Zona Cambio #4 - 1

#4 KONA andata/ritorno

Intervista ad Anna Maria Mazzetti

La biomeccanica della pedalata

Zona Cambio #4 - 2

A cura di: Stefano La Cara Strong + Master Runners

Hanno collaborato a questo numero: Stefano La Cara Strong, Master Run-

ners, Marco Bucci, Luigi Orlando “Magic”, Gianmarco “the Running Pitt”

Pitteri, Giovanni Lazzari (vulgo Carlo), Amedeo Bonfanti, Alessio “Kayale”

Piccioni, Ciro Foster, Diego “IronGuzzo” Guzzonato.

Foto: Riccardo “Ricca” Cacioli, David Polacco, archivi collaboratori di Zona

Cambio.

Grafica ed impaginazione: Stefano La Cara Strong

Contatti

stefanolacarastrong@gmail.com - gianluca.simei@gmail.com

Zona Cambio nasce e si struttura come raccolta di aneddoti,

consigli ed esperienze personali.

Ogni articolo deve dunque considerarsi privo di fondamenti

tecnici o scientifici.

Zona Cambio #4 - 3

Sommario 03 Editoriale

05 Gente che si incontra in Zona Cambio

08 Triathleta del Mese

10 A/R Kona

16 Le ripetute del triathleta

19 Cosa ho imparato fino ad ora…

22 Anna Maria Mazzetti

23 Officina Zen

26 I test di Zona Cambio

28 La biomeccanica della pedalata

30 L’alimentazione dell’Ironman

Sommario

10 19

26

Zona Cambio #4 - 4

Pronti a ricominciare di Stefano La Cara Strong

www.stefanolacara.com

Sembrava brutto finire così.

Eravamo riusciti a creare una bella comunità di appassionati di triathlon, di gente che vive di triathlon, pratica triathlon, legge di triathlon o che semplicemente sta iniziando a capire cosa sia il triathlon.

Poi, per varie difficoltà abbiamo interrotto .

Il magazine, perché per fortuna, grazie al nostro forum, abbiamo continuato a scrivere, confrontarci e prenderci in giro sempre con quello spirito goliardico che accompagna ogni nostra inizia-tiva.

Siamo arrivati ad un bivio.

Chiudere l’idea del magazine e continuare solo con il forum o provare un estremo tentativo.

Dei triathleti si può dire tutto tranne che mollino facilmente.

Ed un gruppo di persone come voi, come noi, merita di avere anche il magazine di Zona Cambio, perché la passione, quella, non ci mancherà mai.

Non ci saranno professionisti a curarlo, ma solo noi triathleti,.

La qualità probabilmente sarà inferiore.

Sicuramente non avremo più numeri da 50 pagine.

Ma ritrovarci anche con un magazine di sole 10 pagine, magari graficamente più bruttarello del precedente, è sempre meglio di niente.

Siamo tornati.

Fateve trovà pronti… ...e daje di nuovo!

Zona Cambio #4 - 5

Off Season di Gianluca “Master Runners” Simei

podisti.blogspot.it

Off Season, così viene chiamata la stagione di riposo del guerriero tria-

thleta, generalmente gli ultimi mesi dall'anno. Dopo mesi e mesi di fatiche immani si depongono le armi per godersi il meritato ozio.

Potremmo dire anche noi di aver fatto un Off Season Magazine, ma la no-stra è stata una scelta obbligata, e dato che siamo abituati a non fermarci davanti a niente e a nessuno rieccoci qua, con una veste grafica diversa, ma sempre qui a farvi compagnia con le nostre piccole grandi imprese. E mentre si ozia, si pianifica la stagione futura, allenamenti, obiettivi, rivin-cite, e il prossimo anno avremo un calendario molto fitto di eventi, classici e soprattutto nuovi, segno che questo sport sta prendendo piede sempre più. Io ad esempio sono parte attiva di questo avanzamento, è ormai un anno che sono nel girone vizioso del triathlon, in verità sono due ma questo che sta per finire è stato quello più 'partecipato', e non per numero di gare ma come vita da triathleta. Ho conosciuto tante nuove belle persone e altre meno belle, alcune moti-vate con un preciso obiettivo altre meno, e dovendo essere sincero, l'am-biente è decisamente confortevole e amichevole, competitivo quanto ba-sta, giusto per prendere in giro il compagno di squadra per un anno intero e anche più! Ma...io sono uno dei tanti che ha alzato il numero dei partecipanti e nello

stesso tempo ha abbassato la prestazione media, dunque più gente ma me-no competitiva, più quantità meno qualità, insomma più pippe ma con me-no pippe mentali di ansia da prestazione, si partecipa per il solo gusto di arrivare al traguardo.

Ma che partecipi a fare allora se devi arrivare ultimo? Mi sono sentito dire anche questo. In due gare sono arrivato nelle ultime posizioni, ma la soddisfazione avuta nel partecipare nessuno e niente me l'avrebbe data se non avessi parteci-pato. Voi che ancora tentennate a buttarvi nella tonnara perché nuotate solo a rana o a dorso non ascoltate queste persone, anzi fatele diventare il vostro punto di forza! Chi oggi vi dice di lasciar perdere se non fate almeno i 1500m a nuoto in 25minuti o i 90km in bici in 2ore e 10min o la mezza maratona in 1 ora e 25min, sono al 90% tutti triathleti della 'vecchia guardia' quelli che nel 1990 hanno partecipato alle prime edizioni delle gare italiane più blasonate, e che oggi si rimettono in gioco guardandovi dall'alto della loro ventennale esperienza. Ma voi, noi, abbiamo qualcosa in più di queste persone pluridecoratealva-lorenazionaledeicampionatiitalianimasterditriathlonsprint, quando parteci-piamo noi abbiamo la serenità e la felicità prima durante e dopo, invece so che loro, dopo vent'anni, ancora le stanno cercando.

Zona Cambio #4 - 6

Lo trovate che si aggira in zona cambio ben prima di quando arrivate. Cerca lo

sguardo di tutti gli atleti che a poco a poco arrivano per decidere chi gli sta anti-patico per affibbiargli qualche ammonizione immotivata. In particolare punta i nuovi arrivati ed inesperti, aspettando che gli chiedano qualche informazione per poi rispondere freddamente "ma lei è venuto a gareggiare ogni senza aver letto il regolamento?"

Alla classica domanda dell'esordiente "ma la roba in zona cambio va a sinistra della bici guardandola oppure avendola di fronte?", invece di rispondere sem-plicemente "lato catena", ci gode a rispondere "ragazzi, la sinistra è sinistra per tutti!".

Ha sempre con sé un metro tascabile per calcolare al millimetro la lunghezza delle prolunghe.

Nelle gare con scia vietata sceglie sempre di visionare il percorso con mezzi si-lenziosissimi, giungendo alle spalle dei ciclisti con l'aria di un inquisitore.

Di solito lascia passare le irregolarità più evidenti per concentrarsi su inutili par-ticolari (orecchini, nome della squadra sul body, lunghezza omologata di tatuag-gi e peso consentito delle otturazioni dentistiche...).

