G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle ...€¦ · 3 • Aprender las bases de...

Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.

Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.

G U Í A P A R T I C I P A N T E

Autores:

Diabetes Research Group, DPP Diabetes Prevention Program,Lifestyle Change Program. University of Pittsburgh, Copyright 1996.http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.htmlTraducido y adaptado por el Programa Salud Cardiovascular, Depto. Enfermedades no Transmisibles, División de Prevención y Control de Enfermedades, Subsecretaría de Salud Pública, Ministerio de Salud, Chile.Dra. María Cristina Escobar y EM Patricia Morgado.

Agradecimientos a los profesionales que colaboraron en la edición final del m aterial:

Dres. Cristina Biehl y Hugo Sánchez, Hospital Padre Hurtado y a los equipos de salud de los Centros de Salud del Servicio de Salud Metropolitano Sur Oriente: La Bandera, Los Castaños, Los Quillayes, Malaquías Concha, Padre Manuel Villaseca y Villa O”Higgins, que enviaron sus aportes, los que fueron incorporados a este documento.

Un especial agradecimiento al grupo de Nutricionistas que revisaron la Tabla de Alimentos y la adaptaron a los gustos de nuestra población.

Arte y Diseño:

Luz Maria Gonzálezwww.redcreativa.com

Santiago, Noviembre 2006

P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S



Nombre:

Su monitor es:


1SESION

BIENVENIDOAL PROGRAMA

2

Piense en sus objetivos:

¿Por qué me uní al Programa de Prevención de la Diabetes?

¿Qué espero lograr participando en este Programa?

¿Cómo me ayudarán a mí y a mi familia una alimentación saludable y la actividad física?

El Programa de Prevención de la Diabetes lo ayudará a alcanzar un equilibrio entre dos aspectos de su estilo de vida:

• Su alimentación.

• La actividad física que desarrolla.

3

• Aprender las bases de una alimentación saludable y de la

actividad física.

• Aprender a identificar aquello que le impide tener una alimentación saludable y hacer actividad física y ambiarlo para que juegue a su favor y no en su contra.

Por ejemplo, usted aprenderá a:

• Encontrar tiempo para hacer actividad física.

• Mantener a su alrededor aquello que le ayude a hacer actividad física y comer alimentos saludables tanto en su casa como en el trabajo. Cambiar lo que se interpone en su camino para lograrlo.

• Detener los pensamientos negativos y cambiarlos por positivos.

• Retomar sus planes de alimentación saludable y actividad física cuando se haya apartado de ellos.

• Manejar el estrés, los eventos sociales y a aquellas personas que dificultan su cambio.

Nosotros seremos sus monitores para ayudarlo/a a lograr las siguientes metas:

Sus metas serán: Bajar de peso mediante una alimentación saludable.

. Hacer más actividad física.

Estamos convencidos que si se hacen estos cambios y se mantienen en el tiempo,

se puede prevenir la diabetes.

1

2

El Programa lo/a ayudará a:

4

Bajar un 7% de su peso inicial mediante una alimentación

saludable.

Su meta será pesar kilos o menos. Hacer 2 1/2 horas (150 minutos) de actividad física

moderada por semana.

Ejemplo: Hacer una caminata rápida durante 30 minutos cinco días de la semana.

Estas metas es seguro que se pueden lograr.

Lo ayudaremos a lograrlas haciendo cambios:

• Graduales, sanos y razonables en su alimentación y actividad física.

Puede prevenir la diabetes.

Está demostrado que las personas delgadas y activas son menos propensas a tener diabetes.

Lo ayudará a sentirse mejor y a llevar una vida

más sana.

Se ha demostrado que la pérdida de peso y la actividad física: alivian la tensión, lo ayudan a relajarse y a dormir mejor, bajan la presión arterial, bajan los niveles en la sangre del colesterol “malo” (LDL) y aumentan los niveles del colesterol “bueno”

(HDL) en la sangre.

Usted será un buen ejemplo para su familia, amigos y la comunidad.

Trabajaremos juntos como un EQUIPO.

Metas del Programa de Prevención de la Diabetes.

1

2

El logro de las metas del Programa:

1

2

3

5

• Asistir a las sesiones y traer su archivador del Programa.

Avisar con 24 horas de anticipación si debe faltar a una sesión.

• Hacer sus máximos esfuerzos para lograr sus metas de alimentación y actividad física. Esto incluye hacer las tareas y practicar lo que aprende.

• Mantener un registro de su alimentación y actividad física los 7 días de la semana. Ser honesto/a. (No trate de “complacernos”).

• Contarnos si tiene problemas.

• Estar dispuesto y abierto al cambio: “Mantenerse firme”.

Contar con nosotros para:

• Revisar sus registros de lo que come y de la actividad física que realiza, indicándole lo que está haciendo bien y lo que puede mejorarse.

• Contestar sus preguntas.

• Estar a su lado en los momentos difíciles.

• Ser honestos con usted.

Estamos seguros que usted puede lograr las metas de alimentación y actividad física. Siempre nos mantendremos “firmes” con usted. Lo apoyaremos y ayudaremos.

Acordamos trabajar juntos de la forma descrita anteriormente.

COMPROMISOS

Sus deberes son:

Sus derechosson:

Firma participante Firma monitor

6

Sesión Tema

1 Bienvenido al Programa de Prevención de la Diabetes

1A Empezando a bajar de peso

2 Sea un Detective de la Grasa

1B Empezando a Ser Más Activo

3 Tres Formas de Comer Menos Grasa

4 Alimentación Sana (1)

5 Mueva esos Músculos

6 Alimentación Sana (2)

7 Ser activo: Una Forma de Vida

8 Incline la Balanza de las Calorías

9 Controle lo que está a su Alrededor

10 Solucionando Problemas.

11 Contéstele a los Pensamientos Negativos

12 Recaídas en el Proceso de Cambiar Hábitos de Vida

13 Inyéctele nuevas energías a su plan de Actividad Física

14 Haga que los Estímulos Sociales Trabajen a su Favor

15 Usted Puede Manejar el Estrés

16 Cómo Mantenerse Motivado

17 4 Claves para Salir a Comer en Forma Saludable

18 Certificación

SESIONES

¡¡ Exito en todas las sesiones ¡¡




1ASESION


EMPEZANDO A BAJAR DE PESO

2

Para ayudarlo/a a bajar de peso, nuestra meta es ayudarlo/a a: COMER ALIMENTOS SALUDABLES.

Una alimentación sana implica comer menos grasas.

Comer mucha grasa engorda y se asocia con enfermedades del corazón y con diabetes.

El primer paso para comer menos grasa es calcular cuánta grasa come actualmente.

Anote todo lo que come y bebe todos los días.

Es la parte MAS IMPORTANTE del cambio de su conducta.

La ortografía NO ES importante. Lo que SI es importante es:

Ser honesto (escriba lo que usted realmente come).

Ser preciso (escriba lo que come inmediatamente, para que no se le olvide).

Ser exacto (incluya todo).

Tomar conciencia de lo que come es

el primer paso hacia el cambio.

3

Tareas para la semana:

Anotaré todo lo que como y bebo todos los días (en mi cuaderno).

Incluya: Hora, cantidad, el nombre del alimento y una breve

descripción.

Use una línea por cada alimento. Omita las demás columnas. Omita la actividad física.

Marcaré con un círculo aquellos alimentos o bebidas que creo que tienen más grasas.

Traeré el archivador con mis tareas a la siguiente sesión.

Registro (Hoja de práctica).

1

2

3

4

Tipo de Actividad Física Minutos

Diario Menú

Hora Cantidad Alimento: Gramos de grasa Calorías Nombre/Descripción

Total:





1BSESION EMPEZANDO A

SER MAS ACTIVO

2

La semana próxima:

Haré ALGUNA ACTIVIDAD FISICA 3 a 4 días de la semana.

Comience a hacer alguna actividad física como parte de su rutina diaria. Haga algo que le GUSTE hacer. Sugerimos una caminata rápida. Es fácil de hacer y le hará bien.

¿Qué otras actividades le gustaría hacer? (anote 3).

¡Vendré a las sesiones de actividad física del Programa!

• Busque un/a compañero/a para hacer actividad física.

• Caminen o hagan otra actividad física juntos. Esto lo/a

ayudará a lograr sus metas de actividad semanales. • Diviértase.

3

Lugar Día de la semana Hora

Tipo de actividad física Minutos

Caminé hasta el almacén 15

Anotaré mi actividad física en mi cuaderno de registro.

• Traeré ms registros y el cuadernillo a la siguiente sesión. • Traeré (o usaré) el calzado que me pondría para hacer actividad

física.

Total: 15

Entonces, póngase sus zapatillas, ¡y únase a nosotros!

Las sesiones de actividad física delPrograma se realizarán:





2SESION SEA UN DETECTIVE

DE LA GRASA

2

Hoy comenzaremos a llevar un registro de su peso. Controlaremos su peso al inicio de cada sesión.

Su peso inicial es kilos

Su meta es pesar kilos

Para ayudarlo a bajar de peso, le enseñaremos a comer alimentos sanos. Una alimentación sana implica comer menos grasas.

• Comer muchas grasas «engorda».• Si come menos grasas, podrá bajar de peso.

Hasta las cantidades mínimas de alimentos ricos en grasas son altos en calorías. Compare:

• Las grasas se asocian a enfermedades del corazón y diabetes.

La grasa es lo que más engorda de todas las cosas que comemos.Las grasas contienen más del doble de calorías que la misma cantidad de azúcar, carbohidratos o proteínas.

La investigación científica ha demostrado que el consumo de muchas grasas puede aumentar el colesterol sanguíneo. El colesterol es un tipo de grasa que circula en la sangre. Cuanto más alto el colesterol, mayores son las probabilidades de tener un ataque al corazón. También está demostrado que el consumo de muchas grasas puede aumentar las probabilidades de tener diabetes.

Gramos de grasas Calorías

1/4 de taza de maníes 18 212 3 tazas de cabritas naturales 1 92 (¡12 veces más de comida!)

3

La mayor parte de las grasas que comemos (un 70%) está oculta en los alimentos.

¡Descubrámoslas! A continuación le ofrecemos el menú de un almuerzo:

¿Qué alimentos que come habitualmente son ricos en grasas? 1

2

4

3

5

6

7

8

9

10

Un sandwich de jamón con queso 5 cucharadas de grasaPapas fritas 6 cucharadas de grasaEmpanada de queso frita 4 cucharadas de grasaCafé helado 5 cucharadas de grasa

Total: 20 cucharadas de grasa (¡Esto es aproximadamente 1 paquete entero de manteca o margarina!)

4

Anote todo lo que come y bebe. Es la parte más importante de su cambio de conducta.

La ortografía NO es importante. Lo que SI es importante es:

• Ser honesto (escriba lo que Ud. realmente come). • Ser preciso (mida las porciones, lea las etiquetas).

Calcule cuánta grasa hay en cada alimento. Anótelo. • Calcule la cantidad de cada alimento que comió. • Busque cada alimento en la Tabla. • Compare la cantidad de alimento que Ud. comió con la

cantidad que figura en la Tabla para ver cuánta grasa comió.

Sume la cantidad de grasas que come durante el día.

Su «presupuesto» o meta es mantenerse por debajo de los gramos de grasa por día.

El gramo es la forma en que se miden las grasas en los alimentos. El gramo es una unidad de peso. A modo de ejemplo, un clip pesa alrededor de 1 gramo.

Al principio le puede ser difícil lograr ajustarse a su presupuesto. Intente aproximarse a esta meta lo que más pueda.

Al usar la Tabla de Alimentos puede enfrentarse a los siguientes problemas:

Puede no encontrar un alimento:

• Use el valor de gramos de grasas del alimento que más se le parezca.

• Escriba el nombre del alimento al final de la Tabla y pregúntenos en la próxima sesión.

Mantenga un registro de las grasas que come todos los días.

1

2

3

5

• Sólo anote el alimento y la cantidad.

• Nosotros lo guiaremos en el proceso en la próxima sesión.

Preparación de una receta.

• Puede anotar simplemente la cantidad que comió de cada ingrediente. Por ejemplo, en un guiso, ¿cuánta carne comió?, ¿zanahorias?, etc.

• Si usa recetas a menudo, traiga alguna de sus recetas favoritas la próxima semana y nosotros le ayudaremos a contar los gramos de grasas que tiene.

• ¿Come alimentos envasados? Busque en la etiqueta la cantidad de gramos de grasas. Ejemplo de un paquete de galletas saladas (Crackelet®):

¿Tiene problemas para calcular los

gramos de grasa?

INFORMACION NUTRICIONALPorción: 6 unidades (30 g) Porciones por envase: 1 100 g 1 porciónEnergía (Kcal) 475 143Proteínas (g) 9 3 Grasa total (g) 20 6Hidratos de Carbonodisponibles (g) 65 20

Observe la porción.¿Es esta la cantidadque comió?.

Observe el total de gramos de grasa por porción.

¿Qué pasa si come una porción más grande que la que aparece en la etiqueta? Comerá más gramos de grasas que

los indicados en ella.

6

Suma de los gramos de grasa

Gramos de grasa/Suma total

Alimento: Nombre/DescripciónPresu-puesto de grasa

CantidadSobre-giro

55

50

45

40

35

30

25

20

15

10

5

0

7

Tarea para la próxima semana:

Mantener un registro de todo lo que come y bebe:

• Escriba todo lo que come y bebe en el Cuaderno de registro.

