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從今天起多一份感激

多一份關懷多一份包容

多一份諒解多一份愛心

少點妒少點忌少點恨少點怨

你的世界就會變得更美麗

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目錄

序 4

調適步伐的三個為甚麼 6

從出發 10

勵志故事一：由絕望到期盼 14

勵志故事二：釋懷中的調適 18

勵志故事三：參加靈實醫院的痛症班後 20

從出發 22

頭髮 24

衫褲 24

鞋襪 24

穿衣技巧及姿勢 25

輔助用具 25

從出發 28

西施豆腐 30

清蒸海上鮮 32

雪耳蘋果雪梨煲豬展 34

冬菇雲耳蒸雞翼 36

鹹蛋蒸肉餅 38

從出發


從出發 42

原則 44

睡房 44

廁所浴室 46

廚房 48

客飯廳 50

書房 51

家居清潔 52

從出發 56

制定你的運動計劃 58

運動時要注意的事項 58

熱身運動及伸展運動 58

心肺功能鍛煉（帶氧運動） 60

簡易八段錦運動 60

腰背運動 72

外出注意事項 73

保持正確姿勢 74

靈實醫院慢性疼痛復康計劃簡介 79


�

序

疼痛是上天賜給人類的一種防禦系統，反

過來說，完全沒有疼痛感覺對我們的生存是一

種威脅。

不少創傷和疾病都會帶來痛楚，這些痛楚大

部分都是短暫的，或會隨著病情的康復而減退、

消失。可是，有少部分卻演變成「不知原因」的

「慢性疼痛」。雖然有關慢性疼痛的理論和科研

日漸增多，然而，有些人還是活在疼痛之下，飽

受身、心、靈的煎熬，面對著很大的困境。

面對慢性疼痛，原來不能單靠手術、藥物

或單一的治療方法。復康人士需要的是正確、

全面的診斷，個人化的治療方案，和建立面對

痛楚和它帶來多種壓力時的正確視野、技巧及

生活方式，重建人生目標和意義。

如何與慢性疼痛共處，找到日常生活中的調

適步伐，是我們寫這本書的主要目的。我們希望

藉此與讀者一同探索在生活中的種種可行性及可

塑性，期待書中的文章和建議，能為讀者提供嶄

新的生活思維模式，煥發生機和盼望。

生活中的調適步伐編輯委員會


�序

你改變不了世界，但絕對可以改變自己，因為境由心造。


�

調適步伐的三個為甚麼

為甚麼要「調適步伐」？

「調適步伐」是一個特別適合應用在患有

慢性疼痛人士身上的復康概念。有很多口碑讚

賞它為廉宜而又簡單實用的工具。

復康人士常為避免痛楚而減少活動，因而令

身體肌肉筋絡缺少操練；另一方面，當痛楚稍為

舒緩時，很容易產生「做得就做」的心態，變成

活動過量，結果換來痛楚加增和心情沮喪。

這工具首要目的是重新調節過勞和過懶

的習慣，按復康人士的程度，經客觀評估，設

立行、坐、企等基本動作時限，並及時交替

姿勢。例如，若評估得知身體能夠持續「坐」

5 分鐘，在進入第 6 分鐘時可選擇「行」，或

「企」。透過時段的訓練進程，慢慢增加耐力，

讓身體漸漸適應，使肌肉得到合適的運動。這

種有計劃的經營，一方面能減少復康人士因活

動量忽高忽低所帶來的不良反應，另一方面也

能切實地增強復康人士的體力。當然，在整個

訓練過程中得到這方面的專業人士誘導指引是

非常重要的。

簡單來說，「調適步伐」並非針對消退原

有的疼痛感覺；乃是將這個復康概念應用在

衣、食、住、行各方面，讓它的威力發揮在日


�序

常生活的每一個細節上。復康人士不但能夠重

新得力，還可以重拾失去的信心，也儘量做到

自己嚮往的活動。

為甚麼要評估「行」、「坐」、「企」基本動

作時限?

