ASSG. 2010

8/8/2019 ASSG. 2010

http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 1/15

ISHAK B. ISMAIL 770525086371

HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL

1

Soalan A

KERTAS KERJA PROGRAM LATIHAN BOLA SEPAK SEKOLAH

KEBANGSAAN TUALANG SEKAH 2010

Tajuk

Program Latihan Bola Sepak Sekolah Kebangsaan Tualang Sekah 2010.

Pendahuluan

Sukan kini dilihat sebagai satu elemen yang penting dalam kehidupan masa kini. Sukan juga

dipandang sebagai satu alat penting untuk melahirkan modal insan dan integrasi kaum yang

ditekankan dalam Pelan Induk Pembangunan Pendidikan(PIPP) Kementerian Pelajar an

Malaysia. Dasar Sukan Negara yang telah digubal pada tahun 1988 merangkumi Sukan

Untuk Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Sukan berhak mendapat pengiktirafan,

penghormatan dan galakkan yang sama sebagaimana juga yang diberikan kepada keperluan

sosial yang lain supaya pembangunan, perpaduan dan kestabilan negara dapat dinikmati

bersama.

Untuk meletakkan kedudukan sukan ke peringkat yang lebih tinggi, kita perlu menggunakan

pendekatan yang lebih menyeluruh kerana prestasi atlit kini tidak lagi bergantung kepada

kekuatan fizikal dan mental semata-mata, tetapi juga bergantung kepada pendekatan saintifik,

perancangan jangka panjang dan pengurusan yang berkualiti. Kalau kita lihat di negara-

negara maju, mereka sentiasa berusaha meningkatkan prestasi atlit mereka dari semasa ke

semasa melalui penyelidikan sains yang dibuat sepanjang masa.

Oleh itu, untuk mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut

prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka

adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis

latihan yang sesuai untuk merancang latihan atau program yang hendak dilaksanakan. Bagi

peringkat sekolah, pertandingan sukan anjuran MSSM adalah satu landasan atau platfom bagi

para pemain dan juga atlet-atlet pelapis menunjukkan bakat dan potensi mereka. Dalam

pertandingan-pertandingan yang dijalankan juga potensi-potensi dan bakat-bakat yang ada

8/8/2019 ASSG. 2010




2

Sasaran

akan dikenalpasti dan seterusnya dihimpun untuk digilap menjadi atlet atau pemain ke

peringkat lebih tinggi. Namun begitu sebelum berpeluang bertanding di peringkat terlebih

dahulu, para atlet harus melepasi peringkat-peringkat pertandingan yang dianjurkan. Bermula

daripada peringkat akar umbi Pertandingan Peringkat Zon, Peringkat Daerah , Peringkat

Negeri dan akhirnya ke Peringkat Kebangsaan.

Rasional

1. Penyediaan murid-murid bawah ke Temasya Bolas Sepak Bawah 12 Peringkat Daerah dan

Negeri.

2. Mewujudkan sebuah pasukan bola sepak sekolah yang siap siaga bagi pertandingan

sepanjang 2010.

3. Melahirkan pemain-pemain yang mempunyai kecergasan yang menyeluruh dan

berkemampuan bermain dengan baik.

4. Mendedahkan para pemain dengan hubungkait kepentingan kecergasan dengan permainan

bola sepak.

Matlamat Khusus

1. Memperkemas dan tingkatkan kemahiran dalam permainan bola sepak.

2. Tingkatkan kekuatan dan daya tahanpemain.

Matlamat Umum

1. Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi badan untuk aktiviti fizikal

2. Meningkatkan kecergasan fizikal para pemain yang mampu memberi sumbangan dalam

permainan.

Murid Tahap 2 seramai 20 orang

8/8/2019 ASSG. 2010




3

Fasa Latihan

Anggaran Perbelanjaan

Jadual Latihan Seminggu

Jangka masa latihan

1 minggu (2hb Februari hingga 8hb Februari 2010)

Persediaan Umum

Pendapatan

Sumbangan sekolah 20 murid X 15.00 = RM300.00

Sumbangan PIBG 20 murid X RM5.00 = RM100.00

Sumbangan NGO = RM140.00

JUMLAH = RM540.00

Perbelanjaan

Makan/ minum 20 murid X 17.00 = RM340.00

Bahan/ Peralatan = RM100.00

Perbelanjaan luar jangsa = RM100.00

JUMLAH = RM540.00

JUMLAH BESAR = RM 540.00

Jangka masa : 1 Minggu (2hb Februari hingga 8hb Februari 2010)

