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Transcript of Pilates Illustrated - Fudge & the Pilates world), these props, along with the Pilates ring, provide

  • Human Kinetics

    PILATES illustrated

    Portia Page

  • Library of Congress Cataloging-in-Publication Data

    Page, Portia, 1962- Pilates illustrated / Portia Page. p. cm. ISBN-13: 978-0-7360-9290-6 (soft cover) ISBN-10: 0-7360-9290-0 (soft cover) 1. Pilates method. I. Title. RA781.4.P34 2011 613.7'192--dc22 2010029436

    ISBN-10: 0-7360-9290-0 (print) ISBN-13: 978-0-7360-9290-6 (print)

    Copyright © 2011 by Portia Page

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    Acquisitions Editor: Tom Heine; Developmental Editor: Cynthia McEntire; Assistant Editor: Elizabeth Evans; Copyeditor: Patricia L. MacDonald; Graphic Designer: Bob Reuther; Graphic Artist: Francine Hamerski; Cover Designer: Keith Blomberg; Photographer (cover and interior): Paul Body Photography; Visual Production Assistant: Joyce Brumfield; Photo Production Manager: Jason Allen; Printer: Courier Companies, Inc.

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    Printed in the United States of America 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

    The paper in this book is certified under a sustainable forestry program.

    Human Kinetics Web site: www.HumanKinetics.com

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    Australia: Human Kinetics 57A Price Avenue Lower Mitcham, South Australia 5062 08 8372 0999 e-mail: info@hkaustralia.com

    New Zealand: Human Kinetics P.O. Box 80 Torrens Park, South Australia 5062 0800 222 062 e-mail: info@hknewzealand.com

    E5133

  • PILATES illustrated

  • iv

    Contents

    • Preface ix • Acknowledgments xiii •

    chapter 1 Art and Practice of Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

    Benefits of Pilates. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 History of Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Pilates Principles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 Lateral Breathing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Pelvic Floor Engagement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Proper Alignment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 When to Practice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 When and What to Eat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

    chapter 2 Standing Warm-Up Exercises and Stretches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

    Modified Pilates Stance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Shoulder Warming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Heel Raise With Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Arm Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Leg Stretch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 Pelvic Clock . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Roll-Down. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

    chapter 3 Kneeling Mat Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

    Child’s Pose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 External Rotation With Arms. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Oblique Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Cat-Cow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Tail Wag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Sternum Drop. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Kneeling Side Kick. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33

    chapter 4 Side-Lying Mat Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

    Pinwheel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Leg Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39

  • v

    Contents

    Side-Lying Leg Circle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Front Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Leg Tap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Side-Lying Bicycle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44

    chapter 5 Prone Mat Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

    Oppositional Stretch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Thigh Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 Single-Leg Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Swimming. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Double-Leg Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Swan. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Push-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

    chapter 6 Supine Mat Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

    Supine Leg Circle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Pelvic Peel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Hundred . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Roll-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 Single-Leg Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 Double-Leg Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 Single Straight-Leg Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 Double Straight-Leg Stretch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Crisscross . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 Teaser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Shoulder Bridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Rollover . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 Corkscrew . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Neck Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Scissors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 Bicycle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 Jackknife . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87

    chapter 7 Seated Mat Exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

    Spine Stretch: Forward and Side . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 Mermaid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 Footwork Series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 Rolling Like a Ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 Side Bend. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Open Leg Rocker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Spine Twist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .