www.move-on.ro
CURS DE
PILATESADVANCEDMATWORK
MOVE ON FITNESS EDUCATION MOVE ON PILATES ACADEMY
CURS DE PILATES ADVANCED MATWORK
Julio Dieguez Papi
www.move-on.ro
3 4MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
P R O G R A M
• Introducere la curs: structuri tipuri de antrenament
• Masterclass 1: structura de curs 4 pentru elevi intermediari. Scurtă analiză. Concepte importante: ritmul cursului, progresie în intensitate și coordonarea nivelurilor precedente, introducerea noilor elemente sau exerciții, respirație alternativă.
• Workshop 1: analiza exercițiilor văzute la curs. Conexiunea cu principiile fundamentale, de imagine, instruire specifică pentru respirație, pregătire, mișcare
• Workshop 1 partea 2: comentarea eventualelor noi modificări ale exercițiilor deja asimilate în programul de la primul nivel
• Masterclass 2: structura de curs 4 pentru elevi intermediari
• Workshop 2: analiza exercițiilor văzute la curs
• Workshop 2 partea 2: comentarea eventualelor noi modificări ale exercițiilor deja asimilate în programul de la primul nivel
• Masterclass 3: structura cursului tip 4 pentru elevi intermediari
• Workshop 3: analiza exercițiilor văzute la lecție
• Workshop 3 partea 2: comentarea eventualelor noi modificări ale exercițiilor deja asimilate în programul de la primul nivel
• Masterclass 4: structura cursului tip 5 pentru intermediari/avansați
• Workshop 4: analiza exercițiilor văzute la lecție
• (…)
• Sumar și rezumate
MOVE ON FITNESS EDUCATION
MOVE ON Fitness Education lucreaă cu antrenori calificaţi din Septembrie 2010. Școala a crescut în paralel cu dezvoltarea fitness-ului în Romania, contribuind astfel la răspândirea şi la recunoaşterea ei.
Fitness-ul nu este doar o disciplină sportivă; este considerat şi ca un stil de viaţa, şi un aspect al societaţii moderne, fapt confirmat de către ultimele cercetări făcute în domeniu. Aşadar imaginea antrenorului este una plină de competenţe mutidisciplinare pentru a satisface cererile unei clientele care evoluează din ce în
ce mai mult.
MOVE ON Fitness Education îşi explică activitatea didactică prin cursuri de calificare, cursuri actualizate de specializare, satisfăcând astfel cerera antenorilor care au nevoie de instrumente avansate de actualizare si
calificare profesionala.
Ȋn scopul de a satisface cererile antrenorile, practicanţi a diferitelor discipline ale fitness-ului, MOVE On se angajează să-şi extindă prezenţa pe teritoriul Românesc cu scopul de a oferi servicii mai eficiente şi mai bine
specializate.
MOVE ON vrea sa fie un punct de referinţă pentru antrenorii din romania, dar şi pentru competitorii de pe piaţa fitness-ului.
5 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 1
Pilates Matwork Advanced
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
C U P R I N S
Partea 1
Capitolul 1 ........................................................................................................................................................... 6 PILATES MATWORK ADVANCED
Capitolul 2 ........................................................................................................................................................ 14 FIȘE DE EXERCIȚII
Capitolul 3 ......................................................................................................................................................... 36 FIȘE DE ANTRENAMENT
Partea 2
Capitolul 1 ......................................................................................................................................................... 52 PILATES MATWORK ADVANCED 1 TO 1
Capitolul 2 ......................................................................................................................................................... 58 FIȘE DE EXERCIȚII PILATES
Capitolul 3 ....................................................................................................................................................... 88 FIȘE DE ANTRENAMENT ADVANCED (NIVELUL ADVANCED)
Capitolul 4 ....................................................................................................................................................... 98 FIȘE DE ANTRENAMENT ADVANCED (NIVELUL ADVANCED)
7 8MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
THE NECK PULL (TRAGEREA GÂTULUI)
THE JACK KNIFE (LUMÂNAREA)
AȘEZAT
THE CRAB (POZIŢIA CRABULUI)
PILATES MATWORK ADVANCEDPProgramul Matwork Advanced (intermediar – avansat) în programul MOVE ON este introdus în antrenamente cu alte 10 exerciții care se adaugă celor 16 precedente. Toate sunt efectuate cu modificări mai avansate unde alte principii tradiționale sunt integrate și învățate. Lista de exerciții în program este:
Toate cele de la Cursul de bază Matwork și următoarele:
1. Double Leg Stretch (Întinderea ambelor picioare) 2. The Roll Over (Rularea peste umeri) 3. The Neck Pull (Tragerea gâtului) 4. The Jack Knife (Lumânarea) 5. The Crab (Poziţia crabului) 6. The Teaser (Echer) 7. The Side Kick Kneeling (Ridicări laterale de picior de pe genunchi) 8. The One Leg Kick (Lovitura cu un picior) 9. Double Kick (Lovitura cu două picioare) 10. The Leg Pull Prone (Tragerea piciorului)
1. Glosar de exerciții Matwork AdvancedSunt 10 exerciții grupate în 4 categorii care completează unele exerciții enumerate în programul de bază.
CULCAT DORSAL
DOUBLE LEG STRETCH (ÎNTINDEREA AMBELOR PICIOARE)
THE ROLL OVER (RULAREA PESTE UMERI)
9 10MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
DOUBLE KICK (LOVITURA CU DOUĂ PICIOARE)
THE LEG PULL PRONE (TRAGEREA PICIORULUI)
2. Program avansat (Advanced) și principii tradiționale
Chiar dacă putem începe un program de exerciții Pilates acordând o mai mare atenție anumitor principii față de altele, ideea finală este aceea de a putea efectua orice mișcare respectându-le cu strictețe pe toate. Dacă învățarea și pregătirea acestor 10 exerciții se desfășoară după ce s-au învățat și exersat cele 16 precedente din program, se vor putea efectua toate integrând majoritatea principiilor, și anume: • Concentrare • Control • Respirație • Centralizare
Și, de asemenea: • Precizie; • Fluiditate;
Progresiv se va ajunge la integrarea capacității de izolare a mușchilor, întinderea lor, proiectând axial mișcarea, reușind conectarea extremităților ”în opoziție”. Este vorba despre principiul ”izolării”; înseamnă maximă economie a efortului și prin urmare eficacitatea gestului.
3. Structura cursului în programul Matwork AdvancedDacă persoanele au realizat progresele dorite în programul de bază, este atunci posibilă trecrea la structura antrenamentelor mai avansate adaptând astfel intensitatea și provocările exerciţiilor la posibilităţile grupului. În puține cuvinte: în funcție de grup structura cursului va permite un număr mai mare de exerciții, reptării, provocări, deci încărcare. Antrenamentul trebuie să respecte principiul agonismului și antagonismului muscular, al contracţei și relaxarii/întinderii musculare, etc.
THE TEASER (ECHER)
CULCAT LATERAL:
THE SIDE KICK KNEELING (RIDICĂRI LATERALE DE PICIOR DE PE GENUNCHI)
ÎNTINS PE BURTĂ:
THE ONE LEG KICK (LOVITURA CU UN SINGUR PICIOR)
11 12MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
CATEGORIILE:Toata părțile principale ale unui antrenament pot urmării Categoriile Execițiilor de Pilates, văzute în manualul de basic, și anume :
1) ÎNCĂLZIREA: pregatește corpul pentru a lucra atât mental cât și fizic. Exerciții tipice selectate din exercițiile de la saltea. Se începe de obicei în picioare.2) LUCRUL ASUPRA MUSCULATURII ABDOMINALE: o selecție de exerciții folosite în special pentru a dezvolta mușchii abdominali. Deși lucrul asupra abdomenului este considerat ca fiind o ședință de Pilates, aceste exerciții sunt special focusate către această regiune și se adresează către toată musculatura abdominală.3) EXTENSIA ȘOLDULUI: aceste exerciții se focusează pe controlul regiunii pelvico lombare, ca strânsă legatură cu pelvisul și articulația șoldului.4) ARTICULAREA COLOANEI (PODUL): aceasta include exerciții de mobilitate a coloanei și dezvoltarea musculaturii care susține trunchiul. Aceste exerciții integrează mușchii „centrului” (transervsul abdominal, dreptul abdominal,...)5) FLEXIA LATERALĂ ȘI ROTAȚIA: se referă la acele exerciții care lucrează asupra flexorilor laterali și rotatoriilor trunchiului cu accent asupra oblicilor abdominali. Acești mușchi sunt vitali pentru o mișcare sănătoasă funcțională și pentru susținerea coloanei. De obicei există dezechilibre între cele 2 părți ale corpului. Se recomandă să se păstreze echilibru între cele 2 părți și să se lucreze simetric.6) EXTENSIA TRUNCHIULUI: sunt incluse acele exerciții care fac această mișcare. Acești mușchi sunt poziționați de-a lungul coloanei și conturează zonele spatelui. Mușchii superficiali sunt largi, lungi și responsabili pentru mișcările mari. Mușchii profunzi sunt mușchi intervertebrali care controlează mișcările de finețe ale coloanei. Împreună cu mușchii abdominali lucrează pentru stabilizarea corpului.7) INTEGRAREA TOTALA A CORPULUI: cu toate că exercițiile Pilates lucrează asupra întregului corp, aceste exerciții includ toate grupele musculare care sunt special adaptate pentru mișcarea întregului corp. Exercițiile de INTEGRARE TOTALA A CORPULUI pot fi de la exerciții de bază până la cele avansate.8) RELAXAREA ȘI STRETCHINGUL: această parte este la sfârșitul ședinței. Ajută la refacerea corpului și deschiderea minții... terminând ședința și simțindu-ne corpul întinerit, fiind conștienți de fiecare mușchi și fiecare respirație. Asta înseamnă să fim concentrați, centrați, și în armonie cu noi înșine și cu mediul înconjurător.
Vă reamintim că aceste Categorii sunt o subdivizie al Repetoriul din Pilates, clasificând exercițiile în funcție de scop. Move On a adaptat structura ședințelor urmărind Categoriile, aducând astfel logică și echilibru în fiecare antrenament.Fiecare ședință de antrenament este repetată de 8 până la 12 ori în așa fel încât să se creeze adaptarea fizică și ameliorarea în execuție și un echilibru între corp și minte.
CATEGORIILE DIN MATWORK BASIC/ADVANCED
1) ABDOMINAL WORK (lucru asupra musculaturii abdominale): the hundred (B), roll up (B), rolling like a ball (B), single leg stretch (B), double leg stretch (A).
2) HIP WORK/EXTENSION (extensia șoldului) (BRIDGING) (podul): one leg circle (B), side kick series (B), shoulder bridge (B), jack knife (A).
3) SPINAL ARTICULATION (articularea coloanei): spine stretch forward (B), roll over (A), neck pull (A), teaser (A).
4) LATERAL FLEXION AND ROTATION (flexia laterală și rotația): the saw (B), mermaid (B), spine twist (B).
5) BACK EXTENSION (extensia spatelui): the swan dive (B), swimming (B), one leg kick (A), double leg kick (A).
6) FULL BODY INTEGRATION (integrarea totala a corpului): the push up (B), side bend (B), seal (B), leg pull prone (A), side kick kneeling (A), crab(A).
Ca Structuri Ghid intermediar/avansat se pot propune:
STRUCTURA TIP 4: MATWORK ADVANCED (Faza de Tranziție/Intermediar)
A) WARM UP/ ÎNCĂLZIRE ÎN PICIOARE Întindere axială și neutră Verificarea generală a poziţiei Respirație și echilibru integrate (Static/Dinamic) Mobilizări dinamic/globale (întindere dinamică controlată) Tranziții la sol cu Coborâre prin flotare și modificări la sol.
B) MATWORK SERIES ADVANCED Între 8 și 12 exerciții (cu număr variabil de provocări pentru mobilitate) Între 2 și 3 exerciții până la 10 Advanced, combinate cu variații ale celor 16 Bază. Oricum este recomandată introducerea unui nou exercițiu, sau două dacă variațile nu sunt foarte grele sau complexe. Regula alternanței și a echilibrului între exerciții: - Exerciții de flexie și extensie - Exerciții de închidere și deschidere - Exerciții de forță și mobilizare
C) FAZA FINALĂ În funcție de obiective, momentul zilei, tipul activității sau disciplinei (ultima parte cu exerciții Tai Chi, Yoga, Power Stretch)
STRUCTURA TIP 5: MATWORK ADVANCED (Intermediar/Avansat)
D) WARM UP/ ÎNCĂLZIRE ÎN PICIOARE Întindere axială și neutră Verificarea generală a poziţiei Respirație și echilibru integrate (Static/Dinamic) Mobilizări dinamic/globale (întindere dinamică controlată) Tranziții la sol cu Coborâre prin flotare și modificări la sol.
