RECEPTEN - Standaard Boekhandel · 103 Salade prosciutto radicchio, meloen en pecorino 105 Baveuse...
Transcript of RECEPTEN - Standaard Boekhandel · 103 Salade prosciutto radicchio, meloen en pecorino 105 Baveuse...
INHOUD
8 INLEIDING
9 Byebyefastfood,hellofastgoodfood
10 Weesliefvoorjezelfénjebuik
12 DeSana-methode
15 Plansarenothing,planningiseverything
16 Driemanierenomhandigboodschappentedoen
17 Hoebewaarjenujeetenswarenhetbestenhoelang?
20 Must-havesinjevoorraadkast
22 Slimmekitchenhacks
24 Foodprepping
28 Aandeslagmetfoodprepping30 Delunch-estafetteophetwerk
32 Maarbovenal,geniet!
34 Voorbeeldschema
36 ONTBIJT
39 Mokkashakemetchocolade
40 Bosvruchtenmoussemetavocado
43 Powergranolametgepoftespelt,gemberenvanille
44 Hartigewafelsmetcheddarentomaat
47 Appelflappenmetwalnoten
48 Overnightoatsmetblauwebessen,notenenchocolade
51 Spelt-havermoutbroodmetpompoenpittenenveenbessen
51 Snelleconfituurvanblauwebessenenframbozen
52 TUSSENDOOR
55 Groenesmoothiemetappel,komkommerengember
56 Gember-appelshot
59 Cashewpannenkoekjes
60 Goldencrackers
63 Granenkoekjesmetchocolade
64 Bananenbroodmetpindakaas,hazelnotenenchocolade
66 Wortelcakemetsinaas
IN HOUD
RECEPTEN
68 MEENEEMLUNCH
71 Pokebowlmetsesam-citroendressing
72 Chia-omeletwrapmetversekruidenkaas
75 Groeneminestronemetfeta
76 Gelepaprikasoep
76 Spelttoastmetavocado-eispread
78 Couscousmetgranaatappel,broccoliniengeitenkaas
INHOUD
80 SOEP & HAPJES
83 Crunchycashewsmetsojasausensesam
84 Toscaansetomatensoepmetcannellinibonen
87 Herfstsoepjemetkastanjes
88 Tomkhakai
91 Wortelsoepmetlinzenenmandarijn
94 Tahin
94 Hummusvangroenekruiden
95 Hummusvanzongedroogdetomaatjes
96 Cevichevansint-jakobsvruchtenmetgranaatappel
99 Pittigegamba’suitdeoven
100 HOOFDGERECHTEN
103 Saladeprosciuttoradicchio,meloenenpecorino
105 Baveuseomeletmettomaatengrijzegarnalen
106 Pitametkipenlooksaus
108 Gekaramelliseerdevenkelmetgeitenkaasenblauwedruiven
111 Belgischesalademetrodekool,witloof,appelenBerloumi
112 GroeneaspergesmetgerooktezalmenFransedressing
114 Zalmburgermetguacamole
117 Saladescampimetcurryenmango
118 Peulvruchtensalademetmanchegoentuinkruiden
121 Gemarineerdezalmmetsinaasensugarsnaps
122 Saladeàlaniçoisemetansjovis
125 Witteaspergesmetgrijzegarnaleneneenromigwittewijnsausje
126 Groentecalzonemetkalfsgehakt
129 Zuidersekabeljauwuitdeovenmeterwtenpuree
131 Courgettimetburrata,prosciuttoeneensausvanzongedroogdetomaatjes
132 Thaisebeefsalade
135 Spiesjesvanzeeduivelenparmahammetrozemarijn, preistoempenmosterdsaus
136 Wokvanchinesekoolmetsobanoedelsenkalfsgehakt
139 Steakàlaprovençaleenknapperigeovenfrietjesmettijm
140 Smeusvanbloemkoolmetgrijzegarnalen
190 DESSERT
194 Amandelkoekjes
195 Speculaaskoekjes
197 Dutchbabymetsinaasappelenahornsiroop
