2  

COPYRIGHT NOTICE:

Copyright © 2012. All Rights Reserved.

www.paleohacks.com retains 100% rights to this material and it may not be republished, repackaged and or redistributed for any purposes what so ever with out

the express written consent from the owners of www.paleohacks.com

Disclaimer

The full contents of this ebook are for informational purposes only and do not provide any medical advice. Statements in this ebook have not been evaluated by the Food and Drug Administration, and are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease. This ebook is intended for use only by healthy adult individuals. All individuals are specifically warned to seek professional medical advice prior to initiating any form of weight loss exercise or nutritional program. Use of any of the information contained within this ebook is at your own risk. The author does not accept any responsibility or liability for damages of any kind from any actions you take from this information provided.

 

  3  

Table of Content ______________________________________

Don’t Let Eating Out Sabotage Your Success

Don’t Show Up Hungry (Or Worse… Starving!)

Stay Hydrated All Day

Know What You’re Eating

Plan Ahead

Sample Paleo Restaurant Meals

Pg 1

Pg 3

Pg 4

Pg 5

Pg 7

Pg 8

 

  1  

Don’t Let Eating Out Sabotage Your Success

___________________________________________________

It’s  a  scenario  that  so  many  of  you  likely  have  faced—you’ve  been  disciplined,  you’ve  followed  the  paleo  diet  strictly,  prepared  your  own  food  and  had  great  success.  In  fact,  you’re  probably  really  starting  to  like  the  paleo  diet  and  you’re  seeing  not  only  weight  loss,  but  also  increased  energy,  clearer  skin  and  better  overall  health.    

This  is  great!  But  then  you  agree  to  a  dinner  with  friends  at  a  popular  bar  or  restaurant,  or  an  intimate  date  night  with  your  significant  other  at  the  hottest  new  bistro  in  town…  

Then  you’re  likely  faced  with  that  basket  of  bread  your  waiter  just  brought  to  the  table,  or  you  aren’t  really  sure  how  to  select  a  paleo  option  from  the  menu,  or  maybe  you’re  too  intimidated  to  ask  the  waiter  exactly  what  ingredients  are  in  the  soup  of  the  day.    

It’s  at  this  point  you  may  find  yourself  feeling  defeated  and  wondering  why  you  agreed  to  eat  in  a  restaurant  in  the  first  place.    

This  is  a  common  situation  for  many  paleo  followers..  

You  can  have  great  success  when  you’re  in  your  own  home  and  responsible  for  preparing  your  own  meals,  because  you  have  total  control  over  everything  you’re  eating.  You  know  just  what  ingredients  are  being  used  to  prepare  your  meals,  and  you  have  confidence  that  everything  is  100%  paleo  friendly.    

However,  while  it  may  be  more  challenging,  with  a  few  tips  and  guidelines  you  can  also  feel  a  similar  sense  of  confidence  in  the  foods  you’re  eating  while  in  a  restaurant.    

It  may  take  more  planning  and  self-­‐control  on  your  part,  but  in  the  end  you  can  enjoy  a  great  paleo  meal  in  a  restaurant  nearly  as  easily  as  you  can  if  it’s  a  meal  you  prepared  in  your  own  kitchen.    

  2  

Eating  paleo  in  a  restaurant  also  doesn’t  mean  you  have  to  eat  a  bowl  of  lettuce  while  your  friends  enjoy  the  “tasty  stuff”.  You  can  also  enjoy  great  paleo  food  just  like  you  do  when  its  prepared  at  home.    

The  key  to  success  is:  

1. knowing  what  to  look  for  on  the  menu  2. how  to  avoid  temptation,  and..  3. what  questions  to  ask  both  yourself  and  the  restaurant  staff  

The  following  chapters  in  this  ebook  include  a  few  guidelines  for  eating  out,  as  well  as  a  few  sample  restaurant  meals  you  can  order  that  are  not  on  the  menu  and  will  be  versatile  enough  to  work  for  you  in  a  variety  of  restaurants  –  as  long  as  the  chef  is  able.  By  following  the  tips  and  sample  menus  you’ll  get  the  luxury  of  eating  out,  without  the  worry  that  you’re  sabotaging  your  paleo  lifestyle.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  3  

Don’t Show Up Hungry (Or Worse… Starving!)

