Kick Boxing Light Contact

KIC

K B

OX

ING

LIG

HT

CO

NTA

CT

A. Z

urm

a, F. M

arza

tico

, M. N

eg

ro

€. 24,009 7 8 8 8 9 7 2 7 7 4 0 8

ISBN 978-88-97277-40-8

Alberto Zurma, classe 1959, Istruttore dal 1983, alle spalle diversi anni come agonista ed una vita passata ad accumulare esperienza anche in altre discipline quali Karate, Shoot Boxe, Krav Maga, Maltese's Close Combat, Pugilato e conseguendone i brevetti di Istruttore, riesce finalmente a mettere a disposizione la sua quasi trentennale esperienza a chiunque si voglia accostare alle Discipline da Combattimento a contatto leggero (Light Contact e Kickboxing Light). Attraverso numerose fotografie il testo tratta l'analisi delle posizioni di guardia e gli spostamenti, le tecniche di calcio e di pugno più utilizzate, il loro impiego in difesa e in attacco spiegato attraverso apposite tabelle. Le difese, i bloccaggi e le deviazioni, la tattica di combattimento, l'uso degli attrezzi più comuni per la pratica delle suddette discipline (sacchi, scudi, pao etc.), il bendaggio con l'uso della corda completano la parte tecnica per concludersi in un esempio di programmazione alla preparazione di un atleta agonista in vista di un Torneo. Una apposita sezione sulla preparazione atletica tratta lo stretching, i concetti di forza, rapidità e resistenza con i loro metodi di sviluppo fornendo nozioni sulla periodizzazione dell'allenamento. Due professionisti della Nutrizione, il Prof. Marzatico e il Dott. Negro dell'Università degli Studi di Pavia illustrano l'uso corretto dei principali integratori alimentari e supplementi (barrette energetiche, sport food, creatina ecc.), i vari nutrienti e le loro qualità, le indicazioni alimentari su cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti o una giornata di Gara. Alcune indicazioni per la diminuzione della massa grassa terminano questo percorso nel quale, sia il neofita, l'atleta esperto o l'Istruttore possono trovare trattate in maniera, si spera, esaustiva queste affascinanti Discipline.

COLLANA “GREY”

KICK BOXING LIGHT CONTACT: Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutri-

zionale per gli sport da combattimento a contatto leggero di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro

Collana GREY

Copyright © 2011 CIESSE Edizioni



Tutti i diritti sono riservati. È vietata ogni riproduzione, anche parziale. Le ri-

chieste per la pubblicazione e/o l’utilizzo della presente opera o di parte di essa, in un contesto che non sia la sola lettura privata, devono essere inviate a:

CIESSE Edizioni Servizi editoriali Via Conselvana 151/E 35020 Maserà di Padova (PD)

Telefono 049 8862219 | Fax 049 2108830 E-Mail [email protected] | P.E.C. [email protected]

ISBN eBook 978-88-97277-89-7

www.ciessedizioni.it | www.ciesseblog.info

BIOGRAFIA DEGLI AUTORI

ALBERTO ZURMA

Inizia la pratica marziale nel 1977 con il Karate Sankukaidel Maestro Yoshinao Nambu. Nel 1981 passa al KarateContact (come si chiamava allora la Kickboxing) presso ilclub “Centro Sportivo Karate Moderno” del Maestro EzioArrigoni di Corsico (MI).Nel 1983 diventa Istruttore, parallelamente continua lapratica agonistica nella FIAM-WAKO (Federazione Italia-na Arti Marziali) come atleta di Semi e Light Contact finoal 1988.In quegli anni, e in quelli a seguire, partecipa a numerosiStages con i più grandi campioni della storia di questo

sport: Benny “the Jet” Urquidez, Jean Frenette, Ghert Lhemments, Bill Wallace, Do-minique Valera, Jeremy Yau, Joe Lewis, Franz Haller, Marco Costaguta e MassimoLiberati per il settore Kickboxing/Full Contact, mentre Kaopom Lek, Kaluhad SorSupawhan, Diego Calzolari e Faelli per la Muay Thai.Pratica pugilato per 3 anni come amatore e Yoseikan Budo del Maestro Hiro Mo-chizuki per 1 anno. Nel 2002 ottiene la Cintura Nera 4° grado FIKB (Federazione Italiana Kickboxing);sempre in quell’anno diventa Istruttore di Maltese’s Close Combat con il MaestroMaurizio Maltese. Nel 2003 diventa Istruttore livello B di Krav Maga e nel 2005 diShoot Boxe. Su questo argomento partecipa ad altri Stages con il francese AmorimFlorentin, il Maestro Rizzoli di Livorno, Claudio Alberton e Fabio Tumazzo di Mi-lano. Dal 2011 è Aspirante Tecnico di pugilato per la FPI (Federazione PugilisticaItaliana).

FULVIO MARZATICO

Farmacologo, dal 1981 è ricercatore presso l’Istituto di Far-macologia, ora Dipartimento di Medicina Legale, ScienzeForensi e Farmaco-Tossicologiche, Sezione di Scienze Far-macologiche e Tossicologiche dell’ Università degli Studidi Pavia.Dal 1995 è componente del comitato scientifico e del con-siglio di amministrazione del Centro interdisciplinare diBiologia e Medicina dello Sport dell’Università degli Stu-di di Pavia. Presso la medesima Università dirige il Labo-

ratorio di Farmacobiochimica, Nutrizione sportiva e Nutriceutica del benessere e haattualmente in affidamento diversi insegnamenti di Alimentazione e nutrizioneumana, Metodologie farmacologiche, Farmacologia e Tossicologia applicate allosport, Farmacologia e Doping. Docente del Master di Nutrizione umana dell’Univer-

sità di Pavia. Ha pubblicato più di 100 lavori su riviste scientifiche recensite. E’ com-ponente dell’editorial board per il Journal of Sport Medicine and Physical Fitness;è membro dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) e vicepresidente del-la Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere.

MASSIMO NEGRO

Dietista e Dottore in Scienze motorie, da più di 10 anni col-labora con il Prof. Fulvio Marzatico occupandosi di nutri-zione e dietetica applicate all’esercizio fisico e allo sport.Co-autore di lavori scientifici, articoli e testi sull’argomen-to, dal 2006 al 2008 è stato docente di dietetica presso laScuola Interuniversitaria Lombarda per l’Insegnamento Se-condario (SILSIS). Attualmente è docente al Master di Nu-trizione umana dell’Università di Pavia e svolge attivitàd’insegnamento nel campo della nutrizione sportiva perconto di società scientifiche, enti di formazione, palestre e

associazioni sportive. Cura i regimi di alimentazione, integrazione e supplementazio-ne di atleti professionisti e dilettanti impegnati in diverse discipline sportive. E’ co-ordinatore della commissione scientifica della Società Italiana di Nutrizione Sport eBenessere (SINSEB).

a Patrizia e Mirkosenza i quali io non sarei quello che sono

a mia madre

RINGRAZIAMENTI

A mio fratello Danieleper avermi introdotto nel mondo dello sport

Agli Istruttori Salvatore Parisi e Nicola Faliveneper l’aiuto che mi danno continuamente e per aver fatto da modelli

nelle fotografie

A Mauro Spadiniper il contributo sul capitolo Forza Veloce, per essersi prestato anch’egli

per le foto del testo e per avermi fatto da cavia nei suoi anni da agonista

Alla Dottoressa Gianfranca Corbelliniche ha revisionato il testo e per la pazienza con cui risolve

i pasticci che faccio al computer

Al Prof. Fulvio Marzatico e Massimo Negroper il prezioso aiuto nella parte sull’alimentazione

A Marco Atzeniper aver fatto le fotografie

A Fabrizio e Laura Quattrinidella Palestra Sport e Salute di Casorate Primo (Pavia)

A Carlo Santi della CIESSE Edizioniper aver creduto nel mio lavoro

INDICE

Capitolo 1 Guardia e spostamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13La posizione di guardia

La guardia frontale; La guardia semi frontaleSpostamenti, semispostamenti, asse e distanza di combattimento

L’asse di combattimento; Lo spostamento in avanti, indietro, laterale a sinistrae a destra, continuo a sinistra e a destra; I semispostamenti in avanti, indietro,a sinistra e a destra; Lo spostamento in rotazione a destra e a sinistra; Lo spo-stamento in slittamento (trascinamento); La distanza di combattimento: lunga,media e corta

Capitolo 2 I colpi di braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Diretto sinistro (Jab); Diretto destro; Gancio sinistro; Gancio destro; Montante si-nistro; Montante destro

Capitolo 3 I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Serie di colpi; Combinazione di colpi; Colpo doppiato; Traiettoria d’attacco deicalci; Piede d’appoggio, perno e scivolamento (trascinamento); Calcio frontale(Front kick); Calcio circolare (Low-Middle-High kick); Calcio laterale (Side kick);Calcio indietro diretto o spinto (Spinning Back kick); Calcio indietro circolare (Spin-ning Hook kick); Calcio ad uncino frontale (Hook kick); Calcio ad ascia (Axe kick);Calci saltati (Jumping kicks); Schemi di difesa, contrattacco e colpo d’incontro;Spazzate e squilibri

Capitolo 4 La difesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Schivate, deviazioni, bloccaggi e parate

Schivata su diretto sinistro e destro in flesso torsione; Schivata circolare; Devia-zioni; Bloccaggi e parate; Block; Difesa attiva; Contrattacco su attacco avversa-rio; Contrattacco d’anticipo; Colpire d’incontro su attacco avversario; Colpire d’in-contro su provocazione propria; Inviti; Finte; Difesa passiva

Capitolo 5 Tattica e strategia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Tattica; Strategia; Esempi di comportamento strategici e tattici; Tattica di com-battimento con un avversario più alto o più basso

Capitolo 6 Gli attrezzi per l’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73Esercizi a carattere speciale: Tipi di sacco; Lo scudo; I pao; I guanti da mae-stro; La pera; La pera pesante; La palla tesa; Il bendaggio; La corda; Il vuotoallo specchio (shadow boxing)

Capitolo 7 Lo stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Capitolo 8 La preparazione atletica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93La resistenza

I metodi per migliorare la resistenzaMetodi continui; Metodi alternati; Metodi intervallati

La resistenza anaerobico lattacidaSviluppo della forza rapida e veloceMetodi per migliorare la forza rapida

Metodo dei carichi dinamici; Metodo pliometrico; Metodo del circuito; Utilizzo delcarico naturale; Il massimale (come calcolarlo)

Velocità e rapidità

L’allenamentoPrincipi fondamentali; Principi generaliSupercompensazioneIl sovrallenamento

Principali indizi del sovrallenamentoEsercizi e carico di lavoro

Parametri dell’esercizio fisico; Il carico di lavoro; Caratteristiche del carico di la-voro; I mezzi di allenamento

Capitolo 9 La periodizzazione dell’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111Principi generali; Esempio di programmazione

Capitolo 10 L’Alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121I nutrienti nell’attività sportiva

Carboidrati; Proteine; Lipidi; Fibre; Vitamine; AcquaSport food, integratori e supplementi

Barrette energetiche; Barrette proteiche; Sport gel; Sport drink; Recovery mealIntegratori Alimentari

Principali integratori utilizzati; Integratori vitaminici e minerali; Oli di pesce; Glu-cosamina

SupplementiCreatina; Aminoacidi a catena ramificata

Indicazioni alimentari per l’allenamentoPrima dell’allenamento; Durante l’allenamento; Dopo l’allenamento

Cosa mangiare il giorno della garaIl recupero

Riduzione della massa grassaProteine; Carboidrati; Lipidi; Alcol

Le regole per dimagrire con la corsa

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Perché un libro sulla kickboxing acontatto leggero? La definizione “contatto leggero”

provoca spesso espressioni scettiche e disupponenza negli Istruttori che si occu-pano prevalentemente di discipline aContatto Pieno (quali Boxe, Kickboxing,ecc) che a volte considerano le “altre” di-scipline, quelle con minor rischio fisico,minori, più facili.In effetti, iniziare la pratica agonisticacon discipline di questo tipo, dà la pos-sibilità ad un atleta di fare le proprieconsiderazioni sul continuare o no lapropria carriera sportiva e/o agonistica ein quale direzione.A volte giovani e promettenti atleti ven-gono letteralmente ”buttati” sul ring,vittime del loro stesso entusiasmo e diIstruttori poco prudenti che poi difficil-mente continuano la carriera sia sporti-va che agonistica in quanto, non essen-do adeguatamente preparati subiscono, avolte, brutte sconfitte e di sicuro non of-frono neppure un buon spettacolo dalpunto di vista tecnico.Per chi conosce la realtà di questo setto-re sa benissimo che anche le discipline aContatto Leggero, a seconda dell’impor-

tanza del Torneo e delle Federazioni or-ganizzatrici, tanto a contatto leggeronon sono, soprattutto quando un atletasi avvicina alla fase finale dopo aver giàaffrontato 2,3,4,5 incontri nella stessagiornata. Nelle discipline Light la richiesta energe-tica è enorme perché l’atleta deve esseresempre in movimento; la frequenza deicolpi è altissima e l’incontro viene giu-dicato non solo per i colpi portati a ber-saglio ma anche per chi sfodera il baga-glio tecnico migliore; non a caso spessovi è la regola che un atleta deve portarealmeno 5 calci effettivi per ripresa. Sono del tutto convinto che disciplinedel genere debbano essere anche belle davedere dal punto di vista tecnico. Chi èdella mia generazione probabilmente siricorda quanta diffusione aveva il FullContact sia in Italia che all’estero. Gliatleti e i Campioni di queste disciplineprovenivano tutti o dalle Arti Marzialiclassiche, dalla Savate o comunque dadiscipline dove avevano avuto modo diapprendere, nel tempo, quei colpi chepotevano rendere spettacolare un incon-tro, DominqueValera, Bill Wallace, Pen-nacchio, gli Italiani Liberati e Perreca e

INTRODUZIONE

tanti altri tanto per fare qualche esem-pio.Adesso è raro vedere in un confrontocalci ad Ascia, Girati o Spazzate; si pun-ta su quei 3/4/5 colpi di sicuro effetto,su quel paio di soluzioni tattiche e viasul quadrato di gara con magari l’Istrut-tore, come mi è capitato di vedere, cheall’allievo, in palese difficoltà, gli urla“vai che vai bene!”.Non mi stancherò mai di ripetere che unbuon bagaglio tecnico supportato da unabuona preparazione atletica, darà la pos-sibilità ad un atleta di poter affrontare levarie situazioni di gara con la consape-volezza di aver messo in campo tutte leproprie risorse. In questo testo, purtroppo, non si trove-rà la ricetta per diventare Campioni op-

pure Istruttori infallibili, quella è unastrada che ognuno dentro di sé deve per-correre, pagando gli errori con l’espe-rienza. Questo è il mio personale puntodi vista dettato da anni di esperienza sulcampo, come allo stesso modo questo te-sto che ho elaborato non ha la pretesa diessere immodificabile, spero però chepossa servire da traccia a chi si vuole ac-costare a queste discipline, Atleta oIstruttore che sia.Alcuni amici, che ringrazio, mi hannodato una mano per la parte che riguar-da l’alimentazione e l’utilizzo dei più co-muni integratori alimentari: il Profes-sor Fulvio Marzatico dell’Università diPavia, docente di Scienza dell’Alimenta-zione e il Dottor Massimo Negro Dieto-logo Sportivo di Pavia.

L’Autore

INTRODUZIONE12

LA POSIZIONE DI GUARDIA

Per posizione di guardia si intendela posizione che abitualmente si as-sume atta ad offrire il minor ber-

saglio utile ai colpi avversari e che per-mette le migliori possibilità di attacco,difesa e contrattacco.Quando parleremo di guardia si intende-rà convenzionalmente una posizione per“destrimani” quindi con piede sinistroavanzato tenendo i colpi di destro (siacalcio che pugno), i più potenti, caricatiindietro.I mancini dovranno considerare le posi-zioni invertite.Nel corso del testo faremo riferimento divolta in volta alla guardia da utilizzarenel LC (Light Contact) oppure nella KBL(Kickboxing Light) essendo ambedue di-scipline a contatto leggero ma con colpidifferenti. Per il LC utilizzeremo indifferentementesia la guardia frontale che quella semi

frontale in quanto si avrà necessità diavere una mobilità maggiore di attaccoe rientro utilizzando colpi come il calcioLaterale, il calcio ad Uncino o il calcioCircolare Indietro ma soprattutto perchénon utilizzando, quindi, non dovendostare attenti ai calci in linea bassa (Lowkick), potremo assumere una posizionedi guardia più idonea ad un tipo di com-battimento che utilizzi una maggiore va-rietà di colpi.

LA GUARDIA FRONTALETroveremo la nostra posizione tenendo ipiedi alla larghezza delle anche, facendoun normale passo di camminata, portan-do avanti il piede sinistro e ruotandololeggermente in dentro (sulle ore 13), quel-lo dietro ruoterà al suo esterno, all’incir-ca sulle ore 14, i talloni saranno legger-mente sollevati per permettere di muover-si rapidamente sia in attacco che in dife-sa, le ginocchia saranno leggermente fles-

capitolo 1GUARDIA E SPOSTAMENTI

Guardia Frontale Guardia frontale con baricentro spostato indietro

se, il baricentro cadrà in mezzo ai piediseguendo una linea che parte dalla som-mità del capo e arriva a terra permetten-doci di spostare il peso del corpo in avan-ti, indietro o di lato partendo sempre dalcentro e qui tornando.Questo tipo di guardia è praticamentel’unica utilizzata nella KBL alla qualeapplicheremo una unica variante allaposizione del piede avanzato; questoavrà la punta leggermente rivolta al-l’esterno, il peso del corpo sarà appenaarretrato per poter alzare velocemente ilginocchio sinistro permettendo l’esecu-zione del bloccaggio dei Low kick diret-ti alla gamba avanzata che rappresente-rà uno dei primi bersagli per il nostroavversario.Il tronco è leggermente incurvato con imuscoli addominali in leggera contra-zione, la spalla sinistra è un po’ piùavanti della destra per favorire i colpi colbraccio avanti, le braccia sono flesse inleggera tensione, pronte a contrastarel’arrivo dei colpi.I gomiti sono a protezione del fegato edella milza, quello destroaderente al fianco, e il sini-stro leggermente avanzato eambedue pronti a chiudersiuniti per riparare il plesso so-lare in caso di colpi con tra-iettoria diritta come i calciFrontali o pugni Diretti.Le mani chiuse a pugno so-no all’altezza degli zigomirivolte come gli avambraccidi taglio verso l’avversario,anch’esse pronte a chiudersidavanti al viso a protezionedai colpi di pugno oppure aposizionarsi a lato del capoper proteggerci dai colpi contraiettoria circolare come adesempio i ganci o gli Highkick.

Il mento è appoggiato allo sterno, quan-do si va in chiusura con i guanti davan-ti al viso si fanno intervenire i muscolidella schiena e del trapezio per contra-stare i colpi.

LA GUARDIA SEMI FRONTALEQuesta guardia si colloca a metà stradafra la guardia laterale (che non prende-remo in considerazione perché tipica diun’altra disciplina, il Semi Contact oPoint Karate) e quella frontale in quan-to permette, soprattutto ad un atletaevoluto, di portare tutti i tipi di colpi siadi braccia che di gamba, in attacco, di-fesa e contrattacco.Parlando di atleti evoluti si intendonoatleti che hanno un grosso bagaglio tec-nico acquisito praticando diverse disci-pline o che hanno maturato una lungaesperienza agonistica e che, in virtù deicolpi che stanno portando, o secondo lasituazione tattica del momento, riesconoa passare da un tipo di guardia all’altrosenza difficoltà, continuando così a por-

CAPITOLO 114

Guardia semi Frontale

tare colpi senza interrompere l’azione.Le evidenti differenze in questa guardiale troveremo nella posizione del piedeavanzato che è decisamente rivolto al-l’interno, stessa cosa per il ginocchio,questo per facilitare l’esecuzione del cal-cio Laterale con gamba avanzata sia infase di stop dell’avversario che in fase diattacco in scivolata o trascinamento.Anche il bacino è leggermente ruotatoverso l’interno, questo sia per offrire mi-nor bersaglio utile avendo il tronco qua-si di profilo, sia per metterci in una po-sizione che ci permetta di portare più fa-cilmente i colpi girati sia di calcio (In-dietro Diretto, Circolare Indietro etc.) e,dove consentito, anche di pugno (Spin-ning Back fist).Il braccio (porzione dall’articolazionedella spalla al gomito) avanti sarà tenu-to aderente al fianco sinistro, l’avam-braccio (dal gomito al polso) forma unangolo di circa 90 gradi a protezione delplesso solare, il mento sarà protetto ruo-tando la testa a sinistra contro la spallache verrà portata in avanti e leggermen-te più in alto della destra.Il braccio dietro resta nella classica po-sizione con il gomito a proteggere il fe-gato e col guantone il mento a destra.La caratteristica principale di questo ti-po di guardia è la possibilità come ab-biamo detto di poter passare velocemen-te da quella frontale a quella semi fron-tale secondo i colpi che abbiamo inten-zione di portare o della scelta tattica ef-fettuata.Questo tipo di posizione, comunque, ten-de a penalizzare molto nella pratica didiscipline dove sono previsti i calci in li-nea bassa, dato che la parte laterale e po-steriore della coscia risulteranno estre-mamente esposti; chi vorrà quindi utiliz-zare questo tipo di guardia dovrà porreparticolare attenzione a mantenersiestremamente mobile e rapido nelle fasidi uscita in difesa e di rientro in contrat-tacco.

SPOSTAMENTI,SEMI SPOSTAMENTI,ASSE E DISTANZADI COMBATTIMENTO

L’asse di combattimentoDue atleti in gara si fronteggeranno inmaniera tale da risultare allineati su ununico asse di combattimento.Questo asse, è una linea immaginaria chepassa in mezzo ai piedi e che congiungegli atleti in guardia uno di fronte all’al-tro. In questa posizione i due atleti han-no le stesse possibilità offensive e difen-sive, a parità di abilità tecnico-tattica.L’atleta che si sposta lateralmente varie-rà il proprio asse di combattimento ri-spetto all’asse di combattimento avver-sario; questo può servire per difendersipassivamente, per difendersi attivamen-te da un attacco avversario oppure ini-ziare un proprio attacco.

GUARDIA, SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO 15

L’asse di combattimento

Ogni variazione dell’asse di combatti-mento dovrà quindi essere in chiave tat-tica.Le variazioni dell’asse di combattimentosono quattro: a sinistra, a destra, ruota-to a sinistra, ruotato a destra.Gli sport da combattimento sono consi-derati “ACICLICI e SITUAZIONALI” e si

svolgono prevalentemente in un quadra-to di gara (ring o tatami).Gli spostamenti che un atleta può svol-gere in gara sono molti e dettati princi-palmente dall’andamento tattico delcombattimento.È di fondamentale importanza che l’atle-ta, prima, durante e dopo i vari sposta-

CAPITOLO 116

Asse di combattimento spostato a sinistra Asse di combattimento spostato a destra

Asse di combattimento ruotato a sinistra Asse di combattimento ruotato a destra

menti, mantenga sempre una posizionecorporea atta a garantirgli l’equilibrio,cercando di mantenere immutate le pro-prie possibilità offensive e difensive.Descriveremo ora gli spostamenti com-pleti, che prevedono cioè lo spostamen-to dei due appoggi (i piedi), i semi spo-stamenti che prevedono lo spostamentodi un solo appoggio, gli spostamenti inrotazione o “perni” che prevedono rota-zioni di varia entità, secondo ai casi, delnostro corpo rispetto all’avversario.Tutte le volte che si effettua uno sposta-mento, i talloni si sollevano da terra e ilpiede è rasente il suolo, il movimento de-ve essere effettuato in maniera dinami-ca sfruttando principalmente la contra-zione elastica dei muscoli posteriori del-la gamba opposta alla direzione in cui cisposteremo (se ci dobbiamo spostare inavanti spingeremo con la gamba dietroe viceversa). Una regola generale deglispostamenti è quella che prevede di spo-stare per primo il piede sinistro (piedeavanti) per movimenti in avanzamento ealla propria sinistra, e di spostare per pri-mo il piede destro (piede dietro), per mo-vimenti indietro e alla propria destra,questo per non alterare la stabilità dellaposizione di guardia incrociando i piedi.Negli spostamenti avremo cura di man-tenere il bacino sempre alla stessa altez-za per non avere oscillazioni del bari-centro. Una volta effettuato lo sposta-mento, i piedi ritornano all’ampiezzaoriginaria per non trovarsi in posizionitroppo lunghe o ampie che limitanoequilibrio e/o mobilità. Lo spostamento di ogni segmento (pie-de)deve essere di uguale entità, all’incir-ca di 20-30 cm.

Gli Spostamenti si dividono in:

SPOSTAMENTO IN AVANTIDalla posizione di guardia si sposta inavanti il piede sinistro seguito dallo spo-stamento in avanti del piede destro, i due

spostamenti saranno di uguale entità inmodo che la posizione di guardia restiimmutata.L’asse di combattimento e la divaricazio-ne degli arti inferiori sono immutati.

SPOSTAMENTO INDIETRODalla posizione di guardia si sposta in-dietro il piede destro seguito dallo spo-stamento di uguale entità del piede sini-


Spostamento in avanti

Spostamento indietro

SPOSTAMENTO LATERALE A DESTRADalla posizione di guardia si sposta la-teralmente verso destra il piede destro,seguito dallo spostamento di uguale en-tità del piede sinistro.La posizione risulta di guardia con ilproprio asse di combattimento spostato

stro, la posizione di guardia resta immu-tata.L’asse di combattimento e la divaricazio-ne degli arti inferiori non cambiano.

SPOSTAMENTO LATERALEA SINISTRADalla posizione di guardia si sposta la-teralmente il piede sinistro seguito inegual misura dal piede destro. La posi-zione risultante sarà di guardia con assedi combattimento spostato a sinistra ri-spetto all’asse di combattimento dell’av-versario. Distanza e divaricazione sonoimmutate.

a destra rispetto all’asse di combattimen-to dell’avversario. Rimangono invariatedistanza e divaricazione.

SPOSTAMENTO CONTINUOA SINISTRALo spostamento continuo a sinistra si ef-fettua mediante una successione rapidadi spostamenti laterali a sinistra, più co-munemente, l’atleta si sposta in modocontinuo quando desidera o è costrettoa “girare” intorno all’avversario. Per ef-fettuare questo spostamento continuo adirezione circolare con aggiustamentidella distanza in base alle esigenze tat-tiche, prima si sposterà il piede avantiobliquamente a sinistra per poi usarlocome asse di rotazione verso sinistra,quando il piede destro è in fase aerea.Nell’esecuzione di questi spostamenti ènormale che l’ampiezza sagittale dellaposizione di guardia si riduca.

CAPITOLO 118

Spostamento laterale a sinistra

Spostamento laterale a destra


Semispostamento in avanti

Semispostamento indietro

SPOSTAMENTO CONTINUO A DESTRAL’esecuzione di questa successione dispostamenti, prevede la stessa dinamicadegli spostamenti laterali a destra.Per poter girare, durante la fase aerea delpiede sinistro, tutto il sistema ruoterà piùo meno ampiamente con asse di rotazio-ne sul piede destro.Questo tipo di spostamenti è più difficol-toso degli spostamenti continui a sinistra;un assetto più frontale della guardia eduna riduzione della divaricata sagittaledegli arti inferiori migliorano l’esecuzio-ne. Evitare nel movimento stesso, di por-tare i piedi sullo stesso piano così da po-ter mantenere sia il corretto equilibrio chele capacità massime di attacco e difesa.

I SEMISPOSTAMENTIPer semispostamento si intende una va-riazione dell’assetto corporeo che avvie-ne mediante lo spostamento di un soloappoggio. Con questi movimenti, l’assedi combattimento resta invariato. Dopoaver effettuato l’azione sfrutteremol’azione elastica dell’arto che si è sposta-to per far ritornare il piede nella posizio-ne di partenza.L’utilizzo dei semispostamenti deriva dalfatto che durante un’azione dinamicanon sempre si ha la possibilità di effet-tuare uno spostamento completo. Spes-so, insieme ad un semispostamento, vie-ne effettuata una flesso-torsione deltronco più o meno ampia secondo le esi-genze tattiche (schivata, colpo d’incon-tro, contrattacco con colpi corti).In combattimento i semispostamenti ser-vono principalmente ad eludere il primocolpo di attacco avversario e propizianoil colpo d’incontro o il contrattacco.

SEMISPOSTAMENTO IN AVANTISi effettua mediante lo spostamento inavanti del piede sinistro, la distanza siriduce, spesso viene eseguito contempo-raneamente all’esecuzione di colpi diret-ti o schivate in flesso torsione.

SEMISPOSTAMENTO INDIETROAvviene mediante lo spostamento delpiede destro indietro, con conseguentespostamento all’indietro del baricentroper via dell’accentuata flessione dell’ar-

to posteriore. La distanza di combatti-mento aumenta.In questo semispostamento e in quelloprecedente l’asse di combattimento noncambia.

SEMISPOSTAMENTI A SINISTRAPermettono lo spostamento a sinistra delproprio asse di combattimento, e avven-gono spostando il piede sinistro nei mo-di seguenti:• a sinistra lateralmente (la distanza

non cambia)• in senso obliquo avanti a sinistra (la

distanza si riduce)

SEMISPOSTAMENTI A DESTRAConsentono lo spostamento a destra delnostro asse di combattimento, essi av-vengono spostando il piede destro neimodi seguenti:a destra lateralmente (la distanza noncambia)in senso obliquo avanti a destra (la di-stanza si riduce)in senso obliquo indietro a destra (la di-stanza aumenta)

CAPITOLO 120

Semispostamento laterale a sinistra

Semispostamento obliquo in avanti a sinistraSemispostamento a destra lateralmente (la distanzanon cambia)

L’esecuzione prevede una rotazione delcorpo, verso sinistra o destra, con assedi rotazione sull’avampiede corrispon-dente (quello sinistro se dovremo spo-starci a sinistra e viceversa).La rotazione dovrà comunque permette-re di tornare in posizione di guardia unavolta effettuato il movimento; questoavviene spostando il baricentro sul pie-de che useremo come perno per poi ruo-tare il bacino nel senso opposto alla ro-tazione (verso destra per andare a sini-stra, e viceversa).

SPOSTAMENTI IN ROTAZIONEA SINISTRA O DESTRASi effettuano principalmente a scopo di-fensivo dai colpi diretti avversari e pos-sono permettere un’ efficace azione dicontrattacco oppure per colpire d’incon-tro.Si possono effettuare anche dopo unproprio attacco, per evitare un possibilecontrattacco avversario.


Semispostamento in senso obliquo avanti a destra (ladistanza si riduce)

Semispostamento in senso obliquo indietro a destra(la distanza aumenta)

Spostamento in rotazione a sinistra

SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE

Per spostamenti in rotazione si intendeuna serie di movimenti che permettonodi far assumere al proprio asse di com-battimento una posizione angolare ri-spetto all’asse di combattimento avver-sario.

SPOSTAMENTO IN SLITTAMENTOAltro tipo di spostamento è quello in sci-volata o slittamento che viene applicatoai calci con traiettoria circolare o diret-ta (Frontali, Circolari, Laterali, ad Ascia)portati con la gamba avanzata per e so-lo in attacco partendo da una distanzadi combattimento maggiore alla “lunga”.Lo spazio percorso in questo tipo di spo-stamento, dipende dalle capacità elasti-che e dall’abilità dell’atleta nell’eseguirequesto movimento: tanto più un atletariesce a spostarsi, tanto più sarà lontanodai colpi avversario.La dinamica di questo spostamento pren-de forma da una serie di movimenti: lagamba che deve calciare alza il ginocchioverso l’alto e contemporaneamente inavanti, in modo da avere un movimentodi trascinamento da unire alla spinta del-la gamba posteriore che, pur mantenen-do il contatto al terreno solleva il tallo-ne e ruota la punta del piede all’esterno.

LA DISTANZA DI COMBATTIMENTOGli spostamenti servono a variare la di-stanza di combattimento.La distanza tra i due avversari è uno deifattori più importanti al momento disferrare un attacco; da essa dipendono letecniche da eseguire, il loro successo, laloro possibilità di difesa e/o contrattac-co. Ogni atleta ha una sua differente di-stanza in rapporto alla costituzione fisi-ca ed al sistema di allenamento seguitoche influenzerà l’utilizzo di determinatetecniche.Fare entrare l’avversario nella propriadistanza di combattimento costituisceuna delle fasi primarie della strategia dicombattimento; a questo scopo si utiliz-zano finte, inviti, schivate e spostamen-ti che provocano rotture di ritmo crean-do i presupposti per una nostra eventua-le azione.La distanza non è fissa, ma ciascuno deicontendenti cercherà di determinare lo

CAPITOLO 122

Caricamento del Side kick

scontro sulla distanza a lui più favore-vole. Ad esempio, un atleta longilineoche calcia molto prediligerà la lunga di-stanza a lui più congeniale, un avversa-rio più basso dovrà cercare di togliere ladistanza e lavorare sulla media/corta erimanendo a continuo contatto per ren-dere inattivi i colpi avversari.

Le distanze di combattimento sono :

LLuunnggaa ddiissttaannzzaa:: è la distanza ideale perl’utilizzo dei colpi di calcio in tutte le suevarianti, è anche quella in cui si riescead esprimere la maggior potenza dei cal-ci lanciati con gamba dietro potendo da-re loro una maggior corsa anche se unavolta lanciato uno di questi calci biso-gnerà stare attenti a rimettersi in guar-


Side kick in slittamento

dia (che sarà opposta) immediatamente,oppure effettuare una rotazione su sestessi per tornare in guardia normale. Aquesta distanza è possibile scambiare so-lo pochi colpi, poi ci si ritroverà inevi-tabilmente a media distanza.

