OCTUBRE CROSSMET 45' - Elements System · 2019. 9. 24. · -Realizar la lista de 8 ejercicios con...
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PROGRAMACIÓNPARA CENTROS
OCTUBRE - 2019Desarrollador: Elements System
Derechos reservados: Club Metropolitan
METROPOLITAN
Crossmet
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1.GOALS
2.Estructura sesión
3.Movilidad Articular
4.Calentamiento Dinámico
5.CORE
6.Compensatorios
7.Entrenamiento
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1. GOALS
ü Introducir los nuevos formatos de entrenamiento.
üSeguir incluyendo progresiones en los ejercicios
necesarios.
ü Ir subiendo la intensidad de las clases.
OBJETIVOS MENSUALES
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2. ESTRUCTURA SESIÓN
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Estructura sesión
1
2
1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Dinámicos 4´-5´
3 CORE 5´
4
51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.
Entrenamiento 20´
6 Vuelta a la calma1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.
1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.
Compensatorios 5´Movilidad 4´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
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3. MOVILIDAD ARTICULAR
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Movilidadarticular
- Movilidad de todos los núcleosartículares.
- Movilizar las dos cinturas.- Movilidad torácica en todos los
planos.- Onda de tronco.
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4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
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Calentamientodinámico
- Flexibilidad, fuerza y equilibrio.- Con mancuerna y variaciones
de lunge, squat y cargada
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RODILLA CADERA HOMBRO
5. TRABAJO DEL CORE
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CO
RE
Big 5
Circuito 1 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Crunch modificado McGill
Bird Dog sin apoyo de pie
Plancha larga Puente de gluteo Plancha lateral rodilla al frente
Dead Bug Slamball Frog Pump Halo KTB Plancha lateral con abd de cadera
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CO
RE
Circuito 2 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Circuito 3 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”) (7’)
Plancha sobre manos Anti-inclinación en Landmine
Hollow Rock Press Pallof El paracaidista
Crunch piernas estiradas
Farmer WalkOverhead
Puente de gluteo con empuje contralateral
Plancha lateral Hoover
Plancha sobre manos apoyo contralateral
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RODILLA CADERA HOMBRO
6. EJERCICIOS COMPENSATORIOS
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RODILLA CADERA HOMBRO
YBT
Sentadilla isométrica con presión de pelota
Puente de isquio unilateral
Sentadilla en Bird Dog
Peso muerto KTB dominante de cadera
Abduccion con miniband
Lunge cruzado con press
T con trx
Remo unilateral con mancuerna
Push escapular en plancha
Frog Pump en step Rotacion externa con goma
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CO
MPE
NSA
TOR
IOS
Global 1 2 x 8-12 reps
Global 2 2 x 8-12 reps
Push escapular Frog Pump en step
YBT T en TRX Abduccion con miniband
Sentadilla isométrica con
presión de pelota
Rotación externa con goma
Peso muerto KTB dominante de
cadera
Lunge cruzado con press
Remo unilateral con mancuerna
Sentadilla en BirdDog
Puente de isquiounilateral
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RODILLA CADERA HOMBRO
7. ENTRENAMIENTO
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SEMANA 1
SzdgbxnxxFUERZA (8)
EMOM
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada
uno realizar los 5 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.
- Duración 23’
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 6
estaciones, descansando 1´ en cada vuelta.
- Duración 20’aprox.
CAP. TRABAJO (8)
PROGRESSIVE
DESCRIPCIÓN: - Realizar la lista de 8 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario.- Duración 23’max.
LISTA DE EJERCICIOS
1) 10 BURPEES2) 15 REMOS TRX3) 20 SENTADILLAS4) 25 LUNGE DESPLAZAMIENTO5) 30 WALLBALL / THRUSTER6) 40 HIP THRUST7) 50 JUMPING JACKS8) 100 SALTOS COMBA
INTERVALOS LARGOS (7)
AMRAP
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos,
cada uno realiza uno de los intervalos durante 4´sin parar.
- Descanso 1´entre intervalos.- Duración 14’
3 X 4’R = 1’
Ø CARDIO 1
Ø 5 BURPEES + 10 SCISSORSUMO + 20 JUMPING
JACKS
Ø 5 QUICKSEAT + 10 LUNGE DESPLAZAMIENTO + 20
SKIPPING
30 SEPT – 6 OCT
5 x EMOM 1’R = 1’
Ø 15 PUSH UPØ 20 REMO TRX
Ø 15 PRESS MILITARØ 10 DOMINADAS TRX
3 x (6 x 30” - 20”)R = 1´
Ø PUSH UPSØ DESPLAZAMIENTOS
LATERALES 3x3Ø REMO CON ELÁSTICOS
Ø SALTOS A CAJÓN Ø SWING KTB Ø CARDIO 1
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SEMANA 2
S FUERZA (8)
EMOM
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada
uno realizar los 5 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.
- Duración 23’
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN: - Realizar 4 vueltas al circuito de 4
ejercicios, descansando 1´entre cada vuelta.
- Duración 19’
CAP. TRABAJO (8)
FOR TIME
DESCRIPCIÓN: - Proponer a los clientes realizarlo
a su aire, dividiendo las repeticiones de cada ejercicios en series si ellos quieren.
