PLAN DE PREPARACION DEL DEPORTISTA

CICLISMO 2001 - 2004

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INDICE I INTRODUCCION 4 II OBJETIVOS GENERALES Objetivos Educativos 5

Ojetivos Instructivos 6 III OBJETIVOS ESPECIFICOS Areas Deportivas 11-14 Años 7 EIDE 14-16 Años 8 ESPA y ACADEMIAS 16-18 Años 9 IV PLAN TEMATICO Indicaciones para la planificación del ciclo 10 anual de cargas en la categoría de entrenamiento Básico. Indicaciones para la planificación del ciclo 11 anual de cargas en la categoría de entrenamiento Desarrollo (Masculino). Indicaciones para la planificación del ciclo 12 anual de cargas en la categoría de entrenamiento Desarrollo (Femenino). Tabla de distribución de las cargas de 13 entrenamiento por mesociclos (16 años) Femenino. V ORIENTACIONES METODOLOGICAS 14 Orientaciones metodológicas para la planificación 15-19 de las tareas en desarrollo de las capacidades de los atletas del grupo de desarrollo. DIFERENCIACION DE LA PREPARACION

Area deVelocidad. 20-22 Area de Persecución 23-24 Area Femenina 25 Area de Ruta 26-29 Distancias máximas en competencias 30 Planificación de las competencias y desarrollos 31 límite. VI CONTENIDO PRUEBAS DE INGRESO Y CONTINUIDAD

Normativas selección 13-14 Masculino. 32 Normativas de continuidad 14-15 Masculino. 33

Normativas de selección 13-14 Femenino. 34 Normativas de continuidad 14-15 Femenino. 35

PARAMETROS INTEGRALES A EVALUAR PARA EL ASPIRANTE A LA SELECCIÓN NACIONAL JUVENIL

A la selección Nacional Juvenil. Atletas Femeninas 15 años. 36 Atletas Masculinos 15 años 37 MEDIOS FUNDAMENTALES PARA LA COMPROBACION TEST PEDAGOGICOS FISICOS Categoría 15-16 y 17-18 años Masculino 38 Categoría Mayores de 16 años Femenino 39 Categoría 13-16 años Femenino 40 TEST PEDAGOGICOS TECNICOS Categoría 15-16 y 17-18 años Masculino 41 Categoría 13-16 años Femenino 42 Diferentes pruebas que se desarrollan en 43 Competencias.

PROCESO DE ENSEÑANZA DEL COMPLEJO 44-45 DE EJERCICIOS DE HABILIDAD Y DESTREZA Desarrollo del complejo de ejercicios en correspondencia con la edad de los practicantes. 46

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Nivel de atención a la enseñanza y desarrollo 47 del complejo de ejercicios. Diagramas de los ejercicios 48-49 Normativas para la evaluación del complejo 50-51 de ejercicios de Habilidad y Destreza Escala de evaluación de Test Físicos grupo 52-53 Femenino resistencia. Marcas mínimas de rendimiento para los 54 aspirantes al potencial.

ALGUNAS DEFINICIONES 55 TABLA DE DESARROLLO DE AVANCES 56 COLECTIVO DE AUTORES 57 BIBLIOGRAFIA 58

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I. INTRODUCCION El nivel que posee el Ciclismo de competencia en la actualidad requiere de un trabajo muy arduo y sistemático que tenga como objetivo el desarrollo de las cualidades físicas de los practicantes en lo general y lo especial, así como una alta maestría en el dominio de los elementos técnico – tácticos del deporte y en lo particular de cada una de sus especialidades. El Programa de Preparación del Deportista en el Ciclismo es el documento base con el cual se inicia el trabajo desde el Area Deportiva y concluye al nivel de los centros provinciales de Alto Rendimiento para la categoría juvenil y donde el atleta puede alcanzar los conocimientos necesarios para llegar a esos niveles de maestría deportiva que se requieren para obtener importantes resultados en las competencias deportivas. En el Ciclismo se establecen diferentes etapas que concretan las exigencias del desarrollo de las capacidades motoras fundamentales durante el ciclo de vida deportiva del atleta. Las orientaciones metodológicas contenidas en el presente programa recogen todos los elementos por los que deberá transitar el atleta hasta llegar a la última etapa y pasar entonces a la etapa de maestría deportiva. El desarrollo precoz de las cualidades deportivas de los nóveles atletas no puede dar como resultado el cumplimiento de los objetivos que nos proponemos. Por ello se hace necesaria la planificación de la actividad a largo plazo y mantener la sucesión prevista en cada uno de los niveles de la práctica del deporte. El texto del presente material constituye una base de estudio permanente que nos permitirá enfrentar la actividad docente – educativa y obtener al final resultados significativos. II. OBJETIVOS GENERALES

Objetivos Educativos

Contribuir al desarrollo de las cualidades morales y volitivas, la veracidad, modestia, sencillez, colectivismo, humanismo, la actitud positiva constante ante el trabajo.

Formar la concepción científica del mundo como un sitema de opiniones, puntos de vistas y

representaciones sobre la naturaleza de la sociedad y el propio hombre, incluyendo ideas y conceptos filosóficos, políticos, éticos y estéticos. científicos, jurídicos y otros criterios del individuo acerca de la realidad que lo circunda.

Desarrollar el amor a la Patría Socialista, a sus combatientes, a los que forjaron nuestra nacionalidad e

independencia.

Desarrollar las potencialidades del pensamiento para la adquisición de conocimientos, interpretar con un criterio objetivo los fenómenos de la naturaleza y la sociedad.

Formar elevadas cualidades político – ideológicas y firmes convicciones revolucionarias que determinen su

postura hacia la causa del Socialismo.

Garantizar el desarrollo de las capacidades físicas y habilidades deportivas de los niños y jóvenes por medio de la formación multilateral.

Objetivos instructivos

Desarrollar y consolidar las capacidades de trabajo generales mediante la elevación de la preparación física general que les permita obtener un alto nivel de las cualidades condicionales y coordinativas.

Alcanzar un perfeccionamiento de los elementos básicos del deporte (dominio de la bicicleta, posición

básica, pedaleo) para estas edades.

Obtener un elevado conocimiento de los elementos teóricos del deporte y sus reglas.

Dominar con precisión el conocimiento de las leyes del tránsito sobre la vía.

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III. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Areas Deportivas (11 a 14 años) 1. Desarrollar las capacidades de trabajo generales mediante la Preparación Física General que les permita

obtener un alto nivel de las capacidades condicionales y coordinativas.

2. Mantener y elevar la motivación y la perseverancia para la práctica del ciclismo.

3. Desarrollar habilidades y lograr un alto dominio de la bicicleta mediante el desarrollo de la práctica en

circuito, rodillo, etc.

4. Alcanzar una correcta postura sobre la bicicleta.

5. Profundizar en la enseñanza de las leyes y regulaciones del tránsito,

EIDE (14 a 16 años) 1. Desarrollar las capacidades de trabajo generales mediante la elevación de la Preparación Física General que

les permita obtener un alto nivel de las capacidades condicionales y coordinativas.

2. Lograr el mayor desarrollo de las condiciones físicas de rendimiento específico en el ciclismo con la

participación en competencias.

3. Mantener y elevar la motivación y la perseverancia para la práctica del ciclismo alcanzada en etapas

anteriores.

4. Desarrollar habilidades y lograr un alto dominio de la bicicleta mediante el desarrollo de la práctica en

circuito, rodillo, etc.

5. Perfeccionar una correcta postura sobre la bicicleta.

6. Comenzar el trabajo de la especialización por eventos de Pista y de Ruta, pero manteniendo siempre la

diversidad del trabajo hacia ambas especialidades.

7. Diferenciar, en aquellos atletas con características marcadas, el trabajo de la resistencia y el de la fuerza

rápida.

8. Consolidación de la enseñanza de los elementos técnico - tácticos específicos del deporte en cada una de las

especialidades.

