Voedingsseminar juni cfa

© Dimitri Desmet 1

Crossfit Antwerpen

Eating for Health &

Performance Seminar

© Dimitri Desmet 2

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar.

Keep intake to levels that will support exercise but not body fat

–Greg Glassman, “What is Fitness?,” CrossFit Journal (Oct. 2002)

© Dimitri Desmet 8

Huidige situatie

• Epidemie van overgewicht en “moderne ziektes”• Gemiddelde obese persoon• Geen sport• Hele dag zitten• Overdreven consumptie calorieën• Veel fastfood en industrieel verwerkt eten• Overdreven hoeveelheid suiker• Bijna geen groenten• Vloeibare calorieën• Emotioneel eten• Dikwijls rokers/alcohol

© Dimitri Desmet 9

Hoe maakt het lichaam energie?

© Dimitri Desmet 10

http://www.crossfitignitesydney.com.au/tag/energy-systems


Systeem Vermogen (snelheid ATP productie)

Capaciteit (maximum hoeveelheid ATP productie)

Gebruikte brandstof

ATP Fosfaat Zeer hoog Zeer laag Opgeslagen ATPCreatine fosfaat

Glycolyse (anaeroob)

Hoog Laag (2ATP)

Glucose in bloodSpier & lever glycogeen

Aerobisch systeem

Laag Zeer hoog(36ATP)

Glucose in bloedSpier & lever glycogeenVet


Water

• Hersenen bestaan uit 75% uit water• Transport van voedingsstoffen/zuurstof• Reguleert de lichaamswarmte• Bloed bestaat uit 83% uit water• Botten bestaan uit 22% uit water• Schokdemper voor gewrichten en vitale organen• Helpt eten om te zetten naar energie• Verwijdert afval• Helpt het lichaam voedingsstoffen op te nemen


Proteinen


Vetten

• Functie• Energie• Structureel (celwanden)• Vetoplosbare stoffen


“Slechte vetten komen niet van de natuur, maar van fabrieken!”

Goede vetten (natuurlijk) Slechte vetten (industrieel)

Boter Koolzaadolie

Avocado olie Soja olie

Smout Zonnebloemolie

Palm olie Maisolie

Kokosnootvet Margarine


Transvetten


Koolhydraten


Insuline

• Reguleert koolhydraten / vetstofwisseling• Verlaagt de suikerspiegel door suiker in

cellen te pompen• Stopt eiwitafbraak• Pompt aminozuren in spieren

• Stopt de vetmobilisatie van vetcellen • Insuline verhoogt wanneer je

koolhydraten en/of proteïnen eet• “spikes” wanneer voedsel wordt

geabsorbeerd en “dips” nadien

• Gevoeligheid verhogen met :• Sport• Visolie• Vasten• Dus gevoeliger bij het ontbijt

• Insulineresistentie kan worden veroorzaakt door• Te veel eten• Overmatige fructose / suiker ( hoge

bloedsuikerspiegel)• Overgewicht ( hoog BF % )


Micronutriënten

• Mineralen• basis van enzymen

• Vitaminen• Lichaam maakt deze zelf niet• Co-enzymen• Omdat deze cofactoren zijn, moeten we er niet enorm veel van hebben, tegen

over proteïnen, fats etc.

• Antioxidanten• Bescherming structuur van cellen• Als je voeding gevarieerd is, geen nood aan supplementeren• Onduidelijkheid of supplementeren op lange termijn wel goed is


Cholesterol

• Lichaam bepaalt zelf niveau• Meer uit eten = minder zelf maken en vice a versa• Essentieel voor vitamine D, steroïden, celmembranen, galzouten…• Tegenwoordig meer dan 8 (?) Subtypes cholesterol bekend• LDL = “slechte”

• In combinatie met lage HDL en hoge triglyceriden• Dichtslibben van aders

• Op lange termijn hartfalen, “beroertes” etc

• Cholesterol is een probleem wanneer je lichaam moeilijk stoffen uit het bloed kan aanhalen


Testosteron

• Functies• Libido voor zowel mannen als

vrouwen • Spiergroei • Botdichtheid• Haargroei • Oestrogeenproductie

• Mannen hebben 10x in vergelijking met vrouwen • Vrouwen zijn veel gevoeliger

• Daalt door• Verhoogde cortisol • Overmatige cardio • Alcohol

• Stijgt door• Intensieve sport• Voldoende vitamine D • Voldoende Zink • Verzadigde en onverzadigde vetten • Cholesterol

VOORBEELD VERBORGEN INGREDIENTEN


TRAINING+ PROTEINEN+ KOOLHYDRATEN + MINERALEN + VITAMINEN

=


Aantal Caloriën per dag nodig: TDEE

• Rustmetabolisme (BMR)• = Absolute minimum!

