1

Qué es el Sistema Venus .......................................................................................................... 4

Tu Nueva Familia Venus ........................................................................................................... 9

Equilibrio ..................................................................................................................... 12

Diferencias de Género en el Metabolismo ............................................................................ 14

Diferencia de Tamaño ................................................................................................ 14

Composición Corporal ................................................................................................ 15

Leptina ....................................................................................................................... 18

Ciencia de la Nutrición .......................................................................................................... 24

Días de Comer Hasta el Final vs Días de Hacer Trampa ............................................ 24

Deshinibiciones al Comer – El Pensamiento 'Alimentos Buenos' vs 'Alimentos Malos' Debe Desaparecer ............................................................................................................... 27

Alimentos Candentes ................................................................................................. 30

¿Qué debo comer? ..................................................................................................... 31

Soja/Soya ................................................................................................................... 31

Azúcar ......................................................................................................................... 31

Endulzantes Artificiales .............................................................................................. 32

Bebidas ....................................................................................................................... 33

Hidratos de Carbono también conocidos como "Carbohidratos" – 4 calorías por gramo

……………………………………………………………………………………………………………………........... 35

Grasas – 9 calorías por gramo ................................................................................... 36

Proteínas – 4 calorías por gramo .............................................................................. 37

Horario y Frecuencia de las Comidas ........................................................................ 38

Agotamiento del Ego ................................................................................................. 40

Un aviso especial sobre el café .................................................................................. 42

Calorías ............................................................................................................................. ..... 44

Déficit vs Mantenimiento .......................................................................................... 44

Índices Metabólicos ................................................................................................... 46

La Teoría de la Disponibilidad de Grasa ..................................................................... 49

El Protocolo de la Forma Cónica Inversa .................................................................... 53

Programa Ondulante de Anulación Metabólica de 12 Semanas ........................................... 59

Semanas 1-2 : Protocolo 5 y 1 ..................................................................................... 59

Semanas 3-4 : Ondulación #1 – Protocolo 2 y1 Alto en Grasa .................................... 59

Semanas 5-6 : Protocolo 5 y 1 ..................................................................................... 60

Semanas 7-8 : Ondulación #2 – Protocolo 2 y 1 Alto en Proteína .............................. 60

Semanas 9-10 : Protocolo 5 y 1 ................................................................................... 60

Semanas 11-12 : Ondulación #3 Protocolo 2 y 1 Alto en Carbohidratos .................... 61

La Nutricionista Virtual del Sistema Venus ................................................................. 63

Uso de la Nutricionista Virtual del Sistema Venus ...................................................... 63

Entradas ....................................................................................................................... 64

Salidas ..................................................................................................................... ..... 65

2

Introducción a la Planificación de las Comidas, por Roberta Saum ..................................................... 68

Planes de Alimentación de 1000 Calorías ................................................................................... 72

Planes de Alimentación de 1100 Calorías ................................................................................... 82

Planes de Alimentación de 1200 Calorías ................................................................................... 92

Planes de Alimentación de 1300 Calorías .................................................................................. 102

Planes de Alimentación de 1400 Calorías .................................................................................. 112

Planes de Alimentación de 1500 Calorías .................................................................................. 122

Planes de Alimentación de 1600 Calorías .................................................................................. 132

Planes de Alimentación de 1700 Calorías .................................................................................. 143

Suplementos ............................................................................................................................. .......... 154

Peso vs Figura .............................................................................................................. ........................ 157

Más Delgada no es la Única Respuesta ...................................................................................... 160

¿Qué Determina tu Figura? ........................................................................................................ 161

La Proporción Áurea ................................................................................................................... 164

Las Mediciones del Índice Venus ........................................................................................................ 166

Cintura Ideal (Relación Altura-Cintura) ...................................................................................... 167

Relación Cintura-Cadera (RCC) .................................................................................................. 170

Relación Hombro-Cintura .......................................................................................................... 172

Cómo Tomar Tus Medidas ......................................................................................................... 174

Guía de Ejemplo de Medición de Índice Venus ......................................................................... 175

Referencias ......................................................................................................................................... 178

3

El Sistema Venus es un sistema completo de pérdida de peso y re-configuración

corporal. Los componentes que integran todo el sistema son los siguientes:

Manual principal de alimentación y pérdida de peso (este documento).

El sistema de entrenamiento de 12 semanas - esto incluye una biblioteca de videos

instructivos de ejercicios y un sistema completo de entrenamiento de 12 semanas

que se puede hacer en casa o en un gimnasio.

La Nutricionista Virtual del Sistema Venus - esta es una aplicación de software que

calcula tus requerimientos específicos de calorías y proteínas para perder peso de

acuerdo con las medidas de tu cuerpo.

4

Teóricamente, puedes perder todo el peso no deseado utilizando únicamente las herramientas dietéticas que encontrarás aquí. En otras palabras, si no quieres hacer ejercicio, realmente no tienes que hacerlo. Sin embargo, rara vez recomiendo este enfoque ya que tus resultados serán tanto acelerados como optimizados con la incorporación de actividad física. Es por eso que hemos incluido el sistema de entrenamiento de 12 semanas del Sistema Venus para ti. Ponerte en forma, o más bien, cambiar el tamaño y la forma de tu cuerpo es un proceso de dos partes. La parte 1 es la pérdida de peso y la eliminación de grasa. Esta parte está casi totalmente determinada por tu alimentación y tu dieta. Puedes perder todo el peso y la grasa que desees si tienes el enfoque dietético correcto. Este sistema establece que el enfoque dietético debe ser no sólo para perder la grasa, sino también para no recuperarla. Este segundo punto de 'no volver a recuperarla' no se puede enfatizar lo suficiente. Muchos diferentes programas de alimentación pueden causar pérdida temporal de peso. Sin embargo, los métodos de la mayoría de las dietas es 'desplomarte' hacia la pérdida de peso, poniendo tus sistemas hormonales, psicológicos y físicos fuera de equilibrio lo que conduce a un estancamiento de la pérdida de peso y al aumento eventual de peso de rebote. Esta recuperación del peso empuja tu sistema aún más fuera de balance. Hemos estudiado este problema y hemos desarrollado una solución que permite la pérdida de peso sin desplome y lo más importante, sin el aumento de peso de rebote. Este sistema debe ser el último que alguna vez necesites, ya que está diseñado para producir lo más cercano posible a la pérdida de peso permanente. La parte 2 es el modelado y tonificación corporal y muscular. Tú tienes una estructura y forma corporal única que está determinada principalmente por dos factores: la ubicación y la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo la forma y el tamaño de tus músculos

Y, si bien es cierto que gran parte de tu forma natural, proviene de tu genética, gran parte de la forma en que almacenas grasa y construyes músculo está dentro de tu control.

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Ya hemos hablado de que la porción sobre alimentación de este sistema se utilizará

para eliminar la grasa de tu cuerpo (el componente sobre nutrición y dieta). La

segunda parte de este sistema es sobre cómo puedes cambiar la forma de tu

cuerpo al cambiar la forma y el tono de tus músculos (componente de

entrenamiento).

Algunas personas eliminarán la grasa de su cuerpo y serán perfectamente felices

con la forma y el tono natural de sus músculos y no querrán, o necesitarán hacer

ningún ejercicio para el tono o la forma muscular. En mi experiencia, esto es menos

común ya que la mayoría de las mujeres quieren trabajar en ciertas áreas de su

cuerpo.

El aspecto y la forma de tu cuerpo están totalmente bajo tu control para cambiarlos

a su gusto. Puedes eliminar la grasa de donde quieras, y puedes dar forma y

tonificar cualquier músculo que desees. Por ejemplo, muchas de nuestras exitosas

Venus pasadas han perdido toda la grasa corporal que querían perder y, luego

centraron su atención en trabajar en los músculos específicos para complementar

su nueva figura más delgada.

Muchas encontraron que querían trabajar en construir su parte trasera, y nuestro

programa proporciona las herramientas para hacer esto. Otras se dieron cuenta de

que una vez que perdían su peso, tenían que trabajar en sus hombros y brazos,

citando que ya tenían piernas firmes y fuertes pero que necesitaban la parte

superior del cuerpo para entrar en equilibrio. Otras, por su parte, querían un

entrenamiento de cuerpo entero que proporcionara equilibrio, forma y el tono

muscular a toda su figura. Todos los casos se pueden lograr fácilmente con este

programa.

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En general, el Sistema Venus está diseñado para ser el enfoque más simple posible

para lograr la pérdida de grasa mientras que también proporciona un programa de

entrenamiento para desarrollar y dar forma a los músculos de una manera que es

específica para el cuerpo de una mujer. Una consideración importante que entró en

la producción de este programa fue la practicidad.

En otras palabras, este programa tenía que encajar también dentro de una

ajetreada vida moderna. Creo completamente que puedes tener el cuerpo que

quieres sin tener que sacrificar tu vida social para conseguirlo. Después de todo,

¿cuál sería el punto de lograr una magnífica figura si nunca puedes cosechar los

beneficios sociales de ello?

Demasiados entrenadores y preparadores físicos enseñan a sus clientes a

considerar su alimentación y programa de entrenamiento como un 'segundo

trabajo'. ¡¿Me estás tomando el pelo?! ¡Yo ni siquiera deseo un "primer trabajo",

mucho menos un segundo!

La gran mayoría de las mujeres que quieren perder peso, simplemente no tienen

de 6 a 8 horas adicionales al día para dedicarse a este esfuerzo. Vamos, para la

mayoría de las personas incluso hacerse de 1 hora implica ciertos cambios y

malabarismos en cuanto al horario.

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Mi visión del Sistema Venus es la siguiente:

El Sistema Venus es la herramienta esencial de alimentación y actividad física que

necesitas para obtener el cuerpo que deseas, sin dejar de poder disfrutar de tu vida

al máximo.

Mi objetivo con este programa es simplificar el proceso en lugar de complicarlo. No

hay duda de que si has intentado con otros programas de dieta o de ejercicios, ya

tienes muchas "reglas" diferentes de alimentación y actividad física flotando

alrededor en tu cabeza que no verás venir en este programa. De hecho, uno de tus

primeros retos será aceptar lo sencillo que es este programa realmente. Y te puedo

asegurar que es bastante simple.

En este momento, vale la pena hacer una distinción entre "simple" y "fácil".

Este programa, al igual que cualquier otro programa de alimentación o actividad

física tendrá ciertos desafíos para ti, algunos no se sentirán necesariamente

"fáciles" pero serán "simples". Por ejemplo, una flexión de brazos es un

movimiento "simple", pero puede no sentirse necesariamente "fácil" la primera vez

que lo intentes. De la misma manera, comer un poco menos de azúcar o grasa es

un concepto "simple", pero puede no sentirse "fácil" en el momento.

Así que, para ser claros, he hecho esto tan "simple" como es posible, pero a veces

no se sentirá necesariamente "fácil".

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¡Quiero darte un enorme agradecimiento a TI! Fue

descubriéndote a TI a través de MFP lo que me llevó

al Índice Venus y no he mirado atrás. ¡Has creado una

hermosa transformación y estoy sencillamente

asombrada de ti! Mis 12 semanas terminan hoy y

estoy muy emocionada con los cambios que han

ocurrido en mi vida - ¡física, emocional y

espiritualmente!

Como una mujer de estatura elevada, mi mayor temor siempre fue volverme grande y

alta. Ahora ha sucedido dos veces en los últimos años y se siente absolutamente

horrible. En este punto de mi vida, realmente no veo que vuelva a suceder alguna vez.

¡No tengo ninguna duda y estoy comprometida a seguir adelante!

Como cualquier otra persona, lo he intentado todo y he luchado para hacer que

cualquier cosa funcione a largo plazo. El Índice Venus es la respuesta que he estado

buscando. No está pre envasado. No es un secreto farmacéutico. No es una lista de

reglas. No es una solución temporal.

No es un fraude que se aprovecha de la debilidad humana con fines de lucro. Es la

facilidad de comer los alimentos que elijo comer a una escala más pequeña y

simplemente desafiar mis músculos más y más. No es comer cuando no tengo hambre y

presupuestar mis calorías para cuando yo sí quiero comer. No es actividad física para

quienes están buena forma física - es actividad física para crear buena forma física. Es un

compromiso personal sin ataduras.

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Beth Hill

La mayor sorpresa para mí ha sido mi transformación espiritual y emocional. Estoy

experimentando y disfrutando una alegría desconocida - sólo puedo describirla como

"¡en lo alto de la vida!" Ya no estoy triste, enojada, gruñona o cansada. Mi

autoestima, motivación y optimismo se han recargado. Soy Beth de nuevo y eso se

siente muy bien. Realmente siento que los mejores años de mi vida están por venir. El

beneficio adicional de conectar con y desarrollar amistades con tantas mujeres con

ideas afines en IV ha sido una ventaja añadida y una bendición.

Me has llevado a un lugar increíble Roberta y, debido a eso, TÚ siempre serás una

parte de mi historia. ¡Muchísimas gracias!

¡Se te quiere!

Beth

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Para mí, la Mentalidad Venus es un estilo de vida que está a punto de tomar la propiedad y la responsabilidad de mi propia salud. Es una creencia que yo puedo estar sana, delgada, en forma, musculosa y atlética dentro de una sociedad mayoritariamente sedentaria que contiene una sobreabundancia de alimentos. Las probabilidades de lograr esto están contra nosotros en nuestra sociedad por lo que se necesita una mentalidad fuerte y agresiva para lograr este nivel de condición física y conservarlo. Es un modo de pensar para toda la vida. Debes ser alguien atípica y hacer las cosas de manera diferente de los demás.

Los objetivos del Ideal Venus eran en su mayoría parte de la fase de pérdida de peso y me dieron el rango de peso y la circunferencia de hombro y cintura hacia las cuales apuntar. Tener una meta realista y tangible fue la clave para permanecer en el camino y saber que me dirigía en la dirección correcta.

Es hora de olvidarse de cuál es mi peso en la báscula. Es hora de no preocuparse por lo que mi cintura mide. Es el momento de disfrutar de la nueva imagen de mí y la ropa nueva que aún me queda. Es el momento de disfrutar de la actividad física y participar más en disfrutar de la vida. Es hora de escuchar lo que todos en mi familia y la sociedad me dicen: "¡Vaya, tienes un físico increíble y estás tan en forma y saludable. ¿Cómo hiciste eso?"

Estoy aprendiendo a disfrutar de la vida un poco más. Esto es algo que puedo hacer por el resto de mi vida. Es mi nueva vida. Es la vida Venus.

Roberta Saum

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Roberta Saum

Este programa también es cuestión de equilibrio, tanto interna como externamente. Esperamos totalmente que tengas una vida equilibrada entre tu carrera/escuela, familia, amistades, relaciones, aficiones y obtengas el cuerpo que deseas. No es una situación "o esto o aquello”. Tú no debes, y no tendrás que poner tu vida en suspenso para cambiar tu cuerpo. Cualquier programa que te enseñe este tipo de acción extrema está haciendo algunas cosas (y probablemente muchas) mal.

Equilibrio Interno y Externo

El concepto de equilibrio comienza con el equilibrio interno de tu cuerpo respecto de un nivel metabólico y hormonal, que se extiende a un equilibrio de tus niveles de grasa corporal y músculos, a un equilibrio de tus proporciones entre las partes superior e inferior del cuerpo.

Quiero que puedas escapar del pensamiento extremo en términos de blanco y negro. Hay demasiado de este tipo de pensamiento en las dietas y el acondicionamiento físico y esto conduce a un estrés significativo a lo largo del proceso y creo que esta tensión es la raíz del fracaso que la mayoría de las mujeres experimentan al hacer dieta.

Encontrarás que dejo fuera muchas "reglas" de dieta y ejercicio sobre la alimentación porque he aprendido que simplemente no son necesarias y añaden estrés a un proceso que ya es bastante estresante. Lo que queda en este programa son los elementos esenciales, sólo las herramientas que necesitas para tener éxito.

En la siguiente sección aprenderás acerca de las principales diferencias de género en el metabolismo y la composición corporal, y por qué el Sistema Venus está diseñado específicamente para las mujeres. Verás que cuando los sistemas de su cuerpo están fuera de equilibrio, esto provoca que sea difícil perder peso. A partir de ahí voy a explicar cómo funciona el programa para corregir cualquier desequilibrio y ponerte de nuevo en un estado óptimo tanto para perder tu grasa corporal no deseada como también para no recuperarla.

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Como una madre trabajadora de 30 años, no tengo tiempo que perder. No tengo espacio en mi cabeza o mi agenda para un cientos de mantras complicados de dieta y actividad física con los que castigarme a mí misma 24 horas al día, 7 días a la semana. En este punto tú puedes bien decir: "Entonces, puedes olvidarte de conseguir un mejor cuerpo. ¡ESO ES un trabajo en sí mismo! "Oye, soy una mujer moderna y nos gusta 'tenerlo todo' ¿no? Por suerte con Venus esto se convierte en una posibilidad real.

Me uní a Venus en enero de 2013. En 4 cortos meses, he logrado mi mejor aspecto desde antes del embarazo, todo mientras hacía dos prácticas clínicas y terminaba mis estudios de posgrado en primer lugar. ¿Cómo lo hice? * Se aclara la garganta * - Fácilmente. Sí, de verdad. Entrené no más de 3 veces a la semana, no hice nada de cardio. En verdad yo andaba como la propia Venus de Milo, pasando los fines de semana en París, Roma y Londres, tomando muestras de todos los deliciosos platillos que estos lugares tienen para ofrecer. En pocas palabras, he vivido mi vida. La dieta viaja. Para mí, la Mentalidad Venus es una de verdadera adaptabilidad. Las soluciones Venus se convierten en una parte de tu vida, ellas no toman el control total de ella. Venus no es un truco falso. Puede ser de alto mantenimiento, pero la dieta y los programas no lo son. No hubo líos, ni planificación todas las noches, y tampoco 'caídas' en la dieta. No había realmente ninguna dieta en el sentido tradicional de la cual caerse. Una Venus es lo suficientemente adulta para tomar sus propias elecciones de alimentos y madurar lo suficiente como para mantener la responsabilidad por ellas. Una Venus no se sienta en casa bebiendo agua a sorbos y comiendo verduras al vapor en un sábado por la noche. Ella está fuera de la ciudad en los mejores restaurantes, con el mejor vestido, disfrutando de ella misma. El estilo de vida Venus es uno de compromiso. Pero uno que se hace con alegría dados los abrumadores rendimientos físicos. Por tan sólo un poco de consistencia se obtienen una gran cantidad de avances. La flexibilidad de la forma de vida hace que sean fáciles de esquivar todos los viejos bloques de los regímenes de dieta y entrenamiento más restrictivos y complicados.

