TRENAŽNI I BIOMEDICINSKI ASPEKTI KANUISTIKE

Nenad Miković, Kajakaška Reprezentacija Srbije

TRAINING AND BIOMEDICAL ASPECTS OF CANOEING

Canoeing is the activity of paddling a canoe or kayak for the purpose of recreation, sport, or transportation. It usually refers exclusively to using a paddle to propel a canoe or kayak with only human muscle power. Different aspects of fitness are necessary to achieve success in elite canoeing such as muscle strength, speed, coordination, balance between anaerobic and aerobic endurance. Canoeists should use methods of precise training prescription, proper nutrition and ergogenic aids in aim to compete at top level. Key words: canoeing, micro cycle, ergogenic, doping Kanuistika je aktivnost veslanja posebne vrste plovila u rekreativne, sportske ili transportne svrhe. U užem smislu odnosi se na korišćenje snage mišića kojim se uz pokrete vesla kajak ili kanu kreću po površini vode. Različiti aspekti fizičke forme neophodni su u cilju ostvarivanja sportskih rezultata u elitnoj kanuistici kao što su snaga mišića, brzina, koordinacija, odnos između anaerobne i aerobne sposobnosti. Kanuisti bi trebalo da koriste precizan režim doziranja trenažnih opterećenja, pravilnu ishranu i ergogena sredstva kakao bi se takmičili na vrhunskom nivou. Ključne reči: kanuistika, mikrociklus, ergogeno, doping

UVOD U KANUISTIKU

Postoje dokazi da se kanu veslao 6000 godina pre nove ere, to su pronalasci Monoksila u Škotskoj. Zatim oko 3000. pre n. e. koriste se kanui od papirusa u Egiptu.Mnogo kasnije dolaze sve bolji i savremeniji kanui koji se koriste za transport ljudi, razne robe, za lov i mnoge borbe, što je sve kasnije zamenjeno velikim čamcima i brodovima. Mnogo godina nakon toga kanuistika postaje sport. Prvo organizovano takmičenje u kanuistici održano je 1862. godine u Budimpešti. 1870. godine se to proširilo i održane su regate u Belgiji, Nemačkoj, Francuskoj, Rusiji i Švajcarskoj. U Pragu 1933. godine održano je prvo Evropsko prvenstvo, a 1934. godine kanuistika postaje Olimpijski sport. U ovom sportu koriste se izrazi kanu jednoklek (skraćeno C-1) gde se u čamcu nalazi jedan takmičar, kanu dvoklek (C-2) u kojem se nalaze dva takmičra, i kanu ćetvoroklek (C-4) u kojem se nalaze četvorica takmičara. Trke na Svetskom i Evropskom prvenstvu se voze na dužinama od 200 m, 500 m i 1000 m, dok su Olimpijske discipline trke samo na 500 m i 1000 m. U trci postoji devet ravnih staza označenih okruglim bovama raspoređenim na svakih dvadeset metara. Što se tiče čamaca, za njih su propisane mere dužine i težine, a do nedavno je postojala i propisana širina koja je nakon Olimpijskih igara u Sidneju 2000 godine ukinuta. Što se tiče velikih takmičenja, rasporedjeni su tokom cele sezone počev od svetskih kupova.Postoji pet svetskih kupova i održavaju se svake godine osim Olimpiske. Svetsko prvenstvo takođe se održava svake godine osim Olimpijske, a Evropsko prvenstvo svake godine. U Olimpijskoj godini ono je otvoreno prvenstvo na koje dolaze takmičari iz celog sveta koji tek trebaju da izbore normu za predstojeće Olimpijske igre. Evropsko prvenstvo održava se uvek mesec dana pred sam početak OI.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

50

Kanu jednoklek (C-1) Kanu dvoklek (C-2) Kanu četvoroklek (C-4)

MUSKULATURA U KANUISTICI

Kanuisti važe za veoma snažne sportiste, jer sam zaveslaj zahteva aktiviranje velikog broja mišića raspoređenih po čitavom telu. Kod ostalih veslačkih sportova prednjače samo leđni i misići donjeg ekstremiteta.

Slika 1 Na slici 1, prikazan je Španski reprezentativac i Olimpijski pobednik u klasičnoj pozi pred sam početak zaveslaja. U tom položaju na slici su ispisani svi glavni mišići koje treba pomenuti, a koji obavljaju svoju funkciju tokom kanuističkog zaveslaja. Opisaćemo koji se mišići najviše aktiviraju u kom delu zaveslaja. Počev od položaja koji se može videti na slici 1, dominira zadnji snop deltastog mišića, spoljašnji i unutrašnji pregibač šake, troglavi mišić nadlakta, spoljašnji kosi trbušni mišić, trapezni, veliki sedalni mišić, mišići zadnje lože nadkolenice, slabinskobedreni mišić. Pri samom ulasku vesla u vodu, ili drugačije nazvano, udarca u vodu, aktivira se prednji ili klavikularni snop deltastog mišića, veliki grudni mišić, pravi trbušni mišić, prednji zupčasti mišić, spoljašnji i unutrašnji pregibač šake. Pri provlaku vesla kroz vodu čitavom dožinom do samog vađenja lopatice iz vode aktivira se široki leđni mišić koji ima najveću funkciju tokom provlaka, zatim prednji zupčasti mišić,

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

51

dvoglavi mišić nadlakta, spoljašnji i unutrašnji pregibač šake, četvoroglavi mišić buta, dvoglavi mišić lista. Pri vađenju vesla iz vode i dolaska u početni položaj sa slike 1, aktiviraju se svi pomenuti mišići iz već pomenutog položaja. Izdvaja se nekoliko mišića koji se razlikuju po varijanti kontrakcije - spoljašnji i unutrašnji pregibač šake, dvoglavi mišić nadlakta i troglavi mišić nadlakta. Dakle to su sve mišići gornjih ekstremiteta tj. ruku, a ruke su u većem delu zaveslaja ispružene, osim pri vađenju vesla iz vode gde se dvoglavi mišić nadlakta kontrahuje kroz miometrijsku kontrakciju, tj. dolazi do približavanja mišićnih pripoja. Ostali navedeni mišići gornjih ekstremiteta su tokom čitavog zaveslaja u izometrijskoj kontrakciji, gde mišićni pripoji ostaju na istoj udaljenosti, ali zato dolazi do uvrtanja miofibrila.

TEHNIKA KANUA

Kanuistička tehnika se sastoji od koordiniranog niza pokreta veslom koji rezultiraju kretanje čamca napred najvećom mogućom brzinom. Ovaj idealni ciklus pokreta ili tehnika mora se ponavljati sa određenom frekvencijom zaveslaja uz zamahe tela. Tokom godina, kanuistička tehnika se razvijala. Postoji mnogo različitih opisa kanuističke tehnike ali istraživanje dokazuje da sve te različite tehnike imaju jednake osnovne fizičke principe koji oblikuju modernu tehniku. Jedan od glavnih zahteva kanuističkog veslanja jeste glatko pokretati kanu sa minimalnim ljuljanjem ili bez njega. U pravilnom pokretu težište veslača za vreme prenosa snage je uvek na veslu. Uprkos tome može se videti nekoliko vrsta izvođenja veslanja.

Veslanje dinamičkim podizanjem i savijanjem tela Pri korišćenju ove tehnike trup se podiže u visoki i izvijeni položaj (suprotno smeru strane veslanja) kako bi potencijalnu energiju pretvorio u kinetičku. Zatim se cela težina tela u trenutku zahvata vode spušta veslom na vodu. Za ovaj pokret pri svakom zaveslaju potreban je maksimalan napor. Zaveslaji su duboki i dugi. Veslo je visoko iznad vode i na kratko zastaje u vazduhu pre nego što dođe do zahvata vode. Snažan ulaz zajedno sa dugom fazom povlačenja vrlo dobro povećava brzinu čamca ali ga usporava u fazi obnavljanja, ako je faza obnavljanja i učvršćivanja preduga.

Veslanje sa rotacijom trupa i manje podizanje tela Kod ove tehnike težište (središte gravitacije) gornjeg dela tela se pomera istovremeno sa veslom. Brzina vesla, a i čamca, u jednom ciklusu je postojanija. Veslač pokušava da održi konstantnu brzinu čamca i ne dopušta da previše uspori. Ova tehnika omogućuje glatko kretanje čamca. Veslo od izlaza tokom faze obnavljanja ostaje blizu vode. Bokovi, noge i gornji deo tela se pomeraju određenim redosledom što prenosu snage daje dodatnu silu. Ako bismo hteli da izdvojimo kanuističku tehniku, još jedan aspekt možemo podeliti na dve temeljne tehnike s obzirom na pokrete bokova: tehnika fiksnih bokova i tehnika rotacije bokova koja je u današnje vreme najzastupljenija.

Tehnika fiksnih bokova Kod ove tehnike noge i bokovi se ne pomeraju. Klečeći raskoračni stav je vrlo širok. Veslanje se izvodi samo kretanjem gornjeg dela tela. Ova tehnika je pogodna za visoke, vrlo mišićave sportiste, a sadrži manje mogućnosti za greške od složenije tehnike rotacije bokova. Pokreti gornjeg dela tela su slični raznim vrstama veslanja rotacijom bokova. Prednosti tehnike fiksnih bokova su sledeće: lakše ju je učiti i naučiti. Osim toga, manje su mogućnosti za greške pri veslanju. Tehnika rotacije bokova Ovde veslač koristi približno 90 – 95 % kombinovanog težišta (središta gravitacije) ukupne težine tela. Rotacija bokova i tela spaja se sa dubokim naginjanjem prema napred i podizanjem tela na kraju privlačenja. Udaljem tekstu izneti stavovi odnosiće se na ovaj stil. Tehnika rotacije bokova ima dve varijacije:

a) Rotacija samo napred – nazad b) Savijanje preko crte središta

Rotacija napred – nazad Gledano uzduž crte središta kanua , ova tehnika vrlo je slična tehnici fiksnih bokova. Pri zahvatu bok se pritiska prema napred i malo rotira prema strani veslanja. U ovom položaju veslač gura kanu prema veslu snažnom povratnom rotacijom i bok se na kraju privlačenja vraća u osnovni položaj. Bedro noge na kojoj se kleči je ponovo uspravno. Nakon izlaza, veslo se zanjiše prema napred uz

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

52

istovremenu energičnu rotaciju trupa i bokova i veslač je spreman za zahvat vode. Ovom tehnikom bok rotira, pomera se napred – nazad uz snažan pritisak noge, ali nikad se ne pomakne nazad više od uspravnog klečećeg položaja, uvek na crti središta kanua.

Savijanje preko crte središta U drugoj verziji tehnike rotacije bokova korišćenje boka je složenije jer se njiše napred – nazad preko crte središta kanua. Poteškoća proizilazi iz zahteva za savršenom sinhronizacijom bokova i ostalih delova tela. Ovde se bok pomera napred – nazad ali u polukružnoj putanji. Pre zahvata prednji bok se okreće prema suprotnoj strani kanua i zatim vraća u polukružnoj putanji, dok se veslo pritiska za vreme privlačenja, gurajući čamac prema napred. Prednost ove tehnike je što je bok udaljen od vesla na početku privlačenja pa se tako snaga može prenositi daljom putanjom.

Rotacije bokova

Zahvat vode je deo ili segment zaveslaja koji traje od dodira ruba lopatice sa vodom do njenog potpunog uranjanja. Telo je u položaju zahvata nagnuto napred na podlozi kolena. Ukupno težište (središte gravitacije) tela je sniženo. Leđa veslača, veslo i ruka paralelna sa linijom vode ispisuje trougao u obliku velikog slova “A“. (slika 2).

Slika 2 Slika 3

Koristeći dinamički zamah iz prethodne faze obnavljanja (regeneracije) i dodavanja snage, veslač poguruje veslo u vodu pod oštrim uglom, paralelno ili gotovo paralelno sa trupom čamca i bliže uz njega. Pravilni položaj lopatice (sika 3) je kada je u vodi paralelno postavljena sa čamcem. Zahvat je od vrhunske važnosti za zaveslaj jer je on glavno sredstvo prenosa snage. U ovom se trenutku najviše snage može preneti u privlačenju. U trenutku pre dodira lopatice sa vodom trup se energično rotira , bokovi guraju napred, gornji deo tela se naginje a ruke su ispružene, mada gornja ruka može biti i blago savijena u laktu. Rame kojim se privlači je napred, a ono kojim se uranja je gore i nazad. Ovaj položaj omogućuje veslaču da težinu svoga tela prenese na veslo kako bi postigao optimalan prenos snage. Ovo se može izvesti pritiskajući veslo trupom prema dole. To snažno pritiskanje prema dole prenosi težinu tela sa prednje noge na uronjeno veslo, pa zato veslač neće kod svakog zaveslaja pritiskati prednji deo čamca stvarajući poskakivanje ili ljuljanje. Rezultat je glatko,

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

53

jednoliko kretanje čamca kroz vodu. Ovakav način veslanja je danas najzastupljeniji, samo što svaki kanuista ima svoj stil koji je rezultovan učenjem ove vrste tehnike.

ZAVESLAJ

Slika 4

Na slici 4 prikazan je grafikon trajanja jednog zaveslaja i njegovo opterećenje podeljeno u četiri faze. Svaka faza će biti pojedinačno objašnjena. Vreme jednog zaveslaja zavisi od dužine staze na kojoj se vesla. Na stazi od 1000 m vreme jednog zaveslaja je nešto duže neko na stazi od 500 m, a na stazi od 200 m, to vreme se spušta na minimum. Na trci od 1000 m metara vreme jednog zaveslaja je 0,90 sekundi. Na 500 m to vreme je nešto kraće i iznosi 0,83 sekunde, dok je na 200 m to vreme najkraće i iznosi 0,70 sekundi. Ova vremena su zabeležena kod svetskih prvaka i to je neki prosek, tj. kod nekih takmičara su nešto sporija pa čak i brža. Najbitniji je kvalitet i dužina zaveslaja, a vreme zaveslaja treba uskladiti sa tim.

Zahvat vode Ovo je prva faza pokreta. Na slici 1 prikazan je pokret samog početka ove faze i traje do ulaska lopatice u vodu. Faza se završava kada cela lopatica bude u vodi.

Privlačenje Privlačenje dolazi posle zahvata kao kontinuirani deo zaveslaja. Od početka privlačenja lopatica je uronjena, rame kojim se privlači se vraća nazad kao i samo telo koje se blago rotira vraćajući se u položaj usmeravanja. Tokom trajanja privlačenja veslo je potrebno držati u uspravnom položaju što je duže moguće. Faza privlačenja omogućuje najduži prenos snage i ona se završava pokretom usmeravanja.

Usmeravanje Ova faza zaveslaja kontroliše smer čamca. Usmeravanje je nastavak privlačenja pri kojem lopatica više nije uspravljena već je pod uglom od 30 – 40 stepeni što je rezultat blagog zakretanja vesla u smeru kazaljke na satu. U praksi je to poput odgurivanja vode od čamca, što doprinosi da se čamac održi u ravnoj putanji. Ugao zakretanja vesla varira u zavisnosti od brzine čamca kao i od samog dizajna čamca, jer danas postoji veliki broj modela kanua. Na ugao zakretanja vesla najviše utiče vetar. Pokret usmeravanja je uvek gladak i dinamičan sastavni deo svakog privlačenja. Zbog njegove komplikovanosti početnici se ovom pokretu moraju posebno posvetiti i posebno učiti.

Izlaz To je dinamičan pokret pri kojem i gornja i donja ruka izvlače veslo uspravno i sastrane. Izlaz nastaje odmah nakon pokreta usmeravanja. Lopatica brzo izranja iz vode. U praksi kada lopatica dođe u liniju kolena u klečki, ruka kojom se uranja povlači veslo gore, dok ga privlačenje zavrne i zanjiše prema napred.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

54

Opuštanje Od izlaza do sledećeg zahvata veslo je iznad vode. Pri izlazu vesla trup je uspravljen i počinje da se rotira prema napred istovremeno sa pokretom vesla prema gore. U ovoj fazi naglasak je na opuštanju mišića. Posebna napomena odnosi se na položaj prenosa snage u kanuu. Postoje dve tačke a to su: koleno na kojem se kleči tj. sama klečka kao i podupirač na stopalu klečeće noge koja se može fiksirati i kanapom kada dobijamo i treću tačku prenosa snage.

DOPUNSKE AKTIVNOSTI U SEZONSKOM I VANSEZONSKOM PERIODU

U mnogim zemljama zbog klimatskih uslova kanuitika spada u sezonske sportove. Sezona prestaje već u septembru a prva takmičenja počinju tek u martu. U periodu između ova dva meseca nije prioritet veslanje, već razni drugi sportovi. Inače preporučuje se veslanje u tom periodu sve dok je temperatura vazduha u plusu. Tada se radi na tehnici zaveslaja i to sve umerenog intenziteta, pa čak i ispod toga. U daljem razmatranju razmotrićemo koji su to dopunski sportovi u vansezonskom i sezonskom periodu.

Trčanje Trčanje je najjednostavnija vežba koja ne zahteva posebnu tehniku ili objekte u kojima bi se izvodila. Trening trčanja se koristi u sezonskom i vansezonskom periodu. Na samom početku vansezonskog perioda trčanje se ubacuje na samo 2 - 3 puta nedeljno, a nešto kasnije se povećava na 5-6 puta nedeljno. U sezoni se takođe nastavlja sa trčanjem, ali se taj broj treninga smanjuje na oko 3 puta nedeljno i to u zavisnosti od treninga na vodi, kao i od takmičenja koja se održavaju tokom cele sezone. Trening trčanja možemo podeliti prema podlozi na kojoj trčimo. Spomenućemo osnovnu podelu, koju možemo često koristiti i primenjivati na treninzima. Cross country ili trčanje u prirodi. Trčanje na ovakvom terenu je najbolji oblik treninga zbog raznolikosti okoline koja opterećenje čini podnošljivijim. Ovakav teren koristimo za treninge koje radimo u aerobnom režimu rada, što znači veoma dugo i dosadno trčanje. Zatim postoji trčanje na kosom terenu tj. na uzbrdici. To je tip vežbe visokog intenziteta budući da zbog uspona nema odmora između koraka. Ovu vrstu treninga koristimo kada radimo u anaerobnom režimu rada ili kada sportisti želimo da proverimo maksimalan puls. Treća vrsta podloge je trčanje na stazi. To je najbolji izbor jer se mogu meriti pretrčane udaljenosti i vreme, i može se sprovoditi kontrolisani režim treninga. U nastavku je priložen tronedeljni program koji obuhvata pet treninga trčanja nedeljno. Program je namenjen vrhunskim sportistima za njihov prvi mezociklus u vansezonskom periodu.

Nedelja

Pon. 6km / u prirodi / 80% Uto. 3 x 1200 m / 4 min. odmora / na stazi / 85% Sre. 15km / u prirodi / 75% Čet. – Pet. Cooperov test / izmeriti udaljenost koja se pretrči za 12 min. / na stazi / 100% Sub. 6 x 2 min. / odmor je lagani povratak nazad / na uzbrdici, poželjno planina / 85% Ned. – Nedelja Pon. 4 x 800 m / 2 min. odmora / na stazi / 85% Uto. 8km / u prirodi / 75% Sre. 4km fartlek / na stazi / 80% / 100% Čet. – Pet. 4 x 4 min. / odmor je lagani povratak nazad / na uzbrdici, poželjno planina / 85% Sub. 20 km / u prirodi / poželjno na planini / 80% Ned. – Nedelja Pon. 2 x 1500 m, 2 x 800 m / 3 min. odmora / na stazi / 90% Uto. 8km / u prirodi / 75% Sre. 10 x 400 m / 5 min. odmor / na stazi / 85%

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

55

Čet. – Pet. 12km / u prirodi / 70% Sub. 15 x 1 min. / odmor je lagani povratak nazad / na uzbrdici, poželjno planina / 100% Ned. –

Na nekim treninzima je naglašeno da je poželjno te treninge odraditi na planini. Ti treninzi su namesnski stavljeni za sam kraj nedelje jer su za taj period predviđene viken pripreme na nekoj od planina. Poželjno je otići na planinu sa što većom nadmorskom visinom zbog gustine vazduha. Takođe ovi treninzi prijaju jer se sredina treniranja skroz menja i sami treninzi su mnogo podnošljiviji.

Plivanje Plivanje se koristi u zimskom periodu kao dopunski sport. Tokom veslačke sezone plivanje treba izbegavati jer relaksira ramene mišiće. Preporučuje se tri puta nedeljno u trajanju od 1 – 1,5 sata, što bi trebalo da bude dovoljno da se prepliva udaljenost od oko 2000 – 4000 m. I ovde su mogući brojni režimi i varijacije treninga. Radno opterećenje se može povećati ako se pliva u majici. Dobra je varijacija plivanja sa kontrolisanim disanjem koja posebno razvija potrošnju kiseonika kod sportiste. Sastoji se u jednom udisaju na svakih 3 -6 zamaha, ili plivanje najveće moguće udaljenosti sa samo jednim udisajem. Postoji još varijanta plivanja sa tegovima ili vezivanje gumom za startni blok, pa je cilj istegnuti gumu što više i održati je rastegljenu u određenom intervalu što je jedan od najtežih treninga u bazenu. U nastavku je ispisan tronedeljni program koji obuhvata tri treninga plivanja nedeljno. Program je namenjen vrhunskim sportistima za njihov prvi mezociklus u vansezonskom periodu.