Gente che si incontra in Zona Cambio di Stefano La Cara Strong I L G I U D I C E D I G A R A

Zona Cambio #4 - 7

Entra nel Team

Zona Cambio Triathlon ASD Zona Cambio Triathlon ASD

Entra nel Team info ed iscrizioni: iscrizioni@zonacambio.com

www.zonacambio.com

Zona Cambio #4 - 8

TRIATLHETA DEL MESE

RASMUS HENNING

di Christian “Mac” Ferretti

Zona Cambio #4 - 9

L o so, mi accuserete di essere sessista,

assente Chrissie, raramente ho nomi-

nato atlete donne. Prometto di porre

rimedio nei mesi a venire. Ma nel

frattempo, va reso il giusto onore ad un

triatleta che ha deciso di appendere cuffia-

scarpette e bici al chiodo, almeno come pro-

fessionista. Il piccoletto danese (1 metro e

88 per 74 kg...) ha infatti annunciato il ritiro,

al termine di una sofferta stagione, che in

realtà è solo il termine di un biennio piutto-

sto travagliato, fra infortuni e prestazioni

non proprio esaltanti. Il grande campione ha

infatti deciso di mettere la parola fine alla

carriera da professionista, proprio analizzan-

do prestazioni e costi, non solo e non princi-

palmente in termini economici. Ha dichiara-

to di sentire sempre più i segni sul proprio

corpo dell'allenamento intensivo ed estensi-

vo richiesto per restare sempre al top. Il

triathlon professionale perde certamente un

grande protagonista: settimo ad Atene alle

Olimpiadi, dopo essersi alureato campione

europeo nello stesso anno. vincitore di cin-

que Coppe del Mondo, fra le quali due volte

l'Hy Vee di Des Moines, come detto in pre-

cedenza la gara con il più alto montepremi

per quanto riguarda il triathlon: 200 mila

dollari, più un Hummer H3, giusto perché

sono americani, e ci tengono che l'effetto

serra resti sempre costante...

Si è poi riconfermato in top ten a Pechino

nel 2008, perdendo una posizione rispetto

ad Atene, ma evidentemente, per lui che

non ha mai fatto mistero di sognare una me-

daglia olimpica, questi piazzamenti più che

onorevoli non erano sufficienti. Naturale

quindi il passaggio alle lunghe distanze,

esordio col botto, vince nel 2009 l'Ironman

China (anche se già nel 2000 si era laureato

campione danese e vice campione europeo

di superlungo), qualifica per le Hawaii, e lì,

all'esordio, quinto posto assoluto. Ah, quin-

to all'esordio, e con i postumi di una frattura

alla mano rimediata in allenamento solo 17

giorni prima della Gara...

Nel 2010, come ho anticipato, una stagione

di grandi vette ma anche di grandi delusioni.

Prima il record sulla lunghissima distanza,

un 7h52' a Roth, con una maratona in 2h39'

che la dicono lunga sul motore rodato dal

danese sulla distanza corta. Poi la debacle,

una giornata completamente storta a Kona,

e un 23mo posto finale che di certo non lo

ha soddisfatto, ma che la dice anche lunga

sulla tenacia: altri forse al suo posto non

avrebbero onorato il traguardo, inventando

qualche malessere o infrtunio, una volta

fuori dalle medaglie e dai soldini. Ma non

Rasmus.

In mezzo a tutto ciò, il matrimonio con la

bella Anita e i due figli, Caroline di 7 anni e

Emilie di 5, e la laurea breve che lo abilita

all'insegnamento. Ah, e ovviamente il libro,

purtroppo non tradotto in italiano, ma di-

sponibile da non molto almeno in inglese

(non so quanti di voi pratichino il danese...),

"Pro Chasing the Dream", un diario quasi

quotidiano della vita del professionista. Non

una lettura entusiasmante come altri libri

del genere, ma con il pregio di apparire mol-

to meno "costruito" e più sincero, il campio-

ne danese non ci nasconde nelle sue pagine

i momenti di sconforto, i dubbi, la fatica che

comunque richiede una vita per molti versi

da privilegiato.

ma al di là del palmares di tutto rispetto,

delle pubblicazioni (collabora in maniera

continuativa con Triathlete Europe, su cui

tiene una seguitissima e interessante rubri-

ca), quello che più mancherà al Circus, è

senza dubbio il suo volto sempre sorridente,

prima e dopo le gare. Tanti auguri di buona

vita, Rasmus (e anche di compleanno, visto

che neanche a farlo apposta, è nato il 13

novembre del 1975).

Foto: triathlete-europe.competitor.com

Zona Cambio #4 - 10

A/R Kona A/R Kona

N on è la più bella ma sicura-

mente la più prestigiosa ,

non mi ha mai solleticato la

fantasia come accade a chi

la giudica un mito a prescindere....

Sto parlando dell' Ironman celebrato in

ogni parte del globo terrestre, ovverosia

quello che ogni anno ad ottobre si svol-

ge a Kona (Isole Hawaii) e richiama l'at-

tenzione dei "media" per la presenza dei

migliori atleti sulla lunga distanza. Vin-

cere l' Ironman World Championship si-

gnifica entrare a far parte della storia del

triathlon , sport nato nel 1978 e divenuto

un movimento in continua evoluzione

con lo sfrenato desiderio da parte dei

suoi adepti di divenire un giorno Iron-

manFinisher.

Come ebbi modo di sottolineare nel pre-

cedente post, l'aver ricevuto l'invito dalla

WTC di primo acchito ha suscitato in me

uno stato confusionale sul da farsi, per

due semplici motivi : non aver guada-

gnato la slot sul campo e l'esborso eco-

nomico non trascurabile a cui andavo

incontro. Il termine ultimo per conferma-

re l'iscrizione alla celebre competizione

era fissato al 30 giugno e solo a dieci

dalla scadenza ho rotto gli indugi , butta-

to il cuore oltre l'ostacolo , convinto dai

numerosi inviti degli amici a non perdere

un'occasione unica e rara.

In sintesi la frase ricorrente era :" c'è

gente disposta a dare non so cosa per

essere presente ai nastri di partenza a

Kona, tu hai la fortuna di poterci andare

e sei indeciso sul da farsi. Ma sei mat-

to?"

Fedele alla mia filosofia d'intendere lo

sport non ho ceduto alla tentazione d'a-

scoltare chi riteneva opportuno limitassi

gli impegni nelle prove IM per preserva-

re freschezza e voglia di soffrire in vista

dell'appuntamento hawaiano. Dichia-

rai ,senza ombra di dubbio, quali fosse-

ro le gare a cui tenevo maggiormente

quest'anno, vale a dire l'Ironman Lanza-

rote ed il Powerman Zofingen, pur rite-

nendo Kona un evento importante per

arricchire il bagaglio d'esperienze sporti-

ve.

Questa riflessione ha generato stupore

Di Amedeo Bonfanti

Zona Cambio #4 - 11

tra coloro i quali pongono su di un

piedistallo l' Ironman World Cham-

pionship e, pur rispettando i gusti

d'ognuno, dico sempre la mia an-

che se capita,d'essere tacciato di

snobismo.

Compagno di merende della tra-

sferta il "Faticatore furlano" Denis ,

qualificatosi per Kona l'anno scor-

so a settembre in Galles e determi-

nato a ben figurare dopo un'attenta

preparazione. Suo punto di forza la

maratona finale in cui può ben figu-

rare tenendo conto dei suoi tra-

scorsi d'eccellente podista.

Al contrario dello scrivente trova

più soddisfazione nell'allenarsi e

non nel competere ma il compro-

messo storico verrà firmato sul

suolo hawaiano :-)

5 ottobre, giorno del mio com-

pleanno, e mi ritrovo carico di ba-

gagli a festeggiare all'aeroporto di

Linate accompagnato dal fratello

Sergio , in attesa di partire per un

lungo ed estenuante viaggio. Pri-

ma tappa sarà Francoforte punto

d'incontro con Denis, per poi volare

a San Francisco e di seguito a Ko-

na.

Ma c'è sempre un ma.....e saliti a

bordo del vetusto Boeing della Uni-

ted rimaniamo fermi per ben tre

ore senza conoscerne le motiva-

zioni e il nervosismo si nota sui

volti dei passeggeri. Nella fila da-

vanti a me il famoso Norman Stad-

ler vincitore di due edizioni dell' IM

WC ed ora facente parte del mana-

gement di Marino Vanhoeac-

ker ,uno degli atleti dati per favoriti

alla vittoria. In fase d'atterraggio a

San Francisco veniamo informati

della presenza di un volo speciale

per i triatleti destinati a Big Island e

questo particolare denota la rile-

vanza del Campionato del mondo

Ironman sul territorio statunitense :

Sfiniti al termine del lungo trasbor-

do dobbiamo fare dogana per es-

sere schedati e riprendere i baga-

gli , un intermezzo a dir poco irri-

tante ma doveroso per le vigenti

norme anti terrorismo.

