rowing training

7/15/2019 rowing training

1/12

P e r s o n a l Tr a i n i n g

VOG

ATORE

Istruzioni per lallenamento IT


2/12

IT

>>contenuto

>>002

P e r s o n a l T r a i n i n g

Contenuto

Introduzione P. 003

Parametri di allenamento P. 004

Allenamento P. 007

Perdita di peso, alimentazione e

Cross Training P. 009

Gentile Cliente,

ci congratuliamo con Lei per lacquisto dellequipaggia-

mento tness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi

e di ottenere i migliori risultati con lallenamento. Prima

di iniziare lallenamento vorremmo darLe alcuni consigli,

che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori

esperti di scienze motorie europei.

Il Suo Team ENERGETICS


3/12

IT

>>introduzio

ne>>003


Gli efetti positivi dellallenamento con il vogatore si maniestano soprattutto:

nella riduzione del peso corporeo

nel raorzamento del cuore

nella tonicazione dei tessuti

nellaumento della orza di braccia e gambe

nel miglioramento dellirrorazione sanguigna della muscolatura

nel miglioramento della respirazione e della orma della cassa toracica

nellabbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sorzo nellaumento della ecienza sica nella vita di tutti i giorni e nello sport

nel combattere lo stress

nella sensazione positiva di rilassamento dopo lallenamento

Quali sono i benefci dellallenamentoLallenamento con il Vogatore determina un eettivo innalzamento delle prestazioni sia per quanto

riguarda la resistenza che la orza. Potete raorzare il sistema cardio-circolatorio, cos come anche la

muscolatura del busto e degli arti ineriori.

Introduzione

Trapezio

Dorsale

Gluteomassimo

Gastrocnemio

Deltoide

Tricipite

Ischiocrurale

Pettorale maggiore

Addominaleretto

Bicipite

Sartorio

Quadricipiteemorale

Deltoide

Brachiale

Flessore delcarpo

Retto delemore


4/12

IT

>>parametri

diallenamento>>004


A cosa si deve prestare attenzioneIl vogatore pu, in linea di principio, essere utilizzato da chiunque. Ci sono tuttavia alcune malattie o

situazioni, nelle quali non dovreste svolgere esercizi con il vogatore. A questo proposito, Vi preghiamo

di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di montaggio. Per

proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con il vogatore se:

avete malattie in orma acuta quali ebbre, tosse, infuenza o particolari malattie inettive

non Vi sentite bene

Chiedete consiglio al medico se:

avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi

avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie

avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni)

vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi

avete pi di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo.

se volete utilizzare lallenamento per scopi riabilitativi

Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti: RiscaldateVi prima di iniziare lallenamento (vedere p. 007 Allenamento).

Fate attenzione alla tecnica di vogatura.

Modicate la resistentza o la velocit di vogatura in modo tale da rispettare i limiti di intensit

previsti dal Vostro programma.

Lideale sarebbe allenarsi con un cardiorequenzimetro!

Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati. Se allinizio dellallenamento non riuscite a

mantenere i tempi previsti, allora provate a vogare per 2 minuti, poi ate una pausa. Ad ogni seduta di

allenamento riducete i tempi di pausa e aumentate i periodi di esercizio. Ben presto sarete in grado di

vogare per molti minuti alla volta.

Interrompete immediatamente lallenamento se non Vi sentite bene.

Parametri di allenamento

Quali sono gli obbiettivi

Riduzione del grasso/SalutePer la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare

Questo programma ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e infuire positivamentesul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensit si

elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario.

CardioPer aumentare la capacit del vostro sistema cardiaco

Con questo programma otterrete eetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso unintensit cardio

si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantit di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si

raorza e aumenteranno tutte le Vostre capacit.

Power

Per aumentare la resistenza allo sorzo, come body shapingIl programma power ecace soprattutto per tonicare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la

resistenza agli sorzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamen-

te si migliorano le zone problematiche.


5/12

IT

Che genere di atleta sonoI nostri programmi di allenamento sono stati deniti in base a obbiettivi, durata e requenza dellallena-

mento, in modo tale da adattarsi alla Vs. orma sica. Anch possiate allenarVi con il programma pi

adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande

e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po di tem-

po dovreste riare il test e cambiare eventualmente il programma.

Test Fitness Punti

1.Quanti anni avete?

Et Punti

Meno di 30 anni 3

30 - 50 anni 2

Pi d 50 anni 1

2. Calcolate il Vs. peso! Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)

Conrontate il valore ottenuto con la seguente tabella

Cosa Vi corrisponde? Punti

Sovrappeso

Il mio peso corporeo superiore al valore ottenuto di pi del 10 % 0

Peso normale

Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (10 %) 4

Sottopeso

Il mio peso corporeo ineriore al valore ottenuto di pi del 10 % 2

3. Con che requenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?

Praticato sport Punti

Pi di 2 volte alla settimana 3

Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana 2

Mai o meno di una volta alla settimana 1

4. Come valutate la Vs. orma fsica attuale?

Forma Punti

Molto buona 4

Mediamente buona 2Cattiva 0

Valutazione

2 - 6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma

Wellness.

