1 The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved Meses para una Salud Extraordinaria 3.

1The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Meses para una Salud Extraordinaria

3


Formularios

ConvenioHorario para las Sesiones Folletos SugeridosNotas de Sesión SeguimientoSesiones 1-24Sesiones 1-12Conoce a tu Coach


Convenio Coach de Salud y

Bienestar

Aplican términos y condiciones contenidas dentro del mismo convenio.

__________________________ ______________________ _________________Nombre Firma Fecha

Este convenio es entre__________________ y _________________ y se extiende por___meses con un costo trimestral de $__________, siendo el monto total de $____________ y siendo pagado a la firma de éste acuerdo. El servicio proporcionado es coaching en salud y bienestar, el cual abordará temas específicos teniendo como meta un cambio hacia una vida más saludable.Este acuerdo está basado en el Programa de Sesiones adjunto.Roles y Responsabilidades:Cliente•El cliente guia la sesión, siendo el/ella quien hace preguntas y le permite saber al coach qué está funcionando y qué cambios se requieren para obtener resultados optimos.•Define, aclara y se compromete a llevar a cabo las recomendaciones especificadas en la sesion.•Tiene la obligación de notificar con 24 horas de anticipación la cancelación o reprogramación de sus citas.•Se responsabiliza por sus acciones.Coach•Apoyará al cliente durante todo el proceso para que alcance sus objetivos.•Apoyará al cliente ayudándolo a diseñar y clarificar las metas que lo lleven a alcanzar los resultados esperados.•Hará las preguntas necesarias para evaluar el nivel de compromiso del cliente hacia los pasos a seguir.•Registrará el progreso del cliente.•Proveerá al cliente con diferentes opciones y posibilidades; sin embargo el cliente es responsable de ponerlas en práctica.•Valora la honestidad del cliente y promete mantener toda su información confidencial y privada.Ambos: Coach y Cliente•Serán puntuales en sus citas, ya sean en persona o via telefónica.•Se comprometen a observar los principios de rendición de cuentas honestidad y respeto.He leido y acepto todas las condiciones descritas en éste convenio.



Bienestar





Programa de SesionesSesión #1 Planea con

anticipacionpara un

programa Exitoso

Fecha Hora Títlulo de la Sesión

Coach __________________________________Teléfono _________________________________La mejor hora para hablar ________________________________Correo electrónico: ________________________________________Estoy de acuerdo con estas fechas y horarios. Entiendo que de no cancelar con 24 hrs de anticipación la sesión será cobrada.

____________________________ __________________________________ ______________________Nombre Firma Fecha


Programa de SesionesSesión # 7 Planea con

anticipacionpara un

programa Exitoso





Programa de SesionesSesión #13




Planea con anticipacion

para un programa

Exitoso


Programa de SesionesSesión #19




Planea con anticipacion

para un programa

Exitoso


Folletos SugeridosPrograma

Participa

Sesión 2 Sesión 8 Sesión 14 Sesión 20

Diario Limpiador de lengua

CD de Música Clásica Relajante

Termo

RecetarioThe Health Coach Group

Cepillo corporal de Sisal

Frascos de Vidrio Vela Orgánica

IIN de Compras Saludables

Cepillo facial de cerdas de jabalí

Comino Dátiles

IIN video de Ejercicios Aceite de Coco Canela Cacao Crudo

Frijoles/Habichuelas IIN Cocina Saludable

Película de Comedia Semillas de Chia

DVD de Ejercicios Kit para medir el PH

FIdeos de Kelp (algas marinas)

Bolsa con “Super Alimentos”

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http://astore.amazon.com/theheacoa-20?_encoding=UTF8&node=5



Folletos SugeridosPrograma

Libros

En cualquier momento…

La solución del azúcar en la sangre The New Eating Right for a Bad Gut

Live Raw Hungry for Change

Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? The Slight Edge

The Chemotherapy Diet Forks Over Knives

Nutrición Integrativa The Mayo Clinic Diet

Bean By Bean Eat to Live

Greens Glorious Greens The End of Diabetes

The Ancient Wisdom of Chinese Tonic Herbs Superfoods

Feeding the Whole Family La dieta del sosiego

Thrive – Brendan Brazier May Cause Miracles

Live Beyond Organic (Jordan Rubin) Wheat Belly

Para Vivir Encantada de La Vida Super Immunity

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http://www.amazon.com/Nutrici%C3%B3n-Integrativa-Alimenta-felicidad-ebook/dp/B00A0NNCYS/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1370126488&sr=1-1&keywords=joshua+rosenthal

http://www.amazon.com/dieta-del-sosiego-adelgazar-ebook/dp/B004P1JEF2/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1370127858&sr=1-1&keywords=marc+david

http://www.amazon.com/Para-Vivir-Encantada-Vida-Spanish/dp/9580454922/ref=sr_1_4?s=books&ie=UTF8&qid=1370127304&sr=1-4&keywords=victoria+moran




NotasSesión #4

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #5

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #6

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #7

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #8

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #9

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #10

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #11

Nombre_____________________ Fecha _______________


NotasSesión #12

Nombre_____________________ Fecha _______________


SeguimientoSesión #1

Favor de llenar antes de su próxima cita

Nombre ___________________________

Fecha ____________________________

¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________

Estado de ánimo___________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

5 Cambios positivos desde nuestra última consulta

¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?



Desayuno Almuerzo Cena Snacks Líquidos Comentarios

Revisión de Metas y Objetivos



Nombre ___________________________

Fecha ____________________________


_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________


Estado de ánimo___________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________






Seguimiento Sesión #12





Conoce a tu CoachPrograma

Tucoach es

Biografía

Logotipo o Foto


Indice de ColorPrograma

Sesiones


Sesiones 1-24Programa Tres

SeisNueve y Doce

Programa de 3 Meses Sesión 1 ~ Metas (6 meses)Sesión 2 ~ Control y SeguimientoSesión 3 ~ Mi PlatoSesión 4 ~ Control de Porción Sesión 5 ~ EjercicioSesión 6 ~ Evaluación

Programa de 6 MesesSesión 7 ~ Preparacción de ComidaSesión 8 ~ Tu Entorno

~ ComunicaciónSesión 9 ~ Cuidado PersonalSesión 10 ~ RelacionesSesión 11 ~ Comer Fuera/ViajesSesión 12 ~ Evaluación

Programa de 9 Meses Sesión 13 ~ Metas (12 meses)Sesión 14 ~ Conócete a ti mismoSesión 15 ~ Pensamientos Negativos ~ InflamaciónSesión 16 ~ Risa y Diversión

AzúcarSesión 17 ~ ReflecciónSesión 18 ~ Evaluación

Programa de 12 Meses Sesión 19 ~ Hábitos y AdiccionesSesión 20 ~ EstresSesión 21 ~ MotivaciónSesión 22 ~ Nutrición BasicaSesión 23 ~ Intenciones de por VidaSesión 24 ~ Evaluación


Session 1-12

Módulo 1Módulo 2Módulo 3Módulo 4Módulo 5Módulo 6

Módulo 7Módulo 8Módulo 9Módulo 10Módulo 11Módulo 12


1Sesión


NotasSesión #1

Nombre_____________________ Fecha _______________


Felicitaciones• Felicitaciones por la importante decisión de hacer cambios saludables en tu vida y en la de tu

familia. Esperamos que aproveches todo lo que tenemos para ofrecerte. Porfavor visita nuestro sitio web para más información, tips y noticias.

• Porfavor únete a nuestra página en Facebook, https://www.facebook.com/groups/communityforhealthyliving/ Deseamos verte crecer en los próximos 6 meses y prometemos estar contigo en cada paso del camino.

• Tu programa incluye…

• Dos sesiones al mes de 45 minutos• Apoyo entre sesiones via correo electrónico • Recetas saludables y simples de preparar• Coaching y apoyo para ayudarte a hacer los cambios que quieres en tu dieta y tu estilo de vida • Folletos simples e informativos para incrementar tu conocimiento sobre nutrición• Acceso a nuestra comunidad virtual donde te apoyaran y estarán al tanto de tu progreso• Acceso a nuestro boletín mensual con las noticias más actuales sobre salud, tips y recetas

saludables• Nuestro compromiso personal para lograr juntos tus metas de salud y bienestar

Sesión #1Cada paso del camino


Convenio

• Trabajaremos juntos como equipo. Te ayudaré a alcanzar tus metas.

