijken (YouTube).Het gaat er om dat je de oefening het aantal keren dat is aangegeven doet. Dit is helemaal afhankelijk van jouw weekprogramma. Dus dit is maatwerk voor jou. Train je bijvoorbeeld op maandag en woensdag, dan doe je de oefenvormen met bal voor jouw training. Op maandag de oefe-ningen in tweetallen en op woensdag de individuele oefeningen. De oefeningen zonder bal doe je op dinsdag en donderdag thuis. Start bij niveau 1. Als dit heel goed gaat, ga je naar niveau 2.

Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!

15

Deel II

JPN MO.133/4 keer trainen per week bij: de club - school en sport - JPN

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Voor training tweetallen

Training Voor training individueel

(Training) Wedstrijd Rustdag

Huiswerk Huiswerk

A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) twee keer per week

Niveau 1 Niveau 2

1 Heupcrossover 10 x 1 Heupcrossover 12 x

2 90/90 10 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 10 x links/rechts

4 Bruggetje 1 x 30 sec 8 Heup abductie-adductie 6 links/rechts

4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 20 sec - 30 sec 5 sec vasthouden 4 Bruggetje 1 x 30 sec

5a Voorligsteun voeten breed 3 x 20 sec - 3 x 30 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 2 x 30 sec 5 sec vasthouden

6a Zijligsteun split 3 x 20 sec 5b Voorligsteun voeten smal 4 x 10 sec - 3 x 20 sec

7 Ballen met de voeten rollen 2 tennisballen 3 x 30 sec 6a Zijligsteun split 3 x 30 sec

7a Ballen met de voeten rollen 2 pingpong balletjes 3 x 30 sec

B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)

Tweetallen Individueel

Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal

1 Terugspelen na inspringen vanaf 1 been B Tussentikken binnenkant voet met opendraaien en blijf op plek speel de bal op en neer en draai open. 4 x 15 sec

2 Terugspelen vanuit tripling Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)

3 Terugspelen vanuit voorwaarts lopen Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering

4 Terugspelen vanuit zijwaartse aansluitpas 1a Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(rechts/links)(rechtsom)

5 Terugkoppen vanuit tweebenige sprong 1b Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(links/rechts)(linksom)

2a Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(rechts)

2b Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(links)

3a1Tweebenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3b1Tweebenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

4 Zijwaartseshuffle+dribbelenopvoorvoeten

Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!

16

Deel II

JPN MO.143/4 keer per week trainen bij: de club - school en sport- JPN

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Voor training tweetallen

Training Voor training individueel

(Training) Wedstrijd Rustdag

Huiswerk Huiswerk

A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) drie keer per week

Niveau 1 Niveau 2

2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts

9 Zijwaarts stappen 6 stappen links/rechts 9 Zijwaarts stappen 9 stappen links/rechts

8 Heup adbductie-adductie 2 x 8 links/rechts 10 Heup uitdraaien liggend 6 x links/rechts

4b Bruggetje dynamisch 3 x 10 sec - 2 x 20 sec 11 Lunge achteruit 4 x links/rechts

4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 20 sec - 30 sec 5 sec vasthouden

12 Squat 4 x

5b Voorligsteun voeten smal 3 x 30 sec 4b Bruggetje dynamisch 2 x 20 sec - 2 x 30 sec

6b Zijligsteun 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden

7a Ballen met de voeten rollen 2 pingpong balletjes 4 x 30 sec 5b Voorligsteun voeten smal 3 x 30 sec

6b Zijligsteun 3 x 30 sec

B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)

Tweetallen Individueel

Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)

1 Statisch terugspelen Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering

2 Terugspelen na zijwaartse sprong 1a Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(rechts/links)(rechtsom)

3 Terugspelen na voorwaarts lopen en drie balcontacten 1b Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(links/rechts)(linksom)

4 Terugspelen na sprong van twee benen naar één been 2a Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(rechts)

2b Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(links)

3a1Tweebenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3a2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3b1Tweebenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

3b2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

4 Zijwaartseshuffle+dribbelenopvoorvoeten

Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!

17

Deel II

JPN MO.15 - Nationaal O.153/4 keer per week trainen bij: de club - school en sport- JPN

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Voor training tweetallen

Training Voor training individueel

Training Wedstrijd Rustdag

Huiswerk Huiswerk Huiswerk

A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) drie keer per week

Niveau 1 Niveau 2

2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts

9a Zijwaarts stappen met miniband 7 links/rechts 14 Schorpioen 4 x links/rechts

10 Heup uitdraaien liggen met miniband 8 x links/rechts 9a Zijwaarts stappen met miniband 10 stappen links/rechts

11 Lunge achteruit 6 x links/rechts 10a Heup uitdraaien liggend met miniband 10 x links/rechts

12 Squat 6 x 11a Lunge achteruit met draai 6 x links/rechts

4c Bruggetje dynamisch met miniband 2 x 20 sec - 2 x 30 sec 12a Squat met miniband 6 x

4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 13 Squat lunge 4 x - 6 x links/rechts

5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch met miniband 2 x 30 sec

5c Voorligsteun 1 been afwisselen 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden

6c Zijligsteun 1 been gebogen 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec

5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 20 sec 2 x 30 sec

6c Zijligsteun 1 been gebogen 3 x 20 sec - 2 x 30 sec

B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)

Tweetallen Individueel

Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)

1 Statisch terugspelen Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering

2 Terugspelen na zijwaartse sprong 1a Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(rechts/links)(rechtsom)

3 Terugspelen na voorwaarts lopen en drie balcontacten 1b Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(links/rechts)(linksom)

4 Terugspelen na sprong van twee benen naar één been 2a Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(rechts)

2b Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(links)

3a2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3b2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

4 Zijwaartseshuffle+dribbelenopvoorvoeten

Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!

18

Deel II

JPN MO.17 - Nationaal O.174/5 keer per week trainen bij: de club - JPN/Nationaal

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Voor training tweetallen

(Voor training) Voor training Voor training individueel

Voor training Wedstrijd Rustdag

Huiswerk Huiswerk (Huiswerk) Huiswerk

A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) drie / vier keer per week

Niveau 1 Niveau 2

2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts

14 Schorpioen 6 x links/rechts 14 Schorpioen 8 x links/rechts

9a Zijwaarts stappen met miniband 8 stappen links/rechts 9a Zijwaarts stappen met miniband 10 stappen links/rechts

10a Heup uitdraaien liggend met miniband 10 x links/rechts 10a Heup uitdraaien liggend met miniband 2 x 10 x links/rechts

11a Lunge achteruit met draai 6 x 11a Lunge achteruit draai 8 x

12a Squat met miniband 10 x 12a Squat met miniband 10 x

13 Squat lunge 8 - 10 x links/rechts 13 Squat lunge 6 x - 8 x links/rechts

4c Bruggetje dynamisch met miniband 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch met miniband 2 x 30 sec

4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden

5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec 5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec

5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5c Voorligsteun 1 been afwisselen 4 x 10 sec - 3 x 20 sec

6d Zijligsteun 1 been gestrekt 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 6d Zijligsteun 1 been gestrekt 3 x 20 sec - 2 x 30 sec

B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)

Tweetallen Individueel

Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)

1 Statisch terugspelen na drie balcontacten Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering

2 Terugspelen na eenbenige sprong op hetzelfde been 1a Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(rechts/links)(rechtsom)

3 Terugspelen en buitenwaarts draaien 1b Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(links/rechts)(linksom)

2a Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(rechts)

2b Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(links)

3a2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3b2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

4 Zijwaartseshuffle+dribbelenopvoorvoeten

Speel je bij een BVO Vrouwenteam en heb je bij de club een eigen programma? Dan ziet het programma voor jou er anders uit.

Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!