7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma

Fitness.

11 - 14 Punti: Siete il tipo Perormance; Vi consigliamo di cominciare con il programma

Perormance.

>>parametri

diallenamento>>005



6/12

IT

>>parametri

diallenamento>>006

Come allenarsiNella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con leettiva esecuzione

e requenza. Per denire il carico ottimale si prestano alla meglio la requenza cardiaca o la potenza in

Watt.

Programma di allenamento Riduzione del grasso/Salute

Obbiettivo

Riduzione del grasso/

Riduzione del peso/

Allenamento salutare

Esecuzione

Scegliete resistenza e velocit della vogata no a quando la Vostra sensazione soggetti-

va che lintensit sia leggera o un po pesante.

Fate attenzione che il valore massimo della requenza cardiaca non superi i 220 meno

la Vostra et!

Frequenza settimanale dellallenamento e durata di ogni seduta

Wellness

2 - 3 volte alla settimana

15 - 20 minuti

Fitness


20 - 25 minuti

Perormance


25 - 30 minuti

Programma di allenamento Cardio

Obbiettivo

Mglioramento della

potenza/

Body Shaping/

Tonicazione dei tessuti

Esecuzione

Scegliete resistenza e velocit della vogata no a quando la Vostra sensazione soggetti-

va che lintensit sia pesante o un po molto pesante.


la Vostra et!


Wellness


15 minuti

Fitness


15 minuti

Perormance


20 minuti

Programma di allenamento Power

Obbiettivo

Mglioramento della

potenza/

Body Shaping/

Tonicazione dei

tessuti

Esecuzione

Vogate per 3 minuti ad andatura moderata, poi aumentate la velocit per 2 minuti, e

poi ancora 3 minuti a velocit normale; ripetete il ciclo al ritmo di 3-2-3-2 minuti.


la Vostra et!


Wellness

Non suggerito

Fitness

2 -3 volte alla settimana

15 minuti

Perormance


15 - 20 minuti



7/12

IT

>>allenamen

to>>007

Allenamento

Tecniche di movimentoPer evitare dolori o danni alla salute, importante vogare nel modo tecnicamente corretto.

RiscaldamentoPrima dellallenamento riscaldatevi con 2 - 3 minuti di vogatura leggera. Dopo il riscaldamento potete

cominciare con i vari programmi di allenamento. Il tempo di riscaldamento non viene conteggiatonella durata complessiva dellallenamento.

EsecuzioneAllenatevi secondo i parametri delle tabelle dei programmi di allenamento e controllate lambito di

intensit (Scioglimento grassi/Salute, Cardio e Power) attraverso la Vostra sensazione soggettiva del

livello di carico.

Deaticamento/Allungamento

Terminate lallenamento con 2 minuti di vogata a ritmo blando; per nire dovreste ancora distendere erilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta

e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore!

Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non

incurvatela in avanti o indietro)!


Inizio

Aerrate il manubrio con entrambe le mani e sede-

tevi sul sedile con la schiena diritta. A questo punto

distendete le gambe.

Distensione delle gambe

Quando le gambe sono quasi completamente

distese, tirate con le braccia e piegate leggermente

il busto allindietro, mantenendo sempre la schiena

diritta.

Flessioni delle braccia

Alla ne le gambe sono quasi completamente diste-se e il manubrio tocca quasi il petto. Da qui tornate

alla posizione di partenza piegando le gambe e

allungando le braccia.


8/12

IT

>>allenamen

to>>008

Mettetevi in piedi su una gamba sola,

aprite bene le anche e aerrate laltra

gamba allaltezza della caviglia. Tirate

il piede verso i glutei no ad avvertire

una leggera tensione.

Distendete la parte posteriore della

gamba e, mantenendo sempre il contat-

to del tallone con il pavimento, piegatevi

in avanti no ad avvertire una leggera

tensione.

Appoggiate una gamba distesa su un

rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e

piegate il busto in avanti senza fettere

la schiena, no ad avvertire una leggera

tensione.

Consiglio: immaginate di avvicinare lom-

belico alla coscia.

Parte anteriore della coscia

Polpaccio

Parte posteriore della coscia

Appoggiate il palmo della mani ad una

parete o allo stipite dei una porta e pie-

gate leggermente il braccio. Cercate di

ruotare il busto e di guardare alla spalla

opposta no a quando avvertite unaleggera tensione.

Aerratevi il gomito e tiratelo indietro

no ad avvertire una leggera tensione.

Distensione delle braccia

Pettorali



9/12

IT

>>riduzione

delpeso,alimentazioneecross

training>>009

Riduzione del peso, alimentazione e cross training

Per perdere peso, acquistare unottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro

programma Fitness, molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una

corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.