• Calcule la cantidad de grasa usando la Tabla de Alimentos.

• Anote los gramos de grasas.

• Mantenga una cuenta corriente de los gramos de grasa que come durante el día.

• Trate de mantenerse dentro del presupuesto asignado de grasas.

8

Fecha Peso Fecha Peso

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Fina

l

Inicial

Peso

REGISTRO SEMANAL DE PESO

Semana

Peso Inicial

Peso Meta





3SESION

TRES FORMASDE COMERMENOS GRASA

2

Es importante pesar y medir los alimentos.

• Use tazas y cucharas de medición metálicas o de plástico (para alimentos sólidos) . Llene y después empareje antes de registrar.

• Taza de medición de vidrio (para líquidos). Lea la línea a nivel de los ojos.

• Balanza (para carnes, queso, etc.). Pese la carne después de cocerla. 100g cruda = 75 g cocida (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas).

La mayoría de la gente se sorprende cuando pesa y mide los alimentos.

Los ojos pueden hacernos trampas.

• Anote el nombre de cada alimento en exhibición.

• Imagine la cantidad.

• Pese o mida el alimento. O mire la base del modelo de alimento. Anote la cantidad real.

• Calcule los gramos de grasas de la cantidad real.

Gramos de grasa

Cantidad estimada

Cantidadreal

Alimento

3

Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasas.

Reducir aunque sea un poco la cantidad que come, puede hacer una gran diferencia.

Ejemplo: Use una cuchara para medir el aceite con que aliña la ensalada; evite hacerlo directamente con la botella.

Coma alimentos de bajo contenido en grasas.

En las próximas semanas, descubrirá varias maneras de comer comidas con bajo contenido en grasa.

A continuación le ofrecemos algunos ejemplos:

Coma alimentos ricos en grasas con menor frecuencia.

Ejemplo: No coma papas fritas todos los días.

Cómalas sólo una vez por semana. (¡Son más o menos 138 gramos de grasas menos por semana!).

1

2

3

EN VACACIONES

4

Advertencia: Los productos bajos en grasa o sin grasa también tienen calorías. Tenga cuidado con la cantidad que coma. Algunos de estos productos tienen muchísimas calorías porque contienen mucha azúcar. Consulte la etiqueta.

Por ejemplo:1/2 taza de helado de yogurt sin grasa: 100 calorías1/2 taza de helado común (10 a 12 % de grasa): 143 calorías

Maneras de comer menos

grasa

En lugar de este alimento:

Grasa(g)

Elija estealimento:

Grasa(g)

En lugar de alimentos con alto contenido en grasa, elija aquellos con pocas grasas.

Papitas fritas, bolsita de 30 g

En lugar de alimentos con alto contenido en grasa, use sustitutos bajos en grasas.

Margarina normal,1 cucharadita

Encuentre la manera de reducir la cantidad de grasa en la carne que consume.

Carne molida común, 25%

grasa, ±100 g

Carne molida tipo tártaro, 4% grasa, ±100 g

En lugar de sazonar los alimentos con grasa, use condimentos bajos en grasa.

Mayonesa para untar

la alcachofa (1cda)

Evite freír los alimentos; use otras formas más saludables de cocinar.

Pechuga de pollo, con piel, apanada, frita

Margarina baja en grasa,

1 cucharadita

Vinagreta (con 2

cditas de aceite)

Pechuga de pollo sin piel, a la parrilla

11 1

4 2

19

20

24

10

3

9

Natur (arroz, maíz o trigo)

5

Cambios en el menúA continuación se dan ejemplos de pequeños cambios que

hacen una gran diferencia en los gramos de grasas ahorrados.

Gramos de grasa ahorrados

Cambio

Desayuno

1taza leche 3descremada

Colación

Almuerzo

Pan de hot dog con 1 cda. de mayonesa

Elija alimentos bajos en grasa Queso amarillo (30g) Quesillo (30g) 3

Elija alimentos bajos en grasa 3/4 taza Cerelac 3/4 taza Nestum 3azucarado

Use sustitutos bajos en grasa 1 taza leche entera

Elija alimentos bajos en grasa 1 Superocho® 1 manzana 7

Pan de hot dogcon 1cdita. de mayonesa

Coma cantidades más pequeñas 7

Reduzca las grasas en las carnes

1 vienesa normal 1 vienesa light 7

Elija alimentos bajos en grasa Palta 1cda. Tomate 1cda. 5

Elija alimentos bajos en grasa 2 bolitas helados 1 kiwi 3

Cena

Use sustitutos bajos en grasa Asado de tira (100g) Pollo asado (100g) 6

Use sustitutos bajos en grasa Papas doradas(1cda aceite)

Arroz graneado 10(1 taza)

Use condimentos bajos engrasa

Ensalada mixta salsa golf

Ensalada mixta 10con vinagreta

Coma con menor frecuencia

Flan con leche entera Naranja (guarde el flan para una ocasión especial)

12

6

Cambios en el menúEjemplos de pequeños cambios que hacen una gran

diferencia en los gramos de grasa ahorrados.

Desayuno alto Forma de reducir Cambio Grasaen grasas las grasa ahorradas (g)

Huevo frito Elija alimentos bajos en grasa Cereal, 1taza 6

Leche entera (1 taza) Use sustitutos bajos en grasa Leche descremada, 1 taza 8

Tostada, 1 rebanada Use sustitutos bajos en grasa Tostada, 1 rebanada con 4con1 cdita margarina 1 cdita. mermelada

Café, 1 taza c/2 cdas. Use sustitutos bajos en grasa Café, 1 taza, c/2 cdas. 6crema leche descremada

Colación alta en grasa

Dona azucarada Elija alimentos bajos en grasa 1 manzana 21

Almuerzo alto en grasa

Pescado frito Cocinar en forma saludable Pescado al horno sin grasa 14

Puré, 1 taza Comer menos cantidad Puré, 1/2 taza 6

Salsa cremosa Usar aderezos con poca grasa Salsa con verduras y hierbas 5

Ensalada Usar aderezos con poca grasa Ensalada con vinagreta 10con salsa americana

Helados (1/2 taza) Comer con menos frecuencia 1 fruta 5

Onces altas en grasa

Café helado Elija alimentos bajos en grasa Café cortado 7

Pie de limón Elija alimentos bajos en grasa 5 galletas de champaña 9

7

• Mantendrá un registro de lo que come y de su actividad física. Llevará una cuenta corriente de los gramos de grasa que

consume.

• Tratará de mantenerse dentro de su presupuesto (bajo su meta de gramos de grasa).

• Haga actividad física por

• Hará un plan para comer menos grasa y lo seguirá.

• Anote 5 alimentos que come habitualmente que son ricos en grasas. Marque con un círculo uno de ellos.

• Elija una de las 3 formas de comer menos grasa de ese alimento. Anote lo que hará la próxima semana. Asegúrese de que es algo que puede hacer.

Para hacer durante la próxima semana:

Mis 5 alimentos preferidos ricos

en grasa:

Las 3 formas de comer menos grasa

Los comeré con esta (menor) frecuencia:

Comeré esta cantidad (menor):

Comeré este otro alimento (con menos

grasa):

Lo que necesitaré hacer para lograr este objetivo:

Los problemas que puedo tener y lo que haré para solucionarlos:

• Antes de la próxima sesión, contestaré estas preguntas:

¿Siguió su plan? Sí No Casi

¿Qué problemas tuvo al seguir su plan?

¿Qué puede cambiar la próxima semana?

8

Cambios en su menúUse esta hoja para practicar cómo reducir las grasas en sus comidas.

Des

ayun

o

A

lmue

rzo

Com

ida

Col

acio

nes

Cambio Grasa ahorrada (g)




4SESION


ALIMENTACION SANA (1)

2

Es fundamental comer menos grasa para bajar de peso.También es una parte importante de una alimentación sana.

Una alimentación sana también incluye otros aspectos:

Mantener un horario regular de comidas es importante.

Así evitará tener demasiada hambre y perder el control.

Coma lentamente.

Si come lentamente:

• Digerirá mejor los alimentos.• Estará más atento a lo que come.• Se dará cuenta cuando esté satisfecho.

Haga pausas entre cada bocados. Deje a un lado los cubiertos.Disfrute el sabor de la comida.

No se preocupe por «limpiar» el plato.

Sírvase porciones más pequeñas para comenzar.

La forma en que come.

Lo que come en general.

1

2

3

Opciones de bajo contenido graso Pan, cereales, arroz, pastas (3-4 porciones)

Verduras (3 a 5 porciones)

Frutas (2 a 3 porciones)

Leche, yogurt, queso ( 2 porciones)

Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos ( 1 porción)

Grasas, dulces, alcohol (consuma sólo pequeñas cantidades). Opciones que tienen menos grasa:

Pirámide Alimentaria:

4

Pirámide Alimentaria

- 2 rebanadas de pan de molde- 1/2 marraqueta- 4 galletas de soda o agua- 1/2 taza de cereal cocido, pastas,

arroz- 3/4 taza de cereal seco

- 1 taza de verduras crudas- 1/2 taza de verduras cocidas o

jugo de verduras- Pebre

- 1 fruta fresca pequeña- 1/2 taza de fruta en conserva o

jugo de fruta

- 1 taza de leche descremada o semidescremada

- 1 taza de yogurt de bajo contenido graso

- 50 a100 gramos de queso de bajo contenido de grasa (_2 g de grasa por 30 g)

- 50-100 g de carne magra de vacuno, pollo (sin piel) o pescado cocido o a la plancha

- 1/2 taza de atún en conserva en agua

- 1/2 taza de legumbres secas /cocidas (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas)

- 1 huevo

Sustitutos de bajo contenido graso:- Margarina, mayonesa, queso

cremoso o crema agria de bajo contenido graso o sin grasa

- Helado de yogurt sin grasa Alimentos con menos azúcar: mermeladas sin azúcar, bebidas dietéticas no alcohólicas

Panes, cereales, arroz, pastas(3 a 4 porciones)

Verduras(3 a 5 porciones)

Frutas(2 a 3 porciones)

Leche, yogurt, queso (2 porciones)

Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos(1 porción)

Grasas, dulces, alcohol (limítelas)

- Pan amasado, donuts, palmeras, papitas fritas, tortillas fritas

- Pan dulce- Cereales tipo granola

- Verduras con manteca/margarina, crema o salsas de queso

- Verduras fritas, aceitunas, paltas

- Frutas en pasteles, tartas, coco- Alto contenido de azúcar:

frutas secas, jugos o bebidas azucaradas con azúcar, frutas en almíbar en conserva, grandes cantidades de jugo de fruta

- Leche entera- Queso amarillo- Alto contenido de azúcar: yogurt

con azúcar

- Maní, mantequilla de maní, todo tipo de nueces

- Tocino, chorizo, vienesa, hamburguesas, fiambres, la mayoría de las carnes rojas (excepto por los cortes magros y desgrasados)

- Pollo o pavo con piel- Atún en conserva en aceite- Porotos cocidos con manteca de

cerdo

- Margarina común, mantequilla, manteca, aceite, mayonesa, queso cremoso.

- Crema - Tortas, galletas dulces, helados,

dulces, pasteles, flan- Miel, jalea, jarabe, azúcar- Bebidas no alcohólicas

Grupo Ejemplos de alimentos de Alimentos de alto bajo contenido graso (porción) contenido graso (o de azúcar)

5

En lugar de alimentos de alto contenido

graso, elija aquellos de bajo contenido

graso.

Escoja frutas y verduras frescas para las colaciones.

Sirva cenas vegetarianas varias veces a la semana.

Coma fruta de postre.

Otros:

En lugar de alimentos de alto contenido

graso, use sustitutos bajos en grasas.

Use los siguientes alimentos de bajo contenido graso o sin grasa:

- Margarina - Quesillo - Helado de agua - Mayonesa light.

- Leche descremada o semidescremada.

Otros:

6

En lugar de sazonar los alimentos con grasa, use condimentos de bajo contenido graso

Papas, verduras, tacos o tortillas

Pan

Panqueques

Ensaladas

Pastas, arroz

Otros:

• Aceite vegetal en pequeñas cantidades, caldo desgrasado, yogurt natural de bajo contenido graso o sin grasa, pebre (picante, opcional).

• Hierbas (especies), mostaza, jugo de limón.

• Queso fresco, tomate, clara de huevo, margarina de bajo contenido graso (en pequeñas cantidades), tomate, pebre, mermeladas de fruta.

• Dulces: frutas naturales, puré de manzana sin azúcar.

• Salados: verduras.

• Jugo de limón, vinagre, aderezo para ensaladas de bajo contenido graso o sin grasa, hierbas.

• Pebre, salsa para tallarines, sin carne o grasa adicional, verduras en trozos, salsa blanca preparada con leche descremada o semi descremada.

Para sazonar estos alimentos: Use estos condimentos de bajo contenido graso:

7

Compre cortes magros (carne molida tipo tártaro, posta).

Quítele toda la grasa visible.

Prepare las carnes asadas, a la parrilla, al horno, evite freírlas. Si desea freír la carne: caliente la sartén a alta temperatura. Agregue sólo 1 cucharadita de aceite o use aceite vegetal en spray para cocinar o caldo desgrasado. Incorpore la carne cortada en tajadas finas. Revuelva hasta que esté bien cocida.

