Superfood - hpg.holmesplace.grhpg.holmesplace.gr/documents/ebook_sfood_2017.pdf · 2...

1

SuperfoodEBOOK 2017

2

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ............................................... 3

ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΑ, ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΑ - ΕΛΑΦΡΙΑ

Superfood ΛΑΧΑΝΙΔA Συνταγήσαλάταςγιαδιάσημους ...................... 5

Superfood ΑΒΟΚΑΝΤΟ Αβοκάντο με σάλτσα ντομάτας, κόλιανδρου

και σιναπιού ....................................................... 10

ΚΥΡΙΟ ΠΙΑΤΟ - ΘΕΡΜΑΝΤΙΚΟ

Superfood ΦΥΚΙΑ Μανιταρόσουπα με κριθάρι μίσο .................... 16

Superfood ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ Ψητή γλυκοπατάτα με σουσάμι, μπρόκολο

και αβοκάντο ...................................................... 21

Superfood ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ Πουρές με κεχρί και μανιτάρια ...........................28

ΓΛΥΚΟ

Superfood CHIA Μπολ πρωινού με αρμονία Chia

και βρώμης ......................................................... 35

Superfood ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ Φέτα μπισκότου με χουρμάδες ......................... 40

Superfood ΒΡΩΜΗ Φέταμεμήλο,αμύγδαλοκαιβρώμη ............... 45

3

Οιπιονόστιμεςσυνταγέςμεsuperfoodπουδί-νουναπόλαυση,καθαρίζουνκαιείναιπλούσι-εςσεθρεπτικάσυστατικάγιαμιαεκπληκτικήνέαχρονιά.

Τοιδανικόείναιναπεριλαμβάνετετιςτροφέςπουωφελούντηνυγείασαςστομενού.

Αυτήηεπιλογήσυνταγών,απότοστοργικόχέριτηςStaceyτουGoodnessis.com,συνδυάζειγλυ-κέςκαιαλμυρέςγεύσειςπουθαπροσφέρουνόλαταυγιήοφέλητωνκαλύτερωνσυστατικών.

- Απόλαυση όλο το χρόνο -

ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΑ-ΚΥΡΙΩΣΠΙΑΤΑ-

Ελαφριά

5

Η λαχανίδαείναιπλούσιασεθρεπτικάσυστατικά(ένααπόταπιοθρεπτικάφυσικάπροϊόνταπουμαςείναιγνωστά),σεβ-καροτένιο(πουοδηγείστηνπαραγωγήτηςβιταμίνηςΑ),καθώςκαισεβιταμίνεςC,ΚκαιΒ6.Είναι,επίσης,πλού-σιασεμέταλλα,μαγνήσιο,χαλκό,σίδηρο,μαγγάνιο,ασβέ-στιοκαικάλιο.

Ηλαχανίδαείναι,επίσης,πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐ-νες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχειάφθονααντιοξειδω-τικά,συμπεριλαμβανομένωντωνφλαβονοειδών(κερκετί-νηκαιkaempferol)πουέχουναντιικήκαιαντιφλεγμονώδηδράση,ενώπαράλληλαβοηθάστηνπροστασίατης καρ-διάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λόγωαυτώντωνκαταπληκτικώνιδιοτήτων,ηλαχανίδαπι-στεύεταιότιβοηθάστηνπρόληψηορισμένωντύπωνκαρκί-νουκαικαρδιακών παθήσεων,καταπολεμάτηχοληστερό-ληLDL (κακήχοληστερόλη)καιδραωςαντιπηκτικό.

ΓΙΟΡΤΙΝΗΣΑΛΑΤΑ

Superfood

ΛΑΧΑΝΙΔA

6

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με ελάχιστες θερμί-δες, ηλαχανίδαπαρέχειπρωτεΐνεςκαιφυτικέςίνεςκαιμπο-ρείνααποτελέσειέναπολύκαλόσύμμαχόσαςσεδίαιτεςγιααπώλειαβάρουςπουδενεπιβαρύνουντηνυγείακαιτηνισορροπίατηςδιατροφής.

Ορίστεμιανόστιμηπρότασηγιαεορταστικήσαλάτα,πουδημιουργήθηκεαπότηStaceyτουgoodnessis.com, μεμιαεπιλογήαπόφυσικά,οργανικάσυστατικά.


Superfood / ΛΑΧΑΝΙΔΑ

Για το ντρέσινγκ

• 5 κουταλιές της σούπας έξτραπαρ-θένοελαιόλαδο

• 2 κουταλιές της σούπας γλυκόξύδιμπαλσάμικο

• 2 κουταλιές της σούπας χυμόλεμο-νιού

• ψιλόθαλασσινόαλάτικαιφρεσκο-τριμμένοπιπέρι

Ορίστεμιανόστιμηπρότασηγιαεορταστικήσαλάτα,πουδημιουργήθηκεαπότηStaceyτου2Goodnessis.com,μεμιαεπιλογήαπόφυσικά,οργανικάσυστατικά.



Για τη σαλάτα

• 6-8 φλιτζάνια φρέσκαφύλλαλαχανίδαςτύπουneroΤοσκάνης

• 1/2 φλιτζανιού καρύδια• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπισφενδά-

μου• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένοκόκκινολάχα-

νο• 1 μικρό αχλάδι,ελαφρώςάγουρο,κα-

θαρισμένοκαικομμένοσελεπτέςμα-κρόστενεςφέτες

• 1/2 φλιτζάνι σπόριαροδιού• ξύσμαενόςλεμονιού

7

8

• Προθερμαίνετετοφούρνοστους180 βαθμούς

• Πλένετεταφρέσκαφύλλαλαχανίδαςκαιαφαιρείτετοεσωτερικάκοτσάνιααπόταμεγαλύτεραφύλλα.

• Βράζετεσεμιακατσαρόλανερό,αλατίζετεελαφράκαιβουτάτεπροσεκτικάτηλαχανίδαγια15 - 30 δευτερόλε-πτα, γιαναδιατηρηθείσφριγηλήκαιτραγανή.Στραγγί-ζετε,τηςρίχνετεκρύονερόκαιτηναφήνετενακρυώσει.Στριφογυρίζετεγιαναφύγειτοεπιπλέοννερό. Κόβετεσελωρίδες. (Ανπροτιμάτετηλαχανίδασαςωμή:Σεέναμεγάλομπολ,ανακατεύετεαπαλάτηνψιλοκομμένηλαχανίδαμε2κου-ταλιέςτηςσούπαςχυμόλεμονιούκαιλίγεςσταγόνεςελαι-όλαδο.Αφήνετεστηνάκρηκαιανακατεύετεμετοχέρικάθεδέκα λεπτά, για περίπου μισή ώρα.)

