P30-F13 Page 1 of 24

تحليل أعراض اإلجهاد وأسبابها من أجل تحديد تأثيرها السلبي • على العقل والجسم

أساليب التعامل مع الضغوط من أجل تخفيف التوتر تطبيق • أكثر صحة و وعيش حياة أفضل

تكتيكات إدارة الغضباستخدام •

2

صغير باختبار دعونا نقوم •

...يرجى اإلجابة على األسئلة بما أنتم عليه و ليس بما تريدون أن يكون •

3

:تعريف الغضب

ة هو حالة • .أو الهيجان العميقوالثوران تقع بين اإلنزعاج الخفيف عاطفـيـ

ة حالة •ة عاديـ

لدى اإلنسان، عاطفيـ

ة •رات فيزيولوجيـ

ةو تغـيـ

. بيولوجيـ

ة مسبباته •ةأو داخليـ

. خارجيـ

،...(،زميل في العمل، مدير)قد يغضب اإلنسان من شخص معيـن •

، ...(زحمة سير، تأخير طائرة،)أو حدث •

التفكير بمشاكله الخاصة، مجرد أو من •

.مأساويـةأحداث وتذكر •

4

–

.النبرة عالي/هجومي الغرائزي و الطبيعي التعبير•

في والعدائيـة القوة ينفخ لتهديد، إستجابة تأقلمي إنفعال هو• املطالبة أو باملحاربة للشخص يسمح مما ،والتصرفات األحاسيس .بالخطر الشعور عند ،واملدافعة

.صحي همن قليل•

.(وحيوان وحجر بشر من) اآلخرين كل على غضبك جام تصب ال•

د ،واملنطق ،والعادات االجتماعية واألعراف القوانين• مدى من تحـ

ت .غضبنا تفلـ

5

عدائي غير (Assertive) حازم بأسلوب (Express) تعبير•صحي ة على التدرب

.بالغير األذى إلحاق دون إحتياجاتنا، عن الدقيق التعبير كيفيـ

.إتجاهه تغيير أو تحويلهو (Suppress) ضبط•ـشغل أو ،(ما بأمر) به التفكير عن تتوقف غضبك، تضبط

ش يء إلى تحولهف آخر، بش يء نفسك ت

.إيجابيألمر لتحويله داخلك الغضب إبقاء الهدف

.اءبنـ

(االكتئاب القلب، ضربات ،الدم ضغط ارتفاع) نحونا لهتحو و بداخلنا الغضب بقاء في الخطر. له مبررات أو مسببات وجود ودون مباشرة، غير بطرق اآلخرين تجاه حاد بأسلوب تعبيره الى يؤدي قد.

ا اآلخرين إنجازات شأن من التقليل :مثل

ا .مستهزئة/ساخرة ملحظات ش يء، كل انتقاد ،دائما

ةاالجتماعي العلقات وسوء األصدقاء هروب :النتيجة. الداخلي الهدوء الى الوصول (Calming) تهدئة•ة واالنفعاالت ،الخارجيـة التصرفات على السيطرة• النفس، تهدئة القلب، دقات عدد تخفيض) الداخلي

.(املشاعر وتهدئة (Dr. Spielberger)« سيتأذىما /لم تنفع أي من هذه املقاربات، فحتما هناك منإذا »

6

–

هدف إدارة الغضب هو الوصول بالعواطف و الهياج الجسدي الى • .أمر ممكنوهذا . الهدوء

(إنفعاالت غاضبة ال سبب وجيه لها)كل شخص يعرف نفسه •

بعض األشخاص أكثر غضبا من سواهم•

وساخرينمتجهمين ولكنهم هناك أيضا أشخاص ال يـظهرون غضبهم •

العدلوغياب ال يتحملون عدم املساواة •

حضاري /اجتماعي السبب غالبا أمر جيني أو فيزيولوجي، أو •

7

(Stress) الضغوط تعريف•

في) إحاسيس ي أو ذهني،/عقلي جسدي، إنكماش هو• .وضع أو موقف به سبب حدث أو / و ،(األحاسيس

(Eustress) اإليجابي الضغط تعريف•

نتائج الى يؤدي الذي الضغط هو اإليجابي الضغط• إيجابية

8

–

ـ ر 1. Alterالوضعنغيـ

ب 2.ـ Avoid الوضعنتجنـ

ل 3.اـ Acceptالوضعنتقبـ

مراحل الضغط/مستويات

Alarm اإلنذار1.

Resistance املقاومة2.

Fatigue التعب3.