9. Profundizar en la enseñanza de las leyes y regulaciones del tránsito,

ESPA y ACADEMIAS (16 a 18 años) 1. Consolidar las capacidades de trabajo generales mediante la elevación de la Preparación Física General que

les permita obtener un alto nivel de las capacidades condicionales y coordinativas.

2. Lograr el mayor desarrollo de las condiciones físicas de rendimiento específico en el ciclismo con la

participación en competencias.

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3. Mantener y elevar la motivación y la perseverancia para la práctica del ciclismo alcanzada en etapas

anteriores.

4. Perfeccionar una correcta postura sobre la bicicleta.

5. Comenzar el trabajo de la especialización por eventos de Pista y de Ruta, pero manteniendo siempre la

diversidad del trabajo hacia ambas especialidades.

6. Consolidación de la enseñanza de los elementos técnico - tácticos específicos del deporte en cada una de las

especialidades.

7. Profundizar en la enseñanza de las leyes y regulaciones del tránsito.

8. Alcanzar resultados importantes en la participación en competencias de alto rendimiento.

IV. PLAN TEMATICO

INDICACIONES PARA LA PLANIFICACION DEL CICLO ANUAL DE CARGAS EN LA CATEGORIA DE ENTRENAMIENTO BASICO

12 años 13 años 14 años

Total de unidades de entrenamiento 180 240 260

Total de horas 280 400 560

PREPARACION FISICA GENERAL

Total de unidades de entrenamiento 80 90 100

Total de horas 120 130 140

Resistencia 70 60 50

Velocidad 15 20 20

Fuerza 20 40

Juegos 35 30 30

PREPARACION FISICA ESPECIAL

Total de unidades de entrenamiento 100 150 160

Total de kilómetros 2500 5000 8000

Resistencia básica 2170 4340 6670

Fase de desarrollo 30 60 100

Fase intensidad 30

Competencias 300 600 1200

Horas de clases teóricas 24 24 24

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INDICACIONES PARA LA PLANIFICACION DEL CICLO ANUAL DE CARGAS EN LA CATEGORIA DE ENTRENAMIENTO DE

DESARROLLO (MASCULINO) 15 años 16 años

Total de unidades de entrenamiento 265 285Total de Horas 635 715PREPARACION FISICA GENERAL Total de unidades de entrenamiento 75 75Total de horas 150 150Resistencia 60 50Velocidad 20 20Fuerza 45 60Juegos 25 20PREPARACION FISICA ESPECIAL Total de unidades de entrenamiento 190 210Total de kilómetros 11500 13500Resistencia básica 7600 8500Fase de desarrollo 300 400Fase intensidad 100 200Competencias 1500 2000Fuerza 200 400Pista 800 1000Recuperativos 1000 1000Horas de clases teóricas 25 25

INDICACIONES PARA LA PLANIFICACION DEL CICLO ANUAL DE CARGAS EN LA CATEGORIA DE ENTRENAMIENTO DE DESARROLLO

(FEMENINO) 15 años 16 años PREPARACION FISICAGENERAL Horas de PFG 80 100 Horas de ejercicios generales (sin peso) 14 – 15% 12 – 13% Horas de ejercicios (con sobre peso) 13 – 14% 15 – 16% Horas de resistencia (trote – cross – trote en montaña – circuitos)

58 – 54% 60 – 56%

Horas de saltos y escaleras 6 – 7% 5 – 8% Horas de Juegos 9 – 10% 8 – 7% PREPARACION FISICA ESPECIAL Total de km. en el ciclo 11000 (± 10 %) 13000(± 10 %) Km. Recuperativos 3 – 5% 4 – 5% Km. Resistencia básica 68 –65% 60 % Km. Para desarrollo 20 – 17% 24 – 20% Km. De resistencia de la fuerza (plano o terreno montañoso)

2 – 3% 4%

Km. De intensidad 1 – 3% 2 – 3% Km. De competencia 6 – 7% 6 – 8% Desarrollo de potencia (Repeticiones) (aceleraciones,arrancadas)

150 -180 180 - 200

Entrenamiento de la fza (Repeticiones) En lomas desde 30 seg. Hasta 1 min. de duración )

60 – 80 (30 seg.) 30 – 40 (1 min.)

60 – 80 (30 seg.) 50 – 60 (1 min.)

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TABLA DE DISTRIBUCION DE LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO POR MESOCICLOS (16 ANOS) FEMENINO Mesociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Total % Días de entrenamiento 20 22 21 22 22 20 24 23 24 23 20 - 243 100 Sesiones de entrenamiento Horas de PFG 12 25 35 10 7 5 2.30 2.30 0.30 0.30 - - 100 100 Horas de ejercicio s/peso 3 2 2 1 1 1 0.30 0.30 0.30 0.30 - - 12 12Horas de ejercicio c/peso - - 2 4 6 4 2 2 - - - - 20 20 Horas de resistencia 5 20 27 3 - - - - - - - - 55 55Horas de potencia - 1 2 2 - - - - - - - - 5 5Horas de juegos 4 2 2 - - - - - - - - - 8 8Total de km. (Prep. Esp.) 600 400 400 1000 1300 1500 1600 1800 1600 1400 800 400 12800 100 Km. Recuperativos - - - - 20 40 60 76 100 152 64 400 912 7

Km. Resistencia básica 600 400 400 750 940 900 700 792 700 712 416 - 7280 57

Km. Desarrollo resistencia - - - 240 320 400 500 612 500 300 200 - 3072 24

Km. Resistencia de la fuerza - - - - - 60 90 132 150 60 20 - 512 4 Km. Intensos - - - - 10 20 30 38 50 76 32 - 256 2Km. En competencia y TP - - - 10 40 80 220 150 100 100 68 - 768 6

Entrenamiento .de potencia (rep) 1-Arranc. 2-Aceler.

2x5

2x5 2x10

3x10

4x10

6 10

2x5 10

2x5

46 110

Entren. coordinación de la Fuerza(R) 0 4X5X30” 4X5X30” 2X10X30¨2X5X1’

2X10X30¨ 2X5X1’

2X5X30¨ 2X10X1’

9 40

Horas de teoría y táctica 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 - 25 Horas de practica de habilidades y técnica

6 6 5 5 3 2 1 1 1 - - - 30

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V. ORIENTACIONES METODOLOGICAS En virtud de que el aspecto motor es lo esencial en el entrenamiento del ciclismo y con vistas a no provocar lesiones físicas producto de no estar dadas las condiciones para poder desarrollar entrenamientos de fuerza, es por ello que dentro de la planificación del rendimiento a largo plazo deben crearse las condiciones para frecuencias altas con desarrollos limitados. En la Tabla No. 1 puede observarse las recomendaciones de desarrollos para los atletas comprendidos en las edades del entrenamiento básico. Tabla No. 1 Límites de desarrollos en el entrenamiento básico (metros x revoluciones de pedal)

Edad Femenino Masculino 12 - 14 años 5.66 m 5.66 m

En conformidad con el desarrollo de un plan sistemático de cargas a largo plazo para estas edades, donde se dificultan las investigaciones relacionadas con el diagnóstico de rendimiento, se establecen igualmente límites para las distancias del entrenamiento y de competencias, los cuales aparecen en la Tabla No. 2. TABLA No. 2 EVENTOS 12-14 AÑOS MASCULINO - FEMENINO ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA BÁSICA 70 KM ENTRENAMMIENTO FASE CULMINANTE 300 M ENTRENAMIENTO FASE DE DESARROLLO 3 KM COMPETENCIAS DE RUTA 25-40 KM CRITERIUMS 25 KM Contrareloj POR EQUIPOS 20 KM Contrareloj INDIVIDUAL 10 KM ORIENTACIONES METODOLOGICAS PARA LA PLANIFICACION DE LAS TAREAS

EN EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES DE LOS ATLETAS DEL GRUPO DE

DESARROLLO PREPARACION FISICA GENERAL En esta categoría el desarrollo de los diferentes elementos de la Preparación Física General es de primordial importancia y deberán estar dirigidos al desarrollo de las siguientes capacidades. RESISTENCIA GENERAL 1. Carreras a campo traviesa (Cross), en la arena, sobre césped de la pista de atletismo, en terreno montañoso; en

distancias que oscilan entre 2 y 10 kilómetros. 2. Carreras de Atletismo por tramos de 200, 400, 800, 1200 y 2000 metros. 3. Entrenamiento en patines sobre distancias de 5 a 10 kilómetros. 4. Natación (trabajos por distancias y por tiempos) 5. Juegos Deportivos de larga duración. FUERZA GENERAL 1. Entrenamiento con pesas, utilizando en esta categoría pesos pequeños y medios. El entrenamiento puede realizarce

por repeticiones y tandas y por circuito por tiempo. 2. Diferentes ejercicios con saltos (al banco, sobre obstáculos, alternos, en arena, gradas, etc.)

