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Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes

Les Exercices Types

Je vous propose de trouver ci-dessous, des informations concrêtes pour exécuter des Exercices Types correspondant à des Zones d’entraînement spécifiques.

La Préparation Energétique : I0 : Intensité 0 : Décontraction I1 : Intensité 1 : Capacité Aérobie Longue Fondamentale I2 : Intensité 2 : Capacité Aérobie Longue I3 : Intensité 3 : Capacité Aérobie Moyenne I4 : Intensité 4 : Capacité Aérobie Critique I5 : Intensité 5 : Puissance Aérobie I6 : Intensité 6 : Puissance Maximale Aérobie I7 : Intensité 7 : Capacité Anaérobie Lactique I8 : Intensité 8 : Puissance Anaérobie Lactique I9 : Intensité 9 : Capacité Anaérobie Alactique I10 : Intensité 10 : Puissance Anaérobie Alactique

Le Renforcement Musculaire : RM1 : Renforcement Musculaire 1 RM2 : Renforcement Musculaire 2 RM3 : Renforcement Musculaire 3 RM4 : Renforcement Musculaire 4

L’Amélioration de la Coordination / Souplesse : HT1 : Home Traîner 1 HT2 : Home Traîner 2


Définir un Exercice : Pour définir un Exercice , il faut définir 11 paramètres :

Intensité de l’effort : il faut fixer une zone d’entraînement en la fixant par rapport à un pourcentage de la Réserve de la Fréquence Cardiaque

(bat/mn), ou de la Fréquence Cardiaque Maximale (bat/mn), ou de la Puissance (W) ou de la Vitesse (Km/h). Durée de l’effort : Il faut définir la durée de l’exercice en fonction de la qualité physique à entrainer souhaitée en relation avec le nombre des

répétitions et le nombre des séries. Nature de l’effort : Sur la Route (Plat, Côte, …) , sur la piste, en Cyclo-cross, avec quel Braquet, avec quelle Cadence de pédalage, …

Nombre de Répétitions : En relation avec la Durée de l’effort et le nombre des séries. Le produit du nombre des répétitions par le nombre des

séries par la durée de l’effort doit correspondre au but à atteindre.

Intensité de la Récupération entre les répétitions : En fonction du but recherché.

Durée de la Récupération entre les répétitions : Complète, Incomplète, ...

Nature de la Récupération entre les répétitions : Active, Passive, …

Nombre de Séries : en relation avec la durée de l’effort et le nombre des répétitions.

Intensité de la Récupération entre les séries : En fonction du but recherché.

Durée de la Récupération entre les séries : Complète, Incomplète, ...

Nature de la Récupération entre les séries : Active, Passive, … Modifier un paramètre, cela peut changer la filière énergétique travaillée. Les références des fréquences cardiaques des exercices types suivant sont pour une personne ayant une Fréquence Cardiaque de Repos à 50 bat/mn et une Fréquence Cardiaque Maximale de 200 bat/mn. Les pourcentages de la RFC sont inscrits pour indiquer le niveau de l’intensité de l’effort qui est produit. La RFC (Réserve de la Fréquence Cardiaque) est égale à la FCMax moins la de FCRepos. Les références des braquets ainsi que les fréquences de pédalage sont pour des coureurs juniors de niveau national à titre indicatif


I0 : Intensité 0 - Décontraction Lypolyse - Capacité Aérobie

Effort Type : La Ballade

Pour Entraîner quoi ? Décontraction musculaire. Eliminer les déchets de la contraction musculaire. Pas d'amélioration énergétique.

Récupération complète : 24 heures (Variable : 12 à 72 heures selon niveau d’entraînement)

Intensité : 50 % de la RFC (44%-56%)

Fréquence Cardiaque Moyenne : 125 Bat/mn (116-134) Puissance : environ 80 Watts

Durée : Effort continu en faisant des Heures avec une fréquence de pédalage de 85 tr/mn, avec un braquet de 39x17, soit à la vitesse d’environ 25km/h.

Durée Limite : Des Heures Variable : 2h30 à 12h selon niveau d’entraînement

Perception de l’exercice :

Aucune douleur

musculaire

Pédalage en

décontraction complète

Aucune difficulté pour

maintenir l’exercice

Conversation très aisée

Fatigue générale peu

importante


I1 : Intensité 1 - Endurance Fondamentale Lypolyse - Capacité Aérobie

Effort Type : Tempo Tranquille

Pour Entraîner quoi ? Entretenir sa VO2max. Régénérer sa capacité énergétique. Eliminer les déchets de la contraction musculaire. Améliorer son cout énergétique. Réduire sa consommation d'énergie. Améliorer sa Récupération. Améliorer sa capacité à pouvoir enchainer plus rapidement les attaques. Acqué rir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Améliorer sa capacité à soutenir un effort modéré très longtemps. Développer la Capacité à tenir des longues distances.




