Music makes exercise more enjoyableListen to songs with 120­140bpm to get the most benefitsMusic can increase your endurance levels by 15%It's a great distraction when things get toughYour mood is guaranteed to be lifted and you’ll feel motivated

Use this tool to record your results for each test, which you take three times throughout the challenge. At the end of the challenge you can seehow you have improved.

FitnessTest

Push Ups in 60 seconds Squats in 60 seconds Plank ­ maximumduration

Burpees in 60 seconds

Day 15

Warm Up

Low Impact Knee Raises

Starting PositionBegin standing in a neutral position with core engaged. Bend yourelbows and raise your hands to chest height, meeting the fingers.

ExecutionPulling your belly button to your spine, engage your core and raiseyour right knee to waist level. Then slowly release your right leg tostarting position. Next, lift your left knee to waist level as you placeyour right foot back on the floor. Continue alternating legs as youincrease your speed to your level of comfort. Breathe in and outas you perform this exercise.

BenefitsStrengthens legs and glutes.

Slow Jog

Starting PositionStand tall with feet together and arms by your sides.

ExecutionMarch briskly and then start a slow jog on the spot. Graduallybuild up speed and lift your heels behind you, keeping your headup. Keep your hands at waist height by your sides, bend theelbows and maintain a straight posture while landing gently oneach foot. Breathe in and out as you perform the exercise.

BenefitsCardiovascular exercise and leg strengthening.

Side Step Butt Kicks

Starting PositionStand with feet flat on the floor in a wide stance. Cross your armsin front of you with palms facing downward and engage your core.

ExecutionBend your knees and lower your body down a little further, thenpush up onto your left foot, extending the left knee and kickingback with your right foot to touch your butt. Lower your leg downand return to starting position. Repeat exercise on opposite leg.For higher intensity, increase speed of kicks and transitions.

BenefitsCardiovascular exercise and leg strengthening.

      Kick Back

Starting PositionStand with feet flat on the floor with feet together and arms by yoursides. Bend your elbows and bring your hands toward yourshoulders, palms facing inward.

ExecutionSimultaneously extend your arms behind you and kick back withyour left leg to touch the floor. Keep your weight on your front legand elbows close to the body. Bend through your knees andelbows and return to the starting position. Breathe in and outthroughout the exercise. Alternate legs after 30 seconds. Forhigher intensity, increase speed of kicks and transitions.

BenefitsCardiovascular exercise, arm and leg strengthening.

 

Day 15Round 1 Round 2 Round 3

Pike Walk with Push Up

Overhead Diamond Press

Jump on the Spot

Squat Pull Down

Pike Walk with Push Up

Starting PositionBegin by standing up tall, facing forward with arms by your sides.

ExecutionBend your knees and slowly move your hands down to theground, walking your hands out in front of you. Exhale as youstraighten your legs and walk your hands out into full push upposition with your hands directly beneath your shoulders. If youfeel comfortable, slowly move down part way into a push up. Keepyour core strong. Bend your knees and walk your hands back intoward your feet. Slowly roll up through the vertebrae to startingposition.

BenefitsCore, back and hip strengthening. Increase flexibility in lowerback, legs and hips.

Overhead Diamond Press

Starting PositionStand with your feet close together and knees slightly bent.

ExecutionLift your arms and touch your thumbs and fingertips together infront of you to create a diamond shape. Inhale, lift your handsoverhead, bend down further through your knees and lower yourhands down behind your head. Exhale and slowly lift your handsback up overhead. Ensure you keep the diamond in place. Keepyour posture tall and squeeze your fingertips and thumbstogether. Repeat the exercise.

BenefitsStrengthens shoulders and arms.

Jump on the Spot

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart. Place your left hand overyour right hand and lift your arms above your head.

ExecutionSquat down slightly and push off your toes as you jump into theair. Simultaneously lengthen your arms and push your hands upinto the sky. Breathe continuously as you repeat the exercise.

BenefitsStrengthens upper and lower body.

      Squat Pull Down

Starting PositionStand in an upright position with feet and knees close together.Bend your knees and sit down into a squat position, leaning yourupper body forward and bringing your arms overhead.

ExecutionBring your elbows down to your sides and squeeze them intoward each other. Return your arms to starting position andrepeat the exercise. Breathe continuously throughout themovement.

