3016 p80 Pilates Matwork Advanced RO

www.move-on.ro

CURS DE

PILATESADVANCEDMATWORK

MOVE ON FITNESS EDUCATION MOVE ON PILATES ACADEMY

CURS DE PILATES ADVANCED MATWORK

Julio Dieguez Papi

www.move-on.ro

3 4MOVE ON PILATES ACADEMY MOVE ON PILATES ACADEMY

PILATES MATWORK ADVANCED PILATES MATWORK ADVANCED

P R O G R A M

• Introducere la curs: structuri tipuri de antrenament

• Masterclass 1: structura de curs 4 pentru elevi intermediari. Scurtă analiză. Concepte importante: ritmul cursului, progresie în intensitate și coordonarea nivelurilor precedente, introducerea noilor elemente sau exerciții, respirație alternativă.

• Workshop 1: analiza exercițiilor văzute la curs. Conexiunea cu principiile fundamentale, de imagine, instruire specifică pentru respirație, pregătire, mișcare

• Workshop 1 partea 2: comentarea eventualelor noi modificări ale exercițiilor deja asimilate în programul de la primul nivel

• Masterclass 2: structura de curs 4 pentru elevi intermediari

• Workshop 2: analiza exercițiilor văzute la curs


• Masterclass 3: structura cursului tip 4 pentru elevi intermediari

• Workshop 3: analiza exercițiilor văzute la lecție


• Masterclass 4: structura cursului tip 5 pentru intermediari/avansați

• Workshop 4: analiza exercițiilor văzute la lecție

• (…)

• Sumar și rezumate

MOVE ON FITNESS EDUCATION

MOVE ON Fitness Education lucreaă cu antrenori calificaţi din Septembrie 2010. Școala a crescut în paralel cu dezvoltarea fitness-ului în Romania, contribuind astfel la răspândirea şi la recunoaşterea ei.

Fitness-ul nu este doar o disciplină sportivă; este considerat şi ca un stil de viaţa, şi un aspect al societaţii moderne, fapt confirmat de către ultimele cercetări făcute în domeniu. Aşadar imaginea antrenorului este una plină de competenţe mutidisciplinare pentru a satisface cererile unei clientele care evoluează din ce în

ce mai mult.

MOVE ON Fitness Education îşi explică activitatea didactică prin cursuri de calificare, cursuri actualizate de specializare, satisfăcând astfel cerera antenorilor care au nevoie de instrumente avansate de actualizare si

calificare profesionala.

Ȋn scopul de a satisface cererile antrenorile, practicanţi a diferitelor discipline ale fitness-ului, MOVE On se angajează să-şi extindă prezenţa pe teritoriul Românesc cu scopul de a oferi servicii mai eficiente şi mai bine

specializate.

MOVE ON vrea sa fie un punct de referinţă pentru antrenorii din romania, dar şi pentru competitorii de pe piaţa fitness-ului.

5 MOVE ON PILATES ACADEMY

CAPITOLUL 1

Pilates Matwork Advanced

PILATES MATWORK ADVANCEDPILATES MATWORK ADVANCED

C U P R I N S

Partea 1

Capitolul 1 ........................................................................................................................................................... 6 PILATES MATWORK ADVANCED

Capitolul 2 ........................................................................................................................................................ 14 FIȘE DE EXERCIȚII

Capitolul 3 ......................................................................................................................................................... 36 FIȘE DE ANTRENAMENT

Partea 2

Capitolul 1 ......................................................................................................................................................... 52 PILATES MATWORK ADVANCED 1 TO 1

Capitolul 2 ......................................................................................................................................................... 58 FIȘE DE EXERCIȚII PILATES

Capitolul 3 ....................................................................................................................................................... 88 FIȘE DE ANTRENAMENT ADVANCED (NIVELUL ADVANCED)

Capitolul 4 ....................................................................................................................................................... 98 FIȘE DE ANTRENAMENT ADVANCED (NIVELUL ADVANCED)



THE NECK PULL (TRAGEREA GÂTULUI)

THE JACK KNIFE (LUMÂNAREA)

AȘEZAT

THE CRAB (POZIŢIA CRABULUI)

PILATES MATWORK ADVANCEDPProgramul Matwork Advanced (intermediar – avansat) în programul MOVE ON este introdus în antrenamente cu alte 10 exerciții care se adaugă celor 16 precedente. Toate sunt efectuate cu modificări mai avansate unde alte principii tradiționale sunt integrate și învățate. Lista de exerciții în program este:

Toate cele de la Cursul de bază Matwork și următoarele:

1. Double Leg Stretch (Întinderea ambelor picioare) 2. The Roll Over (Rularea peste umeri) 3. The Neck Pull (Tragerea gâtului) 4. The Jack Knife (Lumânarea) 5. The Crab (Poziţia crabului) 6. The Teaser (Echer) 7. The Side Kick Kneeling (Ridicări laterale de picior de pe genunchi) 8. The One Leg Kick (Lovitura cu un picior) 9. Double Kick (Lovitura cu două picioare) 10. The Leg Pull Prone (Tragerea piciorului)

1. Glosar de exerciții Matwork AdvancedSunt 10 exerciții grupate în 4 categorii care completează unele exerciții enumerate în programul de bază.

CULCAT DORSAL

DOUBLE LEG STRETCH (ÎNTINDEREA AMBELOR PICIOARE)

THE ROLL OVER (RULAREA PESTE UMERI)



DOUBLE KICK (LOVITURA CU DOUĂ PICIOARE)

THE LEG PULL PRONE (TRAGEREA PICIORULUI)

2. Program avansat (Advanced) și principii tradiționale

Chiar dacă putem începe un program de exerciții Pilates acordând o mai mare atenție anumitor principii față de altele, ideea finală este aceea de a putea efectua orice mișcare respectându-le cu strictețe pe toate. Dacă învățarea și pregătirea acestor 10 exerciții se desfășoară după ce s-au învățat și exersat cele 16 precedente din program, se vor putea efectua toate integrând majoritatea principiilor, și anume: • Concentrare • Control • Respirație • Centralizare

Și, de asemenea: • Precizie; • Fluiditate;

Progresiv se va ajunge la integrarea capacității de izolare a mușchilor, întinderea lor, proiectând axial mișcarea, reușind conectarea extremităților ”în opoziție”. Este vorba despre principiul ”izolării”; înseamnă maximă economie a efortului și prin urmare eficacitatea gestului.

3. Structura cursului în programul Matwork AdvancedDacă persoanele au realizat progresele dorite în programul de bază, este atunci posibilă trecrea la structura antrenamentelor mai avansate adaptând astfel intensitatea și provocările exerciţiilor la posibilităţile grupului. În puține cuvinte: în funcție de grup structura cursului va permite un număr mai mare de exerciții, reptării, provocări, deci încărcare. Antrenamentul trebuie să respecte principiul agonismului și antagonismului muscular, al contracţei și relaxarii/întinderii musculare, etc.

THE TEASER (ECHER)

CULCAT LATERAL:

THE SIDE KICK KNEELING (RIDICĂRI LATERALE DE PICIOR DE PE GENUNCHI)

ÎNTINS PE BURTĂ:

THE ONE LEG KICK (LOVITURA CU UN SINGUR PICIOR)



CATEGORIILE:Toata părțile principale ale unui antrenament pot urmării Categoriile Execițiilor de Pilates, văzute în manualul de basic, și anume :

1) ÎNCĂLZIREA: pregatește corpul pentru a lucra atât mental cât și fizic. Exerciții tipice selectate din exercițiile de la saltea. Se începe de obicei în picioare.2) LUCRUL ASUPRA MUSCULATURII ABDOMINALE: o selecție de exerciții folosite în special pentru a dezvolta mușchii abdominali. Deși lucrul asupra abdomenului este considerat ca fiind o ședință de Pilates, aceste exerciții sunt special focusate către această regiune și se adresează către toată musculatura abdominală.3) EXTENSIA ȘOLDULUI: aceste exerciții se focusează pe controlul regiunii pelvico lombare, ca strânsă legatură cu pelvisul și articulația șoldului.4) ARTICULAREA COLOANEI (PODUL): aceasta include exerciții de mobilitate a coloanei și dezvoltarea musculaturii care susține trunchiul. Aceste exerciții integrează mușchii „centrului” (transervsul abdominal, dreptul abdominal,...)5) FLEXIA LATERALĂ ȘI ROTAȚIA: se referă la acele exerciții care lucrează asupra flexorilor laterali și rotatoriilor trunchiului cu accent asupra oblicilor abdominali. Acești mușchi sunt vitali pentru o mișcare sănătoasă funcțională și pentru susținerea coloanei. De obicei există dezechilibre între cele 2 părți ale corpului. Se recomandă să se păstreze echilibru între cele 2 părți și să se lucreze simetric.6) EXTENSIA TRUNCHIULUI: sunt incluse acele exerciții care fac această mișcare. Acești mușchi sunt poziționați de-a lungul coloanei și conturează zonele spatelui. Mușchii superficiali sunt largi, lungi și responsabili pentru mișcările mari. Mușchii profunzi sunt mușchi intervertebrali care controlează mișcările de finețe ale coloanei. Împreună cu mușchii abdominali lucrează pentru stabilizarea corpului.7) INTEGRAREA TOTALA A CORPULUI: cu toate că exercițiile Pilates lucrează asupra întregului corp, aceste exerciții includ toate grupele musculare care sunt special adaptate pentru mișcarea întregului corp. Exercițiile de INTEGRARE TOTALA A CORPULUI pot fi de la exerciții de bază până la cele avansate.8) RELAXAREA ȘI STRETCHINGUL: această parte este la sfârșitul ședinței. Ajută la refacerea corpului și deschiderea minții... terminând ședința și simțindu-ne corpul întinerit, fiind conștienți de fiecare mușchi și fiecare respirație. Asta înseamnă să fim concentrați, centrați, și în armonie cu noi înșine și cu mediul înconjurător.

Vă reamintim că aceste Categorii sunt o subdivizie al Repetoriul din Pilates, clasificând exercițiile în funcție de scop. Move On a adaptat structura ședințelor urmărind Categoriile, aducând astfel logică și echilibru în fiecare antrenament.Fiecare ședință de antrenament este repetată de 8 până la 12 ori în așa fel încât să se creeze adaptarea fizică și ameliorarea în execuție și un echilibru între corp și minte.

CATEGORIILE DIN MATWORK BASIC/ADVANCED

1) ABDOMINAL WORK (lucru asupra musculaturii abdominale): the hundred (B), roll up (B), rolling like a ball (B), single leg stretch (B), double leg stretch (A).

2) HIP WORK/EXTENSION (extensia șoldului) (BRIDGING) (podul): one leg circle (B), side kick series (B), shoulder bridge (B), jack knife (A).

3) SPINAL ARTICULATION (articularea coloanei): spine stretch forward (B), roll over (A), neck pull (A), teaser (A).

4) LATERAL FLEXION AND ROTATION (flexia laterală și rotația): the saw (B), mermaid (B), spine twist (B).

5) BACK EXTENSION (extensia spatelui): the swan dive (B), swimming (B), one leg kick (A), double leg kick (A).

6) FULL BODY INTEGRATION (integrarea totala a corpului): the push up (B), side bend (B), seal (B), leg pull prone (A), side kick kneeling (A), crab(A).

Ca Structuri Ghid intermediar/avansat se pot propune:

STRUCTURA TIP 4: MATWORK ADVANCED (Faza de Tranziție/Intermediar)

A) WARM UP/ ÎNCĂLZIRE ÎN PICIOARE Întindere axială și neutră Verificarea generală a poziţiei Respirație și echilibru integrate (Static/Dinamic) Mobilizări dinamic/globale (întindere dinamică controlată) Tranziții la sol cu Coborâre prin flotare și modificări la sol.

B) MATWORK SERIES ADVANCED Între 8 și 12 exerciții (cu număr variabil de provocări pentru mobilitate) Între 2 și 3 exerciții până la 10 Advanced, combinate cu variații ale celor 16 Bază. Oricum este recomandată introducerea unui nou exercițiu, sau două dacă variațile nu sunt foarte grele sau complexe. Regula alternanței și a echilibrului între exerciții: - Exerciții de flexie și extensie - Exerciții de închidere și deschidere - Exerciții de forță și mobilizare

C) FAZA FINALĂ În funcție de obiective, momentul zilei, tipul activității sau disciplinei (ultima parte cu exerciții Tai Chi, Yoga, Power Stretch)

STRUCTURA TIP 5: MATWORK ADVANCED (Intermediar/Avansat)

D) WARM UP/ ÎNCĂLZIRE ÎN PICIOARE Întindere axială și neutră Verificarea generală a poziţiei Respirație și echilibru integrate (Static/Dinamic) Mobilizări dinamic/globale (întindere dinamică controlată) Tranziții la sol cu Coborâre prin flotare și modificări la sol.