評估的目的是要確定肌肉筋絡的「行」、

「坐」、「企」耐力，作訓練時用的。我們需要

按個人的能力，作分界線來訂定何謂適量及過

量。在客觀性上，會以三次的「行」動作中所

得的時間計算出平均值作依據，之後用同一方

法找出「坐」和「企」的平均值。而每人的平均值

都是個人化的時序，所以別人不能隨意借用。

為甚麼要有好開始？

1. 如果以為依靠自己可以提醒自己到時到候

轉換姿勢；又或以為好像做運動一樣，每

天做兩次，就是做「調適步伐」，這都是不

正確的做法。

2.「調適步伐」的應用時間是由早上離床開始


�

直到晚上睡覺為止。

3. 不要只憑自己的感覺去更改既定的時限，

免得在大痛時失去信心而放棄。總要透過

「調適步伐」的進程，慢慢循序漸進地增加

耐力。

4. 一般人的專注能力是有限的，亦容易受外

界影響。每當多做過於自己身體可以應付

時，往往到發現時可能已經為時太晚了。

我們建議使用計時器作幫助，按時轉姿勢。5.「調適步伐」旨在培育出正確的活動概念，

當復康人士能夠維持良好的生活習慣時，

就可視乎個別需要，終身把「做下抖下」的

概念融入日常生活中。

希望透過本小冊子，能夠啟發讀者將調適

步伐分別從「心」、「衣」、「食」、「住」和「行」

五方面出發，創意地活用在日常生活中，讓失

去的能力重新建立起來。你曾否想過：

• 好好愛惜自己，為每一日作合適的安排？

• 可以做一道健康住家菜？

• 可以出外到鄰近的地方與朋友共聚？

• 可以做一些簡單家務？


�序

欲速則不達，行坐企時間，

逐步上調為上策。


從出發從出發


「疼痛感覺非我大佬……為甚麼要跟？」

「設定時限焉能不從……一定要跟！」


12

疼痛感覺非我大佬……為甚麼要跟？

根據我們的經驗觀察所得，患上慢性疼痛

的朋友常常在不知不覺間，憑藉「疼痛感覺」去

主導自己的思想、行為和情緒，被疼痛感覺取

替原有的生活色彩。例如：

大痛 •覺得需要躺下休息，直至疼痛感覺減少

•不願外出和接觸其他人

•害怕有隱藏未現的病症

•會從各方面尋找很多方法去醫治

•容易煩躁、容易罵人、容易感覺負面和失去

信心

小痛 •不停地去做，以便儘快完成未做完的事情

•過度「行」、「坐」和「企」，直至疼痛感覺標

升為止

•會嘗試增加「行」、「坐」和「企」的時限，測

試自己的極限


13從心出發

設定時限焉能不從……一定要跟！

在生活上，調適步伐能夠引導我們，認定

時間作為你要跟從的「大佬」，甚至用計時器

作時間提醒，有根有據。不信命運和感覺，卻

只信那預先定下來的「行」、「坐」和「企」的時

限而轉換姿勢，讓筋腱每天維持著一定的活動

量。不過勞、也不過懶地訂立每天活動工作的

目標。

無論明天是陰是晴，盼你都能勇敢，樂天面對。


1�

勵志故事一

由絕望到期盼

阿洛是運動健將，上山下海、踢波、游

水、划艇、短跑……差不多任何運動他都喜

愛，也玩得出色，曾參加各項比賽。但他萬

萬想不到，零二年一次搬動重物，令他腰椎受

傷，從此不但要為至愛運動劃上句號，連日常

生活都受到莫大的影響，他形容這次受傷是其

人生的轉捩點。

受傷後，他接受過不同的治療，然而效果

仍欠理想，最後他決定接受手術，但沒想過疼

痛情況在手術後比之前更甚，加上曾有醫生認

為他只是心理痛，所以他不單脾氣變差，連與

醫生的關係也不好。作為家庭支柱，喪失工作

能力，既要供樓，又要給兩個孩子供書教學，

回想頭兩年的日子，他形容自己簡直「唔生唔

死」。當時他完全不想見人，每天都覺得很煩，

很惆悵。自己又辛苦、又痛、又失眠、又痛心

妻子要為此而外出工作，以上種種都令他難以

接受。

零三年他首次接受心理治療，最初並沒有

抱太大期望，但後來發覺對於慢性疼痛，心理

因素有著莫大的影響。他說臨床心理學家所建

議的調適步伐就像給了他一個鬧鐘，令他從沉


1�從心出發