• Βάζετεμιαστρώσηκαρύδιασεέναταψίκαιπεριχύνετεμετοσιρόπισφενδάμου.

• Ψήνετε μέχρι να ροδίσουν και να βγάλουν το άρωμά τους, γιαπερίπου8-10 λεπτά.Αφήνετενακρυώσουνγιαπερίπου5λεπτάκαι,στησυνέχεια,τασπάτεσεχοντράκομμάτια.

• Πετάτετυχόνμαραμέναεξωτερικάφύλλααπότολάχανοκαιψιλοκόβετεπερίπουμισόφλιτζάνι.



9

• Κόβετετοαχλάδιστατέσσερα,αφαιρείτετονπυρήνακαι,στησυνέχεια,τοκόβετεσελεπτέςφέτες.Αλείφετεκάθεκομμάτιμεχυμόλεμονιούγιαναμημαυρίσει.

• Για να προετοιμάσετε το ντρέσινγκ,χτυπάτεελαφράτοελαιόλαδομαζίμετοξύδιμπαλσάμικο,τοχυμόλεμονιού,αλάτικαιφρεσκοτριμμένοπιπέρικατάβούληση.

• Σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, βάζετετοψιλοκομμένολά-χανοκαιτηλαχανίδα.Ανακατεύετεμεταχέριασας.

• Απλώστετακαρύδια,τιςφέτεςαχλαδιούκαιτασπόριαροδιούστηνεπιφάνειατηςσαλάτας.Ραντίστεμετοξύ-σμαλεμονιού.

• Προσθέστετοντρέσινγκότανείστεέτοιμοινασερβίρετε,καικαλή σας όρεξη.



Τοαβοκάντοείναιμιαεκπληκτικήυπερτροφήμεαποδεδειγ-μένααποτελέσματασεπολλέςδίαιτεςχάρηστην υψηλή δι-ατροφική αξία του.Οκαρπόςμετηνπράσινησάρκαπρο-έρχεταιαπότοPerseaAmericana,έναδέντροτηςΚεντρικήςΑμερικήςκαιπαρουσιάζειδιάφορεςποικιλίεςσεχρώμα,σχήμακαιμέγεθος.

Τααβοκάντοείναιπλούσια σε βιταμίνες(Κ,C,Β5,Β6καιΕ),φυλλικόοξύκαικάλιο.Αυτότοπλούσιομείγμαπεριέχειπε-ρίπου160 θερμίδες ανά 100 γρ. καρπού.Έχει,επίσης,πε-ρίπου2γραμμάριαπρωτεΐνης,είναιπλούσιοσείνες,με15γραμμάριαυγιήλίπη,ενώέχειχαμηλήπεριεκτικότητασεκο-ρεσμέναλίπη.

Τααβοκάντοείναι πλουσιότερα από τις μπανάνες στοπο-σοστόκαλίουπουμπορείτεναπάρετε.Καιαυτόείναιπερί-που14% της ημερήσιας δόσης αυτούτουσημαντικούμε-τάλλουμε 100 γραμμάρια αυτού του καρπού.

ΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ

Superfood

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

10

11

Superfood / ABOKANTOΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ

Τοκάλιοείναιένααπόταβασικάμακροστοιχείακαιείναιυπεύθυνογιατηδιατήρησητηςδραστηριότηταςτηςκαρ-διάςκαιτωνμυών,τηνπροστασίααπότηναπώλειαμυϊκήςμάζαςκαιτηδιατήρησητηςοστικήςπυκνότητας.

Ταμονοακόρεσταλιπαράοξέαπουυπάρχουνπεριλαμβά-νουνελαϊκό οξύ πουέχεισυνδεθείμετηνικανότηταμείωσηςτηςφλεγμονήςκαιταοφέλη πρόληψης του καρκίνου.

Μάθετεμιαδιαφορετικήκαιγευστικήπαραλλαγήτουκλα-σικούγουακαμόλεσεμιαδημιουργικήσυνταγήτηςStaceyτουgoodnessis.com

12

Συστατικά

• 4 ώριμα αβοκάντο• Χυμόκαιξύσμααπό1λεμόνι

(αφήστεστηνάκρητοξύσμαλεμονιού)

• Θαλασσινόαλάτι


13

Για τη σάλτσα ντομάτας

• 1 φλιτζάνι ντοματάκια• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένοφρέσκο

κόλιανδρο• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένοφρέσκο

δυόσμο• 1 δόση γκι• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρους

σπόρουςμουστάρδας• Αλάτικαιπιπέρικατάτηνπροτίμη-

σήσας• Χυμόαπό1/2 λεμόνι ήκατάτην

προτίμησήσας• Ξύσμαλεμονιούαπό1λεμόνι• προαιρετικά, έναμικρόφρέσκο

πράσινοτσίλι,ψιλοκομμένο



• Κόψτε κάθε αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστετοκουκούτσι,καιαφαιρέστετησάρκασεέναμπολ.Προσθέστετοχυμόλεμονιούκαιτοαλάτι.

• Λιώστετοαβοκάντολίγομεέναπιρούνιήγιαμεγάλεςπο-σότητεςμεένανπολτοποιητήπατάτας.Μην το παρακά-νετε: θέλετετομείγμαναείναιαρκετάτραγανό.Αφήστεστηνάκρη.

• Κόψτετιςντομάτεςσεμικρά κομμάτια. Ψιλοκόψτετοφρέ-σκοκόλιανδροκαιτοδυόσμοκαιστησυνέχειαπροσθέ-στετιςντομάτεςσεέναμικρόμπολανακατεύονταςμέχριναέχετεέναομοιόμορφομείγμα.Προσθέστεαλάτικαιπι-πέρικαιραντίστεμιαπλούσιαποσότηταλεμονιού.

• Τοποθετήστετομείγμααβοκάντοσεμιαεπίπεδη πλάκα. Χρησιμοποιήστεένακουτάλιγιαναδημιουργήσετεμιατρύπαστοκέντροκαινατοποθετήσετεεκείτησάλτσαντομάτας.Τοποθετήστετησάλτσαντομάταςμεένακου-τάλιστοκέντροτουπιάτου.