198 Chocoladesoufflésmetroodfruit
202 Chocolategingerballs
203 Sneakysnickers
205 Triflevanaardbeienmoussemetvanillecrèmeenchocolade
143 Groentewokàlagrecque
144 Naanpizzametricottaencourgette
146 Witteaspergesmetzeekraalenlompviseitjes
148 Kipmetcitroenmetsalsaverde,prinsessenboontjesentomaat
151 Spruitjesuitdeovenmetappel,kalfsmedaillonenmosterdsaus
152 Blindevinkenmettomaatenmozzarella
155 Kalkoenlapjesmetgremolataenpappardellevancourgette
156 Hamburgermetrodekoolenappel
159 Pennemetpesto,broccolienkastanjechampignons
160 Hetebliksemmetzoeteaardappel
163 Gyrosvankalkoenmetzilvervliesrijstenerwtjes
164 Groentecouscousmetgemarineerdeinktvisringenenpompelmoes
167 Midden-oostersegehaktballetjesmetbloemkoolcouscous
168 Gegratineerdekabeljauwfiletmetspitskooleneensausjevanknolselder
171 Veggiehachisparmentier
172 Lengfiletmetstoempvanveldsla,pastinaakeneensausjevanmosterd
175 Oostersekippenballetjesmetprinsessenboontjesenpaksoi
176 Texmex-ovenschotelmetgebakkencitroenenavocado
179 Miniquichemetwitloofenham
180 Oostersepaprikaquichemetshiitakesenpaksoi
183 Ovenschotelmetspinazie,kalfsgehaktenpastinaak
184 Speltpastametbutternutcrème,pecorinoenjongespinazie
187 Lamsstoofpotjemetwintergroenten
188 Kiptikkamasalauitdeovenmetgeroosterdegroenten
1514
inleiding
‘PLANS ARE NOTHING, PLANNING IS EVERYTHING’
(DWIGHT D. EISENHOWER)
Deeerstestapomeenderwelkdoeltebereikenishetmakenvaneengoedeplanning.Endatisbijeengezondeeetstijlnetzo.Hetlijktmisschienopheteerstegezichtwattijdrovend,maarjezalsnelmerkendateenuitgewerkteplanningjenethandenvolwerkbespaartopdiemomentendatjeechtweinigtijdhebt.
Uiteindelijkishetinessentieergeenvoudig:• kiesjegerechten;• maakeenboodschappenlijst;• gadeboodschappenhalen;• kook.Maarhoebeginjeeraan?
PLAN VOLGENS JE LEVENSSTIJLHetmakkelijkstiseenweekplanning,maarhebjeeenergwispelturigeagendaofgeest,danplanjemisschiennietgraageenweekvooraf.Maakduseenplanninginfunctievanwaterbijjepast.Endatkandusevengoedomdetweedagen.
Maakeengezelligmomentjevandatplannen.Leghetvastinjeagenda.Zetjeervoorneer,drinkereenkopjetheebijenzeteenfijnmuziekjeop.Zowordthetmindereenmustenleerjeerzelfsnaaruittekijken.
KIES RECEPTEN DIE BIJ JE PASSENOfjenuenkelvoorjezelfkooktofvoorjehelegezin–inclusiefmoeilijkeeters–kiesreceptendiejeaanspreken,diejelekkervindt.Heeftjepartnereentotaalanderevoorkeurdanjijzelfenisjedochterfanvanwortelen,maarhaaltjezoonnetuitgerekenddaarz’nneusvoorop?Laatiedereendaneengerechtkiezenvooreenbepaaldedagindeweek.Hetbelangrijksteistrouwensdesamenstellingvanjebord,schepsteedsextragroentenop.Apartkokenhoudtniemandvol.
16
inleiding
17
DRIE MANIEREN OM HANDIG BOODSCHAPPEN TE DOEN
Dankzijdezedigitalenieuwighedenwordtboodschappendoennogmakkelijkerénsneller.