MMeeddiiaa ddiissttaannzzaa:: è quella più usuale persvolgere un combattimento; infatti, lamaggior parte dei colpi, soprattutto incombinazione braccia/gambe, si porte-ranno da questa distanza anche perchél’utilizzo esclusivo o in prevalenza deicalci ha il vantaggio di tenere lontanol’avversario, ma la contrazione continuadei muscoli delle gambe comporta unmaggior dispendio di energia.A questa distanza è possibile portare tut-ti i colpi anche in linea bassa (Low kick,

squilibri e spazzate), portare at-tacchi, contrattacchi e colpi d’in-contro.

CCoorrttaa ddiissttaannzzaa:: è quando gliatleti sono così vicini da permet-tere solo colpi molto corti; adesempio i montanti, ganci corti,spazzate. Abitualmente le fasi dicombattimento a questa distan-za vengono chiamate “corpo acorpo”; quando gli atleti si av-vicinano ulteriormente e nonriescono a scambiarsi più colpiviene definito “clinch”.

CAPITOLO 124

Colpi da lunga distanza

Colpi da corta distanza

Colpi da media distanza

DIRETTO SINISTRO (JAB)

Èil colpo che viene sferrato più difrequente nel corso delle gare, ilmotivo si può trovare nella po-

stura; questa infatti, colloca l’arto supe-riore ad una distanza più vicina al ber-saglio.

ESECUZIONE:Dalla posizione di guardia si distende ilbraccio sinistro frontalmente ruotando ilpugno verso l’interno un attimo primadell’impatto, per poi tornare in posizionedi guardia iniziale.Gli arti inferiori sono leggermente pie-gati e il baricentro è spostato di qualchegrado in avanti, considerando un avver-sario della nostra stessa altezza il colpo

tenderà a colpire appena sopra la nostraspalla, oppure, in ogni caso, all‘altezzadel mento avversario, il deltoide sinistrosale a protezione del mento che è abbas-sato sullo sterno.All’esecuzione di questo colpo in fase diattacco spesso si associa lo spostamentoin avanti del piede sinistro; questo spo-stamento, alquanto istintivo, serve adaumentare la base di appoggio oppuread arrivare a bersaglio trovandoci aduna distanza medio lunga.È un colpo privo di potenza ma essen-ziale per creare “aperture” nella guardiaavversaria, per apprezzare la distanza,arrestare od ostacolare un attacco o perpreparare un’azione concatenata con uncalcio.Per portare il diretto sinistro al corpo,

eseguire l’azione comequella per il diretto sinistroal mento avendo l’avver-tenza di effettuare il passoin avanti più lungo del nor-male.Contemporaneamente alpasso della gamba sinistra, ènecessario flettere le gambein modo da portarsi con lemani al livello del bersaglioposto più in basso. Unavolta effettuato il colposfrutteremo l’appoggio sulpiede anteriore per tornarein guardia.Per la sua elasticità e velo-cità di esecuzione è un colpoche si presta ad essere dop-piato con lo stesso colpo,con un Gancio sinistro op-pure un Montante sinistro.

capitolo 2I COLPI DI BRACCIA

Diretto sinistro (jab)

DIRETTO DESTRO

Il diretto destro, considerando sempreun destrimane in guardia sinistra, è uncolpo considerato potente.La ragione di ciò, sotto il profilo mecca-nico, si può capire dalla posizione deltronco in condizione di guardia. Laspalla destra, per colpire, effettua unospostamento maggiore della spalla sini-stra nel diretto sinistro, per cui il colpo,percorrendo più spazio a parità di im-pulso, raggiungerà una velocità supe-riore accumulando una quantità cineticamaggiore.Il colpo si esegue come il diretto sini-stro: il piede destro ruotando il talloneverso l’esterno spinge la gamba che faràcosì ruotare in senso antiorario ginoc-chio e anca.

A colpo effettuato la spalla destra dovràrisultare leggermente più alta della sini-stra e la testa non oltrepasserà la puntadel piede sinistro, il piede destro avanzadi una ventina di centimetri per stabiliz-zarsi appena prima dell’impatto.Il gomito destro resta rivolto a terra persfruttare una traiettoria più breve e pernon far intuire al nostro avversario dache parte arriva il colpo. Questa è unaregola generale che adotteremo ancheper i calci: evitare, se possibile, di ren-dere evidenti i nostri colpi.Generalmente il diretto destro si lanciadi seconda intenzione, preceduto cioè daun altro colpo di assaggio oppure cre-ando l’opportunità di portarlo a segnodopo un attacco di calcio.Il diretto destro non deve essere impie-gato come colpo di attacco singolo per-

ché nel movimento ne-cessario alla sua esecu-zione il corpo girando asinistra lascia scopertala parte destra deltronco, esposta quindi aicolpi d’incontro avver-sari, in particolar modoai calci Frontali e Circo-lari effettuati congamba avanzata o di in-contro.È possibile però utiliz-zare il diretto destrocome colpo di finta perindirizzare l’attenzioneavversaria sul pugno einvece calciare congamba avanzata; suc-cessivamente, quandol’attenzione dell’avver-sario si è spostata sulpunto di impatto delcalcio porteremo, il di-retto destro come colpoconclusivo o in seriecon gancio sinistro.

CAPITOLO 226

Diretto destro

GANCIO SINISTRO

Il gancio è un colpo che percorre unatraiettoria circolare; circolare a tal puntoda raggiungere il bersaglio lateralmente,d’altra parte l’obbiettivo di questo colpoè aggirare i guanti e gli avambracci av-versari.Nell’esecuzione del gancio sinistro l’ac-celerazione massima si otterrà mediantela rotazione del bacino e la torsione insenso orario del tronco.Il braccio forma un angolo di circa 90gradi con l’avambraccio che è allineatocon polso e pugno, le dita della manosono rivolte verso terra, il gomito sini-stro dovrà risultare leggermente piùbasso del pugno e della spalla.Per l’azione completa di questo colpo ènecessario eseguire un passo avantiobliquo a sinistra (sia col solo piede si-nistro che con tutti e due i piedi), fa-cendo contemporaneamente gravare ilpeso del colpo sulla gamba sinistra.

L’utilità di avanzare con tutte e due legambe nasce dalla necessità di esserepiù vicini all’avversario.Da questa posizione deve partire laspinta del piede sinistro che si trasmettealla gamba, ai fianchi, alla spalla e ar-riva quindi al braccio.Il braccio sinistro con la spalla e il bu-sto, si muove come un blocco unico dasinistra a destra ruotando sulla colonnavertebrale che fa da perno, questo mo-vimento a cerniera ci permette, nel mo-vimento di ritorno, di concatenare concolpi di calcio circolari in linea medio-bassa.

GANCIO DESTRO

Il gancio destro è l’altro colpo circolare;dato l’assetto del tronco troveremo laparte destra più lontana dall’avversario,questo lo differenzia dal precedentegancio per la maggior ampiezza della

I COLPI DI BRACCIA 27

Gancio destroGancio sinistro

temente ad una azione preparatoria inattacco o ad una schivata laterale suazione avversaria, come colpo di con-trattacco o come colpo d’incontro.

MONTANTE SINISTRO

La denominazione stessa “montante” staad indicare un colpo che sale, quindi uncolpo che, partendo dal basso, effettuauna traiettoria ascendente.Il montante sinistro è di difficile esecu-zione perché è meno naturale dei gancie dei diretti e ci può esporre maggior-mente ai colpi avversari.In linea di massima per il montante si-nistro, si deve eseguire un movimento digambe che può essere paragonato al

traiettoria circolare che avrà. Questasarà in base alla distanza dal bersaglio ealla posizione dell’asse di combatti-mento rispetto all’ avversario.Questo colpo viene anche chiamato“cross” anche se in realtà si dicono“cross” tutti i colpi nella cui esecuzionesi incrocia, si traversa, si passa sotto osopra il braccio avversario.Nell’esecuzione il piede destro, facendoperno, gira il tallone verso l’esterno perdare direzione e spinta al colpo, laspinta si trasmette alla gamba destra esuccessivamente al busto che ruotaverso sinistra con scatto facendo pernosulla colonna vertebrale.Data la possibilità di un’ esposizione pe-ricolosa ai colpi avversari, di normaquesto colpo viene sferrato conseguen-

CAPITOLO 228

Montante sinistro

movimento di un giocatore di basketquando fa il tiro in cesto appoggiando ilpeso sul piede sinistro intro-ruotando ilbusto e contemporaneamente spingendoverso l‘alto il braccio aderente al tronco.L’avambraccio, dalla posizione di guar-dia si rilassa fino a formare un angolodi circa 90 gradi, il dorso della mano èrivolto verso il basso.Quando la distanza viene accorciata inseguito ad una combinazione di pugni oad un attacco di calcio, il montante si-nistro si rivela efficacissimo, sia per ilbersaglio utile che viene a colpire, siaper la sua difficoltà a schivarlo.Questo colpo può venire usato indiffe-rentemente per colpire sia il tronco cheil mento; presenta inoltre il vantaggio dipoter mutare facilmente la traiettoria e

I COLPI DI BRACCIA 29

Montante destro

trasformarsi durante il tragitto in ungancio al mento o al corpo.

MONTANTE DESTRO

Nell’esecuzione del montante destro, siaal mento che al corpo, l’azione princi-pale sarà a carico del bacino e del troncoche effettueranno una torsione antiora-ria; la spalla destra si innalzerà durantel’azione sia per coprire, anche se parzial-mente la mascella destra, sia per impri-mere il movimento ascensionale alcolpo.La spinta deve partire dal basso versol’alto e in avanti, iniziando dal piede de-stro che comincia a ruotare sull’avam-piede verso l’esterno (destra), trasmet-

tendo la spinta in alto-avanti e proiet-tando peso e forza attraverso il bustonella spalla destra.Il braccio sinistro sarà a leggero con-tatto con il fianco sinistro pronto a re-plicare con altri colpi o a difendersi daeventuali risposte avversarie.I montanti raramente sono isolati, mapiuttosto collegati ad una serie o combi-nazione di altri colpi; possono essereportati in uscita da una fase di combat-timento a brevissima distanza, in uncorpo a corpo o come colpo d’incontrosu azioni avversarie dopo aver mandatoa vuoto un suo colpo.Una buona esecuzione di questo colpoesige un passo in avanti obliquo a sini-stra per evitare i colpi avversari, per av-

vicinarsi e portarsi a giusta distanza, edinfine per assicurarsi la base di appog-gio con il peso del corpo prevalente-mente sulla gamba destra. La divarica-zione delle gambe deve essere legger-mente più ampia in modo da avere unamaggiore stabilità.In concatenazione con i calci il mon-tante può essere portato dopo aver ri-dotto la distanza su attacco di calcio (ades. side kick gamba avanti) oppure inuscita dopo averlo combinato con ungancio sinistro che ci permette un mo-vimento di rotazione verso l’esterno sulpiede sinistro allontanando il piede de-stro dall’avversario, libero di lanciare unMiddle kick o un Low kick.

CAPITOLO 230

L’utilizzo dei calci nelle discipline dacombattimento rappresenta unbuon 50% dei colpi utilizzati; uno

dei motivi principali è la forza d’impattoche un calcio può sviluppare conside-rando la massa muscolare spostata, maè soprattutto la possibilità di lanciarecolpi da una distanza maggiore, tenendoin questo modo i bersagli più vulnera-bili, e in particolar modo la testa, piùlontana dai colpi avversari.I calci hanno un dispendio energeticomaggiore rispetto ai colpi di braccia vi-sto le dinamiche in movimento ed il tipodi muscoli utilizzati; tutto questo andràad incidere pesantemente sulla perfor-mance dell’atleta; di conseguenza, lostato di preparazione atletica e la mi-gliore esecuzione dei colpi sono condi-zioni fondamentali ad una prestazioneottimale.Normalmente, nelle discipline a contattoleggero vengono utilizzati con maggiorfrequenza i colpi portati con la gambaavanzata, sia in attacco che d’incontro;questi colpi, rapidi nell’esecuzione, com-pensano la mancanza di potenza conl’azione di sorpresa e, come già detto peril diretto sinistro, spesso risultano utiliper avvicinarsi all’avversario.Dobbiamo comunque tenere presenteche non tutti gli atleti hanno la capacità,l’elasticità e la mobilità articolare perutilizzare con uguale efficacia tutte letecniche di calcio, soprattutto quelle piùspettacolari e complesse: ci sarannodunque atleti più dotati fisicamente, iclassici “kickers”che imposteranno illoro combattimento su un maggior uti-lizzo dei calci in tutte le loro espressioni(saltati, girati, doppiati) e atleti che uti-

lizzeranno solo alcune delle tecniche piùsemplici che basteranno a consentirglidi fermare un attacco avversario oppureper avvicinarsi e poter poi continuarel’azione da una distanza medio-corta, aloro più congeniale, con tecniche dibraccia oppure con calci in linea bassa.I calci, meno istintivi dei colpi di brac-cia, dovranno essere studiati ed analiz-zati uno ad uno nei vari contesti tattici(attacco, difesa, contrattacco, in combi-nazione, in guardia opposta etc) sia conl’istruttore sugli attrezzi classici per l’al-lenamento (pao, scudi e sacco), sia con icompagni di palestra nelle sedute disparring partner libero o condizionatoper poterli meglio assimilare e crearequei meccanismi istintivi di concatena-zione calcio/pugno che verranno poiutilizzati nelle varie situazioni di com-battimento.

Alcuni termini:

SERIE DI COLPIÈ detta serie di colpi una successione dicolpi che percorrono la stessa traiettoria.Ad esempio è una serie di colpi l’esecu-zione di più colpi diretti sia sinistri chedestri o una successione di colpi contraiettoria circolare (ad es. Middle kicksx. + Gancio dx + Low kick sx.)

COMBINAZIONE DI COLPIPer combinazione o concatenazione dicolpi si intende una successione di colpiche percorrono traiettorie diverse.Ad esempio è una combinazione l’esecu-zione di un Middle kick gamba avantiseguito da un Diretto destro e da unGancio sinistro.

capitolo 3I CALCI DELLA KICKBOXING

COLPO DOPPIATOPer colpo doppiato si intende la succes-sione di due colpi portati con lo stesso ar-to, inferiore o superiore, questi colpi pos-sono avere traiettoria uguale o diversa.Ad esempio Jab + Gancio sx. oppureSide kick (calcio Laterale) + High kickoppure ancora Middle kick + High kick.

TRAIETTORIA D’ATTACCO DEI CALCILa traiettoria d’attacco è il percorso chefa il piede che colpisce per arrivare albersaglio; questa dipende dal tipo di cal-cio che effettueremo; di tipo diretto oindiretto.Sono calci diretti quelli che colpiscono li-nearmente lungo l’asse sagittale del com-battimento ad esempio il calcio Frontale(Front kick), il calcio Laterale (Side kick),il calcio Indietro diretto (Spinning Backkick), il calcio ad ascia(Axe kick). Sonoindiretti tutti gli altri

PIEDE D’APPOGGIO, PERNOE SCIVOLAMENTO (Trascinamento)Durante un’azione di calcio, il pieded’appoggio o di sostegno ha una fun-zione importantissima.Oltre a contribuire a regolare l’equilibrio

e l’impulso, il piede d’appoggio ha altredue azioni specifiche: il perno e lo sci-volamento o trascinamento.Il perno è la rotazione del piede d’ap-poggio che rende possibile la rotazionedel corpo per avere la massima escur-sione dell’anca nel calcio; questo si effet-tua sollevando appena il tallone dellagamba d’appoggio e ruotandolo versol’interno. Questo serve a non risentiredell’azione frenante che avremmo setutta la pianta del piede fosse appoggiataa terra, ma soprattutto per non trasmet-tere questa torsione ai legamenti del gi-nocchio.Il tallone, si riappoggia a terra un attimoprima dell’impatto per dare stabilità alcalcio per poi, con lo stesso movimento,farci ritornare alla posizione iniziale.Questo movimento è fondamentale nel-l’esecuzione di calci con traiettoria cir-colare lanciati con la gamba avanzata,in quanto, tanto sarà rapida l’esecuzionedel perno tanto più rapido sarà il calcioe il suo ritorno in guardia.Nell’esecuzione di calci circolari con lagamba arretrata, il movimento di pernoconsente di aumentare la potenza delcalcio, sfruttando la spinta supplemen-

CAPITOLO 332

Il perno: fase 1 sollevamento, fase 2 rotazione, fase 3 appoggio

tare che si riesce a creare per lo sposta-mento del baricentro in avanti.

Lo scivolamento o trascinamento (vedianche il capitolo sugli spostamenti) èformato dall’esecuzione di due movi-menti simultanei. Il primo si effettuasollevando il ginocchio della gamba chesferra il calcio; contemporaneamente

“lanceremo” il bacino in avanti che for-nirà la spinta trainante e solleveremo iltallone del piede di appoggio slittandoin avanti utilizzando la spinta prove-niente dalla punta del piede per poiriappoggiarlo a terra.Se effettuato correttamente, ci permettedi passare da una distanza più lunga delnormale, (quindi al di fuori della porta-ta del nostro avversario), ad una distan-za media, con la possibilità di continua-re l’azione con altre tecniche in conca-tenazione.La posizione del piede d’appoggio cam-bierà in funzione del calcio portato; senel calcio Frontale dovremo tenerla ri-volta verso l’avversario, nel calcio Cir-colare assoceremo anche il movimentodi perno, e, nel caso del calcio Laterale,il perno sarà così esasperato da farci tro-vare con la punta del piede d’appoggiorivolta nella direzione opposta al bersa-glio formando una linea unica fra piedeche colpisce – gamba – tronco – bacino- gamba d’appoggio e piede a terra.Questa è un’ottima condizione, riu-scendo a gestire l’oscillazione del bari-centro, per portare colpi doppiati.

I CALCI DELLA KICKBOXING 33

Movimento di perno su Low kick (fase 3)

Movimento di perno su Low kick (fase 1) Movimento di perno su Low kick (fase 2)

treggiando, con vari tipi di avversari percapire quali e quante possibilità ab-biamo di aggiungere un altro “colpo alnostro caricatore”.Tornando al calcio in questione comin-ciamo col dire che questo colpo può es-sere eseguito con buoni risultati sia conla gamba anteriore che con quella poste-riore.Il calcio in se stesso è di facile esecu-zione in quanto segue una traiettoria di-retta al bersaglio e va a colpire il bersa-glio grosso. Infatti, sia in fase di attaccoche in fase di “stoppaggio” dell’avversa-rio, il colpo sarà indirizzato verso lazona addominale a livello dell’anca, lìdove ha sede il baricentro.Dalla posizione di guardia, per l’esecu-zione del calcio con gamba avanzata,spostiamo il peso del corpo sulla gambaposteriore per avere quella anteriore li-bera di sollevare il ginocchio all’altezzadel plesso solare, il polpaccio è aderentealla coscia o leggermente scostato, ilpiede è parallelo al terreno; a questopunto spingiamo in avanti l’anca e di-stendiamo la gamba; il piede sarà rivoltoin avanti con le dita sollevate per col-pire con la parte carnosa sottostante.

CALCIO FRONTALE (Front kick)Il calcio Frontale, insieme a quello Cir-colare è fra i calci più utilizzati neglisport da combattimento sia a contattoleggero che a contatto pieno.Usare il termine “i calci più usati” vuoledire che sono i calci generalmente piùallenati anche in palestra e più presentinelle combinazioni di sparring, condi-zionato o meno. Questo comporta chediventino i calci più prevedibili daaspettarsi in un confronto e per i quali,in palestra, avremo allenato e sperimen-tato molte tecniche o tattiche di difesaper la loro neutralizzazione, insieme aglieventuali contrattacchi.Nelle discipline a contatto leggero è difondamentale importanza la capacità diportare una maggior varietà di colpi e disviluppare situazioni tattiche poco pre-vedibili, chiaramente sempre tenendoconto nelle nostre possibilità tecniche,per poter creare quella differenza a li-vello tecnico/tattico che può significarela vittoria in una competizione.Il consiglio, quindi, è cercare di aumen-tare il più possibile il nostro bagagliotecnico e sperimentarlo di volta in volta,colpo dopo colpo, nelle varie situazionitattiche, in ogni tipo di guardia, in at-tacco o in difesa, avanzando o indie-

CAPITOLO 334

Calcio Frontale (caricamento) Calcio Frontale (Front kick) gamba avanzata

Potremo portare questo calcio in “scivo-lamento” come tecnica d’attacco per-mettendoci di avvicinarci all’avversario,mentre, per usarlo come tecnica difen-siva o d’arresto, rimarremo fermi pernon perdere aderenza al terreno e diconseguenza stabilità.Il calcio può colpire anche con tutta lapianta del piede; al termine dell’esecu-zione richiameremo la gamba nella po-sizione di partenza con il ginocchio sol-levato, prima di riappoggiarlo a terra.Questo ci serve per una rapida valuta-zione tattica e quindi scegliere se “dop-piare” la tecnica con lo stesso calcio odun altro oppure appoggiare il piede aterra e continuare concatenando colpi dibraccia o spostarci dalla linea di un


eventuale contrattacco avversario.Il calcio Frontale, portato con gamba ar-retrata, segue la stessa dinamica diquello con gamba avanzata: sarà co-munque un calcio con maggior potenzae una maggiore escursione visto il mo-vimento più ampio.Questo tipo di calcio, come altri portaticon gamba posteriore, ci pone davantiad un problema di ordine tecnico: ilcambio della guardia.Dopo aver portato il calcio, infatti, citroveremo in guardia opposta; a questopunto avremo due possibilità di scelta, orichiamare indietro la gamba nella posi-zione originaria e perdere il vantaggiodell’attacco dovendo riallontanarci dal-l’avversario, oppure continuare con unaconcatenazione in guardia opposta perpoi ritornare alla guardia originale finitol’attacco.Fondamentale, quindi, allenare tutti icolpi in modo da riuscire a portarli an-che se non con la stressa destrezza inambedue le guardie; in questo modonon ci sentiremo vincolati ad una guar-dia specifica, e ci permetterà, in chiavetattica, un notevole vantaggio rappre-sentato dalla imprevedibilità del nostromodo di combattere.Chiaramente avremo sempre una guar-

Calcio Frontale in trascinamento

Calcio Frontale d’arresto

dia preferita, che sarà quella dalla qualepartiranno la maggior parte delle azionie nella quale ci sentiremo più sicuri, maè bene avere la possibilità di portare al-cuni colpi anche nell’altra guardia pernon interrompere mai la continuità del-l’azione sia in attacco che in difesa.

IL CALCIO CIRCOLARE(Low-Middle-High kick)Per definizione si intendono calci circo-lari quelle tecniche di calcio che percor-rono traiettorie circolari per arrivare albersaglio che può essere BASSO-ME-DIO-ALTO.

CALCIO CIRCOLARE IN LINEA BASSA(Low kick)Per effettuare questo colpo con la gambaposteriore utilizzeremo lo stesso carica-mento del calcio Frontale. Nel colpire siestende quasi completamente la gambachiudendo l’anca verso l’interno, il gi-nocchio ruota verso il basso in modo dadare al calcio una traiettoria discendenteo parallela al terreno, spinto da una ro-tazione verso l‘esterno del piede d‘ap-poggio; la gamba d’appoggio è legger-mente flessa per mantenere l’equilibrioammortizzando l’impatto.Le parti che vanno ad impattare variano

in funzione della distanza che avremodall’avversario e possono essere: il cen-tro della tibia, la parte finale o il collodel piede.È possibile portare lo stesso calcio con lagamba anteriore; questa volta si spo-sterà il baricentro sulla gamba poste-riore e con quella si effettuerà il movi-mento a perno ruotando il tallone delpiede d’appoggio verso l’interno inmodo da rivolgere la punta versol’esterno. L’anca ruota verso destra, ilbersaglio sarà l’interno coscia dellagamba avversaria avanzata; le parti checolpiscono sono sempre le stesse delLow kick gamba arretrata.Una volta sferrato il colpo, il piede d’ap-poggio effettuerà una rotazione contrariariportandoci in guardia; possiamo sfrut-tare questo movimento di rotazione ver-so sinistra per concatenare una serie dicolpi (per es, Dir dx. + Middle kick sx.).

CALCIO CIRCOLARE MEDIO(Middle kick)La catena cinetica di questo colpo è si-mile a quella del Low kick cambia solol’altezza del ginocchio: in fase di carica-mento del calcio. Il ginocchio, infatti,verrà utilizzato come un vero e proprio“mirino” per avere un’idea di dove an-

CAPITOLO 336

Low kick esterno e interno coscia

dremo a colpire una volta estesa lagamba: all’altezza dello stomaco per uncalcio medio o alzato al massimo per uncalcio alto. Nel portare questo colpo con la gambaanteriore è possibile, sfruttando il movi-mento elastico della gamba posterioreche sarà flessa per mantenere l’equili-brio, doppiarlo con un calcio uguale oad altra altezza (ad esempio un Highkick oppure un Hook kick).Portato con la gamba posteriore, invece,è possibile sfruttare il movimento di ri-torno in guardia per lanciare in avanti ildiretto sinistro oppure, se si effettua uncambio guardia, si porteranno colpiconseguenti al cambio di posizione [ades. Gancio sinistro + Middle kick destro(ora avanti)].

CALCIO CIRCOLARE ALTO(High kick)È un calcio spettacolare ma di difficileesecuzione. Per eseguirlo occorre elevatascioltezza articolare, elasticità muscolaree precisione. Difficilmente viene portatodi prima intenzione soprattutto congamba posteriore perché, avendo unatraiettoria molto lunga, diventa facil-mente visibile a meno che non vengamascherato da un‘azione preparatoria.

Nel calcio Circolare alto, come in tutti glialtri calci del resto, è importante non “av-visare” il nostro avversario delle nostrereali intenzioni. Avremo cura di scegliere,per i nostri colpi, traiettorie le più brevipossibili; d’altronde se nell’esecuzione diun calcio del genere aprissimo il ginoc-chio verso l’esterno o, come d’altra partesi potrebbe fare aprendo un gomito nel-l’esecuzione di un Gancio, il movimentospecifico e visibile metterà in allarme ilnostro avversario che si aspetterà arrivareun colpo proprio da quella parte. Per unatraiettoria più diretta si consiglia un tipodi caricamento uguale a quello del calcioFrontale; il ginocchio sale il più in altopossibile e diritto avanti a noi spinto dal-l’anca che poi ruota verso sinistra (in-terno), contemporaneamente la gambad‘appoggio leggermente flessa, ruota sulpiede in modo da avere la punta rivoltaquasi nella direzione opposta a quelladove si andrà a colpire. A questo punto ci si troverà in questaposizione: il ginocchio alto, la tibia dellagamba che calcia in diagonale e rivoltaverso l’avversario, il piede è disteso percolpire con la parte superiore.La gamba d’appoggio flessa e la puntadel piede rivolta all’indietro, oltre a con-tribuire nella catena cinetica del calcio


Middle kick gamba avanzata

indirizzando la spinta in una determi-nata direzione, servirà anche ad averemaggior equilibrio e a dare, sfruttando ilmovimento elastico/estensivo, spintapropulsiva nel caso si volesse doppiarecon un calcio dello stesso tipo alla stessaaltezza oppure di altra natura (ad es. uncalcio ad Uncino o un calcio Laterale), iltronco rimane il più al centro possibileper non sbilanciare il baricentro.Una volta eseguito, il colpo viene richia-mato con le stesse modalità viste primacol calcio Frontale o del Middle kick.

Esiste un ultimo calcio da inserire fra icalci circolari ed è quello che potremmoconsiderare un calcio Ascendente Dia-gonale, (viene chiamato anche calcioFrontale Circolare): è in sostanza uno diquei colpi “ibridi” che non essendo néun tipo di calcio né l’altro riescono co-munque in fase di confronto ad essereutilizzati anche con buoni risultati.È un calcio con traiettoria circolare, oche comunque va a colpire lateralmentel’avversario e che può essere ben utiliz-zato soprattutto da chi non ha partico-lari doti di mobilità articolari e sciol-

CAPITOLO 338

High kick (caricamento)

High kick gamba avanzata

Il caricamento del calcio Circolare (di fronte e di fianco)

tezza; il caricamento è uguale agli altricalci visti finora, la differenza sta nellospingere in avanti l’anca della gambache colpisce con la gamba già quasiestesa e leggermente aperta versol‘esterno, si colpisce con tibia o collo delpiede dopo aver ruotato la gamba stessaverso l’interno quanto basta per colpirecon le parti dette, il bersaglio è situatosotto i gomiti dell’avversario, il pieded’appoggio ruota di pochissimo.È un calcio rapido che ci porta subitoalla corta distanza, normalmente sisferra con gamba arretrata.

CALCIO LATERALE(Side kick)È il calcio simbolo delle discipline acontatto leggero, soprattutto del LightContact, specialità dove non essendocontemplati i calci in linea bassa è pos-sibile posizionarsi in guardia laterale osemi frontale senza correre il rischio dioffrire un facile bersaglio ai colpi indi-rizzati alle gambe.Ottimo calcio per attaccare con tecnichelunghe in trascinamento, per portarecolpi doppiati, ancor meglio come colpo

d’arresto per via della sua traiettoriaestremamente penetrante.È un calcio di difficile apprendimento.Mentre il calcio Frontale o Circolaresono di esecuzione più naturale, questotipo di calcio ha bisogno di essere alle-nato e studiato a fondo solo per com-prenderne i meccanismi tecnici, ne ri-sulta che il più delle volte sia tralasciatodal contesto tattico o utilizzato in ma-niera impropria e casuale.È un colpo che viene portato esclusiva-mente con gamba avanzata e al bersa-glio grosso, con gamba arretrata è pra-ticamente inutile in quanto estrema-mente lento, goffo e visibile.Questo calcio può essere portato ancheda posizione di guardia laterale anche sequesto tipo di guardia è più congenialead un’altra disciplina di combattimento,il Semi Contact.In questa disciplina, infatti, posizionarsidi lato offre il vantaggio di esporremeno bersaglio, oltretutto tutte le volteche i contendenti portano un’azioneviene interrotto l’incontro per l’assegna-zione dei punti. In un contesto di com-battimento continuato, invece, questotipo di guardia limiterebbe molto le con-catenazioni con gli altri colpi (soprat-tutto di braccia), perché tutte le volteche si lancia un calcio Laterale poi do-vremmo cambiare guardia e passare aquella frontale, nel caso volessimo con-tinuare l‘azione di attacco o difesa chesia.Dalla guardia semi frontale invece pos-siamo effettuare tutti i tipi di attacco,spostamenti e rientri perché ci basta soloruotare un piede, quello anteriore, perpassare dalla guardia semi frontale aquella frontale.L’esecuzione di questo calcio si svolgeconcatenando una serie di movimenti,partendo dalla gamba avanzata che sisolleva portando il ginocchio all’altezzadello sterno, il piede sarà circa all’al-tezza della zona addominale e sollevato


Calcio Frontale Circolare

verso la tibia, le dita saranno rivolteverso l’alto per esporre il tallone o il ta-glio del piede; a questo punto il piede,dalla posizione in cui si trova, si muo-verà parallelamente al terreno.Contemporaneamente ci sarà la rota-zione completa verso l’esterno del pieded’appoggio, sollevandolo sulla punta eriappoggiandolo subito per aprire l‘ancain modo da formare una linea unica cheva da terra al bersaglio.Il tronco è il più verticale possibile permantenere il baricentro. Se spostassimoil tronco all’indietro avremmo sicura-mente un calcio più alto ma con menoforza d’impatto, un avversario ben pian-tato a terra potrebbe assorbire il calcio erespingerci all’indietro facendoci per-dere l’equilibrio.La gamba posteriore flessa serve a man-tenere l’equilibrio e a rafforzare la spintadel calcio che nel momento dell‘impattoutilizzerà la forza proveniente dallagamba a terra.Per doppiare questo calcio, come per ilcalcio Circolare, utilizzeremo la spintaproveniente dalla gamba a terra cheflettendosi e distendendosi trasmette ilmovimento alla gamba che calcia, laquale, dopo ogni colpo, torna in posi-zione richiamata con ginocchio solle-vato pronta per calciare di nuovo o riap-poggiarsi a terra.

Il calcio Laterale ben si associa ai calciGirati, Circolari e ad Uncino.

CALCIO INDIETRO DIRETTO o SPINTO(Spinning Back kick)Si definiscono “Spinning” o “Ruotati”tutte le tecniche di calcio eseguite con larotazione parziale o totale del corpo; letraiettorie possono essere frontali, circo-lari o laterali. I livelli consentiti sonoquello alto e medio.Calcio estremamente potente per viadella traiettoria di caricamento ruotata,necessita di notevole equilibrio e velo-cità di esecuzione. Questo è un colpo daportare in attacco o d’incontro, oppure,se ben padroneggiato, anche saltatomentre si indietreggia in una fase dipressing.In questo calcio la gamba che colpisce èquella arretrata, quindi, sempre conside-rando un atleta in guardia normale o si-nistra, dalla posizione di guardia fron-tale sposteremo il peso sulla gamba an-teriore (che diventa piede d’appoggio)facendo iniziare la rotazione, seguitadall’anca e dal tronco verso l’interno (insenso orario), il piede posteriore segue lastessa rotazione, i talloni si sollevanoleggermente per diminuire l‘attrito. Que-sto movimento di torsione fa in modoche un attimo prima di far partire il cal-cio ci si trovi con la propria schiena ri-

CAPITOLO 340

Side kick (calcio Laterale) caricamento Side kick (calcio Laterale) estensione

volta verso l’avversario e allineati conesso.A questo punto, in linea di massima, cisi ritroverà in guardia destra rivolti nellastessa direzione del nostro bersaglio, ipiedi non si sono spostati, hanno soloruotato.Alla fine di questa rotazione, il piede de-stro (che ora è avanti, visto che siamorivolti nella direzione opposta) staccadal suolo spingendo nella direzionedove indirizzeremo il calcio, il ginocchiosi solleva e il polpaccio si avvicina al bi-cipite femorale per trovarsi già all’al-tezza di dove dovremmo colpire.Questo calcio viene anche chiamato“calcio di mulo” perché la fase succes-siva è proprio quella di calciare all’in-dietro tenendo la punta del piede rivoltaa terra, esponendo il tallone, per avereuna maggiore forza di penetrazione.