E) MATWORK SERIES ADVANCED Între 8 și 12 exerciții (cu număr variabil de provocări pentru mobilitate) Se alege fără discriminare între variațiile Bază și Avansat în funcție de obiective. Regula alternanței și echilibrului între exerciții: - Exerciții de flexie și extensie - Exerciții de închidere și deschidere - Exerciții de forță și mobilizare

F) FAZA FINALĂ În funcție de obiective, momentul zilei, tipul activității sau disciplinei (ultima parte cu exerciții Tai Chi, Yoga, Power Stretch)


CAPITOLUL 2

Fișe de exerciții




3. Avansat: întindeți picioarele și brațele la 45ºCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță) ținute cu mâinile, coate îndoite în lateral. Expirați și ridicați bustul executând flexia coloanei, menținând curbura lombara în poziție neutră (se poate păstra și poziția imprint dacă este cazul). Gâtul întins, umerii în jos, departe de urechi, și omoplații sprijiniți pe vârful de jos (pentru stabilitate). Privire îndreptată catre buric. Inspirați, pentru pregătire, expirați, întindeți picioarele în diagonală înainte (45º) și brațele în diagonală către cap fără a acoperi urechile, dar opriți-vă la nivelul ochilor. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 5/6 ori.

RESPIRAȚIEEExpirați în timp ce întindeți membrele și inspirați pentru întoarcerea la poziția de plecare. Respirația se poate inversa (provocare). Fluiditatea respirației duce la o executare corectă a exercițiului. Și viceversa.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT• țineți coloana stabilă (neutru sau imprint) pe întreaga perioadă a exercițiului și nu permiteți corpului să se balanseze• întinderea picioarelor în diagonală trebuie să fie adecvată capacității de a menține aceeași diagonală și în faza de întoarcere• mențineți privirea mereu către buric• acesta este un exercițiu pentru stabilizare, prin urmare nu mișcați nici capul nici gâtul și nici coloana• în timpul întinderii brațelor nu depășiți linia ochilor• respirația trebuie să fie regulată• nu rămâneți în apnee • nu ridicați cutia toracică în timpul extensiei membrelor

VIZUALIZĂRI • îndepărtează membrele de centru• trage abdomenul (buricul catre coloana) de fiecare dată când ”te deschizi” cu membrele

EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Crunch (Abdomene)• Hundred (Suta)• Single leg stretch (Întinderea unui sigur picior)

CONTRAINDICAȚII • Osteoporoză• Hernie sau protruzii ale discurilor intervertebrale • Probleme cu gâtul

DOUBLE LEG STRETCH (ÎNTINDEREA AMBELOR PICIOARE)

OBIECTIV: ajută la consolidarea „centrului” (stabilizează bazinul și centura scapulară); consolidează flexorii coapsei și mușchii profunzi ai gâtului; antrenează coordonarea și mișcare fluidă. Pentru a învăța executarea corectă a exercițiului este necesar să se realizeze o bună disociere a membrelor față de stabilizarea bazinului și centurii scapulare.

OBIECTIV MUSCULAR: lucrează în mod izometric toți mușchii „centrului” (abdominali), pentru a stabiliza regiunea lombo-pelvină; flexorii coapsei (excentric în timp ce se întind picioarele și concentric în timp ce se îndoaie). Dinţatul anterior, m. dorsal și trapezul inferior pentru stabilizarea centurii scapulare.•Mușchii stabilizatori: TA (transversul abdominal), oblicii, DA (dreptul abdominal), iliopsoas•Mușchii mobilizatori: cvadricepsul; fesierii, deltoidul, pectoralii•Mușchi întinși: toți cei aparținând lanțului principal posterior care sunt întinși axial.

POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: ROM mic (amplitudine de mişcare mică), cu picioarele și mâinile la 90ºCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță) ținute cu mâinile, coate Ȋndoite Ȋn lateral. Expirați și ridicați bustul executând flexia coloanei, menținând curbura lombara în poziția neutră (se poate păstra și poziția imprint dacă este cazul). Gâtul întins, umerii în jos, departe de urechi, și omoplații sprijiniți pe vârful de jos (pentru stabilitate). Privire îndreptată către buric. Inspirați, pentru pregătire, expirați, întindeți picioarele și brațele în sus (90º) de la bust menținând coloana stabilă, în poziție. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 5/6 ori.

2. Intermediar: brațe la 90º, picioare în diagonală înainte la un unghi de aproximativ 45ºCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță) ținute cu mâinile, coate îndoite în lateral. Expirați și ridicați bustul executând flexia coloanei, menținând curbura lombara în poziție neutră (se poate păstra și poziția imprint dacă este cazul). Gâtul întins, umerii în jos, departe de urechi, și omoplații sprijiniți pe vârful de jos (pentru stabilitate). Privire îndreptată către buric. Inspirați, pentru pregătire, expirați, întindeți picioarele în diagonală înainte (45º) și brațele în sus (90º) de la bust menținând coloana stabilă în poziție. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 5/6 ori.

Sartorio = sartorius/ croitorRetto dell’addome = drept abdominalGran pettorale = marele pectoralTricipite brachiale = triceps brahialGrande rotondo = marele roundGran dorsale = marele dorsalSoleo = solearGastrocnemio = gastrocnemian/ gemeniiQuadricipiti femorali = cvadriceps femural Vasto mediale = vast medialVasto laterale = vast lateralRetto femorale = dreptul femural Tensore fascia lata = Tensor fascia lata

Note



3. Avansat: picioarele întinse ușor depărtate în faza de întoarcere (și invers)Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus, mâinile întinse pe lângă corp. Inspirați și mențineți brațele la sol, activați „centrul” și ridicați bazinul desprinzându-l de la sol până ajungeți cu picioarele peste cap paralel cu solul. Inspirați și mențineți poziția, depărtând ușor picioarele și realizand flexia dorsala a piciorului, și expirând întoarceți-vă la poziția de plecare rulând coloana lent. Repetați de 5/6 ori.

RESPIRAȚIERespirația urmează mișcarea și este fluidă și controlată (respirație facilitată)

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Articulați coloana de la început până la final• Nu ridicați umerii• Mențineți pieptul deschis și brațele apăsate pe sol• Lucrați în mod simetric ambele părți ale corpului evitând să lurcați mai mult pe o parte față de cealaltă; • Nu îndoiți gâtul, opriți-vă la nivelul umerilor• Pregătiți în mod corespunzător acest exercițiu cu exercițiile lui pregătitoare înainte de a începe• Nu puneți nicio pernuță pentru sprijin sub gât în timp ce vă rulati înapoi• Utilizați muşchii dorsali și triceps pentru a apăsa pe sol și a nu ”rupe” mișcarea

VIZUALIZĂRI • Țineți picioarele distanțate de piept ca și cum ați avea o minge de oprit

EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)• Roll up (rularea în sus)• Shoulder bridge (punte pe umeri)• The seal (foca)• Crunch (abdomene)

CONTRAINDICAȚII • Coloana rigidă• Osteoporoză• Slab abdominal• Sarcină• Disfuncțiuni ale discului• Tensiune arterială• Probleme cu gâtul• Supraponderali• Probleme la ochi sau tiroidă

OBIECTIV: Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor posteriori ai coloanei, ajută la articularea vertebrelor. Antrenează abdome-nul (mușchii „centrului”). Mișcare de forță dinamică și de echilibru.

OBIECTIV MUSCULAR: • Mușchii stabilizatori TA (transversul abdominal), erectorii spinali, fesieri, ischiogambierii, marele dorsal. • Mușchii mobilizatori: dreptul abdominal (DA), oblicii și erectorii spinali • Mușchi întinși: lanțul posterior.

SPOZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI:1.Începător: mică înclinare pelviană, cu picioarele îndoiteCulcat pe spate, cu picioarele îndoite la 90º (măsuță), mâinile întinse pe lângă corp. Inspirați și mențineți brațele la sol, activați „centrul” și ridicați bazinul desprinzându-l de la sol până ajungeți cu picioarele la piept, inspirați și mențineți poziția și expirând întoarceți-vă la poziția de plecare rulând coloana lent. Repetați de 5/6 ori.

2. Intermediar: picioare întinse paralel cu solul Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus, mâinile întinse pe lângă corp. Inspirați și mențineți brațele la sol, activați „centrul” și ridicați bazinul desprinzându-l de la sol până ajungeți cu picioarele peste cap paralel cu solul. Inspirați și mențineți poziția și expirând întoarceți-vă la poziția de plecare rulând coloana lent. Repetați de 5/6 ori.

Quadricipiti femorali = cvadricepsul femurali Vasto laterale = vast lateralRetto femorale = dreptul femuralOblique esterno = oblic extern Sartorio = Sartorius/ croitorulMajor gluteus = fesierul mareFascia Lata Tensor = tensor fascia lataLatissimus dorsi = marele dorsalDeltoids posterior = deltoidul posteriorTriceps braquial = tricepsul brahialAbominal Rectum = dreptul abdominalExternal oblique muscle = oblicul externSpinal erectors = erectorii spinali

ROLL OVER (RULAREA PESTE UMERI)

Note



întinse, până ajungeți în poziția de Roll Over. La următoarea expirație extindeți coloana vertical. Inspirați și expirați coborând coloana (câte o vertebră pe rând) la saltea și menținând picioarele verticale pe cât posibil, lucrând cu forța abdominală. Repetați de 4 ori.

RESPIRAȚIERespirația însoțește mișcarea și folosirea corectă a musculaturii abdominale (respirație facilitată). Expirând în timpul flexiei și în timpul întoarcerii controlate, se facilitează susținerea vertebrală corespunzătoare.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT •Articulați coloana de la început până la final

VIZUALIZĂRI •Mențineți umerii ampli și deschiși (apăsați pe sol simetric)•Mișcarea trebuie să fie fluidă și fără ruperi sau comprimări•Nu efectuați exercițiul menținând aerul in apnee•Nu rulați până la gât, dar mențineți sprijinul până pe umei sau toracele posterior (coastele posterioare)•Utilizați musculatura abdominală pentru a ”construi” exercițiul•Dacă este cazul ajutați prima parte a mișcării ținând un sprijin (prosop rulat) sub bazin•Mențineți coloana compactă și nu urcați asimetric•Nu arcuiți coloana pentru a vă ajuta în faza de rostogolire •Pentru a menține gâtul întins fixați privirea în tavan tot timpul

IMAGINI Imaginați-vă că atingeți cerul cu vârful piciorului; executaţi lumânarea

EXERCIȚII PREGĂTITOARE CONTRAINDICAȚII• Roll over (rularea peste umeri) • Hernii de disc• Rolling like a ball (rostogolire ca o minge) • Protruzii • Roll up (rularea în sus) • Probleme cu gâtul• Pelvic tilt (bascularea pelviană) • Osteoporoză• Hamstring extension (extensia muşchilor ischio-gambieri) • Tensiune arterială • Toate exercițiile de întărire a „centrului” • Supraponderali

JACK KNIFE (LUMÂNAREA)

OBIECTIV: Lumânarea este exercițiul optim pentru îmbunătățirea elasticității coloanei și pentru consolidarea abdomenului. Dar este și un exercițiu pentru articularea spatelui, pentru echilibru și pentru completa extindere a coloanei în faza finală. Ajută la consolidarea muşchilor abdominali („centrul”) și a muşchilor flexori.ai coapsei Lucrează pentru stabilizarea centurii scapulare.

OBIECTIV MUSCULAR: toți flexorii coloanei (RA, m. oblici): extensorii coloanei (erectorii spatelui și mușchii profunzi vertebrali): flexorii școapsei (ileopsoas, rectul femural, sartorius, tensorul fascia lata) și extensorii coapsei (marele fesier, mușchii coapsei). De asemenea, sunt implicați extensorii brațului și umărului (marele dorsal, romboizii, marele dinţat,marele rotund, deltoidul posterior și tricepsul).

POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: rularea pe umeri și extensia vertebrală cu susținerea bazinului cu mâinile Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus și brațele pe lângă corp. Mâini și brațe bine apăsate pe sol și umeri aliniați și deschiși. Gât lung. Inspirați pentru pregătire, expirați și activând „centrul”, ridicati bazinul, menținând picioarele întinse, până ajungeți în poziția de Roll Over și poziționați mâinile în zona lombară pentru a susține bazinul. Expirați și extindeți coloana vertical, inspirați și întoarceți-vă în poziția de Roll Over. Repetați de 3 ori și expirând readuceți brațele pe sol și articulați coloana până la poziția de plecare.

2. Intermediar: rulare pe umeri fără susținerea mâinilorCulcat pe spate, cu picioarele întinse în sus și brațele pe lângă corp. Mâini și brațe bine apăsate pe sol și umeri aliniați și deschiși. Gât lung. Inspirați pentru pregătire, expirați și activând „centrul”, ridicați bazinul, menținând picioarele întinse, până ajungeți în poziția de Roll Over. La următoarea expirație extindeți coloana vertical. Inspirați și întoarceți-vă în poziția de Roll Over. Repetați de 3 ori și expirând articulați coloana până la poziția de plecare.

