Idrottsforum 2017, 14-15/10, Luleå

Vad det handlar om…

”Sometimes we do

things based on

traditions and not

really what make

sense”

Rätt träning i rätt ålder på rätt sätt!

Rätt träning i rätt ålder…

=

Träningslära

…på rätt sätt

=

Tränar/Ledarskap

Program, lördag 18/10

• 08.00: Uppvärmning

• 08.20 Intro & Presentation

• 09.50 Fika

• 10.20 Talangbegreppet & individuell

utveckling av aktiva…?

• 10.50 Barn och ungdomars fysiska

utveckling

• 11.20 Fysiologi & Träningslära

• 12.20: Träningsplanering

• 12.50 Lunch

• 13.50 Träningsplanering

• 14.00 Case: Träningsplanering

• 14.45 Presentation: Träningsplanering

• 15.15 Motivation

• 15.45 Fika

• 16.15 Motivation - SDT

• 16.30 Planering, praktikpasset

• 17.00 Egen tid

• 18.00 Middag

Dag Johansson

• Utvecklare, Svenska Kanotförbundet

• Idrottsvetenskap, Malmö Högskola

• f.d. landslagskanotist

• Luleå Kajakklubb

• Idrotts-allätare

• Skogsmänniska

• Helene, Hjalmar, Ebbe

Varför GTU-utbildare…?

Vilka är ni?

• Namn, idrott och förening

• Varför är du tränare?

• Varför har ni anmält er till GTU 1 – förväntningar?

• Dina styrkor och svagheter som tränare?

• Det svåraste med tränarrollen?

Vad vill ni ge era aktiva under deras

idrottskarriär? Målet!?

För att ge era aktiva det –

vad krävs då av er som tränare? Vad

behöver ni veta, kunna, göra?

• Träningslära

• Tränarskap

• SF-specifik

• Tränarpraktik

Generell Idrottsspecifik

SISU IU / SF SF-ansvar

Gränsöverskridande tränarutbildning

Reflektion i vardagen: Hur tänker jag?

Hur gör jag? Vad händer? etc.

Grundtränarutbildning - generell del

• Plattformen Barn och förpubertetLek och lär ”Lära att träna”

• GTU nivå 1 Förpubertet och pubertet

Inlärning ”Lära att träna och träna för att kunna träna”

• GTU nivå 2 Efterpubertet till äldre ungdom

Utveckling ”Träna för att tävla”

GTU nivå 1

Mål/Syfte

- Kunskaper om ungdomars individuella utveckling och behov,

i ålderfasen ca. 11 till 15 år.

- Hur goda idrottsmiljöer med ett positivt inlärningsklimat stimulerar

och motiverar ungdomar till fortsatt idrottsutövning.

- Fokus på hur ett allsidigt och varierat träningsinnehåll, anpassat

till individens psykiska och fysiska mognad, bidrar positivt till

ungdomars idrottsliga och personliga utveckling i ett längre

tidsperspektiv.

En trygg tränare

- Som ser och känner sina aktiva.

- Som, utifrån det du ser och

känner, skapar en stimulerande

idrottsmiljö där dina aktiva trivs

och utvecklas.

/--------- GTU nivå 1 ---------/

Plattformen…

• ”Idrottens barn- och

ungdomsledarutbildning”

• Litteratur: Idrottsledare för barn och

ungdom, Basträning för barn, SISU

Idrottsböcker

• Riktar sig främst mot åldern barn och

förpubertet med ledorden ”lära för att

träna”.

• Utgår från fyra huvudområden: Barnet

och ungdomen i centrum, ledarskap,

barns och ungdomars utveckling samt

pedagogik i praktiken.

• Barnet/ungdomen i centrumUppväxtvillkor

Drivkrafter för att börja, fortsätta och sluta

med idrott

Idrott på barns och ungdomars villkor

• LedarskapVarför är jag ledare – kärnan i mitt

ledarskap?

Mina värderingar och hur de påverkar mitt

ledarskap

Mitt ledarskap

• Barns och ungdomars utvecklingOlika utvecklingsområden:

intellektuell/kognitiv, känslomässig, social,

fysisk.

Biologisk och kronologisk ålder

Träna rätt saker i rätt ålder

• Pedagogik i praktikenVi lär olika

Pedagogiska verktyg

Lekens betydelse för inlärning

09.50-10.20

Talang och talangbegreppet…

• Vad tycker Svensk Idrott?