Extraiga la piel del pollo, pavo. (Esto se puede hacer antes o después de la cocción). Elija carnes blancas.

Deseche la grasa después de la cocción. Seque con una servilleta de papel. En el caso de la carne molida, colóquela en un colador después de la cocción y enjuague con agua caliente.

Sazone la carne con condimentos de bajo contenido graso, jugo de limón, vinagre, ají en pasta, salsa de tomates, ajo, hierbas, salsa barbecue.

Otros:

Encuentre formas de reducir la grasa de las

carnes que come.

8

Para hacer la próxima semana:

• Mantener un registro de su alimentación y actividad física.

• Intentar mantenerse bajo el presupuesto de grasa.

• Iniciar un registro de calorías consumidas.

Evite freír los alimentos. Use otras formas más sanas de cocinar.

Prepare huevos a la copa o duros; en la preparación de huevos revueltos o fritos, use aceite vegetal en spray. Prefiera usar dos claras en lugar de un huevo entero.

Cocine las verduras en horno microondas, al vapor o hiérvalas en una pequeña cantidad de agua. Si desea verduras fritas (vea las instrucciones anteriores).

Cocine las carnes sin agregar grasa (vea las ideas anteriores).

Otros:





5SESION MUEVA

ESOS MUSCULOS

2

Meta: Hacer 21/2 horas (150 minutos) de actividad física por semana.

Con esto quemará aproximadamente 700 calorías por semana.

• Elija actividades que le GUSTEN.

• Escoja tipos de actividades moderadas, como caminatas rápidas.

• Trate de lograr esta meta lentamente. Le llevará alrededor de 4 semanas.

• Distribuya el total semanal en 3 o 4 días (o más) por semana.

¿Cuán activo está usted actualmente?. (Tipo de actividad física, con quién, cuándo y cuánto tiempo).

¿Qué actividades físicas ha hecho en el pasado?.

¿Por qué dejó de hacerlas?.

¿Qué es lo que le gusta o no le gusta de ser físicamente activo/a o inactivo/a?.

Lo que me gusta Lo que no me gusta

Estandoactivo/a

Estandoinactivo/a

Quemar 700 caloríasa la semana

META

3

META

La actividad física:

Lo/a ayudará a sentirse y estar mejor.

Lo/a ayudará a estar en mejores condiciones físicas. Hacer su trabajo diario, como subir escaleras, le será más fácil

para usted.

Lo/a ayudará a bajar de peso y mantenerse.

Reducirá su riesgo de enfermar del corazón, algunos tipos de cáncer y puede prevenir la diabetes. La actividad física:

• Aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno»).

• Reduce los triglicéridos.

• Disminuye la presión arterial.

• Baja el azúcar en la sangre haciendo que el cuerpo sea más sensible a la insulina.

1

2

3

4

4

No es fácil comenzar a hacer actividad física. Estamos aquí para ayudarlo/a.

¡Venga a las sesiones de actividad física del Programa de Prevención de la Diabetes!.

• Busque un compañero/a para que tenga apoyo mientras hace actividad física.

• Caminen o realicen otra actividad física juntos.

• DIVIERTANSE.

• El monitor estará para ayudarlo/a.

Entonces, póngase las zapatillas ¡y únase a nosotros!.

Las sesiones de actividad física del Programa de Prevención de la Diabetes se realizarán:

1

Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.

Sugerimos una caminata rápida. Es fácil de hacer y le hará bien. ¿Qué otras actividades le gustaría hacer?.

Lugar Día de la semana Hora

2

5

Tarea para la semana próxima:

Haré actividad física por minutos.

• Incluya un amigo o un familiar si lo desea. • Incluya las sesiones de actividad física del Programa de

Prevención de la Diabetes. • Planifique las actividades que le GUSTE hacer.

Mantendré un registro de la actividad física que hago todos los días.

• Use sus hojas de registro. Anote sólo el tiempo en que hace la actividad. (No incluya los intervalos).

Traeré o vendré con el calzado que usaré para hacer actividad física.

Lo que haré Minutos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total de minutos semanal:

1

2

3

6

No es necesario que compre un calzado especial si ya tiene uno que le queda bien y le da un buen apoyo a sus pies. Aquí le damos algunas sugerencias si piensa comprar zapatillas:

Las zapaterías ofrecen muchos tipos de zapatillas para la gente que hace actividad física.

• Visite varias zapaterías de su confianza. Pruébese varios modelos y marcas.

• Los vendedores pueden ayudarlo a encontrar un buen calzado y a elegir el que mejor se adapta al tipo de actividad física que usted realiza.

Use un buen calzado.

Busque un buen calzado.

Obtenga el tipo de apoyo que necesita.

• Use el tipo de calcetines que usará cuando haga actividad física. Los mejores son los de algodón.

• Si le es posible, vaya a la zapatería inmediatamente después de haber realizado actividad física, así sus pies tendrán el tamaño que tienen cuando han entrado en calor.

• Debe sentir cómodo el calzado apenas se lo pone. Pruébeselo y camine. NO espere que se «cedan» después si le queda muy justo.

• Debe quedar un espacio del ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la punta del calzado.

• El talón NO debe quedar apretado ni salirse al caminar.• El calzado debe doblarse fácilmente en la parte lateral de

los pies (detrás de los dedos).

El calzado debe adaptarse a la horma de su pie y a la forma en que sus pies pisan.

• Lleve sus zapatos viejos a la zapatería. Pídale al vendedor que observe la forma en que usted gasta el calzado, así podrá conocer el tipo de apoyo que su pie necesita. Por ejemplo, ¿la parte de atrás del zapato se ha gastado en forma desigual (es decir, más hacia la parte de adentro o hacia la parte de afuera)?. Si esto sucede, puede ser que necesite un soporte especial para los arcos o para pie plano.

• Asegúrese que el vendedor sepa el tipo de actividad física que usted planea hacer. Muchas zapatillas están hechas para una actividad específica, tal como gimnasia aeróbica o atletismo. Su calzado le dará el apoyo necesario para su deporte o actividad física.

7


Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo


REGISTRO SEMANAL DE

ACTIVIDAD FISICA


Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo



Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo






6SESION ALIMENTACION

SANA (2)

2

¿Qué puede hacer usted para adaptarse a la Pirámide Alimentaria?

Grupo de la Desayuno Almuerzo Cena Colación Total Meta Pirámide porciones

3 a 4 porciones

3 a 5 porciones

2 a 3 porciones

2 porciones

1 porción

Sólo pequeñas porciones

Pan, cereales, arroz, pastas

Verduras

Frutas

Leche, yogurt, queso

Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos

Grasas, dulces, alcohol

3

«Califique su Plato»

Escoja dos días del registro de la semana pasada. Complete las fechas.

Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad máxima de porciones recomendadas.

1

2


Verduras

Frutas




Fecha:


Verduras

Frutas




Fecha:

4


• Mantener un registro de su alimentación y actividad física.

• Plan de actividad física para alcanzar la meta de 150 minutos de actividad física moderada a la semana.

• Completar la hoja. «Califique su Plato» todos los días. Use las páginas siguientes.

• Contestaré estas preguntas antes de la próxima sesión:

¿Hizo cambios durante la semana para adaptarse más adecuadamente a la Pirámide Alimentaria? En caso afirmativo, ¿cuáles fueron?

¿Qué problemas tuvo?. ¿Cómo los solucionó?

5


Verduras

Frutas




Fecha:


Verduras

Frutas




Fecha:


Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad de porciones recomendadas.

6


Verduras

Frutas




Fecha:


Verduras

Frutas




Fecha:



7


Verduras

Frutas




Fecha:


Verduras

Frutas




Fecha:



8


Verduras

Frutas




Fecha:






7SESION


SER ACTIVO: UNA FORMA DE VIDA

2

Transforme el tiempo inactivo en activo:

Trate de reducir a la mitad el tiempo que dedica a ver televisión. En su lugar, camine.

O haga alguna actividad mientras ve televisión: ej. ande en bicicleta fija, levante pesas.

Ud. puede encontrar el tiempo para ser más activo.

• Destine un espacio de tiempo todos los días para ser más activo.

¿En qué momento del día podría destinar 20-30 minutos para realizar alguna actividad que le guste?.

• Encuentre 10-15 minutos de tiempo libre en su día. Use ese tiempo para ser activo.

¿En qué momento del día podría tener 10-15 minutos de tiempo libre?.

Elija opciones más activas durante el día.Cada minuto de actividad física se suma para que sea una persona más activa.

SEA MAS ACTIVO EN SU VIDA DIARIA

Alternativa inactiva (evitar) Alternativa activa

Cuando va al trabajo o de compras en micro, Bajarse de la micro 1 o 2 paraderosbajarse lo más cerca de su destino. antes de su destino.

3

• Dejar aparte 20 a 30 minutos de tiempo cada día. O dos o más períodos de tiempo libre de 10 a 15 minutos cada uno.

• Asistir a las sesiones supervisadas con Profesor de Educación Física.

• Planificar otras actividades que le GUSTE hacer.

• No olvide hacer un calentamiento previo, destinar unos minutos de vuelta a la calma y elongar.

Llevar un registro de las actividades que realiza.

Para hacer durante la próxima semana:

• Sólo registrar el tiempo efectivo destinado a realizar la actividad.

• No registrar aquellas actividades que duran menos de 10 minutos.

Incluya actividades del diario vivir durante el día.

Lo que hará:

Durante la próxima sesión hablaremos sobre las actividades que realizó.

Lo que haré Cuándo Minutos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total de minutos de actividad

4

Ser activo no debe significar mayores riesgos. En raras ocasiones puede tener problemas. Lo mejor es prevenir.

Cómo prevenir dolores musculares o calambres

• Aumente un poco cada vez la frecuencia, duración y la intensidad de su actividad.

• Tome agua antes, durante y después de hacer una actividad física.

• Use calcetines que le acomoden, sean confortables y que mantengan sus pies secos.

• Haga un calentamiento antes de la actividad y destine un par de minutos de vuelta a la calma antes de terminar.

No corra riesgos.

Qué hacer si tiene un calambre:

• Estire el músculo y déle un masaje. Repita.

• Si todavía le duele, pónga hielo en la zona del calambre durante algunos minutos. Repita el masaje y la elongación del músculo.

Realice la actividad que tiene planificada a una menor intensidad (pulso más bajo) por un período corto de tiempo.

Realice algunos minutos de elongación suave.

El calentamiento no dura más de 5, máximo 15 minutos.

Calentamiento.1

Vuelta a la calma.

2

Realice la misma actividad que estaba haciendo a una menor intensidad, (pulso más bajo) por un breve período de tiempo.

Realice algunos minutos de elongación suave.

La vuelta a la calma no dura más de 5, máximo 15 minutos.

1

2

5

La elongación es una de las mejores maneras de prevenir y evitar los dolores musculares, los calambres y las lesiones.

La elongación también le ayudará a estar más flexible y sentirse más relajado.

Elongue los músculos.

Cómo elongar

• Haga un breve calentamiento antes de elongar.

• Muévase lentamente hasta que sienta que el músculo se tensa. Una elongación segura es buena y relajante.

• Mantenga la tensión durante 15 a 30 segundos. NO fuerce el músculo.

• Relájese. Repita 3 a 5 veces.

• Elongue dentro de sus propios límites. No compita.

• Respire lentamente y en forma natural. No aguante la respiración.

• Relájese, disfrute y siéntase bien.

Importante

Nunca elongue si tiene dolor antes de empezar.

Si algún ejercicio de elongación le causa dolor, no lo haga.

¡Escuche su cuerpo!

6

A continuación le mostramos algunos ejercicios de elongación seguros y fáciles:

Elongación de brazos.

• De pie, bien erguido, sus pies con una separación similar al ancho de sus hombros.

• Estire su brazo derecho hacia el techo manteniendo los pies bien apoyados en el piso. Repita con el brazo izquierdo.

• Repita 10 veces. Cuando termine sacude los brazos.

1

2 Círculo de brazos.

• Pararse con sus pies separados con una distancia igual al ancho de sus hombros y leve flexión de rodillas.

• Extienda sus brazos hacia afuera desde sus hombros con los dedos abiertos y las palmas hacia abajo. Mantenga el estómago y los glúteos firmes.

• Haga círculos rotando los brazos 10 veces hacia delante y 10 veces hacia atrás. Al finalizar, sacuda los brazos.

• A través del tiempo aumente a 20 círculos en cada dirección.

7

Doblar cintura (arquearse hacia el lado.

• Pararse bien erguido con los pies separados con una distancia igual al ancho de sus hombros.

• Dóblese hacia la derecha, llevando su brazo derecho hacia abajo por el lado de su cuerpo y el brazo izquierdo sobre su cabeza. Mire siempre hacia delante y cuente hasta 10. Lentamente vuelva a la posición inicial.

• Repita el ejercicio doblándose hacia la izquierda.

• A través del tiempo haga 5 de cada uno.

Tocar la punta del pie.

• Siéntese en el piso con una leve flexión de rodillas y sus pies apoyados por completo contra una pared. Estire sus manos lentamente hacia los dedos de sus pies. Mantenga por 20 -30 segundos. Siga respirando.

• Repita 2 o 3 veces al empezar.