BenefitsStrengthens back, arms, legs and core.

Day 16

Pilates Waist Twist

Starting PositionSit up straight on your sit bones, supported by your forearms.Keep your spine extended, lift your chest and engage yourpowerhouse as you exhale. Inhale and lift both legs off the floor.Swing your legs to one side, touch your toes as you exhale.Inhale back to centre. Alternate sides.

ExecutionExhale and swing your lower legs to one side, touch the mat withyour toes, then inhale come back to centre. Exhale and drop yourtoes to the other side.

BenefitsCore, arms and leg strengthening.

Pilates Straight Leg Stretch

Starting PositionLie on your back and engage your core.

ExecutionInhale and lift one knee toward your chest. Straighten your leg, liftyour head and pull your leg toward your chest. Exhale as you liftyour leg and pull it toward your chest (Breathe continuouslythroughout the exercise). Alternate sides.

BenefitsCore and leg strengthening.

 

Pilates Bridge Pumps

Starting PositionLie on your back with your knees bent, arms by your sides andfeet hip width apart. Place a small ball in between your knees.

ExerciseExhale as you engage your core, tilt your pelvis and roll up intobridge pose. Squeeze your thighs together and breathecontinuously as you pump the pelvis up and down in quickmotions. Exhale as you roll down.

BenefitsGlutes, leg and core strengthening

 

Pilates Mermaid with Waist Stretch

Starting PositionSit in a side seat with your feet to the left side and knees facingforward. Try to keep both sit bones on the mat.

ExecutionExhale and place your left hand down on the floor beside yourbody as you swing your upper body to the left side into a sidebend. Inhale and reach up. Place your right hand on a blockbeside your body and bring your left arm through to thread theeye of the needle. Inhale back up to centre. Alternate sides.

BenefitsObliques and upper body strengthening.

 

Pilates Lying Side Bend

Starting PositionLie on your stomach with your arms by your sides. Extend yourspine, exhale and engage your core. Roll your shoulders backand down.

ExerciseInhale as you lift your head and upper body. Bend to one side asyou exhale, then inhale back to centre. Alternate sides.

BenefitsUpper body and oblique strengthening. Increased flexibility inspine.

 

Pilates Tricep Push Ups

Starting PositionBegin on your hands and knees. (Position your hands a little widerthan shoulder width apart with your fingers pointing inwards). Restyour knees beneath your hips. Spread your fingers and keep aslight bend in your elbows.

ExecutionKeeping your head, neck and back in alignment, inhale as youlower your chest to the floor, allowing the elbows to fall out to thesides. Exhale and push up to starting position. Repeat.

BenefitsTriceps and core strengthening.

 

 

 

Pilates Heel Taps 

Starting PositionInhale and lift your upper and lower body off the mat. Exhale, theninhale and open legs wide.

ExerciseExhale and tap your heels together twice. Keep your hip bones onthe mat and lengthen your lower back.

BenefitsGlutes, legs, lower back and core strengthening.

  Pilates Snow Angel

Starting PositionLie on your stomach with your arms by your sides. Exhale andengage your core, inhale and lift your head and upper body off themat.

ExecutionInhale and lift your arms above your head with palms facingupwards. Rotate your arms so palms are facing down and loweryour arms back to your sides. Repeat.

BenefitsBack and arm strengthening.

 

 

Day 17Round 1 Round 2 Round 3

Donkey Kick

Reverse Plank

Scissor Jumps

Burpee with Leg Lift

Donkey Kick

Starting PositionKneel on a mat on all fours with your knees hip width apart andfingers facing forward. Ensure your back is flat and belly buttonpulled in toward your spine.

 

ExecutionKeeping a neutral spine, exhale as you lift your right leg behindyou until your thigh sits almost parallel to the floor. Ensure yourknee remains at a 90 degree angle throughout  the movement.Keep your hips facing down, back straight and glutes contractedas you pulse your flat foot up toward the ceiling. Inhale as youslowly return your leg to the starting position. Repeat exercisewith opposite leg.

BenefitsStrengthens glutes and lower back.

Reverse Plank

Starting PositionBegin by sitting tall with your feet hip width apart and your armsbehind you with fingers facing forward. Engage your core musclesto keep your upper body tall.

