PROGRAM BULANAN

LATIHAN JANUARI FEBRUARII II III IV I II III IV

LATIHAN FISIK1. Kekuatan Push up Sit up

Back up Leg Up

2. Daya Tahan Lari

Skipping3. Kece

patan Kecepatan reaksi Sprint 10,20m

4. KelincahanFartlek

Lari zig-zag Suttle run

LATIHAN TEKNIK1. Teknik dasar

2. Teknik lanjutan

LATIH TANDING

JANUARIMINGGU I

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI(06.00-08.00)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Lari zig-zag (3 set)

8. Lari Sprint 10 m

(2 set)

1. Warming up

2. Lari 12 menit

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Skipping (3 set)

8. Kecepatan reaksi

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Lari zig-zag (3 set)

8. Lari Sprint 10 m

(2 set)

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (2set)

4. Push up (3 set)

5. Sit up (3 set)

6. Back up (3 set)

7. Leg up (3 set)

8. Lari Sprint 10 m (2 set)

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Lari zig-zag (2 set)

8. Lari Sprint 10 m

(2 set)

GAME

ISTIRAHAT

SORE(15.00-17.00)Teknik dasar,

Teknik Lanjutan

1.Pukulan (3 set)

2.Teknik hindaran

1. Latih Tanding

1. Pukulan dengan petching (3 set)

2. Teknik

1. Latih Tanding

1. Kombi- nasi hindar serang dan pukulan

ISTIRAHAT

Latih Tanding hindaran (3 set)

JANUARIMINGGU II

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-08.00)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari 400 m

3. Suttle run 10m (3 set)

4. Push up

(3 set)5. Sit up

(3 set)6. Back

up (3 set)7. Leg

up (3 set)

8. skipping (3 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Lari zig-zag (2 set)

8. Lari Sprint 10 m (2 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 15 menit

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Skipping (3 set)

8. Kecepatan reaksi

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up (3 set)

5. Sit up (3 set)

6. Back up (3 set)

7. Leg up (3 set)

8. Lari Sprint 10 m

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up

(3 set)5. Sit up

(3 set)6. Back

up (3 set)7. Lari

zig-zag (3 set)

8. Kecepatan reaksi (3 set)

9. Cooling down

GAME

ISTIRAHAT

SORE(15.00-17.00)Teknik dasar

1. Drill Pukulan (3 set)

2. Tekni

1. Latihan kecepatan

1. Drill Pukulan dengan petching

1. Latihan kecepatan

1. Kombi- nasi hindar serang

ISTIRAHAT

Dan Teknik

LanjutanLatih Tanding

k Tang-kisan

(3 set)2. Tekni

k Tang-kisan

dan pukulan (3 set)

2. Teknik Tangkisan

JANUARIMINGGU III

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,

1. Warming up

2. Lari 400 m

3. Suttle run 10m ( 5set)

4. Push up

(5 set)5. Sit up

(5 set)6. Back

up (5 set)7. Leg

up (5 set)

8. Kecepatan reaksi (5 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (5 set)

4. Sit up (5 set)

5. Back up (5 set)

6. Leg up (5 set)

7. Lari zig-zag (5 set)

8. Lari Sprint 20 m (2 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 17 menit

3. Push up (5 set)

4. Sit up (5 set)

5. Back up (5 set)

6. Leg up (5 set)

7. Skipping (5 set)

8. Kecepatan reaksi

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 10m (5 set)

4. Push up (5 set)

5. Sit up (5 set)

6. Back up (5 set)

7. Leg up (5 set)

8. Lari Sprint 20 m (3 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 10m (5 set)

4. Push up

(5 set)5. Sit up

(5 set)6. Back

up (5 set)7. Skippi

ng (5 set)

8. Kecepatan reaksi (5 set)

9. Cooling down

GAME

ISTIRAHAT

SORE(15.30-17.00)Teknik dasar

Dan Teknik

LanjutanLatih Tanding

1. Drill Pukulan (7 set)

2. Teknik Tendangan depan

1. Latih Tanding

1. Drill Pukulan dengan petching (7 set)

2. Teknik Tendangan depan

1. Latih Tanding

1. Kombi- nasi hindar serang dan pukulan dan Teknik Tenda ngan depan (7 set)

ISTIRAHAT

JANUARIMINGGU IV

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (5 set)