• A través del tiempo repita 10 veces.

Báscula pélvica.

• Acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrás de su cuello. Mantenga sus pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y relájese.

3

4

5

• Presione columna lumbar (parte baja de la espalda) contra el suelo y contraiga los músculos de su estómago y glúteos. Esto debería hacer que la parte arqueada de su espalda quede plana contra el suelo.

• Mantenga por 5 segundos. Relájese.

8

Elongación de espalda baja.

• Acostarse sobre su espalda con su rodillas dobladas y sus brazos a los lados del cuerpo en contacto con el piso. Mantenga los pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y relájese.

7

6

8

• Tome la parte de atrás de una rodilla (no por encima de la rodilla) con sus dos manos y tire hacia su pecho lo más que pueda. Mantenga por 20 a 30 segundos. Vuelva a la posición original.

• Repita con la otra pierna.

Elongación del Talón de Aquiles.

• Párese mirando una muralla a una distancia de un brazo, con su rodillas derechas y sus talones tocando el piso.

• Con sus manos descansando en la pared, deje que su cuerpo se incline hacia delante flexionando los codos lentamente. Mantenga sus piernas y cuerpo derecho y los talones apoyados en el piso durante 20-30 segundos.

Elongación de pantorrillas.

• Párese erguido con los pies separados a una distancia igual al ancho de sus hombros.

• Dé un paso hacia adelante con su pie derecho, doblando levemente su rodilla derecha. La rodilla debe estar alineada con la punta de los dedos del pie. Su pierna izquierda debería estar relativamente derecha y el talón izquierdo debe permanecer en el suelo. Mantenga por 20-30 segundos. Debe sentir la elongación en la pierna que queda atrás.

• Doble levemente su rodilla izquierda. Mantenga por 20-30 segundos.

• Repita con la otra pierna.

9

Cuándo consultar médico:

• Si sospecha tiene una lesión seria.• No puede mover la zona lesionada. O hay «hinchazón»

inmediata y severa. Podría tratarse de una fractura.

Si llegara a tener un desgarro, un esguinceo un gran hematoma:

¿Qué hacer?

Reposo(restringir el movimiento)

Hielo

Compresión (presión)

Elevación

• Suspenda la actividad.• Repose por algunos días. Esto detendrá la

hemorragia y promoverá la mejoría.

• Aplicar hielo o compresas heladas durante las primeras 24-36 horas después de la lesión: reduce el dolor, la hemorragia y la hinchazón.

• Siempre aplique el hielo envuelto en compresas de toalla o género absorbente. Nunca aplicar directamente ni envuelto en plástico, podría quemar su piel.

• Aplicar presión sobre la lesión con una venda elástica. Esto ayuda a disminuir la hinchazón y reduce el flujo de sangre a la zona.

• La venda debe estar lo suficientemente apretada para reducir el flujo de sangre pero no para cortarlo totalmente. Suelte un poco la venda si los dedos de los pies o de las manos, según corresponda, empiezan a adormecerse o pierden el color.

• Eleve la zona lesionada sobre el nivel del corazón. Manténgala elevada la mayor parte del tiempo, no sólo durante los 2 primeros días.

• Esto ayuda a reducir una hemorragia interna y la acumulación de sangre en la zona lesionada que provoca una sensación pulsátil y dolor.

10

Ser activo no debe significar mayores riesgos. En muy raras ocasiones puede tener problemas. Tome conciencia sobre algunos síntomas y signos que le indican debe parar.

Dolor en el pecho o malestar. Sensación de presión, dolor o pesadez.

Cuándo debe parar de hacer ejercicio.

Dónde:

• En el centro del pecho

• En toda la parte de adelante del pecho

• Irradiado hacia el hombro, brazo, cuello y espalda.

Qué hacer: Deje de hacer lo que estaba haciendo y recuéstese.

Si el malestar no desaparece en los próximos 2-4 minutos, vaya a un servicio de urgencia.

Si el malestar se va, pero vuelve cada vez que hace ejercicio, consulte con su médico.

Náuseas, dificultad respiratoria, sudor o sensación de desmayo.

Llame a su médico.

Podría tratarse de un problema cardíaco.

11

• Lo ayudará a sentirse y verse mejor

• Estará en mejor forma física. Le será más fácil desenvolverse en sus actividades diarias, como por ejemplo, subir escaleras.

Ser más activo:

• Lo ayudará a bajar de peso y no recuperarlo.

• Reducirá su riesgo de cardiopatía, de algunas formas de cáncer y también prevenir la diabetes. Ser más activo:

• Aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno). • Reduce los triglicéridos. • Reduce la presión arterial. • Baja el azúcar en la sangre haciendo su cuerpo

más sensible a la acción de la insulina.

12

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Minutos/ semana

Nivel Inicial

Fecha

300290280270260250240230220210200190180170160150140130120110100908070605040302010

Semanas

300290280270260250240230220210200190180170160150140130120110100

908070605040302010

150 minutos / semana

Meta mínima de actividad física

¿CÓMO LO ESTOY HACIENDO?

Gráfico Actividad Física

Meta




8SESION


INCLINE LA BALANZA DE LAS CALORIAS

2

Mantener una alimentación sana lo que significa comer menos grasas y más frutas y verduras.

Hacer actividad física.

Estos dos aspectos se relacionan con la baja de peso y son parte del «balance calórico».

Balance calórico: Corresponde al equilibrio entre las calorías (energía) que:

• Ingiere en su alimentación.• Gasta siendo activo.

Cuando come, consume calorías.Las calorías de los alimentos provienen de las grasas, almidones, azúcares, proteínas o alcohol. Las grasas tienen el contenido más alto de calorías por gramo.

El Programa de Prevención de la

Diabetes se resume en 2 aspectos:

Las calorías también miden la energía que usted gasta.

Usted usa calorías para mantenerse vivo (por ejemplo, respirando) y siendo activo.

Grasas Almidones/ Proteínas Alcohol azúcares

Calorías/ 9 4 4 7gramo

1

2

Para recordar:

11/2 km de = Aproximadamente caminata rápida 100 calorías(15 a 20 minutos)

3

Su peso es el resultado del balance entre los alimentos (calorías) que consume y la actividad física que realiza (calorías que gasta).

Calorías de los Calorías de la alimentos actividad

Su peso se mantiene.

Puede aumentar de peso.

Puede bajar de peso.

Puede lograr un nuevo equilibrio en un nuevo peso.

1

2

3

4

4

La comida y la actividad física van juntos.

Para bajar de peso, es mejor comer menos y hacer más actividad física.

De esa forma, usted cambia los dos lados de la balanza de una vez.

Recuerde:

INCLINANDO la balanza...puede perder el peso que desee.

Luego, con el transcurso del tiempo, puede lograr un nuevo equilibrio a un nuevo peso y más bajo.

¿Cuánto se debe inclinar la balanza?.

• 1/2 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 3.500 calorías.

• Una baja de peso lenta y mantenida de 500 a 700 gramos por semana es la mejor manera de perder grasa corporal.

Haga que los cambios formen parte de su estilo de vida...

así podrá mantenerse.

Aunque parezca majadero, repetimos: para bajar de peso, es mejor comer menos y hacer más actividad física.

Para bajar: Incline la balanza por esta cantidad de calorías

1/2 kg/semana 3.500 por semana (ó 500 por día durante 7 días)

750 g/semana 5.250 por semana (ó 750 por día durante 7 días)

1 kg/semana 7.000 por semana (ó 1.000 por día durante 7 días)

5

¿Estos cambios inclinaron la balanza?

¿Qué cambios ha hecho hasta

ahora?

Usted:

Se mantuvo en el mismo peso o aumentó de peso. • Para bajar de peso, pruebe algo más para inclinar la

balanza. • Trabajaremos juntos para encontrar aquello que le dé mejores

resultados.

Bajó algo de peso, pero no tanto como lo esperaba. • Bien. Avanzó algo. • Para bajar más de peso, pruebe algo más para inclinar la

balanza otro poco.

Perdió el peso que esperaba, o más. • ¡Excelente! Inclinó la balanza. • Siga inclinando la balanza y seguirá bajando de peso.

1

2

3

Su peso al comenzar el Programa: Peso actual:

Peso esperado para esta época:

Para hacer más actividad física (para lograr su meta y hacer actividad física en general):

Para comer menos grasas (y menos calorías):

6

Tarea para la próxima semana

Mantener un registro de su alimentación y actividad física.

Haré actividad física por

1

2

Haré opciones activas durante el día:

Para inclinar aún más la balanza:

• Mantendré un registro de las calorías todos los días.

Me mantendré por debajo de las calorías. • Esté atento a los alimentos que tienen muchas calorías. • Asegúrese de anotar todo. • Esté atento a los tamaños de las porciones.

• Seguiré un plan de comidas de calorías por día.

Lo que haré Hora Minutos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total de minutos a la semana:

Busque un espacio de tiempo. O encuentre 2 ó 3 períodos más breves. Incluya las sesiones de actividad física que realiza en el Centro de Salud.

Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.




9SESION


CONTROLE LO QUE ESTA A SU ALREDEDOR

2

• Hambre.

• Lo que piensa o siente.

• Lo que otras personas dicen y hacen.

• Ver comida y sentir su olor.

• Determinadas actividades que lo hacen pensar en comida, como ver televisión o leer revistas.

¿Qué estímulos le hacen comer?.

Al responder a un mismo estímulo de comida de la misma forma una y otra vez, desarrolla un hábito.

Recuerde

Lleva tiempo romper con un viejo hábito o desarrollar uno nuevo.

¿Cómo puede cambiar los estímulos y los hábitos alimenticios que constituyen un problema?.

Ejemplos:

Manténgase alejado del estímulo. O fuera de su vista.

Desarrolle un nuevo hábito y más sano. Practique responder al estímulo de una forma más sana. Agregue un nuevo estímulo que lo ayude a llevar una vida más sana.

1

2

«Estímulo» Lo que le hace querer comer

Ve una caja de helado Heladosen el supermercado

Enciende la televisión Papitas fritas

Va al cine Chocolates

3

En su casa: Sala de estar: TV, computadora, teléfono, bandeja con dulces.o escritorio

Cocina: Alimentos listos para comer (helados, queso, galletas), alimentos que se están cocinando, sobras.

Comedor: Fuentes en la mesa, platos grandes, sobras en los platos.

Estímulos comunes de comida que son

un problema.

En el trabajo:

Panadería en su camino al trabajo (pan «calientito», pasteles), máquinas expendedoras de alimentos: bebidas azucaradas, papitas fritas, barritas de chocolates, galletas dulces y saladas.

1

2

3

Mantenga fuera de su casa y del lugar de trabajo aquellos alimentos que tienen muchas grasas y calorías. Fuera de la vista significa fuera de la mente.

Mantenga opciones de bajo contenido graso y calórico a su alcance, a la vista y listas para comer.

Ejemplos: Frutas frescas, verduras crudas (lavadas

y preparadas), salsas sin grasa, cabritas naturales, bebidas

dietéticas, gelatinas sin azúcar, helados sin azúcar.

Limite su alimentación a un solo lugar.

Cuando coma, deje de hacer otras actividades.

Recuerde:

4

Lugar donde hace las compras:

Sugerencias para hacer las compras:

Haga una lista con anticipación. ¡Respete la lista!.

No vaya de compras cuando tenga hambre.

En lo posible, evite las secciones que son tentadoras para Ud.

Prefiera alimentos bajos en calorías y contenido graso.

1

2

3

4

5

• Mantenga las siguientes cosas a la vista: zapatillas, bolso, colchoneta, bicicleta, videos de actividad física, revistas deportivas.

Agregue estímulos positivos para que su vida sea más activa.

1Estímulos para ser más activo.

• Fije un día y horario para hacer actividad física en forma regular con un amigo o familiar.

• Ponga la alarma de su reloj para que le recuerde hacer actividad física.

• Limite el tiempo que dedica a ver TV, o haga alguna actividad física mientras la ve.

• No apile cosas en la base de las escaleras. Suba las escaleras cada vez que necesita

llevar algo arriba.

Deshágase de aquellos estímulos que lo inducen a ser inactivo.

2

• Otros:

• Otros:

Usted puede hacer que las señales de comida y ac t iv idad f í s ica jueguen A SU FAVOR, no en su contra.

6

Eliminaré un estímulo de comida que sea un problema. Para hacer la semana próxima:

Agregaré un estímulo positivo para hacer más actividad física.

¿Qué estímulo de comida representa un problema para Ud.?

¿Qué necesitará hacer para deshacerse de él?

¿Qué problemas puede tener?. ¿Qué hará para solucionarlos?

Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. Haré lo máximo para lograr mis metas. Antes de la próxima reunión, contestaré estas preguntas:

¿Qué estímulo de actividad agregará?

¿Qué necesitará hacer para agregarlo?

¿Qué problemas puede tener?. ¿Qué hará para solucionarlos?

¿Siguió su plan?

Sí

No

Casi

¿Qué problemas tuvo?

¿Qué puede cambiar la próxima semana?





10SESION SOLUCIONANDO

PROBLEMAS

2

SOLUCIONES

1

Muchos factores pueden interponerse en el camino que nos lleva a hacer más actividad física y comer menos grasas y calorías; sin embargo, los problemas pueden solucionarse.

Cinco pasos para solucionar un problema:

Describa el problema en detalle.