19

Deel II

Nationaal O.195 keer per week trainen bij: de club - JPN/Nationaal

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Voor training Voor training Voor training Voor training Wedstrijd (Wedstrijd)/Hersteltraining

Rustdag

Huiswerk Huiswerk Huiswerk Huiswerk

A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) vier keer per week

Niveau 1 Niveau 2

2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts

14 Schorpioen 8 x links/rechts 14 Schorpioen 8 x links/rechts

9a Zijwaarts stappen met miniband 3 x 8 stappen links/rechts 9a Zijwaarts stappen met miniband 2 x 10 stappen links/rechts

10a Heup uitdraaien liggend met miniband 10 x links/rechts 10a Heup uitdraaien liggend met miniband 2 x 12 x links/rechts

11a Lunge achteruit met draai 8 x 11a Lunge achteruit draai 8 x

12a Squat met miniband 2 x 8 12a Squat met miniband 2 x 8

13 Squat lunge 8 x links/rechts 13 Squat lunge 2 x 6 x links/rechts

4c Bruggetje dynamisch met miniband 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch met miniband 1 x 30 sec

4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden

5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec 5b Voorligsteun voeten smal 2 x 30 sec

5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden

6d Zijligsteun 1 been gestrekt 3 x 20 sec 6d Zijligsteun 1 been gestrekt 3 x 30 sec

B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)

tweetallen Individueel

Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)

1 Statisch terugspelen na drie balcontacten Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering

2 Terugspelen na eenbenige sprong op hetzelfde been 1a Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(rechts/links)(rechtsom)

3 Terugspelen en buitenwaarts draaien 1b Tripling+dribbelenbinnenkantvoet(links/rechts)(linksom)

2a Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(rechts)

2b Knieheffen+dribbelenbinnenkant/voetbuitenkantvoet(links)

3a2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(rechts)

3b2Éénbenigesprong+dribbelenkappenbinnenkantvoet/buitenkantvoet(links)

4 Zijwaartseshuffle+dribbelenopvoorvoeten

Speel je bij een BVO Vrouwenteam en heb je bij de club een eigen programma? Dan ziet het programma voor jou er anders uit.

Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!

20

Deel III

Huiswerk & trainen, spelen van wedstrijden, rust & herstel Het doel van Performance Training is om een optimaal trainingseffect te bereiken. Voert een speelster het programma consequent uit? Dan is ze goed voorbereid op het spelen van wedstrijden op een hoog niveau. Bovendien vermindert het de kans op blessures. Om optimaal te kunnen pres-teren is het verder cruciaal dat de belasting is afgestemd op de belastbaarheid van de indivi-duele speelster. Met belasting doelen we op het huiswerkprogramma, trainingen, wedstrijden en overige activiteiten.De wisselwerking tussen arbeid en rust is een heel belangrijk trainingsprincipe. Gebeurt dit op een goede en planmatige manier? Dan neemt de belastbaarheid en getraindheid van de speelster toe, zodat zij zich beter kan ontwikkelen. Kortom, de balans tussen arbeid en rust is cruciaal om blijvend op topniveau te kunnen presteren!

De belasting van trainingen en wedstrijden is afhankelijk van:• Omvang. Hoe vaak in de week traint een

speelster? Hoe vaak in de week speelt ze wedstrijden? Hoe vaak in de week heeft ze andere fysiek belastende activiteiten?

• Intensiteit. Hoe intensief/zwaar zijn de trainingen, wedstrijden en overige activiteiten?

• Duur. Hoe lang duurt elke training, wedstrijd of overige activiteit?

• Dichtheid. Hoe vaak op een dag/in een korte periode wordt een bepaalde prikkel gegeven? Bijvoorbeeld de combinatie van een sport-activiteit op school en ’s avonds een activiteit bij de club of de KNVB.

• Frequentie. Hoe vaak in de week komt een zwaar belastende activiteit voor?

Trainingsregels voor speelsters en trainersWil jij als trainer/coach dat speelsters zich goed ontwikkelen en goed presteren, zonder gebles-seerd te raken? Dan is het belangrijk om een aantal regels en wetten in acht te nemen.• Geleidelijkeopbouw. Een speelster op topniveau

moet in staat zijn om vaak en intensief te trainen. Dit is nodig om wedstrijden op een hoog niveau te kunnen spelen. Om naar dit niveau toe te werken is het verstandig om vanaf JPN MO.12 tot en met het Nederlands vrouwenelftal gelei-delijk de belasting te verhogen.

• Eersttrainenopkwaliteit,dantrainenopvol-houden(omvang). Dit punt is belangrijk voor het huiswerkprogramma, maar ook voor de trainingen en wedstrijden. De aandacht moet eerst gericht zijn op het goed uitvoeren van de oefening/de afspraken. Vervolgens probeert een speelster dit steeds langer of steeds vaker vol te houden.

• Aanpassingaandeleeftijd. Het programma van wedstrijden, trainingen en huiswerk moet afge-stemd zijn op de leeftijd van de speelsters.

• Afwisselingindetrainingsbelasting. Voor iedere sporter is het belangrijk dat er voldoende afwis-seling is. Dat geldt dus ook voor de inhoud van het huiswerkprogramma en de trainingen. Variatie is cruciaal om ervoor te zorgen dat speelsters blijvend worden uitgedaagd. Daar-naast moet er ook een goede afwisseling zijn tussen hoog en laag intensieve activiteiten.

• Bijsturingvanhettrainingsschema. Het week-programma in deze handleiding is een richtlijn. En kunnen diverse argumenten zijn om van dit weekprogramma af te wijken. Bijvoorbeeld wan-neer een speelster ziek is geweest, terugkomt van een blessure of schoolexamens heeft.

Deel III

Optimale (top)sportomgevingAfstemmen leef-, wedstrijd- en trainingspatroon

21

• Gezondelevensstijl. Als sporter is het belangrijk om te zorgen voor een gezonde levensstijl.

• Maatschappelijkfunctioneren. In de praktijk zal een speelster de voetbalactiviteiten altijd com-bineren met activiteiten op school, het werk en mogelijk ook nog andere sport- of sociale activi-teiten. Hier moet een goede balans in zijn.

Overbelasting en overtrainingBelastbaarheid is de mate waarin een sporter een bepaalde belasting verdraagt. Deze belastbaar-heid is afhankelijk van onder andere gezondheid, getraindheid, constitutie (lichaamsgestel) en indivi-duele aanleg. Besef als trainer/coach dat er binnen jouw groep enorm grote verschillen kunnen bestaan in belastbaarheid. De kunst is om hier op een goede manier mee om te gaan. Is binnen het programma van trainingen en wed-strijden de belasting niet of onvoldoende afge-stemd op de belastbaarheid van de individuele speelster? Dan is de kans groot dat zij overbelast raakt of zelf overtraind. In onderstaand kader vind je een aantal subjectieve en objectieve kenmerken. Op basis hiervan kun je bepalen/inschatten of er sprake is van overbelasting of overtraining.Voetballers zijn ten opzichte van andere sporters niet vaak/snel overtraind, dus die kans is overi-gens niet groot. Mocht dit toch het geval zijn? Dan is dit veelal een gevolg van de gehele belasting; de voetbalactiviteiten in combinatie met veel reis-

tijd, emotionele stress, verliefdheid, drukte studie/werk, zorgen etc. Overtraining treedt binnen het voetbal zelden op als gevolg van enkel de trainings-belasting.

Overbelasting/overtraining door sport en sporttraining

Subjectieve kenmerken Objectieve kenmerken

Tegenzin in training Prestatievermindering

Depressiviteit Gewichtsverlies

Geprikkeldheid Stijging hartfrequentie

Grote vermoeidheid Overbelastingblessures

Slaapproblemen

Regelmatig spierpijn

Pijn aan gewrichten/pezen voor afgaand aan training/wedstrijd

Rust is ook een belangrijke sporttraining! Eén van de grootste valkuilen voor een trainer/coach of een speelster is dat alle aandacht gaat naar het steeds vaker trainen en spelen van wedstrijden, zonder rekening te houden met vol-doende rust. Om fitter te worden en te blijven is het echter cruciaal om ook voldoende te rusten en te herstellen. Zijn er signalen van overbelasting

Deel III

22

of overtraining? Dan betekent dit dat er sprake is geweest van een te grote belasting en onvoldoende rust. Houd daarom de verhouding arbeid/rust goed in de gaten.