3. Avansat: coborâre completă din poziția verticală Culcat pe spate, cu picioarele întinse în sus și brațele pe lângă corp. Mâini și brațe bine apăsate pe sol și umeri aliniați și deschiși. Gât lung. Inspirați pentru pregătire, expirați și activând „centrul”, ridicaţ bazinul, menținând picioarele

Soleo = solearul

Gastrocnemio = gastrocnemian / gemenii

Femurali = bicepsul femural si semitendinosul

Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural

Vasto laterale = vast lateral

Retto femorale = dreptul femural

Grante gluteo = fesierul mare

Erectorii spinali: ileocostal, lungissimus si spinal

Latissimo dorsale= marele dorsal

Deltoide postriore = deltoidul posterior

Note



cu mâna. Inspirați pentru pregătire și expirând duceți piciorul întins paralel cu solul până la orizontală; stabilizați corpul bine înainte de a începe exercițiul și data viitoare când inspirați aduceți piciorul înainte menținând poziția orizontală. Expirați și întoarceți-vă la poziția de plecare. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

RESPIRAȚIE Respirația urmează mișcarea și trebuie să fie fluidă și fără întreruperi. Pentru a face exercițiul și mai dificil se poate efectua respirația în 4 timpi.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Mențineți sprijinită mâna pe saltea și gândiți-vă că împingeți solul. Utilizați abductorii umărului pentru a stabiliza centura, pentru a susține trunchiul și pentru a ajuta „centrul” să rămână activ.• Mențineți umărul departe de ureche (dintatul interior)• Mențineți coloana întinsă și capul și privirea mereu la orizontală• Mențineți piciorul mereu încordat și întins (proiectați-l departe)• Mențineți piciorul mereu la același nivel (utilizați abductorii șoldurilor) • Nu îndoiți șoldul piciorului de susținere, dar mențineți deschis pieptul și bazinul

EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Side kicks (ridicări laterale de picior) • Mermaid (sirena)• Side bend (îndoire laterală)• Quadrupedia (în patru labe)• Push up (flotare)

CONTRAINDICAȚII • Osteoporoză• Probleme cu gâtul• Spondilolisteză• Hernie lombară și cervicală• Probleme cu pulsul

SIDE KICK KNEELING (RIDICĂRI LATERALE DE PICIOR DE PE GENUNCHI)

OBIECTIV: antrenează stabilitatea bustului în poziție de echilibru (exercițiu mai avansat față de side kick), consolidează fesierul mijlociu și mare, lucrează pentru stabilizarea centurii scapulare și a coloanei. Consolidează mușchiul marele dorsal, trapezul medio-inferior și mușchiul dinţat.

OBIECTIV MUSCULAR: flexorii laterali ai coloanei și muşhii stabilizatori (oblicii externi și interni, pătratul lombar, erectorii spinali, DA, TA) abductorii coapsei (fesier mediu și mic, tensor fascia lata, sartorius), abductorii umărului (supraspinos, deltoid) depresori și abductorii omoplatului, tricepsul.

POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: flexie laterală - sprijin în ”T”. întinderea piciorului la sol.În genunchi pe un picior, în timp ce celălalt este întins lateral (abdus și in rotaţie externă). Brațe întinse în cruce. Inspirați și îndoiți trunchiul în lateral până ajungeți în poziția ”T” (mâna pe pământ); expirați și întoarceți-vă în poziția de plecare. Repetați de 3, 4 ori.

2. Intermediar: aceeași poziție + disocierea piciorului (modificarea mișcării piciorului) • Abducţie (ridicare) + adducţie (coborâre)• Cercuri• Abducţie menținută și lucru conștient pentru întinderea și decomprimarea articulaţiei coxo-femurale• Modificări ale poziției piciorului• Bicicleta (și invers)În genunchi pe un picior, în timp ce celălalt este întins lateral (abdus și în rotaţie externă). Brațe în cruce şi în sprijin pe sol pe o mâna. Inspirați și duceți piciorul întins paralel, la sol; expirați și începeți mișcarea cu una dintre diferitele opțiuni (adaptate la nivelul clasei). Repetați de 5, 6 ori pentru fiecare picior (sau pentru fiecare opțiune).

3. Avansat: exercițiu complet: balansari de picior faţă şi spateÎn genunchi pe un picior, în timp ce celălalt este întins lateral (abdus și Ȋn rotaţie externă). Brațe în cruce şi Ȋn sprijin pe sol

Deltoide superior = deltoidul superior

Obliquo esterno = oblicii externi

Retto addome = dreptul abdominal


Medio gluteo = fesierul mijlociu

Piccolo gluteo = fesierul mic

Tensore fascia lata = tensor fascia lata

Sartorio = sartorius/ croitorul

Soleo = solear

Gastrocnemio = gastrocnemienii/ gemenii

Note



3. Avansat: roll up și roll down cu mâinile la gâtCulcat pe spate cu mâinile în spatele gâtului, inspirați pentru pregătire și expirând închideți coatele către înainte și începeți să îndoiți trunchiul (mențineți întotdeauna distanța corectă dintre bărbie si stern) pentru un roll up complet. Ajunși în poziția șezut inspirând realiniați coloana și expirând îndoiți zona lombosacrală, pentru a readuce coloana la sol. Repetați de 3 ori.

RESPIRAȚIEExpirați în timpul fazelor de roll down și de roll up pentru a crește și consolida flexia cu lucrul abdominal. Mențineți ritmul fluid fără ruperi.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT• Activați nivelul pelvian pentru a ajuta în timpul efortului• Simțiți un puternic imprint-ul lombar• În mod contrar numelui exercițiului nu trageți de gât în timpul fazelor de coborâre sau ridicare• Articulați corect coloana• Mențineți mereu umerii în jos• Încercați să lucrați în mod simetric cele 2 părți ale corpului.

EXERCIȚII PREGĂTITOARE•Roll up (rulare în sus)•Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)•Spine stretch forward (întindere coloană înainte)

VARINATE • Ca pași de pregătire se poate efectua exercițiul și cu picioarele îndoite (sau ușor îndoite): pentru persoanele care au lanțul posterior încordat

CONTRAINDICAȚII • Disfuncționalități ale discului• Osteoporoză• Hernie lombar

NECK PULL (TRAGEREA GÂTULUI)

OBIECTIV: Aparține categoriei forţei dinamice și este util pentru consolidarea întregului perete abdominal și al „centrului” chiar prin funcția sa de exercițiu dinamic pentru articularea coloanei și îmbunătățirea flexibilității lanțului muscular posterior. Antrenează flexorii coapsei.

OBIECTIV MUSCULAR: toți flexorii coloanei (lucrează excentric și concentric), flexorii copasei (iliopsoas, dreptul femural); extensorii copasei (marele fesier și mușchii coapsei). Erectorii coloanei.

POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Începător: mâinile la gât, jumătate de fază concentrică (ridicați-vă din poziția culcat pe spate) și jumătate de fază excentrică (jumătate de coborâre a poziției și jos)Culcat pe spate cu mâinile în spatele gâtului, coatele ușor închise, inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți bustul (roll up în imprint) până la sprijinirea ultimelor coaste desprinzând umerii de pe sol. Inspirați și întoarceți-vă la sol întinzând coloana și fără a ridica coastele în sus. Repetați de 3 ori. Ulterior, după terminarea repetițiilor, din poziția culcat expirând efectuați un Roll Up pentru a reveni în poziția șezut. În șezut cu picioarele întinse în față, mâinile la gât. Inspirați pentru a vă pregăti și expirând lăsați să alunece muşchii coapsei înainte până la formarea unui ”C” lombar menținând restul coloanei cât mai întinsă posibil. Inspirați și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 3 ori.

2. Intermediar: roll down (coborâre) cu mâinile la ceafa și roll up (urcare) cu brațele întinse înainte (ca la roll up)În aşezat cu picioarele întinse în față, mâinile la ceafa. Inspirați pentru a vă pregăti și expirând lăsați să alunece muşchii coapsei înainte până la formarea unui ”C” lombar menținând restul coloanei cât mai întinsă posibil. Inspirați și întoarceți-vă la poziția de plecare. Menținând expirația continuați coborârea, asezand câte o vertebră pe rând, până la poziția culcat. Inspirați și proiectați brațele înainte/în sus și expirând reurcați cu un roll up în poziția de plecare unde, în timp ce se insipiră se aduc mâinile la gât pentru a efectua o altă repetiție. Repetați de 3 ori.

Ileopsoas = ileopsoas

Retto femorale = dreptul femural

Tibiale anterior = tibialul anterior

Estensore lungo della dita = extensor lung al falangelor

Retto dell’addome = dreptul abdominal

Obliqui esterni = oblicii externi

Note



RESPIRAȚIEDe regulă se expiră în timpul efortului, dar cu timpul și antrenamentul se poate utiliza o respirație mai fluidă.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Gândiți-vă că sunteți lungi și atingeți cu cele două extremități ale corpului 2 pereți opuși• Mențineți coastele conectate cu bazinul • Mențineți omoplații jos, dar nu ”înaripați” (Ȋi tineţi departaţi şi nu lăsați sternul să cadă)• Întindeți gâtul departe de spate• Gândiți-vă că împingeți solul departe de piept• Mențineți la înălțime și aliniaţi bazinul (nu îl lăsați să cadă!)• Imaginați-vă corpul solid și compact pe întreaga durată a exercițiului

EXERCIȚII PREGĂTITOARE• Qudrupedia (patru labe)• Push up (flotare)• Swimming (înot)• Toate variațiile pentru consolidarea centurii scapulare• Side bend (îndoire laterală)• Hundred (Suta)• Plank in quadrupedia (în sprijin pe coate)

CONTRAINDICAȚII • Probleme cu pulsul• Sindromul de tunel carpian• Probleme la gât

LEG PULL FRONT

OBIECTIV: Aparține categoriei exercițiilor de forță stabilizatoare în poziția culcat motiv pentru care pregătirea sa este completă. Consolidează „centrul”, stabilizează centura scapulară; îmbunătățește echilibrul, antrenează stabilizarea corsetului și spatelui.

OBIECTIV MUSCULAR: DA (dreptul abdominal), TA (transversul abdominal), oblicii interni și externi; extensorii coapsei (marele fesier, mușchii coapsei) micul pectoral și dinţatul anterior/ Flexorii umărului (deltoid anterior); extensorii brațului.

POZIȚIA DE PLECAREDin poziția Plank pose (plansa), mențineți întinsă coloana (occiputul, departe de călcâie), expirând închideți coastele ținând umerii abduși și departe de urechi (activați „centrul”) și reglați greutatea corpului pe 3 puncte de sprijin (mâinile și 1 picior) pentru a ridica la câțiva cm celălalt picior în spate. Mențineți poziția timp de 4 cicluri respiratorii și la următoarea respirație repetați cu celălalt picior. Repetați de 2/3 ori pe fiecare picior.

Soleo = soleus

Gastrocnemio = gastrocnemian

Bicipite femorali= bicepsul femoral

Grande gluteo = marele fesier

Erettori spinali = erectorii spinali

Dentato = dintat


Retto dell’addome = dreptul abdominal

Obliquo esterno = oblic extern

Tricipite brachiale = triceps brahial

Note



RESPIRAȚIERespirația are un ritm fluid și dinamic și subliniază accentele mișcării.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • țineți buricul ridicat către coloană și „centrul” activ (Ȋncordat) • gât lung și privire orizontală• mențineți stabilă poziția umerilor cu pieptul ridicat (poziția sfinxului)• în timpul flexiei piciorului, mențineți crestele iliace la același nivel.• Utilizați mușchii depresori ai umărului pentru a menține departe urechile și abductorii (omoplatului) pentru a le menține ”deschise”• Utilizați contracţia excentrică a extensorilor șoldurilor pentru a duce piciorul întins în spate• Mențineți piciorul care nu lucrează nemișcat pe saltea EXERCIȚII PREGĂTITOARE• Swan dive (lebădă)• Swimming (înot)• Shoulder bridge (punte pe umeri)• Toate exercițiile unde se lucrează extensia dorsală disociată al stabilizării lombare neutre

CONTRAINDICAȚII • Probleme cu fațetele articulare• Stenoză spinală• Probleme la gât• Spondilolisteză• Hiperlordoză excesivă• Sarcină

ONE LEG KICK (LOVITURA CU UN PICIOR)

OBIECTIV: Categoria: întindere activă și forță stabilizatoare. Întinde tot lanțul anterior, consolidează toți extensorii coloanei, ajută la stabilizarea umerilor și antrenează femuralii și fesierii.

OBIECTIV MUSCULAR: Extensorii coloanei vertebrale, extensorii coapsei (fesierul mare, semitendinos, semimembranos, bicepsul femural); extensorii și flexorii genunchiului (cvadriceps biceps femural) marele dorsal, dinţatul anterior.