Ultimo sforzo e rintronati giungia-

mo sul suolo hawaiano per essere

di seguito trasferiti al Royal Kona

Resort all'una di notte locale.

L'indomani lo dedico al riposo per

recuperare le forze disperse duran-

te lo sfiancante trasferimento ol-

treoceanico e su Kona aleggia una

cappa , la quale fa salire notevol-

mente il tasso d'umidità. Immagi-

navo e speravo d'essere accolto

diversamente con cielo azzurro e

sole splendente .....

Il giorno seguente vengo acconten-

tato ed alle 7,30 convinto dallo sta-

kanovista Denis a raggiungere il

Pier , luogo di ritrovo dei parteci-

panti per testare parte del tracciato

natatorio . Purtroppo un'onda lunga

ed irritante ha presidiato tutto il tra-

gitto e dopo mezz'ora sono uscito

leggermente a...mareggiato :-)

La piccola località pullula di triatleti

animati dalla smaniosa voglia di

nuotare, correre , pedalare, una

droga irrinunciabile, e li vedi sfrec-

ciare a qualunque ora del giorno

coi loro bolidi a due ruote. Biciclet-

te dai costi esorbitanti ma siamo

nella Mecca del triathlon quindi tut-

to è concesso :-D

Accade di nuovo. Vorrei riposare

però il Faticatore vuole correre su

Alii Drive e l'accompagno, con la

Zona Cambio #4 - 12

gradita sorpresa di trovare strada

facendo Chrissie Wellington. Logi-

camente immortaliamo l'incontro

con un click , utilizzando la fotoca-

mera digitale di Denis. Cena da

dimenticare al Bubba Gump dove

si mangia penosamente spenden-

do l'inverosimile e difatti dal giorno

seguente quando passiamo dinanzi

rivolgiamo il giusto tributo al locale

cosa abituale nei giorni seguenti.

Sfruttiamo gratuitamente il loro ba-

gno per i nostri bisogni fisiologici e

qui Denis leggendo si farà una

grassa risata :-D

E la famosa Queen K teatro della

frazione ciclistica non vogliamo

perlustrarla? Inizialmente avrei vo-

luto non oltrepassare l'ora e mez-

za, trasformatisi in due ore con so-

sta ad uno scenic point per scatta-

re l'immancabile foto ricordo. Nel

tornare affianco una donzella in bici

mi volto per salutarla ed indovinate

chi ritrovo ? Ancora la Chrissie, alla

quale papale papale dico "il percor-

so ciclistico è noiosissimo ! " e lei

saggiamente replica : "qui più delle

gambe conta molto la testa ...".

E col senno di poi aveva piena-

mente ragione !

Seconda serata alla ricerca del luo-

go adatto per sfamarsi senza

"spendere un botto" e lancio l'idea

di fare una capatina da Pizza Hut

situata fuori dal centro nevralgi-

co ,e la scelta sarà la nostra anco-

ra di salvezza alimentare. Con solo

12 dollari si può utilizzare il self

service potendo consumare insala-

ta e verdure varie, tranci di pizza e

beveraggio a volontà. E mi sento di

poter dare una sufficienza piena

alla qualità del cibo nonché alla

pizza.

Distribuzione del pacco gara. Gen-

tilissimi volontari t'aiutano ad esple-

tare le formalità del ritiro ed alla

fine il gadget è costituito dall'enne-

simo zainetto contenente un paio di

variopinti occhialini da bagno con

lenti polarizzate e prodotti vari.

Questo è il primo dei tre appunta-

menti classici previsti, il secondo

sarà la parata delle nazioni con

partenza dal piazzale dietro il King

Kamehameha's Kona Beach Hotel

(sede del Race Office) ed arrivo nei

pressi dell'expo , ricco d'espositori

d'ogni tipo e munifici coi visitatori

dispensando gadget e prodotti ali-

mentari. Barrette e bevande isoto-

niche a iosa per la gioia degli affa-

mati triatleti :-)

Zona Cambio #4 - 13

Divertente calarsi nei panni del

portabandiera e ironizzare con gli

amici italiani, rispondendo all'incita-

mento degli spettatori molto entu-

siasti e capaci di farti sentire prota-

gonista.

Per gli invitati alla kermesse ha-

waiana tramite il Legacy Program

l'organizzazione aveva preparato

un party di benvenuto, al quale ho

voluto presenziare per ringraziarli

dell'opportunità concessami. Non è

da tutti essere ricevuti da un terzet-

to del gentil sesso composto da

due stelle del passato , quali Paula

Newby Fraser, una delle più grandi

triatlete di tutti i tempi e trionfatrice

di ben 8 edizioni del campionato

del mondo Ironman ed Heather

Fuhr, vincitrice di un'edizione a Ko-

na e di altri IM, ancora in ottima

forma fisica. Terza presenza fem-

minile è Diana Bertsch "World

Championship Race Director" e

colgo l'occasione per una foto in

loro compagnia, tutti quanti belli

sorridenti.

Prendono la parola, per i consueti

discorsi infarciti di tante belle paro-

le, la suddetta Diana, Mike Reilly

"the voice of the Ironman " ed il

boss della WTC Andrew Messick

per poi chiamare sulla scena chi ha

lasciato un'impronta indelebile nel-

la storia dell'Ironman Hawaii.

Paola Newby Fraser, Heather

Fuhr, Greg Welch, Julie Moss e

Katleen Mc Cartney quest'ultime

due di ritorno sulle scene a Kona

dopo 30 anni !

La Mc Cartney vincitrice nel 1982

dice d'essersi sposata , messo al

mondo figli , separata e desiderosa

di voltare pagina nella sua vita partendo

da un punto fermo l' Ironman . Son rima-

sto molto colpito dalla sua semplicità

quando si è avvicinata al termine del

party e mi ha rivolto un in bocca al lupo

per la gara.

Il pasta party del giovedì sera è

piuttosto caotico condito da spetta-

coli ove si pone in risalto la cultura

indigena, le tradizioni, con danze e

funanboli abili a far roteare bastoni

infuocati . Alla fine la rappresentazione

si dilunga parecchio annoiandoci, quindi

decidiamo sia meglio rientrare in hotel.

Dal tardo pomeriggio s'impossessa di

me una generale stanchezza fisica e

scongiurato l'incubo d'aver la febbre

prendo una pastiglia di tachipirina .

Nemmeno il sonno notturno servirà a

migliorare la situazione e comincio ad

essere in ansia per questo stato di de-

bolezza fisica inspiegabile.

La vigilia della gara, ancora in balìa

del malessere fisico, cerco di ripo-

sare il più possibile e d'uscire solo

per sbrigare la pratica del bike

check-in. Nelle varie fasi, vengo

accompagnato da una premurosa

signora e vorrei sottolineare la cor-

dialità dei volontari presenti ,pedine

fondamentali nello scacchiere or-

ganizzativo.

Mentre attendo l'uscita dalla zona

cambio di Denis, arriva uno dei big

della specialità, Chris Mc Cormack

detto Macca il quale, alla stessa

maniera di una carta moschicida,

attira su di sè l'attenzione degli

astanti . Volente o nolente questo è

il tributo da pagare per chi gode di

una popolarità planetaria.

Cena da Pizza Hut e purtroppo non

si può usufruire del buffet, indi per

cui la pizza è d'obbligo e ne sono

Zona Cambio #4 - 14

estremamente felice considerando

quanto l'amo. Il miglio successivo

che ci separa dalla nostra camera

d'hotel serve a mò di digestivo e

l'unico pensiero è quello di trascor-

rere una nottata tranquilla con

qualche ora di sonno. La sveglia è

puntata alle 4,15 ma non aspetterò

di sentirla suonare in quanto già

sveglio, col desiderio d'aprire la

porta finestra e scorgere l'oceano

liscio come l'olio.....