HerstellenVooruitgang in prestatie hangt af van de balans tussen training en herstel. Trainingen worden meestal vooruit gepland, maar voor herstel gebeurt dit te weinig. Dat is niet zo slim. Laten we daarom extra ingaan op enkele belangrijke aspecten omtrent herstel.Het totale herstelproces is complex en omvat meerdere systemen. Het betreft zowel psycholo-gische als sociale als fysieke processen. De opti-male herstel strategie is per individu verschillend. Het hangt af van de mate van vermoeidheid, de trainingstoestand, andere stress en de manier waarop een speelster met stress omgaat. Besef ook dat bepaalde herstelprocessen snel verlopen en andere langzaam. Het is niet altijd makkelijk om de oorzaak van een slecht(er) herstel boven tafel te krijgen. Je kunt wel diverse factoren onder de loep nemen, zoals: • Slaapteenspeelstergenoeg?• Lijdteenspeelsteraanwedstrijdstress?• Heeftzehetdrukmetstudieen/ofwerk?• Hoestaathetmetderelatiesinhaaromgeving

(familie, vrienden, trainer/coach)?• Heefteenspeelsterhaarleveneenbeetje

op orde?

Hierbij enkele tips voor speelsters, waar je als trainer/coach een ondersteunende of adviserende rol in kan spelen.

Plan je training én je rust Voor een speelster is het belangrijk dat ze naast de trainingen en wedstrijden – ook tijd in plant om te rusten of te herstellen. Zo heeft ze zware en lichte trainingsdagen in de week en zelfs dagen waarop ze (bewust) helemaal niks plant. Als je ziet dat een speelster vermoeid is of klachten heeft, bespreek dit met haar. Neem in overleg gerust eens een week of een aantal dagen vrijaf van trai-ning, bijvoorbeeld na een lange periode van inten-sieve trainingen en wedstrijden. Veel sporters zijn bang om terug te vallen als ze vrijaf nemen. Maar je zult zien dat je juist weer helemaal herstelt; de week erna kun je er weer fris tegenaan. Als coach kun je kiezen voor een pas-sief of een meer actief herstel. Denk bij dit laatste aan rustige loopvormen of dribbel- en passvormen met bal (50-60%). Ook kun je oefeningen doen om de stijfheid uit de spieren te werken. Dit kan ook plaatsvinden in de vorm van een spelletje, zoals bijvoorbeeld voetvolley.

Slaap voldoendeHet is een open deur, maar slaap is belangrijk voor het herstel. Zowel de kwantiteit als de kwali-teit van de slaap telt mee. Dus niet alleen: slaapt

Deel III

23

de speelster wel genoeg? Maar ook: slaapt ze goed? Voor een fanatieke voetbalster is dit belangrijk. Een richtlijn is gemiddeld 8 tot 9,5 uur slaap per nacht. Harder trainen betekent dat een speelster meer en betere slaap nodig heeft. Tips voor beter slapen.• Bepaalhoeveeluurslaapjenodighebtenhoud

je daar zoveel mogelijk aan.• Houdeenvastslaap-enwaakritmeaan,bij-

voorbeeld om 22.00 uur slapen en om 7.00 uur weer fris op.

• Vermijdcafeïnedrankjesvoordatjegaatslapen.• Zorgvooreendonkere,rustigeenkoele

slaapkamer.

Herstel goed na training of wedstrijd Zet de herstel direct na training of wedstrijd in gang. Dit doe je door middel van een cooling-down met eventueel rustige rekoefeningen. De voedings- en vochttips die in het hoofdstuk gezonde voeding zijn uit gewerkt zijn daarin belangrijk.

Zorg voor ontspanningHet is belangrijk om soms ook met andere dingen bezig te zijn dan alleen maar met je doelen, trainin-gen en prestaties. Denk aan afleidingen zoals films, DVD’s, muziek, boek lezen, spelletje spelen etc.

ConclusieRust en herstel worden vaak onderschat. Ten onrechte, want dit zijn essentiële pijlers in de ont-wikkeling van een (top)sporter. Gebrek aan rust en herstel kan deze ontwikkeling vertragen of zelfs tot stilstand brengen. Zorg dus voor een goede ver-houding tussen arbeid en rust.

Deel III

24

Deel III

Het belang van gezonde voedingWil een speelster goed presteren tijdens voetbal-trainingen en wedstrijden? Dan is het nood zakelijk dat ze alle voedingsstoffen in een juiste verhouding en op het juiste moment binnenkrijgt. Dat is hele-maal bij jeugd belangrijk, omdat een sporter in de groei extra voedingsstoffen nodig heeft. Een goede voeding kan er onder andere voor zor-gen dat je trainingen en wedstrijden beter kunt volhouden. Ook zorgt het ervoor dat je sneller kunt herstellen tussen de verschillende voetbal-trainingen en wedstrijden door. Een goede voe-ding beperkt verder mogelijk lichamelijke klachten en verkleint de kans op ziek worden. Bovendien zorgt het voor het bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht.

Vaak ontbreekt de kennis over goede (sport)voe-ding. Hierdoor is het lastig om juiste keuzes te maken. Bijvoorbeeld bij het kopen van producten in de supermarkt of de sportkantine, of thuis bij het bereiden en opscheppen van het eten. Of er wordt door de drukte van school en de voetbal-trainingen niet altijd het juiste eten op de juiste tijden gegeten.

Het is niet logisch om hard te willen trainen om beter te willen worden met voetbal, maar het effect van een goede sportvoeding niet te benutten. Door goed, voldoende en op het juiste moment te eten en drinken, kan het lichaam herstellen – en dus beter worden. Dit kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Daarom de volgende informatie voor speelsters en ouders.

BasisvoedingAls een voetbalster in de groei is het extra belang-rijk dat ze zorgt dat ze een goede basisvoeding binnenkrijgt. Dit moet de speelster verder aan-vullen met voeding en vocht waar het lichaam om vraagt vanwege de trainingen en groei. Een spor-ter gebruikt meer energie en meer koolhydraten. Daarnaast verliest een voetballer meer vocht en heb je meer eiwitten nodig om te kunnen herstel-len. De intensiteit en duur van het sporten bepalen onder andere de hoeveelheid die een speelster extra moet eten en drinken.Een goede basisvoeding bevat naast de energie-leveranciers (koolhydraten, vetten en eiwitten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels. Onder-staande tabel laat zien hoeveel je van de volgende producten uit de diverse voedingsmiddelen groepen per dag zou moeten binnenkrijgen voor een goede basisvoeding.

Deel III

Optimale (top)sportomgevingZorgen voor gezonde voeding

25

Tabel 1: Gezonde basisvoeding*

Voedings middelen-groep

9 - 13 jaar 14 - 18 jaar 19 - 50 jaar

Brood 4 sneetjes (140 - 175 gram)

6 sneetjes (210 - 245 gram)

6 sneetjes (210 - 245 gram)

Aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten

3 aardappelen of 3 opscheplepels rijst/pasta (150 - 200 gram)

4 aardappelen of 4 opscheplepels rijst/pasta (200 - 250 gram)

4 aardappelen of 4 opscheplepels rijst/pasta (200 - 250 gram)

Melk(producten) 600 ml melk(producten) 600 ml melk(producten) 450 ml melk(producten)

Kaas 20 gram / 1 plak 20 gram / 1 plak 30 gram / 1,5 plak

Vlees(waren), vis**, ei, vleesvervangers

80 - 100 gram 100 - 125 gram 100 - 120 gram

Halvarine, margarine

20 - 25 gram (5 gram per sneetje)

30 - 35 gram (5 gram per sneetje)

30 - 35 gram (5 gram per sneetje)

Olie, bak- en braad producten

1 eetlepel (5 gram) 1 eetlepel (5 gram) 1 eetlepel (5 gram)

Groente 150 - 200 gram / 3 - 4 groentelepels

200 gram / 4 groentelepels 200 gram / 4 groentelepels

Fruit 200 gram / 2 stuks fruit 200 gram / 2 stuks fruit 200 gram / 2 stuks fruit

Dranken*** 1 - 1,5 liter 1 - 1,5 liter 1,5 - 2 liter

* Voor vrouwen gelden de kleinste aangegeven hoeveelheden.** Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis als zalm, makreel, sardientjes, haring, paling, heilbot of ansjovis.*** Inclusief de geadviseerde hoeveelheid melk.