ExecutionExhale as you push through your hands and feet to lift your glutesoff the floor. Lift up through the hips, contracting your core andglutes to form a straight line between your shoulders and knees.For a further challenge, lift your toes from the floor. Inhale andslowly lower your body to almost touch the floor, then exhale andpush back up.

BenefitsFull body workout, strengthens upper and lower body.

Scissor Jumps

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and arms by your sides.

ExecutionExtend left arm in front of you and right arm behind you, as youjump and take your left foot in front of you and right foot behind.Push up through your feet and jump off the floor, alternating yourarms and legs in the air. Land with a slow and controlled motion asyou sink down into your scissor jumps. Breathe steadily andrepeat the exercise.

BenefitsStrengthens lower and upper legs, glutes, core and arms.

      Burpee with Leg Lift

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and arms by your sides.

ExecutionExhale as you jump, lifting both arms overhead. Inhale, squatdown and place your hands on the floor in front of your feet.Exhale as you jump your feet back behind you, keeping yourknees slightly bent. Inhale, push off from your toes and bring yourfeet back in toward your hands. Stand up and lift your right leg outto the side to perform a lateral leg lift. Repeat exercise, alternatingsides.

BenefitsStrengthens lower and upper legs, glutes, calves, core, shouldersand arms

Day 18

Pilates Waist Twist

Starting PositionSit up straight on your sit bones, supported by your forearms.Keep your spine extended, lift your chest and engage yourpowerhouse as you exhale. Inhale and lift both legs off the floor.Swing your legs to one side, touch your toes as you exhale.Inhale back to centre. Alternate sides.

ExecutionExhale and swing your lower legs to one side, touch the mat withyour toes, then inhale come back to centre. Exhale and drop yourtoes to the other side.

BenefitsCore, arms and leg strengthening.

Pilates Straight Leg Stretch

Starting PositionLie on your back and engage your core.

ExecutionInhale and lift one knee toward your chest. Straighten your leg, liftyour head and pull your leg toward your chest. Exhale as you liftyour leg and pull it toward your chest (Breathe continuouslythroughout the exercise). Alternate sides.

BenefitsCore and leg strengthening.

 

Pilates Bridge Pumps

Starting PositionLie on your back with your knees bent, arms by your sides andfeet hip width apart. Place a small ball in between your knees.

ExerciseExhale as you engage your core, tilt your pelvis and roll up intobridge pose. Squeeze your thighs together and breathecontinuously as you pump the pelvis up and down in quickmotions. Exhale as you roll down.

BenefitsGlutes, leg and core strengthening

 

Pilates Abdominal Swing

Starting PositionLie flat on your back with legs in table top position and place yourhands underneath your thighs.

ExecutionInhale and bring your knees toward your chest. Exhale, lift yourhead and upper body as you roll forward slightly and lengthenyour legs. Repeat exercise.

BenefitsCore, upper body and leg strengthening

 

Pilates Fire Hydrant

Starting PositionBegin on your hands and knees with hands underneath shouldersand knees beneath your hips.

ExecutionKeeping your head, neck and spine in alignment, exhale as you liftone leg out to the side. Inhale and lower your leg to startingposition. Repeat.

BenefitsGlutes, leg and core strength

 

Pilates Mermaid with Waist Stretch

Starting PositionSit in a side seat with your feet to the left side and knees facingforward. Try to keep both sit bones on the mat.

ExecutionExhale and place your left hand down on the floor beside yourbody as you swing your upper body to the left side into a sidebend. Inhale and reach up. Place your right hand on a blockbeside your body and bring your left arm through to thread theeye of the needle. Inhale back up to centre. Alternate sides.

BenefitsObliques and upper body strengthening.

 

Pilates Tricep Push Ups

Starting PositionBegin on your hands and knees. (Position your hands a little widerthan shoulder width apart with your fingers pointing inwards). Restyour knees beneath your hips. Spread your fingers and keep aslight bend in your elbows.

ExecutionKeeping your head, neck and back in alignment, inhale as youlower your chest to the floor, allowing the elbows to fall out to thesides. Exhale and push up to starting position. Repeat.

BenefitsTriceps and core strengthening.

 

 

 

  Pilates Swimming

Starting PositionLying on your stomach extend your arms directly over your headand raise your hands and feet a few inches off the floor.

ExecutionAlternate small up and down movements with your arms as youkeep your lower body grounded and spine in alignment. Breathecontinuously throughout the movement. Perform for 45 secondsand alternate legs.