Sea específico.

Observe lo que condujo al problema.Encuentre la cadena de acción (secuencia de conductas).

Trate de identificar los pasos (eslabones) de la cadena de acción. Busque:

• Las cosas que lo hacen querer comer o estar inactivo.

• Las personas que no lo apoyan.• Los pensamientos o sentimientos que se

interponen en su camino.

5

4

3

2

1

3

Cadena de acción de Carmen

• No almorzó.

• Está con mucho trabajo.

• Se siente estresada y ansiosa.

• Llegó a su casa cansada, mal genio y con hambre.

• Fue directo a la cocina.

• Vio la panera sobre la mesa.

• Se comió una marraqueta.

4

1

Busque alternativas.

Considere los pro y los contra.Escoja una alternativa que tenga una alta probabilidad de funcionar y que usted pueda poner en práctica.

Trate de romper la mayor cantidad de eslabones que pueda, lo más pronto posible.

2

Eslabones Algunas de las opciones de Carmen

No almorzó • Preparar un almuerzo rápido.

Está con mucho • Ver cómo puede trabajo, organizarse mejor se siente estresada y en su trabajo.ansiosa • Tomarse unos días de descanso. • Obtener el apoyo de un compañero de trabajo.

Llegó a su casa • Dar una caminata cansada, después del mal genio y con hambre trabajo para despejarse.

Fue directo a la cocina • Entrar a la casa por una entrada diferente. • Planificar algo para hacer en el minuto que llega a casa.

Vio la panera • No comprar pan.sobre la mesa • Mantener el pan fuera de la vista. • Mantener frutas a la vista.

Escoja una alternativa y pruébela.3

5

Haga un plan de acción positivo.4

Ejemplo para Carmen

• Haré lo siguiente... Preparar un almuerzo rápido.

• ¿Cuándo?... Martes y Jueves de la próxima semana.

• Haré esto primero... Comprar lo que necesito y preparar el almuerzo la noche anterior.

• Las dificultades que Puedo olvidarme. pueden aparecer y cómo las manejaré Comentarlo en la casa para que me acuerden. Encontrar un lugar donde vendan alimentos «saludables» con servicio rápido. Pedirle a otro miembro de mi familia que me lo prepare. • Haré esto para que mi Ponerme de acuerdo éxito sea más con un compañero probable... de trabajo para que almorcemos juntos.

6

¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué anduvo mal?. Vuelva a solucionar el problema.

Póngalo a prueba y vea cómo le va.5

La solución de problemas es un proceso.

¡No lo abandone!

7

Describa el problema en detalle. Sea específico.

SOLUCIONES

Escoja una alternativa. ¿Puede funcionar?. ¿Puede hacerlo?.

Solucionando Problemas.

1

Encuentre la cadena de acción Busque alternativas Eslabones Opciones

8

Los problemas. Pueden solucionarse.

Haré lo siguiente:

¿Cuándo?:

Haré esto primero:

Haré esto para que mi éxito sea más probable:

¿Cómo podemos ayudarlo?:

Haga un plan de acción positivo.


• Mantendré un regis tro de mi alimentación y actividad física.

• Trataré de poner en práctica mi plan de acción.

¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué estuvo mal?

Las dificultades que Las manejaré de lapueden aparecer: siguiente manera:





11SESION

CONTESTELE A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

2

1

Todos tenemos pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos pueden conducirlo a comer en exceso o a mantenerse inactivo, lo que a su vez se transforma en un círculo vicioso de autoderrota.

Ejemplo:

Pensamiento: «Estoy cansado de luchar tanto. Estoy harto de participar en el Programa de Prevención de la Diabetes. Nunca puedo comer lo que quiero».

Resultado: Usted come un montón de papas fritas.

Pensamiento: «Lo hice otra vez. Nunca voy a bajar de peso». Resultado: Se siente desalentado y come aún más.

1

2

2

Pensamiento:

Pensamiento:

Resultado:

Resultado:

3

«Mira lo que hice. Comí de esa torta. Nunca podré tener éxito en el Programa de Prevención de la Diabetes».

«No tengo fuerza de voluntad».«Tengo que comprar estas galletas por si alguien viene a visitarme».

«Debí haber comido menos de ese postre».

«María bajó un kilo esta semana y yo sólo medio».

«Este Programa es demasiado difícil. Podría olvidarme de él».

Bueno o malo

Excusas

Tengo que... o debería...

No tan bien como...

Derrota

Divide al mundo en:• Alimentos buenos o malos.• se considera a usted mismo

como un éxito o un fracaso.• sigue o no sigue el

Programa.

Culpa a algo o a alguien de sus problemas.No quiere descuidar el Programa, pero «no puede evitarlo».

Espera perfección.Como nadie es perfecto, termina por desilusionarse.Conduce a enojo y resentimiento.

Nos comparamos con otros.Nos culpamos de no medirnos.

Nos derrotamos. Habitualmente la derrota sigue a los otros tipos de pensamientos negativos.

Algunos pensamientos Ejemplo (s) negativos comunes:

4

Cómo contestarle a un pensamiento negativo:

Lo primero es darse cuenta que tiene un pensamiento negativo. Este pensamiento, ¿me hace avanzar o me bajonea?

«¡PARE!» Imagínese un gran cartel rojo que dice PARE. Esto debería impresionarlo y hacerle rechazar el pensamiento negativo.

Contéstele con un pensamiento positivo.

1

2

3

PARE

Trabaje para lograr el equilibrio

• «Puedo comer ese postre y no comer otra cosa»• «Una caída no es el fin del mundo. Puedo reco-

menzar».

Vale la pena intentarlo

• «Puedo salir a dar una caminata y devolverme si hace demasiado frío».

• «Es difícil cambiar viejos hábitos, pero lo intentaré y veré cómo funciona».

Es mi elección

• «Fue mi elección. La próxima vez puedo optar por no comer tanto».

• «Estoy anotando todo lo que como porque me ayu-da a comer mejor».

Todos somos diferentes

• «No es una carrera. María y yo podemos bajar de peso a distintos ritmos y tener éxito las/los dos».

Un paso a la vez

• «Aprendí algo acerca de lo que es difícil para mí».• «Probaré algo diferente la próxima vez».

Bueno o malo

• «Nunca podré comer postres otra vez».• «Lo hice una vez más. Comí esa torta.

Nunca tendré éxito».

Excusas

• «Hace mucho frío para dar una caminata».

• «No tengo fuerza de voluntad».

Tengo que o debería

• «Debería haber comido menos postre».• «Tengo que anotar todo lo que como».

No tan bien como

• «María bajó un kilo esta semana y yo sólo bajé medio».

Derrota

• «Este Programa es demasiado difícil: podría olvidarlo».

• «Nunca lo conseguiré».

Conteste con un pensamiento positivo

Pensamiento negativo

5

Práctica:

Escriba ejemplos de pensamientos negativos a continuación.

Diga cada pensamiento en voz alta y luego diga: ¡PARE!.

Conteste, otra vez en voz alta, con un pensamiento positivo. Anótelo.

1

2

3

¡PARE!

¡PARE!

¡PARE!

¡PARE!

¡PARE!

¡PARE!

¡PARE!

Pensamiento negativo !PARE! Pensamiento positivo

6

Para hacer la semana próxima:

Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física.

Trataré de detectar cuando me vienen pensamientos negativos. Los escribiré en mi archivador.

Practicaré decir ¡PARE! a los pensamientos negativos y contestaré con pensamientos positivos.

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PARE





12SESION

RECAIDAS EN EL PROCESO DE CAMBIAR HABITOS DE VIDA

2

¿Logró su meta de peso? Sí No

¿Logró su meta de actividad física? Sí No

Los cambios que hizo para comer menos grasa y menos calorías:

Si no las logró, ¿qué hará para mejorar su progreso?:

Los cambios que hizo para hacer más actividad:física:

Revisión del progreso.

3

Aquellas veces en que usted no sigue sus planes de alimentación sana o de actividad física.

• Son parte normal en el proceso de cambio en nuestro estilo de vida.

• De esperarse.

Las «recaídas» son:

Las recaídas no afectan su progreso.Lo que sí afecta su progreso es la forma en que

reacciona a las recaídas.

Aquello que hace que usted se aparte de una conducta saludable es una conducta aprendida. Y la forma en que reacciona frente a las recaídas también se aprende: es un hábito.

¿Qué cosas lo/a hacen recaer y apartarse de su alimentación sana?.

¿Qué cosas lo/a hacen recaer y apartarse de su actividad física?.

Usted puede aprender una nueva forma de reaccionar a las recaídas y levantarse otra vez.

4

Qué se debe hacer después de una recaída:

Primero, recuerde dos cosas:

Las recaídas son normales y de esperarse.

Un 99,9 % de las personas que tratan de bajar de peso y hacer más actividad física tiene recaídas.

Por una vez que coma muchisímo o que no haga actividad física, sin importar cuán extrema sea la recaída, no arruinará todo lo avanzado.

La recaída no es el problema. El problema aparece si usted no se levanta otra vez y sigue avanzando hacia las metas.

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Contéstele a los pensamientos negativos con pensamientos positivos.

Los pensamientos negativos pueden ser su peor enemigo. Contésteles. « No soy un fracaso porque recaí. Puedo levantarme de nuevo».

Pregúntese qué pasó. Aprenda de la recaída. ¿Puede evitarla en el futuro?. ¿Manejarla

mejor?

Vuelva a recuperar el control la próxima vez que pueda.

No se diga: «Bueno, por hoy ya la embarré». Haga que su próxima comida sea una comida sana. Reanude su plan de actividad física inmediatamente.

Hable con alguien que le dé apoyo. Nos puede llamar a nosotros o a un amigo. Analice su nueva estrategia para manejar las recaídas. Comprométase a hacer un esfuerzo renovado.

Concéntrese en todos los cambios positivos que hizo. Está haciendo cambios de vida. Las recaídas son sólo parte del

proceso.

Por lo tanto, después de una recaída:

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SOLUCIONES

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Recaídas en la alimentación sana:

Describa una cosa que lo/a hizo recaer en su alimentación sana:

¿Puede evitarla en el futuro? En caso afirmativo, ¿cómo?

Haré esto primero:


¿Cómo podemos ayudarlo/a?:

Las manejaré de la siguiente forma:Las dificultades que puedo encontrar:

Haré lo siguiente:

¿Cuándo?:

Los problemas pueden solucionarse

7


Mantendré el registro de mi alimentación y actividad física.

Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme motivado/a.

Contestaréestas preguntas: ¿Funcionaron mis planes de acción?

En caso negativo, ¿qué anduvo mal?

¿Qué podría cambiar la próxima vez?

Plan de acción 1 Plan de acción 2

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13SESION

INYECTELENUEVAS ENERGIAS A SU PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

2

El aburrimiento puede hacerlo caer en viejos hábitos sedentarios.

Formas de evitar el aburrimiento Ejemplos

• Haga algo nuevo.

• Haga la misma actividad en un lugar distinto.

• Haga actividad física como una forma de ser sociable.

• Diviértase haciendo actividad física.

• Desafíese Ud. mismo.

Una forma de desafiarse es concentrándose en mejorar su «acondicionamiento físico» o «aptitud aeróbica».

El acondicionamiento físico se refiere a la capacidad del corazón para mandar oxígeno («aer...») por la sangre a los músculos, como los de los brazos y piernas.

El corazón es un músculo también. Si ejercita el corazón y lo hace latir más rápido, éste se fortalecerá con el transcurso del tiempo. Esto es igual a lo que sucede con los músculos de los brazos que se fortalecen si levanta pesas todos los días.

A medida que se fortalece el corazón, verá como será más fácil subir escalas, hacer labores domésticas que requieren algún esfuerzo.

3

No todas las formas de actividad física fortalecerán su corazón, solamente aquellas que son «F.I.T.T.».

¿Qué significa «F.I.T.T.»? ¿Qué se debe hacer?

Frecuencia: Laperiodicidad conque realizaactividad física.

• Trate de hacer actividad física la mayoría de los días de la semana. Se recomienda por lo menos 3 días a la semana, 5 a 7 es mucho mejor.

Intensidad: Con qué vigor trabaja mientras hace actividad física. Con qué ritmo late su corazón.

• Manténgase dentro de su meta de ritmo cardíaco.

Su meta de ritmo cardíaco es de a latidos por minuto.• Respire lo suficientemente rápido para que

pueda hablar, pero no cantar. Si puede cantar, trabaje más fuerte. Si tiene problemas para respirar y hablar,

trabaje más despacio.• Con el paso del tiempo, a medida que haga

actividad física en forma regular, su corazón no latirá tan rápido. Necesitará hacer una actividad más desafiante para lograr su meta de ritmo cardíaco.

Tiempo: Durante cuánto tiempohace actividadfísica.

• Haga ejercicios por lo menos durante 10 minutos.

• Aumente lentamente a 20 y después a 60 minutos.

• Total de minutos por semana = meta de actividad.

Tipo de actividad • Actividades que desafían al corazón.• Use grupos de músculos grandes (como los de

los brazos y piernas).• Trabaje 10 minutos o más.

Ejemplo: caminar rápido.

4

META

Necesitará un reloj con segundero.

• Tómese el pulso mientras hace actividad física. Después de parar vuelva a tomarlo, dentro de uno o dos segundos.