- Duración 20’máximo.
INTERVALOS LARGOS (7)
LADDER
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos, cada
uno realiza el bloque de 2 ejercicio.
- Bloque 1 y 3 progresivo hasta el final de los 5´y el 2 regresivo.
- Duración 19’
7 OCT – 13 OCT
5 x EMOM 1’R = 1’
Ø 15 FRONT SQUATØ 20 LUNGE DESPLAZMIENTOØ 15 HIP THRUST CON CARGA
Ø 10 EXPLODE SQUAT
3 X 5’R = 2’
Ø 1-2-3-4-5-6…PRESS MILITAR / DOMINADA TRX
Ø 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1BURPEES / WALLBALL
Ø2-4-6-8-10…SQUAT/LUNGE DESPLAZAMIENTO
4 x (4 x 40”- 20”)R = 1´
Ø BURPEE
Ø LUNGE PLIOMÉTRICO
Ø MOUNTAIN CLIMBER
Ø SWING KTB
MINIMO TIEMPO POSIBLE
300 SALTOS COMBA150 SQUATS
100 LUNGE DESPLAMIENTO75 REMOS TRX 90º
50 PUSH UPS40 DOMINADAS O DOMINADA TRX
30 PRESS MILITAR20 BURPEES
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SEMANA 3
SFUERZA + HIIT(9)
STRIPPING
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 2 grupos si
fuera necesario.- Realizar 2 veces el bloque 1 y 2
con intervalos decrecientes.- Realizar bloque 3 todo el grupo.- Duración 22´aprox.
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 veces cada bloque de 2
ejercicios con 1´de descanso entre bloques
- Dividir la clase en 3 grupos.- Duración 20´
CAP. TRABAJO (8)
FOR TIME
DESCRIPCIÓN: - Realizar 6 vueltas a los ejercicios
marcados con su número de repeticiones en el menor tiempo posible.
- Hacerlo en el orden indicado.- Duración 20´max.
INTERVALOS LARGOS (7)
AT TIME
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 4 grupos, cada
uno realiza el bloque de 3 ejercicio o de 1.
- Descanso de 1´entre bloques- Duración 19´
4 X 4’R = 1’
Ø 75 SENTADILLAS + 50 LUNGE + 25 HIP THRUST
Ø 50 BURPEES
Ø 75 REMOS TRX 45º + 50 FLEXIONES + 25 PRESS
MILITAR
Ø 50 QUICKSEAT
14 OCT – 20 OCT
PUSH UP2 X
60”:30”- 40”:20”- 30”:60”
REMO TRX 90º2 X
60”:30”- 40”:20”- 30”:60”
SCCISSORSUMO8 X (30” – 10”)
6 RONDAS
Ø 50 JUMPING JACKS
Ø 25 SQUAT
Ø 20 REMOS TRX 90º
Ø 15 PUSH UPS
Ø 10 BURPEES
3 x (3 x (2 x 40”- 20”)R = 1´
Ø SWING KTB + SQUAT JUMP
Ø SALTOS A CAJÓN + BURPEE INVERSO
Ø SLAMBALL + THRUSTER
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SEMANA 4
S FUERZA (8)
SUPERSERIES
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos y por
parejas realizar 4 superseries de cada bloque.
- Los descansos es el trabajo de la pareja.
- Duración 25’ máximo.
INTERVALOS CORTOS (10)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos Y
realizar los 3 intervalos Tabata de trabajo descansando 2’ entre cada bloque.
- Duracion 16’
CAP. TRABAJO (8)
AMRAP
DESCRIPCIÓN:
AMRAP 20´Ø 10 DOMINADASØ 10 JUMPS SQUAT
Ø 15 PUSH UPSØ 15 PRESS MILITARØ 20 REMOS TRX 90ºØ 20 JUMPS LUNGESØ 25 HIP THRUST
Ø 25 MOUNTAIN CLIMBERS
INTERVALOS LARGOS (7)
AMRAP
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos,
cada uno realiza uno de los intervalos durante 6´sin parar.
- Descanso 2´entre intervalos.- Duración 22’
3 x 6’R = 2’
Ø 10M BEAR CRAWL + 15 SOLDADITOS + 20
ARRANCADA ALTERNA CON MANCUERNA
Ø 10 BURPEES INVERSOS + 15 THRUSTER + 20 SCISSORSUMO
Ø 10 BOX JUMP + 30 LUNGE DESPLAZAMIENTO + 50
JUMPING JACKS
21 OCT – 27 OCT
4 X 10 – 15 DOMINADA + REMO TRX
4 X 10 – 15PUSH UP + PRESS MILITAR
4 X 12SQUAT CARGA + LUNGE ATRÁS
4 X 15PESO MUERTO + HIP THRUST
DESCRIPCIÓN: - Realizar 20´ de trabajo continuo
con los siguientes ejercicios y sus repeticiones.
- Dividir el grupo y que empiecen por tandas si fuera necesario.
- Duración 20´
3 x TABATAR = 2’
8 X 20” – 10”Ø SKIPPING
8 X 20” – 10”Ø CARDIO 1
8 X 20” – 10”Ø EXPLODE SQUAT