RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw...

19
High-Fiber, Low-Fat Healthy Eating Plan

Transcript of RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw...

Page 1: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

High-Fiber, Low-Fat Healthy Eating Plan:RUNLQJ�ZLWK�\RX�DV�D�

SDUWQHU�LQ�KHDOWK�FDUH��\RXU�JDVWURHQWHURORJLVW�

DW�*,�$VVRFLDWHV�ZLOO�GHWHUPLQH�WKH�EHVW�GLDJQRVWLF�DQG�WUHDWPHQW�PHDVXUHV�IRU�\RXU�XQLTXH�QHHGV�

©2011 GI Associates & Endoscopy Center. All rights reserved.

Fax 601/352-4882 • 800/880-1231www.msgastrodocs.com

Jackson1421 N. State Street, Ste 203

Jackson, MS 39202601/355-1234

Vicksburg1815 Mission 66

Vicksburg, MS 39180601/638-8801

Madison106 Highland Way

Madison, MS 39110601/355-1234

Albert F. Chiemprabha, M.D.Pierce D. Dotherow, M.D.

Reed B. Hogan, M.D.James H. Johnston, III, M.D.

Ronald P. Kotfila, M.D.Billy W. Long, M.D.

J. Trippe McNeese, M.D.Paul B. Milner, M.D.

Michelle A. Petro, M.D. Vonda Reeves-Darby, M.D.

Sara Rippel, M.D., Pediatric GIMatt Runnels, M.D.

Vishwanath N. Shenoy, M.D. James Q. Sones, II, M.D.

April Ulmer, M.D., Pediatric GIJames A. Underwood, Jr., M.D.

Mark E. Wilson, M.D.Cindy Haden Wright, M.D.

Keith Brown, M.D., PathologistSamuel Hensley, M.D., Pathologist

Page 2: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

5HVRXUFHV�)RU�PRUH�KHOSIXO�WLSV��FDOO��ZULWH�RU�H�PDLO�WKH�IROORZLQJ��$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ1DWLRQDO�&HQWHU�����*UHHQYLOOH�$YH�'DOODV��7H[DV��������������������������RU�\RXU�QHDUHVW�ORFDO�VWDWH�$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ�RIILFHZZZ�DPHULFDQKHDUW�RUJ

7KH�$PHULFDQ�,QVWLWXWH�IRU�&DQFHU�5HVHDUFK�����5�6WUHHW�1:��3�2��%R[������:DVKLQJWRQ��'&�������������������������ZZZ�DLFU�RUJ

DOVR�WU\�WKHVH���$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�HDWULJKW�RUJ:HE0'��ZZZ�ZHEPG�FRP'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�GLDEHWHV�RUJ�RU�������'LDEHWHV������������������1DWLRQDO�'LDEHWHV�,QIRUPDWLRQ�&OHDULQJKRXVH��ZZZ�QLGGN�QLK�JRY)'$�)RRG�6DIHW\�LQIRUPDWLRQ�OLQH����������������ZZZ�KHDOWK�JRY�GLHWDU\�JXLGHOLQHVZZZ��DGD\�FRPZZZ�EHHIXS�RUJZZZ�QDWLRQDOGDLU\FRXQFLO�RUJZZZ�HTXDO�FRPZZZ�HYHU\WKLQJDERXWIRRG�FRP

IRU�UHFLSHV«7KH�$PHULFDQ�'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ�)DPLO\�&RRNERRN�LV�D�JRRG�RQH��ZLWK�PXOWLSOH�YROXPHV�DQG�UHYLVLRQV��*UDPV�RI�ILEHU�DQG�JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�DUH�LQFOXGHG�IRU�HDFK�UHFLSH�

0DQ\�FRRNERRNV�DUH�DYDLODEOH�LQ�ERRNVWRUHV��EXW�\RX�PD\�ZDQW�WR�FKHFN�WKHP�RXW�ILUVW�DW�\RXU�ORFDO�OLEUDU\�EHIRUH�VSHQGLQJ�PRQH\�RQ�RQH�

7DEOH�RI�FRQWHQWV���7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ���:K\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW"���)ROORZLQJ�WKH�SODQ���)RRG�OLVWLQJ����6KRSSLQJ��IRRG�SUHSDUDWLRQ�WLSV����+RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV����)RRG�SUHSDUDWLRQ����8VLQJ�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZLWK�WKH�SODQ����:KHQ�\RX�FKDQJH�\RXU�HDWLQJ�KDELWV����6XPPDU\����5HVRXUFHV

(���

Page 3: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQWhy should you eat high-fiber, low-fat foods?)RU�GLVHDVH�SUHYHQWLRQ$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ�SURWHFWV�\RXU�KHDOWK�LQ�PDQ\�

ZD\V��,Q�WHUPV�RI�WKH�JDVWURLQWHVWLQDO�V\VWHP��LW�KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�KHPRUUKRLGV��DV�ZHOO�DV�RWKHU�*,�SUREOHPV��$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�DOVR�NQRZQ�WR�KHOS�SUHYHQW�FDUGLRYDVFXODU��KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHO��

GLVHDVH��$GGLWLRQDOO\��WKHUH�LV�VWURQJ�HYLGHQFH�WKDW�D�SODQ�KLJK�

� LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW�PD\�KHOS�SUHYHQW�VRPH�W\SHV�RI�FDQFHU�

)RRG�FKRLFHV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�IDW�DUH�DOVR�OLNHO\�WR�EH�ORZ�LQ�FDORULHV��ZKLFK�KHOSV�WR�PDLQWDLQ�D�

KHDOWK\�ZHLJKW�³�DQG�ZH�NQRZ�WKDW�EHLQJ�RYHUZHLJKW�FDQ�FDXVH�

WKH�GHYHORSPHQW�DQG�ZRUVHQLQJ�RI�PDQ\�

GLVHDVHV�DQG�LOOQHVVHV�

������������������

When you start changing your eating habits…7KH�DYHUDJH�SHUVRQ�ZKR�LV�XVHG�WR�HDWLQJ�IRRGV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�ILEHU�����PD\�KDYH�VRPH�LQWHVWLQDO�GLVFRPIRUW�ZKHQ�WKHUH�LV�D�VXGGHQ�FKDQJH�WR�KLJK�ILEHU��KHDOWKLHU��FKRLFHV��7R�DYRLG�WKDW��HLWKHU�DGG�KLJK�ILEHU�IRRGV�JUDGXDOO\�LQWR�\RXU�XVXDO�SODQ�RU�MXVW�´WRXJK�LW�RXW�µ�0LQRU�GLVFRPIRUW�ZLOO�JR�DZD\�DV�\RXU�ERG\�DGMXVWV�WR�\RXU�QHZ��KHDOWKLHU�HDWLQJ�SDWWHUQV��6WLFN�ZLWK�LW��

,Q�6XPPDU\$V�ZLWK�PRVW�KHDOWK�SUREOHPV��WKH�EHVW�PHGLFLQH�LV�SUHYHQWLRQ��:H�NQRZ�WKDW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�FDQ�EH�DYRLGHG�E\�FKRRVLQJ�KLJK�ILEHU�IRRGV�IRU�OLIH��1RW�RQO\�GR�KLJK�ILEHU�IRRGV�SUHYHQW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV��EXW�WKH\�PD\�DOVR�UHGXFH�\RXU�ULVN�RI�FRORQ�FDQFHU��

8VLQJ�WKH�LQIRUPDWLRQ�WKDW�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ��\RX�FDQ�DGMXVW�DQG�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��8VH�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�OLVW�DQG�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�WR�UHPLQG�\RXUVHOI�RI�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��8VH�QXWULWLRQDO�ODEHOV�ZKHQ�VKRSSLQJ�WR�KHOS�PDNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�FKRLFHV��$OVR�XVH�WKH�WLSV�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ�WR�UHGXFH�IDW�DV�\RX�FRRN��<RX�PD\�ZDQW�WR�H[SORUH�WKH�IROORZLQJ�UHVRXUFHV�WR�FRQWLQXH�WR�HGXFDWH�\RXUVHOI�DERXW�KHDOWK\�HDWLQJ�

%HWWHU�KHDOWK�IRU�HYHU\RQH�$V�\RX�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��HQFRXUDJH�\RXU�ORYHG�RQHV�WR�DOVR�EHJLQ�QRZ�ZLWK�KHDOWK\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�FKRLFHV��

This plan is a good one to follow even when you are healthy — to keep you that way!

Page 4: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

ZH�VKRXOG��6WXGLHV�VKRZ�WKDW�YHU\�IHZ�SHRSOH�XQGHUVWDQG�ZKDW�RQH�VHUYLQJ�ORRNV�OLNH��:H�DOVR�NQRZ�WKDW�JUDGXDOO\�RXU�VRFLHW\�KDV�FUHDWHG�´YDOXH�PHDOVµ�DQG�´VXSHUVL]HVµ�WKDW�DUH�RIWHQ�WKUHH�RU�IRXU�WLPHV�WKH�VHUYLQJ�VL]HV�GHILQHG�E\�WKH�H[SHUWV�

2Q�D�SRVLWLYH�QRWH��WKH�QHZ�IRRG�ODEHOV�KHOS�E\�WHOOLQJ�XV��KRZ�PXFK�LV�FRQVLGHUHG�WR�EH�D�VHUYLQJ�VL]H�DQG�WKH\�DOVR�WHOO�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�FRQWDLQHU�

7KH�)RRG�*XLGH�3\UDPLG��IURP�WKH�8�6��'HSW��RI�$JULFXOWXUH��LV�SHUKDSV�WKH�EHVW�WRRO�ZH�KDYH�WR�KHOS�XV�FKRRVH�IRRG�ZHOO��$QG��FKRLFHV�FDQ�EH�PRGLILHG�IRU�ZHLJKW�ORVV�RU�RWKHU�VSHFLDO�QHHGV��OLNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQV�RU�ZHLJKW�ORVV�SODQV�

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VLPSO\�UHFRPPHQGV�D�FHUWDLQ�QXPEHU�RI�VHUYLQJV�SHU�GD\�IRU�HDFK�RI�WKH�IRRG�JURXSV��DV�VHHQ�LQ�WKH�LOOXVWUDWLRQ��

Bread, Cereal, Rice & Pasta Group: 1 slice of bread; 1 oz. of cereal; 1/2 cup of cooked cereal, rice or pasta, 1 tortilla

Vegetable Group:1 cup of leafy raw vegetable; 1/2 cup of other vegetable, either cooked or chopped raw; 3/4 cup of vegetable juiceHint: 1 cup is equal to 1 baseball or fist of an average adult. 1/2 cup is about 1/2 baseball or a rounded handful for the average-sized adult.

Fruit Group:1 medium apple (about the size of a tennis ball), banana, orange; 1/2 cup of chopped, cooked or canned fruit, 3/4 cup of juice, 1/4 cup of dried fruit (about the size of a golf ball)

Milk, Yogurt & Cheese:1 cup of milk or yogurt, 1/2 oz. of natural cheese; 2 oz. of processed cheeseHint: An ounce of cheese is a cube that is about one inch square.

