Runner's world March 2014

8/12/2019 Runner's world March 2014

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TU DIETA DE PRIMAVERA PIERDEPESO,GANA

ENERGAp.30

LESIONES5 EJERCICIOS

PARAEVITARLAS

PONTE EN

FormaLA FRMULAPARA TODOTU CUERPO

ENTRENA TUVELOCIDAD

DESCUBRE SUSVENTAJAS

EL SECRETOPARA TU

MOTIVACINp36

PRINCIPIANTES ENTRENAR

EN CINTACMO SACARLEMS PARTIDO

LOSGRANDESBENEFICIOSDEL CAF

CORRIENDOA CIEGASUNA HISTORIADE SUPERACIN

Y CMOMANTENERTE( )

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PAR

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> CONTENIDOS8 Corre Libre

10 Editorial

12 Los Lectores Opinan

14 Mundo RunnerVolver a correr despus deun transplante.Y ADEMS:

La Interseccin: 15Qu te Mueve a 16La Trastienda:Alejandro Estvez 16

>MARCA PERSONAL

21 CalentandoLas reglas paratriunfar en pista.

22 EntrenarLa velocidad tebeneficia como corredor.

24 Lnea de Salida

26 Zona Rpida

30 NutricinDepura tu dietapara la prueba primaveral.Y ADEMS:

Ponme otro caf! 32

34Running Chef36 Cuerpo y MenteTodos los

beneficios de correr en pareja.Y ADEMS:

Evita el flato ya 40

38 Taller de Salud

>OPININ

42 Haciendo AmigosCmo afrontas la carrera?POR ANTONIO ALIX

44 Correr para ContarloEl esfuerzo interior del almaPOR JUAN SOLBES

>SECCIONES

85 El Mundo de las Carreras

106 Carreras Para Todos

120 Calendario de Carreras

128 Novedades y Noticias

130 Soy CorredorLaila Al, boxeadora.POR DANA MELTZER

86

38 58

RWMarzo >DESTACADOS48Prevencin de LesionesTU CUERPO EN FORMALa mejor manera de asegurartodo tu organismo para toda latemporada con fuerza.POR EL EQUIPO DE RW

58SIN LOS 5 SENTIDOSApasionantes historias dedeportistas discapacitados conuna capacidad sobrehumana parasuperarse cada da.

POR DAVID PLAZA

67ESPECIAL DE ZAPATILLASComienza la temporadarenovando tu calzado. Elige unpar de compaeras entre los 23modelos que te presentamosPOR EL EQUIPO DE RW

86MARATN GRAN CANARIAHaile Gebrselassie, invitado dehonor a uno de los maratones conel clima ms benigno del pas.POR PABLO VZQUEZ

90FIZ, LA PELCULALa crnica del estreno deldocumental protagonizado por elvitoriano campen del mundo.POR EL EQUIPO DE RW

RAQUEL GMEZ,ganadora del DesafoCrivit que realizamos en2013, qued segunda

clasificada en laDesert Run: unlogro que le hallevado hasta latapa de nuestronmero de marzo.Sigue as!Fotografa enexclusiva para

RUNNERS WORLDpor EDU GARCA.Vestuario:CRIVIT, de ventaen exclusiva entiendas LIDL.

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nuevo, FIAT y su red de concesionarios garantizan el precio mediante descuentos solo hasta el 28 de febrero de 2014; y descuento adicional por financiar

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88 MARZO 2014

DIRECTOR GENERAL PUBLICACIONES REA DEPORTEFran Chico

DEPARTAMENTO DE ARTEJuan Manuel Snchez Linares

FOTOGRAFACsar Lloreda, ngel Yuste, Flix Snchez, Rafa Gmez,

Jaime de Diego, Edu Garca, Jos Antonio Migulez,Jordi Lpez, Josep Lago, Sergi Carmona, Juan Jos

beda, Jordi Anguera, Toms Jess Rivas, Isabel

Garrido y Carlos Tortosa

VDEO

Rodrigo Moro

ILUSTRACIN

scar Alonso e Ivn Prez-Cuadrado

ACTIVIDADES Y PROMOCIONES

Responsable Jos Luis Sahagn

COLABORADORESPablo Vzquez Fernndez, Fabin Roncero, Rafa

Iglesias, Aurora Prez, Jos Antonio de Pablo, Antonio

Alix, Rodrigo Gavela, Luis Javier Gonzlez, SergioHernndez-Ranera, Juan Carlos Granado, Ana Gonzlez-

Madroo, Amalia Panea, Juanma Fernndez, JorgeMartnez, Ignacio Mansilla, Franc Beneyto, Fernando

Marquina, Gianluigi Maria Pieri, Juan Solbes, Carlos

Tortosa, Gustavo Barroso, Javier Serrano, IsabellaRoldn, lvaro Calleja y Palmira Chavero.

CORRESPONSALES

Catalua Albert Caballero

Comunidad Valenciana Toms Jess Rivas y Empar RochAndaluca Dani Quintero y Fran Aguilera

Galicia Nacho Rego

Asturias Marta Santamarina

Pas Vasco ngel Prez y Jon Salvador

Extremadura Palmira Chavero y M ngeles FernndezCanarias Carlos Gonzlez

PUBLICIDADDirectora Comercial de Motorpress Rodale Raquel Cedrn

Directora Comercial del rea de Deportes y Estilo de VidaSusana Jimnez

Jefa de Publicidad Madrid Marisa Iglesias

Directora de Publicidad Barcelona Anna Paredes

Jefa de Publicidad Barcelona Aurora Guimer

Director Comercial Online Jorge Muoz-Calero

Directora de Coordinacin de Publicidad Aurora Daz Ganuza

INTERNETProgramacin: Pedro Gutirrez Marticorena, VctorAranda y Rubn Daz. Diseo: Sylvie Pabion y AlejandroNavarro.

PRODUCCINToms Borrego y Alfredo Nio

TECNOLOGA EDITORIALDirector Toms GarcaAdjunto al Director Alberto Vicente

Silvia Coronado yAlfonso Ros

DOCUMENTACINAgencias Thinkstock, Cordon Press y Getty Images

REDACCINC/ ncora, 40. 28045 MadridTel. 91 347 05 94 y Fax. 91 347 02 36E-mail [email protected]

Depsito Legal: M-12513-2013

Prohibida la reproduccin total o parcial de textos, dibujos, grfi-cos y fotografas, sin la previa autorizacin

Precio

3,80, IVA incluido

Canarias: 3,95, gastos de transporte incluidosCeuta y Melilla: 3,80, gastos de transporte incluidos

Impresa en Espaa / Printedin Spain

Publicacin controlada por

RODALE INTERNATIONAL

SeniorVice President RobertNovick

Editorial Director John Ville Deputy Editorial Director Veronika Taylor Content Manager Karl Rozemeyer Assistant Editor Samantha

Quisgard Executive Director, Business D. & Marketing Kevin LaBonge Business Manager Jennifer LallyManager, Business Development & Marketing Maria Urso Coordinator, Bussiness Development Dana Rich

Motorpress Rodale, S.L. Presidente Volker Breid Consejero Delegado Alberto Saborido Business Developer Mireia Crusells Directora ComercialRaquel Cedrn

Directora de Marketing Carmen Rodrguez Maroto Subdirectora de Marketing Ana Trillo Asistente de Marketing Fabricio Caprile

Presidente Volker Breid

Vicepresidente Marta Ario Director General Rafael Parada

Director de Recursos Humanos Julin Moya Director de Informtica Alfonso AntolnezDirector de Distribucin y Control de GestinCarlos Martnez__________________________________________________

SEDESMadrid: c/ ncora, 40. 28045 Madrid.Tel.: 91 347 01 00. Fax: 91 347 01 52.Barcelona: Rambla de Catalunya, 91-93, 08008 Barcelona.Tel.: 93 467 00 24. Fax: 93 496 95 29.

IMPRIMERIVADENEYRA. Polgono Industrial Los ngeles. C/ Torneros,16. 28096 Getafe, Madrid Tel: 91 208 91 50

DISTRIBUYELogista Publicaciones. Pol. Ind. Pinares Llanos. C/Electricistas 3. 28670 Villaviciosa de Odn. Tel: 91 665 71 58

__________________________________________________

SUSCRIPCIONES Y NMEROS ATRASADOSTel. 902 054 248. [email protected]

Ejemplares atrasados y Servipress: Tel. 902 054 246

[email protected]

www.suscripcionesrevistas.es/runners

La direccin de Runners World no se hace responsable de lasopiniones vertidas por los colaboradores en la revista.

DIRECTOR Martn Fiz DIRECTOR Adjunto Alex Calabuig Redactor Jefe Alberto HernndezRedactor y Responsable www.runners.es Maikel GmezRedactor y Jefe rea Material Deportivo Javier Moro Responsable de www.ticketsport.es David Plaza Jefe rea de Medicina Deportiva Hernn Silvn

>Alemania >Australia >Blgica >Brasil >China >EE.UU. >Espaa >Filipinas >Francia

>Holanda >Italia >Mxico >N. Zelanda >Polonia >Reino Unido >Sudfrica >Suecia

Runners Worldes la publicacin dedicada al mundo de la carrera a pie ms vendida en todo el mundo. Se edita en :




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LOCALIZACINDesierto de Wadi Rum

(Jordania).

FOTOGRAFA DEWouter Kingma.

CORREDORChema Martnez.

LA EXPERIENCIACorrer por eldesierto es muy diferente a hacerlo en

cualquier otro lugar. La extrema dureza

de recorrer largas distancias sobre un

terreno irregular, cargado con una

mochila, puede convertirse en una

pesadilla hasta para el excelente

maratoniano Chema Martnez. Pero el

madrileo tir de oficio y consigui

culminar, tras las seis etapas de la Sahara

Race, en una brillante segunda plaza, con

27 horas, 10 minutos y 13 segundos.