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Res del Reino Unido

Los hombres y las mujeres son diferentes, esto debería ser obvio a primera vista. Sin embargo, muchas personas nunca se detienen a considerar que las cosas que hacen a hombres y mujeres diferentes por fuera, vienen desde el interior.

DIFERENCIA DE TAMAÑO

Hay algunas diferencias más bien obvias en hombres y mujeres desde un punto de vista metabólico. La primera es que los hombres en general tienen más masa corporal magra que las mujeres y como resultado los hombres pueden comer más calorías que las mujeres, mientras que aún mantienen un cuerpo más delgado. Con frecuencia, he salido a cenar y observé que los tamaños de las porciones de comida en un restaurante típico parecen estar "calibradas" para los hombres. En otras palabras, la porción servida encaja muy bien para mí, pero parece ser siempre demasiado para una mujer que podría estar cenando conmigo. Es un poco injusto que yo simplemente puedo comer lo que se sirve, mientras que ella tendrá que dejar algo en el plato si está algo preocupada acerca de la gestión de su consumo de calorías.

La alternativa sería un mundo de tamaños de porción "calibrados" para las mujeres donde ella pudiera comer lo que se sirve y estar perfectamente satisfechos sin tener dejar algo de comida en su plato y yo tuviera que pedir el doble de la cantidad para estar satisfecho. Es una cuestión de perspectiva, pero el último caso sería mucho más eficaz para la pérdida de peso ya que es mucho más fácil simplemente comer lo que se te sirve comparado con ejercer la fuerza de voluntad para dejar comida en el plato.

Ok eso es suficiente acerca de la diferencia de tamaño general de los hombres y las mujeres. La próxima gran diferencia es cómo la testosterona y los estrógenos inciden en nuestros cuerpos.

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COMPOSICIÓN CORPORAL El estrógeno es lo que te hace una mujer y la testosterona es lo que me hace un hombre. Mujeres y hombres por igual tienen un saludable e importante nivel normal circulante de ambas hormonas. Tus niveles de estrógeno son muy superiores a la pequeña cantidad que un hombre tendría, y del mismo modo el nivel de testosterona de un hombre es mucho más alto que tus niveles normales saludables. Las diferencias de género en los niveles de estrógeno y de testosterona son lo que dicta la diferencia que vemos en los rangos normales y saludables de la composición corporal entre hombres y mujeres. El rango normal de la composición corporal para los hombres es entre un 10% y un 20% de grasa corporal y para las mujeres es de 20% -30%. La grasa corporal críticamente baja para los hombres es de aproximadamente 3%, mientras que para las mujeres el bajo crítico es de aproximadamente 13% (según lo indicado por la aparición de anormalidades metabólicas potencialmente peligrosas). Es evidente que hay una diferencia en la composición corporal normal general de los hombres frente a las mujeres. Un hombre puede estar en o por debajo del 10% de grasa corporal y lucir saludable y delgado. Una mujer que haya alcanzado este nivel de grasa corporal de hecho se vería anormal, enfermiza, y si ya hay suficiente masa muscular en su cuerpo, se verá excesivamente masculina. En mi experiencia trabajando con muchas mujeres diferentes, he encontrado que un límite inferior de grasa corporal alrededor del 16% - 18% es tan bajo como la mayoría de las mujeres van a querer ir para seguir manteniendo una apariencia femenina. Cualquier cosa por debajo del 20% se considera 'atlética/elite' para las mujeres. Para contrastar esto con los hombres, sería necesaria un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 8 a 10% para que un hombre se pueda ver como atlético/elite.

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Estas diferencias en la composición corporal se deben al efecto que la testosterona y los estrógenos tienen en nuestra capacidad para almacenar y quemar grasa. Esto es totalmente normal y no hay razón para preocuparse, simplemente es por eso que tú tienes la forma de una mujer y yo no. El mensaje para llevarte a casa no es comparar tu porcentaje de grasa corporal con el de un hombre (si estás pensando en términos de grasa corporal en absoluto).

Tu rango saludable objetivo está entre un 20% -30%. La mayoría de nuestras ganadoras del concurso de transformación Venus llegan en su mejor cifra en cualquier lugar entre 18% -22%. Tu aspecto específico mejor/más feliz/más saludable será único para ti. No podemos predecir con certeza cuál será tu porcentaje de grasa corporal cuando llegues al aspecto con el que estés feliz, pero supongo que estará en algún lugar cerca del rango de 18 a 22%. Esto es importante: La meta no es un 0% de grasa corporal, ni es llegar a un nivel predeterminado de grasa corporal, porque crees que este es el número que debes tener. El objetivo es crear un cuerpo que te encante y del que estés orgullosa. Muy probablemente esto va a terminar en algún lugar del rango de 18 a 22% de grasa corporal.

Vamos a hacer un breve resumen de las diferencias de género sobre las que hemos hablado hasta ahora.

Sabemos que tienes más estrógeno y menos testosterona que los hombres. Eso es lo que te hace una mujer, y también determina cuál será tu rango inferior saludable de grasa corporal.

Por lo general, tienes menos masa corporal magra que un hombre y por lo tanto no quemas tantas calorías diariamente

Debido a los puntos 1 y 2, los hombres en general pueden comer más calorías que las mujeres y mantener un cuerpo algo más delgado

La siguiente diferencia de género importante cuando se trata de la pérdida de grasa se refiere a la hormona leptina.

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La Mentalidad Venus y lo que significa para mí

Si tuviera que poner la mentalidad Venus en una sola palabra sería EMPODERAMIENTO. Cortar la estática es crítica para ser una Venus exitosa. Tener el conocimiento de que las calorías son las reinas para la pérdida de grasa/el mantenimiento y que levantar cosas pesadas construye la figura es como tener un enorme conjunto de tapones para los oídos que protegen a nuestros oídos y nuestras mentes de los ruidos constantes, los mitos, la confusión y mentiras con las que se nos alimenta a través de los medios de comunicación y las comunidades de dieta/fitness.

Otra forma de empoderamiento es el derecho a elegir. Tienes la oportunidad de decidir si deseas tu figura actual o la figura de tu elección. ¿Cómo? Al levantar cosas pesadas. Tienes la oportunidad de decidir si deseas tus niveles actuales de grasa corporal unos que sean mayores o menores. ¿Cómo? Al decidir la cantidad de calorías que comes. En pocas palabras – TÚ tienes que decidir - y cuando tomas el control y el poder de tu propio cuerpo de aquellos que secuestran tus objetivos – eso es poder. Eso es libertad. Entonces... ¿cuál es la mentalidad Venus? Empoderamiento. Elección. Libertad. Eso no quiere decir que sea fácil. Pero sí significa que en última instancia, tú tienes todo el poder en el mundo para hacer que ALGO suceda.

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Lisa Barban Etwell

La leptina es una molécula de señalización que se libera de tus células adiposas que se describe típicamente como la hormona principal que regula la pérdida de grasa, debido al hecho de que es más o menos liberada en proporción a la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo. Cuanto más grasa, más leptina (Owecki M. et al. 2010). Sin embargo, esto deja de lado todas las otras funciones que desempeña, y de hecho puede ser vista como una hormona de señalización principal que está implicada en la regulación y la señalización de la densidad ósea, la tasa metabólica, la masa grasa, la cognición y la memoria, la inflamación, la percepción del sabor y la dulzura, la sensibilidad a la insulina, e incluso la patogénesis de marcas en la piel (Moran NC et al. 2011, de Boer, TN et al. 2012, Horio N et al. 2010, El Safoury et al. 2010).

Como puedes ver, la leptina juega un papel importante en muchos sistemas diferentes de tu cuerpo, y es especialmente importante para la pérdida de grasa y la regulación general del apetito.

La leptina es producida y liberada por la grasa corporal y una de sus muchas funciones es indicar a tu cerebro la cantidad de grasa en tu cuerpo. También se libera en respuesta a la comida y le dice a tu cerebro la cantidad de comida que acabas de ingerir. También responde a la intensidad y duración del ejercicio, así como la cantidad de inflamación crónica en el cuerpo (Suzukawa M et. al 2011).

En otras palabras, cualquier intervención típica en la alimentación y/o rutina de ejercicios estimularán una respuesta de la leptina. Puesto que tú tienes por lo menos el doble de leptina que un hombre, tu enfoque dietético específico tiene que ser matizada y diseñado para trabajar para ti como una mujer. Esto no significa que necesites consumir algo de comida exótica y excéntrica, sólo significa que debe seguirse un estilo diferente de nutrición y ejercicio (si decides ejercitarte) para maximizar tus resultados.

Tú tienes aproximadamente el doble de leptina circulando en tu sistema en comparación con un hombre típico. Dado que la leptina es una molécula importante de señalización metabólica, podrías pensar que esto significa que debes quemar el doble de calorías que un hombre. Pero ese no es el caso. Normalmente, cuando hay más de una hormona circulante en la sangre, eso significa que se requiere que esté a ese nivel por alguna razón, o que los otros sistemas del cuerpo son "resistentes" a esa hormona . En el caso de la leptina, parece que las mujeres son algo naturalmente resistentes a ella en comparación con los hombres. Resistencia puede parecer una palabra dura , así que piensa mejor en ella teniendo en cuenta que hace falta un poco más de leptina para hacer su trabajo en el cuerpo de una mujer en comparación con el cuerpo de un hombre.

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Y esta diferencia se incrementa con niveles más altos de grasa corporal .Esta es, en parte, la razón por la que es difícil para las mujeres comenzar y permanecer consistentes en una dieta lo suficientemente larga para obtener los resultados que ellas realmente desean. Es también la razón por las cuales las dietas severas bajas en calorías y muy estrictas (también conocidas como "dieta de choque") no funcionan para las mujeres, pero pudieran de hecho ser más útiles para los hombres.

En dos estudios de investigación realizados por Lacónicas et al. en 1997 se demostró que la leptina cae casi el doble en mujeres que en hombres. Esto significa que las mujeres experimentan máximos de leptina más elevados, mínimos de leptina más bajos cuando intentan hacer dieta. Los hombres no tienen estos mismos cambios drásticos en la leptina ya que ellos tienen niveles circulantes de leptina naturales inferiores, y cuando los hombres van en una dieta restrictiva en calorías no experimentan tanta disminución en la leptina. En otras palabras, el metabolismo de un hombre no se bloqueará en una dieta restringida en calorías severamente con la misma facilidad como pudo suceder en las mujeres. También significa que los hombres no experimentan los mismos sentimientos de hambre y los antojos de carbohidratos durante un programa de pérdida de peso. Esto puede sonar familiar a usted si alguna vez has intentado dieta junto a una contraparte masculina y te diste cuenta del momento mucho más fácil por el que él parecía estar pasando.

Las dos principales diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de la leptina son:

• Los hombres parecen tener una sensibilidad natural superior a la leptina y por lo tanto menores niveles circulantes en la sangre

• Cuando los hombres se someten a una dieta restrictiva muy baja en calorías experimentan menos disminución en la leptina y, como tal, su metabolismo no se desploma con la misma facilidad y no desarrollan antojos tan severos hacia los carbohidratos

Para decirlo de otra manera, las mujeres tienen una mayor leptina natural, y experimentan disminuciones más drásticas en esta hormona cuando están a dieta. Así que sus máximos son más altos y tus mínimos son más bajos. Un poco como estar en una montaña rusa con su metabolismo y el hambre y los antojos durante todo el proceso de dieta. ¿Te suena familiar de la última vez que intentaste una dieta restrictiva?...

Recordemos que uno de los principales enfoques del programa de Sistema Venus es el equilibrio. Y en el caso de la leptina, los hombres tienen un camino más fácil de la misma con al equilibrarla mientras están a dieta. Esta es la razón por la cual tantas dietas que se han escrito o creado y probado en y por hombres en realidad nunca funcionan tan bien para las mujeres. Los hombres pueden simplemente ir a través de una dieta baja en calorías con la fuerza bruta sin experimentar grandes caídas o cambios en la leptina que causan antojos y alteraciones metabólicas.

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Un programa dietético efectivo para las mujeres debe ser diseñado para limitar estos cambios drásticos en la leptina, a fin de que puedas completar con éxito tu programa de pérdida de peso y llegar a tu peso ideal. A fin de eliminar estas oscilaciones en la leptina y evitar crear antojos masivos de alimentos y carbohidratos y alteraciones metabólicas, puedes hacer dos cosas: • Aumentar tu sensibilidad a la leptina • Utilizar los propios alimentos para restaurar los niveles de leptina de modo

que nunca bajen demasiado Sensibilidad a la Leptina Hay 4 cosas que puedes hacer para aumentar tu sensibilidad a la leptina: • Dormir más • Seguir un programa de ejercicios bien diseñado • Utilizar un suplemento diseñado para aumentar la sensibilidad a la leptina • Ayunar La Leptina y el Sueño Al igual que con muchos procesos del cuerpo, la falta de sueño de calidad y consistente puede perturbarlo todo y la leptina no es la excepción. La investigación muestra que la falta de sueño puede conducir a la resistencia a la leptina (. Charles LE et al. 2011). Una estrategia muy simple pero eficaz para aumentar la sensibilidad a la leptina es asegurarte de que estás recibiendo suficiente sueño de calidad. Muchas personas descartan la importancia del sueño para un cuerpo sano, pero no se puede enfatizar lo suficiente. El sueño constante de buena calidad va a hacer que todo funcione mejor y se sienta mejor, y eso incluye tu sensibilidad a la leptina. Si no estás obteniendo suficiente sueño, o no duermes bien, deberías poner en marcha un plan para mejorar la calidad del sueño. Leptina y Ejercicio Del mismo modo que el sueño parece tener un efecto en todos los sistemas de tu cuerpo, también lo hace el ejercicio. Las investigaciones también muestra que un programa de ejercicio constante mejorará la sensibilidad a la leptina (Guerra B. et al. 2011). Esto no significa que tengas que estar levantando grandes pesos como culturista. Incluso el ejercicio de entrenamiento a baja intensidad sin resistencia lo hará. La conclusión es que el ejercicio es una herramienta eficaz para mejorar la sensibilidad a la leptina. Si no estás haciendo suficiente ejercicio (o no estás haciendo nada en absoluto), entonces estás perdiéndote de algunos de los principales beneficios para la quema de grasa. Por supuesto, esta es la razón por la que te he dado los entrenamientos del Sistema Venus que van junto con el programa de alimentación.

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Hierbas para la Sensibilización a la Leptina

Hasta hace poco, nunca ha habido ningún suplemento que trabaje directamente con la leptina. Las compañías farmacéuticas pensaron que dar dosis directas de leptina a las personas podría ser una cura para la obesidad (como lo es en los ratones), pero por desgracia eso no ocurre en los seres humanos. Como es evidente entonces, tener demasiada leptina no es la respuesta. Sin embargo, mejorar la sensibilidad a la leptina que ya tienes es muy poderoso para producir un efecto quema grasa. Ha habido algunas hierbas que se ha descubierto que pueden hacer esto y puedes encontrar un suplemento muy útil que puede aumentar directamente tu sensibilidad a la leptina. Esta será una de las más útiles herramientas de suplementos dietéticos para lograr tus objetivos de pérdida de grasa.

Hasta que estas compañías de suplementos comenzaron a centrarse en la leptina, la mayoría de los suplementos se habían concentrado en conseguir atarte a ellos sin tener en cuenta la sensibilidad a la leptina. Esta es una forma muy masculina de pensar y debo admitir que incluso en mi carrera pasada desarrollando suplementos de pérdida de peso nunca consideré que puede haber diferencias de género entre hombres y mujeres y una razón por la cual las mujeres podrían no querer tomar los mismos suplementos quema grasa que los hombres.

Ahora hay una muy buena opción para ti que proporciona una suave sensación de impulso de energía natural, pero también trabaja en mejorar directamente la sensibilidad a la leptina. Esta es una opción hecha a medida para las mujeres que recomiendo altamente aprovechar. Sé que si hubiera algo como esto dirigido a los hombres, sin duda lo estaría utilizando. Puedes aprender más acerca de estas hierbas específicas al final de este manual en la sección de suplementos.

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La Leptina y el Ayuno

Los períodos de ayuno a corto plazo pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la leptina y reducir la grasa corporal almacenada. Esto no significa que tienes que pasarte un día entero sin comer sino practicar algo que yo llamo saltarse comidas de manera estratégica. Encontrarás que muchas de nuestras últimas ganadoras de transformación Venus incorporaron algún tipo de ayuno en su programa con gran éxito.

Cada una de estas cuatro estrategias puede recorrer un largo camino para mejorar tu sensibilidad a la leptina, lo cual reducirá tus sensaciones de antojos, así como mejorará tu funcionamiento metabólico durante todo el proceso de dieta. Enfrentémoslo, hacer dieta es bastante difícil, y te recomiendo que utilices todas las herramientas que puedas para obtener una ventaja y hacer el proceso más fácil.

La siguiente estrategia es única para el Sistema Venus y es parte del protocolo de reemplazo metabólico, y son tus días estratégicos de 'comer hasta el final', que no hay que confundir con los días "de hacer trampa".

