Lunes - Pecho30 superbarras100 flexiones4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna5 series de 20 fondos200 flexiones50 flexiones declinadas50 flexiones en diamante50 flexiones inclinadas15 minutos de cardio tipo HIIT15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado3 series de 15 leg raises Martes - Espalda30 superbarras100 dominadas4 series de 10 repeticiones de rodamientos con mancuerna con un brazo4 series de 10 repeticiones de pullovers50 dominadas de bceps50 dominadas10 superbarras15 minutos de cardio tipo HIIT15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado3 series de 15 leg raises Mircoles - Hombros / abdominales100 flexiones4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna de pie4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (de pie)4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (inclinado)100 abdominales (crunches)50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo50 abdominales (crunches) a alta intensidad2 minutos acostado levantando piernas3 series de 60 segundos aguantando en posicin de crunche15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado 3 series de 15 leg raises Hacer pinos hasta el fallo15 minutos de cardio tipo HIITJueves - Bceps / trceps30 superbarras50 dominadas de bceps4 series de 10 repeticiones de curl de predicador4 series de 10 repeticiones de curl de martillo4 series de 10 repeticiones de curl de predicador con agarre inverso 100 fondos100 flexiones4 series de 10 repeticiones de extensin de trceps sobre la cabeza4 series de 10 repeticiones de pull de trceps con cable con agarre inverso 20 dominadas lentas20 fondos lentos15 minutos de cardio tipo HIITViernes - Piernas4 series de 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas4 series de 20 pasos largos (lunges)100 sentadillas con peso corporal4 series de 10 repeticiones de pistol squats4 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos de pie4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos sentado100 levantamientos de gemelos con peso corporal10 minutos de cardio tipo HIITSbado - Entrenamiento de peso corporal100 abdominales (crunches)8 sprints de 100 metros100 dominadas200 flexiones100 fondos30 superbarras50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo50 abdominales (crunches) de alta intensidad2 minutos de abdominales acostado levantando piernas3 series de 60 segundos aguantando en posicin de cruncheDomingo - Descanso