• Ζεστάνετετογκισεέναμικρότηγάνι.Ενώ είναι ζεστό, προσθέστετουςσπόρουςμουστάρδαςκαιαντοεπιλέ-ξετε,τοψιλοκομμένοτσίλι.Ότανοισπόροιμουστάρδαςαρχίσουννασκάνε,κατεβάστεαπότηφωτιάκαιρίξτετοπάνωαπότησάλτσαντομάτας.Πασπαλίστεμετοξύσμαλεμονιού.

• Απολαύστεμεκράκερήφέτεςαπότοαγαπημένοσαςψωμί.

14

15

- ΚΥΡΙΟ ΠΙΑΤΟ -

Προθέρμανση

16

Τα φύκιαείναιένααπότααγαπημέναμαςφυτά.Μεαπί-στευταθρεπτικήαξία,ιδιότητες καθαρισμού του αίματος και10 φορές περισσότεροασβέστιοαπότογάλα,ταθαυ-ματουργάφύκιασυχνάπαραβλέπονταιωςsuperfood.

Χάρηστηνισχυρήπεριεκτικότητασεχλωροφύλληκαιπολυ-σακχαρίτες,ταφύκιαέχουνμιαισχυρή αποτοξινωτική δρά-ση. Μπορούνναβοηθήσουνστηνενίσχυσητηςαπώλειας βάρους, προλαμβάνουνκαιμειώνουντηνκυτταρίτιδακαιεί-ναιπλούσιασεαντιοξειδωτικάπουέχουναντικαρκινικές ιδι-ότητες.

Υπάρχουνπολλάδιαφορετικάείδηκαιποικιλίεςαυτούτουεκπληκτικούφυτούπουμπορείτεναεπιλέξετεγιαναπροσθέσετεστηδιατροφήσας.Ταθαλάσσιαφύκιαθααπορροφήσουντιςιδιότητεςτωννερώνσταοποίαανα-πτύσσονται.Γι’αυτό,προτείνουμενατααγοράσετεαπόπιστοποιημένεςβιολογικέςμάρκεςπουεγγυώνταιότιδενυπάρχουνπαράγοντεςρύπανσηςήχημικά.

ΜΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑΜΕΚΡΙΘΑΡΙΜΙΣΟ

Superfood

ΦΥΚΙΑ

17


Superfood / ΦΥΚΙΑ

Μερικάαπόταπιοκοινάδιαθέσιμαφύκιαπουμπορείτεναπροσθέσετεσεγεύματα:

Nori: Κοινάφύκιαπουμπορείτεναγευτείτεσεσούσι,ταοποίαείναιαπλάστηνπαρασκευήτουςστοσπίτι.Επιλέξτεφυσικά,όχιψημέναnoriγιαυψηλότερηθρεπτικήαξία.

Wakame: Τοθαλάσσιολαχανικόμετηφίναγλυκιάγεύσηπουμπορείνατεμαχιστεί(θααναπτυχθείκατάτομαγείρεμα)καιναπροστεθείσεσούπεςήσαλάτες.Ταγεύεταικανείςσυχνάσεγιαπωνέζικεςσούπεςmiso.

Dulse: Τακόκκιναφύκιαπουμπορούνναχρησιμοποιη-θούνολόκληρα(μουλιασμέναήστεγνά)ήπαρασκευασμέ-ναωςνιφάδεςγιαπροσθήκηστησούπαήτησαλάτασας.

Arame: Μαύρακαιινώδη,ταarameπρέπειναμουλιάσουνκαιθαδιπλασιάσουντομέγεθόςτουςκατάτομαγείρεμα.Εί-ναικαταλληλότεραγιακάρυ,σούπεςκαιπιάταμεδημητρια-κά.

18



Γιανααπολαύσετετακαλύτεραπλεονεκτήματακαιτααρώ-ματαπουέχουνταφύκια,δοκιμάστεαυτήτηνειδικήσυντα-γήσούπαςτηςStaceyτουGoodnessis.com.

Συστατικά (4-6μερίδες)

• 1/3 φλιτζάνι κριθάρι,πλυμένοκαιμου-λιασμένογια4ώρεςήόλητηνύκτα

• 8 φλιτζάνιανερόήζωμόλαχανικών

• Μιαχούφταφύκια(arameήwakame)

• 10μανιτάρια,κομμένασε φέτες

• 1 φλιτζάνιλάχανο(ψιλοκομμένο)

• 1 φλιτζάνισέλινο(ψιλοκομμένο),μεμε-ρικάαπόταφύλλα

• 1 μεγάλοκαρότο(ψιλοκομμένο)

19

• 2 μικρές γλυκοπατάτες(ψιλοκομμένες)

• 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινόαλάτι

• 1 μικρό ματσάκιλαχανίδα (ταστελέχηαφαιρούνταικαιψιλοκόβονται)

• 2 δόσεις καφέρύζιμίσο



20



• Μουλιάστε το κριθάρι όλη τη νύχταήγια τουλάχιστον 4 ώρες. Στραγγίστεκαιξεπλύνετε.Σεμιακατσαρόλα,προ-σθέστετοκριθάρικαι8 φλιτζάνια νερόήζωμό.Φέρτεσεβρασμόκαικλείστετηφωτιάαφήνονταςνασιγοβράσειγια20 λεπτά.

• Προσθέστετιςφέτεςτωνμανιταριών,τολάχανο,τοσέ-λινο,τοκαρότοκαιτηγλυκοπατάτακαιαφήστενασιγο-βράσουνγια15 λεπτά ήμέχρι να μαλακώσουν τα λαχα-νικά.

• Προσθέστεταφύκια,τοαλάτικαιτοκατσαρόλάχανο.Αφαιρέστε 1/2 φλιτζάνι υγρόαπότησούπακαιρίξτετομίσομέχριναδιαλυθεί.

• Επιστρέψτεστησούπα,δοκιμάστεκαιπροσαρμόστετοαλάτικαιτοπιπέρι. Αποφύγετε να βράσετε τη σούπα μόλις προστεθεί το μίσο,καθώςαυτόθακαταστρέψειόλααυτάτανόστιμαένζυμα.

• Καλή σας απόλαυση!

21

Μπορείναανήκουνστοίδιοβοτανικόείδοςμετιςκοινέςπατάτεςαλλάτα οφέλη τους είναι πολύ σημαντικότερα από αυτά των απλών αμυλούχων καλλιεργειών.

Οιγλυκοπατάτεςμετράνεωςένααπόταπέντεφρούτακαιλαχανικάτηνημέρακαιείναιεύκολαδιαθέσιμαόλοτοχρό-νο.Στηνπραγματικότητα,υπάρχουνπολλέςδιαφορετικέςποικιλίεςαπόγλυκοπατάτες,σεμίαποικιλίααπόυφές,με-γέθηκαιχρώματαπουκυμαίνονταιαπόλευκούς/κίτρινουςτόνουςέωςσκούρουςμοβ.