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A la edad de 28 años y después de 2 niños, finalmente pude alcanzar el cuerpo Venus que había deseado toda mi vida. Mi cuerpo tiene una mejor apariencia y es más funcional de lo que era cuando yo tenía 17 años. Le doy todo el crédito a Venus por enseñarme cómo cambiar mi vida, no sólo la dieta o el ejercicio.

Cuando empecé mi transformación, yo era muy infeliz. Supe en ese momento que no me gustaba la forma en que me veía, pero no tenía idea de cómo afectaba todo lo que yo decía y hacía. Había una nube negra que colgaba sobre mi perspectiva y mis emociones. El cuerpo que soñé se me escapaba a pesar de me agotaba 5 días a la semana en el gimnasio y contaba las calorías. Iba hacia adelante y atrás en una montaña rusa de peso sin fin desde el 3er grado.

Fue muy frustrante. Ninguna dieta o entrenamiento me enseñaron, en ningún momento, un ESTILO DE VIDA como IV lo ha logrado. Aprendí simplemente a vivir, manteniendo mi nuevo y sorprendente cuerpo, no sólo durante 12 semanas o 21 días.

En conjunto, mi vida ha mejorado y subido a alturas con las que nunca habría soñado antes de mi transformación. Me ascendieron en mi trabajo poco después de llegar a mis medidas ideales Venus. El gimnasio me pidió que enseñara una clase de entrenamiento Venus, lo cual ha sido muy satisfactorio, al ayudar a otras mujeres a lograr sus objetivos corporales. Esto me ha llevado a la autoría de artículos como invitada en el sitio web de Venus e incluso la creación de un blog por mi cuenta para ayudar a otras. ¡También vale la pena mencionar que ir de compras es agradable cuando te ves bastante bien con todo lo que te pruebas también!

La gente me trata de manera diferente, especialmente los hombres. Los elogios fluyen casi todos los días de parte de extraños y amigos por igual. Después de mantenerme así durante casi 6 meses, incluso los amigos y familiares más distantes finalmente están preguntando cuál es mi secreto. Ellos QUIEREN saber cómo lo hice y cómo he conservado mi cuerpo. Los hombres dicen en voz alta que desean que sus esposas entrenen conmigo. Las mujeres dicen en voz alta que les gustaría tener mi cuerpo.

El Sistema Venus no sólo me ha transformado exteriormente, sino también interiormente, algo que nunca esperé. Siento que ahora no hay ningún logro o ninguna meta inalcanzable – sé que mi mente o cuerpo no me van a detener. Si puedo soñar, puedo hacerlo. Gracias, Venus.

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Liss Graham

Quiero hacer una distinción de inmediato sobre los días de "hacer trampa" vs nuestros días de 'comer hasta el final'. Por lo que entiendo, un día de hacer trampa ha sido promovido para ser un día donde comes, de forma masiva, calorías excesivas muy por encima de tus necesidades metabólicas para el día. Esto se ha convertido en una especie de ritual para los competidores de fitness y culturistas que siguen dietas severamente restrictivas y luego dejan que todo se suelte en su día de 'hacer trampa'. Me parece que esto es una práctica poco saludable por múltiples razones.

En primer lugar, todos podemos comer en exceso lo suficiente en un día de hacer trampa determinado como para deshacer semanas de dieta. Esto es, claramente, sólo dar un gran paso hacia atrás.

En segundo lugar, no me gusta el uso de la palabra 'hacer trampa' porque implica que estás haciendo algo incorrecto o deshonesto. La dieta y el manejo de los alimentos ya son psicológicamente bastante estresantes, no hay razón para agregar cosas que te hacen sentir como si estuvieras haciendo algo malo a propósito.

Para ser claros, no hay manera de perder grasa corporal sin crear un déficit calórico. Esto no debería ser una novedad para ti. En otras palabras, si quemas 1800 calorías hoy, necesitas consumir menos de 1800 calorías con el fin de obligar a su cuerpo a quemar algo de tu grasa corporal con el fin de compensar la diferencia. Esta es una ley fundamental de equilibrio energético y pérdida de grasa, que no cambia.

Cuando los hombres siguen una dieta de calorías severamente restringida no tienen una disminución tan severa en la leptina y por lo tanto, su tasa metabólica parece permanecer estable durante todo el proceso. Las mujeres, por otro lado no pueden simplemente darle duro a esto, y consumen la menor cantidad de calorías durante el mayor tiempo que pueden soportar. Tus niveles de leptina caerán drásticamente dando lugar a cambios metabólicos que podrían desacelerar el proceso de quema de grasa, así como dejarte con un hambre voraz y con antojos de carbohidratos.

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Así que, en tu caso, debes agregar días estratégicos de 'comer hasta el final' prevenir estas bajas pronunciadas en la leptina y evitar los antojos de carbohidratos que vendrán. La mayoría de los hombres pueden aguantar durante semana sin tener un día de comer hasta el final, pero a través de nuestra investigación y de trabajar con (y escuchar a) cientos de mujeres, hemos encontrado que las mujeres necesitan tener días estratégicos de 'comer hasta el final' con mucha más frecuencia que los hombres. Esto significa que sólo vas a estar en un déficit durante tramos cortos de tiempo, y luego comerás hasta el mantenimiento para restaurar el funcionamiento normal de la leptina y de evitar cualquier posibilidad de un desplome, antojos o un rebote.

A lo largo del programa encontrarás que tus días de 'comer hasta el final' pueden venir tan frecuentemente como cada 3 días extendiéndose a cada quinto o sexto día. El punto es que nunca estarás durante toda una semana comiendo en un déficit y siempre podrás llevar tus calorías de nuevo hasta el nivel de mantenimiento para reiniciar tu sistema.

'Comer Hasta el Final' Significa Comer a un Nivel de Mantenimiento

Tu quema de calorías diaria es lo que llamamos "mantenimiento". Cuando decimos "mantenimiento", nos referimos a la cantidad de calorías que quemas y comer hasta esta misma cantidad de calorías de tal manera que no ganes o pierdas peso, sino que más bien "mantengas" tu peso tu metabolismo. Por ejemplo, si quemas 1800 calorías hoy, y comes 1800 calorías hoy, está comiendo hasta el nivel de mantenimiento. Esto es lo que un día de 'comer hasta el final' significa en este programa - Comer hasta la cantidad total de calorías que quemas en un día determinado. Esto está en contraste con un día de 'hacer trampa', donde se te indica comer muy por encima del nivel de mantenimiento, en algunos casos, miles de calorías por encima del mantenimiento. En mi experiencia de tener lleno de días de 'engañar' día sólo conduce a una serie de días de atracones que te ponen en espiral hacia atrás, tanto física como psicológicamente. Y esto se debe a un fenómeno conocido como "comer con desinhibición".

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Ser una Venus, para mí, se trata de centrarse en ser la "más en forma" y "en mejor condición" que mi cuerpo puede ser. Yo no me concentro en la pérdida de peso, no lo pierdo de vista, pero sólo para saberlo, como saber mi estatura. Cuando se trata del cuerpo Venus, todo es acerca de medidas y de cómo me siento y me miro con mi ropa y en bikini.

El estilo de vida Venus para mí no se trata de negarme a mí misma lo que me gusta comer, pero encontrar el equilibrio en mi dieta comiendo lo que me gusta dentro de mis calorías y macros escogidas. Saber tu número y mantenerte dentro de él parece tan difícil en el comienzo del viaje Venus, pero me di cuenta muy rápidamente qué tan liberador es saber exactamente cuánto puedo comer y aún así lograr mis metas. Miro mi cuerpo como un sistema muy complejo y hermoso que necesita alimento y estímulo para florecer en su potencial óptimo. La comida, como el dinero, no tiene el poder por sí misma, sólo lo que yo le doy. Elijo dar a la comida el poder de crear mi mejor cuerpo.

"Alimentación limpia y levantar pesos pesados" es por lo que me esfuerzo cada semana. Los entrenamientos se presentan en un formato tan fácil de leer y aprender con videos para mostrar la forma apropiada. Estos entrenamientos son el núcleo de lo que siento hace a Venus y Adonis únicos, levanto pesos tan pesado como puedo para todos los ejercicios y cuando termino sé que mi cuerpo está evolucionando hacia su mejor forma.

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Naomi C

Las desinhibiciones al comer provienen de la creencia de que hay alimentos "buenos" que siempre debes estar consumiendo y alimentos "malos" que nunca debes comer. Yo no creo en alimentos buenos vs malos y creo que todos los alimentos tienen su lugar incluso en un programa de pérdida de peso. Las investigaciones nos muestran un fenómeno psicológico que se produce cuando una persona cree que ha comido un alimento prohibido o "malo".

Ellas entran en un estado de "alimentación desinhibida" donde un paso por encima de las líneas prohibidas conduce a una alimentación frenética por todo lo alto (Lemmens SG Et al. 2010, Stirling y Yeomans . 2004).

Es posible que tú hayas experimentado esto en algún momento cuando has estado a dieta o ' vigilando' lo que comías en el pasado. El escenario es algo como esto. Tú estás en una dieta, y te has portado "bien" durante casi una semana entera, consumiendo solamente alimentos "saludables" como ensaladas, verduras, algunas frutas , fuentes de proteína magra pero no granos, no dulces, no alimentos procesados o 'basura'. Entonces un día estás con unas amigas y en lugar de optar por una ensalada, decides complacerte y te unes a todas con una rebanada de pizza. Bueno, ahora que has cruzado la línea hacia el territorio de los alimentos prohibidos todas las apuestas están apagadas, y esa única porción de pizza se convierte en cinco rebanadas Y un litro de helado para el postre después Y chocolate. Después de esa primera rebanada de pizza, tu voz interior está diciendo

“Pues lo has hecho ahora, esa pizza en la zona prohibida de alimentos malos y ahora que has cruzado la línea no hay vuelta atrás por hoy... el día hoy está perdido así que bien pudieras ir por todo y comerte el resto de la pizza Y el helado Y el chocolate y volveremos al buen camino mañana.”

Si esto te suena familiar, entonces has experimentado desinhibición al comer. Pero la única manera de experimentar un frenesí de comer sin cuartel es teniendo la creencia en tu mente de que hay, de hecho, alimentos buenos vs malos. Quiero que trabajes en eliminar esta creencia de alimentos buenos vs malos y en lugar de ello, veas los alimentos desde el punto de vista de las calorías totales. Es el total de calorías que consumes lo que determinará el éxito de tu pérdida de peso y realmente no importa de dónde provengan esas calorías siempre y cuando estés alcanzando tus objetivos de calorías para tu meta personal de pérdida de peso.

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Ten en cuenta que por un corto tiempo cuando tu objetivo es perder peso, las calorías son realmente todo lo que importa. Tienes el resto de tu vida para determinar qué alimentos exactos te gustaría tener como parte de su dieta. Y creo firmemente que debes permitirte comer cualesquiera y todos los alimentos que desees. Esto incluso incluye algunos de los alimentos que la mayoría de las personas llamarían comida ' mala ' o 'basura'. No me malinterpretes, no estoy sugiriendo que puedes sobrevivir por completo a base de papas fritas, helado y chocolate (¡aunque me encantaría probarlo!) sino que significa que todos estos alimentos pueden y deben tener su lugar en una dieta equilibrada, así como incluso dentro de tu propio programa de pérdida de peso. ¿Te diste cuenta de que la palabra "equilibrio" apareció de nuevo? Eso es porque este programa es cuestión de equilibrio, lo que también incluye un equilibrio de los alimentos que van desde todo tipo de verduras, verduras de hoja verde, todo tipo de frutas, granos de todo tipo , productos lácteos , carne, aves , pescados y mariscos, y sí, incluso alimentos procesados, comida rápida, dulces y todo lo que la gente llamaría comida "chatarra". Todo esto puede ser parte de un programa de pérdida de peso con éxito si lo haces de forma inteligente, y eso es exactamente lo que vas a hacer con el programa Sistema Venus. Permitirte elegir libremente qué alimentos se ajustan a su programa de dieta es esencial para la eliminación de los problemas que vienen con la mentalidad todo o nada, blanco y negro de alimentos "buenos" vs "malos". A partir de ahora hay que trabajar en dejar ir de cualquier creencia de que hay alimentos estrictamente buenos o malos y en lugar de ello, pensar en la comida te gusta comer vs los alimentos que preferirías no comer. Estoy seguro de que vas a terminar con una lista de alimentos que provienen de todas las categorías. Todavía tengo que conocer a alguien a quien sólo le gusta comer pasteles y galletas (mmm, ¡a mí también me gustaría probar eso!). En pocas palabras Todos los alimentos están bien para comer, algunos sólo necesitan estar en cantidades limitadas o con menos frecuencia que otros, pero sin duda cada semana puedes tomar un poco de todo. Esto lleva un largo camino para mantener tu cordura y el disfrute y la satisfacción con el proceso de pérdida de peso y apreciar tu cuerpo y la comida en el trayecto.

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He seguido el programa Venus y aún incorporo los ejercicios en mis entrenamientos regulares. Yo recomendaría el programa a cualquier mujer en el entendimiento de que al igual que con cualquier nueva práctica, todavía hay un componente de la misma por el que eres la única responsable - 'la mentalidad' – que hace que todo trabaje armoniosamente.

La mentalidad Venus no es sólo seguir el plan de ejercicio y alimentarte sanamente, es hacerte a ti misma responsable por tu cuerpo, tu mente y tu salud. Al tener el placer de conocer al creador y trabajar con él lado a lado, puedo atestiguar que la cantidad de profesionalismo, conocimiento e investigación que entraron en la estructuración de este programa fue para el único propósito de crear un mejor entrenamiento y régimen de salud para nosotras. Como una mujer de 30 y tantos, podía simplemente haber tomado el libro e ir con él.

Sin embargo, la mentalidad que traigas al programa es la que, inevitablemente, determinará tu éxito. Una verdadera atleta Venus es la que tiene una mentalidad de determinación, auto-respeto y aprecio por su verdadero yo, con defectos y todo. Como la mayoría de las damas, no es muy común iniciar una nueva sesión de ejercicios sintiéndote de esta manera, sino más bien al contrario. Al utilizar el programa Venus, se te provee de ejercicios que no sólo fortalecen tus músculos, sino que a tu vez te permiten fortalecer tu mente.

Te sentirás orgullosa de tus éxitos y de lo que tu cuerpo puede hacer. Construirás sobre la base de pensar positivamente acerca de ti misma, así como entender verdaderamente la importancia de controlar tu salud. Desde que comencé con Venus hace más de 3 años, me ha tomado todo este tiempo para sentirme finalmente como lo hago ahora. La mentalidad Venus es una de pensamiento positivo, éxito y la auto-admiración. Un modo de pensar en el que una vez que llegues allí, ¡no hay vuelta atrás!

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Susan Doyle

Dicho esto, es probable que tengas algunos alimentos que no funcionen bien con tu cuerpo. Harías bien en limitar tu exposición a ellos, pero en general yo nunca etiquetaría un alimento como bueno o malo. También es imposible para mí saber qué alimentos son los mejores y cuáles son tus perturbadores. Para muchas personas la mantequilla de maní/cacahuate es alimento candente - ¡lo que significa que un solo bocado lleva a todo el tarro! Si este es tu alimento candente entonces tal vez necesites limitar tu exposición a la mantequilla de maní. Para otras personas, podrían ser las papas fritas, la pasta, o el helado.

El punto es que no lo sé, pero tú sí. Sea cual sea tu alimento candente es seguro que tú ya sabes cuál es y puedes tomar medidas para limitar tu exposición a este alimento en particular.

Y no estoy hablando de todos los alimentos que son sabrosos aquí.

Tu alimento candente es un alimento que parece controlarte en lugar de que tú lo controles a él. Por ejemplo mi alimento candente son las alas de pollo. Si yo como 1, comeré 30. Pero la mantequilla de maní no es de interés para mí. De la misma manera, puedo consumir una pequeña cantidad de helado y no desear más, pero pon aunque sea una sola ala de pollo en frente de mí y voy a estar buscando más. Es necesario identificar el alimento candente que saca lo mejor de ti y darte una exposición limitada a dicho alimento. Aun así puedes consumirlo, sólo asegúrate de mantener la exposición a él una vez cada semana o dos.

Como puedes ver, no soy un fanático de etiquetar ningún alimento como "bueno" o "malo" por las razones expuestas anteriormente. Tampoco considero ningún momento específico del día como mejor o peor para comer, lo que nos lleva al siguiente punto importante de este sistema. Y ese es la respuesta a la siguiente pregunta: ¿Qué debo comer?

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Puedes perder peso comiendo casi cualquier alimento que te guste, y de hecho la única manera de hacer que esto resulte es permitiéndote a ti misma tener un poco de todo. Dicho esto, hay algunos alimentos que serán una especie de batalla cuesta arriba cuando tienes alguna grasa corporal de la cual buscas deshacerte.

SOJA/SOYA

Muchos suplementos de proteínas y opciones alimenticias basadas en vegetales utilizan la soja como su fuente de proteínas. Si estás comiendo más de una o dos porciones de soja cada día es posible que desees tratar de reducirlas de nuevo a una porción todos los días o cada dos días y ver cómo esto afecta tu capacidad para quemar grasa. Prueba esto durante aproximadamente 2 semanas. Una vez más, vale la pena repetir que no estoy diciendo que la soja es un mal alimento, sólo que debes probar para ver cómo afecta el modo en que te sientes durante tus esfuerzos para perder peso.

AZÚCAR

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Si eres principiante, es posible que desees probar tu tolerancia y la exposición a los alimentos a base de soja, ya que es probable que tengan un efecto estrogénico que puede hacer un poco más difícil controlar el apetito y el proceso de pérdida de grasa.

El azúcar blanco refinado sabe realmente bien, y se utiliza en todo tipo de productos horneados, aderezos para ensaladas, salsas, pastas para untar, y muchos otros tipos de alimentos procesados. Yo no soy un defensor de “el azúcar es malo” y, de hecho, pongo azúcar en mi café y té todos los días. También consumo algunas golosinas horneadas, así como chocolate y otras cosas que tienen azúcar, y tú también puedes hacerlo.