• Las metas del programa no tienen riesgo y son alcanzables. Los cambios, aún los pequeños pueden tener gran impacto en tu salud. Te ayudaremos a alcanzar tus metas por medio de cambios graduales, saludables y razonables en tus hábitos alimenticios y actividades físicas.

• Estoy contando contigo para:

• Asistir puntualmente a tus sesiones y traer tu cuaderno de participación. • Avisar con 24 horas de anticipación en caso de necesitar cancelar una cita. • Hacer tu mejor esfuerzo para alcanzar tus metas de alimentación y actividades físicas.• Esto incluye practicar en casa lo que aprendas conmigo. • Mantener un registro de tus alimentos y actividaes durante 7 dias a la semana.• Ser honesto. • Hacerme saber si tienes algún problema por medio de una llamada telefónica o via correo

electrónico. • Estar dispuesto y abierto a el cambio. • Mantenerse optimista.

Sesión #1

Establecer Metas


• Tu puedes contar conmigo para:

• Notar lo qué estas haciendo bien y hacerte saber en qué puedes mejorar. • Contestar tus preguntas; compartir soluciones e ideas, mientras aprendemos lo que es mejor

para ti.• Ser honesto. • Acompañarte y apoyarte en momentos difíciles. • Creer en ti y en tu habilidad de alcanzar tus metas alimenticias y de actividad física.• Apoyarte y ayudarte siempre.

Aceptamos trabajar en la forma arriba mencionada.

Firma _____________________________

Firma _____________________________

Fecha _______________________________

ConvenioSesión #1

Establecer Metas


Metas

• Antes de crear una meta, debes llevar a cabo varios pasos para asegurar la claridad de tu objetivo, para que éstos esten alineados con lo que realmente es importante para ti. Si estas confundido o no tienes ideas claras es más difícil cumplir el plan propuesto. 7 puntos para crear un buen objetivo …

• 1. Claridad• Necesitas tener clara tu trayectoria; donde estabas y donde estás ahora.• 2. Certeza• Una vez que tienes claro donde estas, necesitas tener la certeza que alcanzarás tu meta.

3. Entusiasmo• Después de saber lo que quieres y tener confianza en que puedes alcanzar todo lo que te propongas,

necesitas saber a donde quieres llegar.• 4. Enfoque• De tu lista de metas, escoje 3 o 4 objetivos que quieras alcanzar. ¿Cuál de éstos te inspira lo suficiente para

querer ponerte en acción?• 5. Compromiso• De los 3 o 4 objetivos que escogiste define porqué es importante que los alcances. Pregúntate cuales serán

algunas de las cosas que no quieres hacer pero que deberás hacer, pues son indispensables para alcanzar tus metas.

• 6. Momentum• Decide hacer una cosa pequeña y una grande inmediatamente, para encaminarte hacia el logro de tus metas.• 7. Sé “SMART” (Inteligente por sus siglasen inglés)

Sesión #1

Metas y Objetivos


Una de las mejores pautas para establecer metas y objetivos es usando el método SMART. Entre más seguido midas y te responsabilices de tus logros, mejores serán tus resultados.

S – Especifica (Significativo)

M – Medible

A – Alcanzable (o que lleva a la acción)

R – Relevante

T – En un tiempo específico.

Asuntos de interés que quieras abordar

MetasSesión #1


Para que ambos estemos claros en cuanto a los obejtivos que quieres alcanzar durante este programa, por favor toma un momento para llenar este formulario y traélo a nuestra primera sesión. Escribe tres metas que tengas para cada uno de los siguientes periodos de tiempo.

1 Mes

3 Meses

6 Meses

Asuntos de interés que quieras abordar

MetasSesión #1


Invitación

• Es unplacer darte la bienvenida al grupo de correo electrónico de mis clientes. Aunque recibes apoyo personal de mi parte durante las sesiones, también tienes acceso 24 horas al apoyo y contacto virtual con otros clientes actuales o pasados que hayan estado en el programa. Este grupo de correo electrónico es una manera nueva, poderosa y excitante de estar activamente involucrado en el programa, con otros clientes con las mismas experiencias que te pueden apoyar y aconsejar sobre los cambios postivios y saludable que estas viviendo. Puedes usar este grupo de correo electrónico para:

• 1. Hacer preguntas acerca del programa y sobre tu progreso.

2. Discutir ideas y comentarios sobre libros, grabaciones, folletos y experimentos culinarios que recibes en tus sesiones.

3. Acceso a una comunidad de clientes increíbles, con diversos antecedentes y totalmente involucrados en el programa. Lo cual hace de éste proceso uno de los aspectos más enriquecedores.

• Estoy comprometida contigo al 100%, con la intención de que este programa cambie el curso de tu futuro. Para que eso pase también necesito que igual estes comprometido al 100 % . Porfavor aprovecha este grupo. Es una increíble herramienta a tu alcance, por todo el tiempo que dure tu programa y aún después. Será tremendamente benéfico para que puedas compartir tus ideas y preocupaciones.

• Felicitaciones nuevamente por inscribirte a este programa. ¡Estas iniciando los más excitantes y poderosos 6 meses de tu vida!

Sesión #1

Invitación al grupo de correo electrónico


Tips para ser exitoso

•

Empieza con el pie derecho

Reunirte con tu coach y con un grupo pueden ser fuente de apoyo y aprendizaje para todos nosotros. He aquí algunos lineamientos para trabajar juntos como grupo:

6.Nunca compartas algo personal que hayas escuchado de otro, a ninguna persona fuera del grupo. Todos queremos poder compartir nuestras experiencias sin ser juzgados y sin temor de que nuestras confidencias sean contadas a otros.

•Sé puntual en tus reuniones.

•Si no puedes asistir a tu cita, cancela telefónicamente con un minimo de 24 horas de anticipación.

•Comparte tus ideas con otros miembros del grupo de Facebook.

•Ten la disponibilidad de escuchar y respetar las preocupaciones, sentimientos e ideas de otros.

•Sé positivo, ve las cualidades buenas en las otras personas. Termina las cosas que se supone debes hacer en casa.

•Tus tareas fuera de las sesiones grupales, son los factores más importantes para el éxito del programa.

Sesión #1


Limpiando la Cocina

•

Sesión #1

Alacena Refigerador y Gabinetes

Estas son algunas sugerencias de lo que puedes ir eliminando conforme te sientas dispuesto a ello:

•Cervezas y alcohol

•Queso

•Galletas dulces

•Pasteles/Tortas

•Botanas/Papitas fritas

•Pays

•Azúcar

•Aspartame

•Panecillos para botanear/Galletas saladas

•Salsas envasadas


Una Buena NoticiaSesión #1

• “Todo el mundo tiene dentro una buena noticia. La buena nueva es que ¡No sabes qué tan grande puedes ser. Qué tanto puedes amar, cuánto puedes lograr y cuál es tu potencial!" -Ana Frank

No tienes idea de lo grande que eres...




Nombre ___________________________

Fecha ____________________________


_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________


Estado de ánimo___________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________




2Sesión


NotasSesión #2

Nombre_____________________ Fecha _______________


Cambia tu estilo de vida• Por ejemplo, aprenderás—

• Información importante sobre comida saludable y actividad física.

• Porqué es difícil para ti escoger comida sana y estar activo.

• Cómo cambiar algunos hábitos para que los nuevos funcionen a tu favor en vez de en tu contra.

• A encontrar el tiempo para hacer alguna actividad fisica.

• A pedir las modificaciones en la comida que ordenes cuando salgas a comer fuera.

• A mantener alimentos y cosas en casa y en el trabajo que te recuerden el deseo de comer

saludablemente y mantenerte activo.

