METHODES DEVELOPPEMENT DE LA FORCE

METHODES DEVELOPPEMENT DE LA FORCE

Nous n’envisagerons ici que les méthodes destinées à accroitre la Force Maximale nécessaire à la pratique de la Force Athlétique même si d’autres, telles la Méthode Bulgare aurait pu être évoquée mais nous considérons qu’elle est plus adaptée à la Puissance Musculaire Maximale.

1- La Force maximaleDans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite ) et la force de contraction du muscle s'équilibrent (Ungerer1970) C’est bien entendu la force maximale dynamique qui nous intéresse ici.

2. La Puissance MaximaleElle est l’alliance de la force et de la vitesse. Elle est particulièrement utile dans un autre sport de Force l’Haltérophilie. La puissance maximale d’un haltérophile s’obtient avec un rapport force-vitesse favorable à la force(autour de 60% de la force maximale)

Définition Force Maximale et Puissance Musculaire

Evaluation prédictive de la charge maximale:

La charge maximale estimée: formule de BRZYCKI

Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales.

Charge maximale (1RM) = Charge Optimale

1,0278 – (0,0278 × Nbre de repet)

Avantages: -Estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité.-Approche de la séance test facilitée.

Inconvénients:-Plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est

approximative.-Ne mesure pas le potentiel de force maximale d’un athlète.

Evaluation directe de la charge maximale:

Séance d’évaluation de la charge maximale

Exemple en Développé couché

2) Test: Charge maximale estimée (80 kg)

série 1: 4-6 répétitions à 70% 56 kgsérie 2: 2-4 répétitions à 80% 64 kgsérie 3: 1-2 répétitions à 90% 72 kgsérie 4: 1 répétition à 100% 80 kg

Cette solution est celle permettant de connaître au mieux la charge maximale (La 1RM); cette méthode doit par contre être utilisée uniquement par des athlètes familiarisés avec les mouvements exécutés, échauffés parfaitement et en utilisant un certain protocole.

D’autres protocoles peuvent être mis en place avec des entraineurs avisés

METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

a) Efforts maximaux concentriques:Il s’agit de mobiliser des charges comprises entre 85 et 95% de 1

RM (Flack et Kreamer, 1989). Le nombre de répétitions par série est compris entre 5 et 2 selon l’intensité. La récupération entre chaque série est complète, soit entre 5 et 10 min.

i) en série constante :

Intensité Répétitions Séries Récupération

85% 4 3 5 min

85% 6 3 5 min

90 3 3 7 min

ii) en charge montante ou pyramide :


85%- 90%- 85% 1 2 5 à 7min

70%- 75%- 80%- 85%- 87%- 90%- 95%

8-6-5-4-3-1-1 1 3 à 7 min

Avantages :- intéressante pour effectuer des tests et préparer aux charges

lourdes.- Efficace pour les débutants.

Inconvénients : - Séries nombreuses- fatigue sur les charges lourdes- peu efficace sur athlètes entraînés


iii) en charge descendante ou pyramide descendante :


95%- 90%- 85% 2-3-4 2 r=2 min, R=5min

98%- 95%- 90% 1-2-4 2 r=2 min, R=5 min

95%- 85%-80%- 75%

1-3-4-6 1 r=5 à 7 min,

Avantages : ces méthodes sont très efficaces grâce à leurs impacts sur les phénomènes nerveux (recrutement spatial et temporel). Ce sont des méthodes qualitatives, elles nécessitent peu de séries et peu de répétitions. Les efforts se font sur un muscle non fatigué.

Inconvénients : Déconseillées aux débutants, elles nécessitent une grande expérience de la musculation. Autre « problème », Zatsiorsky parle de 7 à 14 jours pour récupérer totalement.

Rq : éviter les pyramides trop grandes



b) Efforts maximaux excentriques:

i) en série constante :


120-140% 2 à 4 4 7 à 10 min

Avantages : selon certain auteurs (Schimdtbleicher, 1985) la tension développée en excentrique est 30% supérieure à celle développée en concentrique.

Inconvénients : cette méthode s’adresse à des athlètes entraînés (interdite aux débutant). Les mouvements doivent être effectués sue des appareils où la posture est calée. Cette méthode engendre des courbatures plus importantes que les méthodes en concentrique.

c) Efforts maximaux isométriques : principe de l’isométrie maximale

Cette méthode est effectuée sur une barre fixe ou sur une barre chargée au delà du maximum. La durée de contraction oscille entre 3 à 6 sec.


>100% 5*( 3 à 6 sec) 5 r= 30sec, R=2 min

Avantages : cette méthode est moins traumatisante que les précédentes. Elle peut être effectuée sur les débutants.

Inconvénients : Difficile de contrôler l’intensité du travail, car le pratiquant peut gérer son effort et ne pas pousser au maximum de ses possibilités.


d) Efforts maximaux à différents régimes de contraction :

i) le 120-80% :

Cette méthode consiste en un mouvement excentrique à 120% dans la descente de la barre, suivi d’une contraction concentrique à 80% dans la montée de la barre.


120-80% 3 3 à 4 R=7 min

Avantages : intéressante en période de compétition. Méthode qualitative.

Inconvénients : athlètes spécialistes en musculation ayant pratiqué des efforts excentrique moins intenses auparavant.


Bibliographie principale

Yquel Ronan Université Nantes Emmanuel Legeard « Musculation Les Fondamentaux Gilles Cometti Université de Dijon Pascal Prevost site Internet: http://prevost-pascal.free.fr Site Internet http://www.savoir-sport.org

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