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs & Nuts:2-3 oz. of cooked lean meat, poultry or fish; 1/2 cup of cooked dry beans, 1 egg or 2 tsp. of peanut butter count as 1 oz. of lean meat, 3 oz. of tofu.1/3 cup of nuts (a level handful for the average adult)Hint: 2-3 ounces of meat is about the size of a deck of cards!

So, what counts as 1 serving?

)RU�WUHDWPHQW�RI�FHUWDLQ�FRQGLWLRQV6RPH�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�JHW�EHWWHU�ZKHQ�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�IROORZHG��VR�WKLV�SODQ�PD\�EH�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�PHGLFDO�WUHDWPHQW�IRU�\RXU�SDUWLFXODU�FRQGLWLRQ�

)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�KDYH�KDG�FRORUHFWDO�FDQFHU��WKLV�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ�PD\�KHOS�SUHYHQW�UHFXUUHQFH��,I�\RX�KDYH�FRQVWLSDWLRQ��KHPRUUKRLGV�RU�GLYHUWLFXOLWLV��LW�FRXOG�EH�D�SDUW�RI�\RXU�SUHVFULEHG�WUHDWPHQW��,I�\RX�KDYH�EHHQ�WROG�\RX�KDYH�FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�PD\�KHOS�NHHS�WKDW�FRQGLWLRQ�IURP�EHFRPLQJ�ZRUVH�

$Q�DGGLWLRQDO�SOXV�LV�WKDW�PDQ\�VSHFLDO�IRRG�QHHGV�FDQ�EH�PHW�ZLWKLQ�WKH�JXLGHOLQHV�IRU�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��)RU�LQVWDQFH��SHRSOH�ZKR�QHHG�WR�ORVH�ZHLJKW��E\�HDWLQJ�OHVV�FDORULHV��RU�SHRSOH�ZKR�KDYH�GLDEHWHV��DQG�PXVW�IROORZ�D�GLDEHWLF�SODQ��FDQ�PHHW�WKRVH�QHHGV�ZLWKLQ�WKHVH�JHQHUDO�JXLGHOLQHV�

Information that is not confusing7KHUH�LV�D�ORW�RI�FRQIXVLRQ�LQ�WKH�8QLWHG�6WDWHV�DERXW�IRRG�FKRLFHV��1HZ�GLHW�´H[SHUWVµ�DQG�IDG�GLHWV�VHHP�WR�DSSHDU�FRQVWDQWO\��1HZVSDSHUV��PDJD]LQHV��WDEORLGV��DQG�WHOHYLVLRQ�FRQWLQXDOO\�VHQG�XV�PHVVDJHV�DERXW�ZKLFK�IRRGV�DUH�´EDGµ�RU�´JRRGµ��7R�PDNH�PDWWHUV�ZRUVH��RQH�ZHHN�ZH�DUH�WROG�WKDW�D�IRRG�LV�JRRG�IRU�RXU�KHDOWK�DQG�WKHQ�WKH�QH[W�ZHHN�ZH�PD\�UHDG�DERXW�KRZ�EDG�LW�LV��

Page 5: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

7KH�IROORZLQJ�LQIRUPDWLRQ�ZLOO�KHOS�\RX�VRUW�WKURXJK�WKH�IDFWV�DQG�PDNH�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��<RX�ZLOO�ILQG�LQIRUPDWLRQ�DERXW�ILEHU�DQG�IDW��DV�ZHOO�DV�SUDFWLFDO�VXJJHVWLRQV�WR�FXW�WKH�IDW�ZKHQ�\RX�FRRN��,Q�DGGLWLRQ��D�OLVW�RI�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�ZLOO�KHOS�\RX�EXLOG�\RXU�RZQ�SHUVRQDOL]HG�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ��7KH�GLHWDU\�S\UDPLG�DQG�WKH�IRRG�ODEHO�VHFWLRQ�ZLOO�DOVR�KHOS�\RX�PDNH�KHDOWK\�FKRLFHV��

:K\�KLJK�ILEHU")LEHU�LV�DOVR�FDOOHG�URXJKDJH�RU�EXON��7KH�WHUP�´GLHWDU\�ILEHUµ�UHSUHVHQWV�WKH�WRWDO�ILEHU�IRXQG�LQ�IRRG��$OWKRXJK�ILEHU�LWVHOI�GRHV�QRW�FRQWDLQ�YLWDPLQV�DQG�PLQHUDOV��LW�LV�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�HYHU\�PHDO��,W�LV�QRW�GLJHVWHG��EXW�DEVRUEV�ZDWHU��ZKLFK�PDNHV�WKH�VWRRO�VRIWHU�DQG�EXONLHU��)LEHU�LV�QHFHVVDU\�WR�ERWK�SUHYHQW�DQG�WUHDW�PDQ\�*,�SUREOHPV��EHFDXVH�LW�KHOSV�IRRG�PRYH�WKURXJK�WKH�*,�WUDFW��KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�UHGXFHV�SUHVVXUH�LQVLGH�RI�WKH�FRORQ�

,Q�SULPLWLYH�FXOWXUHV��ZKHUH�PRVW�IRRG�FKRLFHV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU��PDQ\�*,�GLVHDVHV��VXFK�DV�GLYHUWLFXORVLV��DUH�UDUH��%XW��LQ�PRGHUQ�FXOWXUHV��IRRG�SURFHVVLQJ�KDV�WDNHQ�DZD\�PXFK�RI�WKH�QDWXUDO�ILEHU�FRQWHQW��)RU�H[DPSOH��IORXU�LV�XVXDOO\�SURFHVVHG�WR�

WDNH�DZD\�WKH�FRXUVH�RXWHU�OD\HU�RI�WKH�ZKHDW�JUDLQ��ZKLFK�HOLPLQDWHV�PRVW�RI�WKH�ILEHU�

Americans don’t get enough fiber! We usually eat only 15 to

20 grams offiber per day. For good health, the recommended level of fiber is between 30 and 40 grams per day.

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZDV�GHYHORSHG�E\�WKH�8�6��'HSDUWPHQW�RI�$JULFXOWXUH�WR�KHOS�SHRSOH�FKRRVH�D�KHDOWK\�EDODQFH�RI�IRRGV��7KH�VHUYLQJ�VL]HV�KDYH�EHHQ�GHILQHG�E\�WKH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��DQG�DUH�WKH�VDPH�DV�WKRVH�XVHG�LQ�IRRG�ODEHOLQJ�

8VLQJ�WKH�GLHWDU\�S\UDPLG�ZLWK�\RXU�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ)RU�D�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��\RX·OO�QRWLFH�WKDW�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VKRZV�ZKLFK�IRRG�FKRLFHV�DUH�OLNHO\�WR�EH�KLJK�LQ�IDW��$OVR��WKH�IRRG�S\UDPLG�VKRZV�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�RI�HDFK�JURXS�SHU�GD\�DUH�QHHGHG�IRU�JRRG�KHDOWK��.HHS�LQ�PLQG�WKDW�PRVW�RI�WKH�KLJK�ILEHU�IRRGV�DUH�LQ�WKH�IUXLW�DQG�YHJHWDEOH�VHFWLRQV�RI�WKH�S\UDPLG�

What’s a serving?:KHWKHU�\RXU�JRDO�LV�WR�ORVH�ZHLJKW�RU�WR�VLPSO\�LPSURYH�HDWLQJ�KDELWV��VHUYLQJ�VL]H�FDQ�PDNH�RU�EUHDN�D�KHDOWK\�SODQ��)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�NQRZ�WKDW�\RX�VKRXOG�HDW���VHUYLQJV�RI�IUXLW�D�GD\��DFFRUGLQJ�WR�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG���ZKDW�GRHV�WKDW�UHDOO\�PHDQ"�:KDW�FRXQWV�DV���VHUYLQJ"

:LWKRXW�NQRZLQJ�H[DFWO\�ZKDW���VHUYLQJ�VL]H�LV��ZH�VLPSO\�JXHVV�DQG�PRVW�RI�XV�RYHU�HVWLPDWH�VHUYLQJ�VL]H��VR�ZH�HDW�PXFK�PRUH�WKDQ�

Fats, Oils, & SweetsUse Sparingly

Milk, Yogurt, & Cheese Group2-3 Servings

Vegetable Group3-5 Servings

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Group2-3 Servings

Bread, Cereal, Rice, & Pasta Group6-11 Servings

Key Fats (naturally occurring and added) ��Sugars (Added)

Fruit Group2-4 Servings

Page 6: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

�:KHQ�VHUYLQJ�ULFH��RPLW�WKH�JUDY\�DQG�DGG�D�OLWWOH�ELW�RI�EHHI�RU�FKLFNHQ�ERXLOORQ�

�:KHQ�VHUYLQJ�YHJHWDEOHV�VXFK�DV�JUHHQ�EHDQV�DQG�JUHHQV�RPLW�WKH�IDW�PHDW�ZKHQ�FRRNLQJ�DQG�XVH�YLQHJDU�RU�KRW�SHSSHU�VDXFH�LQ�LWV�SODFH�

�8VH�VNLP��YHU\�ORZ�IDW�RU�QRQ�IDW�GU\�PLON��ZLWK�ZDWHU�DGGHG��LQVWHDG�RI�ZKROH�PLON�LQ�UHFLSHV�

�8VH�HJJ�ZKLWHV�RU�FKROHVWHURO�IUHH�HJJ�VXEVWLWXWHV�LQVWHDG�RI�ZKROH�HJJV�LQ�UHFLSHV��,Q�UHFLSHV�WKDW�FDOO�IRU�HJJV��VXEVWLWXWH�WZR�

� HJJ�ZKLWHV��RU�RQH�VHUYLQJ�RI�HJJ�VXEVWLWXWH��IRU�HDFK�HJJ�LQ�WKH�� UHFLSH��7KLV�FDQ�XVXDOO\�EH�GRQH�ZLWKRXW�SUREOHPV�LQ�PRVW�UHFLSHV��XQOHVV�LW�LV�YHU\�ULFK��OLNH�D�SRXQG�FDNH�

�5HDG�IRRG�ODEHOV�DQG�FRPSDUH�EUDQGV��<RX·OO�ILQG�WKDW�GLIIHUHQW�EUDQGV�ZLOO�KDYH�YDVWO\�GLIIHUHQW�DPRXQWV�RI�ILEHU�DQG�IDW��HYHQ�

� LI�WKH\�VHHP�WR�EH�WKH�VDPH�EDVLF�SURGXFW��:KHQ�EX\LQJ�IRRGV��WU\�QRW�WR�EX\�DQ\�WKDW�DUH�RQ�WKH�IRRGV�WR�DYRLG�OLVW���6HH�WKH�VHFWLRQ�LQ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQ��

�<RX�FDQ�DGG�ILEHU�WR�\RXU�SODQ�ZKHQ�EX\LQJ�EUHDG�E\�UHDGLQJ�WKH�ODEHO�FDUHIXOO\�DQG�FKRRVLQJ�´ZKHDW�EUHDGµ�WKDW��FRQWDLQV�ZKROH�ZKHDW�LQVWHDG�RI�ZKHDW�IORXU��:KHDW�IORXU�PD\�EH�MXVW�ZKLWH�IORXU�ZLWK�EURZQ�FRORULQJ�DGGHG�

Also…

Instead of:1 cup creamoil as a marinade baseoil or butter for sauté baconground beef

1 egg1 cup buttermilk1 pastry piecrust1 cup chocolate chipsfrosting

Try:1cup evaporated skim milkcitrus juice or flavored vinegarchicken or vegetable brothCanadian baconground turkey (Read label to make sure it has no added fat.)2 egg whites1 cup low-fat yogurtphyllo or graham cracker crust1/2 cup mini chipssliced fresh fruit or a light dusting of powdered sugar

0DQ\�IRRGV�DUH�JUHDW�VRXUFHV�RI�ILEHU��5DZ�IUXLWV�DQG�YHJHWDEOHV��EUDQ�PXIILQV��EUHDGV�DQG�FHUHDOV��DV�ZHOO�DV�FRRNHG�SHDV�DQG�EHDQV�DUH�JRRG�FKRLFHV��EXW�WKH�DPRXQW�RI�ILEHU�LQ�WKRVH�IRRGV�YDULHV�TXLWH�D�ELW���6HH�WKH�VHFWLRQ�RQ�UHDGLQJ�ODEHOV�WR�KHOS�\RX�XQGHUVWDQG�ZKDW�WR�ORRN�IRU�LQ�WKH�JURFHU\�VWRUH��

6RPHWLPHV��WR�KHOS�\RX�JHW�PRUH�ILEHU�WKDQ�\RX�FDQ�JHW�WKURXJK�KHDOWK\�FKRLFHV��\RXU�GRFWRU�ZLOO�SUHVFULEH�D�GLHWDU\�VXSSOHPHQW��7KHVH�DUH�DOVR�NQRZQ�DV�EXONLQJ�DJHQWV��0DQ\�DUH�DYDLODEOH�DW�WKH�GUXJ�VWRUH�DQG�\RX�PD\�NQRZ�VRPH�RI�WKHP�E\�EUDQG�QDPH��0HWDPXFLO��3HU'LHP�3ODLQ��(IIHUV\OOLXP��&LWUXFHO��+\GURFLO�,QVWDQW�DQG�0LOOHU·V�%UDQ�

:K\�ORZ�IDW"6LPSO\��$PHULFDQV�HDW�WRR�PXFK�IDW��)RU�JRRG�KHDOWK��LW�LV�UHFRPPHQGHG�WKDW�WRWDO�IDW�LQWDNH�VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WRWDO�FDORULHV��$V�IDW�KDV�EHFRPH�PRUH�RI�DQ�LVVXH�WR�XV��ZH�KDYH�FKDQJHG�RXU�KDELWV��,Q�������WKH�DYHUDJH�$PHULFDQ�GLHW�FRQVLVWHG�RI�����IDW��EXW�LQ�������VXUYH\V�VKRZHG�WKDW�ZH�KDYH�FXW�WKH�IDW�WR�DQ�DYHUDJH�RI�����

:H�NQRZ�WKDW�D�KLJK�IDW�GLHW�FRQWULEXWHV�WR�REHVLW\��FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��GLVHDVHV�RI�WKH�KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHOV��DQG�VRPH�FDQFHUV��VXFK�DV�FRORUHFWDO�FDQFHU��

)DW�KDV�PRUH�FDORULHV�SHU�JUDP�WKDQ�HLWKHU�SURWHLQ�RU�FDUERK\GUDWH�IRRGV��)DW�KDV���FDORULHV�SHU�JUDP��ZKLOH�FDUERK\GUDWH�DQG�SURWHLQ�IRRGV�KDYH���FDORULHV�SHU�JUDP��6R��ZKHQ�\RX�FRPSDUH�D�FDUERK\GUDWH�IRRG�DQG�D�IDWW\�IRRG��RI�WKH�VDPH�VL]H���WKH�IDWW\�IRRG�KDV�RYHU�WZLFH�DV�PDQ\�FDORULHV�

7KHUH�DUH�PDQ\�W\SHV�RI�IDW��EXW�VRPH�W\SHV�RI�IDW�DUH�PRUH�OLNHO\�WR�FDXVH�KHDOWK�SUREOHPV��,Q�JHQHUDO��VDWXUDWHG�IDW��XVXDOO\�IURP�

| | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||||

||| |

| | || |

CardiovascularHigh Fat Intake =

D i s e a s e

Page 7: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

DQLPDO�VRXUFHV��LV�OHVV�KHDOWK\�WKDQ�WKH�IDW�RU�RLO�WKDW�FRPHV�IURP�SODQWV��XQVDWXUDWHG�IDW���)DWV�WKDW�EHFRPH�VROLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH��OLNH�EXWWHU�RU�ODUG��DUH�PRUH�OLNHO\�WR�EH�VDWXUDWHG�IDWV�WKDQ�DUH�WKRVH�RLOV�WKDW�DUH�OLTXLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH�

/RZ�IDW�HDWLQJ�SODQV�DUH�SUHVFULEHG�WR�ERWK�SUHYHQW�GLVHDVH�DQG�WR�WUHDW�FHUWDLQ�GLVHDVHV��7KHUH�DUH�PDQ\�IRRG�FKRLFHV�WKDW�ILW�ZLWKLQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�VXJJHVWLRQV��

)ROORZLQJ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ$�ORZ�IDW�GLHW�PHDQV�QR�PRUH�WKDQ����WR�����IDW�)RU�H[DPSOH���DQ�DYHUDJH������SRXQG��IHPDOH�VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\��DQG�DQ�DYHUDJH�PDOH������SRXQG��VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\�

$�KLJK�ILEHU�GLHW�PHDQV�WKDW�\RX�VKRXOG�KDYH����WR����JUDPV�RI�ILEHU�HYHU\�GD\�

,W�LV�LPSRUWDQW�WR�GULQN�DW�OHDVW���WR���FXSV�RI�ZDWHU�D�GD\�ZKHQ�\RX�HDW�D�KLJK�ILEHU�GLHW��8VH�WKH�IRRG�JURXSV�OLVWHG�EHORZ�WR�EXLOG�\RXU�RZQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQV��8VH�FRPPRQ�VHQVH�WR�HVWLPDWH�DPRXQWV�ZKHQ�\RX�HDW�FRPELQDWLRQ�IRRGV��OLNH�FDVVHUROHV��

Food preparation: cutting fat and adding fiber ��*HW�ULG�RI�IDW�WKDW�\RX�FDQ�VHH�E\�FXWWLQJ�LW�RII�RI�PHDW�DQG�SRXOWU\��GUDLQLQJ�RU�ULQVLQJ�IDW�IURP�FRRNHG�PHDWV�DQG�VNLPPLQJ�IDW�RII�VRXSV�RU�EURWK�

��<RX�FDQ�VNLP�IDW�RII�RI�WKH�WRS�RI�IRRGV�PRUH�HDVLO\�LI�\RX�SODFH�WKH�IRRG�LQ�WKH�UHIULJHUDWRU��WKH�IDW�ULVHV�WR�WKH�WRS�DQG�EHFRPHV�VROLG��

��$YRLG�IU\LQJ�IRRGV��0DQ\�IRRGV�WDVWH�MXVW�DV�JRRG�ZKHQ�WKH\�DUH�EURLOHG��EDNHG��URDVWHG�RU�JULOOHG��

��0HDW��ILVK�DQG�SRXOWU\�DOVR�FDQ�EH�EDVWHG�ZLWK�IUXLW�MXLFH�RU�IDW�IUHH�EURWK�LQVWHDG�RI�IDWW\�GULSSLQJV�RU�PDUJDULQH�

��)RU�IRRGV�WKDW�\RX�VWLOO�ZDQW�WR�IU\��WU\�D�QRQ�VWLFN�FRDWHG�VNLOOHW�ZLWK�D�YHU\�VPDOO�DPRXQW�RI�YHJHWDEOH�RLO�LQVWHDG�RI�

� D�SDQ�IXOO�RI�RLO��%HWWHU�VWLOO��XVH�YHJHWDEOH�VSUD\�FRDWLQJ��OLNH�3$0��LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�RLO�ZKHQ�SDQ�IU\LQJ�

��0LFURZDYH�FRRNLQJ�ZLWK�VWHDP��IRRG�ZLWK�D�VPDOO�DPRXQW�RI�ZDWHU�RU�RWKHU�OLTXLG��FRYHUHG��UHTXLUHV�QR�DGGLWLRQDO�IDW�

��)ORXU��SXUpHG�SRWDWRHV�RU�EHDQV�GLVVROYHG�LQ�FROG�ZDWHU�FDQ�EH�XVHG�WR�WKLFNHQ�VRXSV�RU�VDXFHV�LQVWHDG�RI�FUHDP\�RU�IDWW\�OLTXLGV��6NLP�PLON�FDQ�EH�XVHG�LQ�FUHDP�VRXSV�DQG�ZKLWH�VDXFHV�

��8VH�ORZ�IDW�UHFLSHV��0DQ\�ORZ�IDW�UHFLSHV�DUH�DYDLODEOH�WRGD\�IRU�\RX�WR�WU\��<RX�PD\�DOVR�ZDQW�WR�UHLQYHQW�\RXU�RZQ�IDYRULWH�UHFLSHV��XVLQJ�ORZ�IDW�VXEVWLWXWHV�ZKHQHYHU�\RX�FDQ��$�GLHWLWLDQ�FDQ�KHOS�\RX�PRGLI\�IDYRULWH�UHFLSHV��LI�QHFHVVDU\�

��,QVWHDG�RI�XVLQJ�IDW�PHDW�WR�VHDVRQ�SHDV�DQG�EHDQV��EODFN�H\HG�SHDV��OLPD�EHDQV��ILHOG�SHDV��HWF����WU\�XVLQJ�D�FRPELQDWLRQ�RI�WKH�IROORZLQJ�VHDVRQLQJV�

� FKRSSHG�RQLRQV� JDUOLF�SRZGHU� 0UV��'DVK� ZKLWH�SHSSHU� GDVK�RI�VDOW� GDVK�RI�/LTXLG�6PRNH��DOVR�JRRG�EUXVKHG�RQ�JULOOHG�PHDWV���5HGXFH�WKH�IDW�WKDW�\RX�DGG�WR�\RXU�EDNHG�SRWDWR�E\�XVLQJ�WKH�IROORZLQJ�

� 0ROO\�0F%XWWHU�RU�%XWWHU�%XGV�LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�PDUJDULQH� EOHQGHUL]HG�ORZ�IDW�FRWWDJH�FKHHVH�RU�IDW�IUHH�\RJXUW�LQVWHDG�RI�����������VRXU�FUHDP�

Page 8: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

��

1

2

3

4

5

High-Fiber, Low-Fat FoodsBread, Cereal, Rice and Pasta

,WHP� ��6HUYLQJ%UHDG�ORDI�VW\OH�������������������������������������������������������������������������������������VOLFHGLQQHU�UROO������������������������������������������������������������������������������������������OJ��VDQGZLFK�UROO������������������������������������������������������������������������� ���EXUJHU�KRW�GRJ�EXQ��EDJHO��RU�SLWD�EUHDG�������������������������������������������������������������������������������� ���SL]]D�FUXVW������������������������������������������������������������������������������µ�VOLFHWRUWLOOD�������������������������������������������������������������������������µ��RU�������µSODLQ�FUDFNHU��������������������������������������������������������������������������������������QRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU��EUDQ�SURGXFW�ELVFXLW�������������������������������������������������������������������������������������������������FRUQEUHDG�����������������������������������������������������������������������VPDOO�SLHFHPXIILQ�������������������������������������������������������������������������� ����PHGLXPSDQFDNH��������������������������������������������������������������������������������������� ���µZDIIOH������������������������������������������������������������������������������������������ ���µWDFR�VKHOO��������������������������������������������������������������������µ��RU�������µVWXIILQJ��������������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��'R�QRW�SUHSDUH�WKH�DERYH�IRRGV�ZLWK�LWHPV�WR�DYRLG���6HH�´)DWVµ�FDWHJRU\��

&HUHDO�KRW�FHUHDO����������������������������������������������������������������������������������FXSGU\��OLJKW�SXIIHG�RU�IODNHV�&RUQ�)ODNHV��5LFH�.ULVSLHV��������������������������������������������������������FXSGU\��KHDY\�FRPSUHVVHG�*UDSHQXWV��*UDQROD������������������������������������������������������������������FXSQRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�LI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��DQG�RQO\�WUDFH�LI�RWKHU�

Page 9: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

5LFH��3DVWDULFH���������������������������������������������������������������������������������������������FXSSDVWD������������������������������������������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�SURGXFW�

Vegetable

6WDUFK\�9HJHWDEOHVVZHHW�SRWDWR��VTXDVK��FRUQ��HQJOLVK�RU�JUHHQ�SHDV����������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��SRWDWR�FRUQ�FKLSV�

1RQ�6WDUFK\�9HJHWDEOHVJUHHQ�OHDI\��NDOH��EURFFROL��DOO�GDUN�OHWWXFH�FRUQ��FDXOLIORZHU��]XFFKLQL������������������FXS�UDZ������FXS�FRRNHG)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��IULHG�YHJHWDEOHV�

Fruit

EHUULHV��EODFNEHUU\��EOXHEHUU\��UDVSEHUU\�VWUDZEHUU\��FKHUU\������������������������������������������������������������������FXSRUDQJH��DSSOH��SOXP��EDQDQD��PDQJR�JUDSHIUXLW��PHORQ��������������������������������������������������������������PHGLXPGULHG�IUXLW��UDLVLQ��SUXQH��DSULFRW������������������������������������������FXSFDQQHG�IUXLW������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�

Milk, Yogurt, Cheese

VNLP������DQG�����ORZ�IDW�EXWWHUPLON��QRQ�IDW�GU\�HYDSRUDWHG�VNLP�PLONV����������������������������������������������������������� ��FXSQRQ�IDW�\RJXUW�������������������������������������������������������������������������� ��FXSSURFHVVHG�ORZ�IDW�FKHHVH������������������������������������������������������������R]�GU\�FXUG�FRWWDJH�FKHHVH��ULFRWWD��PR]]DUHOOD��SDUPHVDQ��������R]�WRIX������������������������������������������������������������������������������������������������R]��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG������ZKROH��ZKROH�HYDSRUDWHG��ZKROH�SRZGHUHG�RU�FUHDP��ORZ�IDW��ZKROH�PLON�\RJXUW��UHJXODU�FKHHVH�VXFK�DV�FKHGGDU��DPHULFDQ��PRQWHUUH\�MDFN��EOXH�RU�VZLVV��VRXU�FUHDP��RU�FUHDP�FKHHVH�

´/LJKWµ�RU�´/LWHµ�PHDQV�LW�KDV�����OHVV�FDORULHV�RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�IDW�RI�WKH�UHJXODU�KLJKHU�FDORULH��KLJKHU�IDW�YHUVLRQ��RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�VRGLXP�RI�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�

)RU�PHDW��SRXOWU\�´/HDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ����JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

´([WUD�OHDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

What’s in a Nutrition Facts label?7KH�IROORZLQJ�GLDJUDP�VKRZV�WKH�VWDQGDUG�´QXWULWLRQ�IDFWVµ�ODEHO�WKDW�LV�UHTXLUHG�E\�ODZ��7KLV�LV�ZKDW�WR�ORRN�IRU�

1. Serving size:�LGHQWLILHV�WKH�VHUYLQJ�VL]H�RI�WKH�IRRG�DQG�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�SDFNDJH�

2. Number of calories per serving:�WHOOV�KRZ�PDQ\�FDORULHV�DUH�LQ�HDFK�VHUYLQJ��

3. Calories from fat:�IRU�D�ORZ�IDW�SODQ��WKLV�QXPEHU�RI�FDORULHV�IURP�IDW��SHU�VHUYLQJ��VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WKH�WRWDO�QXPEHU�RI�FDORULHV��SHU�VHUYLQJ���7U\�WR�FKRRVH�IRRGV�ZLWK�D�ELJ�GLIIHUHQFH�EHWZHHQ�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�DQG�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�IDW�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�

4. Dietary fiber:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�KRZ�PDQ\�JUDPV�RI�ILEHU�LV�FRQWDLQHG�LQ�D�VHUYLQJ��UHPHPEHU��\RX�ZDQW�WR�VKRRW�IRU�EHWZHHQ����DQG����JUDPV�WRWDO�SHU�GD\��

5. Ingredients:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�ZKDW�LQJUHGLHQWV�DUH�IRXQG�LQ�WKH�IRRG��7KH�ILUVW�LWHP�OLVWHG�ZLOO�EH�WKH�LWHP�WKDW�UHSUHVHQWV�WKH�JUHDWHVW�DPRXQW��)RU�LQVWDQFH��LI�WKH�SURGXFW�LV�����IUXLW�DQG�����ZDWHU��IUXLW�ZLOO�EH�OLVWHG�ILUVW��<RX�FDQ�UHDG�WKH�LQJUHGLHQW�OLVW�WR�VHH�LI�WKH�IRRG�KDV�LQJUHGLHQWV�WKDW�DUH�RQ�\RXU�´DYRLGµ�OLVW��)RU�LQVWDQFH��\RX�ZDQW�WR�DYRLG�IRRGV�WKDW�OLVW�ODUG��VDWXUDWHG�IDW��DV�DQ�LQJUHGLHQW��,I�ODUG�LV�OLVWHG�DW�WKH�IURQW�RI�DQ�LQJUHGLHQW�OLVW��WKDW�ZRXOG�PHDQ�WKDW�WKH�SURGXFW�LV�PRVWO\�PDGH�IURP�ODUG�

Page 10: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

YLVLEOH�IDW�RQ�PHDWV��FKLWWHUOLQJV��VRXU�FUHDP��FUHDP��FUHDP�FKHHVH��WURSLFDO�RLOV�VXFK�DV�FRFRQXW��SDOP��SDOP�NHUQHO�RLOV��K\GURJHQDWHG�RLO�VROLG�VKRUWHQLQJ��FRFRQXW��OLTXLG�RU�SRZGHUHG�FRIIHH�FUHDPHU�

Dessert

0HULQJXH��MHOOR��VKHUEHW��VNLP�PLON�SXGGLQJ����������������������FXSDQJHO�IRRG�FDNH�������������������������������������������������������������������������VOLFHYDQLOOD�ZDIHUV������������������������������������������������������������������������������������)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�IUR]HQ�\RJXUW��LFH�PLON�����������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�

Shopping & food preparation tips +RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV2QH�ZD\�WR�PDNH�VXUH�WKDW�\RX�FKRRVH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�LV�WR�EHFRPH�D�VPDUW�VKRSSHU�³�SD\LQJ�DWWHQWLRQ�WR�IRRG�ODEHOV��7KH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��PDGH�LW�PXFK�HDVLHU�IRU�XV�WR�FKRRVH�KHDOWK\�IRRGV�ZKHQ�WKH\�EHJDQ�UHTXLULQJ�QXWULWLRQDO�ODEHOV�RQ�PRVW�IRRG�SURGXFWV��7KH�ODEHOV�KHOS�XV�XQGHUVWDQG�ZKLFK�IRRGV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW��

/DZV�UHTXLUH�FRUUHFW�IRRG�ODEHOLQJ��VR�ZKHQ�\RX�VHH�WKH�IROORZLQJ�FODLPV��\RX�FDQ�EH�VXUH�WKDW�WKH\�PHDQ�ZKDW�WKH\�VD\�

´)DW�IUHH��RU��QRQ�IDWµ�PHDQV�WKDW�WKHUH�LV�OHVV�WKDQ�����JUDP�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´/RZ�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�KDV�QR�PRUH�WKDQ���JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´5HGXFHG�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�LV�DW�OHDVW�����OHVV�IDW�SHU�VHUYLQJ�WKDQ�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�RI�WKH�SURGXFW��5HPHPEHU�WKDW�WKLV�GRHVQ·W�QHFHVVDULO\�PHDQ�WKDW�WKH�IRRG�LV�ORZ�LQ�IDW�

Think of “lean” as less than 10 grams per serving.

Protein

0HDW��3RXOWU\��)LVK�EHHI��SRUN��YHDO��ODPE��ZLOG�JDPH��������������������������������������� ����R]�ORZ�IDW�OXQFKHRQ�PHDWV�������������������������������������������������������� ����R]��SRXOWU\��VNLQOHVV��������������������������������������������������������������������������R]��ILVK��VKHOOILVK��������������������������������������������������������������������������������R]�)RU�WKH�DERYH�LWHPV�XVH�OHDQ�VHOHFWLRQV��EDNHG��EURLOHG��ERLOHG��)DW�FRQWHQW��DSSUR[������JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��$YRLG��IULHG�PHDWV��EHHI��SRUN�ULEV��VDXVDJH��IUDQNIXUWHU��OLYHU��FRUQHG�EHHI��JURXQG�SRUN�RU�ODPE��FKLFNHQ�VNLQ��GRPHVWLF�GXFN�RU�JRRVH��RLO�SDFNHG�FDQQHG�ILVK��UHJXODU�OXQFKHRQ�PHDW�

'U\�%HDQV��(JJV�DQG�1XWVVWDUFK\�EHDQV��NLGQH\��QDY\��OLPD��EXWWHU��JUHDW�QRUWKHUQ��UHG������������������������������������������������������������������FXSVWDUFK\�SHDV��VSOLW��EODFNH\H��ILHOG��FURZGHU��OHQWLOV������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�ZKROH�HJJ��OLPLW���SHU�ZHHN������������������������������������������������������������HJJ�ZKLWH�RU�ORZ�FKROHVWHURO�HJJ�VXEVWLWXWH��������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV�FRRN�ERLOHG��SRDFKHG��VFUDPEOHG�RU�IULHG�LQ�YHJHWDEOH�VSUD\��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�QXWV��������������������������������������������������������������������������������������������FXSSHDQXW�EXWWHU�������������������������������������������������������������������������� ��WEVS)DW�FRQWHQW��DSSUR[�����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW����JP�

Fat

PRQRXQVDWXUDWHG�RLO��FDQROD��ROLYH��SHDQXW�RLOV���������������� ��WVS�SDUWLDOO\�K\GURJHQDWHG�RLO��FRUQ��VDIIORZHU���VR\EHDQ��VHVDPH�VHHG��VXQIORZHU��FRWWHQVHHG�������������������� ��WVS�PDUJDULQH��VDODG�GUHVVLQJ��PD\RQQDLVH������������������������������� ��WVS�JUDY\��IDW�EDVHG�VDXFHV��������������������������������������������������������� ��WEVS�DYRFDGR���������������������������������������������������������������������������������������� ���QXWV������������������������������������������������������������������������������������������ ��WEVS�VHHGV���������������������������������������������������������������������������������������� ��WEVS�ROLYHV������������������������������������������������������������������������������������ ���VPDOO�)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG��DQLPDO�IDW�VXFK�DV�EDFRQ��ODUG��VDOW�SRUN��SRUN�VDOW��SRXOWU\�VNLQ��

Page 11: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

YLVLEOH�IDW�RQ�PHDWV��FKLWWHUOLQJV��VRXU�FUHDP��FUHDP��FUHDP�FKHHVH��WURSLFDO�RLOV�VXFK�DV�FRFRQXW��SDOP��SDOP�NHUQHO�RLOV��K\GURJHQDWHG�RLO�VROLG�VKRUWHQLQJ��FRFRQXW��OLTXLG�RU�SRZGHUHG�FRIIHH�FUHDPHU�

Dessert

0HULQJXH��MHOOR��VKHUEHW��VNLP�PLON�SXGGLQJ����������������������FXSDQJHO�IRRG�FDNH�������������������������������������������������������������������������VOLFHYDQLOOD�ZDIHUV������������������������������������������������������������������������������������)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�IUR]HQ�\RJXUW��LFH�PLON�����������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�

Shopping & food preparation tips +RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV2QH�ZD\�WR�PDNH�VXUH�WKDW�\RX�FKRRVH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�LV�WR�EHFRPH�D�VPDUW�VKRSSHU�³�SD\LQJ�DWWHQWLRQ�WR�IRRG�ODEHOV��7KH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��PDGH�LW�PXFK�HDVLHU�IRU�XV�WR�FKRRVH�KHDOWK\�IRRGV�ZKHQ�WKH\�EHJDQ�UHTXLULQJ�QXWULWLRQDO�ODEHOV�RQ�PRVW�IRRG�SURGXFWV��7KH�ODEHOV�KHOS�XV�XQGHUVWDQG�ZKLFK�IRRGV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW��

/DZV�UHTXLUH�FRUUHFW�IRRG�ODEHOLQJ��VR�ZKHQ�\RX�VHH�WKH�IROORZLQJ�FODLPV��\RX�FDQ�EH�VXUH�WKDW�WKH\�PHDQ�ZKDW�WKH\�VD\�

´)DW�IUHH��RU��QRQ�IDWµ�PHDQV�WKDW�WKHUH�LV�OHVV�WKDQ�����JUDP�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´/RZ�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�KDV�QR�PRUH�WKDQ���JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´5HGXFHG�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�LV�DW�OHDVW�����OHVV�IDW�SHU�VHUYLQJ�WKDQ�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�RI�WKH�SURGXFW��5HPHPEHU�WKDW�WKLV�GRHVQ·W�QHFHVVDULO\�PHDQ�WKDW�WKH�IRRG�LV�ORZ�LQ�IDW�

Think of “lean” as less than 10 grams per serving.

Protein

0HDW��3RXOWU\��)LVK�EHHI��SRUN��YHDO��ODPE��ZLOG�JDPH��������������������������������������� ����R]�ORZ�IDW�OXQFKHRQ�PHDWV�������������������������������������������������������� ����R]��SRXOWU\��VNLQOHVV��������������������������������������������������������������������������R]��ILVK��VKHOOILVK��������������������������������������������������������������������������������R]�)RU�WKH�DERYH�LWHPV�XVH�OHDQ�VHOHFWLRQV��EDNHG��EURLOHG��ERLOHG��)DW�FRQWHQW��DSSUR[������JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��$YRLG��IULHG�PHDWV��EHHI��SRUN�ULEV��VDXVDJH��IUDQNIXUWHU��OLYHU��FRUQHG�EHHI��JURXQG�SRUN�RU�ODPE��FKLFNHQ�VNLQ��GRPHVWLF�GXFN�RU�JRRVH��RLO�SDFNHG�FDQQHG�ILVK��UHJXODU�OXQFKHRQ�PHDW�

'U\�%HDQV��(JJV�DQG�1XWVVWDUFK\�EHDQV��NLGQH\��QDY\��OLPD��EXWWHU��JUHDW�QRUWKHUQ��UHG������������������������������������������������������������������FXSVWDUFK\�SHDV��VSOLW��EODFNH\H��ILHOG��FURZGHU��OHQWLOV������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�ZKROH�HJJ��OLPLW���SHU�ZHHN������������������������������������������������������������HJJ�ZKLWH�RU�ORZ�FKROHVWHURO�HJJ�VXEVWLWXWH��������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV�FRRN�ERLOHG��SRDFKHG��VFUDPEOHG�RU�IULHG�LQ�YHJHWDEOH�VSUD\��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�QXWV��������������������������������������������������������������������������������������������FXSSHDQXW�EXWWHU�������������������������������������������������������������������������� ��WEVS)DW�FRQWHQW��DSSUR[�����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW����JP�

Fat

PRQRXQVDWXUDWHG�RLO��FDQROD��ROLYH��SHDQXW�RLOV���������������� ��WVS�SDUWLDOO\�K\GURJHQDWHG�RLO��FRUQ��VDIIORZHU���VR\EHDQ��VHVDPH�VHHG��VXQIORZHU��FRWWHQVHHG�������������������� ��WVS�PDUJDULQH��VDODG�GUHVVLQJ��PD\RQQDLVH������������������������������� ��WVS�JUDY\��IDW�EDVHG�VDXFHV��������������������������������������������������������� ��WEVS�DYRFDGR���������������������������������������������������������������������������������������� ���QXWV������������������������������������������������������������������������������������������ ��WEVS�VHHGV���������������������������������������������������������������������������������������� ��WEVS�ROLYHV������������������������������������������������������������������������������������ ���VPDOO�)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG��DQLPDO�IDW�VXFK�DV�EDFRQ��ODUG��VDOW�SRUN��SRUN�VDOW��SRXOWU\�VNLQ��

Page 12: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

5LFH��3DVWDULFH���������������������������������������������������������������������������������������������FXSSDVWD������������������������������������������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�SURGXFW�

Vegetable

6WDUFK\�9HJHWDEOHVVZHHW�SRWDWR��VTXDVK��FRUQ��HQJOLVK�RU�JUHHQ�SHDV����������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��SRWDWR�FRUQ�FKLSV�

1RQ�6WDUFK\�9HJHWDEOHVJUHHQ�OHDI\��NDOH��EURFFROL��DOO�GDUN�OHWWXFH�FRUQ��FDXOLIORZHU��]XFFKLQL������������������FXS�UDZ������FXS�FRRNHG)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��IULHG�YHJHWDEOHV�

Fruit

EHUULHV��EODFNEHUU\��EOXHEHUU\��UDVSEHUU\�VWUDZEHUU\��FKHUU\������������������������������������������������������������������FXSRUDQJH��DSSOH��SOXP��EDQDQD��PDQJR�JUDSHIUXLW��PHORQ��������������������������������������������������������������PHGLXPGULHG�IUXLW��UDLVLQ��SUXQH��DSULFRW������������������������������������������FXSFDQQHG�IUXLW������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�

Milk, Yogurt, Cheese

VNLP������DQG�����ORZ�IDW�EXWWHUPLON��QRQ�IDW�GU\�HYDSRUDWHG�VNLP�PLONV����������������������������������������������������������� ��FXSQRQ�IDW�\RJXUW�������������������������������������������������������������������������� ��FXSSURFHVVHG�ORZ�IDW�FKHHVH������������������������������������������������������������R]�GU\�FXUG�FRWWDJH�FKHHVH��ULFRWWD��PR]]DUHOOD��SDUPHVDQ��������R]�WRIX������������������������������������������������������������������������������������������������R]��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG������ZKROH��ZKROH�HYDSRUDWHG��ZKROH�SRZGHUHG�RU�FUHDP��ORZ�IDW��ZKROH�PLON�\RJXUW��UHJXODU�FKHHVH�VXFK�DV�FKHGGDU��DPHULFDQ��PRQWHUUH\�MDFN��EOXH�RU�VZLVV��VRXU�FUHDP��RU�FUHDP�FKHHVH�

´/LJKWµ�RU�´/LWHµ�PHDQV�LW�KDV�����OHVV�FDORULHV�RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�IDW�RI�WKH�UHJXODU�KLJKHU�FDORULH��KLJKHU�IDW�YHUVLRQ��RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�VRGLXP�RI�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�

)RU�PHDW��SRXOWU\�´/HDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ����JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

´([WUD�OHDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

What’s in a Nutrition Facts label?7KH�IROORZLQJ�GLDJUDP�VKRZV�WKH�VWDQGDUG�´QXWULWLRQ�IDFWVµ�ODEHO�WKDW�LV�UHTXLUHG�E\�ODZ��7KLV�LV�ZKDW�WR�ORRN�IRU�

1. Serving size:�LGHQWLILHV�WKH�VHUYLQJ�VL]H�RI�WKH�IRRG�DQG�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�SDFNDJH�

2. Number of calories per serving:�WHOOV�KRZ�PDQ\�FDORULHV�DUH�LQ�HDFK�VHUYLQJ��

3. Calories from fat:�IRU�D�ORZ�IDW�SODQ��WKLV�QXPEHU�RI�FDORULHV�IURP�IDW��SHU�VHUYLQJ��VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WKH�WRWDO�QXPEHU�RI�FDORULHV��SHU�VHUYLQJ���7U\�WR�FKRRVH�IRRGV�ZLWK�D�ELJ�GLIIHUHQFH�EHWZHHQ�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�DQG�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�IDW�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�

4. Dietary fiber:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�KRZ�PDQ\�JUDPV�RI�ILEHU�LV�FRQWDLQHG�LQ�D�VHUYLQJ��UHPHPEHU��\RX�ZDQW�WR�VKRRW�IRU�EHWZHHQ����DQG����JUDPV�WRWDO�SHU�GD\��

5. Ingredients:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�ZKDW�LQJUHGLHQWV�DUH�IRXQG�LQ�WKH�IRRG��7KH�ILUVW�LWHP�OLVWHG�ZLOO�EH�WKH�LWHP�WKDW�UHSUHVHQWV�WKH�JUHDWHVW�DPRXQW��)RU�LQVWDQFH��LI�WKH�SURGXFW�LV�����IUXLW�DQG�����ZDWHU��IUXLW�ZLOO�EH�OLVWHG�ILUVW��<RX�FDQ�UHDG�WKH�LQJUHGLHQW�OLVW�WR�VHH�LI�WKH�IRRG�KDV�LQJUHGLHQWV�WKDW�DUH�RQ�\RXU�´DYRLGµ�OLVW��)RU�LQVWDQFH��\RX�ZDQW�WR�DYRLG�IRRGV�WKDW�OLVW�ODUG��VDWXUDWHG�IDW��DV�DQ�LQJUHGLHQW��,I�ODUG�LV�OLVWHG�DW�WKH�IURQW�RI�DQ�LQJUHGLHQW�OLVW��WKDW�ZRXOG�PHDQ�WKDW�WKH�SURGXFW�LV�PRVWO\�PDGH�IURP�ODUG�

Page 13: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

��

1

2

3

4

5

High-Fiber, Low-Fat FoodsBread, Cereal, Rice and Pasta

,WHP� ��6HUYLQJ%UHDG�ORDI�VW\OH�������������������������������������������������������������������������������������VOLFHGLQQHU�UROO������������������������������������������������������������������������������������������OJ��VDQGZLFK�UROO������������������������������������������������������������������������� ���EXUJHU�KRW�GRJ�EXQ��EDJHO��RU�SLWD�EUHDG�������������������������������������������������������������������������������� ���SL]]D�FUXVW������������������������������������������������������������������������������µ�VOLFHWRUWLOOD�������������������������������������������������������������������������µ��RU�������µSODLQ�FUDFNHU��������������������������������������������������������������������������������������QRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU��EUDQ�SURGXFW�ELVFXLW�������������������������������������������������������������������������������������������������FRUQEUHDG�����������������������������������������������������������������������VPDOO�SLHFHPXIILQ�������������������������������������������������������������������������� ����PHGLXPSDQFDNH��������������������������������������������������������������������������������������� ���µZDIIOH������������������������������������������������������������������������������������������ ���µWDFR�VKHOO��������������������������������������������������������������������µ��RU�������µVWXIILQJ��������������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��'R�QRW�SUHSDUH�WKH�DERYH�IRRGV�ZLWK�LWHPV�WR�DYRLG���6HH�´)DWVµ�FDWHJRU\��

&HUHDO�KRW�FHUHDO����������������������������������������������������������������������������������FXSGU\��OLJKW�SXIIHG�RU�IODNHV�&RUQ�)ODNHV��5LFH�.ULVSLHV��������������������������������������������������������FXSGU\��KHDY\�FRPSUHVVHG�*UDSHQXWV��*UDQROD������������������������������������������������������������������FXSQRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�LI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��DQG�RQO\�WUDFH�LI�RWKHU�

Page 14: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

DQLPDO�VRXUFHV��LV�OHVV�KHDOWK\�WKDQ�WKH�IDW�RU�RLO�WKDW�FRPHV�IURP�SODQWV��XQVDWXUDWHG�IDW���)DWV�WKDW�EHFRPH�VROLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH��OLNH�EXWWHU�RU�ODUG��DUH�PRUH�OLNHO\�WR�EH�VDWXUDWHG�IDWV�WKDQ�DUH�WKRVH�RLOV�WKDW�DUH�OLTXLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH�

/RZ�IDW�HDWLQJ�SODQV�DUH�SUHVFULEHG�WR�ERWK�SUHYHQW�GLVHDVH�DQG�WR�WUHDW�FHUWDLQ�GLVHDVHV��7KHUH�DUH�PDQ\�IRRG�FKRLFHV�WKDW�ILW�ZLWKLQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�VXJJHVWLRQV��

)ROORZLQJ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ$�ORZ�IDW�GLHW�PHDQV�QR�PRUH�WKDQ����WR�����IDW�)RU�H[DPSOH���DQ�DYHUDJH������SRXQG��IHPDOH�VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\��DQG�DQ�DYHUDJH�PDOH������SRXQG��VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\�

$�KLJK�ILEHU�GLHW�PHDQV�WKDW�\RX�VKRXOG�KDYH����WR����JUDPV�RI�ILEHU�HYHU\�GD\�

,W�LV�LPSRUWDQW�WR�GULQN�DW�OHDVW���WR���FXSV�RI�ZDWHU�D�GD\�ZKHQ�\RX�HDW�D�KLJK�ILEHU�GLHW��8VH�WKH�IRRG�JURXSV�OLVWHG�EHORZ�WR�EXLOG�\RXU�RZQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQV��8VH�FRPPRQ�VHQVH�WR�HVWLPDWH�DPRXQWV�ZKHQ�\RX�HDW�FRPELQDWLRQ�IRRGV��OLNH�FDVVHUROHV��

Food preparation: cutting fat and adding fiber ��*HW�ULG�RI�IDW�WKDW�\RX�FDQ�VHH�E\�FXWWLQJ�LW�RII�RI�PHDW�DQG�SRXOWU\��GUDLQLQJ�RU�ULQVLQJ�IDW�IURP�FRRNHG�PHDWV�DQG�VNLPPLQJ�IDW�RII�VRXSV�RU�EURWK�

��<RX�FDQ�VNLP�IDW�RII�RI�WKH�WRS�RI�IRRGV�PRUH�HDVLO\�LI�\RX�SODFH�WKH�IRRG�LQ�WKH�UHIULJHUDWRU��WKH�IDW�ULVHV�WR�WKH�WRS�DQG�EHFRPHV�VROLG��

��$YRLG�IU\LQJ�IRRGV��0DQ\�IRRGV�WDVWH�MXVW�DV�JRRG�ZKHQ�WKH\�DUH�EURLOHG��EDNHG��URDVWHG�RU�JULOOHG��

��0HDW��ILVK�DQG�SRXOWU\�DOVR�FDQ�EH�EDVWHG�ZLWK�IUXLW�MXLFH�RU�IDW�IUHH�EURWK�LQVWHDG�RI�IDWW\�GULSSLQJV�RU�PDUJDULQH�

��)RU�IRRGV�WKDW�\RX�VWLOO�ZDQW�WR�IU\��WU\�D�QRQ�VWLFN�FRDWHG�VNLOOHW�ZLWK�D�YHU\�VPDOO�DPRXQW�RI�YHJHWDEOH�RLO�LQVWHDG�RI�

� D�SDQ�IXOO�RI�RLO��%HWWHU�VWLOO��XVH�YHJHWDEOH�VSUD\�FRDWLQJ��OLNH�3$0��LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�RLO�ZKHQ�SDQ�IU\LQJ�

��0LFURZDYH�FRRNLQJ�ZLWK�VWHDP��IRRG�ZLWK�D�VPDOO�DPRXQW�RI�ZDWHU�RU�RWKHU�OLTXLG��FRYHUHG��UHTXLUHV�QR�DGGLWLRQDO�IDW�

��)ORXU��SXUpHG�SRWDWRHV�RU�EHDQV�GLVVROYHG�LQ�FROG�ZDWHU�FDQ�EH�XVHG�WR�WKLFNHQ�VRXSV�RU�VDXFHV�LQVWHDG�RI�FUHDP\�RU�IDWW\�OLTXLGV��6NLP�PLON�FDQ�EH�XVHG�LQ�FUHDP�VRXSV�DQG�ZKLWH�VDXFHV�

��8VH�ORZ�IDW�UHFLSHV��0DQ\�ORZ�IDW�UHFLSHV�DUH�DYDLODEOH�WRGD\�IRU�\RX�WR�WU\��<RX�PD\�DOVR�ZDQW�WR�UHLQYHQW�\RXU�RZQ�IDYRULWH�UHFLSHV��XVLQJ�ORZ�IDW�VXEVWLWXWHV�ZKHQHYHU�\RX�FDQ��$�GLHWLWLDQ�FDQ�KHOS�\RX�PRGLI\�IDYRULWH�UHFLSHV��LI�QHFHVVDU\�

��,QVWHDG�RI�XVLQJ�IDW�PHDW�WR�VHDVRQ�SHDV�DQG�EHDQV��EODFN�H\HG�SHDV��OLPD�EHDQV��ILHOG�SHDV��HWF����WU\�XVLQJ�D�FRPELQDWLRQ�RI�WKH�IROORZLQJ�VHDVRQLQJV�

� FKRSSHG�RQLRQV� JDUOLF�SRZGHU� 0UV��'DVK� ZKLWH�SHSSHU� GDVK�RI�VDOW� GDVK�RI�/LTXLG�6PRNH��DOVR�JRRG�EUXVKHG�RQ�JULOOHG�PHDWV���5HGXFH�WKH�IDW�WKDW�\RX�DGG�WR�\RXU�EDNHG�SRWDWR�E\�XVLQJ�WKH�IROORZLQJ�

� 0ROO\�0F%XWWHU�RU�%XWWHU�%XGV�LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�PDUJDULQH� EOHQGHUL]HG�ORZ�IDW�FRWWDJH�FKHHVH�RU�IDW�IUHH�\RJXUW�LQVWHDG�RI�����������VRXU�FUHDP�

Page 15: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

�:KHQ�VHUYLQJ�ULFH��RPLW�WKH�JUDY\�DQG�DGG�D�OLWWOH�ELW�RI�EHHI�RU�FKLFNHQ�ERXLOORQ�

�:KHQ�VHUYLQJ�YHJHWDEOHV�VXFK�DV�JUHHQ�EHDQV�DQG�JUHHQV�RPLW�WKH�IDW�PHDW�ZKHQ�FRRNLQJ�DQG�XVH�YLQHJDU�RU�KRW�SHSSHU�VDXFH�LQ�LWV�SODFH�

�8VH�VNLP��YHU\�ORZ�IDW�RU�QRQ�IDW�GU\�PLON��ZLWK�ZDWHU�DGGHG��LQVWHDG�RI�ZKROH�PLON�LQ�UHFLSHV�

�8VH�HJJ�ZKLWHV�RU�FKROHVWHURO�IUHH�HJJ�VXEVWLWXWHV�LQVWHDG�RI�ZKROH�HJJV�LQ�UHFLSHV��,Q�UHFLSHV�WKDW�FDOO�IRU�HJJV��VXEVWLWXWH�WZR�

� HJJ�ZKLWHV��RU�RQH�VHUYLQJ�RI�HJJ�VXEVWLWXWH��IRU�HDFK�HJJ�LQ�WKH�� UHFLSH��7KLV�FDQ�XVXDOO\�EH�GRQH�ZLWKRXW�SUREOHPV�LQ�PRVW�UHFLSHV��XQOHVV�LW�LV�YHU\�ULFK��OLNH�D�SRXQG�FDNH�

�5HDG�IRRG�ODEHOV�DQG�FRPSDUH�EUDQGV��<RX·OO�ILQG�WKDW�GLIIHUHQW�EUDQGV�ZLOO�KDYH�YDVWO\�GLIIHUHQW�DPRXQWV�RI�ILEHU�DQG�IDW��HYHQ�

� LI�WKH\�VHHP�WR�EH�WKH�VDPH�EDVLF�SURGXFW��:KHQ�EX\LQJ�IRRGV��WU\�QRW�WR�EX\�DQ\�WKDW�DUH�RQ�WKH�IRRGV�WR�DYRLG�OLVW���6HH�WKH�VHFWLRQ�LQ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQ��

