Saludy belleza natural

La tcnica natural ms eficaz

para prolongar la juventud

, II

Prlogode Ramiro Calle

.. integral-

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- Isabel Morilla(-

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YOGA(,.

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FACIAL

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/ Prlogo 6 Temporales 48 Pmulos 50

1 / Introduccin 9 Labios 56Yoga facial 10 Mentn 60La piel 12 Maseteros 60Los efectos del yoga facial, Papada 62

resultados de belleza 16 Cuello 64Aprender a relajar la cara 18 Ejercicios para la vista 68 Recomendaciones

Ejerciciospara lavozpara la prctica 20

y la garganta 72

2 / Yoga facial 25 Ejerciciospara lamandbula 74Ejerciciospreliminares 26 Relajarlos msculosTrabajar las orejas 27 temporales (lassienes) 76 Relajarlos msculosy Fortalecer el mentn y

mejorar la circulacin 30 relajar el maxilar inferior 76

Ejercicios para la cara Relajar los msculosy el crneo 34 maseteros 76Contorno de los ojos 34 Relajar la articulacinFrente 42 temporomandibular yEntrecejo 46 fortalecer los pmulos 77

NDICE Relajar la mandbula y los La postura del cocodrilo 104

msculos anteriores del cuello 77 La postura de extensinLos Kriyas o acciones sobre la pierna

106

purificadoras 78 La luna 106

Limpieza nasal con la lata 78 El tringulo 108 Trataka {mirada concentrada} 80 La media postura

de la vela 108

3 / Cmo hacer tu tabla La postura de la vela 110a medida 83 El arado 112

4 / Yoga: salud y belleza 91 5 / La respiracin 115

Yoga: salud y belleza 92 La respiracin conscienteLa relajacin: efectos benficos 94 (Pranayama)

118

Beneficios de belleza 97 La respiracin (Ujayi) 122

Las asanas de belleza 98

Postura de la cobra 98 / La base anatmica 124

La pinza 100 El crneo 124 Postura lateral 102 Los msculos faciales 126

La postura Natashira 102 La postura del smbolo

del Yoga 104

PRLOGO

Elyoga es el mtodo de perfeccionamiento humano ms antiguo y sol-

vente. Dispone de un impresionante cuerpo de enseanzas y mtodos

prcticos para nuestra evolucin personal. Es eminentemente prctico

y sus tcnicas, ensayadas y verificadas a lo largo de milenios, favorecen

el cuerpo, las energas, la mente y las emociones. La verdadera felici-

dad y el genuino bienestar son armona. Uno de los objetivos del yoga

es la autorrealizacin, y el otro el equilibrio total que aporta verdadera

salud. El yoga es tambin una actitud de vida y una psicologa del

sosiego. Para los yoguis, el cuerpo es el templo de Dios, porque

puede servir de preciosa herramienta para la expansin de la conscien-

cia, la integracin psicosomtica y la evolucin interior. El verdadero

yoga psicofsico es el denominado Hathayoga, cuyos procedimientos

van alcanzando a todas las zonas, funciones y energas del cuerpo y

sosegando la mente. Nada queda librado al azar. Se atienden todas las

reas y rganos del cuerpo para que haya verdadero equilibrio y sea

posible la armnica unin (yoga es unin) de somo (cuerpo) y psiquis.

Isabel Morillo comenz la prctica del yoga desde muy joven, siempre

con extraordinaria paciencia, tesn y sentido de la disciplina. Durante

un buen nmero de aos imparti clases en el Centro de Yoga Shadak

(fundado en 1971),resultando una magnfica profesora, pues tiene espe-

ciales dotes para la docencia de esta disciplina milenaria originaria de

la India. Posteriormente, fund con gran xito su propio Centro de

Yoga y dedica todo su tiempo a la investigacin y enseanza del

mismo, que ha complementado con su intensa formacin y experien-

cia como ostepata. Es una gran experta en yoga teraputico y no deja

de seguir investigando en los vastsimos conocimientos del yoga,velando siempre por el autntico Hatha yoga. Su Centro de Yoga es el

nico en todo el mundo que est considerado, con justicia, filial del

Centro de Yoga Shadak. Ambos centros se proponen no dejar de mos-

trar la verdadera disciplina yguica, y hacerlo con la mayor honestidad.

6. Prlogo

Como ciencia integral de la salud y precursor de la ciencia psicosom-

tica, el yoga se ocupa de todos los componentes de la persona. Isabel

Morillo abarca muchas reas del Hatha yoga, y entre ellas tambin el

que podramos denominar yoga facial por centrar sus tcnicas en el

rostro, la cabeza en general y el cuello. Los seminarios de yoga facial

que imparte tienen un gran xito y, ahora, por fortuna, podremos con-

tar con un libro de yoga facial realmente claro, didctico y, a la vez,

muy prctico, profusa mente ilustrado y al alcance de todo el mundo.

Isabel Morillo, con acierto, siempre insiste en que el yoga es conscien-

cia o, dicho de otro modo, que no hay verdadero yoga sin consciencia.

El yoga es mtodo, y el yoga facial es un mtodo especfico, sencillo y

natural, muy asequible a todas las personas, para eliminar tensiones y

crispaciones de la cara, el cuello y el crneo. Su propsito es tanto tera-

putico como esttico y sus ejercicios mejoran de forma refleja

muchas funciones corporales.

Tengo la certeza de que Isabel Morillo (ya autora de innumerables

reportajes sobre Hatha yoga y yoga en general) hace una aportacin

notable a la literatura del yoga publicando esta obra a la que deseo el

mayor de los xitos. En esta era de ansiedad, todos los procedimien-

tos para poder combatirla y proporcionar sosiego y equilibrio son

necesarios y bienvenidos. El yoga facial es una prctica muy saludable,

porque, en la medida en que vamos disolviendo las tensiones neuro-

musculares de la cara y el crneo, vamos consiguiendo una actitud ms

relajada no slo fsicamente, sino mentalmente, ya que uno de los pri-

mordiales y primeros descubrimientos del yoga es que el ser humano

es una unidad psicosomtica y que por el cuerpo se puede hallar la paz

de la mente, y por la mente, el bienestar del cuerpo.

RAMI RO CALLE

Prlogo. 7

INTRODUCCiN

EN QU CONSISTE EL YOGA FACIAL?

.

YOGA FACIAL

El yoga facial es un mtodo de ejercitacin para los msculos de la

cara, el crneo y el cuello que, de forma natural, alisa la piel combatien-

do y previniendo las arrugas, reafirma los tejidos y elimina tensiones

faciales y craneales.

El yoga facial consiste fundamentalmente en ejercicios que alternan la

tonificacin y la relajacin en los msculos faciales. Como resultado,

podemos obtener un mejor tono muscular, mejor irrigacin sangunea

y unos rasgos ms serenos y relajados. Al fortalecer los msculos ten-

samos los rasgos atenuando los pliegues y las arrugas, y al mejorar el

riego nutrimos y oxigenamos los tejidos desde las capas ms profun-

das, con lo que mejora de forma visible el tono de la piel y su calidad.

Al trabajar los msculos faciales con tcnicas de yoga obtenemos de

forma inmediata la disolucin de las tensiones y crispaciones locales:

los rasgos se serenan y desaparecen las tensiones en el entrecejo, la

frente y la mandbula. Al actuar sobre los msculos, actuamos sobre el

soporte ms cercano a la piel. La belleza de la piel depende en gran

medida de su musculatura facial y sus fibras elsticas. La piel est unida

a los msculos faciales que se encuentran debajo y debe deslizarse

sobre los msculos sin restricciones. Las tensiones y las crispaciones

prolongadas producen adherencias en los tejidos y provocan la prdida

de elasticidad y una deficiente irrigacin, con la consiguiente prdida

de tono y aparicin de arrugas.