• Use los dedos índice y medio para tomar el pulso. No use el

pulgar que tiene pulso propio.

Ponga los dedos en la muñeca por encima de la base del pulgar.

Ponga las yemas de los dedos en el cuello, en cualquier lado de la nuez de Adán. No presione demasiado el cuello, de lo contrario puede sentirse mareado.

• Cuente la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplique ese número por 4 para obtener su ritmo cardíaco en latidos por minuto.

¿Cómo medir el ritmo cardíaco

(o pulso)?.

Réstele su edad a 220.

Multiplique el resultado por 0,5. Este corresponde al límite mínimo (más bajo) de su meta.

Multiplique el resultado por 0,7. Este corresponde al límite máximo (más alto) de su meta.

220 - =

x 0,5 =

x 0,7 =

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3

1

2

3

Para calcular la meta de ritmo cardíaco:

Su meta de ritmo cardíaco es de a latidos por minuto.

O, su meta de ritmo cardíaco es de a latidos en 15 segundos.

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¿Con qué intensidad está trabajando?.

La mayoría de la gente tiene un buen sentido de la intensidad con la que trabaja cuando hace actividad física. Escuche su cuerpo.

Califíquese según la siguiente escala mientras hace actividad física.

¿Bastante suave?

“¡Estoy trabajando y respirando con un poco más de intensidad que lo normal. Puedo hablar

¿Muy, muy suave? “¡No estoy trabajando con mucha intensidad, puedo hablar y hasta cantar fácilmente!“

¿Con un poco de intensidad?

“¡Estoy trabajando y respirando con un poco más de intensidad. Puedo hablar con bastante facilidad.!“

¿Con intensidad?

“¡Estoy trabajando con intensidad y respirando

¿Con mucha, mucha intensidad?

“¡Estoy trabajando con mucha intensidad. No puedo respirar muy bien, ni hablar.!“

¿Muy suave?

¿Con mucha intensidad?

Ejemplos

¿Con qué intensidad está trabajando?

Manténgase dentro de estos rangos

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• Mantenga un registro de su alimentación y actividad física.

• Haré mis máximos esfuerzos para hacer actividad física durante minutos.

• Me tomaré el pulso cada vez que haga actividad física.

Ajustaré la intensidad con la que trabajo mientras hago actividad para mantenerme dentro de los rangos de mi meta de ritmo cardíaco que es entre:

a latidos por minuto

a latidos por 15 segundos

o mantendré la intensidad del trabajo en este nivel:




14SESION


HAGA QUE LOS ESTIMULOS SOCIALES TRABAJEN A SU FAVOR

2

Estímulos sociales.

Cosas que dicen o hacen otras personas que afectan su plan de actividad física o alimentación.

Estímulos sociales que son un problema:

• Ver a otras personas que no realizan actividad física o comen alimentos que son problemáticos.

• Le ofrecen (o lo presionan) a comer alimentos que son problemáticos, o lo invitan a hacer actividades sedenta-rias.

• Lo regañan.

• Escucha quejas.

Estímulos sociales útiles:

• Ver a otras personas que hacen actividad física o comen alimentos sanos.

• Le ofrecen alimentos sanos o lo invitan a hacer algo activo.

• Lo felicitan.

• Escucha cumplidos.

Cuando responde a un estímulo social de una manera, desarrolla un hábito. La otra persona también aprendió un hábito.

Esto hace que los estímulos sociales sean más difíciles de cambiar que otros estímulos.

3

Para cambiar estímulos sociales que son un problema:

Manténgase alejado del estímulo, si puede.

Ejemplo: Salga de la pieza.

Trate de cambiar el estímulo.

Analice el problema con la otra persona. Busque opciones.

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3

Cuéntele a la otra persona sobre el Programa de Prevención de la Diabetes y los esfuerzos que realiza para hacer actividad física y bajar de peso.

Pídale a los demás que lo feliciten por sus esfuerzos e ignoren sus faltas. Esta es la clave del éxito.

Practique responder de una manera más sana.

Diga «NO» si le ofrecen comidas problemáticas. Muéstrele a los demás que tiene buenas intenciones. Sugiérales algo que puedan hacer para ayudarlo. Ejemplo: «No, gracias, pero

me encantaría un vaso de agua con hielo.»

Recuerde, lleva tiempo cambiar

hábitos.

4

Para agregar estímulos sociales positivos:

• Pase tiempo con personas que son más activas y eligen alimentos sanos.

• Vaya a lugares donde la gente es activa.

• Mantenga una «cita» o fecha regular con otras personas para hacer actividad física.

• Pídale a sus amigos que lo llamen para recordarle sobre su plan de actividad física o haga citas para hacer la actividad.

• Cuando lo inviten a comer lleve un alimento para compartir que no sea grasoso ni tenga muchas calorías.

• Sea el primero en hacer su pedido cuando va a un restorán.

• Sea sociable haciendo algo físicamente activo. Camine y converse con sus amigos.

• Otros:

¿Quién puede darle apoyo?

Para una alimentación sana:

Para ser más activo:

5

¿Qué pueden hacer para ayudarlo?.

A continuación le ofrecemos algunas ideas.

Formas de ayudarme a comer Formas de ayudarme a ser más sano más activo

Servir alimentos de bajo contenido en Salir a caminar o hacer otras grasas y calorías en las comidas. actividades conmigo.

Comer alimentos con bajo contenido Planificar actividades sociales que en grasa y calorías cuando estoy cerca. incluyan actividad física.

No tentarme con alimentos que son Ponernos de acuerdo cuando mi problemáticos como recompensa actividad física no concuerda con o regalo. su agenda.

Levantar la mesa y retirar los alimentos Felicitarme cuando hago mi actividad que sobran tan pronto se termina programada. No regañarme de comer. cuando no la hago.

Ayudar en la preparación o compras de Cuidar a los niños para que pueda los alimentos, o el lavado de platos salir a caminar. después de las comidas.

No ofrecerme repetición. Fijar una fecha fija para salir a caminar conmigo.

Alentarme a cocinar nuevos alimentos. Apoyarme para salir a caminar cuando esté indeciso(a).

Felicitar mis esfuerzos de comer Tratar de lograr y mantener las metas alimentos más sanos. del Programa conmigo.

Otros: Otros:

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Los estímulos sociales son poderosos en los eventos sociales:

Los eventos sociales:

• Alteran nuestra rutina.

• Nos desafían con estímulos sociales y alimentos de características únicas.

• Pueden afectar hábitos que se desarrollan en mucho tiempo y pueden ser muy poderosos.

Ejemplos

Coma algo antes del evento.

Planifique su comida con anticipación.

Haga un presupuesto de los gramos de grasa con anticipación.

Planifique comer lo que más le guste (en pequeñas porciones) y dejar el resto.

Lleve un plato sabroso de bajo contenido graso para compartir.

Ubíquese lo más lejos posible de la mesa con los alimentos.

Mantenga las manos ocupadas con un vaso de agua, café o bebidas con bajas calorías. Ojo con el alcohol. Reduce su fuerza de voluntad y aumenta el apetito.

Levante la mesa tan pronto como sea posible.

Opciones

Planifique con anticipación.

Manténgase lejos de los estímulos problemáticos.

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EjemplosOpciones

Cambie los estímulos problemáticos.

Responda con formas sanas a los estímulos problemáticos.

Agregue estímulos útiles.

Analice sus metas con su familia, amigos, invitados o anfitriones. Pídale a los demás que alaben sus esfuerzos e ignoren sus caídas.Practique decir «No, gracias», amable, pero firme.

Sugiera algo más que puedan hacer para ayudarlo. «No, gracias, pero me encantaría un vaso de agua helada.»

Sirva alimentos sanos o lleve algo para compartir. Use productos de bajo contenido graso para reducir las grasas en sus recetas favoritas. Pruebe recetas nuevas de bajo contenido en grasas.

Pídale apoyo a un amigo o familiar (que comparta el postre con usted, que caminen juntos, que le ofrezca opciones de alimentos sanos). Planifique entretenciones activas que no incluyan comida.

8

Describa un estímulo social que sea problemático para usted:

Escoja una idea de esta sesión para cambiar ese estímulo social. Escoja una que sea probable que funcione y que pueda hacer.

Haré esto primero:


¿Cómo podemos ayudarlo/a?


Haré lo siguiente:

¿Cuándo?


9

Describa una señal positiva que le gustaría agregar a su vida.

Escoja una idea de esta sesión para agregar ese estímulo social. Escoja una que sea probable que funcione y que pueda hacer.

Haré esto primero:




Haré lo siguiente:

¿Cuándo?


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Trataré de poner en práctica mis dos planes de acción para hacer que los estímulos sociales jueguen a mi favor.

Contestaré estas preguntas:

¿Funcionaron mis planes de acción?

En caso negativo, ¿qué anduvo mal?

¿Qué puedo hacer diferente la próxima vez?

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15SESION

USTED PUEDE MANEJAR EL ESTRES

2

El estrés es tensión o presión.Muchas personas reaccionan al estrés comiendo en exceso o permaneciendo inactivas.

Practique decir «NO» Diga «SI» sólo cuando es importante

para usted.

Comparta su trabajo con otros.

Defina metas que pueda alcanzar.

Controle su tiempo. • Haga su l i s ta de act iv idades

considerando tiempos reales. • Organícese.

Use los 5 pasos para solucionar problemas:

• Describa el problema en detalle. • Haga una lluvia de ideas con sus

opciones. • Escoja una opción y pruébela. • Haga un plan de acción. • Trate de ponerlo en práctica. Vea

cómo le va.

¿ Qué es lo que a Ud. le provoca estrés?

¿Cómo se siente cuando tiene estrés?

Planifique con anticipación: • Piense en el tipo de situaciones que

son estresantes para usted. • Haga un plan para manejar esas

situaciones.

No pierda el rumbo. Recuerde sus objetivos.

• Piense en todas las cosas buenas de la vida.

• Recuerde por qué se inscribió en el Programa de Prevención de la Diabetes.

Pida apoyo a otras personas.

Haga actividad física.

Formas de prevenir el estrés.

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3

Cuando no puede evitar el estrés:

Aprenda a detectar cuando se está sintiendo estresado tan pronto como sea posible.

Tómese 10 minutos de reflexión.

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2 • Mueva sus músculos • Hágase cariño. Tómese 10 minutos

para USTED. • Respire. Pruebe esto: inspire

profundamente. Cuente hasta cinco. Luego, exhale lentamente. Deje que se aflojen por completo los músculos de la cara, los brazos, las piernas y el cuerpo.

4

Ejemplos

• Pídale a su esposo(a) que le ayude a hacer las compras.

• Prepare recetas dobles. Guarde una parte en el congelador para el otro día.

• Permítase comer sus alimentos favoritos en pequeñas cantidades de vez en cuando.

• Recuerde la importancia que tiene para usted la prevención de la diabetes.

• Pídale a su familia que apoye sus esfuerzos para probar nuevos alimentos.

• Analice sus sentimientos y su compromiso de bajar de peso con su familia. Busque opciones con ellos. Pruebe una.

• No acepte las invitaciones que no son importantes para usted.

• Llame al dueño(a) de casa con tiempo y pregúnteles qué se va servir y si puede llevar un plato de bajo contenido graso.

• Antes de ir a una fiesta, planifique los alimentos que va a elegir.

• Haga una cita para hacer actividad física.

• Combine la actividad del Programa con otras que piense hacer de todos modos.

• Tenga una reunión caminando. Salga a caminar con su familia.

Posible causa de estrés

• Tiempo adicional que se dedica a la preparación de los alimentos y las compras.

• Se siente frustrado cuando no puede comer sus alimentos favoritos.

• Se enoja si a su familia no le gustan los alimentos con poca grasa.

• Se siente incómodo/a en actividades sociales en las que predominan los alimentos con alto contenido en grasas.

• Se siente estresado/a al tratar de incluir las actividades del Programa en su apretada agenda.

Formas (s) de manejarlo

• Comparta parte del trabajo.

• Controle su tiempo.

• Defina metas que pueda alcanzar.

• Recuerde por qué se inscribió en el Programa.

• Busque apoyo en otras personas.

• Use los pasos para solucionar problemas.

• Practique decir «NO».

• Busque apoyo en otras personas.

• Planifique con anticipación

• Planifique con anticipación.

• Solucione el problema.

El Programa Prevención de la Diabetes puede causarle estrés.

5

¿De qué manera le causa estrés el Programa de Prevención de la Diabetes?

Otras causas importantes de estrés para usted:

Escoja una causa de estrés.Haga un plan de acción positivo.

Haré esto primero:




Haré lo siguiente:

¿Cuándo?

Los problemas pueden solucionarse.SOLUCIONES

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Tarea para la próxima semana:


Trataré de poner en práctica mi plan de acción para manejar el estrés.

¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué pasó?.

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16SESION

COMO MANTENERSE MOTIVADO

2

Revisión del progreso. Los cambios que hizo para hacer más actividad

física:

Los cambios que hizo para comer menos grasa y

Si no lo logró, ¿qué hará para mejorar su progreso?.

¿Logró su meta de peso? Sí No

¿Logró su meta de actividad física? Sí No

menos calorías:

3

¿Qué le gustaría lograr en los próximos seis meses

del Programa?.

Tenga presente los beneficios que logró y los que espera lograr.

