Swim Back Crawl to Swim Front Crawl

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Aprender a nadar Costas Swim Back to Swim Crawl 1 2011 Nadar Costas para Nadar Crol (Swim Back to Swim Crawl) Por João Glória ( Nadarbem) Olá! Existem muitas e variadas progressões para ensinar/aprender o estilo de Crol (Front Crawl). Escolhi a metodologia que passa por aprender inicialmente o estilo Costas (Back Crawl) para posteriormente evoluir para o estilo Crol. A escolha de começar por aprender em primeiro lugar o estilo Costas prende-se com a A)facilidade de aprendizagem porque a variável da respiração não faz parte da equação de aprendizagem B) e também porque do ponto de vista do stress corporal, a posição dorsal é a mais relaxante de todas.

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Aprender a nadar costas para poder nadar crol com facilidade. Especial ADULTOS

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Nadar Costas para Nadar Crol

(Swim Back to Swim Crawl) Por João Glória ( Nadarbem)

Olá! Existem muitas e variadas progressões para ensinar/aprender o estilo de Crol (Front Crawl). Escolhi a metodologia que passa por aprender inicialmente o estilo Costas (Back Crawl) para posteriormente evoluir para o estilo Crol. A escolha de começar por aprender em primeiro lugar o estilo Costas prende-se com a A)facilidade de aprendizagem porque a variável da respiração não faz parte da equação de aprendizagem B) e também porque do ponto de vista do stress corporal, a posição dorsal é a mais relaxante de todas.

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Vamos à piscina! Depois deste breve introito, vamos então até à piscina, não se esquecendo de levar consigo a 1)touca, 2)fato de banho apropriado (trunks para homens e bikinis para senhores não são recomendáveis), 3) sandálias e toalha 4) opcionalmente óculos de natação que serão necessários para aprender Crol e restantes estilos. Embora não seja indispensável, a presença de um ajudante poderá contribuir para o sucesso da sua Auto Aprendizagem. Bem sei que às vezes não é facil encontrar esse alguém que faça o frete de ir connosco, mas o objectivo é precisamente ter esse auxílio apenas quando necessitamos dele e não para nos acompanhar em todas as vezes que vamos à piscina. Passo a explicar, precisa de estudar com atenção cada um dos passos (steps) da aprendizagem antes de se deslocar à piscina. Leia com atenção cada um dos passos aqui descritos e certifique-se que entendeu tudo correctamente porque vai precisar de explicar ao seu ajudante quais os pontos fulcrais de cada sessão. Lembre-se que os olhos do seu ajudante vão na realidade substituir os seus, visto que na posição dorsal (deitado de costas com o olhar para o céu ou tecto da piscina) é mais difícil perceber se está realizar correctamente as suas tarefas. Treine isoladamente segundo as indicações que estão neste manual e quando realmente precisar de certificar-se que tudo corre conforme indicado, então está na altura de levar o ajudante consigo à piscina para obter o “feed back” que realmente necessita para passar ao passo (step) seguinte. Importante Tip 1. Imprima este pequeno manual e intoduza-o numas bolsitas de plástico ou se puder plastifique e leve-o consigo para a piscina com o restante equipamento. Tip 2. Em muitas piscinas é proibido filmar, mas nalgumas delas é possível pedir ao nadador salvador ou a alguém mais simpático para fazer um “clip” (telemóvel com camera de video ou camera de video como a minha) do exercício que pretende visualizar. Esta é uma forma de substituir o seu ajudante.

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Aprender realmente a nadar Costas O Homem é um ser terrestre, por esta razão, a maioria dos adultos tem graves dificuldades a adaptar-se ao meio aquático. Instintivamente respondemos aos estímulos com que nos deparamos dentro de água, de forma igual ou muito semelhante ao que fazemos fora de água. Sempre que nos sentimos em desequilíbrio na água, esbracejamos de forma a tentar encontrar um apoio, tal como quando tropeçamos fora de água. Para aprender a nadar é preciso ensinar o cérebro a responder de outra forma quando se encontra num meio diferente.