Bron: Voedingscentrum

Deel III

26

EnergieverbruikIedereen heeft het wel eens ervaren: de ene keer voel je je hartstikke fit tijdens een wedstrijd of training en de andere keer heb je zware benen en ‘te weinig energie’. Niet optimale voeding kan hiervan een oorzaak zijn. Het energieverbruik hangt af van onder meer onderstaande factoren. • Duur,frequentie,typeenintensiteitvandeinspanning.O.a. je voetbaltrainingen, wedstrijden en andere trainingsvormen.

• Leeftijd.Hoe ouder je bent, hoe lager je energie-verbruik. Als je in de groei bent, gebruik je juist relatief meer energie.

• Lichaamslengte.Hoe groter je bent, hoe hoger het energieverbruik.

• Getraindheid.Hoe getrainder je bent, hoe lager je energieverbruik. En hoe gespierder je bent, hoe hoger het energieverbruik.

Gedurende het seizoen kan het energieverbruik – en dus de energiebehoefte – wisselend zijn. Het verbruik is in de voorbereiding vaak hoger dan in de periode daarna. In de winterstop en zomerva-kantie ligt dit weer lager, doordat je dan niet of minder sport. Dit geld ook voor blessureperiodes. Zie onderstaande tabel voor een indicatie van het energieverbruik voor een aantal sportactiviteiten.

EnergieleveringDe belangrijkste leveranciers van energie zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten kunnen drie keer zo snel energie leveren ten opzichte van vet. Ei witten, die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van weefsel, kunnen ook energie leveren. Eiwitten zijn echter als brandstof niet efficiënt.

KoolhydratenZetmeel, suikers en glycogeen zijn koolhydraten. De eerste twee, zetmeel en suikers, zijn plantaar-dig. Glycogeen is dierlijk en zit in spierweefsel van mensen en dieren. Zetmeelrijke producten zijn aardappelen, brood, pasta, rijst, graanproducten en peulvruchten. Dit zijn belangrijke energie-leveranciers en daarom goede voedingsproducten voor sporters. Fruit, sappen en suikerhoudende dranken bevatten ook veel koolhydraten, maar in de vorm van suikers. In de spieren – en in mindere mate in de lever – worden de koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit kan je lichaam later op een geschikt moment benutten als energieleverancier. Bijvoorbeeld tijdens een voetbaltraining.De opslagcapaciteit van glycogeen is echter beperkt en afhankelijk van de hoeveelheid spier-massa. Vrouwen hebben gemiddeld ten opzichte van mannen een kleinere opslagcapaciteit.

Tabel 2: Energieverbruik (aantal kcal/uur/kg lichaamsgewicht) per type sport

Voetbal Hardlopen Fietsen Krachttraining

7,5 - 10,5 kcal 9 - 17 kcal (8 - 16 km/uur) 6,5 - 12,5 kcal (16 - 30 km/uur) 6 kcal

Deel III

27

Een gemiddelde voetballer zal voldoende kool-hydraten op voorraad hebben om 60 minuten intensief te kunnen voetballen. Is de glycogeen-voorraad optimaal aangevuld? Dan worden de gegeten koolhydraten opgeslagen in de vorm van vet.Voor sporters geldt het advies om meer kool-hydraten (met voeding) te nemen dan in een gezonde basisvoeding wordt geadviseerd (zie tabel 1). Nuttig de koolhydraten zoveel mogelijk in de vorm van zetmeelrijke producten. Beperk het gebruik van suiker. Tijdens intensieve trainingen en tijdens wedstrijden zal de koolhydraatvoorraad opraken. Het is dan ook belangrijk om te zorgen dat voorafgaande aan de wedstrijd of training de koolhydraatvoorraad (glycogeenopslag) optimaal is aangevuld. Zorg ook dat deze voorraad tijdens de rust en na de wedstrijd aangevuld wordt.

Bij de keuze van de koolhydraten gaat de voor-keur uit naar ongeraffineerd zetmeel (volkoren-producten). Deze bevatten namelijk meer minera-len en vitamines dan geraffineerde producten zoals wit brood, witte rijst en pasta. Met name ijzer, waar vrouwen vaak een tekort aan hebben, zit in grote hoeveelheden in volkoren-producten. IJzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof. Een tekort aan ijzer kan een negatief effect hebben op het uithoudings-vermogen. Vitamine B1 speelt een belangrijke rol in het ver-brandingsproces van koolhydraten en dus in de energielevering en je sportprestatie.

VettenDe energie uit vetten komt langzaam vrij (t.o.v. koolhydraten). Deze energiebron speelt met name een rol bij lichamelijke inspanningen met een lage intensiteit. We verbranden echter nooit alleen vetten of alleen koolhydraten, maar altijd een mix van beide. Daarbij hangt de verhouding af van de intensiteit en duur van de training en de getraind-heid van de sporter. In rust is vetzuurverbranding relatief het hoogst.Het merendeel van de Nederlandse bevolking eet te veel vet. Sporters zullen de vetinname moeten beperken. Vet moeten we echter niet verbannen uit onze voeding. Zo is er een aantal vitamines (A, D, E en K) die we alleen via vet in voeding kunnen binnenkrijgen.Er zijn ‘goede vetten’ (onverzadigde vetzuren en transvetzuren) en ‘ongezonde vetten’ (verzadigde vetzuren). Voedingsmiddelen bevatten meestal beide vetzuren. Kies zoveel mogelijk voor voedings-producten die verhoudingsgewijs meer onver-zadigde vetzuren bevatten.

EiwittenEiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor spieren. Daarom is het voor een sporter zaak om hiervan voldoende binnen te krijgen door middel van een goede uitgebalanceerde voeding. Ben je in de groei en sport je ook nog intensief? Dan zal je lichaam meer eiwitten (per kg lichaams-gewicht) nodig hebben dan de gemiddelde Neder-lander. Afhankelijk van de intensiteit van het sporten heb je 1,2-1,5 gram per kilogram lichaams gewicht nodig.

Tabel 3: Hoeveelheid ijzer, vitamine B1 en vezels in ongeraffineerde en geraffineerde producten

Producten Koolhydraten(gram)

IJzer (gram)

Vitamine B1 (gram)

Voedingsvezels (gram)

1 volkorenboterham 14 1,0 0,11 2,0

1 witte boterham 18 0,4 0,02 0,2

1 opscheplepel volkorenmacaroni 11 0,6 0,08 1,8

1 opscheplepel macaroni 10 0,2 0,02 0,3

1 opscheplepel zilvervliesrijst 12 0,3 0,05 1,0

1 opscheplepel rijst 16 0,2 0,01 0,0

Deel III

28

Als brandstof zijn eiwitten erg inefficiënt. Gaat het lichaam wel eiwitten verbranden, doordat er te weinig koolhydraatverbranding mogelijk is – of door te hoge eiwitteninname? Dan komen er ook afvalstoffen bij vrij. Het lichaam kan hierdoor een onaangename ammoniak-lucht uitscheiden via de ademhaling en via het zweet.Eiwitten moet je zoveel mogelijk over de maaltijden en/of tussendoortjes verdelen. Zo krijgt je lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd. Voor een sneller herstel van spierschade is het zin-vol om 20 gram eiwit te nuttigen binnen 30 minu-ten na een intensieve inspanning. Deze hoeveel-heid eiwit zit bijvoorbeeld in 250 mg magere kwark.