Una de las principales razones para limitar la exposición al azúcar es simplemente porque las calorías pueden acumularse rápidamente con opciones alimenticias más altas en azúcar. Yo elijo donde consumiré el azúcar con base en los alimentos o bebidas que más me satisfacen. Por ejemplo, la consumo en mi café y té, pero realmente no me importa si me decido por opciones con contenido más bajo o cero azúcar de cola/refrescos, aderezos para ensaladas, avena, cereales, panes, etc… Si es posible, busca opciones con menor cantidad de azúcar en las etiquetas ya que la mayoría de las alternativas bajas en azúcar saben bastante bien hoy en día. Para efectos de la pérdida de peso a corto plazo, estarías haciendo mucho mejor en usar algunos edulcorantes artificiales en lugar de azúcar, y si estás totalmente en contra de los edulcorantes artificiales puede simplemente no agregar nada en absoluto - el agua siempre hace maravillas.

Si estás preocupada por el consumo de edulcorantes artificiales mientras pierdes peso, te sugiero utilizar estos productos en rotación. Puedes alternar entre sucralosa (Splenda), sacarina, acesulfame K, aspartamo, neotamo (NutraSweet) y stevia. Estos son los más comunes y cada uno ha demostrado ser una alternativa aceptable para el azúcar para uso a corto plazo.

Puedes mezclar unos pocos a la vez, si no te gusta el sabor / regusto de cualquier opción individual. O puedes sustituir directamente con uno, y luego cambiar a otro la próxima vez que quieras algo endulzado, pero no quieras consumir demasiado de un solo edulcorante.

Si encuentras todos los edulcorantes artificiales con un sabor demasiado "artificial" y realmente estás extrañando esa suave dulzura del azúcar, puedes simplemente cortar el contenido de azúcar por la mitad y sustituir la otra mitad con un edulcorante. De esta manera, todavía estás recibiendo algo del sabor del azúcar, pero sigues reduciendo las calorías del azúcar a la mitad. A veces hago esto con mi café y cuando horneo galletas o panecillos de proteínas.

Con los edulcorantes artificiales, debes tener en cuenta que si no deseas consumirlos de forma regular no tendrás que hacerlo una vez que tu pérdida de peso haya terminado y estés manteniendo tu nuevo cuerpo más ligero. Pero en el corto plazo son muy útiles para añadir un poco de dulzura mientras reduces las calorías totales del azúcar.

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Desafortunadamente, las mujeres simplemente no tienen tanto margen de maniobra para beber calorías como un hombre de tamaño mayor. Debes hacer una elección y decidir si quieres consumir parte de tus calorías a través de bebidas o no.

Te aconsejo fuertemente mantener tu consumo de calorías provenientes de las bebidas lo más bajo posible, porque las investigaciones muestran que, sencillamente, no nos sentimos tan satisfechas o "llenas" con las calorías que bebemos con respecto a las calorías que comemos. En otras palabras, podrías beber 1000 calorías de diversas bebidas, incluyendo refrescos repletos de azúcar y bebidas grasosas de sitios como Starbucks, así como otras formas de bebidas, pero no te SENTIRÁS como si hubieras consumido 1000 calorías. En cambio, si te sentaras a comer 1000 calorías de diversos alimentos, incluyendo algún tipo de fuente de proteína magra, como una pechuga de pollo, algunas verduras, tal vez un acompañamiento de arroz y terminaras tu comida con un postre que consistiera en una mezcla de frutos del bosque y yogur, sin duda te SENTIRÍAS como si realmente hubieras comido 1000 calorías y estarías totalmente satisfecha.

El verdadero problema con las calorías de bebidas es que no sólo no sentirás como si hubieras consumido tantas calorías como las que ingeriste, sino también que todavía tendrás espacio para comer toda la comida que puedas manejar para ese día. En otras palabras, 1000 calorías procedentes de alimentos significan que te sentirás 1000 calorías 'llena', pero 1000 calorías de bebidas no tienen el mismo efecto, y todavía podrás comer 1000 calorías de alimentos con el fin de conseguir esa “sensación de saciedad de 1000 calorías”.

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Es fácil consumir calorías de más a través de las bebidas y los tragos y yo recomiendo encarecidamente que mantengas las calorías que consumes provenientes de bebidas a un mínimo. Por ejemplo, yo sólo me permito consumir calorías líquidas en forma de leche y azúcar en mi ritual diario de café. Esto podrían ser 2 cafés algunos días y 3 en otros. Mi consumo total de calorías a través de líquidos y luego podría ser de entre 150 a 250 calorías. PERO, yo soy un hombre alto con 1.83 metros de estatura y 88.5 kilos de peso y esta cantidad de calorías no representa gran parte de mi límite diario. Por otro lado, esto representa un porcentaje significativamente mayor de las calorías diarias que tú puedes comer para perder peso.

Viéndolo desde esta perspectiva, espero que puedas apreciar lo rápido que las calorías se acumulan cuando las bebes. Esta falta de satisfacción ocasionada por las calorías líquidas es la razón por la que sugiero que "ahorres" tus calorías para los alimentos, y mantengas el contenido calórico de tus bebidas lo más bajo posible. Al menos de esa manera puedes comer todo de tus calorías y obtener la sensación de saciedad y satisfacción que sólo proviene de las calorías ingeridas en comparación con las calorías bebidas.

Creo que la comprensión y la aceptación de nuestra genética es la clave. Yo soy, por así decirlo, más una 'Dita' menos musculosa (más como Dita von Teese que JNL). Cuando veo las transformaciones increíbles y los músculos que otras han construido, e incluso imágenes de modelos y competidores de fitness (que pueden o no estar en las drogas), he tenido que aceptar que esto no está dentro de mi potencial genético. En cambio me parece que mantener mis medidas IV es algo que puedo hacer todos los días. Tengo la suerte de tener una forma de reloj de arena natural. Me concentro en lo que tengo.

Pero mi aprendizaje clave es la consistencia. La coherencia con los entrenamientos y la dieta es la clave. Cuando las medidas suben un poco, y tu dieta tiene demasiadas calorías, haz algunos recortes. Si tus medidas y tu dieta son aceptables, sólo sigue adelante. Sigue luchando con tus entrenamientos.

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Kimberley Dransfield

Vas a tener que elegir entre fuentes de carbohidratos 'voluminosas' con baja densidad calórica como las verduras, frente a alimentos compactos con mayor densidad calórica como las pastas, los productos de panadería y los cereales.

No hay nada malo con este último grupo y puedes consumirlo durante tu dieta. La cuestión es aprender a entender cuántas calorías hay realmente en lo que estás comiendo y no excederte. Puesto que las verduras son tan bajas en calorías, la mayoría de las dietas simplemente restringen todas las demás fuentes de carbohidratos y le dicen a las personas que solamente coman vegetales. Técnicamente esto va a funcionar, pero mentalmente se convierte en un reto. En algún momento, tendrás que consumir algunos carbohidratos de mayor densidad calórica, ya que simplemente no hay forma de reemplazar la satisfacción que proporcionan.

La forma de pensar con respecto a los carbohidratos es considerándolos en términos generales como carbohidratos con mayor o menor densidad calórica y la cantidad de cada uno que comes de manera regular. Recomiendo una división 70-30. 70% de tus fuentes de carbohidratos proviniendo de fuentes de baja densidad calórica (es decir, todas las formas de vegetales y la mayoría de frutas/bayas). Entonces el otro 30% puede provenir de fuentes de mayor densidad, como los cereales, panes, pastas y otros productos horneados. Esta división no tiene por qué ocurrir todos los días, puede ser una división semanal. Por ejemplo, puedes optar por consumir solamente verduras como carbohidratos de lunes a viernes y luego agregar tus opciones de mayor densidad en el fin de semana. También dentro de este programa, tendrás días específicos de 'comer hasta el final' donde puedes comer más calorías y, en algunos de esos días, comer más carbohidratos y carbohidratos densos en calorías será la recomendación exacta.

En resumen, los carbohidratos son tu elección. Recuerda la pauta 70-30 de 70% de carbohidratos de menor densidad, y 30% de carbohidratos con mayor densidad.

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Puedes comer cualquier tipo de carbohidratos que desees. Algunos son más densos calóricamente que otros, lo que significa que algunos pueden tener más calorías por gramo. Por ejemplo, el peso equivalente de arroz tiene más calorías que la coliflor. El peso equivalente de determinados cereales, tendrá más calorías que el arroz y así sucesivamente. Encontrarás un término medio entre los carbohidratos con densidades calóricas altas y bajas que se adapten a tu gusto y se ajusten a tu presupuesto alimenticio.

La grasa no es realmente algo que debas buscar incluir en tu dieta como un alimento específico. Por lo general está asociada con la mayor parte de tus fuentes de proteínas, salsas, aderezos y coberturas en tus productos con carbohidratos o proteínas. Se utiliza para cocinar y hornear y en la mayoría de los casos tenemos que encontrar maneras de consumir menos de ella en lugar de una mayor cantidad. La grasa tiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo tienen 4. Eso significa que por cada gramo de grasa, estás recibiendo más del doble de las calorías. Estas calorías realmente pueden acumularse si no estás prestando atención a tu consumo de grasas.

Dentro del programa Venus de 12 semanas, encontrarás días y fases específicos en los que comerás más grasa a propósito para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa. Con el fin de hacer que estos días más altos en grasa funcionen debemos mantener un menor contenido de grasa en los días previos y después de ellos. Si estás eligiendo fuentes de grasa, puedes optar por una mezcla de diferentes tipos. Las grasas omega 3 son buenas, ya que son monoinsaturadas (siendo el aceite de oliva la más común).

En resumen, no es necesario que busques y consumas a propósito más productos específicos con grasa. La grasa será parte de cocinar, hornear y de muchas de las elecciones de alimentos que ya haces. Trata de mantener bajo el contenido de grasa, ya que es muy alta en calorías y cuanta más grasa comas, menos espacio tendrás para los carbohidratos y las proteínas.

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Las fuentes de proteínas son por lo general donde aparecerá la mayoría de la grasa en tu dieta. Por ejemplo, cada forma de carne, pescado, aves o mariscos tendrá un poco de grasa, junto con el contenido de proteína. Diferentes formas tendrán diferentes cantidades de grasa. Lee las etiquetas con cuidado al elegir las fuentes de proteínas y apunta hacia las opciones con menos grasa cuando sea posible. Las fuentes lácteas de proteínas como la leche, el queso o el yogur también tendrán un contenido de grasa asociado. En general, las fuentes más cremosas y ricas son también las más altas en grasa. Por supuesto que puedes consumir algunos de ellos, pero ten en cuenta de lo rápido que las calorías se acumulan cuando optas por estas opciones con mayor contenido graso.

En resumen, la proteína está en dos categorías generales, con base animal y con base vegetal. Las fuentes basadas en animales son completas con un mayor contenido de proteína. Si sólo consumes proteínas de origen vegetal, debes combinarlas apropiadamente. Por último, la mayor parte de la grasa en tu dieta vendrá como parte de tus fuentes de proteínas.

Eso es todo lo que necesitas saber sobre los macronutrientes para llegar al final de este programa y perder peso. Podría escribir otras 20 páginas acerca de la alimentación, pero sólo te complicaría y confundiría. Todo lo que necesitas saber es que hay tres macronutrientes importantes (proteínas, carbohidratos, grasas) y que debes buscarlos en las etiquetas. Tu software de Nutrición Virtual de Sistema Venus te dará tus totales diarios de calorías y proteínas a comer para bajar de peso. Tu trabajo es decidir qué alimentos se encuentran en ese total diario. Es tu dieta y su elección, el programa sólo establece los límites diarios para ti. Estaré explicando el programa y el software de nutricionista virtual en un capítulo posterior de este manual.

El siguiente punto a cubrir es el horario de las comidas, y el número de comidas por día que debes hacer. 37

Las mejores fuentes de proteínas son incluyen las carnes rojas, los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne de cerdo, los productos lácteos y los huevos. Las fuentes secundarias incluyen la soja/soya, los frijoles, las nueces y las leguminosas. Quienes son vegetarianos necesitan mezclar sus fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos necesarios en sus dietas. Los omnívoros (personas que comen alimentos de fuentes tanto animales como vegetales) no tienen que hacer nada adicional para mezclar las fuentes de proteínas, ya que estarán comiendo fuentes de proteínas completas en su mayoría.

El número de comidas que haces cada día es tu elección. He revisado las investigaciones que muestran que el número de comidas que haces cada día es irrelevante para la pérdida de peso. Hay investigaciones que muestran que una comida por día funcionó para la pérdida de peso tan bien como dos comidas, y tres comidas, hasta llegar a nueve mini comidas por día (Farshchi et al., Smeets et al). Realmente no importa siempre y cuando te quedes dentro de tu límite total de calorías diarias.

Teniendo en cuenta que el número de comidas al día no importa, entonces tampoco el horario de las comidas. Después de todo, ¡¿cómo podría importar el horario de las comidas si hacer seis comidas al día es tan eficaz para la pérdida de peso como hacer dos?!

Concentrarse en el horario o la frecuencia de las comidas omite el hecho de que el total de calorías que se consumen es el factor principal para la pérdida de peso. Hemos tenido transformaciones Venus exitosas de personas comiendo en cualquier punto desde las 2 hasta las 5 veces al día. Es un patrón que tendrás que descubrir por tu cuenta.

Lo que puedo decir es que muchas Venus exitosas empezaron eliminando el desayuno por completo. Sabemos por las investigaciones que cuanto más comas en el desayuno, es probable que comas más durante todo el día. También sabemos que cuanto más tiempo te demores en comer en la mañana, más fácil será mantener las calorías bajas para el resto del día. Para ponerlo en términos simples, me gusta pensar en ello como un interruptor de encendido o apagado. ¡En el momento en el que empiezas a comer hoy está ENCENDIDO! En otras palabras, tu boca y tu estómago están abiertos y listos para iniciar operaciones tan pronto como rompes el sello con el desayuno, sin importar cuándo sea. Por lo tanto, mientras más pronto comiences a comer durante el día, será mayor el tiempo que pases en el estado "ENCENDIDO" y estés disponible para comer.

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Por otro lado, si decides que tu primer bocado de comida no sucederá hasta la hora del almuerzo (mediodía), puedes evitar todos los bocadillos de la mañana y la comida extra que podrías haber consumido y que realmente no necesitabas durante esa parte del día.

No hay ningún requisito metabólico para consumir comida en la mañana, sobre todo cuando tu objetivo es perder peso. Vamos a suponer que duermes unas 8 horas (o que al menos te fuiste a la cama y estuviste allí durante unas 8 horas). Supongamos también que dejaste de comer quizás 2 horas antes de ir a la cama. Eso significaría que has estado sin comida durante 10 horas, el momento en que despiertas.

Esto es algo bueno ya que durante esas 10 horas estás obligando a tu cuerpo a comenzar a quemar más y más de tu grasa corporal. Cada minuto que prolongues tu ayuno nocturno es un minuto más de alta quema de grasa.

En el momento en que tomas el desayuno, pones un alto a ese proceso de quema de grasa.

Por lo tanto, cuanto más tiempo puedas prolongar el ayuno nocturno, más grasa puedes quemar durante ese tiempo. La extensión de este ayuno nocturno también ayudará a mejorar tu sensibilidad a la leptina (recuerda la sección sobre la sensibilidad a la leptina y el ayuno).

Recomiendo fijar una meta de un ayuno nocturno de 12 horas. Por ejemplo, si dejas de comer hoy a las 10 de la noche, trata entonces de extenderlo hasta las 10 am de mañana antes de empezar a comer de nuevo. Si puedes empujar eso hasta mediodía y crear un ayuno nocturno de 14 horas, aún mejor. De hecho, hay una forma popular de ayuno intermitente llamada 16-8. Esto simplemente significa la ampliación de tu ayuno nocturno durante 16 horas y luego permitirte estar ENCENDIDA o disponible para comer durante las 8 horas restantes de la jornada. Para la mayoría de personas esto significa prolongar el ayuno nocturno hasta entre las 2 y las 4 de la tarde del día siguiente dependiendo de cuando ocurrió la última comida del día. Muchas personas encuentran que esta es una estrategia de ayuno simple y eficaz, y creo que eso se debe a algo que se llama "agotamiento del ego".

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Retrasar la primera comida del día suele ser más fácil que empujar la última comida del día hacia adelante por una razón llamada "agotamiento del ego". El agotamiento del ego es un fenómeno psicológico que se puede explicar de la siguiente manera: Todos comenzamos el día con un tanque de combustible lleno de fuerza de voluntad o energía mental / emocional. Esta voluntad se conoce como ego. Esta es la fuerza de voluntad que utilizas para evitar comer, pero también es la misma energía mental que usas para hacer frente a las tensiones que enfrentas en el trabajo, la vida familiar, el estrés físico del ejercicio, la conducción en el tráfico, tratar con la gente todo el día, y simplemente tu vida en general.

A lo largo del día esta reserva de energía mental / emocional se agota y su capacidad para resistir la tentación se hace más débil, de aquí lo de 'AGOTAMIENTO del ego'. He encontrado que es más fácil hacer un recorte en los alimentos y evitar los antojos y las tentaciones más temprano en el día, porque tu fuerza de voluntad y reserva de ego son más altas. Hacia el final del día, cuando tu reserva de fuerza de voluntad está siendo drenada por las tensiones de la vida cotidiana, te vuelves menos capaz de resistir la tentación. Muchas Venus han encontrado que es más fácil comer más de sus calorías diarias hacia el final de su día, cuando es más difícil de resistir el comer. Creo que este es un enfoque eficaz y, con base en el agotamiento del ego, tiene sentido hacer coincidir tu patrón de alimentación con tu patrón de fuerza de voluntad.

