Estabilidad del CoreEstabilidad del Core€¦ · Estabilidad del CoreEstabilidad del Core Brook...
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Estabilidad del CoreEstabilidad del Core
Brook Hamilton, B.S. CSCSPerformance CoachPerformance Coach
Academia de Golf Leadbetter
Región del CoreRegión del Core
• Región Abdominal• Espalda Baja
• Glúteos• Bíceps Femoral -p j
• Grupo de Abductores• Grupo de Aductores
pIzquiotibiales
• Cuádriceps• Grupo de Aductores Cuádriceps• Espina Ilíaca
ProgresiónProgresión
• De Simple a Complejo• De estable a InestableDe estable a Inestable• De Control a Random• Desaceleración y Aceleración
ProgresiónProgresión
• Primero en el Piso• Entender el Movimiento del CuerpoEntender el Movimiento del Cuerpo• Foco en Movimiento• De dos Piernas a una Pierna• Postura Atlética• Postura Atlética• Lineal y luego rotacional/diagonal
VariedadVariedad
• Estabilidad• Fuerza• Aceleración• Desaceleración• Desaceleración• Múltiples Planos
Errores ComunesErrores Comunes
• Progreso muy rápido• Control del Movimiento• Variedad
– Todos los PlanosTodos los Planos– Actividades
• Accción Abdominal• Accción Abdominal – De las Costillas a la Pelvis
Flexores de la Cadera y Erector de la Columna– Flexores de la Cadera y Erector de la Columna
Draw-in ó Contracción de los Músculos Abdominales
• Contracción del Abdomen hacia
• Columna Neutra• Sin movimiento de
Adentro -Abdominal hollowing
columna• Contracción de la
• Reduzca Abdomen Recto
Contracción de la pared Abdominal
• Contracción de los• Activación del
Abdomen Transversal
• Contracción de los Músculos AbdominalesAbdomen Transversal
• Abdomen Oblicuo Interno/Externo
Abdominales• Recto, Oblicuo y
TransversalInterno/Externo Transversal
Puntos ComunesPuntos Comunes
• Activación del Glúteo • Alineamiento Postural • Posición Escapular• Alineación de la• Alineación de la
Cabeza
Contracción AbdominalContracción Abdominal
• Apoyado• Sin ApoyoSin Apoyo• Con una sola Mano ó con un sólo Pie
Los 3 Grandes de McGillLos 3 Grandes de McGill
• Curl –up Curvatura en la espalda-acostadoCurvatura en la espalda acostado
• Opuestos Arrodillado - Superman
• PuentesLateralesLaterales
Puentes de LadoPuentes – de Lado
• Perturbaciones• Pierna ElevadaPierna Elevada
– Pierna ExternaPi I t– Pierna Interna
• Con Peso• Rotaciones
R P á i d bl• Remo con Peso en máquina de cable
Estabilidad en Posición PlankEstabilidad en Posición Plank
• Estáticos• Pierna LevantadaPierna Levantada• Brazo Levantado Posición Plank
• Levantar el opuesto• Tabla para Ejercicios de Core• Tabla para Ejercicios de Core• Rotaciones en Tabla para
Ejercicios de Core con rodillas
Tabla para Ejercicios de Core
Puentes de FrentePuentes de Frente
E t bl• Estable• Perturbaciones• Con Peso• Pierna Levantada• Pierna Levantada• Brazo Levantado• Levantar Opuesto• RotaciónRotación• Remo con Peso en máquina de cable
Rollo de EspumaRollo de Espuma
• Abdominales• Abdominales para OblicuosAbdominales para Oblicuos• Levantar la cadera de lado• Abdominales sentado
Superficie InestableSuperficie Inestable
• Balón Bosu• Tabla para Core - CoreboardTabla para Core Coreboard• Plataforma de Vibración
– Apoyado– Una sóla Pierna– Sin Apoyo
Balón BosuCoreboard
Balón BosuBalón Bosu
• Abdominal– con un apiernap– con dos piernas
con pierna recta– con pierna recta• Patrón Diagonal• Estabilidad Horizontal
Tabla de Core CoreboardTabla de Core - Coreboard
• Drives-una sóla pierna• Bajar con una piernaBajar con una pierna• Abdominal con una peirna• Abdominal con una pierna• Opuestos Arrodillado• Opuestos Arrodillado
Chops y Lifts con CableChops y Lifts con Cable
• ½ arrodillado– Resistido
• Superficies Inestables– Tabla de
• Desplazamiento -Lunge
Deslizamiento– Tabla de Coreg
• Parado• Inestable
– Balón Bosu– Tabla - K-Board
• Inestable• Con una pierna
– Tabla - X-Board– Diferentes Tablas
• Con una sóla pierna Inestable
Lunge
Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser
• Overhead walkouts• Abdominal - OverheadAbdominal Overhead• Con una Pierna• Oblicuos con brazos en la cabeza
Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser
• Parado remo con las dos piernas• Desplazamiento a RemarDesplazamiento a Remar• Remo con una sóla pierna
– Patrones cruzados lentos• Press de Pecho con dos piernasPress de Pecho con dos piernas• Desplazamiento (Lunge) a press de pecho• Press de Pecho con una sóla piernas
Patrón lento
Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser
• Remo empujando el brazo opuesto• Remo con Press de Pecho opuestoRemo con Press de Pecho opuesto
– Una sóla piernaI t bl– Inestable
Cable RotacionalCable Rotacional
• Rotación en Balones de Yoga• Giro Ruso - PB russian twistGiro Ruso PB russian twist• Desplazamiento (Lunge)
a rotación con cable• Rotación de la Espalda• Rotación de la Espalda• Patrones Diagonales
Ejercicios AdicionalesEjercicios Adicionales
• Chops Horizontales con Cable• Levantar en frente paradoLevantar en frente parado
– PlatoC bl– Cable
• Levantar en diagonal paradog p• Standing box/figura 8
C Pi– Con una Pierna– Lunge – desplazamiento
Ejercicios AdicionalesEjercicios Adicionales
• Land mine– Una Barra– Dos Barras
Balón MedicinalBalón Medicinal
• Des-aceleración– Recibir Balón– Con Compañero
A l ió• Aceleración• Movimientos específicosp
BalanceBalance
• Sentadilla• Sentadilla con una sóla PiernaSentadilla con una sóla Pierna• Lunge - desplazamiento• Subir una escala