溺中甦醒過來，重建生活的信心和方向。臨

床心理學家向他解釋了慢性疼痛如何影響了身

體功能，又不斷開解他。經過臨床心理學家的

輔導後，阿洛多了笑容，不單是心靈上得到慰

藉，而且亦改善了他的人際關係。

隨後阿洛更參加了醫院為期六星期的慢性

疼痛復康計劃，他記得最初試過因為痛得太辛

苦，在「痛症班」上向治療師發脾氣。但第二

天想通了，便回去跟各人道歉，繼續上課。在

課堂中他學會了呼吸練習和調適步伐等各種技

巧。他坦言，最初不相信這些知識可以改善疼

痛，但經過不斷練習後，發覺真的有很大的裨

益。以前他怕出街，怕成為別人的負累，但現

在他差不多每天都會外出。雖然痛楚依然無

法控制，但這些技巧卻大大提高了他的活動能

力，令他減少發脾氣和較易入睡，連吃止痛藥

的次數都減少了一半。他反思自己的生活，在

某些層面上比受傷前有了好的轉變，例如陪太

太去「買餸」，陪子女去書店看書，都是受傷前

他不會做的。他說：「我學會了珍惜。」

他認為疼痛復康者要接受現實，例如自己

不能再踢最愛的足球，也可以做些較輕鬆的運


1�

動，如步行；雖然不能作長途跋涉的旅程，但

也可嘗試短線旅行，例如他近年嘗試到國內作

短遊，在車上更不理旁人目光，不斷改變行、

坐、企的姿勢，順利完成整個行程。經過不斷

應用調適步伐後，他現在已不用再「睇鐘做人」；

在疼痛到來前已「自動自覺」轉換姿勢。他將調

適步伐應用在生活上，希望能夠活出原來的自

己，所以仍孜孜不倦地發掘和揣摩種種活動的

可能性。他告訴我們一個好消息，就是最近他

成功地工作了三天，這是他八年來最開心的事

情。他希望日後可以再重投職場，為此他不斷

努力，積極面對每一天。


1�從心出發

你不能控制天氣，但可以改變心情；你不能改變容貌，但可以展現笑容。


1�

勵志故事二

釋懷中的調適

阿清於零二年十月因工作令頸椎受傷，被

送入急症室，自此她便患上腰頸慢性疼痛。最

初她嘗試繼續上班，但疼痛情況轉壞，直至零

三年中再度受傷後，便差不多不能再工作。

阿清的三個年幼孩子還在求學階段，丈夫

收入一般。回憶起當時自己呆在家中，不能上

班，又擔心又徬徨，加上疼痛的煎熬，過多的

憂慮使她難以入睡。每當心情變壞，疼痛便加

劇，甚至全身麻痺、視野模糊，她遂經常以淚

洗面。至零四年初，有一次她想自殺，幸好被

家人及時發現，將她送院，後來阿清更被證實

患上抑鬱症。

阿清憶述最初的疼痛治療只吃止痛藥，效

果不理想。醫生告訴她沒辦法。曾經有醫生更

質疑她把疼痛程度誇大，有些醫生又問她為甚

麼不提早退休，著她領取綜援。這些說話令阿

清十分沮喪，因為她一直希望繼續工作，靠自

己的一雙手過活。

直至零五年，阿清遇上另一位疼痛復康科

醫生，為她安排了心理治療。她憶述，每次都

得到醫生及臨床心理學家的關懷及安慰，讓她

得悉病情的詳細解釋，令她釋懷，心情放鬆，


1�從心出發

幸福、快樂永遠都在你身旁，看你自己有沒有「提取」而已。

疼痛情況亦有好轉。零六年她參加了醫院為期

六星期的慢性疼痛復康計劃，學會了呼吸技巧

及調適步伐等，同時又認識了一班好朋友，進

一步令她情況改善。由最初做一些如洗菜等簡

單的工作，及至後來能夠回到工作間，令她十

分鼓舞。

在工作上，她更得到上司安排擔任另一個

崗位，減少對體力勞動的需求。雖然如此，她

仍會遇到一些不明所以的同事，偶爾對她的工

作效率有微言。有見及此，阿清希望大家能對

疼痛復康者多點體恤。她慶幸有個支持她的家

庭，不但分擔了家務，亦為她分憂。其次，她

亦寄語其他疼痛復康者，要學習放鬆，心情開

朗就會少點痛；要自我調節情緒，遇到不體恤

的人應儘量不作理會，也別責怪別人太多。


20

勵志故事三

參加靈實醫院的痛症班後 by Andy Cheung

人之所以害怕黑暗，是因為對它的不了

解，看不見前景，也不知將來會遇到甚麼。對