Tumpuan Latihan : 70 % Fizikal

: 30 % Kemahiran

8/8/2019 ASSG. 2010


ISHAK B ISMAIL 770525086371

HB¡ ¢

1203KECER £

ASAN FIZIKAL

4

Lampiran 1

Tumpuan

Lati an

Kaedah Har i Jangka Masa Jenis Latihan/Kemahiran

Fi ikal

70 %

1 U jian Pra

Kecergasan

Isnin

2 jam

Pagi

dan

Petang

-U jian Bleep ( lar i ulang- alik 20 meter)

Lompat berdir i

2

Latihan

Jarak Jauh

Per lahan

(LSD)

Selasa

2 jam

Pagi

dan

Petang

-Lar i marathon ( 2 km)

3 Latihan

Far tlek

R abu

2 jam

Pagi

dan

Petang

-Ber jalan pantas selama 5 minit

-Ber lar i anak selama 10 minit

-Pecut dengan 70% kela juan maksima

selama 30 saat

-Ber jalan 3 minit

-Ber lar i anak selama 8 minit

-Pecutan dengan 80% kela juan selama

20 saat

-Ber lar i dengan 60% kela juan maksima

selama 2 minit

4 Latihan

bebanan

Khamis

2 jam

Pagi

dan

Petang

-Latihan lengkung lengan ( arm cur l)

untuk otot lengan.

-Lentik belakang (back hyperextension)

untuk otot belakang

-Juak bar ing ( bench Press) untuk otot

dada dan bahu

-Bangk it tubi lutut bengkok ( bend-Knee

sit up) untuk otot abdomen

8/8/2019 ASSG. 2010




5

Penutup

5 Latihan

Litar

Jumaat

2 jam

Pagi

dan

Petang

Aktiviti-aktiviti

Stesen 1 ± Lari ulang alik

Stesen 2 ±Angkat kaki

Stesen 3 -Burpee

Stesen 4 ±Lentik ke belakang

Stesen 5 -Skipping

Stesen 6 ±Bangkit Tubi

Stesen 7-Tekan tubi

6 Rehat Aktif Sabtu

Sehingga

Tengahari

-Menonton VCD teknik-teknik bola

sepak

- Membaca majalah dan buku berkenaan

bola sepak.

Kemahiran

30 %

7

individu

Ahad

2 jam

Pagi

dan

Petang

-Menyepak bola

-Menanduk bola

-menggelecek bola

Pasangan

Kumpulan

Secara kesimpulannya, sebagai seorang jurulatih sukan dan permainan, adalah menjadi

kewajipan untuk menyediakan program latihan yang terancang bagi meningkatkan hala tuju

pemain dan seterusnya mencapai matlamat dan objektif dalam bidang yang diceburi.

Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan berdasarkan kekuatan dan prestasi

seseorang pemain dari aspek fizikal dan mentalnya adalah berbeza pada peringkat awal sesi

latihan. Selain itu, pengetahuan yang mendalam dalam pelaksanaan program latihan amatlah

penting bagi setiap jurulatih. Dengan pengetahuan yang mendalam jurulatih berkemampuan

untuk merancang serta melaksanakan latihan bagi memastikan seseorang pemain mendapat

faedah yang sewajarnya hasil daripada latihan yang sistematik.

Jelaslah bahawa kaedah-kaedah latihan dan peringkat ujian yang dilaksanakan mampu

menguji komponen daya tahan kardiovaskular. Keputusan daripada ujian ini dapat memberi

maklumat serta maklum balas yang diperlukan kepada guru tentang tahap kecergasan murid-

murid sebagai persediaan menghadapi sesuatu kejohanan sukan. Tahap kecergasan fizikal ini

adalah merujuk kepada rangkaian sifat-sifat fizikal tubuh badan, fisiologi dan genetik yang

8/8/2019 ASSG. 2010




6

terdapat pada individu. Pengetahuan tentang tahap kecergasan setiap ahli pasukan adalah amat

penting terutama dalam membina pasukan yang baik dalam sukan dan permainan.

Berdasarkan daripada maklumat-maklumat ini juga diharapkan guru dapat merangka satu

program latihan yang sistematik dan berterusan pada kadar intensiti dan frekuensi tertentu

(periodisasi) jenis latihan, mod latihan, prosedur dan prinsip-prinsip yang dilaksanakan

dengan baik bagi adaptasi fisiologi pemain-pemain bagi mencapai prestasi sesuatu sukan

dengan cemerlang.