Abbiamo detto nelle righe precedentiche ci si troverà con la schiena rivoltaverso l’avversario; questo è importanteperchè in questo calcio è fondamentalela velocità di esecuzione della rotazione.Questa, oltre a sfruttare la forza centri-fuga per dare potenza al calcio fa inmodo che l’esecuzione sia rapida: chiporta il calcio, quindi, non dovrà aspet-tare di vedere in che posizione si trovi

l’avversario, deve calciare non appenaterminata la rotazione, basta calciareesattamente dietro di noi, lì si deve tro-vare il nostro obbiettivo. Se aspettas-simo di vederlo anche solo con la codadell’occhio vuol dire che si sarà ruotatotroppo e il calcio di conseguenza andràfuori bersaglio.Una volta effettuato il colpo, la gambad’appoggio termina la rotazione in mododa poter richiamare la gamba che ha cal-ciato e, una volta riappoggiato il piede aterra, ci si troverà in guardia destra, que-sta volta di fronte all‘avversario.A questo punto, come già accennato, sipotrà o riportare il piede all’indietro eriassumere la guardia normale o conti-


Spinning Back kick (calcio Indietro diretto) carimento

Spinning Back kick fase finale

nuare con l’attacco in guardia opposta. La testa gira anch’essa a seguire la rota-zione ma questo avverrà un attimo dopoper valutare l’effetto avuto dalla nostratecnica; le braccia sono tenute vicine ilpiù possibile al tronco in posizione diguardia: aprirle come spesso succede permantenere meglio l’equilibrio serve soloa rendere il movimento più visibile.

CALCIO INDIETRO CIRCOLARE(Spinning Hook kick)Il calcio Circolare all’indietro, che vienechiamato anche calcio Rovesciato o adUncino, è comunque quel tipo di calcioche dopo una rotazione del corpo, per-correndo una traiettoria circolare, va acolpire con la pianta del piede o il tal-lone sia un bersaglio alto (testa) o laparte laterale del busto (fegato).È una tecnica che come caratteristica hauna estensione accelerata e progressivadi anca, ginocchio e caviglia che pre-cede l’impatto conclusivo somigliante aduna frustata. La sua esecuzione richiede,come tutti i calci girati una notevoleelasticità nei muscoli della parte internadella coscia (adduttori) che ci permetteràuna rapida estensione della gamba cheattacca.Dalla posizione di guardia si effettuauna torsione come per il calcio IndietroDiretto; questo “avvitamento” terminacon la rotazione del capo che serve a ca-ricare il colpo e, anche se questo calcioviene definito “circolare”, è preferibilenon fare prendere al calcio una traietto-ria troppo larga nella rotazione, ma unapiù diretta e di conseguenza più corta.In sostanza è come se lanciassimo uncalcio Indietro Diretto indirizzandolo alvolto piuttosto che al tronco e lasciare ilcompito della rotazione finale a caricodell’anca e del piede d‘appoggio.L’unica distinzione che si può fare fra ilcalcio Circolare indietro e quello ad Un-cino (sebbene tutta la catena di movi-menti sia identica) è che il primo colpi-

sce con la gamba praticamente tesa, e ilsecondo ha nella fase finale un movi-mento di “aggancio” con il piede che vaa richiudersi sul polpaccio: questo mo-vimento accorcia leggermente il calcio,ma gli conferisce maggior potenza.Alla fine dell’esecuzione tutti e due i tipidi calcio vengono richiamati nella posi-zione di caricamento, si riappoggia ilpiede a terra e il peso del corpo al cen-tro.Questo stesso tipo di colpo può essereportato anche al tronco mirando al fe-gato cercando di passare sotto i gomitiavversari.

CAPITOLO 342

Spinning Hook kick (calcio Circolare Indietro) alfegato

Spinning Hook kick (calcio Circolare Indietro) alvolto

CALCIO AD UNCINO FRONTALE(Hook kick)Viene portato con gamba avanzata,dalla posizione di guardia. Si sollevaalto il ginocchio chiudendo contempo-raneamente l’anca verso l’interno (inmaniera assai simile al caricamento delSide kick) per poi estendere la gambaaprendo di scatto anca e piede d’appog-gio; al momento dell‘impatto si tende achiudere il polpaccio verso la coscia:questo determina il nome del calcio per-ché è come se “agganciasse“ il bersaglio.La parte che va a colpire è la pianta delpiede o il tallone; questo calcio può es-sere utilizzato come colpo d’incontro in-dirizzato al volto su attacco avversariooppure doppiandolo, sfruttando la rea-zione elastica della gamba d’appoggio,con un calcio Circolare o un calcio La-terale. Terminata la tecnica si richiama ilcalcio e ci si riappoggia a terra.Questo tipo di colpo compensa la man-canza di potenza con l’azione di sor-presa e la forza percussiva improvvisa.Tutti questi calci vengono considerati“tecniche evolute”; necessitano quindi diuna fase di studio approfondita delle va-rie componenti tecniche, quali il carica-

mento, la velocità di esecuzione, l’equi-librio, e di una ottima sperimentazionein chiave tattica. È sconsigliato quindil’utilizzo senza la perfetta padronanza ecomprensione dei movimenti tecnici (ca-tene cinetiche), in quanto potrebbero ri-sultare controproducenti all’esito finaledi un incontro.

CALCIO AD ASCIA(Axe kick)È un calcio spettacolare, potente, che nonnecessita di grandissime doti atletiche ol-tre alla flessibilità muscolare, si utilizzasolamente in attacco, spesso di prima in-tenzione anche da notevole distanza.L’obbiettivo è colpire la testa o la clavi-cola avversaria con il tallone o la piantadel piede; per fare questo bisogna slan-ciare la gamba posteriore al massimo ediritta davanti a noi per superare in al-tezza il nostro obbiettivo e poi colpirloin fase discendente o di recupero.Essendo un calcio molto “visibile” laconcatenazione migliore è conseguente-mente ad un attacco di colpi diritti cheavranno il compito di far arretrare il no-stro avversario, creando la distanzaideale per questo colpo.


Hook kick (calcio ad Uncino)

L’unico pericolo, infatti, effettuando que-sto colpo, è rappresentato dalla difesaavversaria che può intercettare il calcioin fase discendente e respingerlo all’in-dietro facendoci perdere l’equilibrio.Per questo colpo, e per tutti quelli effet-tuati con la gamba posteriore, vale la re-gola generale di portare i colpi incrocian-doli per sfruttare al meglio le torsioni del

tronco: ad esempio, diretto sinistro (rota-zione a destra) + calcio ad Ascia destro(rotazione a sinistra), oppure Diretto de-stro + Gancio sinistro + calcio Circolaredestro; in questo modo eviteremo di por-tare un colpo con un lato che ha già“scaricato” la dinamica del colpo ma,cosa più importante, avremo una se-quenza di colpi che colpiscono tutte levolte un obbiettivo diverso.

Per lo stesso colpo, lanciato con gambaavanzata, valgono le motivazioni tatti-che relative ai colpi portati con l’artoanteriore; è un colpo spesso utilizzatoper abbassare la guardia avversaria col-pendo le braccia per poi o doppiare ilcalcio stesso o utilizzare tecniche dibraccia.A differenza dello stesso colpo portatocon gamba posteriore, avremo bisognoanche di una maggior scioltezza artico-lare oltre che alla flessibilità in quanto,partendo da una posizione più prossimaall’avversario, dovremo effettuare il ca-ricamento raccogliendo il ginocchio inalto verso la nostra spalla opposta percaricare l’anca, a questo punto slance-remo il piede in alto e in avanti versol’obbiettivo per poi far intervenire nelmomento di massima estensione i mu-

CAPITOLO 344

Axe kick (calcio ad ascia) gamba dietro

Axe kick gamba avanti ( caricamento e distensione)

scoli posteriori della gamba che spin-gono verso il basso il calcio per la fasedi impatto.

CALCI SALTATI(Jumping kicks)Le discipline a contatto leggero per leloro caratteristiche si prestano maggior-mente alla possibilità di espressionedelle qualità atletiche dei praticanti: icalci saltati ne sono un ottimo esempio.Infatti, nelle discipline Full contact,dove in ogni colpo si concentra la mas-sima potenza alla ricerca del ko, c‘è latendenza ad utilizzare una ristretta rosadi colpi e combinazioni con i quali averela massima resa rischiando, in terminienergetici, il meno possibile; difficil-mente vedremo dei calci in volo o giratise non eseguiti da qualche fuoriclasse.Nelle discipline Light, invece, dove ingenere viene valutato il contenuto tec-

nico di un incontro, i ritmi sono più ve-loci. Resistenza, dinamicità e minor po-tenza nel portare i colpi creano le con-dizioni ideali per l’utilizzo delle tecnichesopra citate. I calci saltati sono di estrema difficoltàtecnica e richiedono un lungo periodo diallenamento, una buona mobilità, un ot-timo “timing” e un’altrettanta forzaesplosiva degli arti inferiori.Non tutti i calci si possono effettuare insalto e non tutti si possono effettuarecon efficacia; quindi possiamo restrin-gere l’utilizzo di queste tecniche al CAL-CIO INDIETRO DIRETTO (SpinningBackkick) e al CALCIO INDIETRO CIR-COLARE (Spinning Hook kick), da utiliz-zare il primo come colpo d’incontro el’altro su nostra azione d’attacco.L’esecuzione del calcio in volo è identicaa quello eseguito a terra, si avrà unamaggior fase di caricamento o impulso


Calcio Indietro Diretto saltato (Spinning jump kick)

degli arti inferiori e, staccando da terra,si eseguirà il calcio completo.

SCHEMI DI DIFESA, CONTRATTACCO ECOLPO D’INCONTROPer difenderci da questi calci utilizzere-mo le stesse tecniche difensive utilizzatesui colpi di braccia: deviazioni, bloccag-gi ad uno o due braccia, spostamenti, se-mispostamenti e a volte schivate, cercan-do sempre di rimanere ad una distanzatale che siano permesse le azioni di con-

CAPITOLO 346

Difese Colpo d’incontro Contrattacco (1° colpo)

Indietro Spostamento indietroSemispost. indietro

Dir.sx.Low kick sx.Middle kick dx.

Lateralmente Spostamento lat. a dx.Semi spostamento a dx.

Side kick sx.Spinning Back kick

In avanti Schiv. in flessotors. a dx. Dir. sx. al troncoGancio. six al volto

Mon. dx.Low kick dx.

Deviazioni Con la mano sx. verso sx.Con il gomito dx. verso sx.

Dir. dx.Middle kick sx.

Bloccaggi Avambracci uniti sul tronco frontalmente Spazzata sx.Dir. dx.

Su Front kick gamba avanti sferrato al tronco - (calcio Frontale)

trattacco, rimessa o incontro. Le possibi-lità difensive sono molteplici: di seguitone vediamo alcune fra le più comuni chesi possono presentare rispetto ad un col-po avversario. Vengono considerate lepossibilità difensive dateci dalle schiva-te, dalle parate, dai bloccaggi e dagli spo-stamenti in difese che ci allontanano dal-l’avversario o che ci avvicinano.Ulteriori sviluppi sulle singole azionisono a discrezione delle abilità indivi-duali.


Indietro Semispost. indietroSpostamento indietro

Side kick sx.Front kick sx.

High kick dx.Spinning Back kick dx.Axe kick dx.

Lateralmente Spostamento lat. a dx.Semispost. Lat. a dx.

High kick sx.Axe kick sx.

Side kick sx.High kick sx.

In avanti Spostamento in rot sx.Spostamento in rot. a dx. Gancio sx. Middle kick dx

Low kick dx.

Deviazioni Con il gomito sx. verso dx.Diretto dx.Low kick dx.Spazzata sx

Bloccaggi Avambracci uniti sul tronco frontalmente Spazzata sx.Montante dx.

Su Front kick gamba dietro sferrato al tronco - (calcio Frontale)



Indietro Spostamento indietro

Cambio guardia

Front kick sx.Front kick dx.Low kick dx.Middle kick sx.

Lateralmente Spostamento lat. a sx.High kick dx.Middle kick sx.Low kick sx.

In avanti Spost. in rot. a sx. avanti Gancio sx. Middle kick dx.

Deviazioni

Bloccaggi Block sx.Diretto dx.High kick dx.High kick sx.

Su Low kick sx. portato su interno gamba anteriore - (calcio Circolare basso)


Indietro Spostamento indietroSemispostamento indietro

Hook kick sx.Spinning Back kick dx.Low kick sx.

Lateralmente Spostamento circolare a sx. Gancio sx. Middle kick dx.

In avanti Spostamento in avanti Dir.sx. – dir dx.Gancio six Spazzata sx. su gamba avanti

Deviazioni

Bloccaggi Avambracci incrociati a lato del troncoBraccio e avambraccio dx. aderenti al tronco

Low kick dx.Dir dx.Jumping Spinning back kick dx.Middle kick dx

Su Middle kick gamba avanti sferrato al tronco - (calcio Circolare medio)


Indietro Spostamento indietroSchivata Circolare a dx.

Spazzata sx.Middle kick sx.

Lateralmente Spostamento Circolare a sx. Gancio sx. Low kick sx.Middle kick dx.

In avanti Spostamento in avanti Diretto sx.Gancio six. Spazzata dx. su gamba d’appoggio

Deviazioni

Bloccaggi Guanto a lato dx. della testa Gancio sx.Diretto dx.Jumping o Spinning Back kickSpazzata dx. su gamba d’appoggio

Su High kick gamba avanti sferrato al volto - (calcio Circolare alto)

CAPITOLO 348



High kick dx.Side kick sx.Spinning High kick

Lateralmente Spostamento a dx. Gancio. sx. Middle kick dx.Hook kick sx.

In avanti Spostamento in avantiSemispostamento in avanti

Front kick sx. trasc.Diretto sx.Side kick sx. trasc.

Gancio sx.Middle kick dx.Dir dx.

Deviazioni

Bloccaggi Block esterno sx. Dir sx. Middle kick sx su cambio guardiaFront. kick sx

Su Low kick gamba dietro portato su est. gamba anteriore - (calcio Circolare basso)


IndietroSpostamento indietro Dir dx.

Front kick sx.

Lateralmente Spostamento in rotazione a dx. Gancio. sx.High kick dx.Side kick sx.Spinning Back kick dx.


Diretto sx.Hook kick sx.Front kick dx.

Gancio dx.Spazzata sx.

Deviazioni

Bloccaggi Con avambraccio sx. aderente al tronco Diretto dx.Montante dx.

Gancio sx.Low kick dx.

Su Middle kick gamba dietro portato al tronco – (calcio Circolare medio)



Diretto dx.Low kick sx.Side kick sx.

Lateralmente Spostamento in rotazione a dx. Gancio. dx.Middle kick sx.Side kick sx.High kick dx.


Diretto sx.Side kick sx. trasc.Front kick dx.

Gancio dx.Spazzata sx.

Deviazioni

Bloccaggi Con guanto sx. aderente al volto Gancio dx. Gancio sx.Low kick dx.

Su High kick gamba dietro portato al volto – (calcio Circolare alto)



IndietroSpostamento indietro Gancio sx.

Spinning Hook kick

Lateralmente Spostamento in rotaz. a sx. Gancio sx.High kick sx.Side kick sx.Spinning Back kick

In avanti Side kick sx. trasc.Spinning Hook kick

Diretto dx.Low kick dx.Axe kick sx.

Deviazioni Col guanto sx. verso il basso Dir dx.

Bloccaggi Avambracci aderenti frontalmente al troncoGancio sx.Spazzata sx.High kick sx.

Su Side kick gamba avanti portato al tronco - (calcio Laterale)


Indietro Spostamento indietro Diretto dx.Low kick sx.

Lateralmente Spostamento in rot a sx. Gancio sx. Middle kick dx.Axe kick sx.

In avanti Spinning Hook kick

Deviazioni

Bloccaggi Avambraccio dx. aderente al tronco (lato dx.) Diretto sx.Gancio sx.

Diretto dx.Middle kick dx.

Su Spinning Hook kick (dx.) portato al tronco - (calcio Circolare all’indietro medio)


Indietro Spostamento indietro Diretto dx.Axe kick dx.

Lateralmente Spostamento in rot a dx. Middle kick dx.Side kick sx.

In avanti Side kick sx.Axe kick sx.

Deviazioni

Bloccaggi Avambracci aderenti frontalmente al tronco Diretto dx.Middle kick dx.

Su Spinning Back kick (dx.) portato al tronco - (calcio all’indietro diretto spinto)

CAPITOLO 350


IndietroSpostamento indietro

Low kick sx.Low kick dx.High kick dx.Side kick sx.

Lateralmente Spostamento a dx. Diretto sx.Side kick sx.Axe kick sx.Jump. Spinn. Back kick

In avanti Spostamento in avanti con avambracci uniti orizzontalmente a spingere

Deviazioni

Bloccaggi Avambracci alti a protezione testaSpazzata sx.Diretto dx.Gancio dx.

Su Axe kick (gamba dietro)portato al volto- (calcio ad Ascia)

SPAZZATE E SQUILIBRI Durante un combattimento lo squilibrioparziale o totale dell’avversario può es-sere determinante se chi le provoca satrarre profitto e concatena un attaccoadeguato approfittando della posizionedi svantaggio in cui si trova l’avversa-rio.I colpi che vengono portati sugli arti in-feriori dell’avversario (e che creano una

momentanea instabilità) vengono chia-mati “squilibri”, le stesse tecniche cheinvece provocano la caduta prendono ilnome di “spazzate”. Queste hanno unagrande importanza a livello “psicolo-gico” poichè togliendo stabilità alla po-sizione dalla quale il nostro avversario èsolito far partire i suoi attacchi, lo ren-dono più cauto e insicuro. Le spazzate e gli squilibri trovano una



Diretto sx.Low kick sx.High kick dx.

Lateralmente Schivata Circolare a dx. Spazzata sx.Middle kick dx.Side kick sx.Hook kick sx.

In avanti

Deviazioni

Bloccaggi Avambracci incrociati alti a dx. Spazzata sx.Low kick sx.Gancio dx.

Su Spinning Hook kick (dx.) portato al volto - (calcio Circolare all’indietro alto)


Spazzata interna su gamba avanti + diretto destro

logica applicazione soprattutto su av-versari statici o su attacchi di calcio.Anche queste tecniche, come i calci gi-rati, hanno bisogno, per essere efficaci,che chi le esegue abbia senso del tempodi azione/reazione e la capacità di co-gliere le opportunità che possono venireofferte dal comportamento avversario. Una volta accorciata la distanza, sia suattacco avversario, oppure nostro con-

trattacco, con una rotazione repentinaverso l’interno di anca e ginocchio an-teriori, andremo a colpire col collo delnostro piede, tenendo la punta dellostesso rivolta a terra all’altezza del mal-leolo interno avversario provocandouna divaricazione degli appoggi. Po-tremo poi eventualmente sfruttare lacontro-rotazione e portare un direttodestro.Su di un attacco di calcio sia di gambaavanzata che arretrata a livello medio oalto si cercherà di colpire la gamba d’ap-poggio avversaria a livello della caviglia(malleolo) oppure agganciando da dietroil piede d’appoggio.

Queste sono le uniche spazzate che valela pena di allenare; ne esistono anche a“forbice” eseguite con l’uso di tutte edue le gambe in fase di volo oppure ruo-tate all’indietro scivolando a terra e al-lungando la gamba tesa per intercettaretutte e due i piedi avversari che, pur es-sendo molto spettacolari trovano rareapplicazioni in combattimento.

Spazzata su gamba d’appoggio

SCHIVATE, DEVIAZIONI, BLOCCAGGI E PARATE

Per schivata si intende lo sposta-mento di tutto o di una parte delcorpo mediante il quale l’atleta si

porta fuori dalla linea d’azione dell’av-versario.Schivare vuol dire spostarsi, lasciarevuoto lo spazio prima occupato, ma so-prattutto vuol dire avere tutti e due i pu-gni liberi per poter colpire d’incontro ocontrattaccare.Avremo quindi schivate che si applicanoprincipalmente ai colpi di pugno dirittiportati al volto, come ad esempio la schi-vata in flessotorsione, che consiste fonda-mentalmente nello spostare il propriocorpo tramite una “torsione e anterofles-sione” del proprio corpo, in sostanza siruota il tronco verso destra o sinistra spo-stando contemporaneamente il baricentroin avanti con o senza semispostamento.Le schivate, in genere, vengono effet-tuate tutte verso l’esterno alla traiettoriadel colpo avversario; diversamente, ci sitroverebbe ad essere esposti al Direttodestro oppure ad un ginocchio che sisolleva per sferrare un calcio nel caso diuna combinazione di colpi avversari. Seobbligati, per qualsiasi motivo, a effet-tuare una schivata che ci porta all’in-terno della guardia avversaria sarà op-portuno unire anche un colpo d’incon-tro che tenda a fermare o rallentarel’azione avversaria.

SCHIVATA SU DIRETTO SINISTRO

capitolo 4LA DIFESA

Schivata in flesso-torsione a sx

Schivata interna a dx. con colpo d’incontro

SCHIVATA SU DIRETTO

Dalla schivata in flesso torsione possiamo fare scaturire diverse azioni quali:

Colpire d’incontro

CAPITOLO 454

Schivata su Diretto destro

Schivata con colpo d’incontro

Colpire di rimessa

LA DIFESA 55

Schivata in flesso torsione su Jab + rientro Low kick destro (esempio 1)

CAPITOLO 456

Schivata su Diretto destro + rientro Middle kick gamba avanti (esempio 2)

LA DIFESA 57

Schivata circolare – fase 1



Per colpire d’incontro, come abbiamo vi-sto, occorrerà sferrare il colpo mentre ilcolpo avversario percorre la sua traietto-ria; quindi si dovrà eseguire schivata ecolpo d’incontro in maniera contempo-ranea.Il contrattacco o rimessa, se primaavremo effettuato la schivata in flessotorsione, sarà favorito dalla reazioneelastica dei muscoli addominali combi-nata alla spinta del piede dalla partedove si effettua la schivata.Questo tipo di schivata si può effettuarenelle varie modalità di spostamento: dafermo, in semi-spostamento avanti, insemi-spostamento indietro, in obliquoavanti, in obliquo indietro.

SCHIVATA CIRCOLARECon gli stessi spostamenti sui Ganci di-retti al volto, alla media distanza, effet-tueremo la schivata circolare, questa cipermette un’ottima difesa dai colpi e lapossibilità di continuare favorevolmentel’azione.Per schivata circolare si intende una se-rie di movimenti che permettono al ca-po di evitare il colpo percorrendo unatraiettoria circolare; mediante una rapi-da flessione degli arti inferiori ci abbas-seremo quel tanto che basta per passaresotto il colpo avversario, che sapremoindirizzato al volto.Il tronco non dovrà flettersi in avanti inmaniera troppo accentuata (infrazione alregolamento e possibilità di prendere unaginocchiata al volto), ma dovrà compiereuna leggera torsione nel senso da dovearriva il colpo avversario (ad es. su gan-cio dx avversario ruoterò a sinistra).In una situazione del genere il nostrocontrattacco di rimessa o d’incontropuò avvenire con colpi di braccia, mon-tanti o ganci cercando di sfruttare lareazione elastica proveniente dalla po-sizione del corpo e dalla distribuzionedel peso, (ad esempio schivando versodestra si potrà portare, un montante si-

ché porteremo Side kick sinistro + Di-retto destro). Non sempre si avrà l’opportunità dischivare i colpi per vari motivi, (adesempio maggior velocità dell’avversa-rio, l’essere alle corde su un ring o aimargini del quadrato di gara), in questicasi è possibile utilizzare altri metodi dineutralizzazione dei colpi avversaricome ad esempio le deviazioni.

nistro al tronco d’incontro + gancio de-stro.Effettuando lo stesso tipo di schivata inspostamento oppure in semispostamentoe allontanandoci dall’avversario, cree-remo il presupposto per poter utilizzarei colpi di calcio,( ad esempio, su ganciosinistro avversario, effettueremo unaschivata circolare a destra in sposta-mento obliquo indietro a destra, dopodi-

CAPITOLO 458

Schivata su gancio, a destra, in semispostamento obliquo indietro a destra

Side kick sinistro

Diretto destro

DEVIAZIONILa deviazione è un’azione difensiva effet-tuata da mano o avambraccio che deviadalla propria traiettoria il colpo avversa-rio prima che questo raggiunga il bersa-glio, sfruttando la sua stessa velocità.L’azione è principalmente diretta versocolpi avversari diretti sia di calcio che dipugno (Jab, Diretto dx. o calcio Fron-tale) che potranno essere intercettati conun’azione incidente del nostro arto sullatraiettoria del colpo, spingendola cosìnella direzione che vogliamo (di solitoverso il nostro esterno oppure verso ilbasso in modo di poter portare un colpopassando sopra l’arto avversario, adesempio su Jab, devio con mano sinistraverso il basso per incrociare poi subitocon un Diretto destro).Questa azione non è possibile sui colpicon traiettoria circolare, che possonoeventualmente essere bloccati da “pa-rata”.

LA DIFESA 59

Deviazione con interno del guanto su jab

Deviazione con gomito su Front kick

BLOCCAGGI e PARATEIl bloccaggio o parata è l’interposizionedi un arto tra il colpo d’attacco e il ber-saglio; ad esso deve seguire il contrat-tacco che può iniziare con l’arto supe-riore o inferiore non impegnato nelbloccaggio oppure con l’arto che habloccato il colpo avversario.Per effettuare questa tecnica di opposi-zione non bisogna eseguire nessunpasso avanti o indietro ma è importantetenere braccia o guantoni aderenti altronco o al viso per appoggiarsi ed am-mortizzare il colpo, tenendoli staccatiper andare a “cercare” il colpo avversa-rio si correrebbe il rischio di concatenarei colpi e venir colpiti dal nostro stessoarto oppure che il colpo passi sotto, so-pra o in mezzo le nostre braccia.Avremo bloccaggi sui pugni diretti ef-fettuati con la parte interna del guan-tone, bloccaggi con gli avambracci in-crociati posti a lato per riparare il troncogeneralmente dai calci circolari più po-tenti e gli stessi “block” su Low kick;questi bloccaggi sono definiti “di oppo-sizione”.Sono bloccaggi di “protezione”, invece,quelli fatti unendo gli avambracci e por-tando i guantoni davanti al viso per icolpi diritti e/o indirizzati al volto;quelli fatti con l’esterno del guanto late-ralmente al capo su colpi con traiettoriacircolare (Ganci o High kick), oppureuniti a coprire l’addome in caso di calciFrontali (Front kick) o calci all’IndietroDiretti (Spinning Back kick).Per i calci Circolari al tronco invece, siterrà l’avambraccio che forma un angolomolto stretto con il braccio e tenutoaderente al tronco a protezione delfianco.

Anche i gomiti o la parte dell’avambrac-cio rivolta all’avversario si possono uti-lizzare per parare o, meglio ancora, perdeviare i pugni senza allontanare lemani dal volto; tali parate costituiscono

CAPITOLO 460

Bloccaggio frontale alto

Deviazione di gomito

Bloccaggio con interno guanto

una forma di difesa “passiva”o “coper-tura” negli scambi sulla media/corta di-stanza quando un atleta è costretto a di-fendersi mentre aspetta il momentobuono per un repentino contrattacco. Inquesto caso il movimento è a caricodella reazione elastica del bacino, chelancia il gomito ad intercettare il colpo.

BLOCKE’ un bloccaggio basso effettuato con latibia o il ginocchio su calci portati in li-nea bassa (Low kick), quindi indirizzatisia all’esterno che all’interno della co-scia.Per bloccare i Low kick diretti all’esternocoscia, dalla posizione di guardia spo-steremo leggermente il baricentro all’in-dietro per poter sollevare la gambaavanzata con una apertura all’incirca di45° rispetto al nostro asse di combatti-mento in direzione del colpo avversario:l’impatto deve avvenire sulla tibia, il gi-nocchio dovrà essere sollevato quasi al-l’altezza del gomito per poter intercet-tare il colpo indirizzato alla coscia. Perdare maggiore forza al bloccaggio spin-geremo leggermente il bacino in avantitrasmettendo un movimento di spinta infuori alla tibia.Trattando di discipline a contatto leg-gero, che prevedono anche l’uso di pro-tezioni, la posizione del piede nel blocknon è fondamentale come nel contattopieno, dove è necessario portare le ditaverso l’alto per contrarre il muscolo ti-biale riducendo l’impatto sull’osso; po-tremo quindi tenere il piede indifferen-temente rivolto verso l’alto o verso ilbasso. Lo stesso tipo di bloccaggio sipuò utilizzare anche per i calci circolariin linea media (Middle kick), alzando ilginocchio e unendolo al gomito, per for-mare una barriera unica.In questo caso terremo il gomito appog-giato all’esterno del ginocchio e il guan-tone appoggiato al capo.

LA DIFESA 61

Block su Low kick interno

Block su Low kick esterno

Bloccaggio su Middle kick

Dopo aver effettuato il bloccaggio, avremo 3 possibilità di contrattacco:1 - mantenendo il baricentro spostato indietro, possiamo calciare con la stessagamba che ha bloccato

CAPITOLO 462

Block + Front kick stessa gamba

2- riportare il peso al centro, appoggiare la gamba avanti e calciare con la gambadietro

LA DIFESA 63

Block + High kick gamba arretrata

3- spostare il peso in avanti avanzando anche col piede avanti, avvicinarsi all’avver-sario e colpire con Diretto destro o gancio sinistro.

CAPITOLO 464

Block + Diretto destro

In alcune situazioni non si avrà il tempoper bloccare il Low kick.In questo caso è sconsigliabile irrigidirela gamba che sta per essere colpita, perevitare un probabile risentimento mu-scolare che a lungo andare diminuirebbela mobilità negli spostamenti.E’ possibile, però, cercare di ammortiz-zare il colpo sollevando leggermente lacoscia e ruotando verso l’interno il ba-cino e accompagnando il colpo stesso.Questo ci permette di non subire grossidanni alla coscia e, in alcuni casi, puòanche darci l’opportunità di contrattac-care riuscendo a sfruttare il movimentorotatorio per l’utilizzo di calci girati.Per bloccare un Low kick Diretto all’in-terno della coscia alla gamba avanzata è

LA DIFESA 65

Low kick su gamba arretrata o d’appoggio (1)

Low kick su gamba arretrata o d’appoggio (2)

possibile ruotare all’interno il bacino fa-cendo perno sulla punta del piede sini-stro per intercettare il calcio col ginoc-chio, questa rotazione verso l’interno cidarà la possibilità di sfruttare il movi-mento elastico contrario per sferrare unDiretto destro, oppure si potrà effettuareun ammortizzamento aprendo la gambasinistra verso l’esterno e all’indietro, inmodo da trovarci in guardia opposta esfruttarla per ripartire con un Middlekick con la stessa gamba una volta ap-poggiato il piede sinistro a terra.I Low kick sulla gamba destra (o arre-trata) sono meno utilizzati, dato che l’at-taccante si deve esporre parecchio perraggiungere la gamba arretrata even-tualmente, potrebbe approfittarne percolpire l’interno della gamba arretratamentre l’avversario esegue un attaccoutilizzando la gamba anteriore.In ogni caso i bloccaggi si effettuanoallo stesso modo dei calci portati sullagamba anteriore.

DIFESA ATTIVAPer difesa attiva si intendono quellepossibilità difensive che permettono dieludere i colpi avversari sferrati in at-tacco e che permettono nello stessotempo, oppure successivamente, di ese-guire azioni offensive.

CONTRATTACCOSU ATTACCO AVVERSARIOPer contrattacco si intende l’esecuzionedi uno o più colpi dopo aver annullatol’effetto di uno o più colpi d’attacco del-l’avversario.Possiamo dire che il contrattacco iniziaquando è terminato l’attacco avversario.Abitualmente il contrattacco si effettuadopo il primo colpo sferrato dall’avver-sario, ma è da prevedere anche il con-trattacco dopo un’azione complessadello stesso.

CONTRATTACCO D’ANTICIPOIl contrattacco d’anticipo avviene quan-do l’atleta, prevedendo dagli atteggia-menti o dalla postura l’inizio di un pos-sibile attacco, inizia il proprio contrat-tacco prima che l’avversario inizi a col-pire.

COLPIRE D’INCONTROSU ATTACCO AVVERSARIOIl colpo di incontro è quello che vienesferrato contemporaneamente all’azionedifensiva che tende ad eludere un at-tacco avversario (schivata, bloccaggio).Il colpo d’incontro arriva al bersagliomentre l’avversario esegue il propriocolpo d’attacco.

COLPIRE D’INCONTROSU PROVOCAZIONE PROPRIAUn atleta può provocare, mediante colpisimulati (finte) o atteggiamenti dellebraccia e del tronco (inviti), determinaticolpi avversari in modo da poter sferrarecolpi d’incontro.