• A deshacerte de lo que se interpone en tu camino o te hace perder el equilibrio saludable

• A reemplazar los pensamientos negativos por positivos.

• A levantarte si te caiste o fallaste en tu plan de comer saludable y mantenerte activo

• A manejar el estrés, eventos sociales y a personas que dificultan tu decision de llevar un estilo de vida

saludable.

Te daré el apoyo que necesitas. Seré tu Coach en Salud y Bienestar.

Sesión #2Aprediendo a hacer cambios


Escribe en tu Diario• ---Tips para encontrar el tiempo para escribir en tu diario--

•Puede ser difícil hacerlo cada mañana.

1. Intenta levantarte sólo 20 minutos o media hora antes. Esto te da un período para escribir antes de que todos en tu casa se levanten.

2. Puede que tengas unos minutos despues que todos se hayan ido de casa hacia sus respectivas actividades.

3. Tal vez tengas 15 minutos mientras pasas por a comprar tu café o jugo camino a tu trabajo, ésto te da tiempo para escribir y hará la experiencia más agradable.

4. 15 minutos antes de empezar tu rutina de trabajo, puede que sea el momento justo para ti. Puedes pensar que esto te hará empezar tarde tu trabajo y que tendrás que reponer el tiempo quedándote después de tu hora de salida, pero escribir en tu diario es como tu ejercicio por la mañana; es increíble como invirtiendo este tiempo en ti te hará más eficiente durante el dia. Tendrás mas tiempo, y tu mente estará más despejada y lúcida para hacer tu trabajo y tratar con otros de una manera mas eficiente y eficaz..

• Escibir en tu diario por la mañana te permite limpiar las telarañas del cerebro. Notarás los efectos casi de inmediato. Te ayudará a enfocarte , y verás que haces cosas que de otra manera hubieran sido pasadas por alto. Intenta hacerlo diariamente, aunque si lo haces aveces, también funcionará

Sesión #2Encuentra tiempo para escribir en tu diario


Escribe en tu DiarioSesión #2

Estilos de Diario

Estas son algunas pautas e ideas:

Otras maneras de plasmar tus pensamientos en papel:

•Poesía•Páginas Matutinas..sólo empieza a escribir.•Escibir cartas•Escribir un Blog

La idea es que seas introspectivo así como la de documentar tus pensamientos para poder entenderlos mejor.

Pensamientos, sentimientos, intuiciones (espiritual, familia, inspiracional)

Gratitud

Objetivos

Pasos a Seguir

Felicidad, Risas, Juego

Planes para mejorar tu estado físico

ComidasAgua / LíquidosVegetalesFrutasGrasas BuenasProteinasGranos EnterosSuplementos

Progreso (3 cosas que consideras hiciste bien ayer y 1 que harás mejor mañana)


Intenciones DiariasSesión #2

Diario

Comida hecha en casa

Comer conscientemente

Reducir un alimento

Limpiador de lengua

Cepillado de piel en seco

Respirar conscientemente

Aire fresco y sol

Actividad física

Oración / Meditación

Estar en contactos con personas que nos hacen sentir bien

Amar tu trabajo

Risa

Tiempo contigo misma

Visualizaciones positivas

Dormir lo suficiente

Mantén un récord


Revisión SemanalSesión #2

Mantén un récord

Energía

Digestión

Antojos y adicciones

Piel y Cabello

Boca, dientes y lengua

Aspecto físico y peso

Postura y respiración

Estado de ánimo y emociones

Relaciones con otros

Gratitud

Contribuciones


ReabastecerSesión #2

Detalle de Tabla de Granos

Kale / Col Rizada Manzana Lechuga Limones Naranja Perejil Frambuesa Fresas Jitomate Pepinos Plátanos Pimientos (rojo, amarillo,

verde) Uvas

Diviértete con ésto. Si hay algo en la lista que no reconozcas, búsca una imágen en Google.

Los trabajadores en las tiendas no siempre saben qué es si no está empacado con un nombre. Puede que al preguntar tengas suerte pero la mayoría de las veces si quieres algo saludable tendrás que buscarlo tu mismo.

Recuerda que la mayoría de los alimentos saludables no tiene una vida de empaque de 6 años como algunas de las cosas a las que estás acostumbrado. Así que tendrás que ir a la tienda una o dos veces por semana.

Si compras algo con etiqueta, asegúrate de leerla.

Aguacates Apio Ajo Berro Blueberries / Mora Azul Calabaza Camote Cilantro Cebolla Cebolla de verdeo Chícharo tierno Gengibre Gérmen de Alfalfa Germen de Soya Hinojo Hongos Hojas de Alga Nori

Vegetales/Frutas


ReabasteceSesión #2

Comprar, almacenar y características

Aceite de Coco Aceite de Oliva Extra Vírgen Aminoácidos Líquidos Cacao crudo Canela Molida Comino Chile en Polvo Eneldo Miel de Abeja silvestre Namu Shoyu Nectar de Agave silvestre Pasta de Miso Pimienta de Cayena Pimienta Negra Sal de Mar Sal sin Yodo Salsa de Soya natural

Especias y Condimentos

Tahini Vanilla silvestre Vinagre de Manzana

Bebidas

Frutos Secos, Granos, Nueces y Legumbres

Nuez de la India Garbanzo Dátiles Lenteja Seca Semilla de Linaza Hemp Seeds Alubia Roja Lentejas Nuez de Macadamia Mijo Quinoa Nuez Piñon Frijol Pinto Semillas de Calabaza Pasas Arroz Semillas de Girasol Cereal deTef Walnuts White Beans

Almendras Amaranto Chabacano Frijoles Negros Nuez de Brasil Trigo Sarraceno

Agua de Coco Agua de Manantial Jugo de Aloe / Sávila Leche de Coco Thé Verde


Comida Sana en línea• Comida Sana en linea• Checa éstos sitios de compras en línea. ¡Prúeba algo nuevo!

• Nuts Online• http://www.nutsonline.com

• Amazon• http://www.amazon.com

• The Green Polka Dot Box• http://www.greenpolkadotbox.com/

• Sungrown Organics• http://sungrownorganics.com/

• Tropical Traditions• http://www.tropicaltraditions.com/virgin_coconut_oil.htm

Sesión #2Sitios de Compras


Comida Sana en línea• Natural Lifestyle• http://www.natural-lifestyle.com• Un sitio increíble con productos de primera calidad para la casa y el cuerpo. Además contiene artículos detallados

sobre sus productos. Catálogo disponible.

• Organic Provisions• www.orgfood.com• Una tienda naturista para comprar desde casa. Dentro de los artículos disponibles encuentras ropa y productos

saludables y de belleza así como artículos de cocina.

• Rejuvenative Foods• http://www.rejuvenative.com• Vegetales orgánicos, crudos y cultivados; como sauerkraut y mantequillas de nueces y semillas.

• South River Miso Company• http://www.southrivermiso.com• Miso orgánico, hecho a mano y sin pasteurizar, en un sin fin de variedades disponibles.

Sesión #2Sitios de Compras


Tiendas Naturistas• Tiendas Naturistas

• Lista de tiendas pequeñas naturistas• www.greenpeople.org/healthfood.htm

• Lista de tiendas naturistas y restaurantes saludables del mundo• www.happycow.net/

• Cooperativas de comida saludable y natural• www.coopdirectory.org/ SOLO EN USA

• Encuentra tiendas de comida saludable en tu area• http://www.vegetarianusa.com/downloadcity.html

• Encuentra tiendas de comida organica y saludable• http://www.organicstorelocator.com/

• Encuentra cooperativas y tiendas de comida saludable• http://www.organicconsumers.org/purelink.html

• Encuentra una tienda Whole Foods en tu area• www.wholefoodsmarket.com/

Sesión #2Individually owned health food stores


Recuerda Sesión #2

Porqué estás aquí

Toma un momento para responder las siguientes preguntas en el espacio disponible.

¿Porqué me uní a este programa?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Qué estoy esperando alcanzar al participar en éste programa?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Cómo considero que me ayudará, a mi y a otros, el comer saludablemente y mantenerme activo?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Diario de Comida• Es la parte mas importante para cambiar tu comportamiento.