___________________________________________________

You’ve  probably  had  the  feeling  of  going  food  shopping  when  you  haven’t  eaten  in  what  seems  like  forever…

You  find  yourself  walking  down  the  aisles,  taking  the  food  in  longingly  and  often  filling  your  cart  with  foods  you  know  you  shouldn’t  eat  or  that  you  wouldn’t  normally  eat  –  purely  because  your  hungry  and  everything  looks  appetizing.    

Well,  it’s  the  same  idea  with  eating  out..  

If  you  know  you’re  going  to  have  a  meal  at  a  restaurant  later  in  the  day,  eat  properly  throughout  the  day,  because  you  want  to  avoid  going  into  the  situation  with  a  completely  empty  stomach  -­‐  it  generally  will  lead  you  to  being  more  likely  to  fall  victim  to  temptation.  

Often,  if  you’re  feeling  ravenous,  you’re  more  likely  to  give  into  the  idea  of  just  eating  “anything”  to  satisfy  hunger.  

Prior  to  going  to  a  restaurant,  have  a  small  snack.  Almonds  and  other  nuts/seeds  are  always  a  great  snack,  or  even  just  something  as  simple  as  a  few  raw  vegetables  or  a  small  salad.  By  having  a  small  snack  you’ll  send  the  message  to  your  brain  that  you’re  not  so  hungry  that  you’ll  just  eat  any  food  that  comes  within  arm’s  reach.  

Eating  at  a  restaurant  isn’t  going  to  make  a  difference  long-­‐term  in  your  health  or  your  success  on  the  paleo  diet  if  you  ensure  to  be  as  paleo  friendly  as  possible,  but  oftentimes,  just  one  time  of  eating  a  non-­‐paleo  meal  may  lead  to  future  problems…    

Because  just  one  slip  can  change  your  mentality  and  lead  you  back  into  old  eating  habits  that  you  worked  so  hard  to  break.  

By  following  the  paleo  diet  consistently,  you  re-­‐train  your  brain  and  your  body.    

  4  

Stay Hydrated All Day ___________________________________________________

We  all  know  the  health  benefits  of  drinking  lots  of  water,  but  it  can  also  have  an  impact  on  how  much  you  eat,  particularly  when  you  find  yourself  in  a  tempting  situation.    

If  you  know  you’re  going  to  a  restaurant  for  dinner,  make  sure  you  drink  water  throughout  the  day,  as  well  as  have  another  glass  around  10  minutes  before  your  meal.    

A  big  glass  of  water  before  a  meal  is  going  to  make  you  feel  fuller,  which  in  turn  will  make  you  feel  more  willing  to  make  positive  paleo  food  choices.  Often,  we  mistake  thirst  for  hunger  as  well,  so  drinking  a  glass  of  water  before  a  restaurant  excursion  is  a  great  way  to  buy  yourself  the  time  you  need  to  discern  whether  or  not  you  really  are  as  hungry  as  you  think  you  are.    

Drinking  water  will  also  help  you  slow  down  before  you  make  a  food  choice  in  a  restaurant  and  think  about  what  you’re  eating,  rather  than  rushing  into  a  food  decision  that  might  not  be  for  the  best.  

Choose  the  Order  in  Which  You  Eat  Your  Food  Wisely  

If  you’re  following  the  paleo  diet,  it’s  likely  that  you’ll  order  items  that  are  primarily  protein  and  vegetable  based  anyway,  but  eating  protein  based  foods  first  is  an  important  way  to  keep  your  cravings  under  control  and  avoid  temptations  later  in  the  meal.  

This  is  particularly  relevant  if  you’re  ordering  a  green  salad  or  fruit  salad  prior  to  a  meal.  If  this  food  is  without  protein,  you’re  going  to  continue  to  feel  hungry  even  after  you  eat  it,  which  will  make  you  more  likely  to  choose  more  foods  unwisely  as  the  meal  continues.    