CAPITOLO 466

Block su Low kick a gamba arretrata

INVITIPer inviti si intendono particolari atteg-giamenti provocatori che inducono l’av-versario a sferrare colpi o a compiereazioni prevedibili, per creare, delle aper-ture nella guardia avversaria fornendocil’opportunità per un contrattacco.Gli inviti consistono nel lasciare indifesauna parte del proprio bersaglio in modoche l’avversario sia indotto a colpirequella parte con colpi prevedibili, (adesempio quando si aprono le braccia la-sciando intendere un varco nella guar-dia). Si può quindi presumere che lì conogni probabilità verrà indirizzato uncolpo.L’utilizzazione di questo tipo di tecnicarichiede particolare abilità in quantopuò esporre ai colpi avversari.

FINTELe finte sono movimenti degli arti o delcorpo che tendono a indurre l’avversarioa movimenti prevedibili, favorendo cosìl’azione della finta.Contrariamente agli inviti che offrivanoindifesa una parte del proprio bersaglio,le finte tendono a far scoprire parte delbersaglio avversario.Le finte possono interessare movimentipiù o meno parziali della testa, dellespalle, degli arti superiori o inferiori epossono indurre l’avversario a spostarsi,difendersi o attaccare.Negli sport da combattimento, dove inritmo è estremamente veloce acquistaimportanza l’esecuzione di colpi di finta;questi sono veri e propri colpi che toc-cano leggermente il bersaglio, oppure

cambiano direzione nella fase finale, percolpire un bersaglio diverso da quello sucui erano indirizzati.Come l’invito, anche le finte sono pocoaddestrabili e si possono annoverare frale capacità individuali dell’atleta; l’espe-rienza potrà permettere anche una cono-scenza anticipata delle possibili azioniindotte delle finte, permettendo azionipiù efficaci.

DIFESA PASSIVALa difesa passiva in chiave tattica pre-vede le azioni che annullano gli attacchiavversari senza che queste siano seguiteda azioni offensive.Questo tipo di difesa è comunque abba-stanza raro; può venire utilizzato dal-l’atleta che per ragioni di stanchezza or-ganica e muscolare, o dopo aver rice-vuto un colpo, o una serie di colpi chelo hanno momentaneamente messo incondizione di inferiorità, cerca di argi-nare l’offensiva avversaria per arrivarealla fine della ripresa e recuperare ener-gia.Un esempio classico di difesa passiva èil lavoro di distanza: per “stare a di-stanza” si intende tutti quei movimentiche tendono a mantenere una distanzatale che i colpi avversari non possonoraggiungere il bersaglio.Un atleta che è stanco, oppure intendediluire le proprie azioni di combatti-mento, adotterà questa difesa.La difesa passiva basata sulla distanza ècaratterizzata da spostamenti successiviin più direzioni, o in una sola, senzacompiere azioni offensive.

LA DIFESA 67

TATTICA

Per tattica si intende l’applicazionedi tutte le forze, conoscenze emezzi personali, al fine di conse-

guire la vittoria sull’avversario in unacompetizione; questo ha un ruolo deci-sivo quando gli avversari sono allostesso livello tecnico.Per azioni tattiche si intende l’applica-zione di tutte le possibili varianti delleabilità tecniche in possesso in rapportoalla variabilità delle situazioni di gara.In un combattimento, infatti, le situa-zioni possono cambiare rapidamente, diconseguenza, un atleta dovrà prenderedecisioni in tempi brevissimi. L’atletaevoluto oltre ad avere capacità critica,dovrà avere a disposizione molte va-rianti tattiche per ogni singolo colpo oazione tecnica propria e/o avversaria;queste, dovranno essere state insegnate,comprese, sperimentate e memorizzatein un quadro di formazione approfon-dito ed orientato alla competizione.

STRATEGIAPer strategia si intende la pianificazione,in linea di massima, delle risorse tattichee tecniche da utilizzare in un incontrood un torneo.Potremmo dire che in questo modo, an-ticipiamo idealmente l’atteggiamentotecnico/tattico da assumere per combat-tere un dato avversario, che sia un “tec-

capitolo 5TATTICA E STRATEGIA

nico”, dotato quindi di tecnica pulita egran quantità di colpi oppure un “Fi-ghter”, con meno tecnica ma molta piùaggressività.Tattica e strategia sono strettamenteconnessi. Infatti, l’obbiettivo principaleconsiste nello sviluppare e perfezionarele capacità dell’atleta che gli permettanodi giudicare le differenti situazioni dicombattimento e di scegliere le azioniche lo porteranno alla vittoria.La possibilità di definire un obbiettivoagonistico raggiungibile dipende anchedal volume e dalla qualità della forma-zione tecnico/tattica.

ESEMPI DI COMPORTAMENTISTRATEGICI E TATTICIQueste definizioni generalizzate di modidi comportamento strategico-tattico cifanno notare che non esiste una condi-zione esatta nell’approccio al combatti-mento (combattere in difesa, in attacco,di rimessa etc.) ma che essa deve cam-biare, tenendo conto delle condizioniparticolari individuali e del comporta-mento avversario.L’obbiettivo di sviluppo e perfeziona-mento consiste pertanto nel formarel’atleta in maniera che egli arrivi ad im-porre con successo il suo modo di com-battere a fronte dei differenti modi dicombattere degli avversari.La formazione di sistemi di combatti-mento variabili (che comprendano l’uso

di attacco e contrattacco nelle tre di-stanze con tutti gli elementi tecnici uti-lizzabili nelle varie situazioni tattiche)permette al kickboxer di impiegare, a li-vello sempre più elevato, modi o stili dicombattimento differenti, conforme-mente allo stile di combattimento utiliz-zato dall’avversario.

I comportamenti fondamentali saranno:

• Sferrare un numero crescente dicombinazioni di colpi eseguendocambi permanenti di velocità

• Passare repentinamente da azionidi difesa ad azioni di contrattacco

• Mantenere elevato il livello dellaresistenza speciale

• Avere un ampio repertorio diazioni (finte, simulazioni d’at-tacco) che preparino l’impiego consuccesso di azioni specifiche

• Avere un livello elevato di qualitànel portare un colpo (esplosività,precisione, resistenza, forza)

• Creazione di un modo di combat-timento individuale orientatoverso l’attacco che permetta di af-frontare con successo tutti i modidi combattimento avversari

• Grande variabilità tattica in at-tacco e in contrattacco su tutte etre le distanze di combattimento

• Buon padroneggiamento di va-rianti tattiche del combattimentosu tutte le distanze compresa la di-fesa ed il passaggio da una di-stanza all’altra

• Grande velocità nei movimenti,buone qualità di forza e souplesse

• Sviluppo delle proprietà specifichecome il potere di osservazione, lacapacità di cambiare ed adattarsirapidamente a tutte le situazioniindotte dalla tattica avversaria

• Cambio continuo della distanzaper creare momenti di sorpresa

• Sicurezza negli attacchi

CAPITOLO 570

L’azione di attacco comprende tre fasi:

FASE INIZIALE o fase di contatto pre-vede:

• Finte, inviti, attacchi simulati,schivate, colpi per apprezzare ladistanza, colpi per posizionare fa-vorevolmente l’asse di combatti-mento etc.

FASE CENTRALE o di massima poten-zialità prevede:

• L’esecuzione da una posizione fa-vorevole di un numero variabile dicolpi che mette l’avversario in di-sagio tattico, questa può ancheiniziare con un colpo d’incontro.

FASE FINALE o fase di uscita dall’azioneprevede:

• L’esecuzione di uno o due colpieseguiti sottraendo il proprio ber-saglio da un possibile contrat-tacco, sono comprese in questoanche le schivate.

TATTICA DI COMBATTIMENTO

CCoonn uunn aavvvveerrssaarriioo ppiiùù aallttoo

È naturale che un atleta longilineo pre-diliga combattere alla lunga distanza operlomeno ad una distanza adeguata permettere a segno i suoi colpi e nellostesso tempo stare lontano dai vostri.Come agire in questo caso?Per prima cosa cercare di non offriremai un bersaglio fisso all’avversario sulquale possa concentrare l’attacco, maspostatevi il più possibile in tutte le di-rezioni sia con piccoli movimenti dellegambe e del tronco sia con ampi sposta-menti, in modo da cambiare completa-mente l’asse di combattimento e costrin-

TATTICA E STRATEGIA 71

gere l’avversario a cercarci ogni volta eriorganizzare il suo attacco.Tenere la guardia sempre alta senza sco-prirvi durante gli spostamenti poiché ilvostro avversario, essendo più alto, haun maggior allungo ed è facilitato neltrovare un varco.Fintate spesso un attacco con movi-menti del busto o delle gambe per invi-tare il vostro avversario a portare uncolpo che potrete schivare o bloccare inmodo da partire subito in contrattacco:il lavoro sugli avampiedi è fondamen-tale per la reattività nel movimento diuscita e rientro.La distanza è l’arma principale del vo-stro avversario, nel momento in cui siriesce ad accorciarla ed arrivare ad unadistanza a voi congeniale portate dai 2ai 4 colpi e poi uscite spostandovi nuo-vamente.Non cercate di calciare alto. Se lo fatecercate di farlo soltanto in poche occa-sioni sicure perché questo richiede ungran dispendio di energie; tentate invecedi spazzare la gamba d’appoggio avver-saria quando proverà a calciare man-dandolo a terra o quantomeno facen-dolo sbilanciare. Questa tecnica, se benpadroneggiata, toglierà al vostro avver-sario la sicurezza di poter calciare tran-quillamente e lo renderà più cauto.

CCoonn uunn aavvvveerrssaarriioo ppiiùù bbaassssoo

L’allungo e la velocità di esecuzione deicolpi sono la vostra arma vincente: tuttosta nel saperle sfruttarle al meglio.Ovviamente l’avversario, essendo piùbasso di voi, dovrà cercare di avvicinarsipressandovi continuamente.In questo caso utilizzate colpi semplici eveloci che hanno la funzione di impe-dire l‘attacco (ad es. jab o calcio frontalee circolare gamba avanti), seguiti subitoda spostamenti di lato o all’indietro perrientrare immediatamente dopo concombinazioni di gambe/braccia.Per un atleta longilineo è importante sa-per colpire indietreggiando cercando dimantenere sempre la distanza adatta alproprio modo di combattere.Uno degli esercizi migliori per appren-dere questo modo di combattere è loSparring con un avversario che avanzacolpendo continuamente, nel momentoin cui l’avversario riesce ad avvicinarsitroppo, mettendovi all’angolo e toglien-dovi la distanza, è conveniente avvici-narsi ulteriormente come in fase di“clinch” con gomiti e braccia ben chiuse,portare avanti il piede destro e ruotarespostandovi all’esterno della guardia av-versaria.

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

Gli esercizi a carattere speciale rap-presentano tutte le esercitazionipraticate con particolari attrezza-

ture, quali:• II sacco • Gli scudi • I pao • I guanti da maestro • La pera • La pallatesa.

Attraverso tali attrezzi, si possono ripro-durre le azioni specifiche di un incontrodi kickboxing e variarne la durata e l’in-tensità.

II saccoII nemico imbattibile per ogni kickboxer,l’avversario che assorbe tranquillamenteanche le botte più spaventose, è il sacco.Il sacco è l’attrezzo più importante perun atleta che pratica kickboxing, in

quanto, oltre a perfezionare la capacitàtecnica, ha lo scopo di migliorare al-meno altre due qualità fondamentali:

• La velocità• La potenza

Con il sacco è possibile allenare la sin-gola tecnica o un concatenamento ditecniche; questo, infatti, varia a secondadell’obiettivo ricercato.

TIPI DI SACCOEsistono sacchi di differenti misure, fat-ture e materiali, in funzione della lun-ghezza e del peso hanno un suo speci-fico utilizzo ed una precisa collocazionenel contesto didattico-metodologico.

Questi sono:• II sacco leggero • II sacco medio • II sacco pesante

Il sacco leggero è lungo circa 50/80 cm

capitolo 6GLI ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

Lavoro al sacco leggero

per un peso di 8/10 kg viene tenuto ap-peso ad una altezza media, ossia adattaa qualunque atleta. Data la sua ridottadimensione ed il modesto peso si prestaper un impegnativo lavoro tecnico ba-sato su un’alta frequenza di colpi abassa intensità (impatto).Il lavoro sugli arti inferiori (sposta-menti), e la possibilità di schivare in varimodi e di spostarsi intorno al sacco cheoscilla abbondantemente, rende l’allena-mento particolarmente impegnativo.Solitamente non si portano calci su que-sto tipo di attrezzo, che serve prevalen-temente per allenare la mobilità.

Il sacco medio, pesa circa 20/30 kg (inmedia 1/3 del peso di un atleta), la sualunghezza può variare a seconda delladisciplina praticata; viene impiegato perallenare la velocità di esecuzione deicolpi portati che viene aumentata me-diante il sistema delle ripetute.L’ausilio delle ripetute in velocità per-mette l’aumento della resistenza speci-fica mantenendo elevata la capacitàd’esecuzione dell’atleta; questo consentealla frequenza cardiaca di aumentaresino a raggiungere i 180/220 battiti alminuto.Per allenarsi con il metodo delle ripe-tute, l’atleta dovrà colpire il sacco almassimo della velocità per un determi-nato numero di secondi e di un numeroprestabilito di serie, effettuando la stessatecnica/combinazione, sia di braccia o digambe, con pause di circa 8-10 secondi,nelle quali l’atleta farà dei profondi re-spiri saltellando in scioltezza (riposo at-tivo).

Il sacco pesante pesa circa 40/50 kg (inmedia 2/3 del peso di un atleta) e, comeper il sacco leggero, varia la lunghezza.Dal momento che nella kickboxing sonoammesse tecniche di calcio sulle tre li-

CAPITOLO 674

Lavoro al sacco medio

nee (bassa, media, alta), si prediligonosacchi medio-pesanti lunghi circa170/200 cm. Questo tipo di sacco eser-cita la potenza dell’atleta, il cui allena-mento consiste nel portare i colpi almassimo della propria forza e/o velocità,senza mai trascurare l’esatta esecuzionedella tecnica, tramite una veloce tor-sione dell’anca, della spalla e del pieded’appoggio. Il colpo sarà potente e ra-pido, sia nel colpire che nel rientrare inguardia.

Il lavoro eseguito ai sacchi può essereeffettuato mediante due diversi metodi:

• II metodo libero • II metodo condizionato

Con il metodo libero l’atleta, aiutato daun timer (per gestire il round), compieindividualmente tecniche singole o inconcatenamento di braccia o di gambe:questo ha lo scopo di allenare l’automa-tismo, il ritmo, la fantasia tecnica e levarie distanze.

Nel metodo condizionato invece, l’alle-natore supporta l’atleta chiamando i varicolpi o combinazioni, dando consigli ecorreggendo eventuali errori di esecu-zione; questo metodo, permette al kick-boxer di sperimentare differenti situa-zioni di combattimento e di migliorarela sua capacità tecnica.

IL SACCO A MUROPuò essere sagomato con le sembianzedel corpo umano o essere semplicementeun sacco ancorato ad una parete o aduna colonna.Questo attrezzo non è solitamente pre-sente in tutte le palestre; il suo uso è li-mitato prevalentemente all’allenamentodi tecniche sul piano sagittale e combi-nazioni sulla corta distanza (ganci,montanti e ginocchiate).

GLI ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO 75

Il sacco pesante

CAPITOLO 676

LO SCUDOLo scudo è un attrezzo a forma di paral-lelepipedo o ovale, di dimensioni abba-stanza grandi e con una spessa imbotti-tura; viene impiegato principalmenteper allenare le tecniche di calcio su tuttele tre linee di combattimento.A seconda della posizione con cui l’alle-natore mette lo scudo, l’atleta può col-pire di potenza, ma soprattutto conmolta precisione.Lo scudo può essere un sostituto delsacco, l’allenatore, chiamando i colpi al-l’atleta con comandi verbali, gli per-mette di esercitarsi sia in velocità, sia inpotenza, tenendo sempre sotto controllole sue capacità coordinative.

I PAOI pao sono gli attrezzi maggiormenteutilizzati nelle palestre per questo tipo didiscipline. Questi sono più piccoli delloscudo e, con un sistema di cordoli rego-labili, vengono allacciati sugli avam-bracci consentendo, in base alla posi-zione scelta dall’allenatore, di allenaresia gli arti inferiori sia quelli superiori oambedue in combinazioni prestabilite.Durante l’allenamento i pao sono tenutidall’allenatore, il quale dovrà simularegli stessi movimenti adottati in unmatch, cioè avanzando ed indietreg-giando; agendo in questo modo e va-riando l’altezza e il lato da colpire,l’atleta potrà, condizionato dall’allena-tore, combinare sia tecniche di pugnoche di calcio, tenendo conto dell’esattaprecisione e potenza.

Calci allo scudo


Combinazione 1

1 - Diretto sinistro 2 - Middle kick destro

3 - Gancio sinistro 4 - Diretto destro

CAPITOLO 678

Combinazione 2

1 - Diretto destro 2 - Middle kick sinistro

3 - Gancio destro 4 - Front kick sinistro


Combinazione 3

1 - Low kick sinistro

2 - Gancio destro

3 - Schivata in flesso torsione

4 - Diretto destro

5 - Side kick sinistro

CAPITOLO 680

I GUANTI DA MAESTROI guanti da maestro sono dei colpitori didimensione più ridotta rispetto ai pao eservono essenzialmente per l’addestra-mento dei colpi di braccia mediante “fi-gure”.L’ addestramento consiste nel far colpiredall’atleta le mani dell’istruttore protetteda appositi guanti.Anche qui, l’atleta colpirà secondo unpiano preciso che l’istruttore avrà illu-strato precedentemente o suggerito ver-balmente nelle piccole pause dell’eserci-tazione, oppure, semplicemente posizio-nando le mani per “chiamare” partico-lari colpi; in questo modo, se l’esercizioviene svolto correttamente, si crea unacerta intesa fra istruttore ed allievo chepermetterà l’esecuzione di azioni dicombattimento complesse alla massimavelocità.Condizione fondamentale affinchè que-sto addestramento dia il miglior risul-tato è che l’istruttore conosca perfetta-mente la progressione delle azioni fatti-

bili in combattimento da parte del pro-prio allievo e riesca a simulare benel’ipotetico avversario.Per eseguire bene le figure è importanteanche che l’allenatore sia abbastanza al-lenato, così da poter simulare bene, an-che sotto il profilo motorio, il possibilebersaglio, dovrà muoversi secondoschemi propri del nostro sport: colpire,fintare, deviare, spostarsi etc.Le figure con i guanti da maestro, op-pure con i pao sono un addestramentotattico fine in cui l’istruttore può rappre-sentare un particolare modello di avver-sario e vive di persona tutte le azionidell’allievo valutando direttamente rapi-dità, precisione, efficacia, senso della di-stanza, e riflessi.Le esercitazioni con gli attrezzi do-vranno rispettare il principio della pro-gressività: si inizierà con azioni di pochicolpi per aumentare successivamente ilnumero di colpi e la complessità del-l’azione.


Combinazione 1

1 - Gancio sinistro

2 - Montante sinistro

3 - Schivata in flesso torsione

4 - Diretto destro

5 - Diretto sinistro

CAPITOLO 682

Combinazione 2

1 - Montante destro 2 - Schivata in flesso torsione

3 - Diretto destro 4 - Gancio sinistro

LA PERAData la sua forma, è atta a sviluppare laresistenza, la velocità e la coordina-zione. Bisogna colpirla in modo conti-nuo e veloce con entrambi i pugni,mantenendo un elevato ritmo di esecu-zione.

LA PERA PESANTESimile alla precedente, ma con un pesosuperiore (3/5 kg), viene utilizzata comeil sacco leggero. Per mezzo di questo at-trezzo, l’atleta compie innumerevolispostamenti e schivate, combinabili pre-valentemente con tecniche di pugno.

LA PALLATESALa pallatesa esalta e migliora almeno al-tre quattro qualità per un kickboxer:

• Colpo d’occhio • Precisione dei colpi • Spostamenti sul tronco • Gioco di gambe

Essa viene colpita con tecniche di solebraccia, ed i colpi dovranno essere ve-

GLI ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

La pallatesa

83

guantone; non ultimo evita che coltempo si formino cattivi odori nei nostriguantoni per il ristagno del sudore cheimpregna l’imbottitura interna delguanto.

LA CORDAE’ possibile inserire la corda fra gli at-trezzi di allenamento per la kickboxing.Attrezzo fondamentale nell’addestra-mento del pugilato, utilizzato nel riscal-damento, serve per migliorare il gioco digambe abituando l’atleta all’uso del la-voro elastico degli avampiedi e a mi-gliorare il senso del ritmo oltre che allequalità coordinative.L’abitudine al lavoro sugli avampiedi sirivela importantissimo per la mobilitàall’interno dello spazio di gara e per lareattività elastica nell’utilizzo delle tec-

CAPITOLO 684

loci sia nella partenza che nel rientro,poiché la palla, con l’ausilio degli ela-stici, rientrando, potrebbe colpirvi, tro-vandovi ancora con la guardia aperta.È fondamentale colpire la palla, alter-nando i colpi alle schivate e agli sposta-menti, sia in senso orario che antiorario.Per la resistenza muscolare specifica, in-vece, colpiremo la pallatesa in manieracontinua, senza muoverci, per tutta ladurata del round.

IL BENDAGGIOPrima di iniziare un qualsiasi allena-mento è importante eseguire il bendag-gio delle mani per limitare il pericolo diinfiammazioni o addirittura microtraumi.Il bendaggio mantiene la mano com-patta e solidale col polso all’interno del

Il bendaggio

niche di attacco, difesa e contrattacco. Per trovare la lunghezza ideale dellacorda si assume la posizione eretta coni piedi uniti e la corda che passa sotto ipiedi, impugnando una manopola perparte.Con i gomiti appoggiati al tronco o ap-pena scostati, porteremo le mani all’al-tezza del bacino, aprendo gli avam-bracci verso l’esterno ad un angolo circadi 45° in modo che la corda risulti tesa.Nell’utilizzo della corda si inizia sal-tando prima a piedi pari (un giro, unsalto) per poi cominciare ad alternare unpiede e poi l’altro fino, ad arrivare adaumentare il ritmo sollevando in avantile ginocchia come se stessimo correndosul posto.In questo modo possiamo utilizzare lacorda come riscaldamento o come defa-ticamento a fine allenamento, oppure,per un lavoro più intenso, distribuendoall’interno della frazione di lavoro (3minuti) momenti di aumento del ritmo(sollevando le ginocchia) per tempi con-cordati, ad esempio 30 secondi in velo-cità e 15 secondi ad un ritmo più lentocome recupero attivo fino alla fine del

tempo di ripresa, per un numero di ri-prese variabile da 2 a 5.Importante è ricordare che, nell’utilizzodella corda, le mani e le braccia si muo-vono il meno possibile, utilizzando ipolsi per dare la spinta di rotazione; lafase di volo è di pochi centimetri, lacorda non deve sbattere davanti ai no-stri piedi per poi essere trascinata sottodi noi, ma passare in maniera precisanel momento in cui si stacca da terra.

IL VUOTO ALLO SPECCHIO(shadow boxing)Il vuoto allo specchio si inserisce nellametodica di allenamento collocandosi acavallo fra l’addestramento tecnico equello atletico.Essendo chiaramente un esercizio fattocon carichi naturali, cioè il nostro corpo,abbiamo la possibilità, in base all’inten-sità con il quale viene eseguito di esal-tarne anche valenze atletiche.Normalmente il ”vuoto” si effettua ap-pena dopo il riscaldamento generale perrichiamare i gesti tecnici specifici primadell’addestramento vero e proprio, op-


La corda

pure alla fine dell’allenamento, conritmi blandi, per un progressivo defati-camento.L’utilizzo dello specchio è importanteper una serie di verifiche che si farannodurante l’esecuzione dell’esercizio; inquesto modo potremo controllare infattise l’ampiezza dei piedi è esatta, se nonvengono posizionati uno dietro all’altro,se la posizione di guardia ci protegge inmaniera adeguata, se i colpi vengonoportati con modalità corretta.Il tempo di esecuzione è sempre quellodi durata di una ripresa, (che può essere2 o 3 minuti) nel quale si porteranno icolpi come se si combattesse con un av-versario, (da qui il nome shadow boxing,boxare con l’ombra), cercando quindi diripetere in maniera logica gli schemimotori tipici del combattimento (calci,pugni, schivate, spostamenti) oppurecombinazioni di colpi che si voglionosperimentare (cambi guardia ecc.).L’atteggiamento del corpo è quello che siassume in combattimento, avendo curadi mantenere la tensione elastica degliarti inferiori per mantenersi sempre inmovimento. Porteremo colpi singoli o incombinazione e ci sposteremo di lato, inrotazione, avanti o indietro in manieracontinua, cercando sempre di gestire lospazio intorno a noi come se fossimo suun quadrato di gara, senza quindi an-dare solamente avanti e indietro su diuna sola linea di attacco o di difesa.E’ possibile, volendo, effettuare l’eserci-zio suddividendolo per caratteristichetecniche, di solo braccia e schivate, disoli spostamenti, di soli calci, di combi-nazioni indietreggiando e così via.Inserito nella fase di riscaldamento pre-gara ha la funzione di richiamare i gestitecnici di gara e mantenere la muscola-tura reattiva.

CAPITOLO 686

Vuoto allo specchio

La fase di Stretching è uno dei puntifondamentali nella preparazioneatletica della Kickboxing. Infatti, è

proprio grazie a questo particolare si-stema di allungamento/allenamento chel’atleta raggiungerà e soprattutto potràmantenere nel tempo la massima flessi-bilità muscolare e la massima mobilitàarticolare.In discipline come la Kickboxing e il Pu-gilato, l’addestramento è orientato al-l’esecuzione di gesti tecnici velocissimiche comportano l’utilizzo della massimaescursione articolare e, nel contempo,tendono a stirare violentemente le com-ponenti anatomiche e funzionali dellaregione interessata. I muscoli, col passare del tempo, diven-tano meno elastici e lo Stretching puòaiutare a contrastare la progressiva per-dita di elasticità attraverso esercizi di al-lungamento muscolare semplici o com-plessi allo scopo di mantenere la musco-latura in uno stato di forma ottimale.La nostra muscolatura, infatti, si adattasempre al tipo di lavoro che facciamo;chi per anni pratica una qualsiasi disci-plina si trova, nel tempo, con alcunigruppi muscolari che hanno mantenutola forza ma sono diventati poco estensi-bili e altri con una forza limitata perchépoco utilizzati.Questo squilibrio fra i vari gruppi mu-scolari è uno dei fattori che rendono piùprobabile il verificarsi di un infortunio.Chi ha i muscoli poco estensibili, inoltre,spesso ha anche un maggior dispendioenergetico.Un kickboxer dovrà lavorare pesante-

mente per incrementare la resistenza al-l’affaticamento e potenziare la strutturamuscolare, nel contempo cercherà dimantenere le fasce muscolari elastiche eveloci in modo da poter accrescere leloro capacità di Forza esplosiva.Nella preparazione atletica, la fase diStretching avviene, come per qualsiasialtro sport, dopo una fase di riscalda-mento, questo perché un muscolo caldosi allunga più facilmente ed è quindipossibile arrivare alla massima estensi-bilità senza incorrere in traumi musco-lari da stiramento.Allo stesso modo avremo una fase diStretching anche a fine allenamento perdare tonicità alla muscolatura, contri-buendo ad eliminare le tossine accumu-late con lo sforzo.Se per un kickboxer gli esercizi di Stret-ching a carico degli arti superiori ed in-feriori sono importanti durante gli alle-namenti e la preparazione atletica, di-ventano indispensabili nel momentosuccessivo la prestazione agonistica alfine di recuperare la decontrazione e ilrilassamento muscolare che erano statesostituite dalle forti tensioni neuromu-scolari della gara.

Gli effetti dell’allungamento muscolarepraticato regolarmente sono:

• riduzione della tensione muscolare• prevenzione o limitazione dei traumi

all’apparato locomotore• attenuazione di dolori e contratture

muscolari• miglioramento della circolazione

capitolo 7LO STRETCHING

sanguigna, quindi facilitazione nel-l’allenamento e nel recupero

• miglioramento della coordinazione,rendendo il gesto atletico più econo-mico ed efficace

• capacità di eseguire i movimenti inmaniera più ampia e veloce.

Come si eseguono gli esercizi:• assumere la giusta posizione• rispettare i tempi e le modalità di

esecuzione previsti; il tempo di al-lungamento deve essere abbastanzalungo in quanto la durata della tra-zione è direttamente proporzionalealla capacità di deformazione vi-scoelastica del muscolo. Inoltre l’in-tensità della trazione deve essereelevata in proporzione all’allunga-mento del muscolo

• non spingersi mai fino all’insor-genza del dolore. Il dolore tende adirrigidire la muscolatura in quantoeleva, per via riflessa, il tono musco-lare

• una costante concentrazione sullagiusta modalità esecutiva e sul set-tore corporeo impegnato permetteun maggior rilassamento della mu-scolatura

• respirare sempre in modo spontaneoe naturale

• eseguire gli esercizi prima e dopol’allenamento, mai a freddo

• lo Stretching passivo, inserito nellafase di riscaldamento pre-allena-mento o pre-gara, parte dal presup-posto che un muscolo elastico e ri-lassato è meno predisposto ai traumi

• l’utilizzo di una tensione eccessivasulle componenti muscolo tendinee,è equivalente allo stress procuratosulle stesse strutture dallo sposta-mento di un grosso sovraccarico.

Pertanto, anziché strumento di preven-zione, lo Stretching può diventare causadi traumi.

METODI DI ALLUNGAMENTOEsistono due tipi di allungamento mu-scolare che vengono utilizzati maggior-mente, sia per la facilità di esecuzioneche per la qualità dei risultati.

IIll mmeettooddoo ddii AAnnddeerrssoonn o allungamentopassivo, si effettua nel seguente modo:

• ricerca della posizione per il fasciomuscolare che si vuole allungare in6/8 secondi

• mantenimento con allungamentomuscolare della posizione in ten-sione continua per 20/30 secondi almassimo evitando dolori acuti e ir-rigidimento

• ritorno alla posizione di partenza in6/8 secondi.

IIll mmeettooddooccoonnttrraazziioonnee--rriillaasscciioo--ccoonnttrraazziioonneedei muscoli agonisti o metodo Solveborn.

Questo metodo prevede l’intervento at-tivo (contrazione) dei muscoli agonisticioè quelli che si stanno allungando. Adesempio se vogliamo allungare i muscoliposteriori alla gamba (bicipite femorale):

• prima contrarre al massimo il mu-scolo posteriore della coscia spin-gendo contro una resistenza fornitada un compagno o da un ostacolo(uno step, un gradino o il terrenostesso) per 10/30 secondi

• poi rilassare il muscolo contratto per4/5 secondi

• passare all’allungamento per 20/30secondi del muscolo posteriore.

Se invece vogliamo allungare gli addut-tori interni delle cosce:

• seduti, in leggera divaricazione conun compagno che tiene fermi i piedicercare di chiudere le gambe spin-

CAPITOLO 788

LO STRETCHING 89

Stretching passivo

CAPITOLO 790

gendo con tutta la forza per 10/30secondi

• rilassare i muscoli per 4/5 secondi• ritornare in divaricata allargando le

gambe al massimo e scendere inavanti con il busto, sguardo inavanti e mani a terra davanti a noifino alla massima estensione musco-lare per 20/30 secondi

Questo sistema si basa sul principiochiamato di inibizione autogena (auto-genetisc inhibition) e consiste nel met-tere in tensione (passiva) un fascio mu-scolare che, in precedenza era stato con-tratto al massimo in modo statico.E’ stato dimostrato che l’inibizione auto-gena ha un effetto durevole. Il muscolodopo una forte tensione si rilascia unistante: questa operazione viene dettainibizione post-contrazione.Questo rilasciamento viene sfruttato perla trazione seguente e viene consideratovantaggioso il fatto che il muscolo, siestenda (passivamente) fin dall’inizio indirezione della trazione, dunque primache la contrazione cominci.

Metodo Solveborn, le frecce indicano il senso della spinta per contrarre il muscolo da allungare.Fig.1 contrazione; fig. 2 allungamento; fig. 1a contrazione; fig. 2a allungamento

1

2

1a

2a

LO STRETCHING 91

Fra questi due metodi principali si inse-risce anche il mmeettooddoo ddii FFaacciilliittaazziioonneeNNeeuurroommuussccoollaarree PPrroopprriioocceettttiivvaa ((PP..NN..FF..))oo ppoossttiissoommeettrriiccoo..Questo metodo viene considerato più ef-ficace dello Stretching classico ma an-che più complesso perché basta un er-rore di esecuzione per rischiare di incor-rere in un trauma muscolare (ad esem-pio un allungamento anticipato del mu-scolo prima che sia terminata la contra-zione isometrica). Simile al metodo Sol-veborn viene usato molto nella riabilita-zione, la tecnica è basata anch’essa suuna successione di contrazione-rilascia-mento-stiramento del muscolo.La differenzazione dal metodo classico èsoprattutto nella contrazione isometrica(contrazione muscolare che crea ten-sione senza accorciamento del muscolo,ad es. seduti a terra contrarre i muscolidelle cosce) che bisogna effettuare primadello stiramento. Questa azione vienegiustificata col fatto che la contrazionefa scattare il meccanismo di riflesso in-

verso da stiramento (o di innervazionereciproca) che permette un ulteriore ri-lassamento del muscolo, quindi possibi-lità di maggior stiramento.

La metodologia in generale è la se-guente:

• stirare il muscolo fino alla posizionefinale attraverso un allungamentopassivo (fino a quando si sente “ti-rare” leggermente)

• effettuare una contrazione isome-trica (statica, cioè senza generaremovimento) dei muscoli che si vo-gliono allungare per 6/8 secondi

• rilasciare i muscoli per 2/4 secondi• allungare i muscoli progressiva-

mente oltre il limite precedente-mente raggiunto

• mantenere la posizione in allunga-mento passivo per 20/60 secondi

• ritornare lentamente alla posizionedi partenza (rilasciamento) in 6/8 se-condi.