• Sé honesto. Escibe lo que realmente comes.• Sé preciso. Mide las porciones y lee las etiquetas.• Que sea completo. Incluye cada bocado, todo lo que comes.

Sesión #2Escucha los mensajes de tu cuerpo

Diario Hora Porción Qué ¿Cómo te sientes?

Desayuno

Snack

Almuerzo

Snack

Cena

Snack

Líquidos


Nombre ___________________________

Fecha ____________________________


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Estado de ánimo___________________________________________________________________________________

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Desayuno Almuerzo Cena Snack Líquidos Comentarios




3Sesión


NotasSesión #3

Nombre_____________________ Fecha _______________


Mi PlatoSesión #3

Recomienda la USDA


Comiendo SaludableSesión #3

Divide tus calorías durante el día

Comer menos grasa y calorías es una parte importante en la pérdida de peso. Pero eso sólo es una

parte de comer saludablemente. Otra parte es cambiar cómo comemos y lo que comemos.

Aquí unos tips que te ayudarán:

•Divide las calorías durante el día. Esto te ayuda a evitar que tengas mucha hambre y pierdas el control. Come 3 veces al dia e incorpora 1 o 2 snacks saludables.•No te saltes comidas. Intenta comer a la misma hora todos los dias. Ser regular también te ayuda a evitar el hambre y perder el control.•Come lentamente. Intenta hacer pausas entre cada mordida. Deja tu tenedor en el plato y tómate un tiempo entre bocados. Toma agua con las comidas y disfruta de tus alimentos. Comer lentamente te ayudará a digerir mejor tu comida, estar mas atento a lo que estás comiendo y saber cuándo estás satisfecho.•No te preocupes por dejar limpio tu plato. Sírvete porciones mas pequeñas y recuerda que el verdadero desperdicio está en comer más de lo que quieres o necesitas.•Cambia el lugar donde comes. Come acompañado, no comas mientras ves televisión o haciendo algo mas que distraiga tu atención de lo que estás comiendo.•Utiliza herramientas como Mi Plato que te ayudan a escoger alimentos saludables en porciones que necesitas.


Mi Plato - USDASesión #3

¡Comamos por salud!

Empieza por escoger uno o más tips que te ayudarán a ... Servirte un plato saludable

Antes que empieces a comer, fijate lo qué sirves en tu plato. Alimentos como vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteína magra contienen los nutrientes que necesitas y no contienen muchas calorías. Prueba algunas de éstas opciones.

• La mitad de tu plato deberían ser frutas y vegetales.• Cambia a leche con 1% de grasa o descremada.• Asegurate que por lo menos la mitad de los granos que consumes sean integrales.• Varía tus opciones de proteína.• Manten tu comida en buenas condiciones – puedes aprender mas en http://www.foodsafety.gov/blog/ask_karen.html

Consume menos alimentos con grasa, azúcar agregada y sal.

Muchas personas consumen alimentos con mucha grasa, azúcares agregados y sal (sodio). Los azúcares y la grasa aumentan las calorías en tus alimentos. Mucho sodio puede incrementar tu presión.

• Escoge alimentos y bebidas con poca o sin azúcar agregada.• Cuidado con el sodio en los alimentos que compras – al final del dia todo suma.• Consume menos alimentos que contengan gran cantidad de grasa.


Mi Plato - USDASesión #3 Consume la

cantidad adecuada de calorías para ti

Consume la cantidad adecuada de calorías para tiTodos tenemos una cantidad límite de calorías. Mantenerte dentro de tu límite te ayudará a lograr o conservar un peso saludable. Las personas que han sabido mantener su peso saludable han encontrado formas para saber cuánto comen durante el día, aun sin contar cada caloría.

• Disfruta tu comida, pero come menos.• Cocina mas seguido en casa, ahí tienes el control completo de lo que le agregas a tu comida.• Cuando comas fuera, escoge las opciones con menos calorías del menu.• Lleva un diario de comida donde anotes qué y cuánto comes.• Si consumes bebidas alcohólicas, házlo de manera inteligente – limita tu consumo a 1 bebida al día para mujeres o 2 al día para hombres.

Sé activo físicamnete a tu maneraEscoge actividades que te gusten y empieza haciendo lo que puedas, por lo menos 10 minutos cada vez. Aunque sea poco, se acumula y los beneficios en tu salud se incrementan cada vez que pasas mas tiempo activo.

A los padres: Lo que comen y beben y su nivel de actividad física son tan importantes para su salud como para la de sus hijos.

Ustedes son su ejemplo mas importante. Sus hijos ponen mas atención a lo que hacen que a lo que dicen.Ustedes pueden hacer mucho para enseñarles a sus hijos a desarrollar hábitos saludables de por vida al proporcionarles comidas y refrigerios sanos. Por ejemplo, no sólo les digan a sus hijos que coman sus verduras, enséñenles que ustedes comen y disfrutan de sus vegetales diariamente.


Control de PesoSesión #3

¿Porqué es importante el control de peso?

¿Porqué es importante el control de peso?

Además de ayudar a sentirte y verte bien, alcanzar tu peso saludable es bueno para tu salud y bienestar en general . Si tienes sobrepeso u obesidad, tienes un riesgo mayor de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cancer.

El secreto del éxito es hacer cambios y mantenerlos.

Primero – Observa qué comes y bebes. Un paso clave para manejar tu peso es sabes exactamente lo que comes. Segundo - Observa qué comes y bebes. Obtén un plan de alimentación pesonalizado – especialmente para ti- y asi podras guiar tus decisiones en cuanto a los alimentos que consumes diariamente.

Tercero – Toma mejores decisiones. Todos somos diferentes. Compara lo que actualmente comes y bebes con lo que deberías comer y beber. Los tips e ideas en esta sección te ayudarán a escoger mejor, lo que tendrá un impacto positivo en tu peso a largo tiempo.

Niños y adolescentes: Los consejos en ésta sección son para adultos. Si su hijo tiene sobrepeso o está obeso, consulte a un médico para determinar la manera apropiada de manejar la pérdida de peso. El IMC esta calculado según las tablas de crecimiento correspondientes a su género y edad. Puedes aprender mas y determinar el IMC y peso de niños y adolescentes usando una calculadora de IMC.


Seguridad AlimentariaSesión #3

Lávate las manos

Limpieza: Lavate las manos frecuentemente y tambien las superficies donde preparas los alimentos.

Las bacterias se propagan facilmente por toda la cocina y las manos se contaminan al manipular tablas de picar, utensilios, superficies y alimentos.

•Lavate las manos con agua tibia y jabón por lo menos por 20 segundos antes y después de manipular alimentos, después de usar el baño o cambiar pañales.

•Lavate las manos después de jugar con tus mascotas o visitar lugares donde puedes jugar con

animales.

•Lava tus tablas de picar, vajillas, utensilios y superficies con agua caliente y jabón después de

preparar un tipo de alimento y antes de cambiar a otro.

•Considera usar toallas de papel para limpiar las superficies de tu cocina. Si utilizas trapos de tela,

lávalos frecuentemente con agua caliente en tu lavadora.

•Enjuaga frutas frescas bajo el chorro del agua, incluyendo la cáscara de aquellas que no se comen.

•Usa un cepillo debajo del chorro de agua para limpiar los vegetales y frutas que tienen piel

gruesa.

•Manten libros, mochilas y bolsas de mandado lejos de las superficies donde preparas o sirves

alimentos.



Cocina a temperaturas adecuadas

Cocina: Cocina a temperaturas adecuadas

Los alimentos están cocinados de manera segura cuando alcanzan una temperatura interna suficiente para matar a las bacterias dañinas que causan infecciones . Utiliza un termómetro de cocina para medir la temperatura interna de los alimentos al cocinar.

