3 1. Acondicionamiento físico general.

2. Plan de acondicionamiento de la resistencia (AR).

3. Control del esfuerzo en la actividad física. El control de la frecuencia cardiaca.

4. La higiene corporal después del ejercicio físico.

El acondicionamiento

xxii

Hablar de actividad física es hacerlo de un conjunto de actividades y tareas cotidianas que hacen que el cuerpo satisfaga sus necesi-dades de movimiento y mantenga un saludable equilibrio con la inactividad o el descanso.

En un pasado no muy lejano, quizás hasta la mitad del siglo pasado, la actividad física cotidiana estaba estrechamente ligada al mun-do del trabajo (trabajos de la agricultura, industria, construcción, etc.) y los más jóvenes se desplazaban al colegio andando siendo la mayoría de sus juegos diarios, en la calle y basados en ejercicios físicos.

Pero los cambios sociales se han producido de forma rápida, y en pocas generaciones se ha pasado a una importante reducción de las tareas físicas en el mundo laboral, a desplazarnos en vehículos motorizados, a cambiar los juegos de patio por la consola o el or-denador.

Todo esto no es malo si se es consciente de la inactividad física habitual y las consecuencias ne-gativas que puede acarrear para el crecimiento sano y si se asume la necesidad de hacer activi-dades físicas que compensen la carencia de movimiento del cuerpo.

Un importante sector de la población no realiza ninguna actividad física habitual (dos o tres veces por semana), y en ese sector hay bastante población infantil y juvenil.

En el otro extremo se encuentran personas que se enganchan al ejercicio físico de forma adicti-va. Éstas representan un lado negativo de la actividad física como necesidad.

En el término medio está, de forma inicial, la respuesta a la pregunta de cuánta actividad física debemos hacer. Para eso es funda-mental conocer las características de las distintas actividades físicas, los juegos, los deportes..., y sobre todo, cómo debemos ejercitar-las para conseguir una mejora del organismo que repercuta de forma continua en la salud corporal.

Lo importante es iniciar y mantener unos hábitos de actividad física de tal forma que el acondicionamiento físico continuo sea una tóni-ca para el cuerpo, realizando en cada edad las actividades adecuadas con un esfuerzo controlado y siempre próximo al disfrute con el ejercicio y con los demás.

¿Cuánta actividad física necesitamos?

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El desarrollo y la mejora de las capacidades fisicas es una ne-cesidad que debemos satisfacer toda la vida, ya que con ello estaremos cuidando de nuestra salud.

Llamamos acondicionamiento fisico al desarrollo intenciona-do de las capacidades fisicas básicas, del que se obtiene como resultado una mejora de la condición fisica.

El objetivo de la mejora de la condición fisica es mantener el cuerpo en un estado óptimo de salud, tanto para las tareas coti-dianas como para la realización de actividades fisicas.

" ❍  Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo tiene la necesidad de movimiento, y que la vida que llevamos puede que sea poco activa, o la actividad fisica que hacemos no sea suficiente.

" ❍  Hay que tomar la decisión de mantener nuestro cuerpo en buenas condiciones, evitando todo lo que lo perjudica y ha-ciendo todo lo que lo beneficia.

" ❍  El ejercicio fisico bien pensado sólo reporta beneficios para el organismo.

Cuando iniciamos una fase de preparación de todas nuestras capacidades fisicas en su conjunto con el objeto de mejorar nuestra condición fisica, decimos que estamos haciendo un

acondicionamiento fisico general.(A.F.G.)Cuando en las clases de Educación Fís-ica hacemos actividades (juegos por pa-rejas, por grupos, con balones, con aros, con cuerdas...), para desarrollar las capa-cidades fisicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad) estamos haciendo un trabajo de AFG.Y también una persona que se preocupa por su salud y sus ha-bitos de vida, y decide hacer actividad fisica para cambiar el estado de su cuerpo y mejorar su salud, hace un acondiciona-miento fisico general que será la base de su nuevo estado más saludable y efectivo. A este acondicionamiento fisico lo llamamos general porque en-globa a todas las capacidades, y una vez alcanzado un nivel mínimo en la condición fisica podemos realizar un tipo de acon-dicionamiento más particular para cada capacidad, al que llama-remos acondicionamiento específico.

