Rite of Passage

Rite of PassageEn el libro para la parte de fuerza se emplean dos ejercicios: El press militar a una mano con badajo y opcionalmente dominadas.

Para la parte de acondicionamiento se emplean otros dos: El swing con badajo y el snatch con badajo a altas repes.

Para los ejercicios de fuerza se empieza con una carga con la que se puedan hacer 5-8 repes. En las dominadas se lastra uno si es necesario para conseguir esas repes. Para el press se coge un badajo con el que podamos hacer slo los 5-8 presses.

Progresin Para los Ejercicios de Fuerza

El entrenamiento consta de tres das principales: Ligero, Medio y Pesado y es a base de series en escalera con la siguiente progresin para los ejercicios de fuerza en el da pesado:

Primera semana: 3x(1,2,3) o sea, tres escaleras de tres peldaos

Segunda semana: 4x(1,2,3)

Tercera semana: 5x(1,2,3)

Cuarta semana: tratamos de hacer 5x(1,2,3,4)

A partir de la cuarta tratamos de hacer 5x(1,2,3,4). Lo ms probable es que no lo consigamos de tirn si no que se saque algo del tipo 2x(1,2,3,4) + 3x(1,2,3). Sin agobios y sin llegar al fallo intentamos de nuevo la semana siguiente el 5x(1,2,3,4) y as las semanas que hagan falta hasta conseguirlo. Una vez lo consigamos, para la semana siguiente intentamos hacer 5x(1,2,3,4,5) y nuevamente reintentamos hasta conseguirlo. Cuando logramos hacer los 5x(1,2,3,4,5) aumentamos el peso de los ejercicios y comenzamos desde el principio con las 3x(1,2,3).

Progresin Para los Ejercicios de Acondicionamiento

Para los ejercicios de acondicionamiento (Swing y Snatch con badajo) se tiran dos dados de 6. El resultado sumado de los dos dados (que ser del 2 al 12) sern los minutos que trabajaremos intentando sacar todos los swings que podamos en ese tiempo y descansando segn lo veamos necesario.

Das Medios y Das Ligeros

En los das ligeros se hace igual que en los pesados pero quitando dos peldaos a cada escalera. Es decir que si el da pesado hemos hecho 4x(1,2,3,4) en el ligero haremos 4x(1,2). Si hemos hecho en el pesado 3x(1,2,3) en el ligero solamente haremos 3x(1) (o sea tres repeticiones)

En los das pesados se har igual que en los pesados pero quitando un peldao a cada escalera. Es decir que si el pesado han sido 4x(1,2,3,4) haremos solamente 4x(1,2,3) etc.

Para los ejercicios de acondicionamiento el da pesado vamos a todo gas (intentando sacar el mximo de repes en el tiempo estipulado), el ligero vamos a medio gas (aproximadamente mitad o 60% de repes) y el medio vamos un poco ms fuerte pero sin matarnos (80-90% de las repes)

Distribucin del Entrenamiento

El entrenamiento queda como algo as:

Lunes: Da Ligero

Presses a una mano con badajo y Dominadas: Hacer mismas escaleras que el da pesado con dos peldaos menos

Snatches con badajo: Tirar dos dados y sumarlos. Trabajar los minutos que salgan al 50-60% de capacidad concentrndose en la tcnica.

Martes: Da de variedad (opcional)

Entrenamos como queramos sin matarnos mucho. Tiempo de practicar handstands, mazas, planchas, pliomtricos, trabajar agarre, correr, nadar...etc.

Mircoles: Da Medio

Presses a una mano con badajo y Dominadas: Hacer mismas escaleras que el da pesado con un peldao menos

Swings con badajo: Tirar dos dados y sumarlos. Trabajar los minutos que salgan al 80% de capacidad.

Jueves: Da de variedad (opcional)

Entrenamos como queramos sin matarnos mucho.

Viernes: Descanso

Sbado: Da Pesado

Presses a una mano con badajo y Dominadas: Ir al mximo siguiendo la progresin, pero no al fallo.Swings con badajo: Tirar dos dados y sumarlos. Sacar todas las repeticiones posibles.

Domingo: Descanso