E) MATWORK SERIES ADVANCED Între 8 și 12 exerciții (cu număr variabil de provocări pentru mobilitate) Se alege fără discriminare între variațiile Bază și Avansat în funcție de obiective. Regula alternanței și echilibrului între exerciții: - Exerciții de flexie și extensie - Exerciții de închidere și deschidere - Exerciții de forță și mobilizare
F) FAZA FINALĂ În funcție de obiective, momentul zilei, tipul activității sau disciplinei (ultima parte cu exerciții Tai Chi, Yoga, Power Stretch)
13 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 2
Fișe de exerciții
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
15 16MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
3. Avansat: întindeți picioarele și brațele la 45ºCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță) ținute cu mâinile, coate îndoite în lateral. Expirați și ridicați bustul executând flexia coloanei, menținând curbura lombara în poziție neutră (se poate păstra și poziția imprint dacă este cazul). Gâtul întins, umerii în jos, departe de urechi, și omoplații sprijiniți pe vârful de jos (pentru stabilitate). Privire îndreptată catre buric. Inspirați, pentru pregătire, expirați, întindeți picioarele în diagonală înainte (45º) și brațele în diagonală către cap fără a acoperi urechile, dar opriți-vă la nivelul ochilor. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 5/6 ori.
RESPIRAȚIEEExpirați în timp ce întindeți membrele și inspirați pentru întoarcerea la poziția de plecare. Respirația se poate inversa (provocare). Fluiditatea respirației duce la o executare corectă a exercițiului. Și viceversa.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT• țineți coloana stabilă (neutru sau imprint) pe întreaga perioadă a exercițiului și nu permiteți corpului să se balanseze• întinderea picioarelor în diagonală trebuie să fie adecvată capacității de a menține aceeași diagonală și în faza de întoarcere• mențineți privirea mereu către buric• acesta este un exercițiu pentru stabilizare, prin urmare nu mișcați nici capul nici gâtul și nici coloana• în timpul întinderii brațelor nu depășiți linia ochilor• respirația trebuie să fie regulată• nu rămâneți în apnee • nu ridicați cutia toracică în timpul extensiei membrelor
VIZUALIZĂRI • îndepărtează membrele de centru• trage abdomenul (buricul catre coloana) de fiecare dată când ”te deschizi” cu membrele
EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Crunch (Abdomene)• Hundred (Suta)• Single leg stretch (Întinderea unui sigur picior)
CONTRAINDICAȚII • Osteoporoză• Hernie sau protruzii ale discurilor intervertebrale • Probleme cu gâtul
DOUBLE LEG STRETCH (ÎNTINDEREA AMBELOR PICIOARE)
OBIECTIV: ajută la consolidarea „centrului” (stabilizează bazinul și centura scapulară); consolidează flexorii coapsei și mușchii profunzi ai gâtului; antrenează coordonarea și mișcare fluidă. Pentru a învăța executarea corectă a exercițiului este necesar să se realizeze o bună disociere a membrelor față de stabilizarea bazinului și centurii scapulare.
OBIECTIV MUSCULAR: lucrează în mod izometric toți mușchii „centrului” (abdominali), pentru a stabiliza regiunea lombo-pelvină; flexorii coapsei (excentric în timp ce se întind picioarele și concentric în timp ce se îndoaie). Dinţatul anterior, m. dorsal și trapezul inferior pentru stabilizarea centurii scapulare.•Mușchii stabilizatori: TA (transversul abdominal), oblicii, DA (dreptul abdominal), iliopsoas•Mușchii mobilizatori: cvadricepsul; fesierii, deltoidul, pectoralii•Mușchi întinși: toți cei aparținând lanțului principal posterior care sunt întinși axial.
POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: ROM mic (amplitudine de mişcare mică), cu picioarele și mâinile la 90ºCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță) ținute cu mâinile, coate Ȋndoite Ȋn lateral. Expirați și ridicați bustul executând flexia coloanei, menținând curbura lombara în poziția neutră (se poate păstra și poziția imprint dacă este cazul). Gâtul întins, umerii în jos, departe de urechi, și omoplații sprijiniți pe vârful de jos (pentru stabilitate). Privire îndreptată către buric. Inspirați, pentru pregătire, expirați, întindeți picioarele și brațele în sus (90º) de la bust menținând coloana stabilă, în poziție. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 5/6 ori.
2. Intermediar: brațe la 90º, picioare în diagonală înainte la un unghi de aproximativ 45ºCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță) ținute cu mâinile, coate îndoite în lateral. Expirați și ridicați bustul executând flexia coloanei, menținând curbura lombara în poziție neutră (se poate păstra și poziția imprint dacă este cazul). Gâtul întins, umerii în jos, departe de urechi, și omoplații sprijiniți pe vârful de jos (pentru stabilitate). Privire îndreptată către buric. Inspirați, pentru pregătire, expirați, întindeți picioarele în diagonală înainte (45º) și brațele în sus (90º) de la bust menținând coloana stabilă în poziție. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 5/6 ori.
Sartorio = sartorius/ croitorRetto dell’addome = drept abdominalGran pettorale = marele pectoralTricipite brachiale = triceps brahialGrande rotondo = marele roundGran dorsale = marele dorsalSoleo = solearGastrocnemio = gastrocnemian/ gemeniiQuadricipiti femorali = cvadriceps femural Vasto mediale = vast medialVasto laterale = vast lateralRetto femorale = dreptul femural Tensore fascia lata = Tensor fascia lata
Note
17 18MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
3. Avansat: picioarele întinse ușor depărtate în faza de întoarcere (și invers)Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus, mâinile întinse pe lângă corp. Inspirați și mențineți brațele la sol, activați „centrul” și ridicați bazinul desprinzându-l de la sol până ajungeți cu picioarele peste cap paralel cu solul. Inspirați și mențineți poziția, depărtând ușor picioarele și realizand flexia dorsala a piciorului, și expirând întoarceți-vă la poziția de plecare rulând coloana lent. Repetați de 5/6 ori.
RESPIRAȚIERespirația urmează mișcarea și este fluidă și controlată (respirație facilitată)
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Articulați coloana de la început până la final• Nu ridicați umerii• Mențineți pieptul deschis și brațele apăsate pe sol• Lucrați în mod simetric ambele părți ale corpului evitând să lurcați mai mult pe o parte față de cealaltă; • Nu îndoiți gâtul, opriți-vă la nivelul umerilor• Pregătiți în mod corespunzător acest exercițiu cu exercițiile lui pregătitoare înainte de a începe• Nu puneți nicio pernuță pentru sprijin sub gât în timp ce vă rulati înapoi• Utilizați muşchii dorsali și triceps pentru a apăsa pe sol și a nu ”rupe” mișcarea
VIZUALIZĂRI • Țineți picioarele distanțate de piept ca și cum ați avea o minge de oprit
EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)• Roll up (rularea în sus)• Shoulder bridge (punte pe umeri)• The seal (foca)• Crunch (abdomene)
CONTRAINDICAȚII • Coloana rigidă• Osteoporoză• Slab abdominal• Sarcină• Disfuncțiuni ale discului• Tensiune arterială• Probleme cu gâtul• Supraponderali• Probleme la ochi sau tiroidă
OBIECTIV: Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor posteriori ai coloanei, ajută la articularea vertebrelor. Antrenează abdome-nul (mușchii „centrului”). Mișcare de forță dinamică și de echilibru.
OBIECTIV MUSCULAR: • Mușchii stabilizatori TA (transversul abdominal), erectorii spinali, fesieri, ischiogambierii, marele dorsal. • Mușchii mobilizatori: dreptul abdominal (DA), oblicii și erectorii spinali • Mușchi întinși: lanțul posterior.
SPOZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI:1.Începător: mică înclinare pelviană, cu picioarele îndoiteCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță), mâinile întinse pe lângă corp. Inspirați și mențineți brațele la sol, activați „centrul” și ridicați bazinul desprinzându-l de la sol până ajungeți cu picioarele la piept, inspirați și mențineți poziția și expirând întoarceți-vă la poziția de plecare rulând coloana lent. Repetați de 5/6 ori.
2. Intermediar: picioare întinse paralel cu solul Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus, mâinile întinse pe lângă corp. Inspirați și mențineți brațele la sol, activați „centrul” și ridicați bazinul desprinzându-l de la sol până ajungeți cu picioarele peste cap paralel cu solul. Inspirați și mențineți poziția și expirând întoarceți-vă la poziția de plecare rulând coloana lent. Repetați de 5/6 ori.
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femurali Vasto laterale = vast lateralRetto femorale = dreptul femuralOblique esterno = oblic extern Sartorio = Sartorius/ croitorulMajor gluteus = fesierul mareFascia Lata Tensor = tensor fascia lataLatissimus dorsi = marele dorsalDeltoids posterior = deltoidul posteriorTriceps braquial = tricepsul brahialAbominal Rectum = dreptul abdominalExternal oblique muscle = oblicul externSpinal erectors = erectorii spinali
ROLL OVER (RULAREA PESTE UMERI)
Note
19 20MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
întinse, până ajungeți în poziția de Roll Over. La următoarea expirație extindeți coloana vertical. Inspirați și expirați coborând coloana (câte o vertebră pe rând) la saltea și menținând picioarele verticale pe cât posibil, lucrând cu forța abdominală. Repetați de 4 ori.
RESPIRAȚIERespirația însoțește mișcarea și folosirea corectă a musculaturii abdominale (respirație facilitată). Expirând în timpul flexiei și în timpul întoarcerii controlate, se facilitează susținerea vertebrală corespunzătoare.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT •Articulați coloana de la început până la final
VIZUALIZĂRI •Mențineți umerii ampli și deschiși (apăsați pe sol simetric)•Mișcarea trebuie să fie fluidă și fără ruperi sau comprimări•Nu efectuați exercițiul menținând aerul in apnee•Nu rulați până la gât, dar mențineți sprijinul până pe umei sau toracele posterior (coastele posterioare)•Utilizați musculatura abdominală pentru a ”construi” exercițiul•Dacă este cazul ajutați prima parte a mișcării ținând un sprijin (prosop rulat) sub bazin•Mențineți coloana compactă și nu urcați asimetric•Nu arcuiți coloana pentru a vă ajuta în faza de rostogolire •Pentru a menține gâtul întins fixați privirea în tavan tot timpul
IMAGINI Imaginați-vă că atingeți cerul cu vârful piciorului; executaţi lumânarea
EXERCIȚII PREGĂTITOARE CONTRAINDICAȚII• Roll over (rularea peste umeri) • Hernii de disc• Rolling like a ball (rostogolire ca o minge) • Protruzii • Roll up (rularea în sus) • Probleme cu gâtul• Pelvic tilt (bascularea pelviană) • Osteoporoză• Hamstring extension (extensia muşchilor ischio-gambieri) • Tensiune arterială • Toate exercițiile de întărire a „centrului” • Supraponderali
JACK KNIFE (LUMÂNAREA)
OBIECTIV: Lumânarea este exercițiul optim pentru îmbunătățirea elasticității coloanei și pentru consolidarea abdomenului. Dar este și un exercițiu pentru articularea spatelui, pentru echilibru și pentru completa extindere a coloanei în faza finală. Ajută la consolidarea muşchilor abdominali („centrul”) și a muşchilor flexori.ai coapsei Lucrează pentru stabilizarea centurii scapulare.
OBIECTIV MUSCULAR: toți flexorii coloanei (RA, m. oblici): extensorii coloanei (erectorii spatelui și mușchii profunzi vertebrali): flexorii școapsei (ileopsoas, rectul femural, sartorius, tensorul fascia lata) și extensorii coapsei (marele fesier, mușchii coapsei). De asemenea, sunt implicați extensorii brațului și umărului (marele dorsal, romboizii, marele dinţat,marele rotund, deltoidul posterior și tricepsul).
POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: rularea pe umeri și extensia vertebrală cu susținerea bazinului cu mâinile Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus și brațele pe lângă corp. Mâini și brațe bine apăsate pe sol și umeri aliniați și deschiși. Gât lung. Inspirați pentru pregătire, expirați și activând „centrul”, ridicati bazinul, menținând picioarele întinse, până ajungeți în poziția de Roll Over și poziționați mâinile în zona lombară pentru a susține bazinul. Expirați și extindeți coloana vertical, inspirați și întoarceți-vă în poziția de Roll Over. Repetați de 3 ori și expirând readuceți brațele pe sol și articulați coloana până la poziția de plecare.
2. Intermediar: rulare pe umeri fără susținerea mâinilorCulcat pe spate, cu picioarele întinse în sus și brațele pe lângă corp. Mâini și brațe bine apăsate pe sol și umeri aliniați și deschiși. Gât lung. Inspirați pentru pregătire, expirați și activând „centrul”, ridicați bazinul, menținând picioarele întinse, până ajungeți în poziția de Roll Over. La următoarea expirație extindeți coloana vertical. Inspirați și întoarceți-vă în poziția de Roll Over. Repetați de 3 ori și expirând articulați coloana până la poziția de plecare.