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RESISTENCIA A LA FUERZA 1. Entrenamiento de circuito con pesas teniendo en cuenta el tiempo de trabajo, la pausa y el número de repeticiones

para esta categoría. 2. Diferentes ejercicios con saltos (al banco, sobre obstáculos, alternos, en arena, gradas, etc.) 3. Entrenamiento en gradas con carreras y saltos (con un pie, con ambos, cuclillas con salto, saltos alternos, etc.) 4. Entrenamiento en montañas (caminando, trote, carreras, etc.) VELOCIDAD 1. Carreras cortas de atletismo (60 metros o menos) 2. Carreras cortas con patines (100 metros o menos) 3. Ejercicios de reacción (con o sin pelota) 4. Ejercicios de potencia (alactácida - lactácida) 5. Juegos dinámicos y de reacción. PREPARACION FISICA ESPECIAL RESISTENCIA BASICA 1. Entrenamiento sobre la bicicleta a diferentes distancias para el desarrollo de la resistencia básica, de trabajos

uniformes con pulso de 130 a 150. Zona II de Resistencia Básica 2. Entrenamiento recuperativo en la Zona I. Pulso de 120 a 130 /min.; con el objetivo de disminuir el por ciento (%)

de grasa, también lo utilizamos para recuperar al organismo después de trabajos de larga duración o de cargas intensas.

3. Trabajo de entrenamiento de resistencia sobre la Zona III de Desarrollo; con pulsos entre 150 y 170/min. En distancias de 5 a 20 kilómetros, que no sobrepase los 30 minutos de trabajo, tener en cuenta en esta categoría tener una buena recuperación entre estos trabajos y no excederse en la realización de estos trabajos.

4. Trabajos de entrenamientos de resistencia en la Zona de Desarrollo de Pista sobre distancias de 2 a 10 km. Con pulso de 150 a 170 pul/min. Y utilizando como máximo desarrollo el 6,86 metros de avance.

FUERZA Trabajo de repeticiones de montaña para el desarrollo de la potencia y la resistencia a la fuerza: a) Con tiempo < 15 seg. De potencia máxima

Desarrollo: 51x15-14 Objetivo: Desarrollo de la potencia máxima y la resistencia alactácida. Pausa: de 3 a 5 minutos Repeticiones: de 3 a 5 Tandas: de 2 a 4 Pulso: 160 - 170 p/min.

b) Con tiempo < 1.15 seg. De fuerza rápida. Desarrollo: 51x15-14 Objetivo: Desarrollo de la fuerza rápida y la resistencia lactácida. Pausa: de 3 a 5 minutos Repeticiones: de 2 a 10 Pulso: 160 - 170 p/min.

c) Desarrollo de la resistencia a la fuerza con trabajos de 30 minutos en diferentes terrenos. Contra el aire Con remolque En terreno de montaña

Objetivo: Desarrollo de la resistencia a la fuerza (mecanismos aeróbico - anaerobios) Pausa: de 8 a 10 minutos Repeticiones: de 2 a 4 Kilómetros: de 2 a 10 Pulso: 160 - 170 p/min.

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d) Entrenamientos de fuerza en Pista. 1.- Partidas Detenidas y semi-detenidas

Creatín fosfato - 10 seg. 70 metros. Alactácida - 15 seg. 1/2 vuelta. Lactácida - 30 seg. 1 vuelta.

Desarrollo: Hasta 51x15 Repeticiones: de 5 a 10 Tandas: de 1 a 4 Pulso: >160 p/min.

VELOCIDAD 1) Trabajos de velocidad en la ruta

a) Embalajes con duración 15 seg. b) Impulsos en bajadas 15 seg. c) Tras-moto 2) Trabajos de velocidad en la pista.

a) Impulsos de 100 metros (Resist. Alactácida) b) Impulsos de 200 metros (Resist. Alactácida) c) Trabajos de 1 vuelta (Resist. Lactácida) d) Trabajos de 500 metros (Resist. Lactácida)

Siempre estos trabajos de velocidad se realizarán de un 95 a un 100% de la velocidad de competencia y cuando están cercanos a ella a una velocidad superior a la de competencia. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 1.- En la ruta

a) Trabajos de distancia en la zona culminante de 1 a 5 kilómetros con pulso en el UMAN o en la zona aerobia - anaerobia (combinada) de 160-170 puls/min.

b) Tras -moto en la ruta de 5 a 25 kilómetros con pulso de mas de 160 en la zona aeróbia-anaerobia. 2.- En la pista

a)Trabajos sobre tramos de distancia a diferentes velocidades, teniendo en cuenta el % de trabajo que pretendemos realizar; las velocidades deberán ser:

Trabajo de volumen mayor al de competencia y a una velocidad inferior. Trabajo de un volumen cercano a la competencia y velocidad cercana. Trabajo con un volumen menor a la distancia de competencia pero a velocidad superior.

c) Trabajos en la Pista. Tramos: 1 - 2- 3- 4- 5- 10 kilómetros. % de Trabajo: 70 a 105 % # Repeticiones: 2 a 4 # Tandas: 2 a 4 Pausa entre Repeticiones: Para el desarrollo de la resistencia especial y de la velocidad de competencia 3 a 5 minutos y 5 - 10 minutos. Pausa entre Tandas: 10 a 20 minutos.

PREPARACION TECNICO – TACTICA Para esta categoría es necesario la realización de un Programa de Preparación Teórico - Práctico de los elementos técnicos y tácticos que intervienen en las diferentes especialidades del ciclismo de ruta y de pista, el cual contenga los elementos más importantes en el aprendizaje señalados en el complejo de ejercicios de habilidad y destreza. PREPARACION TEORICA La Preparación Teórica de los noveles atletas deberá estar basada en primer término en la enseñanza de los elementos técnicos que intervienen en el mejor rendimiento del deportista: Pedaleo circular, Posición Básica sobre la bicicleta, Higiene del Deportista; en segundo término la enseñanza de los Reglamentos Técnicos del Deporte, primero las generalidades y después la especificidad de cada una de las pruebas del ciclismo. Para ambos temas podrá acudirse a la bibliografía existente en los libros de Guido Costa, Wolfran Linder y los Reglamentos Deportivos Particulares de la UCI, de los cuales se podrá formar un programa de clases teóricas para cumplir con este objetivo.