- Så många som möjligt så länge

som möjligt (i en så bra

verksamhet som möjligt)

• Vad säger forskningen?

- Svårt att identifiera talang innan

puberteten.

• Vad säger ni?

- Vad är talang för dig?

- Hur ser det ut i din idrott?

- Hur används talangbegreppet? (av

olika aktörer; tränare, aktiva,

föräldrar, media etc.)

Relative Age Effect

18

Faktorer som påverkar talangutveckling(sid. 9 i Talangutveckling)

Passion, motivation och hormoner

• Michael Jordan blev som ung petad från sitt highschool

lag då han inte var tillräckligt bra p.g.a. sen mognad

• Andra liknande exempel?

• Extremt svårt att identifiera framtida sportslig framgång

tidigt. Krävs ofta flera års målmedveten träning - kanske

klokt att låta alla med passion och motivation för träning

att satsa?

• När är en aktiv som bäst i din idrott?

Saxat ur Talangutveckling

”låt varje individ utvecklas i sin egen takt ochse till att så många som möjligt är med så länge som möjligt!”

”att vi inom idrottsrörelsen i första hand inte ska försöka hittatalanger”

utan…

”lägga kraft och energi på att skapa så goda idrottsmiljöersom möjligt för att utveckla talanger”

Tabeller!?

• 70 % av alla SF har gjort förändringar i deras tävlingsstrukturer.

• Somliga mer uppmärksammade än andra…

Barn och ungdomars utveckling

• Fysisk

• Psykisk

• Social

• Emotionell

• Intellektuell

Styr verksamhetens innehåll

Puberteten…

• …vad händer?

- Fysiskt

- Psykiskt/Emotionellt

- Socialt

• … och hur påverkar det dig som tränare?

Fysisk utveckling

Att ta med!

• Stor variation!

• Puberteten – vad händer?

• Biologisk och kronologisk ålder

Fysiologi

• Nerv- och muskelfunktion

• Energi- och kraftutveckling

• Träningskvaliteter

Nerv- och muskelsystem

Hjärnan

Ryggmärgen

Muskeln

28

Muskelfibrer

Typ I

• Uthållig

Typ IIa

• Snabb

Typ IIx

• Explosiv

x

Kraft

Hastighet Tid-antal

Muskelns kraftutveckling

• Hastighet – Snabbhet

• Kraft – Styrka

• Tid – Muskeluthållighet

1

Fosfatföreningar

Socker

2

Socker + syre

3

4

Fett + syre

Muskelenergi

Mjölksyra

Anaerob

energiAerob

energi

Energiproduktion

Anaerob träning

Snabbhet / styrka

• Förbättrad koordination

• Snabb kraftutveckling

• Ökad energifrigöring

Anaerob uthållighet

• Ökad energifrigöring

• Ökad ”tålighet”

• Ökad borttransport

Aerob träning

Maximal syreupptagning

• Ökad hjärtpumpförmåga

• Ökat antal kapillärer

Aerob uthållighet

• Ökad fettförbränning

• Minskad mjölksyraproduktion

(Ökat antal kapillärer, mito-

kondrier och enzym)

Central

effekt

Lokal

effekt

Rätt träning i rätt ålder(Figur 7, sid. 181 i Talangutveckling)

Fysisk träning

Fysiska grundegenskaper

• Koordination (rörelsefärdighet)

• Rörlighet

• Snabbhet

• Styrka

• Uthållighet

Kombinationsträning

Lära mer

Idrottsledare s 101-115

Talangutveckling kap 6

36

37

Koordination

Balans Timing Orientering Anpassning Rytmik Kombination

Koordination

Samspelet mellan

nervsignal, muskel-

spänning och rörelse

Koordinationsträning ska prioriteras och ingå vid alla

träningspass och gärna vid flera tillfällen under träningen

38

Koordination / rörelsefärdigheter

Generella rörelserstå, krypa, gå, löpa, hoppa, sparka, kasta, fånga, balansera, stödja,

hänga, dra, pressa, böjning och sträckning, diagonaler och rotationer.

Specifika rörelserolika idrottstekniker

Träningen ska inriktas på rörelser

lämpliga för mognaden

• allsidiga och idrottsspecifika

• varierande intensiteter

• varierande mängd

• enskilt, parvis eller i grupp

39

Koordination

Ge exempel från din idrott!

Vilka

koordinationsövningar

brukar ingå i dina

träningar?