Formas de mantenerse

motivado:

¿Qué esperaba lograr cuando se unió por primera vez al Programa de Prevención de la Diabetes?. ¿Logró esas metas?.

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2

¿De qué cambios en su alimentación y actividad física se siente más orgulloso/a?.

Reconozca sus éxitos.

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• Anote su actividad diariamente.

• Anote lo que come diariamente.

• Anote su peso el:

• Coloque gráficos de su peso y actividad física en la puerta de su refrigerador.

• Marque sus logros de actividad física hacia una determinada meta en un mapa.

• Mídase (cintura, medida del cinturón) una vez por mes.

3 Mantenga signos visibles de su progreso.

4 Mantenga un registro de su peso, alimentación y actividad física.

5

Añada variedad a su rutina.5

¿Cómo varió su actividad física?.

¿Con qué comida, colaciones o alimentos está más

aburrido/a?.

¿Puede pensar algunas formas de variar esa parte

de su alimentación?.

Metas: específicas, a corto plazo, que signifiquen un desafío para usted.

Recompensas: algo que hará o se comprará si y sólo si alcanza su meta.

¿Cuáles son algunas formas, que no sea comida, con las que puede recompensarse por alcanzar una meta?.

Póngase nuevas metas. Desarrolle formas de recompensarse cuando logre cada meta.

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6

Cree una competencia amistosa.7

Invite a un amigo o familiar a una competencia amistosa en la cual ambos pueden ganar.

Si se siente desanimado o simplemente nota que su motivación está aflojando, llámenos, o a un compañero de su grupo, a un amigo, o a un familiar, para obtener ánimo y apoyo.

Acuérdese del equipo de personas del Programa de Prevención de la Diabetes o de otras personas que lo pueden ayudar a mantenerse motivado.

8

Escoja una forma de mantenerse motivado que sería útil para usted ahora.

7

Haré lo siguiente:

¿Cuándo?:

Haré esto primero:

Las dificultades que puedo encontrar:

Las manejaré de la siguiente forma:



Los problemas pueden solucionarseHaga un plan

de acción positivo.

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Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme motivado.

¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué pasó?.

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17SESION

4 CLAVES PARA SALIR A COMER EN FORMA SALUDABLE

2

• Llame antes para pedir información sobre las opciones de comida de bajo contenido graso.

• Elija con cuidado el lugar al que va ir a comer. Vaya a un lugar que ofrezca opciones de bajo contenido graso.

• Coma menos grasa y menos calorías durante otras comida ese día.

• Coma algo antes de salir. O tome una gran cantidad de bebida de bajas calorías.

• Planifique lo que va a pedir antes de mirar la carta.

• No tome alcohol antes de comer.

• Para fiestas o cenas: lleve algo de su casa para compartir con los demás.

Planifique con anticipación.1

3

Pida lo que usted desea. Sea firme y amigable.2

• Pida alimentos de bajo contenido graso.

• ¿Se pueden cocinar los alimentos de una manera diferente?.

• No tenga miedo de pedir alimentos que no están en la carta.

Pida las cantidades que usted desea:

• Pregunte cuánto se sirve generalmente.

• Pida que el aliño para ensaladas, la salsa de jugo de carne, las salsas o alimentos para untar, los sirvan “aparte”.

• Ordene menos queso o que no le traigan queso.

• Comparta un plato principal o el postre con alguien.

• Pida un plato pequeño (plato de entrada, para personas mayores, para niños).

• Antes o después de la comida, solicite que pongan en un recipiente la cantidad que no desea comer para llevársela a su casa.

4

Cómo pedir lo que usted desea:

• Comience con “yo”, no “ usted”.

• Use un tono de voz firme y amigable que se pueda escuchar.

• Mire a la persona a los ojos.

Repita sus necesidades hasta que lo/a escuchen.Mantenga su voz calmada.

Sin convicción.

“Oh, bien. Imagino que no pudieron asar el pescado a la parrilla”.

Amenazador.

“¡Dijo que asarían mi pescado a la parrilla!”.

Firme, pero amigable.

“Esto se ve muy bien, pero le pedí pescado asado a la parrilla, no frito. ¿Me traería una porción a la parrilla, por favor?.

5

Controle lo que está a su alrededor.3

• Sea el/a primero en pedir.

• Mantenga los alimentos que no desea comer fuera de la mesa.

• Pida que le retiren el plato tan pronto como termine de comer.

6

Esté atento a estas palabras que indican un alto contenido graso en las cartas de comidas.

Escoja los alimentos con cuidado.4

En cambio, busque estas palabras que indican un bajo contenido graso.

• Al horno

• A la Parrilla

• Hervido

• Gratinado.

• Parmesano

• Enmantecado o mantecoso.

• Apanado.

• Salsa de queso.

• Con crema, cremoso, en salsa de crema.

• Salsa de jugo de carne.

• Holandés

• Pastel Salteado

• Escalopa

• Sazonado

• Frito, muy frito, frito a la francesa, frito y espesado, frito a la sartén.

• Enriquecido

• Asado

• Al Vapor

• Frito revuelto

7

Esté atento/a a estas palabras que indican un alto contenido graso en los menúes:

¿Qué hay en la carta?.

Usted puede elegir opciones de bajo contenido graso, sin importar a qué tipo de restaurante vaya. Asegúrese de preguntarle al mozo cómo se prepara la comida.

• Piense en lo que realmente necesita comer.

• Quítele la grasa visible a la carne.

• Quítele la piel al pollo.

Nota. La mayoría de los restaurantes sirven ensalada mixta - una opción baja en calorías si se la condimenta con jugo de limón, vinagre o un aliño de poca grasa.

8

¡ADELANTE! Opciones de bajo contenido graso

Pizza• Pizza de queso solo (pida la mitad de queso

o queso de bajo contenido graso).• Cebollas, pimentones y champiñones.

Servicio de Hamburguesas (comida rápida)• Pollo al horno, a la parrilla o asado sin

salsa.• Hamburguesa sin grasa a la parrilla.

Comida mejicana• Tortillas calentadas (no fritas).• Pollo al horno o fajitas de carne de vaca.• Tacos suaves (tortillas de maíz o harina).• Salsa.

Comida china• Pollo frito revuelto.• Verduras fritas revueltas.• Arroz al vapor.• Sopa.• Chapsui.

Comida italiana• Spaguetti con salsa de tomates sin

carne.• Sopa de legumbres o menestrón.

Mariscos y pescados de mar• Mariscos y pescados de mar asados a la

parrilla, al horno o hervidos con limón.• Papa natural al horno.

Restaurantes• Cocktail de camarones.• Pescado o pollo a la parrilla.• Papa natural al horno.

¡ATENCIÓN! Opciones de alto contenido graso

• Con embutidos.• Aceitunas.• Choricillos.

• Hamburguesa común, hamburguesa.• Hamburguesa con queso.• Papas fritas.• Pescado o pollo frito.• Salsas a base de mayonesa.

• Enchiladas.• Tortillas fritas, tortillas chips.• Crema agria, guacamole.• Tacos tostados.

• Huevo foo yung.• Pollo, carne de vaca o pescado frito.• Arroz o fideos fritos.• Panecillo de huevo.• Wan Tan frito.• Arrollado primavera.

• Embutidos.• Lasagna, otros platos de pastas con

queso o crema.• Platos fritos o apanados (como vacuno o

berenjenas con parmesano).

• Pescado frito.• Verduras fritas.• Papas fritas.

• Bistec (excepto los cortes magros desgrasados).

• Pescado o pollo fritos.• Aros de cebolla, otras verduras fritas.• Papas fritas.

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La comida rápida «puede» tener poca grasa.

Las siguientes comidas rápidas contienen entre 0 y 12 gramos de grasa por porción. La mayoría contiene entre 20 y 50 gramos de grasa.

Producto Grasa (g) Calorías

BURGER KINGHamburguesa 10 260 Ensalada de pollo a la parrilla (sin aliño) 10 200 Alitas de pollo (6 unidades) 12 250Ensalada jardinera (sin aliño) 5 250Ensalada de acompañamiento (sin aliño) 3 50Aliño ( de calorías reducidas) 0 15Batido de vainilla (mediano) 7 100

DOMINO’S PIZZA(Preparada a mano - 30 cms)

Queso mantecoso (2 porciones) 10 344Jamón ( 2 porciones) 10 362

MC DONALD’SHamburguesa 9 270Sandwich de pollo asado 3 250Ensalada Chef (sin aliño) 11 210Ensalada grande de pollo (sin aliño) 4 160 Ensalada jardinera (sin aliño) 4 80Ensalada de acompañamiento (sin aliño) 2 45

KFC (KENTUKY FRIED CHIKEN)Sandwich de pollo aliñado 8 256Porotos verdes 1 36Ensalada de repollo 6 114

TACO BELLTaco light 5 140Taco light suave 5 180Taco de pollo light suave 5 180Burrito de frijoles light 6 330Pintos N’ Queso 9 190Burrito de pollo light 6 290

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Describa uno de los problemas que tiene cuando sale a comer:

Escoja una de las cuatro claves para comer afuera en forma

saludable. Haga un plan de acción positivo.

Haré esto primero:




Haré lo siguiente:

¿Cuándo?

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• Mantendré un registro de mi peso, alimentación y actividad física.

• Trataré de poner en práctica mi plan de acción.

¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué estuvo mal?.

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Grupo de pan y galletas

marraqueta 50 1/2 unidad 0 140 molde blanco 60 3 rebanadas 2 160 molde integral 50 2 rebanadas 1 100 pan de huevo 50 1/4 unidad 2 140 pan amasado 50 1/4 unidad 10 210 pan pita 40 1 unidad 1 110 galletas de agua 40 8 unidades 4 150 galletas de soda integral 40 7 unidades 4 140 galletas de soda integral 40 8 unidades 4 170 Grupo cerales y pastas arroz cocido (sin aceite) 100 3/4 taza 0 130 arroz integral cocido 120 3/4 taza 1 130 avena 40 1/2 taza (6 cucharadas) 3 150 cabritas (sin azúcar) 35 11/2 taza 2 135 cereales azucarados 34 1 taza 2 120 chuño 40 4 cucharadas 0 140 cornflakes 40 1 1/2 taza 0 160 fideos cocidos 110 3/4 taza 1 140 fideos integrales cocidos 120 3/4 taza 0 130 harina 40 4 cucharadas 0 150 harina tostada 40 4 cucharadas 1 150 maicena 30 3 cucharadas soperas 0 110 mote maíz 120 3/4 taza 2 150 mote trigo 100 3/4 taza 0 130 nestum 35 9 cdas 1 130 sémola 40 4 cdas soperas 0 140 Grupo de leguminosas frescas, papas y otros arvejas cocidas 200 1 1/2 taza 0,5 148 habas cocidas 150 1 taza 0 165 choclo cocido 150 1 taza 2 170 porotos granados 120 3/4 taza 0 140 papas cocidas 150 1 mediana 0 129

TABLA DE ALIMENTOS

Alimento Gramos Medidas caseras Grasas Calorías

4

Grupo de verduras cocidas acelga 110 1/2 taza 0 30 berenjena 100 1/2 taza 0 28 betarraga 90 1/2 taza 0 25 brócoli 100 1 taza 0 26 bruselas 100 1/2 taza 0 39 espinaca 130 1/2 taza 0 30 coliflor 110 1 taza 0 25 porotitos verdes 70 3/4 taza 0 25 zanahoria 50 1 taza 0 23 zapallo camote 70 1/2 taza 0 22 zapallo italiano 150 1 taza 0 24 cochayuyo 25 1 taza / 2 ramas 0 14 alcachofa 50 1 pequeña 0 25 espárragos 100 5 unidades 0 25 Grupo de verduras crudas achicoria 50 1 taza 0 12 apio 70 1 taza 0 11 berros 50 1 taza 0 10 cebolla 60 3/4 taza 0 23 espinaca 50 1 taza 0 15 lechuga 50 1 taza 0 7 pencas 50 1/2 taza 0 11 pepino 100 1 taza 0 13 pimentón 60 1/2 taza 0 16 rabanitos 50 5 unidades 0 9 repollo 50 1 taza 0 12 tomate 120 1 regular 0 20 zanahoria 50 1/2 taza 0 23 Grupo de frutas caqui 100 1 unidad 0 70 cerezas 90 15 unidades 1 65 chirimoya 90 1/4 unidad 1 50 ciruelas 110 3 unidades 1 61 damasco 120 3 unidades 0 58 durazno en conserva 80 11/2 unidades 0 59 durazno 130 1 unidad 0 56 frambuesas 130 1 taza 0 64 frutillas 200 1 taza 1 60 higos frescos 80 2 unidades 0 60 kiwis 100 2 unidades 0 61 limón 100 1 unidad grande 0 29 lúcuma en pasta 50 2 cucharadas 0 68 manzana 100 1 unidad 0 59 melón 180 1 taza 0 63 membrillo 100 1 un chica 0 57