Το λαχανικό ρίζας πιστεύεταιότιπροέρχεταιαπότηνΚεντρι-κήΑμερικήκαιτώραπαράγεταικυρίωςστηνΚίνα.Ένααπότααποδεδειγμέναοφέληπροέρχεταιαπόταυψηλά επίπεδα β-καροτίνης, ηοποίαείναιηκύριαπηγήτηςπροβιταμίνης Α των καροτινοειδών.

ΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕ ΣΟΥΣΑΜΙ,ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ

Superfood

ΓΛΥΚΟ-ΠΑΤΑΤΕΣ

22

Όσοπιοπορτοκαλίηρίζα,τόσουψηλότεραταεπίπεδακα-ροτενοειδώνπουείναιαπαραίτηταγιακαλήόραση,ενισχύ-ουντιςλειτουργίεςτουανοσοποιητικού,προστατεύουναπόφλεγμονήκαισυμβάλλουνσεέναφυσικό,υγιέςμαύρισμα(προσέχετεναμηνκαταναλώνετευπερβολικήποσότηταγλυκοπατάταςωστόσοκαθώςμπορείναοδηγήσεισεκα-ροτενοδερμία,πορτοκαλίδυσχρωμίατηςεπιδερμίας).

Άλλαθρεπτικάοφέληαυτούτουsuperfoodπροέρχονταιαπότιςαντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητεςκαιταεπαρκήεπίπεδαδιαιτητικώνινών.Είναιεπίσηςπλούσι-εςσεσίδηροκαιασβέστιο,μαγγάνιο,κάλιοκαιβιταμίνηCκαιαρκετάχαμηλέςσεθερμίδες:μόνο90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, αν ψηθούν.

Οιγλυκοπατάτεςτρώγονταιευρέωςσεόλοτονκόσμοκαιηευελιξίατουςσημαίνειότιυπάρχουνπολλέςσυνταγές.ΈχουμεεπιλέξειμιανόστιμηχορτοφαγικήπρότασηαπόGoodnessis.com

ΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ

Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

23

Οιγαρνιτούρεςγιατηγλυκοπατάτασαςείναικαθαράδικήσαςεπιλογή,ανάλογαμετηνεποχήκαιτοτιυπάρχειδιαθέ-σιμο.Τοψήσιμοτηςγλυκοπατάταςαναδεικνύειτηνπλούσιακαιλείαυφήτης.

Ηγλυκοπατάταέχεικαταπραϋντικέςιδιότητεςκαιγλυκιάγεύ-ση.Ενισχύειτησπλήνακαιτοπάγκρεας.Απομακρύνειτιςτοξίνεςαπότονοργανισμόκαιαντιμετωπίζειτιςλοιμώξεις.ΕίναιπλούσιασεβιταμίνηΑ(μετημορφήτηςβήτα-καροτί-νης),βιταμίνηCκαιφυτικέςίνες.Ηγλυκοπατάτααποτελείταικυρίωςαπόάμυλο,πουείναιπολύεύκολοναδιασπαστείκαιανακουφίζειτοστομάχικαιταέντερα.

Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ

24

Συστατικά (2μερίδες)

• 2 μεσαίου μεγέθους στρογγυλέςγλυκοπατάτες

• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι

• 2 φλιτζάνια ανθύλλιαμπρόκολου

• 1 κ.σ. ψητούςσπόρουςσουσαμιού

• 2 μέτριου μεγέθους αβοκάντο

• 2 κ.σ. μεφρέσκοκόλιανδροαιμαϊ-ντανό

• χυμό λεμονιού

• πασπάλισμαμενιφάδεςτσίλι

• αλάτι


25

Γαρνιτούρα• Ταμάρι-καβουρδισμένοισπόροικο-

λοκύθας

• Φύλλαμουστάρδας

• Ελληνικόγιαούρτι/Ξινήκρέμα(SourCream)

• Φρεσκοτριμμένοπιπέρι


26

Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

• Προθερμάνετετοφούρνοστους200C/400F

• Πλύντεαλλάμηνξεφλουδίσετετιςγλυκοπατάτεςκαιτρυ-πήστετιςμερικέςφορέςμεέναπιρούνι.Τοποθετήστεσεταψίκαιψήστεγια 40 - 50 λεπτά, ανάλογαμετομέγεθοςπουέχουνοιπατάτες.Ψήστεμέχριναγίνειτραγανήηφλούδακαιμαλακότοεσωτερικό.Μπορείτενατιςδοκιμά-σετετρυπώνταςτηφλούδαέωςτοκέντρομεέναμαχαίρι.

• Όσοψήνονταιοιγλυκοπατάτες,πλύντε το μπρόκολο, κόβονταςταπιοχοντράκοτσάνιακαιταανθύλλιασεμι-κρότερακομμάτιακαιφυλάξτεμερικάαπόταπιομικράφύλλα.Μπορείτενατιςμαγειρέψετεστονατμόήναταζεστάνετεμελίγολάδισεένασκεύοςπροσθέτονταςτακομμάτιατουμπρόκολουκαιταφύλλα.Ραντίστεμελίγονερόκαικουνήστεταλίγο.Τοποθετήστετοκαπάκιγιαέναλεπτό,απομακρύνετεαπότηφωτιάκαιστησυνέχειαανα-κατέψτε.Ξαναβάλτετοκαπάκικαιστησυνέχειααφήστεναβράσουνστονατμόγιαέναακόμηλεπτόμέχριναγίνουναρκετά τρυφερά ενώ μένουν τραγανά.

• Ρίξτεαλάτικαιψημένουςσπόρουςσουσαμιού.Ξεσκεπά-στεκαιαφήστεστηνάκρη.

• Ανοίξτετααβοκάντοκαιαφαιρέστετοκουκούτσι.Ξεφλου-δίστεκαικόψτεσεμικράκομμάτια,προσθέστεφρέσκαβότανα,αλάτι,λεμόνικαιαπαλάρίξτετιςνιφάδεςτσίλι.Αφήστεστηνάκρη.

ΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ

27

• Αφαιρέστετηγλυκοπατάτααπότοφούρνοκαικόψτετηνέωςτοκέντροκαιπερίπουέωςτηνάκρη.

• Ανοίξτεγιανααποκαλυφθείηπορτοκαλίσάρκατου.Προαιρετικά:ραντίστετοεσωτερικόμελίγογκιπρινγεμί-σετε.