Rörlighet

Statiskrörlighet

Passiv – Aktivrörlighet

En – få – fleraleder

Dynamiskrörlighet

Passiv – Aktivrörlighet

En – få – fleraleder

Rörlighet

Förmågan att ta ut

rörelsen till ett ytterläge

41

Rörlighetsträning

Form Arbete Antalsekunder reps

Statisk, passiv/aktiv (stretching) 10-90 1-5

Dynamisk, passiv/aktiv (tänjning) mjukt 5-10

Prio

Rörlighet

Tränar du rörlighet med

dina aktiva? Isåfall -

hur?

Snabbhet

Reaktionssnabbhet

Frekvens-snabbhet

Cyklisk / acyklisk

rörelsesnabbhet

Acceleration MaximalSnabbhets-uthållighet

Snabbhet

Förmågan att reagera och

agera snabbt över viss tid

Snabbhetsträning

Form Arbetesekunder

Reaktion Specifik

Frekvens 5-20

Acceleration 2-5

Maximal 5-8

Snabbhetsuth. 10-20

Prio

På vilket sätt tränar ni

snabbhet med era

aktiva – exempel?

Styrka

Maximalstyrka Snabbstyrka

Reaktiv styrka Start styrka Explosiv styrka

Styrkeuthållighet

Styrka

Förmågan att motstå

eller övervinna

yttre kraft

Styrketräning för barn och ungdom

Praktiska rekommendationer

• Barnens individuella utvecklingsnivå avgör, men att börja i

7-8 års ålder kan ses som ett riktmärke.

• Tränare som bedriver styrketräning bör vara väl förtrogna

med styrketräningen som träningsform.

• Fokus ska ligga på ett korrekt tekniskt utförande

• 1-3 pass/vecka, ca 20-40 min/pass

• 8-12 övningar för olika muskelgrupper. 1-2 set med moderat

belastning och 12-15 repetitioner för överkropp och 15-20

repetitioner för benen.

Styrketräning

Form Arbete% av max

Maximal 85-100

Tillväxt (långsamt) 70-80

Snabb/explosiv 40-80

Styrkeuthållighet -70

Prio

Hur mycket

styrketräning har ni

med era aktiva?

Vilken typ av

styrketräning?

Uthållighet

Anaerobuthållighet

SnabbhetSnabbhetsuthållighet

Produktion Tolerans

Aerobuthållighet

Högintensiv

Medelintensiv

Lågintensiv

Uthållighet

Förmågan att arbeta

från låg- till hög-

intensivt under

viss tid

Uthållighetsträning

Form Arbete Vila Antal

sek/min sek/min reps/set

Anaerob högint. 15-90 s 2-10 m 2-10/1-2

Aerob högintensiv

kort intervall 15-90 s 15-30 s 10-50/1-5

lång intervall 3-10 min 2-4 min 3-10/1-2

Aerob medelintensiv

lång intervall 3-10 min 1-3 min 3-10/1-2

kont./fartlek 10-90 min 0-2 min 1-2

Aerob lågintensiv

kontinuerlig 10-180 min - 1-2

PrioVilken typ av

uthållighetsträning får

era aktiva ta del av?

50

Kombinations-träning

Koordination Rörlighet Snabbhet Styrka Uthållighet

Kombinations-

träning

Många fysiska

grundegenskaper

tränas samtidigt

Kombinationsträning passar i alla åldersgrupper. Fokus ska

ligga på de fysiska grundegenskaper som bäst utvecklas i

respektive utvecklingsfas

Lunch12.50-13.50

Träningsplanering

• Långsiktig

• Säsongen

• Träningspasset

Lära mer

Talangutveckling kap 6

53

Viktiga faser i idrotts-

utvecklingen.

Här ”skapar” eller

”kapar” vi en aktiv!

Långsiktig planering

Rapporter från RIG – är

våra aktiva tränade för

att träna…?

54

Lära att träna - fasen

Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12

• Delta gärna i upp till tre idrotter (gör barn det idag? Om inte – vilka

krav ställer det på oss som tränare?)

• Utforma tävlingar med hänsyn till träningsålder och förmåga

• Fördelning mellan 70% träning och 30%

tävling/tävlingsinriktad träning

• Uppmuntra spontanidrott

55

Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12

Fysiska grundegenskaper

• Koordination genom grundläggande idrottsfärdigheter

• Rörlighet genom speciella övningar – funktionell!