1. Bijdemeestesupermarktenkanjetegenwoordigjeboodschappenonlinebestellen.Maakjelijstje’savondsenpikdevolgendedagjeboodschappenop.Ofnogmakkelijker:laatgewoonleverenaanhuis.Meestalbewaartdewebsitejelijstjeinjeaccountengebeurthetinvullensteedssnellerensneller.
2. DeCookle-appverzameltdeingrediëntenlijstenvandereceptenuitmijnboeken.Zokanjesupersneljenodigeboodschappenzien,ookalsjenoggeenlijstjegemaakthebt.
EeninteressantprogrammavooropdecomputerisshoppingCTRL.Almijngerechtenzijnerinopgenomenendewinkellijstwordtberekendvolgenshetgewensteaantalpersonen.
3. Wiljejeboodschappenlijstdigitaalmaken,gebruikdandeMyshopi-app.Viadezeappkanjedeboodschappendiejenodighebtpercategorieaanklikkenzodatallesmeteennetjessamenstaat.Zogaathetwinkelennogvlotter.
Wiljehetjezelfnogmakkelijkermaken?DanisdeSana-boxvanfoodbag.bemis-schienwelietsvoorjou.JeboodschappenwordenaanhuisgeleverdmetreceptenvolgensdeSana-methode.
HOE BEWAAR JE NU JE ETENS-WAREN HET BEST EN HOELANG?
Nadatjejerecepteningeplandhebt,jeboodschappenlijstjegemaakthebtenjemandjegevuldhebt,wiljejeingrediëntennatuurlijkzolangmogelijkbewaren.Hoelangerzeversblijven,hoebeterenhoemakkelijkerhetisomeengezondemaaltijdtebereiden.
18
inleiding
19
18 °
C –
22 °
C
8 °C
– 1
5 °C
• To
maa
t•
Aub
ergi
ne•
Cour
gett
eVr
ucht
groe
nten
blij
ven
onge
veer
1 w
eek
goed
. Het
zijn
echt
er
kouk
leum
en. B
ewaa
r ze
daar
om n
iet i
n de
koe
lkas
t,
beha
lve
wan
neer
je ze
ges
nede
n he
bt.
• Tr
opis
che
vruc
hten
en
kele
dag
en
bana
an,a
nana
sen
man
go
• K
ruid
enpl
antje
s
uitd
esu
perm
arkt
:5à
7d
agen
;
ui
teen
tuin
cent
rum
:iet
slan
ger
Bana
nen,
tom
aten
, app
els,
pere
n en
kiw
i’s le
g je
bes
t nie
t bij
ande
re g
roen
ten
of fr
uit.
Hun
nat
uurli
jke
rijp
ings
horm
oon
wer
kt
aans
teke
lijk
voor
de
rest
.
• K
nols
elde
rhe
tloo
fver
wijd
erd
3w
eken
• W
inte
rwor
tele
n
4
tot6
wek
en•
Ui
ope
end
onke
re,d
roge
pla
ats
enke
lew
eken
en
nie
tbij
aard
appe
len
• K
noflo
ok
ope
end
onke
re,d
roge
pla
ats
enke
lew
eken
• D
oper
wte
n
onge
dopt
ine
enp
apie
ren
2à
3da
gen
open
zak
• Pr
inse
ssen
boon
tjes
in
een
pap
iere
nop
enz
ak
3à
4da
gen
• St
eenv
ruch
ten
tot1
wee
k
perz
iken
,nec
tari
nes,
ab
riko
zen…
• Ci
trus
vruc
hten
tot2
wek
en•
Pom
poen
enke
lem
aand
en
22 °
C
18 °
C
15 °
C
8 °C
GROE
NTE
N &
FRU
IT
GROE
NTE
N &
FRU
IT
VLEE
S &
VIS
VLEE
S &
VIS
WAT
MA
G O
P KA
MER
TEM
PERA
TUU
R?
WAT
LEG
JE
IN E
EN K
OEL
E BE
RGIN
G?
HO
ELA
NG
?
HO
ELA
NG
?H
OE?
• Ko
mko
mm
er•
Papr
ika
• G
ebla
nche
erde
gro
ente
n(a
fhan
kelij
kva
nde
soor
t):
6to
t12
maa
nden
- D
ompe
l ze
2 à
3 min
uten
ond
er in
kok
end
wat
er.