• Προσθέστεμερικέςκουταλιέςσουσάμικαιμπρόκολο,τοπικάντικοαβοκάντοκαιγαρνίρετεμελίγογιαούρτι/ξινήκρέμα,τάμαρι-καβουρδισμένουςσπόρουςκολοκύθας,φύλλαμουστάρδας,λίγοαλάτι,λίγογκικαιμερικούςκόκ-κουςφρεσκοτριμμένοπιπέρι.



28

Όποιοκαιανείναιτοαγαπημένοσας:crimini,enoki,oyster,portobello,shiitakeήwhitebutton,όλα τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά.Ταμανιτάριααυ-ξάνουντηβιταμίνη D.

Ταμανιτάριαέχουνυψηλά επίπεδα σεληνίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνηΒ2),παντοθενικού οξέος(βιταμίνηΒ5),χαλκού, νιασίνης (βιταμίνηΒ3),καλλίου και φωσφόρου.

Ταμανιτάριαείναιέναπολύκαλόυποκατάστατοότανθέλε-τενακάνετεαποτοξίνωσηαπότοκρέας,καθώςβοηθούνστημείωσητηςτοξικότηταςπουπροέρχεταιαπότηνυπερ-βολικήκατανάλωσητουκρέατος.

Οιvegansγιαπολύκαιρόπρέπεινακαταναλώνουνταμα-νιτάριαμεμέτροεκτόςκαιανένασυγκεκριμένομανιτάριχρειάζεταιγιατηθεραπείαμιαςασθένειας.Ηκατανάλω-σημανιταριώνμπορείναείναιπολύκαθαριστικήκατάτηνανάρρωση.

ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Superfood

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

29

Οιπλούσιεςγεύσειςτωνάγριωνμανιταριώνπουείναισο-ταρισμένασεγκιείναιιδανικέςγιαναδώσουνμιαδιαφορε-τικήάποψησεένανεύκολοπουρέ.Στησυνέχεια,ηδιακό-σμησήτουμεκαβουρδισμέναφουντούκιακαιλιωμένοτυρίκαιάφθονομαϊντανόείναιθεϊκή.

Χρησιμοποιήστεόποιαμανιτάριαθέλετε:διάφοραάγριαμα-νιτάρια,porcini,enoki,πλευρώτους,chanterellaήακόμηκαιμικράκαφέ.Γιαμιαεκδοχήαυτούτουπιάτουγιαφυτοφά-γουςχρησιμοποιήστελάδιαντίγιαγκικαιαντικαταστήστετηνπαρμεζάναμεαυτήντην «παρμεζάνα καρπών πεύκου».


Superfood / ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ


• 1/2 φλιτζάνι κεχρί,καθαρισμένο

• 400 γραμμάρια κουνουπίδι,κομμένοσεμπουκετάκια(αφούαφαιρέσετετοσκληρόστέλεχος)

• 3 1/2 φλιτζάνια νερό

• 1/2 κ.γ. φρεσκοτριμμένοπιπέρι

• 1 κ.γ. αλάτι

• 2 κουταλάκια του γλυκού γκι

30



Γέμιση μανιταριών

Για το γαρνίρισμα

• 4 κ.σ. λάδιγκι/καρύδας(χωρισμένο)

• 400 γρ. διάφοραμανιτάρια(χωρισμένα)

• Αλάτικαιπιπέρι

• 1 κ.σ. φύλλααπόφρέσκοθυμάρι

• 1 φλιτζάνι παρμεζάνα,τριμμένη

• 1/3 φλιτζανιού φουντούκια

• 1/3 φλιτζανιού φρεσκοκομμένομαϊντανό

• Θυμάριγιαγαρνίρισμα

31



• Προθερμάνετετοφούρνοστους180 °C

• Προετοιμάστεταφουντούκιααπλώνοντάςτασεμιαλα-μαρίνακαιψήστε τα για 8 λεπτά. Όσοείναιακόμηζεστά,τρίψτετουςκαρπούςσεμιαπετσέταγιανααφαιρέσετετοφλοιό.Αναπόφευκταθαυπάρχουνίχνηαπόφλοιόπουδενφεύγει,αλλάδενπειράζει.Χοντροκόψτεκαιαφήστεστηνάκρη.

Προετοιμάστε τον πουρέ από κεχρί:• Στραγγίξτεκαιξεβγάλτετοκεχρί.Τοποθετήστεσεμεσαίοσκεύος,προσθέστετοκουνουπίδικαιτονερό.

• Βράστεσεδυνατή φωτιά.Καλύψτετηνκατσαρόλα,χαμη-λώστε τηφωτιάκαισιγοβράστεγια25 λεπτά μέχριτοκε-χρίναείναιμαλακό,αφράτοκαιναέχουναπορροφηθείταπερισσότεραυγρά.

• Ενώ περιμένετε ναμαγειρευτείτοκεχρί,προετοιμάστεταμανιτάριαόπωςπεριγράφεταιπαρακάτω.Ότανείναιέτοιμοτοκεχρί,βγάλτεαπότηφωτιάκαιαφήστετοστηνάκρηγια10 λεπτά.Προσθέστετογκι,τοαλάτικαιτοπιπέ-ρικαιλιώστεμεένανπολτοποιητήπατάταςμέχριναέχε-τεένακρεμώδεςμείγμαήκάντετομείγμαπουρέμεέναμπλέντερχειρός/επεξεργαστήτροφίμωνγιαπιοκρεμώδηυφή.

32



Προετοιμάστε τα μανιτάρια:• Καθαρίστεταμανιτάριακαιχοντροκόψτεταήκόψτετασεφέτεςσεακανόνιστασχήματα,αφαιρώνταςτοσκληρόάκροαπότοκοτσάνι.

• Ζεστάνετε 2 κ.σ. λάδιγκι/καρύδαςσεέναβαθύτηγάνισεφωτιάμεσαίας έντασης.Μόλιςζεσταθεί,προσθέστεταμισάμανιτάριακαιτηγανίστεγιαλίγαλεπτάήμέχριναμα-γειρευτούν.Προσπαθήστεναμηνταμετακινείτεπολύγιαναμηνκάνουνχρυσοκαφέστάμπεςστηνεπιφάνειάτους.