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DIFERENCIACION DE LA PREPARACION AREA DE VELOCIDAD Los programas de preparación podrán incluir a los atletas de la categoría 15-16 y 17-18 años, con un (1) solo macro para escolares y dos (2) para los juveniles, dadas las características que poseen los calendarios competitivos. El programa está dirigido al dominio de los siguientes aspectos:

Posición básica sobre la bicicleta Desarrollo de la fuerza Aumento de la masa muscular Mejorar el factor físico del rendimiento (velocidad) Estimular la disposición hacia este tipo de trabajo Mejorar la rapidez, disminuir el tiempo de respuesta a los diferentes estímulos

En la etapa de inicio de la especialidad, las características biológicas, motoras y fisiológicas permiten cargas prolongadas y monótonas; sin embargo, cada unidad de entrenamiento debe ser en lo posible dinámica y corta, lo que facilita en aquellos casos donde están creadas las condiciones, la doble sesión de entrenamiento, la cual hará más evidente el carácter multilateral de la preparación. El trabajo estará orientado en principio a la posición básica sobre la bicicleta, las piernas estarán algo mas extendidas que en el ciclista de resistencia y el capedal entra menos en la puntera del pedal. Los objetivos del desarrollo de las capacidades físico - técnicas a desarrollar durante los mesociclos de la preparación general deberán estar encaminados a: 1. Desarrollo de la fuerza general o absoluta 2. Aumento de habilidades y reflejos 3. Desarrollo de la coordinación motora 4. Desarrollo de la flexibilidad y elasticidad En el transcurso de los mesociclos de la preparación especial se persiguen los siguientes objetivos: 1. Enseñanza de los elementos técnicos fundamentales 2. Desarrollo de la fuerza especial 3. Desarrollo de la resistencia a la velocidad 4. Desarrollo de la rapidez ORIENTACIONES METODOLÓGICAS. - La intensidad del ejercicio debe alcanzar niveles elevados, indispensables para el desarrollo de esta capacidad. - La duración del ejercicio no debe disminuir a causa de la aparición de la fatiga. - El volumen del ejercicio debe estar limitado entre 5 y 10 repeticiones por unidad de entrenamiento. No se debe

realizar entrenamiento de velocidad en estado de fatiga. - La distancia óptima se determina según el objetivo del entrenamiento.

Si se trata de promover la capacidad de aceleración, es preciso escoger una distancia que corresponda al nivel de rendimiento.

Si se trata de trabajar sobre la velocidad máxima se alcanza una distancia mayor Si el objetivo es mejorar la resistencia general a la velocidad, se elegirán distancia mas largas.

- Todo entrenamiento de velocidad deberá realizarse en un estado óptimo de calentamiento previo.

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MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA PREPARACION PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Desarrollo de la resistencia especial en carretera hasta 90 km. Carreras en la arena sobre tramos de menos de 10 minutos. Carreras de reacción de 30 metros. Repeticiones de montaña que no excedan dos series. Trabajos de natación que no excedan los 30 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general en gimnasio 10"W x 30"pausa con trabajos en circuito. Juegos deportivos de hasta 30 minutos.

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL O DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL

Trabajos en bicicleta sobre césped con desarrollos fuertes. Repeticiones de montaña. Remolques Partidas detenidas de 70 metros con desarrollos fuertes.

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL O DESARROLLO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Series individuales de 500 metros. Series por parejas de 500 metros. Series tras-moto en resta sobre 500 metros. Serie de "cohetes"de 200 metros en pareja. Serie de tras-moto de 200 metros Serie de "cohetes" de 200 metros en trios Impulsos en rodillo. Trabajos por Equipos de 3 y 5 km. tras-moto

PREPARACIÓN TÉCNICO – TÁCTICA - Posición básica sobre la bicicleta - Programa de Habilidad y Destreza - Enseñanza de la técnica tras- moto. - Enseñanza de los ejercicios de velocidad de reacción. AREA DE PERSECUCION La preparación de ciclista de esta categoría que se especializa en el área de persecución se realiza 45 días antes de la fecha señalada como competencia fundamental. Los tres primeros microciclos se deberán caracterizar por el desarrollo de una base aeróbica, con esto significamos que aunque se trabaje la parte glicolítica y alactácida, lo preponderante debe ser la resistencia aeróbica la cual se determina en base a trabajos iguales a la competencia (3 km.) y hasta los 5 kilómetros. Los siguientes dos microciclos con importancia principal en la parte glicolítica con aceptación de lactato y por último, un microciclo con importancia principal en el trabajo alactácido. FORMAS DE TRABAJO

Aumento de la aptitud anaeróbica alactácida (duración entre 8 y 15 segundos de intensidad máxima) que por su intensidad y su duración en tiempo no acumula ácido láctico (aumenta la resitencia al embalaje, resistencia a la fuerza explosiva y máxima) eleva el CP (creatín fosfato y almacenado se convierte en ATP).

Aumento de la aptitud anaeróbica, alactácida, lactácida. 15 a 30 segundos, intensidad del 90 al 100% de la máaxima.

Aumento de la aptitud anaeróbica lactácida. 30 a 60 segundos, intensidad del 80 al 95% de la máxima. Aumento de la aptitud anaeróbica lactácida y aeróbica (potencia). 1 a 8 minutos, intensidad del 70 al 80% de la

máxima. Para que exista una interacción positiva de las cargas de trabajo en una sesión de entrenamiento, la sucesión de los métodos de la sesión de entrenamiento debe ser:

Con orientación anaeróbica-alactácida. Con orientación anaeróbica-glucolítica (duración de 30"a 3'.30", donde se busca la velocidad máxima en la

glucolisis anaeróbica con formación de ácido láctico. Con orientación aeróbica.

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OBJETIVOS ESENCIALES PARA EL CUMPLIMIENTO

Crear el estereotipo dinámico de la competencia. Desarrollar un alto grado de estimulación de los tres sistemas de entrenamiento. Optimización de los elementos técnicos - tácticos.

METODOS DE TRABAJO INTERVALO DE W

INTENSIDAD CONTROL DEL PULSO

REPOSO REPETICIONES

+ 2 horas 60-80% 30’- 60’ 90-95% 2’-3’ a 8’ 70-75% 1’-5’ 4-6 1’-1’30” 70-80% 60”- 90” 8-10 20” – 30” 90-95% 1’- 2’ 6-8 - (2-3 series) 8” – 10” 90-100% 2’- 3 ‘ 6-8 2’-3’ 80-90% 10’-12’ 3-4 45”- 60” 90-95% 8’- 10’ 3-5

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AREA FEMENINA ORIENTACIONES METODOLOGICAS Este programa se recomienda para atletas radicadas en Centros de Alto Rendimiento y para aquellas que desde edades tempranas vienen transitando por la pirámide Deportiva en Centros Provinciales. Se asume como convenio el Ciclo de 11 meses efectivos y 11 mesociclos. Zonas del ritmo cardiaco Zonas % de ritmo cardíaco máx. Descripción del entrenamiento I < 65% Recuperación – aprendizaje II 65 – 72% Resistencia básica – capacidad aeróbica III 73 – 83% Desarrollo capacidad aeróbica – resistencia – fuerza IV 84 – 91% Desarrollo de capacidad anaeróbia V 92 – 100% VO2 – máx. esfuerzo AREA DE RUTA La preparación de un rutero necesita de un entrenamiento a largo plazo, es decir, de varios años de duración y que debe efectuarse desde edades tempranas, sistemáticamente, de forma escalonada y progresiva. Solamente de esta forma pudiéramos hablar de que este es el primer eslabón del engranaje hasta entrar en el perfeccionamiento deportivo donde queda atrás el trabajo con edades tempranas y se orientan los objetivos hacia el alto rendimiento deportivo. El trabajo de preparación de un rutero comienza a tener importancia a partir de los 17-18 años que es la etapa del perfeccionamiento deportivo y hacia ello van dirigidas las orientaciones metodológicas de esta especialidad. Mesociclos de Preparación General Objetivos

Se elevan los niveles de Preparación Física General en un 15%. Aumento de las capacidades funcionales. Mejorar los niveles de resistencia a la fuerza general. Cumplimiento de las marcas y tiempos asignados en cada test general o técnico.

Medios para la preparación general.

La preparación general para el desarrollo de las capacidades de un rutero se orienta su desarrollo en: terreno montañoso, escaleras, césped, etc.