�<RX�FDQ�DGG�ILEHU�WR�\RXU�SODQ�ZKHQ�EX\LQJ�EUHDG�E\�UHDGLQJ�WKH�ODEHO�FDUHIXOO\�DQG�FKRRVLQJ�´ZKHDW�EUHDGµ�WKDW��FRQWDLQV�ZKROH�ZKHDW�LQVWHDG�RI�ZKHDW�IORXU��:KHDW�IORXU�PD\�EH�MXVW�ZKLWH�IORXU�ZLWK�EURZQ�FRORULQJ�DGGHG�

Also…

Instead of:1 cup creamoil as a marinade baseoil or butter for sauté baconground beef

1 egg1 cup buttermilk1 pastry piecrust1 cup chocolate chipsfrosting

Try:1cup evaporated skim milkcitrus juice or flavored vinegarchicken or vegetable brothCanadian baconground turkey (Read label to make sure it has no added fat.)2 egg whites1 cup low-fat yogurtphyllo or graham cracker crust1/2 cup mini chipssliced fresh fruit or a light dusting of powdered sugar

0DQ\�IRRGV�DUH�JUHDW�VRXUFHV�RI�ILEHU��5DZ�IUXLWV�DQG�YHJHWDEOHV��EUDQ�PXIILQV��EUHDGV�DQG�FHUHDOV��DV�ZHOO�DV�FRRNHG�SHDV�DQG�EHDQV�DUH�JRRG�FKRLFHV��EXW�WKH�DPRXQW�RI�ILEHU�LQ�WKRVH�IRRGV�YDULHV�TXLWH�D�ELW���6HH�WKH�VHFWLRQ�RQ�UHDGLQJ�ODEHOV�WR�KHOS�\RX�XQGHUVWDQG�ZKDW�WR�ORRN�IRU�LQ�WKH�JURFHU\�VWRUH��

6RPHWLPHV��WR�KHOS�\RX�JHW�PRUH�ILEHU�WKDQ�\RX�FDQ�JHW�WKURXJK�KHDOWK\�FKRLFHV��\RXU�GRFWRU�ZLOO�SUHVFULEH�D�GLHWDU\�VXSSOHPHQW��7KHVH�DUH�DOVR�NQRZQ�DV�EXONLQJ�DJHQWV��0DQ\�DUH�DYDLODEOH�DW�WKH�GUXJ�VWRUH�DQG�\RX�PD\�NQRZ�VRPH�RI�WKHP�E\�EUDQG�QDPH��0HWDPXFLO��3HU'LHP�3ODLQ��(IIHUV\OOLXP��&LWUXFHO��+\GURFLO�,QVWDQW�DQG�0LOOHU·V�%UDQ�

:K\�ORZ�IDW"6LPSO\��$PHULFDQV�HDW�WRR�PXFK�IDW��)RU�JRRG�KHDOWK��LW�LV�UHFRPPHQGHG�WKDW�WRWDO�IDW�LQWDNH�VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WRWDO�FDORULHV��$V�IDW�KDV�EHFRPH�PRUH�RI�DQ�LVVXH�WR�XV��ZH�KDYH�FKDQJHG�RXU�KDELWV��,Q�������WKH�DYHUDJH�$PHULFDQ�GLHW�FRQVLVWHG�RI�����IDW��EXW�LQ�������VXUYH\V�VKRZHG�WKDW�ZH�KDYH�FXW�WKH�IDW�WR�DQ�DYHUDJH�RI�����

:H�NQRZ�WKDW�D�KLJK�IDW�GLHW�FRQWULEXWHV�WR�REHVLW\��FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��GLVHDVHV�RI�WKH�KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHOV��DQG�VRPH�FDQFHUV��VXFK�DV�FRORUHFWDO�FDQFHU��

)DW�KDV�PRUH�FDORULHV�SHU�JUDP�WKDQ�HLWKHU�SURWHLQ�RU�FDUERK\GUDWH�IRRGV��)DW�KDV���FDORULHV�SHU�JUDP��ZKLOH�FDUERK\GUDWH�DQG�SURWHLQ�IRRGV�KDYH���FDORULHV�SHU�JUDP��6R��ZKHQ�\RX�FRPSDUH�D�FDUERK\GUDWH�IRRG�DQG�D�IDWW\�IRRG��RI�WKH�VDPH�VL]H���WKH�IDWW\�IRRG�KDV�RYHU�WZLFH�DV�PDQ\�FDORULHV�

7KHUH�DUH�PDQ\�W\SHV�RI�IDW��EXW�VRPH�W\SHV�RI�IDW�DUH�PRUH�OLNHO\�WR�FDXVH�KHDOWK�SUREOHPV��,Q�JHQHUDO��VDWXUDWHG�IDW��XVXDOO\�IURP�

| | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||||

||| |

| | || |

CardiovascularHigh Fat Intake =

D i s e a s e

Page 16: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

7KH�IROORZLQJ�LQIRUPDWLRQ�ZLOO�KHOS�\RX�VRUW�WKURXJK�WKH�IDFWV�DQG�PDNH�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��<RX�ZLOO�ILQG�LQIRUPDWLRQ�DERXW�ILEHU�DQG�IDW��DV�ZHOO�DV�SUDFWLFDO�VXJJHVWLRQV�WR�FXW�WKH�IDW�ZKHQ�\RX�FRRN��,Q�DGGLWLRQ��D�OLVW�RI�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�ZLOO�KHOS�\RX�EXLOG�\RXU�RZQ�SHUVRQDOL]HG�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ��7KH�GLHWDU\�S\UDPLG�DQG�WKH�IRRG�ODEHO�VHFWLRQ�ZLOO�DOVR�KHOS�\RX�PDNH�KHDOWK\�FKRLFHV��

:K\�KLJK�ILEHU")LEHU�LV�DOVR�FDOOHG�URXJKDJH�RU�EXON��7KH�WHUP�´GLHWDU\�ILEHUµ�UHSUHVHQWV�WKH�WRWDO�ILEHU�IRXQG�LQ�IRRG��$OWKRXJK�ILEHU�LWVHOI�GRHV�QRW�FRQWDLQ�YLWDPLQV�DQG�PLQHUDOV��LW�LV�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�HYHU\�PHDO��,W�LV�QRW�GLJHVWHG��EXW�DEVRUEV�ZDWHU��ZKLFK�PDNHV�WKH�VWRRO�VRIWHU�DQG�EXONLHU��)LEHU�LV�QHFHVVDU\�WR�ERWK�SUHYHQW�DQG�WUHDW�PDQ\�*,�SUREOHPV��EHFDXVH�LW�KHOSV�IRRG�PRYH�WKURXJK�WKH�*,�WUDFW��KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�UHGXFHV�SUHVVXUH�LQVLGH�RI�WKH�FRORQ�

,Q�SULPLWLYH�FXOWXUHV��ZKHUH�PRVW�IRRG�FKRLFHV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU��PDQ\�*,�GLVHDVHV��VXFK�DV�GLYHUWLFXORVLV��DUH�UDUH��%XW��LQ�PRGHUQ�FXOWXUHV��IRRG�SURFHVVLQJ�KDV�WDNHQ�DZD\�PXFK�RI�WKH�QDWXUDO�ILEHU�FRQWHQW��)RU�H[DPSOH��IORXU�LV�XVXDOO\�SURFHVVHG�WR�

WDNH�DZD\�WKH�FRXUVH�RXWHU�OD\HU�RI�WKH�ZKHDW�JUDLQ��ZKLFK�HOLPLQDWHV�PRVW�RI�WKH�ILEHU�

Americans don’t get enough fiber! We usually eat only 15 to

20 grams offiber per day. For good health, the recommended level of fiber is between 30 and 40 grams per day.

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZDV�GHYHORSHG�E\�WKH�8�6��'HSDUWPHQW�RI�$JULFXOWXUH�WR�KHOS�SHRSOH�FKRRVH�D�KHDOWK\�EDODQFH�RI�IRRGV��7KH�VHUYLQJ�VL]HV�KDYH�EHHQ�GHILQHG�E\�WKH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��DQG�DUH�WKH�VDPH�DV�WKRVH�XVHG�LQ�IRRG�ODEHOLQJ�

8VLQJ�WKH�GLHWDU\�S\UDPLG�ZLWK�\RXU�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ)RU�D�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��\RX·OO�QRWLFH�WKDW�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VKRZV�ZKLFK�IRRG�FKRLFHV�DUH�OLNHO\�WR�EH�KLJK�LQ�IDW��$OVR��WKH�IRRG�S\UDPLG�VKRZV�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�RI�HDFK�JURXS�SHU�GD\�DUH�QHHGHG�IRU�JRRG�KHDOWK��.HHS�LQ�PLQG�WKDW�PRVW�RI�WKH�KLJK�ILEHU�IRRGV�DUH�LQ�WKH�IUXLW�DQG�YHJHWDEOH�VHFWLRQV�RI�WKH�S\UDPLG�

What’s a serving?:KHWKHU�\RXU�JRDO�LV�WR�ORVH�ZHLJKW�RU�WR�VLPSO\�LPSURYH�HDWLQJ�KDELWV��VHUYLQJ�VL]H�FDQ�PDNH�RU�EUHDN�D�KHDOWK\�SODQ��)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�NQRZ�WKDW�\RX�VKRXOG�HDW���VHUYLQJV�RI�IUXLW�D�GD\��DFFRUGLQJ�WR�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG���ZKDW�GRHV�WKDW�UHDOO\�PHDQ"�:KDW�FRXQWV�DV���VHUYLQJ"

:LWKRXW�NQRZLQJ�H[DFWO\�ZKDW���VHUYLQJ�VL]H�LV��ZH�VLPSO\�JXHVV�DQG�PRVW�RI�XV�RYHU�HVWLPDWH�VHUYLQJ�VL]H��VR�ZH�HDW�PXFK�PRUH�WKDQ�

Fats, Oils, & SweetsUse Sparingly

Milk, Yogurt, & Cheese Group2-3 Servings

Vegetable Group3-5 Servings

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Group2-3 Servings

Bread, Cereal, Rice, & Pasta Group6-11 Servings

Key Fats (naturally occurring and added) ��Sugars (Added)

Fruit Group2-4 Servings

Page 17: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

ZH�VKRXOG��6WXGLHV�VKRZ�WKDW�YHU\�IHZ�SHRSOH�XQGHUVWDQG�ZKDW�RQH�VHUYLQJ�ORRNV�OLNH��:H�DOVR�NQRZ�WKDW�JUDGXDOO\�RXU�VRFLHW\�KDV�FUHDWHG�´YDOXH�PHDOVµ�DQG�´VXSHUVL]HVµ�WKDW�DUH�RIWHQ�WKUHH�RU�IRXU�WLPHV�WKH�VHUYLQJ�VL]HV�GHILQHG�E\�WKH�H[SHUWV�

2Q�D�SRVLWLYH�QRWH��WKH�QHZ�IRRG�ODEHOV�KHOS�E\�WHOOLQJ�XV��KRZ�PXFK�LV�FRQVLGHUHG�WR�EH�D�VHUYLQJ�VL]H�DQG�WKH\�DOVR�WHOO�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�FRQWDLQHU�

7KH�)RRG�*XLGH�3\UDPLG��IURP�WKH�8�6��'HSW��RI�$JULFXOWXUH��LV�SHUKDSV�WKH�EHVW�WRRO�ZH�KDYH�WR�KHOS�XV�FKRRVH�IRRG�ZHOO��$QG��FKRLFHV�FDQ�EH�PRGLILHG�IRU�ZHLJKW�ORVV�RU�RWKHU�VSHFLDO�QHHGV��OLNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQV�RU�ZHLJKW�ORVV�SODQV�

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VLPSO\�UHFRPPHQGV�D�FHUWDLQ�QXPEHU�RI�VHUYLQJV�SHU�GD\�IRU�HDFK�RI�WKH�IRRG�JURXSV��DV�VHHQ�LQ�WKH�LOOXVWUDWLRQ��

Bread, Cereal, Rice & Pasta Group: 1 slice of bread; 1 oz. of cereal; 1/2 cup of cooked cereal, rice or pasta, 1 tortilla

Vegetable Group:1 cup of leafy raw vegetable; 1/2 cup of other vegetable, either cooked or chopped raw; 3/4 cup of vegetable juiceHint: 1 cup is equal to 1 baseball or fist of an average adult. 1/2 cup is about 1/2 baseball or a rounded handful for the average-sized adult.