3. Avansat: coborâre completă din poziția verticală Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus și brațele pe lângă corp. Mâini și brațe bine apăsate pe sol și umeri aliniați și deschiși. Gât lung. Inspirați pentru pregătire, expirați și activând „centrul”, ridicaţ bazinul, menținând picioarele
Soleo = solearul
Gastrocnemio = gastrocnemian / gemenii
Femurali = bicepsul femural si semitendinosul
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Vasto laterale = vast lateral
Retto femorale = dreptul femural
Grante gluteo = fesierul mare
Erectorii spinali: ileocostal, lungissimus si spinal
Latissimo dorsale= marele dorsal
Deltoide postriore = deltoidul posterior
Note
21 22MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
cu mâna. Inspirați pentru pregătire și expirând duceți piciorul întins paralel cu solul până la orizontală; stabilizați corpul bine înainte de a începe exercițiul și data viitoare când inspirați aduceți piciorul înainte menținând poziția orizontală. Expirați și întoarceți-vă la poziția de plecare. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
RESPIRAȚIE Respirația urmează mișcarea și trebuie să fie fluidă și fără întreruperi. Pentru a face exercițiul și mai dificil se poate efectua respirația în 4 timpi.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Mențineți sprijinită mâna pe saltea și gândiți-vă că împingeți solul. Utilizați abductorii umărului pentru a stabiliza centura, pentru a susține trunchiul și pentru a ajuta „centrul” să rămână activ.• Mențineți umărul departe de ureche (dintatul interior)• Mențineți coloana întinsă și capul și privirea mereu la orizontală• Mențineți piciorul mereu încordat și întins (proiectați-l departe)• Mențineți piciorul mereu la același nivel (utilizați abductorii șoldurilor) • Nu îndoiți șoldul piciorului de susținere, dar mențineți deschis pieptul și bazinul
EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Side kicks (ridicări laterale de picior) • Mermaid (sirena)• Side bend (îndoire laterală)• Quadrupedia (în patru labe)• Push up (flotare)
CONTRAINDICAȚII • Osteoporoză• Probleme cu gâtul• Spondilolisteză• Hernie lombară și cervicală• Probleme cu pulsul
SIDE KICK KNEELING (RIDICĂRI LATERALE DE PICIOR DE PE GENUNCHI)
OBIECTIV: antrenează stabilitatea bustului în poziție de echilibru (exercițiu mai avansat față de side kick), consolidează fesierul mijlociu și mare, lucrează pentru stabilizarea centurii scapulare și a coloanei. Consolidează mușchiul marele dorsal, trapezul medio-inferior și mușchiul dinţat.
OBIECTIV MUSCULAR: flexorii laterali ai coloanei și muşhii stabilizatori (oblicii externi și interni, pătratul lombar, erectorii spinali, DA, TA) abductorii coapsei (fesier mediu și mic, tensor fascia lata, sartorius), abductorii umărului (supraspinos, deltoid) depresori și abductorii omoplatului, tricepsul.
POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: flexie laterală - sprijin în ”T”. întinderea piciorului la sol.În genunchi pe un picior, în timp ce celălalt este întins lateral (abdus și in rotaţie externă). Brațe întinse în cruce. Inspirați și îndoiți trunchiul în lateral până ajungeți în poziția ”T” (mâna pe pământ); expirați și întoarceți-vă în poziția de plecare. Repetați de 3, 4 ori.
2. Intermediar: aceeași poziție + disocierea piciorului (modificarea mișcării piciorului) • Abducţie (ridicare) + adducţie (coborâre)• Cercuri• Abducţie menținută și lucru conștient pentru întinderea și decomprimarea articulaţiei coxo-femurale• Modificări ale poziției piciorului• Bicicleta (și invers)În genunchi pe un picior, în timp ce celălalt este întins lateral (abdus și în rotaţie externă). Brațe în cruce şi în sprijin pe sol pe o mâna. Inspirați și duceți piciorul întins paralel, la sol; expirați și începeți mișcarea cu una dintre diferitele opțiuni (adaptate la nivelul clasei). Repetați de 5, 6 ori pentru fiecare picior (sau pentru fiecare opțiune).
3. Avansat: exercițiu complet: balansari de picior faţă şi spateÎn genunchi pe un picior, în timp ce celălalt este întins lateral (abdus și Ȋn rotaţie externă). Brațe în cruce şi Ȋn sprijin pe sol
Deltoide superior = deltoidul superior
Obliquo esterno = oblicii externi
Retto addome = dreptul abdominal
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Medio gluteo = fesierul mijlociu
Piccolo gluteo = fesierul mic
Tensore fascia lata = tensor fascia lata
Sartorio = sartorius/ croitorul
Soleo = solear
Gastrocnemio = gastrocnemienii/ gemenii
Note
23 24MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
3. Avansat: roll up și roll down cu mâinile la gâtCulcat pe spate cu mâinile în spatele gâtului, inspirați pentru pregătire și expirând închideți coatele către înainte și începeți să îndoiți trunchiul (mențineți întotdeauna distanța corectă dintre bărbie si stern) pentru un roll up complet. Ajunși în poziția șezut inspirând realiniați coloana și expirând îndoiți zona lombosacrală, pentru a readuce coloana la sol. Repetați de 3 ori.
RESPIRAȚIEExpirați în timpul fazelor de roll down și de roll up pentru a crește și consolida flexia cu lucrul abdominal. Mențineți ritmul fluid fără ruperi.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT• Activați nivelul pelvian pentru a ajuta în timpul efortului• Simțiți un puternic imprint-ul lombar• În mod contrar numelui exercițiului nu trageți de gât în timpul fazelor de coborâre sau ridicare• Articulați corect coloana• Mențineți mereu umerii în jos• Încercați să lucrați în mod simetric cele 2 părți ale corpului.
EXERCIȚII PREGĂTITOARE•Roll up (rulare în sus)•Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)•Spine stretch forward (întindere coloană înainte)
VARINATE • Ca pași de pregătire se poate efectua exercițiul și cu picioarele îndoite (sau ușor îndoite): pentru persoanele care au lanțul posterior încordat
CONTRAINDICAȚII • Disfuncționalități ale discului• Osteoporoză• Hernie lombar
NECK PULL (TRAGEREA GÂTULUI)
OBIECTIV: Aparține categoriei forţei dinamice și este util pentru consolidarea întregului perete abdominal și al „centrului” chiar prin funcția sa de exercițiu dinamic pentru articularea coloanei și îmbunătățirea flexibilității lanțului muscular posterior. Antrenează flexorii coapsei.
OBIECTIV MUSCULAR: toți flexorii coloanei (lucrează excentric și concentric), flexorii copasei (iliopsoas, dreptul femural); extensorii copasei (marele fesier și mușchii coapsei). Erectorii coloanei.
POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: mâinile la gât, jumătate de fază concentrică (ridicați-vă din poziția culcat pe spate) și jumătate de fază excentrică (jumătate de coborâre a poziției și jos)Culcat pe spate cu mâinile în spatele gâtului, coatele ușor închise, inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți bustul (roll up în imprint) până la sprijinirea ultimelor coaste desprinzând umerii de pe sol. Inspirați și întoarceți-vă la sol întinzând coloana și fără a ridica coastele în sus. Repetați de 3 ori. Ulterior, după terminarea repetițiilor, din poziția culcat expirând efectuați un Roll Up pentru a reveni în poziția șezut. În șezut cu picioarele întinse în față, mâinile la gât. Inspirați pentru a vă pregăti și expirând lăsați să alunece muşchii coapsei înainte până la formarea unui ”C” lombar menținând restul coloanei cât mai întinsă posibil. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 3 ori.
2. Intermediar: roll down (coborâre) cu mâinile la ceafa și roll up (urcare) cu brațele întinse înainte (ca la roll up)În aşezat cu picioarele întinse în față, mâinile la ceafa. Inspirați pentru a vă pregăti și expirând lăsați să alunece muşchii coapsei înainte până la formarea unui ”C” lombar menținând restul coloanei cât mai întinsă posibil. Inspirați și întoarceți-vă la poziția de plecare. Menținând expirația continuați coborârea, asezand câte o vertebră pe rând, până la poziția culcat. Inspirați și proiectați brațele înainte/în sus și expirând reurcați cu un roll up în poziția de plecare unde, în timp ce se insipiră se aduc mâinile la gât pentru a efectua o altă repetiție. Repetați de 3 ori.
Ileopsoas = ileopsoas
Retto femorale = dreptul femural
Tibiale anterior = tibialul anterior
Estensore lungo della dita = extensor lung al falangelor
Retto dell’addome = dreptul abdominal
Obliqui esterni = oblicii externi
Note
25 26MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
RESPIRAȚIEDe regulă se expiră în timpul efortului, dar cu timpul și antrenamentul se poate utiliza o respirație mai fluidă.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Gândiți-vă că sunteți lungi și atingeți cu cele două extremități ale corpului 2 pereți opuși• Mențineți coastele conectate cu bazinul • Mențineți omoplații jos, dar nu ”înaripați” (Ȋi tineţi departaţi şi nu lăsați sternul să cadă)• Întindeți gâtul departe de spate• Gândiți-vă că împingeți solul departe de piept• Mențineți la înălțime și aliniaţi bazinul (nu îl lăsați să cadă!)• Imaginați-vă corpul solid și compact pe întreaga durată a exercițiului
EXERCIȚII PREGĂTITOARE• Qudrupedia (patru labe)• Push up (flotare)• Swimming (înot)• Toate variațiile pentru consolidarea centurii scapulare• Side bend (îndoire laterală)• Hundred (Suta)• Plank in quadrupedia (în sprijin pe coate)
CONTRAINDICAȚII • Probleme cu pulsul• Sindromul de tunel carpian• Probleme la gât
LEG PULL FRONT
OBIECTIV: Aparține categoriei exercițiilor de forță stabilizatoare în poziția culcat motiv pentru care pregătirea sa este completă. Consolidează „centrul”, stabilizează centura scapulară; îmbunătățește echilibrul, antrenează stabilizarea corsetului și spatelui.
OBIECTIV MUSCULAR: DA (dreptul abdominal), TA (transversul abdominal), oblicii interni și externi; extensorii coapsei (marele fesier, mușchii coapsei) micul pectoral și dinţatul anterior/ Flexorii umărului (deltoid anterior); extensorii brațului.
POZIȚIA DE PLECAREDin poziția Plank pose (plansa), mențineți întinsă coloana (occiputul, departe de călcâie), expirând închideți coastele ținând umerii abduși și departe de urechi (activați „centrul”) și reglați greutatea corpului pe 3 puncte de sprijin (mâinile și 1 picior) pentru a ridica la câțiva cm celălalt picior în spate. Mențineți poziția timp de 4 cicluri respiratorii și la următoarea respirație repetați cu celălalt picior. Repetați de 2/3 ori pe fiecare picior.
Soleo = soleus
Gastrocnemio = gastrocnemian
Bicipite femorali= bicepsul femoral
Grande gluteo = marele fesier
Erettori spinali = erectorii spinali
Dentato = dintat
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Retto dell’addome = dreptul abdominal
Obliquo esterno = oblic extern
Tricipite brachiale = triceps brahial
Note
27 28MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
RESPIRAȚIERespirația are un ritm fluid și dinamic și subliniază accentele mișcării.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • țineți buricul ridicat către coloană și „centrul” activ (Ȋncordat) • gât lung și privire orizontală• mențineți stabilă poziția umerilor cu pieptul ridicat (poziția sfinxului)• în timpul flexiei piciorului, mențineți crestele iliace la același nivel.• Utilizați mușchii depresori ai umărului pentru a menține departe urechile și abductorii (omoplatului) pentru a le menține ”deschise”• Utilizați contracţia excentrică a extensorilor șoldurilor pentru a duce piciorul întins în spate• Mențineți piciorul care nu lucrează nemișcat pe saltea EXERCIȚII PREGĂTITOARE• Swan dive (lebădă)• Swimming (înot)• Shoulder bridge (punte pe umeri)• Toate exercițiile unde se lucrează extensia dorsală disociată al stabilizării lombare neutre
CONTRAINDICAȚII • Probleme cu fațetele articulare• Stenoză spinală• Probleme la gât• Spondilolisteză• Hiperlordoză excesivă• Sarcină
ONE LEG KICK (LOVITURA CU UN PICIOR)
OBIECTIV: Categoria: întindere activă și forță stabilizatoare. Întinde tot lanțul anterior, consolidează toți extensorii coloanei, ajută la stabilizarea umerilor și antrenează femuralii și fesierii.
OBIECTIV MUSCULAR: Extensorii coloanei vertebrale, extensorii coapsei (fesierul mare, semitendinos, semimembranos, bicepsul femural); extensorii și flexorii genunchiului (cvadriceps biceps femural) marele dorsal, dinţatul anterior.