BenefitsFull Body Strengthening

 

 

Day 19Round 1 Round 2 Round 3

Lunge Pumps

High Skip

Kneel To Stand

Jump Touchdowns

Lunge Pumps

Starting PositionStand with your feet together and hands on your hips. Keepingyour upper body tall, take a long step forward with your left footand bend both knees lowering your body into a comfortable lungeposition. Keep your left knee directly above your left foot.

ExecutionHold the lunge position for 1­2 seconds, then tighten your glutesand slowly straighten your legs before sinking back into the lunge,creating a pumping motion. Breathe throughout the movement.Perform the exercise for 30 seconds, then exhale as you engageyour core and push off your back heel to a standing position.Alternate legs and repeat the exercise.

BenefitsStrengthens legs and glutes.

 

 

High Skip

Starting PositionStand in an upright position with feet close together and arms byyour sides.

ExecutionSkip on the spot by engaging your core and bringing one knee uptoward your chest, springing off your opposite foot and switchinglegs. Simultaneously, lift your opposite arm to leg as you skip. Liftyour knees higher with each step and breathe continuouslythroughout the movement.

BenefitsCardiovascular exercise. Strengthens upper and lower body.

Kneel To Stand

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and hands on your hips.

ExecutionKneel down into a kneeling position with one knee up and the otheron the ground. Shift your weight onto your standing leg and pushup through the heels to a standing position. Bring both feettogether and alternate sides.

BenefitsStrengthens lower and upper legs, glutes, calves and core.

      Jump Touchdowns

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and arms by your sides.

ExecutionLift both your arms above your head, then inhale and squat downto touch your hands on the ground. Ensure you sit back on yourheels and keep your chest and chin open. Exhale as you push upthrough your heels and jump off the floor, lifting your arms in theair. Land with a slow and controlled motion as you sink down intoyour next squat repeating the exercise.

BenefitsStrengthens lower and upper legs, glutes, calves, core, shouldersand arms.

Day 20

Pilates Toe Taps

Starting PositionLie on your back in neutral spine with your knees bent and feet hipwidth apart.

ExecutionExhale and engage your powerhouse. Inhale and lift legs one at atime into table­top position. Keeping your core engaged, exhaleand extend your left leg away from your body to touch the floor.Inhale and return your leg to table­top position. Alternate sides.

BenefitsCore and leg strength

Pilates Bridge Pumps

Starting PositionLie on your back with your knees bent, arms by your sides andfeet hip width apart. Place a small ball in between your knees.

ExerciseExhale as you engage your core, tilt your pelvis and roll up intobridge pose. Squeeze your thighs together and breathecontinuously as you pump the pelvis up and down in quickmotions. Exhale as you roll down.

BenefitsGlutes, leg and core strengthening

 

Pilates Single Leg Raise

Starting PositionLie on your back and engage your core.

ExecutionInhale and lift your left knee toward your chest. Straighten yourother leg, keeping it off the floor. Inhale and lift the lengthened legup, exhale and lower your leg toward the floor. Continue for 45seconds. Alternate sides.

BenefitsLeg and core strength

 

Pilates Roll Down Twist

Starting PositionBegin by sitting up straight on your sit bones with your knees bentand feet flat on the floor. Place your arms out in front of you, to theoutside of your knees.

ExecutionKeeping your arms straight out in front of you, exhale and rolldown, tilting your pelvis and pulling your lower abdominals indeeply. Simultaneously, twist your upper body and extend yourarm to the side to touch the floor. Inhale, engage your lowerabdominals and move back up to starting position.

BenefitsCore and oblique strengthening.

 

Pilates Heel Taps 

Starting PositionInhale and lift your upper and lower body off the mat. Exhale, theninhale and open legs wide.

ExerciseExhale and tap your heels together twice. Keep your hip bones onthe mat and lengthen your lower back.

BenefitsGlutes, legs, lower back and core strengthening.

Pilates Tricep Push Ups

Starting PositionBegin on your hands and knees. (Position your hands a little widerthan shoulder width apart with your fingers pointing inwards). Restyour knees beneath your hips. Spread your fingers and keep aslight bend in your elbows.

ExecutionKeeping your head, neck and back in alignment, inhale as youlower your chest to the floor, allowing the elbows to fall out to thesides. Exhale and push up to starting position. Repeat.