• Αφαιρέστεαπότοσκεύοςκαιεπαναλάβετεμεταυπόλοι-πακαιγκι/λάδι.Κλείστετηφωτιά,προσθέστεαλάτικαιπιπέρικαιπασπαλίστεμεθυμάρι.Τοποθετήστεσεέναστρογγυλόσκεύοςγιαφούρνο.Καλύψτεμεαλουμινό-χαρτοκαιτοποθετήστεσεζεστόφούρνομέχριναείστεέτοιμοι.

33



Φτιάξτε την πίτα:• Βγάλτεταμανιτάριααπότοφούρνοκαιπασπαλίστετονπουρέμετοκεχρίομοιόμορφαπάνωαπόταμανιτάρια,πασπαλίστεμεπαρμεζάνακαιφουντούκια.Βάλτεστο/στηνγκριλ/ψησταριάμέχριτοτυρίνακάνειφουσκάλεςκαιναπάρειχρώμα.

• Γαρνίρετεμεμαϊντανόκαιθυμάρικαιλίγοέξτρααλάτικαιπιπέρι.

• Συνοδέψτεμεπικρή,πράσινησαλάταμεσάλτσααπόγλυκιάμουστάρδα.


Γλυκό

35

Οισπόροι Chiaθεωρούνταιωςμίααπότιςκορυφαίες υπε-τροφές πουμπορείτεναβρείτε.ΜερίζεςστοΜεξικόκαιτηΓουατεμάλα,αυτοίοιεκπληκτικοίσπόροιείναιγεμάτοιμεοφέληκαιπολύ πλούσιοι σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μέταλ-λα, όπως ασβέστιο και φώσφορο, ίνες και πρωτεΐνη.Ταοφέληγιατηνυγείαέχουνακόμηκαλύτερηγεύσηχάρηστατραγανάχαρακτηριστικάαυτώντωννόστιμωνσπόρων.

ΤαφύλλατουφυτούSalviaHispanicaμπορούνεπίσηςνακαταναλωθούνσεεκχυλίσματατσαγιούαλλάηκύριαεμπο-ρικήχρήσητουβρίσκεταιστουςμικρούςσκούρουςσπό-ρουςπουμπορούννακαταναλωθούνολόκληροι,αλεσμέ-νοισεμορφήσκόνηςήσεμορφήλαδιού.

Ηπεριεκτικότητασε ασβέστιο είναι 5 φορές υψηλότερη από αυτή που υπάρχει στο γάλακαιμπορείτενακαλύψετετιςκαθημερινές ανάγκες σας σε μαγγάνιο (108%) και το 95% του φωσφόρου που συνιστάται.

ΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ

Superfood

CHIA

36

ΣτηγλώσσατωνΜάγιαChiaσημαίνει«δύναμη»καιοιΑζτέ-κοιπολεμιστέςπιστεύεταιότιτουςέχουνχρησιμοποιήσειγιαναγεμίζουνενέργειαστιςμάχεςήνατρέχουνμεγάλεςαπο-στάσεις.Ηυψηλή ενέργεια των Chia,μευψηλή περιεκτικότη-τα σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναιένααπότακορυφαίαοφέλη.Οισπόροιείναιτόσοκαλήφυσικήπηγήενέργειαςπουοιαθλητέςτουςχρησιμοποιούνγιαναβελτιώσουντιςεπιδόσειςτουςενώμπορούννααντι-καταστήσουνταενεργειακάποτάτωναθλητών.

ΟισπόροιChiaείναιγεμάτοιμεαντιοξειδωτικάκαιοιπερισ-σότεροιαπότουςυδατάνθρακεςείναιίνες,ωφέλιμοιγιατηνπέψηκαιόλεςτιςλειτουργίεςτουοργανισμού.Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, προλαμβάνουν το διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.

ΟισπόροιChiaείναιπολύεύκολονααπορροφηθούνκαιείναιπολύευέλικτοικαθώςμπορούνναπροστεθούνσεσαλάτες,συνταγέςγιαγεύματα,ακόμηκαισεμπολπρωι-νού.ΔείτετηνόστιμηπρότασηγιαπρωινότηςStaceyτουgoodnessis.comκαιαπολαύστε:

ΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ

Superfood / CHIA

37


• 1/2 φλιτζάνι βρώμηήοποιοδήποτεάλλοσιτηρόολικήςάλεσηςσενιφάδες

• 1 + 1/2 φλιτζάνι γάλααμυγδάλου

• Σταγόναφρεσκοστιμμένουχυμούλεμο-νιού

• 4 κουταλιές της σούπας σπόρουςChia

• 2 κουταλιές της σούπας κάθεμίαμου-λιασμένηόλητηνύχτασεηλίανθο,σπό-ρουςκολοκύθαςκαιgojiberries

• 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

Superfood / CHIAΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ

38

Σερβίρετε με ένα μείγμα από τα ακόλουθα:

• γιαούρτιήγάλααπόξηρούςκαρπούςτηςεπιλογήςσας

• 1μάνγκο,1 μήλο,1 μπανάνα,ψιλοκομ-μένηκαι1 φλιτζάνι φρέσκαβατόμουρακαισμέουρα(μπορείτενααλλάξετεταφρούταμεό,τιείναιδιαθέσιμοεποχιακά)

• Μια χούφτα απόακατέργαστομούσλι,χουρμάδεςήσταφίδες

• Γαρνίρισμα μεμέλιήσιρόπισφενδάμου

• Φρέσκαφύλλαδυόσμου


39


• Σε ένα μικρό μπολ ήβάζοανακατέψτεμαζίτηβρώμη,τογάλα,τοχυμόλεμονιούκαιτουςσπόρουςchia.Καλύψτετοκαιαφήστετοστηνάκρηγια30 λεπτά ήτοποθετήστετοστοψυγείογια8-12 ώρες. Διατηρείταιγια4 ημέρες στο ψυγείο.

• Μουλιάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας σεφιλτραρισμέ-νονερό,2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορο,σπόρουςκολοκύθαςκαιgojiberries.

• Τοεπόμενοπρωί,στραγγίξτετουςσπόρουςκαιταμούρακαιπροσθέστεστηβρώμηκαιτομείγμαchiaκαιανακα-τέψτεκαλάγιαναέχετεέναομοιόμορφομείγμα.

• Προσθέστε το γιαούρτι ή περισσότερο γάλα από ξηρούς καρπούς, ανάλογαμετησύστασηπουθέλετεκαιψιλο-κομμέναφρούτατηςεπιλογήςσας.