POZIȚIA DE PLECARE: 2 NIVELURI1. Începător: Flexo-relaxarea piciorului în poziție culcat ventral Culcat ventral, mâinile sub frunte, gât întins și umeri coboraţi și abduși. Poziție neutră a bazinului și picioarele întinse în spate distanţate cât laţimea șoldurilor. Expirând activați „centrul” trăgând buricul înăuntru către coloană. La următoarea inspirație întindeți și ridicați piciorul de la sol câțiva cm, menținând aliniată linia crestelor iliace și în timp ce se expiră îndoiți de 3 ori piciorul aducând călcâiul la fesă. Inspirați și întindeți din nou piciorul în spate menținând desprinderea de la sol pentru a vă întoarce în poziția de plecare. Reperați de 3 ori pe fiecare picior.

2. Intermediar/avansat: în extensie sprijiniți pe antebraţe, îndoiți picioarele în mod alternativ. Culcat ventral în sprijin pe antebraţe, spatele neutru și întins. Picioarele întinse în spate și paralele, inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți un picior în 2 timpi (cu 2 accente). Inspirând întindeți în spate și reveniţi în poziția de plecare. Repetați de 3 ori pe fiecare picior.

Soleo = solar

Gastrocnemio = gastrocnemian: gemenii

Femurali = biceps femural, semitendinos si semimembranos


Grante gluteo = fesierul mare

Obliqui esterni = oblicii externi

Dentato anteriore = dintatul anterior

Erettori spinali = erectorii spinali (spinal, lungissimus, ileo costal)

Note



RESPIRAȚIEUtilizați accentul în timpul loviturilor și evidențiați faza de extindere a trunchiului (stretch).

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • țineți centrul activ pe toată durata exercițiului (abdomenul către coloană)• în timpul loviturilor țineți picioarele ridicate de la sol (utilizați fesierii și extensorii coapsei)• țineți întotdeauna umerii departe de urechi• evitați comprimarea gâtului în timpul extensiei spatelui• nu rămâneți în stare de apnee

EXERCIȚII PREGĂTITOARE• Swan dive (lebădă)• Swimming (înot)• Shoulder bridge (punte pe umeri)• Toate exercițiile unde se lucrează extensia dorsală disociată si stabilizărea coloanei lombare in curbura neutra

CONTRAINDICAȚII • Probleme cu fațetele articulare• Stenoză spinală• Spondilolisteză• Hiperlordoză excesivă• Sarcină

DOUBLE LEG KCIK (LOVITURA CU AMBELE PICIOARE)

OBIECTIV: întinde lanțul anterior și îl consolidează pe cel posterior. Stabilizează centura scapulară. Exercițiu bun pentru coordonare. Categoria: întindere activă și forță statică și dinamică.

OBIECTIV MUSCULAR: Extensorii coloanei vertebrale, extensorii coapsei (fesierii și femuralii). Muschii Power House (toți mușchii „centrului”), flexorii și extensorii genunchiului, extensorii umărului (marele dorsal, deltoidul posterior, marele rotund), depresorii omoplatului (trapezul și dinţatul anterior).

POZIȚIA DE PLECARE: 2 NIVELURI1. Începător: Flexie-extensie doar a picioarelor. Extensia doar a trunchiului Culcat ventral cu brațele pe lângă corp, cap sprijinit lateral. Expirați pentru activarea centrului și ridicați buricul de la sol, inspirați în mod succesiv și ridicați și întindeți picioarele în spate. La următoarea expirație îndoiți picioarele aducând călcâiele la fesieri în 2 timpi cu un mic accent. Inspirați și întoarceți-vă cu picioarele întinse în spate. Repetați de 3 ori.Din poziția culcat ventral cu mâinile la spate şi degetele întrepătrunse, expirând activați centrul și la următoarea inspirație extindeți bustul proiectând brațele în spate și menținând gâtul întins și în linie cu coloana. Reîntorcându-vă la poziția de plecare aduceți capul întors în cealaltă parte. Repetați de 3 ori.

2. Intermediar avansat: exercițiu complet. Îndoirea picioarelor și extensia trunchiului. Culcat ventral cu brațele în spatele, capul sprijinit lateral. Expirați pentru a activa centrul și ridicați buricul de la sol, inspirați ulterior și ridicați și întindeți picioarele în spate. La următoarea expirație îndoiți picioarele aducând călcâiele la fesieri în 2 timpi cu un mic accent. Inspirați pentru a destinde picioarele și extindeți bustul proiectând brațele în spate și menținând gâtul întins și în linie cu coloana. Reîntorcându-vă la poziția de plecare aduceți capul întors în cealaltă parte. Repetați de 4 ori.

Erettori spinali = erectorii spinali (ileocostal, lungissimus si spinal)

Oblique esterno = oblicul extern

Femurorali = Femurali (biceps femural, semitendinos, semimembranos)

Tricipite branchiale = Triceps brahial

Grande rotondo = marele round

Gran dorsale = marele dorsal

Grande gluteo = fesierul mare

Soleo = solear

Note



3. Din așezat pe oasele ischion, picioarele îndoite și încrucișate și mâinile prinse la glezne. Poziția tip ”C” a corpului. Inspirați și rulați în spate pe omoplați, mențineți echilibrul pe umeri și întindeți picioarele schimbând încrucișarea. Expirați și rulați înainte în poziția de plecare. Repetați de 4 ori.

RESPIRAȚIE Inspirați în timp ce rulați înapoi, expirați în timp ce rulați înainte.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • țineți întotdeauna abdomenul activ pentru a menține poziția ”C”• țineți genunchii în afara umerilor• nu rulați pe gât• nu aruncați capul în spate în timp ce realizați faza de rostogolire în spate• nu vă lansați, rămâneți constanți în timpul repetițiilor• necesita o execuției corecte a exerciţiilor ”rolling like a ball” (rostogolire ca o minge) și „the seal” (foca)• nu întindeţi spatele, ci rămâneți în ”C”

CONTRAINDICAȚII • Probleme cu fațetele articulare• Stenoză spinală• Spondilolisteză• Hiperlordoză excesivă• Sarcină

THE CRAB (POZIŢIA CRABULUI)

OBIECTIV: aparține categoriei de echilibru și mobilitate și antrenează coordonarea și capacitatea de stabilizare (în timpul schimbării picioarelor). Masează spatele și menține activ centrul.Este un exercițiu avansat deoarece necesită abilitatea de a știi cum să menții poziția rotunjită tipică exercițiilor de rostogolire, perfect pentru a știi să coordonezi extensia picioarelor cu echilibru pe spate. Este un exercițiu optim pentru întinderea muscu-laturii posterioare a coloanei.

OBIECTIV MUSCULAR: flexorii spinali și stabilizatorii anteriori: DA (dreptul abdominal), oblicii (interni și exteni), TA (transver-sul abdominal), rotatorii externi ai coapsei, flexorii și extensorii coapsei.

POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Din asezat pe oasele ischion, picioarele îndoite și încrucișate și mâinile prinse la glezne. Poziția tip ”C” a corpului. Inspirați și rulați înapoi pe omoplați. Expirați și rulați înainte în poziția de plecare. Repetați de 4 ori.

2. Din așezat pe oasele ischion, picioarele îndoite și încrucișate și mâinile prinse la glezne. Poziția tip ”C” a corpului. Inspirați și rulați înapoi pe omoplați. Expirați și rulați înainte în poziția de plecare, mențineți echilibrul și schimbați încrucișarea picioarelor relaxându-le. Repetați de 4 ori.

Grande rotondo = marele roundGrand dorsale = marele dorsalRetto dell’addome = dreptul abdominalObique esterno = oblicul externQuadricipiti femorali = cvadricepsul femural Femorali = femuraliiGrande gluteo = marele fesier

Note



3. Teaser 3: complet (în același timp îndoiți bustul și picioarele). Avansat Culcat dorsal cu picioarele întinse. Brațele întinse în prelungirea capului. Inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți progresiv trunchiul și ridicati picioarele până la poziția în șezut (45º). Îndreptați partea toracică a coloanei în timp ce partea lombară rămâne într-un lejer ”C” curbă; brațele se opresc înainte pe un plan paralel cu picioarele și privirea este înainte (pe un ipotetic plan orizontal). Inspirați în poziție și expiraţi, revenind prin rulare în jos, la sol, articulând treptat coloana și controlând mișcarea excentrică a abdominalilor. Repetați de 3 ori.

RESPIRAȚIEExpirați pentru a efectua îndoirea și pentru întoarcere în poziția de plecare. În anumite situații este posibilă și inversarea respirației. Ritmul trebuie să fie menținut mereu fluid și controlat dar cu o diferență mai energică în timpul rulării în sus și o progresie mai regulată pentru rulare în jos (articulați câte o vertebră pe rând). În continuare fără ezitare întoarceți-vă în sus cu o altă rulare în sus.

PUNCTE CHEIE ȘI RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAMENT • Pentru a evita încărcarea coloanei în timpul rulării în sus utilizați abdomenul încă de la prima parte a îndoirii trunchiului și mențineți-i activi tot timpul. Se utilizează și pentru a controla întoarcerea• Mențineți picioarele (în poziția nivelului ales) nemișcate pe perioada întregului exercițiu• Mențineți gâtul întins (imaginați-vă că țineți o minge sub bărbie) și umerii jos• Nu efectuați exercițiul sacadat• Țineți picioarele întinse și unite ca și cum ar fi unul singur (versiune avansată)• Asigurați-vă că pregătirea corpului este adecvată alegerii nivelului.

EXERCIȚII PREGĂTITOARE • Roll up (rulare în sus)• Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)• Roll over (rularea peste umeri)• Toate exercițiile care antrenează articularea coloanei

CONTRAINDICAȚII • Osteoporoză• Hernie de disc• Flexorii șoldurilor prea tari• Abdominali prea slabi• Tensiunea puternică a coloanei

THE TEASER (ECHERUL)

OBIECTIV: este exercițiul care prin excelență construiește și consolidează atât muschii abdominali cât și flexorii coapsei, incluzând capacitatea de a articula coloana în mod controlat și coordonat cu echilibrul. Combină cea mai bună articulare a coloanei vertebrale (deja văzută la roll up) cu stabilizarea picioarelor în diagonală, înainte (deja văzută la antrenamentul cu Hundred) și cu echilibrul pe oasele ischion (tipic ”familiei” de rostogolire, precum ”Rolling like a ball”, ”The seal”, ”The crab”). Necesită o mare capacitate de control și forță pentru a menține greutatea pe picioare, motiv pentru care este necesar să construim o bază solidă pentru a gestiona stabilizarea bazinului și coloanei lombare.

OBIECTIV MUSCULAR: flexorii coloanei (DA, oblicii interni și externi); flexorii coapsei (iliopsoas, drept femural, sartorius, tensor fascia lata); TA ca stabilizator spinal; stabilizatorii omoplatului pentru a controla brațele în timpul mișcării.

POZIȚIA DE PLECARE: 3 NIVELURI1. Teaser 1: cu un picior îndoit și altul întins în diagonală înainte: începători Culcat dorsal cu un picior îndoit pe sol si unul în diagonală înainte (45º față de șold) menținând genunchii strânși între ei pentru a facilita activarea picioarelori. Brațele întinse, departate la nivelul umerilor. Inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți progresiv trunchiul până la poziția în șezut. Îndreptați coloana și aduceți privirea înainte (pe un ipotetic plan orizontal).

Inspirați în poziție și expiraţi, revenind prin rulare în jos, la sol. Repetați de 3 ori.

VARIAȚII:• Picioare îndoite tip măsuță• Un picior tip măsuță și unul întins în diagonală înainte• Picioare diamant• Picioare în sprijin pe perete cu diferite niveluri de înălțime (în funcție de condiția fizică)

2. Teaser 2: picioare întinse în diagonală înainte (45º): intermediarCulcat cu picioarele intinse sus la 90° fata detrunchil. Brațele ridicate în sus, departate la nivelul umerilor. Inspirați pentru pregătire și expirând îndoiți progresiv trunchiul până la poziția în șezut mentinand unghiul drintre picioare si trunchi. Îndreptați coloana și aduceți privirea înainte (pe un ipotetic plan orizontal). Inspirați în poziție și expiraţi, revenind prin rulare în jos, la sol. Repetați de 3 ori.