Te recomiendo que te resistas a comer demasiada comida en la mañana cuando tu fuerza de voluntad para hacerlo es alta, y planees comer más de tus calorías hacia el final del día, cuando tienes menos capacidad para resistir a los alimentos. Esto tiene la ventaja añadida de permitirte participar en los eventos sociales donde se come que normalmente ocurren al final del día en lugar de en el desayuno.

Ampliar tu ayuno nocturno a aproximadamente 12 horas es un buen objetivo al cual apuntar, ya que te pone igualmente 12 horas en el estado ENCENDIDO vs APAGADO cuando se trata de comer. Hemos evolucionado para hacer frente a los ciclos de escasez y abundancia. Durante su estado APAGADO, tu cuerpo llega a ser muy bueno al quemar grasa y la sensibilidad a la leptina mejora. Enseñar a tu cuerpo a estar sin alimento durante al menos la mitad de un ciclo de 24 horas va a hacer que te sientas con más energía y más ligera. Muchas Venus encuentran que se sienten más productivas cuando están en un estado de ayuno durante las mañanas.

Si tu ayuno nocturno actual es inferior a 12 horas, te sugiero extenderlo por 30 minutos al día hasta que llegues a las 12 horas. A partir de ahí, evalúa si puedes empujarlo más lejos o si esto se siente como un buen lugar para mantenerte.

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Para mí, tener una mentalidad Venus significa hacer de mí una prioridad, sin culpa. Esto no siempre es fácil para una ocupada madre trabajadora de dos niños, pero he pasado por períodos en el pasado donde no he tenido tiempo para mí y tanto mi salud como mi autoconfianza sufrieron. Ahora dedico el tiempo que necesito para entrenar, compartiendo la responsabilidad de los chicos con mi marido, que también entrena.

A veces me siento culpable por ello, ya que nunca parece haber suficiente tiempo en el día, pero es tan esencial que cuidemos de nosotras mismas para que podamos estar ahí para nuestros niños en buena salud a largo plazo.

Yo solía fijar metas nebulosas para finalmente "ponerme en forma" o "verme mejor", pero con un conjunto definido de medidas Venus hacia las cuales apuntar, ahora en cambio me fijo metas para mi futuro entrenamiento. Se trata de acciones concretas que tomaré para asegurar mi progreso continuo. No es súper emocionante, la receta para el progreso - comer menos de lo que yo quemo, entrenar 3-4 veces/semana, y caminar cuando puedo. Pero estas acciones simples, con el tiempo, dieron lugar a una pérdida de peso post-parto de 25 kg que he mantenido durante más de un año, y continuar afianzando el mantenimiento continuo y el cambio en la composición corporal.

Tener una mentalidad Venus también significa ser un ejemplo para las demás y fomentar un cambio positivo, ya sea con familiares, amigos o compañeros de trabajo. Para mí, el enfoque Venus está en su esencia basada en la ciencia y el sentido común. Si bien el trabajo emocional y mental implicado en hacer y mantener una enorme transformación es sustancial, la cantidad de trabajo físico es muy manejable e incluso agradable. Cambiar la perspectiva de: "Tengo que entrenar para castigar y cambiar este cuerpo que odio" a "Los entrenamientos son un regalo que le doy a este cuerpo que cuido", - ¡esto es un gran cambio mental que tiene muchos resultados positivos! Lamentablemente, no creo que la mayoría de las mujeres terminen haciendo este cambio alguna vez.

Por encima de todo, ser una Venus significa ser amable conmigo misma cuando tengo un desliz, recordando siempre que mañana será otro día. Yo estoy a cargo de mis propias decisiones y acepto la responsabilidad por ellas. Puedo tomar acciones para avanzar hacia mis metas o cruzarme de brazos. Elijo tener metas y esforzarme por ellas, y esta es una elección activa que hago todos los días. Tú puedes hacerla también. ¡Confía en mí, no te arrepentirás!

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Shannon Conners

Si eres como yo, el café es INDISPENSABLE en la mañana. Si es necesaria alguna cantidad de leche, o azúcar, o crema en tu café, sí puedes tomarlo antes de que pasen tus 12 horas de ayuno nocturno. No soy tan idealista para pensar que simplemente puedes dejar de tomar café si se trata de una fuente de cordura por la mañana. Puedes ver este asunto de dos maneras.

La primera manera es determinar cuándo quieres tomar tu café de la mañana y retroceder 12 horas a partir de ahí, dejando de comer la noche anterior a esa hora. Por ejemplo, si necesitas un café matutino a las 8:00, entonces con el fin de tener un verdadero ayuno nocturno de 12 horas, debes haber dejado de comer la noche anterior a las 8:00.

La segunda manera es tomar tu café de la mañana más tarde, de modo que no lo consumas hasta 12 horas después de tu última comida de la noche anterior, independientemente de la hora a la que haya sido. Esta segunda estrategia

También vale la pena mencionar que no todos los días de tu vida son iguales y algunos de ellos terminarás comiendo más tarde que otros, mientras que en otros más podrías haber acabado de cenar a las 6 de la tarde.

Los rituales matutinos del café, el té o las bebidas con cafeína son muy importantes para muchas personas, y yo soy totalmente una de ellas. Así que, si no puedes hacer en absoluto un trabajo de ayuno nocturno de 12 horas sin dejar de tomar tu café de la mañana cuando lo requieras, entonces sigue adelante y tómate el café con leche/azúcar/crema o lo que necesites, pero abstente de consumir cualquier alimento o bocadillo junto con él.

En este caso, estás evitando al menos 'comer' calorías. Todavía tienes una ventaja si sólo bebes 75-100 calorías en tu café antes del almuerzo en comparación con esas más de 400 calorías en un panecillo que acompañe a ese café.

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La conclusión es que el ayuno nocturno prolongado es una manera sencilla y fácil de reducir tu cantidad total de calorías, quitándolas de la hora del día en que:

• Realmente no las necesitas

• Tienes el nivel más alto de fuerza de voluntad para resistirte a comer

• Probablemente te sentirás mejor sin ellas

Las horas del día en que decidas comer variarán en función de dónde te encuentres, el día de la semana y los eventos sociales. Deberías estar preocupada por tu consumo total de calorías más que por la cantidad de veces que estás comiendo al día o por el momento del día en el que lo haces.

A estas alturas, ya debes estar dándote cuenta de que hemos estado hablando sobre la importancia de las calorías totales por encima de "qué", "cuándo" o "con qué frecuencia" comer. Y es que las calorías son las reinas de la pérdida de peso.

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La cantidad total de calorías que comes determinará si tienes éxito al perder peso o no. Los alimentos específicos que consumes para llegar allí importan mucho menos que las calorías totales. El momento en que ingieres esas calorías es también un tema de menor importancia en comparación con la cantidad total. Quedar atrapada pensando en estas otras cuestiones te distraerá del verdadero problema, que son las calorías.

Con el fin de perder grasa corporal, debes consumir menos calorías de las que quemas en un día. Pero también debes hacer esto en un patrón que eventualmente no bloquee tu sistema y ocasione que seas menos eficiente al quemar grasa. Como se señaló anteriormente, como mujer tus niveles de leptina se pasarán por altos y bajos más drásticos cuando cambies tu consumo de calorías por lo que no puedes comer muy pocas calorías durante largos períodos de tiempo de la forma en que un hombre podría. Con el fin de evitar estos grandes cambios en la leptina (específicamente las bajas pronunciadas) el Sistema Venus añade días de 'comer hasta el final' que te permiten comer hasta tus niveles de calorías de mantenimiento para el día. En estos días no vas a estar en un déficit calórico. El punto de tus días de comer hasta el final es restaurar la leptina a un nivel normal y evitar que caiga más.

DÉFICIT VS MANTENIMIENTO

Los días de "comer hasta el final" están destinados a ser días en los que tu quema diaria de calorías coincida con tu consumo de ellas. Esto se conoce como comer a nivel de mantenimiento - manteniendo el peso corporal.

Los días de déficit son cuando quemas tu grasa corporal y estos estarás comiendo menos calorías de las que quemas. Esto obliga al cuerpo a compensar la diferencia quemando algo de tu grasa corporal.

Tú no vas a pasar más de 4-5 días en un estado de déficit hasta que llegues a un día de "comer hasta el final". Hemos probado todas las diferentes duraciones de los días de déficit vs los días de comer hasta el final, y parece que cerca de 5 días es el mayor tiempo que la mayoría de personas pueden estar en déficit, hasta que simplemente quieren comer más.

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Hasta hace poco tiempo, realmente no sabíamos por qué pasaba esto, pero parece que es debido a que los niveles de leptina están bajando lo suficiente de modo que comienzas realmente a querer comer más.

Deliberadamente te decimos que comas hasta el final el 5º día, de modo que no coloques tus niveles de leptina incluso más abajo, lo que podría dar lugar a un desplome y a atracones.

Hemos descubierto un punto ideal relativo alrededor del quinto día que funciona para la mayoría de Venus. Permite suficientes días de déficit alimentario para quemar una cantidad significativa de grasa corporal sin forzarte a ir demasiado lejos ni causar ninguna alteración metabólica.

Ya es hora de que nos ocupemos de la pregunta candente que podría estar en tu cabeza ahora mismo. Y esa es: "¿Entonces cuántas calorías puedo llegar a comer de todos modos?"

Tu quema de calorías diarias está determinada por tu tasa metabólica en reposo y las calorías que quemes mediante el ejercicio. Así que vamos a explorar cuáles son las tasas metabólicas promedio para las mujeres.

En mi opinión, hoy fue un ejemplo perfecto de mentalidad/mantenimiento Venus. Mi plan era ir al gimnasio y hacer un entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo, pero cuando mi hijo me preguntó si quería jugar tenis, ¡yo estuve más que dispuesta a ser flexible! Monté en mi bicicleta hasta las canchas mientras él corría. No sólo obtuvimos un entrenamiento agotador, sino que compartí un estupendo tiempo de calidad con él. ¡Luego seguí con un agradable paseo en bicicleta para llegar a casa disfrutando de un hermoso sol y con sólo la brisa suficiente para refrescarme!

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Rhonda Inabnit

Tu índice metabólico en reposo está determinado por tus órganos internos, y el resto de tu masa corporal magra. Si haces muy poca actividad física en un día, tu tasa metabólica en reposo representará la mayor parte de tus calorías quemadas. Si realizas una cantidad significativa de actividad física (1-2 horas de ejercicio), entonces puedes terminar quemando un 20-40% más de calorías que tu tasa metabólica en reposo.

La siguiente tabla se ha tomado de varios artículos en publicaciones científicas que miden las tasas metabólicas en reposo (TMR) promedio para las mujeres.

Este cuadro es un promedio de los datos recogidos en miles de mujeres. He incluido la sección "Rango de TMR" así como la "MEDIA", porque es muy probable que tu TMR específica caerá en algún lugar dentro del RANGO DE TMR dado y no exactamente en la media. Aquí es donde un poco de ensayo y error tiene que venir de tu parte para encontrar lo que probablemente es tu TMR específica. También ten en cuenta que cualesquiera calorías adicionales que quemes de tus ejercicios no se contabilizan en estas tablas.

En los días en que te ejercites, estarás quemando significativamente más calorías que lo que los rangos en estas tablas indican para tu estatura.

Finalmente, a través de la experimentación, es posible que encuentres que tu verdadera TMR está ligeramente fuera de los rangos indicados aquí.

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MUJERES

Estatura (metros) Rango de TMR Media

1.55 1120 - 1350 1240

1.57 1135 - 1370 1255

1.60 1155 - 1390 1275

1.63 1195 - 1430 1315

1.65 1235 - 1470 1355

1.68 1270 - 1500 1390

1.70 1310 - 1550 1430

1.73 1350 - 1585 1470

1.75 1370 - 1600 1490

1.78 1410 - 1650 1530

1.80 1450 - 1685 1570

Como puedes ver en las tablas TMR, existe una correlación directa entre la TMR y tu estatura. Las personas más bajas queman menos calorías que las personas más altas. En las investigaciones realizadas por Amanda C et al en 2010 su grupo midió directamente la TMR de 47 mujeres y la comparó con las ecuaciones de estimación de TMR populares. La TMR promedio para este grupo de mujeres fue de 1027 calorías por día. La estatura promedio del grupo fue de 1.65 metros. Curiosamente todas las ecuaciones predictivas sobrestimaron la TMR, y la peor de todas (Harris Benedict) ¡la sobrestimó por 700 calorías! Es difícil escucharlo, pero todas sólo necesitamos comer muchas menos calorías de las que hemos sido llevadas a creer. En una revisión de 11 estudios realizados sobre TMR en más de 500 adultos sanos (tanto hombres como mujeres), los investigadores encontraron la TMR promedio más alta siendo de aproximadamente 1800 calorías por día (los hombres de mayor tamaño) y la menor en 1280 calorías por día (Weinsier RL et al. 1992). Estas investigaciones incluyeron a hombres y mujeres de distintas estaturas y grupos de individuos delgados y obesos. La única correlación que encontraron con la tasa metabólica fue la Masa Libre de Grasa (FFM). La MLG son todas las partes de tu cuerpo que no son grasa, lo que incluye los órganos internos, los huesos y la masa muscular. En otras palabras, tu tasa metabólica no se ve afectada por la cantidad de grasa que tienes, sólo importa lo grande o pequeña que eres debajo de la grasa, y que está determinada en gran parte por tu estatura. Y si piensas que las personas más delgadas tuvieron tasas metabólicas más altas que las personas obesas, estás en un error. En investigaciones adicionales realizadas por Ravussin et al en 1982 se demostró claramente que las personas obesas de hecho tenían mayores tasas metabólicas en reposo que el grupo de control delgado. La tasa metabólica promedio de las personas obesas se midió en aproximadamente 1800 calorías por día, en comparación con 1450 calorías por día para el grupo de control con peso normal (y el grupo obeso tenía en realidad estaturas menores en promedio que los controles, así que supondríamos, con base en la estatura, que su tasa metabólica debería haber sido más baja si todas las demás cosas eran iguales). La diferencia en la tasa metabólica se debía a que las personas obesas de hecho tenían un promedio de 14 kg más de MLG total que las personas delgadas . Esto no quiere decir que tenían 14 kg más de músculo, sino más bien de todo, incluyendo masa de órganos, masa ósea y masa de tejido residual (de la cual una pequeña cantidad podría haber sido tejido muscular). Fuera de todos estos tejidos, los más activos que contribuyen en mayor proporción a tu tasa metabólica son tus órganos internos. Las investigaciones realizadas por Muller et al, en 2011, muestran que no sólo tus órganos internos sí contribuyen en mayor medida a tu tasa metabólica, sino que escalan a la estatura de tu cuerpo y al tamaño total de tu cuerpo. En otras palabras, cuanto más alta y más grande seas, más grandes serán tus órganos internos y por lo tanto más las calorías que quemen.

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La siguiente es una lista de la cantidad relativa de energía con la que cada tejido contribuye a tu tasa metabólica diaria por gramo de cada tejido (datos de Bosy-Westphal et al 2009): Corazón = 0.44 calorías/gramo Riñón = 0.44 calorías/gramo Cerebro = 0.2425 calorías/gramo Hígado = 0.2 calorías/gramo Músculo = 0.0132278 calorías/gramo Grasa = 0.0044 calorías/gramo Hueso = 0.0022 calorías/gramo Como puedes ver en estos datos, el corazón, los riñones, el hígado y el cerebro son los tejidos más activos metabólicamente en tu cuerpo y, como ya podrás imaginar, ellos son de hecho los que más contribuyen a tu tasa metabólica. El músculo es en realidad mucho más cercano a la grasa cuando está en reposo. Realmente no quema muchas calorías cuando no estás haciendo ejercicio. Las investigaciones realizada por Heymsfield en 2001 indican que aproximadamente el 69% de tu tasa metabólica en reposo proviene de tus órganos internos (específicamente la combinación del corazón, el hígado, los riñones y el cerebro). El otro 31% proviene de los huesos, los músculos y el tejido graso. Estoy presentando esta investigación para mostrarte que esforzarte por agregar músculo extra no va a aumentar tu metabolismo en reposo lo suficiente como para cambiar la cantidad de calorías que puedes comer para bajar de peso. También estoy mostrándote que tu tasa metabólica es probablemente menor de lo que imaginabas. Estos son los hechos duros y fríos sobre la tasa metabólica. Como puedes ver revisando la tabla, la mayoría de las personas están probablemente comiendo demasiadas calorías en un día determinado para mantener incluso su peso y mucho menos perder alguno. También es posible que te preguntes cuánto vas a estar comiendo para bajar de peso. Nuestro software de nutricionista virtual calculará todo eso para ti con base en tus medidas incluyendo tu estatura, peso, edad, cintura, hombros y la cantidad de ejercicio (si hay alguno) que haces cada día. También se te dará tu agenda de días estratégicos de 'comer hasta el final' para asegurar que no experimentes un desplome. De aquí en adelante realmente no necesitas saber tu tasa metabólica en sí. El software de nutricionista virtual te dará el número de calorías que necesitas utilizar para perder peso. También te dará tu número de calorías de mantenimiento para tus días de 'comer hasta el final'.

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Para explicar la teoría de la disponibilidad de grasa, tenemos que empezar con un poco de fisiología básica. En concreto, necesitamos ver cómo funciona realmente nuestra grasa corporal.

El objetivo principal de nuestra grasa corporal es el de servir como un "depósito de energía" para nuestros cuerpos. En tiempos de exceso calórico (comer en exceso) nuestra grasa corporal se expande para almacenar energía mediante uno de dos procesos:

1. Hipertrofia (las células grasas aumentan de tamaño)

2. Hiperplasia (las células grasas se multiplican en número)

Se expanden para almacenar energía en forma de triglicéridos, que se utilizarán más adelante como energía para abastecer nuestras demandas metabólicas cuando la energía de los alimentos es limitada (restricción calórica o dieta). En otras palabras, nuestra grasa corporal tiene la capacidad única de

expandirse o contraerse rápidamente dependiendo del estado nutricional (Excedente de Energía o Déficit de Energía).