La piel es un rgano sobre el que podemos actuar con resultados visi-

bles, palpables y eficaces. Podemos mejorar en gran medida su cali-

dad mediante una alimentacin equilibrada y cuidados, como ejerci-

cios que mejoren el tono muscular y la irrigacin al tejido conjuntivo, lo

que asegura una correcta nutricin y oxigenacin de las clulas cutneas.

'C. 'ntroduccin

Al tensar y relajar conscientemente los msculos de la cara aprende-

mos a detectar las zonas de tensin y a disolverla, a controlar nuestra

mmica y a minimizar o eliminar algunas marcas producidas por ella.

Los msculos faciales de la mmica son 21, y si se aaden los del cr-

neo suman unos 50 msculos, muchos de los cuales apenas utilizamos.

Cuando no empleamos un msculo, ste tiende a atrofiarse, pierde su

tono y deja que la piel se relaje. Mediante los ejercicios de contraccin

y relajacin podemos contrarrestar la distensin y la flaccidez mante-

niendo los msculos firmes, elsticos y, en definitiva, ms jvenes.

La prctica del yoga, con sus ejercicios tonificantes y drenantes, las tc-

nicas respiratorias y la relajacin, logra lo que ningn cosmtico ha

podido lograr por el momento: acceder a nuestro interior. No es nin-

gn tpico el dicho de que la belleza viene desde el interior; no slo

es cierto desde un punto de vista emocional y mental: sin una buena

salud no hay belleza. Por mucho que nos empeemos en aplicamos

cremas o sueros milagrosos -que slo actan a niveles tan superficia-

les que su accin es prcticamente imperceptible-, si el principal sos-

tn de la piel, que son los msculos, est flccido o presenta algn

dficit nutricional por falta de irrigacin sangunea, si nuestra alimen-

tacin es deficitaria o si nuestro sistema digestivo no metaboliza y eli-

mina bien los alimentos, o nuestro sistema nervioso est alterado,

nuestra piel lo reflejar.

Aunque todas las tcnicas de yoga (relajacin, fortalecimiento, estira-

mientos, respiracin, concentracin, etc.) actan de forma sinrgica,

siendo complementarias y reforzndose unas a otras, las tcnicas espe-

cficas de yoga facial estn destinadas a retrasar e incluso hacer retro-

Introduccin. 11

ceder parcialmente el deterioro de los msculos faciales, que son el

verdadero sostn de la piel. ste es un mtodo sencillo, natural, ase-

quible a todo el mundo y de efectos notables, que cualquiera puede

aplicar bien en su totalidad o bien de forma selectiva en funcin de sus

necesidades personales. Adems de actuar contra el envejecimiento

de una forma eficaz y moldear nuestros rasgos, mejoramos de forma

refleja muchas funciones corporales y disolvemos tensiones faciales y

craneales. Todas las tensiones psquicas, mentales o emocionales se

reflejan en los msculos, siendo el asiento ms frecuente de estas ten-

siones la espalda, los hombros, el cuello, la mandbula, la frente y el

entrecejo. Siempre se producen las contracturas de tensin en zonas

altamente inervadas, bien por el sistema nervioso central (encfalo y

LA PIEL

Conocimientos generales

La piel es una membrana elstica, relativamente impermeable, alta-

mente inervada y muy vascularizada que envuelve los contornos y relie-

ves musculares de forma totalmente fidedigna, sin borrar ni acentuar

nada, lo que da a nuestro cuerpo su apariencia personal. La forma de

nuestra cara viene dada por la forma del crneo y la posicin de los

dientes, as como por el tamao, el grosor, la disposicin de los ms-

culos y el uso que hacemos de ellos.

La piel se compone de tres capas principales: la ms externa es la epi-

dermis, que est compuesta por siete capas de tejido epitelial escamo-

so estratificado, las clulas son ms planas y escamosas cuanto ms se

12. Introduccin

~dula espinal) o bien por el sistema nervioso perifrico (nervios cra-

neales y espina les y ganglios asociados). La cara y el crneo son las

zOllas de la estructura corporal ms cercanas al encfalo, y su superfi-

:::e se encuentra inervada por importantes nervios perifricos o pares

~raneales, como el nervio facial, el trigmino o nervios del plexo cervi-

:::a,.Por ello, no es de extraar que la musculatura de la cara y el cr-

neo sean muy sensibles a las tensiones nerviosas. La prctica de los

ejercicios faciales, adems de ser un verdadero lifting muscular, com-

bate y previene tensiones en la articulacin temporomandibular (bru-

.ismo, rechinar de dientes, dolor en la articulacin), la frente, el entre-.:ejo y en los msculos del cuello y del crneo (cefaleas de tensin).

acercan al exterior. La parte ms externa de la epidermis es el campo

de actuacin de las cremas que ayudan a mantener la capa descama-

tiva ms hidratada y lisa. La dermis constituye la capa intermedia; se

compone de tejido conjuntivo, est muy inervada y vascularizada y en

ella se encuentran los folculos pilosos y las glndulas sudorparas. El

tejido conjuntivo, adems de mantener la cohesin celular, es el alma-

cn de todas las sustancias necesarias en los procesos de nutricin y

regeneracin celular. En la dermis se efecta la distribucin de los

nutrientes hacia las capas ms superficiales (epidermis), y se evacuan

los productos de desecho del metabolismo celular hacia los vasos

venosos y linfticos. La dermis est ricamente inervada, dispone de

Introduccin . 13

--

receptores especiales que responden de formas diferentes a los distin-

tos estmulos; los nervios sensitivos sirven para percibir y responder a

estmulos tan variados como sensaciones tctiles, dolorosas, placente-

ras, trmicas... Otros nervios, como los trficos, regulan el metabolis-

mo celular, los nervios glandulares regulan las secreciones de sebo y

sudor y los nervios vasomotores controlan el riego sanguneo.

El sistema nervioso perifrico transmite las sensaciones cutneas al sis-

tema nervioso central. Por ello, el hecho de actuar sobre la piel y los

msculos tiene una repercusin directa sobre el sistema nervioso. En el

tejido conjuntivo de la dermis tambin se encuentran fibras musculares

estriadas (msculos de contraccin voluntaria).

La hipodermis es la ltima capa de la piel y est en contacto con las fas-

cias y los msculos; est formada por tejido conjuntivo y elstico entre

el que se acumulan clulas adiposas. Estas clulas grasas que forman el

panculo adiposo se encargan de acumular y distribuir las reservas

energticas (almacenan agua y sustancias nutritivas esenciales), ade-

ms de tener una funcin protectora, ya que nos protegen de choques

trmicos y mecnicos.

Al ejercitar los msculos faciales actuamos sobre la dermis, la hipoder-

mis y el msculo.

El envejecimiento de la piel y los msculos

Poco despus de que finalice el periodo de crecimiento comienzan a

verse ralentizadas algunas funciones corporales, entre ellas la capaci-

dad de retencin de agua en la piel, con lo que pierden grosor algunos

estratos de la epidermis (el proceso ocurre de dentro hacia fuera). La

piel, cada vez ms delgada a medida que transcurren los aos, pierde

14. Introduccin

:__ capacidad de retencin y de captacin de agua. A la vez, los pan-

::~ ::)sadiposos subcutneos se van reduciendo gradualmente, y con

= os va desapareciendo la capacidad de generar humedad y grasa. En

~ "lujeres, el problema se ve intensificado debido a la falta de activi-

::::adde las glndulas sexuales a partir de la menopausia, ya que la dis-nucin de las secreciones hormonales ralentiza an ms la actividad

::::eas glndulas sebceas y sudorparas. Mientras que esto ocurre en

" dermis, en la capa ms profunda, en la hipodermis comienzan a dis-

nuir las fibras elsticas, con el consiguiente endurecimiento de las

- o'as colgenas que forman el tejido conjuntivo. El tejido joven se

:a'acteriza por la abundancia de fibras elsticas, mientras que al enve-

ecer esas mismas fibras se endurecen y se tornan fibrosas. En un plano

as profundo se encuentran las fascias (la envoltura de los msculos) y

::JSmsculos, a los cuales les afecta el paso del tiempo igual que a los

dems tejidos corporales. Eltono y la fuerza de los msculos dependen

jel trabajo que desarrollen; por eso, los msculos que menos utiliza-

os son los que ms rpidamente acusan el envejecimiento (por ejem-

:::o, los msculos de las caras internas de los brazos, muslos.. .). En la

:ara ocurre lo mismo, slo que gracias a la mmica de cada persona

...'10Smsculos estn ms desarrollados y otros ms atrofiados. Esas

d'ferencias de tono son precisamente las que producen los surcos ms

c'ofundos o las arrugas marcadas, que podran reducirse fcilmente

:'abajando los msculos de forma adecuada (inhibiendo unos mientras

que permitimos que los otros trabajen). Las arrugas finas y la sequedad

de la piel se acentan al tiempo que se deterioran los tejidos subyacen-

tes a la piel y vamos perdiendo la capacidad de retencin de lquido y

grasa, adems de disminuir el caudal circulatorio sanguneo y linftico.