Le solite due barrette, un goccio di

caffè, e poi con Denis percorriamo

il chilometro verso il Pier seguendo

il branco di triatleti e buttando l'oc-

chio verso l'oceano ahimè piuttosto

"incazzato" e lo si nota dalla violenza

con la quale le onde sbattono contro le

rocce.

Ma non poteva essere placido e

tranquillo come al nostro arrivo

nell'isola? La tensione sale, non

nascondo la preoccupazione del

dover nuotare senza muta con un

onda fastidiosa ed il morale scen-

de notevolmente.

Arrivati nei pressi della zona cam-

bio veniamo invitati a svoltare a

destra per raggiungere il luogo do-

ve i volontari ci sottopongono a

due basilari operazioni : marchia-

tura con inchiostro dei deltodi per

imprimere il numero di gara e peso

corporeo di ogni atleta . Malaugu-

ratamente nel caos e prima di con-

segnare la sacca con gli indumenti per-

sonali perdo di vista Denis. Vago nervo-

samente tra la gente , raggiungo la di

zona partenza e sosto sulla spiaggetta

sino a pochi minuti allo start.

Vedo davanti a me l'ex famoso ci-

clista Jalabert ,decido di tuffarmi e

raggiungere il molo sulla destra

per aggrapparmi ai copertoni evi-

tando di rimanere in surplace. Or-

mai mancano pochi istanti al colpo

di cannone e quando arriva 2000

atleti increspano l'oceano mulinan-

do le braccia rapidamente per evi-

tare di restare intruppati nella

"bolgia acquifera". Ovviamente pago

dazio, annaspo per i riconosciuti ed evi-

denti limiti natatori però credevo di subi-

re più contatti ed invece riesco a rita-

gliarmi uno spazio vitale anche se il de-

ficit di boe direzionali non è degno di un

campionato del mondo. Metterne una

ogni 200 metri con l'onda lunga crea

disagio nel ricercare la linea ideale. Il

giro di boa, distante quasi 2km., è in

prossimità di un grosso barcone e nuo-

tando controcorrente sembrerebbe lon-

tano il doppio ! "Dai Ame sei a metà

devi tornare indietro per forza !" ripeto a

me stesso e con l'ausilio del favorevole

moto ondoso approdo alla spiaggia da

dove sono partito 1h40 minuti fa, così

decreta il display all'uscita dall'acqua.

Sono galvanizzato , l'ostacolo peg-

giore è superato, corro sotto il ten-

done, calzo le scarpe da ciclismo

ed ingurgito due gel cercando di

combattere l'intontimento generato

dalle onde oceaniche.

Finalmente salgo in sella alla Denti

ed il tratto iniziale è un antipasto

sempre nei pressi di Kona, condito

dal tifo della gente per poi d'affron-

tare la salita di Palani ed immetter-

si sulla celeberrima Queen K. dire-

zione Hawia, punto di svolta della

frazione ciclistica. Ascoltando i pa-

reri di chi , nelle passate edizioni,

s'era già cimentato su questo per-

corso avevo dedotto che la soluzio-

ne ideale era quella di non sprecare

troppe energie pedalando verso Hawi ,

notoriamente segmento a favore di ven-

to, per non "esplodere" ritornando verso

Zona Cambio #4 - 15

Kona.

Sfortunatamente e sorprendentemente le folate

di vento, inizialmente laterale e frontale poi ,

han reso assaicomplicato raggiungere il giro di

boa cosa inaspettata e maldigerita dai partecipanti. A

questo punto nella mia testa è scattato un meccanismo

di autoconservazione, timoroso di patire lo sforzo pro-

fuso poco meno di due settimane addietro all'Elba .

Questa scelta ponderata ha dato i suoi frutti perchè

affrontando nuovamente tratti ventosi era logico scala-

re un paio di marce considerato cosa prevedeva la

successiva portata del menu ;-)

Confermo la noiosità del tracciato e vorrei sotto-

lineare la distribuzione ,ai ristori , della bevanda

isotonica non all'interno delle caratteristiche

borracce bensì con bottigliette a dir poco sco-

mode. Provare a bere , senza inondarsi ovun-

que del liquido in esse contenuto, è stata un'im-

presa titanica :-O

Ridiscendo verso la zona cambio , tanta è la

gioia per essere riuscito a coprire i 180 km e

lasciata la bici in custodia ad un volontario, per-

corro il lungo tragitto verso il tendone per calza-

re le Bondi, pronto a sfidare la calura della ma-

ratona. L'impegno sarà gravoso perchè oltre al

caldo dovrò affrontare una lunga serie si sali-

scendi sino all'Energy Lab punto chiave poichè

da lì mancheranno poco più di 12 km e le gam-

be saranno sicuramente provate.....

Belli ed elettrizzanti i primi 15 km su Alii Drive,

sostenuto a gran voce dal pubblico a bordo

strada con un buon ritmo di gara e la consueta

passeggiata ad ogni ristoro , bevendo e spu-

gnandomi accuratamente. Tutto procede per il

verso giusto nonostante i primi sintomi di stan-

chezza ,con l'obiettivo d'arrivare senza patire

oltre il necessario. La necessità di spugnarsi

continuamente e la conseguente discesa

dell'acqua all'interno delle scarpe, ha l'effetto di

produrre due belle vesciche sotto la pianta d'en-

trambi i piedi. Logica conseguenza è l'abbassa-

mento della velocità di crociera già di per sè bassa :-)

Questi lunghi rettilinei non finiscono mai , le so-

ste ai ristori si fanno man mano più lunghe e

cerco di distrarre la mente salutando chi cono-

sco ed incrocio . 40° km ,ultima erta prevista, in

cima svolto a destra e scendo rilassato comin-

ciando a realizzare che il traguardo è ad un

passo ed il sogno sta per concretizzarsi.

Ritrovare il calore della gente è un'ulteriore inie-

zione adrenalinica ,coi brividi in ogni parte del

corpo e la felicità di percorrere gli ultimi 100 me-

tri col canonico urlo di Mike Reilly , il quale grida

"You are an Ironman ! ". Non sarei d'accordo

sull'affermazione ma ero troppo stanco per di-

scuterne con lui :-))))))

Appena varcato il traguardo vedo Denis e c'ab-

bracciamo poi il Faticatore racconta della perso-

nale via crucis causata dai crampi a cui è sog-

getto in condizioni climatiche simili a quelle in-

contrate durante la prova.

Foto di rito con medaglia al collo ed una volta

riacquistato un po' di brillantezza fisica ritiriamo

borse e biciclette percorrendo in senso contra-

rio quella strada dalla quale siamo giunti la mat-

tina presto per rincorrere il sogno di ogni sporti-

vo, mettersi alla prova sfidando i propri limiti .

Niente miti nè tantomeno eroi, solo essere uma-

ni con le loro debolezze messe a nudo durante

lo svolgimento della competizione. Ognuno di

noi è un virtuale vincitore e questa sfida si ripre-

senterà ogni qualvolta indosseremo il pettorale.

L'importante , a mio modesto parere, è metterci

l'impegno ed accontentarsi del verdetto emesso

dal campo in quanto solo così potremo essere

in pace con noi stessi.

Dopo un tour dell'isola ammirando le bellezze di

Big Island ci siamo diretti ad Honolulu per una

breve sosta di un giorno e mezzo con tanto di

bagno a Waikiki Beach , spiaggia cittadina mol-

to movimentata e capatina a Pearl Harbour. Sincera-

mente sono rimasto deluso dalla visita perchè trattasi

del solito mix all'americana dove, oltre a raccontarti

l'evento storico debbono trasformare il tutto in business

vendendo assurdi gadgets.