If  you’re  going  to  order  a  salad,  choose  one  that  includes  a  protein  source  or  ask  for  an  add-­‐on.  Protein  is  great  for  your  metabolism  and  blood  sugar  levels  which  means  your  brain  will  feel  more  satiated  with  the  food  you’ve  eaten.  This  is  also  a  great  way  to  avoid  the  dessert  menu!  

  5  

Know What You’re Eating ___________________________________________________

Beyond  the  temptation  aspect,  one  of  the  most  difficult  parts  of  eating  out  for  many  paleos  followers  is  that  they  don’t  really  know  what  they’re  eating  when  they’re  eating  in  a  restaurant.  

Oftentimes,  foods  that  may  seem  safe,  like  steak  or  chicken  breast  are  cooked  in  and/or  with  foods  that  aren’t  paleo,  such  as  cooking  in  butter  or  having  a  coating  of  flour.    

Soups  may  seem  like  a  good  option,  but  they  can  be  full  of  cream  and/or  other  dairy  products.  Scrambled  eggs,  which  may  always  seem  like  a  safe  paleo  bet,  are  often  prepared  with  milk,  cream  or  cheese.  

A  paleo  dieter  may  also  run  into  similar  problems  with  foods  like  bacon.  Bacon  is  a  processed  meat  with  preservatives  and  additives,  and  although  you  can  purchase  bacon  that  is  nitrate,  soy  and  gluten-­‐free,  this  isn’t  likely  what  you’ll  be  eating  in  a  restaurant.    

Often  restaurants  are  going  to  choose  the  foods  that  help  them  keep  costs  down,  so  keep  this  in  mind  as  you  select  certain  foods.  While  certain  foods  you  buy  at  home  may  be  a  good  paleo  option,  what  you’re  eating  at  the  restaurant  may  not  be  so  suitable.  

Another  common  and  often  hidden  preparation  technique,  besides  using  butter,  is  to  coat  meat  such  as  seafood  or  chicken  in  flour  prior  to  cooking.  This  is  something  to  watch  for  if  your  goal  is  to  remain  100%  paleo.  The  best  idea  is  to  ask  your  server  if  this  is  something  they  do  in  their  restaurant  during  the  preparation  process.    

Sauces  added  to  foods  can  be  another  concern.  Sauces  may  seem  safe  but  many  contain  dairy  products  or  other  non-­‐paleo  ingredients.  If  you’re  unsure  of  the  ingredients,  make  sure  to  ask,  or  just  ask  to  leave  them  out  of  your  meal  entirely.  

  6  

There  are  ways  around  these  concerns  and  the  number  one  solution  is  to  ask  your  server.  If  you  aren’t  sure  how  a  food  is  prepared  or  what  mystery  ingredients  may  be  lurking  within  your  meal,  just  ask.  Many  servers  know  the  detailed  ingredients  included  in  the  meals  at  their  restaurant.  If  the  server  isn’t  sure,  you  can  always  request  he  or  she  consult  the  chef,  or  you  could  ask  to  speak  to  the  chef  yourself.    

People  will  often  avoid  what  they  see  as  the  embarrassment  of  asking  too  many  questions  at  a  restaurant,  and  then  put  themselves  at  risk  for  eating  something  they’re  not  comfortable  with,  but  in  fact  servers  and  restaurant  staff  are  use  to  these  questions.  They  encounter  numerous  customers  with  food  allergies,  specific  food  needs  based  on  religion  and  customers  on  various  dietary  plans  all  the  time.  They  aren’t  going  to  be  upset  by  your  questions,  and  will  likely  be  glad  to  do  what  they  can  to  let  you  know  just  what  you’re  eating.    

Just  as  you  shouldn’t  be  afraid  to  ask  questions,  you  also  shouldn’t  worry  about  making  special  requests.  For  example,  if  you  find  out  your  omelet  is  going  to  be  prepared  with  butter,  just  ask  for  olive  oil  as  a  substitute.  Restaurant  employees  have  hundreds  of  requests  for  substitutions,  so  don’t  be  afraid  to  speak  up  and  ask  for  your  food  to  be  prepared  a  little  differently.  