Durée : Effort continu en faisant 4 heures (Juniors : 4 heures régulièrement et 5 heures exceptionnellement) avec une fréquence de pédalage de 90 tr/mn,

avec un braquet de 52x20, soit à la vitesse d’environ 30 km/h.

Durée Limite : 4h Variable : 2h30 à 8h selon niveau d’entraînement


• Aucune douleur

musculaire

• Pédalage en pleine

décontraction

• Aucune difficulté pour

maintenir l’exercice

• Conversation très aisée

• Fatigue générale

importante sur

plusieurs heures


I2 : Intensité 2 - Endurance Moyenne Glycolyse - Capacité Aérobie

Effort Type : Tempo Moyen Peloton

Pour Entraîner quoi ? Améliorer la VO2Max. En tête du peloton, apprendre à soutenir en Tempo Moyen. Acquérir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Améliorer sa capacité à soutenir un effort moyen très longtemps. Développer son aptitude à tenir longtemps dans le peloton.




Durée : Effort Discontinu en faisant 4 x 40 minutes avec une fréquence de pédalage de 95tr/mn, avec un braquet de 52x18, soit à la vitesse d’environ

35km/h, avec une récupération active de 15 minutes en I1 entre les répétitions.

Durée Limite : 2h40 Variable : 1h30 à 4h selon niveau d’entraînement


• Début de douleur

musculaire sur les

membres inférieurs

Maintien d’une

intensité d’exercice

importante

Fréquence respiratoire

accélérée mais

contrôlable

Conversation aisée

Epuisement sur

plusieurs heures


I3 : Intensité 3 - Endurance Critique Glycolyse - Capacité Aérobie

Effort Type : Tempo Soutenu Peloton

Pour Entraîner quoi ? Améliorer la VO2Max. En tête du peloton, apprendre à soutenir en Tempo Soutenu. Acquérir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Améliorer sa capacité à supporter un effort soutenu très longtemps. Améliorer son aptitude à tenir longtemps dans une échappée.




Durée : Effort Fractionné en faisant 5 x 20 minutes avec une fréquence de pédalage de 100tr/mn, avec un braquet de 52x17, soit à la vitesse d’environ

40km/h, avec une récupération active de 10 minutes en I1 entre les répétitions.

Durée Limite : 1h40 Variable : 0h45 à 2h30 selon niveau d’entraînement

Perception de l’exercice : • Douleur musculaire sur

les membres inférieurs importante mais supportable

Maintien d’une intensité d’exercice importante

Fréquence respiratoire accélérée mais contrôlable

Conversation difficile Epuisement important en fin d’exercice


I4 : Intensité 4 - Résistance Volume Glycolyse - Puissance Aérobie

Effort Type : Tempo Rapide Echappée

Pour Entraîner quoi ? Améliorer la VO2Max. Dans une échappée, apprendre à soutenir en Tempo Rapide. Acquérir la capacité minimale pour réussir l'entraînement à l'intensité supérieure. Apprendre à résister à un effort intense très longtemps. Améliorer son aptitude à tenir longtemps dans une échappée.




Durée : Effort Fractionné en faisant 8 x 7minutes avec une fréquence de pédalage de 105tr/mn, avec un braquet de 52x16, soit à la vitesse d’environ

45km/h, avec une récupération active de 3 minutes 30 secondes en I1 entre les répétitions.


Perception de l’exercice : • Douleur musculaire sur

les membres inférieurs importante mais supportable

Maintien d’une intensité d’exercice très importante

Fréquence respiratoire accélérée mais difficile à contrôler

Conversation pénible Epuisement très important en fin d’exercice


I5 : Intensité 5 - Résistance Critique Glycolyse - Puissance Aérobie

Effort Type : Le CLM par Equipe / Le CLM Individuel

Pour Entraîner quoi ? Faire monter le Seuil Anaérobie. Améliorer la VO2Max. Apprendre à souffrir longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense longtemps. Avec une échappée, apprendre à creuser un écart avec le peloton. Dans une échappée, apprendre à résister au retour du peloton. Apprendre à souffrir très longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense très longtemps.




Durée : Effort Fractionné en faisant 3 x 5 x 2 minutes avec une fréquence de pédalage de 110tr/mn, avec un braquet de 52x15, soit à la vitesse d’environ

50km/h, avec une récupération active de 2 minutes en I2 entre les répétitions et 5 minutes en I1 entre les séries.



• Douleur musculaire sur

les membres inférieurs

très importante en fin

d’exercice


maximale atteinte en

fin d’exercice

Conversation très

difficile

Epuisement complet en

fin d’exercice


I6 : Intensité 6 - Résistance Maximale Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie

Effort Type : Le Prologue / La Poursuite

Pour Entraîner quoi ? Faire reculer le Seuil Anaérobie. Développer sa Puissance Maximale Aérobie. Apprendre à rouler plus vite sur une distance courte. Améliorer la VO2Max. Améliorer son aptitude à résister à la douleur. Apprendre à rouler plus vite lors d'un CLM court.