- G
iet a
f en
verf
ris m
etee
n m
et ij
skou
d w
ater
.-
Laat
uitl
ekke
n, d
ep d
roog
en
vrie
s in.
• Fr
uit:
10to
t12
maa
nden
4 °C
0 °C
-18
°C
GROE
NTE
N &
FRU
IT
GROE
NTE
N &
FRU
IT
VLEE
S &
VIS
VLEE
S &
VIS
WAT
HO
ORT
IN D
E KO
ELKA
ST E
N H
OE?
IN D
E D
IEPV
RIES
• A
sper
ges
ine
env
ocht
ige
doek
2
tot4
dag
en•
Bloe
mko
ol
met
de
blad
eren
ern
oga
an
1wee
k•
Broc
coli
inp
last
icfo
lie
5da
gen
• Sp
ruite
n
ine
eno
pen
papi
eren
zak
1w
eek
• Se
lder
in
een
voc
htig
edo
eko
f1w
eek
keuk
enro
l•
Prei
de
kaf
met
een
han
ddoe
ken
to
t3w
eken
be
voch
tigre
gelm
atig
tege
n
he
tuitd
roge
n•
Radi
jzen
lo
ofv
erw
ijder
den
ine
en
5da
gen
geslo
ten
plas
ticza
k•
Witl
oof
ine
eno
pen
papi
eren
zak
1w
eek
• G
roen
ebl
adgr
oent
en
1à
2d
agen
• W
orte
len
met
loof
2
dage
n
zo
nder
loof
ine
ena
fges
lote
n1w
eek
pl
astic
zak
• Ch
ampi
gnon
sin
de
verp
akki
ng
3da
gen
• Ve
nkel
in
pla
stic
folie
1w
eek
• Be
ssen
,aar
dbei
en
luch
tdoo
rlat
ende
ver
pak-
1à
2d
agen
en
fram
boze
nki
nge
ndr
oog!
• K
iwi’s
tot2
wek
en•
App
elen
en
pere
nin
een
afg
eslo
ten
plas
ticz
ak
2w
eken
• D
ruiv
en
onaf
gede
kto
pee
nbo
rd
1wee
k•
Tuin
krui
den
hak
zen
ogn
ietfi
jnen
wik
keli
n2
wek
en
ee
nvo
chtig
edoe
kof
keu
kenr
ol
HO
ELA
NG
?H
OE?
Bew
aart
ijden
vo
or g
roen
ten
en fr
uit z
ijn
afha
nkeli
jk p
er
soor
t en
hoe r
ijp
ze zi
jn w
anne
er je
ze
aan
koop
t. D
eze
bew
aar t
ijden
ge
ven
een
indi
-ca
tie, m
aar k
ijk,
ruik
en vo
el ze
lf na
tuur
lijk o
ok.
Plas
tic za
kjes
zi
jn n
iet g
oed
voor
het
mili
eu,
dus h
erge
brui
k ze
als
je k
an.
4 °C
-18
°C
Zov
erm
ogel
ijko
n-de
raan
,net
bov
end
egr
oent
elad
e
• Ve
rsv
lees
:2à
3d
agen
•
Geh
akt:
1à2
dag
en
• Ve
rse
vis:
2da
gen
TIP
Vraa
g aa
n je
visb
oer o
f sla
ger o
m je
aan
kope
n va
-cu
üm te
trek
ken.
Zo
kan
je
ze d
ubbe
l zo
lang
bew
aren
in
de
koel
kast
.
TIP
Van
plan
om
een
nie
uwe
koel
kast
te k
open
? O
ver -
wee
g da
n ee
ns e
en a
part
e la
de va
n 0
°C. D
aari
n bl
ijven
som
mig
e pr
oduc
ten
tot d
rie
keer
lang
er g
oed.
• V
is/v
lees
:gem
idde
ld6
maa
nden
,afh
.van
het
soor
t.•
Geh
akt:
2à
3m
aand
en.
• Ve
tte
vis:
3m
aand
en.