Los ácidos grasos libres (AGL para abreviar) son lo que se libera desde el tejido adiposo (grasa) cuando necesitamos energía.

Aviso, esto está sucediendo durante todo el día incluso si no estás a dieta; sin embargo, se eleva cuando estamos ayunando, haciendo ejercicio o en un déficit calórico (dieta). ¡Esto es algo muy bueno ya que la mayoría de nosotras que estamos a dieta y ejercitándonos lo estamos haciendo porque queremos disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo!

Cuando la "grasa" es liberada de tus reservas de grasa corporal, puede terminar en unos cuantos lugares diferentes.

• Puede ir al hígado y almacenarse allí

• Se quema como combustible por otros órganos (corazón, hígado, riñones, etc.)

• Simplemente se recicla de nuevo hacia tus células grasas corporales para ser re-almacenada. [Thompson BR Mol Cell Endocrinol. 2010; Ahmadian M Int J Biochem Cell Biol 2010]

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La simple realidad es que todos estos 3 procesos están ocurriendo a lo largo del día, todos los días. La principal diferencia cuando se gana o se pierde peso será el porcentaje de grasa que se vuelva a transformar en tejido graso frente a la cantidad que sea quemada por otros órganos. El movimiento de grasa dentro y fuera de tus células grasas es un proceso sumamente importante que necesita estar estrictamente regulado. Los AGL que no se queman como combustible deben ser rápidamente absorbidos por el hígado o reciclados y almacenados de nuevo en tu tejido graso. El exceso de grasa en circulación que no se quema o almacena puede causar una respuesta inflamatoria, que cuando se eleva crónicamente, puede dar lugar a toda una serie de problemas de salud y enfermedades metabólicas [Invest. Clín de Sun K J, 2011]. Es así como el exceso de grasa y una incapacidad para quemar/almacenar la grasa con eficacia contribuye a los trastornos metabólicos como la diabetes del adulto y las enfermedades cardíacas. Y se pone peor. En caso de que este exceso de grasa permanezca circulando por mucho tiempo, también puede causar la acumulación de grasa "ectópica", que básicamente es la grasa que se almacena en lugares donde no debería estar (como el corazón y el hígado). Estoy seguro de que puedes imaginar cómo esto puede llevar a consecuencias graves para la salud en el largo plazo. Como puedes ver, es muy importante para tu cuerpo regular la cantidad de grasa que entra en el torrente sanguíneo. Punto esencial: no puedes tener todas y cada una de tus células grasas vaciadas de una sola vez en la sangre - ¡los resultados serían catastróficos! Cada una de tus células grasas es capaz de liberar grasas en el torrente sanguíneo a una velocidad predeterminada, y la ‘tasa’ a la que un adipocito puede hacer esto está relativamente fija para tu propia protección. Puede aumentar para igualar las necesidades creadas por la dieta y el ejercicio, pero incluso durante el ejercicio, las necesidades más altas de energía simplemente no pueden ser satisfechas por la grasa (que es la razón por la que dependemos principalmente de los carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad). La cantidad de energía que tu grasa puede proporcionar cuando estás a dieta depende de la cantidad de grasa corporal que tienes. Cuanto más grasa corporal tengas, mayor será el déficit de calorías que puedas 'llenar' con la energía almacenada en tu grasa.

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La palabra "llenar" es en realidad una buena manera de describir lo que hace tu grasa corporal cuando estás a dieta. Cuando te pones a dieta, creas un déficit de energía - esencialmente una brecha entre la cantidad de energía que ingieres, y la cantidad de energía que gastas a diario. En un mundo ideal, este vacío se llena exclusivamente por la energía que se almacena en tu grasa corporal. Sin embargo, a medida que pierdes grasa corporal, la cantidad de grasa que se puede liberar también disminuye. Esto significa que la mayoría de las personas hacen dieta de la manera incorrecta, y, en concreto, lo hacen al revés. Cuanta más grasa corporal tengas, más bajo puedes ir con tus calorías y puedes ir comiendo bajo en calorías durante más tiempo sin experimentar ningún efecto negativo. Pero, hacia el final de una dieta, cuando los niveles de grasa corporal se reducen más y más, el déficit de calorías debe ser más corto y más pequeño. El momento para la Pérdida Rápida de Grasa Cuando estás llevando grandes cantidades de grasa corporal excedente, puedes comer menos durante más tiempo porque tu cuerpo tiene suficiente grasa para quemar como combustible para 'rellenar' el déficit de calorías. Una forma de imaginarlo es como tener un "tanque" lleno de energía de reserva. A medida que tus niveles de grasa corporal disminuyen ya puedes manejar un déficit tan grande para un período de tiempo tan largo. Esto tiene sentido de que cuanto menos grasa tienes que perder, más lentamente se marcha. Piensa en ello como tener menos “grifos” de los cuales sacar, donde cada “grifo” tiene una salida máxima de grasas que se pueden liberar en cualquier período de tiempo dado. En el límite inferior extremo, cuando tu grasa corporal no puede ‘mantenerse al día’ con el déficit energético que has impuesto sobre tu cuerpo, la energía DEBE provenir de ALGUNA PARTE. Aquí es cuando estás en riesgo de perder masa corporal magra durante la dieta (comúnmente conocido como "modo de hambre"). Esto sucede en niveles extremadamente bajos de grasa corporal, menos del 6% en los hombres y 12% en las mujeres [Friedl K.E. J Appl Phsiol, 1994]. Cuando se mantiene un gran déficit energético mientras haya grasa corporal limitada disponible, empiezan a tener lugar trastornos metabólicos, como niveles alterados de testosterona, tiroides y cortisol, los cuales afectan negativamente tanto tu masa muscular y como la fuerza muscular en general [Nindl B.C. Med Sci Sports Exerc, 2007; Freidl K.E. J Appl Physiol 2000].

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Esta es la teoría de la disponibilidad de grasa – A medida que los niveles de grasa corporal disminuyen también lo hace tu capacidad para manejar un gran déficit energético. La mayoría de los entrenadores o asesores de pérdida de peso no están prestando atención a (o desconocen por completo) la Teoría de la Disponibilidad de Grasa a la hora de diseñar una dieta. Terminan diciendo a sus clientes que disminuyan continuamente la cantidad de calorías que consumen a medida que adelgazan, lo que da lugar a toda una serie de problemas, incluyendo la sensación de lentitud, depresión, mal humor, una pérdida de masa muscular, retención de líquidos e hinchazón, alteraciones metabólicas y una sensación general de "ya no querer hacer dieta o ejercitarse'. [Freidl K.E. J Apple Physiol, 1994; Keys, A. Biología de la Inanición Humana, 1950; Keys, A. Science Washington, 1946; Taylor H.L. Science, 1950]

La Teoría de la Disponibilidad de Grasa:

• Hay una tasa fija de grasa que puede ser liberada de una célula grasa.

• Cuanto más grasa tengas, más grasa puedes utilizar como combustible cuando estás a dieta.

• Cuanto menos grasa tengas, menos grasa puedes utilizar como combustible cuando estás a dieta.

• Hacia el final de una dieta para bajar de peso, cuando la grasa corporal es extremadamente baja es posible que ya no tengas suficiente grasa para manejar un déficit calórico grande.

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La ciencia detrás de la Nutricionista Virtual del Sistema Venus

La Nutricionista Virtual del Sistema Venus utiliza el "Protocolo de la Forma Cónica Inversa" para hacer que tu dieta coincida con la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Con este sistema, terminarás comiendo MÁS alimentos a medida que pierdes peso. Esto no sólo hace que el proceso de pérdida de peso se sienta más fácil, sino que también ayuda a asegurar que tu pérdida de peso durará una vez que hayas alcanzado tu peso ideal.

La ciencia del Protocolo de la Forma Cónica Inversa

El resto de esta sección explica la ciencia del protocolo de la forma cónica inversa. Más adelante en este manual, encontrarás las instrucciones y un enlace al software de Nutricionista Virtual del Sistema Venus. Este software utiliza el Protocolo de la Forma Cónica Inversa para darte tus recomendaciones de calorías y proteínas para la semana, así como algunas otras importantes indicaciones.

Las calorías pueden ser la parte más confusa de todo lo relacionado con la salud y la nutrición. Después de todo, si cada una de nosotras supiera la cantidad de calorías que debemos comer, la industria de la salud y el estado físico se vería muy diferente.

Pero aquí es donde entra el juego la confusión. Realmente NO sabemos cuántas calorías deberíamos estar comiendo. No sabemos lo que es óptimo y qué cantidad es potencialmente peligrosa. De hecho, muchas de nosotras ni siquiera sabemos realmente lo que es una caloría.

Así que para empezar – una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un gramo de agua libre de aire, de los 3.5 °C hasta los 4.5 °C a una presión atmosférica estándar. En otras palabras, es sólo una manera de medir la energía. No es posible tocar o recoger una caloría ni tampoco verlas. Son una forma de medición, como los centímetros o los grados de temperatura. Por lo tanto, una CALORÍA ES UNA CALORÍA. ¡Decir que todas las calorías no son iguales es como decir que un centímetro de cuerda es más largo o más corto que un centímetro de hilo! Es una medida, tiene que ser lo mismo por definición.

Así que con lo que estamos tratando cuando hablamos de calorías es en realidad sólo energía - o más exactamente la energía proporcionada a través de la dieta. Dado que las necesidades energéticas totales de tu cuerpo están compuestas por las calorías (energía) proporcionadas por tu dieta y las calorías (energía) proporcionadas por tu cuerpo a partir de sus reservas (con suerte, tu grasa corporal). Una "dieta" no es más que una forma de reducir la energía que está siendo suministrada por tus alimentos de una manera que obligue que el déficit sea rellenado por la energía que has almacenado en tu cuerpo.

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Partiendo de esta premisa, no se necesita un doctorado para darse cuenta de que alguien con un 5% de grasa corporal (reservas de energía interna peligrosamente bajas) no debería estar comiendo una dieta extremadamente baja en calorías durante un período prolongado de tiempo, si es que lo hace. También, alguien con un 5% de grasa corporal realmente no debería ni siquiera ayunar durante cualquier período de tiempo superior a las 24 horas NUNCA. Vamos, ni siquiera estoy seguro de si una persona con este nivel de grasa corporal debería estar ayunando en absoluto para perder peso (después de todo, el objetivo no es tener cero por ciento de grasa corporal). Para que un plan de alimentación sea eficaz, debes hacer coincidir tu grado de déficit de energía con el nivel de grasa que te quede por perder. Cuanta más grasa corporal tengas que perder, mayor será el déficit energético con el que puedas trabajar. A medida que comiences a perder peso, puedes empezar a comer más calorías hasta que te hayas normalizado, al final, en la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu nuevo peso corporal. En otras palabras, estarás haciendo EXACTAMENTE lo contrario de cualquier otra dieta. Empiezas a un nivel bajo y terminas en uno alto... o, para ser más específicos, terminas en ‘mantenimiento’. Esta es la principal ventaja de la Dieta Cónica Inversa – no solamente sí sincronizas tu déficit calórico con tu grasa corporal, sino que también aumentas lentamente hasta llegar a la cantidad de calorías necesarias para mantener tu nuevo cuerpo delgado – esto es lo que llamamos “Optimización de Calorías”. NO queremos que estés a dieta durante el resto de tu vida. Lo que queremos es que aprendas a comer a un nivel que esté “Optimizado” para tu nuevo cuerpo. Ahora, aquí está el truco real, y la razón por la que el Protocolo de la Forma Cónica Inversa es tan importante - la pérdida de peso siempre seguirá a un déficit de energía. No hay forma de evitar este hecho fisiológico. Cuanto menos comas, más peso perderás. Desafortunadamente, esto es cierto incluso si el déficit total Nuestro objetivo es lograr y luego mantener la tasa máxima de PÉRDIDA DE GRASA mientras perdemos grasa corporal, y no sobrepasar esta tasa en la falsa suposición de que PÉRDIDA DE PESO significa, de alguna manera, más PÉRDIDA DE GRASA. Esta es una distinción importante que hacer. Tú todavía puedes tener un déficit mayor de lo que tu grasa corporal puede llenar; sin embargo, esto no es lo que querrás hacer ya que la energía debe provenir de otro lugar – muchas veces esto significa el azúcar en la sangre y fuentes de proteínas tales como tus órganos internos e incluso la masa muscular.

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Sobre la base de estos hechos, es evidente que la tasa a la que tu grasa corporal puede satisfacer tu déficit es también la Tasa Óptima de Pérdida de Peso (TOPP). Puedes exceder tu TOPP, pero hacerlo sólo se deberá a una combinación de pérdida transitoria de agua y pérdida de masa magra. Este es el resultado de la dieta de ‘choque’ y perder demasiada talla, figura, energía y masa a lo largo del camino. Simplemente no puedes forzar que la pérdida de grasa ocurra más rápido de lo que tu cuerpo puede manejar (no sin medicamentos potentes). Por lo tanto, tu objetivo debe ser optimizarla y hacer coincidir tu déficit calórico con tu máxima tasa de PÉRDIDA DE GRASA potencial en cualquier porcentaje determinado de grasa corporal. Esta tasa máxima cambia a medida que lo hace tu porcentaje de grasa corporal y por esta razón, te aconsejamos una evaluación semanal para ver cuál será tu pérdida de grasa proyectada con base en tu grasa disponible. Recuerda, en la mayoría de los casos, nunca podrás comer por debajo de tu nivel de disponibilidad de grasa hasta que te pongas notoriamente delgada. En estos niveles más altos de grasa corporal, sería casi imposible crear un déficit energético que supere tu disponibilidad de grasa. De hecho, esto sería casi imposible, incluso en lo que la mayoría de la gente consideraría un nivel saludable de grasa corporal. Pero una vez que estás realmente delgada esto se convierte en una posibilidad DIARIA. Si alguna vez has participado en un concurso de transformación o fitness/culturismo, o conoces a alguien que lo haya hecho, entonces sabes que el mayor riesgo de pérdida de masa muscular está en las semanas finales del proceso de hacer dieta. Con el Protocolo de la Forma Cónica Inversa (PFCI), tú comienzas con tu ingesta de calorías más baja cuando tienes el porcentaje más alto de grasa corporal. A medida que tu porcentaje de grasa corporal disminuye, tú estrechas lentamente tus calorías hacia arriba hasta el punto donde termina tu dieta en figura de concurso Y comiendo a un nivel de calorías de ‘mantenimiento’. En otras palabras, con la Forma Cónica Inversa, tú progresas lentamente desde la restricción de calorías hasta la optimización de las mismas y aprendes cómo mantener tu nuevo nivel más bajo de grasa corporal, todo mientras pierdes la máxima cantidad de grasa corporal posible. Esta es tu mejor defensa contra el aumento de peso de rebote. Y no nos equivoquemos al respecto, LA MAYORÍA de los competidores y personas que hacen dieta en general experimentan un aumento de peso de rebote. Es por esto que escuchas que las estadísticas dicen algo como esto: “95% de todas las personas que hacen dieta recuperan todo el peso de nuevo”. Esto se debe a que están siguiendo un protocolo cónico estándar en lugar del Protocolo Cónico Inverso.

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El resultado final es que mientras más delgada te vuelves, más lentamente perderás grasa. Este es un hecho sumamente importante que debes entender ya que cualquier ‘dieta de choque’ cuando ya estás extremadamente delgada puede dar lugar a la pérdida de músculo. La pérdida de grasa más lenta NO significa que tengas algo AVERIADO (como tu metabolismo). Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal, más precisa debes ser con tu ingesta de calorías para evitar la pérdida de masa magra. De hecho, muchas de las culturistas y competidoras de fitness con las que he trabajado reportarán su peso corporal apenas moviéndose en absoluto en las últimas 2-4 semanas de dieta para una competición, a pesar de que todavía son cada vez visiblemente más delgadas. Estas personas han logrado obtener un nivel tan bajo de grasa corporal, que ahora están experimentando la tasa más lenta a la que un cuerpo humano puede perder grasa independientemente de lo "duro" que traten de hacer dieta o forzarla. Cuando las competidoras de fitness y culturistas tratan de seguir una dieta dura en estos niveles más bajos de grasa corporal, comienzan a sentirse débiles, agotadas y exhaustas. Esto es cuando las competidoras también están en riesgo de un atracón de rebote si tratan de llevar su dieta con demasiada fuerza hacia niveles tan bajos de grasa corporal. En este momento, muchas intentan corregir el problema con un día de mayor ingesta de calorías (a veces llamado un día de hacer trampa o día de re-alimentación) o poniendo en un ciclo sus calorías o carbohidratos. Sin embargo, esto todavía no impide que el problema vuelva a ocurrir - es sólo una solución temporal. El hacer dieta de manera demasiado dura y tratar de forzar que la pérdida de grasa ocurra más rápido que lo que es posible es lo que lleva a la gente a creer que todas las "soluciones" como los días de hacer trampa y el poner los carbohidratos en un ciclo son necesarias y de alguna manera desempeñan algún tipo de truco metabólico en su sistema. En realidad, ellos simplemente estaban llevando las cosas a un nivel más duro del que su cuerpo podía manejar en el momento y crearon una necesidad para recuperarse de las dietas excesivas. Esta es también la razón por la que el PFCI es el patrón de alimentación que he aprendido es el más eficaz para despojarse de la grasa corporal, mientras que enseña a las personas de todas las formas y tamaños a cómo mantener su nueva talla corporal una vez que haya terminado. Al seguir el PFCI, estarás empezando a un nivel bajo y terminando a uno alto, en tus necesidades calóricas de mantenimiento para tu nuevo cuerpo. De esta manera, terminarás aprendiendo lentamente a cómo comer para tu nuevo tamaño. Siguiendo la teoría de la disponibilidad de la grasa y usando una forma cónica invertida para tu dieta, comerás poco a poco hasta tus nuevas necesidades calóricas. En vez de desplomarte al final de la dieta, vas a comer de regreso hasta un nivel de calorías normal y saludable para tu nuevo cuerpo más delgado y ligero.