Natación Gimnasio Pista de atletismo Patines Saltos Juegos Pre – deportivos El entrenamiento en bicicleta desde el inicio de la preparación para que permita la elongación de los planos

musculares que trabajan en el pedaleo. (Resistencia Básica). Métodos para la preparación

Método uniforme Método de circuito Método de repeticiones

Tareas para la preparación

Alcanzar un alto desarrollo físico multilateral Desarrollo de la resistencia general Alcanzar elevados niveles de capacidad aeróbica general Obtener los mayores niveles de fuerza general (fundamentalmente sobre terreno montañoso y arena) Mejorar los niveles de resistencia a la fuerza general Elevar los niveles aeróbicos especiales (sobre la bicicleta)

15

Medios para la comprobación del cumplimiento de los objetivos de la preparación Test pedagógico físicos general que se efectuaran al inicio, mediados y final del Periodo de Preparación. Test pedagógicos específicos que se desarrollaran en correspondencia con el cronograma. Pruebas de Laboratorio y funcionales

Mesociclos de Preparación Especial Objetivos

Elevar los niveles aeróbicos especiales Mejorar los niveles de resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad especial. Cumplimiento de los tiempos exigidos en el programa de los test técnicos. Participar en competencia y bases de entrenamiento programadas.

Medios para la preparación especial

Trabajo en terreno montañoso con dificultades, relaciones máximas contra el aire, repeticiones en subida, etc. (para mejorar la cualidad fuerza y sus variantes, resistencia a la fuerza, etc.)

Trabajos de velocidad y frecuencia de pedaleo, con piñón fijo en pista y en ruta, impulsos en descenso, todo con pequeñas relaciones.

Trabajos de entrenamientos de resistencia de larga duración Desarrollo técnico – táctico.

Métodos para la preparación

Método uniforme Método de repeticiones Métodos alternos Método de intervalos Método de competencia

Tareas para la preparación

Elevar los niveles aeróbicos especiales. Aumentar el trabajo sobre la frecuencia de pedaleo Desarrollar el pensamiento técnico – táctico Aumento del kilometraje de fuerza, fundamentalmente por terreno montañoso. Cumplir con los test pedagógicos planificados, bases de entrenamientos, pruebas medicas.

Mesosiclo Competitivo Objetivos

El objetivo fundamental del macrociclo está enmarcado en la competencia fundamental de la etapa (Campeonato Nacional Juvenil)

Superar los 46 km/hora de media velocidad en la prueba contra el reloj individual. Tener un desempeño activo y combativo durante la prueba de ruta individual siguiendo la estrategia del equipo y

procurar un resultado importante en el final de la carrera. Medios para la preparación

Perfeccionar el pensamiento técnico – táctico en los eventos de grupo. Entrenamientos especiales para los eventos individuales y de equipos Mantener los niveles de resistencia y fuerza especial

Métodos para el entrenamiento

Intervalos Repeticiones Uniformes Alternos De competencia

Tareas para la preparación

Cumplir con las actividades pre-competitivas y competitivas planificadas. Realizar entrenamientos tras-moto, individuales y alternos para mejorar la resistencia a la velocidad,

fundamentalmente en la contrarreloj individual Mantener los niveles aeróbicos especiales alcanzados.

16

Mesociclo de Tránsito Mediante el descanso activo el atleta debe lograr una buena recuperación física y psíquica. Disminución progresiva de las cargas asimiladas.

RECORRIDOS MAXIMOS DE ENTRENAMIENTOS EN BICICLETA 15-16 años 17-18 años Entrenamiento recuperativo Pulso 120 40 kms. 40-50 kms. Entrenamiento de Resistencia Básica Pulso 120-150 150 kms. 200 kms. Entrenamiento de Fuerza Pulso > 160 20 kms. 30 kms. Entrenamiento de Desarrollo Pulso 150 - 180 20 kms. 30 kms. Entrenamiento Fase culminante Pulso > 180 1000 mts. 1000 mts. Entrenamiento de Pista 30 kms. 60 kms.

DISTANCIAS MAXIMAS DE COMPETENCIAS R U T A

MASCULINO FEMENINO 15-16 17-18 15-16 17-18

Contra Reloj Individual 15 kms. 20-30 kms. 8 kms. 10-15 kms. Contra Reloj por Equipos 50 kms. 70 kms. 20 Kms. 30 kms. Ruta Individual 100 kms. 140 kms. 60 kms. 80 kms. P I S T A Persecución Individual 3 kms. 3 kms. 2 kms. 3 kms. Persecución por Equipos 3 kms. 4 kms. - - Carrera por Puntos 20 kms 25 kms. 10 kms. 20 kms.

17

ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACION DE LAS COMPETENCIAS Y DESARROLLOS DE

MULTIPLICACIONES LIMITE.

CATEGORIAS DE EDADES TIPO DE CARRERA Etapa del Ciclo

Avances permitidos

13-14 M

15-16 M

15-16 F

17-18 M

17-18 F Carreras en línea (Hasta Abril) Hasta 40 Km. Hasta 60 Km. Hasta 35 Km. Hasta 100 Km. Hasta 60 Km. Avance Multiplic. 4,66 m 4,90 m 4,66 m 6,40 m 5,70 m Carreras en línea(Hasta Junio) Hasta 50 Km. Hasta 80 Km. Hasta 45 Km. Hasta 120 Km. Hasta 70 Km. Avance Multiplic. 5,70 m 6,40 m 5,70 m 7,26 m 6,81 m Carreras en línea(Hasta fin temporada) Hasta 70 Km. Hasta 100 Km. Hasta 50 Km. Hasta 150 Km. Hasta 80 Km. Avance Multiplic. 6,40 m 7,26 m 6,40 m 7,63 m 7,63 m Carreras en circuitos (Los avances se corresponden con la etapa)

Hasta 40 Km.

Hasta 60 Km.

Hasta 30 Km.

Hasta 70 Km.

Hasta 50 Km.

VI. CONTENIDO PRUEBAS DE INGRESO Y CONTINUIDAD NORMATIVAS DE SELECCIÓN (PARAMETROS FISICO GENERAL) CATEGORIA 13-14 AÑOS (MASCULINO)

EDAD ESTATURA PESO APROBADO13 + 153 cm + 44 Kg 50 Ptos. 14 + 158 cm + 46 kg 54 Ptos.

CAPACIDAD A

EVALUAR

PARAMETROS

EXCELENTE

BUENO

REGULAR

MALO VELOCIDAD 60 m Planos <9”.4 10 Ptos <9”.8 8 Ptos <10”.00 6 Ptos >10”.00 4 Ptos

Planchas + 25 8 Ptos. + 20 6 Ptos. + 15 4 Ptos. - 15 2 Ptos.

Abdominales 30” + 20 8 Ptos. + 15 6 Ptos. + 12 4 Ptos. - 12 2Ptos.

Tracciones (agarre normal)

+ 7 10 Ptos. + 5 8 Ptos. + 4 6 Ptos. - 4 4 Ptos.

Cuclillas c/peso 35 lbs. En 30 “

+ 25 10 Ptos. + 20 8 Ptos. + 15 6 Ptos. - 15 4 Ptos.

FUERZA

5 saltos continuos + 10,50 m 10 Ptos. + 10,00 m 8 Ptos. + 9,00 m 6 Ptos. - 9,00 m 4 Ptos.

RESISTENCIA 2 Km. <8’.40” 10 Ptos. <9’.10” 8 Ptos. <10’.00” 6 Ptos. >10’.00” 4 Ptos. 18

NORMATIVAS CONTINUIDAD (PARAMETROS FISICO-TECNICOS) CATEGORIA 14-15 AÑOS (MASCULINO)

CAPACIDAD A EVALUAR

PARAMETROS

EXCELENTE

BUENO

REGULAR

MALO

VELOCIDAD 60 m Planos <9”.2 10 Ptos <9”.4 8 Ptos <9”.8 6 Ptos >9”.8 4 Ptos FUERZA Cuclillas c/peso

35 lbs. En 30 “ + 30 8 Ptos. + 25 6 Ptos. + 20 4 Ptos. - 20 2 Ptos.

5 saltos continuos + 11,20 m 8 Ptos. + 10,50 m 6 Ptos. + 10,00 m 4 Ptos. - 10,00 m 2 Ptos.