Viaggio di ritorno particolarmente pesante con

quattro voli aerei cambiati e 34 ore di viaggio

praticamente il terzo IM in due settimane :-)

Ringrazio Denis ed i tanti amici presenti per l'e-

mozioni condivise, i volontari sempre amabili e disponi-

bili e l'amico Roberto Rinaldi da me battezzato il Mago

delle Ruote. Le Vision da lui assemblate andavano alla

stregua di razzi e rivolgo loro le mie scuse se le gambe

del sottoscritto non sono degne del loro valore.

ame-imnotanironman.blogspot.com

GOD LESS YOU!!!

Zona Cambio #4 - 16

Le Ripetute del Triathleta di Luigi Orlando “Magic”

Durante il riscaldamento c’è una sorta

di sdoppiamento astrale, faccio le cose

in automatico come se non fossi io a

farle, gesti consolidati dalla consuetudi-

ne, corsa lenta, allungamenti, eserci-

zietti di tecnica, leggero stretching, al-

lunghi. Beh è arrivato il momento di

partire, la titubanza nel premere la pri-

ma volta il tasto “lap” è legata all’attesa

di una benedizione del cielo che non

arriverà mai! Quindi è il momento di

farsi coraggio e partire con la prima. La

prima ripetuta può dare subito un re-

sponso importante su come stiamo

quel giorno e su quanta sofferenza ci

aspetta ancora. Ovviamente guardando

il tempo della prima ripetuta il pensie-

Zona Cambio #4 - 17

ro andrà a quanto carico c’è

stato nei giorni precedenti

per giustificare quel tempo,

buono o cattivo che sia. Le

frasi che mi passano in men-

te sono “però devo aver re-

cuperato bene” oppure “la

bici mi è rimasta nella gam-

be!” oppure “non mi sono

scaldato bene”…in questo

caso ho fatto un tempo vera-

mente del piffero! Ma ormai

ci siamo, i recuperi vanno

rispettati rigorosamente, il

ghiaccio è rotto ed il triatleta

va avanti, non molla! Ripetu-

ta dopo ripetuta si delinea,

sempre nell’atroce sofferen-

za, la buona o cattiva giorna-

ta. I pensieri ricorrenti sono

allo stato di completamento

dell’allenamento su frazioni

1/10, 1/5, 1/4 eccetera o in

percentuale 10%, 20%...fino

ad arrivare alla metà. Qui se

stiamo bene siamo arrivati

GIA’ a metà, altrimenti sia-

mo APPENA a metà!

Il triatleta porta a casa le sue

ripetute “odiate prima e du-

rante, tanto amate un secon-

do dopo aver terminato l’ulti-

ma” (cit. Pitt) a prescindere

dal risultato. Risultato che co-

munque va analizzato in tran-

quillità, confrontandolo con le

altre sedute dello stesso alle-

namento, controllando il ri-

spetto dei recuperi, i progressi

in termini di velocità e/o fre-

quenza cardiaca. Normalmen-

te a questo punto della gior-

nata, con la pace nel cuore, il

buonumore in circolo, la co-

scienza tranquilla, a seconda

dell’esito positivo o negativo

dell’allenamento ho le idee

più chiare tra chi è più coglio-

ne tra me ed i miei colleghi!

trifunlife.blogspot.it

Zona Cambio #4 - 18

Cosa ho imparato fino ad ora...

Ad ottobre dello scorso anno ho

iniziato a prepararmi per affronta-

re il mio primo IronMan. Garà che

faro' tra qualche giorno a Copen-

hagen e volevo tirare un po' le

somme di quello che é stata la

preparazione fino a qui...

di Marco Bucci

Zona Cambio #4 - 19

1) Levatevi dalla testa di avere tem-

po libero, sopratutto quando le

giornate iniziano ad allungarsi, per-

ché anche gli allenamenti si allun-

gheranno

2) la cosa piu' importante, non se-

guite tabelle fatte per altri, ma fate-

vi seguire da qualcuno che ci capi-

sce, le cavolate che si possono fare

sono tantissime, e rovinare mesi di

preparazione non é bello....

3) la testa e quindi anche la motiva-

zione vi lascerà ogni tanto

4) spero per voi che vivete in un

posto minimamente fresco, perché

d'estate affronterete brick anche di

6 7 8 ore! o che avete le scorte

d'acqua di un cammello integrate....

5) spenderete taaaaaanti soldi in

gel, isotonici, vitamine. Un esem-

pio, nel lunghissimo a corsa 4 gel

partono.... in un brick lungo? 3 4

barette, 2 3 gel e qualche busta di

isotonici.

6) spero per voi che dove lavorate

avete una doccia, potete sfruttare

la pausa pranzo per la corsetta di

recupero o qualche allungo in pista

7) andate sempre a letto presto,

recuperare per il giorno dopo é im-

portantissimo

8) mangiate sempre bene, tanti car-

boidrati a colazione e pranzo a cena

solo se il giorno dopo l'allenamento

é luuuuuuuungo se no proteine e

verdura. Tanta frutta e sempre ver-

dura! Non é per niente vero quello

che qualcuno dice "mangio quello

che mi pare intanto faccio triathlon

e brucio tutto"

9) non ci vuole niente ad andare in

sovrallenamento

10) amate la vostra bicicletta

11) amate le vostre scarpe da corsa

12) amate chi vi sopporta

13) quando farete il vostro super-

Zona Cambio #4 - 20

lunghisssssimo combinato, siate sicuri

che vostra moglie o fidanzata vuole

uscire con voi a fare spese, ANDATE-

CI!!!!

14) i massaggi sportivi vi aiuteranno pa-

recchio a recuperare e a levarvi dalle

scatole gli infortuni

15) il lavoro servirà solo per riposarvi tra

un allenamento e l'altro, ed anche per

pagarvi quello che vi serve

16) sarete sempre piu' soli nei vostri al-

lenamenti, perché se all'inizio trovate

qualcuno disposto a uscire il sabato

mattina alle 7;30-8;00 per farvi 60 km in

bici, quando ne farete 160-200 ne trove-

rete pochi che vi seguiranno...

17) niente deve essere preso sotto gam-

ba

18) le vostre ferie saranno dedite agli

allenamenti, se non proprio ad un

camp!

19) fatevi amico il meccanico di bici-

clette

20) in inverno non prendete freddo, poi

state male e buttate al cesso tante setti-

mane di preparazione

21) quando vi sentite stanchi, prendete-

vi un giorno di ferie, meglio se solo dal

lavoro

22) un giorno di riposo a settimana dagli

allenamenti ci deve sempre stare!

23) il mio allenatore dice che se fai un

half ironman in 4:40 non farai l'ironman

in poco piu' di 9 ore

24) sentirete tante volte la frase "te non

sei normale....."

25) alla fine dei combinati lunghisssssi-

mi vi verrà di alzare le braccia al cielo ed

esultare

26) stretching?? SEMPRE!

27) Sauna e bagni ghiacciati grandi al-

leati

28) quando uscite in bici, telefonino e

bancomant sempre con voi

29) fatevi assalire dai pensieri quando

uscite per i lunghissimi, aiuteranno a far

passare in fretta il tempo

30) lo si fa per divertimento

31) fatevi amico chi vi vende le scarpe

da corsa

32) compratevi il travel bike case alme-

no 2 mesi prima della gara e non 2 setti-

mane prima che poi non vi arriva in

tempo......

33) core strenght, SEMPRE!

34) la motivazione come va ritorna pure

35) leggetevi i report gara di Ironguzzo

vi emozioneranno e vi faranno conti-

nuare a fare questo sport per tutta la

vita!!!