Soalan 2

1.0 Perincian latihan

Kecergasan fizikal optimum pemain akan tercapai sekiranya dapat melakukan kaedah atau

jenis latihan yang terancang, bersistematik serta dilaksanakan mengikut perancangannya.

Antara kaedah latihan yang dicadangkan ( l ihat lampi¤ an 1) ialah program latihan ini terdiri

daripada;

Ujian Bleep

Lat ihan LSD (J arak J auh Perlahan)

Lat ihan Fartlek ( Daya tahan pelbagai Kelajuan)

Lat ihan Bebanan

Lat ihan Litar

a) Ujian Bleep

Ujian ini juga dikenali sebagai larian shuttle atau ujian Yo-Yo. Ujian ini menyediakan larian

maksima 20 meter secara ulang alik.

Contoh ujian;

8/8/2019 ASSG. 2010



HBPE1203KECER ¥

ASAN FIZIKAL

7

Tu juan: Mengukur daya tahan aerobik atau kardiovaskular yang paling maksima. Selain itu,

ia mengukur tahap ketangkasan dalam catatan masa yang singkat. Daya tahan aerobik adalah

amat penting dalam sukan Bola Sepak.

U jian Lompat Berdir i

U jian ini dapat member i ukuran bagi kuasa eksplosif. Kuasa eksplosi otot kak i member i

kesan terhadap pencapaian jenis sukan seper ti bola sepak.Contoh u jian,

Tu juan: U jian ini dapat member i ukuran tentang prestasi kuasa kak i dalam lakuan motor

lompatan kehadapan.

b) Latihan LSD (Jarak Jauh Per lahan)

Kaedah latihan in ialah lar ian sederhana la ju yang menggunakan sistem tenaga aerobik.Lar ian

tidak memaksa badan untuk ber lar i dan bergerak la ju. Kaedah latihan ini member i penekanan

kepada tempoh masa lar ian dan bukannya kela juan.Kela juan yang dicadangkan adalah antara

dua hinga tiga meter sesaat (2-3m/s).Ob jek ti latihan ialah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular dimana latihan dijalankan pada awal musim persediaan sebagai langkah

mengelakkan kecederaan ser ius.

8/8/2019 ASSG. 2010



HBPE1203KECER ¦

ASAN FIZIKAL

8

c) Latihan Far tlek (Daya tahan pel bagai kela juan)

Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet melakukan lar ian pecut ber tempo pada

kadar ter tentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan

maksima.Latihan Far tlek juga merupakan satu latihan aerobic memandangkan ia meli batkan pengeluaran A.T.P dar i pada pel bagai bahan bakar menggunakan oksigen.Matlamatnya adalah

untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobic para atlet di samping membina kadar kepantasan

dalam proses pembinaan kuasa ekslosi . Selain itu, ia dapat menghindarkan perasaan jemu

dan mendatangkan kelesuan di kalangan pemain.

d) Latihan Bebanan

Latihan yang meli batkan latihan r intangan yang progresi dengan berulang-ulang untuk

meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa eksplosi , daya tahan otot, kelembutan dan

kekuatan. Tu juan latihan adalah untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan

otot dan kuasa. Antara syarat-syarat latihan mengikut pendapat Dr. Thomas De Lorne ini

adalah;

i) kekuatan di bina melalui latihan bebanan yang berat dengan ulangan yang sedik it ser ta

pergerakan yang per lahan.

ii) daya tahan di bina melalui latihan bebanan yang r ingan dengan ulangan yang banyak ser ta

pergerakan yang sederhana.

Antara contoh-contoh latihan bebanan adalah seper ti,

-Latihan lengkung lengan ( arm cur l) untuk otot lengan.

-Lentik belakang (back hyperextension) untuk otot belakang

-Juak bar ing ( bench Press) untuk otot dada dan bahu

-Bangk it tubi lutut bengkok ( bend-Knee sit up) untuk otot abdomen

8/8/2019 ASSG. 2010



HBPE1203KECER §

ASAN FIZIKAL

9

e) Latihan Litar

Latihan yang meli batkan satu bilangan per lakuan yang disusun dalam satu urutan. Latihan ini

ber tu juan untuk meningkatkan daya tahan K itaran pernafasan atau kardiovaskular, kekuatan

otot, kuasa otot, kemampuan kardiorespirator i,koordinasi,kelenturan, ketangkasan dan

motivasi dir i. Dalam program latihan ini menyediakan stesen-stesen seper ti lar i ulang alik,

angkat kak i, burpee, lentik ke belakang, sk i pping, bangk it tubi dan tekan tubi.