POZIȚIA DE PLECARE: 2 NIVELURI1. Începător: Flexo-relaxarea piciorului în poziție culcat ventral Culcat ventral, mâinile sub frunte, gât întins și umeri coboraţi și abduși. Poziție neutră a bazinului și picioarele întinse în spate distanţate cât laţimea șoldurilor. Expirând activați „centrul” trăgând buricul înăuntru către coloană. La următoarea inspirație întindeți și ridicați piciorul de la sol câțiva cm, menținând aliniată linia crestelor iliace și în timp ce se expiră îndoiți de 3 ori piciorul aducând călcâiul la fesă. Inspirați și întindeți din nou piciorul în spate menținând desprinderea de la sol pentru a vă întoarce în poziția de plecare. Reperați de 3 ori pe fiecare picior.
2. Intermediar/avansat: în extensie sprijiniți pe antebraţe, îndoiți picioarele în mod alternativ. Culcat ventral în sprijin pe antebraţe, spatele neutru și întins. Picioarele întinse în spate și paralele, inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți un picior în 2 timpi (cu 2 accente). Inspirând întindeți în spate și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 3 ori pe fiecare picior.
Soleo = solar
Gastrocnemio = gastrocnemian: gemenii
Femurali = biceps femural, semitendinos si semimembranos
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Grante gluteo = fesierul mare
Obliqui esterni = oblicii externi
Dentato anteriore = dintatul anterior
Erettori spinali = erectorii spinali (spinal, lungissimus, ileo costal)
Note
29 30MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
RESPIRAȚIEUtilizați accentul în timpul loviturilor și evidențiați faza de extindere a trunchiului (stretch).
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • țineți centrul activ pe toată durata exercițiului (abdomenul către coloană)• în timpul loviturilor țineți picioarele ridicate de la sol (utilizați fesierii și extensorii coapsei)• țineți întotdeauna umerii departe de urechi• evitați comprimarea gâtului în timpul extensiei spatelui• nu rămâneți în stare de apnee
EXERCIȚII PREGĂTITOARE• Swan dive (lebădă)• Swimming (înot)• Shoulder bridge (punte pe umeri)• Toate exercițiile unde se lucrează extensia dorsală disociată si stabilizărea coloanei lombare in curbura neutra
CONTRAINDICAȚII • Probleme cu fațetele articulare• Stenoză spinală• Spondilolisteză• Hiperlordoză excesivă• Sarcină
DOUBLE LEG KCIK (LOVITURA CU AMBELE PICIOARE)
OBIECTIV: întinde lanțul anterior și îl consolidează pe cel posterior. Stabilizează centura scapulară. Exercițiu bun pentru coordonare. Categoria: întindere activă și forță statică și dinamică.
OBIECTIV MUSCULAR: Extensorii coloanei vertebrale, extensorii coapsei (fesierii și femuralii). Muschii Power House (toți mușchii „centrului”), flexorii și extensorii genunchiului, extensorii umărului (marele dorsal, deltoidul posterior, marele rotund), depresorii omoplatului (trapezul și dinţatul anterior).
POZIȚIA DE PLECARE: 2 NIVELURI1. Începător: Flexie-extensie doar a picioarelor. Extensia doar a trunchiului Culcat ventral cu brațele pe lângă corp, cap sprijinit lateral. Expirați pentru activarea centrului și ridicați buricul de la sol, inspirați în mod succesiv și ridicați și întindeți picioarele în spate. La următoarea expirație îndoiți picioarele aducând călcâiele la fesieri în 2 timpi cu un mic accent. Inspirați și întoarceți-vă cu picioarele întinse în spate. Repetați de 3 ori.Din poziția culcat ventral cu mâinile la spate şi degetele întrepătrunse, expirând activați centrul și la următoarea inspirație extindeți bustul proiectând brațele în spate și menținând gâtul întins și în linie cu coloana. Reîntorcându-vă la poziția de plecare aduceți capul întors în cealaltă parte. Repetați de 3 ori.
2. Intermediar avansat: exercițiu complet. Îndoirea picioarelor și extensia trunchiului. Culcat ventral cu brațele în spatele, capul sprijinit lateral. Expirați pentru a activa centrul și ridicați buricul de la sol, inspirați ulterior și ridicați și întindeți picioarele în spate. La următoarea expirație îndoiți picioarele aducând călcâiele la fesieri în 2 timpi cu un mic accent. Inspirați pentru a destinde picioarele și extindeți bustul proiectând brațele în spate și menținând gâtul întins și în linie cu coloana. Reîntorcându-vă la poziția de plecare aduceți capul întors în cealaltă parte. Repetați de 4 ori.
Erettori spinali = erectorii spinali (ileocostal, lungissimus si spinal)
Oblique esterno = oblicul extern
Femurorali = Femurali (biceps femural, semitendinos, semimembranos)
Tricipite branchiale = Triceps brahial
Grande rotondo = marele round
Gran dorsale = marele dorsal
Grande gluteo = fesierul mare
Soleo = solear
Note
31 32MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
3. Din așezat pe oasele ischion, picioarele îndoite și încrucișate și mâinile prinse la glezne. Poziția tip ”C” a corpului. Inspirați și rulați în spate pe omoplați, mențineți echilibrul pe umeri și întindeți picioarele schimbând încrucișarea. Expirați și rulați înainte în poziția de plecare. Repetați de 4 ori.
RESPIRAȚIE Inspirați în timp ce rulați înapoi, expirați în timp ce rulați înainte.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • țineți întotdeauna abdomenul activ pentru a menține poziția ”C”• țineți genunchii în afara umerilor• nu rulați pe gât• nu aruncați capul în spate în timp ce realizați faza de rostogolire în spate• nu vă lansați, rămâneți constanți în timpul repetițiilor• necesita o execuției corecte a exerciţiilor ”rolling like a ball” (rostogolire ca o minge) și „the seal” (foca)• nu întindeţi spatele, ci rămâneți în ”C”
CONTRAINDICAȚII • Probleme cu fațetele articulare• Stenoză spinală• Spondilolisteză• Hiperlordoză excesivă• Sarcină
THE CRAB (POZIŢIA CRABULUI)
OBIECTIV: aparține categoriei de echilibru și mobilitate și antrenează coordonarea și capacitatea de stabilizare (în timpul schimbării picioarelor). Masează spatele și menține activ centrul.Este un exercițiu avansat deoarece necesită abilitatea de a știi cum să menții poziția rotunjită tipică exercițiilor de rostogolire, perfect pentru a știi să coordonezi extensia picioarelor cu echilibru pe spate. Este un exercițiu optim pentru întinderea muscu-laturii posterioare a coloanei.
OBIECTIV MUSCULAR: flexorii spinali și stabilizatorii anteriori: DA (dreptul abdominal), oblicii (interni și exteni), TA (transver-sul abdominal), rotatorii externi ai coapsei, flexorii și extensorii coapsei.
POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Din asezat pe oasele ischion, picioarele îndoite și încrucișate și mâinile prinse la glezne. Poziția tip ”C” a corpului. Inspirați și rulați înapoi pe omoplați. Expirați și rulați înainte în poziția de plecare. Repetați de 4 ori.
2. Din așezat pe oasele ischion, picioarele îndoite și încrucișate și mâinile prinse la glezne. Poziția tip ”C” a corpului. Inspirați și rulați înapoi pe omoplați. Expirați și rulați înainte în poziția de plecare, mențineți echilibrul și schimbați încrucișarea picioarelor relaxându-le. Repetați de 4 ori.
Grande rotondo = marele roundGrand dorsale = marele dorsalRetto dell’addome = dreptul abdominalObique esterno = oblicul externQuadricipiti femorali = cvadricepsul femural Femorali = femuraliiGrande gluteo = marele fesier
Note
33 34MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
3. Teaser 3: complet (în același timp îndoiți bustul și picioarele). Avansat Culcat dorsal cu picioarele întinse. Brațele întinse în prelungirea capului. Inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți progresiv trunchiul și ridicati picioarele până la poziția în șezut (45º). Îndreptați partea toracică a coloanei în timp ce partea lombară rămâne într-un lejer ”C” curbă; brațele se opresc înainte pe un plan paralel cu picioarele și privirea este înainte (pe un ipotetic plan orizontal). Inspirați în poziție și expiraţi, revenind prin rulare în jos, la sol, articulând treptat coloana și controlând mișcarea excentrică a abdominalilor. Repetați de 3 ori.
RESPIRAȚIEExpirați pentru a efectua îndoirea și pentru întoarcere în poziția de plecare. În anumite situații este posibilă și inversarea respirației. Ritmul trebuie să fie menținut mereu fluid și controlat dar cu o diferență mai energică în timpul rulării în sus și o progresie mai regulată pentru rulare în jos (articulați câte o vertebră pe rând). În continuare fără ezitare întoarceți-vă în sus cu o altă rulare în sus.
PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Pentru a evita încărcarea coloanei în timpul rulării în sus utilizați abdomenul încă de la prima parte a îndoirii trunchiului și mențineți-i activi tot timpul. Se utilizează și pentru a controla întoarcerea• Mențineți picioarele (în poziția nivelului ales) nemișcate pe perioada întregului exercițiu• Mențineți gâtul întins (imaginați-vă că țineți o minge sub bărbie) și umerii jos• Nu efectuați exercițiul sacadat• Țineți picioarele întinse și unite ca și cum ar fi unul singur (versiune avansată)• Asigurați-vă că pregătirea corpului este adecvată alegerii nivelului.
EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Roll up (rulare în sus)• Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)• Roll over (rularea peste umeri)• Toate exercițiile care antrenează articularea coloanei
CONTRAINDICAȚII • Osteoporoză• Hernie de disc• Flexorii șoldurilor prea tari• Abdominali prea slabi• Tensiunea puternică a coloanei
THE TEASER (ECHERUL)
OBIECTIV: este exercițiul care prin excelență construiește și consolidează atât muschii abdominali cât și flexorii coapsei, incluzând capacitatea de a articula coloana în mod controlat și coordonat cu echilibrul. Combină cea mai bună articulare a coloanei vertebrale (deja văzută la roll up) cu stabilizarea picioarelor în diagonală, înainte (deja văzută la antrenamentul cu Hundred) și cu echilibrul pe oasele ischion (tipic ”familiei” de rostogolire, precum ”Rolling like a ball”, ”The seal”, ”The crab”). Necesită o mare capacitate de control și forță pentru a menține greutatea pe picioare, motiv pentru care este necesar să construim o bază solidă pentru a gestiona stabilizarea bazinului și coloanei lombare.
OBIECTIV MUSCULAR: flexorii coloanei (DA, oblicii interni și externi); flexorii coapsei (iliopsoas, drept femural, sartorius, tensor fascia lata); TA ca stabilizator spinal; stabilizatorii omoplatului pentru a controla brațele în timpul mișcării.
POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Teaser 1: cu un picior îndoit și altul întins în diagonală înainte: începători Culcat dorsal cu un picior îndoit pe sol si unul în diagonală înainte (45º față de șold) menținând genunchii strânși între ei pentru a facilita activarea picioarelori. Brațele întinse, departate la nivelul umerilor. Inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți progresiv trunchiul până la poziția în șezut. Îndreptați coloana și aduceți privirea înainte (pe un ipotetic plan orizontal).
Inspirați în poziție și expiraţi, revenind prin rulare în jos, la sol. Repetați de 3 ori.
VARIAȚII:• Picioare îndoite tip măsuță• Un picior tip măsuță și unul întins în diagonală înainte• Picioare diamant• Picioare în sprijin pe perete cu diferite niveluri de înălțime (în funcție de condiția fizică)
2. Teaser 2: picioare întinse în diagonală înainte (45º): intermediarCulcat cu picioarele intinse sus la 90° fata detrunchil. Brațele ridicate în sus, departate la nivelul umerilor. Inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți progresiv trunchiul până la poziția în șezut mentinand unghiul drintre picioare si trunchi. Îndreptați coloana și aduceți privirea înainte (pe un ipotetic plan orizontal). Inspirați în poziție și expiraţi, revenind prin rulare în jos, la sol. Repetați de 3 ori.
Gran pettorale = marele pectoralTricipite brachiale = triceps brahialRetto dell’addome = dreptul abdominalIleo psoas = IleopsoasObliqui esterni = oblicii externiDeltoide anteriore = deltoidul anteriorGrande rotondo = marele roundSoleo = solearGastrocnemio = gastrocnemian/ gemeniiQuadricipiti femorali = cvadricepsul femural Vasto laterale = vast lateralRetto femorale = dreptul femural Sartorio = sartorius/ croitorulTensore fascia lata = Tensor fascia lata
Note
35 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 3
Fișe de antrenament
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
37 38MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
Nivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:
Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel
Note
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
39 40MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
NoteNivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:
Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
41 42MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
NoteNivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:
Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
43 44MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
NoteNivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:
Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
45 46MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
NoteNivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:
Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
47 48MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
Nivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:
Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
Note
49 50MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
Note Note
51 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 1
Pilates Matwork Advanced 1 la 1
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
MOVE ON FITNESS EDUCATION MOVE ON PILATES ACADEMY
Partea 2
CURS DE PILATES MATWORKADVANCED 1 to 1
www.move-on.ro
53 54MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
BICYCLE - BICICLETA
THE CORKSCREW - ŞURUBUL
THE CONTROL BALANCE - ECHILIBRU
EXERCIȚII
La cele peste 25 de exerciții precedente se adaugă următoarele exerciții:
1. The Leg Pull Supine – Tragerea piciorului din supinatie2. Scissors - Foarfece3. Bicycle - Bicicleta 4. The Corkscrew - Şurubul 5. The Hip Twist – Rasucirea bazinului 6. Rocker Open Legs - Rostogolirea cu picioare depărtate 7. The Boomerang - Bumerangul 8. Control Balance - Echilibru 9. Rocking - Balansare
CULCAT DORSAL (sprijin pe mâini)LEG PULL SUPINE- TRAGERA PICIORULUI DINSUPINAȚIE
CULCAT PE SPATE (Sprijin pe umeri)SCISSORS - FOARFECE
55 56MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
DE CE ”ADVANCED 1 TO 1”?