Riduzione del pesoLalimentazione ha uninfuenza notevole sulla salute, sulla orma sica, sulle prestazioni e sul benessere

generale. Gli errori pi requenti sono lassunzione di troppe/i:

calorie

grassi (es. cioccolato)

zuccheri (es. dolci)

sale

alcool

Il sovrappeso pu avorire linsorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre leprestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. Leetto combinato

dellattivit sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna

delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi.

Come unit di misura dellenergia nellalimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria

(kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle unzioni corporee. Nella vita

di tutti i giorni, senza grossi sorzi sici, un uomo consuma circa 2200 - 2300 kcal ed una donna circa 2000.

Lindicazione dellapporto calorico si trova sulla maggior parte delle conezioni di generi alimentari.

Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal ine-

riore al suo abbisogno personale.With physical activities the demand or calories can be dramatically increased.

In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy

diet besides physical activities to raise your demand or energy.

AlimentazionePer assicurarvi ottimi risultati con lallenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito

allalimentazione:

Adattamento dellalimentazione al abbisogno

Attraverso lattivit sica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un

allenamento aerobico requente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono

essere compensate dopo lesercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i

cereali e la pasta.

Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corpo-

reo, il consumo di carboidrati pi basso e quindi anche lapporto degli stessi deve essere minore.

Lallenamento della orza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un abbisogno

di proteine leggermente pi alto. Questo pu essere coperto con lassunzione di carne magra, pesce,

latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. agioli).

Riduzione dei grassi animali a avore degli oli vegetaliLassunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da

ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) a aumentare il livello di colesterolo nel sangue e pu

determinare rischi per la salute. Si pu in questo modo avorire linsorgere di numerose malattie come

arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preeribilmente dovreste assumere grassi



10/12

IT

>>riduzione


training>>010

vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come

margarina o burro.

Limitazione delluso di zucchero e dolci

Sostituite qualche volta gli snack dolci con rutta.

Riduzione del sale da cucina nellalimentazione

Un utilizzo troppo alto del sale da cucina uno dei attori allorigine della pressione alta. Il bisogno gior-

naliero di sale mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ci molte persone assumono 15 - 25 g e pi al

giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine.

La perdita di sale che si ottiene acendo sport non deve essere compensata con lassunzione di sale da

cucina.

Assunzione di alimenti ricchi di fbre

Le bre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dallorganismo umano. Stimolano lattivi-

t dellintestino e rappresentano un terreno ertile per la prosperazione della fora batterica che si trova

nel colon.Per garantire il giusto apporto di bre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantit

elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, occhi di cereali), verdura, ortaggi e rutta.

Ridurre o evitare i vizi voluttuari

LAlcoolcontiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.

La Nicotina avorisce linsorgere di angiopatie e pu diminuire signicativamente la capacit di

resistenza

Bere durante lo sport

Che pratica sport, suda. Una perdita dacqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita

in sudore di poco meno di 2 litri) infuisce ortemente sullecienza sica. Per questo dovresteingerire liquidi a sucienza gi durante lallenamento aerobico, lideale sarebbe 200 - 250 ml ogni

10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto pi attivi siete, tanto pi sudate,

e quindi tanto pi dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i

succhi di rutta allungati con lacqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio,

magnesio, potassio).

Cross TrainingPer raggiungere la massima ecienza del corpo devono essere allenati sia l apparato muscolatorio che

il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti:

1. Allenamento muscolare sistematico

(Allenamento nellambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo

sorzo, etc., vedere p. 006 Come allenarsi)

Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare laspetto sico ed aiuta a sostenere meglio il

sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo

come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale.

2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti

(p. es. allenamento con la bici tness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.)

Lallenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumocalorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore unzionalit ai

muscoli.



11/12

IT

>>riduzione


training>>011

3. Alimentazione adattata con il giusto bilancio calorico

(vedere p. 009 Alimentazione e riduzione del peso)

Lalimentazione dovrebbe essere denita in base allallenamento: a base di carboidrati, povera di

grassi e, soprattutto per lallenamento aerobico, ricca di albume duovo.

Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si pu pro-

grammare pi acilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi orono un prospetto

sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per

raggiungere qualche obbiettivo non necessario esaurirsi completamente con lallenamento. Prestate

piuttosto attenzione alla modalit di esecuzione degli esercizi ed al controllo dellintensit attraverso la

Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualit dellalle-

namento viene prima della quantit.

Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nellesecuzione del vostro programma tness e Vi

auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale,

Il Vostro team ENERGETICS

Le gure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna reerenza per il prodotto acquistato.Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti.

I contenuti della guida per lallenamento sono stati attentamente vericati.

Si esclude qualsiasi responsabilit delleditore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni.

La riproduzione dei testi o delle immagini possibile soltanto previa autorizzazione delleditore.


rowing training

Documents

Transcript of rowing training