將發生的事完全不能控制。同一道理，我們

對痛楚也是全不認識，會害怕我們一生從此完

結，跌進沮喪的深谷；在失去昔日能力的情況

下，會感到自己的無能與無助，完全喪失信心

和失去生命的意義。

自數次手術失敗後，痛楚無時無刻像鬼魅

般緊緊相隨，揮之不去，很多事情也不能像從

前般輕而易舉地做到。回想有幾次忘記帶止痛

藥上街，甚至要麻煩路人為我叫救護車，送我

至急症室。看醫生吃藥已有五年多的時間，心

中已感萬分絕望，情緒亦十分低落，無緣無故

亦會自己躲起來哭泣，甚至寧願做一個隱蔽中

年，前景不堪想像。

惟有將此情況告知疼痛復康科的醫生，由

他介紹我去看臨床心理學家，經初步診斷後再

轉往靈實醫院所開辦的疼痛復康治療班。初時

我並沒有抱太大的期望，抱著姑且一試和誠惶

誠恐的心態步進了靈實醫院，看著其他七位同

樣帶著痛苦臉容的病友，心內不禁有半點猶疑

我是否來對了，猶幸我沒有就此退出。在醫護人


21從心出發

員和臨床心理學家細心的幫忙和指導下，我們

終於學懂了「伸條脷」，亦即是「伸展運動、調適

步伐和管理痛楚」；另外，我更對痛楚有了新的

認識，知道痛楚無非只是一種感覺，跟覺得冷

和熱一樣沒有分別，而且痛楚並不會影響身體

的健康。只要耐心地調節自己的心理和身體，

我們會逐漸減輕痛苦帶來的煎熬，步向人生新

的挑戰。

頑痛纏身勿輕棄，

輕鬆掃描伸條脷。


從出發從出發


在個人儀容方面，穿著得宜不單可增加自信，

更可減少疼痛對生活之限制。


2�

運用節省體力原則及關節保護法

頭髮

可考慮剪短髮，以便容易打理。

衫褲

(1) 避免穿過頭衫，儘量穿開襟衣服。

(2) 貼身的衫褲較難穿著，應穿較寬鬆衫褲。

(3) 揀選防皺及易於清洗之物料。

(4) 泳衣方面，女士宜選擇上下身分開的款

式，這樣較容易穿著。

(5) 大褸可選擇輕身及保暖的。

鞋襪

(1) 避免穿高跟鞋、尖頭鞋或涼鞋，應穿舒適

的平底鞋。

(2) 應選擇有良好足跟和足弓承托力的鞋。

(3) 揀選有防滑及避震功能的鞋類。

(4) 揀選容易穿著而輕巧的鞋類。

(5) 避免穿著長絲襪。


2�從衣出發

穿衣技巧及姿勢

(1) 避免單腳企來穿褲或穿襪，應該坐在床上

或櫈上穿著，並可用交叉腳的姿勢。

(2) 穿衫褲時先穿著患肢，而脫衫褲時則先脫

下較自如的肢體。

輔助用具

可用輔助用具以減少彎腰。

穿褲（坐）（交叉腳）

鞋拔鞋拔

長柄夾

穿襪輔助器


2�


2�從衣出發


從出發從出發


調適步伐（行、坐、企）的時間只供參考，請

依照個人需要再作調整。


30

西施豆腐

假設下列活動時間每次上限為：

「行」9分鐘「坐」15分鐘「企」8分鐘

材料：硬豆腐，兩磚　　冬菇，4隻

　　　豬肉碎，適量　　蔥花，少許

成日唔郁會更痛，做下抖下咁至好

30


31從食出發

步驟 1：先浸泡冬菇，洗淨豆腐及蔥。

步驟 2：蔥切粒、豆腐切片後再切十字，豬肉剁碎及醃好，待冬菇軟身後切絲。

步驟 3：煲水要用慢火；將豬肉碎和冬菇釀入豆腐中。

步驟 4：豆腐隔水蒸 10分鐘即成（以大火計）。

企 8分鐘

坐 15分鐘

9分鐘

坐 15分鐘

10分鐘

行

躺


32

材料：鮮魚，1條薑，少許

　　　蔥，少許油、豉油，適量

幾時痛，有幾痛，縱使無法控制，步伐仍可調節，

生活亦可管理

清蒸海上鮮



32


33從食出發

步驟 1：將魚鰓等內臟清除及去鱗，然後抹乾，薑及蔥切絲。

步驟 2：薑和蔥放在魚身上，隔水蒸8-10分鐘。備注：蒸魚所需的時間要視乎魚的重量而加減，重10兩的

魚約蒸8分鐘（以水大滾後計）。

步驟 3：蓋上蓋蒸8分鐘，熄火焗1分鐘，開蓋再加上少許蔥，合上蓋再開火蒸一分鐘。

步驟 4：淋上熟油和豉油上碟。

企 4分鐘

坐 15分鐘

坐 4分鐘

企 4分鐘

行 8分鐘

