ENTRENAMIENTOS DE - Ensure · 2020. 6. 3. · a 15 repeticiones, entre dos y tres veces por semana,...
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Referencias: Ejercicios tomados de:
Go4Life from the National Institute on Aging at NIH. Strength exercises. Recuperado de: https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
Healthline. Exercise plan for seniors. Recuperado de: https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#minute-strength-routine
Fisioterapia Querétaro. 3 Ejercicios de FORTALECIMIENTO para Adultos Mayores (con Bandas Elásticas) Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=kg8MJAsP4ho
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P R O G R E S I V A
Estos ejercicios se enfocan en los grupos musculares más grandes, por lo que se recomienda hacer dos series compuestas de 10 a 15 repeticiones, entre dos y tres veces por semana, aumentando el peso o la dificultad en la ejecución de los mismos, por ejemplo, añadiendo una segunda o tercera serie, según el progreso. Realice un calentamiento de 5 a 10 minutos, incluyendo estiramientos.
Durante la ejecución del ejercicio debe respirar despacio y con control. No contenga la respiración.
ENTRENAMIENTOS DEr e s i s t e n c i a
LEVANTARSE DE LA SILLA
1
Siéntese en una sillacon respaldo, con las piernas
separadas a la distanciade los hombros y las rodillas
flexionadas en 90 grados.
3
Ahora, extienda sus brazos pararlelo al suelo y lévantese
despacio. Inhale mientrasse sienta de nuevo
lentamente y repita de 10a 15 veces (2 veces)
2
Reclínese contra el respaldo con sus manos cruzadas sobre el pecho, exhale
despacio e impúlsese hacia delante hasta quedar
en posición recta.
Ubíquese en una sillacon respaldo
y descansabrazos, siéntese con la espalda y hombros
rectos y las piernas separadas a la distancia de los hombros.
1
FONDOS EN SILLA
2
Apoye las manos en el descansabrazos y levántese.
Sostenga un segundoy regrese a la posición inicial. Descanse y hágalo de 10 a 15
veces. (2 series)
1
Póngase frente a una pared, a la distancia de poco más de
su brazo con los pies separados a nivel de los
hombros y apoye sus palmas en la pared a la altura de los
hombros, separados a la misma distancia de estos.
Incline su cuerpo hacia la pared, mantenga la posición por un segundo y despacio regrese a la posición inicial.
Repita de 10 a 15 veces, descanse lo necesario entre cada repetición. (2 series).
2
FLEXIONES DE PECHO CONTRA LA PARED
LEVANTAMIENTO LATERAL DE BRAZO - SENTADA O DE PIE
2
Exhale despacio al levantarlos brazos lateralmente hasta
la altura de los hombros, mantenga la posición
por 1 segundo y repita el movimiento de 10 a 15 veces.
(2 series).
1
Siéntese en una sillasin descansabrazos y coloque
las manos a cada ladodel cuerpo, con las palmas hacia este. Puede hacerlo
de pie si le es más cómodo
AGARRE DE MANO
1
Sostenga una pelota de tenis u otra más pequeña
de caucho en una mano.
2
Lentamente, apriete la pelotalo más fuerte que pueda
y mantenga de 3 a 5 segundos, luego, suelte despacio. Repita de 10
a 15 veces el movimiento (2 veces en cada mano)
FLEXIÓN DE MUÑECA
2
Sostenga la pesa con la palma mirando hacia arriba.
Despacio doble la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Repita de 10 a 15 veces en
cada mano (2 veces).
1
Siéntese en una sillacon descansabrazos
para mayor comodidad y deje que su antebrazo sobresalga
del apoyo. Utilice un peso soportable, puede
ser cualquier elementode su alacena
APERTURA LATERAL DE PIERNAS CON BANDA ELÁSTICA
Siéntese recto en una silla con respaldo y con las piernas
en un ángulo de 90 grados, junte sus muslos y rodéelos
con una liga elástica para hacer un nudo en su regazo.
1
Separe sus piernas lentamente, haciendo fuerza
contra la liga, retorne a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces. (2 veces)
2
ELEVACIÓN DE TALONES
2
Exhale y despacio elévese sobre la punta de sus pies lo más alto posible, mantenga la
posición por un segundo e inhale mientras desciende lentamente sus talones al
piso. Repita de 10 a 15 veces.(2 series)
1
Ubíquese de pie detrás de una silla con respaldo, una barra horizontal o una mesa a la
altura de su cadera en la que pueda apoyarse bien.
FLEXIÓN DE RODILLA
Ubíquese de pie detrás de una silla con respaldo y levante su pie de forma recta sin doblar la rodilla, levante despacio su talón hacia sus glúteos tanto
como sea posible.
1
La pierna en la que se apoya debe estar flexionada
ligeramente, mantenga la posición un segundo y regrese
su pierna al suelo. Repita de 10 a 15 veces cada pierna.
(2 series)
2
DISTRIBUCIÓN DE PESO
Pase su peso a la piernade apoyo y levante la otra
del piso, mantenga la posición por 5 segundos, regrese
a la posición inicial y repitacon la pierna opuesta. Repita
10 veces en cada pierna.(2 series)
21
Ubíquese de pie con sus piernas separadas
a la distancia de su cadera, relaje sus manos a los lados
o una de ellas si se está apoyando para mantener
el equilibrio.
ADVERTENCIA: Si le cuesta mantener el equilibrio, apóyese con el brazo en una barra o una silla estable.
FORTALECIMIENTO DE BÍCEPS
Sentado, apoye los pies en el suelo y manténgalos alineados
con los hombros; a su vez, tome una banda elástica y sujete un extremo con sus pies y el otro con su mano.
1
Suba suavemente la mano hacia el hombro estirando el
elástico y regrese la mano hasta su posición original. Repita 10 veces en cada
pierna. (2 series).
2
Series: Es el número de veces en que se debe hacer un ejercicio. Haga mínimo una serie y máximo tres, según sus capacidades.
*Consulte a su médico antes de realizar esta rutina.