Vigilantes Do Peso - Semana 06

8/14/2019 Vigilantes Do Peso - Semana 06

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Defini~ao dos Alimentos .4

Encontrando a Dose Certa 6

Comendo na Dose Certa 10

Que Tipo de Carboidratos? 12


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f.g@ I I WfJ f J l@ ~~ ~! ~@ I i J


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No mundo da alimentac;ao e nutric;ao, protelnas, carboidratos e

gorduras saGchamados de macronutrientes. Estes

macronutrientes fornecem energia para 0seu corpo na forma

de calorias.

Enquanto a maioria dos alimentos 'in natura' - a forma original,antes de passarem por processos qufmicos ou serem misturados

a outros alimentos - tem a combinac;ao dessestres

macronutrientes, normalmente um deles predomina.

Outros alimentos saGricos em dois ou ate mesmo em todos os

tres macronutrientes. Alguns exemplos incluem 0feijao: rico

em protefna e carboidrato; e leite integral: contendo protefna,

carboidrato e gordura. Veja mais exemplos na proxima pagina.

Contudo, muitos dos alimentos ingeridos r esultam da

combinac;ao de varios alimentos e da associac;ao de

macronutrientes. Por exemplo, sorvete, batatas fritas, bolos e

biscoitos saG alimentos ricos em carboidratos e gordura.

Conhecendo como os alimentos influem no seu apetite, voce

pode alterar a predominancia dos macronutrientes e melhorar a

satisfac;ao. Esteprocesso nao e complicado. E somente umaquestao de avaliar do que saGcompostos os alimentos que voce

ingere e determinar se sua alimentac;ao e rica em protefnas,

carboidratos ou gordura, ou ainda, se e uma combinac;ao de

todos os macronutrientes.


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Exemplos de alimentos 'in natura' agrupados por

macronutrientes:

ALiMENTOS RICOS

EM CARBOIDRATOS

A


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A mistura total de proteina, carboidratos e gordura que voce

ingere diariamente pode determinar 0grau da sua fome ou da

sua satisfar;:ao. Responda as seguintes perguntas para encontrar

a sua DOSE CERTA:

Um jantar composto de carne e legumes

nao me satisfaz.

Geralmente, sou do tipo que prefere refeir;:6es

"volumosas". Minha fome diminui e a saciedade

aumenta conforme a quantidade de alimento

ingerida a cada refeir;:ao. Por exemplo: 4

biscoitos de agua e sal saciam a minha fome por

mais tempo do que 20 amendoins.

Quando se trata de controle das porr;:6es,

posso manter as porr;:6es dos a limentes ricos

em carboidratos tao bem como administroqualquer alimento.

Fico mais satisfeita com pequenas porr;:6es de

alimentos ricos em gordura, como requeijao

ou margarina, do que com maiores

quantidades desses mesmos alimentos, porem

com baixo ou nenhum teor de gordura.

Fico tao satisfeita com um cafe da manha

composto de um pao frances e um suco de

frutas, quanta comendo 2 ovos com torrada.


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Se voce respondeu "sim"a 2 ou 3 dessas perguntas, aatual combinac,:ao de macronutrientes da sua alimentac,:ao

parece adequada as suas necessidades. Estae uma mistura"equilibrada" de carboidrato, protefna e gordura.

Para manter sua alimentac,:ao dentro de um nfvel nutricional

saudavel, observe 0seguinte:

" Siga as 7 Chaves dos PontosAtivos encontradas nolivreto da Semana 1. Gaste 0mesmo numero de Pontos

diarios em alimentos a base de graos e naqueles ricos em

protefna. Procure manter variedade, especial mente entre as

frutas e os legumes.

Para saber mais como distribuir seus Pontos diarios, verifique

a coluna "Equilibrado", da tabela Comendo na Dose Certa na

pagina 10.


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5e voce respondeu "sim" a 4 ou 5 dessas perguntas,

deve optar por alimentos ricos em carboidratos para garantirmaior saciedade. Coloque em pr


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~e voce respondeu "nio" a 4 ou 5 dessas perguntas,

optar par alimentos ricos em protefna pode diminuir a sua fome

e aumentar a sensa


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A L T A E M A L T A E M

P RO TE IN AS C AR BO ID RA TO S

Frutas e 0-3 Pontos 0-1 Pontos 0-3 Pontos

legumes*

Leite e 4-6 Pontos 4-6 Pontos 4-6 Pontos

derivados

Alimentos 6-8 Pontos 8-10 Pontos 4-6 Pontosricos em

protefna

Alimentos 6-9 Pontos 4-8 Pontos 9-12 Pontos

a base

de graos~,-~,~*"-,~.~-"~._._-

Doces e 2-3 Pontos 2-4 Pontos 1-2 Pontos

gorduras


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Frutas e

legumes*

Leite e

derivados

Alimentosricos em

protefna

ALTA EM AlTA EM

PRO nlNAS CARBO IDRATO S

Alimentos

a basede graos

Doces e 4-5 Pontos 4-5 Pontos

gorduras

* Use legumes de Zero Ponto para aproveitar ao

maximo seus Pontos


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Nao e apenas a quantidade, mas tambem 0tipo

de carboidrato escolhido que afeta a sensayao

de fome ou saciedade ap6s uma refeiyao.

Responda as perguntas a seguir para saber quais os

alimentos ricos em carboidratos mais indicados para voce:

Se 0meu cafe da manha fosse 56 um

paozinho e um suco, eu ja estaria me

sentindo tremula de fraqueza por volta das

10 horas.

Quando como 56 uma fruta no cafe da

manha, la pelas 10 horas estou com fome.

Mas, se eu comer 2 fatias de pao integral,

fico satisfeita ate a hora do almoyo.

Se 0meu almoyo e um pote de iogurte.e uma D Dfruta, no meio da tarde ja estou com fome.

Mas se eu tomar uma sopa de ervilha ficoplenamente satisfeita.

Um lanche de 3 xic. de pipoca sem gordura D Dme satisfaz mais do que 20 palitinhos salgados.

Geralmente, eu me sinto cansada ou sem D Denergia, tanto no meio da manha quanta no

meio da tarde.


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$e voce respondeu "ncio" a 3 ou'mais dessas perguntas,

e pouco provavel que uma mudan


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De preferencia afrutas e legumes em peda


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" Continue se familiarizando com sua preferencia de

macronutrientes. Se quiser, altere suas combinac;:5es para

descobrir como se sentir mais satisfeita.

" Com base no que descobriu esta semana, siga as

recomendac;:5es sobre a mudanc;:a da quantidade ou do tipo

de alimento .

No final de cada dia, fac;:aum balanc;:o das suas sensac;:5esde

fome e saciedade, e escreva suas observac;:5es no Jornal

Pessoal.

Compartilhe suas observac;:5es com a sua Orientadora e os

demais associados na reuniao .

Ao fim de cada semana, revise 0Jornal Pessoal para saber 0

que esta dando certo. Voce consegue perceber uma ligac;:ao

entre os alimentos que escolheu e as sensac;:5esde fome e

saciedade?


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Voce quer sabercomo os seuspensamentos e

sentimentos tem influencia sobre os seus esforr;os

para alcanr;ar 0peso ideal?

Em qual das Ferramentas para uma Vida Melhor voce

aposta para ajudar voce a alcanr;ar seu objetivo.

Voce vai descobrir asrespostas com as

Ferramentas para uma Vida Melhor.

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