Fréquence Cardiaque Moyenne : 198 Bat/mn à FCMax (195-200) Puissance : environ 450 Watts

Durée : Effort Fractionné en faisant 3 x 4 x 1 minute avec une fréquence de pédalage de 115tr/mn, avec un braquet de 52x14, soit à la vitesse d’environ

55km/h, avec une récupération active de 2 minutes en I3 entre les répétitions et 5 minutes en I1 entre les séries.



• Souffrance pendant

l’exercice

Douleur très

importante sur les

membres inférieurs



fin d’exercice

Conversation très très

difficile


fin d’exercice


I7 : Intensité 7 - Endurance Lactique Glycolyse - Capacité Anaérobie Lactique

Effort Type : Le Dernier Km

Pour Entraîner quoi ? Développer sa résistance aux efforts lactiques. Améliorer son aptitude à résister à la douleur. Apprendre à terminer en solitaire.

Récupération complète : 4 jours (Variable : 3 à 5 jours selon niveau d’entraînement)

Intensité : 105 % de la PMA

Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance : environ 475 Watts

Durée : Effort Fractionné en faisant 5 fois 1 minute accélérations en côte départ lancé avec une fréquence de pédalage de 110tr/mn, avec un

braquet de 52x16, soit à la vitesse variable, avec une récupération active de 2 minutes en I0 entre les répétitions.



Souffrance extrême

pendant l’exercice

Douleur maximale sur




fin d’exercice

Conversation

impossible


fin d’exercice


I8 : Intensité 8 - Résistance Lactique Glycolyse - Puissance Anaérobie Lactique

Effort Type : L’Attaque

Pour Entraîner quoi ? Faire reculer le seuil à supporter la douleur. Repousser ses limites lors d'un sprint très long. Apprendre à s'échapper seul.


Intensité Moyenne : 115 % de la PMA

Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : environ 550 Watts

Durée : Effort Fractionné en faisant 6 fois 30 Secondes accélérations en côte départ arrêté avec une fréquence de pédalage de 105tr/mn,

avec un braquet de 52x16, soit à la vitesse variable, avec une récupération active de 1 minute 30 secondes en I0 entre les répétitions.



Souffrance extrême

pendant l’exercice

Douleur maximale sur




fin d’exercice

Conversation

impossible


fin d’exercice


I9 : Intensité 9 - Accélération Glycolyse - Capacité Anaérobie Alactique

Effort Type : Le Sprint

Pour Entraîner quoi ? Développer sa capacité d'Accélération. Améliorer son aptitude à changer de rythme. Apprendre à faire le sprint d'arrivée.




Durée : Effort Fractionné en faisant 7 fois 20 Secondes sprint long départ lancé avec une fréquence de pédalage de 150tr/mn, avec un braquet de

52x16, soit à la vitesse de 60km/h, avec une récupération complète active de 10 minutes minimum en I1 entre les répétitions.


Perception de l’exercice : Fatigue nerveuse centrale très

importante Douleur musculaire sur les membres inférieurs en fin d’effort

Impression d’un exercice effectué en apnée et hyperventilation en fin d’exercice

Conversation

impossible


I10 : Intensité 10 - Vélocité Glycolyse - Puissance Anaérobie Alactique

Effort Type : La Vitesse Gestuelle.

Pour Entraîner quoi ? Apprendre à tourner les jambes le plus vite possible. Améliorer la coordination motrice des muscles des membres inférieurs.

Récupération complète : 48 heures (Variable : 36h à 60h selon niveau d’entraînement)

Intensité Moyenne : à bloc

Fréquence Cardiaque Moyenne : non significative Puissance Moyenne : non significative

Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois moins de 10 Secondes départ arrêté avec une fréquence de pédalage de 200tr/mn, ou la plus haute

possible, avec un braquet de 39x20, avec une récupération complète active de 5 minutes minimum en I1 entre les répétitions.



Fatigue nerveuse

centrale maximale

Aucune douleur

musculaire sur les

membres inférieurs

Impression d’un

exercice effectué en

apnée

Conversation difficile


RM1 : Renforcement Musculaire 1 Glycolyse - Puissance Aérobie

Effort Type : Accélérations longues en côte avec un gros braquet en restant assis

Pour Entraîner quoi ? Gainage du bassin, abdominaux et lombaires, travail important des quadriceps. Amélioration de la Capillarisation. Faire monter le Seuil Anaérobie. Améliorer la VO2Max. Apprendre à souffrir longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense longtemps.

Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois 2 minutes en côte en restant assis départ lancé, avec un braquet de 52x14, avec une fréquence de

pédalage de 50tr/mn, avec une récupération complète active de 4 minutes en I1 entre les répétitions.





d’exercice



fin d’exercice

Conversation très

difficile


fin d’exercice






RM2 : Renforcement Musculaire 2 Glycolyse - Puissance Aérobie

Effort Type : Accélérations longues en côte avec un gros braquet en danseuse

Pour Entraîner quoi ? Renforcement musculaire croisé du buste (dorsaux / pectoraux / Abdominaux / Quadriceps). Amélioration de la Capillarisation. Faire monter le Seuil Anaérobie. Améliorer la VO2Max. Apprendre à souffrir longtemps. Apprendre à résister à un effort très intense longtemps.

Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois 2 minutes en côte en danseuse départ lancé, avec un braquet de 52x14, avec une fréquence de

pédalage de 50tr/mn, avec une récupération complète active de 4 minutes en I1 entre les répétitions.






d’exercice



fin d’exercice

Conversation très

difficile


fin d’exercice





RM3 : Renforcement Musculaire 3 Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie

Effort Type : Accélérations courtes en côte avec un gros braquet en danseuse

Pour Entraîner quoi ? Renforcement musculaire croisé du buste (dorsaux / pectoraux / Abdominaux / Quadriceps). Faire reculer le Seuil Anaérobie. Développer sa Puissance Maximale Aérobie. Apprendre à développer plus de braquet. Améliorer la VO2Max. Améliorer son aptitude à résister à la douleur.

Durée : Effort Fractionné en faisant 9 fois 2 fois 30 secondes en côte en danseuse départ lancé, avec un braquet de 52x16, avec une fréquence de

pédalage de 100tr/mn, avec une récupération de 1 minute en I1 entre les répétitions et de 4 minutes en I1 entre les séries.


Fréquence Cardiaque Moyenne : 198 Bat/mn à FCMax (195-200) Puissance : environ 450 Watts



• Souffrance pendant

l’exercice

Douleur très

importante sur les

membres inférieurs



fin d’exercice

Conversation très très

difficile


fin d’exercice



RM4 : Renforcement Musculaire 4 Glycolyse - Puissance Anaérobie Alactique

Effort Type : Le Démarrage

Pour Entraîner quoi ? Développer sa Force Maximale Explosive. Renforcement musculaire croisé du buste (dorsaux / pectoraux / Abdominaux / Quadriceps). Apprendre à développer plus de braquet.

Récupération complète : 48 heures (Variable : 36h à 60h selon niveau d’entraînement)



Durée : Effort Fractionné en faisant 10 fois moins de 10 Secondes en côte départ arrêté, avec un braquet de 52x14, avec une récupération

complète active de 5 minutes minimum en I1 entre les répétitions.



Fatigue nerveuse

centrale maximale

Aucune douleur

musculaire sur les

membres inférieurs

Impression d’un

exercice effectué en

apnée

Conversation difficile


HT1 : Home Trainer 1 Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie

Effort Type : Coordination, Souplesse, Vélocité

Pour Entraîner quoi ? Apprendre à tourner les jambes le plus vite possible. Améliorer la coordination motrice des muscles des membres inférieurs. Amélioration de la souplesse musculaire (essentiellement Lombaires, Fessiers, Ischios, Mollets), éveil cardio-vasculaire pour la journée à venir.

Intensité Moyenne : A bloc


Durée : Sur des rouleaux, effort Fractionné en faisant 6 fois 1 Minutes, avec une fréquence de pédalage de 200tr/mn, ou la plus haute possible, avec un

braquet de 52x16, avec une récupération complète active de 2 minutes minimum en I1 entre les répétitions.



Fatigue nerveuse centrale très

importante Aucune douleur musculaire sur les membres inférieurs


Conversation impossible



HT1 : Home Trainer 2 Glycolyse - Puissance Maximale Aérobie

Effort Type : Coordination, Souplesse, Vélocité

Pour Entraîner quoi ? Apprendre à tourner les jambes le plus vite possible. Améliorer la coordination motrice des muscles des membres inférieurs. Amélioration de la souplesse musculaire (essentiellement Lombaires, Fessiers, Ischios, Mollets), éveil cardio-vasculaire pour la journée à venir.

Créé : Novembre 1992, Mise à Jour : Mai 2014

Intensité Moyenne : A bloc


Durée : Sur des rouleaux, effort Fractionné en faisant 12 fois 30 Secondes, avec une fréquence de pédalage de 200tr/mn, ou la plus haute possible, avec

un braquet de 52x16, avec une récupération complète active de 1 minute minimum en I1 entre les répétitions.


Perception de l’exercice : Fatigue nerveuse centrale très importante

Aucune douleur musculaire sur les membres inférieurs


Conversation impossible


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