 

 

 

 

 

 

 

  7  

Plan Ahead ___________________________________________________

One  of  the  biggest  favors  you  can  do  for  yourself  when  it  comes  to  eating  out  and  staying  paleo  is  to  plan  ahead.  

When  you’re  faced  with  an  overwhelming  menu  full  of  temptations,  or  you  feel  intimidated  by  a  situation,  it  can  become  easy  to  push  the  paleo  diet  aside.  But  this  doesn’t  have  to  be  the  case  because  you  can  prepare  yourself  for  the  situation  ahead  of  time.  

A  great  way  to  plan  ahead  before  a  meal  out  is  to  check  the  menu  before  you  ever  step  foot  in  the  restaurant.  Most  restaurants  offer  online  versions  of  their  menus,  so  prior  to  going  to  the  restaurant  go  over  the  menu  and  decide  what  you’ll  eat.  This  way,  you  don’t  even  have  to  go  through  the  struggle  of  browsing  a  tempting  menu  and  being  unsure  of  what  to  order.  If  you  have  a  set  idea  of  what  you’ll  be  eating  you’re  less  likely  to  make  a  poor  choice.  

If  you  do  find  items  on  the  menu  that  you  aren’t  sure  about,  simply  give  yourself  time  to  call  the  restaurant  and  speak  with  someone  about  the  ingredients  in  a  particular  meal.  This  is  a  good  way  to  avoid  any  intimidation  factors  of  doing  the  questioning  in  person.  

If  you  find  yourself  eating  out  a  great  deal  for  work  or  social  gatherings,  research  restaurants  in  the  area  and  select  a  few  suitable  paleo  options  from  each  menu  so  that  you’re  always  prepared  with  a  meal  choice,  regardless  of  the  restaurant  your  coworkers  may  choose  that  day  –  plus  if  you’re  a  regular  they  may  be  able  to  remember  your  special  requests!    

By  having  a  ready-­‐made  resource  of  meals  that  are  paleo-­‐friendly  at  a  large  variety  of  restaurants,  you’re  taking  the  guess  work  out  of  eating  out  and  reducing  the  risk  that  you’ll  make  an  unwise  choice.  

 

 

  8  

Sample Paleo Restaurant Meals ___________________________________________________

If  you  come  across  a  menu  that  has  nothing  paleo  friendly,  or  the  only  paleo  friendly  option  requires  you  to  make  several  alterations  (for  which  you  may  still  end  up  paying  full  price),  see  if  you  can  make  a  meal  up  from  foods  on  the  menu.  This  is  generally  easier  for  breakfasts  where  the  menu  will  usually  include  an  ‘extras’  section.  

For  example…  

Instead  of  ordering  the  Big  Breakfast  –  without  bread,  the  potato  rosti  or  the  sausages  (which  likely  have  a  binding  ingredient  of  flour)..    

order..  

A  meal  of  sides  –  2  poached  eggs,  bacon,  steamed  spinach  and  sautéedmushrooms  

I  can’t  tell  you  the  amount  of  times  I  have  ordered  a  meal  like  this  in  restaurants,  and  not  once  has  it  been  a  problem  with  the  server  or  the  chef.    

Here  are  some  more  options  and  ideas  for  you,  to  get  your  head  around  this  simple  –  but  hugely  beneficial  concept!  

 

 

 

 

 

 

 

  9  

Breakfast  

I  generally  find  that  breakfast  is  one  of  the  easiest  times  to  eat  out  and  stay  paleo.  I  put  this  down  to  the  fact  that  a  lot  of  the  foods  are  simply  cooked  by  themselves.  For  common  breakfast  meals  that  will  meet  with  the  paleo  guidelines,  look  more  towards  the  big  breakfasts,  meals  with  eggs  and  meals  with  vegetables.  

