PLAN DEENTRENAMIENTO

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CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PLAN DE ENTRENAMIENTO

¡Ponte en marcha ya!¿Pensando en superar tu primer maratón, batir tu propio récord o preparar el próxi-mo reto con tu mejor tiempo? Con el plan de entrenamiento de Faris Al-Sultan podrás conseguir tu objetivo. Como experto triatleta y 7 veces campeón del IRONMAN este deportista sabe bien cómo hay que prepararse para cada reto.

Faris tiene el plan; tú tienes lo que hace falta.

Abecé de la carrera = Ejercicios para un entrenamiento condicional y coordinadoCada ejercicio se centra en un aspecto concreto de los movimientos de la carrera, como el ángulo de la rodilla, para poder economizarlos. Cada movimiento aparece exagera-do en el abecé de la carrera para así poder superar completamente los patrones.

RB1 = Resistencia básica nivel 1 Aquí la frecuencia cardíaca máxima se encuentra entre el 60 y 70 por ciento. A esta velocidad debe ser posible mantener una conversación sin problemas. Un entrena-miento en RB1 mejora la resistencia.

Cambio correr/caminar = Cambio de velocidad de correr a velocidad de caminar Realizando cambios en la velocidad de la carrera se superan notablemente pequeñas fases de agotamiento. El cambio debe ser individualizado y estar adaptado al terreno.

Fase de trote = Velocidad de carrera lenta y pausadaLas fases de trote nunca deben llevarse a cabo de forma rápida. El entrenamiento por intervalos resulta verdaderamente efectivo cuando se realizan cambios en la carga y el descanso. El pulso debe disminuir notablemente.

Fartlek = Cambio de cadencia durante la serie de entrenamiento Durante el fartlek se aumenta y disminuye varias veces la cadencia del entrenamiento. Se trata de una forma de entrenamiento de intervalos y es muy efectiva.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FARIS AL-SULTAN

CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN PARA PRINCIPIANTES

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN PARA PRINCIPIANTES

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Disponer de un buen plan resulta básico para entrenar para el maratón. Los principiantes en el maratón deben considerar: no correr con demasiada frecuencia, no elegir tramos demasiado largos y tampoco ir demasiado rápido. La clave está principalmente en un entrenamien-to regular. El consejo de Faris Al-Sultan: con aprox. 3-4 unidades semanales se necesitan unos 3 meses para que el organismo se haga a la carrera. En cada unidad de entrenamiento debe alternarse la carrera con el caminar. Unas buenas zapatillas deportivas resultan también fundamentales para los principiantes.

Tus notas Tus notas Tus notas

Tus notas

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30-40 min. Series de alternancia entre correr y caminar (2 de carrera, 1 de caminata)

30-40 min. Series de alternancia entre correr y caminar (2 de carrera, 1 de caminata)

30-40 min. Series de alternancia entre correr y caminar (2 de carrera, 1 de caminata)

Opción: 30-60 min. Series de alternancia entre correr y caminar (2 de carrera, 1 de caminata)

Día de descanso o natación 2-3 km

Día de descanso o natación 2-3 km

Día de descanso

¡Personaliza tu plan de entrenamiento! Faris Al-Sultan te aporta las directrices. Arriba encont-rarás un plan semanal para tu entrenamiento como principiante para el maratón. Si quieres pue-des modificar las series cada semana, lo único que debes mantener son las 3-4 series semanales.

CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PLAN DE ENTRENAMIENTO CORREDOR DE MARATÓN APASIONADO

PLAN DE ENTRENAMIENTO CORREDOR DE MARATÓN APASIONADO ¿Aún no eres experto, pero le pones mucha pasión? ¡Con este plan de entrenamiento de Faris Al-Sultan te prepararás a la perfección paratu próximo maratón!

Tus notas

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18 km RB1 2-3 h de bicicleta en RB1

Mañana: ent-renamiento con pesas para las piernas 10 km RB1

Tarde: 2-3 km de natación

Entrenamiento con pesas para brazos y torso

3 km de calenta-miento suave

Abecé de la car-rera: 5 km parte principal con 12x 800 m en 2:30 minutos con 200 m de fase de trote - 3 km de carrera suave para terminar

Día de descanso o natación 2-3 km

Mañana: 20-30 km de carrera a 4:10 min/km, integrando 5 km a 3:50 min/km

Tarde: 2 km de natación

18 km de fartlek con velocidades que van desde suaves 5:00 min/km hasta una velocidad máxi-ma pasando por diferentes dis-tancias y formas de terreno

¡Personaliza tu plan de entrenamiento! Faris Al-Sultan te aporta las directrices. Arriba encon-trarás un plan semanal para tu entrenamiento como corredor apasionado del maratón. Puedes modificar las series cada semana si lo crees conveniente.

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PLAN DE ENTRENAMIENTO CICLISMO DEPORTIVO

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

PLAN DE ENTRENAMIENTO CICLISMO DEPORTIVO ¿Quieres comenzar la primavera del mejor modo posible? Ponte en marcha, coge tu bici y sigue el plan de entrenamiento de Faris Al-Sultan más efectivo para ciclistas.

Tus notas

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1 h de spinning RB1 o 1:30 h de ciclismo en exte-riores

Día de descanso 3h de fartlek, entrenamiento intenso inter-calando series suaves

Entrenamiento con pesas para el torso

60 min de spin-ning en interva-los: 3x cada 6x 30 seg. de inten-sidad fuerte y 30 seg. de intensi-dad suave

o entrenamiento en pirámide: 2x 1 min/2 min/3 min/2 min/1 min de intensidad fuerte con 2 min de pausa cada vez

Día de descanso 3 h RB11-2 h RB1

¡Personaliza tu plan de entrenamiento! Faris Al-Sultan te aporta las directrices. Arriba encon-trarás un plan semanal para tu entrenamiento como ciclista profesional. Puedes modificar las series cada semana si lo crees conveniente.