Vlee
s of v
is in
vrie
zen?
Ja, m
aar n
iet a
ls he
t al e
ens i
ngev
rore
n is
gew
eest
. Vrie
s ver
se vi
s alti
jd m
etee
n in
nad
at je
’m g
ekoc
ht
hebt
. Ver
s blij
ft na
tuur
lijk
wel
het
lekk
erst
en
sapp
igst
.
20
inleiding
21
MUST-HAVES IN JE VOORRAADKAST
Mijnvoorraadkastpuiltuitvandezaligeingrediëntendiejelangkanbewarenendieooknogeensgezondzijn.Ennee,jehoeftergeengekkewinkeltjesinachter-liggendestraatjesvoorafteschuimen.Demeestevindjegewoonindesupermarkt.
• havermout/havervlokken,gepoftevolkorenspelt,quinoa• volkorenspeltmeel• purechocolade(minstens70%cacao)• pompoenpitten,pijnboompitten,sesamzaadjes,chiazaadjes…• noten(amandelen,cashewnoten,hazelnoten…)• haverdrink• bakpoeder• medjouldadels• gedroogdecranberries• acaciahoningenahornsiroop• kikkererwten(alvoorgekookt,uitbokaalofblik)• tomatenblokjes,passataentomatenconcentraat• mosterd• balsamicoazijnenwittewijnazijn• tikkamasalacurrypasta Geopend? Bewaar ’m dan in de koelkast.• sojasaus• harissapasta
Geopend? Bewaar ’m dan in de koelkast.• tahin(sesampasta)
Kan je ook zelf maken (p. 94).• rodeui,sjalottenenknoflook
• Gedroogdespecerijen:- madrascurrypoeder- kaneel- nootmuskaat- garammasala- paprikapoeder
- cayennepeper- kurkuma- raselhanout- oregano
MIJN BASICS Dezeingrediëntenbehorenechttotm’nbasis.Daaromvindjezeooknietterugindeingrediëntenlijstenbijderecepten.
• extraviergeolijfolie:débasisolieinm’nkeuken!• zwartepeper• zeezoutenfleurdesel• arachideolieomtewokken
ONT TBIJ
OnTBiJT
3938
BEREIDING
}} Mengdehaverdrinkmetdehavermoutendedadelsenlaatze5minutenwellen.
}} Mixindeblendermetdekopkoffieendecacao.
}} Doeeenlaagjeyoghurtonderaanineenglas,gietdemokkashakeeropenwerkafmetwatstukjeschocolade.
INGREDIËNTEN
250 ml haverdrink
60 g havermout
3 medjouldadels, in stukjes
1 kop koffie, afgekoeld
1 el ongezoet cacaopoeder
200 g Griekse yoghurt
20 g pure chocolade (70% cacao), fijngehakt
MATERIAALblender
AANTALvoor 2 personen
TIJD in 10 minuten op tafel
MOKKASHAKEMET CHOCOLADE
• Maak de shake de avond vooraf en bewaar in de koelkast. ’s Ochtends enkel nog eens goed schudden en eventueel wat extra haverdrink toevoegen indien de consistentie te dik geworden is.
• Ook lekker voor onderweg! Voeg er eventueel wat ijsblokjes aan toe.
TIP
S
OnTBiJT
4140
BEREIDING
}} Klopheteiwitop.
}} Mixdebosvruchten,banaan,avocadoenhetlimoensapindeblender.Spatelheteiwiteronder.
}} Doeineenkommetjeenwerkafmetversfruit,noten,zaden,munt…eneventueeleenscheutjehoningofahorn-siroop.
INGREDIËNTEN
1 eiwit
125 g bosvruchten (diepvries)
1 rijpe banaan
1 avocado
sap van 1 limoen
vers seizoensfruit, verse munt, noten, zaden, kokosrasp…
scheutje acaciahoning of ahornsiroop (optioneel)
MATERIAALgarde, blender
AANTAL voor 2 personen
TIJD in 10 minuten op tafel
BOSVRUCHTENMOUSSEMET AVOCADO
• De eidooier kan je verwerken in een omelet, of gebruiken bij het maken van de appelflappen, groentecalzone...