If  there  is  nothing  on  the  menu  that  can  be  altered  slightly,  for  instance,  by  simply  asking  to  not  include  the  bread  on  serving,  look  to  find  paleo  friendly  ingredients  within  the  menu  then  come  up  with  the  combination  that  you  can  order.  Generally,  the  'extras'  are  a  perfect  place  to  look.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  10  

 

‘Off-­‐The-­‐Menu’  Suggestions  &  Ideas    Poached  eggs  with  a  side  of  steamed  spinach  and  mushrooms  (Ask  to  confirm  if  the  mushrooms  are  cooked  in  butter,  and  if  they  are  ask  if  they  can  instead  be  cooked  in  olive  oil)      Scrambled  eggs  with  bacon  and  steamed  spinach    (Ask  for  the  scrambled  eggs  to  be  dairy-­‐free)      Poached  eggs  with  half  an  avocado  and  steamed  spinach,  tomato  or  mushrooms      Steak  (possibly  one  of  the  foods  in  the  big  breakfast)  with  vegetables  of  choice      Bacon  with  poached  eggs  and  vegetables  of  choice      If  you  don't  see  fruit  salad  on  the  menu  but  you're  feeling  like  something  light,  see  if  a  fruit  salad  is  part  of  the  muesli  on  the  menu  or  any  other  option  on  the  menu  -­‐  then  ask  if  you  can  order  it  separately  as  a  meal  in  itself    

 

 

 

 

 

 

  11  

Lunch  &  Dinner  

Often  the  lunch  menu  will  be  similar  to  the  dinner  menu,  so  I'm  combining  these  together  in  regards  to  possible  meal  orders  you  can  make  that  are  off  the  menu.  

One  of  the  common  problems  with  lunch  and  dinner  meals  is  that  most  of  them  have  some  form  of  grain  along  with  them.  However,  as  gluten  intolerance  is  becoming  a  big  issue  a  lot  of  restaurants  and  cafés  are  making  grain-­‐free  meals  available,  but  you  may  go  to  a  restaurant  where  it  becomes  difficult  to  find  anything  other  than  the  salad  to  be  grain-­‐free  -­‐  such  as  an  Italian  restaurant.  

One  of  the  main  things  that  often  makes  paleo  ordering  difficult  is  the  fact  that  although  there  are  many  paleo  friendly  ingredients  on  the  menu,  most  of  the  meals  are  preprepared  in  advance,  and  most  of  these  pre-­‐prepared  meals  include  things  such  as  marinating  the  chicken  in  non-­‐paleo  ingredients,  coating  the  fish  in  flour  (or  seasoning  which  contains  flour),  having  the  beef  already  in  the  curry  sauce.  

This  is  one  of  the  many  reasons  why  being  prepared  helps  immensely,  especially  if  you  are  prepared  enough  to  call  up  the  restaurant  or  café  the  day  in  advance  after  looking  through  the  menu  and  asking  them  prior  to  the  chefs  preparing  the  food  for  the  following  day,  to  ensure  your  meal  is  prepared  (i.e.  not  coating  the  fish  in  flour)  and  ready  for  you  to  order  when  you  sit  down.  

   

 

 

 

 

 

 

  12  

 

‘Off-­‐The-­‐Menu’  Suggestions  &  Ideas    A  lot  of  menus  will  have  grains  placed  to  the  side,  if  there  is  something  on  the  menu  that  would  otherwise  meet  with  the  paleo  guidelines,  simply  ask  for  the  grains  (such  as  rice)  to  not  be  included  in  the  meal      Ask  if  you  can  order  a  simple  panfried  or  grilled  piece  of  chicken,  steak  or  fish  with  a  side  of  salad  (Be  certain  to  ensure  that  the  protein  source  is  not  lightly  coated  in  any  form  of  grain  or  seasoning  that  contains  grain)      If  the  restaurant  or  café  you  are  eating  at  is  also  open  for  breakfast  and  you’re  unable  to  order  anything  off  the  lunch/dinner  menu,  see  if  they  have  any  breakfast  foods  available  such  as  eggs,  steak  or  bacon  that  can  be  your  protein  source  along  with  either  vegetables  or  a  salad      Consider  combining  ingredients  from  a  couple  of  meals  on  the  menu,  such  as  the  steak  from  one  meal  combined  with  the  roast  vegetables  from  another