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Resumen del Protocolo de la Forma Cónica Inversa:

• Hace coincidir el tamaño de tu déficit calórico con el tamaño de tus reservas de grasa corporal. (cuanta más grasa tengas que perder, más grande es el déficit que puedes soportar)

• Elimina los sentimientos de cansancio y letargo que normalmente vienen con una dieta de choque.

• Elimina el riesgo de atracones y de días de hacer trampa fuera de control.

• Garantiza que todo el peso perdido es grasa y no músculo.

• Te enseña cómo comer para mantener tu nuevo cuerpo magro.

• Elimina la posibilidad de un rebote enorme y una recuperación masiva de peso

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No llevo mucho tiempo en esto, pero he aprendido más de Venus que de cualquier otro medio que he tratado de utilizar para bajar de peso. Aunque todavía tengo un poco de camino por recorrer y mucho que aprender, lo que conseguido de él hasta ahora en unos pocos meses está más allá de lo que yo pensaba que obtendría de él.

Mi Mentalidad Venus es ser más centrada, estar más en forma y ser más tolerante. Tengo días difíciles, pero con las herramientas que ya he recibido de Venus, confío en que este es un estilo de vida que estoy abrazando y amo y que voy a practicar por el resto de mi vida.

Estoy más concentrada ahora en el viaje que en la meta, a veces me impaciento porque también quiero la meta, pero esto es un proceso y si se hace correctamente y aplico los conocimientos que he recibido de esto, funciona perfectamente... yo soy la única que puede interponerse en el camino de eso – me castigo menos, estoy aprendiendo a aceptarme cada vez más.

Yo solía pasar horas en un gimnasio con poco o ningún resultado. Los resultados de mis primeras 12 semanas fueron increíbles y me hicieron una creyente. ¡Puedo comer lo que quiera! Simplemente, no puedo comer la cantidad que quiera, lo cual es algo bueno, pero no hay nada que no pueda consumir y aprender a tomar un descanso de la comida es muy enriquecedor y en general me hace sentir mejor. Incluso con grasa para perder, estoy empezando a amar la forma de mi cuerpo más de lo que nunca antes, ¡me siento fuerte! Lo único que no me esperaba era la parte emocional del proceso y lo importante que es, lo cual nunca abordé antes al perder peso y creo que eso es una ENORME diferencia con Venus, la comunidad y la manera honesta, tolerante y abierta a todas que es, cavar profundamente tanto física como emocionalmente para lograr lo que quiero definitivamente me ha cambiado la vida.

No todos los días son perfectos, pero llevo a Venus conmigo a todas partes. Para mí, Venus es no darte por vencida, amarte a ti misma y encontrar un equilibrio con las herramientas que tenemos, que se adaptan a ti y te dan el éxito físico y emocional.

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Darcey

Semanas 1-2 : Protocolo 5 y 1

Sigue las recomendaciones de calorías del software de nutricionista virtual para la pérdida de

peso durante 5 días.

En el sexto día, ‘come hasta’ el número de calorías de mantenimiento que el software te da.

Este es el protocolo 5 y 1 de comer en un déficit durante 5 días y comer hasta el final durante 1

día. Seguirás este patrón durante dos semanas.

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Semanas 3-4 : Ondulación #1 Protocolo 2 y 1 Alto en Grasa

Esta es la primera ondulación en el programa donde tus días de 'comer hasta el final' se acortan

a cada tercer día. Sigue la recomendación de calorías que la nutricionista virtual te da para la

pérdida de peso durante 2 días, y luego 'come hasta' el total de calorías de mantenimiento

proporcionadas cada tercer día. Durante esta fase, debes estar "comiendo hasta el final"

específicamente en grasa.

Cómo “Comer hasta el final” en grasa:

Esto puede ser tan simple como añadir fuentes de grasas como el aguacate, el yogur con

contenido regular de grasa, la leche con mayor cantidad de grasa, el queso, el aceite de coco,

cortes de carne más altos en grasa o cualquier otra opción más alta en grasa de los alimentos

que no has estado comiendo durante las dos primeras semanas.

Tu objetivo para cada día de 'comer hasta el final' es alcanzar tu total de calorías de

mantenimiento con un mayor contenido de grasa y también llegando a tu total de proteína diaria

recomendada. La cantidad de grasa adicional que puedes agregar a tu dieta es la diferencia

calórica entre tus calorías de déficit o pérdida de peso y tus calorías de mantenimiento para el

día.

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Semanas 5-6 : Protocolo 5 y 1

Sigue las recomendaciones de calorías del software de nutricionista virtual para pérdida de

peso durante 5 días.

En el sexto día, ‘come hasta’ el número de calorías de mantenimiento que el software te da.

Semanas 7-8 : Ondulación #2 - Protocolo 2 y 1 Alto en Proteínas

Esta fase es para enseñar a tu cuerpo para volverse eficiente al utilizar las proteínas para la

reparación y la recuperación de los músculos. En esta fase vas a seguir las recomendaciones

de calorías de la nutricionista virtual para la pérdida de peso durante dos días, y luego comer

hasta el número de mantenimiento cada tercer día. En este tercer día vas a comer hasta el

final en proteínas. La cantidad de proteína extra que puedes agregar a tu dieta debe ser de

aproximadamente 50% de la diferencia calórica entre tus calorías de déficit y las calorías de

mantenimiento.

Elige cualquier fuente de proteína que desees para tus días de comer hasta el final.

Semanas 9-10 : Protocolo 5 y 1

Sigue las recomendaciones de calorías del software de nutricionista virtual para pérdida de

peso durante 5 días.

En el sexto día, ‘come hasta’ el número de calorías de mantenimiento que el software te da.

Semanas 11-12 : Ondulación #3 Protocolo 2 y 1 Alto en Carbohidratos

Esta fase consiste en enseñar a tu cuerpo a ser más eficiente al quemar carbohidratos. Esta

fase está diseñada específicamente para aparecer como las últimas 2 semanas, ya que debes

estar significativamente más delgada con menos grasa corporal ahora y deberías ser capaz

de manejar más hidratos de carbono.

Sigue la recomendación de calorías para bajar de peso durante 2 días y luego come hasta el

mantenimiento, añadiendo específicamente carbohidratos cada tercer día. La cantidad de

calorías extra que añadas debe compensar la diferencia en calorías entre las calorías de

déficit por día y las calorías de mantenimiento.

Elige cualquier fuente de carbohidratos que desees para tus días de comer hasta el final.

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Mi Mentalidad Venus: • La dieta es fundamental para la

pérdida de peso/grasa • Levantar peso es clave para la

figura • Si te gusta el cardio, hazlo.

¡Pero ten presente que ya no es necesario matarte con cardio para conseguir resultados SORPRENDENTES!

Lo siguiente sin ningún orden particular: Si estás en la fase de pérdida de peso, calcula cuántas calorías necesita para

bajar de peso. Come los alimentos que te gustan y disfruta con moderación, porque el hacer dieta es lo suficientemente duro. Ser muy estricta con la dieta durante largos períodos de tiempo puede causar atracones; evita esto permitiéndote disfrutar de vez en cuando.

Está "bien" sentir un poco de hambre de vez en cuando. Puedes no perder grasa tan rápido como te gustaría si no estás siguiendo la

sugerencia de la calculadora Venus, pero eso está bien, porque no es una carrera.

Perder peso lentamente de modo que tú y tu mente tengan tiempo para comprender los cambios es tan importante como perder el peso en sí.

El ayuno es una herramienta que puedes optar por hacer, pero si no puedes o no quieres hacerlo, no es el final. A veces necesitarás tomar descansos del ayuno, esto está bien, de nuevo, es sólo una herramienta.

Aprende a apreciar tu cuerpo en donde está en este momento y sé amable con él. Tener pensamientos negativos sobre ti misma o sólo pensando en el trabajo que tienes que hacer puede ser estresante. El estrés puede causar aumento de peso, este no es el objetivo. Cuando estás agradecida por tu cuerpo y eres amable con él te sorprenderás de lo bien que responde a los cambios que quieres que haga.

Ten paciencia, estás transformando tu cuerpo y los cambios no ocurrirán de un día para otro, pero vale la pena la espera!

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Jenn C

Utilizarás la Nutricionista Virtual del Sistema Venus para descubrir qué cantidad de calorías y proteínas necesitas comer durante cada fase de tu programa, así como tus calorías de mantenimiento. Vas a encontrar dos números críticos de calorías a partir de esta calculadora. El #1 es tu número de 'déficit' - Este es el número de calorías que necesitas comer de acuerdo a tus medidas corporales actuales que maximizarán tu pérdida de grasa. El #2 es tu número de 'mantenimiento' – Esta es la cantidad de calorías que debes comer cuando el programa pide un día de 'mantenimiento' o de 'comer hasta el final'. Este es el número de calorías que no van a hacer que ganes o pierdas peso sino que ayudarán a restablecer tus niveles hormonales y prepararte para la siguiente ronda de déficit alimentario. Puedes repetir este sistema de 12 semanas con la frecuencia que desees. Si quieres llevar las cosas al siguiente nivel, debes seguir este sistema con el programa avanzado de Fase Final del Sistema Venus. USO DE LA NUTRICIONISTA VIRTUAL DEL SISTEMA VENUS La Nutricionista Virtual te dará una serie de recomendaciones para tu ingesta de calorías y proteínas para el día, así como tus medidas ideales de Sistema Venus a las cuales aspirar. Tus medidas específicas para la cintura, hombros y caderas se conocen colectivamente como tu Índice Venus. Vayamos a través de cada entrada y salida. Utiliza la calculadora una vez por semana para determinar tus necesidades calóricas diarias para déficit, así como tus calorías de mantenimiento. No continúes regresando a la calculadora cada día durante toda la semana, ya que te frustrará y confundirá. Tu peso corporal puede fluctuar por varios gramos durante un día determinado sólo debido a los líquidos y alimentos que consumiste. Tu cintura también fluctuará debido a la hinchazón temporal.

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Por estas razones, te sugiero que tomes tus medidas semanales siguiendo esta lista de criterios:

Lista Semanal de Verificación de Mediciones:

1. Toma tus medidas en el mismo día cada semana

2. Tómalas en la mañana después de despertarte y antes de comer cualquier cosa. Haz esto después de un ayuno nocturno de al menos 12 horas de duración

3. Sigue cualquier recomendación que recibas para toda la semana y luego vuelve a ella con tus nuevas medidas la semana siguiente.

• Peso – Se explica por sí mismo

• Hombros – Esta es la circunferencia de tu hombro, tomada en su punto más ancho a través de la parte superior del pecho, y alrededor de la parte superior de la espalda. La cinta métrica debe ir alrededor de la parte superior de tu pecho (por encima de los senos), de modo que es una medida de la masa muscular (y no de la dotación genética de los pechos).

• Cintura – Esta es la circunferencia de tu cintura medida en el punto más estrecho justo debajo de la caja torácica

• Estatura – Se explica por sí misma

• Edad – Se explica por sí misma

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Horas de Ejercicio Por día - Esta entrada está configurada como un número diario, pero es posible que no hagas ejercicio todos los días lo que significa necesitas llegar a un promedio diario. Por ejemplo - Si haces ejercicio durante 1 hora cada dos días, entonces tu promedio DIARIO es en realidad 30 minutos por día - por lo tanto, en este ejemplo, elegirías 30 minutos por día en la calculadora.

Soy consciente de que la mayoría de las personas no se ejercitan exactamente en la misma cantidad todos los días, así que puedes promediar las horas semanales de ejercicio para llegar a un número diario. Esto todavía funcionará muy bien para tus totales de calorías diarias.

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• Calorías diarias sugeridas para perder peso - Esta es la cantidad de calorías que necesitarás comer (dadas las medidas que pusiste en la calculadora) que hará que pierdas grasa y reduzcas tu peso. Este es el número de tu déficit de calorías diario.

• Calorías de Mantenimiento - Este es el número de calorías que consumirás en tus días de 'comer hasta el final'. Esta es nuestra mejor estimación en tus necesidades calóricas diarias para MANTENER tu peso corporal actual sin ganar ni perder. Estas son también las calorías diarias que comerás para restablecer tu sistema después de comer en tus números de déficit para perder grasa.

• Pérdida estimada semanal de grasa - esta es nuestra mejor estimación de la cantidad de grasa que podrías perder si sigues los números exactos que la calculadora te proporciona para la semana dada. Este número cambia a medida que tu cuerpo se aproxima a sus medidas ideales.

• Ingesta diaria sugerida de proteínas - Esta es tu ingesta sugerida de proteínas que requerirás para el adecuado crecimiento de reparación y el mantenimiento de la masa muscular magra mientras pierdes peso.

• Fluctuaciones diarias de peso corporal - esta es la cantidad promedio de peso que tu cuerpo puede/probablemente fluctuará en el día a día, dadas tus medidas

• Mejor rango de peso corporal - este es el rango de peso corporal dentro del que probablemente estarás cuando llegues a tus medidas ideales de Índice Venus. Como puedes ver, se trata de un rango bastante amplio y es específico para tu estatura. No podemos saber a ciencia cierta cuánto vas a pesar cuando tengas la figura ideal que quieras, pero dada toda la investigación que hemos visto casi todas las mujeres estarán dentro de los rangos que nuestra calculadora proporciona.

• Mejor Peso Ideal Estimado - este es simplemente el punto medio de tu rango de peso corporal ideal. No podemos saber a ciencia cierta cuánto pesarás al llegar a tu mejor forma. Este número es sólo el punto medio de tu rango de peso corporal sugerido. La mayoría de las personas de estatura media llegarán a algún lugar cercano a este número. Personas excepcionalmente altas o bajas tienden a aterrizar más en los extremos de la gama de peso corporal, como también hacen las personas con mayor o menor masa muscular determinada genéticamente.

• Rango Ideal de Circunferencia de Pareja - Este es el rango dentro del cual esperaríamos que caiga tu medida de la cadera caiga cuando estás en o cerca de tu cintura ideal de Índice Venus. Este es un rango en lugar de un número específico porque la estructura de la cadera varía en gran medida con base en la genética. Algunas mujeres simplemente tienen una estructura ósea de caderas más anchas que otras mujeres y por lo tanto damos un rango de donde la mayoría de las mujeres probablemente lleguen.

• Hombros Ideales - Este es tu objetivo de circunferencia de hombros al que esperaríamos que llegues para tus medidas ideales de Índice Venus.

• Cintura Ideal - Este es tu objetivo de circunferencia de cintura al que esperaríamos te acerques para tu medida ideal de Índice Venus.

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Obtener La Versión Completacapítulos libres termina aquí...

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Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero transformadas como opciones bajas en calorías. Hay opciones para el desayuno, el almuerzo, la cena, aperitivos y postres. Comer para bajar de peso puede ser agradable y muy sabroso con sólo algunas sustituciones clave. Es posible que notes algunos platos con los que estés familiarizada con el nombre, pero puedes no haber pensado prepararlos de la manera que hemos expuesto aquí. Cada receta tiene la intención de crear el mismo sabor y la misma experiencia que la versión 'normal' pero con menos calorías totales. Esta es una gran clave para comer comidas que sean satisfactorias y sentirlas como 'tuyas' sin dejar de perder peso. El objetivo de este manual es el de darte muchas opciones para cocinar todo tipo de comidas que usted ya conoces y disfrutas, pero con menos calorías totales. Y también hemos incluido algunas nuevas que pudieras no haber visto antes (porque la variedad y el aprender algo nuevo nunca son algo malo). Comer comidas más realistas, sabrosas y llenadoras durante tu pérdida de peso es una gran clave para deshacerte del peso mientras disfrutas del proceso. Finalmente, una vez que llegues a tu meta de peso, puedes utilizar siempre las recetas de esta guía para mantener tu nuevo peso. En muchos casos, estas nuevas recetas son simplemente la forma en que preparo muchas de estas comidas y estoy tan feliz de comerlas como las "antiguas" versiones altas en calorías que yo solía hacer. Un poco de atención a los detalles cuando estás cocinando te ayudará a recorrer una buena parte del camino para hacer que la pérdida de peso sea rápida, fácil, sostenible y agradable. ¡Pongámonos a cocinar!