En 1º de la ESO vamos a hacer un acon-dicionamiento fisico de la resistencia, por-que como veremos a continuación, es la capacidad más importante para esta edad y es a su vez base para las otras capacidades.

Tema 3" " " " " " " " " " " " " " " " " EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1. Acondicionamiento físico general.

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La resistencia es la capacidad fisica que nos permite realizar esfuerzos prolongados. Los órganos y sistemas del cuerpo im-plicados en ella son el corazón, los pulmones y los sistemas cir-culatorio y respiratorio.

Estos órganos y sistemas del cuerpo son fundamentales, y el estado en que se encuentren va a determinar de forma impor-tante el estado de salud de las personas. Por eso son los prime-ros que debemos mejorar con el ejercicio.

" " ❍  El acondicionamiento de la resistencia se puede hacer de muchas formas, y, en general, podemos decir que de-sarrollamos la resistencia cuando hacemos ejercicios, juegos, deportes y actividades fisicas que requieren un esfuerzo conti-nuo no muy fuerte durante cierto tiempo al día y varios días a la semana.

" " ❍  Hay muchos métodos de mejorar esta capacidad de forma organizada y que constituyen lo que conocemos co-mo sistemas de entrenamiento de la resistencia.

" " ❍  A lo largo de la ESO practicaremos todos los siste-mas de entrenamiento de la resistencia, con el objetivo de sa-ber cómo se realizan, y aprender a mejorar esta capacidad.

El sistema de mejora de la resistencia que vamos a utilizar es la carrera continua.

Consiste en correr de forma continua y suave, sin paradas y du-rante un tiempo aproximado de quince minutos. Poco a poco iremos aumentando ese tiempo, con lo que mejoraremos la re-sistencia.Si inicialmente no somos capaces de hacerlo, tenemos que lle-var a cabo un plan de trabajo que nos ayude a conseguirlo. Es-te plan precisamente es lo que llamamos entrenamiento.Como cada persona tiene distinto nivel de desarrollo de la resis-tencia, el plan tendrá que ser individual, adaptado a las posibili-dades de cada uno, de tal forma que disfrutemos de la activi-dad y veamos poco a poco la mejora, lo cual nos satisface y nos motiva para seguir mejorando.

Tema 3" " " " " " " " " " " " " " " " " EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

2. Plan de acondicionamiento de la resistencia (AR).

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En el acondicionamiento de la resistencia, para el control de la intensidad del esfuerzo utilizando la frecuencia cardiaca, debe-mos hacer el siguiente proceso:

1. Conocer las pulsaciones en reposo

a. Tomamos las pulsaciones por la mañana antes de le-vantarnos, durante dos o tres días y anotamos la me-dia, ya que de un día a otro puede haber diferencias.

b. Antes de correr, nos tomamos de nue-vo las pulsaciones.

2. Control y ajuste de la intensidad

3. (ritmo de carrera)

Corre a tu ritmo (suave) durante 5 minutos. Para y tómate las pulsaciones de nuevo...

Si tu pulso está por debajo de 130 p/min, puedes incrementar el ritmo.

Si tus pulsaciones están entre 130 y 160, estás haciendo un buen entrenamiento de la resistencia.

Si tu pulso está por encima de las 160 pulsaciones por minuto, debes bajar el ritmo de carrera. ,

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A la hora de entrenar para la mejora de las capacidades fisicas es muy importante saber si lo que se hace es correcto o no. Cada método de entrenamiento que empleemos debe tener un sistema de control que nos diga cómo estamos haciendo los es-fuerzos del entrenamiento.

