Program Fitness Six Pack
-
Upload
rullyirwandi -
Category
Documents
-
view
234 -
download
0
Transcript of Program Fitness Six Pack
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
1/16
Program Sixpack:
Aspek penting berikutnya yang sangat menentukan keberhasilan program Andauntuk mendapatkan perut sixpack adalah pola latihan. Dalam menu latihan, yangterpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipuntujuannya adalah untuk membentuk sixpack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu,kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis)mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil,kecuali Anda berlatih 5 kali seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti padacontoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar setcukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saatlatihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban45-60 menit dah cukup.
SENIN Dada (Chest)
Flat Barbell PressPemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
-
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.- Kedua telapak kaki menempel lantai.- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.- Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.- Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi
forearm kita vertikal.- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
menaikkan beban.- Terget : Otot Dada
https://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#flat_barbell_presshttps://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#flat_barbell_press
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
2/16
Incline Barbell Press
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press- Kedua telapak kaki menempel lantai- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada-
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu denganposisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmenaikkan beban.
- Terget : Otot Dada
Dumbbell Flies
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
-
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang
tersedia- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada- Posisi siku sedikit ditekuk- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih
sedikit menekuk- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
-
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmenaikkan beban.- Terget : Otot Dada
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
3/16
Dumbbell Flies
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang
tersedia- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
-
Posisi siku sedikit ditekuk- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih
sedikit menekuk- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
menaikkan beban.- Terget : Otot Dada
Cable CrossoverPemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong kedepan
- Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan- Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover- Posisi siku sejajar dengan bahu- Sudut lengan sedikit ditekuk
-
Posisi lengan disatukan di depan dada- Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan- Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
menaikkan beban.- Terget : Otot Dada
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
4/16
Perut (Abdominal)
Center Crunch
Latihan Inti : 4 set (20 rep)
Pelaksanaan :
- Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku- Kedua tangan berada di samping kepala- Kaki dirapatkan- Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
-
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut- Target : Otot Perut
SELASA Punggung (Back)
Lat Pull Down
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
-
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan- Telapak kaki sejajar dengan lantai- Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya- Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah- Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu
(tidak lebih belakang dari bahu)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Punggung
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
5/16
Two Arm Dumbbell Row
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
-
Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Punggung
Deadlift
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu- Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan
sedikit- Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu- Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan
dekat lutut- Tarik beban ke arah badan Anda- Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu- Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat
menurunkan barbell.- Target : Otot Punggung
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
6/16
Seated Bent Over Row
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
-
Telapak tangan saling berhadapan- Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan
bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Punggung
Perut (Abdominal)
Lying Leg Raise
Latihan Inti : 4 set (20 rep)
Pelaksanaan :
- Posisi tidur- Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk- Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan- Tangan berpegangan pada bangku- Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
-
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik- Target : Otot Perut
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
7/16
RABU ISTIRAHAT (Off)
KAMIS Bahu (Shoulder)
Overhead Barbell Press
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi punggung tegak- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak
bergerak)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
-
Target : Otot Bahu
Side Dumbbell Lateral Raise
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke
depan- Satu kaki maju- Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan
saling berhadapan- Posisi siku sedikit ditekuk
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
8/16
- Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu- Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Bahu
Front Barbell Raise
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu- Posisi kaki maju satu- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Bahu
Overhead Dumbbell Press
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi punggung tegak- Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical- Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)-
Kaki menyentuh lantai- Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Bahu
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
9/16
Dumbbell Shrug
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak- Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah
belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Bahu
Perut (Abdominal)
Decline Bench Crunch
Latihan Inti : 4 set (20 rep)
Pelaksanaan :
- Duduklah di bangku decline bench- Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia- Tangan berada di samping kepala-
Posisi badan sejajar dengan paha- Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang- Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut- Target : Otot Perut
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
10/16
JUMAAT Kaki (Legs)
Side Dumbbell Squat
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak- Kaki dibuka selebar bahu- Telapak tangan menghadap ke dalam- Tangan memegang dumbbell di samping badan- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Kaki
Dumbbell Lunges
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
-
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakangagak lurus
- Tangan memegang dumbbell- Posisi siku sedikit ditekuk- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
11/16
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Kaki
Barbell Lunges
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
-
Kaki dibuka selebar bahu- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku- Kedua kaki lurus- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Kaki
Barbell SquatPemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
12/16
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak- Kaki dibuka selebar bahu- Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku- Kedua kaki lurus- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung
tetap tegak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Kaki
Perut (Abdominal)
Side Crunch
Latihan Inti : 4 set (20 rep)
Pelaksanaan :
- Posisi tidur sesuai gambar- Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam- Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan- Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan- Posisi tangan kiri berada di samping kepala- Posisi kepala rebah- Perut ditekuk ke arah depan- Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi- Target : Otot Perut
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
13/16
SABTU Tangan Bagian Belakang (Triceps)
Skull Crusher
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi tubuh tidur di bangku bench press- Kaki sejajar dengan lantai- Posisi tangan dan siku lurus di depan dada- Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell- Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku
bench press- Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah- Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
-
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmengangkat beban
- Target : Otot Tangan Bagian Belakang (Triceps)
Seated Barbell/EZ Bar French Press
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
14/16
Pelaksanaan :
- Posisi duduk di bench dengan punggung tegak- Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala- Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar- Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan
punggung tetap tegak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Tangan Bagian Belakang (Triceps)
Tangan Bagian Depan (Biceps)
Concentration Curl
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan- Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai- Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam- Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
-
Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Tangan Bagian Depan (Biceps)
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
15/16
Hammer Curl
Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),
Pelaksanaan :
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
-
Satu kaki maju ke depan- Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalammemegang dumbbell
- Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban- Target : Otot Tangan Bagian Depan (Biceps)
Perut (Abdominal)
Lying Leg Raise
Latihan Inti : 4 set (20 rep)
Pelaksanaan :
- Posisi tidur- Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk- Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan- Tangan berpegangan pada bangku- Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas- Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik-
Target : Otot Perut
-
8/17/2019 Program Fitness Six Pack
16/16
MINGGU ISTIRAHAT (Off)
Catatan:
Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk
mengoptimalkan pembakaran lemak. Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form
yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan
dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan,maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari,
dilakukan selama 20 menit.
LATIHAN ABDOMINAL Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambahbeban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh danlebih tebal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:
Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:
Reverse Crunch
Scissor Kick Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch Leg Raise Twisting Crunch
Meadan, 13 April 2016
Rully Irwandi
https://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#cable_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#decline_bench_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_knee_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#reverse_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#straight_leg_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hip_thrusthttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#crossover_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#lying_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#lying_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#crossover_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hip_thrusthttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#straight_leg_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#reverse_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_knee_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#decline_bench_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#cable_crunch