MS INFORMACIN SOBRE ESTE LUGAR EN

4DESERTS.COM/SAHARARACE/

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12

EDITORIAL

MARZO 2014

TE DUELEN LOS GEMELOS, los cudriceps, los isquios, el psoas y si me apu-

ras, hasta te duele el alma. Lo cierto es que cuando salimos a correr con

algunas molestias, esto revierte en favor de una mente daada por todo

lo que ha padecido durante el transcurso del tiempo. Necesitas un resca-

te y esto lo consigues colocndote unas zapatillas para salir corriendo.

Que conste en acta, correr no es ninguna

moda, llammoslo unboomque contribuyea unos beneficios fsicos y mentales, que ala postre lo convierte en un modo de vida.El boca a boca de aquellos que lo practican

le convierte en lder como la actividad de-portiva con mayor nmero de practicantes.Lo malo es que los psiclogos van perdien-

do clientes, muchos de sus pacientes hanpreferido cancelar la cita que tenan conlos profesionales de la medicina por correrdurante cierto tiempo. El que corre no

busca resultados inmediatos, comienzaelevando su autoestima y termina por co-nocerse a s mismo. Tambin es cierto que

este boomviene precedido por una crisiseconmica y escasez de puestos de trabajo,

los que hace que los afectados por la situa-cin precaria ocupen su tiempo libre de

una manera fcil y barata, corriendo. Peroesto es slo la punta del iceberg; corremosporque nos liberamos de tanto estrs. Nosevadimos de los problemas que acechan

nuestra mente. Solucionamos problemasque somos incapaces de resolver estandosentados y, sobre todo, corremos porque

nos alegra el da y nos hace ser ms felices.En este Runners World os mostramos

los beneficios que se obtienen cuando se

entrena en grupo. Tambin hay personasa las que correr les provoca una enferme- Martn Fiz, Director@maratonfiz

Dolor de piernascia. Ojead la impresionante historia de Is-mael Libana, un corredor ciego queconstituye todo un ejemplo.

No lo tengo claro, ni los expertos en fi-

siologa coinciden en el porqu del dolordel flato. Duele, te deja sin respiracin y enms de una ocasin termina por noquear-te. A ciencia cierta no se sabe por qu surge

la dolencia; unos dicen que puede ser poruna mala y corta digestin y otros por co-rrer a un ritmo muy elevado. Ante las du-das, os exponemos todas las armas para

intentar evitar el dichoso dolor del flato.Ya lo he dicho, a muchos deportistas

correr les afecta negativamente, se vuel-

ven tarumbas, esclavos de las zapatillas.Un atleta, ms bien descerebrado, al cru-zar por lnea de meta manifiesta ingerdos pastillas con cafena y me tuve que

detener hasta que el pulso bajara a unritmo ms acorde. El corazn lleg a latir-me a ms de 200 pulsaciones. Ms quepor su salud, me lo dijo porque estaba

apenado por la prdida de tiempo. Para

haberse muerto. El caf tiene sus benefi-cios, aqu os los presentamos, pero ojo, no

creis que si aumentis la dosis mejorarel rendimiento. Todo con mesura...

Raquel Gmez, ganadora del DesafoCrivit, es nuestra portada y Laila Al, la

hija de Mohammed Al, va de campeonadel mundo de boxeo a corredora. Y yo,tambin.

Que te duelan las piernas y no la men-te! Cuidaos!

dad; muchos llegan a obsesionarse conmarcas, ganar al compaero e inclusoachacan un mal rendimiento por una

inexacta sincronizacin entre su GPS y lamedida del recorrido. Si es as, mal corre-mos... La obsesin nunca es buena.

Los deportistas han cambiado sus pre-dilecciones, no importa tanto si se gana osi se pierde, en una sociedad que muestra

una tremenda crisis de valores, lo que pri-ma son gestos que estimulen a la concien-

EMMA ROCA

Est casada y tiene 3 hijos. Licenciada en

Bioqumica, bombera profesional. Ha competido

en triatlones, Ironman y el Maratn de Sables.

Los Raids son su gran pasin, en el ao 2010

fue campeona del mundo. Vencedora del Cruce

Columbia en los Andes 2014. Una sperwoman.

MIS PERSONAJESJOSERRA

Siempre unido al deporte, pero desde que le

diagnosticaron un cncer no hay quien le

aplaque. Sigue medicndose y, aun as,

contina sumando kilmetros. Ha completado

el Camino de Santiago y el Maratn de

Chicago. Disfruta de la vida intensamente.

SANGRE DE BARRO Este libro escrito

por Maribel Medina es un vertiginoso viaje

al mundo secreto del dopaje y el trfico de

medicamentos en el deporte de elite. Por-

que en este libro slo se puede ser el mejor

si se est dispuesto a pagar el precio ms

alto. Dopaje, investigacin policial, prota-

gonistas carismticos, sexo, relaciones sen-

timentales. Muertes

repentinas de jvenes

atletas, un ambicioso

corredor de lite,

un apuesto agente

de la Interpol y una

forense dispuesta a

no rendirse.


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LOS LECTORES OPINAN

MARZO 201 4

problema. Hay que dejarse de tanta tonteraporque cuando corres te sobra todo, seala

Pepi Cantos Bentez. Lo mismo opina Adalvarez: est muy bien cualquier consejo,pero si me pongo tantos trapos no puedocorrer, me ahogo, as que salgo con mallascortas y camiseta de manga corta llueva,granice o haga viento. Y feliz como una lom-briz. Antes la gente se burlaba del que co-rra y el fro dejaba a todo el mundo en casa.Si salas, te ponas ropa muy abrigada e in-cmoda. Viv eso hace 30 aos. Ahora laropa tcnica es genial, explica Nayib Ale-jandro Fuenzalida. Nancy Navarro lanzauna buena reflexin: al que le gusta correres feliz hacindolo con cualquier clima.FE DE ERRATASComo bien nos informaba uno de nuestroslectores, adicto y practicante del mundo delas carreras por montaa, incluimos unerror en la entrevista a Kilian Jornet delpasado nmero 144, en la que dbamos alcataln como ganador del Ultra Trail Ca-valls del Vent 2013 cuando el vencedor realfue Luis Alberto Hernando. Pedimos dis-culpas por el fallo y agradecemos la ayudadel lector, indispensable para continuarmejorando Runners World.

VUELA LAVILLENIE

Revuelo entre los lectores de RunnersWorld caus el rcord mundial de RenaudLavillenie en Donestk (Ucrania), borrandodel primer lugar de la lista honorfica almito Bubka con un salto de prtiga de 6,16metros. Impresionante Lavillenie!, at-nito exclamaba Carlos Rimbaud. La haza-a del francs se gan un buen nmero depiropos como ste entre nuestros lectores.Lo mismo ocurri con el rcord del mundode la keniata Florence Jebet Kiplagat en elMedio Maratn de Barcelona (1h.05:12).Guauuuu! La vi pasar por el kilmetro 13y pareca que acababa de empezar. Es una

CORREDORES TUITEROS

mquina, seala Ana Mara Vera Ros.Qu bestia esa keniata, y yo que me alabocon una hora y media Bueno, tengo 44aos, se consuela Carlos Julio Palacios. Laproeza de Genzebe Dibaba en las dos millas(9:00:48) hizo que el tercer fin de semanade febrero pasara a la historia. Es el mejordeporte del mundo!, zanja Sergio Lpez

CORRER CON FROHay muchsimas personas que encuentran,en la mayora de casos, la excusa perfectapara tomarse un descanso cuando el invier-no aprieta y el fro congela cada parte delcuerpo a la hora de correr. Pero, gracias alavance de la tecnologa, el fro ya no es un

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El Tuit del Mes

Lleg a desayunar mi hermano runner, su esposa runner y sus dos amigosrunners. Les escribo desde el ms all, me suicid hace una hora @osolano07

No hay mejormanera de que tushijos se diviertan ylleven, al mismotiempo, una vidasaludable queenganchndose alatletismo, que elgusanillo de correrles atrape. Nos llegaesta divertida foto atravs de un padre-@EbsteinGarcia-orgulloso de sus dospequeas.

Es hora de ponertelas pilas! Graciosa laimagen que subi asu cuenta deTwitter el usuario@soy_corredor. Site sientesidentificado con elprotagonista de laizquierda de estetexto, ha llegado elmomento decalzarte laszapatillas. Noesperes ms!

Hay algo mejor que mezclar atletismo y humor?No hay nadie como @72kilosjugando con esacombinacin. Ms en 72kilos.com




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Fotografas por JORDI LPEZ

A LOS 53 AOS PADECI un cncer dehgado que deriv en un trasplante. Elsuyo retrata un caso prcticamente idn-

tico al que afect al futbolista Eric Abidal.Hoy, la barcelonesa Mara Jos Moscosoha logrado volver a correr y est consi-

guiendo vivir una segunda existencia.Hablar de Mara Jos es hablar de una

trayectoria ligada al deporte. Trabaja enel gimnasio Nick, ubicado en el barriobarcelons de Horta. All ha dado clases

de actividades dirigidas en sala, comoquien dice, desde siempre. Como tantosde nosotros, recibi la picadura de este

Renacer a los 50Una historia de entrega y superacin con final feliz POR ALBERT CABALLERO

de uno o dos aos, nos confiesa. El 5 deoctubre del ao pasado Mara Jos entra-ba de nuevo en un quirfano, esta vez

para someterse a una operacin, de unas10 horas de duracin, mucho ms com-plicada: un trasplante de hgado. Una

intervencin de la cual no es fcil reha-cerse. La recuperacin es lenta y en lostres primeros meses existe un porcentaje,nada desdeable, de rechazo del nuevohgado por parte del organismo. Con todo

y eso, ella volvi a calzarse unas zapati-llas para competir el pasado 26 de diciem-bre, con motivo de los 5km de la Sant

Silvestre de Terrassa. La corri en 26:53,por cierto.