• Βάλτεμερικέςκουταλιέςαπότηβρώμηκαιτομείγμαchiaστονπυθμένατουκάθεμπολ.Στρώστεαπόπάνωμερικάφρούτα,μιαακόμηστρώσηαπόβρώμηκαιμείγμαchia,φρούτακαιούτωκαθεξής.Πασπαλίστεμεακατέργαστομούσλι,ψημένηκαρύδα,γαρνίρετεμεσοςφράουλας,μέλι,φρέσκαφύλλαδυόσμουήόποιαγαρνιτούραεπιθυμείτε.


40

Οι χουρμάδεςείναιγλυκάφρούτααπόχουρμαδιέςκαιφυ-σικάγλυκίσματα,όχιμόνογεμάταγεύσηαλλάκαιεξαιρετι-κάοφέλη για την υγεία γεμάταγεύση.ΟιπιοσυνηθισμένεςσύγχρονεςποικιλίεςχουρμάδωνείναιMedjoolκαιDegletNoorαλλάηιστορίατουςανάγεταισεχιλιάδεςχρόνια.

ΑυτάταφρούταsuperfoodπουπροέρχονταιαπότηΜέσηΑνατολή,ιδιαίτερααπότουςαρχαίουςπολιτισμούςτηςΜεσοποταμίαςκαιτηςΑιγύπτουείναιδιαθέσιμαπλέονόλοτοχρόνο.Μπορείτεναμασουλήσετεαυτέςτιςπλούσιες,γυαλιστερέςκαιχυμώδειςλιχουδιέςήνατιςχρησιμοποιή-σετεσεδημιουργικέςσυνταγές.

Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε μεταλλικά στοιχεία, ίνεςκαιβιταμίνες,όπωςμαγνήσιο,σίδηρο,μαγγάνιο,ασβέ-στιο,φυσικάέλαια,κάλιο,καθώςκαιβιταμίνηΒ6καιΚ.

ΦΕΤΑΜΠΙΣΚΟΤΟΥΜΕΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

Superfood

ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

41

Οι χουρμάδεςπρολαμβάνουντηναναιμία,είναιαντιφλεγ-μονώδη,ανακουφίζουναπότηδυσκοιλιότητακαισυμβάλ-λουνστηνυγείατουπεπτικούσυστήματος.Οιχουρμάδεςμπορούνναβελτιώσουντηνικανότητάσαςνααναπτύξετεμυικήμάζακαιναπάρετεβάρος.

ΈναφλιτζάνιχουρμάδεςDegletσημαίνειπρόσληψηπερί-που110 γραμμαρίων υδατανθράκων και 100 γραμμάρια αντιπροσωπεύουν περίπου 280 θερμίδες.

Ηενέργειαπουπαρέχουνοιχουρμάδεςείναιιδανικήγιαεν-διάμεσαγεύματακαθώςταφυσικάτουςσάκχαραθατο-νώσουντονοργανισμόσας.

Ανηλιγούρασαςείναιεκτόςελέγχου,δοκιμάστεναξεγελά-σετετηνόρεξήσαςγιαγλυκάήκέικμεμιαχούφταχουρμά-δες.Οιχουρμάδεςείναιέναςπολύκαλόςσύμμαχοςμιαςκαλάισορροπημένηςδιατροφής.

Εκπληκτικοίόταντρώγονταιόπωςείναι,οιχουρμάδεςμπο-ρούνναγίνουνακόμηπιοαπίστευτοιανεξερευνήσου-μετιςγευστικέςδυνατότητεςπουδημιουργείηStaceyτουGoodnessis.comσεαυτήτηνόστιμηκαιγλυκιάέκδοσημπι-σκότωνχουρμάδων.


Superfood / ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

42



Φέτα μπισκότου με χουρμάδες

• 1/2 φλιτζάνι λάδικαρύδας

• 2 κ.σ. μελάσα

• 1 κ.σ. εσάνςβανίλιας

• 1 φλιτζάνι αλεύριολικήςάλεσηςσπελτ

• 1 φλιτζάνι αφυδατωμένηκαρύδα

• 1 φλιτζάνι χουρμάδεςχωρίςκουκού-τσι,ψιλοκομμένοι

• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένακαρύδια,πεκάνήηλιόσπορους

• 1 κ.γ. μπέικινπάουντερ

• 1 κ.σ. κακάοσεσκόνη

• 2 κ.σ.νερό

43



Για το γλάσο

• 150g ζάχαρηάχνη

• 2 κ.σ. κακάο

• λίγηακόμηαφυδατωμένηκαρύδαγιαγαρνιτούρα

44



• Προθερμάνετετοφούρνοστους180 βαθμούς Κελσίου. Λαδώστεέναορθογώνιοταψί21cmx29cm.

• Λιώστε το λάδι καρύδας έτσιώστεναέχετεέναρευστόμείγμακαιπροσθέστετημελάσακαιτηβανίλιαστολιωμέ-νομείγμα.Αφήστεστηνάκρη.

• Σεέναμπολ,ανακατεύετετοαλεύρι,τηνκαρύδα,τουςχουρμάδες,τακαρύδια,τομπέικινπάουντερκαιτοκακάοσεσκόνη.Ανακατέψτεκαλάκαιπροσθέστετολιωμένομείγμαελαίουκαρύδαςκαιστησυνέχειατονερό,ανακα-τεύονταςκαλά.

• Απλώστεομοιόμορφαμετοπίσωμέροςενόςκουταλιούστοταψί.Ψήστε για 15 - 20 λεπτά.

• Ανακατέψτε τηζάχαρηάχνηκαιτοκακάοσεσκόνημαζίμεμερικά κ.γ. νερό ταυτόχρονα. Δενθέλετεηεπικάλυψηναείναιπολύυδαρήςαλλάόχικαιτόσοπαχύρρευστηώστεναμηναπλώνεται.

• Αφήνεταιναπαγώσεικαιστησυνέχειαγαρνίρετε.Πασπα-λίστεμεκαρύδα,στησυνέχεια,κόψτεσετετράγωναγιανασερβίρετε.


45

Η βρώμηείναιμιααπότιςπιουγιεινέςτροφές,χάρηστηνυψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καιθρεπτικάσυστα-τικά.Αυτότοφθινοπωρινόδημητριακόείναιδιαθέσιμοόλοτοχρόνοανκαιηπερίοδοςσυγκομιδήςτουείναιτοφθινό-πωρο.AvenaSativaείναιηεπιστημονικήονομασίααυτούτουσκληρούδημητριακούπουέχεισχεδόνόλητηνποσό-τηταμαγγανίου,μολυβδαινίουπουχρειάζεστεκαθημερινά.Είναιεπίσηςπολύπλούσιοσεφώσφορο,μαγνήσιο,χαλκόκαιβιταμίνηΒ1.