• Snabbhet genom frekvensövningar och riktningsändringar

• Styrka med kroppsvikt, fria vikter, balansboll och hopp

• Uthållighet genom lekar och stafetter

56

Träna för att träna – fasen

Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16

• Delta gärna i två idrotter

• Lära sig att klara tävlingens fysiska och mentala

utmaningar genom tävlingssituationer på träningen

• Fördelningen mellan 60%

träning och 40%

tävling/tävlingsinriktad träning

57

Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16Fysiska träningens inriktning under puberteten

• Alla fem fysiska grundegenskaper ska fortsatt tränas

både enskilt och i kombination med varandra

• Aerob träning och rörlighet prioriteras vid max tillväxttakt

• Styrketräning prioriteras

• för flickor: omedelbart efter toppen på tillväxttakten och

vid menstruationsdebuten

• För pojkar: 12 till 18 månader efter toppen på

tillväxttakten

Träningsbarheten (”öppet fönster”) för både den aeroba

förmågan och för styrkeförmågan är beroende av ungdomens

mognad.

58

Variation i träningsrespons

Tränings-

respons

Tid

Snabb och stor

respons

Långsam och

stor respons

Snabb och liten

respons

Långsam och

liten respons

59

Träning, återhämtning och kompensation

60

Tidig grundläggande träningTidig grundläggande träning

61

Tidig specialiserad träningTidig specialiserad träning

Säsongsplanering

Mål och upplägg av verksamheten

• Ungdomarnas och föreningens mål

• Tävling, träning och övriga gemensamma aktiviteter

Periodindelning

• Träningens inriktning i olika perioder av säsongen

• Eventuell variation i träningsbelastning (pulsering)

Detaljplan / Veckoplan

• Planering av innehåll med idé om belastning (mängd, intensitet,

svårighetsgrad och eventuella tävlingsinslag) och återhämtning

Delaktighet!

Case: Träningsplanering

• Periodindelning

• Fyra grupper

• Fyra case med olika förutsättningar

• De ev. förutsättningar som inte nämns får ni

bestämma inom gruppen. Ex. nivå? Målsättning?

• Redovisning, ca 5 min/grupp

Praktiskt Ledarskap

• Instruktion – vad tänka på?

• Kommunikation

(verbal och icke verbal)

Ledare = (enligt fysikens def.) en kropp som

överför ljus, kraft och värme

Motivation

• Inre motivation

• Yttre motivation

- Vad motiveras vi av?

- Hur tänker ni kring motivation?

VinnareOS/VM-Guld

SegrarVinnare

Få individer att växa

Utveckling

Lärdom för livet

Fysiskt & mentalt

välmående

Rätt träning i rätt ålder på rätt sätt!

Long Term Athlete Development

Alla får plats!

Glädje &

Gemenskap!

Delaktighet!

Fair Play!

Forskning

Bravo!

Svensk idrott –världens bästa!

Svensk Idrott

Ja!

FolkhälsaDemokratiLivskraft

Regering

OS-medaljer!Kör!

Lägg av!

Nej, nej!

Framgångsrikt Ledarskap

Uppgifts/PrestationsfokusAnsträngningLärande och förbättringMisstag

ResultatfokusResultat Jämförelse med andraUndvika misstag

”Vinna till varje pris”

SOK

Måste

Vill

Skapa ”VILL”

Praktikplanering

• Två inriktningar/grupp

• 15 min/inriktning

• Önskat material?

• Grenspecifik favoritövning?

1. Rörlighet – Innebandytjejerna

2 Snabbhet - Innebandytjejerna

3. Rotation – Tennisgruppen

4. Överkropp/armar – Tennisgruppen

5. Fot/ben – Längdskidgänget

6. Mage/Rygg – Längdskidgänget

• Välj en övning/person och resonera

kring vad övningen syftar till så att du

kan förklara för resten av gruppen.

• Ni är Tränare och leder resten av

gruppen som får prova på övningen.

Söndag

• Luleå Energi Arena

• Kl. 08.00

• Ombytta för inomhusträning

• Möjlighet att duscha efter passen

• Ta med böcker, anteckningsblock och vattenflaska

• Alla deltar efter sina förutsättningar

Program, söndag 19/10

• 08.00 Praktik * 2 inkl. reflektion (och fm-fika)

• 11.15: Dusch & Ombyte

• 11.45 Jan Gunnarsson: Den välkomnande Idrottsföreningen

• 13.00 Lunch

• 14.00 Återhämtning, Kost & Sömn

• 14.30 Barn och ungdomars psykiska utveckling

• 15.00 Case: Träningsplanering ”Passet”

• 15.30 Fika

• 16.00 Presentation ”Passet”

• 16.15 Summering

• 16.45 Utvärdering

• 17.00 Avslut

Jan Gunnarsson

• Reflektioner

• Kopplingar till din roll som tränare?