Vitamines en mineralenVitamines en mineralen zijn onmisbaar voor de groei, het onderhoud en functioneren van ons lichaam. Zoals hiervoor al besproken is vitamine B1 belangrijk voor de verbranding van koolhydraten. IJzer is indirect belangrijk voor het uithoudings-vermogen. Vitamine D is belangrijk voor de bot-opbouw en vitamine C voor de weerstand. Hoe hoger het energieverbruik, hoe hoger de behoefte aan vitamines en het B-complex. Als sporter heb je meer vitamines nodig dan de gemiddelde niet sportende persoon. Deze vitami-nes kan bijna iedereen prima binnenkrijgen door een goede sportvoeding te eten. Hierbij zijn de hoeveelheden groter dan bij een niet-sporter als

gevolg van een hoger energieverbruik/-behoefte.Voor vrouwen die intensief sporten is extra aan-dacht belangrijk voor voeding met betrekking tot ijzeropname. Vrouwen hebben ten opzichte van mannen een lagere energiebehoefte. Dit maakt dat ze minder eten, waardoor ze in vergelijking met mannen al minder vitamines en mineralen binnen-krijgen. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen ook nog eens bloed (ijzer). Om dit aan te vullen is ijzer nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bij vrouwen (15 milligram) ligt dan ook bijna twee keer zo hoog als bij mannen. Vegetariërs moeten zeker goed op hun voeding letten om dit soort tekorten te voorkomen. Door bijvoorbeeld dagelijks een glas Ferro Roosvicee te drinken kun je al 15 milligram ijzer binnenkrijgen. Zo kun je mogelijk bloedarmoede – en indirect verminderd uithoudingsvermogen – voorkomen. IJzeropname kun je bevorderen door het ijzerrijke product te nuttigen in combinatie met vitamine C-rijke producten zoals fruit, vruchtensap, groente en aardappelen. Om deze reden is het verstandig om ook groente en/of fruit te nuttigen bij alle maaltijden van de dag. Appelstroop is een ijzerrijk voedingsmiddel. Dit is voor een vrouwelijke sporter een goede keuze als broodbeleg, zeker als je in de groei bent. Frutesse Maestrichter appelstroop en Hero fruitstroop rinse appel hebben een hoog ijzergehalte; respectievelijk 3,7 mg en 2,6 mg als broodbeleg voor 1 boterham.

Deel III

29

Volkorenproducten als volkoren brood en pasta en zilvervliesrijst bevatten meer vitamines en minera-len dan de geraffineerde producten zoals wit brood en ‘gewone’ pasta en rijst. Gebruik daarom een gevarieerde voeding met niet te veel bewerkte (geraffineerde) producten. Zo kun je zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Planning van maaltijden en tussendoortjesVaak worden trainingen juist gepland rondom de standaard etenstijden. Sporten met een volle maag is niet fijn. Daarom kiezen sporters er soms voor om niet te eten. Intensief of langdurig sporten op een lege maag wordt echter afgeraden. Eet geen volledige maaltijd (ontbijt, lunch of avondeten) in de twee uur voorafgaande aan de training of wedstrijd. Plan je maaltijd iets eerder. Sporten met een volle maag is – zoals gezegd – niet plezierig. Wat je ook kunt doen is je maaltijd splitsen. Neem een deel voor en een deel na de training of wedstrijd. Soms is het handiger om dit met de broodmaaltijd te doen in plaats van met de warme maaltijd. Daarom kun je de warme maaltijd met de broodmaaltijd omdraaien op dagen dat je rondom etenstijd moet sporten.Veel mensen denken dat het niet goed is om ’s avonds vlak voor het slapen gaan te eten. Dit is onzin. Het is juist belangrijk om na elke training of wedstrijd te eten. Zo kun je de glycogeenvoorraad weer aanvullen en het herstel van spierschade

bevorderen. Een flinke maaltijd kan wel een zwaar gevoel op de maag geven, waardoor je misschien slechter in slaap valt. Dit kan nadelig zijn voor je nachtrust. Eet vlak voor het slapen gaan dan ook niet te zwaar.Ontbijt is heel belangrijk voor een goede start van de dag. De glycogeenvoorraad van de lever wordt voor de ruststofwisseling ’s nachts grotendeels verbruikt. Deze kun je weer aanvullen tijdens het ontbijt.

Let niet alleen op de timing van eten, maar ook op het type eten dat je nuttigt voor een training of wedstrijd. Kleine hoeveelheden koolhydraten en hypo- en isotone dranken verblijven slechts een half uur in de maag. Melk, yoghurt, magere kwark, wit brood, droge rijst en gekookte vis verblijven maximaal een uur in de maag. Voor gekookte pasta, aardappelen en groente, maar ook een banaan, geldt twee tot drie uur. Vette producten, vlees en bijvoorbeeld kool blijven zelfs nog langer in de maag. Dit kan dan ook maag-darmklachten geven tijdens het sporten.

Tussendoortjes zijn voor sporters een onmisbaar onderdeel van de voeding. Tussendoortjes neem je tussen de drie hoofdmaaltijden en na de avond-maaltijd. Hiermee kun je extra energie verkrijgen, die nodig is voor de sportbeoefening. Een tussen-doortje bestaat uit basisvoedingsmiddelen, zoals

Deel III

30

fruit, brood of melkproducten. We bedoelen hier-mee dus niet een zakje chips of een chocoladebar uit de sportkantine! Kijk ook eens in de voedings-middelentabel (tabel 5) voor andere goede voorbeel-den van tussendoortjes, naast de meest geschikte keuzes als brood, fruit en/of yoghurt/kwark.

Herstel door middel van voeding na de wedstrijd en trainingenKoolhydratenVoeding speelt een belangrijke rol in het herstel na een wedstrijd of training. Vlak na een training of wedstrijd kun je glycogeenvoorraden in de spieren relatief makkelijk aanvullen, dankzij de dan nog hoge insulinewaarden in het bloed. Dit zorgt voor een snel herstel. Het effect is het grootst als je in de eerste twee uur na het beëindigen van een training of wedstrijd je koolhydraten aanvult. Is er sprake van een volledig uitgeputte glycogeen-voorraad en goede (koolhydraatrijke) voeding? Dan duurt het volledig aanvullen van de glycogeen-voorraad alsnog één tot anderhalve dag. Ben je iedere dag fanatiek aan het sporten en wil je dit optimaal doen? Dan zal je met je voeding hier dus zeker goed rekening mee moeten houden. Eet je te weinig koolhydraten of koolhydraatarm? Dan kan het herstel zelfs wel een week duren.

EiwittenTijdens intensieve trainingen en wedstrijden ontstaan er kleine haarscheurtjes in spieren ( spierpijn). Door direct na de inspanning (20 gram) eiwit te nuttigen kun je het herstel van deze haar-scheurtjes versnellen. Ook hier geldt: hoe sneller het aanvullen, hoe sneller het herstel. Vooral in het eerste half uur loopt het proces van spierherstel vele malen efficiënter dan in de uren daarna.

VochtVoor een goed herstel is het ook belangrijk om de vochtbalans in evenwicht te brengen en vol-doende te drinken. Zie hieronder.

Vocht en sportprestatieEen goede voeding is belangrijk en vocht is een essentieel onderdeel daarvan. Toch wordt dit aspect door veel sporters onderschat. Met de juiste keuze en hoeveelheid drinken tijdens trainingen en wedstrijden kunnen sporters winst boeken in hun sportprestatie.Veel factoren spelen een rol bij de hoeveelheid vocht die je verliest tijdens het sporten. Hieronder zetten we enkele factoren op een rij.• Matevaninspanning.Hoe meer je je inspant,

hoe meer je zweet.• Geslacht.Mannen zweten meer dan vrouwen.• Leeftijd.Kinderen zweten relatief weinig.• Vetpercentage.Mensen met een hoger vet-

percentage zweten meer.• Omgevingstemperatuur.Bij hoge omgevings-

temperaturen kan het vochtverlies makkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Tijdens een stevige voetbaltraining bij een gemiddelde buiten temperatuur zal dit 0,6 tot 1 liter per uur zijn. Dat betekent bij een training van anderhalf uur: één tot anderhalve bidon aan vocht(verlies).