RESISTENCIA

2 Km. <8’.30” 10 Ptos. <8’.40” 8 Ptos. <9’.10” 6 Ptos. >9’.10” 4 Ptos.

PRUEBAS TECNICAS BUENO REGULAR MALO

Habilidad y Destreza + 60 Ptos. 10 Ptos. + 55 Ptos. 8 Ptos. - 55 Ptos. 6 Ptos. 200 m Lanzados 15”.50 10 Ptos. 16”.00 8 Ptos. +16”.00 6 Ptos. 500 m P/Detenida 45”.00 10 Ptos. 46”.00 8 Ptos. +46”.00 6 Ptos. 2000 m P/Detenida 3’.10”.00 10 Ptos. 3’.12”.00 8 Ptos. +3’.12”.00 6 Ptos. 10 Km. c/r Ind. 18’.00 10 Ptos. 18’.30” 8 Ptos. +18’.30” 6 Ptos.

Aprobado 14 Años – 64 Ptos. 15 Años - 72 Ptos.

NORMATIVAS DE SELECCIÓN (PARAMETROS FISICO GENERAL) CATEGORIA 13-14 AÑOS (FEMENINO)

EDAD ESTATURA PESO APROBADO13 164cm 52 kg 50 Ptos. 14 167 cm 55 kg 54 Ptos.

CAPACIDAD A

EVALUAR

PARAMETROS

EXCELENTE

BUENO

REGULAR

MALO VELOCIDAD 60 m Planos <10”.5 10 Ptos 8 Ptos 6 Ptos 4 Ptos

Planchas + 15 8 Ptos. + 10 6 Ptos. + 5 4 Ptos. - 5 2 Ptos.

Abdominales 30” + 20 8 Ptos. + 15 6 Ptos. + 10 4 Ptos. - 10 2Ptos.

Tracciones (agarre normal)

+ 8 10 Ptos. + 6 8 Ptos. + 4 6 Ptos. - 4 4 Ptos.

Cuclillas c/peso 35 lbs. En 30 “

+15 10 Ptos. + 12 8 Ptos. + 8 6 Ptos. - 8 4 Ptos.

FUERZA

5 saltos continuos + 10 m 10 Ptos. + 9.50 m 8 Ptos. + 9 m 6 Ptos. - 9 m 4 Ptos.

RESISTENCIA 2 Km. <9’.30” 10 Ptos. <10’.00” 8 Ptos. <10’.20” 6 Ptos. >10’.20” 4 Ptos.

19

20

NORMATIVAS CONTINUIDAD (PARAMETROS FISICO-TECNICOS) CATEGORIA 14-15 AÑOS (FEMENINO)

CAPACIDAD A EVALUAR

PARAMETROS

EXCELENTE

BUENO

REGULAR

MALO

VELOCIDAD 60 m Planos <9”.50 10 Ptos <9”.80 8 Ptos <10”.00 6 Ptos >10”.00 4 Ptos FUERZA Cuclillas c/peso

35 lbs. En 30 “ + 20 8 Ptos. + 16 6 Ptos. + 12 4 Ptos. - 12 m 2 Ptos.

5 saltos continuos + 11 m 8 Ptos. + 10.50 m 6 Ptos. + 10.10 m 4 Ptos. - 10 m 2 Ptos.

RESISTENCIA 2 Km. <9’.00” 10 Ptos. <9’.20” 8 Ptos. <9’.40” 6 Ptos. <9’.40” 4 Ptos.

PRUEBAS TECNICAS BUENO REGULAR MALO Habilidad y Destreza 50 10 Ptos. 45 8 Ptos. - 45 6 Ptos. 200 m Lanzados 14”.8 10 Ptos. 15”.00 8 Ptos. + 15”.00 6 Ptos. 500 m P/Detenida 46”.00 10 Ptos. 46”.80 8 Ptos. + 46”.80 6 Ptos. 2000 m P/Detenida 3’.10”.00 10 Ptos. 3’.15”.00 8 Ptos. + 3’.15”.00 6 Ptos. 5 Km. c/r Ind. 8’.35” 10 Ptos. 8’.50” 8 Ptos. + 8’.55”.00 6 Ptos.

Aprobado 14 Años – 64 Ptos. 15 Años - 72 Ptos.

PARAMETROS INTEGRALES A EVALUAR PARA EL ASPIRANTE A LA SELECCIÓN NACIONAL JUVENIL DEL CENTRO

NACIONAL DE ALTO RENDIMIENTO

ATLETAS FEMENINAS (15 AÑOS)

FISICOS

TECNICOS

EDUCATIVOS

Evaluación de “Bien” en todos los ejercicios de la batería de Test Físicos que se realizan durante el primer Mesociclo. Igualar o superar los resultados en las siguientes pruebas: Carrera de Resistencia a pie (2 Km) : 8’.00” o menos. 10 Saltos continuos: 21 metros o más Estatura: 1,64 m o más

Rendimiento en Juegos Escolares Nacionales Persecución Individual (2 Km.) : Prov. c/desarrollo: 2’55”.00 o menos. Prov. s/desarrollo: 2’58”.00 (± 2”) 200 m Partida Lanzada: Prov. c/desarrollo: 13”.30 ± 0.30 Prov. s/desarrollo: 13”.50 ± 0.30 500 m Contra Reloj: Prov. c/desarrollo: 40”.00 ± 0.30 Prov. s/desarrollo: 40”.20 ± 0.30

Resultados positivos en la conducta y disciplina mantenida durante su estancia en los centros provinciales.

ATLETAS MASCULINOS (15 AÑOS)

FISICOS TECNICOS EDUCATIVOS Evaluación de “Bien” en todos los ejercicios de la batería de Test Físicos que se realizan durante el primer Mesociclo. Igualar o superar los resultados en las siguientes pruebas: Carrera de Resistencia a pie (4 Km) : 16’.44” o menos. 10 Saltos continuos: 23 metros o más 60 m Planos: 8”45 o menos Max.Repet. Planchas: 45 Max. Repet. Abdominales: 51 400 m Planos: 1’05”50

Rendimiento en Juegos Escolares Nacionales Persecución Individual: Prov. c/desarrollo: 3’56”00 o menos Prov. s/desarrollo: 3’58”00 o menos Carrera por Puntos: Prov. c/desarrollo: 1º. – 2º. Prov. s/desarrollo: 1º. – 4º. 15 Km. Contra Reloj Individual: Prov. c/desarrollo: 21’00” ± 1’ Prov. s/desarrollo: 22’00” ± 1’ Ruta Individual: Prov. c/desarrollo: 1º. – 3º. Prov. s/desarrollo: 1º. – 6º. 200 m Partida Lanzada: Prov. c/desarrollo: 11”.80 ± 0.20 Prov. s/desarrollo: 12”.00 ± 0.20 500 m Contra Reloj: Prov. c/desarrollo: 35”.70 ± 0.30 Prov. s/desarrollo: 36”.00 ± 0.30

Resultados positivos en la conducta y disciplina mantenida durante su estancia en los centros provinciales.

MEDIOS FUNDAMENTALES PARA LA COMPROBACION TEST PEDAGOGICOS FISICO GENERAL

CATEGORIAS 15-16 Y 17-18 AÑOS MASCULINO MESOCICLO DE APLICACIÓNCAPACIDADES A EVALUAR TIPO DE TEST 1 2 3 4 5 6 7 8

VELOCIDAD 60 m X X XRESIST. VELOC. 400 m X X X

(R) Salto Largo X X Saltabilidad X X 10 saltos continuos X X X

FUERZA RAPIDA

(V) Saltos al cajón sueco 15¨(4 piezas-3 repetic.) X X XFUERZA MAXIMA Máximo de peso en una cuclilla (Sólo Juvenil) X X X

Planchas 1´Máx.Rep. X X X X Abdominales 1´30¨ Máximas Repetic. X X X XTracciones Max.Rep. X X X X