Återhämtning för idrottande barn och

ungdomar

Träning

Skola/

Fritid

Kost

Sömn

Barn och ungdomars psykiska utveckling

• Intellektuell

• Känslomässig

• Social

• Utveckling av självkänsla

(sid. 69-96 i Idrottsledare för barn och ungdom)

Intellektuell utveckling, 11-15 år

• Tänkandet ”färdigutvecklat”, behöver nu lärande

erfarenheter.

• God abstraktionsförmåga, brett ordförråd och språk

• Stora skillnader mellan individer – alla kanske inte förstår

Konsekvenser för dig som

tränare?

Känslomässig/emotionell utveckling, 11-15 år

• Inne i puberteten där känslorna kan skifta

• Ibland jobbig period för individen

• Som tränare har du stor möjlighet att

påverka normer och värderingar

Viktig att tänka på som

tränare?

Social utveckling, 9-15 år

• Idrottaren utvecklas från att vara egocentrisk till att kunna

se från andras perspektiv

• Att tillhöra en grupp allt

viktigare

• Pendlar mellan att vilja vara

vuxna och att vara barn

Hur stärker ni grupptillhörighet?

Varför idrottar barn och ungdomar?

1. För att det är kul och de gillar att idrotta

2. För att lära sig nya, och förbättra gamla, färdigheter (i idrott)

3. För att bli vältränade och sundare

4. För att de gillar utmaningen och spänningen att idrotta och att

tävla

5. För att de gillar att vara med i en grupp och umgås kompisar

(Ewing & Seefeldt, 1996; Lee et al., 2000; White et al., 1998)

Självkänsla (Självbild)

• Bassjälvkänsla

• Prestationssjälvkänsla

• Vad får dessa för konsekvenser i ditt tränarskap?

• Person och prestation?

• Idrotten en möjlighet att skriva om sitt ”manus”

Förhindra utanförskap…?

• Vad göra om någon/några är utanför den större

gruppen?

• Vad göra för att förebygga negativ

gruppbildning?

Träningspasset

Inledning

• Träningens syfte och upplägg

• Uppvärmning med allmän och speciell del (dels inriktning mot

huvuddelen och dels extra fysträning som prioriteras)

Huvuddel

• Beroende på del av säsongen skall träningen fördelas med inriktning

dels på aktuell idrott och dels på mognadsanpassad fysisk träning

och träningstävling.

Avslutning

• Nervarvning, lätt rörlighet, efter-passet-mål och avkoppling samt

genomgång av hur ungdomarna upplevde passet.

• Dusch, omklädning och säker hemfärd.

Case 2, Träningsplanering ”Passet”

• Planera ett pass för valfri träningsgrupp/aktiv i åldern 11-15 år

inom din idrott.

• Syfte med passet? Vilka fysiska kvaliteter vill ni komma åt?

• Uppvärmning – i detalj (vad gör ni och varför?)

• Genomförande – i detalj (vilka övningar och varför?)

• Nervarvning – i detalj (återkoppling/avstämning från de aktiva)

Övningar och upplägg på övningarna?

Material som behövs för att genomföra passet?

Träningsplanering ”Passet” – Lightversionen

Utifrån helgens innehåll

Hur lägger jag upp nästa pass? Någon övning jag kan ta med och

testa på mina aktiva? Ett tänk jag vill testa?

• Tänk/planera – 5 min

• 2 & 2 – presentation för varandra

Hur har ni tänkt?

• Presentation av era pass

i smågrupper

Summering

• Rätt träning i rätt ålder

på rätt sätt

• Uppgiftsfokuserat

ledarskap

• Så många som möjligt så länge som möjligt så

bra som möjligt

Något jag…

• Det här vill jag lära mer om…

• Något jag är missnöjd över…

• Något som överraskat….

• Något jag lärt mig…

• Något jag är nöjd över…

Fortsatt utveckling!

• Reflektion i vardagen Vad gör du som tränare, och varför? Hur funkar det? Vad

tycker dina aktiva? Hur gör andra?

• Fortsatt kunskapsinhämtningFöreläsningar, kurser, böcker, filmer etc. (tranarpasset.com)

• SISU Idrottsutbildarna möjliggör

Tack!