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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RMSentadilla 0 0Peso muerto 0 0 0Levantamiento de caderas 0 0 0Ejercicicios opcionales para emorales 0 0 0Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RMPress de Banca 0 0 0Ejercicio de !ale vertical 0 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0 0Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0 0Ejercicio de triceps 0 0 0Ejercicio para trapecio 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RMPeso muerto sumo 0 0 0
Sentadilla &rontal 0 0 0Movimiento de curl para emoral 0 0 0Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0 0Movimiento de e'tensiones para cuadriceps 0 0 0(ipere'tensiones 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra 0 0 0Press de pec!o a eleccion 0 0 0Ejercicio de !ale vertical 0 0 0Ejercicio de !ale !ori,ontal 0 0 0Ejercicio de !om"ro a eleccion 0 0 0-ual uier curl de "iceps 0 0 0-ual uier ejercicio de triceps 0 0 0
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&ace pulls 0 0 0
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos-runc!es en poleaLevantamientos en polea/iros desde arri"a en polea/iros desde a"ajo en polea
A"domen con rueda #opcional%
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 seriesDescansa entre series de 1 a 3 minutos
ra+on &la+Levantamientos de pierna col+ado en "arra/iros rusos
o"le crunc! A"domen con rueda
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Este producto está protegido por copyright y distribuidode forma gratuita. PROHIBIDA SU E!"A O #OPIA
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SEMANA 1INDICACIONES Empie,a la primera semanaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla 0 0Peso muerto 0 0Levantamiento de caderas 0 0Ejercicios opcionales para emorales 0 0Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0Ejercicios adicionales 0 0Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca 0 0ominadas a eleccion 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0Ejercicio de triceps 0 0Ejercicio para trapecio 0 0Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto en sumo 0 0Sentadilla &rontal 0 0Movimiento de curl para emoral 0 0Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0Movimiento de e'tension para cuadriceps 0 0
(ipere'tensiones 0 0Escri"e el ejercicio 67 a ui 0 0Escri"e el ejercicio 63 a ui 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Press de pec!o a eleccion # mancuernas o "arra% 0 0
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra 0 0Ejercicio de !ale vertical 0 0Ejercicio de !ale !ori,ontal 0 0Ejercicio de !om"ro a eleccion 0 0-ual uier curl de "iceps 0 0
-ual uier ejercicio de triceps 0 0Remos de rostro 0 0
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on el peso ue se te calculo automaticamente de tu repeticion ma'ima pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
0 0 *0 0 80 0 30 0 150 0 150 0 1*0 00 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
0 0 *0 0 80 0 80 0 30 0 30 0 150 0
0 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
0 0 30 0 30 0 150 0 1*0 0 15
0 0 1*0 00 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
0 0 10
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0 0 100 0 100 0 100 0 150 0 15
0 0 150 0 1*
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SEMANA 5INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de pesoDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
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ue levantaste la semana 1 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total% pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
)*7
11111)
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
)**77
11
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
77
111)11
1)
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
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:::7
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11111)
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SEMANA 2INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de peso ue lDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesa
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
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evantaste la semana 5 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%os$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
2)8
101015
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
2))88
10
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
88
101510
15
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es
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3338
10
101015
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SEMANA )INDICACIONES isminu4e el peso en cadaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
![Page 19: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/19.jpg)
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jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 2pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2)8
101015
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2))88
10
Se$%e &4 Repe#% %o"es
88
101510
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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10
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SEMANA *INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
![Page 23: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/23.jpg)
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emana 5 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicadopesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
*83
15151*
Se$%e &4 Repe#% %o"es
*8833
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
33
151*15
1*
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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1010101015
15151*
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SEMANA 8INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
![Page 27: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/27.jpg)
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emana 2 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicadopesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
)*711111)
Se$%e &4 Repe#% %o"es
)**7711
Se$%e &4 Repe#% %o"es
77111)11
1)
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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:::711
11111)
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SEMANA 7INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de pesDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
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o ue levantaste la semana 8 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2)8
101015
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2))88
10
Se$%e &4 Repe#% %o"es
88
101510
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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10
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SEMANA 3INDICACIONES isminu4e el peso en cadaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
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jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 7pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2)8
101015
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2))88
10
Se$%e &4 Repe#% %o"es
88
101510
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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10
101015
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SEMANA :INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
![Page 39: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/39.jpg)
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emana 8 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicadopesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
*83
15151*
Se$%e &4 Repe#% %o"es
*8833
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
33
151*15
1*
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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1010101015
15151*
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SEMANA 10INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
![Page 43: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/43.jpg)
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emana 7 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicadopesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
)*711111)
Se$%e &4 Repe#% %o"es
)**7711
Se$%e &4 Repe#% %o"es
77111)11
1)
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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:::711
11111)
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SEMANA 11INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de pesDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
![Page 47: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/47.jpg)
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o ue levantaste la semana 10 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2)8
101015
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2))88
10
Se$%e &4 Repe#% %o"es
88
101510
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
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SEMANA 15INDICACIONES isminu4e el peso en cadaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se# &1 Se# &2 Se# &3RepsSentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se# &1 Se# &2 Se# &3RepsPress de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se# &1 Se# &2 Se# &3RepsPeso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3Repe#% %o"es
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion
-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls
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jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 11pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2)8
101015
Se$%e &4 Repe#% %o"es
2))88
10
Se$%e &4 Repe#% %o"es
88
101510
15
Se$%e &4 Repe#% %o"es
![Page 52: PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls](https://reader031.fdocuments.in/reader031/viewer/2022021103/577ca4ec1a28abea748b5244/html5/thumbnails/52.jpg)
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10
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Ejercicios -ompuestos
Sentadilla Peso Series RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
*0 1 *30 1 2
10* 1 5Series de tra"ajo 12* 2 *
Press de Banca Wei+!t Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
*0 1 *70 1 2:0 1 5
Series de tra"ajo 100 2 *
Peso Muerto Wei+!t Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
80 1 23* 1 5
Series de tra"ajo 100 2 8
Press Militar Wei+!t Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
** 1 *70 1 23* 1 5
Series de tra"ajo 100 5 8
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E?ER-I-I@S -@MP<EST@ VI E@
SentadillaPeso MuertoLevantamiento de caderasPress de Banca
&ace pulls
!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDW =o;BLF P!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDIGo?lA;lt5s!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDmvBT/'*,u*I!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDAe5 "HB
!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDrep; V@= +=
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I &@RMA-I@ ES-RITA
!ttp >> .impara"le.tv>5012>03>+uia;de;ejecucion;de;la;sentadilla>!ttp >> .impara"le.tv>5012>15>aprende;a;!acer;peso;muerto;tutorial;completo>
!ttp >> .impara"le.tv>501)>05>como;!acer;press;de;"anca>