9

–

ضغوط العمل•

ةضغوط • جسديـ

الذهن/ضغوط العقل•

األشخاص/ ضغط الناس•

10

ة • ة/ اجتماعي حضاريـ

ة• بيولوجيـ

ة •ة/ منطقيـ

فكريـ

ة• نفسيـ

ة• روحيـ

ة• اختباري

11

بعد األستراحة سنتابع موضوعنا حول

والضغوطمع الغضب والتعامل معالجة

12

13

الراحة•

بعمق من املعدة( شهيق)تنفس •

. «take it easy/ بسيطة »أو « Relax/ هدوء »ردد بهدوء كبير عبارة • .كررها خلل التنفس بعمق

ة•لت بصريـ

، تخيـل نفسك تكرر استخدم تخيـ

اةأو ذكرى اختبارا

.إيجابيـ

ة قم بحركات •بة غير رياضيـ

ـ عضلت جسمك وتحرك لتريح متطل

ا .قليل

، كرر هذه الخطوات •اة لكي تصبح ال يوميا

.لدى حاجتك إليهاإراديـ

14

ال »و بدل ، «مشكلة»استخدم « مصيبة»بدل القول )التنظيم الذهني •ها»قل « حليوجد

(«سأحاول حل

ة على ركز –مجتمع يؤمن بأن لكل مشكلة حل في –حل املعضلت •كيفيـ

ـ م –ومواجهتها التعاطي مع املشكلة التطورات، ضع كل خطط، قيـ

ال تقاصص نفسك ولكن جهدك

ال التواصل •ـر –حافظ على هدوئك !!! و حلل!!! استمع –الفعـ

عن عبـ

ةرأيك ـ بفاعليـ

املرح / إستخدم الفكاهة •

15

س/ إجازة / أعط نفسك فرصة -تغيير البيئة أو املحيط •ـ. متنـفـ

فقط لربع ساعة ولو خذ إجازة للهدوء،

التوقيت•

ب • مواجهات/ ما أمكن من أشخاصتجـنـ

إيجاد البدائل•

16

حل املشكلة ممكن

تقديم رسائل دعم

التصرف املنطقي

تبريد

إقالع

تهدئة

17

ال االستماع مارس•ـ الفعـ

(Space) املكان في مجاال اآلخرين و نفسك أعط•

النفس على السيطرة على اآلخر ساعد•

املحادثة تكوين تعيد بحيث الحديث توجيه أعد• (املوضوع إستذكار/إسترجاع)

اآلخر الشخص رأي أو التقييم أطلب•

توافق ال أن وافق وإال أمكن، إذا وافق•

حل الى بالتوصل رغبتك على شدد•

ضع•ا .للستماع استعدادك على وشدد للموضوع إطارا

18

–

مرتفع

منخفض عالي متوسط

ة اإلنتاجيـ

الضغط

باإلنتاجيـةعالقة الضغط

19

–

إرتفاع األستقاالت•

قرارات خاطئة بنسبة أكبر•

الخدمة للمستفيدين ومستوى يؤثر على علقات العمل • (الزبائن)

الشيخوخة املبكرة•

يرفع مستوى املوت املبكر•

20

–

ABC Strategy...... الحل•

Awarenessإدراك •

Balanceتوازن •

Controlسيطرة •

لديك، الغضب مسببات أدرك•ة واستجاباتك

والعاطفيـة الجسديـ

ر أن يمكنك ماذا إعرف• تغـيـ

اإلنفعال مستوى خفف•

م•ــم تعل

ة فعلك بردات التحك

الجسديـ

الجسدي احتياطك ابن •

العاطفي احتياطك على حافظ•

بيئتك في الغضب مسببات عن بتعدا•

21

–

ة غير أساليب في مفيدة تظهر قد) صحي (القصير املدى

الكحول و التدخين• النوم و الطعام تقليل / اإلكثار• التلفاز أمام لساعات الجلوس•ة العامة، الحياة من االنسحاب• أو العائلي

االجتماعية النشاطات لإلسترخاء الحبوب الى اللجوء• العمل الى املشكلة مواجهة من الهروب• اآلخرين على غضبك تفريغ•

ـة أساليب صحـي كن•

ا للتغيير مستعدا

تخزين وتعيد لترتاح اللزم الوقت جد• وحيويتك نشاطك

وسواها والتدخين الكحول عن بتعدا•ل•

ة للضغط املسببة املواضيع تقبـ

بإيجابيـ

بتمارين وقم وبارتياح، مستقيما أجلس•ـس التنف

خارج) جديدة حلول إيجاد حاول • (املألوف

22

–

إعمل في حديقتك•

جلسة تـدلـيـك•

إقرأ كتابا •ا جـيدا

لةالى موسيقاك استمع • املفض

تناول الطعام الصحي•

ـل من تناول الحلويات• قـل

لقم بجلسات • تأمـ

املش ي •

أمض ي •ا في الطبيعةوقتا

إتصل بصديق قريب•

التعرق بانتظام/ الرياضة •

ةأكتب مذكراتك • اليوميـ

• ا االستحمام مطوال

إستمتع بفنجان قهوة أو شاي•

إلعب مع حيوان أليف•

23

املجال مفتوح اآلن لألسئلة•

شكرا للمتابعة•

24