Ahora sostiene que vivo al da, entreotras cosas porque es consciente de que

hasta que el hgado no lleve conmigo 5

bendito vicio de correr y le llev a com-pletar el medio maratn entorno a la 1:23,y los 10km en 40 minutos (en la Cursa deBombers, ya en la frontera de los 50 aos).

Tambin ha competido con xito en laCopa Catalana de Curses de Muntanya y

defendido los colores de su Club Atletis-me Nou Barris en una prueba de 1.500m.Una corredora todo terreno, como podisver. Una mujer para la que el deporte es,sencillamente, su vida.

Tras serle detectado un cncer de hga-do, Mara Jos entr en el quirfano un12 de febrero de 2013. En esa primera

operacin le extirparon un tumor. Laverdad es que cuando escuchas la palabracncer, tu vida cambia; pasas a ser cons-ciente de que, si no lo superas, el tiempo

de vida que te queda puede ser cuestin

SIN BARRERAS

As se siente nuestra protagonista cada vez quedisfruta un nuevo amanecer haciendo lo quems le gusta.

16 MARZO 201 4W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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A LOS 8 MESES DE SOMETERSE A UN TRANSPLANTE DE HGADO MARA JOS MOSCOSO COMPITI EN UNA CARRERA DE 5 KILMETROS.

EL RELEVO DE ELENALa pertiguista rusa

Isinbaeva fue una de

ltimas portadoras de laantorcha olmpica en laceremonia inaugural de

los Juegos de Sochi.

UN JUICIO TELEVISADOEl proceso judicial del

sudafricano Oscar Pistoriusser televisado en un canal

24 horas. La vista comienzael 3 de marzo y seguro

derramar ros de tinta.

COMO UN MONLOGOSe estrena en Nueva York laobra de teatro de La sole-

dad del corredor de fondo,en la que el protagonista

corre durante la mitad de larepresentacin.

UNA GRABACIN RCORDRyan Craven, un antiguo

corredor de la Universidad deWisconsin, lanza un lbum

llamado Run Run Runcon sietecanciones relacionadas con el

running. Disponible en iTunes.

ACTA COMO EL RAYOUsain Bolt interpreta a unafamilia entera (abuelo, hijo

y una madre que adora a MoFarah) en un anuncio de la

compaa de telecomunica-ciones Virgin Media.

DEPORTISTA TOTAL Su trabajo es su pasin ygracias a las zancadas y las pesas exhibe una formafsica envidiable.

aos, no se puede afirmar que mi orga-nismo lo ha aceptado totalmente. Es ms,durante el primer ao el riesgo de recha-zo es relativamente elevado. La expe-

riencia de padecer un cncer le hizo en-tender a nuestra protagonista quepuedes morir de un da para otro. Esalgo que todos sabemos, s, pero que en

realidad, mientras ests bien, no piensasmucho. En esta segunda parte de supartido afirma que no necesito ya tantas

cosas materiales y me tomo todo de unaforma mucho ms relajada que antes.Tambin, buscando puntos positivos araz de su enfermedad, nos cuenta que

ahora me considero ms sensible de loque era antes, no me obsesiono tanto conalgunas cosas que en realidad son msbanales de lo que creemos y, adems, he

recibido un calor humano por parte demucha gente que me ha emocionado, deverdad

Cuando le diagnosticaron un cncerde hgado, tras hacerse una ecografa, araz de pasar un control hemoflico(Mara Jos padece desde siempre hepa-

titis C), pens que iba a salir adelante.

El ser deportista creo que me ayudmucho, porque los deportistas somos

gente fuerte, que sabemos sufrir, y que

sabemos luchar por un objetivo. Ade-

ms, el llevar una buena alimentacinfue otro factor clave para lograr unamayor recuperacin.

La decisin de querer someterse a un

trasplante no fue fcil, porque las posi-bilidades de rechazo del nuevo hgadoestn ah, pero si no me lo trasplantaban,

tena ms o menos un 50% de opcionesde que se me reprodujera otro tumor enmi hgado original. No quiere despedireste encuentro sin agradecer a su pareja

y a todo el equipo mdico que la atendien el Hospital de la Vall dHebrn, enca-bezado por el doctor Ramn Charco, el

impagable apoyo que le han brindado entodo este proceso. No en vano, sin su in-dispensable ayuda, no podra emocionar-se, como ella misma nos cuenta, al ver

salir el sol cada maana. Ni tendra enproyecto colaborar, el prximo 9 de mar-zo, con la Cursa Transplant Run (se cele-brar en el Frum de les Cultures), de

realizar el Camino de Santiago o, comodice risuea, hablar con Froiln, su nuevohgado. Se llama as porque el trasplante

se lo realizaron el da de la onomstica de

dicho Santo. Por todo ello, nos alegramosde ver de nuevo la brillantez de tu sonri-sa, Mara Jos.




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MundoRunner

QU TE MUEVE A

MARZO 2014

LA TRASTIENDAQued 5 en los 800m del ltimo Campeonato de Europa sub-23

Alejandro Estvez,22, Motril. @alex_estvez

9]Mis pelculas preferidassonGladiator y El ltimo mohicano.

10]En la cociname gusta hacer miscosillas. Mi plato favorito son losmacarrones con atn.

11]MsicaMe quedo con Red HotChili Peppers.

12]Un actorBruce Willis.13]Como estudiantesoy bastante

bueno, estoy haciendo un grado enCiencias del Deporte y voy a cursopor ao. Debera terminarlo ya en2014.

14]Animal favoritoEl delfn.15]Si me quitasel atletismo y el

ftbol, me quedo con el pdel.

16]Me llamanRocha por mi padre.

1]En mi tiempo libreaprovecho paraestar con mi novia o para ir al cine.Tambin saco hueco para mis amigos.

2]Un lugar para correrEl bosque.3]Mi hobbieprincipal es ver

pelculas, aunque tengo muchos.

4]Admiroa David Rudisha.5]FtbolMe gusta bastante, soy del

Real Madrid.

6]Mis vacaciones favoritassonen cualquier sitio con playa. ElCaribe, por ejemplo.

7]Una manaque tengo es tocarsiempre la pista y justo despusrestregarme las manos por la cara.

8]Un sueoSer finalista en losJuegos Olmpicos.

EN EL RUNNING, COMO EN LA VIDA, CUANDO ENTRA EN JUEGO EL CORAZN, LOS LMITES DESAPARECEN

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Llorar tras una carreraCuando ADRIN LOIS APARICIO cruz la lnea de meta de su primermedio maratn no pudo contener la emocin y rompi a llorar como unnio. Es, hasta la fecha, su mayor logro en el mundo de las carreras. Yason ocho carreras las que han soportado sus piernas desde que

particip en 2011 en la Carrera Popular del Derbi de las Aficiones de Madrid, su primeraprueba. Adrin cuenta con una sonrisa en la cara como cuando llega a casa despus deuna carrera, la primera pregunta que le hacen sus familiares es si ha ganado o no. Pero,aunque no suba al podio en ninguna de ellas, su respuesta siempre ser que haganado, porque para l ganar es cumplir su objetivo, terminar la carrera y disfrutarcorriendo. En 2015, Adrin Lois ya tiene programado su mayor reto, el Rock n RollMadrid Maratn.PABLO VZQUEZ

Nunca voy a hacer algo que est fuera de mis posibilidades.

Corrercon unaprtesisLIONEL MORALESGONZLEZes uno de

esos ejemplos desuperacin para todoslos aficionados a estedeporte, ya que desdeque perdi la pierna enun accidente de moto no

ha parado de superarse a si mismo encarreras, duatlones y triatlones. Siempreha estado vinculado al deporte, inclusolleg a ser subcampen de Espaa deBoxeo Amateur antes de perder la pierna.Adems, el joven runner se muestraconfiado de cara a los prximos aos, yentre sus objetivos est el de participar en

las Paralaolimpiadas de 2016. Correr esuna de esas cosas que le mueven cada da,que le hacen sentir la felicidad que unguarda rail intent arrebatarle. Por eso,cada vez que cruza la lnea meta de unacarrera un cmulo de sensacionesindescriptible recorre el cuerpo deLionel. PABLO VZQUEZ

Qu me mueve a correr? Qu me muevea vivir? Simplemente ser feliz.

Correr sin lmitesROBERTO ALARCN CANO siempre se ha sentido atrado por losgrandes retos y el afn de superacin, por demostrarse a s mismo quepoda conseguir sus propsitos. Por ello, hace dos aos comenz a

acumular kilmetros en sus piernas en todo tipo de carreras. Su mujer,Irene, es su mximo apoyo en esta nueva locura del running en la que se haintroducido. Y, adems, algunos de sus amigos y familiares tambin se desplazan conl a sus carreras para animarle. Son menos de dos aos inmerso en el mundo de lascarreras, y el madrileo ya tiene en su lista de finisher carreras como la San SilvestreVallecana, el Asics Medio Maratn Villa de Madrid o el Triatln Internacional de Lisboa.Roberto no pone lmites a su ambicin, pero de lo que s est seguro es de que en algnmomento de su vida acabar un maratn. Su prximo reto: el Ironman de Frankfurt.P. V.

La liberacin interior que supone cruzar una lnea de meta es la mayor recompensa.

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EL PENSAMIENTO

Bajar de peso puede ser un reto cuando

el duro entrenamiento te hace sentir

hambre. Si no quieres hacer descarrilar

tu dieta, descubre las almendras. Los

estudios demuestran que el tro de

nutrientes de los frutos secos (grasa

monoinsaturada, protenas y fibra)ayuda a sentirse saciado por ms

tiempo, ya que tardan ms en digerir

que los alimentos llenos de hidratos de

carbono.

MRCALOEn una pista llana, la distancia es

fija y la convierte en el aula perfect apara aprender a correr de manerauniforme. Divide tu ritmo por

kilmetros en fracciones de 400metros y haz este entrenamiento:

despus de un trote de calentamien-to, corre tres vueltas, y trata de hacer

cada vuelta al mismo ritmo, con

cinco segundos de margen con lavuelta anterior. Repite segn sea

necesario. Vas a conseguir resisten-cia y obtendrs practica para resistir

el impulso de empeza r muy rpido,una habilidad que ser muy til el

da de la carrera.