El hecho de ejercitar un msculo hace que aumenten su tono y volu-

...,.,en,y se incrementa tambin su capacidad de almacenamiento

Introduccin . 15

de glucgeno, grasas y otras sustancias nutritivas, adems de aumen-

tar el nmero de fibras elsticas. Con el ejercicio estimulamos en la cor-

teza cerebral nervios simpticos vasodilatadores que se encuentran en

la misma zona que los nervios que ordenan la contraccin. La circula-

cin sangunea por la piel tiene la funcin de llevar nutrientes a la piel

y de regular la temperatura corporal. En estado de reposo los mscu-

los reciben de un 15 a un 20% del riego sanguneo corporal, pero

durante el ejercicio aumenta notablemente el caudal sanguneo a los

msculos como reaccin al mayor uso de nutrientes requeridos por las

clulas musculares (se incrementa el metabolismo). Al aumentar el

metabolismo muscular aumenta el uso de nutrientes procedentes de la

sangre, incluido el oxgeno, lo cual tiene un efecto dilatador directo

sobre los vasos sanguneos. El msculo y la piel que se encuentra sobre

LOS EFECTOS DEL YOGA FACIAL,RESULTADOSDE BELLEZA

Tonifica toda la musculatura facial previniendo y combatiendo eldeterioro de las fibras de tejido conjuntivo. Reafirma los tejidos.

Mejora la irrigacin sangunea al tejido conjuntivo colgeno, favore-ciendo la nutricin y la oxigenacin celular.

Por su efecto drenante incrementa la circulacin linftica, limpia lasclulas y elimina impurezas.

Alisa las arrugas existentes y previene y combate con eficaciasu aparicin.

16. Introduccin

~ 'v'ern ralentizado el proceso de envejecimiento al tener asegurado

~ aporte de nutrientes imprescindibles para el metabolismo y la rege--eracin celular.

=:)r el contrario, un msculo se atrofia (sus fibras se degeneran) cuan-

:::0 a actividad fsica es insuficiente, cuando se destruye la inervacin o

::cy el proceso de envejecimiento normal. Un msculo atrofiado puede

~r reducido su volumen en una cuarta parte con respecto a su volu-

~en normal, ya que las miofibrillas (fibras que conforman el msculo)

se ven sustituidas por tejido fibroso, con lo que pierde la capacidad de

:: ",acenamiento de nutrientes yagua. Asimismo, al faltar la actividad

~otora y nerviosa se produce un dficit sanguneo; la piel que se

:ncuentra sobre el msculo a duras penas recibe el oxgeno y los

- ..Jtrientes que precisa para regenerarse.

.1.umentala capacidad de regeneracin de las clulas cutneas.

\"antiene la movilidad y la elasticidad de los msculos faciales con-:~arrestando el endurecimiento de los rasgos que se produce con el

::aso del tiempo.

Elimina tensiones y crispaciones en los msculos de la cara y del cr--eo, lo que constituye una medida muy efectiva en muchos dolores de

:abeza, cuello o mandbula producidos por la tensin.

Introduccin . 17

APRENDER A RELAJAR LA CARA IPara relajar los msculos de la cara, es necesario ser consciente de las

tensiones que soporta cada zona del rostro. La cara es un espejo emo-

cional; todos reflejamos nuestras emociones de forma involuntaria (los

buenos actores de forma voluntaria). Si el cuerpo refleja los estados

emocionales mediante la postura corporal (las tensiones, los bloqueos

y el estrs tienen su traduccin muscular y postural), en la cara

ocurre exactamente lo mismo. Cuando estamos contentos, nuestra

cara expresa alegra; cuando estamos cansados, cansancio; cuando

estamos serenos y relajados, nuestros rasgos estn agradablemente

distendidos.

Para relajar la cara procederemos igual que cuando relajamos el cuer-

po de forma consciente: vamos sintiendo las partes haciendo un reco-

rrido mental ascendente, tomando conciencia de las tensiones sutiles

en cada zona, y relajndolas de forma voluntaria. Repetimos el recorri-

do hasta que dejemos de sentir la tensin. Haremos el recorrido en el

siguiente orden:

Relajar el cuello Relajar la mandbula Relajar el mentn Relajar los labios y la boca Relajar las orejas y las sienes Relajar las mejillas Relajar los ojos y la nariz Relajar la frente y el entrecejo

18 .Introduccin

_o ~elajacin consciente de los msculos de la cara es ms eficaz y pro-

- 'lda si nos concentramos tambin en la respiracin nasal, tratando de

sentir el aire al entrar y salir por las fosas nasales. Nos concentraremos

en el aire que entra por la nariz rozando los pelillos nasales y pasa a la

:a.'idad nasofarngea, contina por la laringe y desciende por la tr-

::Jea hacia los bronquios y a los alvolos pulmonares. En los alvolos

::: Imonares tiene lugar el intercambio gaseoso, de forma que el oxge-

"'0 llega a la sangre para, desde all, alcanzar a todas las clulas corpo-

'a es; tambin a travs de la sangre llega a los alvolos pulmonares de

...elta el dixido de carbono, que recorre el mismo camino que el

:; ~eque inspiramos, pero a la inversa, y durante la expulsin de aire

es transportado al exterior. Nos concentraremos en el proceso respi-

'atorio durante unos cinco minutos, sintiendo cmo con cada inspi-

'acin de aire tomamos energa y con cada expulsin de aire nos

beramos de tensiones.

Introduccin . 19

RECOMENDACIONES PARA LA PRCTICAI

POSICiN CORPORAL PARA TODOS LOS EJERCICIOS

Nos sentamos en una posicin cmoda, con la columna erguida y lacara mirando al frente. Es importante mantener relajados todos los

msculos que no estemos utilizando en los ejercicios. Podemos practi-car tambin tumbados.

Como en toda actividad fsica,para obtener los mejores resultados es

importante la constancia. Podemos practicar estos ejercicios siempre

que lo deseemos y siempre nos harn bien; obtendremos de forma

inmediata unos rasgos ms relajados y un mejor tono.

Si nuestro objetivo es reafirmar, reducir arrugas y tonificar la piel,entonces es preciso la disciplina diaria. Como en todo ejercicio fsico,

los resultados no se producen de forma milagrosa en una semana, es

necesario tener paciencia para obtener resultados reales. Depen-

diendo de las condiciones personales de partida, empezaremos a per-

cibir resultados notables a partir de los dos o tres meses de prctica.

Podemos practicar nuestra sesin en el orden que se detalla a conti-nuacin, o bien en tablas repartidas a lo largo del da. Si decidimos

repartir los ejercicios, lo haremos por bloques; es decir, si ejercitamos

los prpados superiores, haremos todos los ejercicios correspondien-

tes a este epgrafe. Si lo que queremos es una tonificacin intensiva,

podemos hacer dos sesiones diarias, pero no seguidas. Para no cansar

los msculos, dejaremos por lo menos un intervalo de cinco o seishoras entre las sesiones.

