Music makes exercise more enjoyableListen to songs with 120­140bpm to get the most benefitsMusic can increase your endurance levels by 15%It's a great distraction when things get toughYour mood is guaranteed to be lifted and you’ll feel motivated

Use this tool to record your results for each test, which you take three times throughout the challenge. At the end of the challenge you can seehow you have improved.

FitnessTest

Push Ups in 60 seconds Squats in 60 seconds Plank ­ maximumduration

Burpees in 60 seconds

Day 28

Warm Up

Arm CirclesStarting Position

Stand with your feet parallel and hip width apart. Hold your armsout to the sides at shoulder height, palms facing down.

 

Execution

Start by making small circular motions with both arms. Perform 20circles forward and then 20 circles backward. Breathe in and outas you perform the motion.

Benefits

Shoulder and arm warm up.

 

Slow Jog

Starting PositionStand tall with feet together and arms by your sides.

ExecutionMarch briskly and then start a slow jog on the spot. Graduallybuild up speed and lift your heels behind you, keeping your headup. Keep your hands at waist height by your sides, bend theelbows and maintain a straight posture while landing gently oneach foot. Breathe in and out as you perform the exercise.

BenefitsCardiovascular exercise and leg strengthening.

Side Step Butt Kicks

Starting PositionStand with feet flat on the floor in a wide stance. Cross your armsin front of you with palms facing downward and engage your core.

ExecutionBend your knees and lower your body down a little further, thenpush up onto your left foot, extending the left knee and kickingback with your right foot to touch your butt. Lower your leg downand return to starting position. Repeat exercise on opposite leg.For higher intensity, increase speed of kicks and transitions.

BenefitsCardiovascular exercise and leg strengthening.

Kick Back

Starting PositionStand with feet flat on the floor with feet together and arms by yoursides. Bend your elbows and bring your hands toward yourshoulders, palms facing inward.

ExecutionSimultaneously extend your arms behind you and kick back withyour left leg to touch the floor. Keep your weight on your front legand elbows close to the body. Bend through your knees andelbows and return to the starting position. Breathe in and outthroughout the exercise. Alternate legs after 30 seconds. Forhigher intensity, increase speed of kicks and transitions.

BenefitsCardiovascular exercise, arm and leg strengthening.

 

Day 22Round 1 Round 2 Round 3

V Lift With Oblique Twist

Glute Swing

Lower Back Extension

Knee Side Plank with ArmRaise

V Lift With Oblique Twist

Starting PositionLie flat on your back with arms overhead holding a medicine ball.Engage your core, bend your knees and lift your knees towardyou. Keep your lower back firmly planted on the floor, extend yourknees and lengthen your legs.

ExecutionExhale and lift your arms off the floor, engage your core andreach the ball toward your right knee. Keep your lower back flaton the floor during the exercise. Hold for 1 second, then inhaleand slowly roll down through your spine to starting position.Repeat exercise reaching toward your left knee and continuealternating sides. Bend knees and pull them in toward you as youreturn your feet to the floor.

BenefitsStrengthens core, legs and upper body.

Glute Swing

Starting PositionKneel on a mat on all fours with your knees hip width apart andfingers facing forward. Ensure your back is flat and belly buttonpulled in toward your spine.

ExecutionKeeping a neutral spine, exhale as you lift and extend your rightleg, until it is parallel to the floor. Keep your hips facing down, backstraight and core engaged through the movement. Inhale as youslowly bring your knee down and forward toward your chest.Inhale and slowly extend your leg again and repeat exercise.Alternate legs after 30 seconds.

BenefitsStrengthens core muscles, glutes and legs.

Lower Back Extension

Starting PositionLie on the floor on your back with arms bent and legs lengthenedon the floor. Rest your hands under your nose or forehead andgently push your hips forward to the floor to lengthen your spine.

ExecutionExhale as you lift your upper body away from the floor, keepingyour head, neck and shoulders in alignment as you squeezegently through your shoulder blades. Ensure your feet remain onthe floor and inhale as you lower your body back down to thestarting position. Repeat the exercise.

BenefitsStrengthens back and core.

Knee Side Plank with Arm Raise

Starting PositionBegin by lying on your right side, knees bent and in line with yourbody. Support yourself on your right elbow, ensuring the elbow isdirectly underneath your shoulder. Place your left hand flat on thefloor in front of you to aid stability.

ExecutionExhale, engage your glutes and lift your hips off the floor, keepingthem in line with your upper body. Inhale, as you slowly returnyour hips to the floor. Repeat exercise on the other side.