Veel sporters – onder wie voetballers – drinken veel minder dan de hoeveelheid vocht die ze ver-liezen met zweten. Bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht kun je al een behoorlijke prestatievermindering krijgen. Dit als gevolg van onder andere vermindering van concentratie-vermogen en coördinatie.Dorst krijgen we meestal pas bij 2% vochtverlies – of soms helemaal niet. Dorst krijg je hoe dan

Deel III

31

ook te laat. Daarom is het belangrijk om jezelf aan te leren goed te drinken tijdens trainingen en rondom wedstrijden. Ook trainers moeten hier rekening mee houden door tijdens trainingen op tijd drinkpauzes op het veld in te plannen. Spelers moeten voldoende vocht meenemen naar het veld en goed gebruikmaken van de rustmomenten tijdens de training.Het gaat overigens niet alleen om de inname tij-dens en rondom je training of wedstrijd. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken gedurende de rest van de dag. Alleen dan kun je een goede vochtbalans bereiken. Je verliest namelijk ook vocht gedurende de rest van de dag via je huid, zweet, urine, ontlasting en uitgeademde lucht. Dit moet je aanvullen, verdeeld over de dag. Zie tabel 1 voor hoeveelheden.

Controle vochtbalansWil je controleren of je voldoende drinkt tijdens trainingen of wedstrijden? Dan kun je jezelf wegen voor en na het sporten (zonder kleding). Ben je lichter, ondanks het feit dat je gedronken hebt? Dan heb je te weinig gedronken en moet je jezelf aanleren meer te drinken.

Je kunt ook naar de kleur van de urine kijken. Als deze lichtgeel is, dan is de vochtbalans goed. Deze methode is overigens alleen toe te passen als je geen vitaminesupplementen of andere producten hebt gebruikt die je urine verkleuren.

Heeft je urine één van de bovenste drie kleuren? Dan is je vochtbalans goed.

De middelste drie kleuren zijn al iets te donker. Dit betekent dat je te weinig hebt gedronken en meer moet drinken voor een goede vochtbalans.

Heeft je urine een van de onderste drie kleuren? Dan ben je sterk gedehydreerd (uitgedroogd) en moet je veel meer drinken. Heeft je urine de kleur van de onderste twee – oranje, bruin – dan kun je beter stoppen met sporten en dit bespreken met de medische staf van je team.

Wat en wanneer moet je drinken?Drinken tijdens de inspanningTijdens een korte training voldoet water prima als dorstlesser. Bij elke inspanning van één uur of langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. In dat geval wordt 150-250 ml per kwartier (dus 600-1000 ml per uur) aanbevolen te drinken. Tijdens een intensievere of langere training kun je het best kiezen voor een isotone sportdrank. Deze zorgt voor een snelle aanvulling van vocht. Een isotone sportdrank levert daarnaast koolhydraten, com-penseert het verlies aan mineralen en veroorzaakt geen maag-darmklachten.Drink rondom/tijdens wedstrijden dranken die je kent en waarvan je weet dat je daar geen klachten van krijgt. Je kunt het type en de hoeveelheid isotone drank uitproberen tijdens trainingen.Drink geen koude dranken, kouder dan 15 graden Celsius. Dit om onder meer maag-darmklachten te voorkomen.

Heeft je urine één van de bovenste drie kleuren? Dan is je vochtbalans goed.

De middelste drie kleuren zijn al iets te donker. Dit betekent dat je te weinig hebt gedronken en meer moet drinken voor een goede vochtbalans.

Heeft je urine een van de onderste drie kleuren? Dan ben je sterk gedehy-dreerd (uitgedroogd) en moet je veel meer drinken. Heeft je urine de kleur van de onderste twee – oranje, bruin – dan kun je beter stoppen met sporten en dit bespreken met de medische staf van je team.

Deel III

32

Tabel 4: Timing, type en hoeveelheid drinken

Wanneer Hoeveel Type drinken

Gedurende de dag 1000-2000 ml Combinatie van o.a. water, thee, melk, sappen etc.

2-3 uur voor training of wedstrijd 500-700 ml Isotone of hypotone dorstlesser

15 minuten voor aanvang wedstrijd 200-350 ml Isotone of hypotone dorstlesser

Tijdens de training 150-250 ml per kwartier Water, bij intensieve trainingen isotone dorstlesser

Tijdens de rust van een wedstrijd 250-500 ml Isotone dorstlesser

Na de training of wedstrijd Aanvullen (150% van het vochtverlies)

Water of isotone dorstlesser

Hypotone dorstlesser• Bevat:0-60 gram koolhydraten per liter

(0-6 gram koolhydraten per 100 ml).• Kenmerk:hypotone drankjes hebben een heel

snelle maagpassage. Dit komt doordat de con-centratie stofjes koolhydraten lager is dan in het bloed. De uitwisseling met de dunne darm verloopt echter wel trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden, zoals bijvoorbeeld ‘de klotsende darmen’ tijdens het lopen.

• Hetbesttegebruiken:vlak voor of tijdens de inspanning.

• Voorbeelden:o.a. water, Aquarius zero.

Isotone dorstlesser• Bevat:60-80 gram koolhydraten per liter

(6-8 gram koolhydraten per 100 ml).• Kenmerk:uitermate geschikt voor sporters die

langer dan één tot anderhalf uur trainen en veel koolhydraten moeten aanvullen.

• Hetbesttegebruiken:voor en tijdens de inspanning.

• Voorbeelden:o.a. Aquarius, Gatorade, Powerade, Isostar, Born Isotoon, Extran hydro, Isostar.

Hypertone drank• Bevat:meer dan 80 gram koolhydraten per liter

(meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml). • Kenmerk:hypertone drankjes bevatten veel

koolhydraten. Daardoor hebben deze dan ook niet – zoals isotone en hypertone dorstlessers – primair de functie van vocht aanvullen, maar van koolhydraten aanvullen. Doordat de concentratie stofjes erg hoog is, worden de koolhydraten

niet snel opgenomen in het bloed. Deze blijven langer in de maag en kunnen maagklachten geven als je de hypertone drank tijdens de sport beoefening drinkt.

• Hetbesttegebruiken:na de inspanning. • Voorbeelden:AA high energy, Extran orange,

Dextro energy fruit, alle soorten vruchtensappen.

Foto, van links naar rechts: voorbeelden van hypotone, isotone en hypertone dranken.

FrisdrankenCola, sinas en soortgelijke dranken bevatten hoge concentraties suiker. Deze blijven daardoor lang in de maag. Bovendien kunnen de koolzuurbubbels in deze dranken ook nog eens maag-darm-klachten veroorzaken. Het drinken van dit soort dranken vlak voor of tijdens het sporten wordt dan ook sterk afgeraden. Ook op andere momenten adviseren we deze dranken met mate te gebruiken. Dit gezien het hoge suikergehalte (5 klontjes suiker per 1 glas frisdrank, ongeveer 10 klontjes suiker per blikje) en het ontbreken van bruikbare voedings stoffen.

Specifieke informatieBepaalde voedingsmiddelen worden door de ene sporter beter verdragen dan door de andere. En de één vindt een bepaalde drank of voeding lekker en de ander niet. Het kan ook zijn dat je vegetariër bent of dat je last hebt van lactose- of glutenintolerantie. Heb je na het lezen van deze algemene informatie behoefte aan individueel advies? Dan kun je hiervoor terecht bij een sport-diëtist (zie www.sportdietetiek.nl).