隨各時限轉換姿勢


3�

雪耳蘋果雪梨煲豬展



材料：雪耳，1個　蘋果，1個　南北杏，適量

　　　雪梨，1個　豬展，半斤　

自然融入生活，計時器慢慢就會在心中

3�


3�從食出發

步驟 1：煲水備用，預先洗淨豬展，切成大件。

步驟 2：雪耳用水浸軟並剪細，蘋果及雪梨去皮。

步驟 3：豬展汆水4分鐘，將水倒去。

步驟 4：把所有材料放入滾水中用慢火煲2小時。

：煲水備用，預先洗淨豬展，切成大件。

企 8分鐘

8分鐘

坐 15分鐘

行

坐 15分鐘

隨各時限轉換姿勢


3�

冬菇雲耳蒸雞翼



材料：雞翼，半磅　冬菇，適量　雲耳，少許

　　　醃料（油、豉油、鹽、糖、生粉、燒酒），少許

喜樂的心是良藥

3�


3�從食出發

步驟 1：冬菇和雲耳洗淨後用清水浸，雞翼去毛並洗淨。

步驟 2：待冬菇和雲耳浸軟、煲水備用。

步驟 3：冬菇切絲，用適量豉油、油、糖、鹽、生粉和燒酒醃雞翼。

步驟 4：雞翼和其他材料一起隔水蒸 15分鐘（以水大滾後計）。

企 8分鐘

坐 15分鐘

行 8分鐘

企 8分鐘

躺 5分鐘

坐 15分鐘


3�

鹹蛋蒸肉餅



材料：豬肉碎，400克　　鹹蛋，1顆

　　　醃料（油、鹽、糖、生粉），少許

善用正能量，丟棄負思想

3�


3�從食出發

步驟 1：將豬肉剁碎。

步驟 2：鹹蛋洗淨後，將醃料及鹹蛋加入豬肉碎中。

步驟 3：將醃料、鹹蛋及豬肉撈均。

步驟 4：隔水蒸豬肉16分鐘，熄火。

企 8分鐘

8分鐘

躺 10分鐘

行

坐 15分鐘

行 8分鐘

8分鐘企


�0


�1從食出發


從出發從出發


香港地少人多，居住空間有限，而居住環境的

設計及日常生活之安排對慢性疼痛復康人士最

為重要。


��

原則

(1) 居住環境要確保照明充足及空氣流通。

(2) 適當地安排活動時間，繁重及輕巧工作交

替進行，活動期間要有小休息。

(3) 利用工具簡化活動，避免無謂的體力消耗

(4) 生活節奏要適中。

(5) 運用合適的人體力學，減少彎腰動作或過

度伸展上肢。

睡房

1. 床 (1) 高度要適中，以雙腳平放地上而膝頭及髖關

節約90度為佳。


��從住出發

(2) 床褥軟硬度要適中，以能承托脊椎弧度

為佳。

(3) 枕頭亦要揀選能承托頸椎弧度為佳。

(4) 保持正確臥姿。

平臥將小枕頭放在膝下，另加枕頭承托

頭頸，也可用腰墊承托腰部。

側臥將枕頭放在兩膝中間。


��

2. 衣櫃 (1) 有計劃地擺放衣

物，常用的衣服

應放在衣櫃中間

位置；較少穿著

的衣服則放在下

格；很少穿著的

衣服可放在上

格，並應考慮棄

置一些很久沒有

穿著的衣服。

(2) 用標貼將衣物分類。

廁所浴室

(1) 坐廁高度要適中，可放置馬桶加高器，或

加設扶手。


��從住出發

(2) 清潔用品和個人衛生用品要擺放就手，可

用層架集中盛起。

(3) 如有浴缸可加置浴缸板及或安裝扶手。

從住出發

如有浴缸可加置浴缸板及或安裝扶手。


��

(4) 如彎腰或蹲低有困難，應選擇上置式洗衣機

(5) 避免坐在矮櫈上手洗衣服，應將膠盤盛高。

(6) 如須把衣服掛在高處，應使用晾衫叉。

廚房

1. 廚房用品揀選及擺放 (1) 可選用易潔和輕身的廚具。

(2) 建議用碗碟架晾乾餐具。


��從住出發

(3) 建議用腳踏式垃圾箱。

(4) 廚房用品要擺放就手，可用層架或掛鈎集

中盛起。

2. 煮食方法及姿勢 (1) 減少用菜刀作重複切肉動作，可請街巿肉

檔代為處理。

(2) 宜用蒸燜焗之方式煮食，以減少翻炒、煎炸

等重複動作，從而減省留在廚房的時間。

(3) 建議在廚房放一張高櫈，有需要時可坐下

煮食或休息。

(4) 可用電磁爐、蒸籠、真空煲、攪拌器等廚

房用具。


�0