BenefitsTriceps and core strengthening.

 

 

 

Pilates Knee Stand with Arm and Leg Lift

Starting PositionStand on your left knee and straighten your right leg to the rightside of your body. Place your left hand on a block (large book)beside you so that your upper body bends to the left side. Keepyour elbow slightly bent. Push your hips forward so that yourwhole body is in alignment.

ExecutionInhale and lift your right leg up off the mat and at the same time liftyour right arm up over side overhead. Bring them back down andexhale.

BenefitsCore, upper body and leg strengthening.

 

  Pilates Swimming

Starting PositionLying on your stomach extend your arms directly over your headand raise your hands and feet a few inches off the floor.

ExecutionAlternate small up and down movements with your arms as youkeep your lower body grounded and spine in alignment. Breathecontinuously throughout the movement. Perform for 45 secondsand alternate legs.

BenefitsFull Body Strengthening

 

 

Day 21

Walking the DogWalking the dog offers some great resistance and cardio exercise– take your pup out for a long bracing walk and you can burn offup to 200 calories an hour.

SwimmingA visit to the pool is always great fun for the whole family. Simplysplashing around, treading water and general swimming will haveyou burning over 250 calories in an hour.

GardeningJust 30 minutes of gardening can burn off 315 calories, and you’llbe working your arms, thighs, calves and shoulders – and if youdo it for over 20 minutes, you get your heart rate up and boostyour cardiovascular system.

      Softball in the ParkJust messing around with the children in the park throwing asoftball around can burn off 180 calories per 30 minutes ofcontinuous play.

Cool DownPlease note ­ Cool Down Stretches are only for HIIT exercise days

Shoulder Stretch

Starting PositionStand tall with your feet close together and arms by your sides.

ExecutionBring your right arm across your chest and hold with your leftarm, above the elbow. Pull your belly button to your spine andstand tall with your head up. Hold the stretch for 15 seconds andrelease.

BenefitsDecreased tightness in shoulders

 

Bicep Stretch

Starting PositionStand tall with your feet close together and arms by your sides.

ExecutionInterlock your hands behind you and then rotate them so palmsare facing out. Raise your arms up, push back and hold for 15seconds.

BenefitsBicep stretch

Tricep Stretch

Starting PositionStand tall with your feet hip width apart and arms by your sides.

ExecutionLift your right hand over your shoulder and place your hand onyour upper back, elbow pointing up toward the ceiling. Use yourright hand to gently rest on the elbow and push it downward. Holdthe stretch for 15 seconds and alternate arms.

BenefitsTricep stretch.

 

Side Stretch

Starting PositionStand tall with your feet wider than hip width apart and arms byyour sides.

ExecutionBend the left knee and bend your upper body slowly to to the leftside, taking your right arm up overhead and your left arm strongby your side or resting on your leg. Exhale as you bend to theside. Ensure your upper body moves straight to the side and yourefrain from leaning forward or backwards. Inhale and gentlyreturn your body to the starting position.

BenefitsUpper, lower and middle back.

 

Lying Hamstring Stretch

Starting Position

Execution

BenefitsIncreased flexibility in quadriceps.

 

Lie on your back with your legs straight and arms by your side.Keep your head and neck relaxed as you bend your left kneetoward your chest, keeping the right leg extended on the floor.

Slowly begin to extend your left knee, pulling your leg gentlytoward you with your hands. Keep both hips on the floor and yourhead and neck relaxed through the stretch. Breathe deeply andhold the stretch for 20 seconds. Repeat on opposite side.

   

Lying Quadriceps Stretch

Starting PositionLie on your right side with your legs out straight. Support headwith right arm and relax the head and neck.

ExecutionBend your left knee and hold your left foot with your left hand,pulling your heel toward your glutes. Gently push your hipsforward to increase the stretch and bend the right knee a little ifyou require more balance. Breathe in and out as you hold thestretch for 20 seconds.

BenefitsIncreased flexibilty in quadriceps.

Baby Pose

Starting PositionKneel upright on a mat with knees apart slightly.

ExecutionSlowly sit back on your heels and bend your chest forward towardthe floor. Bring your arms above your head and place your handsflat on the floor in front of you. Gently rest your forehead on themat. Hold this position for 30 seconds.

BenefitsLower back and shoulder stretch.