Nedelja Pon. – Uto. 2000 m / 70% Sre. – Čet. 3000 m / 75% Pet. – Sub. 4000 m / 80% Ned. – Nedelja Pon. – Uto. Zagrevanje 200 m / 3 x 1000 m / 5 min. odmora / 85% Sre. – Čet. 4000 m / 75% Pet. – Sub. Zagrevanje 400 m / 10 x 2 min / 6 min. odmora / rastezanje gume / 100% Ned. – Nedelja Pon. – Uto. Zagrevanje 400 m / 2 x 400 m, 3 x 200 m, 4 x 100 m, 5 x 50 m / 2 min. odmora / 85% Sre. – Čet. 3000 m / 70 % Pet. – Sub. Zagrevanje 200 m / 1 x 4 min. , 2 x 2 min. , 4 x 1 min. / 6 min. odmora / rastezanje gume / 100% Ned. –

Veslanje u veslačkom bazenu Po svojim efektima, veslanje u veslačkom bazenu je najsličnije pravom veslanju. Uz razvitak tehnike, u dobro projektovanom bazenu može se sprovoditi i razvitak specifične snage i izdržljivosti. Cirkulacija vode, ogledala na zidovima, ili TV monitori, mogu znatno povećati korist treninga u bazenu. Međutim, ako ne postoji veslački bazen možemo koristiti i zatvoreni bazen za plivanje. Da bi

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

56

se proizveo zadovoljavajući pokret na vodi, lopatice ne smeju da budu šire od 10 – 15 cm, dok im je dužina ista kao za veslanje u čamcu. Čak i tada, dobra frekvencija zaveslaja može se postići samo cirkulisanjem vode. Trening u veslačkom bazenu je veoma monoton pa ga zato treba ograničiti na 45 – 60 minuta. Na slici 5 prikazan je jedan takav veslački bazen koji se koristi za vansezonski period.

Slika 5

Slika 6 Na slici 6 prikazan je nešto moderniji veslački bazen, koji se dosta razlikuje od prethodnog. Sistem cirkulisanja vode je isti, ali su u ovim bazenima namešteni pravi čamci u kojima se inače vesla, tako da je potrebno održavati ravnotežu, dok u prethodnom slučaju to nije potrebno. Osećaj je vrlo sličan veslanju na vodi, ali nedovoljan, jer se u tom bazenu ne proizvodi pokret. Zbog same statičnosti i ovaj slučaj je monoton za treniranje, ali zbog svoje originalnosti, na njemu se može trenirati mnogo duže. Uopšte, treninzi u veslačkim bazenima se zasnivaju na korekciji tehnike i veslanje umerenim tempom. Retko se izvode treninzi visokog intenziteta.

Vožnja bicikla Vožnja bicikla je takođe dobra za razvoj izdržljivosti veslača i posebno se preporučuje onima, koji lako povređuju stopala trčanjem. Ovde takođe možemo primeniti treninge duge udaljenosti, fartleka

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

57

ili intervala. U zatvorenom je pogodan sobni bicikl, jer se otpor može povećavati i manja je mogućnost od povreda. Skijaško trčanje Ako postoji odgovarajuća staza, skijaško trčanje je jedna od najboljih dopunskih aktivnosti za veslače, jer se skijanjem posebno razvijaju mišići koji se u kanuistici dosta koristei. Režim treninga treba biti napravljen prema onom rezimu za trčanje, samo sa dužim udaljenostima i trajanjem. Pošto je skijaško trčanje zimski sport, podrazumeva se da to u kanuistici spada u vansezonke treninge. U tom periodu poželjno je provesti barem tri nedelje na planini sa što većom nadmorskom visinom i ove treninge kombinovati sa plivanjem i teretanom.

Teretana Teretana je aktivnost bez koje se nikako ne može u ovom sportu. U teretani se redi i u sezonskom i u vansezonskom periodu. U vansezonskom periodu se najviše radi na razvoju snage. Razvoj snage Za veću brzinu čamca je potreban manji otpor ili veća predana snaga. Da bismo povećali brzinu ne možemo eliminisati otpor vode na čamcu, ali možemo povećati snagu sportiste. Snaga mišića igra značajnu ulogu u kanuističkom sportu. Bez izuzetne telesne pripremljenosti nije moguće postići vrhunske rezultate. U kanuistici sila jednog zaveslaja iznosi od 20 – 30kg. Najveća snaga zaveslaja potrebna je na startu, a nakon ubrzanja ona opada na približno 25kg. Da bi se oržavala brzina čamca veslač mora da izvede 60 – 80 zaveslaja u minuti. Zbog toga je repetitivna snaga veoma važna za kontinuirano veslanje. U kanuistici treba razvijati sve tri vrste snage, maksimalnu, repetitivnu i eksplozivnu snagu. Maksimalna snaga To je sposobnost primene maksimalne sile na otpor. Maksimalna snaga igra najvažniju ulogu u sportu, kada je potrebno u što kraćem roku čamac ubrzati od nule do maksimalne brzine. Iskustvo pokazuje da jači kanuisti imaju brži start od onih slabijih jednako tehnički uvežbanih. Takođe je važna i količina maksimalne snage utrošene u svaki zaveslaj, jer ona određuje i trenutak početka zamora. Isto tako, jači kanuista može održati optimalnu frekvenciju zaveslaja lopaticom sa većom površinom ili dužim veslom, što rezultira većom brzinom. Maksimalna snaga zavisi od tehnike i sposobnosti kanuiste, odnosno količine snage koju može da utroši u pokretu. Za razvoj maksimalne snage potrebno je veće opterećenje i eksplozivni pokreti. Visoko ili maksimalno opterećenje uz najbrže moguće izvođenje. Opterećenje je 80 – 100% maksimalne snage. Zatim možemo raditi sa opterećenjem ispod maksimalnog. Opterećenje je 65 – 80% maksimalne snage, radi se 8 – 12 ponavljanja u 4 - 6 serija za svaku vežbu. Unutar i između treninga snage važno je vreme regeneracije. Ono može iznositi 3 – 5 minuta između serija i minimum 48 sati između dva termina treninga. Repetitivna snaga Ona određuje sposobnost kanuiste da odoli zamoru. Od vitalne je važnosti da se snaga unešena u svaki zaveslaj ne smanjuje tokom cele trke ili treninga. Zbog toga je repetitivna snaga temelj kanuističkog veslanja. Zavisno od snabdevanja kiseonikom, repetitivna snaga se sastoji od aerobnog i anaerobnog. Razvoj repetitivne snage je rad u niskom intenzitetu približno 30 - 60% maksimalnog tereta. Potrebno je više ponavljanja 60 ili više u svakoj seriji. Ukupan broj može biti 200 – 300 ponavljanja svake vežbe u jednom terminu treninga. Treba izvoditi kontinuirano, optimalnom ili maksimalnom brzinom. Odmor između serija je do 2 minuta. Između termina treninga treba da prodje min 24 sata. Eksplozivna snag Eksplozivna snaga je potrebna za ubrzanje ili povećanje frekvencije zaveslaja. Ona je potrebna veslačima na 500 i 200 m, ali jednako je bitna svim takmičarima u kanuu. Sve tri vrste snage su bitne komponente kanuiste. Svaka doprinosi dobrom izvođenju određenog dela trke i zato treba da se razvijaju sva tri tipa snage. Bavljenje kanuistikom prvenstveno zavisi od dinamičke snage. Brzina stezanja mišića je faktor pravilnog vežbanja. Zbog toga većinu vežbi treba izvoditi energično. Mišići razvijeni sporim vežbanjem loše rade kod naprezanja kod kojih je potrebna brzina, dok brze vežbe formiraju mišiće koji skoro jednako funkcionišu i kod sporih i kod brzih naprezanja. Brzi, eksplozivni, dinamični mišići potrebni su svakom kanuisti. Zato je razvoj snage u osnovnom periodu treninga zastupljen sa 30 – 50% u ciklusu koji traje 3 – 5 nedelja. Razvoj eksplozivne snage se određuje tako što je intenzitet opterećenja 50 – 70%, , izvodi se 10 – 15 ponavljanja u 4 – 6 serija. Svaka vežba se izvodi maksimalnom brzinom. Odmor između serija je 3 – 5 minuta, a odmor između 2 termina treninga je minimum 48 sati. Konstantni dinamički trening sa korišćenjem spoljašnjeg otpora - DCER (dynamic constant external resistance) Konstantni dinamički trening sa korišćenjem spoljašnjeg otpora podrazumeva koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju mičića uz primenu konstantnog spoljašnjeg opterećenja. Termin DCER opisuje tip treninga u kome je težina koja se podiže konstantna. Dokazano je da DCER tip treninga povećava mišićnu snagu i može dovesti do značajnih poboljšanja motornih veština. U toku treninga tipa DCER potrebna je pomoć posmatrača. Uobičajeni treninzi snage tipa DCER su: kružni trening, piramidalni trening, trening po tipu forsiranog

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

58

ponavljanja i trening superserija. Kružni trenig Ovaj tip treninga sastoji se od serije vežbi snage koje se izvode sa minimalnim periodima oporavka (najviše 30 sekundi i manje). Trening je vremenski efikasan, a pored toga što povećava mišićnu snagu, kružni trening takođe poboljšava kardiovaskularne parametre. Obično se sastoji od najmanje 10 vežbi koje se izvode sa 10-15 ponavljanja i opterećenjem od oko 40-60% od maksimalne težine. Piramidalni trening Ovaj tip treninga je jedan od efikasnih metoda za povećanje mišićne snage. Progresija se odvija od lakšeg prema težem, tačnije, sportista napreduje od manjih opterećenja ka većim sve dok se broj ponavljanja ne smanji do 1 ili 2 po vežbi. I drugi oblici piramidalnog treninga (teže prema lakšem) su se pokazali kao efikasni. Forsirani trening sa ponavljanjem Ovaj tip treninga je produžetak piramidalnog treninga. Pošto se izvedu vežbe do momenta otkaza, sportisti se pomaže taman toliko da izvede još 2-3 ponavljanja. Pošto ovaj tip treninga primorava mišić da se kontrahuje kad je zamoren može izazvati bolove u mišićima i vrlo je neprijatan. Trening sa superserijama Ovaj tip treninga podrazumeva ponavljanje dve vežbe za mišićne grupe agonista i antagonista sa minimalnim periodom oporavka između. Primer je opružanje (ekstenzija) u zglobu lakta, koje je neposredno praćeno savijanjem u zglobu lakta (fleksija). Drugi metod podrazumeva izvođenje serije različitih vežbi za istu mišićnu grupu. Trening sa super serijama dovodi do značajnog povećanja snage, lokalne mišićne izdržljivosti i mišićne hipertrofije. Analiza mišića Svaki čovek ima tri vrste mišićnih grupa. Poprečno – prugaste, glatke i varijacija poprečno – prugastih i glatkih mišića. Kao što znamo u čovekovom mišićnom tkivu postoje dve razlišita tipa mišićnih vlakana, crvena ili spora motorna jedinica i bela ili brza motorna jedinica, (slika 7). Crvena mišićna vlakna se sporo stežu i određuju izdržljivost. Ona imaju veću metaboličku brzinu i otporna su na zamor. Bela mišićna vlakna se brzo stežu i proizvode veću silu, pomažući eksplozivnoj snazi u sprintu. Relativni odnos ovih vlakana je urođen. Sa praktičnog gledišta postavlja se pitanje može li se jedan tip vlakana promeniti u drugi? Odgovor je׃ brza vlakna se delimično mogu promeniti u spora, naravno treningom, dok se spora ne mogu promenuti u brza.

Slika 7

Planiranje režima treninga Trener, pre svega, treba definisati ciljeve treninga, odnosno vrstu snage koja je potrebna. Naravno, nije moguće raditi strogo samo na jednoj vrsti snage i uvek će dolaziti do preklapanja. Sastavljanjem programa treninga sa opterećenjem treba obuhvatati sledeće detalje - vrstu snage koju treba trenirati; grupu mišića koju treba trenirati; vrstu i broj vežbi; intenzitet, procenat opterećenja ili težinu tega; broj ponavljanja, serije vežbi i odmor između njih; učestalost termina treninga i ukupno vreme treninga, specifičnost i raspored vežbi. Vrsta snage koju treba trenirati Kako je već rečeno, najpre treba odlučiti šta je cilj planiranog termina treninga. To može biti trening opšteg razvoja snage, trening razvoja maksimalne snage ili repetitivne snage, a cilj može biti i razvoj eksplozivne snage. Uz to, cilj treninga može biti i razvoj ili održanje nivoa snage, što se radi u sezoni veslanja. Grupa mišića koju treba raditi Isto tako, treba odlučiti razvoj kojih ciljnih grupa mišića je cilj treninga. Posebno kod treninga maksimalne snage treba odabrati samo 2 – 3 grupe mišića koje će se razvijati. Vrsta i broj vežbi Postoji mnogo vežbi sa sličnim ili jednakim učinkom. Izbor vežbi zavisi od raspoloživosti opreme ili od specifičnosti treninga i veslača. Prema tome se određuje odgovarajući broj vežbi, koji može biti između 4 i 12. Intenzitet Intenzitet se određje u zavisnosti od vrste treninga, da li se radi na razvoju maksimalne snage, repetitivne snage ili eksplozivne snage. Broj ponavljanja Broj ponavljanja i intenzitet opterećenja (tereta) treba da budu u obrnutom odnosu, kao na primer:

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

59

Intenzitet (%) Broj ponavljanja 95 - 100 1 – 2 90 – 94 2 – 3 85 – 90 4 – 5 80 – 84 6 – 8 75 – 80 8 – 12 70 – 74 12 – 15 60 – 70 15 – 20 50 – 60 20 – 30 Obično je potrebno da se u jednoj seriji svaka vežba izvede 4 – 8 puta. Zavisno od vrste treninga, u svakom terminu treninga treba izvesti 4 – 12 vežbi. Trajanje odmora između pojedinih serija vežbi može varirati između 1 i 5 minuta. Kod treninga repetitivne snage odmori mogu biti i kraći, a ponekad se trenira i bez odmora. Učestalost termina treninga Uopšteno je prihvaćeno mišljenje da se značajna snaga može dobiti programom treninga od najmanje 4 treninga nedeljno. Ukupan broj termina treninga za razvoj snage može biti i šest nedeljno. Za postizanje najmanjeg učinka razdoblje treninga treba trajati 6 – 8 nedelja. Do hipertrofije mišića doći će nakon 8 – 10 nedelja. Raspored vežbi Postoje različite vrste metoda i intenziteta. Vrhunski sportisti treba da imaju više specifičnih treninga, nego treninga opšte snage. Treninzi opšte snage se rade uglavnom u vansezonskom periodu dok ih u sezoni uopšte nema. Tako je sa specifičnim vežbama, najzastupljenije su u sezoni. U nastavku se govori o vežbama za sticanje kondicije i razvoja snage, a pre svega o zagrevanju. Zagrevanje Da bi se izbegle povrede vrlo je važno zagrevanje pre svakog treninga, pa i pre treninga snage. Vežbanje se nikada ne sme započinjati velikim otporom ili opterećenjem. Njih treba postupno povećavati. Za rad sa maksimalnim opterećenjem potrebno je duže zagrevanje. Zagrevanjem ćemo smanjiti mogućnost od povređivanja, a ako to ne učinimo, gotovo sigurno će doći do povrede, ako ne trenutno na treningu, onda će se to kasnije osetiti. Ako ne praktikujemo redovno zagrevanje i pre svakog treninga, ili bilo kakve fizičke aktivnosti visokog intenziteta, vremenom može doći do povrede.

Vežbe za savlađivanje sopstvene težine U ovom segmentu će biti prikazane vežbe u kojima se podiže sopstvena telesna težina. Postoji nekoliko vežbi raspoređenih na različite grupe mišića.

Penjanje uz uže, motku ili švedske lestve

Vežbe na karikama, zgibovi sa različitim hvatovima

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

60

Sklekovi, propadanje na razboju

Dizanje nogu ili savijanje kolena

Različite vežbe za trbušne mišiće

Vežbe za leđne mišiće

Vežbe sa tegovima U ovom delu će biti prikazane vežbe koje se najčešće koriste u teretani. Uglavnom vežbe koje su prikazane su specifične vežbe koje se rade u vansezonskom i u sezonskom periodu. Vežbe se koriste za razvoj snage kao i razvoj izdržljivosti. U vansezonskom periodu se uglavnom radi na snazi, kroz sve te prikazane vežbe. U sezonskom periodu se uglavnom rade samo specifične vežbe, sa vrlo malim težinama i velikim brojem ponavljanja. U tom periodu najčešće se radi sa težinom od 30 – 40kg, pa se rade deonice od 2 – 4 minuta. U samoj sezoni nema potrebe opterećivati takmičara sa većim teretom, jer je sila jednog zaveslaja oko 30kg.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

61

Potisak sa klupe, sit press, potisak sa kose klupe

Vežbe leđa, privlačenje, ljuljanje i “T“ motka

Vežbe leđa jednoručnim podizanjem tegaz

Mrtvo dizanje i izbačaj

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

62

Dizanje tega u klečećem položaju, podizanje i rotiranje tela

Dizanje i spuštanje tega iza glave u ležećem položaju, kao i podizanje u sedeći položaj

Leptir ili razvlačenje sa ispruženim ili savijenim rukama sa bučicama

Rotacija trupa sa tegom na kosoj klupi

Vežbe na spravama Niže prikazane vežbe su specifične vežbe koje se rade na spravama. Prednost ovih vežbi je u tome što je na spravama manja mogućnost od povreda. Takođe i na spravama se može razvijati snaga i izdržljivost, s tim što se na spravama snaga razvija samo u vansezonskom periodu, a izdržljivost se radi u sezonskom periodu.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

63

Privlačenje ispruženom rukom sa rotacijom tela u sedećem ili klečećem položaju

Jednoručno privlačenje iznad glave i pored tela

Oberučno privlačenje ispred ili iza glave

TRENING FLEKSIBILNOSTI Pojam fleksibilnost se odnosi na obim pokreta u zglobu ili nekoliko zglobova. Trening fleksibilnosti poboljšava takmičarsku sposobnost, stav tela, smanjuje verovatnoću povređivanja, smanjuje napetost mišića i ukočenost tela. Vežbama koje dovode do povećanja fleksibilnosti treba da prethodi najmanje 10-15 minuta zagrevanja i istezanje po završetku treninga da bi se povećala srčana frekvencija, protok krvi, tempertura mišića, viskoznost zglobnih tečnosti i znojenje. Tokom vežbi fleksibilnosti kanuisti obično izvode od 8-15 specifičnih vežbi istezanja. Posle treninga ili takmičenja vežbe fleksibilnosti mogu da doprinesu smanjenju bolova u mišićima. Postoje četiri različita tipa vežbi fleksibilnosti, a to su: statičko istezanje, dinamičko istezanje, balističko istezanje i istezanje proprioceptivnom neuromuskularnom facilitacijom (PNF). Statičko istezanje Ovaj tip istezanja uključuje relaksaciju i elongaciju mišića. Statičko istezanje se izvodi sporo i svaki krajnji položaj se zadržava oko 20-30 sekundi. Tehnika istezanja se lako uči, i pošto se izvodi sporo, verovatnoća povređivanja je smanjena. Primer jednog ovakvog istezanja je dodirivanje vrhova prstiju u sedećem položaju. Najčešće kanuisti ovo istezanje primenjuju nakon završenog treninga u teretani, trčanja ili plivanja. Dinamičko istezanje Dinamička fleksibilnost se odnosi na istezanje tokom aktivnih pokreta.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

64

Uključuje pokrete koji su specifični za kanuistiku i sam kanuistički stav i pokret. Primer jednog ovakvog načina istezanja je kada u klečećem (kanuističkom) položaju istežemo fleksore i ekstenzore kuka kako bismo poboljšali fleksibilnost kuka, jer nam je to veoma bitno u kanuistici zbog same rotacije i pokreta kukova tokom zaveslaja. Balističko isteznje Ovaj tip istezanja podrazumeva pokrete po tipu odskoka i uglavnom se koristi tokom zagrevanja pre početka treninga. Ipak, zbog nedovoljne zagrejanosti mišića, balistički tip vežbi može dovesti do povreda mišića i vezivnog tkiva i zato se ove vežbe moraju izvoditi veoma pažljivo. Na primer, ako sportista tokom zagrevanja u stajaćem položaju zibanjem želi da dohvati pod, velika snaga i sila i brzi pokreti mogu oštetiti donji deo leđa i mišiće zadnje lože buta. Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) Ovaj tip istezanja je veoma specifičan zbog načina na koji se izvodi ovakav trening. Trenig se izvodi tako što se mišić pred svako njegovo istezanje kontrahuje i drži pod kontrakcijom 2-3 sekunde, a potom se odmah krene u ponovno istezanje istog mišića. Tako možemo ponoviti nekoliko serija a mišić odmah nakon kontrakcije daje veći obim pokreta u istezanju.