BenefitsStrengthens core, glutes, back and hips.

 

Day 23Round 1 Round 2 Round 3

Push Ups

All Fours Reverse Fly

Overhead Ball Throws

Tricep Dip on Step

Push Ups

Starting PositionStart by lying flat on the floor on your stomach with your feetresting on the floor. Bend your elbows and place your hands onthe floor at shoulder height beside you. Step up one foot at a timeinto push up position and spread the weight evenly between yourfingers and palms. Tighten your core area and keep your neck,back and hips in alignment.

ExecutionInhale, bend your elbows slowly and lower your body toward thefloor until you create a soft right angle at the elbow. Keep yourelbows as close to your body as possible. Hold for one breath oras you feel comfortable, then exhale and push up slowlystraightening your arms (keep a slight bend in the elbows).Repeat.

BenefitsIncreased chest, tricep and core strength.

All Fours Reverse Fly

Starting PositionKneel on a mat on all fours with your knees hip width apart andhands at shoulder height gripping dumbbells. Ensure your back isflat and belly button pulled in toward your spine.

ExecutionEngage your core, exhale raise your right arm out to shoulderheight, keeping your elbow slightly bent. Keep your hips facingdown, back straight and core engaged throughout the movement.Inhale as you slowly return your arm to the starting position.Repeat exercise with opposite arm and leg.

BenefitsStrengthens core muscles, back, shoulders and arms.

Overhead Ball Throws

Starting PositionStand with your feet shoulder width apart and hold the ball at chestheight with palms facing inward.

ExecutionBend your knees and push off through the heels as you throw theball in the air directly above your chest and shoulders. Keep aslight bend in your elbows at the top. Catch the ball and bendthrough your knees, keeping your torso in alignment. Breathesteadily through the movement and repeat the exercise.

BenefitsShoulder strength and flexibility

Tricep Dip on Step

Starting PositionSit on the floor in front of a step with feet hip width apart, kneesbent and feet facing forward. Place hands onto the step behindyou, fingers facing forward.

ExecutionExhale, bend your elbows and lift hips off the floor. Engage yourcore and push up through the hands to straighten elbows, keepinga slight bend in the joint. Ensure you keep your elbows as close toyour body as possible, pushing backward instead of out to theside. Inhale and lower your body back down to gently touch thefloor. Repeat exercise.

BenefitsStrengthens triceps, shoulders, core and legs.

Day 24

SwimmingA visit to the pool is always great fun for the whole family. Simplysplashing around, treading water and general swimming will haveyou burning over 250 calories in an hour.

Bike RidingGetting the bikes out of the garage is a great way for the wholefamily to get moving and enjoy some fresh air. The average 75kgperson cycling for 30 minutes will burn 281 calories.

Walking the DogWalking the dog offers some great resistance and cardio exercise– take your pup out for a long bracing walk and you can burn offup to 200 calories an hour.

GardeningJust 30 minutes of gardening can burn off 315 calories, and you’llbe working your arms, thighs, calves and shoulders – and if youdo it for over 20 minutes, you get your heart rate up and boostyour cardiovascular system.

Day 25Round 1 Round 2 Round 3

Squat With Leg Lift

Scissor Jumps

On the Spot Sprint

Knee Raises

Squat With Leg Lift

Starting PositionStand in a neutral position, feet a little wider shoulder width apartwith a slight bend in the knees. Place your hands comfortably onyour hips.

ExecutionExhale and push your hips backward (imagine you are sittingdown on a chair) into a squat position. Keep your back flat, headup and knees in line with toes. Lower your body until your thighsare parallel to the ground. Exhale as you engage your core andpush up, lifting your right leg out to the right side. Keep your footflexed and leg muscles contracted. Slowly return the leg tostarting position. Perform the exercise on the left leg for 30seconds, then alternate sides.

BenefitsStrengthen legs, glutes and core

Scissor Jumps

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and arms by your sides.

ExecutionExtend left arm in front of you and right arm behind you, as youjump and take your left foot in front of you and right foot behind.Push up through your feet and jump off the floor, alternating yourarms and legs in the air. Land with a slow and controlled motion asyou sink down into your scissor jumps. Breathe steadily andrepeat the exercise.

BenefitsStrengthens lower and upper legs, glutes, core and arms.

On the Spot Sprint

Starting PositionStand tall with feet flat on the floor with feet together and arms byyour sides.