20 .Introduccin

Evitar ejercer presiones excesivas; con una suave presin es suficiente::ara sujetar o inhibir un msculo en los ejercicios que as lo requieran.

Es importante relajar conscientemente todos los msculos de la cara,e cuello y los hombros que no estemos utilizando en el ejercicio. Al

::;rincipio, es posible que nos cueste cierto esfuerzo no tensar otros

""'sculos para ayudarnos, pero trataremos de evitar crispaciones.

En muchos ejercicios es preciso bloquear o inhibir algunos msculos

de forma manual para obtener la mxima eficacia en el ejercicio; es

""'portante tomarnos nuestro tiempo para colocar correctamente los

dedos, ya que de la puesta en posicin correcta depende en gran

"1edida la eficacia del ejercicio.

Es preferible no utilizar el espejo, ya que se trata de sentir y mover los"1sculos, no de visualizarlos. Sin embargo, en algunos ejercicios, hasta

que tengamos ms prctica, s que podemos comprobar frente al

espejo si tenemos los dedos correctamente colocados.

Como los msculos faciales no son grandes ni potentes, es funda-

mental tratarlos con mimo y suavidad. Nos olvidaremos de utilizar la

fuerza. Esto no es gimnasia.

Al principio, es normal que no podamos completar algunos ejerci-

cios, que no encontremos el msculo que debamos ejercitar; no

importa, en este caso nos concentraremos en la intencin del movi-

miento. En unas pocas sesiones seremos capaces de moverlo o con-traerlo sin dificultades.

Introduccin. 21

ADVERTENCIA:

Hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios son aptos para

todo el mundo. Un ejemplo: todos los ejercicios que corresponden a

las zonas de los labios y el mentn estn contraindicados para mujeres

embarazadas. Cuando existen problemas de oclusin dental, bruxismo

(rechinar nocturno de dientes) o cualquier problema de ATM o de cer-

vicales, es necesario adaptar y personalizar los ejercicios cuidadosa-

mente, de manera que stos, lejos de agravar el problema, puedan ser

una eficaz rehabilitacin. Asimismo, si existiera algn problema neuro-

lgico o parlisis en los msculos faciales, dado que algn ejercicio

podra estar contraindicado, es necesario acudir al profesional mdico

especializado adecuado a cada caso para que asesore al paciente de

forma apropiada. En estos casos especiales, el papel del terapeuta es

esencial para obtener los mximos beneficios, personalizando cada

caso para evitar posibles inconvenientes.

22. '''traduccin

YOGA FACIAL

EJERCICIOS

EJERCICIOS PRELIMINARES

Los ejercicios preliminares tienen la funcin de mejorar

la irrigacin sangunea y mejorar la circulacin

superficial en la cara, con lo que mejora de forma

inmediata el tono de la piel. Pueden practicarse antes

de la sesin de ejercicios de yoga facial para aumentar

su eficacia y preparar los msculos para el ejercicio.

Tambin se pueden practicar por separado, como

parte de nuestra rutina diaria al aplicar cremas,

mascarillas o sueros, ya que potencian la penetracin yla accin de los ingredientes activos.

Son asimismo de gran utilidad para los das en los que

nos saltemos la prctica de los ejercicios faciales, o en

cualquier momento en el que queramos eliminar

tensiones de la cara rpidamente y mejorar el riego.

26 .Ejercicios

-RABAJAR LAS OREJAS

. .umerosos pueblos conocene hecho de que estimular ciertos

~",ntos en la oreja tiene efectos

~eraputicos, ya que en ella se

e'1cuentran representadas las

~ +erentes partes y rganos

~el cuerpo. En algunas terapias:)r;entales, como la

a",riculopuntura o la

a",riculoterapia, se considera

q",e la oreja representa de forma

refleja todo el organismo, y el

rooechode masajearlas favorece en

general todas las funcionescorporales. Las orejas reflejan elestado emocional a travs de su

~ernperatura y elasticidad (unas

:Jrejas rgidas y ms bien fras sonndicadoras de un temperamento~ervioso o un estado de estrs

emocional).

Por otra parte, la zona de las

orejas es una zona ricamenteinervada; est inervada por el

nervio trigmino, por la rama

auricular magna del plexo

cervical, y por el nervio facial.

Al masajear las orejas disolvemostensiones craneales y mejoramos

notablemente el riego al crneo yla cara, favoreciendo la nutricin

celular y drenando los tejidos.

A los pocos segundos de hacer

los siguientes ejercicios

sentiremos cmo mejora de

forma inmediata el riego a lacabeza en forma de calor en la

cara y en el crneo; es normal

sentir mucho calor en las orejas y

enrojecimiento debido al rpido

aporte sanguneo que producen.

Ejercicios. 27

ouUa:::w-,w

Pinzamos las orejas con losdedos ndice y pulgar y lasestiramos suavemente hacia

arriba, hacia abajo, hacia delante yhacia atrs. Repetimos lasecuencia dos o tres veces.

Este sencillo ejercicio es excelentepara relajar la zona de laarticulacin temporomandibular,

alivia la presin en los odos yrelaja la mandbula.

N

OUUa:::w-,w

Pinzamos con los dedos ndice ypulgar de cada mano los extremos

superiores de las orejas, y con unmovimiento como si estuviramos

"desmenuzando", vamos

descendiendo a lo largo de lasorejas masajeando los bordeshasta llegar a los lbulosinferiores.

Al llegar hacia la mitad de lasorejas cambiamos la posicin delos dedos para poder masajearbien hasta los lbulos.

Repetimos dos o tres veces.

28 . Ejercicios

.Ejercicios . 29

ouUa:::w--,w

Colocamos los dedos por detrsde las orejas, abarcando todo elcontorno posterior, y tiramossuavemente de ellas como si

quisiramos llevadas hacia lospmulos. Mantenemos durante 7

segundos la traccin y soltamoslentamente en otros 7 segundos.

RELAJAR LOS MSCULOS Y MEJORAR LA CIRCULACiN

Con los dedos corazn de cada mano golpeamos suavementeunas diez veces sobre los siguientes puntos de la cara:

ouUa:::w--,w

Colocando los dedos coraznde ambas manos sobre el

nacimiento de las cejas en el

entrecejo, damos diez golpecitosen cada punto hasta llegar al finalde las cejas y continuamos laspercusiones siguiendo el bordeseo inferior hasta llegar alcomienzo del hueso nasal.

30 . Ejercicios

- - -

Ejercicios. 3'

N

Ouu~w--,w

Colocando los dedos corazn delas dos manos a los lados de los

labios (sobre las comisuras), vamossubiendo hasta las aletas de la

nariz dando diez golpecitos encada punto.

oUU~w--,w

Con los dedos corazn sobreel mentn, vamos dando diez

golpecitos en cada puntorecorriendo toda la lnea

de la mandbula hasta llegara los lbulos de las orejas.

~

OUU~w--,w

Friccionamos las palmas de lasmanos a la altura del esternn

hasta generar calor, y aplicamoslas palmas de las manos sobre la

cara presionando suavemente,volvemos a friccionar las manos y

las aplicamos en el cuello, ascomo en toda la superficie del

crneo y el escote.

32 . Ejercicios

..

Ejercicios . 33

EJERCICIOS PARA LA CARA Y EL CRNEO

CONTORNO DE LOS OJOS

Ejercitan los msculos orbiculares de los prpados, que conforman

todo el contorno de los ojos. La principal funcin de estos msculos

de forma circular es la apertura y el cierre de los ojos, adems de

mantener lubricados los globos oculares y distribuir el lquido demanera uniforme.

PRPADO SUPERIOR

Beneficios especficos:

Alisan las arrugas y lneas en los prpados superiores.

Rejuvenecen la mirada.

Elevan los extremos internos y externos de las cejas.

ouUa:::w-,w

Elevamos la mirada lIevndolatan arriba como nos sea posible,

como si quisiramos llevar los

ojos hacia el crneo.Al notar la tensin en el prpado

superior contamos 5 segundos,

relajamos las cejas despacio y

abrimos los ojos. Repetir el. .. .

eJercIcIo CinCOveces.