La preparazione fisica di un atleta sidivide essenzialmente in 3 fasi:

•• PPrreeaattlleettiissmmoo ggeenneerraallee

•• PPrreeaattlleettiissmmoo ssppeecciiaalleeoo pprreeppaarraazziioonnee aattlleettiiccaa

•• SSvviilluuppppoo ddeellllaa ffoorrzzaa

Il termine “preatletismo generale” in-tende una preparazione atletica atta amigliorare le condizioni e le prestazionifisiche generiche.In pratica è l’addestramento che si effet-tua durante le normali lezioni in pale-stra e comprende tutta una serie di eser-cizi che, oltre ad avere funzione di ri-scaldamento generale, dà ai praticanti,che si accostano per la prima volta aglisport da combattimento, alcune primenozioni su corsa, stretching e potenzia-mento muscolare.La preparazione atletica, invece, è ilcondizionamento fisico, muscolare ecardiorespiratorio che mette uno spor-tivo nelle condizioni fisiologiche otti-mali per poter affrontare una praticasportiva con la massima efficienza pos-sibile.Se questo tipo di addestramento può es-sere trascurato per la pratica di sport alivello amatoriale, diventa invece essen-ziale per competere a livello agonistico.I mezzi e le metodologie che vengonoadottati per la preparazione atletica va-riano per ogni disciplina sportiva; il loroscopo è generalmente quello di miglio-rare le caratteristiche di resistenza,

forza e velocità, siano esse generali del-l’intero corpo umano o specifiche diquelle parti del corpo che vengono con-siderate per uno specifico gesto sportivo.Gli sport da combattimento vengono de-finiti “sport di situazione”, poiché le si-tuazioni all’interno di un confronto nonsono mai le stesse e dove, oltre ad unabuona capacità tattica, occorre ancheuna buona capacità fisica.L’adattabilità personale alle varie situa-zioni tattiche è legata profondamente aduna preparazione fisica adeguata; in-fatti, se tutto l’allenamento si riduce aduna pratica puramente tecnica, se nescoprono ben presto i limiti. Un fighterdovrà essere innanzi tutto un atleta,questo gli permetterà di sfruttare almassimo il proprio potenziale.

Quali sono le caratteristiche che deveavere un kickboxer?L’atleta ideale non deve possedere unapotenza aerobica particolarmente ele-vata, in quanto le doti di fondo nonsono molto importanti; dovrà però avereuna buona potenza anaerobica-latta-cida, un discreto valore di forza relativa,un’ottima potenza esplosiva degli artiinferiori e superiori, associata ad un al-trettanto buon coefficente di elasticità ecoordinazione.E’ necessario, inoltre, che posseggaun’ottima capacità di reclutamento mu-scolare (capacità di aumentare il nu-mero di fibre muscolari che si contrag-gono contemporaneamente, dando vitaa picchi di forza più elevata; ad esempioquando si calcia spostandosi di lato o in

capitolo 8LA PREPARAZIONE ATLETICA

avanti oppure si portano scariche dicalci e pugni).La sua resistenza, dunque, dovrà esserefinalizzata al pronto recupero dellapiena efficienza muscolare durante lagara; dovrà quindi essere in grado di eli-minare rapidamente l’eventuale acidolattico prodotto ed accumulato.La sua resistenza speciale dovrà esseremigliorata con carichi di lavoro brevi,intensi e ripetuti e, a parte un primo pe-riodo preparatorio di base, dovranno es-sere evitati allenamenti alla resistenza dilunga durata, con intensità bassa e me-dia (se non utilizzati per il controllo delpeso corporeo, riduzione della massagrassa o come defaticamento).

LA RESISTENZA

Col termine generico di resistenza si de-finisce la capacità fisica dell’organismodi sostenere un determinato sforzo il piùa lungo possibile.

COME SI PRESENTA LA RESISTENZAResistenza generale: è la capacita dieseguire per un lungo tempo una attivitàfisica che impegna più gruppi muscolari,unitamente all’apparato cardiocircolato-rio e respiratorio, in una pratica spessolontana dal gesto atletico (ad esempio lacorsa di fondo, il nuoto, la bici).Resistenza locale: è la capacità di un ri-stretto settore muscolare di eseguire unlavoro per un tempo lungo. In questocaso il supporto è dato essenzialmentedalla capacità di utilizzo dei substratienergetici locali, dalla forza resistente,da quella specifica e dalle capacità coor-dinative (giusta tecnica esecutiva), comead esempio le ripetizioni con sovracca-richi leggeri, il lavoro al sacco etc.Resistenza speciale: si riferisce ad unadeterminata disciplina e quindi al parti-colare tipo di richiesta del gesto speci-fico di gara, ad esempio il lavoro ai

guanti da maestro o le ripetute ai colpi-tori a scudo o pao per migliorare velo-cità e potenza dei calci.

ASPETTI AEROBICIDELLA RESISTENZAPer un kickboxer il meccanismo aero-bico assume importanza fondamentalenelle pause (fra un round e un altro, fraun incontro e un altro). Chi possiede unmeccanismo aerobico efficiente riusciràpiù rapidamente a ripianare i debiti diossigeno contratti nei momenti di mas-simo impegno.Occorre allenare quindi sia le compo-nenti centrali (capacità del cuore dipompare una maggiore quantità di san-gue) sia le componenti periferiche (capa-cità dei muscoli di utilizzare l’ossigenoche il sangue porta ad essi).L’allenamento per la resistenza determi-nerà nel tempo:

• aumento del diametro e del numerodei capillari muscolari con relativomigliore irroramento sanguigno escambio periferico

• aumento di volume delle cavità car-diache e della forza di contrazionedel cuore (sistole e diastole)

• migliore regolazione della distribu-zione sanguigna tra carico e recu-pero

• diminuzione della frequenza car-diaca a riposo

• aumento del volume del sangue edei globuli rossi, capacità di assorbi-mento ed utilizzo dell’ossigeno

• aumento delle capacità “tampone”del circolo sanguigno sulla forma-zione di acido lattico

• aumento dei volumi polmonari• miglioramento del processo di ter-

moregolazione corporeo.

CAPITOLO 894

LA PREPARAZIONE ATLETICA 95

I METODIPER MIGLIORARELA RESISTENZA

METODI PER LO SVILUPPODELLE CAPACITA’ AEROBICHE

METODI CONTINUI (a velocità costante)

Presentano la caratteristica di svolgersisenza interruzioni e a velocità costante:

LAVORO LUNGO E LENTO:• Fino a circa 2 ore con frequenza car-

diaca intorno a 60-70 % della fre-quenza cardiaca massima teorica[220 - età (in anni): es. a 24 anni lafascia va dai 117 ai 147 battiti al mi-nuto]. In questo tipo di lavoro l’in-tensità deve essere calibrata al livelloprestativo dell’individuo. E’ inutileparlare di parametri soggettivi, comela velocità: al contrario, bisogneràprendere in esame riferimenti validiper tutti, tra i quali il più utilizzato èla frequenza cardiaca.

• Per controllare la frequenza cardiacadurante l’allenamento si può utiliz-zare un cardiofrequenzimetro, op-pure misurarla manualmente. Inquesto caso il battito va misurato sulpolso o sul collo a lato della caro-tide; le pulsazioni devono essere ri-levate con due dita e non con il pol-lice; se ne contano per 15 secondi epoi le si moltiplica per 4.

LAVORO MEDIO: • fino a 60 minuti con intensità più

elevata, portando la frequenza fra il70 e l’80 % della frequenza massimateorica

• utile per elevare il consumo di ossi-geno.

LAVORO BREVE E VELOCE:• fino a 30 minuti circa, con frequenza

cardiaca fra l’80 e il 90% della fre-

quenza massima teorica, la sogliaanaerobica è compresa in questa fa-scia o soltanto pochi battiti sopra.

• metodo utile, se unito al lavoro me-dio, per rafforzare sia il meccanismoaerobico che quello anaerobico.

METODI ALTERNATI

Hanno la caratteristica di durata, con al-ternanza di richieste tali da far con-trarre, per breve tempo, il debito di os-sigeno (e produzione di acido lattico)che viene recuperato continuando il la-voro a ritmi più bassi.In questo modo viene quindi miglioratala capacità di recupero del debito di os-sigeno durante il lavoro stesso.Gli stimoli di alternanza producono an-che adattamenti ed elevazione delle fun-zioni degli apparati cardiocircolatorio erespiratorio, in pratica vanno a superarei livelli prestativi raggiunti con il lavorolungo e medio.La metodologia prevede un lavoro me-dio o medio lungo a ritmo moderato, alquale si alternano momenti più brevi aritmo più veloce per tutta la durata del-l’esercizio.Tra questi metodi tipico è il FARTLEK che(nella corsa) si snoda in ambiente natu-rale vario con presenza di salite, discese,ostacoli e altre situazioni che favorisconol’alternanza del ritmo di lavoro.In pratica, all’interno della seduta dicorsa, si aumenta la velocità per 1-2-3minuti o più per poi tornare alla velocitàiniziale e ripartire quando ci si sentepronti per una nuova prova o quando siè raggiunta una frequenza cardiacadalla quale si è deciso di ripartire.Proprio per la variabilità dei parametridi velocità, durata e recupero, le sedutedi fartlek possono essere più o meno im-pegnative; per questo motivo sono pre-rogativa di persone che hanno buonaesperienza e sensibilità allo sforzo.E’ possibile applicare lo stesso metodo

CAPITOLO 896

anche in palestra con l’ausilio degli at-trezzi (sacco, colpitori, pao o guanti damaestro), passando da un lavoro medioa scariche di colpi alla massima velocitàper poi tornare al ritmo precedente dautilizzare come recupero attivo.

METODI INTERVALLATI

INTERVAL TRAININGE’ un metodo di allenamento che pre-vede l’impegno fisico sempre su distanzebrevi (200-300-400 metri), in serie e contempi programmati; le pause, in genere,sono pari al tempo di lavoro ed il recu-pero può essere effettuato correndo adun ritmo lento.Il metodo classico dell’Interval TrainingFriburghese prevede che non si ripartaprima che la frequenza cardiaca non siascesa intorno ai 120 battiti al minuto.Questo riferimento è certamente utileper chi si avvicina per le prime volte aimetodi di allenamento intervallato.I parametri da tenere sempre in conside-razione sono:

– distanze e/o intensità del lavoro– numero delle ripetizioni e degli in-

tervalli– durata dell’intervallo di recupero fra

le ripetizioni– condizioni cardiache nelle fasi di

recupero– frequenza degli allenamenti setti-

manali.– Progressione nello sforzo e tenuta

costante per tutto il lavoro miglio-rano la capacità di gestione dellosforzo all’interno dei round.

METODO DEL CIRCUITOSi effettua nel modo seguente:

– da 6 a 12 stazioni con esercizi checoinvolgono una o più masse mu-scolari ad ogni stazione

– carichi naturali o piccoli sovracca-richi

– ripetizioni in numero tale da man-tenere la frequenza cardiaca e iltempo di lavoro nell’intensità di ca-rico desiderato (solitamente 3 mi-nuti e frequenza dai 120 ai 150 bpmo più)

– recupero tra le stazioni minimo onullo

– recupero tra i giri dai 30 sec. a 1minuto

– numero dei giri del circuito ade-guato ai parametri cardiaci e tempiprevisti.

LA RESISTENZA ANAEROBICOLATTACIDA

Per allenare la resistenza lattacida vi è lanecessità di compiere allenamenti ditipo intensivo. In questi allenamenti lafatica si fa sentire in ogni distretto mu-scolare, ma sono quelle sessioni di alle-namento che, se correttamente inserite,aiutano l’organismo a costruire i picchidi prestazione.Svolgendo un lavoro ad intensità ele-vata, le riserve energetiche presenti neimuscoli si esauriscono nel giro di po-chissimi secondi; continuando il lavorosi attiva il meccanismo energeticoanaerobico lattacido. Il lavoro, in pra-tica, si svolge in assenza di ossigeno.Nel caso l’intensità del lavoro sia mode-rata, l’intervento dell’ossigeno è suffi-ciente a supportare il lavoro stesso, nelcaso di attività molto intensa, invece, lereazioni muscolari creano energia di ra-pida formazione ma producono unoscarto chiamato acido lattico.Questo meccanismo fa in modo che siabbia una produzione di energia 2,5volte più veloce rispetto al lavoro aero-bico ma di breve utilizzo in quanto, conl’aumento della durata dell’esercizio, lacontinua produzione di lattato manda imuscoli in acidosi.A causa di questo il muscolo comincia


ad inibirsi e a limitare la sua proprietàcontrattile, fino all’esaurimento dellesue capacità.Per resistenza lattacida si intende la ca-pacità di resistere ad un lavoro a ritmielevati che portano ad un progressivoaccumulo di acido lattico.Resistere al lattato significa, per unatleta, allenarsi in condizioni muscolaricritiche, creando un equilibrio di sop-portazione lattacida convivendo con gliscarti del lavoro muscolare.Attraverso l’allenamento si cerca uncondizionamento delle fibre muscolariper aumentare la capacità di lavoro inpresenza di scarti metabolici.I lavori classici di riferimento per otte-nere questo sono gli Interval Training (olavori intervallati), poiché vanno a svi-luppare ritmi veloci che permettono diriempire i muscoli di lattato per poi li-berarli parzialmente e riempirli dinuovo.Questo continuo riempimento e svuota-mento parziale, crea un adattamento delmuscolo che gli consente di esprimersiin condizioni critiche.Un ottimo esempio di allenamento per laresistenza lattacida è il seguente:

• riscaldamento, 10 min corsa lenta• 10x400 metri al 60/70 fino ad arri-

vare al 100% del potenziale dispo-nibile con recupero di 200 metri dicorsa lenta fra le frazioni

• defaticamento 5/10 min corsa lenta.

Il continuo cambio di velocità implicaun impegno cardiaco a stantuffo cre-ando rilevanti adattamenti di “pompag-gio sanguigno” ed un uso alternato dellefibre muscolari.I lavori di resistenza lattacida regalanovelocemente buoni risultati ma devonoessere proposti ad atleti che sono già ingrado di sollecitazioni di una certa im-portanza.

METODI DI SVILUPPO DELLECAPACITA’ ANAEROBICHE

Metodi delle ripetizioniIndicati per discipline sportive ad ele-vata intensità, consistono nella ripeti-zione di distanze o tempi di lavorobrevi, o mediamente brevi, con recuperocompleto. Vengono stimolate principal-mente le fibre muscolari a contrazionerapida.Attrezzo utilizzato: sacco lungo o paocon istruttore.

METODO 1 – intensità del lavoro intorno al 95%

del massimo possibile– tempo di lavoro 5/8 secondi per ri-

petizione su un tempo totale di 3minuti

– intervallo di recupero attivo fra leripetizioni 3/5/10 secondi

– intervallo di recupero tra le serie da1 a 3 minuti

– numero delle serie 3/4 o più.

METODO 2 – intensità di lavoro: elevata, vicina a

quella massima e in relazione aitempi programmati (è importanteche la prova venga effettuata conintensità crescente e non decre-scente)

– durata del lavoro, tra i 20 e i 30 se-condi

– intervallo di recupero fra le ripeti-zioni, 10 secondi recupero attivo

– numero delle serie 3/4 con 1 minutodi recupero tra le serie.

METODO DEL CIRCUITO(Circuit Training)

– 4-8-12 stazioni con esercizi checoinvolgono più masse muscolarispecifiche in ogni stazione (es.gambe, braccia, spalle, tricipiti etc)

– carico naturale o piccoli sovraccari-chi

CAPITOLO 898

– ripetizioni continue in modo tale damantenere la frequenza cardiaca e iltempo di lavoro nell’intensità di ca-rico desiderata, ovvero:

– intensità di carico di sviluppo: allimite della soglia anaerobica confrequenza intorno ai 170/180 bpmcon tempi di lavoro totale di 3 mi-nuti circa (durata standard di unaripresa) 3 intensità di carico limite: al di

sopra della soglia anaerobica conprevalente intervento del mecca-nismo anaerobico lattacido. Lafrequenza cardiaca si colloca a180 bpm e oltre.

3 recupero tra le stazioni minimo onullo

3 recupero tra un giro e l’altro da 1a 3/5 minuti (per recupero com-pleto)

3 numero dei giri del circuito ade-guati ai parametri cardiaci etempi previsti per le varie inten-sità di carico.

METODO INTERVALLATO INTENSIVOStrumento utilizzato: pista di atleticaleggera.

Si effettua nel modo seguente:– Riscaldamento 10 minuti– 5x400 metri con recupero tra le ri-

petute di 1 minuto in souplesse– recupero 800 metri a ritmo

medio/lento alla fine della serie– 4x1000 metri con recupero tra le ri-

petute di 3 minuti di corsa lenta– recupero 800 metri a ritmo

medio/lento alla fine della serie– 5x300 metri con recupero di 45 se-

condi tra le ripetute.Il lavoro serve per migliorare sia la po-tenza aerobica che la resistenza latta-cida.In questo caso si formano 3 comparti dilavoro ben distinti, con il primo ed ilterzo con simili finalità allenanti.

Nel primo esercizio si sviluppano velo-cità e recupero; nella serie dei 1000 me-tri si sviluppa la potenza aerobica, perfinire con la serie finale dei 300 metriche coinvolge il sistema a debito di os-sigeno.Questi allenamenti creano una difficoltàiniziale riguardo lo smaltimento latta-cido. Continuando con la serie di po-tenza aerobica, si vanno a sollecitare iritmi di gara con le fibre muscolari giàin condizioni critiche.Finendo con una nuova serie di ripetutebrevi a recupero non completo, si vannoa cercare velocità in condizioni di mu-scolo quasi saturo.

SVILUPPO DELLA FORZARAPIDA E VELOCE

DEFINIZIONE GENERALEPer un atleta di sport da combattimento,oltre ad un adeguato sviluppo della re-sistenza organica e della mobilità artico-lare anche lo sviluppo della forza intutte le sue caratteristiche trova una lo-gica collocazione nella definizione ge-nerale della preparazione atletica.Quando parliamo di sviluppo dellaforza, è necessario fare un divisionesommaria che ci permetta di pianificareun programma di allenamento che miriad uno sviluppo specifico.Suddivideremo pertanto la forza in: ra-pida/veloce, massima ed elastica.In un primo momento possiamo affer-mare che queste tipologie di forza hannometodi di allenamento ed uno sviluppodifferenti, ma è altrettanto vero che nonpossiamo ritenere di poter sviluppareuna forma specifica di forza senza che lealtre vengano in qualche modo interes-sate.Lo sviluppo della forza rapida, quindi,anche se effettuato attraverso esercizispecifici, andrà in parallelo ad un incre-mento proporzionale della forza mas-

sima e di quella elastica, poiché essesono un elemento fondamentale perl’incremento di quest’ultima.Si ritiene infatti uso comune, prima dicominciare un programma specifico perlo sviluppo della forza rapida, una seriedi esercizi per lo sviluppo della forza ge-nerale.Questo permette non solo l’innalza-mento della forza massima ma anche unadattamento biologico di tutte le strut-ture passive che verranno in seguito sot-toposte ad un notevole stress con gliesercizi di forza rapida.

In specifico, possiamo definire forzarapida o veloce, la capacità del sistemaneuromuscolare di superare delle resi-stenze attraverso una elevata velocitàdi contrazione (Harre).Si può quindi applicare il concetto diforza rapida negli sport da combatti-mento pensando che in tutte le azioniche prevedono la proiezione del corpo, oparti di esso nello spazio con la maggiorvelocità possibile, la forza rapida delsoggetto gioca un ruolo primario, e, poi-ché la velocità di movimento è un fat-tore determinante durante un confrontofra atleti, troviamo soddisfatto il rap-porto tra forza e applicazione. Per poter parlare di forza rapida, biso-gna sottolineare che, la resistenza oppo-sta al gesto atletico è certamente infe-riore alla massima possibile, poiché, incaso contrario la forza applicata sarebbequella massima o addirittura assoluta.In questo caso si avrebbe un calo dra-stico della velocità di esecuzione e per-tanto l’annullamento del concetto diforza rapida.Possiamo dunque affermare che: più ilvalore della resistenza da vincere in undeterminato gesto si avvicina al valoreche esprime la forza massima del sog-getto, meno disponibilità di forza avràquesti per accelerare la resistenza vinta;inversamente, più lontano sarà tale va-

lore, maggiore sarà la forza da impie-gare per superare la resistenza ad un’alta velocità.Un concetto molto simile a quello diforza rapida è quello di forza esplosiva,che deriva dal concetto stesso di forzaveloce.La differenza sostanziale tra le dueespressioni, risiede nel fatto che ccoonn iilltteerrmmiinnee eesspplloossiivvaa ssii iinntteennddee iill ccaamm--bbiiaammeennttoo rreeppeennttiinnoo ddii ssttaattoo ddeell ssoogg--ggeettttoo, ossia, per esempio, passare dal-l’immobilità all’espressione della mag-gior quantità di forza possibile nel piùbreve tempo possibile.Va da sé il concetto che unisce le due ti-pologie di forza, poiché una (esplosiva)è la condizione di partenza, l’altra (ve-loce) è la derivata. Immaginiamo un centometrista: il sog-getto in questo caso, passerà da una po-sizione statica, il blocco di partenza, adun gesto esplosivo, stacco dal blocco, aduno sviluppo incrementale della forzarapida, cioè la maggior velocità rag-giungibile nel minor tempo possibile inun breve percorso.Forza rapida e velocità sono solo dueaspetti delle varie modalità che caratte-rizzano l’efficacia di una azione sportivadinamica.Ambedue sono legate al giusto equili-brio tra forza muscolare, quantità e qua-lità del “bagaglio” motorio posseduto(capacità coordinative) dall’atleta. Que-st’ultimo è certamente l’anello più im-portante nel condizionare l’efficienza ditutta la catena; infatti, il possedere ele-vati tetti di forza e velocità ha scarso si-gnificato se non si possiede anche unabuona tecnica esecutiva.

Parlando di forza esplosiva, introdu-ciamo una ulteriore distinzione:forza esplosivo-elastica: ossia quandovi è azione pliometrica della muscola-tura con movimenti eseguiti utilizzandola massima velocità. Es: squat jump o


salti continui, esercizi in cui ad unaazione eccentrica ne segue una rapidaconcentrica, ossia una inversione di mo-vimento che permette alla muscolaturadi utilizzare una certa percentuale dellaforza elastica muscolare.forza esplosivo-elastico-riflessa: similealla precedente, ma con una azione plio-metrica ridotta e rapidissima, es: appog-gio e spinta a terra del piede nell’esecu-zione dei balzi.

METODI PER MIGLIORARELA FORZA RAPIDA

Nell’allenamento della forza rapida, vautilizzata una resistenza da opporre algesto che sia compresa tra il 40 ed il75% di quella massimale, le ripetizionidel gesto vanno eseguite alla massimavelocità possibile e la durata dell’eserci-zio dovrà essere dagli 8 ai 10 secondimassimo, tempo oltre il quale la velocitàdi esecuzione tende ad abbassarsi.Nello sviluppo della forza rapida è ne-cessario privilegiare gli esercizi specifici,che simulino il gesto atletico dello sportscelto o quelli che maggiormente si av-vicinino.Come precedentemente detto, risulta im-portante anche dedicare una fase ante-cedente al programma di sviluppo dellaforza rapida, all’allenamento specificodella forza generale, in modo da potercreare i presupposti per un buon adatta-mento del soggetto (aumento della resi-stenza strutturale, della forza massima edi quella elastica…).Oggigiorno, parlando di allenamento, siindividuano alcuni metodi che risultanoessere tra i più comuni ed efficaci perquesto genere di necessità.Tali metodi sono:

– MMeettooddoo ddeeii ccaarriicchhii ddiinnaammiiccii– MMeettooddoo pplliioommeettrriiccoo– MMeettooddoo ddeell cciirrccuuiittoo– UUttiilliizzzzoo ddeell ccaarriiccoo nnaattuurraallee

METODO DEI CARICHI DINAMICICon il metodo del carico dinamico in-tendiamo l’utilizzo di carichi superiori aquelli naturali che possano aumentare laresistenza opposta al gesto tecnico.Come già detto è importante sottolineareche i carichi da utilizzare siano compresitra il 40 e il 65% del massimale, incre-mentandoli gradualmente.Un esempio di esercizio applicabile aglisport da combattimento può essere il“POWER TRAINING”ovvero: il soggettoeffettuerà tecniche di braccia a vuotoimpugnando un manubrio di peso varia-bile, eseguendo ripetizioni della duratadi 10-15 secondi, simulando il gesto tec-nico specifico, nella pausa, stabilita in 5o 10 secondi il soggetto in guardia simuoverà sugli avampiedi per effettuareun recupero attivo e poi continuare finoalla fine del round per il numero diround concordati.Esempio di carico massimale 10 kg, Po-wer Training con 3-4 kg fino a 7-8.Per quanto riguarda le tecniche di calciosarà sufficiente eseguirle indossandoscarpe da ginnastica o cavigliere leg-gere, evitando così il danneggiamentodell’articolazione della caviglia o del gi-nocchio se utilizzati sovraccarichi ecces-sivi.Il recupero fra le serie è completo quindi2/3 minuti.

METODO PLIOMETRICOCon l’espressione “esercizio pliome-trico” si intende un esercizio in cui lacontrazione concentrica (cioè la contra-zione in cui il muscolo si accorcia, comequello dell’avambraccio che porta versola spalla un manubrio: ricordiamo che èeccentrica la contrazione contraria incui il muscolo si allunga, per esempioquando l’avambraccio allontana il ma-nubrio dalla spalla) viene preceduta dauno stiramento dello stesso muscolocontratto.Con il metodo pliometrico vengono mi-

CAPITOLO 8100

gliorate le capacità di reclutamento, intempi brevissimi, di un elevatissimo nu-mero di fibre muscolari.Questo si ottiene, ad esempio, grazie al-l’esercizio di caduta dall’alto: il soggettoeffettuerà un balzo da un’altezza varia-bile con carico naturale o con sovracca-rico; in fase di atterraggio ci sarà unsuccessivo caricamento dei muscoli de-gli arti inferiori per compiere poi un im-mediato slancio verso l’alto.Nell’esercizio del doppio balzo l’atleta èsimile a una palla che rimbalza: il ren-dimento del rimbalzo dipende dall’al-tezza di caduta e dall’elasticità dellapalla. Si combinano perciò forza (che di-pende dall’altezza di caduta che il sog-getto riesce a gestire) ed elasticità (chedipende dalle strutture: muscoli, tendini,articolazioni).L’altezza di caduta: per capire perchél’altezza di caduta sia importante oc-corre ricordare che: ppiiùù llaa vveelloocciittààddeellllaa ddiisstteennssiioonnee mmuussccoollaarree èè bbaassssaa,,ppiiùù ssii pprroodduuccee ccaalloorree ee mmeennoo eenneerrggiiaaeellaassttiiccaa..Se il soggetto non è in grado di gestirel’altezza (un’altezza eccessiva provocauna mancanza di reazione di tipo ela-stico perché il soggetto frena la cadutaper controllarla), l’unico risultato cheotterrà è il sovraccarico termico di mu-scoli e tendini. A lungo andare verranno favorite le in-fiammazioni delle strutture interessate,in ogni caso è opportuno iniziare conaltezze veramente basse (10 cm) e, soloquando il gesto è sufficientemente ve-loce, alzarle con incrementi di 5 cm.Il secondo balzo: in letteratura il se-condo balzo è spesso verso l’alto. Que-sto vale per atleti dotati di una certaforza. Infatti: llaa tteennssiioonnee ddeell mmuussccoolloo ccrreesscceeiinn pprrooppoorrzziioonnee aallllaa vveelloocciittàà ccoonn llaaqquuaallee vviieennee ssttiirraattoo..Questo significa che se il secondo balzoè verso l’alto, il gesto ha la massima ve-

locità perché l’atleta deve evitare ognifase di appoggio troppo lunga. Se invecesi impiega l’energia elastica immagazzi-nata durante il primo balzo per saltarein avanti, la fase di appoggio può essereleggermente più lunga e si diminuisconole tensioni muscolari.La quantità: il doppio balzo deve essereeseguito per un X numero di volte e perX serie. Se per un principiante le ripeti-zioni e le serie devono essere basse (peresempio 2), a regime potrà aumentare leripetizioni mantenendo un basso nu-mero di serie.Il recupero fra le serie deve essere dicirca 5/10’. Il recupero è tanto più im-portante quanto più l’atleta è preparato.Infatti un atleta molto elastico raggiun-gerà tensioni notevoli e il recupero frauna serie e l’altra serve proprio per eli-minare le tensioni muscolari. Fra unaserie e l’altra è quindi importante ricer-care il massimo rilassamento (sdraiarsi osedersi, eventualmente con gli arti ap-poggiati in alto).L’esecuzione: l’atleta deve partire com-pletamente decontratto (quindi parte inpiedi non accosciato!), contraendo i mu-scoli al massimo un attimo prima del-l’urto sul terreno (questo è un gesto co-munque istintivo), la caduta deve avve-nire sugli avampiedi.Mentre nell’esecuzione classica di se-condo balzo verso l’alto i talloni nonvengono usati, nell’esecuzione modifi-cata con balzo in avanti può esserci unloro minimo contributo.Le articolazioni di caviglia, ginocchio eanca devono essere bloccate durantel’urto con il terreno. Il rimbalzo, perquanto detto circa la velocità della di-stensione muscolare, deve essere imme-diato.Gli errori: se si sceglie l’altezza correttae si esegue correttamente l’esercizio, gliunici problemi possono derivare da unriscaldamento non ottimale o da unascarsa coordinazione del soggetto. In


genere questa si ha quando l’atleta si so-pravvaluta e sceglie un’altezza ecces-siva. Il secondo balzo in avanti permettedi misurare effettivamente il risultatoottenuto e i progressi. Si deve notare chebruciare le tappe incrementando troppovelocemente l’altezza non sempre è po-sitivo: il sistema nervoso centrale inibi-sce la capacità elastiche quando si ac-corge che non è in grado di controllarela caduta. Un esercizio scomposto ot-tiene pertanto l’effetto contrario a quellovoluto.

IL METODO DEL CIRCUITOCome possiamo capire, il carico o l’in-tensità con cui strutturiamo la seduta diallenamento può essere allenante peruna o l’altra caratteristica che ricer-chiamo.Il metodo del circuito ha il vantaggio dipoter effettuare un allenamento più va-rio potendo utilizzare qualsiasi attrezzoche abbiamo a disposizione in una pale-stra, dai sacchi alle spalliere agli step:tutto può essere utilizzato.In questo caso cercheremo di lavorare supercentuali che variano tra il 40 e il 75%del massimale.Un circuito utile ad un atleta per sportda combattimento può essere:

1– flessioni o distensioni su pancapiana

2– croci su panca piana3– trazioni alla sbarra o Lat machine4– parallele per tricipiti oppure fles-

sioni all’indietro appoggiati suitalloni

5– alzate laterali con manubri6– french press7– affondi con manubri8– leg curl9– squat

tempi: 20 secondi ogni stazione, recu-pero nullo, 3/4 giri totali, pausa fra leserie 30/45 secondi.

UTILIZZO DEL CARICO NATURALE I mezzi per migliorare la forza rapidaconsistono generalmente in esercizi conpesi liberi e/o esercizi a carico naturale(metodo delle serie, del circuito, delle ri-petizioni).Se per la forza esplosiva risultano utili,oltre agli esercizi a carico naturale, an-che i pesi liberi, per la forza esplosivo-elastica e per la forza esplosivo-elasticoriflessa sono da privilegiare gli esercizi acarico naturale.Nella applicazione dei metodi per il mi-glioramento della forza rapida vanno te-nuti presenti i seguenti principi:

• assenza di stanchezza muscolare enervosa. Le esercitazioni, pertantodovrebbero trovare collocazione al-l’interno di allenamenti program-mati in maniera specifica

• carico di media e bassa entità. Per imuscoli degli arti inferiori e supe-riori è solitamente sufficiente il pesodel corpo

• impegno muscolare e nervoso sem-pre massimo, ponendo una partico-lare cura all’esecuzione di ogni sin-gola ripetizione programmata nelleserie

• durata di ogni singola serie non su-periore ai 6/8 secondi. Già supe-rando gli 8/10 secondi di attivitàcontinuata a intensità massimale sientra nella zona utile a stimolare la“Resistenza alla velocità”

• recupero tra le serie completo (me-diamente 2/2,5 minuti). La fase direcupero deve essere attiva (shadowboxing o blandi movimenti), inmodo da mantenere una eccitazioneottimale del sistema nervoso

• nel periodo competitivo dare spazioagli esercizi a carattere speciale e digara

• gli esercizi a carattere specialehanno la caratteristica di contenereuno o più elementi esecutivi tipicidelle azioni di gara (ad esempio skip

CAPITOLO 8102

sul posto portando i pugni, solleva-mento del ginocchio gamba ante-riore + diretto destro e spostamentoindietro, esercizi per gli addominali,pugni e calci a vuoto, sprint in pistadi 10/20/30 metri).

Il numero di serie da effettuare per ognitipo di esercizio o raggruppamento mu-scolare è di 6-12.

TESTUn semplice test per verificare i miglio-ramenti della forza esplosiva degli artiinferiori è il TTeesstt ddii SSeeaarrggeenntt che con-siste nell’utilizzo di una tavola di misu-razione fissata ad una parete, sullaquale, il soggetto apporrà un segno nelpunto più alto raggiunto dopo aver ef-fettuato un salto con caricamento degliarti inferiori a 90° tenendo il braccioteso verso l’alto.Il punto dove si avrà lasciato un segno,con le dita bagnate di acqua o sporchedi gesso sarà confrontato con quello la-sciato nelle settimane a seguire perquantificare i progressi.