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Desayuno ....................................................................................................................... 10

Bagel y Lox .......................................................................................................... 11

Burrito de Desayuno ............................................................................................ 12

Crepas de Desayuno ............................................................................................. 13

Muffins de Salvado .............................................................................................. 15

Strata de Desayuno .............................................................................................. 16

Pastel para Café .................................................................................................... 17

Huevos Benedictinos ........................................................................................... 18

Salsa Holandesa Fácil .......................................................................................... 19

Tostada Francesa .................................................................................................. 20

Panqueques .......................................................................................................... 22

Bollos y Salsa al Estilo del Sur .............................................................................. 24

Gravy .................................................................................................................... 25

Revoltura Fácil de Desayuno ................................................................................ 26

Hash de Batata o Camote .................................................................................... 27

Claras de Huevo Revueltas (Sin Carbohidratos) .................................................. 28

Omelette de Queso y Verduras ............................................................................ 30

Tostada Francesa 2 ............................................................................................... 31 Waffles ................................................................................................................. 32

Almuerzos ...................................................................................................................... 33

Pollo Tikka Masala ............................................................................................... 34

Curry de Verduras................................................................................................. 35

Donairs de Nueva Escocia .................................................................................... 36

Fish and Chips (Pescado y Papas Fritas) .............................................................. 38

Hamburguesas y Papas Fritas .............................................................................. 39

5

Hot Dogs y Frijoles al Horno ............................................................................... 40 Pizza Vegetariana ................................................................................................ 42 Poutine ................................................................................................................ 43 Tacos ................................................................................................................... 44 Wrap ................................................................................................................... 45 Club Sándwich de Aguacate ................................................................................ 47 Ensalada de Atún ................................................................................................ 48 Ensalada Vegetariana de “Huevo” ...................................................................... 49 Ensalada de Corazones de Palmito ..................................................................... 50 Ensalada de Frutas .............................................................................................. 51 Berenjena Parmesana ......................................................................................... 52 Pollo y Vegetales Mu Shu ................................................................................... 53 Estofado de Curry con Garbanzos ...................................................................... 54 Pollo BBQ Desmenuzado .................................................................................... 55 Tazón de Camarones estilo Cajún ....................................................................... 56 Spanakopizza Fácil de Trigo Integral ................................................................... 57 Tacos de Pescado ................................................................................................ 58 Pollo y Champiñones Cremosos ......................................................................... 59 Saludable Ensalada Estilo Griego para Dos ......................................................... 60 Cordero y Verduras al Curry (sin carbohidratos) ................................................ 61 Sopa de Frijoles con Tomate y Garbanzo ........................................................... 62 Pesto de Pollo al Horno con Guisantes ............................................................... 63 Guarnición o Dip de Pesto con Albahaca ............................................................ 64 Ensalada de Atún Toscana .................................................................................. 65 Sopa de Calabaza Moscada Asada ...................................................................... 66 Risotto con Champiñones/Setas ......................................................................... 67 Arroz Frito con Pollo ........................................................................................... 68 Pizza de Tomate con Tocino ............................................................................... 69 Pasta al Salmón con Salsa de “Crema” ............................................................... 71

6

Costillas con Vegetales “Fritos” ........................................................................... 72

Estofado de Res ........................................................................................... 74

Cenas .............................................................................................................................. 75

Bangers and Mash (Salchichas con puré)...................................................... 76

Carne de Cerdo a la Barbacoa con Ensalada de Repollo .............................. 77

Pot Pie de Pollo............................................................................................. 79

Pollo Frito ...................................................................................................... 81

Lasaña............................................................................................................ 83

Macarrones con Queso ................................................................................. 85

Pastel de Carne y Puré de Papas ................................................................... 86

Paella ............................................................................................................. 88

Pastel del Pastor ........................................................................................... 90

Espagueti a la Boloñesa ................................................................................ 91

Cordon Bleu Fácil de Pollo............................................................................. 92

Trucha Horneada al Limón............................................................................. 93

Quiche de Salmón Ahumado......................................................................... 94

Cena Fácil de Espagueti................................................................................. 95

Cena en el Mar............................................................................................... 96

Postres ............................................................................................................................ 97

Baklava ......................................................................................................... 98

Pudín de Pan ............................................................................................... 100

Pudín de Pan ................................................................................................ 100

Galletas con Chispas de Chocolate ............................................................. 102

Golosinas de Arroz Inflado .......................................................................... 103

Brownies de Dulce de Azúcar ..................................................................... 104

Helado de Vainilla ....................................................................................... 105

Barras de Nanaimo ..................................................................................... 106

Pastel de Queso estilo Nueva York ............................................................. 108

Pudín de “Arroz” ......................................................................................... 110

7

Shortcake (Tarta) de Fresa .................................................................................. 111

Delicia de Manzana Confitada .................................................................... 113

Pastel de Rollo de Chocolate ...................................................................... 114

Crumble de Manzana ................................................................................. 115

Pastel de Ángel ............................................................................................ 116

Aperitivos .................................................................................................................... 117

Dip de Espinacas.......................................................................................... 118

Nachos......................................................................................................... 119

Ensalada Boston Bibb ................................................................................. 120

Bocadillos .................................................................................................................... 121

Vieiras o Conchas de Peregrino Envueltas en Panceta .............................. 122

Alitas Buffalo ............................................................................................... 123

Dip de Queso Azul ....................................................................................... 125

Palomitas de Maíz y Maní (Cacahuates) al Caramelo ................................. 126

Hummus ...................................................................................................... 127

Nachos ........................................................................................................ 128

Tuercas y Tornillos ...................................................................................... 129

Mezcla de Frutos Secos ............................................................................... 130

Cáscaras de Papa ........................................................................................ 131

Dip de Espinacas.......................................................................................... 132

Dip de Queso Tex Mex ................................................................................ 133

Plátanos/Bananas Maduros (Hechos Puré)................................................. 134

Muffins de Manzana con Zanahoria............................................................ 135

Biscotti Moca .............................................................................................. 136

Ocasiones Especiales................................................................................................... 137

Cazuela Clásica de Judías o Habichuelas (Ejotes) Verdes ........................... 138

Sopa de Crema de Champiñones ................................................................ 139

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Huevos Endiablados ...................................................................................... 140

Fondue.................................................................................................... 141

Ponche de huevo navideño sin huevo .................................................. 143

Jamón Horneado a la Miel ..................................................................... 144

Rosbif y Yorkshire Pudding ..................................................................... 146

Cóctel de Gambas (“Cóctel de Camarones”) ......................................... 148

Chili Estilo Súper Bowl ........................................................................... 150

Bebidas y Batidos .......................................................................................................... 151

Licuado de Crema de Naranja ................................................................ 152

Batido de Amaretto ............................................................................... 153

Batido de Moca ...................................................................................... 154

Licuado de Plátano (Banana) y Frutos del Bosque ................................ 155

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Calorías por porción: 110

Tamaño de la porción: 1 receta

Calorías totales por receta: 110

Porciones: 1

Ingredientes:

½ bagel “ligero” bajo en calorías

1 cucharada de queso crema sin grasa, suavizado a temperatura ambiente

30 gramos de lox (filete curado de salmón rebanado finamente)

1 rebanada de tomate rojo fresco

1 rebanada delgada de cebolla morada fresca

1 cucharada de alcaparras encurtidas

1 pizca de pimienta negra molida

Instrucciones:

Tuesta la mitad del bagel. Traslada a un plato para servir. Unta el queso crema sobre el bagel. Cubre con el salmón ahumado, luego el tomate, luego la cebolla. Finaliza con las alcaparras y la pimienta.

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Calorías por porción: 185

Tamaño de la porción: 1 burrito

Calorías totales por receta: 185

Porciones: 1

Ingredientes:

1 “wrap” (tortilla de harina baja en calorías) baja en carbohidratos de 70 gramos

1 huevo grande

¼ de cucharadita de pimienta negra

1 pizca de sal en bruto

1 cucharada de cebolleta o cebollino con tallos verdes, en rebanadas finas

1 cucharada de jalapeño fresco o cualquier otro ají/chile/pimiento picante fresco, sin semillas y picado

2 cucharadas de queso cheddar rallado sin grasa

2 cucharadas de salsa picante o salsa a base de tomate

Instrucciones:

Coloca el “wrap” o la tortilla en un plato de servir apto para microondas. Cocina en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté caliente. En una sartén a fuego medio, guisa el huevo revuelto con sal y pimienta. Vierte el huevo cocinado al wrap o a la tortilla caliente. Cubre con la cebolla, el chile/ají/ pimiento, el queso y la salsa o salsa picante. Dobla el wrap o la tortilla alrededor del relleno.

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Calorías por porción: 30 (excluyendo ingredientes opcionales de

cobertura/relleno)

Tamaño de la porción: 2 crepas

Calorías totales por receta: 600

Porciones: 10

Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en calorías, reúne los siguientes ingredientes:

1 huevo grande

¾ de taza de harina multiusos

¾ de taza de agua

2 cucharadas de mantequilla derretida

2 cucharaditas de extracto puro de vainilla

½ cucharadita de canela molida

½ cucharadita de polvo para hornear sin aluminio

1 pizca de sal en bruto

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes en una batidora eléctrica. Procesa durante 10-20 segundos o hasta que la masa esté muy suave. Añade un poco de agua extra si es necesario. Mientras tanto, en la estufa, calienta un sartén para crepas a fuego medio. Esta cantidad de masa rendirá para 20 crepas (de unos 15 cm de diámetro).

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Ingredientes opcionales para cobertura/relleno:

½ taza de fresas frescas rebanadas (23 calorías)

½ taza de arándanos frescos (41 calorías)

½ taza de moras frescas, en compota con 2 cucharadas de azúcar de maple (75 calorías)

1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

2 cucharadas de jarabe sin calorías ni azúcar, cualquier variedad (0 calorías)

¼ de crema de leche batida en lata en aerosol (30 calorías)

1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

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Calorías por porción: 110

Tamaño de la porción: 1 muffin

Calorías totales por receta: 1320

Porciones: 12

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla o aceite e coco

1 taza de harina para pastel

1 taza de salvado de trigo

1/2 taza de harina de trigo integral

2 cucharadas de néctar de agave o miel de abeja

2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio

2 cucharaditas de cada una: canela y nuez moscada

½ cucharadita de sal en bruto

2 huevos grandes

1/2 taza de cada una: agua, suero de mantequilla, puré de manzana sin azúcar

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Engrasa con aceite un molde para muffins de 12 posiciones con 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco. En un tazón grande, mezcla la harina para pastel, el salvado de trigo, la harina de trigo integral, la miel, el polvo para hornear, la canela, la nuez moscada y la sal. En un recipiente aparte, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, el suero de mantequilla y el puré de manzana. Incorpora la mezcla húmeda en la mezcla seca, revolviendo sólo hasta que esté mezclado completamente (añade un poco más de agua si la masa resultante está demasiado seca). Divide la mezcla en partes iguales en el molde para muffins. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 15 minutos o hasta que estén cocidos.

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Calorías por porción: 285

Tamaño de la porción: 1/6 de la receta

Calorías totales por receta: 1710

Porciones: 6

Ingredientes:

1 cucharada de grasa de tocino

4 tazas de pan duro o sobras de pan tostado, cortado en trozos (varios tipos de pan duro o sobras de pan tostado funcionan bien en esta receta)

6 rebanadas de tocino cocinado, desmenuzado (o ½ taza de jamón cocido, picado)

1 taza de queso cheddar sin grasa, rallado

6 huevos grandes

¾ de taza de agua

1 cucharadita de cada una: mostaza en polvo, salsa de pimiento/chile/ají picante

½ cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto

Instrucciones:

Engrasa una cacerola con la grasa de tocino. Extiende la mitad del pan sobre el fondo del recipiente. Cubre con tocino y queso. En un tazón, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mostaza, la salsa picante, la pimienta y la sal. Vierte esta mezcla de huevo de manera uniforme sobre el pan, tocino y queso en la cazuela. Cubre con las 2 tazas restantes de pan. Cubre y refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Para cocinar, precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Retira la tapa de la cacerola. Cocina a 350 °F (175 °C) durante 90 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos. Si la parte superior se dora demasiado rápido, cubre con papel aluminio.

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Calorías por porción: 195

Tamaño de la porción: ¼ de la receta

Calorías totales por receta: 780

Porciones: 4

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla o aceite de coco

1 taza de harina multiusos

Stevia equivalente a ¾ de taza de azúcar

2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio

½ cucharadita de sal

2 claras de huevo

¼ de taza de puré de manzana sin azúcar

¼ de taza de agua

4 cucharadas de azúcar moreno

2 cucharaditas de canela

Instrucciones:

Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Engrasa un molde cuadrado para hornear de 23 cm con la mantequilla o el aceite de coco. En un tazón, mezcla la harina, la stevia, el polvo para hornear y la sal. En otro tazón, bate las claras de huevo, el puré de manzana y el agua. Agrega la mezcla húmeda a la mezcla seca, revolviendo hasta que estén apenas mezclados. Vierte la mezcla en el molde preparado. Cubre con el azúcar moreno y la canela. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 20-25 minutos o hasta que esté cocido.

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Calorías por porción: 300

Tamaño de la porción: 1 receta (incluyendo la salsa)

Calorías totales por receta: 300

Porciones: 1

Ingredientes:

½ de un panecillo inglés o bollo, tostado

30 gramos de jamón o panceta sin grasa

1 huevo escalfado

Salsa holandesa fácil baja en calorías (ver receta a continuación)

2 cucharadas de trufas picadas

Instrucciones:

Acomoda la mitad de panecillo o bollo tostado sobre un plato de servir. Cubre con el jamón, y luego con el huevo escalfado. Con una cuchara vierte encima la salsa holandesa fácil baja en calorías. Adorna con trufas picadas.

Nota: Para huevos florentinos bajos en calorías (250 calorías por porción), omite el jamón. Utiliza, en cambio, ¼ de taza de espinacas picadas, cocidas o enlatadas (drena las espinacas, y luego presiona con toallas de papel para absorber la mayor parte del líquido de la cocción o el enlatado).

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Calorías por porción: 97

Tamaño de la porción: 1 receta

Calorías totales por receta: 97

Porciones: 1

Ingredientes:

1 yema de huevo

1 cucharadita de jugo de limón

¼ de cucharadita de mostaza de Dijon

1 pizca de sal en bruto

1 cucharadita de mantequilla, derretida

Instrucciones:

Coloca la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza y la sal en una batidora eléctrica. Procesa durante 5-10 segundos o hasta que la mezcla esté suave. Con la batidora aún en marcha, añade poco a poco la mantequilla fundida. Inmediatamente y con la ayuda de una cuchara, vierte la mezcla resultante encima de los huevos Benedictinos o Florentinos montados, y remata con las trufas.

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Calorías por porción: 300 (excluyendo ingredientes

opcionales para cobertura)

Tamaño de la porción: 1 pieza

Calorías totales por receta: 300

Porciones: 1

Ingredientes:

1 huevo grande

1 cucharada de agua

1 cucharadita de azúcar pura de caña (o cantidad equivalente de stevia)

½ cucharadita de extracto puro de vainilla

¼ cucharadita de extracto puro de almendras

1 rebanada de pan duro, cortada en trozos de 1 pulgada de grosor (un pan blanco artesanal robusto, francés o italiano, funcionará mejor para esta receta)

½ cucharadita de cardamomo molido

Pizca de sal en bruto

1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío

Instrucciones:

Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). En un tazón, bate el huevo, el agua, el azúcar o la stevia, el extracto de vainilla y el extracto de almendras. Añade el pan, remoja durante 2 minutos, y luego dale la vuelta y remoja durante 2 minutos más o hasta que toda la mezcla de huevo sea absorbida por el pan. Engrasa una fuente apta para horno con 1 cucharadita de aceite de coco. Transfiere el pan empapado de huevo a la fuente. Espolvorea el pan con cardamomo y una pizca de sal en bruto. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15-20 minutos o hasta que esté dorado.

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Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)

2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

Calorías por porción: 100 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura)

Tamaño de la porción: 2 panqueques

Calorías totales por receta: 1200

Porciones: 6

Para preparar 12 panqueques bajos en calorías, necesitarás:

1 cucharada de aceite de coco prensado en frío

1 taza de harina para pastel + ¾ taza de harina multiusos

2 cucharadas de azúcar pura de caña

2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio

1 cucharadita de bicarbonato de sodio sin aluminio

½ cucharadita de sal en bruto

2 huevos

2 tazas de agua

2 cucharadas de mantequilla derretida

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

Instrucciones:

A fuego medio, precalienta una plancha de hierro fundido, extendiendo una cucharada de aceite de coco para cubrir completamente la superficie de la plancha. En un tazón, mezcla la harina, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal. En otro tazón, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mantequilla derretida, el jugo de limón y el extracto de vainilla. Agrega la mezcla húmeda a la seca, revolviendo hasta que estén apenas mezcladas (no batas de más, la masa debe tener varios grumos pequeños). Vierte la mezcla para panqueques en la plancha caliente para hacer 12 panqueques. Cocina durante 1 minuto o hasta que los bordes se vean secos y algunas de las burbujas que aparecen en la masa hayan comenzado a estallar. Voltea cada panqueque una vez, y cocina durante otro minuto, o hasta que ambos lados adquieran una tonalidad ligeramente dorada.

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Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharadita de mantequilla dulce (30 calorías)

2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)

1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

Calorías por porción: 200 (incluyendo gravy)

Tamaño de la porción: 1 bollo + 1 porción de gravy

Calorías totales por receta: 2400

Porciones: 12

Para preparar 1 docena de bollos al Estilo del Sur bajos en calorías, reúne los siguientes ingredientes:

2 tazas de harina con levadura, refrigerada

4 cucharadas de mantequilla salada, cortada en pequeños trozos, congelados posteriormente

1 taza (240 ml) de agua tibia

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, utiliza las yemas de los dedos para trabajar la mantequilla congelada en la harina. La textura resultante debe ser similar a la harina de maíz gruesa. Usando un tenedor, incorpora el agua caliente en la mezcla de harina, hasta que se comience a formar una masa. A cucharadas, vierte la masa sobre una superficie ligeramente enharinada. Amasa ligeramente hasta que la pasta apenas se ligue; no mezcles de más. Con un cuchillo afilado, corta la masa en 12 porciones iguales. Con las manos, dale a cada porción la forma de un bollo. Coloca los bollos en una bandeja para hornear o molde Pyrex para pastel ligeramente enharinados. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 10-15 minutos o hasta que se levante y se dore bien. Cada bollo = 100 calorías. Para servir, transfiere a platos individuales, y cubre cada bollo con 1 porción de Gravy bajo en calorías.

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Calorías por porción: 92

Tamaño de la porción: 1/12 de la receta

Calorías totales por receta: 1100

Porciones: 12

Ingredientes:

8 cucharadas de grasa de tocino

8 cucharadas de harina multiusos

1 cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto

4 tazas de agua

Instrucciones:

En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la grasa de tocino, la harina, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente con una espátula para raspar el fondo de la sartén, hasta que la mezcla chisporrotee y sólo comience a dorarse bien. Poco a poco, agrega el agua, revolviendo constantemente y continúa raspando el fondo de la cacerola. Continúa cocinando durante 10-15 minutos, hasta que el gravy esté burbujeando y comience a espesar bien. (Si está demasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.)

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