4 REGLAS

DEL VALO1. VENo tienes que ser un corredorexperi mentado para consegui r losbeneficios de la pista. Correr en

crculos ayuda a mejorar tuvelocidad, resistencia y fortaleza

mental. Para ms detalles mira

Necesitas Velocidad pag xx

2. DEJA LIBRE EL INTERIORSi ests

corriendo despacio o recuperandoentre intervalos no obstruyas la

calle uno, dos o tres . Se corts y deja

esas calles libres para los corredoresque estn entrenando rpido.

3. SIGUE LA CORRIENTEEso significacorrer en sentido de las agujas del

reloj. Pero si la pista est casi vac a,cambia la direccin cada pocas

vueltas. Correr de la misma formatodo el tiempo puede causar

desequilibrios musculares quepueden conducir a lesiones.

4. ADELANTA POR LA DERECHAY da un

aviso verbal (por tu derecha!).Pasa de los auriculare s, o baja el

volumen, as podrs estar al tanto delos corredores que vienen por detrs

de ti.

Ilustracin de eboy.com

Si puedes mantenerte fiel a tu entrena-miento a lo largo de los aos, entonces

tu fuerza de voluntad no se ver daadaen mucho tiempo. Llueve? No importa

Estoy cansado? No viene al caso. Essimple, slo hay que hacerlo

-EMIL ZATOPEK,fondista checo ganador de 4 oros

olmpicos entre 1948 y 1952.

El porcentaje de los encuestados por

RW que dicen tener un amigo para

correr con ellos cuando la motivacin

es insuficiente y te cuesta salir por la

puerta. Lee en la pgina xx ms sobre

este tema.

LOS NMEROS CORREN




24/198

22 MARZO 2014

PIENSAS QUE PUEDES SALTARTE EL

entrenamiento rpido, que es slo para loscorredores ms profesionales con objeti-

vos especficos? No tienes tanta suerte.Los estudios indican que de 30 segundosa cinco minutos de intenso ejercicio inter-

calado con sus recuperaciones producecambios fisiolgicos nicos, desde la que-ma de grasa, mejor control del azcar ensangre, mejora la funcin de los vasos

sanguneos, y estos bebeficios las carreraslentas no lo producen de forma eficiente.Por ello, el entrenamiento de intervalos esigual o incluso superior a tu entrenamien-

to tradicional. Adems, no tienes que serun atleta de lite para que sea efectivo.

Subiendo el ritmo peridicamente tam-

bin puedes hacer que tus entrenamientosdiarios sean ms fciles, mejora tu forma

de correr y fomenta tu fortaleza mental.As mismo, para aquellos que tienen pro-blemas para adaptarse a los entrenamien-

tos, los ejercicios de velocidad puedenproporcionar una gran cantidad de benefi-cios en un corto perodo de tiempo.

An indeciso? Cul es tu excusa?

CORRO PARA MEJORAR MI SALUD,

NO PARA COMPETIR

El msculo esqueltico es fundamentalpara absorber la glucosa de los alimentosy mantener los niveles de azcar en san-gre bajo control. Debido a que la intensi-

dad del entrenamiento de intervalos seacopla a una gama ms amplia de las fi-bras musculares, crea esencialmente una

esponja grande, lo que ayuda a defendersede la diabetes, por ejemplo. Tambin for-

Necesitas Velocidad!Los entrenamientos rpidos benefician a todos loscorredores, as que no hay excusa para saltrtelo.

talece el corazn, los vasos sanguneos yaumenta el nmero de mitocondrias (los

motores de quema de energa en los ms-culos), haciendo al cuerpo ms eficienteen la metabolizacin del combustible. El

resultado: tendrs ms energa.EL ENTRENAMIENTOCalienta 15

minutos. Corre un minuto a ritmo de 10km

(con una intensidad de 7 u 8 siendo la

escala del 1 al 10). Anda o trota 1 minuto,

despus repite. Empieza con 4 a 6

repeticiones. Intenta llegar hasta 10.

ESTOY INTENTADO PERDER PESO,

NECESITO CONSTANCIA, NO CORRER

RPIDO

Cuanto ms rpido corres, ms calorasgastas. Esta afirmacin la sostienen losfisilogos del ejercicio. Las investigacio-nes sugieren que el entrenamiento de in-

tervalos tambin le pide al cuerpo quemarms caloras en las horas posteriores alejercicio para recuperarse. De todas ma-

neras, no debes sustituir tus trotes suavespor completo. Necesitas las dos cosas.

Illustration by MARK MATCHOW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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MarcaPersonal

Pero, una sesin semanal de velocidadpuede condimentar las cosas y utilizardiferentes msculos, reduciendo poten-

cialmente los riesgos de lesin (procurarealizar los ejercicios de velocidad, el au-mento de su duracin e intensidad demanera gradual).EL ENTRENAMIENTOPara bajar depeso cuanto ms largo sea el perodo deintensidad mejor. Calienta, y a continua-cin corre a ritmo de 10km de 3 a 5minutos. Trota o camina de 3 a 5 minutos.Repite de 6 a 10 veces. O, tambin puedesajustar el grado de la cinta de correr alcinco por ciento y mantener un ritmo

moderado durante 3 minutos. Entonces,reduce a cero y mantn el mismo ritmodurante 3 minutos. Repite de 6 a 10 veces.

VOY A CORRER MI PRIMERA MEDIA

O MARATN COMPLETA, AS QUE

QUIERO ACUMULAR KILMETROS

Es la pesadilla de muchos corredores demaratn primerizos: casi al final de unlargo rodaje (o carrera real), se les acaba el

combustible y su tcnica se cae a pedazos.Las repeticiones rpidas ensean a tu

cuerpo lo que se siente al ir ligero, hacervolumen rpido, con eficacia biomecni-

ca, lo que es aplicable a cualquier veloci-dad o distancia. Las repeticiones rpidasse usan poco para fortalecer los msculosde contraccin rpida para que puedan

ser llamados cuando tus otros msculosestn destrozados al final de una tiradalarga. Adems, estos entrenamientos

mejoran tu economa de carrera, enseanal corazn a bombear ms sangre por

minuto y repartir ms oxgeno a los ms-culos de manera eficiente. Entonces, co-rrer lento ser mucho ms cmodo.

EL ENTRENAMIENTOComienza con6-10 repeticiones de 200m a ritmo de1-5km (o un 8-9 en una escala de esfuerzodel 1 al 10), con un trote de 200m entremedias. Haz esto una vez a la semana. Conel tiempo, intenta alargar la distancia(5x400 a ritmo de 5-10km, o 4x600 aritmo de 10km). Tu kilometraje total a unritmo alto no debe exceder el cinco porciento de tu kilometraje semanal. (Corres30km por semana? No hagas ms de 2kmen entrenamientos rpidos).

ESTOY INTENTANDO ACABAR MI

PRIMER 5K, AS QUE NO ME TENGO

QUE PREOCUPAR DE ENTRENARLA

Cuanto ms corta sea la distancia, msimportantes son los ejercicios de veloci-dad, y con ms frecuencia debes hacerlos.

Si tienes un objetivo de tiempo, o no, lamejora del azcar en sangre, cardiovascu-lar y la fortaleza mental adquirida, harn

que tu 5K sea ms fcil. Y si lo que deseases correr rpido, las repeticiones cortas

mejorarn tu potencia aerbica.EL ENTRENAMIENTOYa que puedeshacer ejercicios de velocidad con msfrecuencia que los corredores que slo sefocalizan en correr largo (quiz dos veces ala semana), s creativo y mezcla. Inventacualquier entrenamiento que quieras. A tucuerpo no le importa, siempre y cuandocorras ms rpido y con la respiracin msalta de lo habitual, pero sin caer en larutina.

Soluciones RpidasS veloz, no necesitas la pista ni el GPS

JUEGA RPIDOAl final de un rodaje, acabalos ltimos 5 minutos ms

fuerte; trota 2 minutos;corre rpido durante 4

minutos; trota 2 minutos;corre rpido otros 3

minutos; trota 2 minutos;acaba con 1 minuto fuerte.

CUESTASCalienta trotando hasta lacuesta que vayas a subir.

Sube durante unos 45segundos corriendo a ritmo

medio. Baja andandorpido. Repite de 8 a 10

veces.

EN BLOQUEDespus de 10 minutos decalentamiento, corre rpido

un bloque; recupera otrobloque; corre rpido dosbloques; trota otros dos;

corre rpido tres bloques; yrecupera tres. Vuelve y

repite.


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24 MARZO 2014

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TRUCOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR MS EXPERTO

VERDAD O FICCINCorrer en cinta es ms fcil que en

exterior

VERDADEROMuchos corredores dicenque cuando vuelven a correr en la

carretera despus de un invierno de

hacerlo en cinta, el ritmo por kilmetro

normal parece ms difcil de lograr. Eso es

en parte porque la cinta hace parte del

trabajo por ti. Realiza algn recorrido

largo fuera, una vez por semana, para

mantener las adaptaciones mecnicas

corriendo en exterior.

P&R

P No tengo acceso a una cinta de correr oa un gimnasio. Qu entrenamientoaerbico puedo hacer en casa cuando

fuera est muy mal para correr?

RTrata de encontrar un circuito seguropara caminar al aire libre o caminar en

interior. Emplea de 20 a 30 minutos en un

ciclo donde hagas de dos a cinco minutos

caminando, levantando pesas, subiendo y

bajando escaleras, flexiones, correr en el

sitio y abdominales. Con esto conseguirs

mantener tu estado de forma.