SPECIFIČNI TRENING RAZVOJA SNAGE U KANUISTICI

Specifični trening snage obuhvata sve treninge sa tegovima koji imaju elemente pokreta kanuističkog zaveslaja, koji doprinose povećanju snage takmičara. Specifična snaga kanuiste se najbolje razvija u čamcu ili u veslačkom bazenu. Primer kako se najbolje razvija snaga u čamcu uz dodati otpor:

Veslanje sa dodatnom težinom u čamcu Veslanje sa kočnicom Veslanje u plitkoj vodi Veslanje uzvodno Veslanje sa dužim veslom Veslanje sa većom lopaticom Veslanje sa težim veslom

Po mišljenju autora, među gore nabrojanim metodama veslanja sa dodatnim otporom najbolja je i najefikasnija metoda veslanja sa kočnicom. Postoji više varijanti veslanja sa kočnicom od kojih se najviše koriste sledeće: Vezivanje gume ili kanapa oko trupa čamca, sa ili bez dodatog opterećenja zakačenog za taj isti kanap, ali na dnu čamca, tako da se taj predmet (teniska loptica, sunđer) nalazi sve vreme u vodi kako bi davao veći otpor. U ovoj metodi se koristi i princip vezivanja kanapa za zadnju prečku kanua, dok se ostatak kanapa pušta nekoliko metara iza čamca u vodu. Na drugom kraju kanapa se takođe može vezati teniska loptica, sunđer, flaša, drvena pločica. Kod ovog treninga treba veslati konstantnom brzinom, jer kada se usporava, vezani predmet koji pliva ili odskače od vode može da potone, pa će opterećenje biti mnogo veće. Takođe, kod ovakvih principa treninga snage treba obratiti pažnju na veličinu predmeta koji se stavlja za opterećenje. Ne sme nikako da bude preveliki predmet jer će opterećenje biti preveliko i svako takvo veslanje gubi smisao treninga, jer se znatno gubi brzina čamca i frekvencija zaveslaja. Još jedna metoda koja se često koristi za razvoj snage je ubacivanje tereta, tj. tega u čamac za vreme treninga. Tegovi u čamcu treba da budu težine od 5 do 15kg koji se može koristiti tokom celog treninga. Jedina mana u ovoj metodi treninga snage je što se menja ravnoteža i osećanje čamca, jer je čamac stabilniji. Specifični treninzi razvoja snage u čamcu mogu se koristiti najčešće u periodu priprema i periodu pre trke. Vreme ovakvog treninga u pripremnom periodu trebalo bi da iznosi, unutar intervala, više od jednog minuta, a ukupno vreme veslanja od 30 do 60 minuta, u zavisnosti od vrste i jačine otpora. Što se ovih metoda tiče, u predtakmičarskom periodu (malo pre održavanja trke) , opterećenje se koristi na sat do sat i po pre početka same trke. Taj trening služi za zagrevanje i ne traje duže od 15 minuta. Još jedan od načina razvijanja snage kod kanuista je veslanje u veslačkom bazenu sa dodatnim opterećenjima. Ovaj trening je najsličniji veslanju na otvorenom, jer mišići veslača funkcionišu na isti način izvodeći slične pokrete. Jedno od opterećenja u veslačkom bazenu je veslanje sa relativno velikom lopatom ili veslanje suprotno od smera kruženja vode. Uobičajena širina lopate je od 8 do 15 cm. Jedna od metoda koja se koristi za razvoj snage kanuista, ali u zimskom ili vansezonskom periodu je veslanje na kanuističkom ergometru. Ovo je najefikasniji način razvoja snage kod kanuista u tom periodu, jer samo veslanje na vodi nije moguće zbog hladnoće pa čak i zaleđenih reka i jezera. Kod ovakvih ergometara opterećenje se samo može dozirati, pa samim tim povećanjem opterećenja na ergometru razvijamo snagu kanuiste kroz simulaciju kanuističkog pokreta. Ova metoda je vrlo

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

65

dosadna, pa se dužina treninga postepeno povećava, u zavisnosti od motivacije i koncentracije sportiste.

BRZINA U KANUISTICI

Brzinu možemo definisati na dva načina. Jedan način brzine je brzina pokreta, što je veoma važno pri povećanom broju zaveslaja. Kada razvijamo brzinu pokreta moramo paziti da ne dođe do narušavanja tehnike zaveslaja. Prema tome, brzina pokreta je frekvencija zaveslaja uz izvođenje pravilne tehnike. Drugi način brzine je brzina kojom se čamac kreće tokom treninga ili takmičenja. Ova dva pojma brzine su usko povezani.

Frekvencija zaveslaja Kao što je pomenuto, brzina frekvencije zaveslaja i brzina čamca su usko povezani, jer je frekvencija zaveslaja osnovni element brzine čamca, pa je zato frekvencija zaveslaja važan aspekt tehnike i intenziteta veslanja. Frekvencija zaveslaja je broj zaveslaja u minuti. Brzina čamca zavisi od frekvencije zaveslaja, tako da je snaga zaveslaja puta dužina zaveslaja jednaka brzini čamca. Time se brzina čamca može povećati povećanjem frekvencije zaveslaja. Pošto se fizička snaga kanuiste može povećavati treningom, cilj je razviti brze, duge i snažne zaveslaje. Intenzitet je takođe funkcija frekvencije zaveslaja. Tako se maksimalni intenzitet može postići maksimalnom frekvencijom zaveslaja. Ova maksimalna frekvencija treba se sagledati u odnosu na individualne karakteristike samog kanuiste. Ona zavisi od spretnosti, tehnike, veličine vesla, snage, dužine staze na kojoj veslamo i od cilja treninga. Razlikujemo tri različite vrste frekvencije zaveslaja, maksimalnu (tehnički kontrolisana) submaksimalnu i putnu frekvenciju zaveslaja. Maksimalna frekvencija zaveslaja obično kratko traje i ona uvek daje maksimalnu brzinu. Kontrolisana maksimalna frekvencija zaveslaja uz maksimalnu snagu će dati najveću brzinu čamca. Maksimalna frekvencija zaveslaja koristi se samo na trci od 200 m, i to je maksimalna dužina na kojoj može da se održi maksimalna frekvencija, i to, uz posebne treninge za iskorištenu maksimalnu frekvenciju zaveslaja. Submaksimalna frekvencija zaveslaja se ogleda u maksimalnoj, s tim da je submaksimalna frekvencija zaveslaja nesto niža od maksimalne. Ona se uglavnom koristi za trku na 500 m, kako bismo u finišu trke uspeli da postignemo maksimalnu frekvenciju zaveslaja. Kada prelazimo u finiš sa submaksimalne frekvencije na maksimalnu nije vidljiva promena u brzini čamca, već je maksimalna frekvencija potrebna da bi se održavala već postojeća brzina. Nekada, čak, i ta brzina opada, jer u finišu trke dolazi do nagomilavanja laktata, pa je ta maksimalna frekvencija u finišu trke jednaka submaksimalnoj. Putna frekvencija zaveslaja je sporija od submaksimalne i u putnoj frekvenciji može duže da se vesla. Najbrža putna frekvencija zaveslaja se koristi za vreme trke na 1000 m. Putna frekvencija zavisi od udaljenosti na kojoj veslamo. Logično je kada veslamo na duže staze kao što je 2000 m i duže putna frekvencija zaveslaja će biti manja.

Brzina čamca Kao što sam već rekao, frekvencija zaveslaja i brzina čamca su usko povezani. Brzina čamca zavisi od frekvencije zaveslaja i kvaliteta samog zaveslaja. Brzinu čamca izračunavamo u metrima po sekundi i najlakše je da izračunamo prosečnu brzinu u jednoj trci. To je prosečna brzina koja se izračunava tokom cele dužine trke i koja je uvek manja od najveće brzine. Izračunava se jednostavnom formulom tako što se dužina staze podeli sa vremenom trke u sekundama, od starta do cilja.

prosečna brzina = udaljenost / vreme Na primer, ako kanuista na 500 m vesla 1 minut i 50 sekundi, njegova prosečna brzina je 500 / 110 = 4,55 m/s. Prema tome brzina čamca za kanuistu je veoma važna merna veličina, i treba brzinu čamca meriti tokom svakog treninga i raditi treninge za poboljšanje brzine čamca. Postoje razni uređaji za merenje brzine čamca koji su tokom treninga (GPS sistem). Sposobnost održavanja brzine Sposobnost održavanja brzine je karakteristika kanuiste i poželjno je održati što veću brzinu tokom jedne trke bez nekih velikih oscilacija smanjenja i povećanja brzine jer to dovodi do bržeg iscrpljivanja energije sportiste. Kod takvih oscilacija potrebna energija je tri puta veća nego kod jednolikog kretanja. Psihološki i tehnički je najefikasnije koristiti najveću jednoliku i najravnomerniju brzinu veslanja na celoj dužini trke. Drugim rečima, kanuista treba pronaći i uspostaviti stvarnu

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

66

trkačku brzinu na određenoj udaljenosti. Razvitak sposobnosti održavanja brzine je jedna od najvažnijih sposobnosti u razvitku brzine, što znači da smanjuje vreme prelaska određene udaljenosti. Gledajući trke, prilično često zapažemo kanuiste koji imaju dobar finiš i zato pobeđuju ostale kanuiste. Međutim, takmičar je, u stvari, samo održavao svoj jednoliki tempo, dok su drugi, zbog umora zaostajali. Gledano na trci od 500 m, često izgleda da takmičar ima brzi finiš, dok je u stvari najbrži u drugih 100 m pređene udaljenosti, jer je obično drugih 100 m najbrži deo trke na 500 m. Sposobnost kanuiste da održava brzinu može se ustanoviti merenjem i izračunavanjem indeksa što je najpraktičnije za upoređivanje veslačevih sposobnosti ili za praćenje njegovog razvitka. Primer Kanuista najpre sprinta, sa letećim startom, 100 m uz maksimalnu brzinu i beležimo tačno vreme. Zatim unutar staze od 500 m, koju kanuista prelazi u trci svojom maksimalnom regatnom brzinom, beležimo prolazna vremena na svakih 100 m.

RAZLIKA Izmereno vreme na 100 m (letećim startom) 23,2 sek. Prolazna vremena na 500 m 0 – 100 m 23,4 sek. – 0,2 S 100 – 200 m 23,1 sek. + 0,1 S 200 – 300 m 23,8 sek. – 0,6 S 300 – 400 m 24,4 sek. – 1,2 S 400 – 500 m 23,7 sek. – 0,5 S UKUPNO: – 2,4 s Shodno tome veslačev „ indeks održavanja brzine „ je – 2,4 sek. Indeks je uvek negativan, ali što je bliži nuli to je bolja sposobnost. Postoji klasifikacija indeksa održavanja brzine i ona izgleda ovako: od 0 – 2 izvrsna od 2 – 4 prosečna od 4 – 5 loša preko 5 izuzetno loša Ovaj indeks takođe otkriva koji treba da budu neposredni ciljevi režima treninga i koje veštine i sposobnosti kanuiste treba poboljšati. Ako je indeks dobar, potrebno je povećati ukupnu brzinu veslača. Drugim rečima, kanuista najpre mora biti u stanju da postigne veću maksimalnu brzinu, a onda naučiti kako da se održava. Ako je indeks loš, trening se treba koncentrisati na razvitak sposobnosti održavanja brzine. Na slici 8 prikazan je sistem održavanja brzine usmerenog ka poboljšanju kanuističke sposobnosti. Cilj je preveslati 500 m za 2 minuta, uzimajući prolazna vremena na svakih 100 m pod pretpostavkom ujednačenog tempa.

Slika 8 Ovo bi trebalo biti idealan profil izvođenja koji bi kanuista trebao postići. Međutim, u praksi je drugačije, posebno u jednokleku i na deonicama većim od 500 m , jer veslač odstupa od jednolikog tempa. Zbog toga bi u ovom primeru na slici 8 trebalo veslati prvih 100 m manje od 24 sekunde, 200 m, manje od 48 sekundi, 300 m, manje od 1 minut i 10 sekundi, da bi mogao celu udaljenost da pređe za 2 minuta. Drugim rečima, veslač bi trebalo da istrenira da prvih 100 m prevesla za manje od 24 sekunde, i da vežba ovaj tempo i brzinu onoliko dugo, koliko je potrebno da to postigne, pa tek onda može da pređe na udaljenost od 200 m. Kada je to postigao, započinje rad na 200 m uz opisani tempo i brzinu. Sličnim načinom treba da nastavi do 300, 400 m, i ako je u stanju 400 m da

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

67

pređe za 1 minut i 36 sekundi ili brže, moći će na 500 m da ostvari vreme od 2 minuta. Ova metoda može pomoći kanuisti da razvije jednoliki ritam i da polako vremenom spušta ukupno vreme ispod 2 minuta, što nam je takođe veoma važno. Pripreme na 1000 m treba da se izvedu na isti način, osim što tu udaljenost treba razdeliti na odsečke od 200 m za početak, a kasnije možemo razdeliti na po 250 m, što bi značilo da imamo već nešto ujednačeniji ritam nego na početku priprema. U trci na 1000 m povećana je važnost odgovarajućeg tempa, zato što je na ovoj stazi još teže održati ga. Na ovoj stazi se najčešće dešavaju znatne oscilacije u brzini čamca, jer i oni utrenirani ne mogu da izvoze onako kako su trenirali, nego ih ponese grupa, pa se preforsiraju i ne izdrže trku do kraja. Zato kada se takmičar pripremi za ovu stazu mora i psihički da bude stabilan i dobro koncentrisan na ono što je trenirao, da bi održavao jednoliki tempo tokom trke bez obzira gde se njegovi protivnici nalaze. Većina kanuista svetske klase imaju zajedničku osobinu - sposobnost održavanja jednolikog tempa na ukupnoj dužini staze. Razvoj brzine Kako je osnovna ideja kanuistike preći u trci stazu u najkraćem mogućem vremenu, najvažniji cilj je kretati se brže. Postizanje veće brzine trebalo bi biti osnovni razlog sveukupne aktivnosti sportiste u kanuistici. Treninzi za razvoj brzine se rade na vrlo kratkim udaljenostima. Jedan takav primer je klasičan trening razvoja brzine na udaljenosti od 100 m. Kada je takmičar u dobroj formi onda mogu da se rade treninzi i preko 100 m, pogotovo ako se rade u olakšavajućim okolnostima. Primer kako se najbolje razvija brzina u olakšanim okolnostima

Veslanje nizvodno Veslanje u talasu bržeg čamca Veslanje kraćim veslom Veslanje sa užom lopaticom Veslanje sa lakšim čamcem

Od gore navedenih metoda za razvoj brzine najbolje je veslanje nizvodno. Ovaj metod treninga je u prednosti zbog toga što sve ostaje identično kao kada veslamo u normalnim uslovima, veličina vesla i težina čamca, a pritom ne dolazi do narušavanja tehnike kao što je to vrlo često moguće kada se vesla u talasu bržeg čamca. Zbog samih talasa koji nam pored olakšavajućih okolnosti stvaraju i otežane koji nam smetaju prilikom održavanja pravca. Kada se vesla trening nizvodno onda to može biti i na dužoj stazi od 100 m, i ponavlja se više puta sa letećim startom. Takođe se mogu raditi i ubrzanja sa postepenim povećavanjem brzine kako bih što pravilnije tehnički ušli u maksimalan sprint i izvukli maksimalnu brzinu čamca. IZDRŽLJIVOST Izdržljivost je sposobnost sportiste da održi odgovarajuće opterećenje što duže, tj. da se što više odupre zamoru bez smanjenja trenažne ili takmičarske efikasnosti. Izdržljivost u velikoj meri zavisi od toga koliko je neki kanuista trenirao i koliko je kvalitetno trenirao. Najvažniji aspekt razvoja izdržljivosti leži u respiratornom i kardio – vaskularnom sistemu sportista. Budući da je tipično trajanje kanuističke trke od 40 sekundi do 4 minuta a u maratonskim trkama i mnogo duže, izdržljivost igra važnu ulogu. U zavisnosti od trajanja trke, izdržljivost se može podeliti na kratkotrajnu (40 sekundi do 2 minuta), srednjeg trajanja (2 do 5 minuta) i dugotrajnu (preko 5 minuta). U kanuistici je potrebna razvijena kratkoročna i izdržljivost srednjeg trajanja. U nastavku ćemo govoriti o dve vrste izdržljivosti – aerobnoj i anaerobnoj. Aerobna izdržljivost Aerobna izdržljivost se koristi kada se potreban kiseonik osigurava disanjem tokom neprekidnog vežbanja. Aerobna izdržljivost se definiše kao maksimalna količina energije koja se može proizvesti u specifičnoj jedinici vremena tokom potrošnje kiseonika. U aerobnoj izdržljivosti spadaju izdržljivost srednjeg trajanja i izdržljivost dugog trajanja, što nam govori da nam je aerobna izdržljivost potrebna za trku na 1000 m i duže staze. U treningu za razvoj aerobne izdržljivosti koriste se metode jednokratnog neprekidnog i ponavljajućeg rada, promenljiv režim rada, kao i nekoliko varijanti intervalnog rada. Da bi se obezbedio dovoljan stimulus za aerobni metabolizam prilikom korišćenja bilo koje metode za razvoj aerobne izdržljivosti, trajanje rada mora da iznosi najmanje 3 minuta. To je dovoljno za uvođenje u rad i postizanje potrebnog stabilnog nivoa potrošnje kiseonika. Jednokratan neprekidan i ponavljajući trening Kada je u pitanju jednokratan neprekidan rad, on

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

68

treba da traje najmanje 30 minuta kako bi se ostvarile odgovarajuće adaptacione promene. Intenzitet rada pri jednokratnom neprekidnom radu mora biti takav, da ostvari značajno naprezanje kardiorespiratornog sistema odgovornog za transport kiseonika do mišića koji rade. Promenljiv metod treninga Intenzitet reakcije aerobnog sistema se znatno povećava kada se koristi promenljiv režim rada. Pri svakom intenzivnom ponavljanju potrošnja kiseonika brzo raste na početku rada, a zatim se održava na maksimumu sve do završetka rada. Trajanje vežbe treba da odgovara vremenu zadržavanja maksimalne potrošnje kiseonika, što obično iznosi 3 – 6 minuta. Ovakve povremene nagle promene sa intenzitetom koji odgovara uvođenju u rad, predstavljaju jak stimulus za podizanje i usavršavanje vegetativnog sistema. Kombinacija ponavljajućeg i promenljivog metoda treninga u određenom režimu rada, predstavlja najbolji stimulus za razvoj aerobnog intenziteta (povećanje maksimalne potrošnje kiseonika) i aerobne efikasnosti (podizanje anaerobnog praga). Intervalni treninzi Najznačajniji uticaj na aerobni metabolizam pokazuju specijalni režimi intervalnog treninga. Ovakav trening sastoji se od intervala rada u trajanju od 30 – 90 sekundi sa istim trajanjem intervala odmora. U prvih 5 – 6 ponavljanja dolazi do neznatnog povećanja mlečne kiseline, dok ona na dalje pokazuje tendenciju ka sniženju. Ovakav rad zbog izražene hipertrofije srca, povećava cirkulatorne pokazatelje i time izaziva snažan stimulus za razvoj aerobnih procesa. Anaerobna izdržljivost Anaerobna izdržljivost deluje pri radu visokog intenziteta kada dolazi do nedostatka kiseonika izazivajući proizvodnju mlečne kiseline u mišićima i krvi koja dovodi do zamora. Gledano po trajanju, anaerobna izdžljivost spada u kratkoročnu izdržljivost (40 sekundi do 2 minuta). Ona je potrebna za trke na 200 m i 500 m. Jedan od najboljih metoda za razvoj anaerobne izdržljivosti je intervalni trening. Razvoj nelaktatne komponente anaerobne izdržljivosti određen je trajanjem kreatinfosfatne reakcije vremenom koje pokriva nelaktatni kiseonički dug. Pogodna metoda je metoda maksimalnog intervalnog rada, ne duže od 30 sekundi, koja izaziva burne fiziološke reakcije zbog kojih se frekvenca srca penje i do 190 otkucaja u minuti. Korisno je primenjivati 4 – 5 ponavljanja sa pauzama između ponavljanja od 3 minuta, a između serija 7 – 10 minuta. Razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti karakteriše izazivanje jakih glikolitičkih reakcija i korišćenje energije iz anaerobnih glikolitičkih reakcija i korišćenje energije iz anaerobnih glikolitičkih spojeva. Intervalna metoda je najpogodnija i to u trajanju do 2 minuta. Intenzitet rada se kreće u intervalu od preko 90% od maksimalnog i izaziva najviše vrednosti fizioloških reakcija sa frekvencom srca od preko 200 otkucaja u minuti. Trenažni rad se odvija u 3 – 4 serije sa 3 – 4 ponavljanja u jednoj seriji. Zbog potrebe podizanja sposobnosti za toleranciju veće koncentracije laktata u krvi, primenjuju se produženi pasivni odmori. AEROBNI PROCESI Aerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu adenozin-trifosfata (ATP) sagorevanjem organskih materija (masti, ugljenih hidrata i belančevina) uz pomoć kiseonika (O2), pri čemu se ne stvaraju sporedni proizvodi metabolizma koji bi doveli do pojave zamora. Krajnji proizvodi aerobnog ćelijskog disanja su ugljen dioksid (CO2) i voda. Ovaj aerobni proces se odigrava u specijalno organizovanim organelama (delovi ćelije) koji se zovu mitohondrije, u tzv. Ciklusu limunske kiseline (krebsov ciklus). Tokom treninga koriste se samo ugljeni hidrati i masti. Belančevine se troše samo pri gladovanju, kada u organizmu nema više na raspolaganju ugljenih hidrata i masti. Tada se iz belančevina stvara gligogen procesom, koji se zove glikoneogeneza koji reguliše hormon kore nadbubrežne žlezde (kortizol). Aerobni sistem je veliki potrošač kiseonika. Pri maksimalnoj aktivnosti potrošnja kiseonika raste u odnosu na mirovanje i do 20 puta. Aerobni energetski kapacitet, teoretski, izgleda da je neograničen. Međutim, oksidativni energetski izvori nisu apsolutno konstantni, jer energija koja se oslobađa za mehanički rad u ovim procesima eksponencijalno opada sa vremenom. Termin aerobni kapacitet označava opšti obim aerobnih metaboličkih procesa u organizmu čoveka. Za razliku od njega, termin maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max), ili maksimalna aerobna moć odnosi se na intenzitet aerobnih procesa, tj. predstavlja sposobnost organizma da u određenom trenutku utroši, za njega najveću moguću količinu kiseonika. Zbog međusobne visoke korelacije ova dva termina se često poistovećuju, tako da se VO2max koristi kao direktan pokazatelj aerobnog energetskog kapaciteta i kao najintegralniji parametar za procenu opšte radne sposobnosti sportiste. U disciplina na 1000 m, a posebno u maratonskim disciplinama gde je izdržljivost dominantna, procena kolićine VO2max ima ogroman značaj. Poznato je da u kanuistici sportisti koji veslaju maratonske trke i stazu na 1000 m, imaju veoma visok aerobni kapacitet (VO2max oko 80 ml/kg/min) što im omogućuje resintezu i do 1,5

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

69

gram/mola ATP –a u minutu, i time omogućuje visok sportski rezultat. Maksimalna potrošnja kiseonika – VO2max Maksimalna potrošnja kiseonika ili maksimalna aerobna moć (VO2max) se definiše kao najveći utrošak kiseonika (O2) koji jedna osoba može da ostvari tokom fizičkog rada. Maksimalna potrošnja kiseonika svakog pojedinca je dobar kriterijum za to u kojoj meri se razne fiziološke funkcije mogu prilagoditi povećanim metaboličkim potrebama pri opterećenju. Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max) predstavlja meru maksimalnog aerobnog prometa energije i funkcionalnog kapaciteta kardiorespiratornog sistema. On govori kakva je sposobnost organizma da udahnuti vazduh pretvori u energiju. Sportista se većim VO2max ima veći potencijal, posebno na stazama gde je dominantna izdržljivost. Faktori koji ograničavaju VO2max su centralni i periferni ograničavajući faktori. Centralni ograničavajući faktor Centralni ograničavajući faktor je maksimalni minutni volumen srca (MVSmax) – maksimalna količina krvi koju je srce sposobno ispumpati za jedan minut i maksimalni sadržaj O2 u arterijskoj krvi. Ovaj poslednji podatak govori o sposobnosti krvi da primi O2. Zavisi od količine hemoglobina (Hb) tj. oksihemoglobina (HbO2) – količina zasićenog hemoglobina kiseonikom. Periferni ograničavajući faktor Periferni ograničavajući faktor je difuzioni kapacitet O2 u tkivima. Zavisi od razlike u parcijalnom pritisku O2 (PO2) između kapilara i mitohondrija. Ovde se ubrajaju periferni protok krvi i enzimska aktivnost mišićnih ćelija, koji zavise od tipa mišićnih vlakana. Kako centralni tako i periferni ograničavajući faktori, u ogromnoj su zavisnosti od nasleđa, starosti, pola, mišićne mase uključene u rad, sastava tela, stanja treniranosti, tipa i karaktera trenažnih opterećenja.