•El termómetro de cocina mide la temperatura interna de la carne, pollo y platillos a base de huevo al cocinar, para asegurar que los alimentos esten a una temperatura segura.•Coce la carne de res y los asados a una temperatura minima de 63° C , el puerco a 72° C minimo y el polllo debe alcanzar una temperatura mínima de 74°C en todas las piezas, •La carne molida debe cocerse a 72° C. Mas información en el Centro para la prevención y control de enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) http://www.cdc.gov/spanish/



Prevén la contaminación cruzada

Separa: Evita la Contaminación entre Alimentos

La Contaminación entre Alimentos es cómo se propagan las bacterias. Cuando manipules carne cruda, pollo, pescado y mariscos y huevo, evita que los jugos de éstos alimentos entren en contacto con comida que ya esté lista para ser consumida. Siempre empieza con una buena higiene- lávate las manos con agua tibia y jabón. Lava tablas de picar, platos, superficies y utensilios con agua caliente y jabón.

•Separa la carne, pollo, pescados y mariscos y huevos de otras comidas en tu carrito de super, en las bolsas del mandado y en el refrigerador.•Usa una tabla de picar para las frutas y vegetales frescos y otra por separado para la carne, pollo, pescados y mariscos.•Usa un termómetro de cocina, que mide la temperatura interna de la comida al cocerse. Asegúrate de que la carne, el pollo y los platillos a base de huevo tengan la temperatura interna mínima necesaria antes de consumirlos.•Nunca pongas comida ya cocida en un plato que tuvo comida cruda como; carne, pollo, pescado, mariscos o huevos.


Grupos de AlimentosSesión #3

¿Qué tanto los conoces?

Los grupos de alimentos en Mi Plato están divididos a continuación. Escribe ejemplos saludables de lo que piensas debe ir en cada una de las categorías siguientes.

Granos____________________________ ______________________ ________________________________________________________ ______________________ ____________________________

Vegetales____________________________ ______________________ ________________________________________________________ ______________________ ____________________________

Frutas____________________________ ______________________ ________________________________________________________ ______________________ ____________________________

Lácteos____________________________ ______________________ ________________________________________________________ ______________________ ____________________________

Proteinas____________________________ ______________________ ________________________________________________________ ______________________ ____________________________


Al estilo de Mi PlatoSesión #3

¿Qué tan bien entendiste?

Escribe los alimentos que comerías en un día, para cada una de las categorías.

Alimento Desayuno Almuerzo Cena Snacks

Granos

Vegetales

Frutas

Lácteos

Proteinas


Nombre ___________________________

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Estado de ánimo___________________________________________________________________________________

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4Sesión


NotasSesión #4

Nombre_____________________ Fecha _______________


Estilo de vida vs DietaSesión #4

Cambia tu estilo de vida

Las dietas restrictivas no funcionan. Son potencialmente peligrosas y casi siempre te llevan a subir de peso nuevamente. La única manera de perder peso y mantenerse es cambiando nuestro estilo de vida. Cuando llevas un estilo de vida saludable, tiene mas energía, pierdes peso y recuperas tu salud. La respuesta está en comer bien. Una vez que aprendas lo que necesitas saber sobre como alimentarte sanamente, siempre sabrás qué comer.

“ Podemos comprometernos a promover frutas, verduras y granos integrales en cada porción de cada menu. Podemos hacer las

porciones mas pequeñas y enfatizar la calidad sobre la cantidad. Y podemos crear

una cultura-imagina esto- en donde nuestros niños pidan opciones saludables

en vez de resistirse a comerlas.” Michelle Obama


En lugar de…Sesión #2

Evita alimentos fritos

Escoge comidas diferentes y prepáralas en formas novedosas.

Escoge comidas bajas en grasa

Selecciona frutas y verduras como snacks.

Sirve comidas sin carne varias veces a la semana.

Come fruta como postre

Escoge carnes bajas en grasa

Compra carne magra

Retira toda la grasa

Quitale la piel al pollo y al pavo

Escoge carne blanca

Degrasa los alimentos después de cocinarlos usando una toalla de papel.

Evita freir los alimentos. Escoge métodos de preparación mas saludables

Prepara los huevos hervidos o escalfados o revuelve únicamente las claras

Utiliza 2 claras de huevo en vez de un huevo entero

Cocina los vegetales al vapor, hornéalos o hiérvelos en poca agua.

Hornea, rostiza, asa o usa la parrilla, como métodos saludables para cocinar.

Calienta un sarten a fuego alto, agrega 1 cta máximo de aceite o usa aceite en aerosol. Revuelve hasta que esté

bien cocinado.


Acerca de las CaloriasSesión #4

Existe una razón para consumir calorías

Existe una razón para consumir calorías — nuestro cuerpo las necesita para sobrevivir. Son la gasolina que necesitamos para todo lo que hacemos, hasta para respirar. El número de calorías que necesitamos para cada actividad, depende del tipo y del tiempo que le dediquemos a la actividad, así como a nuestro peso. El número de calorías que utilizamos depende de nuestro peso y qué tan lejos lo llevamos y por cuánto tiempo.

Balance Calórico

El balance calórico se refiere a que las calorías que ingerimos mediante los alimentos y bebidas que consumimos deberían ser las mismas que quemamos por medio de la actividad física y los otros requerimientos energéticos de nuestro organismo (por ejemplo, la respiración, la digestión y el dormir).

Consumo de energía por medio de actividad física

Como regla general caminar a paso ligero por una milla (aprox 1.5 km) quema alrrededor de 100 calorias. La mayoría de las personas caminan una mila en un lapso de 15 a 20 minutos. Así que puedes ver que te tomaría muchas millas quemar una comida alta en grasa.

Inclinando la Balanza

¿Cuántas calorías y cuánta actividad física se requieren para inclinar la balanza hacia la pérdida de peso?

La cantidad depende de cada persona. Este programa tiene muchas herramientas para ayudarte a inclinarla de una manera saludable. Sólo recuerda, la mejor manera de hacerlo es reduciendo lo que comes y bebes e incrementando el tiempo de actividad física.


Comida NaturalSesión #4

Ingiere alimentos naturales

Elige consumir comida en su estado naural o ligeramente procesada, es decir- “comida real”. Limita o evita alimentos procesados , envasados en caja o en lata.

La comida es procesada por seguridad, para hacerla disonible en todo momento y para que sea fácil de usar. El proceso puede agregarle elementos nocivos como grasas, azúcares, sal, químicos y claorías.

La comida en su estado natural está llena de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros nutrientes. La comida rápida (chatarra) está llena de calorías pero sin nutrientes. La comida natural muchas veces es cultivada localmente y no está empaquetada. La comida siempre es mejor cuando no tiene etiqueta.•Puedes preparar una comida saludable casi tan rápido como preparar algo procesado. La clave está en la preparación.•Planea tus menus con frutas frescas y vegetales. Luego añade pastas integrales como acompañamiento o como base de la comida principal.•La comida natural no ha sido procesada o cambiada de su estado en la naturaleza, así que retiene todos sus nutrientes. El secreto al comprar este tipo de comida es mantenerse en los pasillos perimetrales de los supermercados.•Congelar preserva los nutrientes en las frutas y vegetales. El proceso cambia la apariencia ligeramente. Sin embargo estos productos pueden ser descongelados y agregados a la comida.•Si usas alimentos procesados, busca los que tengan la lista de ingredientes mas corta.•Enjuaga la comida enlatada para eliminar el exceso de sal.•Manten una reserva de menus con ideas para dias difíciles. Recetas que incluyan ingredientes comunes y que puedan ser preparadas en 20 minutos o menos.•Encuentra maneras que te faciliten la preparación de la comida. Corta o pica ingredientes la noche anterior o los domingos, para ayudarte durante la semana.


Tamaño de la PorciónSesión #4

Guia para servir porciones

1 Porción de vegetales -- 1 pelota de beisbol

1 Porción de Fruitas – 1 pelota de tenis

1 Porción de Carbohidratos – 1 disco de hockey

1 Porción de Proteinas / Lácteos – 1 baraja de cartas

1 Porción de Grasa – 1-2 dados

No todos los alimentos encajan en esta guía.