IL MASSIMALENei paragrafi precedenti si è parlatomolto di carico massimale, di seguitospieghiamo cos’è e come calcolarlo.Per massimale si intende il massimo ca-rico che può essere sollevato una solavolta senza aiuto esterno. Corrispondealla forza più elevata che il sistema neu-romuscolare può esprimere con unacontrazione volontaria.Esistono due modi per calcolare il pro-prio massimale, uno diretto ed uno indi-retto.Il metodo diretto consiste nel trovaregradualmente e progressivamente il ca-rico massimale. Una particolare atten-zione va riservata al riscaldamento e alnumero di carichi di avvicinamento almassimale: difatti un numero eccessivodi prove, potrebbe falsare la misurazionedel massimale.

METODO DIRETTO PER CALCOLARE ILCARICO MASSIMALE (CM)Il metodo diretto per calcolare il caricomassimale prevede l’esecuzione di unasequenza di prove attraverso la qualeviene determinato il carico massimo chel’atleta è in grado di sostenere per queldeterminato esercizio.

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE PER LADETERMINAZIONE DEL CARICO MAS-SIMALEPrima serie da 10-12 ripetizioni al 40-50% del proprio peso corporeoSeconda serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del proprio peso corporeoTerza serie da 2-3 ripetizioni all’ 80%del proprio peso corporeoQuarta serie da 1 ripetizione al 90% delproprio peso corporeoQuinta serie da 1 ripetizione al 100% delproprio peso corporeoSerie successive: aumentare il carico del2,5-5% rispetto al proprio peso corporeoper ogni ripetizione successiva, fino al-l’ultima ripetizione sostenuta con suc-cesso, per le successive serie si va pertentativi, alla ricerca della ripetizionemassimale.N.B: il recupero tra le serie deve esserecompleto (1 minuto e mezzo/3 minuti).

METODO INDIRETTO PER LA DETERMI-NAZIONE DEL CARICO MASSIMALE(CM) - Formula di BrzyckiLa formula di Brzycki prevede il calcolodel massimale secondo quanto segue:carico utilizzato nel test / 1,0278 –(0,0278 * numero di ripetizioni eseguiteper quel determinato carico).Esempio: se un soggetto esegue 8 ripeti-zioni con un carico di 60 kg, si avrà che:60/1,0278–(0,0278*8)=60/0,8054=74,49Kg. Rilevata la ripetizione massimale,possiamo calcolare la percentuale di ca-rico da utilizzare per l’allenamento dellaforza.A seconda del tipo di disciplina sportiva


praticata, verrà determinato il massi-male dei più importanti distretti musco-lari impiegati. Esempio: nella kickbo-xing è importante potenziare i muscoliposteriori e anteriori della coscia, i pol-pacci, gli addominali, i muscoli lombari,dorsali, pettorali, deltoidi e quelli delbraccio. I test più indicati per il poten-ziamento degli arti inferiori sono quellieseguiti alla leg extention (quadricipiti),oppure lo squat (muscoli coinvolti: an-teriori e posteriori della coscia, grandegluteo, trapezio).Per il distretto superiore è importanteeseguire le distensioni delle braccia supanca piana (principali muscoli coin-volti: pettorali, brachiali e deltoidi), op-pure la girata al petto in semiaccosciata(flessori del busto, quadricipiti, muscolidelle spalle e delle braccia).Definiti i distretti muscolari impiegati edi relativi esercizi, si dovrà determinare lapercentuale di carico massimo da usareper ogni distretto e le relative serie e ri-petizioni. Qui entrano in gioco i diversitipi di forza da sviluppare: massimale,esplosiva, veloce o resistente. Nel casodella kickboxing, per esempio, le princi-pali forze da sviluppare sono quellaesplosiva [6-7 ripetizioni al 60-70% diuna RM(ripetizione massimale) per 2-3serie con recupero di 2-3 minuti per se-rie] e quella veloce (10-12 ripetizioni al50% circa di una RM, per 3-4 serie; rec.2 minuti per serie).Riuscire a stabilire i massimali per ognigruppo muscolare, è molto importante:consente, prima di tutto di indicarci ilnostro stato di forma prima di iniziareun preciso allenamento, in seguito ci in-dicherà i miglioramenti, stazionamenti oregressioni.Stabilire il massimale di un esercizio, cipermette di formulare tabelle specificheper il lavoro della forza, velocità e resi-stenza, che sappiamo è dato dal rap-porto % di carico di lavoro, ripetizioni erecupero.

VELOCITÀ E RAPIDITÀ

Questo termine definisce la capacità dieseguire azioni motorie in un tempo mi-nimo senza produzione di affaticamento.

Il complesso velocità è costituito da uninsieme di passaggi e fattori:

1) Rapidità di reazione: è quella capacitàche permette di iniziare una risposta ci-netica il più rapidamente possibile dopoaver ricevuto uno stimolo percettivo.A livello biochimico, in questa fase ditempo di reazione, abbiamo una rispostapiù rapida se:

• il sistema nervoso è molto efficientee invia impulsi molto velocemente

• i substrati energetici e le concentra-zioni enzimatiche sono ottimali esussiste la possibilità di un loro ra-pido utilizzo.

A livello organizzativo per quel che ri-guarda il tipo di risposta, dopo averavuto uno stimolo percettivo, avremo:

• un livello del segnale, che potrà es-sere uditivo, visivo, tattile, proprio-cettivo etc

• una selezione percettiva dei segnaliper scegliere quelli giusti per l’orga-nizzazione della risposta cineticaappropriata.

Il livello di familiarità con il segnale e lacondizione fisica ottimale determinanouna risposta più efficace.

2) Rapidità di azione: segue la fase direazione e consiste nella rapida costru-zione di un singolo gesto intenzionalenella sua globalità.Anche la scelta tattica rientra in questadefinizione: essa dipende essenzialmenteda:

• possibilità di attivazione di un ele-vato numero di fibre muscolaribianche, grazie all’ottimale fre-quenza degli stimoli nervosi

CAPITOLO 8104

• velocità con cui le fibre muscolari sicontraggono

• grado di automazione del gesto• livelli di forza presenti nel muscolo• giusta tonicità dei muscoli antago-

nisti

3) Frequenza dei movimenti: la Rapi-dità può esprimersi come rapidità diazione (gesto singolo) e rapidità di fre-quenza (gesti ciclici).

4) Ampiezza del movimento: movi-menti veloci debbono sempre essereampi in quanto velocità più elevate siraggiungono verso la fine dell’escur-sione articolare.Nei movimenti ciclici, inoltre, è possibileutilizzare l’energia da stiramento (plio-metria) della muscolatura.E’ bene considerare, comunque, che larapidità è una dote naturale incrementa-bile solo del 18/20% rispetto a quella dipartenza ed è anche quella capacità checrea più barriere al suo ulteriore incre-mento, possiamo dire quindi che velocisi nasce.I mezzi per incrementare la rapidità pos-sono riassumersi:

• vari tipi di corsa su brevissime di-stanze

• giochi di squadra su campi ridotti• preatletismo (carico naturale) con

esercizi eseguiti per 6/8 secondi allamassima velocità con sfruttamentodella reazione elastica di andata e ri-torno del movimento

• circuiti specifici• sport da combattimento, in alcune

fasi• serie di lanci di attrezzi leggeri (palle

mediche o similari).

Numero di serie e recuperi come per losviluppo della forza veloce.

L’ALLENAMENTO

PRINCIPI FONDAMENTALI

Ogni tipo di attività fisica determina sul-l’organismo effetti di natura fisiologica;una ripetizione sistematica e continua-tiva scatena nel tempo, una reazione didifesa e di adattamento con conseguentirisposte funzionali più economiche e re-sistenti al fine di un migliore rendi-mento.L’allenamento è “un processo pedago-gico educativo continuo che si concre-tizza nell’organizzazione dell’eserciziofisico ripetuto in quantità, qualità ed in-tensità tali da produrre carichi progres-sivamente crescenti che stimolano i pro-cessi fisiologici di supercompensazionedell’organismo e favoriscono l’aumentodelle capacità fisiche, psichiche, tecni-che e tattiche dell’atleta al fine di esal-tarne e consolidarne il rendimento ingara” (Prof. Carlo Vittori).

PRINCIPI GENERALI• Continuità: l’allenamento deve

svolgersi con continuità nel tempoeliminando periodi di riposo eccessi-vamente lunghi, che creano i pre-supposti di “adattamento all’inatti-vità” con conseguente perdita del la-voro precedentemente svolto. La fre-quenza degli allenamenti, pertanto,anche in periodi di riduzione del la-voro, dovrà essere tale da garantirealmeno il mantenimento di quantoacquisito fino a quel momento.

• Variabilità: l’allenamento sarà piùredditizio e più facilmente graditoquando comprenderà una serie mol-teplice di esercizi ed attività studiatiin forma e successione tale da evi-tare l’insorgere della noia e dell’af-faticamento nervoso, fattori questi,che riducono sensibilmente la capa-cità applicativa e l’interesse del-l’atleta. La variazione degli esercizi e


dei metodi evita anche la forma-zione di “barriere” ovvero impedi-menti all’ulteriore sviluppo delle ca-pacità motorie.

• Sistematicità: è l’organizzazione ra-zionale tra le sedute di allenamentoe la frequenza con cui vengono pro-posti alcuni tipi di esercitazioni.

• Ciclicità: i carichi vanno organizzatiin relazione ai diversi periodi pro-grammati; pertanto devono avere lecaratteristiche quantitative e quali-tative proprie del ciclo di allena-mento (ad esempio ad inizio sta-gione o nel periodo post competi-zioni).

• Individualizzazione: da un inizialeprogramma generale applicabile atutti si dovrà gradualmente passarealla ricerca di uno schema di allena-mento “personalizzato” che tengaquindi conto delle peculiarità psichi-che e fisiche dell’atleta e dei risultatida conseguire.

• Apprendimento: ogni esercizio, an-che il più semplice, necessita di unperiodo più o meno lungo di ap-prendimento affinchè l’atleta impariad eseguirlo correttamente. Con laripetizione sistematica del gesto, mi-gliora inoltre la sensibilità neuro-muscolare.

Durante la fase di apprendimento si pos-sono utilizzare due metodi:

• Analisi: il movimento completoviene scomposto in una serie di mo-vimenti più semplici da apprenderesingolarmente e solo in un secondotempo verrà ricomposto ed eseguitoil movimento originario (ad es. uncalcio che utilizza il movimento diperno o di slittamento, un calcioruotato, la catena cinetica nell’ese-cuzione del diretto destro).

• Sintesi: è l’esecuzione completa delgesto atletico, gradualmente poi siinterviene nel correggere gli errori

partendo da quelli più vistosi e raf-finando sempre più la tecnica esecu-tiva.

Generalmente si consiglia di usare i duemetodi contemporaneamente.

SUPERCOMPENSAZIONE

È il meccanismo che fa scattare l’allena-mento per cui, attraverso adeguati sti-moli, (esercizi) si tende ad instaurarel’adattamento-risposta ai carichi e allostress, ovvero vengono a crearsi i pre-supposti per resistere nel tempo a stimolidi maggiore entità.Per attuare il meccanismo di supercom-pensazione è necessario che lo stimoloallenante si ponga entro certe soglie, in-fatti:

• Stimoli blandi e continui: creanoun iniziale adattamento in personenon allenate. Sono inefficaci e peg-giorano la condizione di forma ge-nerale in atleti allenati.

• Stimoli di media entità e continui:permettono un momentaneo mante-nimento del livello di efficienza rag-giunto che nel tempo tenderà leg-germente a decrescere. Se lo stimolonon subisce infatti opportuni incre-menti di intensità e volume vengonoa crearsi delle vere e proprie “bar-riere” oltre le quali non è possibileandare.

• Stimoli adeguati nell’intensità evolume: un’ottimale programma-zione del numero di allenamenti erecuperi comporta la migliore situa-zione di adattamento-risposta ai ca-richi.

• Stimoli troppo elevati ed errati pe-riodi di recupero (troppo ravvici-nati): peggiorano rapidamente lacondizione di allenamento. In que-sto caso si può andare incontro allostato patologico di sovrallenamento,oltre a possibili traumi sugli organie apparati eccessivamente sollecitati.

CAPITOLO 8106

IL SOVRALLENAMENTO(Overtraining)

Stimoli troppo ravvicinati ed intensipossono indurre uno stato patologicovero e proprio al quale sia atleti cheistruttori devono fare attenzione e che siriconosce da varie sintomatologie.L’atleta cala vistosamente nelle presta-zioni abituali e si stanca facilmente, pre-sentando una serie di cambiamenti a li-vello biologico e psicologico.Possono determinare il sovrallena-mento, oltre ad una errata metodologiadi allenamento, anche la monotonia ne-gli esercizi, una cattiva alimentazione, ifattori climatici, lo scarso riposo not-turno, un regime di vita non conformealle norme sportive, l’uso di sostanzemediche pericolose, problemi di carat-tere personale etc.Il sovrallenamento può durare pochesettimane come anche mesi; in questicasi si dovrà alleggerire molto l’allena-mento, recuperare un giusto riposo not-turno, dare la prevalenza a cibi alcalini(frutta e legumi) per compensare la ten-denza acida del metabolismo.

PRINCIPALI INDIZIDEL SOVRALLENAMENTO(da Beccarini C. e Mandella A. Proget-tare e gestire l’allenamento sportivo –SdS Coni 1997)

A livello psicologico• scarsa concentrazione e tendenza a

distrarsi• poca voglia di allenarsi e di gareg-

giare• umore instabile• irritabilità• abbassamento dell’autostima• abbattimento• poca determinazione• scarsa capacità di autovalutarsi

A livello di prestazione• minore capacità di prestazione• recuperi meno rapidi• minore tolleranza ai carichi• peggioramento tecnico e riaffiorare

di vecchi errori• minore forza (soprattutto massima)

A livello fisiologico• frequenza cardiaca a riposo più alta• variazioni di pressione arteriosa• variazioni nell’elettrocardiogramma

(onda T)• maggiore consumo di ossigeno ad

intensità submassimali• dolori muscolari• perdita di peso

A livello vegetativo• poco appetito (anche anoressia, ma

a volte bulimia)• insonnia • percezione di fatica sistematica• mal di testa• nausea e disturbi gastrointestinali• senso di pesantezza

A livello immunitario• maggiore facilità di infortuni e infe-

zioni• riduzione dei linfociti.


ESERCIZI E CARICO DI LAVORO

PARAMETRI DELL’ESERCIZIO FISICO(movimento)

• Movimento ciclico: relativo alla lo-comozione che ha la caratteristica diavere movimenti combinati in suc-cessione (corsa, canottaggio, cicli-smo ecc)

• Movimento aciclico: relativo al-l’esecuzione di movimenti che attra-verso le singole azioni conseguonol’obbiettivo (salti, lanci, slancio estrappo nella pesistica)

• Movimento misto: comprensivo deiprimi due, si riferisce alle disciplinedi situazione (sport da combatti-mento, giochi con la palla, ecc).

IL CARICO DI LAVOROE’ l’insieme degli stimoli indotti dagliesercizi e dalle attività fisiche che ven-gono svolte in una seduta di allena-mento.Presenta due aspetti:

• Carico esterno: ovvero l’insieme de-gli esercizi scelti in funzione del ri-sultato che si vuole ottenere neltempo; questo presenta due aspetti,il vvoolluummee ee ll’’iinntteennssiittàà ovveroquantità e qualità

• Carico interno: è la reazione dell’or-ganismo al carico esterno e si mani-festa con mutamenti fisiologico-bio-chimici, morfologici e sollecitazionipsichiche intellettive grazie al qualevi è un progressivo e graduale adat-tamento al carico.

È necessario somministrare all’atleta di-versi carichi di allenamento compren-denti esercitazioni sia generali, sia spe-ciali che di gara per favorire lo sviluppoparallelo e contemporaneo di un insiemedi fattori coordinativi e riguardanti le di-verse modalità di espressione della for-za, essenziali o, comunque vantaggiosi,nell’ambito dello specifico modello diprestazione.

CARATTERISTICHE DEL CARICO DILAVORO (o insieme di stimoli)

• Durata del carico: è la durata dellasingola azione o di una serie diazioni, si riferisce al tempo crono-metrico per cui viene applicato il ca-rico di allenamento

• Volume del carico: è il numero(quantità) degli esercizi o stimoliinerenti la singola esercitazione otutta la seduta di allenamento. Si ri-ferisce alla somma dei carichi come:numero di chilogrammi sollevati,numero delle riprese effettuate agliattrezzi, distanza percorsa nellacorsa ecc.

• Intensità del carico: è l’impegno or-ganico e muscolare rispetto allamassima prestazione possibile (qua-lità). Si riferisce alla percentuale dichilogrammi usati rispetto al massi-male in un dato esercizio, al numerodi ripetizioni possibili del gesto tec-nico in un determinato tempo, al-l’altezza superata nei salti ecc.

I MEZZI DI ALLENAMENTOSono l’insieme degli esercizi fisici e sisuddividono essenzialmente in tre cate-gorie:

• Esercizi di carattere generale: pos-sono non avere alcuna attinenza al-l’impegno muscolare specifico degliesercizi di gara e tendono al miglio-ramento generalizzato delle capacitàmotorie come la forza, la resistenza,la velocità, la coordinazione ecc., esaranno:w Preatletismo generale e specificow Esercizi per la mobilità articolare

(tronco, coxo-femorale, spalla,stretching)

w Esercitazioni per la resistenzaaerobica (corsa di durata)

w Esercitazioni per la resistenzaanaerobica (corsa ad intervalli,corsa a ripetute)

w Resistenza anaerobica alattacida

CAPITOLO 8108

w Prove di velocità sui 10,20,30metri

w Esercitazioni per la forza massi-male (a carichi crescenti)

w Esercitazioni per la forza rapida(carichi dinamici anche a conte-nuto specifico)

w Esercitazioni per le capacità co-ordinative

w Prove di slalom e di cambi didirezione

w Giochi sportivi (calcio, basket,ping pong).

• Esercizi a carattere speciale: con-tengono uno o più elementi esecu-tivi tipici delle azioni di gara quali:w Utilizzo variabile degli attrezzi

specifici della disciplina (sacco,pera, pallatesa etc)

w Resistenza specifica al sacco (la-voro continuo, lavoro ripetuto,lavoro intervallato)

w Prove di velocità specifica alsacco

w Sparring condizionatow Sparring liberow Sparring con l’istruttore (figure

con guanti da maestro, o pao).

• Esercizi di gara o addestramentotecnico tattico: eseguiti sia global-mente che suddivisi in frazioni peralmeno 3/4 dell’esercizio completo odi gara e quali:w A file contrapposte si eseguono

elementi tecnici fondamentaliw A file contrapposte si eseguono

azioni base di attacco e difesaw A coppie a comando e non, si

eseguono azioni base a stimoliottici

w Azioni a sparring condizionato acomando (anticipi, attacco, con-trattacco)

w Azioni a sparring condizionatosenza comando (reazione al con-trattacco)

w Azioni di sparring parzialmentecondizionato con:– Partner passivo– Partner attivo– Partner molto attivo– Addestramento al combatti-

mento attivo, difensivo-attivoa media e lunga distanza

– Addestramento con avversarioalle corde o quando si è allecorde

– Addestramento con mezzispeciali della tattica (finte,in-viti, colpi di finta)

– Addestramento con l’istruttore– Combattimento simulato.


PRINCIPI GENERALI

Il primo quesito che deve porsi l’alle-natore è l’obbiettivo che vuol far rag-giungere ai propri atleti. Per raggiun-

gere questo obbiettivo deve avere chiarele caratteristiche principali che il proprioatleta dovrebbe possedere in relazionealla disciplina praticata (modello di pre-stazione).Solitamente il modello di prestazione ècomposto da molte variabili, quali le ca-ratteristiche antropometriche dell’atleta(peso e statura), il livello specifico delleattività motorie, le capacità tecniche etattiche le caratteristiche psicologicheecc.Dopo queste prime considerazioni sipasserà alla periodizzazione che si di-vide in due momenti:

• Pianificazione: è la formulazionedella strategia di allenamento,vanno definiti gli obbiettivi (cam-pionato, gara, torneo), le priorità, lescadenze più importanti, i tempi oc-correnti per le varie fasi di prepara-zione, i metodi e i mezzi più idonei.

• Programmazione: momento parti-colareggiato di stesura del pro-gramma di allenamento sulla base diquanto pianificato in precedenza.

La periodizzazione si propone il rag-giungimento della massima formasportiva e quindi l’estrinsecazione daparte dell’atleta di tutte le sue potenzia-lità fisiche e psichiche.Va comunque fatta una distinzione fra

condizione fisica, che è determinata dallivello delle capacità funzionali dell’or-ganismo (apparato locomotore, cardio-circolatorio, respiratorio, etc) e formasportiva, che invece è un livello mo-mentaneo, raggiungibile solo partendoda una buona condizione fisica e che sipotrebbe definire come quello “stato” incui l’atleta riesce a sintetizzare tutte leproprie potenzialità motorie, energeti-che, psicologiche e finalizzarle per unoscopo ben preciso (la vittoria in gara),rendendosi disponibile al massimo ren-dimento sia da un punto di vista fisicoche psichico.L’applicazione pratica dei principi del-l’allenamento e della periodizzazionepermette di ottenere lo stato di forma dauno a tre volte l’anno e di mantenerloper il tempo sufficiente al raggiungi-mento del risultato prefissato.Le fasi si acquisizione della forma sonotre:

• Fase di sviluppo: si svolge in duemomenti, uno iniziale indirizzatoalla ricerca di una efficienza gene-rale che ha lo scopo di aumentare lecapacità funzionali dell’organismo(preatletismo) per poi continuarenella ricerca e definizione degli ele-menti più specifici che portano alraggiungimento della forma vera epropria. Ad esempio, in un atletacon buona capacità tecnica ma pocaresistenza, oppure con poca forzaesplosiva negli arti inferiori e ca-renza in fase di pressing passivo (di-fesa), la fase di lavoro prevederà

capitolo 9LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

pertanto, un’attività multiforme epoliedrica, per andare poi gradual-mente verso un lavoro più specifico,sia per quanto riguarda le qualità fi-siche, che per le capacità tecniche.

• Fase di mantenimento: è l’anda-mento ondulatorio dei carichi di al-lenamento con variazioni dellaquantità e dell’intensità; influiscesullo stato di forma che subisce leg-gere ondulazioni positive e negative.

• Fase della perdita temporanea: vi èun calo momentaneo (dopo le gareimportanti), l’attività viene ridottaper non indurre fenomeni di satura-zione fisica e psichica con conse-guente abbassamento della forma.

La durata delle tre fasi è condizionatadall’età dell’atleta, dalle caratteristicheindividuali e dalla condizione fisica ge-nerale. Comunque “occorrono media-mente almeno sei mesi per realizzare lostato di forma (Matveev).Una volta elaborato un quadro d’in-sieme, passeremo alla sua periodizza-zione, vale a dire alla divisione e pro-grammazione dell’allenamento.Normalmente la periodizzazione di unallenamento prevede la stesura di unprogramma a medio e lungo termine,per quanto riguarda gli obiettivi finali, elo si scompone poi in blocchi che con-venzionalmente prendono il nome dimacrocicli.La durata complessiva di un macrocicloo ciclo può essere pari ad un anno (ci-clo annuale), un semestre (ciclo seme-strale), un quadrimestre o un trimestre.In sede di pianificazione, la scelta dei ci-cli di diversa durata dipende dal livellodell’atleta, dalle caratteristiche dellaspecialità praticata e dalle esigenze delcalendario competitivo. Le specialitàsportive caratterizzate da una notevoleincidenza dei fattori coordinativi, espri-mibili come “componente tecnico-tat-tica”, utilizzeranno in modo particolare

cicli di allenamento di durata inferiore aquella annuale (cicli semestrali o trime-strali). Ciò permette di svolgere più fre-quentemente le esercitazioni di gara osimili, che consentono di sviluppare inmaniera più efficace, le capacità tecni-che e tattiche degli atleti di queste disci-pline che richiedono, al fine della pre-stazione, il possesso di elevate e com-plesse capacità coordinative.

Un macrociclo è composto da più meso-cicli:Il mesociclo va dalle 2 alle 4 settimanecirca, e, nella struttura totale dà una vi-sione completa dell’intero processo del-l’allenamento, che può essere diviso in:

• mesociclo introduttivo (o di prepa-razione): comporta un costante au-mento dell’intensità e del volume dilavoro con prevalenza di quest’ul-timo. Obbiettivo del periodo prepa-ratorio è quello di sviluppare lostato di “forma” dell’atleta: nellatappa fondamentale, per moltiaspetti, si gettano le basi della formae la si costruisce gradatamente.

• mesociclo di base (anche fonda-mentale, o di perfezionamento): èla parte più importante dell’interoperiodo preparatorio, in questa faseviene svolto il lavoro fondamentaledell’allenamento tendente ad incre-mentare le capacità organiche e ilperfezionamento della tecnica. Il ca-rico è di solito molto elevato evanno inseriti uno o due microciclidi compensazione per avere un otti-male recupero fisico

• mesociclo agonistico (compren-dente la gara): precede le competi-zioni più importanti e nell’allena-mento prevale l’aspetto specialisticocon carico di particolare intensità

CAPITOLO 9112

LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO 113

• mesociclo di compensazione (o direcupero attivo): si inserisce fra duemacrocicli trimestrali o semestrali inun contesto preparatorio semestraleo annuale. Rappresenta la parte con-clusiva di un ciclo e, nello stessotempo, il raccordo con il ciclo suc-cessivo di allenamento. La caratteri-stica di questo periodo è quella diassecondare la naturale tendenzaalla perdita temporanea della forma,per mezzo di esercitazioni comple-mentari rispetto alla specialità prati-cata, intervallate da giorni di riposo,ed inserite con lo scopo di favorirele disponibilità fisiche e psicologichedell’atleta, notevolmente impegnatedalle esigenze del periodo agoni-stico. D’altro canto, le esercitazionipreviste in questo periodo consen-tono di mantenere ad un livello ab-bastanza alto le capacità dell’atleta,in vista del ciclo successivo di alle-namento, il cui scopo sarà quello diricercare, se possibile lo sviluppo diuna forma più elevata del ciclo pre-cedente o, nel caso di atleti ormaigiunti a livelli di qualificazione dif-ficilmente superabili, il consolida-

mento delle loro capacità di presta-zione. La durata del periodo di tran-sizione è molto breve: • di 2 – 4 settimane nel ciclo an-

nuale di allenamento• di pochi giorni, massimo due set-

timane, quando si prevedono 2cicli semestrali consecutivi.

Il mesociclo si compone di più microci-cliUn microciclo si estende normalmentenell’arco di una settimana per un nu-mero di sedute di allenamento che puòvariare da un minimo di 3 ad un mas-simo di 6.Il microciclo è la parte più breve ma ab-bastanza completa dell’intero processodi allenamento.Sommariamente i microcicli possono di-stinguersi in:

• Microciclo di preparazione: pre-senta un contenuto decisamente ge-nerale dove la quantità del caricoprevale sull’intensità

• Microciclo pre-gara: l’intensitàviene portata al massimo

Esempio di mesociclo introduttivo

CAPITOLO 9114

• Microciclo di gara: viene ridottabruscamente la quantità di carico inquanto si cerca di mantenere il li-vello ottenuto con il supporto dellamassima quantità di energia psi-chica e fisica

• Microciclo di compensazione: di re-cupero e a carico nettamente ridottosia nella quantità che nella intensità.

I microcicli a loro volta, sono costituitida più unità di allenamento. L’unità diallenamento si compone generalmentedi tre parti:

• Parte introduttiva o preparatoria:detta comunemente riscaldamento,consiste nel preparare l’organismo apiù specifici impegni previsti nell’al-lenamento. Si eseguono esercizi diginnastica generale, mobilità artico-lare, imitazione del gesto atletico(vuoto) etc. La durata va dai 10 ai 20min., a seconda del lavoro previstonella parte fondamentale

• Parte centrale o fondamentale: va-ria dai 30 ai 60 min. a seconda dellaquantità e intensità del carico previ-sto. Questo tempo viene dedicatoprevalentemente allo sviluppo dellatecnica e delle qualità fisiche

• Parte conclusiva o defaticante:della durata di circa 10 o 20 min.che viene dedicata ad esercizi di al-lungamento e articolabilità, di rilas-samento e potrà comprendere anchepratiche di massaggio, sauna e/oidromassaggio.

Ciascun macrociclo prevederà l’esattadeterminazione di un obiettivo da rag-giungere, con valutazioni intermedie(gare meno importanti) per la valuta-zione del lavoro svolto ed effettuareeventuali correzioni in vista dell’obiet-tivo finale. Al termine di ciascun macro-ciclo bisognerà valutare quale sia statoil margine di miglioramento ottenuto ri-spetto a quanto prefissato.


ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE

Di seguito è esposto un esempio di pro-grammazione d’allenamento (macroci-clo) per un ipotetico atleta agonista conle seguenti caratteristiche:

INIZIO PREPARAZIONE: 01 GiugnoDATA INCONTRO-GARA: 01 OttobreETA’: anni 27

PRESUPPOSTI: non si conoscono gli av-versari e il numero di incontri da effet-tuare

CONDIZIONI DELL’ATLETA: resistenzaaerobica scarsa, nessun infortunio re-cente, condizioni muscolari buone

CARATTERISTICHE NATURALI: buonsenso agonistico, grinta e determina-zione, buona impostazione pugilistica eottima tecnica di calcio sia in lineabassa (Low kick) che media (Front kick,Middle kick). Fisico robusto, incontrista.

PUNTI DEBOLI: leve corte, scarsa resi-stenza aerobica ed anaerobica

OBBIETTIVO: la preparazione ha comescopo quello di aumentare la resistenzaaerobica ed anaerobica dell’atleta, esal-tare le sue qualità pugilistiche e di in-contrista, aumentare la sua velocità ne-gli spostamenti ed impostare la predo-minanza del combattimento alla media ecorta distanza, in modo da poter sfrut-tare al meglio le tecniche di calcio el’impostazione pugilistica.

PROGRAMMAZIONEDELL’ALLENAMENTOIn questa sezione sintetizzeremo la pro-grammazione dell’allenamento agoni-stico al quale verrà sottoposto il sog-getto nei quattro mesi antecedenti lagara. Divideremo pertanto la prepara-zione in tre fasi fondamentali, ossia

• Esercizi a carattere generale• Esercizi a carattere speciale/speci-

fici• Esercizi tecnico/tattici e di gara

CAPITOLO 9116

1° FASE – ALLENAMENTO A CARATTERE GENERALEIn questa fase cercheremo di ottimizzare tutte le qualità fisiche dell’atleta e di au-mentare quelle caratteristiche di base come la resistenza aerobica ed anaerobica chedifettano nel nostro atleta. Dal 1 giugno al 3 Agosto – 9 settimane

SETTIMANA 1/2/3/4

LUNEDI - Fondo lento 50-60 min. con frequenza cardiaca tra i 145 e i 155 bpm (60-70%)- Allungamento generale passivo prima e dopo la corsa, dedicare almeno 20-30secondi ad ogni distensione muscolare

MARTEDI Riscaldamento 15-20 min.Corda 2 round da 3 min.Vuoto (shadow boxing) 2 round da 3 min.Pallatesa 1 round da 3 min. continuatoSacco, 3 round da 3 min. (lavoro continuo bassa intensità, alto numero di colpi)recupero 1 minuto fra i roundPower training con manubri da 3 kg + cavigliere da 500 gr., 3 x 2 min., recupero 1minuto (4 colpi per volta ad es. Front kick gamba avanti + dir. dx + gancio Sx +Middle kick gamba dietro)Sparring condizionato, 3 x 3 min. recupero 1 min.Corda 1 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Esercizi di potenziamento fascia addominaleStretching passivo braccia e gambe

MERCOLEDI Fondo lento e allungamento come Lunedi

GIOVEDI Riscaldamento 15-20 min.Corda 2 x 3 min.Vuoto 2 x 3 min.Pallatesa 1 x 3 min. continuatoSacco 3 x 3 min recupero 1 min. (come Martedi)Guanti da maestro con istruttore 2 x 3 min.Pao con istruttore 2 x 3 min. lavoro continuo su bersaglio mobileSparring condizionato 3 x 3 min.Corda 1 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Stretching passivo braccia e gambe

VENERDI fondo lento e allungamento come sopra

SABATOe DOMENICA

riposo

LUNEDI Fondo medio: 5 km in 25-27 min. o comunque con intensità intorno all’80-90%4 x 400 mt. con recupero 3 min. dopo ogni ripetutaAllungamento generale passivo prima e dopo la corsa, 23-30 sec. a posizione

MARTEDI Riscaldamento 15-20 minCorda 2 x 3 min.Vuoto 2 x 3 min.Pallatesa o pera 1 x 3Power training con manubri a scalare 1 x 4 kg + 1 x 3 kg + 1 x 2 kg (solo braccia)Sacco medio, 2 x 3 min. lavoro continuo tutti i colpiSacco leggero 1 x 3 min. in movimentoSparring condizionato 3 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Esercizi di potenziamento fascia addominaleStretching passivo braccia e gambe

MERCOLEDI Fondo medio e ripetute e allungamento come Lunedì

GIOVEDI Riscaldamento 15-20 minCorda 2 x 3 min.Vuoto 2 x 3 min.Sacco pesante 2 x 3 min. massima velocità esecutiva (serie da 3-5 colpi)Sacco leggero 1 x 3 min. in movimentoGuanti da passata con istruttore 3 x 3 min.Pao con istruttore 2 x 3 min. (lavoro continuo con bersaglio mobile)Sparring condizionato 3 x 3 min.Corda 2 x 3 min.Stretching passivo gambe e braccia

VENERDI: Fondo medio, ripetute e allungamento come sopra

SABATOe DOMENICA

riposo


SETTIMANA 5/6/7

CAPITOLO 9118

LUNEDI Interval Training: es 10 min. corsa come riscaldamento a 5-5,30 min/km, poi allunghi a 4,15-4,30min/km per 1 minuto poi tornare alla velocità precedente per 2 min. e così via per 30 min.Al termine allungamento generale ed esercizi per addominali

MARTEDI Riscaldamento 15 - 20 min.Corda 3 x 3 min.in ripetuta (30 sec. ritmo veloce sollevando le ginocchia poi 15 sec. lenti fino afine ripresa)Vuoto 2 x 3 min.Power training con manubri da 3 kg e cavigliere da 1 kg 2 x 3 min.Esercizi di pliometria: totale 40 min.Serie di balzi in avanzamentoSerie di balzi in accosciata e semi accosciataBalzi con ostacoliBalzi ripetuti con un arto e poi con l’altroPiegamenti sulle braccia con rimbalzoSit up esplosivo con sovraccarico Sprint corto con partenza prona,supinaFocus con guanti da 16 once 2 x 3 min. recupero 2 min.Allungamento generale

MERCOLEDI Riscaldamento 15-20 min.Corda 1 x 3 min.Vuoto 2 x 3 min.Circuit training: carico al 75% del massimale, pausa 20 sec. fra gli esercizi, 8 esercizi, 12 ripetizioniper esercizio, pausa fra i giri 3 min, tempo totale 30-35 min.Esercizi:SquatDistensioni su panca pianaTrazioni alla sbarraTrazioni alle paralleleAlzate laterali con manubriFrench pressLeg extensionLeg curlSacco, 3 x 2 min .a tema (1 round solo calci, 1 solo pugni, 1 completo)Corda 1 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Allungamento generale e potenziamento fascia addominale

GIOVEDI Interval Training come LunedìAllungamento e potenziamento fascia addominale

VENERDI Riscaldamento 15-20 min.Corda 3 x 3 min.Esercizi specifici con sovraccarichi:Serie di pugni con manubri (6-8 ripetizioni massima velocità) a comando acustico 1 x 3 min.Serie di pugni con elastico come sopra 1x3 min.Serie di calci (1-2-3 colpi)con cavigliere da 1-1,5 kg come sopra 1 x 3 min.Serie di calci con elastico al sacco (1 colpo) 2 x 2 min. (1 serie per gamba)Recupero tra una serie e l’altra 45 sec.Sacco leggero 1 x 3 min.Sparring condizionato 4 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Allungamento generale e potenziamento fascia addominale

SABATO Lungo lentissimo 60 min + 30-40 min di allungamento (ogni posizione 30-40sec.)