36) se piove e dovete uscire in bici, non

usate le ruote in carbonio

37) se tira parecchio vento non usate le

ruote ad alto profilo …

thewaytomyfirstironman.blogspot.it

Zona Cambio #4 - 21

Zona Cambio #4 - 22

Anna Maria mazzetti è attualmente l'atleta di

punta del triathlon italiano, campionessa na-

zionale che ci ha rappresentato alle recenti

Olimpiadi di Londra. Anche lei ha dimostrato

la sua simpatia mettendosi a disposizione del-

le nostre domande:

1. Perché anche tu stai perdendo tempo con

domande idiote? Perchè non è la solita inter-

vista….è più divertente!

2. Qual è l’episodio più divertente che ti è

capitato in allenamento o in gara? Ho una

brutta relazione con le scarpe:mi è capitato

una volta a Gamagori nel 2005 di perdere una

scarpetta da bici (ho continuato la gara sen-

za…) e un’altra una chiodata entrambe le vol-

te ho finito la gara in 4 posizione…

3. (da Luca) Mi insegni come fai a correre

alzando così poco i piedi andando così velo-

ce? Ho le gambe corte! In realta stiamo cer-

cando di aprire la falcata senza perdere la

frequenza, per correre sempre più veloce!

Anna Maria Mazzetti

Zona Cambio #4 - 23

Anna Maria Mazzetti www.facebook.com/annamaria.mazzetti

4. La tua peggior rivale sportiva? Chi è la mia be-

stia nera? Direi l’americana Gwen Jorgensen, la

prima volta che l’ho vista ho pensato:”questa cor-

re forte!” e a Valencia ai mondiali universitari (suo

primo triathlon su distanza olimpica) ha recupera-

to 2 min a piedi e mi ha superato a 300 m dall’arri-

vo (lei seconda e io terza) poi anche questo anno a

tisza ero in testa alla gara, correvo correvo e ave-

vo paura che lei rientrasse e infatti a 500 m mi ha

ripreso….

5. (da Orlando “Magic”) sei sulla carta la più forte

triatleta italiana, se pensi alle Olimpiadi te la fai

sotto o hai voglia di far vedere a tutti che puoi

andare più forte di quanto abbia fatto la Cortas-

sa? Fare meglio vorrebbe dire podio, ho già fatto

troppi 4 posti e non è bello…..quindi impossibile!!!!

6. Come si supera una crisi in gara? Solitamente

mi capita quando esco tardi a nuoto: quindi ricor-

dandosi come andò a finire ad atene 2004 la gara

femminile…

7. (da Beppe) Cosa mangi nel periodo di massi-

mo carico in allenamento? Di tutto e di più! Sono

abbastanza golosa e ai dolci non resisto!

8. (ancora da Beppe) Meglio tanti riposini brevi o

un sonno notturno lungo? Il lungo sonno notturno

è fondamentale! Riposini più o meno lunghi me li

concedo ai ritiri e quando sono particolarmente

stanca!

9. Hai i capelli rossi, il body da gara rosso e nella

tua mail c’è la parola “red”. Qual è il tuo colore

preferito? Il rosso mi piace, è il colore dell’amore!

Però non lo userei mai per vestirmi, adoro il verde

e l’azzurro.

10. Mia moglie dice che ho un debole per le

rosse, cosa puoi dirle per non farla ingelo-

sire?Che ho i capelli arancioni?

11. Se fossi sicura che nessuno potesse ve-

derti, metteresti una purga nella borraccia del-

le tue avversarie? No! Non sono capace di

barare nemmeno a carte…

12. (da nonno Fausto) Chi perde tempo a

fare triathlon, lo fa perché non c’ha un caz-

zo da fare? Ahahah un po’! oppure perché si

annoia a fare solo uno sport e non sa quale

scegliere.

13. Mi ha mandato una mail un’azienda per

farmi testare per il blog dei prodotti per i

capelli. Poiché ne ho pochi, vuoi fare tu l’e-

sperimento al posto mio? Si! Divertente….

14. Visto che ti descrivono come molto ti-

mida, spara la più grossa parolaccia che ti

viene in mente! Visto che ti scrivo dalla Sici-

lia… (sono in collegiale con la nazionale)

MINCHIA!

15. Qual è l’insulto peggiore che potrebbe-

ro farti? Tifare per le avversarie e non per

me!

16. (da IronmanZI) Visto che sei la “Rossa

Volante”, dove ti sei fatta tatuare il cavalli-

no rampante? Ahah non mi dispiacerebbe

ricever in regalo una ferrarina!

17. Qual è la triathleta più brutta del circui-

to? Io direi la giapponese Ueda Ai

18. Ed il triathleta più figo? Frodeno

19. Sei disposta a rasarti i capelli a zero

per una medaglia olimpica? Se dovesse

servire per vincerla si, tanto poi i capelli ricre-

scono! Per una scommessa persa, avendo

vinto la medaglia no!

20. Un saluto ai lettori … Evviva il triathlon!

Zona Cambio #4 - 24

Officina Zen Officina Zen OVVERO L’ARTE DI INTOPARE” BICICLETTE ED ALTRE COSUCCE DELLA QUOTIDIANEITA’

di Giovanni Lazzari (vulgo Carlo)

Avvertenza: l’autore declina ogni responsabilità per quello che potrebbe accadere ad ispirarsi a quanto da lui scritto

PRIUS NON NOCERE PRIUS NON NOCERE “Nel pulito si lavora meglio” mio padre “Nel pulito si lavora meglio” (mio padre)

Zona Cambio #4 - 25

PARTE I

Il principio di responsabilità in qualsiasi atti-

vità umana parte da un monito solenne:

PRIUS NON NOCERE, ovvero “per prima cosa

non fare male”, a se stessi, agli altri e non

ultimo, alle cose.

Lo Zen ci parla della virtù del non fare, pro-

pria del saggio, che si contrappone a quella

del fare, dell’uomo comune. Per iniziare a

mettere mano ad una Graziella della nonna

alla Pinarello da cronometro è consigliabile

evitare alcuni errori fin da subito in danneg-

giare il mezzo ma soprattutto il conducente.

Metodo induttivo: imparare dall'esperienza

"clinica" altrui (anche se questo non mette al

sicuro dall'errore)

METODOLOGIA

O- Se non si ha lo spazio e il tempo per lavo-

rare comodi, astenersi. Fanno eccezione le

forature e la regolazione della sella.

1- Evitare di fare lavori di cui non si ha la mi-

nima cognizione se c’è urgenza di utilizzare

la bicicletta. Si rischia di ritrovarsi con i pezzi

in mano senza sapere come ricomporre il

tutto per portarlo da un biciclettajo di pro-

fessione. Per imparare è questione tempo.

2- Notando un problema, non aspettare che il

problema si faccia notare meglio. Prima si mette

mano alla questione, meno si rischiano proble-

mi maggiori.

3- Non sbilanciarsi dicendo: "Che ci vuole, ci

penso io" quando il suocero dice che ha proble-

mi ai freni. Potrebbero freni! Quindi ricercare

personalmente il problema prima di offrirsi co-

me meccanici, per evitare brutte figure.

4- Prima di utilizzare o, ancora peggio, far utiliz-

zare una bicicletta su cui avete posato le mani,

fare un collaudo accurato su strada, meglio non

trafficata. Nella migliore delle ipotesi il proble-

ma e' rimasto irrisolto.

ESEMPI PRATICI

1- Non lavorate con i vestiti con cui andate a gi-

ro per lo struscio del sabato pomeriggio: per

quanto starete attenti finirete sempre per spor-

carvi.

2- Non lavorate a mani nude e con il cellulare

nella tasca dei pantaloni bianchi di vigogna: po-

trebbe suonare in qualsiasi momento. Usate

guanti di vinile, il lattice si squaglia con il grasso.

3- Nell'apertura della catena abbiate pazien-

za e cercate di non far uscire completamente

il perno dalla maglia. Quando la richiuderete

avrete meno difficoltà.