Gran pettorale = marele pectoralTricipite brachiale = triceps brahialRetto dell’addome = dreptul abdominalIleo psoas = IleopsoasObliqui esterni = oblicii externiDeltoide anteriore = deltoidul anteriorGrande rotondo = marele roundSoleo = solearGastrocnemio = gastrocnemian/ gemeniiQuadricipiti femorali = cvadricepsul femural Vasto laterale = vast lateralRetto femorale = dreptul femural Sartorio = sartorius/ croitorulTensore fascia lata = Tensor fascia lata

Note


CAPITOLUL 3

Fișe de antrenament



Nivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:

Numele exercițiului Obiectiv Respirație Repetiții Nivel

Note



NoteNivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:




Nivel: Nr. curs. ................... Data: ........................Note:



Note



Note Note


CAPITOLUL 1

Pilates Matwork Advanced 1 la 1


MOVE ON FITNESS EDUCATION MOVE ON PILATES ACADEMY

Partea 2

CURS DE PILATES MATWORKADVANCED 1 to 1

www.move-on.ro



BICYCLE - BICICLETA

THE CORKSCREW - ŞURUBUL

THE CONTROL BALANCE - ECHILIBRU

EXERCIȚII

La cele peste 25 de exerciții precedente se adaugă următoarele exerciții:

1. The Leg Pull Supine – Tragerea piciorului din supinatie2. Scissors - Foarfece3. Bicycle - Bicicleta 4. The Corkscrew - Şurubul 5. The Hip Twist – Rasucirea bazinului 6. Rocker Open Legs - Rostogolirea cu picioare depărtate 7. The Boomerang - Bumerangul 8. Control Balance - Echilibru 9. Rocking - Balansare

CULCAT DORSAL (sprijin pe mâini)LEG PULL SUPINE- TRAGERA PICIORULUI DINSUPINAȚIE

CULCAT PE SPATE (Sprijin pe umeri)SCISSORS - FOARFECE



DE CE ”ADVANCED 1 TO 1”?

Metoda Pilates MOVE ON a luat naștere pentru a fi ușor de propusă și folosită în salile de fitness. Mai ales pentru persoanele care merg la clasele de grup. Acest lucru nu înseamnă că nu poate fi aplicată cu antrenor personal.Primele 26 de exerciții (Matwork Base și Avansaţi) au fost studiate pentru a putea fi învățate și exersate gradual progresând în gradul de dificultate al tehnicii și al antrenamentului muscular, si pot fi astfel predate grupurilor.Luând în considerare caracteristicile exercițiilor lipsă, cele din programul Advanced 1 to 1, este necesar să se țină cont de câteva caracteristici suplimentare:

a. La sală și/sau în mediul fitnessului adesea se propune metoda Pilates în clasele de grupb. Dacă grupul este numeros este mai dificil să se controleze calitatea acțiuniic. Dacă grupul este numeros este mai dificil să lucrezi cu materiale auxiliare mari, cu atât mai puțin aparated. Exercițiile originale Pilates Matwork pot să fie exersate și perfecționate liber dar aparatele ajută la îmbunătățirea percepției mișcăriie. Ajutorul personalizat (antrenamentul personal sau ”ghiduri” și/sau posturi) pot ajuta la atingerea unor ținte motorii ridicate într-un timp scurt. FACILITEAZĂ REALIZAREA PROVOCĂRILOR MAI AVANSATE ALE EXERCIȚII INDIVIDUALE.

Acest ultim punct este rezumatul acestui al treilea curs integrat al programului Matwork. În timpul acestor zilelor se vor vedea exerciții și/sau variații avansate predate grupurilor, dar și modul de a le ”ghida” cu posturi sau ajutoare care pot să fie apoi aplicate și sub forma de antrenament personal.Se revăd variații avansate ale precedentelor 26 de exerciții și se completează cu ultimele 9 din program.Ajutoarele și ghidările sunt folosite pentru ca elevii sa poata realiza ultimele provocări adaugate exercitiilor.

Pot să fie propuse în timpul lecțiilor de grup când calitatea predării o permite, precum și disciplina grupului care poate continua exercițiile cu o anumită autonomie. Aceasta metoda poate fii îmbogățit si aplicată într-un mod mai specific în contextul antrenamentului personalizat.

PROGRAMUL ADVANCED 1 TO 1 ȘI PRINCIPII TRADIȚIONALE

Toate principiile Pilates sunt aplicate și respectate în exerciții • Concentrare• Control• Respirație• Centralizare• Precizie• Fluiditate

Și de asemenea:• Izolare• Rutină

Izolarea semnifică capacitatea de a activa mușchii necesari continuităţii gestului. Înseamnă și eficacitatea lor maximă, adică gradul lor de concentrare ideal pentru a efectua exercițiile. Înseamnă ”mișcați picioarele cu mușchii profunzi sub fesieri”, ”mișcați brațele făcând să plece mișcarea din omoplați, de la extrema opusă”, înseamnă ”să fim relaxați (ton optim) și când executăm cu maximă dificultate”.

Rutina însă este o cerință fără de care este dificilă executarea exercițiilor din programul Advanced sau Advanced 1 to 1. Aceste ultime exerciții sunt adesea complexe și necesită o mare forță și alte capacități. Doar cu antrenament frecvent se creează premizele pentru a adapta aparatul muscular la această tehnică de mișcare.

ÎN AȘEZAT HIP TWIST - RASUCIREA BAZINULUI

ROCKER OPEN LEGS - ROSTOGOLIREA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

THE BOOMERANG - BUMERANGUL

CULCAT VENTRALROCKING


CAPITOLUL 2

Fișe de exerciții Pilates


STRUCTURA LECȚIEI ÎN PROGRAMUL MATWORK ADVANCED

Lista ultimelor 9 exerciții nu este suficientă pentru a garanta antrenamente Pilates echilibrate în cadrul fitness-ului. Pe de altă parte este importantă modularea intensității, momentelor de recuperare, de pregătire, etc. și din acest motiv se bazează pe toate posibilitățile motorii văzute până acum.

Structura de antrenament liber (sau cu mici aparate) de aplicat in cadrul unui grup cu nivel înalt de executie este de TIP 5, cu posibilitatea de a propune orice exercițiu sau variație a glosarului complet.

Semnificația ”1 to 1” se refera la cea mai mare capacitate pe care o are profesorul, în termeni didactici. Capacitatea de a individualiza cea mai mare parte dintre propuneri în funcție de fiecare caz.

STRUCTURA TIP 5: MATWORK ADVANCED (Intermediar/Avansat)

A) WARM UP/ ÎNCĂLZIRE ÎN PICIOARE Întindere axială și neutrăVerificarea generală a posturiiRespirație și echilibru integrate (Static/Dinamic)Mobilizări dinamice/globale (întindere dinamică controlată)Tranziții la sol cu Coborâre prin flotare și modificări la sol.

B) MATWORK SERIES ADVANCEDÎntre 8 și 12 exerciții (cu număr variabil de provocări pentru mobilitate)Se alege fără discriminare între variațiile Bază și Avansat în funcție de obiective.Regula alternanței și echilibrului între exerciții:- Exerciții de flexie și extensie - Exerciții de închidere și deschidere- Exerciții de forță și mobilizare

C) FAZA FINALĂ În funcție de obiective, momentul zilei, tipul activității sau disciplinei (ultima parte cu exercitii Tai Chi, Yoga, Power Stretch....)

FULL MATWORK REPERTOIRE EXERCISES BY CATEGORY1) ABDOMINAL WORK: the hundred (B), roll up (B), rolling like a ball (B), single leg stretch (B), double leg stretch (A).2) HIP WORK/EXTENSION: one leg circle (B), side kick series (B), jack knife (A).3) SPINAL ARTICULATION (BRIDGING): shoulder bridge (B), spine stretch forward (B), roll over (A), open leg rocker (A+), neck pull (A), teaser (A).4) LATERAL FLEXION AND ROTATION: the saw (B), mermaid (B), spine twist (B), corkscrew (A+).5) BACK EXTENSION: the swan dive (B), swimming (B), one leg kick (A), double leg kick (A), rocking (A+).6) FULL BODY INTEGRATION: the push up (B), side bend (B), seal (B), leg pull prone (A), side kick kneeling (A), crab (A), leg pull supine (A+), boomerang (A+), hip twist (A+), bicycle (A+), scissors (A+), control balance (A+).



CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIORCu

lcat

pe

spat

e, r

idic

at

pici

orA

naliz

a m

uscu

lară

Punc

te c

heie

Eror

i com

une

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

Foto

fina

lă

• C

ateg

oria

: for

ța

stabi

lizat

oare

și

mob

ilita

te p

erife

rică

• O

biec

tive:

întin

dere

a m

ușch

ilor c

entu

rii

scap

ular

e și

desc

hide

rea

lanț

ului

m

uscu

lar a

nter

ior

• S

tabi

lizat

ori:

Exte

nsor

ii um

ărul

ui, M

arel

e do

rsal

și M

arel

e di

nțat

, Pec

tora

lii

Tric

epsu

l, C

ent.

abdo

min

ală,

Fes

ieri,

Is

chio

-gam

bier

ii

• M

obili

zato

ri: F

lexo

rii

coap

sei

• M

uşch

ii în

tinsi:

Lan

țul

ante

rior ș

i ant

ero-

inte

rn a

l um

ărul

ui

• U

mer

i dea

supr

a pa

lmel

or

• S

priji

nul p

e m

âini

po

ate

varia

în fu

ncție

de

poz

iția

luat

ă de

um

eri

• G

âtul

în li

nie

cu b

ustu

l sa

u uș

or în

doit.

Mer

eu

lung

• P

rivire

în d

iago

nală

în

sus

• B

azin

des

chis,

trun

chi

și pi

cioa

re a

linia

te

• G

reut

atea

um

erilo

r pr

ea în

față

• H

iper

-ext

ensie

a

coat

elor

• G

ât ”

susp

enda

t” sa

u zd

robi

t”

• P

oziți

e ”s

cufu

ndat

ă”

cu fe

sieri

prea

jos.

Se

întâ

mpl

ă ad

esea

cân

d se

ridi

că p

icio

rul

• P

regă

tire

În a

șeza

t, p

icio

are

întin

se, m

âini

sprij

inite

pe

sol.

Insp

irați

pent

ru

a pr

egăt

i urc

area

. Ex

pira

ți și

ridic

ați-v

ă în

po

ziția

din

foto

2St

abili

zați.

Insp

irați

pent

ru a

pre

găti

mișc

area

.

• D

ezvo

ltare

Ex

pirâ

nd fa

ceti

flexi

a co

apse

i duc

ând

un p

icio

r înt

ins î

n di

agon

ală

în su

s. Re

stul c

orpu

lui r

ămân

e în

poz

iția

prec

eden

tă

nem

odifi

cată

. Ins

pira

ți în

torc

ându

-vă

la

pozi

ția 2

. Re

peta

ți cu

ace

lași

pici

or sa

u al

tern

ând.

În

toar

cere

a în

ase

zat

înce

pe m

ereu

cu

stern

ul m

oale

.

CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIOR

Culc

at p

e sp

ate,

rid

icat

pi

cior

(var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Exer

ciții

pre

gătit

oare

Su

nt u

tile

toat

e ce

le u

nde

se re

aliz

ează

sprij

inul

cu

mâi

nile

pe

sol s

usțin

ând

greu

tate

a co

rpul

ui (p

atru

labe

, flo

tare

, pic

ior b

alan

sat d

e ex

empl

u).

Toat

e ce

le c

are

îmbu

nătă

țesc

lanț

ul p

oste

rior s

unt i

ndic

ate

înai

nte

de a

înce

rca

aces

t exe

rciți

u (P

unte

pe

umer

i, Sc

ufun

dare

, Îno

t, de

ex.

).Pe

ntru

mob

ilita

tea

perif

eric

ă so

licita

tă, t

oate

ace

lea

care

mob

ilize

ază

șold

urile

/co

apsa

(Cer

c cu

un

pici

or, P

unte

pe

umer

i, În

tinde

rea

unui

pic

ior ș

i Înt

inde

rea

ambe

le p

icio

are,

)

Leg

pull

supi

ne c

u pi

cioa

rele

la 9

0º

Din

ase

zat,

pici

oare

le 9

0º, m

âini

la so

l. In

spira

ți pe

ntru

a p

regă

ti m

ișcar

ea.

Expi

rati

si ur

cați

cu c

orpu

l par

alel

la so

l cu

pici

oare

le la

90º

. Se

poat

e ef

ectu

a cu

ru

lare

a ba

zinu

lui i

n im

prin

t sau

în c

urba

neu

tră (m

ai a

vans

at).



CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIORCULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIORCU

LCA

T PE

SPA

TE,

PICI

OR

RID

ICA

TD

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Leg

pull

supi

ne c

u pi

cioa

rele

la 9

0º ,

ridic

area

unu

i pic

ior

De

la e

xerc

ițiul

pre

cede

nt, s

tabi

lizaț

i poz

iția

obțin

ută

și fa

ceti

flexi

a co

apse

i cu

pici

orul

la 9

0º

Plan

k su

pine

(pla

nsa

in

supi

natie

)D

oar

prim

a pa

rte a

exe

rciți

ului

com

plet

. Se

poat

e so

licita

urc

area

cu

ridic

area

ba

zinu

lui (

impr

int)

sau

men

ținân

d cu

rba

neut

ră sa

u co

mbi

nând

u-le

. Cob

orâr

ea

înce

pe ”

lăsâ

nd m

oale

” ste

rnul

.