Fruit Group:1 medium apple (about the size of a tennis ball), banana, orange; 1/2 cup of chopped, cooked or canned fruit, 3/4 cup of juice, 1/4 cup of dried fruit (about the size of a golf ball)

Milk, Yogurt & Cheese:1 cup of milk or yogurt, 1/2 oz. of natural cheese; 2 oz. of processed cheeseHint: An ounce of cheese is a cube that is about one inch square.

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs & Nuts:2-3 oz. of cooked lean meat, poultry or fish; 1/2 cup of cooked dry beans, 1 egg or 2 tsp. of peanut butter count as 1 oz. of lean meat, 3 oz. of tofu.1/3 cup of nuts (a level handful for the average adult)Hint: 2-3 ounces of meat is about the size of a deck of cards!

So, what counts as 1 serving?

)RU�WUHDWPHQW�RI�FHUWDLQ�FRQGLWLRQV6RPH�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�JHW�EHWWHU�ZKHQ�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�IROORZHG��VR�WKLV�SODQ�PD\�EH�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�PHGLFDO�WUHDWPHQW�IRU�\RXU�SDUWLFXODU�FRQGLWLRQ�

)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�KDYH�KDG�FRORUHFWDO�FDQFHU��WKLV�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ�PD\�KHOS�SUHYHQW�UHFXUUHQFH��,I�\RX�KDYH�FRQVWLSDWLRQ��KHPRUUKRLGV�RU�GLYHUWLFXOLWLV��LW�FRXOG�EH�D�SDUW�RI�\RXU�SUHVFULEHG�WUHDWPHQW��,I�\RX�KDYH�EHHQ�WROG�\RX�KDYH�FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�PD\�KHOS�NHHS�WKDW�FRQGLWLRQ�IURP�EHFRPLQJ�ZRUVH�

$Q�DGGLWLRQDO�SOXV�LV�WKDW�PDQ\�VSHFLDO�IRRG�QHHGV�FDQ�EH�PHW�ZLWKLQ�WKH�JXLGHOLQHV�IRU�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��)RU�LQVWDQFH��SHRSOH�ZKR�QHHG�WR�ORVH�ZHLJKW��E\�HDWLQJ�OHVV�FDORULHV��RU�SHRSOH�ZKR�KDYH�GLDEHWHV��DQG�PXVW�IROORZ�D�GLDEHWLF�SODQ��FDQ�PHHW�WKRVH�QHHGV�ZLWKLQ�WKHVH�JHQHUDO�JXLGHOLQHV�

Information that is not confusing7KHUH�LV�D�ORW�RI�FRQIXVLRQ�LQ�WKH�8QLWHG�6WDWHV�DERXW�IRRG�FKRLFHV��1HZ�GLHW�´H[SHUWVµ�DQG�IDG�GLHWV�VHHP�WR�DSSHDU�FRQVWDQWO\��1HZVSDSHUV��PDJD]LQHV��WDEORLGV��DQG�WHOHYLVLRQ�FRQWLQXDOO\�VHQG�XV�PHVVDJHV�DERXW�ZKLFK�IRRGV�DUH�´EDGµ�RU�´JRRGµ��7R�PDNH�PDWWHUV�ZRUVH��RQH�ZHHN�ZH�DUH�WROG�WKDW�D�IRRG�LV�JRRG�IRU�RXU�KHDOWK�DQG�WKHQ�WKH�QH[W�ZHHN�ZH�PD\�UHDG�DERXW�KRZ�EDG�LW�LV��

Page 18: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQWhy should you eat high-fiber, low-fat foods?)RU�GLVHDVH�SUHYHQWLRQ$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ�SURWHFWV�\RXU�KHDOWK�LQ�PDQ\�

ZD\V��,Q�WHUPV�RI�WKH�JDVWURLQWHVWLQDO�V\VWHP��LW�KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�KHPRUUKRLGV��DV�ZHOO�DV�RWKHU�*,�SUREOHPV��$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�DOVR�NQRZQ�WR�KHOS�SUHYHQW�FDUGLRYDVFXODU��KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHO��

GLVHDVH��$GGLWLRQDOO\��WKHUH�LV�VWURQJ�HYLGHQFH�WKDW�D�SODQ�KLJK�

� LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW�PD\�KHOS�SUHYHQW�VRPH�W\SHV�RI�FDQFHU�

)RRG�FKRLFHV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�IDW�DUH�DOVR�OLNHO\�WR�EH�ORZ�LQ�FDORULHV��ZKLFK�KHOSV�WR�PDLQWDLQ�D�

KHDOWK\�ZHLJKW�³�DQG�ZH�NQRZ�WKDW�EHLQJ�RYHUZHLJKW�FDQ�FDXVH�

WKH�GHYHORSPHQW�DQG�ZRUVHQLQJ�RI�PDQ\�

GLVHDVHV�DQG�LOOQHVVHV�

������������������

When you start changing your eating habits…7KH�DYHUDJH�SHUVRQ�ZKR�LV�XVHG�WR�HDWLQJ�IRRGV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�ILEHU�����PD\�KDYH�VRPH�LQWHVWLQDO�GLVFRPIRUW�ZKHQ�WKHUH�LV�D�VXGGHQ�FKDQJH�WR�KLJK�ILEHU��KHDOWKLHU��FKRLFHV��7R�DYRLG�WKDW��HLWKHU�DGG�KLJK�ILEHU�IRRGV�JUDGXDOO\�LQWR�\RXU�XVXDO�SODQ�RU�MXVW�´WRXJK�LW�RXW�µ�0LQRU�GLVFRPIRUW�ZLOO�JR�DZD\�DV�\RXU�ERG\�DGMXVWV�WR�\RXU�QHZ��KHDOWKLHU�HDWLQJ�SDWWHUQV��6WLFN�ZLWK�LW��

,Q�6XPPDU\$V�ZLWK�PRVW�KHDOWK�SUREOHPV��WKH�EHVW�PHGLFLQH�LV�SUHYHQWLRQ��:H�NQRZ�WKDW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�FDQ�EH�DYRLGHG�E\�FKRRVLQJ�KLJK�ILEHU�IRRGV�IRU�OLIH��1RW�RQO\�GR�KLJK�ILEHU�IRRGV�SUHYHQW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV��EXW�WKH\�PD\�DOVR�UHGXFH�\RXU�ULVN�RI�FRORQ�FDQFHU��

8VLQJ�WKH�LQIRUPDWLRQ�WKDW�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ��\RX�FDQ�DGMXVW�DQG�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��8VH�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�OLVW�DQG�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�WR�UHPLQG�\RXUVHOI�RI�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��8VH�QXWULWLRQDO�ODEHOV�ZKHQ�VKRSSLQJ�WR�KHOS�PDNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�FKRLFHV��$OVR�XVH�WKH�WLSV�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ�WR�UHGXFH�IDW�DV�\RX�FRRN��<RX�PD\�ZDQW�WR�H[SORUH�WKH�IROORZLQJ�UHVRXUFHV�WR�FRQWLQXH�WR�HGXFDWH�\RXUVHOI�DERXW�KHDOWK\�HDWLQJ�

%HWWHU�KHDOWK�IRU�HYHU\RQH�$V�\RX�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��HQFRXUDJH�\RXU�ORYHG�RQHV�WR�DOVR�EHJLQ�QRZ�ZLWK�KHDOWK\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�FKRLFHV��

This plan is a good one to follow even when you are healthy — to keep you that way!

Page 19: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\

5HVRXUFHV�)RU�PRUH�KHOSIXO�WLSV��FDOO��ZULWH�RU�H�PDLO�WKH�IROORZLQJ��$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ1DWLRQDO�&HQWHU�����*UHHQYLOOH�$YH�'DOODV��7H[DV��������������������������RU�\RXU�QHDUHVW�ORFDO�VWDWH�$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ�RIILFHZZZ�DPHULFDQKHDUW�RUJ

7KH�$PHULFDQ�,QVWLWXWH�IRU�&DQFHU�5HVHDUFK�����5�6WUHHW�1:��3�2��%R[������:DVKLQJWRQ��'&�������������������������ZZZ�DLFU�RUJ

DOVR�WU\�WKHVH���$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�HDWULJKW�RUJ:HE0'��ZZZ�ZHEPG�FRP'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�GLDEHWHV�RUJ�RU�������'LDEHWHV������������������1DWLRQDO�'LDEHWHV�,QIRUPDWLRQ�&OHDULQJKRXVH��ZZZ�QLGGN�QLK�JRY)'$�)RRG�6DIHW\�LQIRUPDWLRQ�OLQH����������������ZZZ�KHDOWK�JRY�GLHWDU\�JXLGHOLQHVZZZ��DGD\�FRPZZZ�EHHIXS�RUJZZZ�QDWLRQDOGDLU\FRXQFLO�RUJZZZ�HTXDO�FRPZZZ�HYHU\WKLQJDERXWIRRG�FRP

IRU�UHFLSHV«7KH�$PHULFDQ�'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ�)DPLO\�&RRNERRN�LV�D�JRRG�RQH��ZLWK�PXOWLSOH�YROXPHV�DQG�UHYLVLRQV��*UDPV�RI�ILEHU�DQG�JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�DUH�LQFOXGHG�IRU�HDFK�UHFLSH�

0DQ\�FRRNERRNV�DUH�DYDLODEOH�LQ�ERRNVWRUHV��EXW�\RX�PD\�ZDQW�WR�FKHFN�WKHP�RXW�ILUVW�DW�\RXU�ORFDO�OLEUDU\�EHIRUH�VSHQGLQJ�PRQH\�RQ�RQH�

7DEOH�RI�FRQWHQWV���7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ���:K\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW"���)ROORZLQJ�WKH�SODQ���)RRG�OLVWLQJ����6KRSSLQJ��IRRG�SUHSDUDWLRQ�WLSV����+RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV����)RRG�SUHSDUDWLRQ����8VLQJ�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZLWK�WKH�SODQ����:KHQ�\RX�FKDQJH�\RXU�HDWLQJ�KDELWV����6XPPDU\����5HVRXUFHV

(���