4- Nella sostituzione della catena della vostra

Kuota, prima di spezzarla definitivamente

catena!), prendete la misura su quella vec-

chia...sempre che l'abbiate ancora! Altrimen-

ti cercate un bel tutorial o leggete le istruzio-

ni. Le catene moderne possono essere solo

accorciate e se si taglia troppo corta… occor-

re rimettere mano al portafoglio.

5- Se volete sostituire un pezzo di cui ignora-

te la natura, prima smontatelo, poi compra-

telo uguale. Le cantine sono piene di acquisti

sbagliati. Es. Non comprate un pacco pignoni

shimano se il vostro mozzo monta il Campa-

gnolo!

6- Ogni azienda produce gli attrezzi per i pro-

pri pezzi di ricambio: quindi non ostinatevi a

forzare un estrattore Sram dentro un mozzo

Campagnolo.

7- Il pedale sinistro si avvita al contra-

rio...prima di dire che hanno sbagliato a fare

la filettatura…

CONTINUA…

bicifissaviareggio.blogspot.it

Zona Cambio #4 - 26

I test di Zona Cambio di Ciro Foster

cirofoster.blogspot.com Zo

ot

Ult

ra R

ac

e 3

.0

SCHEDA TECNICA

Lacci di chiusura a tecnologia bre-

vettata per transizioni veloci

Peso 228 gr.

Abbastanza leggere anche se si ba-

gnano

Carbon Span+ soletta di carbonio

per una risposta rigida della to-

SENSAZIONI DI CALZATA

Inizialmente ci si sente molto avvolti sul collo del piede e bisogna provare e riprovare per trova-

re il numero giusto che non faccia scivolare il piede e quindi che eviti la formazione di bolle. Suc-

cessivamente, ad una prima camminata si avverte una piacevole sensazione di leggerezza che

non guasta nelle gare sprint.

SENSAZIONI DI 'GUIDA'

Le ho provate con Giampa che mi faceva da lepre ai 4:30- 4:20, sono veloci, non c'è che dire, bi-

sogna però abituarsi progressivamente alla novità, portando il peso del corpo più avanti possibi-

le.

DIFFERENTI TERRENI

ASFALTO: sono nate per questo!

PISTA: vanno condotte con molta spinta sull'avampiede

STERRATO: attenzione, le suole inglobano sassolini (ma a nelle gare di DUATHLON e TRIATHLON

non penso che ci sia questo problema)!

ANCORA 12 km con le ZOOT ULTRA RACE 3.0 misto asfalto sterrato. la risposta è molto buona

anche perchè queste runner superleggere riescono a dare reattività e velocità anche a podisti da

long distance come me. La sollecitazione sull'avampiede migliora l'impostazione in attacco cioè

in avanti, consentendo un prezioso risparmio di secondi al km. Oggi 9+3 km. F.L.(Fondo Lento)+

ultimi 3 km. ai 4:20. Chissà a quando una mezza maratona con le ZOOT! Ci devo studiare!

TIRANDO LE SOMME

UN buon paio di scarpe con le quali portare avanti il WALKING - LAB un pò per volta per abituare

le gambe e arrivare (ci posso scommettere anche con i più scettici) a distanze importanti....

Zona Cambio #4 - 27

Zona Cambio #4 - 28

LA

BIO

MEC

CA

NIC

A D

ELLA

PED

ALA

TA

di Alessio “Kayale” Piccioni

L a pedalata moderna è un sistema armonioso generato dall’azione simultanea e continua delle cate-ne cinetiche muscolari degli arti inferiori.

L’analisi della pedalata comincia dal Punto morto superiore. In tale fase la gamba è piegata e per ottenere una forza propulsiva, bisogna spingere il pedale mantenendo il piede leggermente in avanti. Successivamente la forza che spinge in avanti comincia a diminuire, mentre si inserisce una componente verticale con direzione verso il basso grazie all’azione degli estensori della coscia e della gamba.

Lo stesso si ha nel proseguire della pedalata, do-ve la componente verticale aumenta a scapito di quella orizzontale che in seguito scompare total-mente, in quanto la forza verticale ha il massimo braccio di leva.

Di seguito si inserisce nuovamente una forza oriz-zontale ma con verso opposto rispetto alla prece-dente per l’entrata in azione dei muscoli gastroc-nemi; l’azione di trazione e di spinta verso dietro continua fino al Punto morto inferiore, dove la forza utile è solamente quella orizzontale.

Da qui in poi ci sarà un’azione opposta alla prece-dente con un coinvolgimento superiore dei mu-scoli flessori dell’arto inferiore in quanto il pedale viene tirato verso l’alto, tale modello di pedalata, molto vicino alla pedalata tipo, viene definito Pedalata Rotonda.

I tre stili di pedalata

La tecnica di pedalata può essere divisa in tre componenti, ognuna delle quali comprende una

L’ang

olo

del t

ecni

co

Zona Cambio #4 - 29

propria sequenza di movimenti con una spe-cifica attivazione muscolare:

1. stile tallone; il pedale viene spinto verso il basso più o meno perpendicolarmente e risollevato

agitando la gamba nell’all’anca;

2. stile della pedalata: presuppone la fissazione del piede alla pedivella. La muscolatura della coscia e della gamba scuotono la gamba nel ginocchio.

stile del piano: il piano viene piegato e teso attraverso la muscolatura del polpaccio. Nella pedalata rotonda tutte e tre le componenti, con l’azione della relativa muscolatura, si sovrappongono dando il loro contribu-to alla pedalata stessa.

Le fasi della pedalata

Nella pedalata rotonda nonostante l’alternarsi dei di-versi tipi di forza agenti (spinta, pressione, tiro, solleva-mento) e delle loro quantità, la forza di pedalata (Ftot) ha sempre la stessa direzione della tangente, dunque ha la massima efficienza. La pedalata può essere rap-presentata con una divisione in 8 punti principali nei quali agiscono forze diverse.

Questi sono:

Spinta (1): (punto morto superiore) gli estensori del ginocchio esercitano una forza di spinta in avanti; un leggero sollevamento della punta del piede aiuta la spinta.

Spinta-pressione (2): la forza agisce in avanti-basso, qui la componente di spinta è sempre minore di quella di pressione che aumenta. Il piede ruota leggermente nella caviglia verso il basso (stile del piano) e aiuta la forza di pressione. La punta del piede è solo legger-mente sollevata.

Pressione (3): la forza di pedalata è solo pressione.

Tiro-pressione (4): la forza di pressione diminuisce e si aggiunge un tiro verso dietro. Il piede

si abbassa un po’ in modo da offrire alla muscola-tura che flette la gamba un’attaccatura avorevole.

Tiro (5): (punto morto inferiore) né i flessori né gli estensori possono entrare in azione poiché il rapporto delle leve è sfavorevole. Tale punto deve essere supe-rato con lo slancio e le forze di tiro devono entrare da subito in azione.

Tiro-sollevamento (6): la forza di tiro si trasforma lentamente in una forza di sollevamento; la punta del piede si solleva lentamente e aiuta la forza di solleva-mento.

Sollevamento (7): il piede e la coscia sollevano il pedale verso l’alto.

Sollevamento-spinta (8): la forza di sollevamento si sovrappone a quella di spinta in direzione della pedala-ta.

Tali punti nel loro insieme andranno a costituire le 4 fasi principali, dal punto di vista biomeccanico del ge-sto tecnico della pedalata. Infatti la pedalata moderna è un movimento armonico risultante dall’azione della catena muscolare a dinamica ciclica con zone a diverso rendimento. Possiamo suddividere la pedalata in 4 fasi:

FASE I: da 20° a 145°; fase di spinta, che costituisce il 65% della forza di trazione alla catena. Il pino media-le rimane orizzontale; la massima spinta del piede vie-ne applicata al centro della testa del !à osso metatarsa-le. Lasse del perno pedale (a pedale orizzontale) deve avere sulla verticale il centro della testa del 1° osso metatarsale.