Metoda Pilates MOVE ON a luat naștere pentru a fi ușor de propusă și folosită în salile de fitness. Mai ales pentru persoanele care merg la clasele de grup. Acest lucru nu înseamnă că nu poate fi aplicată cu antrenor personal.Primele 26 de exerciții (Matwork Base și Avansaţi) au fost studiate pentru a putea fi învățate și exersate gradual progresând în gradul de dificultate al tehnicii și al antrenamentului muscular, si pot fi astfel predate grupurilor.Luând în considerare caracteristicile exercițiilor lipsă, cele din programul Advanced 1 to 1, este necesar să se țină cont de câteva caracteristici suplimentare:
a. La sală și/sau în mediul fitnessului adesea se propune metoda Pilates în clasele de grupb. Dacă grupul este numeros este mai dificil să se controleze calitatea acțiuniic. Dacă grupul este numeros este mai dificil să lucrezi cu materiale auxiliare mari, cu atât mai puțin aparated. Exercițiile originale Pilates Matwork pot să fie exersate și perfecționate liber dar aparatele ajută la îmbunătățirea percepției mișcăriie. Ajutorul personalizat (antrenamentul personal sau ”ghiduri” și/sau posturi) pot ajuta la atingerea unor ținte motorii ridicate într-un timp scurt. FACILITEAZĂ REALIZAREA PROVOCĂRILOR MAI AVANSATE ALE EXERCIȚII INDIVIDUALE.
Acest ultim punct este rezumatul acestui al treilea curs integrat al programului Matwork. În timpul acestor zilelor se vor vedea exerciții și/sau variații avansate predate grupurilor, dar și modul de a le ”ghida” cu posturi sau ajutoare care pot să fie apoi aplicate și sub forma de antrenament personal.Se revăd variații avansate ale precedentelor 26 de exerciții și se completează cu ultimele 9 din program.Ajutoarele și ghidările sunt folosite pentru ca elevii sa poata realiza ultimele provocări adaugate exercitiilor.
Pot să fie propuse în timpul lecțiilor de grup când calitatea predării o permite, precum și disciplina grupului care poate continua exercițiile cu o anumită autonomie. Aceasta metoda poate fii îmbogățit si aplicată într-un mod mai specific în contextul antrenamentului personalizat.
PROGRAMUL ADVANCED 1 TO 1 ȘI PRINCIPII TRADIȚIONALE
Toate principiile Pilates sunt aplicate și respectate în exerciții • Concentrare• Control• Respirație• Centralizare• Precizie• Fluiditate
Și de asemenea:• Izolare• Rutină
Izolarea semnifică capacitatea de a activa mușchii necesari continuităţii gestului. Înseamnă și eficacitatea lor maximă, adică gradul lor de concentrare ideal pentru a efectua exercițiile. Înseamnă ”mișcați picioarele cu mușchii profunzi sub fesieri”, ”mișcați brațele făcând să plece mișcarea din omoplați, de la extrema opusă”, înseamnă ”să fim relaxați (ton optim) și când executăm cu maximă dificultate”.
Rutina însă este o cerință fără de care este dificilă executarea exercițiilor din programul Advanced sau Advanced 1 to 1. Aceste ultime exerciții sunt adesea complexe și necesită o mare forță și alte capacități. Doar cu antrenament frecvent se creează premizele pentru a adapta aparatul muscular la această tehnică de mișcare.
ÎN AȘEZAT HIP TWIST - RASUCIREA BAZINULUI
ROCKER OPEN LEGS - ROSTOGOLIREA CU PICIOARELE DEPĂRTATE
THE BOOMERANG - BUMERANGUL
CULCAT VENTRALROCKING
57 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 2
Fișe de exerciții Pilates
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
STRUCTURA LECȚIEI ÎN PROGRAMUL MATWORK ADVANCED
Lista ultimelor 9 exerciții nu este suficientă pentru a garanta antrenamente Pilates echilibrate în cadrul fitness-ului. Pe de altă parte este importantă modularea intensității, momentelor de recuperare, de pregătire, etc. și din acest motiv se bazează pe toate posibilitățile motorii văzute până acum.
Structura de antrenament liber (sau cu mici aparate) de aplicat in cadrul unui grup cu nivel înalt de executie este de TIP 5, cu posibilitatea de a propune orice exercițiu sau variație a glosarului complet.
Semnificația ”1 to 1” se refera la cea mai mare capacitate pe care o are profesorul, în termeni didactici. Capacitatea de a individualiza cea mai mare parte dintre propuneri în funcție de fiecare caz.
STRUCTURA TIP 5: MATWORK ADVANCED (Intermediar/Avansat)
A) WARM UP/ ÎNCĂLZIRE ÎN PICIOARE Întindere axială și neutrăVerificarea generală a posturiiRespirație și echilibru integrate (Static/Dinamic)Mobilizări dinamice/globale (întindere dinamică controlată)Tranziții la sol cu Coborâre prin flotare și modificări la sol.
B) MATWORK SERIES ADVANCEDÎntre 8 și 12 exerciții (cu număr variabil de provocări pentru mobilitate)Se alege fără discriminare între variațiile Bază și Avansat în funcție de obiective.Regula alternanței și echilibrului între exerciții:- Exerciții de flexie și extensie - Exerciții de închidere și deschidere- Exerciții de forță și mobilizare
C) FAZA FINALĂ În funcție de obiective, momentul zilei, tipul activității sau disciplinei (ultima parte cu exercitii Tai Chi, Yoga, Power Stretch....)
FULL MATWORK REPERTOIRE EXERCISES BY CATEGORY1) ABDOMINAL WORK: the hundred (B), roll up (B), rolling like a ball (B), single leg stretch (B), double leg stretch (A).2) HIP WORK/EXTENSION: one leg circle (B), side kick series (B), jack knife (A).3) SPINAL ARTICULATION (BRIDGING): shoulder bridge (B), spine stretch forward (B), roll over (A), open leg rocker (A+), neck pull (A), teaser (A).4) LATERAL FLEXION AND ROTATION: the saw (B), mermaid (B), spine twist (B), corkscrew (A+).5) BACK EXTENSION: the swan dive (B), swimming (B), one leg kick (A), double leg kick (A), rocking (A+).6) FULL BODY INTEGRATION: the push up (B), side bend (B), seal (B), leg pull prone (A), side kick kneeling (A), crab (A), leg pull supine (A+), boomerang (A+), hip twist (A+), bicycle (A+), scissors (A+), control balance (A+).
59 60MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIORCu
lcat
pe
spat
e, r
idic
at
pici
orA
naliz
a m
uscu
lară
Punc
te c
heie
Eror
i com
une
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
Foto
fina
lă
• C
ateg
oria
: for
ța
stabi
lizat
oare
și
mob
ilita
te p
erife
rică
• O
biec
tive:
întin
dere
a m
ușch
ilor c
entu
rii
scap
ular
e și
desc
hide
rea
lanț
ului
m
uscu
lar a
nter
ior
• S
tabi
lizat
ori:
Exte
nsor
ii um
ărul
ui, M
arel
e do
rsal
și M
arel
e di
nțat
, Pec
tora
lii
Tric
epsu
l, C
ent.
abdo
min
ală,
Fes
ieri,
Is
chio
-gam
bier
ii
• M
obili
zato
ri: F
lexo
rii
coap
sei
• M
uşch
ii în
tinsi:
Lan
țul
ante
rior ș
i ant
ero-
inte
rn a
l um
ărul
ui
• U
mer
i dea
supr
a pa
lmel
or
• S
priji
nul p
e m
âini
po
ate
varia
în fu
ncție
de
poz
iția
luat
ă de
um
eri
• G
âtul
în li
nie
cu b
ustu
l sa
u uș
or în
doit.
Mer
eu
lung
• P
rivire
în d
iago
nală
în
sus
• B
azin
des
chis,
trun
chi
și pi
cioa
re a
linia
te
• G
reut
atea
um
erilo
r pr
ea în
față
• H
iper
-ext
ensie
a
coat
elor
• G
ât ”
susp
enda
t” sa
u zd
robi
t”
• P
oziți
e ”s
cufu
ndat
ă”
cu fe
sieri
prea
jos.
Se
întâ
mpl
ă ad
esea
cân
d se
ridi
că p
icio
rul
• P
regă
tire
În a
șeza
t, p
icio
are
întin
se, m
âini
sprij
inite
pe
sol.
Insp
irați
pent
ru
a pr
egăt
i urc
area
. Ex
pira
ți și
ridic
ați-v
ă în
po
ziția
din
foto
2St
abili
zați.
Insp
irați
pent
ru a
pre
găti
mișc
area
.
• D
ezvo
ltare
Ex
pirâ
nd fa
ceti
flexi
a co
apse
i duc
ând
un p
icio
r înt
ins î
n di
agon
ală
în su
s. Re
stul c
orpu
lui r
ămân
e în
poz
iția
prec
eden
tă
nem
odifi
cată
. Ins
pira
ți în
torc
ându
-vă
la
pozi
ția 2
. Re
peta
ți cu
ace
lași
pici
or sa
u al
tern
ând.
În
toar
cere
a în
ase
zat
înce
pe m
ereu
cu
stern
ul m
oale
.
CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIOR
Culc
at p
e sp
ate,
rid
icat
pi
cior
(var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Exer
ciții
pre
gătit
oare
Su
nt u
tile
toat
e ce
le u
nde
se re
aliz
ează
sprij
inul
cu
mâi
nile
pe
sol s
usțin
ând
greu
tate
a co
rpul
ui (p
atru
labe
, flo
tare
, pic
ior b
alan
sat d
e ex
empl
u).
Toat
e ce
le c
are
îmbu
nătă
țesc
lanț
ul p
oste
rior s
unt i
ndic
ate
înai
nte
de a
înce
rca
aces
t exe
rciți
u (P
unte
pe
umer
i, Sc
ufun
dare
, Îno
t, de
ex.
).Pe
ntru
mob
ilita
tea
perif
eric
ă so
licita
tă, t
oate
ace
lea
care
mob
ilize
ază
șold
urile
/co
apsa
(Cer
c cu
un
pici
or, P
unte
pe
umer
i, În
tinde
rea
unui
pic
ior ș
i Înt
inde
rea
ambe
le p
icio
are,
)
Leg
pull
supi
ne c
u pi
cioa
rele
la 9
0º
Din
ase
zat,
pici
oare
le 9
0º, m
âini
la so
l. In
spira
ți pe
ntru
a p
regă
ti m
ișcar
ea.
Expi
rati
si ur
cați
cu c
orpu
l par
alel
la so
l cu
pici
oare
le la
90º
. Se
poat
e ef
ectu
a cu
ru
lare
a ba
zinu
lui i
n im
prin
t sau
în c
urba
neu
tră (m
ai a
vans
at).
61 62MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIORCULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIORCU
LCA
T PE
SPA
TE,
PICI
OR
RID
ICA
TD
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Leg
pull
supi
ne c
u pi
cioa
rele
la 9
0º ,
ridic
area
unu
i pic
ior
De
la e
xerc
ițiul
pre
cede
nt, s
tabi
lizaț
i poz
iția
obțin
ută
și fa
ceti
flexi
a co
apse
i cu
pici
orul
la 9
0º
Plan
k su
pine
(pla
nsa
in
supi
natie
)D
oar
prim
a pa
rte a
exe
rciți
ului
com
plet
. Se
poat
e so
licita
urc
area
cu
ridic
area
ba
zinu
lui (
impr
int)
sau
men
ținân
d cu
rba
neut
ră sa
u co
mbi
nând
u-le
. Cob
orâr
ea
înce
pe ”
lăsâ
nd m
oale
” ste
rnul
.
CULC
AT
PE S
PATE
, PI
CIO
R RI
DIC
AT
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Intin
dere
a la
înăl
țime
a pi
cior
ului
de
la la
90º
D
e la
exe
rciți
ul p
rece
dent
, fac
eti f
lexi
a co
apse
i cu
pici
orul
indo
it la
90º
. Apo
i in
tinde
ți-l î
n su
s rel
axân
d-ul
și a
poi c
obor
âți î
n po
ziția
iniți
ală
Repe
tați
Întin
dere
axi
ală
și pr
oiec
tare
a pi
cior
ului
în
aint
e
Din
poz
iţia
sprij
in p
e m
aini
, pro
iect
ați u
n pi
cior
înai
nte
la d
istan
ță d
e șo
ld. Î
ncer
cați
întin
dere
a ax
ială
a în
tregu
lui c
orp
înde
părtâ
nd e
xtre
mel
e în
sens
uri o
puse
.