ExecutionMarch briskly and then start a slow jog on the spot. Graduallybuild up speed into a fast sprint, lifting your heels and toes fromthe floor during each step. Keep your hands at waist height, bendthe elbows and use your arms to build up momentum in yoursprint. Keep your torso in alignment as you land gently on eachfoot. The majority of your bodyweight will be on the balls of yourfeet. Breathe in and out as you perform the exercise.

BenefitsCardiovascular exercise and leg strengthening.

Knee Raises

Starting PositionBegin standing in a neutral position with core engaged. Bend yourelbows and raise your hands to chest height, meeting the fingers.Transition your body weight onto the balls of your feet, with yourheels still on the floor.

ExecutionRaise your right knee to waist level, then quickly push off and liftyour left knee to waist level as you place your right foot back onthe floor. Continue alternating legs as you increase your speedand heart rate. Your bodyweight should remain on the balls ofyour feet throughout the exercise, landing the feet down softly.Breathe in and out as you perform this exercise.

BenefitsStrengthens upper and lower legs, shoulders and upper arms.

Day 26Round 1 Round 2 Round 3

Squat With Leg Lift

Lunge with Twist

Knee Raises

Supine Leg Circles

Squat With Leg Lift

Starting PositionStand in a neutral position, feet a little wider shoulder width apartwith a slight bend in the knees. Place your hands comfortably onyour hips.

ExecutionExhale and push your hips backward (imagine you are sittingdown on a chair) into a squat position. Keep your back flat, headup and knees in line with toes. Lower your body until your thighsare parallel to the ground. Exhale as you engage your core andpush up, lifting your right leg out to the right side. Keep your footflexed and leg muscles contracted. Slowly return the leg tostarting position. Perform the exercise on the left leg for 30seconds, then alternate sides.

BenefitsStrengthen legs, glutes and core

Lunge with Twist

Starting PositionStand with your feet together and hands on your hips.

ExecutionKeeping your upper body tall, take a long step forward with yourleft foot and bend both knees lowering your body into acomfortable lunge position. Keep your left knee directly aboveyour left foot. Rotate your upper body to the right then twist backto a comfortable lunge position. Push off your front foot to astanding position. Alternate legs and repeat the exercise.

BenefitsStrengthens legs and glutes.

Knee Raises

Starting PositionBegin standing in a neutral position with core engaged. Bend yourelbows and raise your hands to chest height, meeting the fingers.Transition your body weight onto the balls of your feet, with yourheels still on the floor.

ExecutionRaise your right knee to waist level, then quickly push off and liftyour left knee to waist level as you place your right foot back onthe floor. Continue alternating legs as you increase your speedand heart rate. Your bodyweight should remain on the balls ofyour feet throughout the exercise, landing the feet down softly.Breathe in and out as you perform this exercise.

BenefitsStrengthens upper and lower legs, shoulders and upper arms.

Supine Leg Circles

Starting PositionLie flat on your back on the floor with arms out to the sides forstability. Bend your knees and place your feet flat on the floor,shoulder width apart. Engage your glutes and core and lift yourright foot off the floor, extending the knee.

ExecutionExhale as you engage your core and circle the right leg out to theside, around and back to the top. Keep your core engaged andspine and pelvis stable.

Breathe through the movement, as your circle your leg in acontrolled manner. Repeat exercise for 30 seconds. Alternatelegs and perform the exercise on the left leg for 30 seconds.

BenefitsStrengthen legs, core, hips and glutes.

Day 27Round 1 Round 2 Round 3

Glute Swing

V Lift With Oblique Twist

Side Plank With Arm Lift

Full Plank Hold

Glute Swing

Starting PositionKneel on a mat on all fours with your knees hip width apart andfingers facing forward. Ensure your back is flat and belly buttonpulled in toward your spine.

ExecutionKeeping a neutral spine, exhale as you lift and extend your rightleg, until it is parallel to the floor. Keep your hips facing down, backstraight and core engaged through the movement. Inhale as youslowly bring your knee down and forward toward your chest.Inhale and slowly extend your leg again and repeat exercise.Alternate legs after 30 seconds.

BenefitsStrengthens core muscles, glutes and legs.

V Lift With Oblique Twist

Starting PositionLie flat on your back with arms overhead holding a medicine ball.Engage your core, bend your knees and lift your knees towardyou. Keep your lower back firmly planted on the floor, extend yourknees and lengthen your legs.