Jedno od čestih nedoumica je da li se osoba rađa sa fiksnim VO2max? Potvrđeno je da čak i sa najboljim trenažnim programom, poboljšanje funkcionalnih sposobnosti zavisi od genetskog potencijala jedinke. Geni igraju odlučujuću ulogu na stazama koje zahtevaju visoke vrednosti VO2max. Brojna istraživanja su dokazala da su aerobna sposobnost, udarni volumen srca, oksidativni kapacitet skeletnih mišića i oksidacija lipida, fenotipi koji se mogu promeniti treningom. Sve ovo igra ulogu u povećanju VO2max. Pokazalo se da postoje sportisti koji uopšte ne reaguju na trening izdržljivosti, ima sportista koji slabo reaguju kao i sportisti koji jako reaguju. Taj status je familijaran i određen je genetskim karakteristikama. Mnoge studije su pokazale da netrenirani početnik može podići svoj VO2max 15-20% za samo 12-16 nedelja redovnog i pravilnog treninga. Kada jednom postigne visok nivo, povećanja su dalje mnogo teža, ili gotovo da ih i nema. Čak i kada se trenira kontinuirano tokom cele sezone, VO2max se može podići najviše 4-5%. Ako se ne trenira 3-4 nedelje, aerobni kapacitet se može smanjiti za čitavih 25-30%. Srećom većina prethodnog VO2max se može vratiti za 10 dana a dostići celokupan prethodni nivo VO2max za 30 dana redovnog treninga. Tačno je da na stazama gde je izdržljivost dominantna podizanje VO2max znači i bolji rezultat. Podizanje VO2max za 5% ne prati i 5% bolji sportski rezultat, već će to biti 1-2%. Razlog za to je što veći intenzitet zahteva i više energije. Čak i 1% bolji rezultat je izuzetno značajan faktor u višegodišnjem treningu. Iz ovoga je jasno da se maksimalna aerobna moć mora procenjivati u odnosu na stanje treniranosti u trenutku merenja. Poboljšanja u velikoj meri zavise od trenutnog stanja treniranosti. Ako je početni aerobni kapacitet bio nizak, povećanje će biti veće. Princip merenja VO2max je, da se savlađuje rad sa postepenim povećanjem opterećenja, kontinuirano bez pauza između dva uzastopna opterećenja ili diskontinuirano sa pauzama između opterećenja na kanuističkom ergometru ili na tredmilu, dok se ne dostigne plato o utrošku kiseonika ili nema razlike u utrošku kiseonika i ako se opterećenje povećava. Najbolji i najtačniji način za merenje VO2max – a je putem laboratorijskog testiranja. Za kanuiste su važne direktne metode merenja VO2max – a. Postoje i druge metode, samo one nisu tako precizne. Kao orijentacija mogu biti od velike pomoći razni terenski testovi i formule pomoću kojih se procenjuje veličina VO2max. Kompletno testiranje kanuiste i njegovo merenje VO2max biće objašnjeno u posebnom poglavlju za testiranje kanuista. Stabilno stanje Stabilno stanje je takvo metaboličko stanje, pri kome je utrošak kiseonika jednak kiseoničkoj potrebi. Tada frekvenca srca, minutni volumen srca, plućna ventilacija i potrošnja kiseonika ostaju na istim vrednostima do kraja rada, pod uslovom da se ne menjaju intenzitet i tempo rada. Pri tome se izjednači energetska potreba organizma sa brzinom resinteze adenozin-trifosfata (ATP) putem aerobnog metabolizma. Sva energetska potraživanja su tada pokrivena oksidativnim mehanizmima koje obezbeđuje potrošnju kiseonika za vreme rada. U ovom stanju rad bi mogao da se produži u nedogled, tačnije dok se ne potroše rezerve glikogena, ne dođe do dehidratacije, do bolova u mišićima itd. Na početku rada stabilno stanje se ne postiže odmah, već tek nakon adaptacije krvotoka, disajnog sistema i samih mišića. Prilikom aerobnih treninga gornja granica stabilnog stanja (kada se još ne stvaraju laktati) se povećava i kod vrhunskih takmičara iznosi znatno više od 70% od VO2max.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

70

ANAEROBNI PROCESI Ovo je brza nezavisna prečica do energije. Stvara se preko dva energetska sistema: ATP-CP sistem (fosfageni) i laktatnog sistema (anaerobna glikoliza). Kreatin fosfat (CP) se nalazi u većim količinama u mišićima, a u manjim količinama i u nekim drugim ćelijama. Pri kontrakcijama mišića, što se brže razlaže ATP, to će se brže cepati molekuli CP – a da bi se oslobodila energija neophodna za resintezu ATP. Razgradnja 1 gram/mola CP – a oslobađa energiju potrebnu za resintezu 1 gram/mola ATP. ATP-CP (fosfageni) sistem Fosfageni sistem nema veliki kapacitet, jer su depoi ATP/CP u mišićima mali (dovoljno za maksimalni intenzitet u trajanju od oko 5-10 sekundi). Kiseonik nije potreban da bi pokrenuo mišićnu aktivnost, jer je to anaerobni proces. Velika brzina oslobađanja i trenutna raspoloživost energije ukazuje na neophodnost postojanja i aktiviranja ovog sistema u intervalima vrlo kratkog trajanja. Ovaj sistem igra najvažniju ulogu kod sprintera na 200 m koji se spremaju za velika takmičenja na ovoj stazi. Njihovi treninzi su vrlo kratki i eksplozivni gde se fosfageni sistem najaviše troši. Sve aktivnosti koje traju nekoliko sekundi, a maksimalnog su intenziteta, zavise od ovog energetskog sistema. Laktatni sistem (anaerobna glikoliza) Laktatni sistem je drugi sistem nezavisan od dopreme kiseonika u ćelije. U ovom sistemu se energija neophodna za resintezu ATP – a crpi iz procesa razgradnje ugljenih hidrata, ali samo do piruvične kiseline ,koja se zatim pretvara u mlečnu kiselinu. Za vreme intenzivnog rada glikoliza se tako brzo povećava da mitohondrije ne mogu da koriste piruvat dovoljno brzo, kako bi sprečile njegovo povećanje. Ovo dovodi do povećanog stvaranja laktata iz piruvata zbog niskog kapaciteta mitohondrija da mobilišu NADH i otpreme protone i elektrone do mitohondrijalnih koenzima, da bi se spojili sa O2 i H2O. To se dešava ako PaO2 (parcijalni pritisak kiseonika) potreban citohrom oksidazi dostigne kritične niske vrednosti. Tada dolazi do promena u ćelijskom redoks potencijalu i pretvara piruvat u laktat uz ubrzanu glikolizu. Nagomilavanje mlečne kiseline u velikim količinama, pri radu velikog intenziteta (npr. trka na 500 m), dovodi do promene koncentracije vodonikovih jona u unutrašnjoj sredini tj. dovodi do acidoze. U organizmu se koncentracija H jona u telesnim (ekstracelularnim) tečnostima održava na stalnoj vrednosti (homeostaza) od pH = 7.4 . Može da varira od pH = 7.8 do pH = 6.9 . U prvom slučaju se radi o ekstremnoj alkalozi a u drugom o ekstremnoj acidozi. Acidoza je kiselo stanje telesne tečnosti u organizmu tj. visoka je koncentracija H jona u njima. Prirodno se javlja pri velikom intenzitetu rada zbog intenzivnijeg katabolizma i stvaranja CO2, više H jona zbog hidrolize ATP i anaerobne glikolize, oksidacije sumpora i fosfora u proteinima i formiraju fosforne i sumporne kiseline. Laktati dovode do mišićne hiperacidoze koja je subjektivno vrlo neprijatna i koja iznad određenog nivoa inhibiše mišićnu aktivnost. Ovo se dešava zbog usporene aktivnosti enzima koji regulišu kontraktilnu aktivnost mišića i brzinu anaerobne resinteze ATP (odnosi se pre svega na ATP – azu miofibrila, kreatinfosfokinazu (CPK) i osnovne enzime glikolize). Povećanje koncentracije laktata u sarkoplazmatičnom prostoru mišića, prate promene osmotskog pritiska. Pri tome voda iz ekstracelularnog prostora ulazi u mišićna vlakna, izaziva njihovo bubrenje i rigidnost. Znatne promene osmotskog pritiska u mišićima mogu da budu uzrok bolovima u mišićima. Soli piruvatne kiseline (piruvati) sporo prolaze kroz membranu mišićne ćelije, pretvaraju se u laktate (soli mlečne kiseline) koji lako difunduju kroz ćelijsku membranu u krv, zavisi od gradijentu koncentracije. U protivnom, došlo bi do nagomilavanja piruvata u ćeliji, povećanja kiselosti (acidoze) i brze pojave zamora mišića. Ulazeći iz aktivnih mišića u krv, mlečna kiselina stupa u reakciju sa puferskim sistemom bikarbonata, što dovodi do izdvajanja nemetaboličkog viška O2. Organizam se bori protiv ovakve narastajuće acidoze preko kompenzatornih mehanizama. Povećanje koncentracije vodonikovih jona i povećanje pritiska CO2 služi kao osnovni metabolički signal za respiratirni centar. Pri prelazu mlečne kiseline u krv, naglo se povećava plućna ventilacija i dovođenje kiseonika aktivnim mišićima. Dobar kanuista mora da ima visok stepen anaerobnih sposobnosti i da toleriše visoke nivoe laktata. Ta tolerancija na acidozu, zavisi od mnogih faktora (u prvom redu genetskih) ali se treningom može dovesti do visokog nivoa. Poznato je da se stepen anaerobnog metabolizma kod sportista, izražava koncentracijom laktata u krvi. Laktatni sistem je brz sistem, ali malo efikasan. Sagorevanjem 180 grama glikogena (polisaharid koji predstavlja depo glikoze u mišićima i jetri) resintetiše se samo 3 gram/mola ATP – a. Upotreba samo ovog energetskog sistema bila bi dovoljna za najviše 2 minuta intenzivnog rada ili trci na 500 m. Fosfageni i glikolitički sistem odlučuju o mogućnostima sportista za rad u bez kiseoničkim anaerobnim uslovima (količina dopremljenog kiseonika u mišiće nedovoljna u odnosu na potrebe).

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

71

MEĐUZAVISNOST AEROBNIH I ANAEROBNIH PROCESA Rezultati istraživanja i praksa su pokazali i dokazali da ni jedan trenažni proces ne deluje strogo selektivno razvijajući sposobnost samo jednog (aerobnog ili anaerobnog) energetskog sistema, nego da oni čine jednu nedeljivu celinu. Svaku podelu ovakve vrste (gde spada podela disciplina na aerobne, anaerobne i mešovite), treba shvatiti samo uslovno. Ovo ukazuje da je energetski kapacitet sportiste jedinstvena celina u kojoj različiti energetski sistemi ne predstavljaju samo delove za sebe. Oni se ne uklljučuju ili isključuju nezavisno jedan od drugog, već su ti energetski procesi međusobno usko povezani i preklapaju se u vremenu i nadopunjuju u sposobnostima. Potvrđeno je da sposobnost aerobnog sistema igra odlučujuću ulogu u međusobnom odnosu aerobnog i anaerobnog metabolizma u bilo kojoj disciplini tj. stazi na kojoj se vesla. Raspoloživost kiseonika u ćelijama, prvenstveno određuje prirodu energetskih procesa koji će se odigrati. To znači, kada je količina kiseonika u ćeliji dovoljna da omogući reoksidaciju koenzima NADH2 isključivo u mitohondrijama (što se dešava pri radu umerenog intenziteta), odigrava će se samo aerobni metabolički procesi. Sa porastom intenziteta rada količina obezbeđenog kiseonika postaje nedovoljna. Sve više se NADH2 reoksidiše anaerobno preko piruvata, gde on preuzima funkciju akceptora vodonika i prelazi u laktat. Još većim porastom intenziteta rada, ova reakcija se sve više odigrava, tako da kad potrošnja kiseonika dostigne svoje maksimalne vrednosti dalji porast intenziteta rada ostvaruje se samo anaerobnim energetskim procesima. Zbog svega ovoga, u većem broju slučajeva nije jednostavno energiju potrebnu za neku aktivnost, svrstati samo u jednu kategoriju energetskog metabolizma. Pravilnije je govoriti o predominirajućem energetskom procesu u okviru specifičnog opterećenja i u odnosu na to programirati trening. Treba napomenuti da velike individualne razlike među spostistima u veličini energetskog kapaciteta, uslovljene genetskim faktorom i treningom. Zbog toga jedan isti nivo opterećenja za jednog sportistu može biti pokriven samo aerobnom energijom, dok kod drugog može zahtevati i značajan doprinos anaerobnog metabolizma. Takođe, povećanjem aerobnog kapaciteta treningom, aktivnost za određenog sportistu ranije klasifikovana kao pretežno anaerobna, može se reklasifikovati kao pretežno aerobna, što je jedan od glavnih ciljeva optimalnog treninga. U ovom slučaju trenažni proces povećava aerobne sposobnosti i time smanjuje udeo anaerobne energije u ukupno potrebnoj energiji za određeni rad. Rezultati istraživanja međuzavisnosti aerobnog i anaerobnog kapaciteta potrvrđuju da je kod kanuista u različitim disciplinama registrovana povećana vrednost, kako aerobnog tako i anaerobnog kapaciteta. Kod kanuista je zabeležen različit prirast aerobnog i anaerobnog kapaciteta, što ukazuje da specifično opterećenje na određenoj stazi favorizuje jedan od energetskih zahteva. Potvrđeno je, da je razvijeniji onaj energetski sistem čija je uloga za datu disciplinu značajnija. Podrazumeva se da se u maratonskim trkama isključivo koristi aerobni energetski sistem osim u finišu trke, dok se na trci od 200 m koristi samo anaerobni energetski sistem. Iz ovog razloga za optimalno programiranje trenažnog opterećenja važno je utvrditi koji energetski kapacitet više doprinosi uspešnosti u određenoj disciplini. Samo u tom slučaju mogu biti pravilno odabrani trenažni stimulusi (sredstva, metode i opterećenja) koji transformišu onaj energetski kapacitet, koji je odgovoran za tu uspešnost. U biološkim sistemima, u ovom slučaju metaboličkim procesima, ne postoje stroge granice koje razdvajaju procese. U zavisnosti od mnogih faktora oni se međusobno prepliću i dopunjuju. Istaknuto je da se aerobni kapacitet mora podići na visok nivo i u disciplinama anaerobnog tipa i obrnuto. Savremena trenažna praksa i novija istraživanja na terensko i sportsko – medicinskom polju, pokazala su da je efikasnost u razvoju aerobne sposobnosti veća ako se u optimalnom odnosu i primenu optimalnih opterećenja, kombinuju intervalni i kontinuirani metod treninga. Oba načina treninga usavršavaju aerobne procese, ali ne čisto aerobnim radom, nego preko VO2max – a i tolerancije na laktate. Ovakav način treninga odlaže anaerobiozu i dominantno deluje na kardiovaskularni sistem, u prvom redu na povećanje snage srčanog mišića. Kombinacijom oba metoda treninga pokrivene su sve metaboličke zone koje moraju biti stimulisane za: razvoj brzine, povećanje VO2max, anaerobnog praga, tolerancije na laktate, takmičarskog tempa. Na ovaj način se ostvaruju dve najznačajnije adaptacije za metabolizam – cirkulacijske i mišićne. Cirkulacijske adaptacije obuhvataju povećanje minutnog volumena srca, krvotoka mišića, gustoće kapilara, volumena krvi, količine hemoglobina i veličine srca, (dominantno odgovorne za aerobne procese). Mišićne adaptacije su povećanje mioglobina, puferskih kapaciteta, aktivnosti enzima, količine mišićnog glikogena, promena mišićnih vlakana i deljenja mišićnih vlakana (dominantno odgovorni za anaerobne procese). Kombinacija obe adaptacije najviše stimuliše razvoj aerobne izdržljivosti u okviru čega se akcenti na treninzima mogu davati od čisto aerobnog, mešovitog do anaerobnog rada, u zavisnosti od cilja i potrebe za određeni

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

72

sport. Kritični trenažni intenzitet direktno zavisi od nivoa razvijenosti aerobne i anaerobne oblasti. Visok sportski rezultat, posebno u sportovima izdržljivosti, moguće je postići jedino harmoničnim razvojem aerobne i anaerobne sposobnosti, kritičnog trenažnog intenziteta i praga maksimalne tolerancije. Dominantne metode za podizanje cirkulacijske adaptacije putem aerobnog opterećenja su kontinuirane (standardne i varijabilne), a za podizanje mišićnih adaptacija putem anaerobnih opterećenja su intervalne. Ako sagledamo olimpijske staze u kanuistici na 500 i 1000 m, videćemo da je procentualno najviše zastupljen laktatni energetski sistem. Učešće energetskih sistema u kanuu jednokleku na 500 m je 25% fosfagenog sistema, 60% laktatnog i 15% oksidativnog. U dvokleku i četvorokleku je to malo drugačije, 30% fosfagenog, 60% laktatnog i 10% oskidativnog sistema. U jednokleku na 1000 m, 20% fosfageni, 50% laktatni i 30% oksidativni sistem. Kao i na 500 m tako i na 1000 m postoji razlika između jednokleka i grupnih čamaca. U dvokleku i četvorokleku na 1000 m, 20% fosfageni, 55% laktatni i 25% oksidativni. U maratonskim trkama je to mnogo drugačije. Recimo na trci od 10 000 m najviše je zastupljen oksidativni sistem, čak 85%, dok fosfageni samo 5% i laktatni 10%. Ovi podaci su samo orijentacione vrednosti, nikako ih ne treba uzeti kao apsolutne i nepromenljive (kvalitet rezultata menja i veličinu uticaja određenih energetskih sistema). Podaci se odnose na stanje za vreme takmičenja. Svakako da sposobnost treniranja zavisi od dominantno aerobnih sposobnosti. Na osnovu ovog takmičarskog modela treba formirati model sa distribucijama tj. odnosima energetskih sistema za trening. FUNKCIONALNA TESTIRANJA KANUISTA U svakom sportu, pa i u kanuistici, se traži od svakog takmičara da bude bolji od konkurenta. To je i razumljivo kada je cilj u sportu pored sportskog rezultata i ostvarivanje pratećih benificija u ekonomskom, društvenom, socijalnom smislu... Za ostvarivanje jednog takvog cilja pored sportiste treba da bude uključen čitav tim stručnjaka, među kojima je i lekar. Često se lekari bore sa granicom fizičkog napora, između zdravog i bolesnog, u procesu postizanja što boljeg sportskog rezultata. Osnovni cilj savremenog testiranja sportista je određivanje njihovog kvaliteta i efikasnosti u odnosu na specifičnu disciplinu tj, stazu na kojoj se takmiče. Bitne podatke koje treba dobiti kroz testove, pored ostalih, je morfološki prostor u kome se sportista nalazi i njegove funkcionalne sposobnosti. Morfološki prostor se ocenjuje na osnovu antropometrijskih mera, a jedan je i mišićno-masni (MFR) indeks, dok se funkcionalne sposobnosti ocenjuju na osnovu aerobne moći (VO2 max). Rezultati MFR – indexa i VO2 max opredeljuju sportisti mesto u prostoru u kome je testiran. Kada se rade testiranja aerobne moći (VO2 max), radi se specifični test na kanuističkom ergometru. Potrošnja kiseonika se meri direktnim putem preko maske koja se postavlja preko usta i nosa sportiste koji se testira. Opterećenje se progresivno povećava svakih dva minuta. Sportisti se takođe prati i frekvenca srca tokom celog testa. Ukupno trajanje testa traje oko petnaest minuta. Prvih dva minuta je zagrevanje sportiste na niskom opterećenju. Zatim se sledećih dva minuta opterećenje povećava za jedan stepen i tako se opterećenje postepeno povećava svakih dva minuta. Obično se završava sa maksimalnim opterećenjem na petom stepenu opterećenja što podrazumeva da je test trajao deset minuta. Poslednji minut se radi do otkaza da se sportisti izmeri maksimalna frekvenca srca. Test nije gotov posle toga, jer sportista mora mirovati na ergometru naredna tri minuta, da bi se sportisti izmerilo vreme oporavka. Nakon toga sportista je zavrčio ovo testiranje. Na slici 9 prikazan je ovakav test na kajakaškom ergometru. Oavkav test je u Srbiji prvi put urađen 2006. godine i pokazao se vrlo uspešnim, što znači da će se ovakav test koristiti često, pa samim tim i sam test će se vremenom usavršavati i postajati sve precizniji.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