Cerramos los ojos llevandolas pestaas hacia abajo,manteniendo la tensin.

Elevamos las cejas tanto comonos sea posible, con intencin deelevar tambin los extremos

externos.

34.Ejercicios

I

-.J'L-./~~ L

Ejercicios . 35

N Con los ojos cerrados,colocamos los dedos ndice y

corazn sobre los ngulos

internos y externos de los ojos en

el prpado superior.

oUUo::w-,w

Presionar con los dedos ndice ycorazn de cada mano en los

ngulos internos y externos de los

ojos para bloquear el movimiento

del prpado superior e intentar

elevar las cejas. Elevamos las

cejas 10 veces seguidas. Haceruna ltima elevacin, mantenerla

10 segundos y relajar.

PRPADOS INFERIORES

La presin se ejerce hacia dentroen direccin al hueso, sin estirar

ni forzar los tejidos.

Nota

Todos los ejercicios de ojos son aptcs

para todos los portadores de lentil as

aunque, como es lgico, para ms

comodidad es preferible practicar/ossin ellas.

Es normal sentir; sobre todo al

principio, una sensacin de ligera

PnubosidadPo picor al abrir los ojos o

tener alguna '1egaaPdespus de

Beneficios especficos

Estn especialmente indicados para alisar las arrugas en

el prpado inferior.

Reducen bolsas y ojeras, ya que mejoran notablemente la circulacin

sangunea y linftica. Los msculos mejoran su irrigacin y se liberande sus desechos.

Se recupera el volumen muscular que se pierde con el paso

del tiempo.

Se atenan los signos de cansancio.

36 . Ejercicios

::racticar los ejercicios de ojos.- contraer los msculos

::;esplazamos productos de

~secho, como contaminacin

:;'"'1biental,grasa (propia) que-enemos flotando sobre los

9'obos oculares y en los

sculos. Hasta que estos

-esiduos lleguen allagrimal para

= 'minarse, los sentiremos sobre

~uestro campo de visin durante

~nos segundos.

"Jota

~odos los ejercicios que ejercitan

el prpado inferior requieren la

.;tilizacin de los dedos para inhibir o

bloquear zonas del msculo,

aien para potenciar la eficacia del

ejercicio o bien para evitar que

se marquen lneas de expresin.:"'acolocacin correcta de los dedos

es tan importante como la presin

que hay que ejercer; debe ser una

presin ligera, teniendo en cuenta que

la potencia del msculo sobre el que

trabajamos no es muy grande.

Es normal que un efecto reflejo cierre

el prpado superior; ello no estorba en

absoluto el esfuerzo en la parteinferior.

Ejercicios. 37

----

~~II

ouUa::UJ-,UJ

Manteniendo los ojos abiertos yelevando la mirada hacia la

coronilla, colocamos los dedos

ndice y corazn juntos en losextremos externos de los ojos yejercemos una ligera presin, lajusta para sujetar los msculos.

N

OUUa::UJ-,UJ

Igual que el anterior, slo queoponiendo una ligera resistencia conlos dems dedos alrededor del

borde seo inferior. Repetimos 15veces el ejercicio de subir y relajar, yen la ltima elevacin mantenemos

durante 15 segundos la intencin deelevacin y relajamos.

(V) Para atenuar las arrugashorizontales desde los extremos

externos de los ojos hacia lassienes (patas de gallo).

OUUa::UJ-,UJ

Colocar los ndices sobre los

extremos externos de los ojos,sobre los rabillos de los ojos yabarcando el prpado superior,presionando ligeramente contra el

38 .Ejercicios

Intentamos elevar el prpado inferior,concentrndonos en la intencin de

elevacin de los ngulos internos de losprpados inferiores. Repetimos 15 veces elejercicio de subir y relajar, y en la ltima

elevacin mantenemos durante 15 segundla intencin de elevacin y relajamos.

ngulo que encontraremos en elborde seo. Abrir y cerrar losojos 15 veces. Sentir cmo tiranlos msculos y desplazanligeramente los dedos hacia elcentro de la cara.

~..,.:'

..: .. .~~ ~

F

Ejercicios. 39

"'"

ouuO:::UJ--,UJ

. Manteniendo los ojos abiertos yelevando la mirada hacia lacoronilla.

. Colocar los dedos ndices amodo de gafas sobre los bordesseos de los prpados superiores,

presionando ligeramente elprpado contra el hueso parabloquear as el movimiento del

prpado superior (de esta manera,

trabajar predominantemente elprpado inferior). Para colocarcorrectamente los dedos ndices,

es preciso orientar los dedos

DRENAJE LlNFTICO

oUUO:::UJ--,UJ

. Colocamos los bordes

inferiores de las manos sobre los

globos oculares, presionamos

ligeramente y abrimos lasmanos en abanico de dentro a

fuera suavemente. Repetir unascuantas veces.

40 . Ejercicios

pulgares hacia arriba.

.Abrir y cerrar los ojos 15 vecessin quitar los dedos. Por ltimo,mantener 15 segundos el intento

de cerrar los ojos y relajar.

Nota:

Esteejerciciodebepracticarsesin lenti/las.

J

-- -

Ejercicios. 4 T

FRENTE

Los siguientes ejercicios trabajan el msculo frontal, que sirve para

elevar las cejas y es el que dota de expresividad a esta zona de la cara.

Beneficios especficos:

Atenan las arrugas y marcas de expresin en la frente.

Eliminan tensiones en las zonas frontal y occipital.

Rejuvenece la zona superciliar.

ouUe:::UJ,UJ

Abarcar la frente apoyando enella todos los dedos de las manos

excepto los pulgares, que loscolocaremos en las sienes u

orientados hacia stas.

Elevamos la mirada, como siquisiramos mirar hacia lacoronilla.

Presionar y desplazar la frenteligeramente hacia abajo estirandoel msculo frontal.

..:.:. = .-==es

Elevar las cejas y relajar. Lapresin de los dedos debe

equilibrarse con la fuerza del

msculo y ha de ser suficiente

como para que al hacer las

elevaciones de cejas no se frunza

la frente ni se marque ni una

arruga, ya que el objetivo del

ejercicio es fortalecer losmsculos alisndolos, no

marcando las arrugas yaexistentes.

Hacer diez elevaciones seguidasy, la ltima vez mantener 10

segundos la tensin con las cejashacia arriba.

\ I~,

Ejercicios. 43

N

OuUe:::w--,w

Colocar los talones de las manossobre la frente, presionar y hacermovimientos ascendentes como

planchando la frente de abajo aarriba llegando a todas las zonas.Los movimientos se realizan

siempre en vertical, de abajo a

oUUe:::w--,w

Pellizcar las cejas con los dedosndice y pulgar, e ir presionando y

soltando desde el entrecejo hastael final de la ceja. Repetir dos otres veces.

"""

OUUe:::w--,w

Colocar las manos presionandola frente, los dedos quedan

horizontales y los pulgares sobrelos temporales. La presin seejerce apoyando las manos en sutotalidad, y los dedos meiquessujetando los extremos internosde las cejas.

44 .Ejercicios

arriba, y desde la zona ms internahacia la ms externa. Repetir dos otres veces.

Intentamos elevar las cejas 10veces y mantenemos la ltimaelevacin durante 10 segundos. Alhacer las elevaciones de cejas, lafrente no debe fruncirse; si sentimos

que se arruga bajo los dedos, es queno estamos ejerciendo suficientepresin con las manos.

I

I

---

Ejercicios. 45

ENTRECEJO

Los ejercicios para la zona del entrecejo trabajan sobre el msculo

piramidal, que es un pequeo msculo situado detrs del frontal yacta horizontalmente para acercar las cejas.

Todos los ejercicios para alisar la piel y eliminar tensiones en la frente

y el entrecejo se ven complementados con los ejercicios del cuello,

ya que cuando contraemos la frente o el entrecejo tambin estamos

contrayendo el cuero cabelludo hasta la nuca.