Pisa con SeguridadAunque la cinta de correr puede ser una

gran herramienta para mantener la

condicin fsica cuando no es seguro o

es un inconveniente el correr al aire

libre, no es bueno si el salir te consegui-

r lesionar. Elige un ritmo que puedas

manejar fuera, nunca ms rpido, y

ms lento si arrastras los pies o si

necesitas apoyarte en los pasamanos.

Utilzalos mientras que al correr tecause un movimiento excesivo en la

parte inferior del cuerpo, que puede

conducir a una gran variedad de

problemas en las piernas y las caderas,

como dolor en las rodillas, espinillas y

sndrome de la cintilla iliotibial.

Comienza poco a poco y acostmbrate.

RUNNERS.ESConsejos diarios para todoslos niveles en @runners_es

Ilustracin

deJOHNNYR

YAN

No Temas a la CintaCorrer dentro? Cmo mantenerte en forma sin aburrirte

ALGUNOS CORREDORES DETESTAN LA MQUINA, otros tienen miedo de caer ovolar fuera de la cinta y an no se han atrevido a intentar una sola carrera en ella.Pero si hay hielo fuera, tormenta o mucha oscuridad, la cinta de correr puede ser una

alternativa segura a tu ruta tradicional. Con el conocimiento correcto, podras inclu-so disfrutar de tu tiempo sobre la mquina de correr. Aqu tienes cmo conseguiruna gran sesin de ejercicio sin contar los minutos hasta que termines.

QU SABER A causa del movimientode la cinta, los msculos de las piernas

participan de manera diferente de lo que

hacen en los caminos o senderos y no

experimentars la resistencia del viento.

Para que tu experiencia en el interior sea

ms similar a la del aire libre, sube la

inclinacin entre uno y tres por ciento. Si

ests en el gimnasio, asegrate de que

conoces las reglas de uso (algunos lugares

te piden que inicies sesin en la mquina oque se respeten los lmites de tiempo).

QU HACER Lleva una toalla pequeapara cubrir la pantalla (si prefieres no saber

cunto tiempo te queda) y para limpiar el

sudor de tu cara. Ten una botella de agua a

mano para beber, el aire interior es ms seco.

Elige una cinta de correr delante de una TV

(si ests en el gimnasio) o coloca un televisor,

porttil o tableta en tu lnea de visin (si

ests en casa). Si te sientes cmodo leyendo,

lleva un libro o una revista. La msica

tambin puede ayudarte a pasar el tiempo.

CMO EMPEZAR Si es tu primera vezsobre una cinta de correr, pasa unos

minutos familiarizndote con los controles

de velocidad, prueba acelerar, desacelerar,

y el uso del botn de parada de emergen-

cia. Luego, comienza caminando tranquilo

(unos 5 km/h) Durante unos tres minutos,

aumenta poco a poco el ritmo durante dos

o tres minutos, entonces empieza a correr.

Si ests luchando slo para mantenerte al

da con la cinta, reduce la velocidad.

CMO CORRER Juega con la velocidadpara reducir el aburrimiento. Establece un

ritmo para tu prxima carrera, mantenlo de

dos a cuatro minutos, toma un descanso

caminando de 1 o 2 minutos, luego repite de

4 a 8 ciclos completos. O si ests viendo la

televisin, trata de aumentar la velocidad

durante los anuncios y luego vuelve a correr/

caminar fcilmente durante el programa. Si

ests escuchando msica, aumenta tu

velocidad en una cancin animada, y luego

vuelve al modo fcil en la siguiente.




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Grado de asimilacin del

Colgeno por el ser humano

Cantidaddepptidos

decolgenoabsorbido

(nmol/mlplasma)

140

120

100

80

60

40

20

00 5 10 15 20

Tiempo despus de la ingestin

Pescado

Piel de Cerdo

El colgeno es una protena exclusiva animal, por tanto

el colgeno disponible en el mercado puede ser de

vacas, cerdos, cabras o peces. Nosotros hemos optado

por la seleccin de un colgeno que proviene de peces.

Por qu hemos tomado esta decisin?

En un estudio llevado a cabo recientemente se

demuestra que el colgeno marino es significativamente

ms fcil de asimilar para el cuerpo que el colgeno de

origen bovino2.

entajas del colgeno marinoV

Hidrolizado: El colgeno utilizado ha sido somet ido a un proce-so nico que consiste en dividir el colgeno en fragmentos mspequeos (pptidos), para que sean ms fcilmente asimi lables porel organismo.

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26 MARZO 2014

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CONSEJOS PARA CORREDORES DE NIVEL ALTO

Zona Rpida

POR EL EQUIPO RW

minutos de recuperacin, anda esos 120

segundos completos.

CUNDO APRETAR Caminar y trotarno son las nicas opciones. Los corredores

de maratn y mediomaratn pueden hacer

los intervalos justo por encima del ritmo de

umbral (velocidad intermedia entre medio

maratn y 10km), alternando con

recuperaciones ligeramente ms lentas

que el umbral. Estas recuperaciones

flotantes ensean a tu cuerpo a mover

rpidamente el lactato de los msculos al

torrente sanguneo, donde puede ser

reutilizado como combustible.

Haz 4x5 a una velocidad 15 segundos por

kilmetro ms rpida del ritmo de medio

maratn, recupera 5 corriendo a una

velocidad 10-15 segundos ms lenta que el

ritmo de maratn. Realiza esto durante la

preparacin de los 42km, y a medida que

ests ms en forma, acelera el ritmo en la

recuperacin para acercarte a tu ritmo de

maratn.

Aprende ms sobre cmo entrenar

en runners.es/entrenamiento

CUNDO TROTAR Recientemente,

investigadores britnicos registraron los

niveles de lactato de ciclistas durante la

recuperacin activa y pasiva del interval.

(Mientras que el lactato no se encarga msque de causar fatiga muscular, sube y baja

en sintona con la intensidad). En la

recuperacin activa, el equivalente a trotar,

los niveles de lactato cae despus de unos

90 segundos. No obstante, para recupera-

ciones ms cortas, el descanso activo no

ofrece ventajas. Correr es la mejor opcin

entre repeticiones que requiere el VO2

mx. e implican repeticiones de tres a cinco

minutos cada una. Sesiones como 4x1200

metros a ritmo de 5km con 3-4 minutos de

recuperacin te dejar pesado de piernas

despus de cada repeticin, y correr suave-

mente limpiar tus piernas para estar listo

en la siguiente.

CUNDO ANDAR Dado que el lactatoliberado mejora slo despus de unos 90

segundos, es tentador caminar durante las

recuperaciones ms cortas. Esto sera

correcto si el objetivo fuera correr lo ms

rpido posible, pero el verdadero fin es

correr ms rpido en competicin. Trotar

en las recuperaciones cortas incrementa

las demandas aerbicas del entrenamien-

to, y en este caso ser lo ms apropiado.

El mejor momento para recuperar andando

es cuando ests haciendo intervalos cortos

para conseguir una velocidad muy alta,

salir con tus reservas de fosfocreatina

llenas y as rendir al lmite. Por ejemplo, en

un entrenamiento de 6x200m con 2

RecuperacinCorrectaCundo andar, trotar o aumentar el ritmo en el interval

LAS SESIONES CON INTERVALOS rpidosrequieren descansos entre repeticiones,

sobre todo cuando ests forzando tus lmites. En estos casos, el instinto natural esparar y poner tus manos sobre las rodillas mientras recuperaras el aliento, pero laexperiencia nos ensea una leccin poco intuitiva: los trotes suaves durante esos

preciosos fragmentos de recuperacin a veces hace que sea ms fcil correr rpido, oms suelto, en la siguiente repeticin. Esto se debe a que trotar mantiene ms sangrefluyendo a travs de tus piernas, limpiando los productos metablicos de desechoque se acumulan durante el entrenamiento y que contribuyen a la fatiga muscular.

Esto no quiere decir que correr es siempre mejor. Mantenerse de pie, o caminandopermite el suministro de fosfocreatina a los msculos, la energa que alimenta las

explosiones cortas de un esfuerzo intenso, para recargar ms eficazmente. Haz tueleccin en funcin de lo que esperas lograr durante la sesin.

Cambios

EstacionalesModifica la recuperacin segnte acerques a tu objetivo

6 MESES ANTES DE LA CARRERA

Acumulacin de Base

Haz un fartlek alternando subidas de 90

segundos con otros 90 segundos a tu

ritmo habitual de carrera. Repite 10 veces.

Mantn la recuperacin lo suficiente-

mente rpido para que puedas retomar el

aliento antes del siguiente.

3 MESES ANTES DE LA CARRERA

Entrenamiento Aerbico

Realiza 10x400m con 1:30 de descanso,

para correr a ritmo de 5.000m.Trota el perodo de descanso para

maximizar el estmulo aerbico del

entrenamiento.

UN MES ANTES DE LA CARRERA

Preparacin de la Competicin

Haz 10x400m y recupera 1:30 para

alcanzar el ritmo de tus mejores 1.000m.

Anda en las recuperaciones para

centrar toda la energa en cada repeticin.




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30/198

P Tras un esguince detobillo grado 3, cmoretomar los entrenamientos?R Cuando el esguince

conlleva una rotura de fibrasligamentosas, como es el casoque nos ocupa, hay querecuperar la buena integridaddel o los ligamentos. Tambines muy importante que estosligamentos recuperen suhabilidad y as garantizaremosque no habr recadas orecidivas. Si la terapia fsica seha realizado correctamente eltobillo podr realizar flexo-ex-tensin plena. Puedescorroborarlo haciendo el

movimiento de llevar el piehacia la pierna y viceversa.Tambin podrs realizarmovimientos laterales sinmolestias. En cuanto a losmovimientos rotatorios,apoyado en una pared puedesgirar la punta del pie haciafuera o adentro sin dolor nilimitacin alguna. Si pasas sinproblemas estos sencillos testspuedes empezar a rodar da sy da no los diez primeros das.El tiempo no sobrepasar la

media hora y el terreno sermuy llano. Antes de correr con-viene realizar algunosmovimientos de calentamientoy, sobre todo, ejercicios deequilibrio a pata coja con dosapoyos, con un apoyo y sinellos. Sera conveniente que lasprimeras sesiones llevarascolocado un vendaje funcionalpara que no utilices del mismomodo que el resto de ligamen-tos al daado. Si es recurrentela torcedura y ya eres veterano

en las lesiones de ese tobilloconviene llevar este tipo devendajes las 6 primerassemanas, para entrenar. No seaconseja competir. Al finalizarel ejercicio debers poner hieloy la pierna en alto, por espaciode, al menos, 20 minutos.Habrs observado que alfinalizar el da se siguehinchando un poco. Laprevencin que ejerce el hielo ala hora de no inflamar nos haceaconsejarlo durante el primermes de entreno. La precaucinen estas 6 primeras semanaste garantiza la no recada y elbuen fortalecimiento.