RESISTENCIA ALA FUERZA

(R) Sólo Juvenil 1´ cucl. / 30%Máx. Peso (V) 20¨cucl./50% Máx.Peso

X X X X

RESISTENCIA (V) 3200 metros (R) 4000 metros

X X X X

LEYENDA (V) VELOCISTAS (R) RESISTENCIA

21

TEST PEDAGÓGICOS FISICO GENERAL FEMENINO RESISTENCIA MAYORES DE 16 AÑOS

MESOCICLOS DE APLICACIÓNCAPACIDAD Medios I II III IVRESISTENCIA 2 Kms a pie X X X

10 Saltos cont. X X X Abdominales en Espaldera X X X X

Tracciones con apoyo X X X X Lumbar con pesas X X X X

FUERZA

Cuclillas con Pesas X X TEST PEDAGOGICOS FISICO GENERAL

CATEGORIAS 13-16 AÑOS FEMENINO MESOCICLO DE APLICACIONCAPACIDADES A

EVALUAR TIPO DE TEST

1 2 3 4 5 6 7 8 VELOCIDAD 50 m X X X

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 400 m X X XFUERZA RAPIDA Salto Largo X X

Lumbar (Fuerza de espalda) Máximo de Repeticiones 1´. X X X XAbdominales en espalderas Máximas Repetic. X X X X

RESISTENCIA A LA FUERZA Tracciones con apoyo Max.Rep. X X X XTEST PEDAGOGICOS TECNICOS

CATEGORIAS 15-16 Y 17-18 AÑOS MASCULINO MESOCICLO DE APLICACION CAPACIDADES A EVALUAR TIPO DE TEST 1 2 3 4 5 6 7 8

VELOCIDAD

100 m Partida Lanzada 200 m Partida Lanzada

X X X

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (V) 500 m Part.Lanz. 800 m Part.Lanz. (R) 500 m Part.Lanz. 1 Km. Part.Lanz. 2 Km. Part.Lanz.

X X X X X

FUERZA RAPIDA Partida Detenida c/desarrollo 48x14 70 m y 166 m X

RESISTENCIA A LA FUERZA

Partida Detenida C/desarrollo 49x14 1 Vuelta a la Pista X X X

RESISTENCIA PISTA1, 3, 5 Km. Part.Det. RUTA (Contra Reloj) Escolar- 10, 15 Km. Juvenil- 15 – 20 Km.

X

X X

LEYENDA (V) VELOCISTAS (R) RESISTENCIA

22

23

TEST PEDAGOGICOS TECNICOS CATEGORIAS 13 - 16 AÑOS FEMENINO

MESOCICLO DE APLICACIONCAPACIDADES A EVALUAR TIPO DE TEST 1 2 3 4 5 6 7 8

VELOCIDAD 100 m Partida Lanzada 200 m Partida Lanzada

X X X

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 500 m Part.Lanz. 800 m Part.Lanz. 1 Km. Part.Lanz. 2 Km. Part.Lanz.

X X X X X

FUERZA RAPIDA Partida Detenida c/desarrollo 48x14 70 m y 166 m X

RESISTENCIA A LA FUERZA Partida Detenida C/desarrollo 49x14 1 Vuelta a la Pista

X X X

RESISTENCIA PISTA1, 2, 3 Km. Part.Det. RUTA (Contra Reloj) Escolar- 10 Km. Juvenil- 10 – 15 Km.

X

X X

DIFERENTES PRUEBAS QUE SE DESARROLLAN EN COMPETENCIAS

PISTA JUVENIL ESCOLAR

FEMENINO MASCULINO FEMENINO MASCULINOVELOCIDAD X X X X500 METROS C/R X X X 1 KM. C/R X VELOCIDAD OLIMPICA X 2 KM PERS. IND. X X 3 KM. PERS. IND. X X 3 KM. PERS.EQUIPO X 4 KM. PERS. EQUIPO X CARRERA PUNTOS X X X X

RUTA JUVENIL ESCOLAR

FEMENINO MASCULINO FEMENINO MASCULINOC/R INDIVIDUAL X X X C/R EQUIPOS X X CIRCUITOS X X X XCARRERAS POR ETAPAS X X X X RUTA INDIVIDUAL X X X X CRITERIUMS X X X X

TEST PEDAGOGICOS TECNICOS

PROCESO DE ENSEÑANZA DEL COMPLEJO DE EJERCICIOS DE HABILIDAD Y

DESTREZA

La edad del deportista y el grado de dificultad de la técnica influyen positiva o negativamente en la duración,

frecuencia e intensidad de una tarea. En la adolescencia, la recuperación tras el esfuerzo es más fácil que el

mantenimiento de una actividad de larga duración; la tolerancia al ejercicio aumenta con la experiencia adquirida,

con el entrenamiento y con la velocidad de recuperación de la fatiga.

La adquisición de una habilidad sobresaliente tiene mucho que ver con la iniciación precoz, con el entrenamiento

continuo, con una buena motivación y con la existencia de entrenadores capacitados e instalaciones suficientes.

Uno de los acicates más interesantes para llegar a conseguir un grado importante de destreza deportiva consiste en la

multiplicación de los ajustes necesarios para superar las dificultades surgidas en cada etapa, lo que obliga a realizar

cada vez tareas más complejas. Este insistente desafío constituye el mejor estímulo para la superación de todos los

obstáculos impuestos a su aprendizaje.

Cuanto mayor es el perfeccionamiento técnico del participante más elevado es el componente individual (estilo) en la

forma de realizar el movimiento deportivo y más automática su respuesta a cada nueva situación.

OBJETIVOS

1.- Disminuir el gasto energético que innecesariamente se emplea en la bicicleta al no tener un completo

dominio de la técnica sobre la misma.

2.- Perfeccionar la posición básica sobre la bicicleta y de la técnica del pedaleo; colocando en función del

trabajo a los grupos musculares necesarios y evitando con ello traumatismos o lesiones que puedan

interrumpir el proceso de entrenamiento.

3.- Desarrollar las cualidades volitivas en el deportista, lo cual contribuye a que sé puedan asimilar cargas

superiores y de mayor complejidad.

DESARROLLO DEL PROCESO Se inicia en el segundo mesociclo del Programa dentro del Período de Preparación General y debe concluir a la

terminación de dicho período, debiéndose dosificar su frecuencia en dependencia de la edad del deportista.

METODO DE COMPROBACION Se utilizará la observación de la ejecución de cada ejercicio mediante un test pedagógico que evalúe cada elemento a

desarrollar. Cada ejercicio se evalúa de forma independiente al concluir el período para su desarrollo y se otorgará

una evaluación final al concluir todos los ejercicios de acuerdo al cronograma.

24

DESARROLLO DEL COMPLEJO DE EJERCICIOS EN CORRESPONDENCIA CON LA EDAD DE LOS

PRACTICANTES

TIPO DE EJERCICO EDAD DE LOS PARTICIPANTES (AÑOS)

A DESARROLLAR 12 13-14 15-16 17-18

LABERINTO X X X

PASO ESTRECHO X X

PASO INDIO X X X

PARTIDA DETENIDA X X X

SURPLACE X X X

SALTO DE LINEA X X

RECOGER TERMO Y BOLSA X X

RODILLO X X X

25

26

NIVEL DE ATENCION PARA LA ENSEÑANZA Y DESARROLLO DEL COMPLEJO DE EJERCICIOS DE HABILIDAD Y DESTREZA EN PRACTICANTES PERTENECIENTES A CENTROS PROVINCIALES DE ALTO

RENDIMIENTO EN LAS CATEGORIAS DE 15-16 Y 17-18 AÑOS.

MESOCICLOS

No. TIPO DE EJERCICIO I II III IV V VI VII VIII IX1 PARTIDA DETENIDA 3 3 5 5 2 2 2 2 SURPLACE 3 5 5 2 2 1 3 SALTO DE LINEA 5 5 3 2 2 4 RECOGER TERMO Y BOLSA 3 3 5 3 2 5 LABERINTO 3 5 3 6 PASO INDIO 3 3 5 7 RODILLO 3 3 5 5 3 3 2

28

DIAGRAMA DE EJERCICIOS

DIAGRAMA DE EJERCICIOS

30

NORMATIVAS PARA LA EVALUACION MEDIANTE LA OBSERVACION COMO METODO DE COMPROBACION DE LAS CAPACIDADES MOTORAS ESPECIALES EN LA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS DE HABILIDAD Y DESTREZA.