73

Slika 9 MEZOCIKLUS I MIKROCIKLUS KAO PODCIKLUS To je period koji traje od 3-6 nedelja tj. mikrociklusa, a uglavnom je to 4 nedelje tj. 4 mikrociklusa ili mesec dana. Ne mora biti poklopljen sa kalendarskim mesecom, jer često počinje i završava se na početku, polovini ili na kraju kalendarskog meseca. U ovom periodu je od izuzetne važnosti optimalna struktura. Osnovne jedinice strukture su mikrociklusi, oni moraju biti tako složeni da ostvaruju generalni cilj mezociklusa. Ciljevi svakog mikrociklusa unutar mezociklusa su podciljevi generalnog cilja tog mezociklusa. Mezociklus se smatra osnovnim trenažnim ciklusom. To je vremenski period kada se stvaraju jasni i merljivi komulativni efekti, kao posledica adaptacije na primenjene trenažne stimuluse. Ovo je dovoljno vreme da se izvrši transformacija sa nižeg na nivo višeg stanja treniranosti. Koliko će efikasan biti ovaj proces zavisi od strukture mezociklusa. U mezociklusu, ciljanost može biti na razvoju brzine, snage, izdržljivosti i dr.. Od te usmerenosti zavisiće tip mezociklusa. Slaganje opterećenja unutar mezociklusa se vrši preko mikrociklusa. Dobar tip slaganja mikrociklusa je tip mezociklusa u kome se u toku prva tri mikrociklusa povećava opterećenje, a zatim sledi jedan mikrociklus sa smanjenjem opterećenja. Ovaj mezociklus odgovara specifičnoj fazi pripremnog perioda, a često se koristi u takmičarskom periodu kao situacioni mezociklus. Osnovni tipovi mikrociklusa Osnovni tipovi mikrociklusa koji su danas poznati u trenažnoj praksi su niže navedeni. Pripremni ciklus Generalni cilj ovih mikrociklusa je da odgovarajućim trenažnim sadržajem (sredstvima, metodama i opterećenjem) povećaju ili stabilizuju motoričko funkcionalne, tehničke i taktičke sposobnosti, podignu nivo psihološke, teoretske i integralne pripremljenosti sportiste. Akcenat je na velikom obimu opterećenja, podizanje funkcionalnog fundamenta i ukupne treiranosti sportiste. Specifično uvodni ciklus Ovaj mikrociklus se postavlja na kraju pripremnog perioda. Tipičan uvodni mikrociklus je poslednji mikrociklus u pripremnom periodu. On može da se nalazi i u takmičarskom periodu, kada ima vrlo slične karakteristike situacionom mikrociklusu. Uvođenje sportiste u takmičenje preko ovog mikrociklusa ostvaruje se na račun povećanog intenziteta opterećenja. Udarni ciklus Zadatak ovog mikrociklusa je da se uporedo sa relativnim održanjem obima opterećenja, znatno podiže intenzitet. To su veoma naporni treninzi i posle njih se obavezno moraju uvesti mikrociklusi sa manjim opterećenjem. Ukupno veliko opterećenje se postiže većim brojem treninga u mikrociklusu, većeim brojem treninga sa maksimalnim opterećenjem na koje je sportista u stanju da se adaptira. Situacioni ciklus Zadatak ovog mikrociklusa je modelovanje čitavog niza elemenata situacija, koji će vladati na takmičenju, tj. elemenata režima i programa predstojećih takmičenja. Intenzitet opterećenja u ovom mikrociklusu oscilira na veoma visokim, čak i maksimalnim vrednostima, dok je obim sveden na minimum. Takmičarski ciklus Ovaj mikrociklus je određen kalendarom takmičenja, što podrazumeva da se moraju obezbediti uslovi za uspešan nastup na takmičenju. Osnovni zadatak je da se sportista na dan takmičenja uvede u fazu super oporavka, tj. superkompenzacije, kojoj prethodi tapering – obaranje ukupnog opterećenja, obima i intenziteta. Ovaj mikrociklus i nekoliko dana pred takmičenje predstavljaju i najosetljiviju kariku pri upravljanju sportskom formom. Oporavljajući ciklus Ovaj mikrociklus se uglavnom smešta nakon

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

74

napornih takmičenja, ili treninga u udarnom i situacionom mikrociklusu. Povećava se broj dana aktivnog i pasivnog odmora, trenira se na malim i srednjim opterećenjem, menjaju se sredstava, tako što se akcenat stavlja na bazična sredstva u treningu, menja se stalno mesto treniranja, smanjuju se psihološki zahtevi itd.. Zbog manje veličine opterećenja često se ovaj mikrociklus naziva rasterećujućim. Smanjenje veličine opterećenja je najčešće na račun intenziteta, može biti i na račun obima, ukoliko brzo sledi takmičenje na kome treba biti uspešan. Važno je istaći da ne postoji jedinstvena, univerzalna (šablonska) struktura mikrociklusa, koja bi bila podjednako dobra za sve moguće slučajeve u treningu. Mezociklusi su građeni od mikrociklusa, suština mezociklusa nije u prostom zbiru mikrociklusa. Osnovni faktori koji određuju strukturu mezociklusa su neophodnost obezbeđivanja kumulativnog efekta treninga, specifičnost adaptacionih reakcija na opterećenje, prioritetni cilj i zadaci u razvoju sposobnosti sportista, sadržaj treninga, karakteristike kalendara takmičenja – broj i karakter takmičenja, dužina intervala između takmičenja, karakteristike sportske pripreme u različitim periodima makrociklusa, uslovi oporavka, bioritmički faktori i dr. U teoriji i praksi sportskog treninga, izdvojilo se više tipova mezociklusa, koji se razlikuju po svom karakteru i imaju različito mesto u makrociklusu. Osnovni tipovi mezociklusa Uvodni ckilus Sa ovim mezociklusom se započinje pripremni period. Osnovni cilj je sa se sportista uvede tj. pripremi za velike napore koji slede u narednim bazičnim mezociklusima pripremnog perioda. Veličina opterećenja u ovom mezociklusu je manja u odnosu na bazične mezocikluse i to na račun intenziteta treninga, a obim može biti veći. Akcenat je na bazičnim sredstvima i podizanju funkcionalno – motoričkih sposobnosti, koje će uticati na efikasnost sledećih treninga. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon kojeg sledi bazični mezociklus - mikrociklusi sa progresivnim povećanjem obima: pripremni, 2. pripremni, 3. pripremni, 4. pripremni. Bazični ciklus Osnovni cilj ovih mezociklusa je da se sportista putem najvećeg obima opterećenja uz korišćenje osnovnih trenažnih stimulusa dovede na novi nivo treniranosti. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi pripremno-kontrolni mezociklus - Mikrociklusi: pripremni, 2. pripremni, 3. pripremni, 4. udarni. U drugom mikrociklusu obim je povećan u odnosu na prvi, u trećem smanjen, pa je ukupno opterećenje manje. U četvrtom su veliki i obim i intenzitet, pa je i ukupno opterećenje veliko. Pripremno-kontrolni ciklus Suština ovog mezociklusa je kontrola dostignutog nivoa treniranosti i dalja priprema. Kontrola podrazumeva utvrđivanje nivoa treniranosti, kao osnove za podizanje sportske forme, čiji razvoj se prati putem primene takmičarskih vežbi i takmičenja. Osim takmičarskih vežbi primenjuju se i specifično-pripremne vežbe sa visokim intenzitetom, koje su im po specifičnosti veoma bliske. Na osnovu uvida u stanje treniranosti koriguje se dalji rad u narednom mezociklusu koji sledi. To je obično predtakmičarski. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi predtakmičarski mezociklus - Mikrociklusi: pripremni, 2. udarni, 3. oporavljajući, 4. situacioni. Predtakmičarski ciklus Ovo je tipičan mezociklus, koji se smešta u etapu neposredne pripreme za glavno ili jedno od glavnih takmičenja. U pripremnom periodu predtakmičarski mezociklus se logično nadovezuje na pripremno-kontrolni mezociklus. Budući da se u ovom tipu mezociklusa ostvaruje priprema za glavno takmičenje, ovaj mezociklus se može nalaziti na kraju pripremnog perioda, ako takmičarski period započinje nekim važnim takmičenjem ili u takmičarskom periodu uoči glavnih takmičenja. U ovom mezociklusu se i dalje povećavaju opterećenja u specifičnim vežbama i uvode se udarni mikrociklusi. U predtakmičarskom mezociklusu treba obezbediti adaptaciju sportista na konkretne uslove takmičenja. Osnovni princip u radu je maksimalno približavanje trenažnog procesa takmičarskim uslovima. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi situacioni ili takmičarski mezociklus - mikrociklusi: udarni, 2. oporavljajući, 3. udarni, 4. situacioni. Situacioni ciklus Ovaj mezociklus se naziva i mezociklus šlifa, jer je osnovni zadatak prilagođavanje sportske forme. U principu ovaj mezociklus se karakteriše modelovanjem režima predstojećeg takmičenja, odnosno prilagođavanjem sportiste na sve uslove, koji će biti na samom takmičenju. Posebna se pažnja obraća na fine detalje tehnike. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi takmičarski mezociklus - mikrociklusi: udarni, 2. oporavljajući, 3. situacioni, 4. specifično uvodni. Takmičarski ciklus Elementi ovog mezociklusa su: glavno takmičenje, uvodna takmičenja i neposredna priprema za glavno takmičenje. Osnovnu strukturu čine situacioni i takmičarski mikrociklusi. U ovom mezociklusu, cilj je postići vrhunsku sportsku formu na najvažnijem takmičenju. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 5 mikrociklusa i dva takmičenja - mikrociklusi: situacioni, 2. takmičarski, 3. oporavljajući, 4. situacioni, 5. takmičarski. Oporavljajuće održavajući ciklus Ovaj mezociklus se karakteriše malim intenzitetom sa uključenjem svih sredstava koja se koriste za oporavak. Koristi se pri dužem trajanju

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

75

takmičarskog perioda, postavlja se i između serija napornih takmičenja. Može da zahvata ceo prelazni period, ukoliko ovaj period kraće traje. U njemu preovlađuju rasterećujući trenažni mikrociklusi. Primer dinamike smanjenog opterećenja za mezociklus sa 3 mikrociklusa - mikrociklusi: oporavljajući, 2. oporavljajući, 3. pripremni. Oporavljajuće pripremni ciklus Struktura oporavljajuće-pripremnog mezociklusa treba da ima karakteristike “malog pripremnog perioda“. Tipičan je za etapu koja se nalazi između dva takmičarska perioda, za uslove kada takmičarski period duže traje i kada između dva značajna takmičenja ima oko 20 dana. Usmerenost ovog mezociklusa je oporavak i priprema. Potrebno je oporaviti sportistu od prethodnih napora, obnoviti osnovu njegove pripreme i kroz specifičan rad ponovo vratiti u sportsku formu. Strukturu mezociklusa mogu da čine po jedan oporavljajući, pripremni, situacioni i uvodni mikrociklus. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa - mikrociklusi: oporavljajući, 2. pripremni, 3. situacioni, 4. specifično uvodni. Ukupno opterećenje u sva 4 mikrociklusa je smanjeno. U prvom mikrociklusu smanjeni su i obim i intenzitet, u drugom povećan obim, u trećem povećan intenzitet, a u četvrtom povećani obim intenzitet sa ukupno nižim globalnim opterećenjem. Odnos obima i intenziteta i njihova dinamika povećanja u mikro i makrociklusima može biti valovito i stepenasto (slika 10). U prvom slučaju postepeno raste intenzitet, dok obim postepeno opada, zatim dolazi do smene na globalno višem nivou. U drugom slučaju skokovito-stepenasto raste intenzitet, dok obim isto tako skokovito opadne. Ovaj ciklus se ponavlja na globalno višem nivou, što znači da stalno raste i obim i intenzitet.

Slika 11 Razlike između mezociklusa istog tipa mogu biti međusobno veoma velike, ne samo u različitim, nego i u istim disciplinama (stazama za koje se neki kanuista sprema). Razlike su posebno izražene u pogledu trajanja, strukture i sadržaja pojedinih mikrociklusa koji ih čine. Mezociklus u takmičarskom periodu Mezociklus u takmičarskom periodu je veoma specifičan, jer je podeljen u dosta različite mikrocikluse. Primer jednog mezociklusa u kome se vrši tapering – obaranje opterećenja, je u mikrociklusima tipa jedan mikrociklus velikog opterećenja, posle koga sledi smanjenje opterećenja. Sledeći mikrociklus se povećava opterećenje i onda dolazi u poslednjem mikrociklusu smanjenje opterećenja pred veliko takmičenje. Primer - U ovom primeru prikazan je plan treninga u mezociklusu pred važno takmičenje na stazi od 500 m, podeljenog u četiri mikrociklusa. 1. mikrociklus – SITUACIONI PON. Pre pod. 2 x 1000 m / 15’ odmora / 100% / Trening takmičarskog tempa Po pod. 2 x 500 m / 15’ odmora / 100% / Trening takmičarskog tempa UTO. Pre pod. 2 x (5 x 100 m / 100 m odmora) / 100% / Trening brzine Po pod. 2 x (4 x 200 m / 50 m odmora) / 100% / Anaerobno laktatni trening

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

76

SRE. Pre pod. 6 x 500 m / 2’ odmora / 85% / Trening anaerobnog praga Po pod. 4 x 1000 m / 2’ odmora / 85% / Trening VO2max ČET. Pre pod. – Po pod. 1 x 500 m / 100% / Trening takmičarskog tempa PET. Pre pod. 2 x 500 m (100 m 100% / 100 m odmor) / Trening brzine Po pod. 2 x 500 m (100 m 90% / 100 m 80%) 5’ odmora / Trening laktatne tolerancije SUB. Pre pod. – Po pod. – NED. Pre pod. 2 x 500 m / 30’ odmora / 100% / Trening takmičarskog tempa Po pod. 2 x 1000 m / 30’ odmora / 100% / Trening takmičarskog tempa 2. mikrociklus – OPORAVLJAJUĆI PON. Pre pod. 2 x 10’ / 2’ odmora / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti Po pod. 1 x (1’/1’ odmora/2’/2’/3’/3’/4’/4’/3’/3’/2’/2’/1’/2’) / 85% / Tr. anaerobnog praga UTO. Pre pod. 30’ / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti Po pod. 1 x (10“/10“ odmora/20“/20“/30“/30“/20“/20“/10“/2’) / 100% / Trening brzine SRE. Pre pod. 2 x 1’/1’ odmora/2’/4’ / 85% / Trening anaerobnog praga Po pod. – ČET. Pre pod. – Po pod. 2 x 10”/30” odmora/ 15”/45”/20”/2’ / 100% / Trening brzine PET. Pre pod. 45’ / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti Po pod. 2 x 2000 m / 2’ odmora / 85% / Trening VO2max SUB. Pre pod. – Po pod. 30’ / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti NED. Pre pod. – Po pod. – 3.mikrociklus – SITUACIONI PON. Pre pod. 2 x 500 m / 20’ odmora / 100% / Trening takmičarskog tempa Po pod. 3 x 2000 m / 3’ odmora / 75% / Lagani trening aerobne izdržljivosti UTO. Pre pod. Fartlek 4 x 2’ 90% / 2’ 70% / Trening tolerancije na laktate Po pod. 8 x 100 m / 5’ odmora / 100% / Trening brzine SRE. Pre pod. 6 x 6’ / 2’ odmora / 85% / Trening VO2max Po pod. 2 x (4 x 30”/30” odmora) 2’ odmora / 90% / Anaerobno laktatni trening ČET. Pre pod. – Po pod. 1 x 500 m / 95% / Trening takmičarskog tempa PET. Pre pod. 3 x (1’/1’ odmora/2’/2’/1’/2’) / 85% / Trening anaerobnog praga Po pod. 1 x 500 m / 100% / Trening takmičarskog tempa

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

77

SUB. Pre pod. Fartlek 4 x 20” 95% / 4’ 70% / Trening tolerancije na laktate Po pod. 6 x 100 m / 5’ odmora / 100% / Trening brzine NED. Pre pod. – Po pod. – 4.mikrociklus – TAKMIČARSKI PON. Pre pod. 2 x 1000 m / 2’ odmora / 70% / Lagani trening aerobne izdržljivosti Po pod. 2 x 500 m / 500 m odmora / 85% / Trening anaerobnog praga UTO. Pre pod. 2 x (20” 60%/ 20” 70%/ 10” 85%/ 10” 95%) / 5’ odmor / Trening brzine Po pod. 2 x 10’ / 2’ odmora / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti SRE. Pre pod. – Po pod. 2 x 500 m / Start i finiš 95% / središnjica 65% / 10’ odmora / Tr. tol. na laktate ČET. Pre pod. 1 x (20” 60%/ 20” 70%/ 10” 85%/ 10” 95%) / 10’ odmor / Trening brzine Po pod. Kvalifikacije 500 m PET. Pre pod. 30’ / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti Po pod. Polufinale 500 m SUB. Pre pod. – Po pod. 30’ / 65% / Lagani trening aerobne izdržljivosti + 2 x ubrzanje NED. Pre pod. Finale 500 m Po pod. – PULSMETRI I GPS UREĐAJI Pulsmetri Danas se u većini sportova, pa i u kanuistici koriste pulsmetri (slika 12), jer se njime najbolje određuje intenzitet opterećenja preko frekvence srca. Faktor koji je najteže odrediti u treningu je trenažni intenzitet. On mora biti individualno doziran, što znači da isti intenzitet primenjen kod različitih sportista može rezultirati različitim vrednostima frekvence srca i time sportiste uvesti u različite metaboličke zone. Ova činjenica je dovoljan razlog zbog čega je trening bez pulsmetra slep trening. U svetu se koristi više metoda izračunavanja nivoa opterećenja. Određivanje intenziteta opterećenja Kada se koristi frekvenca srca, kao kriterijum za doziranje intenziteta opterećenja, bitno je odrediti puls u stanju mirovanja i maksimalan puls. Jasno je da kada sportista trenira da je opterećen onoliko kolika mu je vrednost frekvence srca u % od maksimalne. Danas se u modernom sistemu treninga nivo opterećenja može odrediti na tri najčešće upotrebljiva načina. Procenti maksimalnog pulsa Procenti od srčane rezerve Procenti od VO2 max a) Procenti maksimalnog pulsa Metoda izračunavanja nivoa opterećenja u procentima od maksimalnog pulsa izgleda ovako: Trenažni puls = (max puls x % opterećenja) x 1,15. Pretpostavimo da sportista ima maksimalni puls 200 otk / min. Trenažni intenzitet od 70% za njega će biti (200 x 0,7 (70%)) x 1.15 = 161 otk / min. b) Procenti od srčane rezerve (Karvonenova metoda) Metoda određivanja trenažnog pulsa u procentima od srčane rezerve, razvijena je od strane dr M. Karvonena. On je srčanu rezervu (HRR – Heart Rate Reserve) dobio oduzimanjem vrednosti jutarnjeg pulsa (RHR – Rest Heart Rate) od vrednosti maksimalnog pulsa (MHR – Max. Heart Rate). Formula izgleda ovako: HRR = MHR – RHR. Procentualno određivanje srčane rezerve je po formuli: HRR x (50% do 85%) + RHR. Pretpostavimo da jedan sportista ima maksimalni puls 200 otk/min, a da mu

