Running and fitness
92
{ Спорта бягане Да се опитваш да изкараш един долар от това, което има смисъл. Група 13 Благовест Божинов Мартин Симеонов Василен Любомиров Денислав Първанов
Transcript of Running and fitness
{
Спорта бягане
Да се опитваш да изкараш един долар от това, което има смисъл.
Група 13Благовест БожиновМартин СимеоновВасилен ЛюбомировДенислав Първанов
{‘’Всички знаят защо, но малцина знаят как’’
-Артур Лудиарт
Какви са целите на тренирането ?
Колко хора в тази стая са тичали 5км за по малко от 15:10 ?
Колко хора от тази стая са тичали 400метра това лято под 58 секунди.
Какви са целите на тренирането ?
Ако целта на обучение е да дадеш възможност на себе си да избягаш дадена дистанция по-бързо от
колкото можеш ,тогава какви методи трябва да включиш в твоята тренировка?
Какви са целите на тренирането ?
o Тичане на дълго разтояниеo Фартлек движениеo Бягане за здравеo Тичане на кратко разтояниеo Щафетаo Планинско бяганеo Спринт
Артър Лидиард
o Тичане на дълго разтояниеo Фартлек движение
... повечето от въпросите са фокусирани върху тези две тренировка ...
... Което ме кара да мисля ,че повечето хора не знаят нищо.
Артър Лидиард
... но повечето спортисти не практикуват щафетното тичане,ски бягането и планинското бягане . Най-разпространени са спринта и леката атлетика.
Това ли са липсващите видове бягане ?
‘’Нещо, което вие го правите по-добре от всички останали е, че
вие постоянно се опитвате да го усъвършенствате‘’
Вторник,23 Ноември,2004
Тези 3 книги описват за целите който вие трябва да постигнете.
Е, какво искате да постигнете вие?
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
..но, какво ще кажете за бързи повторения в края на сезона?
Фигура 4.2 Мартин и Кои, По-добра тренировка за бегачи на дълги растояния
..но, какво ще кажете за бързи повторения в края на сезона?
‘’Това, което вие правите по-добре от всички останали е, че
вие постоянно тренирате на тази граница‘’
-Майк Смит
Какво е правилното название на “тази граница”?
Какво е едно име?o Джак Даниелс phDo Тичането на Даниелсo Формула – 1во изданиеo Тичането на Даниелсo Формула – 2ро издание
o Праг: Темпо / Круиз
o “86-88% VO2max”
Какво е едно име?o Дейвид Мартин phDo По-добра
тренировка o за бегачи на дълги
растояния
o Вторa границаo Граница на зареждане?o Граница на дишане?o Граница на
зареждане/дишанеo “86-88% VO2max”
o Артър Лидиардo Получил е :6 олипииски медала и 4 златни
o Петър Снеллс поставя Световен рекорд на 800 метра : 1 минута и 44 секунди .
o Непроменен за 11 години.
Какво е едно име
“За най – добри резултати , стремете се за 70 до 100% от най – добър разход на кислород”
- Бягане по пътя на Лидеард(1978)
от 70 до 100%
Артър Лидиард
o Артър Лидиард обозначава всичките три вида o “aerobic development” бягания
o Кросовеo Средни Разтоянияo Къси (спринтове)
o Бавно Бързо
o Кросове Средни разтояния Къси
Нима все оке не сте обедени , защо трябва да тичате?
Нима все още не сте обедени , защо трябва да тичате?
o Как точно трябва да тичаме?- Не бягай прекалено бързо. - На всеки 60 - 90 секунди получавай
информация за състоянието си.
-Бягане на трева е идеално .o -Бягане на изкуствен терен е добра идея. -Бягане в местния парк е добра идея също.
o Как да разберем , че бягаме прекалено бързо ?
Съвети за тичане
oКак да запомним да бягаме на интервали ?
o Как да помним да бягаме на интервали
o Помнете Тед Уилямс и Бен Хоган
{• Зоната на атака на Тед е 77
топки
• Зона .400 е само на 3 топки от зона .275
• Питчър може да изкара навън Тед Уилиямс, 3 от 4 пъти на игрище .275...
• ... но проблемът е че е на сантиметри от бедствие
{
• Стига... Наистина ли вниманието в дищането е толкова важно?
• ДА !!!
Фигура 4.2, Martin and Coe, Better Training for Distance Runners
„В крайна сметка, целта на турнира по голф е да управлаваш замах, върху който колкото повече сила приложиш, толкова по-добре работи.“
- Бен Хоган
Five Lessons (стр. 14)
„В крайна сметка, целта на тренирането, е да даде на атлета способността да използва пълния си потенциал, в най-напрегнатите и най- престижни състезания“
„Ти ме научи на на нещо за АП. Ти би могъл да тичаш с момчетата на АП, но едвам издържаш на темпото. Напрактика АП е състезание за теб.“
- Марк Уетмор
Practical Military Necessity
Какво не искаш да се случи?
Не искаш да тичаш прекалено усилено през тренировката
Как разбираш, че тичаш прекалено усилено?
Учиш се да внимаваш в своето дишане
Хайде... вниманието в дишането наистина ли е ТОЛКОВА важно?
ДА !!!