Para que el entrenamiento sea beneficioso y no perjudique a la salud se debe aprender a controlar el esfuerzo que se hace.La principal forma de reconocer el esfuerzo en el entrenamien-to de la resistencia es el control de la frecuencia cardiaca.

El primer elemento de control de la intensidad del esfuerzo es la frecuencia cardiaca:

• Llamamos frecuencia cardiaca al número de latidos del corazón du-rante un tiempo determinado. Esto es lo que llamamos pulsaciones y a la acción de contarlas la llamamos tomar las pulsaciones.

• Es muy importante aprender correctamente a tomar las pul-saciones, ya que el número de ellas por minuto que tenga-

mos antes, durante y después del ejercicio nos dice si la actividad que hacemos es correcta, útil y saludable.

• Sentir las pulsaciones es una cuestión de sensibilidad que requiere práctica, pero sobre todo concentración.

• Las pulsaciones sólo se pueden sentir en las arterias, y son en realidad el eco de los latidos del corazón transmiti-dos por ellas.

• Como las arterias están protegidas entre los músculos, a veces resulta algo dificil contar las pulsaciones, pero es cuestión de practicar y aprender a localizarlas.

• Al hacer ejercicio resulta fácil localizarlas, ya que se sien-ten claramente con la palma de la mano puesta en el pecho sobre el corazón, o bien con los dedos pues-tos sobre un lado del cuello.

Tema 3" " " " " " " " " " " " " " " " " EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

3. Control del esfuerzo en la actividad física. El control de la frecuencia cardíaca.

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" Tomar las pulsaciones en reposo es algo más dificil, y por eso requiere una técnica:

" " 1 Con el brazo derecho exten-dido y la palma de la mano hacia arriba, aproximamos los tres dedos centrales de la mano contraria sobre la muñeca.

" " 2 Los dedos deben estar algo fle-xionados, no rígidos, y los apoyamos en la mitad de la muñeca hacia fuera, con cierta presión. Ahí hay una arteria que se llama radial externa y que locali-zaremos con pequeños desplazamien-tos de los dedos hasta sentir el ritmo de las pulsaciones.

" " 3 Es normal que nos cueste un poco la primera vez, pero en cuanto las notamos las siguientes ocasiones resultará más fácil su localización.

Actualmente hay numerosos dis-positivos electrónicos que miden la frecuencia cardíaca al instante.

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Ya hemos visto la importancia que tiene para el organismo la realización de un buen calentamiento al inicio de la actividad.

Para el organismo es igual de importante devolverlo a un esta-do de tranquilidad y funcionamiento normal al finalizar el ejerci-cio fisico.

Entre las tareas que debemos realizar en la fase final de la acti-vidad fisica se encuentran:

# # ❍  Devolver a los músculos a un tono de relajación adecuado.

# # ❍  Hidratarse bebiendo agua que reponga los líquidos que se han perdi-do a través de la transpiración (sudor).

# # ❍  Relajarse de forma general, para que nos quede una sensación placentera tras el ejercicio fisico.

# # ❍  El cuidado del cuerpo a través de la higiene.

La ducha con jabón tras el ejercicio fisico limpia la piel de todo el cuerpo y con ella los poros por los que se ha sudado, y contri-

buye a la relajación general, fisica y mental creando una sensa-ción de tranquilidad tras el ejercicio fisico. Si la ducha se realiza en vestuarios que compartimos con otras personas, debemos usar chanclas para evitar posibles infecciones (hongos). Si no es posible la ducha de forma inmediata, al menos debe-mos tener la precaución de llevar en la mochila una toalla, ja-bón y, al menos, una camiseta limpia, con lo que realizaremos un aseo básico y estaremos presentables para la siguiente acti-vidad, hasta que podamos ducharnos.