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

78

je jutarnji puls 50 otk/min. Teba da odredimo na kom pulsu je za njega 70% opterećenje. Račun izgleda ovako: 200 – 50 = 150 otk/min; 150 x 0,7 (70%) = 105 otk/min; 105 + 50 = 155 otk/min. Iste apsolutne vrednosti pulsa kod dvojice sportista nam govore da obojica nisu isto opterećena. Zaključak je da onaj sportista koji ima veći puls, nije i više opterećen. Ovo se lepo vidi na sledećem primeru: Prvi sportista ima maksimalni puls 210 otk/min, a njegov puls za veslanja je bio 160 otk/min. Njegov kolega sa kojim trenira ima maksimalni puls 170 otk / min i pri istoj brzini veslanja postigao je puls od 140 otk / min. Obojica imaju istu vrednost jutarnjeg pulsa 50 otk / min. Interesuje nas koliko je svaki od njih opterećen. Upotrebićemo Karvonenovu metodu, a izvedena formula glasi: ((Puls za vreme opterećenja – jutarnji puls) : (maksimalni puls – jutarnji puls)) x 100. Opterećenje prvog sportiste je ((160 – 50) : (210 – 50)) x 100 = 68,7%. Opterećenje drugog sportiste je ((140 – 50) : (170 – 50)) x 100 = 75%. Vidimo da je drugi sporista iako vesla sa nižim pulsem, više opterećen nego prvi. c) Procenti od VO2 max Izračunavanje opterećenja u % od VO2 max se bazira na približnoj korelaciji frekvence srca i VO2 max, jer VO2 max nije uvek dostupna informacija. Važno je napomenuti da se najtačnija slika može dobiti samo kada se individua testira u kvalitetno opremljenoj laboratoriji. Orijentacione vrednosti, kao zone intenziteta, dobro su prihvaćene u svetu i svuda gde se primenjuje najnovija tehnologija pulsmetara. Zone srčane frekvence i trenažnog opterećenja Zona 1 (regenerativna zona 60 – 70% max FS ili 55 – 65% VO2 max) Ova zona je niskog intenziteta. Omogućuje dugotrajan rad i sve aktivnosti sa opterećenjem regenerativnog tipa, kao što je veslanje niskog tempa. Zagrevanje i hlađenje takođe se odvija u ovoj zoni. Metode treninga u ovoj zoni intenzivnosti omogućuje dugotrajan rad, bez prekida sa održavanjem zadatog intenziteta (tempa), kontinuirana metoda i koji na kraju dovode do osećaja prijatnog zamora. Fiziološka adaptacija na ovaj intenzitet se odnosi na povećanje oksidativnih procesa, tj. aerobne sposobnosti sportiste, povećanja broja i veličine mitohondrija, povećana aktivnost oksidativnih enzima, potrošnja energije stvorene iz masti, povećanja količine deponovanog glikogena i mioglobina itd. Kod vrhunskih takmičara ovaj intenzitet služi za aktivan odmor, posebno posle velikih intenzivnih opterećenja. Zona 2 (ekstenzivna aerobna zona 71 – 75% max FS ili 66 – 75% VO2 max) U literaturi i u praksi o ovoj zoni se govori kao o treningu izdržljivosti dužeg trajanja. Tačno je da u ovom području intenziteta dolazi do vrlo pozitivnih i brzih efekata, posebno kod mlađih kategorija. Veliki broj takmičara u maratonskim disciplinama, previše trenira u ovoj zoni ne obraćajući pažnju da posebno u pripremnom periodu, stabilne beneficije dobijaju trenirajući u zoni 1. Oni uglavnom teže podnose dugotrajan rad (monotonija), pa ga često zamene za kraći intenzivniji, kao što je ova zona opterećenja, misleći da su tako ostvarili iste fiziološke adaptacije, što svakako nije tačno. Kardiorespiratorni i mišićni sistem mora harmonično da funkcioniše u skladu sa metabolizmom, a ta fina regulacija se ostvaruje u prvoj zoni. Tek nakon dobre stabilizacije uključuje se veći broj treninga u ovoj zoni. Zona 3 (intenzivna aerobna zona 76 – 80% max FS ili 76 – 80% VO2 max) Kod nekih takmičara ova zona se poklapa i sa njihovim anaerobnim pragom. Za vrhunske takmičare ovo je potpražni intenzitet, koji visoko stimuliše aerobne sposobnosti, pa se i naziva zona intenzivnog aerobnog treninga. Česta greška u praksi je da se malo treninga obavlja u ovoj zoni i brzo prelazi na veća opterećenja. U njima dolazi do opasnosti od pretreniranosti, ukoliko se sistematski ne vrši precizna kontrola opterećenja, kao i dijagnostika i kontrola stanja oporavka takmičara. Zona 4 (zona anaerobnog praga 81 – 90% max FS ili 81 – 90% VO2 max) Kod vrhunskih takmičara u ovoj zoni intenziteta se verovatno nalazi njihov anaerobni prag. Izraz – trening na anaerobnom pragu je sinonim za ovu zonu, u kojoj se trenira koristeći intervalnu metodu treninga ili ako je reč o takmičenju na dužim stazama. Ova zona je veoma osetljiva, tako da kada sportista trenira samo nešto ispod anaerobnog praga, to rezultira dobrom sposobnošću mišića da reciklira mlečnu kiselinu. Zbog ovoga takmičar može dosta dugo održati ovakav intenzitet, pre nego što dođe do zamora. To opterećenje, sa fiziološke strane gledano, razvija visok nivo aerobno – anaerobnog kapaciteta. Intervali rada (kada se koristi intervalna metoda treninga) pri ovom

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

79

opterećenju su duži, a intervali odmora kraći – uglavnom u odnosu 2:1. Ako se primeni opterećenje nešto iznad praga, proces već teče ka dominatnom razvoju anaerobnih procesa, tj. tada se razvijaju anaerobno – aerobne sposobnosti. Ovo opterećenje je karakteristično za klasičan intrvalni trening, u kojem je zadatak “probijanje“ praga. Intervali rada su kraći od 2 minuta, najduže do 5 minuta. (za visoko trenirane), a intervali odmora duži. Odnos je najčešće 1:1, 1:2, i 1:3, u zavisnosti od dužine intervala rada, koji je kao što smo rekli, nešto iznad praga. Generalno, trening oko anaerobnog praga visoko stimuliše razvoj aerobno – anaerobnih procesa, izuzetno značajnih u svim disciplinama. Zona 5 (anaerobna zona ili zona tolerancije na laktate 91 – 100% max FS ili 91 - 100% VO2max) Ova zona se primenjuje kada sportista ima dobru bazu, tj. zadovoljavajući stabilan nivo aerobne sposobnosti. Visoka sportska forma se ne može ostvariti bez visokih intenziteta na treningu. Oni smeju biti primenjeni samo u finalnoj fazi u predtakmičarskom periodu, u toku takmičarskog perioda i kada se održava sportska forma. Tipovi treninga u ovoj zoni su namenjeni razvoju anaerobnog kapaciteta sportiste, toleranciji na laktate i angažovanju brzih mišićnih vlakana. Pri korišćenju ovog intenziteta opterećenja, bitno je voditi računa da je veliki broj anaerobnih treninga u kontradikciji sa aerobnim kapacitetom. Ne adekvatnim odnosom aerobnih i anaerobnih treninga u korist anaerobnih, mogu se ostvariti negativni efekti – pretreniranost, povrede i pad aerobnog kapaciteta. Metoda ponavljanja visokih submaksimalnih i maksimalnih opterećenja je tipičan za ovu zonu. Na primer, maksimalni ponavljajući sprint u trajanju od 6 – 15 sekundi sa pauzama različite dužine (zavisno od cilja treninga) uvodi sportistu u ovu zonu opterećenja, a tada se razvija anaerobni alaktatni (kreatinfosfatni) kapacitet. Maksimalna opterećenja su karakteristična za trening u eksplozivnim disciplinama tj. kada se vežba start. Kako su najosetljiviji momenti prilikom upravljanja sportskom formom, takmičarski mezociklus, a unutar toga takmičarski mikrociklus i posebno nekoliko dana pred takmičenje, u tim danima je veoma bitno redovno praćenje (memorisanje srčane frekvence) preko pulsmetra. Oni imaju prateću programsku podršku, kako bi se stalno imao uvid u procentualni odnos opterećenja kroz zone intenziteta. Previše česta i dugotrajna anaerobna iscrpljivanja su veoma veliki stres za organizam, koji izbacuje sportistu iz forme i remeti njegov imuni sistem. U praksi trening usmeren na podizanje VO2 max – a predstavlja u ovom konceptu zonu između 4 i 5 (što ne znači da se i na drugi način ne može razvijati VO2 max), a koja odgovara metaboličkoj fazi delimično kompezovane metaboličke acidoze sa koncentracijon laktata do 10 mmol/l. Do ove vrednosti laktata gotovo svi takmičari dostignu svoj VO2 max. Faza iznad ove je tipična anaerobna sa maksimalnim opterećenjima i tolerancijom na visoke vrednosti laktata, ako opterećenja traju više od 30 sekundi (opterećenja kraća od 30 sekundi usmerena su na kreatinfosfatne mehanizme stvaranja energije). Vezujući vrednosti pulsa svakog pojedinca u svim fazama opterećenja i redovnu analizu pulsnih krivulja dobijenih sa određenog treninga, moguće je precizno odrediti optimalni intenzitet opterećenja na treningu i kontrolisati sportsku formu. Orijentacione vrednosti pulsa u određenim zonama opterećenja imaju značaj posebno kod zdravih rekreativaca, gde nije potrebna vrlo stroga preciznost. Odlučujuću ulogu predstavljaju pulsne zone, preko kojih rekreativac ne bi smeo da prelazi. Već napomenuto da je praćenje vrednosti srčane frekvence, veoma važna procedura za kontrolu takmičara. Pulsmetri (slika 12), odrađuju ulogu kontrole takmičara. Korišćenje ovih pulsmetara nije komplikovano i brzo se uči. Danas savremeni pulsmetri imaju već unešene zone, kao i formule za određivanje intenziteta o koje smo pominjali u prethodnom tekstu, ili te zone sami unesemo. Koristimo ih takođe, jer je takvo praćenje srčane frekvence mnogo preciznije. Svaki trening se može prebaciti u računar (slika 13), gde će se detaljno dobiti svi važni podaci takmičara na jednom ili više treninga.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

80

Slika 12 Slika 13

GPS uređaji Ovi uređaji su danas veoma popularni u kanuističkom sportu. Oni funkcionišu preko dvanaest satelita koji takmičaru daju vrlo važne informacije na treningu. Uz ovakve uređaje (slika 14), današnji treninzi su veoma olakšani i vrlo precizni u određivanju pređenosti kilometara na treningu, vreme pređeno na treningu, brzina kojom se takmičar kreće na treningu, koliko će takmičaru vremenski trebati da pređe naredni kilometar, tempo kretanja, itd. Takođe u ovom uređaju postoji i sparing partner kome se može odrediti brzina u toku treninga. Ovi uređaji mogu imati u sebi i već pomenute pulsmetre tako da jedan uređaj ima sve što je potrebno za odrađivanje dobrog treninga. Kod ovih uređaja, kao i kod pulsmetra, svi podaci na treningu se vrlo lako i brzo prebacuju u kompjuter gde se dobijaju sve informacije vezane za trening. Nešto što je vrlo interesantno na ovim uređajima je slika trase koja se dobija u kompjuteru pri prebacivanju podatke. Ta slika je slikana iz satelita (slika 15), i pokazuje putanju koju ste preveslali ili pretrčali tokom treninga.

Slika 14

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

81

Slika 15 ISHRANA I SUPLEMENTI KOD KANUISTA Osnovnom ishranom takmičara smatra se ishrana takmičara tokom cele godine. Ovaj oblik ishrane vodi računa o potrebama koje takmičarima nameće celogodišnji svakodnevni trening. Prema tome primarna funkcija ishrane takmičara je sticanje takmičarske sposobnosti. Osnovna ishrana takmičara mora povremeno da se menja, zavisno od raznovrsnosti treninga, odnosno faza treninga u kojima takmičari stiču posebne fizičke osobine i sposobnosti, što u celini određuje takmičarsku sposobnost. Značaj pravilne ishrane kod kanuista Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje takmičara već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga takmičarii treba da strogo vode računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi. Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja. Postoje tri osnovne karakteristike ishrane takmičara: energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom. Zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma. takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja. Bitno je napomenuti da su kalorije jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od discipline i trajanja takmičenja, te može biti vrlo različita, što znači da se za svaku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba. Dnevne prosečne energetske potrebe kanuista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se između 3000 i 4000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Potrebe i značaj određenih nutrijenasa U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetske potrebe a to su makronutritivni sastav, unos mikroelemenata i balans tečnosti. Makronutritivni sastav Sama reč makro govori o nečemu velikom, pa se podrazumeva da su to namirnice koje najviše koristimo u ishrani, koje često uzimamo tokom dana kroz više obroka. Pravilno unošenje makronutritivnog sastava jeste unos biljne ihrane bogate ugljenim hidratima i to do 65% kalorijskog unosa, siromašnu mastima oko 25% kalorijskog unosa, sa adekvatnom količinom belančevina oko 10% kalorijskog unosa. Ove vrednosti često odstupaju, jer se promenom treninga menjaju i procenti unosa makronutritivnog sastava. Dokazano

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

82

je da ishrana bogata voćem, povrćem i žitaricama, pomaže u održavanju takmičarske sposobnosti, održavanju telesne mase itd. Ugljeni hidrati Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe ugljenih hidrata zavise od fizičkog opterećenja, odnosno od energetskog rashoda; što je mišićni rad veći potrebno je i više ugljenih hidrata. Prosečno ugljeni hidrati treba da daju oko 65 % od ukupne energetske vrednosti obroka. Ugljeni hidrati su uskladišteni u ograničenim količinama kao glikogen u mišićima i jetri. Glikogen u mišićima je energetsko gorivo, dok glikogen iz jetre održava normalan nivo šećera u krvi potreban za moždani rad. Zalihe glikogena mogu se povećati treningom i pravilnom ishranom. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja treba nastojati da to budu pretežno prosti ugljeni hidrati, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Glikogenske rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri većim fizičkim naporima ove rezerve bivaju istrošene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se počinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja bitnih tkivnih belančevina, većeg izlučivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa. Da bi se sprečila ova pojava preporučuje se da se takmičarima, odnosno vrhunskim sportistima koji su izloženi većim fizičkim naporima daje dopunska količina ugljenih hidrata kako bi se zaštitile belančevine organizma. S druge strane, ukoliko se unosi višak ugljenih hidrata, organizam će ih taložiti u organizmu u vidu rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i talože u vidu masnog tkiva. Poznavanje različitih tipova ugljenih hidrata i načina na koji ih organizam metaboliše pomaže u shvatanju prednosti ishrane bogate ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati su podeljeni na proste i složene ugljene hidrate. Prosti ugljeni hidrati su monosaharidi i disaharidi, kao što su fruktoza, saharoza, glukoza i galaktoza. Prirodni ugljeni hidrati se takođe prirodno stvaraju u voću i povrću. Složeni ugljeni hidrati su polisaharidi, kao što su skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita, ceralije, mahunarke. Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja. U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgrađuju. Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan). Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti. Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu. Međutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu. Celuloza je polisaharid (glukan), koji čini osnovni sastojak zida ćelija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa. Hemiceluloza (ksilan i manan) je komponenta polisaharida zida ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica. Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane do organa za varenje. Lignin (fenilpropani) su drvenasta vlakna biljke koja služe za vezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za žučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola. Pektin (arabogalaktani). To je komponenta polisaharida zida ćelije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žučne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL-holesterola (lošeg), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblažući creva sprečava i apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Pektin, takođe, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela. Protopektin je nerastvorljivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobađa pektin (omekšavanje prezrelih plodova). Biljne smole i gume su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu. Ne postoji standardna vrednost za unos vlakana, ali mnogi nutricionisti preporučuju za unos 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal. Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

83

Glikemijski indeks Glikemijski indeks je veoma važan za takmičare. Ugljeni hidrati se posmatraju u odnosu na njihov glikemijski efekat na koji utiču svojstva kao što su sastav, struktura i brzina apsorpcije, a ne samo molekulska masa. Glikemijski indeks namirnice predstavlja koncentraciju i brzinu porasta nivoa šećera u krvi, kao i brzinu odgovora organizma koji vraća glukozu na fiziološki nivo. Namirnice se klasifikuju u odnosu na svoj glikemijski indeks kao namirnice sa niskim, srednjim i visokim glikemijskim indeksom. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom se dobro apsorbuju u želucu i crevima i mogu brzo podići nivo šećera u krvi. Namirnice sa malim glikemijskim indeksom sporo apsorbuju i imaju mali efekat na povećanje šećera u krvi. Treba voditi računa koji će se ugljenihidrati konzumirati, tj. trebalo bi količinski više konzumirati one, koji imaju niži glikemijski indeks. Tada će sporije rasti nivo šećera u krvi, pa će se hormon insulin izlučivati u krvi u manjoj količini. Poželjno je smanjiti unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom, jer ta hrana naglo povećava nivo šećera u krvi i uzrokuje naglo izlučivanja velike količine hormona insulina iz gušterače. U visoko glikemijskom indeksu spadaju namirnice: med, beli hleb, krompir, kornfleks, suvo grožđe itd. U srednje glikemijskom indeksu spadaju namirnice: narandža, grožđe, testenina, kukuruz, zob itd. U nisko glikemijski indeks spadaju namirnice: jabuka, kruška, smokva, šljiva, mlečni proizvodi itd. Takmičari moraju da nauče kada u toku dana smeju koje namirnice da konzumiraju, baš zbog glikemijsko indeksa i povećanja šećera u krvi. Ako se ne pridržavaju pravila, treninzi i takmičenja se neće uspešno izvršiti. Masti Masti predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. Uskladištene masti predstavljaju najobimniji izvor potencijalne energije u organizmu za fizičku aktivnost dužeg trajanja. Reserve masti koje su na raspolaganju kao izvor energije su skoro neograničene. Masne kiseline koje su osnovni oblik, u kojem mišićne ćelije koriste masti kao izvor energije, uskladištene su u organizmu kao trigliceridi. Kada su potrebni kao izvor energije, trigliceridi se mogu razložiti u procesu, koji se zove lipoliza na slobodne masne kiseline i glicerol koji se onda mogu koristiti kao energetski supstrati. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasićene i nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvogube veze između C atoma, a nezasićene imaju jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama, koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Tokom fizičke aktivnosti malog ili srednjeg intenziteta, masti predstavljaju glavni izvor energije, uglavnom su u obliku slobodnih masnih kiselina plazme koje su oslobođene iz masnih depoa. Sa povećanjem intenziteta fizičke aktivnosti, balans utroška goriva prelazi na drugu stranu. Energija za intenzivnu fizičku aktivnost se obezbeđuje primarno iz glikogena, koji se nalazi u mišićima i glukoze koja se nalazi u krvi. Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti bojeći se povećanja procenta telesnih masti. Važno je podsetiti takmičara da je unos oko 25% kalorija poreklom iz masti ne samo prihvatljiv nego i preporučljiv. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti. Belančevine Belančevine u ljudskom organizmu. osim drugih funkcija, imaju i gradivnu ulogu. Čine ih dugački lanci aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih može da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Obično se kaže da su namirnice životinjskog porekla (animalne) kompletne što se tiče proteinskog sastava. Time se misli na sadržaj svih deset esencijalnih aminokiselina. Neke aminokiseline se konvertuju u jetri tokom procesa nazvanog glikoneogeneza u glukozu, koja se, zatim, može koristiti za sintezu glikogena. Takmičarima koji su u treningu preporučeno je da povećaju unos belančevina. Dnevna količina koju ovi takmičari trebaju da uzimaju je oko 1,5 g/kg telesne mase. Mnogi sportisti razmišljaju da ako dodaju ishrani aminokiseline kao što su arginin i ornitin stimulisati oslobađanje hormona rasta. Nakon frlo intenzivne fizičke aktivnosti, nivo cirkulišućeg hormona rasta se svakako povećava. Zbog toga je efikasnost ovih suplemenata diskutabilna, a oni se smatraju nepotrebnim. Slično tome, mnogi sportisti koriste suplemente belančevina kako bi postigli neophodan unos belančevina koji iznosi oko 1,5 g/kg telesne mase. Međutim, važno je prvo proceniti uobičajeni unos belančevina pre nego što se preporuči suplementacija. Mnogi sportisti imaju velike kalorijske potrebe, tako da verovatno već unose dovoljnu količinu belančevina.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

84

Unos mikroelemenata U grupu mikroelemenata spadaju vitamini i minerali. Vitamini i minerali potrebni su organizmu u značajno manjim količinama nego belančevine, masti i ugljenihidrati, ali su neophodni za zdravlje, jer učestvuju u nizu biohemijskih procesa važnih za normalno funkcionisanje organizma. Oni imaju važnu ulogu u energetskom metabolizmu. Njihov unos je srazmeran unosu energetskih materija, a deficit jednog ili više mikroelemenata može smanjiti takmičarsku sposobnost. Vitamini i minerali se nalaze u širokom spektru namirnica i njihov nedostatak je redak kod takmičara sa izbalansiranom ishranom. Uravnotežena ishrana zadovoljava nutritivne potrebe sportista rekreativaca. Takmičarima je potrebna veća količina vitamina i minerala koji prate povećane energetske potrebe. Neophodno je naglasiti važnost optimalno uravnotežene ishrane tokom treninga, takmičenja i perioda oporavka. Iako ne postoji dokaz da suplementi sa različitim vitaminima i mineralima poboljšavaju takmičarsku sposobnost i skraćuju period oporavka, sportisti ih često koriste. Prihvaćeno je mišljenje da takmičari mogu obezbediti sve potrebne vitamine i minerale preko svežeg voća i povrća. Balans tečnosti Znojenje tokom treninga može da dovede do značajnog gubitka telesne tečnosti i minerala rastvorljivih u vodi, čime se smanjuje takmičarska sposobnost. Zbog toga tečnost treba uvek nadoknaditi tokom i nakon treninga. Normalni dnevni unos vode varira od 2,5 l zimi do 3,5 l leti. Tokom treninga organizam gubi tečnost preko kože putem znojenja i preko pluća disanjem (vodena para u izdahnutom vazduhu). Koliko će se tečnosti izgubiti na treningu zavisi od temperature vazduha, vlažnosti i nadmorske visine. Raspon gubitka tečnosti tokom treninga je od 0,5 do 1,2 l. U ekstremnim uslovima spoljašnje sredine, gubitak tečnosti može da bude i 2 l / h pa čak i veći. Voda čini 40 – 50% ukupne telesne mase. Oko 62% telesne tečnosti čini intercelularna, a 38% ekstracelularna tečnost (plazma, limfa i druge ekstracelularne tečnosti). Kada količina izgubljenih tečnosti pređe 2% telesne mase, može se uočiti merljiv pad takmičarske sposobnosti. Fizička aktivnost u uslovima dehidriranosti organizma, uzrokuje brži porast telesne temperature i može dovesti do toplotnog udara. Kako bi se održao nivo takmičarske sposobnosti i sprečila pojava rizika po zdravlje uzrokovanog dehidratacijom, neophodno je nadoknaditi vodu tokom treninga i takmičenja, kao i u periodu oporavka, a posebno nakon dugotrajne fizičke aktivnosti na toplom atmosferskom vazduhu. Potreba da se nadoknade tečnosti je veća od potrebe da se nadoknade elektroliti. Sam mehanizam žeđi nije dovoljan za održavanje hidriranosti tokom fizičke aktivnosti, tako da treba unostiti količine tečnosti veće od onih koje gase osećaj žeđi tj. veće od neposrednih potreba. Dodavanje ugljenih hidrata pićima je koristan način povećanja energetskih zaliha, što može poboljšati takmičarsku sposobnost za dugotrajnu intenzivnu fizičku aktivnost održavanjem koncentracije glukoze u krvi. Ugljene hidrate u napicima za rehidrataciju aktivni mišići koriste umesto svog glikogena, ili mogu da posluže kao rezerva glukoze za period kada se potroše reserve mišićnog glikogena. U zavisnosti od trajanja i intenziteta fizičke aktivnosti, kao i od atmosferskih uslova, sastav napitka treba prilagoditi relativnom prioritetu potreba (energija ili tečnost), što zavisi i od svakog sportiste ponaosob. Plan rehidratacije treba da bude deo treninga, na taj način, tokom treninga, svaki sportista može da razvije ličnu strategiju nadoknade tečnosti i da se navikne na osećaj tečnosti u stomaku. Piramida namirnica Jako je važno da se takmičari zdravo hrane, pa se za sportiste pravi piramida namirnica koja savetuje broj obroka za različite dnevne kalorijske unose. Da bi se shvatio koncept piramide i kako on može pomoći takmičarima da planiraju dnevni unos namirnica, u nastavku je dat primer uz objašnjenje.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

85

PRVA STEPENICA - ŽITARICE Prva stepenica u ovoj piramidi je skup žitarica (pšenica, riža, zob, kukuruz i druge) i njihovih proizvoda (hleb, testenina, zobena kaša i drugi). Prema preporukama, dnevno treba uneti 14 porcija integralnih žitarica, iako ukupan broj serviranja varira za svakog pojedinca. Žitarice su podeljene u dve podgrupe: integralne žitarice i rafinirane žitarice. Integralne žitarice sadrže celo zrno, a tu spadaju: integralno pšenično brašno, zobena kaša, integralno kukuruzno brašno, smeđa riža i druge. Primeri rafiniranih žitarica su: belo pšenično brašno, beli hleb, polirana riža. Porcija za sportistu odgovara šnitu hleba ili 2 šnita vrlo tankog integralnog hleba. Od ostalih žitarica jednoj porciji odgovara pola šolje.