CULC

AT

PE S

PATE

, PI

CIO

R RI

DIC

AT

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Intin

dere

a la

înăl

țime

a pi

cior

ului

de

la la

90º

D

e la

exe

rciți

ul p

rece

dent

, fac

eti f

lexi

a co

apse

i cu

pici

orul

indo

it la

90º

. Apo

i in

tinde

ți-l î

n su

s rel

axân

d-ul

și a

poi c

obor

âți î

n po

ziția

iniți

ală

Repe

tați

Întin

dere

axi

ală

și pr

oiec

tare

a pi

cior

ului

în

aint

e

Din

poz

iţia

sprij

in p

e m

aini

, pro

iect

ați u

n pi

cior

înai

nte

la d

istan

ță d

e șo

ld. Î

ncer

cați

întin

dere

a ax

ială

a în

tregu

lui c

orp

înde

părtâ

nd e

xtre

mel

e în

sens

uri o

puse

.



FOARFECEFOARFECEFO

ARF

ECE

Ana

liza

mus

cula

răPu

ncte

che

ieEr

ori c

omun

eD

ezvo

ltare

/In

stru

cțiu

niFo

to fi

nală

• C

ateg

oria

: for

ța

stabi

lizat

oare

ech

ilibr

u și

mob

ilita

te p

erife

rică

• O

biec

tive:

Men

ținer

ea

întin

derii

axi

ale

a un

ei

mar

i păr

ți a

colo

anei

și

mob

iliza

rea

pici

oare

lor î

n în

tinde

re

• S

tabi

lizat

ori:

TA,

Obl

icii,

pat

ratu

l lo

mba

t, Pe

ctor

alii,

D

elto

idul

, Bic

epsu

l

• M

obili

zato

ri: F

esie

rii și

Fl

exor

ii co

apse

i

• M

ușch

ii in

tinsi:

Fle

xorii

co

apse

i mai

ale

s în

proi

ecta

re a

xial

ă

• P

orțiu

nea

verte

bral

ă do

rsal

ă uș

or în

doită

• P

arte

lom

bară

neu

tră

proi

ecta

tă c

ătre

în su

s

• P

eret

ele

pelv

ian

înto

tdea

una

activ

• L

ejer

ă ro

tație

inte

rnă

a co

apse

i pen

tru a

evi

ta

extra

rota

ția

• L

a în

cepu

t pic

ioru

l di

n sp

ate

mar

chea

ză

limita

mișc

ării

a ce

lui

dina

inte

. Se

mer

ge

înai

nte

cat s

e m

erge

în

apoi

.

• S

trivi

rea

gâtu

lui s

au

depl

asar

ea g

reut

ății

către

cer

vica

lă și

m

usch

ii oc

cipi

tali

• I

nver

sare

a lo

rdoz

ei

lom

bare

• E

xtra

rota

ția c

oaps

ei

pent

ru a

face

mai

m

are

mișc

area

• S

e co

boar

ă pr

ea m

ult

cu p

icio

rul î

n sp

ate

(Cu

pers

oane

de

nive

l av

ansa

t se

poat

e ce

re

proi

ecta

rea

max

imal

ă în

spat

e)

• P

regă

tire

D

in R

oll O

ver s

priji

niți

mâi

nile

în sp

ate,

în

mar

gine

a la

tera

lă

infe

rioar

ă co

stală

. C

u de

gete

le c

ătre

co

loan

ă, d

eget

ele

mar

i în

linie

cu

oblic

ii.

Expi

rând

aju

ngeț

i la

poz

iția

iniți

ală

(pic

iore

le ri

dica

te)

• D

ezvo

ltare

In

spira

ți pe

ntru

pr

egăt

irea

mișc

ării.

Ex

piaț

i exe

cutâ

nd

o ”f

oarfe

care

co

ntro

lată

”. Id

ea

este

”zg

âria

ți ta

vanu

l cu

pic

ioar

ele”

. Pr

oiec

tând

u-le

în

înăl

țime.

Pas

ul e

ste

lung

ega

l îna

inte

și

înap

oi. P

rogr

esiv

va

deve

ni m

ai a

mpl

u.

Real

izaț

i 10

repe

tiții.

FOA

RFEC

E(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e

Exer

ciții

pre

gătit

oare

To

ate

cele

în e

chili

bru

pe c

entu

ra sc

apul

ară

(Ros

togo

lire

ca m

ingi

a, F

oca,

Cra

b,

Rula

rea

peste

um

eri,

Lum

ânar

ea, d

e ex

.) Pe

rsoa

na tr

ebui

e să

se fi

ant

rena

t îna

inte

pe

ntru

Rul

area

pes

te u

mer

i și s

ă fi

prog

resa

t pen

tru L

umân

area

înai

nte

de a

cest

exer

cițiu

. Sin

gle

leg

Stre

tch

poat

e se

rvi c

a pr

egăt

ire în

poz

iția

culc

at p

e sp

ate.

Preg

ătire

a pr

imei

faze

D

in R

oll O

ver s

e ob

ține

pozi

ția in

ițial

ă cu

sprij

in p

e co

ate.

real

izat

i cur

bura

neu

tră,

întin

dere

a ax

ială

, elib

eraț

i gât

ul și

pro

iect

ați a

mbe

le p

icio

are

în su

s căt

re ta

van.

Vă

put

eți j

uca

cu m

ici m

ișcăr

i de

rota

ție a

șold

urilo

r făr

ă se

para

rea

pici

oare

lor.



BICICLETAFOARFECEFO

ARF

ECE

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

BICI

CLET

AA

naliz

a m

uscu

lară

Punc

te c

heie

Eror

i com

une

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

Foto

fina

lă

• C

ateg

oria

: for

ța

stabi

lizat

oare

ech

ilibr

u și

mob

ilita

te p

erife

rică

• O

biec

tive:

Men

ținer

ea

întin

derii

axi

ale

a un

ei

mar

i păr

ți a

colo

anei

și

mob

iliza

rea

pici

oare

lor î

n în

tinde

re

• S

tabi

lizat

ori:

TA,

Obl

icii,

Pat

ratu

l lo

mba

r, Pe

ctor

ali,

Del

toid

ul, B

icep

sul

• M

obili

zato

ri: F

esie

rii,

cvad

ricep

sul ș

i fle

xorii

co

apse

i

• M

ușch

ii in

tinsi:

Fle

xorii

co

apse

i mai

ale

s în

proi

ecta

re a

xial

ă

• P

orțiu

nea

verte

bral

ă do

rsal

ă uș

or în

doită

• c

oloa

na lo

mba

ră

neut

ră p

roie

ctat

ă că

tre

în su

s

• P

eret

ele

pelv

ian

înto

tdea

una

activ

• L

ejer

ă ro

tație

inte

rnă

a co

apse

lor p

entru

a

evita

ext

raro

tația

• C

vadr

icep

sul p

icio

rulu

i di

n sp

ate

”ced

ează

” pe

rmițâ

nd p

icio

rulu

i să

se p

roie

ctez

e în

spat

e (m

ai m

are

întin

dere

)

• S

trivi

rea

gâtu

lui s

au

depl

asar

ea g

reut

ății

către

cer

vica

la și

m

usch

ii oc

cipi

tali

• I

nver

sare

a lo

rdoz

ei

lom

bare

• E

xtra

rota

ția șo

ldur

ilor

pent

ru a

face

mai

m

are

mișc

area

• S

e co

boar

ă pr

ea m

ult

cu p

icio

rul î

n fa

ță

• P

regă

tire

Din

Rol

l Ove

r spr

ijini

ți m

âini

le în

spat

e, în

m

argi

nea

late

rală

in

ferio

ară

costa

lă.

Cu

dege

tele

căt

re

colo

ană,

deg

etel

e m

ari î

n lin

ie c

u ob

licii.

Ex

pirâ

nd a

jung

eți l

a po

ziția

iniți

ală

ridic

ând

pici

oare

le.

• D

ezvo

ltare

In

spira

ți pe

ntru

pr

egăt

irea

mișc

ării.

Ex

piaț

i exe

cutâ

nd o

”p

edal

are

cont

rola

tă”.

A

cest

lucr

u în

tinde

și

mai

mul

t lan

țul

ante

rior.

Se d

ezvo

ltă

în su

s și î

nain

te p

entru

a

vă în

toar

ce în

apoi

pr

intr-

o m

ișcar

e ci

rcul

ară,

pe

două

lini

i.



BICICLETABICICLETABI

CICL

ETA

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Exer

ciții

pre

gătit

oare

To

ate

cele

în e

chili

bru

pe c

entu

ra sc

apul

ară

(Ros

togo

lire

ca m

ingi

a, F

oca,

Cra

b,

Rula

rea

peste

um

eri,

Lum

ânar

ea, d

e ex

.) Pe

rsoa

na tr

ebui

e să

se fi

ant

rena

t îna

inte

pe

ntru

Rul

area

pes

te u

mer

i și s

ă fi

prog

resa

t pen

tru L

umân

area

înai

nte

de a

cest

exer

cițiu

. Sin

gle

leg

Stre

tch

poat

e se

rvi c

a pr

egăt

ire în

poz

iția

culc

at p

e sp

ate.

Preg

ătire

a pr

imei

faze

D

in R

oll O

ver s

e ob

ține

pozi

ția in

ițial

ă cu

sprij

in p

e co

ate.

Rea

lizat

ui c

urba

neu

tră,

întin

dere

a ax

ială

, elib

eraț

i gât

ul și

pro

iect

ați a

mbe

le p

icio

are

în su

s căt

re ta

van.

Vă

put

eți j

uca

cu m

ici m

ișcăr

i de

rota

ție a

șold

urilo

r făr

ă se

para

rea

pici

oare

lor.

BICI

CLET

A(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e

Exer

ciții

pre

gătit

oare

C

ulca

t dor

sal,

Pici

oare

întin

se la

90º

. Efe

ctua

ți m

ișcar

ea d

e pe

dala

re c

u am

plitu

dine

a ad

apta

tă m

obili

tății

per

soan

ei. O

biec

tivul

fund

amen

tal,

men

țineț

i po

zitia

neu

tra și

întin

dere

a ax

ială

. Pic

ioar

ele

se d

espa

rt pe

dou

ă lin

ii.

Peda

lare

a de

la H

undr

ed

Pozi

ția d

e pl

ecar

e. R

idic

area

om

opla

tiilo

r in

crun

ch, m

ențin

eti b

rațe

le în

tinse

în

aint

e (H

undr

ed).

Peda

lare



ŞURUBULŞURUBULŞU

RUBU

LA

naliz

a m

uscu

lară

Punc

te c

heie

Eror

i com

une

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

Foto

fina

lă

• C

orks

crew

cu

Cer

c co

mpl

et p

icio

rul

este

un

mod

de

a pr

egăt

i tra

iect

oriil

e în

di

agon

ală

aplic

ate

aces

tui e

xerc

ițiu

• C

ateg

oria

: for

ță

dina

mic

ă și

static

ă.

Echi

libru

.

• O

biec

tive:

Mob

ilita

tea

colo

anei

în fl

exie

și

rota

ție.

• S

tabi

lizat

ori:

TA,

Obl

icii,

Ere

ctor

ii Sp

inal

i, D

elto

idul

, Tr

icep

sul

• M

obili

zato

ri: m

ușch

iul

drep

t abd

omin

al și

ob

licii,

Pec

tora

lii,

Flex

orii

coap

sei

• M

ușch

ii in

tinsi:

Er

ecto

rii sp

inal

i, isc

hio-

gam

bier

ii

• S

pate

le în

flex

ie e

ste

un C

maj

uscu

l. N

u es

te

o în

chid

ere

ante

rioar

ă ci

mai

deg

rabă

o

desc

hide

re in

tra-

verte

bral

ă în

flex

ie

(flex

ie a

xial

ă)

• V

ersiu

nea

mai

sim

plă

este

un

cerc

com

plet

. În

cepe

cu

o ro

tație

a

bazi

nulu

i.

• P

icio

arel

e un

ite și

ap

ăsat

e pe

ntru

a a

juta

fu

ncția

stab

iliza

toar

e a

abdo

men

ului

.

• S

trivi

rea

verte

brel

or în

fle

xia

verte

bral

ă

• N

eter

min

area

fie

căre

i faz

e a

cerc

ului

. Înc

eper

ea și

fin

aliz

area

cu

ambe

le

pici

oare

și b

ustu

l în

pozi

ția R

oll O

ver

• S

epar

area

pic

ioar

elor

sa

u că

lcâi

elor

în ti

mpu

l m

ișcăr

ii. A

mpl

itudi

nea

rota

ției n

u tre

buie

să

com

prom

ită

capa

cita

tea

de

stabi

lizar

e și

men

ținer

e a

pici

oare

lor u

nite

• S

trivi

rea

gâtu

lui

• P

regă

tire

D

in R

oll O

ver p

erfe

ct

alin

iat.