Importante: A aprendizagem do estilo de costas da natação pode ser feita em apenas 6 passos! (6 Easy steps) Cada um destes passos incide sobre as principais características da técnica de costas e é baseado no que lhe precede. De início dedique a cada passo uma única sessão. A instrução está programada para que só deva prosseguir para o passo imediamente a seguir depois de dominar o passo anterior. Não leia, por favor, este manual do fim para o princípio porque será uma manifesta perda de tempo e fonte de desmotivação. Seja metódico e paciente. De seguida apresenta-se cada um dos exercícios com imagens e explicações detalhadas sobre a melhor forma de os executar.

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Exercício 1-Equilíbrio de Costas

Este é o exercício com o menor grau de complexidade mas que muita gente sente dificuldade em realizar. O objectivo é colocar o corpo na posição horizontal olhando directamente para cima, como mostra a figura em baixo.

Como se pode ver pela figura, o corpo encontra-se na horizontal, a cabeça está direccionada para cima e as pernas fazem uma ligeira espuma na água. Esta espuma significa que as pernas e pés estão à superfície. A imagem em baixo mostra a mesma posição mas vista debaixo de água.

Erros a evitar A principal dificuldade na execução deste exercício é manter as pernas à superfície. Isto pode acontecer por um conjunto de razões:

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a) Não saber fazer a pernada de costas b) Elevar a cabeça fora de água não olhando directamente para cima c) Curvar demasiado as costas não mantendo uma postura horizontal

Se sentir as pernas e o corpo a afundar, a cabeça a desaparecer debaixo de água sem conseguir respirar, ou grande cansaço a realizar este exercício envie um e-mail para [email protected] ou pelo telemóvel 916926400 para aceder a os vídeos que fiz para ajudar nestas situações.

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Exercício 2- Equilíbrio Lateral

Para permitir que os braços “rodem” no estilo de costas, de forma confortável e eficiente, é necessário que o corpo rode ligeiramente. O nado de costas não consiste portanto num corpo na horizontal (como no exercício anterior) e simplesmente rodar os braços. Esse tipo de nado cria tensão nas articulações do ombro e pode gerar lesões. Desta forma a rotação é necessária para usufruir de um nado calmo e confortável. A figura em baixo mostra a posição final desejada. Como se pode ver, o corpo está ligeiramente inclinado mas não se encontra a 90º.

Deve então iniciar o movimento a partir do exercício 1 e depois de garantir que se encontra na posição correcta, rodar ligeiramente todo o corpo (incluindo as ancas e as pernas) até atingir a posição da fotografia.

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Erros a evitar

a) Alterar a posição da cabeça: a cabeça deve ser mantida exactamente na mesma posição da do exercício 1! Olhar directamente para cima.

b) Rodar o corpo demasiado: demasiada rotação do corpo irá forçar o pescoço e criará dificuldades acrescidas a nível do equilíbrio, com alta probabilidade de as pernas afundarem.

Desafio extra Se sentir muita facilidade no exercício anterior experimente o seguinte: Da posição do exercício 2 rode o corpo de um lado para o outro com a ajuda das pernas. Inicialmente escolha um momento em que se sinta à vontade para fazer esta rotação. Com a prática, progrida até conseguir fazer estas rotações apenas com 3 pernadas de cada lado.

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Exercício 3-Equilíbrio lateral com braço

O exercício que se segue não oferece grande dificuldade para quem dominou os dois exercícios anteriores. O exercício consiste apenas em esticar o braço que se encontra mais afundado (o braço que se encontra mais perto do fundo da piscina). Deve, como no exercício anterior, iniciar no exercício 1 e passar para o exercício 2 antes de iniciar o terceiro. Apenas após confirmar que as posições estão correctas deve esticar o braço como se vê na figura em baixo.

É necessário ter atenção aos seguintes pontos:

a) A palma da mão do braço que se encontra estendido deve estar a apontar para o fundo da piscina

b) A posição da cabeça, bem como de todo o corpo, não se altera. c) O braço que se encontra por cima, oposto ao que se encontra

estendido, deve estar juntamente com a anca o mais estendido possível.