DRUGA STEPENICA – POVRĆE Prema drugom stepeniku ove piramide, treba konzumirati više zelenog i narandžasto obojenog povrća, kao i više suvih leguminoza (grah, grašak). Povrće je dalje podijeljeno u 5 grupa, zavisno od nutritivnog sastava: tamno zeleno povrće (brokoli, blitva, lisnata salata, španać), narandžasto povrće (mrkva), suve leguminoze (razne vrste graha, leća, soja, tofu), skrobno povrće (kukuruz, grašak, krompir), ostalo povrće (artičoka, šparoga, klice, repa, kelj pupčar, kupus, kelj, celer, krastavac, patlidžan, mahune, paprika, gljive, luk, rajčica, povrtni sokovi, tikvica). Dnevni unos je 6 porcija. Porcija za sportistu odgovara jednoj šolji bilo kojeg svežeg povrća ili pola šolje kuvanog povrća, kao i šolja soka od povrća.

TREĆA STEPENICA – VOĆE Voće, kao i povrće, treba konzumirati sveže, smrznuto ili suvo, a manje voćnih sokova. Ove dve stepenice su važne radi sadržaja vitamina i minerala, zajedno sa vlaknima. Dnevni unos je 5 porcija. Porcija za sportistu odgovara jednoj svežoj voćki ili pola šolje suvog voća ili takođe pola šolje voćnog soka.

ČETVRTA STEPENICA – ULJA Na sledećoj stepenici slede ulja - najtanji sloj piramide. Ulja su tečne konzistencije, a dolaze iz mnogih biljaka, kao i ribe. Uobičajeni tipovi ulja su: kanola, kukuruzno, maslinovo, semenki pamuka, šafrana, soje, suncokreta. Mnoge namirnice sadrže ulja, npr. orašasto voće, masline, neka riba, avokado. Neke industrijske namirnice sadrže ulja, kao što su majonez, krem salate, margarini. Većina nabrojanih ulja sadrži visoku količinu mononezasićenih masnih kiselina i vrlo malo zasićenih (osim kokosove masti). Ulja biljnog porekla ne sadrže holesterol. Masti su krute konzistencije pri sobnoj temperaturi, kao npr. maslac. Krute masnoće su uglavnom iz životinjskih izvora, a mogu se

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

86

dobiti i iz biljnih ulja procesom hidrogenacije. Uobičajeni izvori masti: maslac, loj, svinjska mast, margarin. Preporuka ze zamenu krutih masti sa uljima - jer zasićene masne kiseline, trans masne kiseline i holesterol koji se većinom nalaze u njima, pokazuju tendenciju povišenog "lošeg" (LDL) holesterola u krvi, pa se povećava rizik od bolesti srca. Monozasićene i polizasićene masne kiseline koje se prirodno nalaze u ribi, orašastom voću i biljnim uljima ne podižu "loš" (LDL) holesterol u krvi. Ove namirnice sadrže esencijalne masne kiseline, a takođe su i značajni izvori E vitamina. Iako su te masnoće potrebne radi održavanja optimalnog zdravlja, treba zapamtiti da su takođe visokokalorične - jedna kašika ulja i masti sadrži oko 120kcal, pa se unos ulja i krutih masnoća treba ograničiti, i uravnotežiti sa ukupnim kalorijskim unosom. Prema tome ulje se može koristiti uz neki obrok tako što se prelije jednom kašikom. Poželjno je maslinovo ulje i ne termički obrađeno.

PETA STEPENICA – MLEČNI PROIZVODI Na ovoj stepenici se ubrajaju mleko i svi mlečni proizvodi. Neke namirnice iz ove grupe: nemasno mleko, punomasno mleko, čokoladno mleko, mleko smanjenog sadržaja laktoze, pudinzi rađeni od mleka, sladoled, razne vrste sira (tvrdi sirevi, mozzarella, parmezan, topljeni sir), jogurt, itd. Od svega toga, treba odabrati proizvode sa smanjenim sadržajem masnoća. Dnevni unos je 4 porcije. Porcija za sportistu odgovara jednoj šolji mleka do 1% masti ili jedna četvrtina šolje mleka sa 2% masti. Jedna šolja nemasnog jogurta ili pola šolje manje masnog jogurta. 30 – 50 g manje masnog sira ili pola šolje nemasnog ili mladog sira sa 1% masti. Jedna porcija takođe odgovara tri četvrtine šolje voćnog jogurta.

ŠESTA STEPENICA – MESO, ŽIVINA, RIBA, PSULJ, JAJA, ORAŠASTO VOĆE Na ovoj stepenici se nalazi vrlo raznolika grupa namirnica. a svaka namirnica koja se proizvodi od navedenih, takođe spada u ovu grupu: meso, živina, riba, mekušci, jaja, orašasto voće, semenke itd. Meso koje se koristi u prehrani trebalo bi biti manje masno (govedina, šunka, svinjetina, teletina, kao i meso razne perade i meso divljači). Riba, orašasto voće i semenke sadrže zdrava ulja, pa ih treba koristiti u većoj količini od mesa i peradi. Posebno treba odabrati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. U orašato voće i semenke spadaju: badem, lešnik, kikiriki, maslac od kikirikija, orah, pistaći, semenke bundeve itd. Namirnice iz ove grupe su izvor proteina, vitamina B kompleksa, vitamina E, cinka i magnezijuma. Ova grupa je važna po tome što opskrbljuje telo nutrijentima koji su važni za održavanje zdravlja, ali izbor masnih varijanti namirnica može imati suprotan efekt. Masna govedina, svinjetina, mesne prerađevine (mleveno meso, salame) i neki živinski proizvodi sadrže znatnu količinu zasićenih masnoća, kao i holesterola (koji se može naći u namirnicama životinjskog porekla – žumance jaja, iznutrice). Stoga takve namirnice treba ograničiti. Takođe, konzumiranjem visokomasnih namirnica, često se u organizam unosi i višak kalorija. Dnevni unos je 3 porcije. Porcija za sportistu odgovara 100 g kuvanog ili barenog mesa, ribe ili živine. Pola šolje kuvanog pasulja, jedno jaje ili dve kašike putera od kikirikija. Ishrana pre fizičke aktivnosti Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da spreči nizak nivo šećera u krvi i tokom fizičke aktivnosti. Treba da obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

87

mišićima, da umiri stomak i apsorbuje želudačne sokove. Takođe treba da spreči glad i ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti. Obrok pre fizičke aktivnosti treba da sadrži visok procenat ugljenih hidrata, malo masti, radi lakog i brzog varenja. Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brzi rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše imobilizaciju masti iz masnog tkiva, što sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata. Zbog ovoga se pre svake fizičke aktivnosti prepuručuje unos namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, jer unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom obezbeđuje ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Ishrana tokom oporavka Posle treninga ili bilo kakve intenzivne fizičke aktivnosti, najbitniji nutritivni prioritet je rehidratacija, nakon koje odmah treba nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. Da bi se pospešila brzina resinteze glikogena u mišićima i jetri, prvih dva sata nakon treninga ili intenzivne fizičke aktivnosti preporučen unos ugljenih hidrata je 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase. Nakon dva sata preporučen unos je 0,7 do 1 g/kg telesne mase na sat. ta količina unetih ugljenih hidrata doprinosi povećanju brzine resinteze glikogena u mišićima za 7% na sat. Pošto se ova brzina smanjuje sa povećanjem sadržaja glikogena u mišićima, zalihe glikogena se mogu nadoknaditi tokom 24 časa nakon fizičke aktivnosti. Ako je u tom periodu obezbeđen ukupan unos ugljenih hidrata do 10 g/kg telesne mase. Došlo se do zaključka da su tokom perioda oporavka ugljeni hidrati sa visokim i srednjim glikemijskim indeksom i mala količina belančevina najefikasniji metod nadoknade zaliha glikogena u mišićima. Povećan unos ugljenih hidrata Istraživanja su pokazala da sa povećanim početnim sadržajem glikogena u mišićima odlaže pojava umora tokom fizičke aktivnosti, pa se sportisti savetuju da održavaju povećan unos ugljenih hidrata i kada počnu da smanjuju obim treninga tokom poslednjih 3 – 5 dana pred takmičenje. Ovakva ishrana može skoro da duplira količinu glikogena u mišićima. Unos ugljenih hidrata treba povećati na 70% ukupnog dnevnog energetskog unosa. SUPLEMENTACIJA Aktivni sportisti uzimaju suplemente iz sledećih razloga: da zadovolje povećane potrebe za hranljivim stvarima, da poboljšaju fizičke performance tela, da povećaju snagu i izdržljivost, da skrate vreme oporavka, da olakšaju tegobe zbog napornih treninga, da poboljšaju rehidrataciju itd. Bavljenje sportom podrazumeva i povećanu potrošnju energije. Bez adekvatnog priliva energije, fizički napori izazivaju iscrpljivanje muskulature i psihicku agoniju. Da do ovoga ne bi došlo potrebno je uneti dovoljno odgovarajuće hrane. Medutim, velika količina hrane opterećuje stomak i za svoje varenje takođe iziskuje energiju. Zato manje energije stiže do mišića nego što uneta hrana sadrži, a ona postaje dostupna tek nakon par sati od konzumiranja. Sa druge strane, gotovo sva hrana sadrži i neželjene kalorije. One se teško vare i imaju tendenciju da se skladište u masnim naslagama, što se u većini slučajeva nepovoljno odražava na sportsku formu. Sve ovo utiče na smanjenje sportskih rezultata koji se postižu na treningu i takmičenju. U cilju najviših sportskih dometa nekada je neophodno jesti ogromne količine hrane. Ovo je skupo, naporno, oduzima puno vremena i štetno je po zdravlje, ali u cilju povećanja snage, izdržljivosti i mišićne mase nije bilo alternative. To je osnovni razlog zašto se pristupilo razvijanju suplemenata sportskoj ishrani, koji je trebalo da obezbede potrebne hranljive materije u što čistijem obliku, lakom za pripremu i prijatnom za konzumiranje. Danas, sportistima na raspolaganju stoje prirodni preparati koji su produkt višedecenijskog iskustva u oblasti sportske suplementacije, čiji kvalitet daleko prevazilazi onaj sa početka proizvodnje. Šta više, pokazalo se da je upotreba prirodnih suplemenata poželjna i od strane rekreativaca, te ljudi kojima je savremeni način života promenio nutritivne potrebe. Preradom namirnica i njihovom kasnijom termičkom obradom, iz hrane se gube supstance bitne za normalno funkcionisanje organizma. Nažalost, nisu svi preparati istog kvaliteta, a kada nešto ulazi u vaš organizam morate biti posebno obazrivi. Preparat treba da je u originalnom pakovanju i da rok upotrebe nije istekao. Proteini (belancevine) su materije koje se nalaze u osnovi ljudskih tkiva, pa i mišićnog. Kroz namirnice svakodnevno unosimo odredenu količinu koja se pored niza drugih funkcija koristi i da nadomesti proteine koji se u našem telu permanentno razgrađuju, čak i dok spavamo. Ukoliko kroz ishranu ne unosimo dovoljno proteina, razgradnja mišicnih proteina nadjačava njihovu izgradnju, te muskulatura gubi na masi. Ako težimo razvoju mišićne mase ovo svakako treba preduprediti. Zato valja stalno imati priliv proteina iz hrane, i na taj način omogućiti organizamu da direktno iz krvi

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

88

uzima količine koje su mu potrebne, bez razlaganja već stvorenih mišica. Konkretno, ovo znači da je neophodno da proteini svakodnevno budu zastupljeni u ishrani, tokom celog dana. U toku treninga procesi razgradnje se inteziviraju, a nastavljaju da se pojačano odvijaju i u periodu nakon fizičkih napora. Ovo je osnovni razlog zašto su potrebe sportista daleko veće. U cilju povećanja mišićne mase, neophodno je uneti još više kvalitetnih proteina u organizam da bi ugradnja bila veća od razgradnje mišicnih proteina. Ma koliko se trudili na treninzima, bez adekvatnog unosa kvalitetnih proteina nema povećanja obima mišićnih celija. Suplementi proteina Analizirajmo najpre neke namirnice bogate kvalitetnim proteinima, a siromašne zasićenim mastima, koje se lako pripremaju. Soja sadrži visok procenat proteina, ali je ona biljnog porekla i nije adekvatnog sastava za potrebe vrhunskih takmičara.Mleko je namirnica koja sadrži pogodne proteine za izgradnju mišićne mase. Ipak, sadržaj belančevina u mleku je relativno mali, pa je u cilju razvoja mišića potrebno konzumirati ogromne količine mleka ili mlečnih proizvoda. Pored proteina, mleko (čak i obrano) sadrži masti čiji je povećan unos nepoželjan. Povećana konzumacija mleka, pa i mleka u prahu, nije adekvatno rešenje za one koji žele ozbiljno da povećaju unos proteina. Belance jajeta sadrži punovredne proteine čiji je sastav pogodan za ugradnju u mišićno tkivo čoveka. Ipak, belance jajeta prosečne veličine sadrži ispod 3 g proteina, pa bi i broj belanaca koja dnevno treba uneti bio zaista velik. Nasuprot tome, unos žumanaca treba održati na što manjem broju zbog sadržaja štetnog holesterola. Na tržištu je odavno prisutno dehidrirano belance koje odlikuje visok sadržaj belančevina. Zbog ovih svojih osobina, brzo je postalo popularno u krugovima sportista koji imaju povećane potrebe za proteinima. Međutim, ovaj preparat nije tehnički obrađen, pa je težak za varenje. Zbog toga on opterećuje stomak i nadima ga, te zahteva veću energiju za svoju probavu. Prah je teško rastvorljiv i ima neprijatan ukus. Nabrojane negativne osobine prevazilaze svi savremeni proteinski preparati, nudeći kvalitetne proteine u predsvarenom stanju koji se brzo i lako apsorbuju. Pored belančevina, oni sadrže i materije koje povećavaju njihovo iskorišćenje u organizmu, pružaju preparatu prijatnu aromu i visoku rastvorljivost. Njihovom konzumacijom, naše telo je u prilici da na zdrav način u mišićno tkivo ugradi neophodne belančevine bez velikog napora, čuvajući tako energiju za efikasan trening. Pored toga, unos neželjenih kalorija više nije neminovnost, što pomaže da se do željenih rezultata dođe neuporedivo brže i sa manje napora. No, i kvalitet proteinskih preparata se razlikuje. Razlike su prisutne u njihovom sastavu, sirovinskom poreklu, procentu belančevina, rastvorljivosti, ukusu, pa i obliku. Tehnološki procesi njihovog dobijanja iz namirnica više ili manje narušavaju njihovu biološku vrednost. Zato, nikako nije svejedno za koji ćete se preparat opredeliti. Kanuisti proteine trebaju da unose u zimskom periodu kada se radi na snazi takmičara. Preporučljiv protein je ” whey ” (protein surutke). Protein surutke je postao temeljni suplement za sportiste uopšte. Tokom takmičarske sezone dovoljan je unos proteina iz namirnica. Glutamin Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih aminokiselina u telu. Vitalno je važan za rast mišića, ali primena mu je vrlo široka. Glutamin poseduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: telo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi telesni protein ili stvarati nove važne spojeve ili amiokiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Čisti i zaštićuje jetru, pa služi kao gorivo za srce. Takođe, pojačava izlučivanje hormona rasta. Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzeće ga tamo gde ga ima – pravo iz mišića. Nova istraživanja pokazuju da uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće. Male količine od 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na spreče pojavu destrukcije. Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimanje nakon treninga. Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina pa se preporučuje izbegavnje uzimanja kasno uveče i pre spavanja. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka ishrani i svakako bi ga trebalo uzimati! Takođe, kanuisti, u fazi kada se radi na razvoju snage i mišićne mase, a to je u zimskom periodu, treba da uzimaju glutamin. Kreatin Kreatin je glavni izvor ćelijskih aktivnosti i naravno mišićne kontrakcije putem resinteze ATP. Prilikom treninga glavni energetski udar trpi ATP koji je prinuđen da oslobodi energiju otpuštajući jednu od fosfatnih grupa i samim tim se pretvara u ADP (adenozin difosfat, mnogo slabiji izvor snage i energije). Misićne ćelije poseduju samo onoliko ATP-a koliko je neophodno da se izdrži mišićna

