FEDERATION ALGERIENNE DE FOOT BALL DIRECTION TECHNIQUE NATIONALE CELLULE DE FORMATION DES ENTRAINEURS FORMATION DES PREPARATEURS PHYSIQUE

THEME :La pliométrie sans charge chez les footballeurs durant le cycle annuel

Nom :SALAH Nom :ben Slimane Prenom:mohamed prenom:hakim Grade: conseiller de sport grade:T.S.S de sport Fonction: preparateur.ph seniors fonction: entraineur seniors USBTissemsilt centre ouest inter région bogtoub ouest i. région

SOMMAIRE: PRESENTATION DES STAGIAIRES INTRODUCTION………………………………………………………………………………….3 -définition de la pliométrie …………………………………………………………...….4 --pourquoi utiliser la pliométrie …………………………………………………….….5 avantage et incontinents. -quelle influence de la pliometrie sur la physiologie du muscle……….6 -méthodes et moyens……………………………………………………………………..7 -développement de la pliometrie dans le cycle annuel …………………..8 -paramètres des charges de pliométrie ………………………………………….9 -microcycle dans la phase de compétitions…………………………………….10 récupération effort immédiat -pliométrie dans le macrocycle……………………………………………………..11 -matériels de la pliométrie…………………………………………………………….12 -exercices et situations pratique……………………………………………………13 CONCLUSION …………………………………………………………………………….14 BIBLIOGRAHIE …………………………………………………………………………….15

INTRODUCTION: La pliometrie est technique d’entrainement en musculation qui met l’accent sur la tonicité et l’expolosivité des muscles. Cependant même les séances de musculation les plus explosive ;nous nos aideront pas énormément sans le travail en pliometrie.cetravail permet de déculper votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliometrie).le principe est simple :lors d’un saut dés que vous êtes de nouveau contact avec le sol, enchainez le prochain saut d’une manière explosive et rapide. Les travaux de GILLES COMITTI ont montré l’interet de cette méthode matérialisée par des enchainements d’exercices avec association des différents régimes de contractios.la pliometrie se révèle un outil très utile pour améliorer la force-vitesse.elle permet des adaptations physiques, donnant plus grande vitesse dans le saut. elle permet aussi l’amélioration de la réactivité des appuis au sol, non, seulement pour les élevations,mais aussi pour les changement de direction. Comprendre les principes les principes de base de la pliometrie et comment les appliqués au développement des joueurs de football.

Définition de la pliométrie : Selon watt le mot pliométrie vient du grec poleion qui signifie ;plus grand ;plus long ;plus large et du mot métrique qui signifie mesurer ;estimer ;comparer .une action musculaire est dite pliométrie si le muscle passe immédiatement de l’état d’étirement rapide à la contraction musculaire maximale. La pliométrie est une technique d’entrainement en musculation qui met l’accent sur la tonicité et l’explosivité des muscles. On parle d’une action musculaire pliométrique lorsqu’un muscle qui se trouve dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement (on parle d’une phase excentrique)et qu’ensuite il se contacte en se raccourcissement (on parle de phase concentrique).Il y’a en jeu de ce que les physiologies appellent « the stretch shortening cycle» le cycle d’étirement raccourcissement.

POURQUOI UTILISER LA PLIOMETRIE : Zatziorski en 1966 à montré que la force maximale des cuisses était obtenue par des sauts Contre bas en squat (drop jump).le gain de force que génère ce saut en contrebas est supérieur 1.5 voir 2 fois à la force maximale isométrique ; comme la force maximale et obtenue l’or d’une poussée en position squat sur barre fixe. AVANTAGE : D’un point de vue pratique la pliométrie permet : D’atteindre un niveau de force supérieur à la force maximale . Une augmentation de force chez les sujets très entrainés. D’adapter facilement à la difficultés du point de vue biomécanique et physiologique. D’augmenter la sensibilité des fuseaux neuromusculaire . D’augmenter la raideur musculaire et tendineuse. D’augmenter la coordination intramusculaire. INCONVINENT : Elle entraine des fortes contraintes au niveau des tendon et des articulations ;ce travail implique un travail au préalable de renforcement musculaire des muscles et des articulations. L’entrainement pliométrique nécessite une bonne connaissance des placements (notamment au niveau du bassin) .faire attention aux charges et à l’échauffement pour éviter les blessure.

Quelle influence de la pliometrie sur la physiologie du muscle ? l’entrainement pliométrique provoque des améliorations des facteurs nerveux et élastique de la force musculaire . action sur la synchronisations des fibres musculaires entre elles action sur les fibres rapides sans quasiment utiliser les fibres lentes car la contraction en pliométrie est très rapide Transformation rapide d’une quantité d’énergie nerveuses plus importante vers les muscles sollicités. Transformation de la puissance musculaire en puissance explosive. Développent de force supérieur à la force maximale volontaires.