O ponto c) é o ponto de referência que serve como forma de se autoavaliar. Se o braço e anca estiverem a romper a superfície é sinal de que o corpo se encontra equilibrado. Se isso acontecer estará, de certa forma, garantido que está numa posição equilibrada e correcta.

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Exercício 4- Primeira Rotação

Neste exercício inicia-se o primeiro movimento de rotação do corpo com apoio do braço. A sequência de imagens em baixo mostra o movimento desde o seu início até ao fim.

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Atenção: a) Não se move a cabeça b) Utiliza-se sempre o mesmo braço. Deve fazer uma piscina com um

braço e depois trocar c) Garantir que se realiza uma boa rotação do corpo

Desafio extra

Existe um desafio extra que pode experimentar. Adicione ao exercício anterior a seguinte dificuldade: faça o braço sair da água como se estivesse a dar braçadas apenas com um braço. A sequência de imagens em baixo ajuda a perceber o exercício.

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Exercício 5

O exercício 5 encontra-se dividido em duas partes. Uma primeira, com apenas elevação do braço e outra de complexidade superior que envolve a coordenação entre a elevação de um braço e a rotação do corpo. Após este exercício, estará a fazer a sua primeira braçada de costas! Demore o tempo que for necessário a dominar e controlar todos os aspectos deste exercício.

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1ª parte - Elevação do braço

Nesta primeira parte, terá a oportunidade de sentir novamente qual o verdadeiro impacto no equilíbrio quando executa movimentos que alteram a posição de equilíbrio discutida no exercício 1. Esta é uma excelente oportunidade para testar o seu equilíbrio!

O movimento, como se pode ver na imagem, consiste em colocar-se na posição do exercício 3 e elevar o braço que se encontra mais à superfície sem nunca mover o braço que se encontra estendido. Como pode sentir e ver na imagem, também em baixo, se demorar muito tempo com o braço elevado, o seu corpo irá afundar e poderá até a cabeça submergir. Sinta e descubra qual o tempo óptimo para conseguir fazer o movimento de forma calma e controlada sem deixar o corpo afundar.

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2ª parte – Primeira braçada

Agora chegámos à parte entusiasmante: a sua 1ª braçada de costas! Neste movimento o “timing” é tudo. Se conseguir controlar com precisão os movimentos e coordená-los para serem executados no momento certo, conseguirá realizar uma braçada de costas invejável. Olhe com atenção para a sequência de figuras expostas em baixo. Se sentir que um vídeo o ajudará a perceber melhor o movimento, contacte comigo directamente através do e-mail: [email protected] ou do telemóvel 916926400,onde poderá esclarecer as suas dúvidas.

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Exercício 6-Tri-braçada

Após o último exercício já consegue fazer uma braçada de costas. Nadar consiste apenas em repetir várias vezes o movimento que já domina. Para alcançar esse objectivo, neste exercício realizará 3 braçadas contínuas. A cada 3 braçadas terminará na posição do exercício 3. Atenção aos aspectos mais importantes deste exercício:

a) O timing aprendido no exercício anterior, em que o braço que está esticado não inicia o seu movimento até o braço que faz a recuperação ultrapasse a cabeça, é para ser mantido nas 3 braçadas!

b) Não pare os braços junto às ancas/pernas. O movimento é contínuo. Mal chegue à perna acelere o braço para que ele saia da água.

c) A cabeça não se move. Deve estar sempre a olhar para o topo da piscina, directamente para cima.

Este é o último exercício. Concentre-se nos seus aspectos mais importantes antes e durante a realização d os movimentos. Repita até sentir fluidez e controlo no movimento. Chegou agora o momento de nadar! A única coisa que falta é realizar, de seguida, uma piscina sem interrupções ou descansos. Após alcançar isso, aconselho a fazer pequenos intervalos de 10-15s e repetir. Com a progressão, o treino e com o aumento da sensação de à vontade com os movimentos, poderá ir adicionando número de repetições e reduzindo o descanso até realizar o número de piscinas ou duração de exercício que desejar. Bons treinos! João Glória [email protected] Tel 91 692 6400