VegetalesSesión #4


Vegetal (25 cal / porción)

Una porción es

Chalotes 3 cdta picado

Champiñones ½ taza

Col, blanca o morada 1 taza picada ½ taza cocida

Col rizada, col china 2 tazas picada

Col rizada, cocida 2/3 taza

Coles de Bruselas ½ taza o 4 piezas

Coliflor 1 taza (8 ramilletes)

Germen de frijol 1 taza

Ejotes 2/3 taza

Esparragos ½ taza o 6 piezas

Espinaca 2 tazas

Espinaca cocida ½ taza

Jicama ½ taza rebanada

Jitomate 1 mediano


Una porción es

Alfalfa (germen) 1 taza

Alcachofa ½ pieza

Alcachofa (corazón) ½ taza

Apio 4 tallos med

Arúgula 2 tazas

Berenjena (cocida) 1 taza en cubos

Betabel ½ taza rebanado

Brocoli 1 taza ramilletes

Brotes de Bambú ½ taza

Calabazas de verano ¾ taza rebanadas

Calabaza italiana ¾ taza

Castañas de agua ¾ taza rebanadas

Cebollas, amarilla, blanca o morada

½ taza rebanada

Cebolla de verdeo (cebollita cambray)

¾ taza u 8 piezas


VegetalesSesión #4


Una porción es

Jitomate cherry 1 taza (8 pz)

Jitomate guisado ½ taza

Lechuga 2 taza picada

Okra (quimbombó) ½ taza (3 pz)

Pasta de Tomate 2 cdta

Pepino 1 taza rebanado

Pimiento Morrón picado ½ taza o (1 med)

Poro, cocido ½ taza

Rábanos 25 med

Salsa de tomate 1/3 taza

Salsa de vegetales ¼ taza

Salsa Marinara 2 cucharaditas

Vegetales verdes ½ taza

Tomate verde ½ taza en cubos

Zanahorias ½ taza (baby)

2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research

Los vegetales son alimentos de gran valor nutricional, sin embargo muchas vese solo se usan como guarnición o acompañamiento del platillo proincipal. Utiliza sus vibrantes colores, sabores y texturas para que jueguen un rol mas importante en tu dieta diaria.

El maiz y las papas están considerados como carbohidratos. Los chícharos (alberjas) estan en la lista de las proteínas.




FrutasSesión #4

Fruta (25 cal / porción) Una porción es

Kiwi 1 pz grande

Higos 2 pz pequeñas

Lichi (lychee) 10 pz o ½ taza

Limón 3 pz medianas

Mandarina 2 pz pequeñas

Mandarina sin semilla (enlatada)

¾ taza en gajos

Mango ½ taza en cubos

Manzana 1 pz pequeña

Manzana, deshidratada ½ taza

Melón 1 taza en cubos o 1/3 de pz mediana

Melón Chino 1 taza en cubos

Melon en bolitas 1 taza u 8 bolitas

Membrillo 1 pieza (3 oz)

Mezcla de fruta seca 3 cuharadas


Arándano ¾ taza

Carambola 2 med a grandes

Cerezas 15 piezas

Chabacano 4 enteros

Ciruela 2 piezas

Ciruela Pasa 3 pieza

Coctel de futa (enlatado) ¾ taza

Dátiles 3 pz pequeñas

Durazno ¾ taza rebanado o 1 mediano

Durazno, enlatado en su jugo

½ taza rebanada

Fresas 1 ½ taza enteras

Frutos rojos mezcla ¾ taza

Frambuesa 1 taza

Granada ½ taza

Guayaba 2 pz o ½ taza




FrutaSession #4


Sandía 1 1/3 tazas en cubos o rebanada pequeña

Tangerina 1 large or 2 small

Toronja ¾ taza gajos o ½ pz grande

Uvas 1 taza (aprox 30 pz)

Zarzamora 1 taza

Las frutas reducen su tamaño al deshidratarse, asi que una pequeña pieza de fruta seca puede contener muchas calorías. Frutas secas como la manzana, pasas, dátiles, plátanos están permitidas si se comen con moderación

Las frutas como los arándanos y el ruibarbo son ácidas y frecuentemente estan preparadas con mucha azúcar, es por ello que las encontraras en la lista de dulces.

Los jugos de frutas los pusimos en la lista de bebidas.



Naranja ¾ taza en gajos o 1 pz mediana

Nectarina 1 pieza

Pana (fruta del pan) ¼ taza

Papaya 1 taza en cubos o 1 mediana

Pasas 2 cucharaditas

Pera 1 pieza pequeña

Pera,enlatada en su jugo ½ taza rebanada

Piña 1/2 taza picada o 2 rebanadas

Piña,enlatada en su jugo 1/3 taza picada o 2 rebanadas

Plátano 1 pz pequeña

Puré de manzana endulzado

1/3 taza

Puré de manzana sin endulzar

½ taza


CarbohidratosSesión #4

Guia para servir porciónes

Carbos (70 cal / porción)

Una porción es

Galletas saladas, queso 14 pz pequeña

Galletas, matzo, integrales 1 galleta (1 oz)

Tostadas Melba ½ taza or 6 rondas

Galletas, de soda 5 galletas

Galletas, integrales 8 galletas

Tostaditas para ensalada ½ taza

Tostada Inglesa, integral 1/2

Galletas Graham 1

Kasha, cocinado ½ taza

Vegetales mixtos 1 taza

Pan dulce (muffin) 1 pz pequeña

Fideos, huevo 1/3 taza

Fideos, Japonese (soba) 2/3 taza

Fideos, arroz 1/3 taza


Una porción es

Galletas de animalitos 6 galletitas

Bagel ½ bagel (3 pulgadas)

Trigo, cocido 1/3 taza

Panecillos, de caja 1 pz pequeña

Pan 1 rebanada

Palitos de pan, crocantes 2 palitos (6-8”)

Bulgur, cocinado ½ taza

Pan, integral 1 pz pequeña

Cereal, frio, salvado ½ taza

Cereal, frio, hojuelas ¾ taza

Cereal, granola baja grasa ¼ taza

Cereal, caliente (con agua ½ taza

Maiz en granos ½ taza

Pan de maiz (polvo instantaneo)

1 oz

Maiz en mazorca ½ de uno grande

Couscous, cociando 1/3 taza



CarbohidratosSesión #4

Guia para servir porciónes


Una porción es

Batatas/Camote, baked ½ grande

Taco, crocante 1 mediano (5 plg)

Tortilla, maiz 1 pz (6 plg)

Nabos, cocinado 1/3 taza

Waffle, congelados 1 (4 plg)


Una porción es

Orzo, cocinado ¾ taza

Panqueques 1 pz (4 plg)

Chirivía ¾ taza

Pasta, cocinada 1/3 taza

Pasta, integral, cocinada ½ taza

Pan Pita, integral ½ pz (6 plg)

Papas, pequeñas ½ mediana

Papas, horneadas ½ mediana

Papas, pure/majadas ½ taza

Calabaza, cocinada 1 ½ tazas

Arroz, integral, cocinado 1/3 taza

Arroz, blanco, cocinado 1/3 taza

Arroz, silvestre, cocinado ½ taza

Nabo Sueco, cocinado ¾ taza

Calabacín, invierno, cocinado

1 taza


Los carbohidratos refinados son extirpados de la mayoria de sus nutrientes durante su proesación.

Aunque algunas vitaminas y minerales son añadidos otra vez a los productos como el arroz blanco y la harina blanca, estos no tienen la misma cantidad de nutrientes que otros granos.