63 64MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
FOARFECEFOARFECEFO
ARF
ECE
Ana
liza
mus
cula
răPu
ncte
che
ieEr
ori c
omun
eD
ezvo
ltare
/In
stru
cțiu
niFo
to fi
nală
• C
ateg
oria
: for
ța
stabi
lizat
oare
ech
ilibr
u și
mob
ilita
te p
erife
rică
• O
biec
tive:
Men
ținer
ea
întin
derii
axi
ale
a un
ei
mar
i păr
ți a
colo
anei
și
mob
iliza
rea
pici
oare
lor î
n în
tinde
re
• S
tabi
lizat
ori:
TA,
Obl
icii,
pat
ratu
l lo
mba
t, Pe
ctor
alii,
D
elto
idul
, Bic
epsu
l
• M
obili
zato
ri: F
esie
rii și
Fl
exor
ii co
apse
i
• M
ușch
ii in
tinsi:
Fle
xorii
co
apse
i mai
ale
s în
proi
ecta
re a
xial
ă
• P
orțiu
nea
verte
bral
ă do
rsal
ă uș
or în
doită
• P
arte
lom
bară
neu
tră
proi
ecta
tă c
ătre
în su
s
• P
eret
ele
pelv
ian
înto
tdea
una
activ
• L
ejer
ă ro
tație
inte
rnă
a co
apse
i pen
tru a
evi
ta
extra
rota
ția
• L
a în
cepu
t pic
ioru
l di
n sp
ate
mar
chea
ză
limita
mișc
ării
a ce
lui
dina
inte
. Se
mer
ge
înai
nte
cat s
e m
erge
în
apoi
.
• S
trivi
rea
gâtu
lui s
au
depl
asar
ea g
reut
ății
către
cer
vica
lă și
m
usch
ii oc
cipi
tali
• I
nver
sare
a lo
rdoz
ei
lom
bare
• E
xtra
rota
ția c
oaps
ei
pent
ru a
face
mai
m
are
mișc
area
• S
e co
boar
ă pr
ea m
ult
cu p
icio
rul î
n sp
ate
(Cu
pers
oane
de
nive
l av
ansa
t se
poat
e ce
re
proi
ecta
rea
max
imal
ă în
spat
e)
• P
regă
tire
D
in R
oll O
ver s
priji
niți
mâi
nile
în sp
ate,
în
mar
gine
a la
tera
lă
infe
rioar
ă co
stală
. C
u de
gete
le c
ătre
co
loan
ă, d
eget
ele
mar
i în
linie
cu
oblic
ii.
Expi
rând
aju
ngeț
i la
poz
iția
iniți
ală
(pic
iore
le ri
dica
te)
• D
ezvo
ltare
In
spira
ți pe
ntru
pr
egăt
irea
mișc
ării.
Ex
piaț
i exe
cutâ
nd
o ”f
oarfe
care
co
ntro
lată
”. Id
ea
este
”zg
âria
ți ta
vanu
l cu
pic
ioar
ele”
. Pr
oiec
tând
u-le
în
înăl
țime.
Pas
ul e
ste
lung
ega
l îna
inte
și
înap
oi. P
rogr
esiv
va
deve
ni m
ai a
mpl
u.
Real
izaț
i 10
repe
tiții.
FOA
RFEC
E(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
Exer
ciții
pre
gătit
oare
To
ate
cele
în e
chili
bru
pe c
entu
ra sc
apul
ară
(Ros
togo
lire
ca m
ingi
a, F
oca,
Cra
b,
Rula
rea
peste
um
eri,
Lum
ânar
ea, d
e ex
.) Pe
rsoa
na tr
ebui
e să
se fi
ant
rena
t îna
inte
pe
ntru
Rul
area
pes
te u
mer
i și s
ă fi
prog
resa
t pen
tru L
umân
area
înai
nte
de a
cest
exer
cițiu
. Sin
gle
leg
Stre
tch
poat
e se
rvi c
a pr
egăt
ire în
poz
iția
culc
at p
e sp
ate.
Preg
ătire
a pr
imei
faze
D
in R
oll O
ver s
e ob
ține
pozi
ția in
ițial
ă cu
sprij
in p
e co
ate.
real
izat
i cur
bura
neu
tră,
întin
dere
a ax
ială
, elib
eraț
i gât
ul și
pro
iect
ați a
mbe
le p
icio
are
în su
s căt
re ta
van.
Vă
put
eți j
uca
cu m
ici m
ișcăr
i de
rota
ție a
șold
urilo
r făr
ă se
para
rea
pici
oare
lor.
65 66MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
BICICLETAFOARFECEFO
ARF
ECE
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
BICI
CLET
AA
naliz
a m
uscu
lară
Punc
te c
heie
Eror
i com
une
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
Foto
fina
lă
• C
ateg
oria
: for
ța
stabi
lizat
oare
ech
ilibr
u și
mob
ilita
te p
erife
rică
• O
biec
tive:
Men
ținer
ea
întin
derii
axi
ale
a un
ei
mar
i păr
ți a
colo
anei
și
mob
iliza
rea
pici
oare
lor î
n în
tinde
re
• S
tabi
lizat
ori:
TA,
Obl
icii,
Pat
ratu
l lo
mba
r, Pe
ctor
ali,
Del
toid
ul, B
icep
sul
• M
obili
zato
ri: F
esie
rii,
cvad
ricep
sul ș
i fle
xorii
co
apse
i
• M
ușch
ii in
tinsi:
Fle
xorii
co
apse
i mai
ale
s în
proi
ecta
re a
xial
ă
• P
orțiu
nea
verte
bral
ă do
rsal
ă uș
or în
doită
• c
oloa
na lo
mba
ră
neut
ră p
roie
ctat
ă că
tre
în su
s
• P
eret
ele
pelv
ian
înto
tdea
una
activ
• L
ejer
ă ro
tație
inte
rnă
a co
apse
lor p
entru
a
evita
ext
raro
tația
• C
vadr
icep
sul p
icio
rulu
i di
n sp
ate
”ced
ează
” pe
rmițâ
nd p
icio
rulu
i să
se p
roie
ctez
e în
spat
e (m
ai m
are
întin
dere
)
• S
trivi
rea
gâtu
lui s
au
depl
asar
ea g
reut
ății
către
cer
vica
la și
m
usch
ii oc
cipi
tali
• I
nver
sare
a lo
rdoz
ei
lom
bare
• E
xtra
rota
ția șo
ldur
ilor
pent
ru a
face
mai
m
are
mișc
area
• S
e co
boar
ă pr
ea m
ult
cu p
icio
rul î
n fa
ță
• P
regă
tire
Din
Rol
l Ove
r spr
ijini
ți m
âini
le în
spat
e, în
m
argi
nea
late
rală
in
ferio
ară
costa
lă.
Cu
dege
tele
căt
re
colo
ană,
deg
etel
e m
ari î
n lin
ie c
u ob
licii.
Ex
pirâ
nd a
jung
eți l
a po
ziția
iniți
ală
ridic
ând
pici
oare
le.
• D
ezvo
ltare
In
spira
ți pe
ntru
pr
egăt
irea
mișc
ării.
Ex
piaț
i exe
cutâ
nd o
”p
edal
are
cont
rola
tă”.
A
cest
lucr
u în
tinde
și
mai
mul
t lan
țul
ante
rior.
Se d
ezvo
ltă
în su
s și î
nain
te p
entru
a
vă în
toar
ce în
apoi
pr
intr-
o m
ișcar
e ci
rcul
ară,
pe
două
lini
i.
67 68MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
BICICLETABICICLETABI
CICL
ETA
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Exer
ciții
pre
gătit
oare
To
ate
cele
în e
chili
bru
pe c
entu
ra sc
apul
ară
(Ros
togo
lire
ca m
ingi
a, F
oca,
Cra
b,
Rula
rea
peste
um
eri,
Lum
ânar
ea, d
e ex
.) Pe
rsoa
na tr
ebui
e să
se fi
ant
rena
t îna
inte
pe
ntru
Rul
area
pes
te u
mer
i și s
ă fi
prog
resa
t pen
tru L
umân
area
înai
nte
de a
cest
exer
cițiu
. Sin
gle
leg
Stre
tch
poat
e se
rvi c
a pr
egăt
ire în
poz
iția
culc
at p
e sp
ate.
Preg
ătire
a pr
imei
faze
D
in R
oll O
ver s
e ob
ține
pozi
ția in
ițial
ă cu
sprij
in p
e co
ate.
Rea
lizat
ui c
urba
neu
tră,
întin
dere
a ax
ială
, elib
eraț
i gât
ul și
pro
iect
ați a
mbe
le p
icio
are
în su
s căt
re ta
van.
Vă
put
eți j
uca
cu m
ici m
ișcăr
i de
rota
ție a
șold
urilo
r făr
ă se
para
rea
pici
oare
lor.
BICI
CLET
A(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
Exer
ciții
pre
gătit
oare
C
ulca
t dor
sal,
Pici
oare
întin
se la
90º
. Efe
ctua
ți m
ișcar
ea d
e pe
dala
re c
u am
plitu
dine
a ad
apta
tă m
obili
tății
per
soan
ei. O
biec
tivul
fund
amen
tal,
men
țineț
i po
zitia
neu
tra și
întin
dere
a ax
ială
. Pic
ioar
ele
se d
espa
rt pe
dou
ă lin
ii.
Peda
lare
a de
la H
undr
ed
Pozi
ția d
e pl
ecar
e. R
idic
area
om
opla
tiilo
r in
crun
ch, m
ențin
eti b
rațe
le în
tinse
în
aint
e (H
undr
ed).
Peda
lare
69 70MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
ŞURUBULŞURUBULŞU
RUBU
LA
naliz
a m
uscu
lară
Punc
te c
heie
Eror
i com
une
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
Foto
fina
lă
• C
orks
crew
cu
Cer
c co
mpl
et p
icio
rul
este
un
mod
de
a pr
egăt
i tra
iect
oriil
e în
di
agon
ală
aplic
ate
aces
tui e
xerc
ițiu
• C
ateg
oria
: for
ță
dina
mic
ă și
static
ă.
Echi
libru
.
• O
biec
tive:
Mob
ilita
tea
colo
anei
în fl
exie
și
rota
ție.
• S
tabi
lizat
ori:
TA,
Obl
icii,
Ere
ctor
ii Sp
inal
i, D
elto
idul
, Tr
icep
sul
• M
obili
zato
ri: m
ușch
iul
drep
t abd
omin
al și
ob
licii,
Pec
tora
lii,
Flex
orii
coap
sei
• M
ușch
ii in
tinsi:
Er
ecto
rii sp
inal
i, isc
hio-
gam
bier
ii
• S
pate
le în
flex
ie e
ste
un C
maj
uscu
l. N
u es
te
o în
chid
ere
ante
rioar
ă ci
mai
deg
rabă
o
desc
hide
re in
tra-
verte
bral
ă în
flex
ie
(flex
ie a
xial
ă)
• V
ersiu
nea
mai
sim
plă
este
un
cerc
com
plet
. În
cepe
cu
o ro
tație
a
bazi
nulu
i.
• P
icio
arel
e un
ite și
ap
ăsat
e pe
ntru
a a
juta
fu
ncția
stab
iliza
toar
e a
abdo
men
ului
.
• S
trivi
rea
verte
brel
or în
fle
xia
verte
bral
ă
• N
eter
min
area
fie
căre
i faz
e a
cerc
ului
. Înc
eper
ea și
fin
aliz
area
cu
ambe
le
pici
oare
și b
ustu
l în
pozi
ția R
oll O
ver
• S
epar
area
pic
ioar
elor
sa
u că
lcâi
elor
în ti
mpu
l m
ișcăr
ii. A
mpl
itudi
nea
rota
ției n
u tre
buie
să
com
prom
ită
capa
cita
tea
de
stabi
lizar
e și
men
ținer
e a
pici
oare
lor u
nite
• S
trivi
rea
gâtu
lui
• P
regă
tire
D
in R
oll O
ver p
erfe
ct
alin
iat.
Rota
ti ba
zinu
l la
dre
apta
, rid
icân
d cr
easta
ilia
că st
ânga
(fo
to 1
).
• D
ezvo
ltare
D
esch
ideț
i ung
hiul
bus
t - p
icio
are
men
ținân
d ro
tația
. Bus
tul ș
i pi
cioa
rele
se a
prop
ie
de so
l pe
parte
a dr
eapt
ă. A
duce
ți pi
cioa
rele
la c
entru
(fo
to 2
) și i
nver
sați
rota
ția b
azin
ului
rid
icân
d cr
easta
ilia
că
drea
pta.
