8/19/2019 Rutina Inicial al Workout

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RUTINA DE INICIACIÓNAL STREET WORKOUTY CALISTENIA

NIVEL I 

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Un viaje de mil millascomienza con el primer paso . 1

INTRODUCCIÓN 

Muchas personas sienten curiosidad por el street workout y la calistenia puestoque es un deporte atractivo y llamativo que tiene como finalidad contribuir al desarrollo

de la flexibilidad, la agilidad y la fuerza física a través de movimientos espectaculares.

Sin embargo, más allá de lo físico, la calistenia nos ofrece un amplio abanico de

 beneficios que, bajo nuestro punto de vista, la diferencian del resto de disciplinas

encaminadas a un mismo fin.

En primer lugar, entrenar al aire libre no sólo ayuda a mejorar la autoestima y el

estado de ánimo , sino que además habría que añadir el impacto positivo que2

 proporciona el permanecer en espacios verdes rodeado de naturaleza, aire limpio,

disfrutando de los rayos del sol y, en definitiva, de la sensación de libertad que no se

tiene dentro de un gimnasio.

En segundo lugar, el  street workout   es una actividad que se desarrolla en

espacios públicos, donde se favorecen nuestras capacidades sociales al contribuir a

reforzar valores tan importantes como el compañerismo, la solidaridad, el trabajo en

grupo, etc. Expresarse, animarse mutuamente, motivarse o “picarse” nos enseñan

también a trabajar en equipo para conseguir objetivos en común. Esto hace del parque

un lugar para socializar, conocer gente y encontrar grupos de personas con los que

compartir ideas y experiencias.

Y en tercero, aunque más genérico, en cuanto a los beneficios psicológicos y

emocionales, es importante recordar que el deporte ayuda al cuerpo a producir

endorfinas, las denominadas hormonas de la felicidad, que actúan como

neurotransmisoras del placer . Estas hormonas, además de hacernos sentir mejor,

contribuyen a mejorar habilidades mentales como la constancia, la concentración o el

afán de superación, entre otras cosas.

Lao Tse.1

 http://time.com/3659770/spend-time-outside-benefits/?2

utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+time%2Ftopstories+%28TIME%3A+Top+Stories%29 [consultado el 23 de febrero de 2016].

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En consecuencia, consideramos que el  street workout   es un deporte en el que

tanto el cuerpo como la mente se ven beneficiados de forma equidistante.

Para poder llevar a cabo una sesión de entrenamiento de esta disciplina no

necesitas ningún tipo de material, sino tan sólo preguntarle a tu cuerpo, «¿Qué opinas al

respecto?». Si responde con una señal de perturbación física o emocional, reconsidéralo.

Si envía una señal de bienestar y entusiasmo, actúa.

Si has decidido por la segunda opción, este es el lugar indicado, puesto que en

las siguientes líneas os ofrecemos una rutina de trabajo pensada para aquellas personas

que nunca han tenido contacto con la calistenia o el fitness y que buscan la manera de

empezar a trabajar. Sin embargo, antes de abordar la rutina, os recordamos que es

importante hacer una valoración de las cualidades físicas que poseemos y no sobrepasar

los límites de nuestro cuerpo. Es importante aprender a escucharnos y saber cuándo

 parar o descansar. Además, si sentimos dolor o molestias durante la práctica de

cualquier ejercicio es importante parar y tomar las medidas necesarias.

“El calisténico trabaja duro y lo que recibe a cambio

es una forma de crecimiento de la voluntad personal, del control sobre uno mismo,

un modo de expresión y autentificación de su propia identidad”.

Classic Workout

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ENTRENAMIENTO

La rutina de trabajo que hemos diseñado para comenzar con la calistenia

está basada en un circuito con 5 ejercicios pensados para fortalecer todos los

músculos del cuerpo. Los ejercicios se realizan con un descanso de 20 segundos

entre ellos. El orden y las repeticiones que os presentamos son orientativos,

 pueden ser adaptados a la forma física y al gusto de cada persona siempre y

cuando notemos que estamos llevando a cabo un buen trabajo (era importante

escuchar al cuerpo, ¿no?). Una vez acabado el circuito descansamos 2 minutos y

repetimos hasta completarlo un total de 4 veces.

Es importante tener en cuenta que es una rutina pensada para personas que

no han realizado nunca un trabajo de musculación, por lo que si provienes de otra

disciplina del fitness como las pesas o el crossfit puede que la encuentres sencilla.

1. Remo invertido con agarre prono (10 repeticiones): en unas barras paralelas,

agarra la barra con las palmas mirado hacia fuera y apoya los pies en el suelo de

tal manera que al estirar los brazos formes una línea diagonal. Sube hasta tocar

la barra con el pecho y baja de nuevo.

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2. Fondos entre bancos (10 repeticiones):  apoya las manos por detrás de la

espalda (altura de los hombros) con los dedos mirando hacia delante en una

superficie elevada y estira las piernas apoyando los talones en el suelo con los

 pies juntos. Flexiona los codos sin perder la verticalidad hasta formar un ángulo

de 90º y vuelve a subir, la cadera debe permanecer recta. Asegúrate de mantener

los codos cerrados.

3. Sentadillas (10 repeticiones):  sitúate de pie mirando al frente con los pies

separados a la anchura de los hombros. Desciende los glúteos flexionando

rodilla y cadera hasta que las piernas formen una línea paralela al suelo.

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4. Flexiones asistidas (10 repeticiones):  colocate tumbado boca abajo con las

manos apoyadas en el suelo y algo más abiertas que la anchura de los hombros.

Con las rodillas apoyadas en el suelo realiza una flexión hasta tocar el suelo con

el pecho y vuelve a subir hasta estirar los brazos completamente.

5. Suspensión en barra (15 segundos): cuélgate de una barra de dominadas con

las manos mirando hacia fuera durante 15 segundos y aguanta la posición con

los brazos estirados. Los pies no tocan el suelo.

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REFERENCIAS

• Contreras, B., 2013. Bodyweight Strength Training Anatomy. Human Kinetics.

• Delavier, F., 1998. Guía de los movimientos de musculación.  EditorialPaidotribo.

• http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-viii-squats-o-

sentadillas (consultado el 25 de febrero de 2016).

• http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xiii-dippings-o-fondos-

entre-bancos (consultado el 25 de febrero de 2016).