4. Push up

(5 set)5. Sit up

(5 set)6. Back

up (5 set)7. Leg

up (5 set)

8. Kecepatan reaksi (5 set)

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (5 set)

4. Sit up (5 set)

5. Back up (5 set)

6. Leg up (5 set)

7. Lari Sprint 40 m (2 set)

8. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 10 menit

3. Push up (5 set)

4. Sit up (5 set)

5. Back up (5 set)

6. Leg up (5 set)

7. Skipping (5 set)

8. Kecepatan reaksi

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up (5 set)

5. Sit up (5 set)

6. Back up (5 set)

7. Leg up (5 set)

8. Lari Sprint 20m (2set)

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (5 set)

4. Push up

(5 set)5. Sit up

(5 set)6. Back

up (5 set)7. Skippi

ng (5 set)

8. Kecepatan reaksi (5 set)

GAME

ISTIRAHAT

9. Cooling down

9. Cooling down

9. Cooling down

SORE(15.30-17.00)Teknik dasar

Dan Teknik

LanjutanLatih Tanding

1. Latih Tanding

1. Teknik Tendangan depan dengan petching (7 set)

2. Latih Tanding

1. Teknik Tendangan depan petching (7 set)

2. Teknik Tendangan depan dengan tang-kisan

1. Teknik Tendangan depan petching (7 set)

2. Teknik Tendangan depan dengan tangkisan

3. Latih Tanding

1. Kombi- nasi Teknik Tendangan depan dan tangkisan (7 set) ISTIRAHAT

FEBRUARIMINGGU I

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (6 set)

4. Push up

(6 set)5. Sit up

(6 set)6. Back

up (6 set)7. Leg

up (6 set)

8. Kecepatan reaksi (6 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (6 set)

4. Sit up (6 set)

5. Back up (6 set)

6. Leg up (6 set)

7. Shtter run 5m (4 set)

8. Lari Sprint 20 m (2 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 12 menit

3. Push up (6 set)

4. Sit up (6 set)

5. Back up (6 set)

6. Leg up (6 set)

7. Skipping (6 set)

8. Kecepatan reaksi

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (5 set)

4. Push up (5set)

5. Sit up (5 set)

6. Back up (5 set)

7. Leg up (5 set)

8. Lari Sprint 20 m (2 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (6 set)

4. Push up

(6 set)5. Sit up

(6 set)6. Back

up (6 set)7. Skippi

ng (6 set)

8. Kecepatan reaksi (6 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Skipping (6set)

4. Lari Sprint 20 m (2 set)

5. Cooling down

ISTIRAHAT

SORE(15.30-17.00)Teknik dasar

Dan Teknik

LanjutanLatih Tanding

1. Teknik Tendangan depan

2. Teknik Tendangan sabit

3. Latih Tanding

1. Teknik Tendangan depan dengan petching (5 set)

2. Teknik Tendangan sabit dengan petching (5 set)

1. Teknik Tendangan depan petching (5set)

2. Teknik Tendangan depan dengan tang-kisan

3. Latih Tanding

1. Teknik Tendangan sabit petching (5set)

2. Teknik Tendangan depan dengan tangkisan

1. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan sabit dan tangkisan (5 set)

2. Latih Tanding

ISTIRAHAT

FEBRUARIMINGGU II

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (6 set)

4. Push up

(6 set)5. Sit up

(6 set)6. Back

up (6 set)7. Leg

up (6 set)

8. Kecepatan reaksi (6 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (6 set)

4. Sit up (6 set)

5. Back up (6 set)

6. Leg up (6 set)

7. Lari zig-zag (6 set)

8. Lari Sprint 20 m (4 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 13 menit

3. Push up (6 set)

4. Sit up (6 set)

5. Back up (6 set)

6. Leg up (6 set)

7. Skipping (6 set)

8. Kecepatan reaksi

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (6 set)

4. Push up (6 set)

5. Sit up (6 set)

6. Back up (6 set)

7. Leg up (6 set)

8. Lari Sprint 20 m (4 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 400m

3. Suttle run 5m (6 set)

4. Push up

(6 set)5. Sit up

(6 set)6. Back

up (6 set)7. Skippi

ng (6 set)