Proteina and LácteosSesión #4

Item (110 cal / porción) Una porción es

Queso, feta 1 2/3 oz or ¼ taza

Queso, Gouda 1 oz

Queso, mozzarella, parcilamente descremado

1 ½ oz o ½ taza rallado

Queso, parmesano ¼ taza rallado

Queso, ricotta 1/3 taza

Queso, suizo 1 oz

Pechuga de pollo, sin hueso

2 ½ oz

Pollo, muslo, sin piel 2 ½ oz

Almejas, fescas o enlatadas

3 oz (10 pequeñas)

Cangerjo 4 oz

Pato, pechuga, sin piel, sin grasa

2 ½ oz

Huevo, entero 1 grande

Huevos, whites 1 taza


Tocino, estilo Canadiense 2 ½ oz

Frijoles, al horno, enlatados

½ taza

Frijoles, negros ½ taza

Garbanzos 1/3 taza

Frijoles, rojos ½ taza

Frijoles, blanco ¾ taza

Frijoles, refritos, bajos en grasa

½ taza

Carne, molida, regular 2 oz

carne, filete, sin grasa 2 oz

Carne seca 1 oz

Hamburgesa, vegetariana 3 oz

Queso, Americano 3 oz

Queso, cheddar o colby 2 oz or ½ taza, rallado

Requesón, bajo en grasa 2/3 taza






Arveja/Chícharos, frescas o congeladas

½ taza

Faisán, pechuga, sin piel 3 oz

Chuleta de cerdo, sin hueso, sin grasa

3 oz

Cerdo, salchicha, ahumado

2 pz

Cerdo, filete, horno, sin grasa

3 oz

Vieiras 3 oz

Camarones 4 oz

Leche de soya, baja en calorias

8 oz

Tempeh 2 oz o ½ taza

Tofu 2 pz (1 plg de ancho)

Atún 3 oz o ½ taza

Pavo, carne oscura, sin piel

2 oz


Pescado, Salmon del Antlantico, a la plancha or parrila

2 oz

Pescado, bacalo, a la plancha o la parrilla

3 oz

Pescado, merluza, a la plancha o la parrila

3 oz

Pescado, mero a la parrila o la plancha

3 oz

Pescado, pargo, a la parrilla o la plancha

3 oz

Jamón 3 oz

Cordero, sin grasa 2 oz

Lentejas ½ taza

Langosta, a la parrila 4 oz

Leche 8 oz

Mejillones 2 oz

Arveja/Chícharos, en lata ½ taza





Item (110 c cal / porción)

Una porción es

Pavo, carne blanca sin piel 3 oz

Pavo, pechuga, embutido, bajo en grasa

4 oz

Pavo, molido, cocinado 2 oz

Ternero 3 oz

Venado 3 oz

Yogurt, sin grasa, puro, sin azucar o con frutas bajo en calorias

8 oz o 1 taza

Yogurt, soya, puro, sin azucar

6 oz o 2/3 taza


En Estados Unidos, se consume mas proteina de lo que la FDA recomienda diariamente.

Los vegetarianos deben asegurarse de consumir la suficiente cantidad de proteina requerida incluyendo lentejas, arvejas, y nueces.



GrasasSesión #4


Nueces, anacardos 4 enteras

Nueces, nuez dura 2 enteras

Nueces, cacahuates/mani 8 enteras

Nueces, pecanas 4 mitades

Nueces,nuez 4 mitades

Aceite 1 cdta

Aceitunas 9 grandes o 12 pequeñas

Mantequilla de mani 1 ½ cdta

Semillas 1 cucharada

Crema agria 2 cucharada


Aguacate/Palta 1/6 de la fruta

Mantequilla 1 cucharada

Coco, rallado, dulce 1 ½ cdta

Crema de Leche 1 cdta liquida 4 cucharaditas batida

Queso crema 1 cdta

Salsa (gravy) 1/3 taza

Guacamole 2 cdta

Media Leche-Media Crema

2 cdta

Mostaza de miel (dressing)

1 ½ cdta

Margarina 1 cucharada

Mayonesa 2 cdta

Nueces, almendras 4 cdta rodajitas or 7 enteras

Nueces, brasileras 1 enteras


Las grasas monosaturadas y polisaturadas se encuentran en aceites vegetales, pescado,aceitunas y nueces. Las grasas saturadas y las grasas trans no son saludables y se encuentran en productos que derivan de animales. Todas las grasas son densas en calorias y se deben consumir en moderación.



DulcesSesión #4


Azúcar, en polvo 2 cucharadas

Miel, maple 1 ½ cucharada

Coberturas dulces 1 ½ cucharada


Chocolate, chips, sin dulce 4 cucharadas

Arándano agrio, salsa sin dulce

3 cucharadas

Glaseado, de caja 1 cucharada

Mantequilla de fruta, manzana

2 ½ cucharadas

Gelatina ½ taza

Caramelos 4 piezas

Miel 1 cucharada

Jaleas, mermeladas 1 ½ cucharada

Gomitas 20 pequeñas o 8 grandes

Melaza 1 ½ cucharada

Ruibarbo, cocinada y sin azucar

¼ taza

Azúcar, morena, sin empacar

2 cucharadas

Azúcar, granulada, blanca 4 cdta


Los antojos hacia los dulces son aprendidos.Tu puedes cambiar tu gusto por los dulces reduciendo tu consumo grdaulamente y sustituyendolos por comidas saludables.







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Estado de ánimo___________________________________________________________________________________

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5Sesión


NotasSesión #5

Nombre_____________________ Fecha _______________


EjercicioSesión #5

Una caminata vigorosa de 5 millas

“Una caminata vigorosa de 5 millas hará mejor a un adulto saludable que esta deprimido, que toda la medicina y psicología del mundo” Paul Dudley White (1886 – 1973) – Doctor y cardiólogo americano

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. El ejercicio nos ayuda a crear masa muscular, a fortalecer nuestro cuerpo y a perder peso. Pero no todos saben que está científicamente comprobado que el ejercicio que nos hace mas inteligentes, felices y exitosos; además fortalece nuestro sistema inmunológico.

El ejercicio alivia los síntomas de la depresión y ansiedad si es intenso y hecho de manera regular. Te ayuda a dormir mejor y mejora la autoestima.

Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain*, por John Ratey, MD, Profesor de Harvard, dice que los estudiantes que tuvieron los mas altos puntajes en niveles de aptitud física y menos grasa corporal, obtuvieron casi el doble de calificación en evaluaciones de lectura y matemáticas, que aquellos que no estaban en tan buena forma física.

“El ejercicio puede ser utilizado como una vacuna para prevenir enfermedades, así como medicina para tratarlas. Si existiera un medicamento con los mismos beneficios que el ejercicio, inmediátamente sería recetada como el estandar del cuidado recetado por médicos.” Robert Sallis, Doctor en Medicina, VP Colegio Americano de Medicina del Deporte, El Ejercicio es Medicina consultor del presidente de la junta.

*NDT “La Revolucionaria Nueva ciencia del Ejercicio y el Cerebro” traducción literal del título del libro


Empieza ahoraSesión #5

Mantén un record de tu

actividad física.

Mantener un record de tu actividad física es tan importante como mantener un record de tus sentimientos y de los alimentos que comes. Todos somos diferentes. Por tu salud y bienestar debes intentar hacer ejercicio por lo menos 150 minutos ...o 25 minutos al dia, 6 veces por semana.Antes de empezar cualquier actividad, determina cuento tiempo le dedicas a la actividad fisica ahora y cuanto le dedicaste en el pasado. Piensa en que te gusta y que no te gusta hacer y asi podras determinar que ejercicio escoger y por cuanto tiempo lo harás.

1.Trabaja poco a poco en este objetivo. Te tomará por lo menos 4 semanas.•150 minutos de actividad quemara aproximádamente 700 calorias por semana.•Escoge actividades que te gusten.•Escoge actividades moderadas, como una caminata rápida.

¿Cuán activo eres?Antes de empezar una rutina nueva de ejercicios, es muy importante saber cuanto tiempo le dedicas a actividades fisicas ahora. Es tambien importante determinar cual es la mejor actividad para ti y por cuanto tiempo la debes hacer. Responde estas preguntas para tener una mejor idea.

•¿Cuán activo eres ahora?______________________________________________________________•¿Qué haces? ¿Dónde lo haces? ¿Con quien lo haces? ¿Por cuanto tiempo? ¿Cuán seguido? ___________________________________________________________________________________•¿Qué actividades has realizado en el pasado?______________________________________________•¿Por que paráste? ___________________________________________________________________•¿Que te gusta o disgusta de estar activo o inactivo? _____________________________



Escóge un estilo de vida activo

No es fácil el empezar a hacer ejercicio. Pero, lo puedes logras y aca estamos para ayudarte.