No. EJERCICIOS ASPECTOS A EVALUAR PUNTOS 1 LABERINTO (15

Puntos) Realizar el recorrido sin levantarse del sillín 5

Agarre del timón por arriba 2 No derribar obstáculos y mantener buen

ritmo de velocidad 5

Completar el recorrido 3 2 PASO INDIO (10

Puntos) No derribar la varilla 5

Agarre del timón por arriba 2 Desarrollo de buen ritmo de velocidad al

cumplir el ejercicio 3

3 PARTIDA DETENIDA

Colocación de las bielas para la salida 3

(15 Puntos) Romper la inercia (estilo) 5 Posición de bielas al sentarse 2 Distancia de la parada en bielas 5

4 SURPLACE (20 Puntos)

Mantener brazos rectos, tronco erguido 2

Posición horizontal de las bielas 3 No maniobrar el freno trasero 2 No retroceder mas de 20 cm. 3 Equilibro de bicicleta a la izquierda y rueda

delantera hacia la derecha 5

Mínimo de tiempo 1 minuto 5 5 SALTO DE LINEA Desarrollo de impulso inicial 2 (10 Puntos) Marcar posición horizontal de bielas 3 No tocar la línea al saltar 5

6 RECOGER TERMO Y BOLSA (10 Puntos)

Desarrollo de impulso inicial 2

Agarre del timón por arriba

3

Posición vertical de las bielas 2 Cumplir el objetivo del ejercicio 3

7 RODILLO (20 Puntos)

Dominio de la bicicleta sobre el implemento 10

Forma correcta de subir a la bicicleta 5 Ejercicios opcionales sobre la bicicleta 5

ESCALA DE EVALUACION

MUY BIEN + 2 90-100 PUNTOS BIEN + 1 80-89 PUNTOS REGULAR 0 70-79 PUNTOS MAL - 1 60-69 PUNTOS MUY MAL - 2 - 60 PUNTOS

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ESCALA DE EVALUACION DE LOS TEST FISICOS SEXO FEMENINO – GRUPO RESISTENCIA

RESISTENCIA (2000 m PLANOS)

EDAD 1 2 3 4 5

13 >8´45 >8´41 <8´45 >8´36 <8´40 >8´31 <8´35 <8´30 14 >8´30 >8´26 <8´30 >8´21 <8´25 >8´16 <8´20 <8´15 15 >8´15 >8´21 <8´15 >8´16 <8´20 >8´01 <8´15 <8´00 16 >8´00 >7´58 <8´00 >7´54 <7´57 >7´51 <7´53 <7´50

10 SALTOS LARGO SIN IMPULSO

EDAD 1 2 3 4 5

13 <19.00 <19´30 <19.60 <19.99 >20.00m 14 <20.00 <20.30 <20.60 <20.99 >21.00m 15 <20.50 <20.80 <21.25 <21.49 >21.50m 16 <21.00 <21.30 <21.60 <21.99 >22.00m

TRACCION CON APOYO (Máx. Repeticiones)

EDAD 1 2 3 4 5

13 <3 3-4 5 6 >6 14 <6 6-7 8-9 10 >10 15 <10 10-12 13-14 15 >15 16 <15 15-17 18-19 20 >20

ABDOMINALES EN ESPALDERA (Máx. Repet.)

EDAD 1 2 3 4 5

13 <5 <6 <8 <10 >10 14 <10 <11 <13 <15 >15 15 <15 <16 <18 <20 >20 16 <20 <21 <23 <25 >25

LUMBAR (Fuerza de Espalda) Máx. Repet.

EDAD Peso/Kg 1 2 3 4 5 13 10 <25 <27 <28 <30 >30 14 15 <30 <31 <33 <35 >35 15 15 <35 <36 <38 <40 >40 16 20 <40 <41 <43 <45 >45

CUCLILLA CON PESAS (1´) Máx. Repet.

EDAD Peso/Kg 1 2 3 4 5 13 15 <15 <17 <18 <20 >20 14 15 <20 <21 <23 <25 >25 15 20 <20 <22 <24 <25 >25 16 20 <30 <31 <33 <35 >35

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MARCAS MINIMAS DE RENDIMIENTO EN TEST DE LA PREPARACION FISICA GENERAL A CUMPLIR POR LOS ASPIRANTES AL INGRESO DEL POTENCIAL DEL DEPORTE DURANTE EL PRIMER MESOCICLO DE LA PREPARACION EN LOS ATLETAS QUE CUMPLEN LOS 16 AÑOS.

MASCULINO FEMENINO TALLA 1,72 m 1,65 m TALLA

PESO 60.8 Kg 53.0 Kg PESO 60 m 8”.28 7”.99 50 m

400 m 1’.03”.00 1’.15”.00 400 m 4 Km 15’.45”.00 8’.26”.00 2 Km.

Planchas Max.Repet. 1‘ 48 25 Planchas Max.Repet. 1‘ Abdominales Max.Repet. 1’.30” 47 25 Abdominales Max.Repet. 1‘.30”

10 Saltos 23.90 m 21.78 m 10 Saltos ALGUNAS DEFINICIONES CRITERIO DE POTENCIA

Evalúa la velocidad de transformación de energía por unidad de tiempo en un

proceso dado.

CRITERIO DE CAPACIDAD

Refleja las reservas generales de las sustancias energéticas o la capacidad de energía

liberada y del trabajo cumplido.

POTENCIA ANAEROBIA ALACTACIDA

El máximo de energía por unidad de tiempo en esfuerzos muy breves y de máxima

intensidad. Representa: Fuerza, Velocidad (potencia), explosividad

POTENCIA ANAEROBIA LACTACIDA

Es la máxima tasa para producir energía en forma de ATP durante un esfuerzo

máximo con alta contribución de energía de origen glucolítico (superan 8 seg. Hasta

90 seg.)

CAPACIDAD ANAEROBIA ALACTACIDA

Energía total almacenada en forma de fosfatos (ATP-pc)

CAPACIDAD ANAEROBIA LACTACIDA

La cantidad total de energía proveniente de la vía glucolítica en esfuerzo máximo de

+6- 180 seg..

POTENCIA AEROBICA

La mayor producción de energía (ATP) por unidad de tiempo, mediante

mecanismos metabólicos de tipo aeróbicos y en esfuerzos que representan la

máxima velocidad aeróbica (2 minutos)

CAPACIDAD AEROBIA

La cantidad total de energía disponible de forma aeróbica independiente del factor

tiempo

34

TABLA DE DESARROLLO DEL AVANCE DE LA BICICLETA

CON RUEDAS DE 680mm

NUMERO DE DIENTES DEL ENGRANAJE POSTERIOR NUMERO DE

DIENTES DEL

ENGRANAJE

CENTRAL

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

46 7.55 7.01 6.55 6.14 5.78 5.45 5.17 4.91 4.67 4.46

47 7.72 7.17 6.69 6.27 5.90 5.57 5.28 5.02 4.78 4.56

48 7.88 7.32 6.83 6.40 6.03 5.69 5.39 5.12 4.88 4.66

49 8.05 7.47 6.97 6.54 6.15 5.81 5.50 5.23 4.98 4.75

50 8.21 7.63 7.12 6.67 6.28 5.93 5.62 5.34 5.08 4.85

51 8.38 7.78 7.26 6.81 6.40 6.05 5.73 5.44 5.18 4.95

52 8.54 7.93 7.40 6.94 6.53 6.17 5.84 5.55 5.29 5.04

53 8.70 8.08 7.54 7.07 6.66 6.29 5.95 5.66 5.39 5.14

35

COLECTIVO DE AUTORES

Lic. Ernesto Arias Herrera Lic. Jesús Barrios Ruiz Lic. Pedro Frías Armenteros Lic. Pedro Palmer Rodríguez Lic. Jorge A. Pérez Castro Lic. Hector Ruiz Mendoza BIBLIOGRAFIA

36

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