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

89

kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Znači ATP se mora nadoknađivati da bi se preobratio iz ADP-a. Upravo taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskače u pomoć razloženom ATP-u dajući mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vraćajući ga u najjače stanje delovanja. Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do mišića da bi se uskladištio sa fosfatom. Šta se može očekivati od keratin monohidrata? Povećanje snage i energije kao i rapidno povećanje mišićne mase. Kako dolazi do povećanja mišićne mase? Kreatin povećava misićne ćelije tako što privlači vodu (70% mišićnog tkiva je voda). Znači što više kreatina unesemo u naše mišiće veći je i ćelijski unos vode, pa samim tim mišićni tonus je masivniji, tvrđi i napumpaniji. Moram napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki značaj aminokiseline taurin, glutamin i glicin. Unos kreatina i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojačan unos proteina, ostalih aminokiselina kao i ugljenih hidrata da bi se došlo do potpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvećan povećana je snaga i mišićna masa što dokazuju bezbrojne naučne studije, a što je još važnije sve govori o fantastičnom uvećanju čistog mišićnog tonusa. Ta uvećanja kreću se od 4 do 8 kg čiste mišićne mase tokom prvog meseca korišćenja kreatin monohidrata, što je naučno potvrđeno. Ustanovljeno je da unošenje glukoze zajedno sa kreatinom povećava sadržaj kreatinina u skeletnoj muskulaturi. Postoji više metoda uzimanja kreatin monohidrata. Prvi metod je 20 g dnevno znači 4 puta po 5 g u časi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period održavanja nivoa kreatina, koji traje dva meseca. U jačoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza održavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, održavati nivo kreatina, zato što je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a. Drugi metod je bez punjenja od 3 do 5 g dnevno u čaši soka na prazan stomak. U jačoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Dužina korišćenja zavisi od fizičke potrebe sportiste. Kreatin se pije sa sokom, jer prosti šećeri povećavaju insulin koji utiče na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mešavina ne sme stajati duže od 15 min, mora se uneti u telo pre nego što počne da se razlaže i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksičan ni kada se uzima u velikim količinama. Sav višak kreatina se izbacuje mokraćom (u obliku kreatinina). Kad se uzima kreatin monohidrat ne sme se u ishrani zanemariti ugljeni hidrati. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull) smanjuju dejstvo kreatina. Kanuisti mogu uzimati kreatin i u zimskom i u takmičarskom periodu. U zimskom se koristi za povećaje mišićne snage i mase. U takmičarskom periodu keratin je dobar da se uzima u kombinaciji sa ribozom, pogotovo za sprintere na 200 m. Riboza Riboza je prosti šećer, sastavni deo ćelije i predstavlja osnovu za proizvodnju energije, jer učestvuje u procesu nastanka osnovnog telesnog pokretača – ATP (adenozin-trifosfat). Količine koje organizam sam proizvodi dovoljne su za svakodnevne aktivnosti, ali tokom povećanih napora preporučljivo je uzimati dodatne količine u obliku sportskih suplemenata. Na tržištu preparata za sportiste ovo je relativno nov, ali vrhunski proizvod. Riboza može da odigra ključnu ulogu u sintezi ATP-a, i da, kao i kreatin, popunjava njegove zalihe. Međutim, za razliku od kreatina, riboza ga stvara na potpuno drugačiji način. Nakon intenzivnog vežbanja zalihe nukleotida, kao što su ATP, ADP (adenozin-difosfat) i AMP (adenozin-monofosfat), mogu pasti ispod 28%. Organizmu je potrebno tri dana da nadoknadi rezerve ATP-a do maksimalnog nivoa. Taj proces može da se ubrza dodavanjem riboze koja obezbeđuje neophodan supstrat za proizvodnju tzv. 5-fosforibozid-pirofosfata, koji obezbeđuje proizvodnju adenin nukleotida. Kreatin to ne može. Drugim rečima, dodatni kreatin ne može da poveća nivo energije ukoliko su izgubljeni osnovni molekuli supstrata. To može da učini jedino riboza. Kreatin, kao donor fosfata, samo može da poveća zalihe ATP-a, dok riboza i do šest puta ubrzava nadoknađivanje nukleotida. Zato je najbolje uzimati ih zajedno. Riboza kao prirodni sastavni deo ćelije izuzetno je bezbedna za upotrebu i netoksična, a efekti uzimanja su: - povećana mišićna energija - veća brzina oporavka - smanjen bol u mišićima - povećana efikasnost ostalih energetskih dodataka. Zanimljivo je da se riboza primarno upotrebljava u terapiji srčanih bolesnika kod kojih su zbog deficita kiseonika srčane ćelije usporene. Prirodnim putem organizam bi se od stanja ishemije sam oporavljao i do deset dana, a suplementacija ribozom dovodi do ubrzane proizvodnje ATP-a, čime se ćelijama srca obezbeđuje energija za brži oporavak. Efekte riboze kod srčanih oboljenja dokumentuju brojne studije i istraživanja, dok se relativno mali broj naučnih studija bavi istraživanjima na sportistima, iako i one potvrđuju pozitivne rezultate, primetno povećanje snage i znatno brži oporavak. Ribozu bi trebalo da uzimaju osobe koje svakodnevno treniraju ili se izlažu pojačanom fizičkom naporu, dok rekreativci, koji između treninga prave pauzu od dva-tri dana,

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

90

nemaju potrebu za dodatnim količinama, jer je taj vremenski period sasvim dovoljan da organizam prirodnim putem nadoknadi potrošene količine ATP-a. Preporučena doza: za opšte potrebe 3 g dnevno. Sportisti imaju povećane potrebe, pa se za optimalne rezultate preporučuje 6 g (3 g pre treninga i 3 g neposredno posle). Kod pojačanih treninga, može se uzimati i do 10 g riboze dnevno. Riboza pojačava dejstvo ostalih energetskih preparata, kreatin monohidrata, pa ih je preporučljivo uzimati u kombinaciji. DOPING U KANUISTIČKOM SPORTU Korišćenje zabranjenih supstanci u sportu je poslednjih deset-petnaest godina vrlo interesantna tema. Svaka Olimpijada je po nekom nepisanom pravilu praćena brojnim doping aferama i oduzimanjima medalja. Doping je toliko prisutan da nikad nismo sigurni ko je zapravo krajnji pobednik sve dok finalni rezultati testova ne postanu regularni. Šteta za sport i za sportski duh, ali izgleda da je to realnost i neželjeni efekat napretka medicine. Veći deo liste zabranjenih supstanci koju svake godine objavi WADA-a (World Anti Doping Agency), sačinjavaju zapravo lekovi čija je osnovna namera lečenje bolesnih ljudi. Naravno sportisti i njihovi doktori su vrlo lukavo uvideli da recimo beta agonisti (lekovi za astmu) imaju odličan efekat na sportiste i da im znatno olakšavaju disanje, ili da eritropoetin može biti koristan za povećanje koncentracije kiseonika u krvi (osnovna namena je za pacijente sa anemijama, bubrežnim oboljenjima). Takođe, godinama su aktuelne i transfuzije krvi. Naime sportisti pri visinskim pripremama, kada je njihova krv najbogatija kiseonikom, zamrznu određenu količinu svoje "visoko-oktanske" krvi i sačuvaju je za sam dan trke. Ovaj postupak dopinga im omugućava da uvek budu u njihovoj najboljoj formi. Naravno, tu su i razni tipovi anaboličkih steroida. Kod steroida je vrlo teško odrediti donju dozvoljenu granicu, jer i normalno ljudsko telo proizvodi određenu količinu steroida. Po nekim stručnjacima donja granica zavisi od gustine mokraće, zatim doba dana kada je uzet uzorak mokraće itd. Po nekim istraživanjima nivo anaboličkih steroida je znatno povišen nakon treninga. Borba protiv dopinga je vrlo važan aspekt u nameri da se promoviše i očuva duh fer-pleja. S napretkom medicine i nauke vrlo je teško postići najbolje moguće rezultate u detekciji ilegalnih supstanci. Prvi slucajevi dopinga su se pojavili još početkom 20-og veka. WADA ulaže stotine miliona dolara godišnje na istraživanja u polju detekcije ilegalnih supstanci. Procedura uzimanja uzorka Trener, selektor, lekar ili kolega, (u zavisnosti koga ispitanik izabere) ima pravo da prisustvuje doping testu njegovog sportiste, i bude njegov pratilac. Zbog toga je dobro poznavati glavne faze ovog procesa. Izbor sportiste Tokom velikih takmičenja kao što su Evropsko, Svetsko i Olimpijske igre, predstavnici Internacionalne kajak – kanu Federacije biraju sportiste. U kanuistici se za doping kontrolu biraju nosioci medalja sa Olimpijskih igara. Na Svetskom i Evropskom prvenstvu, kao i na Svetskim kupovima nasumice se biraju sportisti. U slučaju pismenog obaveštenja o doping kontroli , lekar ili trener treba uvek da idu sa sportistom na mesto testiranja. Zna se da će se od sportiste zahtevati identifikacija fotografijom, a za to se koriti akreditacija za takmičenje ili pasoš sportiste. Procedura uzimanja uzorka Nakon što sportista dobije obaveštenje da je izabran za doping kontrolu i kada uđe sa svojim pratilacem u čekaonicu, treba da pije tečnosti samo iz zatvorenih staklenih flaša i isključivo sam da je otvara. U suprotnom ako mu neko drugi otvori flašu ili pije tečnost iz plastičnih ili kartonskih ambalaža, test automatski može biti poništen. Kao što je važno da sportista sam bira svoja pića, tako mora i sam da bira komplet za kolekciju uzoraka. Pratilac ima pravo da pre upotrebe pažljivo pogleda da li je izabrani komplet zatvoren i čist. Sportista sam zatvara posudu sa svojim uzorkom. Ukoliko to učini neko drugi test se može poništiti. Posebno je važno obratiti pažnju na uzorak A , jer je po pravilima on validan za dijagnozu kod eventualnog pozitivnog rezultata. Pratilac sportiste može da pomogne u davanju izjave komisiji o lekovima koje je sportista koristio poslednja 3 dana. Iskusni sportisti imaju spremnu listu lekova u slučaju kontrole. Takođe je potrebno pitati kojoj članici Međunarodnog Olimpiskog Komiteta će uzorak biti dat i kakav je postupak čuvanja, pre nego što uzorak dođe u laboratoriju. Sportista treba da na kraju procedure, dobje kopiju formulara doping kontrole. Akreditovane laboratorije Međunarodnog Olimpijskog Komiteta Po pravilima Olimpijskog pokreta, samo akreditovane laboratorije Međunarodnog Olimpijskog Komiteta mogu da rade doping analizu tokom Olimpijskih igara i Svetskog prvenstva, kao i druga takmičenja koja organizuje Internacionalna kajak – kanu Federacija. Analiza će biti urađena u skladu sa postupkom koji je definisala medicinska komisija Međunarodnog Olimpijskog Komiteta, i rezultat A uzorka će se predati relevantnom medicinskom telu. U slučaju da je rezultat pozitivan, obaveštava se šef misije, a sportista poziva na saslušanje. Sportistu mogu da prate tri osobe. Lekar sportiste treba da uradi

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

91

preliminarnu analizu slučaja i da pomogne sportisti. Žalbe Kada je rezultat doping kontrole pozitivan, postoje bar dve mogućnosti podnošenja žalbi. Prva se upućuje Internacionalnoj kajak – kanu Federaciji, koja može da u doping panelu prodiskutuje o slučaju. Druga se upućuje Sportkom arbitražnom sudu (Court of Arbitration in Sport, CAS) čije je sedište u Lozani, Švajcarska. Ipak, Olimpijski pokret ima krajnju reč u slučaju bilo koje pravne rasprave koja uključuje sportiste, pa i kada je u pitanju doping kontrola. Greške se retko dešavaju ali svaki sportista podnese žalbu kako bi se nekako izvukao. Uglavnom se podnose žalbe kako bi se smanjila kazna takmičarima da bi što pre počeli da se ponovo takmiče. Ergogena sredstva Put do zvezda u sportu, najcešce je trnovit, na žalost, danas, često nepošten, a za neke i koban. Pravi, pošten i čisti sport gubi bitku protiv ''prljave hemije'' . Cilj je jedino uspeh, jer on donosi slavu, I, naravno, novac. Da bi se ostvarila prednost, neki sportisti koriste ergogena sredstva, odnosno sredstva koja poboljšavaju takmičarsku sposobnost, iznad nivoa zadatog genetskom predispozicijom ili treniranjem. Ergogena sredstva mogu se podeliti u 5 grupa: farmakološka (lekovi koji poboljšavaju sposobnost, npr. anabolici ili stimulusi), fiziološka (npr. krvni doping), psihološka (npr. hipnoza), mehanička (npr. odeća ili oprema), nutritivna (dodaci ishrane). Od pet navedenih ergogenih sredstava u kanuistici su najzastupljenija farmakološka i fiziološka. Vrste zabranjenih supstanci Zabranjene supstance se trenutno klasifikuju u sledeće farmakološke grupe: stimulansi, narkotici, anaboličke supstance, diuretici, peptidni hormoni. Stimulansi Dejstvo stimulansa na centralni nervni sistem je odgovorno za bolju takmičarsku sposobnost i uzrokuje povećanje agresivnosti i snage. S druge strane, veća adrenergička aktivnost utiče napovećanje krvnog pritiska i srčanu iritabilnost, što može dovesti do srčane aritmije, konorarnog spazma i srčane ishemije. Upotreba stimulansa može takođe da uzrokuje nemir, tremor, gubitak koordinacije i pospanost. Posebno na toplom i vlažnom vremenu, postoji rizik od smrtnosti zbog srčanog zastoja. Treba takođe, uzeti u obzir pojavu zavisnosti koja se javlja zbog njihove upotrebe. Primer zabranjenih stimulativnih sredstava su: amineptin, amifenazol, amfetamin, bromantan, karfedon, kokain, efedrin, fenkamfamin, mezokarb, pentetrazol, pipradol, salbutamol, salmeterol, terbutalin i druge srodne supstance. Preparati imidazola su prihvatljivi za lokalnu upotrbu, npr. oksimetazolin. Vazokonstriktori, kao što je adrenalin, se mogu dati sa lokalnim anestetikom. Dozvoljeni su i preparati fenilefrina za lokalnu primenu, nazalni i oftamološki. Definicija pozitivnog rezultata za neke supstance, posebno iz grupe efedrina, zavisi od utvrđene koncentracije u urinu. Narkotici Glavni efekat ovih komponenti je centralna analgezija. Njihove medicinske indikacije su precizne i ograničene na lečenje postoperativnog bola, terminalnog stadijuma karcinoma ili jakog bola zbog povrede. Razlog njihove zabrane je štetno sprečavanje bola kod povređenog sportiste. Inhibicija bola može ozbiljno da pogorša povredu i dugoročno utiče na zdravlje sportiste. Primer zabranjenih narkotika su buprenofin, dekstromoramid, diamorfin (heroin), metadon, morfin, pentazocin, petidin i srodne supstance. Dozvoljeni narkotici su kodein, dekstrometorfan, dekstropropoksifen, dihidrokodein, difenooksilat, etilmorfin, folkodin, propoksifen i tramadol. Anaboličke supstance Glavno dejstvo anaboličkih steroida i razlog zbog kojeg se sportisti nekad koriste je pojačana sinteza proteina i posledično povećanje mišićne mase i snage. Ova vrsta supstanci uključuje anaboličke androgene steroide i β2 agoniste. a) Anabolički androgeni steroidi Primeri androgenih steroida su: androstenediol, androstenedion, klosbetol, dehidroepiandrosteron, dihidrotestosteron, testosteron, fluoksimesteron, metandienon, metenolon, nandrolon, 19–norandrostenediol, 19–norandrostenedion, oksandrolon, stanozolol i srodne supstance. Dokazi dobijeni iz metaboličkog profila i vrednosti izotopskog odnosa se mogu koristiti radi donošenja definitivnog zaključka. Odnos testosterona i epitestosterona u urinu takmičara koji je veći od 6:1 je nedozvoljen, sem ako ne postoji dokaz o fiziološkom ili patološkom stanju, npr. smanjeno izlučivanje epitestosterona, tumor koji proizvodi androgenei ili enzimski deficit. Cetabon (stanozolol) Iz ove grupe anaboličkih steroida izdvojio sam “ CETABON “ (slika 16) koji sadrži 2 mg stanozolol – a, vitamin B1 50 mg, vitamin B6 5mg i vitamin B12 50 mcg. Izdvojio sam ga zato što se u kanuistici često pojavljuje i zbog koga se redovno prolazi pozitivan na doping kontroli. Ovaj anabolički steroid se najčešće uzima u kombinaciji sa eritropoetinom, koji će detaljnije biti objašnjen u daljem tekstu.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

92

Slika 16 b) β2 agonisti Najpotentniji β2 agonist je klenbuterol. On se najčešće koristi za povećanje mišićne mase i redukciju masti. Toksičnost ovih supstanci je povezana sa nemirom, tremorom, nervozom, povećanim krvnim pritiskom i aritmijom. β2 agonisti su zabranjeni kada se primenjuju oralno i putem inekcije. Primeri su: bambuterol, klenbuterol, fenoterol, reproterol, salbutamol, terbutalin i srodne supstance. Salbutamol i terbutalin su dozvoljeni samo kao inhalatori za lečenje astme izazvane fizičkom aktivnošću i kada se njihova upotreba prethodno prijavi relevantnom medicinskom telu. Zabranjena koncentracija salbutamola je iznad 500 ng / ml. Diuretici Diuretici su zabranjeni zato što povećavaju izlučivanje urina sa većim sadržajem vode, što služi za maskiranje, jer smanjuje koncentraciju drugih supstanci. Postoji briga o zaštiti sportiste od problema kao što su dehidracija, poremećaj elektrolita (gubitak kalijuma), koji može da uzrokuje grčeve u mišićima i smanji radnu sposobnost mišića. Među diuretike spadaju acetazolamid, bumetanid, hlortalidon, etakrinska kiselina, furosemid, hidrohlorotiazid, manitol, mersalil, spironolakton, triamteren i srodne supstance. Zabranjeno je davanje manitola intravenskim putem. Peptidni hormoni Iako među sportistima raste upotreba sintetičkih hormona, njihova cena je i dalje veoma visoka, čime se ograničava šira primena. S druge strane, standardizovani metodi za laboratorijsku detekciju iz uzorka urina trenutno ne postoje, jer tehnika za proizvodnju ovih sintetičkih hormona u stanju je da upotrebom genetskog inženjeringa proizvede molekule identične endogenim hormonima. Zabranjene supstance u ovoj klasi uključuju sledeće hormone: a) Horionski gonadotropin (hCG) Poznato je da davanje humanog gonadotropina (hCG) i sličnih supstanci dovodi do povećane endogene produkcije androgenih steroida. Deluje slično luteinizirajućem hormonu (LH), koji ima ulogu u produkciji muških hormona. b) Pituitarni i sintetički gonadotropin (LH) Koriste se za povećanje nivoa serumskih endogenih kortikoida i za održanje njihovog stimulativnog efekta. c) kortikotropini (ACTH, tetracosactide) Efekat primene kortikotropina se smatra analognim oralnoj, intramuskularnoj ili intervenskoj upotrebi kortikoida. d) humani hormon rasta (hGH) Hormon rasta stimuliše rast, sintezu proteina i razlaganje masti, čime se povećava mišićna masa. e) Insulin sličan faktor rasta (IGP – 1) Veruje se da povećava zalihe glikogena u mišićima, kao i povećanje mišićne mase. f) Eritropoetin (EPO) Eritropoetin se koristi za lečenje anemije, uglavnom kod pacijenata sa hroničnim bubrežnim oboljenjima, zbog gubitka kapaciteta za proizvodnju ovog hormona. Sintetički eritropoetin se daje samo u obliku injekcije. Tada povećava krvni pritisak i mogući je izazivač tromboze. Bol i nelagodnost pri davanju ove injekcije nije retka, a neretko korišćenje nesterilne igle ili šprica može dovest do infekcije. Smanjena sposobnost cirkulacije može dovesti do manjeg dopremanja kiseonika mišićima, što dovodi do smanjenja sposobnosti, a može uzrokovati i hipertenzivnu encefalopatiju. Drugi neželjni efekti su: palpacija, osip kože, mijalgija, mučnina i nedostatak gvožđa. Eritropoetin reguliše broj crvenih krvnih zrnaca. Stvara se u bubregu, nakon čega putuje do koštane srži stimulišući proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Sportisti ga koriste za povećanje oksigenacije mišića, što je posebno važno u kanuističkom sportu. Danas popularni EPREX (slika 17) je vrlo zastupljen u kanuističkom sportu iz posebnog razloga, što poboljšava takmičarsku sposobnost, a pritom na doping kontroli se eritropoetin ne može pronaći. Kao što sam već napomenuo ovakvi hormoni se ne mogu pronaći u uzorku urina, a sve kontrole se vrše iz uzorka urina, jer su metode uzorka krvi jako skupe.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

93

Slika 17 g) Insulin Insulin je jedino dozvoljen za lečenje insulin–zavisnog dijabetesa. Lekar treba pre takmičenja pismeno da dostavi dokaz odgovarajućoj lekarskoj komisiji da sportista boluje od ove bolesti. Prisustvo neuobičajene koncentracije endogenih hormona ili njegovih dijagnostičkih markera u urinu smatra se prekršajem, osim ako je dokumentovano fiziološkim ili patološkim nalazom. Zabranjene metode Navešćemo nekoliko zabranjenih metoda koje se danas koriste u sportu Doping krvlju Transfuzija podrazumeva transfuziju krvi, eritrocita ili produkata koji sadrže eritrocite. Ovi proizvodi se mogu dobiti od iste osobe (autotransfuzija) ili druge (heterotransfuzija). U principu, ne postoji medicinska opravdanost za njenu upotrebu, osim u slučaju teškog krvarenja ili akutne anemije. Ako do toga dođe, lekar mora da pre takmičenja predstavi slučaj relevantnoj medicinskoj komisiji radi dobijanja dozvole. Takve stvari se ne dešavaju, jer ako do toga dođe sportista nije sposoban za takmičenje u takvom stanju. Postoji jedan metod dopinga krvlju koji se verovatno često koristi. U pripremnom periodu pred takmičenje sportista trenira na planini na velikoj nadmorskoj visini i tamo mu se izvadi krv i zamrzne. Na dan takmičenja mu se ta krv vraća. Davanje veštačkih prenosilaca kiseonika iki plazma ekspandera Kiseonik ima istu ulogu kao transfuzija krvi. Plazma ekspanderi se takođe smatraju manipulatorima sistema, jer sakrivaju; ne postoji porast crvenih krvnih zrnaca, koji bi normalno bio uočen testiranjem hemoglobina ili hematokrila. Farmakološka, hemijska i fizička manipulacija Upotreba supstanci i metoda koji utiču na sastav i validnost uzorka urina je zabranjen. To uključuje kateterizaciju, zamenu urina, inhibiciju bubrežne ekskrecije (ko kod upotrebe probenecida i srodnih supstanci ili modifikacija), menjanje odnosa testosterona i epitestosterona (kao kod upotrebe epitestosterona ili bromantana). Postoji još zabranjenih metoda (genski dioping) čija je upotreba obavijena velom tajne. Dva puta godišnje WADA koriguje listu zabranjenih supstanci i metoda. KORIŠĆENA LITERATURA ASC. Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics, Champaigne, 2000. Fratrić F. Teorija i metodika sportskog treninga. Pokrajinski zavod za sport, Novi Sad, 2006. Issurin VB. Science and practice of canoe/kayak high-performance training. Wingate Institute for Physical Education and Sport, Natanya Israel, 1998 Micheli L i sar. FIMS priručnik za klupske lekare. UMSS, Beograd, 2004. Szanto C. Racing canoeing. ICF, Madrid, 2004. Szanto C, Henderson D. Flatwater racing level 1 beginning coach. ICF, Madrid, 2004.

Sportska medicina

Volumen 6 No 3

94