Rota

ti ba

zinu

l la

dre

apta

, rid

icân

d cr

easta

ilia

că st

ânga

(fo

to 1

).

• D

ezvo

ltare

D

esch

ideț

i ung

hiul

bus

t - p

icio

are

men

ținân

d ro

tația

. Bus

tul ș

i pi

cioa

rele

se a

prop

ie

de so

l pe

parte

a dr

eapt

ă. A

duce

ți pi

cioa

rele

la c

entru

(fo

to 2

) și i

nver

sați

rota

ția b

azin

ului

rid

icân

d cr

easta

ilia

că

drea

pta.

Lat

ura

stâng

ă m

ai a

proa

pe d

e so

l, re

veni

ți cu

o m

ișcar

e sim

etric

ă sp

ecifi

că

cobo

rârii

(fot

o3).

Repe

tați

de 1

0 or

i pe

fieca

re p

arte

.

ŞURU

BUL

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Exer

ciții

pre

gătit

oare

To

ate

exer

ciții

le d

in p

oziți

a C

Toat

e ex

erci

țiile

în sp

rijin

pe

spat

e (R

ular

ea p

este

um

eri,

Lum

ânar

ea, F

oarfe

ce,

Bici

clet

a)To

ate

exer

ciții

le d

e co

nsol

idar

e a

lanț

ului

ant

erio

r (de

la H

undr

ed la

Întin

dere

am

bele

pic

ioar

e și

toat

e ce

lela

lte)

Late

rale

Ef

ectu

area

cor

ectă

a R

otar

ii la

tera

le p

regă

tește

rota

ția si

gură

a b

azin

ului

și a

păr

ții

infe

rioar

e a

colo

anei

.



ŞURUBULŞURUBULŞU

RUBU

L(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e

Com

plet

e Le

g C

ircle

Su

pine

Din

cul

cat p

e sp

ate

mișc

area

înce

pe c

u o

rota

ție a

baz

inul

ui (r

idic

area

une

i cre

ste

iliac

e). A

mbe

le p

icio

are

real

izea

ză o

mișc

are

com

plet

ă de

schi

zând

ung

hiul

pen

tru

a se

înto

arce

apo

i în

pozi

ția in

ițial

ă de

cea

laltă

latu

ră.

Din

Pes

te c

ap v

aria

ții a

le

punc

tulu

i de

sprij

inD

in R

oll O

ver s

e re

aliz

ează

jum

ătat

e de

fază

exc

entri

că și

înt

oarc

ere

pe a

ceea

și pa

rte. S

e in

sistă

asu

pra

capa

cită

ții d

e m

ențin

ere

a C

-ulu

i maj

uscu

l și d

e a

nu st

rivi

nici

o po

rțiun

e ve

rtebr

ală

în ti

mpu

l mișc

ării.

ŞURU

BUL

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Şuru

bul

Mișc

area

fina

lă în

Cor

kscr

ew în

cepe

din

rota

ție în

Rol

l Ove

r, co

boar

ă în

cet,

apoi

ur

că d

in n

ou în

cruc

ișând

în d

iago

nală

, la

inal

time.



ROTARE ŞOLD ROTARE ŞOLD RO

TARE

ŞO

LDA

naliz

a m

uscu

lară

Punc

te c

heie

Eror

i com

une

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

Foto

fina

lă

• C

ateg

oria

: for

ță

dina

mic

ă și

static

ă.

Echi

libru

și m

obili

tate

pe

rifer

ică

• O

biec

tive:

Mob

iliza

rea

pici

oare

lor c

u pu

nct

de sp

rijin

lung

și m

are

rezi

stenț

ă, m

ențin

ând

nem

odifi

cată

poz

iția

colo

anei

.

• S

tabi

lizat

ori:

Cen

tura

ab

dom

inal

ă, F

lexo

rii

coap

sei,

Adu

ctor

ii,

Pect

oral

ii, T

ricep

sul.

• M

obili

zato

ri: F

lexo

rii

coap

sei,

Add

ucto

rii,

Abd

ucto

ri

• M

ușch

ii în

tinși:

isc

hiog

ambi

erii

• C

oloa

na ră

mân

e în

întin

dere

axi

ală.

Si

mila

r poz

iției

fina

le la

ec

her,

stabi

lizat

ă

• G

âtul

este

lung

cu

bărb

ia jo

s, p

rivire

a în

fa

ță o

rizon

tal

• C

oate

le în

doite

”m

oi”

pent

ru a

nu

scuf

unda

gâ

tul î

n ce

ntur

a sc

apul

ară

• V

ârfu

l pic

ioar

elor

pr

oiec

tat î

nain

te p

entru

a

”săp

a” în

șold

în

timpu

l mișc

ării

• T

rece

ți în

C sa

u la

C

min

uscu

l

• C

oate

rigi

de sa

u bl

ocat

e

• G

ât n

ealin

iat

• U

mer

i afu

ndaț

i

• O

scila

ții a

le c

urbe

lor

colo

anei

• P

regă

tire

În e

chili

bru

oase

le

ischi

on, m

âini

sprij

inite

în

spat

e, c

oate

îndo

ite

moi

, se

adap

teaz

ă m

ișcăr

ii co

rpul

ui.

Pozi

ția lo

r este

de

sem

icer

c în

spat

ele

trunc

hiul

ui. G

ambe

în

tinse

, uni

te, v

ârfu

l pi

cioa

relo

r pro

iect

at

în fa

ță.

• D

ezvo

ltare

Insp

irați

pent

ru a

pr

egăt

i mișc

area

. Ex

pirâ

nd c

obor

âți

pici

oare

le p

e o

parte

”b

alan

sând

u-le

” că

tre

latu

ra o

pusă

fără

a

atin

ge so

lul ș

i rev

eniți

în

poz

iția

iniți

ală,

in

spirâ

nd în

par

tea

final

ă a

gestu

lui.

Repe

tați

ceal

altă

la

tură

. De

10 o

ri pe

fie

care

par

te.

ROTA

RE Ş

OLD

(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e

Exer

ciții

pre

gătit

oare

To

ate

exer

ciții

le c

are

impl

ică

pici

oare

le (

Cer

c cu

un

pici

or, Î

ntin

dere

a un

ui p

icio

r, În

tinde

re a

mbe

lor p

icio

are)

Toat

e ex

erci

țiile

car

e co

nsol

idea

ză la

nțul

ant

erio

r (de

la H

undr

ed la

Tra

gere

gât

) O

foar

te b

una

exec

utie

a e

xerc

ițiul

ui E

cher

faci

litea

ză în

văța

rea

Rota

rii şo

ldul

ui.

Cer

c cu

un

pici

or şi

Cer

c cu

am

bele

pic

ioar

e (la

90º

) în

sprij

in p

e an

tebr

ate

În sp

rijin

pe

ante

brat

e, P

icio

are

la 9

0ºC

, efe

ctua

ți ce

rcur

i con

trola

te c

u ac

eeaș

i di

nam

ică

resp

irato

rie. P

unct

ele

chei

e su

nt a

cele

ași c

a în

exe

rciți

ul fi

nal.



RULARE CU PICIOARELE DEPĂRTATE HIP TWISTRO

TARE

ŞO

LD

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Ca

prec

eden

tul î

n sp

rijin

pe

mâi

ni

Obi

ectiv

ul v

a fi

să în

văță

m b

ine

acțiu

nea

coat

elor

în ra

port

cu m

ișcar

ea g

loba

lă.

Alt

punc

t este

dor

ința

de

a el

iber

a șo

ldur

ile în

mișc

are.

Se

înce

arcă

flui

dita

tea

nu

bloc

area

. Se

tradu

ce p

rintr-

o im

plic

are

mai

mic

ă a

flexo

rilor

reuș

ind

pur ș

i sim

plu

să re

aliz

ăm g

estu

l.

Bala

nsar

e Po

ziția

iniți

ală

ca în

foto

fina

lă. E

fect

uați

o le

găna

re a

pic

ioar

elor

fără

a c

ompl

eta

rota

ția d

easu

pra.

Este

un

sem

icer

c fă

ră a

atin

ge c

u pi

cioa

rele

solu

l.

RULA

RE C

U

PICI

OA

RELE

D

EPĂ

RTA

TE

Ana

liza

mus

cula

răPu

ncte

che

ieEr

ori c

omun

eD

ezvo

ltare

/In

stru

cțiu

niFo

to fi

nală

• C

ateg

oria

: Mob

ilita

te,

Echi

libru

• O

biec

tive:

Fl

exib

ilita

tea

lanț

ului

po

sterio

r men

ținân

d sta

bil s

pate

le în

tr-un

exe

rciți

u ca

re

com

prom

ite e

chili

brul

• S

tabi

lizat

ori:

Mar

ele

dors

al, P

ecto

ralii

, Er

ecto

rii sp

inal

i, TA

, C

vadr

icep

sul

• M

obili

zato

ri: U

șor

ambe

le la

nțur

i an

terio

are

și po

sterio

are

pent

ru a

în

cepe

mișc

ările

• M

ușch

ii în

tinşi:

Lan

țul

poste

rior

• P

oziți

a in

ițial

ă cu

pr

ivire

a or

izon

tală

, gât

lu

ng, b

ărbi

e jo

asă

• C

oate

întin

se sa

u se

mi-î

ntin

se ră

mân

ne

schi

mba

te p

entru

a

nu a

bsor

bi in

erția

și a

nu

între

rupe

mișc

area

.

• S

pate

rotu

nd în

C m

are

• M

ișcar

ea d

e co

borâ

re

se te

rmin

ă de

asup

ra

umer

ilor.

Fără

a st

rivi

gâtu

l

• R

idic

area

băr

biei

po

ate

rupe

C-u

l la

nive

l lom

bar,

pe lâ

ngă

fapt

ul c

ă re

prez

intă

un

pote

nția

l per

icol

pen

tru

gat

• Î

ndoi

rea

coat

elor

în

timpu

l sau

la fi

nalu

l co

borâ

rii p

oate

frân

a pr

ea m

ult m

ișcar

ea

nere

aliz

ând-

o în

în

tregi

me

• P

ierd

erea

C-u

lui l

a în

toar

cere

alu

necâ

nd

pe o

asel

e isc

hion

în

mod

refle

x ne

cont

rola

t

• P

regă

tire

În

ech

ilibr

u pe

oas

ele

ischi

on, p

icio

are

îndo

ite, p

alm

e la

gl

ezne

prin

ext

erio

r.

Des

tinde

ți pi

cioa

rele

uș

or a

bdus

e m

ențin

ând

pozi

ția d

e ec

hilib

ru

și sp

atel

e ro

tund

în C

m

ajus

cul.

• D

evel

opm

ent

In

spira

ți ru

lând

înap

oi

fără

a a

tinge

solu

l cu

pici

oare

le. E

xpira

ți și

vă în

toar

ceți

sus.

Ține

ți pi

cioa

rele

întin

se p

ână

la fi

nalu

l ser

iei.

(10

repe

tiții)



RULARE CU PICIOARELE DEPĂRTATE RULARE CU PICIOARELE DEPĂRTATE RU

LARE

CU

PI

CIO

ARE

LE

DEP

ĂRT

ATE

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Exer

ciții

pre

gătit

oare

To

ate

cele

în c

are

se ru

leaz

ă în

spat

e cu

cor

pul î

n po

ziție

C (F

ocă,

Cra

b). Ș

i Rol

l O

ver c

are

oric

um c

ere

pozi

ția fi

nală

în m

od d

inam

icTo

ate

cele

în c

are

se lu

crea

ză fl

exib

ilita

tea

lanț

ului

pos

terio

r.

RULA

RE C

U

PICI

OA

RELE

D

EPĂ

RTA

TE (V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e



BUMERANGULBUMERANGULBU

MER

AN

GU

LA

naliz

a m

uscu

lară

Punc

te c

heie

Eror

i com

une

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

Foto

fina

lă

• C

ateg

oria

: For

ța

dina

mic

ă și

static

ă,

Flex

ibili

tate

și E

chili

bru

• O

biec

tive:

Întin

dere

a di

nam

ică

a la

nțul

ui

poste

rior î

n tim

pul u

nui

exer

cițiu

de

echi

libru

ca

re n

eces

ită o

mar

e fo

rță st

abili

zato

are

• S

tabi

lizat

ori:

C

entu

ra a

bdom

inal

a,

flexo

rii c

oaps

ei,

addu

ctor

ii, m

arel

e do

rsal

, pec

tora

lii,

trice

psul

bra

hial

i.

• M

obili

zato

ri:

flexo

rii c

oaps

ei,

addu

ctor

ii si

abdu

ctor

ii, fe

sierii

.