La higiene personal y el cambio de ropa es un medio de preven-ción de enfermedades, que debe ser diario y que tras el ejerci-cio fisico es necesario, ayudándonos a recuperar el organismo tras el esfuerzo del ejercicio físico.

Tema 3" " " " " " " " " " " " " " " " " EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

4. La higiene corporal después del ejercicio físico.

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1. A partir de la lectura inicial, recopila información de distintos medios (personas mayores, revistas, internet,...) y haz una redacción que explique los cambios de hábitos en las tareas cotidianas; trabajo, juegos, desplazamientos... (y todo lo que se te pueda ocurrir), terminando con tu opinión personal so-bre cuánta actividad física crees que necesitas.

2. Copia la siguiente tabla en tu cuaderno y realiza las tomas de pulsaciones:

A)

B) Compara las medidas y argumenta:

• ¿Hay muchas diferencias?¿Por qué?

• ¿Cuál es tu opinión al respecto?

Tema 3" " " " " " " " " " " " " " " " " EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACTIVIDADES

FRECUENCIA CARDIACA

Antes de levantarnos

Después de comer

Después de actividad física

En un minuto

Durante 30’’

En 6’’

Con tu pulsómetro

(si es posible)

MEDIAS

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1. Al desarrollo intencionado de las capacidades físicas básicas para obtener como resultado una mejora de la Condición Física, se le llama:

a. Calentamiento.

b. Acondicionamiento físico.

c. Relajación.

2. La fase de preparación de todas las capacidades físicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y veloci-dad) con el objeto de mejorar la condición física, ¿se denomina?:

a. Acondicionador.

b. Calentamiento general.

c. Acondicionamiento físico general.

3. ¿Cómo se llama el sistema de mejora de la resistencia que consiste en correr durante un tiempo prolongado de forma suave y sin paradas?

! a. Atletismo.

! b. Carrera continua.

! c. Carrera de relevos.

4. ¿Es correcto decir que cada persona tiene un distinto nivel de desarrollo de la resistencia, y por eso el plan de trabajo para su mejora tendrá que ser individual?

a. Sí, hay que adaptarlo a las posibilidades de cada uno.

b. No, todas las personas pueden correr lo mismo.

c. No hace falta un plan para mejorar la resistencia.

5. La frecuencia cardiaca se mide con las pulsaciones, que son en realidad el eco de los latidos del corazón transmitidos por:

a. Las venas.

b. Los nervios.

c. Las arterias.

6. En reposo, para tomar las pulsaciones con más seguridad, se debe hacer en la muñeca y con:

a. El dedo pulgar.

b. Los tres dedos centrales de la mano contraria.

c. Toda la mano apretando bien la muñeca.

7. En el trabajo de mejora de la resistencia, ¿Con qué pulsaciones por minuto podemos decir que estamos trabajando correctamente su desarrollo?

a. Si están entre 90 y 120.

b. Si las pulsaciones pasan de 160.

c. Si están entre 130 y 150.

8. Para el control de la mejora de la resistencia, después de correr una serie de tres minutos, si las pulsaciones pasan de 150 por minuto, ¿qué debemos hacer?

a. Hacer otra serie bajando el ritmo de carrera.

b. Correr a un ritmo mayor durante dos minutos.

c. Ir a la ducha y no volver a correr.

9. En la fase final de la actividad física se debe devolver a los músculos a un tono de relajación ade-cuado, así como:

a. A los huesos de las piernas y brazos.

b. Hidratarse bebiendo agua que reponga líquidos perdidos.

c. No beber hasta que no pasen 2 horas.

10. La ducha con jabón tras el ejercicio físico limpia la piel, contribuye a la relajación general, física y mental, y también sirve como:

a. Aporta belleza al cabello.

b. Aporte de nutrientes a la piel.

c. Medio de prevención de enfermedades.

Tema 3" " " " " " " " " " " " " " " " " EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACTIVIDADES de Autoevaluación (para el examen).