HERNN SILVN

EL ENTRENORepeticiones de 1.000m

POR QU? Te ayuda a asimilar los ritmos del cross

QUIN LO RECOMIENDA?Nuria Fernndez, 37,Madrid, campeona de Europa de 1.500.

Como buena millera (no obstante es la plusmar-quista nacional de los 1.609m), una de sus sesionespreferidas son las repeticiones de 1.000m. Se medan bien y me sientan fenomenal, ser por eso queme gustan tanto. Es un entrenamiento clave para elcampo a travs por su poca recuperacin, entre 60 y90 segundos. Tambin se pueden hacer por pulso, esdecir, hasta que no bajes de 120 pulsaciones no saleshacer el 1.000. En esta poca suelo hacer entre 6 y 8miles, a ritmo del cross, es decir, sobre 3:20 minutosel kilmetro. Siempre me gusta quedarme con ganasde hacer otro. Que quiero decir con esto? Que no hayque quedarse vaco, slo da el 100% en competicin.

Envanos tus preguntas sobre entrenamiento a [email protected]

P Hay algn tipo entrena-miento contraindicado parael corredor popular?R El entrenamiento que est

contraindicado para cualquiercorredor, sea popular o lite esel mismo, el sobreentrena-miento, si nos pasamosentrenando y no descansamoslo adecuado esto nos llevar,en vez de mejorar, a empeorar.Cada atleta tiene un lmite ensu entrenamiento y eso lo tieneque ver el entrenador y elmismo atleta contrastando losdatos de los entrenos y lassensaciones del atleta encuestin. No es lo mismoalguien que trabaja 8 horas

diarias que el que no trabaja oel que tiene 25 aos al quetiene 45. A ms aos menosentrenamiento y msdescanso, adems de cuidarms los aspectos comogimnasio para lesionarnos lomenos posible. Por lo queconcluyo con que no hayentrenamientos contraindica-dos, lo que hay son entrena-mientos que no debemos hacercuando estamos sobreentrena-dos. En esos casos lo mejor esrecurrir a la sabidura pupular(que nunca falla) aplicada alrunning, es decir, rodajes muysuaves y sopitas.

FABIN RONCERO

28 MARZO 2014

ENTRENAR

F+HFABIN RONCERO Y HERNN SILVN

RESPONDENQuieres expertos? Pues toma dos tazas. Bueno, dos tazones sera ms exacto. O acaso no es un empachode privilegios que un plusmarquista europeo de medio maratn, junto a uno de los ms prestigiosos mdicosdeportivos de nuestro pas (que adems sabe lo que es bajar de la hora en los 20km) resuelvan tus dudas?[ ]




31/198

P Cul es el nmero

de kilmetros que no se

debe superar en una

tirada larga?

R Esto dependermucho de la distancia arecorrer, no es lo mismo

preparar un 10.000m,que una media maratn ouna maratn. No creo quesea necesario pasar de 15kilmetros para correr un10.000. Para un corredorde 10000 metros, es msimportante la velocidadde esos kilmetros que lacantidad de ellos. En lamedia maratn ya entraalgo ms el trabajo dekilmetros y con 20kilmetros estaremosms que preparados paracorrerlos, de igual maneraque en todas las distan-cias la intensidad de esoskilmetros y de las seriespertinentes sern las quete hagan mejorar lasmarcas. La maratn ya esotra historia ya que apartir de los 30-32-35kilmetros en competicinnos encontramos con loque muchos maratonia-

nos denominan el muro,para intentar minimizarese muro se completantiradas largas de unos30-32 kilmetros. Has desaber que aunque lashagamos no nos garanti-za que el da D a la hora Hno nos demos con l.Tendrs muchas menosposibilidades porsupuesto, pero dependerms del ritmo quemarques en competicin,

casi todos los corredorescreen que estn parahacer 5-10 minutosmenos que para lo querealmente estn capacita-dos. Si fuesen 5-10minutos ms lentos de lamarca objetivo quepretenden, casi seguroque no tendran ningnproblema. En vuestramano est, o ms bien envuestra cabeza. FABIN RONCERO

P Despus de una

operacin de hernia

inguinal, Cmo volver a

entrenar?

R Desde luego, si algose desaconseja ahora estrabajar con pesas.

Cuando ruedes no deberstener dolor, aunque stirantez. Es normal. Miconsejo, plpate la zona decicatriz, para atajarcualquier fibrosis o dureza.Los ejercicios inicialesdeben carecer de rebotes ysaltos y la carrera a pie,cmo bien sabes, es unejercicio de impactomedio-alto. No trabajes deinmediato los abdominalesclsicos. Es un buenmomento para descubrirla bondad de los ejerciciosabdominales isomtricosde oblicuos y transversoabdominal. Se hacen conapenas contraccin,manteniendo de tres a seissegundos sin movimientoalguno. Son los clebresisomtricos. El pedaleotumbado, con piernasflexionadas a noventagrados, es un buen

ejercicio. Recuerda quecualquier molestia enabdomen o ingle debeguiarte para abandonardichos ejercicios. Ayudamucho realizar este suavefortalecimiento ayudndo-te de la respiracin. El tipode carrera a pie con la queempezar ser muy suave,de poco tiempo (empiezapor diez minutos, no ms)y en terreno fcil. Lamnima molestia durante o

despus debe guiarte. Vasa estar de cuatro a seissemanas tantendote.Otros corredores que hanpasado por lo mismo quet me han informado de labondad de alternar lamarcha media o rpida conligeros trotes al comienzode esta recuperacin. Buencalentamiento y corrercon cabeza son misltimas recomendaciones. HERNN SILVN

P Ante una tendinitis en

la pata de ganso Cmo

solventar el problema?

R Cualquier problemabiomecnico puedeterminar repercutiendo entu rodilla. Las tendinitis

obedecen, normalmente, asobrecargas musculares yasean por fatiga inducidapor el ejercicio o por malfuncionamiento de loshuesos y articulacionesrelacionadas. En concreto,las tendinitis de pata deganso, en la zona internade la rodilla, nos obligan arevisar la pelvis desde laarticulacin sacroilaca, enla espalda baja, hasta lacadera. Puesto que estaestructura tendinosa seforma por la confluencia delos msculos sartorio, delsemitendinoso, delsemimembranoso y delrecto interno los estira-mientos muscularessuaves, correctamenteejecutados, de aductores,femorales o isquiotibiales yde la cadera son cruciales.Si no quitas fatiga a losmsculos responsables de

tu sobrecarga es muy difcilque encuentres unasolucin definitiva a tuproblema. La mejor formaes el masaje decontractu-rante que, en contra de loque muchos piensan, debeser extremadamente suaveen la zona de aductores.Recuerda hacer losestiramientos sin dolor. Lapisada corregida conadecuado calzado y, siproceden, adecuadas

plantillas es algo muyimportante. Si siguesnotando sobrecarga puedeque necesites la ayuda deun especialista en aparatolocomotor y su recupera-cin funcional, pues lasmaniobras de manipulacinarticular plvica suelenresolver el cuadro. Pero de-ben ser realizadas poralguien que verdaderamen-te sepa lo que hace.

HERNN SILVN

MarcaPersonal


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30 MARZO 201 430

NUTRICIN

DURANTE EL LARGO INVIERNO ES fcil

caer en malos hbitos alimenticios,cuando productos frescos se conviertenen lejanos y las comidas rpidas y cmo-

das son la norma. Para empeorar la situa-cin, el entrenamiento disminuye du-rante los meses ms fros, as que ahoraes el momento de limpiar la dieta, devolver a la alimentacin bsica con comi-

das que preparan el cuerpo para aumen-tar los entrenamientos en primavera.Renueva la dieta con cambios sencillos y

mejora la salud.

CORTA CON EL AZCAR

La li mpieza de la dieta comienza con

eliminar de la cocina productos que

Nuevo comienzoLimpia tu dieta en primavera para bajar de peso,ganar energa y agregar nutrientes a las comidas.POR EQUIPO DE RW

contengan endulza ntes aadidos. Un

informe de 2013 en American Journal ofPublich Health hizo un seguimiento a5.000 hombres y mujeres mayores de 30

aos y demostr que la ingesta de calo-ras por parte de los participantes a par-tir de los azcares aadidos se incremen-t en un 50% durante ese periodo detiempo. A medida que aumentaba el

consumo de azcar, tambin lo hizo lacintura. Los edulcorantes proporcionancaloras vacas y animan a comer en ex-

ceso, explica el doctor Chris Mohr, nu-tricionista deportivo en Louisville (Esta-dos Unidos). Demasiados dulces se hanrelacionado con un aumento del riesgo

de enfermedades, incluyendo la diabetes.

Los azcares naturales de los productoslcteos, verduras y frutas secas o frescassin azcar no conlleva los mismo riesgos

para la salud.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA Lee losingredientes que llevan los alimentos

envasados y elige los que tengan poco o

ningn edulcorante aadido. Reemplaza

los cereales azucarados en el desayuno,

yogures de sabores y la mantequilla de

man por avena cortada, yogur natural y

mantequilla de nuez natural.