Tips para hacerlo mas fácil:•Haz ejercicio o camina con un amigo

•¡Diviertete!•Planea actividades que te gusten.

Se activo — ¡Solo depende de ti!Esta sesión se enfoca en como ser mas activo físicamente. Tenemos muchas opciónes en la vida, y todos podemos elegir ser saludables si queremos.

A pesar, de tener vidas ocupadas y que los cambios siempre requieren esfuerzo.

Encontrando el tiempoNunca tenemos el tiempo suficiente para hacer todo lo que queremos hacer. La actividad física es una de las actividades mas difíciles de hacer por falta de tiempo. Si tu eres una de esas personas que nunca tiene tiempo de hacer ejercicio, te sorprendera que muchas formas de encontrar el tiempo.

Tener una vida activa significa decidir moverte en vez de quedarte sentado. Por ejemplo, puedes caminar en vez de de tomar el ascensor. Puedes caminar en vez de manejar si la distancia no es larga o puedes dejar el carro lejos de la entrada de las tiendas o supermercado. Cualquiera de estas opciones es una opción que vale.

Adapted from National Diabetes Prevention Program



Haz actividad física donde quiera que estes…

Ser activo fisicamente no significa ir al gimansio o caminar en una maquina. Tu puedes hacer ejercicio donde quiera que estes. El lugar no es importante. Lo que importa es encontrar el tiempo y hacerlo regularmente durante el dia.

InstruccionesCada semana, empezando con la 5ta semana, pon un punto en el numero de minutos que hiciste ejercicio esa semana.




Encuentra el tiempo para hacer ejercicio…

¡Puedes encontrar el tiempo!Todos tenemos vida ocupadas. Y parece que tenemos mu poco tiempo para dedicarle al ejercicio. Pero podemos encontrar tiempo. Estas son unas ideas que te pueden ayudar a encontrar tiempo.

1. Todos los dias reserva un tiempo para hacer ejercicio. Reserva 20 a 30 minutos para hacer un ejercicio que disfrutes. Si un tiempo consecutivo no funciona, entonces intenta repartir los minutos de ejercicio durante el dia:

•10 minutos tres veces al dia

•15 minutos dos veces al dia

•10 minutos en la mañana, 10 minutos en la tarde, y otros 10 minutos en la noche

2. Remplaza las actividades menos activas por actividades mas activas

•Camina por media hora en vez de ver television.

•En vez de leer un libro sentado, leelo mientras haces ejercicio en la bicilceta estacionaria.



Empieza ahoraSession #5

Aumenta tu actividad

fæisica de una manera

segura

Se cuidadoso

Hacer ejercicio es por lo general muy seguro, pero algunos problemas podrian surgir. La mejor

manera de prevenir problemas es la prevención. Estas son unas ideas que te ayudarán.

Para prevenir dolores musculares o calambres

- Incrementa el ejercicio poco a poco, la frecuencia, intensidad y el tiempo.

•Toma muchos liquidos (especialmente agua) antes, durante y despues de hacer ejercicio.

•Calienta antes de hacer ejercicio y relajate un poco despues (10-15 minutos)

Si te dan calambres, has esto:

Estira el musculo y luego masajealo. Repite hasta que el calambre desaparezca

Si todavia te duele, aplica hielo por unos minutos. Repite el estiramiento y el masaje.



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6Sesión


NotasSesión #6

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RevisiónSesión #6

Evaluación

Evaluación intermedia de 3 meses

Nombre: _____________________________________________________________________________________Fecha: _____________________________________________________________________________________

¿Qué cosas buenas pasaron en los últimos 3 meses? __________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Qué resultados tangibles has observado (peso, nivel de energía, reducción en problemas de salud, frecuencia de consumo de comida cocinada en casa, elecciones en comida, etc.)? _________________________________________________________________________________

¿Conoces a alguien que se beneficiaría con un coaching nutricional como éste?__________________________

¿En qué tipo de eventos te gustaría participar (clases de cocina, yoga, carreras, meditación)?__________________ ______________________

¿Estarías dispuesto a escribir un testimonio basado en tu experiencia en éste programa y a permitirme usar tu foto en el?_______________________________________________________________________________________

¿Existen algunos otros problemas de salud con los que necesites apoyo? Si es así porfavor explica._____________________________________________________________________________________________Y finalmente, ¿de qué quieres platicar el día de hoy?__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¡Muchas gracias por tomarte el tiempo de responder éstas preguntas. Realmente disfruté trabajar contigo y espero seguir haciendolo!


RevisiónSesión #6

Revisión

¡Felicidades por completar tu primer programa personalizado de salud y nutrición!

Porfavor toma unos minutos para escribir algunas de las cosas que has aprendido en los últimos 3 meses, así como algunos de los puntos que quieras trabajar en los sigueintes 3 meses.

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RenovaciónSesión #6

Opciones

Hemos cubierto mucho en los primeros 3 meses de nuestro programa. El programa de 6 meses es provechoso para la mayoría de las personas, pues toma 6 meses establecer nuevos hábitos. En los próximos 3 meses hablaremos sobre la preparación de comida, tu medio ambiente, solución de problemas, relaciones, comiendo fuera, viajes y por supuesto cualquier cosa específica a tus necesidades.

Si has tenido resultados magníficos y deseas continuar con el momentum debes renovar tu programa, si quieres cambiar de dirección y empezar a trabajar en otra de tus metas, y si quieres el apoyo y servicio que te he prestado para seguir adelante.

Me encantaría programar tus citas para los próximos tres meses para que podamos continuar con el mismo horario. Si quieres un programa a mayor profundidad, este programa lo diseño para personas que han completado el programa inicial de tres meses, lo que nos permitirá vernos con mas frecuencia o enfocarnos en objetivos diferentes.

He disfrutado trabajar contigo y me encantaría tener la oportunidad de seguir haciéndolo. Si tienes alguna duda, estaré feliz de ayudarte.


Escucha a tu SerSesión #6

Arriesgándolo todo para ser tú mismo

“Escucha a tu Ser. Continuamente te esta dando pistas; aunque todavía es un voz muy pequeña.

Todavía no te grita, eso es cierto. Pero si guardas un poco de silencio empezarás a sentirla. Sé la persona que eres. Nunca trates de ser alguien más, así madurarás. La madurez es aceptar la responsabilidad de ser tú mismo, no importa el costo. Arriesgándolo todo para ser tú mismo, de

eso se trata la madurez.” ~OSHO


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RecursosPrograma de 12 meses

Trabajo en equipo

• Ttrabajos Citados• Alice Henneman, MS, RD, UNL Extension in Lancaster County. "UNL Food: Food, Nutrition & Health." n.d. Lancaster County Extension. 1 2013.

<http://lancaster.unl.edu/food/>.• Barton Goldsmith, Ph.D. "The Best Tools for Building a Healthy Relationship Foundation." Psychology Today February 2012.• Brazier, Brendan. Thrive. Canada: Dacopapress, 2007.• —. Thrive Fitness. Cambridge: Da Capro Press, 2009.• Carl Beuke, Ph.D. You're Hired. New Zealand, 2011.• Carr, Kris. Crazy Sexy Diet. New York: Morris Book Publishing, 2011.• Deborah Kotz, Angela Haupt. 7 Mind Blowing Benefits of Exercise. 2012. http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/slideshows/7-mind-blowing-benefits-of-exercise/.

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Our Deepest Fear

• El Health Coach Group fue fundado por Cathy Sykora para ayudar a muchas personas a encontrar salud y bienestar por medio de cambios en su estilo de vida. Trabaja en la prevención de enfermedades para remplazar la necesida de diagnóstico y tratamiento. El Health Coach Group forma un nuevo estrato en el cuidado de la salud que llevará a muchas personas que lo necesitan , a obtener una mejor calidad de vida. Los materiales del programa han sido adaptados de material proporcionado por The Institute for Integrative Nutrition.

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