ExecutionExhale and lift your arms off the floor, engage your core andreach the ball toward your right knee. Keep your lower back flaton the floor during the exercise. Hold for 1 second, then inhaleand slowly roll down through your spine to starting position.Repeat exercise reaching toward your left knee and continuealternating sides. Bend knees and pull them in toward you as youreturn your feet to the floor.

BenefitsStrengthens core, legs and upper body.

Side Plank With Arm Lift

Starting PositionBegin by lying on your right side, knees bent and in line with yourbody. Support yourself on your right elbow, ensuring the elbow isdirectly underneath your shoulder. Place your left hand flat on thefloor in front of you to aid stability.

ExecutionExhale, engage your glutes and lift your hips off the floor, keepingthem in line with your upper body. Inhale, as you slowly lift yourarm and raise your hand toward the ceiling. In a controlled motion,return your hips and hand to the floor. Repeat exercise on theother side.

BenefitsStrengthens core, glutes, back and hips.

Full Plank Hold

Starting PositionBegin on your hands and knees with your hands at shoulderheight, facing forward. Slowly step up into full plank position,keeping feet shoulder width apart and arms directly underneathshoulders.

ExecutionEngage your powerhouse by pulling your belly button toward yourspine and hold, keeping your core and lower back strong andstable. Repeat exercise as necessary or hold this positioncontinuously for 1 minute.

BenefitsStrengthens core and upper body.

Day 28

GardeningJust 30 minutes of gardening can burn off 315 calories, and you’llbe working your arms, thighs, calves and shoulders – and if youdo it for over 20 minutes, you get your heart rate up and boostyour cardiovascular system.

Bush WalkingGoing bush and taking in some nature is good for the body andsoul. Spending just one hour walking in the bush will have youburning over 400 Calories.

SwimmingA visit to the pool is always great fun for the whole family. Simplysplashing around, treading water and general swimming will haveyou burning over 250 calories in an hour.

Walking the DogWalking the dog offers some great resistance and cardio exercise– take your pup out for a long bracing walk and you can burn offup to 200 calories an hour.

Cool Down

Shoulder Stretch

Starting PositionStand tall with your feet close together and arms by your sides.

ExecutionBring your right arm across your chest and hold with your leftarm, above the elbow. Pull your belly button to your spine andstand tall with your head up. Hold the stretch for 15 seconds andrelease.

BenefitsDecreased tightness in shoulders

 

Bicep Stretch

Starting PositionStand tall with your feet close together and arms by your sides.

ExecutionInterlock your hands behind you and then rotate them so palmsare facing out. Raise your arms up, push back and hold for 15seconds.

BenefitsBicep stretch

Tricep Stretch

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and arms by your sides.

ExecutionLift your right hand over your shoulder and place your hand onyour upper back, elbow pointing up toward the ceiling. Use yourright hand to gently rest on the elbow and push it downward. Holdthe stretch for 15 seconds and alternate arms.

BenefitsTricep stretch.

 

Side Stretch

Starting PositionStand tall with your feet wider than hip width apart and arms byyour sides.

ExecutionBend the left knee and bend your upper body slowly to to the leftside, taking your right arm up overhead and your left arm strongby your side or resting on your leg. Exhale as you bend to theside. Ensure your upper body moves straight to the side and yourefrain from leaning forward or backwards. Inhale and gentlyreturn your body to the starting position.

BenefitsUpper, lower and middle back.

 

Lying Hamstring StretchStarting Position

Lie on your back with your legs straight and arms by your side.Keep your head and neck relaxed as you bend your left kneetoward your chest, keeping the right leg extended on the floor.

Execution

Slowly begin to extend your left knee, pulling your leg gentlytoward you with your hands. Keep both hips on the floor and yourhead and neck relaxed through the stretch. Breathe deeply andhold the stretch for 20 seconds. Repeat on opposite side.

Benefits

Increased flexibility in quadriceps.

Lying Quadriceps Stretch

Starting PositionLie on your right side with your legs out straight. Support headwith right arm and relax the head and neck.

ExecutionBend your left knee and hold your left foot with your left hand,pulling your heel toward your glutes. Gently push your hipsforward to increase the stretch and bend the right knee a little ifyou require more balance. Breathe in and out as you hold thestretch for 20 seconds.

BenefitsIncreased flexibilty in quadriceps.

Baby Pose

Starting PositionKneel upright on a mat with knees apart slightly.

ExecutionSlowly sit back on your heels and bend your chest forward towardthe floor. Bring your arms above your head and place your handsflat on the floor in front of you. Gently rest your forehead on themat. Hold this position for 30 seconds.

BenefitsLower back and shoulder stretch.