EN CRUDO

Despus de un invierno lleno de guisosy verduras asadas, puedes utilizar ali-mentos frescos que te ayuden a perderpeso. Un estudio de 2011 hecho por cien-

tficos de la Universidad de Harvard llega la conclusin de que la coccin aumen-ta la cantidad de caloras que el cuerpo

absorbe de los alimentos. Facilita tam-bin la digestin. Una racin de zanaho-rias crudas y salmn sashimi puedecontener menos caloras que el mismo

peso de zanahorias asadas y pescado a laparrilla. De la primera forma tambin esmenos probable comer en exceso.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA Refuerza

las comidas con ms alimentos comesti-

bles crudos. Utiliza salsa de vegetales sincocinar en comidas con pollo o pescado y

lechuga o col rizada en tortillas de harina.

Come nueces crudas y zanahorias

pequeas, avenas y yogur con bayas, y

cocina pasta al dente para luego servirla

con salsa de tomate fresco mezclada con

verduras como el brcoli.

ELIGE COLOR

Cambia el aburrido invierno con frutasy verduras de colores en primavera. Co-mer un arcoris en alimentos es una

gran manera de cargar fibra, vitaminasy otras sustancias antienfermedades.Los pigmentos de colores que producenlas frutas y vegetales son antioxidantes

vitales, afirma Sumbal, que aade quelos corredores necesitan estos antioxi-dantes para combatir el estrs inducidopor el ejercicio que puede llegar a afectar

a la recuperacin. Cuantos ms coloresse coma, mejor. As lo explican investi-gadores de la Universidad de Colorado,que sealan que las personas que consu-

men ms variedad de productos tienen

Fotografas de LARRY HOSTW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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RUNNERS.ES 31RUNNERS.ES 31

MarcaPersonal

menores niveles de oxidacin del ADNque aquellas que se centran slo en to-mar un nmero limitado de alimentos

de origen vegetal.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA Incluye treso ms alimentos con colores distintos en

cada comida y uno o dos en cada aperitivo.

Prepara un plato de huevos revueltos con

espinacas y pimientos rojos, agrega fresas

y albaricoques a ensaladas verdes,

sndwiches con zanahoria rallada y rcula,

y arndanos mezclados en batidos.

BEBER MS

El agua potable durante los meses msfros no siempre es lo ms apetecible paraalgunas personas, por lo que la ingestade lquidos tiende a disminuir, pero con

un clima ms clido en el horizonte es elmomento de tomar en serio la hidrata-cin de nuevo. La deshidratacin puede

afectar al metabolismo, dejarlo inactivoo incluso puede enmascarars e comohambre, seala Sumbal. Un estudio dela Universidad de Kansas Medical Center

afirma que el deseo de comer fue mayorcuando las personas puestas a pruebabebieron caloras lquidas en compara-cin a cuando tomaron el mismo nme-

ro de caloras en alimentos. Adems, di-

cho estudio refleja que los niveles de

grelina fueron mayores en el primer

caso.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA Una buena

gua para los runners es consumir de 14 a

29ml por cada 0,5kg de peso corporal al

da. Reemplaza bebidas azucaradas y

refrescos por t verde o de hierbas, agua

de coco Hay que consumir ms

productos ricos en agua, como la lechuga,

el apio y las frutas, aconseja Sumbal.

MEJOR EN TU COCINA

Comer en restaurantes vaca la cartera y

puede aadir centmetros a la cintura.

Segn la Universidad de Texas en Austin

(Estados Unidos), las personas que co-

men fuera de casa consumen ms calo-

ras. Preparar nuestro propio men pue-

de eludir bombas de caloras al mejorar

el control de las porciones de comida que

tomamos, as como al ingerir alimentos

integrales ricos en nutrientes.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA Crear unplan semanal de comidas es lo ideal,

inclinndote menos a comer fuera o a

llamar por telfono para que te la traigan a

casa. Contgiate y ponte a la ltima en

temas de cocina. Por ejemplo, puedes

probar una receta de un libro o web de

cocina saludable. Otra opcin es inscribir-

se a clases con un amigo, como apunta

Mohr. Motvate comprando algn utensilio

de cocina que no puedes esperarte a

probar o hazte en el mercado con algn

producto local para inspirarte.

DIENTE DE LEN

Las hojas ligeramente

amargas de esta flor

amarilla son ricas en

vitaminas A, C y K.

PARA COMERLO

Utiliza pequeas hojas

crudas en ensaladas o

pesto. Deja las grandes para

usar con pescado.

BROTES DE HELECHO

Conocidos tambin como

cabezas de violn, dan

sabor entre esprragos y

brcoli y proporcionan

vitaminas A y C.

PARA COMERLO

Rehogar y aadir a tus

platos de pasta u otro tipo

de comidas como la

fritatta, similar a la tortilla

francesa.

PUERROS SILVESTRES

Populares en algunos

lugares con el nombre de

rampas, estos puerros

silvestres tienen sabor a ajo

y cebolla. Contienen alicina

y tienen propiedades que

combaten el cncer.

PARA COMERLO

Mezclar en sopas y en

alimentos en escabeche.

Aadir a las pizzas.

RUIBARBO

Su crujiente y agrio tallo

proporciona algunas

vitaminas del tipo B, as

como un gran nmero de

vitaminas K, ayudando as a

evitar bastante el riesgo de

diabetes.

PARA COMERLO

Prueba el ruibarbo en

compotas, salsas e incluso

batidos.

DELICIOSA REMOLACHA Si aades estevegetal a los bizcochos, disfrutars de susantioxidantes y de un color rojizo.

PRONTO AL MERCADODespierta tu paladar despus de un largo invierno con estos manjares de temporada




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32 MARZO 2014

MarcaPersonal

UN CAF POR LA MAANA es una necesidad para muchoscorredores. Te despierta, te da energa a la hora de entrenar,activa tu cuerpo Pero hay ms razones para seguir bebindo-lo. Las ltimas investigaciones demuestran que el consumo de

caf es, mayoritariamente, un hbito saludable que puedemejorar tu felicidad y quitarte el estrs, as como reduce elriesgo de enfermedades. La cafena no es la nica sustanciabuena del caf, siendo ste una fuente rica de antioxidantes, lo

que significa que los que optan por el descafeinado tambin sebenefician.

Fotogra

fas

de

IMAGESOURCE/ALAMY

MS POTENCIAInvestigadores del Reino

Unido suministraron a ciclistas

y triatletas una bebida con

350mg de cafena, un caf con

la misma cantidad de cafena,

caf descafeinado o una bebida

placebo. 1 hora ms tarde,

hicieron una prueba con la bici y

los grupos que tomaron las dos

primeras fueron ms rpidos.

AUMENTA LOS AN-TIOXIDANTES

Los granos de caf arbica

son ricos en unos antioxidantes

llamados cidos cafeoilqunicos.

Consumir tres tazas de caf

arbica al da durante cuatro

semanas puede reducir los

marcadores de dao oxidativo

del ADN.

MEJORA EL NIMO

Segn los InstitutosNacionales de Salud, los

adultos que beben cuatro o ms

tazas diarias son un 10%

menos propensos a tener

depresiones. La Escuela de

Salud de Harvard sugiere que

tomar dos o ms diarias con

cafena reduce el riesgo de

suicidio. Adems, creen que la

cafena puede funcionar como

un antidepresivo leve por el

impacto de los neurotransmiso-

res, como la dopamina.

CUIDA EL CORAZNLa revista Circulation public

que el consumo moderado de

caf se asocia con una

reduccin del riesgo de

enfermedades cardiacas. En un

estudio con animales, el caf

tuvo un impacto positivo en la

funcin de los vasos y flujo

sanguneos.

ESQUIVA LA DIABETESEuropean Journal of

Nutrition puntualiz que porcada dos tazas de caf normal o

descafeinado diarias, el riesgo

de diabetes tipo 2 disminuye en

un 10 o 12%. La mayor

reduccin se produce en

personas con un IMC saludable.

InconvenientesEl exceso de caf tiene sus consecuencias

DAO EN LOS HUESOS

Ms de cuatro tazas cada da

pueden reducir el contenido

mineral seo, sobre todo enmujeres con menopausia. La

cafena u otras sustancias

similares pueden comprome-

ter el equilibrio del calcio.

INTERRUMPE EL SUEO

La cafena aumenta el estado

de alerta durante seis o siete

horas incluso ms en ciertas

personas-, por lo que un caf

con leche por la tarde puede

mantenerte despierto

durante la noche.

IMPACTO EN EMBARAZADAS

El consumo moderado de

cafena durante el embarazo

se considera seguro, perodosis altas pueden llegar a

provocar un aborto involun-

tario.

NERVIOSISMO

La cafena es un estimulante,

por lo que afecta a los

nervios, como puede ocurrir

antes de la salida en una

carrera, y podra llegar a

exacerbar los sntomas en

personas con trastornos de

ansiedad.

MEJORA LA FUNCIN

CEREBRALLos antioxidantes del cafayudan a proteger el cerebro

contra la prdida cognitiva y

retrasa la aparicin del

Alzheimer. Investigadores

siguieron de 2 a 4 aos a

participantes mayores de 65

aos con un deterioro cognitivo

leve y vieron que los que

tomaban una media de tres

tazas diarias no sufran

progresin del Alzheimer,

mientras que los que consumie-

ron menos fueron mspropensos a la enfermedad.

PROTEGE EL HGADOEl consumo de una o dos

tazas al da puede proteger el

hgado, sobre todo en el de

aquellos que beben ms de dos

bebidas alcohlicas diarias.

ALIVIA EL ESTRSTomando caf es probable

que te sientas mejor porque

contiene compuestos aromti-

cos voltiles que afectan alnimo. En ratones sometidos a

pruebas de laberinto expuestos

a dichas sustancias, su nivel de

excitacin se redujo, ejerciendo

un efecto ansioltico.