• X Activiteitsniveau• x1,2: Zittend beroep• x1.375: 1-3 keer sport /week • x1.553-5: keer sport per week• x1.725: 6-7 keer sport per week • x1.9: Elke dag sport + fysieke job

• Calculator: http://iifym.com/iifym-calculator/

http://iifym.com/iifym-calculator/


TDEE (2)

• Afvallen • Maximum 1kg / week (=9000kcal)• Ideaal deficit – 0,5kg/week

• Bijkomen• 300-500 kcal = “lean gaining”• 1000kcal = veel spieren maar ook veel vet• Algemeen: 60% spieren, 40% vet

• Verdeling proteinen/carbs/vetten• Afvallen: 30/25/45• Bijkomen: 30/40/30


Algemene guidelines

• 100 gram kip/rund• 200kcal - 20g proteïnen - 13g vet

• 100 gram wild / Vis• 150 kcal - 25g proteïnen – 5g vet

• 100 gram varken• 300 kcal - 18 g vet – 20 g proteïnen

• 100 gram granen / aardappelen• 350 kcal – 14g proteïnen – 70g

koolhydraten

• Fruit• 50-100 kcal – 0 proteïnen – 10-20g

suiker

• Noten• 600 kcal – 20g proteïnen – 50g vet –

20g koolhydraten

• Groene/Rode groenten• Onbeperkt eten

• 100gram “Knollen” (pastinaak bv)• 25-75 kcal – 5g/20g koolhydraten –

0g proteïnen


100gram noten

• Pas op met te veel noten te eten!• Dit is 600-700 kcal!


Slaap / Circadiaan ritme• Belangrijk is hoeveelheid en kwaliteit van je slaap

• Je lichaam herstelt je hormonenbalans tijdens het slapen• Minder stress• Minder ‘cravings’• Meer energie

• Minimaal 7 uur , ideaal 8-9 uur

• Maak je kamer zo donker mogelijk

• Slaapkamer liefst kouder dan kamertemperatuur

• Consistentie, elke dag gaan slapen op hetzelfde uur

• Sleep tracking: http://lifehacker.com/5993005/five-best-sleep-tracking-gadgets-or-apps

http://lifehacker.com/5993005/five-best-sleep-tracking-gadgets-or-apps


Cortisol

• Aka het stresshormoon • “Fight or flight”• Gebruikt in• bloeddruk • Reguleert het immuunsysteem• Metabolisme

• Korte termijn • Meer energie• Beter humeur

• Verbeterde insulineresistentie

• Chronisch verhoogd• Depressie • Minder testosteron• vetopslag• Spierafbraak • ... En meer

• Opmerking• Nodig voor het lichaam, maar enkel

in korte pieken, niet langdurig!


Verminder stress door

• Voldoende slaap • Sport• Voldoende eten• Antioxidanten en gezonde vetten• Omega 3/6 evenwicht• Ademhaling• Meditatie• Zoek voor breathing apps online

• Overdrijf niet met lange cardio workouts


Supplementen die werken

• Proteine shakes• Whey = anabool• 20g voor of na workout is voldoende• Varieer in bronnen

• Creatine• Verhoogt beschikbare energie & H2O

in spieren• 2,5-5g /dag• Creatine Monohydraat werkt het

beste• Drink zeker genoeg water!

• BCAA’s• Anabool en anti-catabool• Hoofdzakelijk door “L-Leucine”• Snelle opname• 5-10g pre/intra workout

• Beta-Alanine• 2-4% verbetering in zone 60-240

seconden• Buffer tegen verzuring• 4-6 weken “laden”• 2,5g /dag


Supplementen (2)

• Omega 3• Algemene gezondheid• Beter transport van moleculen• Minder ontstekingen• 2-6g EPA+DHA/dag

• Vitamine D• Sterker immuunsysteem• Sterkere beenderen• 75% in BE heeft een onvoldoende/zwaar

tekort• Zwaar tekort? 4.000 IU per dag voor 4-6

weken

• Dan 2500IU/dag• Zonnige dagen geen supplement, of

1000IU• Laat je bloed testen! 25 (OH) D3

• Mineralen• Alle processen kunnen correct werken

• Verspil geen geld aan fatburners… Deze werken niet, of ze zijn gevaarlijk

Algemeen: zorg eerst dat je voeding ok is – werk dan met supplementen

• Stefanie Vandevijvere mail, Sihame Amsalkhir, Herman Van Oyen, Rodrigo Moreno-Reyes