Ejercicio de Shiatsu para la frente y el entrecejo

ouUa:::w-,w

Entre las cejas y el nacimiento

del pelo, en la lnea media de lacara se encuentran localizados

tres puntos de Shiatshu (ver

esquema de la siguiente pgina).

Presionar los tres puntos deforma consecutiva (desde el

inferior al superior buscando

siempre el punto de mximatensin) con los dedos ndice o

anular; mantener la presin

durante 7 segundos y relajar.

46 .Ejercicios

Desde el segundo y tercer puntosalen lneas horizontales con tres

puntos cada una. Utilizando los

dedos ndices, medios y anulares,

ejercemos presin sobre ellossimultneamente durante siete

segundos. Repetimos tres veces.

3eneficios especficos:

:::ombaten y previenen las arrugas de expresin en el entrecejo.

=: volumen que gana este msculo al ser ejercitado atena la::yofundidad de las arrugas existentes en el entrecejo.

:;"suelven tensiones en la zona del entrecejo.

Ejercicios. 47

N Sujetar la frente colocando losdedos ndice, corazn y anularalineados verticalmente sobre el

entrecejo y la frente (el dedo

anular quedar a la altura del

entrecejo, y el dedo meique nos

ayudar a sujetar ligeramente las

cejas).

ouUa::w-,w

Ejercemos presin con las yemasde los dedos hacia dentro, en

TEMPORALES

direccin al hueso, y hacia fuera,

como queriendo separar

ligeramente los dos vientres

musculares del frontal que

convergen a la altura del

entrecejo.

Tratar de elevar las cejas, sobretodo por la parte interna. Repetir

15 veces y mantener la ltimavez 15 segundos.

Los msculos temporales cubren los huesos temporales, que se

encuentran en los laterales del crneo, a los lados de la cabeza, ydescienden hasta la mandbula. Intervienen en la masticacin; por

eso, cuando hay alguna lesin o excesiva tensin en este msculo,

pueden aparecer molestias al cerrar la boca, dolor por delante de

las orejas y en la articulacin temporomandibular. Con el siguiente

ejercicio disolvemos tensiones en la zona de las sienes y en lamandbula.

48.Ejercicios

Ejercicios. 49

ouUe:::UJ--,UJ

Colocar los talones de las manossobre las sienes y, abarcando conlas palmas de las manos losmsculos temporales, ejercemos

una ligera presin y masajeamosmuy suavemente en crculos 36veces hacia delante y 36 veceshacia atrs.

Este masaje sobre los msculostemporales, adems de relajar

gran parte de la musculaturacraneal, es un ejercicio muyrecomendable en casos de estrs

emocional, maloclusin dental odisfunciones en la articulacin

temporomandibular. En los casos

PMULOS

en los que exista una grantensin en esta zona producidapor los factores mencionados,puede practicarse la tcnica dedescompresin del huesotemporal:

Pinzar simultneamente las dosorejas con los ndices y pulgaresatrapando las concavidadesinferiores y traccionar suavementeen direccin a los hombros. Hacer

tres o cuatro respiracionesprofundas y soltar lenta ysuavemente. Este ejercicio puedepracticarse ms fcilmentetumbados boca arriba.

Los siguientes ejercicios actan sobre los msculos orbiculares de loslabios, msculos bucinadores y los cigomticos mayores.

Beneficios especficos:

Reafirman las mejillas y aumentan el volumen muscular.

Elevan las comisuras de los labios.

Tienen un efecto notablemente rejuvenecedor sobre el perfil facial.

50 . Ejercicios

tI,I1"

Ejercicios. 51

ouUa:::w"""')w

Con este ejercicio fortalecemoslos msculos bucinadores

(msculos succionadores); su buen

tono evita que se formen plieguesen las mejillas y contribuye aaportar una expresin facial desatisfaccin.

N

OUUa:::w"""')w

Para relajar los msculoscigomticos menores y atenuar lossucos de debajo de la nariz.

Colocamos los dedos ndice ycorazn a los lados de la nariz

debajo del hueso cigomtico (el

M Para atenuar el surco

nasogeniano (las lneas que vandesde las comisuras de los labios

hasta las aletas de la nariz).

OUUa:::w"""')w

Con los ndices alrededor del

surco nasogeniano hacemos elgesto de intentar sacar hacia fuera

52 . Ejercicios

Unimos las muecas de ambasmanos y, sin despegar/as,introducimos los pulgares en la bocaa la altura de las ltimas muelas sinrozar las encas. Presionando con las

yemas de los pulgares hacia fuera,hacemos o con la boca (muda o

vocal), y relajamos. Repetir 15 veces, ymantener 15 segundos una sola vez.

hueso de las mejillas), ypresionamos durante siete

segundos en cada punto

siguiendo el recorrido delhueso llegando hasta el finaldel hueso (casi hasta donde

comienza el pelo).

la parte carnosa del labio (gesto

de boca de pez), y relajamos sindejar de presionar con los dedos.Repetimos 15veces.

Ejercicios. 53

'

1--- -

lI-'

Ejercicios. 55

LABIOS

Los ejercicios de fortalecimiento de los labios actan sobre el msculo

orbicular de los labios, que es un msculo circular que da la forma y el

volumen al labio. El perfil de la boca depende de este msculo, de la

forma de los huesos que se encuentran debajo y de la posicin de losdientes.

Beneficios especficos:

Combaten y previenen las arrugas y grietas alrededor de los labios.

Reafirman y rejuvenecen todo el contorno labial.

Aportan ms volumen a los labios.

ouUQ::UJ-UJ

Para el labio superiorIntroducir los pulgares bajo ellabio superior y presionar los

dedos contra el labio y los labioscontra los dedos que oponenresistencia. Repetimos 15 veces

presionando y relajando. La ltimavez mantenemos 15 segundos yrelajamos.

Para el labio inferior.Introducir los dedos ndices bajoel labio inferior y presionar losdedos contra el labio y el labiocontra los dedos. Para evitar

fruncir el labio superior al trabajar

56 .Ejercicios

el inferior, podemos bajar el labio

superior y mantenerlopresionando contra los dientes.

Repetimos 15 vecespresionando y relajando.La ltima vez mantenemos

15 segundos y relajamos

Ejercicios. 57

C'I

ouUa::w,w

Colocar las manos sobre loslabios, abarcando tambin el labio

superior y el mentn, e intentarbesamos las manos. La presin

que ejercemos con las manos

debe ser la suficiente para que nose frunza la piel, pero debe dejarque trabajen los msculos. Repetir15 veces.

oUUa::w,w

Colocar los dedos sobre losbordes de los labios superiores,presionando ligeramente, como siquisiramos sacar ms labio de la

boca, y presionar los labios contra

"

Ejercicios. 59

L_

MENTN

Beneficios especficos:

Beneficios especficos:

Reafirman y fortalecen la zona del mentn.

Combaten y previenen la doble barbilla y la papada.

ouUa:::w,w

Colocar las manos en lascomisuras de los labios

manteniendo la boca cerrada perorelajada, abarcando los lateralesde la mandbula y el mentn. Repetir 15 veces y relajar.

Ejercemos presin con las palmasde las manos en direccin al hueso.

Tratar de apretar los labios y relajar.

MASETEROS

Los maseteros son los msculos ms fuertes y voluminosos de la cara,

as como los principales msculos de la masticacin. Empiezan bajo los

pmulos y llegan hasta la mandbula verticalmente, conectando elmaxilar superior con la mandbula. Son los msculos que elevan la

mandbula y ocluyen los dientes al masticar.

Beneficios especficos:

Reafirman las mejillas y las eleva.

Aportan volumen en el emplazamiento de los maseteros.

Combaten la tensin neuromuscular en la articulacin

temporomandibular.