(5) 如須拿取較高的物品，應使用腳踏，避免

過度提舉雙手。

3. 空氣及温度(1) 保持空氣流通，可開啟抽氣扇或抽油煙機。

(2) 保持溫度適中，不要過熱，可加裝風扇。

客飯廳

(1) 不要選擇太硬、太軟（梳化）或太矮的椅

子，要以能夠承托脊椎弧度，雙腳能平放

地上，膝頭及髖關節約成 90度為佳。而坐

墊應有足夠的面積來承托身體的重量。


�1從住出發

(2) 減少存放雜物，電線要固定好以減低絆倒

風險。

書房

(1) 工作椅應要調校至合適高度，並能足夠地

承托背部及手肘。

(2) 工作椅可選擇有活動膠轆來增加其活

動性。

(3) 工作枱的高度要適中，應有足夠的活動空

間使肩膊的肌肉放鬆。

(4) 電腦屏幕擺放高度及角度要適中，屏幕最

頂一行字應在或略低於眼睛的水平。


�2

(5) 放置鍵盤及滑鼠的位置要有足夠空間承托

前臂及手腕。

(6) 光線要充足，可加枱燈或閱讀燈以調整

光線。

(7) 不要長時間使用電腦或閱讀，應配合調適

步伐技巧。

家居清潔

(1) 應使用各類長柄輔助工具，避免彎腰或扭腰。

(2) 可選用即棄式清潔抹布或選用細毛巾清潔

家具電器。

(3) 可選用除塵紙拖把掃地或濕紙拖把拖地，

減免扭乾地拖時的勞損。

(4) 運用合適的清潔劑，如廚房清潔要用含較

佳去油污成分的清潔劑，以減少勞損。

(5) 如須清潔較高的位置，應使用腳踏，避免


�3從住出發

過度提舉雙手。

(6) 揀選身體狀況較佳時做家居清潔，可分段

進行，配合小休息。

長柄廁刷—清洗坐廁

長柄刷—刷浴缸

長柄掃把—掃地


��


��從住出發


從出發從出發


慢性疼痛復康人士應堅持每天進行適量的運

動，以維持適量的肌肉活動以增加其耐力。保

持正確的姿勢對減輕及舒緩痛楚有很大的幫

助。運用調適步伐、保持外出及社交活動，可

增強自信心和生活的質素。


��

制定你的運動計劃

(1) 運動前應了解自己的體質及身體狀況，訂

下可達成的運動目標。而目標可以是增加

次數、幅度、距離或重量。

(2) 運動時間應由短開始，漸漸加長，期間要

有充分休息。

(3) 運動以方便易做、安全和有效為佳。

(4) 選擇運動時可配合自己的興趣，培養成為

習慣。

(5) 少運動者應選擇低強度運動作開始。

(6) 運用調適步伐，堅持每天進行適量的運動。

運動時要注意的事項

(1) 運動前應作適量熱身，運動後作舒緩運動。

(2) 運動時要保持呼吸暢順，或以協調呼吸來

配合。

(3) 運動時，應穿著舒適的衣服及運動鞋。

(4) 不要在太飽、太餓、太冷或太熱的情況下

運動。

熱身運動及伸展運動

適當的熱身及伸展運動能增加肌肉柔韌

度，減少肌肉及韌帶受傷的機會。


��從行出發從行出發

正式運動前應做 5-10 分鐘熱身及伸展運

動，如徒手操，原地踏步或緩步跑。

進行伸展運動的方法：

(1) 選擇適當的開始位置。

(2) 緩慢地進行伸展動作，不應跳動。

(3) 儘量伸展至有「拉緊」的感覺，保持10-

15 秒。

(4) 慢慢放鬆。

(5) 每組肌肉重複 3-5 次。

右手輕放左肩上，左手把右手肘向後慢推。

弓箭步，前腳屈膝，後腿

伸直至小腿後輕微拉緊。坐在床邊，屈曲一腿，另一腿伸直至大腿後輕微拉緊。

頭向右側伸展，回復原位。

轉向左邊重複。

坐在床邊，屈曲一腿，另一

2

1

3

4


�0

心肺功能鍛煉（帶氧運動）

(1) 帶氧運動的特點

帶氧運動的目的是增強心肺功能並減輕氣

促的感覺。一般帶氧運動都是連續性的，

以腿部大肌肉為主，有節奏或有規律性和

低撞擊性的。例如：步行、游泳、踏單

車、行山、健康舞或一些低撞擊性的球類

運動等。

(2) 運動量的調較

進行運動鍛煉時，氣促和辛苦的感覺應保

持「中度」或「普通」，不應過於強烈。運用

調適步伐的原則，在於逐漸增加運動量。