5

Grupo de frutas (continuación)

mora 120 1/2 taza 0 62 naranja 120 1 unidad 0 56 níspero 120 7 unidades 0 56 pepino dulce 240 1 unidad 0 66 pera 100 1 unidad 0 59 piña 120 3/4 taza 0 59 piña en conserva 80 1 rodela 0 62 plátano 60 1/2 unidad 0 55 sandía 200 1 taza 0 54 tuna 150 2 unidades 1 62 uva 100 15 granos 0 60 papaya en almíbar 130 1 unidad 0 140 papaya sin azúcar 260 2 unidades 1 50 Grupo de frutas secas

huesillo 25 2 unidades 0 60 higos secos 25 2 unidades 0 64 pasas 20 20 unidades 0 60 peras 25 7 rodelas 0 66 Jugo de frutas

limón 150cc 3/4 taza 0 38 naranja 150cc 3/4 taza 0 67 pomelo 150cc 3/4 taza 0 59 Grupo de carnes y pescado asiento 50 1/2 bistec pequeño 2 62 caballo cruda 50 1/2 bistec pequeño 2 64 carne vegetal 25 5 cucharadas 0 70 cazuela 50 palma de la mano 3 62 chuleta de cerdo 50 palma de la mano 11 144 chuleta de cordero 50 palma de la mano 6 100 conejo crudo 60 palma de la mano 2 65 conejo horneado 60 palma de la mano 4 89 cordero 50 palma de la mano 8 129 filete 50 1/2 bistec pequeño 2 62 guachalomo 50 1/2 bistec pequeño 2 64 lomo liso 50 1/2 bistec pequeño 3 72 lomo vetado 50 1/2 bistec pequeño 3 68 hamburguesa vacuno 50 1/2 unidad grande 8 140 pierna de pollo 50 1 trutro 2 65 pierna de pavo 50 1 trozo pequeño 2 61 pollo ganso 50 1/2 bistec pequeño 1 58 posta negra 50 1/2 bistec pequeño 2 65 posta rosada 50 1/2 bistec pequeño 1 64 pulpa, filete cerdo 50 1/2 bistec pequeño 2 66 carne de cerdo general 50 palma de la mano 10 147


6

Grupo de carnes y pescado (continuación)

atún en aceite 50 1/3 taza 11 144 atún en agua 60 1/3 taza 0 79 cojinova 80 1 trozo pequeño 10 150 congrio (todo tipo) 80 1 trozo pequeño 0 60 corvina 80 1 trozo pequeño 0 78 jurel 80 1 trozo pequeño 3 98 jurel en aceite 50 1/3 taza 10 140 jurel natural en conserva 60 1/3 taza 4 90 pejegallo 80 1 trozo pequeño 0 71 pejerrey 80 1 trozo pequeño 2 83 pescada o merluza 80 1 trozo pequeño 0 88 reineta 80 1 trozo pequeño 2 84 salmón crudo 80 1 trozo pequeño 8 150 sardinas en aceite 50 1/3 taza 12 150 sierra 80 1 trozo pequeño 4 130 Grupo de vísceras contre 50 2 1/2 unidad 2 70 corazón 50 1 trozo pequeño 2 50 guatitas 60 3/4 taza 2 60 hígado de cordero 60 1/2 bistec pequeño 5 132 lengua 60 1 trozo pequeño 12 169 pana de vacuno cocida 60 1/2 bistec pequeño 3 97 panita de pollo cocida 50 11/2 unidad 3 78 riñones 50 2 lóbulos 2 70 sesos cocidos 80 1/2 taza 10 128 ubre 60 1 trozo pequeño 8 97 Grupo de mariscos almejas 60 6 unidades 0 40 cholgas en aceite 60 6 unidades 3 80 chorito crudo 60 6 unidades 1 50 choritos en aceite 60 14 unidades 2 60 erizos 60 6 lenguas 3 70 huevos de pescado 100 4 unidades 1 33 locos 60 1 unidad 0 70 piure 100 6 lenguas 1 60 Grupo de cecinas

tocino 30 11/2 tajada 15 172 jamón 40 1 tajada 8 90 jamón crudo 30 1 tajada 8 90 jamón de pavo 50 2 tajadas 3 60 longaniza 45 1/3 unidad 18 190 mortadela 60 3 tajadas 12 150 prietas 100 1 unidad chica 9 124 queso cabeza 40 1 tajada 6 80 salame 20 1 tajada 8 90 turón 30 11/2 tajada 7 90 vienesas 40 1 unidad 12 130 vienesas de pavo 40 1 unidad 7 90 paté 40 2 cucharadas 17 172


7

Grupo de legumbres cocidas arvejas 120 3/4 taza 1 170 garbanzos 130 3/4 taza 3 210 lentejas 140 3/4 taza 1 170 porotos 100 3/4 taza 1 170

Grupo de huevos

huevo entero 50 1 unidad 5 80 clara de huevo 30 1 unidad 0 15 yema de huevo 20 1 unidad 5 65 huevos de codorniz 100 5 unidades pequeñas 11 154

Grupo de lácteos

arroz con leche 150 1 unidad 3 182 flan 130 1 unidad 3 146 leche 12% mg polvo 20 3 cucharadas rasas 0 71 leche asada 120 1 unidad 2 145 leche 26% mg polvo 20 3 cucharadas rasas 5 98 leche entera de vaca 200 1 taza 6 125 leche evaporada 20 1/2 taza 6 107 leche extra calcio polvo 20 3 cucharadas rasas 4 91 leche fluida con sabor 200 1 taza 6 168 leche descremada polvo 20 3 cucharadas rasas 0 68 leche descrem. líquida 200 1 taza 0 68 quesillo 50 1 caja de fósforos 2 65 queso fresco 50 1 caja de fósforos 2 65 queso chanco 20 1/2 tajada 6 71 queso Gauda 25 1/2 tajada 6 76 queso rallado 15 3 cucharadas rasas 5 68 semola leche/caramelo 150 1 unidad 2 143 yogurt con frutas 175 1 unidad 5 200 yogurt corriente 175 1 unidad 6 107 yogurt natural 150 1 unidad 5 92 yogurt diet 150 1 unidad 2 80 Grupo de grasas saturadas grasa animal 25 2 cucharadas 20 180 chicharrones 20 2 cucharadas 20 180 manteca vegetal 20 2 cucharadas 20 180 mantequilla 20 4 cucharaditas de té 20 180 margarina 24 4 cucharaditas de té 19 172 margarina diet 30 4 cucharaditas de té 18 162 mayonesa 30 1 cucharada sopera 22 201 crema espesa 70 4 cucharadas soperas 18 174 crema chantilly 50 4 cucharadas soperas 18 173 crema Svelty 90 1/2 taza 16 175 tocino 30 1 1/2 tajadas 15 172 paté 40 40 unidades 17 172


8

Grupo de grasas insaturadas aceite vegetal 20 4 cucharaditas de té 20 179 almendras 25 26 unidades 13 143 avellanas 30 50 unidades 15 177 maní 30 30 unidades 15 176 nueces 25 5 unidades 14 152 pistachos 30 40 unidades 7 173 palta 90 3 cucharadas soperas 14 145 aceitunas 115 11 unidades 15 133 aceite de oliva 20 4 cucharaditas de té 20 179 Grupo de azúcar, dulces, helados miel de abeja 6 1 cucharadita 0 19 azúcar 5 1 cucharadita 0 20 bebida gaseosa 100 1/2 taza 0 38 néctar normal 100 1/2 taza 0 50 jugo polvo 100 cc 1/2 taza dulce de membrillo 10 1 cucharadita 0 25 manjar 10 1 cucharadita 0 27 mermeladas 10 1 cucharadita 0 22 leche condensada 10 1 cucharadita 0,5 30 berlín 50 1/4 unidad 5 153 cassata piña, naranja 160 3/4 taza 0 133 cassata otros sabores 160 3/4 taza 4 121 chocolate promedio 40 4 tabletas 12 218 chocolito 85 1 unidad 12 177 danky 21 145 1 unidad 15 294 mega clásico 120 1 unidad 24 335 stéreo 85 1 unidad 10 161 egocéntrico 85 1 unidad 18 229 helados de agua 100 1 unidad 0 77 pie de limón 50 1/4 unidad 7 143 superocho 30 1 unidad 8 164 jalea 120 cc 1 unidad 0 107 alteza, tritón, oblea 40 7 unidades 6 190 criollitas 40 10 unidades 1 140 coco, limón, vino 40 7 unidades 1 140 champaña 40 5 unidades 1 140 trencito tubito 10 1 unidad 3 53 capri almendra 40 1 unidad 12 213 capri frutilla, damasco 42 1 unidad 19 460 negrita 30 1 unidad 7 147 alfajor 40 1 unidad 12 211

Grupo de bebidas alcohólicas cerveza 330 1 lata 0 132 vino blanco 100 1 copa chica 0 68 vino tinto 180 1 copa chica 0 72 pisco 30 1 medida 0 63


9

Grupo de platos preparados (porción por persona) sopa de fideos: 1 taza 7 115 fideos, huevo, cebolla, zanahoria, aceite 1 cucharadita

ajiaco: 1 taza 8 246 carne, papas, huevo, aceite 2 cucharaditas

caldillo de pescado: 1 plato 7 291 pescado, papa, tomate, zanahoria, cebolla, aceite 1 cucharadita

cazuela de albóndigas: 1 plato 6 326 carne molida, huevo, pan rallado, arroz, papa, porotos verdes, arvejas, sin aceite

cazuela de vacuno: 1 plato 6 375 carne, papa, arroz,zapallo, porotos verdes, arvejas, sin aceite

carbonada: 1 plato 9 336 carne, papa, porotos verdes, zapallo, arroz, aceite 1 cucharadita

pantrucas: 1 plato 4 299 carne molida, huevo, harina, papa, sin aceite

pescado al jugo: 2 trozos pequeños 12 232 pescado, tomate, cebolla, zanahoria, cebolla, aceite 2 cucharaditas

pescado frito: 2 trozos pequeños 18 304 pescado, harina, huevo, aceite 3 cucharaditas

pollo al jugo: 1 presa grande 13 277 pollo sin piel, cebolla, zanahoria, aceite 1 cucharadita

bistec frito: 1 bistec de 100 gr 17 300 carne, aceite 2 cucharaditas

Alimento Medidas caseras Grasas Calorías

10

Grupo de platos preparados (continuación)

estofado: 1 taza 11 403 carne, papa, arvejas, zanahoria, cebolla, vino blanco, aceite 1 cucharadita

guatitas a la jardinera: 1 taza 9 175 guatitas, tomate, arvejas, zanahoria, cebolla, aceite 1 cucharadita

lentejas con arroz o pan 1 taza 6 451 lentejas, arroz, o pan, cebolla, zanahoria, aceite 1 cucharadita

porotos con tallarines: 1 taza 7 453 porotos, tallarines, cebolla, zanahoria, zapallo, aceite 1 cucharadita, con longaniza (1/3 unidad) 1 taza 25 643

garbanzos con arroz: 1 taza 8 466 garbanzos, arroz, cebolla, zanahoria, zapallo, aceite 1 cucharadita

puré de papas: 1 1/2 taza 11 339 papas, leche, margarina 2 cucharaditas

papas fritas: 1 taza 25 396 papas, aceite 5 cucharaditas

pastel de papas: 1 porción mediana 25 539 carne vacuno, huevo duro, papas, leche, mantequilla, pasas, aceitunas, azúcar 1 cucharadita, aceite 2 cucharaditas

budín de zapallito italiano: 1 porción mediana 16 326 zapallito italiano, huevo, cebolla, queso rallado, pan, aceite 2 cucharaditas

guiso de porotitos verdes: 1 porción mediana 14 292 porotitos verdes, carne molida, zapallo, choclo, aceite 2 cucharaditas


11

Grupo de platos preparados (continuación)

porotos granados con mazamorra: 1 1/2 taza 6 201 porotos granados, choclo, zapallo, aceite 1 cucharadita, con pilco 1 1/2 taza 6 201

zapallitos rellenos con arroz: 1 unidad grande 7 276 zapallitos, arroz, carne molida, cebolla, aceite 1 cucharadita

charquicán: 1 taza 14 371 carne molida, cebolla, papas, zapallo, porotos verdes, arvejas, aceite 2 cucharaditas

tortilla de acelga: 1 trozo 13 163 acelgas, huevo, cebolla, aceite 2 cucharaditas

pastel de choclo: 1 trozo mediano 12 384 carne molida, choclo, huevo, aceitunas, azúcar, cebolla, aceite 1 cucharadita

tallarines con salsa tomate /carne 1 taza 13 324 tallarines, salsa de tomates, carne molida, cebolla, zanahoria, aceite 2 cucharaditas

empanada de horno 1 unidad 24 502

empanada frita de queso 1 unidad 29 387

sopaipilla 1 unidad grande 10 238

queque 1 trozo regular 4 226

mote con huesillos: 1 vaso 0 225 1 huesillo, 2 cucharadas de mote, 4 cucharaditas azúcar

panqueque con manjar: 1 unidad 9 199 2 cucharaditas de manjar, aceite 1 cucharadita


12

Comida rápida cajita feliz nuggets: 1 unidad 37 725 papas fritas, bebida chica, 4 nuggets

cajita feliz con hamburguesa: 1 unidad 37 829 sandwich, papas fritas, bebida chica combo churrasco palta tomate: 1 combo 72 1504 sandwich, bebida mediana, papas fritas

combo pechuga grill palta tomate: 1 combo 51 1212 sandwich, bebida mediana, papas fritas completo 1 unidad 24 443 pan, vienesa, mayonesa, tomate,

palta, ketchup, mostaza


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