W-4D-FT-PART-1awww.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 4 dasEntrenador Objetivo: Proteccin articularFecha de inicio: Finalizacin:

DIA 1Bicicleta Horizontal

Tiempo 6Prog.Watts 2-4

Estiramiento de pectoralesunilateral

3x12

Estiramiento de pectorales enbanco

3x12Desc. 15

Pectorales: press en mquina

3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Pectorales: contraccin enmquina

3x10-9-9A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Pectorales: press inclinado conmancuernas

3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza

3x12

Trceps: tirn en polea alta concuerda

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Trceps: extensin conmancuerna, kick-back

2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 15Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar1= un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.-El ritmo de ejecucin de los ejercicios debe ser lento, de 1-2 segundos por repeticin.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar ste programa (fecha de finalizacin)

-2-Estiramiento de abdomen(cobra)

2x12Desc. 12

Estiramiento de espalda ylumbar

2x12Desc. 12

Glteos, lumbares: elevacin depelvis con fit-ball

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 15

Abdomen: contraccin sobreesfera de Pilates

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Bicicleta esttica

Tiempo 6Prog.Watts 2-4

FINDIA 2Cinta de correr

Tiempo 8Prog.Kmh/ 3-5Incline

Estiramiento de psoas y aductor

3x12

Estiramiento de cudriceps

3x12

Estiramiento de cadera y glteo

2x12

Cadriceps: sentadilla isomtricaen espaldera

3 al 100%Desc. 25 Desc

Cudriceps: prensa atlticahorizontal (pies separados)

3x20 Kg.A-InspiraB-Ex.Desc. 30

Nota: recorrido corto

-3-Cudriceps: extensin de piernasen mquina

3x15 a 20A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.

Estiramiento de isquios ylumbares de pie

2x10Desc. 12

Isquios: flexin a una pierna enmquina

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 15Kg

Estiramiento de cadera y glteo

2x12

Glteos: patada posterioren mquina

3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 15Kg.

Glteos y transverso alterno

3 al 100%Desc. 20

Estiramiento de aductores

2x12

Aductores en mquina

BISERIE

3x15A-InspiraB-Ex.Kg.

Abductores en mquina

BISERIE3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.

Estiramiento de gemelos

2x12

Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentada

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.

Mquina elptica

Tiempo 6Prog.Watts 2-4

FIN

-4-

DIA 3Bicicleta esttica

Tiempo 6Prog.Watts 2-4

Estiramiento de espalda ycolumna vertebral

2x12Desc. 12

Estiramiento de trapecio

2x12Desc. 12

Estiramiento de espalda ylumbar

2x12Desc. 12

Dorsales: polea alta al mentn

3x15A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.

Dorsales: polea alta agarrecerrado

3x15A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Dorsales: remo con mancuernas

3x15-12-12A-Ex.B-InspiraDesc. 20Kg.

Dorsal, pectoral: pull-over conmancuerna

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.

Trapecio: encogimientos conmancuernas

3x15A-Ex.B-InspiraDesc. 20Kg.

Lumbares, glteos: elevacin debrazo y pierna.

3x8 (alterno)A-Ex.B-InspiraDesc. 30

Estiramiento de abdomen(cobra)

3x12Desc. 12

Abdomen: elevacin de cadera(piernas rectas)

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30

-5-Abdomen y transverso enisometra

2 al 100%Desc. 20

Abdomen: transverso enisometra con fit-ball

2 al 100%Desc. 20

Nota 1

Abdominales: elevacin detronco

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Cinta de correr

Tiempo 6Prog.Kmh/ 3-5Incline

FIN

Nota 1: Para aumentar o disminuirla intensidad del ejercicio slo debes

desplazar la parte inferior de laspiernas sobre la fit-ball,manteniendo el cuerpocompletamente recto.

DIA 4Steps en mquina

Tiempo 6Prog.Watts 3-8

Estiramiento de bceps ydeltoides en espaldera

2x12Desc. 10

Estiramiento de dorsales enespaldera

3x12Desc. 12

Estiramiento de deltoides

2x12Desc. 12

Deltoides: press frontal conmancuernas

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Deltoides: elevacin lateral

3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 25Kg.

-6-Deltoides: elevacin posterior enbanco

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20Kg.

Estiramiento bceps

2x12Desc. 12

Bceps: curl con barra en polea

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 25Kg.

Bceps: curl alterno conmancuernas

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.

Estiramiento de cadera y glteo

2x10

Glteos: elevacin de cadera

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Nota: Mantn 2 en la posicin BEstiramiento de abdomen(cobra)

2x12Desc. 12

Abdominales: contraccin depiernas en banco

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 25

Oblicuos: isomtrico

3 al 100%Desc. 20

Estiramiento de dorsales ylumbares en espaldera

3x12Desc. 10

Lumbares: movilizacin tipogato

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Nota 2

Mquina elptica

Tiempo 6Prog.Watts 2-4

FIN

Nota 2 Lumbares tipo gato: En la posicin B debes expulsar el aire y contraer en lo posible el abdomen, eleva la espaldacurvndola en forma de puente o arco.