• Published: August 24, 2012 DOI: 10.1371/journal.pone.0043868

• Studie van 1311 zwangere vrouwen in België

HIGH PREVALENCE OF VITAMIN D DEFICIENCY IN PREGNANT WOMEN

26%

17%45%

12%

VoldoendeOnvoldoendeTekortZwaar tekort


Samengevat

• Reken uit hoeveel calorieën je per dag nodig hebt• Proteïnen – 1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht• 50-75% van je bord = groenten • Eet meer gezonde vetten

• Probeer 30-45% van je kcal uit vet te halen

• Pas de hoeveelheid koolhydraten aan afhankelijk van activiteitsniveau• Geen granen!• Havermout mag• Geen vloeibare kcal

• Baseer je voeding op basis van trage energie (GI)• Kijk naar de ingrediënten


Summer Challenge

• 30 Dagen op je voeding letten• Gezondheid, energie, vetverlies,

spiergroei…• Leer hoe je gezond eten kan

combineren met jouw unieke levensstijl

• Begeleiding door Coaches via facebook groep

• Voor & na foto’s + WOD• Weekmenu om te starten• Recepten delen

• Elkaar steunen en motiveren in de moeilijke momenten

• €50• Begeleiding• 1 x Omega 3

• €85• Begeleiding• 1 x Omega 3, Mineralen, Vitamine

D


Puntensysteem

• Eten maximum 5 punten• 100% gezond= 5/5• Ongezonde snack= 4/5• 1 x cheat meal = 2/5• Cheat day = 0/5

• 2-4 liter water = 1 Punt• Workout = 1 punt• 15 minuten Mobility = 1 punt• 8+ Uren slaap = 1 punt• Visolie supplement = 1 punt

• Alcohol = -1 punt per glas• 1 glas rode wijn is toegelaten

• 30 Minuten Zon, of D3 supplement = 1 punt

• 10 minuten mediteren /Yoga / ademhaling letten = 1 punt

SHOPPING LIST DAG 1• Kokosolie & olijfolie• 1 kg Zoete aardappelen• Kruiden• Verse kruiden• 1 volledige kip (geen maïskip)• 200 gr Steak• 200 gr spek• 30 Eieren• 2x 200gr Zalm• Groenten

• 3 soorten sla• 1 kg Spinazie• 1kg Wortelen• 3 x Paprika• 500gr Champignons• 1kg zoete aardappelen• 1 x Brocolli• 2 x Komkommer• 500 gr Courgette• 500 gr Tomaten• 5 Avocado’s

REFERENTIES & RECEPTEN

• RobbWolf.com• Paleomg.com• everydaypaleo.com• civilizedcavemancooking.com• nomnompaleo.com• paleoplan.com• health-bent.com• paleotable.com• paleocomfortfoods.com

• thefoodee.com• paleopot.com• marksdailyapple.com • fresh4five.com/category/paleo • Interessante documentaires

• Food Inc., King Corn, Fat head, Food Matters

BEDANKT VOOR DE AANDACHT!

VRAGEN?

DISCLAIMER

• De medische informatie in deze presentatie wordt verstrekt als een bron van informatie en dient niet te worden gebruikt voor diagnose- of behandelingsdoeleinden. Deze informatie is niet bedoeld om een patiënt - arts relatie te maken en mag niet worden gebruikt als vervanging voor professionele diagnose en behandeling .

Raadpleeg uw zorgverlener alvorens beslissingen te nemen in de gezondheidszorg of voor begeleiding over een specifieke medische aandoening . Wij zien af van alle verantwoordelijkheid aansprakelijkheid voor schade, verlies of letsel geleden van de informatie gegeven in deze presentatie.

• RAADPLEEG EEN ARTS ALVORENS VITAMINE- EN MINERAALSUPPLEMENTEN TE GEBRUIKEN INDIEN U ZWANGER BENT. BUITEN HET BEREIK VAN KINDEREN BEWAREN. EEN VOEDINGSSUPPLEMENT MAG NIET ALS VERVANGING VAN EEN GEVARIEERDE EN EVENWICHTIGE

• VOEDING EN VAN EEN GEZONDE LEVENSSTIJL WORDEN GEBRUIKT.

Voedingsseminar juni cfa

Health & Medicine

Transcript of Voedingsseminar juni cfa