Pros del CafTomar una taza mejora tu estado denimo, reduce el riesgo de enfermedadesy te ayuda en los entrenamientos

BUEN CAFEs rico en antioxidantes.




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NUTRICIN

34 MARZO 2014

MarcaPersonal

Si tienes prisa, pero quieres comer bien, has encontrado lo quebuscabas en este plato sencillo, ligero y saludable

RUNNING CHEF

Menestra de Verduras con Jamn

Juega con los ingredientes a tu antojo y prepara esta receta tan colorida y nutritiva,

ideal para tomar las verduras necesarias en tu dieta de corredor de fondo. El resultadose reflejar en tu paladar y tu cintura.

Limpiar las alcachofas y cocer en agua con el zumo del limn y la harina. Recuerda reser-var ese agua. Calentar en agua diferente con sal y cuando est hirviendo aadir las

judas. A hervir durante 2 y aadir los guisantes pelados para dejar cocer 2 antes demarcar en una sartn los puerros y los tomates cherry durante 2. Saltear las setas conpoco aceite. La salsa: picar la cebolla y el ajo y sofrer en el aceite, aadir los tacos de

jamn y mojar con el agua reservada. Introducir alcachofas, judas y guisantes. Emplatartomates, las setas y los puerros y servirlos con las verduras y la salsa. Para 4 personas.

JOS LUIS ESTEVAN es apasionado a partes iguales de fogones y zancadas.Director de Cocina del prestigioso Club Millesime en Espaa y Mxico. Entrena

junto a sus compaeros Paco Patn (con quien corri el Maratn de Berln) y

Daro Barrio (ambos estn tramando el Triatln de Vitoria), propietario de

dASSA bASSA, el restaurante donde se realizan las sesiones fotogrficas de

esta seccin. Fotogra

fa

de

CSAR

LLOREDA;Ilustraciones

de

GEORGINA

LUCK

Aceite

de Coco

Bueno para TiSegn la investigadora Marie-PierreSt-Onge, ms de la mitad de la grasasaturada del aceite de coco estcompuesta por triglicridos de cadenamedia, que se queman de inmediatocomo combustible, explica. Puedeaumentar los niveles de colesterol. Hayestudios que demuestran que sin refinarcontiene antioxidantes que pueden

impulsar la recuperacin muscular y quemejoran nuestras funciones inmunes.

Consigue lo MejorEl aceite de coco est disponibleprincipalmente como aceite parcialmen-te hidrogenado, que contiene grasastrans. Puedes encontrarlo en tiendas.Los expertos en alimentacin recomien-da consumir no ms de 16 gramos degrasa saturada al da (una cucharada deaceite de coco contiene 12 gramos).Debido a su alto contenido de grasassaturadas, el aceite de coco es slido atemperatura ambiente.

Cocina SimplePuede utilizarse como sustitutosaludable a la mantequilla y la grasavegetal. Es ideal para usar en pan,galletas y barritas de cereales. Prubalopara saltear verduras a fuego medio ocongelndolo: mezcla una taza de aceitede coco, taza de cacao en polvo y de taza de miel o azcar moreno hastaque quede suave. Coloca la mezcla enbandejas de cubitos de hielo y listo paracongelar. YISHANE LEE

DespensaRunner

CALORAS POR RACIN 333HIDRATOS 34GFIBRA 13GPROTENAS 18GGRASAS 10G

4 piezas de alcachofas

1 limn

2 g de harina

300 dl de agua

200 g de guisantes

200 g de judas verde

1 puerro

100 g de tomates cherry

200 g de setas

100ml de caldo de cocer la alcachofa

60 g de cebolla

3 dientes de ajo

20ml de aceite de oliva

30 g de dados de jamn ibrico

Ingredientes para cocinartodos los das




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HISPALIS ha sido diseadapara corredores de pisada neutra, dems de 70 kilos. stos necesitan una zapatilla de mxima amortiguacin yestabilidad. Su peso es de 307 gramos, ideal para el entrenamiento de estetipo de corredores. Con HISPALIS obtienes entrenamientos cmodos y seguros.

Mxima amortiguacinLa mediasuela est compuesta por dos bases de phylon de diferentes

densidades. La primera, ms cercana a la base de la pisada aporta comodidady amortiguacin. La segunda, de mayor densidad da estabilidad a la zapatilla.Esta combinacin dar a tus zancadas un impulso extra con el mnimo esfuerzo.

Flexin natural.El SISTEMA FLEXO de JOMA est formado por lneas de flexin en la sueladistribuidas de la parte trasera a la delantera. Se consigue que en el aterrizajela zapatilla mantenga su forma evitando las tpicas lesiones de taln, mientrasque en el despegue la zapatilla flexe progresivamente desde la parte central ala puntera. La pieza STABILIS del arco plantar evita la flexin o torsin de lazona central y es la principal responsable de la amortiguacin.

La comodidad del upper.

Los dedos tienen gran movilidad, incluso en tu nmero adecuado nollegarn a tocar la puntera y a la vez la pisada ser segura por el ajuste queproporciona la alineacin de la cordonera con las piezas que construyen elupper en la zona central.

Siempre cmoda.La pieza de gel insertada en el taln compone GEL SYSTEM y garantiza laabsorcin del peso que un corredor soporta en esta zona durante el aterrizaje.La pieza es indeformable as que Hispalis ser igual de cmoda muchoskilmetros despus.

En definitiva, disfruta de la carrera con Hispalis. Ms informacin en www.joma-sport.com

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3

4

PUBLIRREPORTAJE

yes, a way out




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CUERPO Y MENTE

36 MARZO 2014

Trabajo en GrupoUn buen compaero de running (o dos) te mantienemotivado y sincero. Aqu te enseamos a cmoconectar. POR EQUIPO DE RW

SON LAS 6 DE LA maana y t apenasests intentando despertarte al ritmoque tu alarma se dispara. Aunque toda-

va ests aturdido, tu mente se las arreglapara convencerte a que salgas a correraunque por ella pasen numerosas razo-

nes para que te des la vuelta y vuelvas adormirte. Pero, espera! Fuera recuerdaque aguarda un compaero para correr,as que sal de la cama, ponte las zapati-llas y asoma la cabeza por la puerta de tu

casa.Tener compaeros de entrenamiento es

una de las herramientas ms valiosas que

un corredor puede tener. Te hacen serms responsables, ms propensos a dar el100% durante el entrenamiento, explicaAndrew Allden, entrenador en la Univer-

sidad de Carolina del Sur. Para que obten-

gas el mximo provecho de salir con otrou otros corredores, hay varios factoresimportantes a considerar. Estos consejoste ayudarn a elegir y serun buen com-

paero de entrenamiento.

MS DE UNOUn solo compaero es bueno hasta queste se lesiona o se marcha de vacacionesy de repente te encuentras entrenando

en solitario. Es por eso que tener variosamigos o unirse a un grupo es lo ideal. Sios toca salir a correr y tu compaero hasido atrapado por un virus, as tendrs a

quien recurrir. Si adems cada uno tienedistintas cualidades puede ayudar acumplir con tus objetivos de prepara-cin. Puedes tener un compaero para

las tiradas largas a un ritmo ms lento,

otro para ejercicios de velocidad, uno que

hable poco y sude ms Como seala

Allden, es lo perfecto para mejorar tunivel.

UN AMIGO RPIDO

Rene el valor suficiente y acrcate alchico o chica que siempre est un poco

por delante de ti en un entrenamiento ode aquel o aquella que siempre te pasa enlos ltimos kilmetros de una carrera,

cuando t ya vas echando humo y l o ellava a un ritmo mucho ms fuerte. Acrca-te, presntate y pregunta: te importa si te

acompao durante una de tus sesiones?.Segn el entrenador Tim Broe, directordel programa para el equipo MichiganElite, encontrar a aquellas personas queestn un poco mejor que t puede ayudar-

te a mejorar. Incluso si no puedes mante-ner un da el ritmo, con slo perseguirleo mantenerle en tu punto de mira puede

ser suficiente para salir de la rutina, o in-cluso ir juntos a tomar un caf podra darla oportunidad a tu cerebro de recogerpuntos clave sobre cmo evit los calam-

bres u otras notas interesantes.Fotogra

fas

de

EMILIANO

GRANADO

BUENA COMPAAMltiples parejas de entrenamientoscomparten sus entrenamientos por las calles.




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RUNNERS.ES 37

www.lurbel.n

Bmax - ESP

Su composicin y estructura combaten los

principales causantes de las ampollas:

el sobrecalentamiento, la humedad y la friccin

Running

* Foto: Pantorrillera Racing, Calcetn Bmax Distance

MarcaPersonal

SINCRONIZAROS

Est claro que alguien que entrene paraun maratn tendr problemas de compa-tibilidad con alguien que est enfocado

a los 5 km, lo mismo que el que corra a 7el kilmetro no durar mucho tiempocon el que lo haga a 4, aunque esto noquiere decir que no puedan salir juntos

en alguna ocasin. Pero el ritmo y la

distancia no es lo nico importante enlo que coincidir, pues la personalidad y

el temperamento son vitales a la hora decompatibilizar. Si te gusta entrenar alaire libre durante todo el ao, pero tuscompaeros prefieren la cinta de correr

cada vez que llueve, debes ser conscientede ello, especialmente si buscas un ami-go con el que hacer atletismo cuando

apriete el fro del invierno o el calor delverano. Lo mismo pasa con los horarios.

Una actitud positiva es tambin im-

portante. Lo ltimo que se quiere es ircon alguien que se estn siempre quejan-do sobre el tiempo que hace, lo tempranoque es o la dureza del entrenamiento,explica Allden. La negatividad se conta-

gia. Necesitas a alguien con buena acti-tud que diga hoy es un da de entrena-miento y aqu estoy, listo para ir, afirma.

Hay una diferencia entre compaero yentrenador. A menos que al compaero leveas como a alguien con mucha experien-cia, es importante que l reconozca que su

papel es el mismo que el tuyo y no

Runner's world March 2014

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