60 . Ejercicios

\ i~\~ I _

Ejercicios. 61

ouUa:::LU-,LU

Colocar las palmas de las manos

presionando suavemente sobre losmaseteros (se localizan fcilmente

apretando las muelas; sentiremoscmo al contraerse los msculos

los dedos se ven repelidos por elmsculo que se contrae).

Presionamos con las manos haciadentro y desplazamos los msculos

ligeramente hacia fuera, hacia las orejas.

PAPADA

Llevamos el maxilar inferior haciadelante. Los dedos ndice y coraznsujetan la articulacin de la mandbulaoponiendo cierta resistencia almovimiento.

Repetir 20 veces el movimiento deadelantar el maxilar inferior.

Beneficios especficos:

Fortalecen la zona de la papada y los msculos del cuello, tonifican y

perfilan la parte alta de los maseteros, la zona bajo los pmulos y elcontorno inferior de la cara.

Fortalecen los msculos del suelo de la boca, que son los que

mantienen la papada en su sitio.

ouUa:::LU-,LU

Colocar el puo debajo del

mentn, colocar la lengua en elpaladar y presionarla con fuerzacontra el paladar con la lenguahacia arriba. Repetir 20 veces ymantener 10 segundos la ltima

62 .Ejercicios

vez. Pued~ practicarse en

cualquier momento, ya que esprcticamente invisible desdeel exterior.

r-II.

I/t..C..~J-

(

e

.J\.-"

I.J

Ejercicios. 63

,\t /{. I.

1.

A ,I ,,...1, I ....

N

OuUa:::w-,w

Colocamos los puos de ambasmanos bajo el mentn eintentamos abrir la boca mientras

los puos oponen resistencia.

CUELLO

Beneficios especficos:

Fortalecen toda la musculatura del cuello, reafirmando la piel

y combatiendo tensiones musculares.

ouUa:::w-,w

Este ejercicio fortalece losmsculos flexores de la cabeza, quevan desde la mandbula al hueso

hioides (por encima de la nuez).

Colocar los talones de las manosbajo el mentn abarcando tambinla mandbula, envolviendo todo elvalo de la cara. Con la cabeza

64 .Ejercicios

levantada, intentamos inclinar lacabeza hacia delante, mientras las

manos oponen resistenciaimpidiendo que la cabeza baje.Mantener 7 segundos, y repetirtres o cuatro veces.

II

- - - --- --- -- ...,

Ejercicios. 65

N

OuuO:::

w--,w

Colocar las manos entrelazadasen la nuca (nunca sobre las

cervicales); presionar haciadelante oponiendo resistencia con

M Con este ejercicio tonificamos yrelajamos los msculos

posteriores del cuello(principalmente los extensorescervicales), cuya accin es llevar elcuello hacia atrs.

oUUO:::W--,W

Colocar las manos cruzadasdetrs de la cabeza inclinada

envolviendo la nuca (sobre el

hueso occipital, nunca sobre lasvrtebras). La cabeza inclinadahacia delante e intentamos elevar

la cabeza, mientras las manos

'

r-.I - ~ \

,..

\.

I

. I> jJ:..d _

"""rr

Ejercicios. 67

EJERCICIOS PARA LA VISTA

Los ojos estn directamente conectados con el

cerebro a travs del nervio ptico, por lo que son una

ventana abierta al sistema nervioso, que nos dar

informacin sobre el estado del sistema nervioso y del

cerebro. Cuando hay una lesin neurolgica o

cerebral, o simplemente estrs o agotamiento, los ojos

cambian; pierden claridad, vivacidad y brillo. Las

clulas de los ojos necesitan ocho veces ms oxgeno

que otras clulas, por lo que si el cerebro est

recibiendo por cualquier circunstancia menos oxgeno

del que necesita, donde primero lo vamos a notar es

en los ojos. Por el contrario, cuando estamos

ouUa::w,w

Nos sentamos en una posicincmoda con el cuerpo y la cararelajados.

cabeza. Despus de bajar la mirada almximo, volvemos a mirar al frente.

Dirigimos la mirada lateralmente,hacia el lado derecho y, despus, allado izquierdo.

Dirigimos la mirada hacia arriba,como si quisiramos mirar al cielopero manteniendo la cara mirandoal frente. Despus de elevar lamirada al mximo, volvemos amirar al frente.

Con los ojos hacemos movimientoscirculares, primero de izquierda a

derecha y luego en sentido contrario.

Dirigimos la mirada hacia abajo,mirando al suelo sin mover la

Repetimos 10 veces cadamovimiento.

68 .Ejercicios

.

I

descansados y relajados, los ojos muestran un sistema

'lervioso en equilibrio, con el iris o parte coloreada del

ojo bien centrada y la esclertica o parte blanca bienvisible a los lados resaltando el color del iris.

Los ejercicios que se describen a continuacin

fortalecen el nervio ptico, combaten y previenen la

fatiga ocular, tonifican los msculos orbiculares de los

ojos, son altamente beneficiosos para mejorar

trastornos de la visin, como la presbicia o vista

cansada (no existe ningn ejercicio que elimine

dioptras), y relajan el sistema nervioso.

( )

Ejercicios. 69

N Nos tumbamos boca arriba en

una posicin cmoda con elcuerpo y la cara relajados ycomenzamos a hacer

respiraciones profundas.

oUUO::::UJ-,UJ

Durante la inspiracin,dirigimosla mirada hacia arriba.

ouuO::::UJ-,UJ

Cargar los ojos de energa Unimos las palmas de las manosy las colocamos a la altura delplexo solar (a la altura delesternn), e inspiramos suave,

~

OuuO::::UJ-,UJ

Masaje de los globos ocularesCerramos los ojos suavemente ydamos un masaje ligero con lasyemas de los dedos a los globosoculares a travs de los prpados

superiores e inferiores. Lohacemos seis u ocho veces en

sentido de las agujas del reloj yotras tantas en sentido contrario.

70 .Ejercicios

Durante la expulsin del aire,dirigimos la mirada hacia abajo.

Despus del ejercicio, cerrarsuavemente los ojos para

relajarlos.

Repetimos 10 veces.

lenta y de forma interrumpida porla nariz, manteniendo la lengua

pegada al paladar, contenemos larespiracin y frotamos las palmasde las manos una contra la otra.

Hacemos despus lo mismo en lazona circundante de los prpados,

prestando especial atencin a lospuntos dolorosos, aplicndoles unsuave masaje hasta quedesaparezca la molestia.

"'

"'!IJ

...

~..

:

.

~.

-'.

..

,

~..

. ~-~

Cuando las manos estn calientes,

las colocamos frente a los ojos

(casi rozndolos), hasta que lossintamos cargados de energa.

"

Ejercicios. 71

ouuCk:w--,w

Drenaje linftico Colocamos los bordes inferioresde las manos sobre los globos

oculares, presionamos

ligeramente y abrimos las manos

en abanico de dentro a fuera

suavemente. Repetir unascuantas veces.

EJERCICIOS PARA LA VOZ Y LA GARGANTA

SIMHASANA (la posturadel len)Esta postura recuerda a un len preparado para saltar

sobre su presa. Es una postura especfica para la

garganta y para la lengua, aunque tambin elimina latensin en la mandbula, en los temporales y fortalece

ouuCk:w--,w

De rodillas, colocamos las

palmas de las manos sobre las

rodillas y nos apoyamoslevemente con las manos. Sacar la

lengua todo lo posible

contrayendo los msculos de la

garganta al mismo tiempo que se

72.Ejercicios

lleva la mirada hacia arriba y se

mantiene elevando las cejas almximo. Mientras se mantiene la

posicin, exhalamos al mximo.

Repetir de cuatro a seis veces.

-

Ilos msculos orbiculares de los ojos. La lengua debe

sacarse tanto como sea posible, para mejorar el riego

a su raz y a la garganta. Dirigimos la mirada hacia

arriba y el cuerpo se tensa como el de un len cuando

va a saltar sobre su presa.