Méthodes et moyens? Les trois paramètres d’éxecution: -Est de faire varier le mode de déplacement ;su place, petit deplacement,et grand déplacement . -Est d’executer des exercices avec des déplacements différents flexion du pied et flexion en squat ½ et complet ou flexion normal. -Prendre en compte le d’execution plus oriente en amplitude ou plus en frequence.et selon l’intensité des sollicitations. 1-La pliométrie légère ou basse : bondissements horizontaux et verticaux plots Lattes ;cerceaux hauteur 20-30cm 2-La pliometrie moyenne :bondissements et sauts verticaux haie ;bancs ;plinth bas de hauteur 30-80cm.et commence aussi le travail avec les sauts de contrebas. 3-La pliometrie intense :plinth haut les hauteurs de sup à80-1m La pliometrie lourdes :sous forme pliométrique (avec des temps de ressort) réservées aux sportifs ayant grandes expérience en matières de renforcement musculaire et de pliométrie ;les hauteurs de sup à80-1m

PLIOMETRIE HORIZONTAL PLIOMETRIE VERTICALE

PLIOMETRIE VERTICALE

Développement

de la

PLIOMETRIE

la période

PPG PPS COMPETITION

PLIOMETERIE

BASSE

MOYENNE

INTENSE

- Général et spécifique

- Sans charge ou avec le

poids du corps-

isométrie +

- Prévention

- Spécifique, maximal

- Avec ou sans charges

pliométrie ++

- Prévention

- Générale, spécifique,

- Avec ou sans charges

pliométrie ++

DEVELOPPEMENT DE LA PLIOMETRIE DANS LE CYCLE ANNUEL : -PPG des séances pliométrie simple, comme peuvent être utilisées toutes l’année. -PPS et PP des séances pliométrie moyenne de façon progressif de tel façon à être prêt Pour la pliométrie intense. -période de compétition ; respecter la répartition des charges 72 H

PLIO SIMPLE PLIO MOYENNE PLIO INTENSE

REPETITION 10 à 15 6à10 6

SERIES 8à20 6à12 6à12

INTENSITE Amplitude faible

0à20cm

Cerceaux-plinth bas

Amplitude

Moyenne30à40

Banc-haies

Amplitude forte

45 ET +

Plinth haut

RECUPERATION 3’ 5’ 7’

Paramètres des charges de pliometrie:

Microcycle en phase de compétition J+1.j+2.j+3. J+1 J+2 PLIOMETRIE BASSE +MOYENNE J+3 .J-3.J-2.J-1 J-3 PLIOMETRIE MOYENNE +INTENSE J-2 J-1 RECUPERATION : effets immédiat

Pliometrie basse : 1 JOUR pliometrie moyenne : 3 JOURS pliometrie intense : 10 JOURS bulgare : 15 JOURS

Répartition de la pliometrie phase de

préparation 1 moins Semaine1:dimanche-seance1 Semaine1:dimanche-seance2 Semaine2:dimanche-seance1 Semaine2:dimanche-seance2 Semaine3:dimanche-seance1 Semaine3:mardi-seance 2 Semaine4:repos

PLIOMETRIE DANS LE MACROCYCLE :

PLIO SIMPLE PLIO MOYENNE PLIO INTENSE

REPRISE +

PRISE DE

FORCE

+

PRECOPMPETIT

ION

+ + +

RAPPEL DE

FORCE

+

COPETITION + +

ALTERNANCE DE LA PLIOMETRIE AVEC AUTRES REGIMES DE CONTRACTIOS: La planification moderne consiste à alterner les méthodes et les régimes de contractions au cours de l’année en tenant compte des effets respectifs des différentes méthodes.

Les méthodes groupes par deux Les méthodes groupes par trois Les méthodes groupe par quatre Les méthodes groupe par cinq

matériels: -basse:corde-plots-cerceaux- -moyenne:bancs-plinth-haies- -Intense:banc-plinth- haies-

Exercices :

EXERCICES ET SITUATIONS PRATIQUES: Travail avec cordes à sauter Travail avec plots ou haie basse Travail avec haie haute Travail avec bancs; plinth Travail avec élastique Travail avec cerceux;plots et lattes. On peut dissocie le haut du corps au bas du corps. Travail avec médecine ball. Bondissements avec différentes impulsion et faire varier les sollicitations: Cloche pied droit et gauche-pieds joints-skipping avant et arrières-pied en fente- Présentations des séances:

Séance 1: -échauffement 15’ -étirement5’ -Travail de vitesse-progressif-1O’ -Bond horizon 25’(6 exercices,10b passage;4passage Exe -240 B- 30 sec-3’repos exercice. -Etirement5’

Présentations des séances: Séance 2: -échauffement25’ -travail de gainage5’’ -Bond vert 25’(8exercices,8b passage;5passage Exe - 15 sec-3’repos exercice -Etirement5’

CONCLUSION: L’entrainement moderne optimise le travail en alternant les différent méthodes et les différents types de contractions musculaire. Un travail d’entrainement à la pliométrie surveillé et encadré comme il se doit qui utilise du matériels de la taille approprie comporte des exercices qui sont planifiées et prévoit des progrès graduels.la complicité des exercices d’entrainement à la pliométrie prévoit aussi: L’entrainement à la pliométrie doit être régulier et il faut augmenter progressivement les charges. L’entrainement à la pliométrie va du volume vers l’intensité ,c’est-à-dire de la quantité vers la qualité. L’entrainement à la pliométrie s’inscrit dans une programmation qui nécessite une plannication et des objectifs à plus au moins long terme.

BIBLOGRAPHIE: -G. COMMITTI 1993 football et musculation .Ed action Joinville le pond. -G. COMMITTI 1987 la pliométrie Ed université de bourgne. -ZATSIORSKI V.M 1966 les qualités physiques des sportifs .traduction en français. Liens internet: -musculation et développent de la force cours de Alain boudard staps Toulouse. -Gambetta V 1987 les principes à l’entrainement pliométrique traduction en français staps