簡易八段錦運動

【第一式】兩手托天理三焦（雙舉手）

雙腿自然站立，雙臂下垂，掌心向內。

1


�1從行出發

十指交叉互握，置於心口，掌心向上。

雙臂向兩側打開（呼氣），徐徐放下，掌心向外。

雙臂徐徐上舉（吸氣），至額前時，翻掌向上。

雙臂下垂，掌心向內，雙腿自然站立。

32

4

5


�2

左臂向左側平伸，右臂向右側後拉，同時擴胸（吸氣）。

雙臂自然收屈於胸前 (呼氣)。

【第二式】左右開弓似射鵰（射箭）

右臂向右側平伸，左臂向左側後拉，同時擴胸（吸氣）。

雙臂自然收屈於胸前，拇指與食指於虎口位撐開。

2

4

1

3


�3從行出發

雙臂自然收屈於胸前（呼氣）。

【第三式】調理脾胃須單舉（單舉手）

從行出發

右手翻掌上舉，掌心向上。左手翻掌下按，掌心向下。

雙腿自然站立，雙臂置於胸前，掌心向上。

5

2

1


��

雙臂回復置於胸前。

雙腿直立，雙臂自然下垂伸直。身軀向前。

左手翻掌上舉，掌心向上。右手翻掌下按，掌心向下。

雙臂回復置於胸前。

【第四式】五勞七傷望後瞧（甩手操）

3

54

1


��從行出發

左臂向身前擺動，右臂向身後擺動，帶動身軀微向右轉。

從行出發

雙臂回復下垂伸直，身軀向前。

右臂向身前擺動，左臂向身後擺動，帶動身軀微向左轉。

雙臂回復下垂伸直，身軀向前。

3

2

5

4


��

左臂回收腰旁，右臂向右側出拳，拳與肩平，拳心向下。

右臂回收腰旁，左臂向前出拳，拳與肩平，拳心向下。

【第五式】攢拳怒目增氣力（打功夫）

右臂向前出拳，拳與肩平，拳心向下。

雙腿分開站立，雙臂屈肘握拳，拳心向上，雙眼怒視前方。

2

4

3

1


��從行出發

【第六式】兩手攀足固腎腰（掂大腿）

雙臂緩緩高舉，掌心向上，身軀後伸，頭向後仰。

雙腿直立，雙臂自然下垂，身軀挺直。

右臂回收腰旁，左臂向左側出拳，拳與肩平，拳心向下。雙臂回收腰旁。

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1

2


��

身軀回復挺直，雙臂自然下垂。

雙臂緩緩下放置於大腿前，身軀略向前彎，頭向前扣。

【第七式】搖頭擺腦清心火（側頭）

雙腿直立，雙臂自然下垂，身軀挺直。

4

3

1


��從行出發

頭頸回復挺直。

頭頸回復挺直。

雙眼前望，頭頸向左側曲。

雙眼前望，頭頸向右側曲。

3

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�0

右膝略為伸直，伸直右腳踭。

左腳回復曲膝，左腳著地。

身軀自然坐直，曲膝，雙腳著地。

【第八式】背後七顛百病消（坐低曲腳踭）

左膝略為伸直，伸直左腳踭。

保持左膝略為伸直，屈曲左腳踭。

2

3

1

54


�1從行出發

右腳回復曲膝，右腳著地。

保持右膝略為伸直，屈曲右腳踭。

注意事項

(1) 全套簡易八段錦運動可以分段進行，避免過

分疲勞。

(2) 每式可按個別身體狀況，重複 3-5 次。

(3) 每式可按個別身體狀況，自行調節活動

幅度。

(4) 簡易八段錦運動強調自然舒適，避免身體不

適增加。

(5) 如對上述運動有疑問，請向有關物理治療

師查詢。

7

6


�2

腰背運動

俯臥提腿，左右交替，腿保持伸直。

仰臥，雙膝屈曲，腰腹壓下，同時提起左腳，接著提起右腳。維持 5 秒，放下左腳，再放下右

腳，完成後放鬆腰腹。

腰背運動能改善腰部活動幅度；強化腰部相

關肌肉，及維持腰部活動功能正常。曾接受人

工髖關節手術或近期骨折者應先請教物理治療

師。以下運動每日 2次，每次 5-10 下，每下維

持 5秒。

仰臥起坐。


�3從行出發

外出注意事項

(1) 要在外出時應用調適步伐，應先了解自己

平時有信心應付的平均步行時間或距離。