DOMENICA Riposo

SETTIMANA 8-9

Vengono diminuite le sedute di corsa e aumentano gli allenamenti in palestra.

2° FASE – ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

Sono tutti quegli esercizi che hanno la caratteristica di contenere uno o più ele-menti tipici della disciplina praticata, quali i parametri ed i tempi di esecuzione.

DAL 4/8 al 31/8 – 4 settimaneIn questa fase rispetteremo la settimana tipo precedentemente descritta nei giornidi allenamento ma, porteremo una modifica sostanziale all’alternarsi delle sedute,sposteremo infatti le sedute di corsa il Martedì e il Giovedì, in questo modo porte-remo l’allenamento in palestra a 3 sedute, nei giorni di Lunedì Mercoledì e Venerdì.L’allenamento in palestra si svolgerà in maniera ciclica rispettando una progressionedi carico ad incremento settimanale e variare così la routine dell’allenamento aiu-tando l’atleta a cambiare i ritmi ed aumentare la motivazione.


LUNEDI Riscaldamento 15-20 min.Corda 3 x 3 in ripetuta 30 sec. veloci 15 sec. lentiVuoto 2 x 3 min.Sacco Lungo, lavoro ripetuto a comando 5 colpi 2 x3 min.Sacco leggero continuato 1 x 3 min.Pallatesa 2 x 3 min. (1 continuato+1 in schivata)Sparring libero con atleti di diverso peso e altezza 4 x 2 min.Vuoto 2 x 3 min.Corda 1 x 3 min.Esercizi di potenziamento fascia addominale con sovraccarichiStretching generale

MARTEDI Corsa media 15 min.4 x 400 mt recupero 1 min. camminando3 x 200 mt recupero 2 min. 2 x 50 mt recupero 3 min.Recupero fra le serie 5 min.Stretching

MERCOLEDI Riscaldamento 15-20 min.Vuoto 2 x 3 min.Corda 2 x 3 min.Passate ai guanti da maestro con l’istruttore a tema (schivate, rimessa etc.) 2 x 3 min.Pao con l’istruttore 2 x 3 min.Sacco in ripetizione a comando sonoro o vocale 5-6 colpi ogni 10 sec. 3 x 3 min.Sparring libero 2 x 3 min.Corda 1 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Potenziamento addominale + stretching

GIOVEDI Corsa media 15 min.1 x 800 mt2 x 400 mt2 x 200 mt2 x 400 mt1 x 800 mtRecupero fra le serie 3 min., fra le ripetute 1 min.Stretching

3° FASE – ESERCIZI DI GARA

DAL 1/9 al 21/9 – 3 settimaneDedicheremo questa fase alla preparazione psicologica e tecnico tattica dell’atletaalla gara.In questa fase manterremo la settimana tipo adottata nella fase precedente, ma so-stituiremo le sedute di corsa con 1 Medio + 1 Fartlek.Dedicheremo le sedute di allenamento in palestra alla cura delle caratteristiche tec-nico-tattiche del nostro atleta, introdurremo pertanto esercizi complessi di conca-tenazioni di colpi in attacco, difesa e contrattacco, combattimenti a tema (solo calci,un atleta solo calci e l’altro solo pugni e poi viceversa, un atleta porta solo 1 cal-cio e 1 pugno e l’altro 1 calcio e 1 pugno diversi, etc), sparring condizionato conavversari di caratteristiche diverse (aggressivi, incontristi, più alti, etc).Esalteremo le doti tecniche del nostro atleta ed elaboreremo insieme a lui diversetattiche da adottare, a seconda del tipo di avversario che troveremo.In questa fase si rivela utile invitare atleti provenienti da altri Club o portare l’atletaad eseguire dei piccoli test match in altre palestre, dove troveremo ambienti diversi.Cureremo anche la motivazione del nostro atleta, evitando che cada in ansia o siapreda di eccessivo nervosismo.In questa fase gli esercizi sui quali dovremo puntare maggiormente saranno quellisullo Sparringcondizionato o meno, più precisamente seguiremo uno schema progressivo tipo:

• Esercizi a coppie con elementi tecnici fondamentali• Esercizi a coppie con esecuzione di tecniche base di attacco e difesa• Esercizi a coppie a comando acustico• Esercizi a coppie a comando visivo• Esercizi a coppie con esecuzione di tecniche di incontro, anticipo e rimessa• Esercitazioni tattiche utilizzando finte, inviti, colpi di preparazione• Round condizionati come esposti sopra.

Nei giorni precedenti la gara limiteremo al minimo lo sforzo dell’atleta, il quale do-vrà recarsi in palestra esclusivamente per gli ultimi perfezionamenti o anche soloper distendere i nervi.

VENERDI Riscaldamento 15-20 min.Corda 1 x 3 min.Vuoto 1 x 3 min.Circuit training con prevalenza di esercizi tecnici (ad es. serie al sacco + colpi al pao + fles-sioni + calci al sacco etc.) 3 giri, recupero fra le stazioni nullo, fra i giri 1 minutoSparring libero con 3 atleti diversi, 1 ogni minuto 4 x 3 min.Sacco leggero 1 x 3 min.Corda 2 x 3 min.Vuoto 2 x 3 min.Potenziamento addominale + stretching

SABATO Lungo lentissimo 60-90 min.Stretching

DOMENICA Riposo

CAPITOLO 9120

Affrontare una buona preparazioneatletica e una proficua stagione digare non può prescindere da

un’attenta valutazione del programmanutrizionale. Allenamenti, gare e recu-peri richiedono, infatti, una pianifica-zione dietetica opportuna. Gli schemi ali-mentari devono relazionarsi a situazioniche in ambito sportivo si verificano fre-quentemente mutando le richieste meta-boliche: variazioni del carico di allena-mento o dell’orario in cui viene svolto,ricerca di un cambiamento della compo-sizione o della massa corporea, necessitàdi viaggiare (trasferte), infortuni che co-stringono l’atleta ad un riposo forzato.Una definizione esatta del dispendioenergetico giornaliero, così come la pro-porzione dei nutrimenti richiesti in fun-zione degli allenamenti, dei recuperi e ditutte le attività svolte risulta difficile dateorizzare. Al di là di calcoli complessiche molto spesso rischiano di portare aconsiderare valori calorico-nutrizionalisovra o sottostimati, la cosa più impor-tante al fine d’individuare una razionealimentare tipo è valutare la “storia nu-trizionale” dell’atleta in relazione agliobbiettivi da perseguire. Un approccioche consente di personalizzare molto le

strategie alimentari, mantenendo le abi-tudini corrette e modificando quelle nonidonee. Con l’aiuto delle linee guida edelle tabelle riportate in questo capitoloogni programma alimentare va “speri-mentato” e valutato sul campo. Gli ef-fetti potranno essere verificati nel corsodi test fisici e durante le sessioni di al-lenamento, tenendo conto anche diquanto l’atleta riporta in termini di sen-sazioni energetiche e di capacità diadattamento all’esercizio. Pasti e spuntini dovranno essere ade-guatamente distribuiti durante la gior-nata in relazione alle sedute d’allena-mento, con opportune razioni di ali-menti e fluidi che dovranno sostenere losforzo, favorire il recupero post-eserci-zio e l’idratazione. L’alimentazione, infine, non è sempresufficiente a coprire tutte le necessitàbiologiche e fisiologiche legate agli im-pegni fisici che richiede una prestazioneelevata; è indispensabile quindi saperindirizzare l’atleta ad utilizzare corretta-mente integratori e prodotti dieteticispecifici (supplementi e sport food). Unasezione apposita in questo capitolo de-scriverà i principali prodotti impiegabilinegli sport da combattimento.

capitolo 10L’ALIMENTAZIONE

Ripartizione calorica giornaliera dei pasti e tempi d’attesa medi per l’inizio del-l’allenamento:

CAPITOLO 10122

Indicazioni alimentari per allenamenti svolti al mattino:

Tipo di pasto Quota calorica % Tempo di attesa (ore)

Colazione 15-25 2-3

Spuntini 2-4 5-15 1-2

Pranzo 25-35 3-4

Cena 20-30 ——

Colazione ore 7,30-8,00 (allenamento ore 9,30-11,00)

Alimenti Sport Food e/o integratori Range calorico medio diriferimento

Latte scremato e/o yogurt magro (dolcificatocon fruttosio)

Frutta a basso IG (1 frutto)Succhi di frutta non zuccheratiCereali a basso IG (es. fiocchi di farro o di

avena)

Proteine in polvere90% (siero di latte)Liquid mealEnergy barProtein bar

300/400 kcal(CHO:P*)

Colazione ore 7,30-8,00 (allenamento ore 10,30–11,00)

Alimenti Sport Food e/o integratori Range calorico medio diriferimento

Latte parzialmente scremato, yogurt magro naturale (dolcificato con

fruttosio)Formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte)Cereali senza zucchero

(per esempio Fiocchi di mais)Fette biscottate, (4) biscotti secchi senza

zucchero, (6) gallette di riso, paneMarmellata senza zucchero, mieleAlbume d’uovo, (3)Prosciutto sgrassato, affettati magri (tacchino,

bresaola)

Proteine in polvere90% (siero di latte)Liquid mealEnergy barProtein bar


IG, Indice Glicemico*Rapporto carboidrati/proteine. CHO:P può variare da 8-6:1, per allenamenti prolungati( >90 minuti) a prevalente componente aerobica,a 6-4:1, per allenamenti di media durata (60-90 min) a impegno muscolare misto (aerobico/anaerobico), a 4-2:1 per allenamenti di me-dia durata (60/90 min) a elevato impegno di forza.

L’ALIMENTAZIONE 123

Indicazioni alimentari per allenamenti svolti al pomeriggio:

IG, Indice Glicemico* Rapporto carboidrati/proteine. CHO:P può variare da 8-6:1, per allenamenti prolungati( >90 minuti) a prevalente componente aerobica,a 6-4:1, per allenamenti di media durata (60-90 min) a impegno muscolare misto (aerobico/anaerobico), a 4-2:1 per allenamenti di me-dia durata (60/90 min) a elevato impegno di forza.

Pranzo: ore 12,00 - 12,30 (allenamento: ore 16,00 - 16,30)

Alimenti Range calorico medio di riferimento

Pasta, riso, ravioli di magro, gnocchi di patate (conditi leggeri: 10g di olio, po-modoro o verdure)Carne magra, pesce, formaggi magri (<10% digrassi)Verdure condite con10-20 g di olioPane, cracker, grissiniFrutta

800/1200 kcal(CHO:P*)

Spuntino: ore 16,00 - 16,30 (allenamento: ore 18,00 - 18,30)

Alimenti Sport Food e/o integratori Range calorico mediodi riferimento

Latte parzialmente scremato, yogurt magronaturale (dolcificato con fruttosio), fiocchi dilatteFette biscottate, biscotti secchi senza zuc-chero, gallette di riso, crackerAffettati magri(bresaola/tacchino/pollo/manzo /prosciuttisgrassati)Tonno al naturaleFrutta

Proteine in polvere 90%(siero di latte)Liquid mealEnergy barProtein barSport drink


Spuntino: ore 18,30 - 19,00 (allenamento: ore 19,30 - 20,00)

Alimenti Sport Food e/o integratori Range calorico mediodi riferimento

Latte scremato e/o yogurt magro naturale(dolcificato con fruttosio)Frutta a basso IGCereali a basso IG (es. fiocchi di farro od’avena)Succhi di frutta (non zuccherati)

Proteine in polvere 90%(siero di latte)Liquid mealEnergy barProtein barSport drink

150/250 Kcal(CHO:P*)

CAPITOLO 10124

ALCUNI SUGGERIMENTI PRATICI:

• alternare spesso prodotti a base dicereali (pasta, pane, cracker etc) conalimenti a base di carboidrati (riso,farro, orzo, avena, patate, legumi);

• consumare diverse tipologie di ve-getali, preferendo quelli di stagione;

• usare le verdure per condire i cibie/o per la farcitura dei panini;

• ricorrere a numerose combinazioninel comporre i piatti, alternare fre-quentemente carne e pesce, abbi-nando sempre una porzione di ver-dura;

• utilizzare la frutta anche per prepa-rare insalate (arance, ananas,mango, mele, ecc).

I NUTRIENTI NELL’ATTIVITÀSPORTIVA

CarboidratiUn’ottimale disponibilità di carboidratinell’organismo è fondamentale per qua-lunque tipo di sport. La presenza di car-boidrati corporei (glicogeno epatico emuscolare) è limitata e pur essendo mi-gliorabile con l’allenamento, le riservedevono essere reintegrate regolarmente.I carboidrati sono necessari per suppor-tare:

• gesti ad elevata intensità e brevedurata;

• attività di stop and go;

• esercizi prolungati ad intensità va-riabile;

• le richieste energetiche del recuperomuscolare post-esercizio.

Il fabbisogno di carboidrati è largamenteinfluenzato dai carichi di lavoro (fre-quenza, intensità e durata) e da neces-sità metaboliche sport-specifiche (per glisport da combattimento 4-7 g/kg di pesocorporeo al giorno).

Un apporto eccessivo di carboidrati ge-neralmente provoca una compromis-sione della composizione corporea, conaumento della percentuale di grasso; di-versamente, un apporto insufficiente de-termina in breve tempo la riduzionedelle scorte di glicogeno nell’organismocon scadimento della prestazione fisica,oltre ad avere un impatto negativo sulsistema immunitario.La razione glucidica giornaliera risente,inoltre, di notevole variabilità indivi-duale, deve essere costantemente moni-torata ed è soggetta a variazioni in fun-zione di:

• riduzione della percentuale digrasso;

• preparazione a un evento sportivo• ottimizzazione del recupero;• post-infortunio e recupero funzio-

nale.

Livello di attività fisica Carboidrati (g/kg di peso corporeo)

Minima attività fisica 2-3

Leggera attività fisica (3 - 5 ore - settimana) 4-5

Media attività fisica (10 ore - settimana) 6-7

Elevata attività fisica ( >20 ore - settimana) >7


Alimenti a prevalente contenuto di carboidrati complessi Porzioni (peso alimento crudo)*

Biscotti frolliniBiscotti secchiCorn flakesCrackerFette biscottateFiocchi d’avenaFiocchi di farroGallette di risoLegumi

• Fagioli freschi• Piselli freschi• Lenticchie fresche• Ceci in scatola

Mais dolce in scatolaPane biancoPane di segalePane integralePastaPatate Pizza margheritaRiso bianco

45g40g35g40g (7 crackers)40g (5 fette)40g45g40g (6 gallette)

150g250g300g400g170g50g (2 fette pancarrè)60g60g40g

180g60g (1 fetta)35g

Alimenti a prevalente contenuto di carboidrati semplici Porzioni (peso alimento crudo)*

BananeCioccolato al latteCrostata con marmellataDatteri Fichi secchiFragole o frutti di boscoGelato alla fruttaMarmellataMarmellata senza zuccheroMele, pere, arance, kiwi, ciliegieMieleMilk shake con:Latte parzialmente scrematoFruttaMousse di fruttaPesche, albicocchePrugne seccheSucco di frutta senza zuccheroSucco di frutta zuccheratoUva da tavola

200g60g50g50g (3/4 frutti)50g (2/3 fichi)

500g100g50g (2,5 cucchiaini)

100g (5 cucchiaini)300g40g (1,5 cucchiaini)

200ml150/200g150/200g500g50/60g (2-3 prugne)

400ml200ml200g

* parte edibile

Alcuni alimenti in grado di fornire circa 30 g di Carboidrati

Altri alimenti in grado di fornire circa 30 g di Carboidrati

CAPITOLO 10126

PROTEINELe conoscenze riguardo all’assunzione diproteine negli atleti derivano da una se-lezione limitata di studi. Benché molte

ricerche debbano essere ancora fatte suquesto argomento, la visione scientificaattuale è che l’allenamento incrementa ilfabbisogno proteico.

Apporto medio giornaliero di proteine consigliato per tipo di attività fisica:Tipo di attività fisica Proteine (g/kg di peso corporeo)

Sedentari 0,9

Attività fisica leggera (2 - 3 ore settimana) 1,0

Allenamenti fitness (3 - 5 ore settimana) 1,2

Allenamenti di endurance 1,2-1,4

Allenamenti misti 1,4-1,6

Allenamenti di potenza/forza 1,5-1,8

Le proteine sono necessarie per suppor-tare:

• i processi riparativi delle fibre mu-scolari danneggiate in risposta allostimolo allenante;

• una parte del costo energetico nelleattività di endurance (3 - 5%): circa8 - 10 gr per 1 ora di attività, circa20 - 25 gr per 2 ore di attività;

• lo sviluppo della massa muscolare.

Quando è necessario ridurre il peso cor-poreo, la riduzione (doverosa) dell’ap-porto di carboidrati incrementa le ri-chieste di proteine. Il fabbisogno pro-teico può, inoltre, aumentare all’inizio diun nuovo programma di allenamento oal variare delle caratteristiche di questo(volume, intensità, durata).Gli allenamenti basati sullo sviluppodella forza aumentano l’efficienza diutilizzo di proteine, non richiedendo ge-neralmente apporti superiori a 2g/kgdie.A parità di proteine ingerite, diversi fat-tori intervengono ad influenzare il me-tabolismo proteico:

• orari di consumo delle proteine inrelazione all’esercizio;

• combinazione delle proteine concarboidrati nel medesimo pasto;

• composizione aminoacidica e rapi-dità d’assorbimento delle proteineconsumate.

LIPIDIL’apporto quantitativo e qualitativo deilipidi per l’atleta non differisce sostan-zialmente da quello raccomandato per lapopolazione generale.Nelle discipline di breve durata, come laKickboxing e altri sport da combatti-mento, l’introduzione lipidica giorna-liera può variare dal 20 al 30 % delle ca-lorie introdotte, a seconda della pre-senza di proteine e carboidrati. Il con-sumo di grassi saturi (burro, strutto,pancetta, lardo, carni grasse) deve esserelimitato (<10% dei lipidi totali), mentredeve essere favorito il consumo di grassipolinsaturi (oli vegetali, pesce).

FIBREIl fabbisogno di fibre dell’atleta corri-sponde a circa 30g/die. Tale apporto puòessere raggiunto attraverso il consumodi frutta, ortaggi, verdura e alimenti in-tegrali.


Fonti animali Porzioni (peso alimento crudo)

BresaolaCarne magra fresca (pollo, manzo, ecc)Cottage cheese (fiocchi di latte)Filetti di pesce spadaLatte parzialmente scrematoPetto di pollo (affettato)Tonno in scatolaUovo (albumeYogurt magro

20g40 - 50 g

100g60 - 70g

300 ml (2 bicchieri)50g80g90g (3 albumi)

250gFonti vegetaliSoia:BisteccaFagioliFormaggio (tofu)germogli

20/30g70g

100g150g

VITAMINEDiete sufficientemente variate e ade-guate dal punto di vista energetico-nu-trizionale generalmente soddisfano ilfabbisogno di vitamine e minerali nel-l’atleta. Tuttavia, in alcuni casi (vedi pa-ragrafo sugli Integratori), può rendersinecessaria un’integrazione alimentare.L’integrazione ha il solo scopo di garan-tire la totale copertura dei fabbisogni fi-siologici vitaminico-minerali, deve es-sere studiata caso per caso e non rappre-senta uno strumento per esaltare la pre-stazione

ACQUAIl più essenziale e spesso dimenticatonutriente della dieta dell’atleta è l’acqua.L’acqua regola la temperatura corporea,è il mezzo in cui si compiono tutti i pro-cessi biochimici cellulari, è il fondamen-tale trasportatore di nutrienti tra le cel-lule, consente l’eliminazione dei catabo-liti fisiologici dall’organismo.L’organismo, attraverso un continuo ecomplesso equilibrio dinamico cerca dimantenere costante sia il contenutoidrico totale, sia i volumi idrici intra ed

extracellulari. L’equilibrio idrico è essen-ziale per garantire la normale attivitàdei tessuti, diversamente, ogni sua alte-razione compromette fondamentali fun-zioni fisiologiche.In assenza di attività fisica, in condi-zioni di temperatura e umidità ambien-tali normali, l’equilibrio idrico dell’orga-nismo richiede il ripristino di circa 2,5litri di liquidi nelle 24 ore. In caso di at-tività fisica intensa l’aumento della su-dorazione per il normale mantenimentodella temperatura corporea è variabile (illavoro meccanico muscolare producenotevole quantità di calore); in condi-zioni di temperature elevate, attivitàprolungate possono portare a perderefino a 2-3 litri l’ora di liquidi. Anche l’iperventilazione, nel corso diesercizi intensi, accresce la quota d’ac-qua eliminata attraverso l’apparato re-spiratorio e tale quota può arrivare a 2-5 ml/min.Come altre discipline di breve durata, laKickboxing non è un’attività che esponel’atleta al rischio di disidratazione, tutta-via, le perdite idriche legate all’eserciziodovrebbero essere corrette attraverso una

Alcuni alimenti in grado di fornire circa 10 g di proteine e pochi grassi (<5g)

CAPITOLO 10128

opportuna introduzione di liquidi (vediindicazioni alimentari per l’allenamento).

SPORT FOOD, INTEGRATORIE SUPPLEMENTI

L’utilizzo di prodotti dietetici in camposportivo è un fenomeno in continuaevoluzione. Sport Food, integratori esupplementi trovano impiego nell’ali-mentazione dell’atleta in relazione a va-rie situazioni e con finalità nutrizionalicompletamente diverse.

SPORT FOODGli Sport Food rappresentano una classedi prodotti concepiti per gli atleti, for-mulati con particolari ingredienti e svi-luppati per soddisfare diverse esigenzealimentari e nutrizionali in campo spor-tivo. Gli Sport Food trovano impiego so-prattutto durante allenamenti e gare,nelle fasi che precedono e seguono laprestazione. Questi sono momenti in cuigli alimenti da utilizzare devono esserefacili da trasportare, veloci da consu-mare, di rapida assimilazione e con unacomposizione nutrizionale idonea enota. Spesso, in questi casi, l’utilizzo dialimenti tradizionali, oltre a non esseredi facile attuazione, potrebbe risultareaddirittura controproducente.Gli Sport Food comprendono alimenti li-quidi, barrette, gel, bevande e prodottiper il recupero.

LLiiqquuiidd mmeeaall:: sono prodotti dietetici informa liquida a elevata densità energe-tico nutrizionale. La loro composizioneprevede una quantità di carboidrati eproteine variabile, con basso apporto digrassi e ampio spettro vitaminico-mine-rale per soddisfare meglio il fabbisognogiornaliero di questi nutrienti. Si presen-tano sotto forma di polveri da scioglierein acqua o latte oppure in versione“pronti da bere” (ready to drink). La

scelta di utilizzare prodotti più o menoricchi di carboidrati o proteine varia aseconda che si voglia privilegiare mag-giormente l’aspetto energetico o plastico.

Indicazioni di utilizzo• Per arricchire la colazione:

– veloce assimilazione in vista diun allenamento nel corso dellamattinata.

• Per sostituire gli spuntini giornalierio arricchirli di proteine e glucidi.

• Per mantenere un adeguato apportoglucidico e proteico in occasioni ditrasferte sportive (ad esempio al-l’estero, in Paesi con culture alimen-tari differenti e/o condizioni igieni-che precarie).

• Per aumentare l’apporto di nutrienti(incremento dei carichi di lavoro):– in caso di elevate richieste ener-

getiche e plastiche;– in programmi finalizzati allo svi-

luppo della massa muscolare;– in atleti nell’età dello sviluppo;– in atleti con scarso appetito;– dopo l’allenamento/gara per assi-

curare carboidrati e proteine difacile assimilazione.

BARRETTE ENERGETICHE Le Energy bar nascono per aumentare ladisponibilità glucidica negli atleti di en-durance durante esercizi prolungati.Tuttavia il loro utilizzo nella nutrizionedello sportivo trova diversi impieghi.La composizione vede una spiccata pre-senza di carboidrati, con una bassa pre-senza di lipidi e proteine. La maggiorparte di queste barrette è arricchita davitamine al fine di ottimizzare il meta-bolismo energetico.

Indicazioni di utilizzo• Per sostituire gli spuntini giornalieri

o arricchirli di glucidi.• Nei viaggi di lavoro o nelle trasferte

sportive.


Tipo di pasto Alimenti e porzioni consigliati Composizionenutrizionale

Colazione

Fette biscottateMarmellataLatte parzialmente scrematoLiquid mealMela

16 g (2 fette)5 g

200 ml50g1

Energia 438 kcalProteine 20,68gGlucidi 76,32gLipidi 5,56g

Allenamento

Spuntinopost-allenamento

Liquid meal*Acqua mineraleBanana

70 g250ml

1

Energia 310 kcalProteine 17gGlucidi 55,50Lipidi 2,5 g

• Prima dell’allenamento/gara (indi-cate quelle a base di cereali e frut-tosio), per stabilizzare la glicemia.

• Dopo l’allenamento/gara (indicatele barrette a base di maltodestrine,con glucosio e saccarosio) per rifor-nire l’organismo di carboidrati fa-cilmente assimilabili ed a elevato IG(Indice Glicemico).

Quantità consigliate e modalitàdi assunzione

• Nel corso della giornata:– l’utilizzo delle Energy bar varia

secondo l’apporto di carboidratistabilito per l’atleta: le barrettepossono essere accompagnate dabevande (acqua, latte ecc).

• Durante l’allenamento/gara:– l’utilizzo varia secondo la tipolo-

gia dell’esercizio: in generale 1barretta per ogni ora di attivitàcon acqua e/o bevande sportive.

Quantità consigliate e modalità di assunzione:1-3 volte al giorno, circa 50 g con latte o acqua (200-250ml)

Esempio di pasto formulato utilizzando un lliiqquuiidd mmeeaall

[*] liquid meal composto da 65% di carboidrati, 30% di proteine, 5% di grassi

BARRETTE PROTEICHE Consentono di aumentare l’introduzioneproteica e glucidica nel corso della gior-nata, soprattutto nelle ore che seguonoil termine dell’allenamento o della gara.La presenza di proteine in elevata per-centuale ed i carboidrati di facile assimi-lazione rende le protein bar un prodottocapace di ristabilire efficacemente gliequilibri energetici e plastici della fasepost-esercizio. Alcune barrette sono ar-ricchite con Aminoacidi Ramificati con-ferendo alle barrette un’ulteriore indica-zione al recupero muscolare.

Indicazioni di utilizzo• Per sostituire gli spuntini giornalieri

o arricchirli di proteine e glucidi.• Nelle trasferte sportive.• Per bilanciare l’introduzione pro-

teica nelle diete vegetariane.• Dopo l’allenamento/gara:

– per rifornire l’organismo di pro-teine e carboidrati facilmente as-similabili.

CAPITOLO 10130

Quantità consigliatee modalità di assunzione

• Nel corso della giornata:– l’utilizzo varia secondo l’apporto

proteico e glucidico stabilito perl’atleta e possono essere accom-pagnate da bevande (acqua, latte,ecc).

• Dopo l’allenamento/gara:– l’utilizzo varia secondo l’esercizio

(tipologia, intensità, durata) ingenerale, da 1 a 2 barrette conacqua e/o bevande sportive.

SPORT GEL La composizione dei gel prevede un’ele-vata presenza di carboidrati di rapidaassimilazione (circa il 70%) ma, diversa-mente dalle barrette, i gel sono general-mente privi di proteine e lipidi.La presenza di fruttosio in elevata con-centrazione abbassa l’Indice Glicemicodel prodotto.

Indicazioni di utilizzo• Prima dell’allenamento/gara, nel-

l’ora che precede l’inizio dell’impe-gno muscolare.

• Durante l’allenamento/gara:– nelle pause durante le sessioni di

allenamento o le batterie di prove(eliminatorie).

• Dopo l’allenamento/gara:– nei casi in cui l’atleta non tolleri

alimenti più propriamente desti-nati a questa fase o non ne abbiapiena disponibilità.

Quantità consigliatee modalità di assunzione1 gel nel corso dell’allenamento/garacon acqua e/o bevande sportive.

SPORT DRINK (bevande sportive)Le bevande sportive apportano acqua,elettroliti (generalmente sodio, cloro,potassio, magnesio) e carboidrati (gene-ralmente maltodestrine, glucosio, frutto-sio). Questa composizione facilita l’as-sorbimento di fluidi e sali, oltre a garan-tire un certo apporto energetico.Per gli sport da combattimento lo sportdrink ideale dovrebbe avere una con-centrazione di carboidrati non superioreal 6-8% edi sodio compresa tra 10 e 25mEq/l.

Indicazioni di utilizzo • Prima dell’allenamento/gara:

– per stabilizzare la glicemia nelcorso dell’attività.

• Dopo l’allenamento/gara:– nelle pause durante le sessioni di

allenamento o le batterie di prove(eliminatorie);

– come supporto per il reintegroglucidico e idrico post-esercizio.


• Durante l’allenamento/gara:– l’utilizzo varia secondo l’esercizio

(tipologia, intensità, durata); ingenerale circa 500 ml di bevandaper ogni ora di attività.

RECOVERY MEAL(prodotti per il recupero energetico)Un pronto recupero post-esercizio ri-chiede una veloce ricostituzione delle ri-serve di glicogeno nell’organismo. Altermine di un’attività muscolare intensae prolungata, la velocità di risintesi delglicogeno è molto elevata nelle prime 2-4 ore ed è fortemente influenzata dalladisponibilità di glucosio a livello epaticoe muscolare.

Per ottimizzare questa disponibilità glu-cidica sono stati creati dei prodotti con-tenenti miscele di carboidrati a rapidoassorbimento ed elevato IG.Tali miscele sono spesso combinate conAminoacidi a catena ramificata (BCAA),creatina, vitamine e sostanze antiossi-danti al fine di stimolare il metabolismoproteico muscolare.

Indicazioni di utilizzo• Dopo l’allenamento/gara per ini-

ziare un veloce reintegro post eser-cizio.


• Da mezza a 1 porzione (50 g circa)entro la prima mezz’ora dal terminedell’esercizio.

INTEGRATORI ALIMENTARI

Gli integratori alimentari comprendonouna vasta gamma di prodotti finalizzatia supportare l’alimentazione umana.L’alimentazione per varie ragioni può ri-sultare insufficiente per coprire i fabbi-sogni di macronutrienti (carboidrati, li-pidi e proteine) e di fattori complemen-tari (vitamine, minerali e oligoelementi),richiedendo un’opportuna “correzione”dietetica.

PRINCIPALI INTEGRATORI UTILIZZATINEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO.

PRODOTTI A BASE DI PROTEINEIN POLVEREGli integratori proteici disponibili sulmercato propongono diversi preparati in


Fonte proteica Integratori disponibili VB

LATTE Proteine del siero di latte concentrate per ultrafiltrazioneProteine del siero di latte isolate a scambio ionicoProteine del siero di latte isolate per microfiltrazioneProteine del latte (caseina e proteine del siero)Caseina

1041041049177

UOVO Proteine dell’uovo (albumina) 100

SOIA Proteine della soia 74

Classificazione delle fonti proteiche e relativo valore biologico (VB).