Lat
ura
stâng
ă m
ai a
proa
pe d
e so
l, re
veni
ți cu
o m
ișcar
e sim
etric
ă sp
ecifi
că
cobo
rârii
(fot
o3).
Repe
tați
de 1
0 or
i pe
fieca
re p
arte
.
ŞURU
BUL
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Exer
ciții
pre
gătit
oare
To
ate
exer
ciții
le d
in p
oziți
a C
Toat
e ex
erci
țiile
în sp
rijin
pe
spat
e (R
ular
ea p
este
um
eri,
Lum
ânar
ea, F
oarfe
ce,
Bici
clet
a)To
ate
exer
ciții
le d
e co
nsol
idar
e a
lanț
ului
ant
erio
r (de
la H
undr
ed la
Întin
dere
am
bele
pic
ioar
e și
toat
e ce
lela
lte)
Late
rale
Ef
ectu
area
cor
ectă
a R
otar
ii la
tera
le p
regă
tește
rota
ția si
gură
a b
azin
ului
și a
păr
ții
infe
rioar
e a
colo
anei
.
71 72MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
ŞURUBULŞURUBULŞU
RUBU
L(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
Com
plet
e Le
g C
ircle
Su
pine
Din
cul
cat p
e sp
ate
mișc
area
înce
pe c
u o
rota
ție a
baz
inul
ui (r
idic
area
une
i cre
ste
iliac
e). A
mbe
le p
icio
are
real
izea
ză o
mișc
are
com
plet
ă de
schi
zând
ung
hiul
pen
tru
a se
înto
arce
apo
i în
pozi
ția in
ițial
ă de
cea
laltă
latu
ră.
Din
Pes
te c
ap v
aria
ții a
le
punc
tulu
i de
sprij
inD
in R
oll O
ver s
e re
aliz
ează
jum
ătat
e de
fază
exc
entri
că și
înt
oarc
ere
pe a
ceea
și pa
rte. S
e in
sistă
asu
pra
capa
cită
ții d
e m
ențin
ere
a C
-ulu
i maj
uscu
l și d
e a
nu st
rivi
nici
o po
rțiun
e ve
rtebr
ală
în ti
mpu
l mișc
ării.
ŞURU
BUL
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Şuru
bul
Mișc
area
fina
lă în
Cor
kscr
ew în
cepe
din
rota
ție în
Rol
l Ove
r, co
boar
ă în
cet,
apoi
ur
că d
in n
ou în
cruc
ișând
în d
iago
nală
, la
inal
time.
73 74MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
ROTARE ŞOLD ROTARE ŞOLD RO
TARE
ŞO
LDA
naliz
a m
uscu
lară
Punc
te c
heie
Eror
i com
une
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
Foto
fina
lă
• C
ateg
oria
: for
ță
dina
mic
ă și
static
ă.
Echi
libru
și m
obili
tate
pe
rifer
ică
• O
biec
tive:
Mob
iliza
rea
pici
oare
lor c
u pu
nct
de sp
rijin
lung
și m
are
rezi
stenț
ă, m
ențin
ând
nem
odifi
cată
poz
iția
colo
anei
.
• S
tabi
lizat
ori:
Cen
tura
ab
dom
inal
ă, F
lexo
rii
coap
sei,
Adu
ctor
ii,
Pect
oral
ii, T
ricep
sul.
• M
obili
zato
ri: F
lexo
rii
coap
sei,
Add
ucto
rii,
Abd
ucto
ri
• M
ușch
ii în
tinși:
isc
hiog
ambi
erii
• C
oloa
na ră
mân
e în
întin
dere
axi
ală.
Si
mila
r poz
iției
fina
le la
ec
her,
stabi
lizat
ă
• G
âtul
este
lung
cu
bărb
ia jo
s, p
rivire
a în
fa
ță o
rizon
tal
• C
oate
le în
doite
”m
oi”
pent
ru a
nu
scuf
unda
gâ
tul î
n ce
ntur
a sc
apul
ară
• V
ârfu
l pic
ioar
elor
pr
oiec
tat î
nain
te p
entru
a
”săp
a” în
șold
în
timpu
l mișc
ării
• T
rece
ți în
C sa
u la
C
min
uscu
l
• C
oate
rigi
de sa
u bl
ocat
e
• G
ât n
ealin
iat
• U
mer
i afu
ndaț
i
• O
scila
ții a
le c
urbe
lor
colo
anei
• P
regă
tire
În e
chili
bru
oase
le
ischi
on, m
âini
sprij
inite
în
spat
e, c
oate
îndo
ite
moi
, se
adap
teaz
ă m
ișcăr
ii co
rpul
ui.
Pozi
ția lo
r este
de
sem
icer
c în
spat
ele
trunc
hiul
ui. G
ambe
în
tinse
, uni
te, v
ârfu
l pi
cioa
relo
r pro
iect
at
în fa
ță.
• D
ezvo
ltare
Insp
irați
pent
ru a
pr
egăt
i mișc
area
. Ex
pirâ
nd c
obor
âți
pici
oare
le p
e o
parte
”b
alan
sând
u-le
” că
tre
latu
ra o
pusă
fără
a
atin
ge so
lul ș
i rev
eniți
în
poz
iția
iniți
ală,
in
spirâ
nd în
par
tea
final
ă a
gestu
lui.
Repe
tați
ceal
altă
la
tură
. De
10 o
ri pe
fie
care
par
te.
ROTA
RE Ş
OLD
(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
Exer
ciții
pre
gătit
oare
To
ate
exer
ciții
le c
are
impl
ică
pici
oare
le (
Cer
c cu
un
pici
or, Î
ntin
dere
a un
ui p
icio
r, În
tinde
re a
mbe
lor p
icio
are)
Toat
e ex
erci
țiile
car
e co
nsol
idea
ză la
nțul
ant
erio
r (de
la H
undr
ed la
Tra
gere
gât
) O
foar
te b
una
exec
utie
a e
xerc
ițiul
ui E
cher
faci
litea
ză în
văța
rea
Rota
rii şo
ldul
ui.
Cer
c cu
un
pici
or şi
Cer
c cu
am
bele
pic
ioar
e (la
90º
) în
sprij
in p
e an
tebr
ate
În sp
rijin
pe
ante
brat
e, P
icio
are
la 9
0ºC
, efe
ctua
ți ce
rcur
i con
trola
te c
u ac
eeaș
i di
nam
ică
resp
irato
rie. P
unct
ele
chei
e su
nt a
cele
ași c
a în
exe
rciți
ul fi
nal.
75 76MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
RULARE CU PICIOARELE DEPĂRTATE HIP TWISTRO
TARE
ŞO
LD
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Ca
prec
eden
tul î
n sp
rijin
pe
mâi
ni
Obi
ectiv
ul v
a fi
să în
văță
m b
ine
acțiu
nea
coat
elor
în ra
port
cu m
ișcar
ea g
loba
lă.
Alt
punc
t este
dor
ința
de
a el
iber
a șo
ldur
ile în
mișc
are.
Se
înce
arcă
flui
dita
tea
nu
bloc
area
. Se
tradu
ce p
rintr-
o im
plic
are
mai
mic
ă a
flexo
rilor
reuș
ind
pur ș
i sim
plu
să re
aliz
ăm g
estu
l.
Bala
nsar
e Po
ziția
iniți
ală
ca în
foto
fina
lă. E
fect
uați
o le
găna
re a
pic
ioar
elor
fără
a c
ompl
eta
rota
ția d
easu
pra.
Este
un
sem
icer
c fă
ră a
atin
ge c
u pi
cioa
rele
solu
l.
RULA
RE C
U
PICI
OA
RELE
D
EPĂ
RTA
TE
Ana
liza
mus
cula
răPu
ncte
che
ieEr
ori c
omun
eD
ezvo
ltare
/In
stru
cțiu
niFo
to fi
nală
• C
ateg
oria
: Mob
ilita
te,
Echi
libru
• O
biec
tive:
Fl
exib
ilita
tea
lanț
ului
po
sterio
r men
ținân
d sta
bil s
pate
le în
tr-un
exe
rciți
u ca
re
com
prom
ite e
chili
brul
• S
tabi
lizat
ori:
Mar
ele
dors
al, P
ecto
ralii
, Er
ecto
rii sp
inal
i, TA
, C
vadr
icep
sul
• M
obili
zato
ri: U
șor
ambe
le la
nțur
i an
terio
are
și po
sterio
are
pent
ru a
în
cepe
mișc
ările
• M
ușch
ii în
tinşi:
Lan
țul
poste
rior
• P
oziți
a in
ițial
ă cu
pr
ivire
a or
izon
tală
, gât
lu
ng, b
ărbi
e jo
asă
• C
oate
întin
se sa
u se
mi-î
ntin
se ră
mân
ne
schi
mba
te p
entru
a
nu a
bsor
bi in
erția
și a
nu
între
rupe
mișc
area
.
• S
pate
rotu
nd în
C m
are
• M
ișcar
ea d
e co
borâ
re
se te
rmin
ă de
asup
ra
umer
ilor.
Fără
a st
rivi
gâtu
l
• R
idic
area
băr
biei
po
ate
rupe
C-u
l la
nive
l lom
bar,
pe lâ
ngă
fapt
ul c
ă re
prez
intă
un
pote
nția
l per
icol
pen
tru
gat
• Î
ndoi
rea
coat
elor
în
timpu
l sau
la fi
nalu
l co
borâ
rii p
oate
frân
a pr
ea m
ult m
ișcar
ea
nere
aliz
ând-
o în
în
tregi
me
• P
ierd
erea
C-u
lui l
a în
toar
cere
alu
necâ
nd
pe o
asel
e isc
hion
în
mod
refle
x ne
cont
rola
t
• P
regă
tire
În
ech
ilibr
u pe
oas
ele
ischi
on, p
icio
are
îndo
ite, p
alm
e la
gl
ezne
prin
ext
erio
r.
Des
tinde
ți pi
cioa
rele
uș
or a
bdus
e m
ențin
ând
pozi
ția d
e ec
hilib
ru
și sp
atel
e ro
tund
în C
m
ajus
cul.
• D
evel
opm
ent
In
spira
ți ru
lând
înap
oi
fără
a a
tinge
solu
l cu
pici
oare
le. E
xpira
ți și
vă în
toar
ceți
sus.
Ține
ți pi
cioa
rele
întin
se p
ână
la fi
nalu
l ser
iei.
(10
repe
tiții)
77 78MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
RULARE CU PICIOARELE DEPĂRTATE RULARE CU PICIOARELE DEPĂRTATE RU
LARE
CU
PI
CIO
ARE
LE
DEP
ĂRT
ATE
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Exer
ciții
pre
gătit
oare
To
ate
cele
în c
are
se ru
leaz
ă în
spat
e cu
cor
pul î
n po
ziție
C (F
ocă,
Cra
b). Ș
i Rol
l O
ver c
are
oric
um c
ere
pozi
ția fi
nală
în m
od d
inam
icTo
ate
cele
în c
are
se lu
crea
ză fl
exib
ilita
tea
lanț
ului
pos
terio
r.
RULA
RE C
U
PICI
OA
RELE
D
EPĂ
RTA
TE (V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
79 80MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
BUMERANGULBUMERANGULBU
MER
AN
GU
LA
naliz
a m
uscu
lară
Punc
te c
heie
Eror
i com
une
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
Foto
fina
lă
• C
ateg
oria
: For
ța
dina
mic
ă și
static
ă,
Flex
ibili
tate
și E
chili
bru
• O
biec
tive:
Întin
dere
a di
nam
ică
a la
nțul
ui
poste
rior î
n tim
pul u
nui
exer
cițiu
de
echi
libru
ca
re n
eces
ită o
mar
e fo
rță st
abili
zato
are
• S
tabi
lizat
ori:
C
entu
ra a
bdom
inal
a,
flexo
rii c
oaps
ei,
addu
ctor
ii, m
arel
e do
rsal
, pec
tora
lii,
trice
psul
bra
hial
i.
• M
obili
zato
ri:
flexo
rii c
oaps
ei,
addu
ctor
ii si
abdu
ctor
ii, fe
sierii
.
• M
ușch
ii în
tinşi:
isc
hiog
ambi
erii,
pa
tratu
l lom
bar
• R
espi
rația
faci
litat
ă co
nstă
în 3
cic
luri
resp
irato
rii c
ompl
ete
pent
ru fi
ecar
e re
petiț
ie
• S
e fa
ce re
ferir
e la
în
drep
tare
a ax
ială
la
înce
putu
l fie
căre
i re
petiț
ii
• P
rinci
piul
fund
amen
tal
în ti
mpu
l înt
regu
lui
exer
cițiu
este
în
tinde
rea
axia
lă,
mai
ale
s în
faze
le d
e în
doire
• S
trivi
rea
porți
unilo
r ve
rtebr
ale
în ti
mpu
l fa
zelo
r
• G
ât p
rea
îndo
it cu
bă
rbia
pre
a ap
roap
e de
ster
n. L
a Ro
ll O
ver
și/sa
u în
îndo
ire
înai
nte
• N
efin
aliz
area
fiec
ărei
fa
ze
• P
regă
tire
În
șezu
t cu
pici
oare
le
întin
se, u
nul d
easu
pra
celu
ilalt.