2.0 KITAR AN MIK R O FASA PER SEDIAAN UMUM

FASA PER SEDIAAN UMUM

HAR I ISNIN HINGGA AHAD (Sabtu Cuti Ak tif)

MAK R O 1 MINGGU

MIK R O MINGGU PER TAMA

TUJUAN i) Meningkatkan kecergasan f i ikal

ii) Menyiapkan badan untuk bersedia dengan ak tiviti-ak tiviti f i ikal yang akan dijalankan.

8/8/2019 ASSG. 2010



HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL

10

HAR IJENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN UJIAN BLEEP

a)Lar ian 20 meter

b) Lompat berdir i

Pemanasan badan dan regangan umum

(5 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh

Regangan Khusus (15 minit) ± tumpuan kepada

bahagian dar i paras pinggang ke kak i.

Latihan Utama (30 minit) ±

Membuat lar ian secara terus 20 meter dengan kadar

rehat ber jogging ke tempat permulaan.

Melakukan lompat berdir i secara ulangan.

Kadar nadi sebelum dan selepas lar ian diambil

Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan

membina rentak yang konsisten

Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara

set

Penye jukan tubuh (10 minit) ±

Ber jalan pantas dan regangan umum

SELASA

LSD

Lar ian jarak jauh

meli batkan

kawasan padang

sekolah.






Ber lar i pada kadar kela juan jogging selama 2 jam

Sasaran untuk mencapai 60 % dar i pada KNL

8/8/2019 ASSG. 2010




11


Lar i setempat dan regangan umum

RAB FAR TLEK

Latihan untuk

kekuatan otot di

permukaan bumi

yang tinggi dan

rendah

Pemberatan: 60 %



Acara ½ batu ± Ber lar i di padang sekolah dan

kawasan desa berhampiran sekolah.


Lar i setempat dan regangan umum

HAR IJENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

KHAMIS LATIHAN

BEBAN

Latihan lengkung

lengan ( arm cur l)

untuk otot lengan.

-Lentik belakang

(back

hyperextension)

untuk otot

belakang

-Juak bar ing (

bench Press)

untuk otot dada

dan bahu

-Bangk it tubi






Selain itu, ia juga meli batkan ak tiviti jogging, str iding

dan ber jalan pantas.



8/8/2019 ASSG. 2010




12

lutut bengkok (

bend-Knee sit up)

untuk otot

abdomen

JUMAAT

LATIHAN

LITAR

Stesen 1 ± Lar i

ulang alik

Stesen 2 ±Angkat

kak i

Stesen 3 -Burpee

Stesen 4 ±Lentik

ke belakang

Stesen 5 -

Sk i pping

Stesen 6 ± Bangk it

Tubi

Stesen 7-Tekan

tubi






Membuat lar ian secara terus 200 meter dengan kadar rehat ber jogging ke tempat permulaan.

Kadar nadi sebelum dan selepas lar ian diambil

Sasaran untuk mencapai 65 % dar i pada KNL

Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan

membina rentak yang konsisten

Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara

set



SABT R EHAT AKTIF

AHAD KEMAHIR AN

Tandukkan

Menggelecek

Sepakan



Regangan Khusus (15 minit) ± tumpuan kepada bahagian dar i paras pinggang ke kak i.


8/8/2019 ASSG. 2010




13

3.0 Lampiran

a) Contoh Kemahiran Bola Sepak

b) Contoh Latihan Bola Sepak

8/8/2019 ASSG. 2010




14

c) Strategi permainan bola sepak

8/8/2019 ASSG. 2010




15

Bibliografi

HAAMEEN (1987). Kecergasan Fizikal Dalam Sukan Siri Ko-Kurikulum.

Kuala Lumpur : ASA Sdn. Bhd.

Mahamad Amran Kamsi ( 2005). Bola Sepak Siri Sukan Malaysia :

Selangor : Alpha Sigma Sdn. Bhd.

Open University Malaysia (OUM). (2007 ). HBPE1203 Kecergasan Fizikal .

Meteor Doc. Sdn. Bhd : Kuala Lumpur.

Teng Boon tong (2001). P endidikan Jasmani dan P endidikan Kesihatan ;

Kursus Diploma Perguruan Malaysia. Selangor : Pearl Education.

Shaiful Bahary Sulaiman. (2006). HBPE1103 P engenalan P endidikan Jasmani

Institut Perguruan Tun Hussein Onn.Kuala Lumpur: Meteor Doc. Sdn. Bhd.

ASSG. 2010

Documents

Transcript of ASSG. 2010