FASE II: da 145° a 215°; fase di transizione, che co-

stituisce il 12% della forza di trazione alla catena. Il pia-no pedale da orizzontale si inclina in avanti (30°); verso la fine della fase (215°) c’è trazione diretta (forza espressa verso l’alto).

FASE III: da 215° a 325°; fase di trazione, che costi-tuisce il 17% della forza di trazione alla catena. Il piano pedale parte da un’inclinazione in avanti di 30° e la incrementa; rimane fisso l’angolo della caviglia; la tra-zione ha direzione verticale..

FASE IV: da 325° a 20°; fase d’appoggio, che costituisce il 6% della forza di trazione alla catena. Il piano pedale torna orizzontale; la flessione orizzontale della caviglia permette la preparazione alla fase successiva.

Oltre alla pedalata rotonda, usata nei tratti pianeggian-ti e in discesa, per facilitare il lavoro muscolare si mette in atto un tipo di pedalata denominata pedalata fuori sella; questa, usata nei tratti in salita, permette di eser-citare maggiore forza sui pedali, coinvolgendo nella pedalata anche il treno superiore del corpo.

L’azione sui pedali, caratteristica della pedalata fuori sella, si realizza sollevando ed avanzando il baricentro, determinando una maggiore apertura degli angoli dell’anca e del ginocchio, e coinvolgendo nel movimen-to anche gli arti superiori. La frequenza di pedalata (rpm) risulterà essere minore rispetto alla pedalata rotonda; la trasmissione della forza muscolare ai pedali è favorita dal peso corporeo, dall’azione di trazione degli arti superiori e dalla forza di trazione dell’arto inferiore contro laterale.

aletriathlon.blogspot.com

L’ang

olo

del t

ecni

co

Zona Cambio #4 - 30

L’alimentazione nell’Ironman

Ormai mangiate benissimo tutti i giorni

(avendo letto “Zona Cambio 2”!), sapete esattamente cosa e quanto mangiare pri-ma di una gara lunga (avendo letto “Zona Cambio 3”!). ora vi manca solo l’ultimo tassello del puzzle, ovvero l’alimentazio-ne durante la gara.

In letteratura ci sono pochi dubbi sul “cosa” assumere, molti di più sul “quanto”, influenzato da troppi fattori per riuscire a dare una regola valida in ogni situazione: clima, lunghezza della gara, durata totale, percorso... tutti aspetti da tener sempre ben presenti e da valutare di volta in volta!

Nell’ultimo numero abbiamo visto che il nostro atleta di 70 kg, a scorte piene (se ha mangiato bene i giorni prima... legge-te “Zona Cambio 3”!), ha a disposizione nel suo corpo alla partenza circa 2.000 kcal provenienti dai carboidrati (glicogeno), alle quali aggiungere quelle derivate dalla combustione dei grassi (almeno 30.000 kcal disponibili in atleti leggeri e magrissimi, molte di più per tutti gli altri). Più riuscirà a utilizzare que-sti ultimi, più tempo potrà andare avanti senza dover assumere nulla (ricordo sem-pre che il corpo non è in grado di brucia-re grassi in assenza di carboidrati!).

Qualche esempio? Ipotizzando una ripar-tizione 66% carboidrati, 34% grassi

di Gianmarco “The Runningpitt” Pitteri

Zona Cambio #4 - 31

(ometto le proteine per comodità, comunque contano poco), per finire una maratona in condizioni climati-che ideali (nella quale spenderà circa 3.000 kcal) non gli serve praticamen-te niente (2.000 kcal dai carboidrati, 1.000 kcal dai grassi)!

Ma se la gara è più lunga? Sicura-mente si utilizzano di più i grassi a disposizione perché si va più piano, ma pensare di finirla senza alcun ri-fornimento è pura utopia.

Arriviamo quindi alla gara lunga per eccellenza: l’IronMan! Per coprire i 3,8 km di nuoto, i 180 km di bici e la maratona finale (42,195 km), servo-no circa 7.000/10.000 kcal, ma anche di più se le condizioni climatiche sono particolarmente difficili.

Ecco un esempio pratico per un cal-colo fai da te...

8.000 kcal: ipotizzando che 3.000 kcal arrivino dalla combustione dei grassi, 2.000 kcal dalle scorte di carboidrati presenti nel corpo alla partenza, ne servono circa altre 3.000 da assume-re in gara, da “spalmare” più o meno uniformemente nel tempo. Ipotizzia-mo 10 ore di gara (9 togliendo il nuo-to dove non si può assumere niente), esce una media di poco sopra le 300 kcal l’ora.

Alcune considerazioni importanti:

1. più fa caldo, più le calorie con-sumate aumentano (pensate che al corpo servono quasi 500 kcal per far evaporare 1 litro di sudore, ovviamente da aggiun-gere a quelle spese per la ga-ra!);

2. più si spinge a nuoto e in bici, più le calorie consumate au-mentano;

3. più si spinge in tutte e tre le frazioni, più la quota di utilizzo dei grassi diminuisce, facendo aumentare quella dei carboi-drati (attenzione a impostare i ritmi giusti in base a come vi siete allenati!).

Il discorso non è per niente sempli-ce...

COSA

Niente cibi solidi ed elaborati! Frutta, panini, biscotti e altre amenità lascia-teli per il post-gara! Ricordate sem-pre che gli alimenti solidi, soprattutto se contenenti grassi e/o proteine in quantità vanno banditi, in quanto non sono digeribili e soprattutto uti-lizzabili in tempi utili, con l’ulteriore svantaggio che richiedono un impe-gno digestivo che non fa altro che togliere risorse ai muscoli, già note-

volmente impegnati!

Solo durante la prima fase della bici si possono assumere delle barrette energetiche principalmente glucidi-che (quindi con poche proteine e po-chi grassi). Per il resto, bevande con sali minerali (un litro all’ora ma an-che molto di più se fa molto caldo), bevande con zuccheri, gel di carboi-drati, compresse con sali, insomma le possibilità sono molteplici.

Attenzione alla percentuale di zuc-cheri: non bisognerebbe mai supera-re il 5 o 6% per ogni litro d’acqua. Un’ottima bevanda energetica do-vrebbe essere così composta: 50/60 grammi di zuccheri immediatamente assimilabili (glucosio, maltodestrine, saccarosio...) per ogni litro d’acqua, con in più i soliti sali minerali.

QUANDO

Le bevande in bici e in corsa, le bar-rette solo nella prima fase della bici, i gel in bici e in corsa.

QUANTO

Come anticipato più su, il discorso è molto complesso. Riprendendo lo stesso esempio, ipotizzando di dover assumere 3.000 kcal in 9 ore, 400 kcal all’ora per le prime 4 ore (1.600 kcal), 300 kcal all’ora per le restanti 5 ore (1.500 kcal), sempre meno mano

a mano che il traguardo si avvicina.

Riassumendo il tutto...

Nuoto (3,8 km): niente;

Bici (180 km): barrette energetiche glucidiche solo nella prima parte, be-vande con sali minerali, bevande con zuccheri o gel di carboidrati;

Corsa (42,195 km): bevande con sali minerali, bevande con zuccheri o gel di carboidrati.

Guardate le info nutrizionali dei pro-dotti che usate abitualmente e fatevi i calcoli. Ipotizzando una bevanda da 200 kcal al litro e dei gel da 80 kcal l’uno, siamo su un litro l’ora e un gel ogni mezz’ora, ma sono numeri da adattare sempre a seconda delle con-dizioni ambientali, dell’atleta (60 kg sono diversi da 80 kg) e dal tempo totale di gara.

In conclusione, gli aspetti fondamen-tali rimangono due:

1) il corpo deve essere abituato a consumare da subito una buona dose di grassi;

2) tutti i prodotti vanno testati duran-te gli allenamenti più lunghi.

Quindi il tutto si risolve come sempre con... ALLENATEVI PER QUESTO!!!

www.therunningpitt.com

Zona Cambio #4 - 32