Deel III

33

Deel III

Voor meer informatie over sport en voeding (o.a. maag- darmklachten en sport, ramadan en sport) kun je ook kijken op de website van het Sportmedisch Centrum van de KNVB (www.smcknvb.nl).

Tabel 5: Voedingsmiddelen die bij voorkeur gebruikt dienen te worden

Koolhydraten Bij voorkeur Met mate Bij uitzondering

Brood VolkorenbroodBruin broodVolkorenbeschuitRoggebroodVolkoren knäckebröd

Wit broodStokbroodKrentenbroodLuxe broodjesBeschuitGeroosterd broodCreamcrackers

Croissant

Ontbijtproducten BrintaBambixWeetabixKellog’s: All bran, Special K, Smacks, Honey pops, Loops, Chocopops, FrostiesHavermout

CornflakesKrokante muesliPannenkoeken

Kant-en-klare pannenkoekenBelegd, kant-en-klaar knäckebröd

Aardappelen Gekookte aardappelenZelfgemaakte pureeGekookte zoete bataat

Oven- of magnetronfrites Gebakken aardappelen(Gefrituurde) frites en aardappelschijfjesRöstiAardappelkroketten

Rijst en pasta ZilvervliesrijstVolkoren pasta

Witte rijstPastaCouscous

Gebakken rijst

Peulvruchten Gekookte bruine/witte bonenWitte bonen in tomatensausKapucijners, kidney-/ chilibonenSperziebonen, haricots vertsPeultjes, sugar snaps, linzenGroene erwten, kikkererwten

Fruit Alle soorten fruitVruchten op water of eigen sap

Gedroogd fruitFruit op siroop

Groenten Brocoli, komkommer, sla, wortel, rode kool en bieten

34

Eiwitten Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering

Melk en melkproducten

Magere melkMagere yoghurtMagere kwarkMagere chocolademelkMagere Bulgaarse yoghurtKarnemelkMagere vlaMagere koffiemelkActimel, Activa, Breaker, Optimel, Yakult

Halfvolle melkHalfvolle (vanille)yoghurt Halfvolle (fruit)kwarkHalfvolle chocolademelkHalfvolle koffiemelk

Volle melkVolle yoghurt (met vruchten)Volle kwarkVolle chocolademelkVolle (vanille/chocolade) vlaVolle Bulgaarse yoghurtRoomyoghurtHavermoutpapPuddingVolle koffiemelkKoffieroomSlagroomZure roomCrème fraîche

Kaas 20+ (smeer)kaasSlankie (smeer)kaasCottagecheese

30+, 40+, 45+ (smeer)kaasCamembertParmezaanse kaasEdammer, Maasdammer

Goudse 48+, 50+ kaas50+, 60+ brieFetaMozzarellaPresident60+ RoomkaasBlauwe kaas

Vleeswaren KalkoenfiletKipfiletRosbiefKalfs-/varkensfricandeauAchter-/schouderhamRunderrookvleesMagere rolladeCasselerrib

Rauwe (been)hamSalamiLeverworstMagere knakworst

BaconGebraden gehaktPalingworstCornedbeefPatéLeverkaas, leverpasteiWorst, spekChorizo

Broodbeleg AppelstroopHoningMarmite(Halva)jamVruchtenhagel

Chocolade hagelslag, chocolade vlokken

PindakaasKokosbroodChocoladepasta melkChocolade hagelslag, chocolade vlokken

Vlees Kalkoenfilet, kipfiletKip zonder velBiefstukRunderentrecoteRunderrolladeRosbiefTartaar, rundervinkSukade-, bak- en braadlappenFricandeau, hamlappen

Kip met velHaaskarbonadeSchouderkarbonadeBieflapKlapstukKalfsvleesentrecoteKiprolladeRundergehaktHamburger

Gehakt (half-om-half)Spek(lap)Braadworst, rookworstSaucijsGepaneerde schnitzelCordon bleuLamskoteletSchapenvlees Shoarma, gyros

Eieren Gekookt ei Gebakken ei

Deel III

35

Vetten en oliën Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering

Vet voor op brood of voor het bakken

Halvarine met minder dan 10 g verzadigd vet per 100 g

Halvarine met meer dan 10 g verzadigd vet per 100 mgHalfvolle boterZonnebloemolieOlijfolie

RoomboterMargarine zonder vermelding van de hoeveelheid (on)verzadigd vetMargarine met meer dan 20 g vv vet per 100 gBak- en braadvetFrituurvet

Sauzen Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering

Sauzen TomatenketchupCurryChilisausZigeunersausPiccalillySladressing zonder olieKetjap

Fritessaus, satésaus en slasaus tot 25% olie Halfvolle mayonaise met 40% olie

MayonaiseFritessausSatésausKnoflooksausSlasausDressing met oliePesto

Overig Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering

Tussendoortjes, koek, gebak

OntbijtkoekEierkoekMueslikoek(Volkoren)biscuitRijstwafelLiga: Evergreen, Fruitkick extraPeijnenburg: Bammetje, Dubbel op, Kapitein KoekWieger Ketellapper: Kruid-koek, Snelle JelleSultana: Yofruit, Volop, Fruitbiscuit

MueslibarVruchtenvlaaiHaverkoekLiga: Milkbreak, Evergreen CrunchyB’tween: Free chocolade, Big chocolade rozijn

Appeltaart, cake, vruchten-vlaai, kruimel-/rijstevlaaiKwarktaartAppelflapGevulde koek, boterkoekTompouce, donutKokosmakroon, spritsHero: B’tween kokos, Big, chocolade, hazelnootKellog’s: All Bran-repen

IJs Waterijs Consumptie-ijsRoomijs, slagroomijsYoghurtijs

Noten, zoutjes en kleine snacks

Japanse mixZoute stokjesPopcornSnack-a-JacksLay’s ovenchips

Cassave, kroepoekLight chips

ChipsPinda’s en overige notenBorrelnootjesKaaskoekjesBananenchipsBlokjes kaas/worst

Deel III

36

Bijlage

Voor de puberteit maken zowel jongens als meis-jes dezelfde ontwikkeling door van groei en matu-ratie (weg naar volwassenheid). Gedurende de kinderjaren is de ontwikkeling van kracht, snel-heid, explosiviteit, uithoudingsvermogen en coör-dinatie in dezelfde mate aanwezig, ondanks de sekseverschillen. Het trainingsprogramma kan vóór de puberteit dus hetzelfde zijn voor zowel jongens als meisjes.Het is wel van belang om er rekening mee te houden dat meisjes eerder in de puberteit komen. Hierdoor maken zij eerder hun groeispurt door; gemiddeld twee jaar eerder dan jongens1. Bij meisjes begint de groeispurt rond 10-jarige leeftijd en de groeipiek rond 12-jarige leeftijd2.

Verschillen in ontwikkeling tijdens de groeispurtBij aanvang van de groeispurt beginnen de ver-schillen tussen jongens en meisjes in de ontwik-keling van bijna alle componenten. Bij jongens zal dit met name zijn het verkrijgen van bijna alle fysieke componenten behalve mobiliteit. Tijdens de groeispurt ondergaan meisjes seksespecifieke fysiologische processen. Dit kan effect kan heb-ben op hun sportprestaties. Met deze processen doelen we onder meer op een toenemende vetmassa en differentiatie van ontwikkeling van zowel neuromusculaire proces-sen (aansturing van spieren door hersenen) als lengte en gewicht. Ook is er sprake van de aan-vang van de menstruatiecyclus, toename van gewrichtsmobiliteit, toename van knie valgus hoek (x-benen), spronglanding strategie en neuromus-culaire dysbalans met quadriceps dominante neu-romusculaire patronen. Al deze verschillen worden

geassocieerd met een vergroot risico op het oplo-pen van een voorste kruisbandletsel3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,

13,14,15,16.