TIP
S
7574
MeeneeMlUnCH
BEREIDING
}} Stoofdesjalotjesenknoflookaaninolijfolie.Voegdegroentebouillontoeenbrengaandekook.Voegdeprinsessenboontjestoe,kruidmetzwartepepereneensnufjezout.
}} Brengaandekookenlaat5minutensudderen.
}} Voegdecourgetteendeerwtentoeenlaatnogeen3-talminutenpruttelen.Voegpasopheteindedekerveltoe.
}} Werkdesoepàlaminuteafmetfetaenlente-ui.
INGREDIËNTEN
2 sjalotjes, fijngehakt
1 teentje knoflook, geperst
2½ l groentebouillon
500 g prinsessenboontjes (vers of diepvries), steeltjes verwijderd en in stukken
1 courgette, in stukken
250 g erwtjes (diepvries)
1 bussel kervel, fijngehakt
30 g feta per portie
1 lente-ui, in fijne ringen
MATERIAALkookpot
AANTAL voor 1 pot
TIJD in 20 minuten op tafel
GROENE MINESTRONEMET FETA
• Lekker met een volkoren speltboterham.
TIP
89
sOep & HapJes
88
BEREIDING
}} Brengdekippenbouillonaandekooksamenmetdekokos-melk.
}} Voegdegember,hetcitroengras,dechilipeper,knoflook,paprika,champignonsenlente-uitoe.
}} Voegdevissausendekiptoeenlaat10minutensudderen.Voegna5minutendeChinesekooltoe.
}} Verwijderhetcitroengras.
}} Werkafmeteenscheutjelimoensapenversekoriander.
INGREDIËNTEN
600 ml kippenbouillon
400 ml kokosmelk
4 cm verse gember, geraspt
2 stengels citroengras, in twee gebroken
1 chilipeper, pitjes verwijderd en in stukjes
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 zoete puntpaprika, in reepjes
200 g champignonmix, in stukjes
3 lente-uien, fijngesneden
3 el vissaus
300 g kipfilet, in reepjes
¼ Chinese kool, in reepjes
sap van ½ limoen
enkele blaadjes koriander
MATERIAALkookpot
AANTALvoor 1 pot
TIJDin 25 minuten op tafel
TOM KHA KAIMET KIP
• Voeg een 3-tal kaffirblaadjes toe. Je vindt deze frisse, aromatische limoenblaadjes in de super-markt bij de oosterse producten. Laat de blaadjes meekoken en verwijder ze na het koken.
TIP
S
189188
HOOFdgeReCHTen
BEREIDING
}} Verwarmdeovenvoorop180°C.
}} Mengdecurrypastamet1elolijfolieenstrijkdekippen-billenermeein.
}} Doedegroentenopeenbakplaat.Kruidmetmadrascurry,enkeletakjestijm,peperenzout.Zetdebakplaatindeonderstehelftvandevoorverwarmdeoven.
}} Legdekippenbillenopeenroosterenschuifhetroos-terindeovennetbovendebakplaatmetgroenten.Laat40minutenroosteren,draaizena20minutenommeteenknijptang.Draaidekippenbillendelaatste5minutenweeromenzetdegrillstandvandeovenaanvooreenextraknapperigkorstje.
}} Dejusvandekipzaloverdegroentendruppelen,watvooreenheerlijkesmaakzorgt.
INGREDIËNTEN
1 el tikka masala currypasta
2 kippenbillen
½ bloemkool, in roosjes
8 jonge wortelen, geschild (stukje loof eraan)
1 rode paprika, in stukken
1 rode ui, in partjes
½ el madras currypoeder
2 takjes verse tijm
MATERIAALbakplaat, ovenrooster, knijptang
AANTALvoor 2 personen
TIJD15 minuten +
45 minuten in de oven
KIP TIKKA MASALA UIT DE OVEN MET GEROOSTERDE GROENTEN
• Ook lekker met enkele gehalveerde krielaardappelen in de schil.
TIP