Έναμπολμεφρεσκομαγειρεμένοπόριτζείναιένααπότακοινάπρωινάκαιέναςυγιεινόςτρόποςγιαναέχετεενέργειαόλημέρα.Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην πρό-ληψη των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης και των καρδι-αγγειακών νόσων.

Ταδημητριακάολικήςάλεσηςσχετίζονταιεπίσηςμεκαλύτε-ρηανοσοαπόκρισησεφλεγμονήκαιταχύτερηδιαδικασίαεπούλωσης.

ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ

Superfood

ΒΡΩΜΗ

46

Ηβρώμηείναιεπίσηςγνωστήγια τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, της αθηροσκλήρωσης ήτου διαβήτη τύπου 2 ενώβοηθάειστησταθεροποίησητουσακχάρουστοαίμα.

Χάρησεαυτάταχαρακτηριστικά,ηβρώμησυγκαταλέγε-ταισε μία από τις υπερτροφές παγκοσμίως, μεταπιοκοινάοφέληγιατηνυγείαπουμπορείτεναβρείτεσεφρούτακαιλαχανικά.

Ησυνήθηςσυνταγήγιαπρωινόπόριτζείναιαρκετάκοινή.Γι’αυτόεπιλέξαμεμιασπέσιαλ:μιανόστιμηεναλλακτικήπουθαγίνειπιθανάμιααπότιςαγαπημένεςσας.ΑυτήηεκδοχήκέικμήλουαπότηStaceyτουgoodnessis.com είναιεμπνευ-σμένηαπότοAtHomeWiththeWholeFoodFamilyτηςAmyChaplin.Καλήσαςαπόλαυση!


Superfood / ΒΡΩΜΗ

47



Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας έξτραπαρθένολάδικαρύδας

• 4 μικρά κόκκιναμήλα,σάρκακαικομμέ-νασεφέτεςτου1εκ.(κρατήστετηφλού-δαγιαόμορφοχρώμα)

• 4 κουταλιές της σούπας εκχύλισμαβανί-λιας,χωρισμένο

• 2/3 φλιτζάνι συν1κουταλιάτηςσού-παςσιρόπισφενδάμου,χωριστά(ήυγρόγλυκαντικότηςεπιλογήςσας

• 1 1/2 φλιτζάνια κοινέςνιφάδεςβρώμης• 1 φλιτζάνι αποξηραμένητριμμένηκαρύ-

δα• 1 1/2 φλιτζάνι αλεύριαμυγδάλου• 1/2 φλιτζάνι αλεύρικριθαριού/ολικής

αλέσεως

48



• 1 + 1/2 κουταλάκι του γλυκού bakingpowderχωρίςαλουμίνιο

• 1/2 φλιτζάνι έξτραπαρθένολάδικαρύ-δας

• 2 κουταλιές της σούπας άγλυκοβερίκο-κοήμαρμελάδατηςεπιλογήςσας

49



• Προθερμάνετετοφούρνοστους180º C καιστρώστεαντι-κολλητικόχαρτίσεένατετράγωνοταψίγιακέικ22x22,καλύπτονταςτοκάτωμέροςκαιπερίπου1 εκ. τα πλαϊνά. Αφήστεστηνάκρη.

• Ζεστάνετε το λάδι καρύδας σεπλατύτηγάνισεμέτρια θερμοκρασία. Προσθέστεταμήλακαιτασοτάρετεγια5 λεπτά ήμέχριναπάρουνέναχρυσαφίχρώμα.Ανακα-τέψτεσε1κουταλιάτηςσούπαςσιρόπισφενδάμουκαι2 κουταλιές της σούπας εκχύλισμαβανίλιαςκαισυνεχίστετομαγείρεμαγιαάλλα6-8 λεπτά, χαμηλώνονταςτηθερ-μοκρασίαανταμήλααρχίσουνναπαίρνουνέναχρυσα-φίχρώμα.

• Μαγειρέψτεμέχριναμαλακώσουνταμήλα,χωρίςναδια-λυθούν.Ανείναιακόμησφιχτά,χαμηλώστετηθερμοκρα-σία,καλύψτετοσκεύοςκαισυνεχίστετομαγείρεμαγιαμε-ρικάλεπτάακόμη.Κατεβάστετοαπότηφωτιάκαιαφήστετοστηνάκρη.

• Προσθέστετηβρώμησεέναεπεξεργαστήτροφίμωνκαιανακατέψτεμέχριναγίνειψιλοκομμένη.Μεταφέρετεσεέναμέτριομπολκαιανακατέψτετοαλεύριαμυγδάλου,τοαλεύρι,τηνκαρύδακαιτομπέικινπάουντερ.Σεέναάλλομπολ,χτυπήστεταυπόλοιπα2/3 τουσιροπιούσφενδά-μου,τηνυπόλοιπηβανίλιακαιτολάδι.Ρίξτετοσταξηράσυστατικάκαιανακατέψτεγιαναέχετεέναομοιόμορφο

50

μείγμα.Χτυπήστεελαφράτηζύμησεπροετοιμασμένοταψίγιακέικκαιψήστε για δώδεκα με δεκαπέντε λεπτά. Αφαιρέστεαπότοφούρνο(αφήστετοφούρνοανοιχτό)καιτοποθετήστεταμήλα,4σεκάθεσειρά,στηνεπιφά-νεια,αφήνοντας1/2εκ.περιθώριοαπότηνάκρη.

•Πιέστε ελαφρά ταμήλαστοκέικκαιναβάλτεξανάστοφούρνογια20-25λεπτάήμέχριτιςάκρεςναπάρουνέναχρυσαφένιοχρώμα.Βγάλτεαπότοφούρνοκαιαφήστετοκέικνακρυώσει.

• Για να κάνετε το γλάσο, βάλτετημαρμελάδασεμιαμικρήκατσαρόλασεμέτριαφωτιάκαιανακατέψτεμέχριναλιώ-σει,περίπου 1 λεπτό. Αφαιρέστεαπότηφωτιάκαιχρησι-μοποιήστεέναπινέλοζαχαροπλαστικήςγιανααπλώσετεελαφράτογλάσοπάνωσταμήλα.




Superfood - hpg.holmesplace.grhpg.holmesplace.gr/documents/ebook_sfood_2017.pdf · 2...

Documents

Transcript of Superfood - hpg.holmesplace.grhpg.holmesplace.gr/documents/ebook_sfood_2017.pdf · 2...