Preventieve trainingOm deze reden is het belangrijk om bij meisjes tijdens de adolescentie te starten met preventieve trainingen17,18,19. Onderzoek toont aan dat preven-tieve training in deze leeftijdscategorie effect heeft20,21,22. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar het langetermijneffect van preven-tieve training vanaf deze leeftijdscategorie. Pre-ventieve training heeft echter wel zijn effect bewezen voor volwassenen voetbalsters. Het preventieve programma moet de volgende onderdelen bevatten voor een goed effect: • krachttraining;• explosiviteitstraining;• neuromusculairetraining*;•plyometrie;• voetbalspecifiekevaardigheden,zoalsstartenen

stoppen, wenden en keren11,13,14,15,17.Dit programma kan het best plaatsvinden binnen een warming-up. De focus moet liggen op een juiste uitvoering11.

*HetdoelvanNeuromusculairetrainingisomhetver-mogenvanhetzenuwstelseltebeïnvloedenzodateensnellemotorischeresponskanontstaanomdedyna-mischestabiliteittebehouden.Daarnaastwordenspecifiekebewegingspatronenenvaardighedenhetzenuwstelselaangeleerdzodatdezesnelhieropmeteeningeslepenresponskanreageren.(Voorbeelden:hethandhavenvaneenbepaaldehouding(balans),richtingsverandering,trainingvansnelheid,aanlerenvanbewegingspatronen,aanlerenjuistemomentaan-sturenspieren.)

Waarom Performance Training voor meisjes?

37

Bevorderen fysieke krachtEen bijkomende factor van deze preventieve trai-ning is dat het – direct en indirect – ook de fysieke prestatie kan bevorderen. Uit onderzoek is geble-ken dat dit soort programma’s een directe verbe-tering geeft in sprongkracht, controle van de dynamische belasting van de knie, balans, ham-stringkracht, explosiviteit17,23,24,25,26,27,28 en schiet-afstand29,30,31. Indirect zal het programma eraan bijdragen dat een speelster beter belastbaar is. Als zij dankzij de preventieve training niet gebles-seerd raakt, kan zij immers meer trainingen volgen en meer wedstrijden spelen. Op die manier kan zij zich beter ontwikkelen als voetbalster – en niet alleen op fysiek vlak.

Literatuurlijst01. Beunen G.P., Malina R.M. Growth and biological

maturation: Relevance to athletic performance. In: The Child and Adolescent Athlete. Bar-Or O, ed. Oxford, United Kingdom: Blackwell Publishing, 2005. pp. 3-17

02. Beunen GP and Malina RM. Growth and physical performance relative to the timing of the adolescent spurt. Exerc Sport Sci Rev; 1988: 16:503-540

03. Rendt E., Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer: NCAA data and review of the literature. Am J Sports Med; 1995: 23: 694-701

04. Fischer DV. Neuromuscular training to prevent ante-rior cruciate ligament injury in the female athlete. Strength Cond J; 2006:28: 44-54.

05. Hewett TE, Myer GD, and Ford KR. Decrease in neu-romuscular control about the knee with maturation in female athletes. J Bone Joint Surg Am; 2004:86: 1601-1608.

06. Hewett TE, Zazulak BT, and Myer GD. Effects of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injury risk: A systematic review. Am J Sports Med; 2007:35: 659-668.

07. Murphy DF, Connolly DAJ, and Beynnon BD. Risk factors for lower extremity injury: A review of the literature. Br J Sports Med; 2003:37: 13-29.

08. Myer GD, Ford KR, Paterno MV, Nick TG, and Hewett TE. The effects of generalized joint laxity on risk of anterior cruciate ligament injury in young female athletes. Am J Sports Med; 2008:36: 1073-1080.

09. Padua DA, Arnold BL, Perrin DH, Gansneder BM, Carcia CR, and Granata KP. Fatigue, vertical leg stiff-ness, and stiffness control strategies in males and females. J Athl Train; 2006:41: 294-304, 2006

10. Quatman CE, Ford KR, Myer GD, and Hewett TE. Maturation leads to gender differences in landing force and vertical jump performance: A longitudinal study. Am J Sports Med; 2006:34: 806-813.

11. Renstrom P, Ljungqvist A, Arendt E, et. al. Non-con-tact ACL injuries in female athletes: an International Olympic Committee current concepts statement; Br. J. Sports Med.; 2008:42:394-412

12. Aerts I, Cumps E, Verhagen E, et. al. A systematic review of different jump-landing parameters in rela-tion to injuries. Submitted.

13. Besier T.F., Lloyd D.G., Ackland T.R., Anticipatory effects on knee joint loading during running and cutting maneuvers. Med Sci Sports Exerc. 2001; Jul 33(7);1176-81

14. Besier T.F., Lloyd D.G., Ackland T.R., External loa-ding of the knee joint during running and cutting maneuvers. Med Sci Sports Exerc. 2001; Jul 33(7);1168-75

15. Ford K.R., Myer G.D., Toms H.E. Gender differences in the kinematics of unanticipated cutting in young athletes. Med Sci Sports Exerc. 2005; Jan 37(1);124-9

Bijlage

38

16. Myer G.D., Ford K.R., Barber Foss K.D. The relation-ship of hamstrings and quadriceps strength to ante-rior cruciate ligament injury in female athletes. Clin J Sports Med. 2009; Jan 1991); 3-8

17. Myer GD, Ford KR, Palum-Bo JP, and Hewett TE. Neuromuscular training improves performance and lower- extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res; 2005:19: 51-60.

18. Sigward SM, Pollard CD, Powers CM. The influence of sex and maturation on landing biomechanics: implications for anterior cruciate ligament injury. Scan J Med Sci Sports. 2011

19. Pollard C.D., Sigward S.M., Ota S., The Influence of In-Season Injury Prevention Training on Lower-Extre-mity Kinematics during Landing in Female Soccer Players. Clin J Sport Med. 2006;16:223-227

20. Junge A, Rosch D, Peterson L. Prevention of Soccer Injuries: A Prospective Intervention Study in Youth Amateur Players. Am J Sports Med. 2002; sept-oct; 30(5):652-9

21. Walden M., Atroshi I., Magnusson H., Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ 2012; 344:e3042

22. Kiani A., HEllquist E., Ahlqvist K., Prevention of Soc-cer-Related Knee Injuries in Teenaged Girls. Arch Intern Med 2010; 170(1):43-49

23. Hakkinen K, Alen M, Kraemer WJ, et al. Neuro-muscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 2003;89:42–52.

24. Kraemer WJ, Duncan ND, Volek JS. Resistance training and elite athletes: adaptations and program considerations. J Orthop Sports Phys Ther 1998;28:110-9.

25. Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, et al. Plyometric training in female athletes: decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med 1996;24:765-73.

26. Wilkerson GB, Colston MA, Short NI, et al. Neuro-muscular changes in female collegiate athletes resul-ting from a plyometric jump-training program. J Athl Train 2004;39:17-23.

27. Paterno MV, Myer GD, Ford KR, et al. Neuro-muscular training improves single-limb stability in young female athletes. J Orthop Sports Phys Ther 2004;34:305-16.

28. Holm I, Fosdahl MA, Friis A, et al. Effect of neuro-muscular training on proprioception, balance, mus-cle strength, and lower limb function in female team handball players. Clin J Sport Med 2004;14:88-94.

29. Meylan C, Malatesta D., Effects of in-season plyo-metric training within soccer practice on explosive actions of young players. J Strength Cond Res. 2009; Dec 23(9):2605-13

30. Michailidis Y, Fatouros I.G., Primpa E. et. al. Plyome-trics’ Trainability in Pre-Adolescent Soccer Athletes. J Strenght Cond Res; 2012 Mar 24 [ahead of print]

31. Rubley M.D., Haase A.C., Holcomb W.R. et.al. The effect of plyometric training on power and kic-king distance in female adolescent soccer players. J Strength Cond Res. 2011; Jan 25(1):129-34

32. Johnson B.A., Salzberg C.L., Stevenson D.A., A systematic review: plyometric training programs for young children. J Strength Cond Res. 2011; Sep 25(9): 2623-33

Bijlage