Bra
țele
în
tinse
la so
l. In
spirâ
nd
îndr
epta
ți sp
atel
e (fo
to
1)
• D
ezvo
ltare
A
poi e
xpirâ
nd e
fect
uați
o ru
lare
pes
te c
ap.
Insp
irați
schi
mbâ
nd
încr
ucișa
rea
pici
oare
lor (
foto
2)
A
poi c
obor
âți î
n șe
zut
expi
rând
.
BUM
ERA
NG
UL
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Exer
ciții
pre
gătit
oare
(Ca
prec
eden
tul)
Toat
e ce
le în
car
e se
rule
ază
în sp
ate
cu c
orpu
l în
pozi
ție C
(Foc
ă, C
rab)
. Și R
ular
e pe
ste u
mer
i car
e or
icum
cer
e po
ziția
inte
rmed
iară
în m
od d
inam
icTo
ate
cele
în c
are
se lu
crea
ză fl
exib
ilita
tea
lanț
ului
pos
terio
r.Po
ziția
des
crisă
în fa
za 3
are
nev
oie
de m
are
forță
a fl
exor
ilor ș
oldu
lui,
exer
ciții
ad
apta
te p
ot fi
Hun
dred
, Înt
inde
rea
unui
pic
ior,
Întin
dere
a am
belo
r pic
ioar
e,
Eche
r.
Îndr
epta
re și
rosto
golir
e cu
pic
ioar
ele
încr
ucișa
teSe
efe
ctue
ază
faze
le 1
și 2
, înt
orcâ
ndu-
ne în
poz
iție
în șe
zut
81 82MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
ECHILIBRUBUMERANGULBU
MER
AN
GU
L(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
Îndr
epta
rea
în C
maj
uscu
l fin
al
Din
șezu
t, in
spira
ți în
drep
tând
și sc
him
bând
încr
ucișa
rea
pici
oare
lor,
apoi
exp
irați
ducâ
nd b
rațe
le în
spat
e și
proi
ectâ
nd c
apul
și b
ustu
l îna
inte
.
Roll
Ove
r din
ase
zat ș
i C
maj
uscu
l cu
Braț
ele
în
spat
e
Din
așe
zat,
Rula
re p
este
um
eri,
înto
arce
ți-vă
în a
șeza
t și e
fect
uați
ultim
a fa
ză a
Bu
mer
angu
lui c
u pi
cioa
rele
sprij
inite
pe
sol.
ECH
ILIB
RUA
naliz
a m
uscu
lară
Punc
te c
heie
Eror
i com
une
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
Foto
fina
lă
• C
ateg
oria
: Ech
ilibr
u și
flexi
bilit
ate
• O
biec
tive:
Întin
dere
a la
nțul
ui p
oste
rior
men
ținân
d ec
hilib
rul p
e um
eri
• S
tabi
lizat
ori:
TA,
Cen
tură
abd
omin
ală
în g
ener
al, F
esie
rii
pici
orul
ui ri
dica
t
• M
obili
zato
ri: F
esie
rii în
co
ntra
ctie
exc
entri
ca,
putin
flex
orii
coap
sei
• M
ușch
ii în
tinşi:
Lan
țul
poste
rior a
ltern
ând
pici
oare
le
• S
pate
le lu
ng. E
ste
fund
amen
tală
în
tinde
rea
axia
lă și
în
pozi
ție d
e în
doire
• E
chili
brul
pe
porți
unea
do
rsal
ă su
perio
ară
și ce
ntur
a sc
apul
ară
• P
icio
are
alin
iate
, nu
înce
rcaț
i ext
ra-r
otaț
ia
coap
sei
• E
ste o
mișc
are
de
îndo
ire d
inam
ică
fluid
ă
• S
trivi
rea
unei
por
țiuni
ve
rtebr
ale
• M
ențin
erea
ech
ilibr
ului
pe
por
țiune
a do
rsal
ă in
ferio
ară
sau
lom
bară
• ”
Trișa
re”
extra
-rot
ind
pici
oare
le
• M
ișcar
ea tr
ebui
e să
fie
fluid
ă. P
erso
na tr
ebui
e în
aint
e să
înve
țe să
m
ențin
ă po
ziția
și a
poi
să lu
crez
e la
vite
ză
adec
vată
• P
regă
tire
În e
chili
bru
pe u
mer
i. C
oaps
ele
in fl
exie
. Pi
cioa
re în
tinse
, uni
te,
mâi
ni la
gle
zne.
In
spira
ți pe
ntru
pr
egăt
irea
mișc
ări.
• D
ezvo
ltare
Ex
pirâ
nd p
rinde
ți o
glez
nă fe
rm și
de
stind
eți ș
oldu
l în
mod
de
liber
at p
roie
ctân
d ce
lăla
lt pi
cior
întin
s în
sus.
Pici
orul
de
jos
caut
ă so
lul d
epar
te
de c
ap în
tim
p ce
cel
de
sus a
jung
e su
s. Re
peta
ți.
83 84MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
ECHILIBRUECHILIBRUEC
HIL
IBRU
(Var
iații
)D
ezvo
ltare
/ In
stru
cțiu
ni/
Imag
ini
Var
iații
/Pr
ogre
sie
Exer
ciții
pre
gătit
oare
Su
nt u
tile
cele
stat
ice/
dina
mic
e cu
acț
iuni
în e
chili
bru
pe u
mer
i (Fo
ca, C
rab,
Bu
mer
angu
l) și
cele
în e
chili
bru
static
tot p
e ce
ntur
a sc
apul
ară
(Var
iații
Rul
are
peste
um
eri,
Lum
ânar
ea, F
oarfe
ce, B
icic
leta
.)O
bun
a fle
xibi
litat
e a
lanț
ului
pos
terio
r uşu
reaz
ă ef
ectu
area
exe
rciți
ului
.
ECH
ILIB
RU(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
85 86MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
BALANSAREBALANSAREBA
LAN
SARE
Ana
liza
mus
cula
răPu
ncte
che
ieEr
ori c
omun
eD
ezvo
ltare
/In
stru
cțiu
niFo
to fi
nală
• F
oarte
ava
nsat
, nu
este
reco
man
dat
fără
aju
toru
l an
treno
rulu
i per
sona
l sa
u fă
ră p
regă
tire
core
spun
zăto
are
• C
ateg
oria
: Fle
xibi
litat
e și
Echi
libru
• O
biec
tive:
Des
chid
eți
lanț
ul a
nter
ior î
n tim
pul
unui
exe
rciți
u de
ec
hilib
ru
• S
tabi
lizat
ori:
TA
fund
amen
tală
, D
elto
idul
, Cva
dric
epul
, Er
ecto
rii sp
inal
i
• M
obili
zato
ri: P
uțin
Er
ecto
ri sp
inal
i, C
vadr
icep
ul
• M
ușch
ii în
tinşi:
Lan
țul
ante
rior
• T
A m
ereu
act
iv p
entru
a
prot
eja
zona
lo
mba
ră
• P
rinci
piul
sine
-qva
-non
es
te e
xten
sibili
tate
a ax
ială
• B
rațe
le și
pic
ioar
ele
trebu
ie să
”tra
gă”
core
ct p
entru
a c
rea
o ac
tivar
e in
lant
a
mus
cula
turii
. Ten
siune
a id
eală
, nu
exce
sivă.
• D
acă
nu se
reuș
ește
ac
tivar
ea p
erpe
tuă
a TA
, exe
rciți
ul n
u po
ate
fi ef
ectu
at în
sigu
ranț
ă.
• N
u es
te u
n ar
c în
su
s, e
ste o
bar
că c
u un
sem
icer
c, lu
ng și
m
oale
, chi
la
• T
rage
rea
exce
sivă
a br
ațel
or p
oate
bl
oca
mișc
area
sa
u str
ivi d
iscur
ile
inte
rver
tebr
ale.
• P
regă
tire
Întin
s pe
burtă
, cap
ul
alin
iat,
gâtu
l lun
g,
bărb
ie jo
s. M
âini
le
la g
lezn
e, p
icio
arel
e în
doite
. Int
inde
rea
cv
adric
epsu
lui
proi
ectâ
nd g
enun
chii
la d
istan
ță, a
xial
pe
fem
ur. I
nspi
rați
pent
ru
a pr
egăt
i mișc
area
.
• D
ezvo
ltare
Expi
rând
ext
inde
ți tru
nchi
ul și
coa
psel
e în
spat
e. O
ușo
ară
tens
iune
în c
vadr
icep
şi aj
ută
la în
drep
tare
a sp
atel
ui. S
e co
ntin
uă
expi
rând
pen
tru
activ
area
TA
. Apo
i ru
lați
înai
nte
înap
oi c
a un
leag
ăn. R
epet
ați
rula
rea
de c
âtev
a or
i apo
i rep
aus.
Se
reco
man
dă a
poi
câte
va e
xerc
iții d
e co
mpe
nsar
e.
BALA
NSA
RE(V
aria
ții)
Dez
volta
re/
Inst
rucț
iuni
/ Im
agin
iV
aria
ții/
Prog
resi
e
Exer
ciții
pre
gătit
oare
N
u se
real
izea
ză B
alan
sare
dac
ă pe
rsoa
na n
u es
te c
apab
ilă să
act
ivez
e pu
tern
ic
TA în
mișc
ările
de
extin
dere
a a
xulu
i (Sc
ufun
dare
, Îno
t, de
ex.
)
Pozi
ția d
e Ec
hilib
ruEx
ersa
rea
pozi
ției d
e pl
ecar
e es
te d
eja
o pr
ovoc
are
mot
orie
com
plex
ă.
Fund
amen
tală
este
întin
dere
a ax
ială
și p
roie
ctar
ea d
iferit
elor
segm
ente
cor
pora
le
în d
irecț
iile
core
cte.
87 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 3
Fișe de antrenament avansat(Nivel Avansat)
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
BALANSAREBA
LAN
SARE
(Var
iații
)D
evel
opm
ent /
Inst
ruct
ions
/ Im
ages
V
aria
tions
/ P
rogr
essi
on
89 90MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
Nivel: Avansat Nr. curs. .................. Data: .........................Note:
Numele exercițiului sau
modificăriiScurtă dezvoltare / Provocări Puncte cheie
/ Provocări Respirație Repetiții
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
Note
91 92MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
Nivel: Avansat Nr. curs. .................. Data: .........................Note:
Numele exercițiului sau
modificăriiScurtă dezvoltare / Provocări Puncte cheie
/ Provocări Respirație Repetiții
Note
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
93 94MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
Nivel: Avansat Nr. curs. .................. Data: .........................Note:
Numele exercițiului sau
modificăriiScurtă dezvoltare / Provocări Puncte cheie
/ Provocări Respirație Repetiții
Note
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
95 96MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
Nivel: Avansat Nr. curs. .................. Data: .........................Note:
Numele exercițiului sau
modificăriiScurtă dezvoltare / Provocări Puncte cheie
/ Provocări Respirație Repetiții
Note
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
97 MOVE ON PILATES ACADEMY
CAPITOLUL 4
Ghiduri și imagini cu posturi
PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED
99 100MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
The Hundred(PB)
One Leg Circle(PB)
Single Leg Stretch(PB)
Shoulder Bridge(PB)
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
GHIDURI ȘI POSTURI RECOMANDATE ÎN EXERCIȚIILE MATWORK
Double Leg Stretch(PA)
The Neck Pull(PA)
The Roll Over(PA)
The Jack Knife(PA)
101 102MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
Scissors(PA1)
Bicycle(PA1)
The Control Balance(PA1)
The Corkscrew(PA1)
Spine Twist(PB)
Spine Stretch Forward(PB)
The Saw(PB)
Roll Up (PB)
EXERCIȚII ÎN ȘEZUT
103 104MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
Rolling like a Ball(PB)
The Seal(PB)
The Crab(PA)
The Teaser(PA)
Rocker with Open Legs(PA1)
The Hip Twist(PA1)
The Boomerang(PA1)
The Leg Pull Supine(PA1)
105 106MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
The Mermaid(PB)
The Side Bend(PB)
The Side Kick(PB)
The Side Kick Kneeling(PA)
EXERCIȚII CULCAT LATERAL
Swimming(PB)
The Swan Dive(PB)
The Push Up(PB)
The One Leg Kick(PA)
EXERCIȚII DIN CULCAT PE BURTĂ
107 108MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY
PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED
Double Leg Kick(PA)
Leg Pull Prone(PA)
Rocking(PA1)
®
A p p r o v e d b y :
M O V E O N P I L A T E S A C A D E M Yi s a p r o p e r t y o f
M O V E O N F I T N E S S E D U C A T I O N
F o r f u r t h e r i n f o r m a t i o n : w w w . m o v e - o n . r o
Top Related