(2) 預早計劃行程及路線，留意途中可作歇息

的地方，以實踐調適步伐。

(3) 隨身物件儘量輕便。

(4) 儘量穿著舒適的運動鞋。

(5) 避免在繁忙時間經過人多擠迫的地方。

(6) 儘量選擇較穩定的交通工具，如乘坐巴士

或小巴，儘量避免坐較後的位置。

(7) 如目的地需行走較長距離，可用拐杖或雨

傘作輔助。

(8) 出外購物時應避免購買太多物品，以免超過

自己的負荷能力，可用手推車減輕負荷。

雙手雙膝支撐身體（如圖），收緊腹部肌肉，伸直左腳向後蹬，維持五秒。左腳慢慢放下。右腳向後蹬，重複剛才的動作。完成後

放鬆腰腹。


��

保持正確姿勢

1. 正確坐姿

• 下巴內收

• 挺胸

• 收緊腹肌

• 坐貼椅背

2. 正確站姿

• 下巴內收

• 挺胸

• 收緊腹肌

• 耳朵、肩膀中央、髖關節中央、膝關節及

外腳踝應成一直線

耳朵

肩膀中央

髖關節中央

膝關節

外腳踝

下巴內收

挺胸

收緊腹肌


��從行出發

3. 正確步姿(1) 正確的步姿十分重要，不但可減少意外，

亦能提升效率。

(2) 步行時脊骨挺直，雙膊放鬆。

(3) 提步時膝及腳指均向著前方。

(4) 讓雙臂自然地擺動，擺動次序應與對則的

腳同步，及貼近身體。

(5) 呼氣及吸氣應以自然及有規律為原則。

4. 正確抬舉重物(1) 衡量自己提舉重物的能力。

(2) 把物件抱近身體。

(3) 儘量保持腰背挺直。

(4) 屈膝用大腿肌肉來幫助搬運重物。

應儘量利用輔助工具以減少搬運重物的時

間和次數，例如：起落架和手推車等。


��


��從行出發


��

靈實醫院慢性疼痛復康計劃簡介

靈實醫院參考了數個在澳洲的疼痛康復和

處理的模式，並了解及評估本港慢性疼痛復康

人士的需要後，在二零零零年，為本地的慢性

疼痛復康人士正式開展了慢性疼痛復康計劃，

並訂下了八大目標：

(1) 認識疼痛。

(2) 有效地使用疼痛藥物。

(3) 建立適合個人的健康生活及運動習慣。

(4) 調適步伐的應用。

(5) 從容地迎送壓力。

(6) 處理疼痛之波動。

(7) 制定生活目標。

(8) 建立支持網絡。

我們透過醫生、護

士、臨床心理學家、物

理治療師、職業治療師所組成的跨專業治療團

隊，設計了為期六星期的慢性疼痛復康計劃，

以增強學員面對慢性疼痛所需的知識、技巧、

心態及支援。

目前，慢性疼痛復康計劃的學員主要由醫

管局九龍東聯網疼痛處理中心轉介。


��序

•對痛症班感抗拒，

不外如是

•孤立；無助

•絕望；無起色

•醫生覺得我呃病假，敷衍我

•醫護人員不信任；被人屈

•被抗拒

•其他人唔明

學員參加計

劃前的感受

•拒絕接受有病

•死撐；以為頂

得越多越好

•生活圈子

縮得很細

學員參加計

劃後的回應劃後的回應

•輕易控制情緒

•心靈心情好咗

•最初覺得「調適步伐」理

論化，後來覺得好有用

•多咗出街

•多咗見人

•想早啲融入社會

劃後的回應

•自信增強

•自我形象增強

•感到被接納

•輕易控制情緒

•應該早啲參加痛症復康班，

縮短心靈、身體的創傷


生活中的調適步伐－慢性疼痛復康錦囊

Haven of Hope Hospital 8 Haven of Hope Road, Tseung Kwan O, Kowloon, Hong Kong

852 2703-8888 852 2703-8028電子郵箱：[email protected]

1011室852 2687 0331 852 2687 0281

http://www.logos.com.hk

2/2011 初版978-962-7922-49-0© 2011 靈實醫院

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