Para prevenir la aparición de osteoporosis en edad adulta es necesario seguir una alimentación equilibrada y rica en calcio, fundamentalmente durante la etapa de crecimiento y desarrollo óseo.
vitamina D, lactosa y ácido ascórbico (vitamina C) ingeridas conjuntamente con los alimentos ricos en calcio favorecen la asimilación del mismo por parte del organismo.
Incorporar alimentos ricos en vitamina D y C (lácteos enteros, mantequilla, nata, hígado de pescado, frutos cítricos, vegetales rojos, naranjas y de hoja verde oscura, etc)
Desayunos y meriendas:
cereales con leche más un vaso de jugo de naranja
Licuados de frutas con leche.
Jugo de frutas y pan tostado con queso.
Barritas de cereales enriquecidas con calcio.
• Necesaria para la absorción y fijación de calcio
• Se obtiene tomando 15 min de sol diarios y al consumir Hígado, yema de huevo o lácteos fortificados
Vitamina D
• Necesaria para síntesis de colágeno
• La encontramos en cítricos (mandarina, naranja, limón, brócoli, zanahoria etc..)
Vitamina C
• La encontramos en yema de huevo, lacteos, peces grasos, hígado
• Se necesita especialmente para el crecimiento de los huesos
Vitamina A
En mujeres >50 años y hombres de 65 es recomendable el consumo de genisteína
Se encuentra en la soya
Actúa como estrógeno débil estimulando la síntesis de masa ósea
REALIZAR EXTENSIONES SUAVES ANTES Y DESPUES.
PASO LENTO 5”
PASO RAPIDO 20”
COMPLETAR 45 MINUTOS CAMINANDO LENTO LOS ULTIMOS 5”
Reducen el riesgo de fractura vertebral.
Contraer hombros y escápulas 3 segundos.
3 a 5 repeticiones de 10 varias veces al dÍa.
FORTALECEN PIERNAS Y REDUCEN EL NUMERO DE CAIDAS.
FLEXION DE PIERNAS 50°
ALTERNAR CADA PIERNA 5 A 10 REPETICIONES. DOS VECES AL DIA