Прагово тичане контролен списък
Прагово тичане приложение в практиката
o Аз слагам АП в тренировъчната програма (4 за целия сезон)
o Петък сутрин е планираното време
o I АП – 3.2 км за жени и 5.6 за мъже
o IV АП – 5.6 км за жени и 8 за мъже
„Двете споразумения са еднакви в броя на кестените. Но в единия случай животните са разочаровани, а в другия доволни. Стопанинът е склонен да промени своята лична нагласа, за да отговори на обективните условия. Той не губи нищо от това!“
- Чуанг Дзъ
Три сутринта
Затова им дадох това което те мислеха за интервали
1600 м. изкачване в паркът Мае Денис
Два сегмента от по 800
Разделени в още 200/600, 300/500, 400/400, 500/300 или 600/200
Те тичаха със състезателно темпо, след това „спокойно“
Аз записвах информацията от всяка седмица след което им показах техния напредък
o Тичат ли атлетите АП, или тичат състезателно?
o Помага ли АП на атлета да гони своя потенциал?
o Три сутринта – нуждае ли се треньора от АП?
Тичането е важно, но
{Какво ще постигнете само с тичане ?
С тичане вие непременно ще забележите
I'm losing weight
С времето мускулите на краката ви ще заякнат
Също така тичането е един от малкото спортове , в които се използват всички мускули на тялото.
Not running Running
Not Bad
Когато тичаме , изгаряме само подкожни мазнини и няма начин да загубим мускулна маса .
Също така , когато редовно правим кардио упражнения , като тичането ние намаляваме рискът от инфарк многократно.
NOT TODAY B*tch!
Когато тичаме , забързваме циркулацията на кръвта в тялото си , което ни изпълва с енергия , а всекидневното тичане повишава и тонусът ни.
Тичането е перфектният спорт за нежния пол , но за силния трябва да се комбинира с вдигане на тежести.
Фитнес
Против или За фитнеса
Фитнесът – според много хора не е един от най – добрите спортове, понеже не се включват всички мускулни групи едновременно.
Против или За фитнеса
Във фитнеса целта е да се изолира всяка мускулна група , като се прави отделно с цел съсредоточаването на кръвта точно в нея.
3 day Split Три дневният сплит е една от най – използваните програми в света.
Понеделник
Bench Press
Bench Press
Тип: СиловоГлавна група: Гърди(гръден кош) Странична група: Рамене, Трицепс Екипировка: Лост (20 кг.) Ниво: НачинещСтремеж: Изпомпване(избутване)
Machine Bench Press
Machine Bench Press
Тип: СиловоГлавна група: Гърди(гръден кош)Странична група: Рамене, Трицепс Екипировка: УредНиво: НачинаещСтремеж: Изпомпване(избутване)
Incline Dumbbell Flyes
Incline Dumbbell Flyes
Тип: СиловоГлавна група: Гърди(гръден кош)
Странична група: Рамене, Трицепс Екипировка: ДъмбелиНиво: НачинаещСтремеж: Изпомпване(избутване)
Shoulder Press
Shoulder Press
Тип: СилаГлавна група: РаменеСтранична група: Трицепс Екипировка: Дъмбели Ниво: НапредналиСтремеж: Изпомпване
Cable Rope
Cable Rope
Тип: СиловоГлавна група: БицепсЕкипировка: Въже и кабелНиво: НачинаещСтремеж: Издърпване
Cable Rope Rear-Delt Rows
Cable Rope Rear-Delt Rows
Тип: СиловоГлавна група: Рамене Странична група: Бицепс, Средна част на гърба Екипировка: Кабел Ниво: Начинаещ
Стремеж: Издърпване
СрядаElevated Cable Rows
Elevated Cable Rows
Тип: Силово Главна група: Перки
Странична група: Средна част Екипировка: КабелНиво: НапредналиСтремеж: Издърпване
Hyperextensions
Hyperextensions
Тип: СиловоГлавна група: Долна част Странична група: Глутеус, Долна част на гърба Екипировка: Тяло Ниво: Напреднали
Bent Over One-Arm Long Bar Row
Bent Over One-Arm Long Bar Row
Тип: СиловоГлавна група: Средна част на гърба Странична група: Бицепси, Перки,
Долна част на гърба Екипировка: Лост (20 кг.) Ниво: Напреднали
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift
Тип: СиловоГлавна група: Долна част на гърбаСтранична група: Предмишница,
Глутеус, Перки,Средна част на гърбаЕкипировка: Лост(20кг.)Ниво: НапредналиСтремеж: Издърпване
Barbell Curl
Barbell Curl
Тип: СиловоГлавна група: БицепсСтранична група: ПредмишницаЕкипировка: Лост(20 кг, 7 кг.) Ниво:НачинаещСтремеж: Издърпване
Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Bicep Curl
Тип: СиловоГлавна група: Бицепс
Странична група: ПредмишницаЕкипировка: ДъмбелиНиво: НачинаещСтремеж: Издърпване
ПетъкSeated Leg Curl
Seated Leg Curl
Тип: СиловоГлавна група: Задно бедро Екипировка: УредНиво: НачинаещиСтремеж: Издърпване
Barbell Full Squat
Barbell Full Squat
Тип: СиловоГлавна група: Четриглав мускулСтранична група:Глутеус, Задно бедро, Долна част на гърбаЕкипировка: Лост(20 кг.) Ниво: НапредналиСтремеж: Изпомпване(избутване)
Dumbbell Lunges
Dumbbell Lunges
Тип: СиловоГлавна група: Четриглав мускул Странична група: Глутеус, Задно бедро Екипировка:Дъмбели Ниво: НачинаещСтремеж: Изпомпване(избутване)
+
=