• M

ușch

ii în

tinşi:

isc

hiog

ambi

erii,

pa

tratu

l lom

bar

• R

espi

rația

faci

litat

ă co

nstă

în 3

cic

luri

resp

irato

rii c

ompl

ete

pent

ru fi

ecar

e re

petiț

ie

• S

e fa

ce re

ferir

e la

în

drep

tare

a ax

ială

la

înce

putu

l fie

căre

i re

petiț

ii

• P

rinci

piul

fund

amen

tal

în ti

mpu

l înt

regu

lui

exer

cițiu

este

în

tinde

rea

axia

lă,

mai

ale

s în

faze

le d

e în

doire

• S

trivi

rea

porți

unilo

r ve

rtebr

ale

în ti

mpu

l fa

zelo

r

• G

ât p

rea

îndo

it cu

bă

rbia

pre

a ap

roap

e de

ster

n. L

a Ro

ll O

ver

și/sa

u în

îndo

ire

înai

nte

• N

efin

aliz

area

fiec

ărei

fa

ze

• P

regă

tire

În

șezu

t cu

pici

oare

le

întin

se, u

nul d

easu

pra

celu

ilalt.

Bra

țele

în

tinse

la so

l. In

spirâ

nd

îndr

epta

ți sp

atel

e (fo

to

1)

• D

ezvo

ltare

A

poi e

xpirâ

nd e

fect

uați

o ru

lare

pes

te c

ap.

Insp

irați

schi

mbâ

nd

încr

ucișa

rea

pici

oare

lor (

foto

2)

A

poi c

obor

âți î

n șe

zut

expi

rând

.

BUM

ERA

NG

UL

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Exer

ciții

pre

gătit

oare

(Ca

prec

eden

tul)

Toat

e ce

le în

car

e se

rule

ază

în sp

ate

cu c

orpu

l în

pozi

ție C

(Foc

ă, C

rab)

. Și R

ular

e pe

ste u

mer

i car

e or

icum

cer

e po

ziția

inte

rmed

iară

în m

od d

inam

icTo

ate

cele

în c

are

se lu

crea

ză fl

exib

ilita

tea

lanț

ului

pos

terio

r.Po

ziția

des

crisă

în fa

za 3

are

nev

oie

de m

are

forță

a fl

exor

ilor ș

oldu

lui,

exer

ciții

ad

apta

te p

ot fi

Hun

dred

, Înt

inde

rea

unui

pic

ior,

Întin

dere

a am

belo

r pic

ioar

e,

Eche

r.

Îndr

epta

re și

rosto

golir

e cu

pic

ioar

ele

încr

ucișa

teSe

efe

ctue

ază

faze

le 1

și 2

, înt

orcâ

ndu-

ne în

poz

iție

în șe

zut



ECHILIBRUBUMERANGULBU

MER

AN

GU

L(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e

Îndr

epta

rea

în C

maj

uscu

l fin

al

Din

șezu

t, in

spira

ți în

drep

tând

și sc

him

bând

încr

ucișa

rea

pici

oare

lor,

apoi

exp

irați

ducâ

nd b

rațe

le în

spat

e și

proi

ectâ

nd c

apul

și b

ustu

l îna

inte

.

Roll

Ove

r din

ase

zat ș

i C

maj

uscu

l cu

Braț

ele

în

spat

e

Din

așe

zat,

Rula

re p

este

um

eri,

înto

arce

ți-vă

în a

șeza

t și e

fect

uați

ultim

a fa

ză a

Bu

mer

angu

lui c

u pi

cioa

rele

sprij

inite

pe

sol.

ECH

ILIB

RUA

naliz

a m

uscu

lară

Punc

te c

heie

Eror

i com

une

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

Foto

fina

lă

• C

ateg

oria

: Ech

ilibr

u și

flexi

bilit

ate

• O

biec

tive:

Întin

dere

a la

nțul

ui p

oste

rior

men

ținân

d ec

hilib

rul p

e um

eri

• S

tabi

lizat

ori:

TA,

Cen

tură

abd

omin

ală

în g

ener

al, F

esie

rii

pici

orul

ui ri

dica

t

• M

obili

zato

ri: F

esie

rii în

co

ntra

ctie

exc

entri

ca,

putin

flex

orii

coap

sei

• M

ușch

ii în

tinşi:

Lan

țul

poste

rior a

ltern

ând

pici

oare

le

• S

pate

le lu

ng. E

ste

fund

amen

tală

în

tinde

rea

axia

lă și

în

pozi

ție d

e în

doire

• E

chili

brul

pe

porți

unea

do

rsal

ă su

perio

ară

și ce

ntur

a sc

apul

ară

• P

icio

are

alin

iate

, nu

înce

rcaț

i ext

ra-r

otaț

ia

coap

sei

• E

ste o

mișc

are

de

îndo

ire d

inam

ică

fluid

ă

• S

trivi

rea

unei

por

țiuni

ve

rtebr

ale

• M

ențin

erea

ech

ilibr

ului

pe

por

țiune

a do

rsal

ă in

ferio

ară

sau

lom

bară

• ”

Trișa

re”

extra

-rot

ind

pici

oare

le

• M

ișcar

ea tr

ebui

e să

fie

fluid

ă. P

erso

na tr

ebui

e în

aint

e să

înve

țe să

m

ențin

ă po

ziția

și a

poi

să lu

crez

e la

vite

ză

adec

vată

• P

regă

tire

În e

chili

bru

pe u

mer

i. C

oaps

ele

in fl

exie

. Pi

cioa

re în

tinse

, uni

te,

mâi

ni la

gle

zne.

In

spira

ți pe

ntru

pr

egăt

irea

mișc

ări.

• D

ezvo

ltare

Ex

pirâ

nd p

rinde

ți o

glez

nă fe

rm și

de

stind

eți ș

oldu

l în

mod

de

liber

at p

roie

ctân

d ce

lăla

lt pi

cior

întin

s în

sus.

Pici

orul

de

jos

caut

ă so

lul d

epar

te

de c

ap în

tim

p ce

cel

de

sus a

jung

e su

s. Re

peta

ți.



ECHILIBRUECHILIBRUEC

HIL

IBRU

(Var

iații

)D

ezvo

ltare

/ In

stru

cțiu

ni/

Imag

ini

Var

iații

/Pr

ogre

sie

Exer

ciții

pre

gătit

oare

Su

nt u

tile

cele

stat

ice/

dina

mic

e cu

acț

iuni

în e

chili

bru

pe u

mer

i (Fo

ca, C

rab,

Bu

mer

angu

l) și

cele

în e

chili

bru

static

tot p

e ce

ntur

a sc

apul

ară

(Var

iații

Rul

are

peste

um

eri,

Lum

ânar

ea, F

oarfe

ce, B

icic

leta

.)O

bun

a fle

xibi

litat

e a

lanț

ului

pos

terio

r uşu

reaz

ă ef

ectu

area

exe

rciți

ului

.

ECH

ILIB

RU(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e



BALANSAREBALANSAREBA

LAN

SARE

Ana

liza

mus

cula

răPu

ncte

che

ieEr

ori c

omun

eD

ezvo

ltare

/In

stru

cțiu

niFo

to fi

nală

• F

oarte

ava

nsat

, nu

este

reco

man

dat

fără

aju

toru

l an

treno

rulu

i per

sona

l sa

u fă

ră p

regă

tire

core

spun

zăto

are

• C

ateg

oria

: Fle

xibi

litat

e și

Echi

libru

• O

biec

tive:

Des

chid

eți

lanț

ul a

nter

ior î

n tim

pul

unui

exe

rciți

u de

ec

hilib

ru

• S

tabi

lizat

ori:

TA

fund

amen

tală

, D

elto

idul

, Cva

dric

epul

, Er

ecto

rii sp

inal

i

• M

obili

zato

ri: P

uțin

Er

ecto

ri sp

inal

i, C

vadr

icep

ul

• M

ușch

ii în

tinşi:

Lan

țul

ante

rior

• T

A m

ereu

act

iv p

entru

a

prot

eja

zona

lo

mba

ră

• P

rinci

piul

sine

-qva

-non

es

te e

xten

sibili

tate

a ax

ială

• B

rațe

le și

pic

ioar

ele

trebu

ie să

”tra

gă”

core

ct p

entru

a c

rea

o ac

tivar

e in

lant

a

mus

cula

turii

. Ten

siune

a id

eală

, nu

exce

sivă.

• D

acă

nu se

reuș

ește

ac

tivar

ea p

erpe

tuă

a TA

, exe

rciți

ul n

u po

ate

fi ef

ectu

at în

sigu

ranț

ă.

• N

u es

te u

n ar

c în

su

s, e

ste o

bar

că c

u un

sem

icer

c, lu

ng și

m

oale

, chi

la

• T

rage

rea

exce

sivă

a br

ațel

or p

oate

bl

oca

mișc

area

sa

u str

ivi d

iscur

ile

inte

rver

tebr

ale.

• P

regă

tire

Întin

s pe

burtă

, cap

ul

alin

iat,

gâtu

l lun

g,

bărb

ie jo

s. M

âini

le

la g

lezn

e, p

icio

arel

e în

doite

. Int

inde

rea

cv

adric

epsu

lui

proi

ectâ

nd g

enun

chii

la d

istan

ță, a

xial

pe

fem

ur. I

nspi

rați

pent

ru

a pr

egăt

i mișc

area

.

• D

ezvo

ltare

Expi

rând

ext

inde

ți tru

nchi

ul și

coa

psel

e în

spat

e. O

ușo

ară

tens

iune

în c

vadr

icep

şi aj

ută

la în

drep

tare

a sp

atel

ui. S

e co

ntin

uă

expi

rând

pen

tru

activ

area

TA

. Apo

i ru

lați

înai

nte

înap

oi c

a un

leag

ăn. R

epet

ați

rula

rea

de c

âtev

a or

i apo

i rep

aus.

Se

reco

man

dă a

poi

câte

va e

xerc

iții d

e co

mpe

nsar

e.

BALA

NSA

RE(V

aria

ții)

Dez

volta

re/

Inst

rucț

iuni

/ Im

agin

iV

aria

ții/

Prog

resi

e

Exer

ciții

pre

gătit

oare

N

u se

real

izea

ză B

alan

sare

dac

ă pe

rsoa

na n

u es

te c

apab

ilă să

act

ivez

e pu

tern

ic

TA în

mișc

ările

de

extin

dere

a a

xulu

i (Sc

ufun

dare

, Îno

t, de

ex.

)

Pozi

ția d

e Ec

hilib

ruEx

ersa

rea

pozi

ției d

e pl

ecar

e es

te d

eja

o pr

ovoc

are

mot

orie

com

plex

ă.

Fund

amen

tală

este

întin

dere

a ax

ială

și p

roie

ctar

ea d

iferit

elor

segm

ente

cor

pora

le

în d

irecț

iile

core

cte.


CAPITOLUL 3

Fișe de antrenament avansat(Nivel Avansat)


BALANSAREBA

LAN

SARE

(Var

iații

)D

evel

opm

ent /

Inst

ruct

ions

/ Im

ages

V

aria

tions

/ P

rogr

essi

on


Nivel: Avansat Nr. curs. .................. Data: .........................Note:

Numele exercițiului sau

modificăriiScurtă dezvoltare / Provocări Puncte cheie

/ Provocări Respirație Repetiții


Note






Note



CAPITOLUL 4

Ghiduri și imagini cu posturi



The Hundred(PB)

One Leg Circle(PB)

Single Leg Stretch(PB)

Shoulder Bridge(PB)


GHIDURI ȘI POSTURI RECOMANDATE ÎN EXERCIȚIILE MATWORK

Double Leg Stretch(PA)

The Neck Pull(PA)

The Roll Over(PA)

The Jack Knife(PA)



Scissors(PA1)

Bicycle(PA1)

The Control Balance(PA1)

The Corkscrew(PA1)

Spine Twist(PB)

Spine Stretch Forward(PB)

The Saw(PB)

Roll Up (PB)

EXERCIȚII ÎN ȘEZUT



Rolling like a Ball(PB)

The Seal(PB)

The Crab(PA)

The Teaser(PA)

Rocker with Open Legs(PA1)

The Hip Twist(PA1)

The Boomerang(PA1)

The Leg Pull Supine(PA1)



The Mermaid(PB)

The Side Bend(PB)

The Side Kick(PB)

The Side Kick Kneeling(PA)

EXERCIȚII CULCAT LATERAL

Swimming(PB)

The Swan Dive(PB)

The Push Up(PB)

The One Leg Kick(PA)

EXERCIȚII DIN CULCAT PE BURTĂ



Double Leg Kick(PA)

Leg Pull Prone(PA)

Rocking(PA1)

®

A p p r o v e d b y :

M O V E O N P I L A T E S A C A D E M Yi s a p r o p e r t y o f

M O V E O N F I T N E S S E D U C A T I O N

F o r f u r t h e r i n f o r m a t i o n : w w w . m o v e - o n . r o

3016 p80 Pilates Matwork Advanced RO

Documents

Transcript of 3016 p80 Pilates Matwork Advanced RO