8. Kecepatan reaksi (6 set)

9. Cooling down

GAME

ISTIRAHAT

SORE(15.30-17.00)Teknik dasar

Dan Teknik

Lanjutan

1. Teknik Tendangan sabit

2. Teknik Tendangan T

1. Teknik Tendangan sabit dengan petching (5 set)

2. Teknik Tendangan T dengan petching (5 set)

3. Latih Tanding

1. Teknik Tendangan sabit petching (5 set)

2. Teknik Tendangan T dengan tang-kisan

1. Teknik Tendangan sabit petching (5 set)

2. Teknik Tenda-ngan T dengan tangkisan

3. Latih Tanding

1. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan T dan tangkisan (5 set) ISTIRAHAT

FEBRUARIMINGGU III

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari 100m

3. Suttle run 5m (3set)

4. Push up

(3 set)5. Sit up

(3 set)6. Back

up (3 set)7. Leg

up (3 set)

8. Kecepatan reaksi (3 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (3set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Lari zig-zag (3 set)

8. Lari Sprint 10 m (3 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 10menit

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Skipping (3 set)

8. Kecepatan reak-si

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up (3 set)

5. Sit up (3 set)

6. Back up (3 set)

7. Leg up (3 set)

8. Lari Sprint 10 m (2 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 100m

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up

(3 set)5. Sit up

(3 set)6. Back

up (3 set)7. Skippi

ng (3 set)

8. Kecepatan reaksi (3 set)

9. Cooling down

GAME

ISTIRAHAT

SORE(15.30-17.00)Teknik dasar

Dan Teknik

Lanjutan

1. Teknik Tendangan sabit

2. Teknik Tendangan T

3. Teknik jatuhan

4. Latih Tanding

1. Latihan tanding

1. Teknik Tendangan sabit petching (3set)

2. Teknik Tendangan T dengan tang-kisan

3. Teknik jatuhan

4. Latih Tanding

1. Latihan tanding

1. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan T dan tangkisan (3 set)

2. Teknik jatuhan

3. Latih Tanding

ISTIRAHAT

FEBRUARIMINGGU IV

LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI

(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,

1. Warming up

2. Lari 100m

3. Suttle run 5m (3set)

4. Push up

(3 set)5. Sit up

(3set)6. Back

up (3 set)7. Leg

up (3 set)

8. Kecepatan reaksi (3 set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Interval

3. Push up (3set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Lari zig-zag (3 set)

8. Lari Sprint 20 m (2set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 10 menit

3. Push up (3 set)

4. Sit up (3 set)

5. Back up (3 set)

6. Leg up (3 set)

7. Skipping (3 set)

8. Kecepatan reaksi

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari Fartlek

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up (3 set)

5. Sit up (3 set)

6. Back up (3 set)

7. Leg up (3 set)

8. Lari Sprint 10 m (2set)

9. Cooling down

1. Warming up

2. Lari 100m

3. Suttle run 5m (3 set)

4. Push up

(3 set)5. Sit up

(3 set)6. Back

up (3 set)7. Skippi

ng (3 set)

8. Kecepatan reaksi (3 set)

9. Cooling down

GAME

ISTIRAHAT

SORE(15.30-17.00)Teknik dasar

Dan Teknik

LanjutanLatih Tanding

1. Teknik pukulan

2. Teknik Tendangan sabit

3. Teknik Tendangan T

4. Teknik jatuhan

5. Latih Tanding

1. Teknik pukulan

2. Teknik Tendangan sabit dengan petching (8 set)

3. Teknik Tendangan T dengan petching (7 set)

4. Teknik jatuhan

5. Latih Tanding

1. Teknik pukulan

2. Teknik Tendangan sabit petching (8 set)

3. Teknik Tendangan T dengan tang-kisan

4. Teknik jatuhan

1. Teknik pukulan

2. Teknik Tendangan sabit petching (8 set)

3. Teknik Tenda-ngan T dengan tangkisan

4. Teknik jatuhan

5. Latih Tanding

1. Teknik pukulan

2. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan T dan tangkisan (8 set)

3. Teknik jatuhan ISTIRAHAT

Grafik Program Latihan Fisik Dan Teknik Secara Keseluruhan

s