-I

Ejercicios. 73

EJERCICIOS PARA lA MANDBULA

La mandbula o, ms concretamente, la articulacin

temporomandibular es el asiento de numerosas

tensiones musculares locales o reflejas que pueden

tener orgenes muy diferentes (artrosis, maloclusindental, bruxismo o rechinar de dientes, tensiones

emocionales, estrs, etc.).

Cuando por tensiones emocionales o por estrs se

produce un desequilibro en esta importante

articulacin, las cadenas musculares que se movilizan

pueden actuar sobrecargando las zonas cervical y

dorsal, y dar lugar a dolores de espalda, de cuello olocales en la articulacin de la mandbula. El dolor o la

tensin puede sentirse tambin de forma localizada enlos msculos maseteros, durante la masticacin, al

abrir o cerrar la boca, o puede manifestarse en formade dolores de cabeza, localizados sobre todo en la

zona mandibular, las sienes y la zona occipital.

Los ejercicios de yoga facial estn destinados a relajar

la zona mandibular y tonificar algunos msculos

faciales. Hay que tener en cuenta que muchos

msculos de la cara trabajan de forma sinrgica o

74 . Ejercicios

conjunta. Por ello, obtendremos mejores resultados

trabajando la musculatura de la cara y del crneo ensu totalidad. En los casos de tensin en la mandbula,

tambin es conveniente hacer estiramientos

musculares en los msculos isquiotibiales (msculos

posteriores de las piernas) y en la espalda, por surelacin con la mandbula a travs de las cadenas

musculares posteriores. Los siguientes ejercicios sonlos ms indicados en los casos de tensin en la

articulacin temporomandibular.

"Ejercicios. 75

RELAJAR LOS MSCULOS TEMPORALES

(LAS SIENES)

ouuc::w-,w

Colocar los talones de las manos

sobre las sienes y, abarcando con

las palmas de las manos contodos los dedos extendidos los

msculos temporales, ejercemos

una ligera presin y masajeamos

muy suavemente en crculos 30

veces hacia delante y 30 veceshacia atrs.

FORTALECER EL MENTN Y RELAJAREL MAXILAR INFERIOR

oUUc::w-,w

Colocar las yemas de los dedosde ambas manos en sentido

vertical a lo largo de la comisuradel labio inferior manteniendo la

boca cerrada, abarcando los

laterales de la mandbula y el

mentn. Tratar de apretar los

labios y relajar. Repetir 15 veces y

relajar.

RELAJAR LOS MSCULOS MASETEROS

ouuc::w-,w

Colocar las palmas de las manospresionando suavemente sobre

los maseteros, lIevndolos

ligeramente hacia fuera, y llevar lamandbula hacia delante. Los

76 .Ejercicios

dedos ndice y corazn sujetan laarticulacin de la mandbula

oponiendo cierta resistencia almovimiento. Repetir 20 veces.

RELAJAR LA ARTICULACiN TEMPOROMANDISULARy FORTALECER LOS PMULOS

Hacer con la boca una o muyovalada cubriendo bien con los

labios las encas y los dientes.Abrir bien la boca llevando la o

Colocamos los dedos ndice ycorazn de ambas manos a los

lados de la nariz, y presionamos

durante siete segundos en cada

punto siguiendo el recorrido del

hasta la mxima apertura.

Mantener 30 segundos y relajar.

hueso llegando hasta el final del

hueso cigomtico {llegando casi

hasta la oreja).

RELAJAR LA MANDfsULA y LOS MSCULOSANTERIORES DEL CUELLO

Colocar una mano sobre lasclavculas (el dedo pulgar sobre

una clavcula y el ndice sobre la

otra), sujetando los msculos que

se encuentran por encima de ella.Elevar la barbilla estirando toda la

musculatura anterior y, una vez

elongados los msculos, desplazar

despacio la mandbula hacia

delante y volver a la posicin

inicial. Nunca iniciar el

desplazamiento de la mandbula

antes de estirar completamente

los msculos anteriores para no

implicar a los msculos

posteriores. Repetir 12 veces.

Ejercicios. 77

oUU~w.,w

NOUU~w.,w

OUU~w.,w

LOS KRIYAS O ACCIONES PURIFICADORAS

Los Kriyas o acciones purificadoras son los medios

para limpiar el cuerpo favoreciendo todas sus

funciones. A continuacin se explican dos de losmtodos de purificacin ms espectaculares por sus

beneficios en relacin con la belleza facial aunquetienen otros muchos beneficios...

LIMPIEZA NASAL CON LA LOTA

El origen de este mtodo delimpieza nasal se remonta a hacevarios miles de aos. Es uno de los

mtodos de limpieza utilizados por

los yoguis indios y tibetanos.

Las fosas nasales son zonas muy

inervadas, por lo que la limpieza y elmasaje interno que proporciona elpaso del agua tiene un efectorelajante sobre el sistema nerviosoy tambin sobre los msculos

faciales, ya que descansa y relajalos rasgos. Despus de una

limpieza, comprobaremos que,adems de respirar ms fcilmente,

78 . Ejercicios

se relajan los msculos, y por suaccin limpiadora sobre ellagrimaltendremos la mirada clara y los ojosms brillantes.

La limpieza nasal mejora lasfunciones de las fosas nasales en

general (la olfativa, gustativa,auditiva, de fonacin, humidificacin,

drenaje lacrimal, defensa y filtro). Esespecialmente eficaz en el caso decatarros o de congestin nasal, ya

que limpia la mucosidad ydescongestiona la nariz de formanatural, sencilla e inocua. La prcticade la ducha nasal limpia a fondo la

mucosa de la nariz y nos ayuda a

I

contrarrestar los efectos de la

contaminacin, el polvo y el

polen, por lo que est

especialmente indicada para las

personas que padecen de asma,

alergias y otros problemas

respiratorios, como pueden ser

nariz tapada o seca, exceso de

mucosidad, prdida de olfato,

ronquidos, insomnio, sinusitis,fumadores, etc.

La lota nasal es una especie de

tetera pequea, con el extremo

redondeado. Elprocedimiento essencillo: llenamos la lota con agua

tibia y le aadimos unacucharadita rasa de sal marina; as

tenemos una solucin fisiolgica.

....

r

Colocamos el extremo de la lota

sobre una fosa nasal, y con la cabeza

ligeramente inclinada lateralmente yhacia delante, manteniendo la boca

relajada y entreabierta, hacemos

pasar el agua salada de una fosa

nasal hacia la otra. El agua sale por

la otra fosa nasal, limpiando en

profundidad las fosas y los

compartimentos nasales, as como

los senos craneales y ellagrimal. Es

una tcnica natural, sencilla y eficaz,

carente de contraindicaciones y que

proporciona confort y bienestar.

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Ejercicios.79

TRATAKA (mirada concentrada)

Beneficios: la palabra trataka significa "mirar y observar". La

prctica de este ejercicio implica mirar a un punto fijo o a un

objeto sin cerrar los prpados con el fin de concentrar la mente

y parar sus fluctuaciones, concentrndola en una direccin

ejercitando la voluntad. Desde un punto de vista fsico, este

ejercicio tonifica toda la musculatura que rodea a los ojos, limpia

los canales lacrimales aportando brillo y claridad a la mirada,

equilibra y serena el sistema nervioso y fortalece los ojos.

Encendemos una vela y lacolocamos delante de nosotros

sobre una mesa o cualquier

superficie de manera que lallama de la vela quede a la altura

de los ojos.

Miramos la llama y fijamos lamirada en su centro. Aunque la

llama flucte, procuraremosmantener la mirada fija, evitandocerrar los ojos o moverlos. Nosmantendremos as durante uno odos minutos. Cuando la vista

comience a cansarse o los ojos se

80 . Ejercicios

L

llenen de lgrimas, los cerramossuavemente y observamos la

imagen de la llama que sigue

permaneciendo ante los ojos; si laimagen se mueve hacia arriba ohacia abajo o a los lados, tratamos

de centrarla. Cuando la imagencomience a difuminarse, abrimos

los ojos y repetimos el ejercicio.