Planilha LPO
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Planilha LPO - por João Coutinho Nome: Data: Fase: Preparatório Arranco Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250 0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 3 0 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 0 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 2 0 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Arremesso Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250 0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 3 0 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 0 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 2 0 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Agachamento Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 500 0 10 11 7 17 20 12 13 15 9 9 10 6 Z1 0 15 17 11 26 29 18 20 23 14 13 15 9 Z2 0 8 9 6 13 15 10 10 12 7 7 8 5 Z3 0 3 3 2 5 6 4 4 4 3 3 3 2 Z4 INSTRUÇÕES : 1- Escolha a FASE de treinamento 2- Escolha o VOLUME de repetições total do Mesociclo (Tabela 1 livro pág. 80) 3- Coloque a carga máxima (1RM) obtida no Agachamento Completo 4- Determine a % REPETIÇÕES para os exercícios de LPO no mesociclo (Tabela 2 livro pág. 81) 5- Modifique os valores das Zonas de Intensidade (se necessário!) * OBS: Modifique somente os valores das células em azul!
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Planilha para controle dos movimentos do levantamento de peso olímpico.
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Planilha LPO - por João Coutinho
Nome: Data: Fase: Preparatório
Arranco Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTALZonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250
0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 30 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 VOLUME: 10000 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 20 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Exercício 1 RM (Kg)
Agacham. 0Arremesso Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Arranco 0Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250 Arremesso 0
0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 30 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 Exercício % Reps0 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 2 LPO 500 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Força 50
Agachamento Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas de IntensidadeZonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 500 LPO Força
0 10 11 7 17 20 12 13 15 9 9 10 6 Z1 50 600 15 17 11 26 29 18 20 23 14 13 15 9 Z2 60 700 8 9 6 13 15 10 10 12 7 7 8 5 Z3 70 800 3 3 2 5 6 4 4 4 3 3 3 2 Z4 75 90
% %INSTRUÇÕES :
1- Escolha a FASE de treinamento2- Escolha o VOLUME de repetições total do Mesociclo (Tabela 1 livro pág. 80)3- Coloque a carga máxima (1RM) obtida no Agachamento Completo4- Determine a % REPETIÇÕES para os exercícios de LPO no mesociclo (Tabela 2 livro pág. 81)5- Modifique os valores das Zonas de Intensidade (se necessário!)
* OBS: Modifique somente os valores das células em azul!
M1
Joao Coutinho: Clique e escolha a Fase de treinamento.
A4
Joao Coutinho: Valor total das cargas de treino para cada zona . O peso da barra deve ser considerado . Ex: Z-3 = 40kg [ barra (20kg) + 2 anilhas de 10kg]
F4
Joao Coutinho: M = Dia de treino de intensidade moderado da semana
G4
Joao Coutinho: P = dia de teino mais pesado na semana
H4
Joao Coutinho: L = dia de treino mais leve da semana. Se for treinar 2 x semana , elime os dias leves.
Q4
Joao Coutinho: Total de repetições do exercício no Mesociclo
T6
Joao Coutinho: Clique e escolha o total de repetições pro Mesociclo. Utilize a Tabela 1 do livro (pág 80)
T9
Joao Coutinho: Digite carga obtida no teste de 1 RM no agachamento completo
T14
Joao Coutinho: Digite a % de repetições do mesociclo para os exercícios de LPO Utilize a Tabela 2 do livro (pág. 81)
S17
Joao Coutinho: Preparatótio = não alterar! Pré-competitivo = aumente 5% todas as zonas ( ex: 60 -> 65%) em relação ao Preparatótio Competitivo = aumente 8% todas as zonas (ex: 70 -> 78%) em relação ao Preparatório
Planilha LPO - por João Coutinho
400 Preparatório 2500 Pre-Competi 3600 Competitivo 4700 5800900
1000
TABELA 5 do livro (pág. 83)fase z1 z2 z3 z4 IMRPreparatório 0.28 0.42 0.22 0.08 66Pre-Competitivo 0.18 0.31 0.34 0.17 70Competitivo 0.15 0.25 0.35 0.25 72
* Modifique somente os valores das células em cinza!
F8
Joao Coutinho: IMR = intensidade média relativa