Composizione nutrizionale tipica di un prodotto a base di proteine in polvere.

Proteine (90%) Per 100 g di polvere Per 30 g di polvere sciolti in acqua(una porzione media)

Energia(Kj)(Kcal)

1465350

440105

Proteine (g) 87 26,10

Carboidrati (g) 5 1,5

Lipidi (g) 1,5 0,45

polvere, a differente valore biologico,costituiti da singole fonti proteiche(latte, uovo, soia) o da miscele di queste.

Indicazioni di utilizzo• Difficoltà a ottenere un’adeguata

introduzione proteica:– atleti in trasferta; soggiorni in

paesi con condizioni igienichetali da precludere il consumo dialimenti di origine animale;

– regimi alimentari vegetariani sbi-lanciati.

• Nella modulazione della composi-zione corporea: – atleti con percentuale di grasso in

eccesso.

• Nella fase di recupero post-eserci-zio: – con carboidrati ad elevato IG:

maltodestrine, glucosio, saccaro-sio.

Porzioni giornaliere consigliatee modalità di assunzione:

• 1-2 volte al giorno:– da 10 a 30 g, con latte o acqua

(150 – 300 ml).

Effetti collateraliCon i dosaggi consigliati e all’interno diun razionale apporto proteico giorna-liero non sono mai stati evidenziati ef-fetti avversi su soggetti sani.

CAPITOLO 10132

COLAZIONE COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE

Esempio:fette biscottate 50 glatte parzialmente scremato 250 mlproteine in polvere 10 guna mela

Energia (Kcal) 430Proteine (g) 23,40Glucidi (g) 71Lipidi (g) 8,10

Amido (g) 36,40Solubili (g) 30,10

Calcio (mg) 440Fosforo (mg) 390

SPUNTINI COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE

Esempio:Proteine in polvere 25 gAcqua naturale 300 mlCracker magri (1/2 pacchetto)Uno yogurt magroUn’arancia

Energia (Kcal) 254Proteine (g) 29,80Glucidi (g) 32,18Lipidi (g) 1,90

Amido (g) 11,31Solubili (g) 19,65

Calcio (mg) 548,50Fosforo (mg) 368

Esempi di pasti integrabili con proteine in polvere (90%)

INTEGRATORI VITAMINICIE MINERALI

I preparati commerciali di vitamine eminerali utilizzabili in campo sportivo

comprendono un’ampia gamma di pro-dotti. La selezione dell’integratore da utiliz-zare deve essere fatta sulla base di esi-genze specifiche.


Elevati carichi di lavoro:• incremento del turn-over proteico-energetico

Aumentata richiesta vitamine gruppo B

Riduzione del grasso corporeo:• diete ipocaloriche protratte durante fasi di al-

lenamento:– < 1900 Kcal donna– < 2300 Kcal uomo

Ridotta disponibilità vitaminicae minerale generale

Diete non sufficientemente variate:• limitata introduzione di alcuni alimenti

Ridotta disponibilità vitaminicae minerale specifica

Viaggi e trasferte:• soggiorni prolungati in paesi con inadeguata o

limitata presenza di alcuni alimenti

Ridotta disponibilità vitaminicae minerale specifica

Atleti vegetariani:• regimi vegetariani sbilanciati

Ridotta disponibilitàvit. B2, vit. B12, Fe, Ca

Atleti intolleranti a latte e derivati:• insufficiente apporto di Ca

Ridotta disponibilità di Ca

Atleti sottoposti a determinate terapiefarmacologiche:

• alterazione del metabolismo di alcune vitaminee/o minerali

Ridotta disponibilità vitaminicae/o minerale specifica

Indicazioni di utilizzo degli integratori vitaminici.

GLUCOSAMINALa glucosamina interviene nel manteni-mento dell’elasticità, della forza e dellecaratteristiche di resistenza meccanicadella cartilagine articolare. L’apporto diglucosamina con la dieta è trascurabile.

Indicazioni di utilizzo• Periodi di particolare impegno mu-

scolare (frequente ripetizione di ge-sti tecnici sport-specifici):– per prevenire le microlesioni a li-

vello del tessuto cartilagineo.• Post-infortunio (in associazione alla

terapia con antinfiammatori):– come coadiuvante per la risolu-

zione dello stato infiammatorio;– per stimolare le capacità riparati-

ve delle cartilagini articolari.• Atleti master (condroprotezione):

– la sintesi endogena di glucosami-na decresce con l’età, predispo-nendo nella senescenza alla dege-nerazione articolare e all’artrite.

Dosaggi consigliati• 1500 mg al giorno (suddivisi in tre

somministrazioni).

Effetti collaterali• Possibile riduzione della tolleranza

al glucosio in soggetti che presen-tano alterazioni del metabolismoglucidico.

SUPPLEMENTI

Tra i supplementi dietetici rientrano tuttiquei prodotti la cui assunzione è finaliz-zata unicamente al miglioramento (di-retto o indiretto) della prestazione fisica,attraverso la modificazione di uno o piùprocessi metabolici.La pianificazione di un regime di sup-plementazione non è un’operazionesemplice e deve avvenire in manieramolto accurata da specialisti in nutri-

CAPITOLO 10134

Dosaggi consigliati• Il dosaggio di vitamine e minerali

deve essere stabilito caso per caso.

Effetti collaterali• La possibilità di incorrere in effetti

avversi con questo tipo di integra-zione è legata al superamento degli“Upper Intake Level” (massimaquantità di vitamine assumibilegiornalmente senza il rischio di ef-fetti collaterali) fissati per le singolevitamine e minerali.

OLI DI PESCEGli oli di pesce sono utilizzati comefonte di integrazione di acidi grassiomega-3 e in particolare di acido eico-sapentaenoico (EPA) e acido docosaesae-noico (DHA).

Indicazioni di utilizzo• Scarso apporto alimentare di acidi

grassi omega-3:– nella dieta il rapporto ottimale tra

acidi grassi omega-3 e omega-6 èdi 1 : 4-5; diversi fattori, come loscarso consumo di pesce, l’impie-go di particolari tecnologie ali-mentari e l’agricoltura intensiva,hanno ridotto drasticamente ilcontenuto di omega-3 nell’alimen-tazione moderna, rendendo l’ap-porto di questi nutrienti deficitariorispetto agli omega-6, con un rap-porto di consumo pari a 1:20-30;

– per ridurre il “carico infiammato-rio” derivato dai frequenti micro-traumi indotti dai colpi.

Dosaggi consigliati• 2-3 g al giorno.

Effetti collaterali• Con i dosaggi consigliati non sono

stati evidenziati effetti avversi susoggetti sani.

zione dello sport. L’atleta deve esserestudiato approfonditamente sotto il pro-filo nutrizionale e prestativo; successi-vamente, l’utilizzo di uno o più supple-menti può essere ipotizzato in relazionealle fasi di maggior impegno fisico.La presenza sul mercato di supplementifinalizzati ad ottimizzare il rendimentomuscolare è enorme e comprende so-prattutto miscele di sostanze in diffe-renti formulazioni. Molti supplementi,tuttavia, contengono molecole di accer-tata valenza clinica ma di dubbia onulla utilità in campo sportivo.

PRINCIPALI SUPPLEMENTI DIETETICIUTILIZZATI NEGLI SPORT DACOMBATTIMENTO

CREATINAI supplementi di creatina sono utilizzatidagli atleti per esaltare l’espressionemuscolare di potenza. La potenza mu-scolare, come per altri sport da combat-timento, viene utilizzata frequentementenella Kickboxing durante l’esecuzionedei colpi. I gesti di potenza trovano illoro fondamento biochimico-metaboliconei meccanismi anaerobico-alattacido dierogazione energetica. Tali meccanismicomportano il coinvolgimento quasiesclusivo del sistema adenosintrifosfato-creatinfosfato in cui la creatina funge damolecola rigeneratrice di ATP.

Effetti biologici• Effetti sul muscolo di tipo acuto

(5/14 giorni):– aumento del CP (creatinfosfato) mu-

scolare e della velocità di rigenera-zione del CP durante i recuperi;

– incremento delle concentrazionidi ATP prodotto dalla glicolisi, pereffetto dell’azione tampone sul-l’acido lattico;

– miglioramento della capacità diprestazione (in prove sia singoleche intermittenti).

• Effetti sul muscolo di tipo cronico(8-16 settimane):– incremento della forza muscolare

e ipertrofia nelle fibre muscolaridi tipo I e II;

– stimolo alla proliferazione dellecellule satelliti e dei mionuclei neimuscoli sottoposti ad allenamen-ti di forza.

Indicazioni di utilizzo• Durante la preparazione fisica allo

scopo di migliorare l’espressione dipotenza del gesto.

• Nelle fasi d’intenso allenamento peraumentare la capacità di recupero.

• Atleti vegetariani, per aumentare laconcentrazione di creatina e CPmuscolari.

• Per conservare la massa muscolarenegli atleti sottoposti a regimi die-tetici finalizzati a ridurre la massagrassa.


• Dose massima giornaliera consen-tita 6 g.

• Miscelare con succhi di frutta o so-luzioni glucosate (lo stimolo insuli-nico favorisce l’assorbimento mu-scolare della creatina).

• Suddividere la dose in due sommi-nistrazioni: prima e dopo l’allena-mento/gara.

Effetti collaterali• La supplementazione di creatina in

soggetti sani e con dosaggi consi-gliati non sembra presentare rischianche per periodi prolungati disomministrazione.

• La supplementazione di creatinaspesso può dar luogo ad incrementidi peso: di ciò deve essere tenutoconto nella Kickboxing essendo unadisciplina con categorie di peso.


AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATAL’assunzione di aminoacidi a catena ra-mificata, Branched Chain Amino Acids(BCAA) non sembra influenzare diretta-mente la prestazione, ma interviene so-prattutto nelle fasi di recupero post-esercizio. Gli effetti sono evidenziabili alivello della fibra muscolare e del si-stema immunitario.

Effetti sul muscolo• Stimolazione del metabolismo pro-

teico muscolare.• Limitazione dei microtraumi a ca-

rico dei muscoli sottoposti a forti eprolungate sollecitazioni meccani-che, soprattutto se di natura eccen-trica (frequenti negli sport da com-battimento).

Effetti sul sistema immunitario• Abolizione della caduta dei valori

plasmatici di glutamina nel periodopost-esercizio (correlata a indeboli-mento del sistema immunitario).

• Miglioramento della risposta linfo-citaria post esercizio.

Indicazioni di utilizzo• Nelle fasi della preparazione ad ele-

vato carico dinamico sul muscolo.


• Nei periodi di particolare impegnomuscolare: 0,5 g x 10 kg peso cor-poreo prima dell’esercizio + 0,5 g x10 kg peso corporeo dopo l’eserci-zio.

• In occasione di una competizione dialto livello: 3 - 6 g al giorno nellasettimana che precede la gara + 2 gx 10 kg di peso corporeo primadella gara + 2 g x 10 kg peso cor-poreo dopo la gara.

• Nella prima settimana di recuperoda una gara: 3 x 6 g al giorno.

Effetti collateraliNessuna reazione avversa è mai stata re-gistrata in atleti sani in seguito alla sup-plementazione di BCAA.

INDICAZIONI ALIMENTARIPER L’ALLENAMENTO

Nei periodi in cui l’atleta intende per-dere massa grassa, l’alimentazione cheprecede e segue la seduta d’allenamentodeve comunque garantire il necessariosupporto alla prestazione e un idoneorecupero post-esercizio.

Prima dell’allenamentoIl pasto che precede l’allenamento vamodulato in termini sia quantitativi (ap-porto energetico) sia qualitativi (rap-porto carboidrati/proteine - CHO:P) se-condo il tipo di esercizio svolto e sarà:

• più elevato per lavori con impegnomuscolare medio-alto (esercizi diforza resistente, potenza, circuittraining o allenamenti tecnici adalta intensità);

• più basso per lavori di minor impe-gno muscolare (esercizi di mobilità,corsa lenta, nuoto leggero in pi-scina).

La modulazione del rapporto CHO:P nelpasto pre-allenamento avviene agendosulle quantità delle componenti glucidi-che (pane, riso, pasta, frutta, Energy barecc) e proteiche (carne, pesce, proteinbar, latte). L’assunzione, inoltre, di pro-teine del siero di latte (20g) 30-40 mi-nuti prima di effettuare allenamenti diforza e potenza può assicurare una mi-gliore conservazione della massa mu-scolare.

Durante l’allenamento Per allenamenti di bassa intensità ebreve durata è sufficiente bere acqua.Per allenamenti di maggiore intensità,

CAPITOLO 10136

soprattutto qualora non sia stato possi-bile completare un pasto pre-esercizio, èconsigliabile l’uso di una bevanda spor-tiva (sport drink).

Dopo l’allenamentoAl temine degli allenamenti, le caratte-ristiche del pasto saranno diverse se-condo l’attività e la durata. La presenzadi carboidrati finalizzata a ricostruire ilglicogeno muscolare dovrà essere pro-porzionata al lavoro svolto.In generale, dopo sessioni a intensitàmedio alta o elevato volume di lavoro(per es. circuit-training o allenamenti diforza/potenza) si consiglia un pasto conrapporto CHO:P di circa 2-1:1, mentredopo sessioni di minor impegno (adesempio attività aerobica e/o sedute tec-niche di intensità medio bassa) si con-siglia un rapporto CHO:P di circa 1:1-2.

COSA MANGIAREIL GIORNO DELLA GARA

Nelle discipline di combattimento l’ali-mentazione pre-gara ha lo scopo dimantenere la sazietà nel corso dell’im-pegno muscolare, evitando situazioni dicalo glicemico.

In queste discipline, la limitata duratadella prestazione e l’impossibilità praticadi assumere alimenti e/o bevande, noncreano i presupposti per ipotizzare unsupporto nutrizionale durante l’eserci-zio. Le giornate di gara, tuttavia, sonogeneralmente caratterizzate da nume-rose prove con pause anche di alcuneore fra un incontro e l’altro, in cuil’atleta può bere e/o mangiare per evi-tare alterazioni della glicemia e mante-nere l’idratazione.Sport drink, barrette energetiche e gelpossono essere utilizzati fino a pocoprima della gara, compatibilmente conlo stato di tensione e le necessità indivi-duali, impiegando volumi e quantità talida non appesantire l’atleta o creare di-sturbi gastrointestinali.Considerazioni analoghe possono esserefatte per i giorni di allenamento nei di-versi periodi di preparazione.

Il recuperoIl recupero post-esercizio costituisce unafase delicatissima per gli atleti chechiude il complesso processo dell’allena-mento creando i presupposti biofisiolo-gici per l’adattamento organico allostress.Un pieno recupero è indispensabile per


Combinazioni alimentari consigliate

2-3 ore prima della gara(300-600 kcal)*

• Latte scremato (oppure the o succo di frutta)con cereali + yogurt magro + frutta

oppure:• Pane o gallette di riso + piccola porzione di carne o pesce magro + frutta

oppure:• Pasta o riso + piccola porzione di formaggio magro o tonno

in scatola (al naturale) + frutta

1-2 ore prima della gara(200-300 kcal)*

• Liquid meal (pronto da bere)oppure:

• Energy bar (cereali e fruttosio) + frutta a basso IG o succo di fruttanon zuccherato

oppure: • Sport drink + Energy bar (barrette energetiche con cereali e fruttosio)

* Range calorico medio di riferimento

poter affrontare un nuovo ciclo di alle-namento e ricostituisce il potenziale psi-cofisico necessario per poter disputareuna nuova competizione.Nel corso del recupero la nutrizionegioca un ruolo chiave. Un idoneo ap-proccio nutrizionale consente all’atletadi raggiungere obbiettivi fisiologici im-portanti alla base del recupero stesso.Tali obbiettivi includono:

• il ripristino delle riserve glucidichedell’organismo;

• la riparazione e la rigenerazione deitessuti muscolari danneggiati;

• la reidratazione e il reintegro deglielettroliti persi con la sudorazione.

Al termine di una prestazione, tuttavia,diversi fattori possono impedire al-l’atleta di alimentarsi adeguatamente: lafatica, la perdita di appetito, infortuni, itempi lunghi necessari ad effettuare lepremiazioni, ecc.; in questi casi si ten-derà ad utilizzare prodotti velocementeconsumabili e di facile digestione.L’introduzione di glucidi e proteine inrapporti diversi, al termine di un allena-mento o di una gara costituisce un in-tervento nutrizionale fondamentale:

• i carboidrati, oltre a ricostituire ilglicogeno muscolare ed epatico, in-ducono modificazioni ormonali emetaboliche basilari per la ripresa

CAPITOLO 10138

Nutrienti Tipo di lavoro

Proteine: 10 - 30 gr + Carboidrati 0,8 - 1 g/kg

Allenamenti in palestra finalizzati a grandi aumenti di forza e massamuscolareAllenamenti prolungati (>1 ora) con esercizi di resistenza alla forza,serie ripetute ecc.Alla fine di una giornata di gara con numerose prove (torneo)

Proteine 20/30 g +Carboidrati 40/60 g/kg

Allenamenti di potenza (squat, strappi, ecc.)Allenamenti per migliorare la forza e la massa muscolareAllenamenti tecnici ad alta intensità (1 ora circa)

Proteine 20/40 g + Carboidrati 20-40 g

Allenamenti di media intensità nei periodi di riduzione della massagrassa (ad es. circuit training; 1 ora circa)

Proteine 10/20 g +Carboidrati 10/20 g

Allenamenti di bassa intensità nei periodi di riduzione della massagrassa (per esempio corsa, 1 ora circa)

Indicazione proteico/glucidica per il recupero post-allenamento/gara* in base altipo di lavoro svolto

* da apportare entro la prima ora dal termine dell’esercizio


della sintesi proteica e l’attenuazionedell’immunosoppressione post-eser-cizio;

• le proteine forniscono gli aminoa-cidi necessari per ristabilire l’inte-grità dei tessuti lesi, consentendo almuscolo di adattarsi a nuovi e piùgravosi cariche di lavoro;

• secondo la composizione corporeache si vuole ottenere, l’apportopost-esercizio di carboidrati e pro-teine può essere diverso.

Per gli atleti delle discipline di combat-timento l’introduzione glucidica post-esercizio deve essere commisurata al-l’intensità e al volume del lavoro svolto.

Sport Food e integratori Modalità di consumo

Liquid meal Con latte scremato o acqua

Proteine in polvere 90% +Recovery meal Con acqua

Proteine in polvere 90% +Energy bar (glucosio-saccarosio) Con acqua e/o succo di frutta e/o sport drink

Protein bar + Energy bar Con acqua e/o succo di frutta e/o sport drink

Prodotti specifici consigliati per comporre una razione di recupero velocementeassimilabile

L’apporto di carboidrati varierà, inoltre,nelle fasi di preparazione dedicate allacomposizione corporea (incrementodella massa muscolare o riduzione dellamassa grassa) e potrà oscillare, al ter-mine di allenamenti o gare, da pochedecine di grammi a 1g/kg peso corpo-reo. La quota proteica sarà anch’essavariabile dai 10 a 40 g in relazione altipo di lavoro effettuato, agli obbiettivida raggiungere e alla presenza di car-boidrati.

Programmi finalizzati a ridurre la per-centuale di grasso sono attuati, inoltreda atleti fuori forma che, per svariatecause (infortuni, alimentazione non cu-rata, ecc.), hanno visto peggiorare laloro composizione corporea.La diminuzione del tessuto adiposo ri-chiede un’adeguata metodologia opera-tiva: l’allenamento dovrà includere atti-vità aerobiche (se non previste), mirate

CAPITOLO 10140

RIDUZIONEDELLA MASSA GRASSACon l’avvicinarsi della stagione agoni-stica e delle gare, la riduzione dellamassa grassa diventa un obbiettivo perdiverse tipologie di atleti (kickboxer, pu-gili, lottatori, body builder, ecc.) per po-ter rientrare nelle loro categorie di ap-partenenza.

Programma abituale Programma modificato

Colazione ore 8,00Pane 50 gMarmellata 30 gLatte parzialmente scremato 200 mlSucco di frutta 200 mlYogurt alla frutta 125 g

Colazione ore 8,00Fette biscottate integrali 50 gLatte scremato 150-200 mlProteine in polvere 90% 10–20 gSucco di frutta (senza zucchero) 100 ml

Spuntino ore 10,30Succo di frutta zuccherato o snack salato

Spuntino ore 10,30Un pacchetto di cracker + pezzo di grana

Pranzo ore 13,00Pasta 200 gOlio totale 30 gDolce fetta di torta

Pranzo ore 13,00Pasta 80 – 100 gVerdure porzione mediaCarne magra 100 gOlio totale 20 gFrutta quantità a piacere

Spuntino pre allenamento ore 16,30Barretta proteica o a base di cereali

Allenamento ore 17,30 (90 min)

Allenamento ore 17,30 (90 min)Fine allenamento4 g di BCAA+ Proteine in polvere 90% 10 g+ Succo di frutta 200 ml

Cena ore 20.00Pasta o riso 130 gOlio totale 30 gBistecca (manzo) 150 g

Cena ore 20.00Pasta integrale o di kamut 80 gVerdure porzione mediaPesce spada 200 gOlio totale 20 gFrutta quantità a piacere

Programma alimentare pre-stagione agonistica nei giorni di allenamento ad in-tensità medio alta (3 giorni) allo scopo di ottenere una riduzione della massagrassa di un atleta maschio statura 1,78 cm. peso 80 kg. grasso 15%

ad aumentare il consumo di ossigeno el’utilizzo dei grassi a scopo energetico eil regime alimentare dovrà soddisfare trerequisiti fondamentali:

• abbassare la percentuale di grassocorporeo;

• conservare o limitare le perdite dimassa muscolare;

• mantenere un elevato livello di pre-stazione atletica.

Molti atleti in sovrappeso consumanoabitualmente eccessive quantità di car-boidrati, concentrati principalmente intre pasti (colazione, pranzo, cena).La riduzione del rapporto carboidrati /proteine (CHO:P) e la distribuzione deinutrienti giornalieri in più pasti (peresempio, colazione, spuntino, pranzo,spuntino post-allenamento, cena) sonogli interventi necessari per ridurre ilgrasso in eccesso. Perdite di peso dicirca 0,5 kg alla settimana possono rap-presentare un buon traguardo, mentreriduzioni superiori ad 1 kg a settimanadevono far sospettare un interessamentodella massa muscolare.

APPORTO DI NUTRIENTI

PPrrootteeiinneeCon l’adozione di una dieta ipocaloricabisogna garantire all’atleta adeguati ap-porti proteici per minimizzare le perditedi massa muscolare e di forza. Quandol’equilibrio energetico risulta negativo, ifabbisogni proteici muscolari sono piùelevati rispetto a quando l’equilibrioenergetico viene mantenuto.Una dieta ricca di proteine permette diraggiungere più facilmente il senso disazietà e facilita l’introduzione di ferro,calcio e vitamine del gruppo B (B2-B12-B6):

• un aumento della quota proteica di0,3-0,5g/Kg di peso corporeo al


giorno rispetto al valore abitualedovrebbe essere sufficiente a soddi-sfare il fabbisogno proteico e a pre-venire la diminuzione della massamuscolare;

• la quota proteica addizionale si ot-tiene o aumentando il consumo dialimenti ad elevato contenuto pro-teico o attraverso l’utilizzo di pro-dotti a base di proteine in polvere;

• con l’incremento delle proteinenella dieta è necessario introdurreun adeguato volume di liquidi nellagiornata:– apporti pari a 2,5-4,5 litri al

giorno di liquidi dovrebbero es-sere idonei per la maggior partedegli atleti;

– l’elevato consumo di bevande ol-tre a conservare il bilancio idricogiornaliero, favorisce l’elimina-zione urinaria dei metaboliti azo-tati.

CCaarrbbooiiddrraattiiL’apporto glucidico giornaliero perl’atleta che intende ridurre la massagrassa non è di facile individuazione.Attualmente non esiste una metodica dacampo per valutare le scorte di glico-geno nell’organismo. Di conseguenza, laquantità di carboidrati da consumarepuò essere stabilita soltanto per prove ederrori:

• in base al livello abituale di carboi-drati assunti dall’atleta, si può spe-rimentare un riduzione iniziale di 1- 1,5 g/kg al giorno di peso corpo-reo e sulla base del rapporto massagrassa/massa magra registrato setti-manalmente si potranno apportareulteriori riduzioni;

• la riduzione dell’apporto glucidiconon deve indurre uno scadimento diqualità di prestazione in allena-mento ne deve prolungare i tempidi recupero post-esercizio, in talsenso, dovrebbero essere garantiti

• Preferire l’uso del fruttosio al sacca-rosio per dolcificare thè, tisane,caffè ecc.

LLiippiiddii

La riduzione della massa grassa deve av-venire anche attraverso un maggior curanella scelta dei grassi da consumare.L’introduzione lipidica deve essere rego-lata soprattutto in termini qualitativi,garantendo un apporto compreso tra il20 ed il 30% delle calorie introdottegiornalmente. Le principali strategie in-cludono l’utilizzo di alimenti in versionelow fat, che limitano soprattutto l’intro-duzione di grassi saturi, e un correttoconsumo di oli e pesce.

SSuuggggeerriimmeennttii pprraattiiccii

• Privilegiare il consumo di oli e pe-sce ad elevato contenuto di acidigrassi omega-3 (pesce azzurro, sal-mone artico, tonno selvaggio).

• Sostituire insaccati grassi (salame,pancetta, salsiccia, mortadella) conaltri a ridotto contenuto di grassi(bresaola, fesa di tacchino, petto dipollo).

• Eliminare le parti grasse visibilidalle carni.

• Preferire carni bianche (pollo, coni-glio, tacchino) a ridotto contenutodi grasso.

• Se si consumano carni rosse (ca-vallo, manzo, maiale) scegliere i ta-gli più magri.

• Se si consumano piatti pronti prefe-rire quelli meno elaborati, a garan-zia di un minor contenuto di grassiocculti.

• Sostituire i formaggi grassi (gor-gonzola, provola, fontina ecc.) conformaggi magri a contenuto di li-pidi non superiore al 10% (fiocchidi latte, ricotte light).

almeno 3 – 5 g di carboidrati per kgdi peso corporeo al giorno;

• nel corso di programmi per la ridu-zione della massa grassa è oppor-tuno privilegiare alimenti con IG damoderato a basso;

• l’assunzione di carboidrati con ele-vato IG (maltodestrine, glucosio,saccarosio) può essere prevista nel-l’immediata fase post-allenamento.

SSuuggggeerriimmeennttii pprraattiiccii

• Distribuire gli alimenti a base dicarboidrati nel corso della giornata:almeno tre pasti e due spuntini.

• Evitare di consumare pasti ad ele-vata densità glucidica; ad esempio,pasta o riso + pane + patate +frutta.

• Favorire il consumo di cereali inte-grali.

• Abbinare sempre i carboidrati afonti proteiche: questo facilita l’as-similazione degli aminoacidi, riducel’IG del pasto e fornisce un maggiorcontrollo sull’appetito.

• A pranzo e a cena consumare por-zioni abbondanti di verdure e or-taggi perché:– ritardano lo svuotamento gastrico

e modulano l’assorbimento deinutrienti;

– abbassano l’IG complessivo delpasto;

– aumentano il senso di sazietà eritardano l’insorgenza della fame;

– costituiscono una fonte di vita-mine e minerali essenziali per ilcorretto funzionamento del meta-bolismo energetico-ossidativo;

– intervengono a tamponarel’azione acidificante delle dieteiperproteiche.

• Evitare alimenti ricchi di zuccherisemplici (bibite, caramelle, dolci ingenere, merendine ecc.).

CAPITOLO 10142

• Eliminare merendine e snack discarsa qualità.

• Eliminare le salse (maionese, tartaraecc.) le creme e i prodotti a base dicreme.

• Eliminare l’impiego di grassi (burro,margarina) nella preparazione deipiatti e nella cottura degli alimenti.

• Se si consumano uova, utilizzareprevalentemente gli albumi elimi-nando i tuorli:– il consumo di 10 albumi assicura

un apporto proteico simile ad unaporzione di carne da 150g o dipesce da 180g, il contenuto di li-pidi è inferiore e le proteine del-l’uovo hanno un valore biologicopiù elevato rispetto a quello dellecarni e del pesce;

– gli albumi possono essere utiliz-zati per elevare l’apporto proteicodi un pasto, mantenendo inva-riato il contenuto di lipidi e car-boidrati.

AAllccooll

Ha la caratteristica di non favorire quasiper niente il senso di sazietà. Spesso ac-cade così che vengano assunte calorie aldi sopra dei normali fabbisogni energe-tici. Le chilocalorie fornite dall’alcolsono 7 per ogni grammo, quindi bastanoalcuni bicchieri di vino o alcuni bicchie-rini di superalcolici o amaro per assom-mare centinaia di calorie. Gli atleti, masoprattutto chi vuole dimagrire, do-vrebbe rinunciare completamente aglialcolici.


LE REGOLE PER DIMAGRIRECON LA CORSADa: Il nuovo correre è bello di E.Arcelli

Questi consigli possono essere utili a chivoglia utilizzare la corsa per favorire ildimagrimento, affiancandola ad unastrategia alimentare idonea:

• Ricordarsi che dimagrire significauna sola cosa, perdere grasso. Nonha senso, dunque, correre nelle orepiù calde di una giornata estiva,magari indossando indumenti im-permeabili. In questo caso si perdepeso, ma sotto forma di sudore, equindi non si dimagrisce, oltretuttodopo che con la corsa si è persauna certa quantità di acqua e disali, diventa più difficile correre, intal modo non viene facilitato il di-magrimento ma, sotto certi punti divista, ostacolato.

• Se si corre molto velocemente sitendono a bruciare soprattutto car-boidrati. Per favorire il consumodei grassi è meglio correre adun’andatura che non faccia venireil “fiatone” e che consenta di chiac-chierare tranquillamente. Se si uti-lizza un cardiofrequenzimetro èpreferibile correre con una fre-quenza cardiaca compresa fra il 60e il 70% di quella massima. In ognicaso è preferibile correre un nu-mero maggiore di chilometri a unritmo lento piuttosto che una di-stanza inferiore ad andatura piùsostenuta.

• Non serve a nulla aumentare artifi-cialmente il peso del corpo indos-sando cinture, polsiere o cavigliereappesantite. In questi casi puòcambiare la meccanica della corsacon conseguenti infortuni mentrenon aumenta la spesa energeticadal momento che si tende ad an-dare più lentamente. Se si vuole

relativo all’alimentazione primadell’allenamento (nel testo sopraci-tato).

• Per non sollecitare sempre gli stessimuscoli e le stesse articolazioni (oper farli lavorare in modo diversodal consueto) si possono praticarealtre attività aerobiche prolungate(ad esempio bicicletta da strada oMTB, sci di fondo, nuoto, pattinag-gio, ecc.) chiaramente adattando itempi di esercizio in relazione al-l’attività.

spendere di più è meglio aumentareil chilometraggio.

• Vale la pena di correre per almeno40/45 minuti per ogni seduta; inquesto modo il corpo continua aconsumare buona quantità di ener-gia (e quindi di grasso) anche nelleore successive alla seduta, anche sesi è a completo riposo.

• Se si corre di mattina e si sa di nonessere soggetti ad improvvisi cali diefficienza, è meglio essere a di-giuno, altrimenti rifarsi al paragrafo

CAPITOLO 10144

145

BIBLIOGRAFIA:

BOXE Tecnica e tatticadi Nazzareno Mela – Cerboni editore, 1987

BOXE Sparring condizionatodi Nazzareno Mela e Massimo Scioti - Cerboni ed. 1991

KICK BOXINGdi Giorgio Perreca e Daniele Malori – edizioni Mediterranee 1995

FULL CONTACTdi Perreca/Malori - ed Mediterranee 1993

IL LIBRO DEL PUGILATOed. Garzanti e il CONI per lo Sport 1978

ESAME DELLE TECNICHE PER L’INCREMENTO DELLA FORZA TRAMITESOVRACCARICHI NEL PUGILATOdi Ivano Jacobelli

GLI SPORT DA COMBATTIMENTO MODERNI di Franco Scorrano 2006IL NUOVO CORRERE E’ BELLO

di Enrico Arcelli – Sperling e Kupfer 2003NUTRIZIONE E SPORT

di M. Negro – G. Conti - F. Marzatico Edi - Ermes 2007MANUALE TECNICO DI THAI BOXING corso per istruttori e maestri

a cura di Claudio Alberton e Stefano SirtoriPROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO PER SPORT DA COMBATTIMENTO

a cura di Giorgio De StefaniLA SCIENZA DI ALLENARE UN GLADIATORE MODERNO

di Joe DowdellLA VIA GIUSTA “guida all’allenamento coi pesi”

di Michael YessisMIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA E DELLA VELOCITA’ DEGLI ARTI

INFERIORI CON ESERCIZI A CARICO NATURALEdi Stelvio Beraldo - 2010

METODOLOGIE PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA ORGANICA NELLAKICKBOXINGdi Alberto Zurma - 2002

QUESTO E’ LO STRETCHINGdi Sven - A. Solveborn - Hermes edizioni 1988

PROGETTARE E GESTIRE L’ALLENAMENTO SPORTIVOdi C. Beccarini e A. Mandella - SdS Coni 1997

Copyright © 2011 CIESSE Edizioni



www.ciessedizioni.it | www.ciesseblog.info

[email protected]

Finito di stampare nel mese di maggio 2011

L.E.G.O. S.p.A.- Stabilimento di Trento Via Galilei, 11 - LAVIS (Trento) – Italy

Kick Boxing Light Contact

Documents

Transcript of Kick Boxing Light Contact