8/18/2019 Pfgggdf

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Sem SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

1 descanso 7 Km Fartlek 10 Km C.C 7 Km C.C 10 Km

C.C

5 Km C.C 13 Km

C.C

2 descanso 8 Km Fartlek 5 Km C.C 8 Km C.C 10 KmC.C

5 Km C.C 15 KmC.C

3 descanso 6*200

Ritmo:1ms

1ms

Recup 1.30s

5 Km C.C 10 Km

C.C

10 Km

C.C

5 Km C.C 16 Km

C.C

4 descanso 8Km Fartlek 5 Km C.C 10 Km

C.C

10 Km

C.C

5 Km C.C 13 Km

C.C

5 descanso 4x400

Ritmo: 2m00s

2m00s

Recup. 2s

7 Km C.C 10 Km

C.C

10 Km

C.C

5 Km C.C 18 Km

C.C

6 descanso 6x800

Ritmo: 4m00s

4m00s

Recup. 2m30s

7 Km C.C 11 Km

C.C

11 Km

C.C

7 Km C.C 13 Km

C.C

7 descanso 3x1500

Ritmo: 7m30s

7m30s

Recup. 3m

7 Km C.C 11 Km

C.C

11 Km

C.C

5 Km C.C 18 Km

C.C

8 descanso 6*800

Ritmo:

3m57s/4m03sRecup.2m30s

7 Km C.C 11 Km

C.C

11 Km

C.C

7Km C.C 15 Km

C.C

9 descanso 4*1500

Ritmo: 7m30s

7m30s

Recup. 3m

8 Km C.C 11 Km

C.C

11 Km

C.C

7 Km C.C 22 Km

C.C

10 descanso 6x800

Ritmo 3m56s

4m01s

Recup.2m30s

7 Km C.C 13 Km

C.C

13 Km

C.C

8 Km C.C 24 Km

C.C

11 descanso 8km C.C 8 Km C.C 13 Km

C.C

11 Km

C.C

7 Km C.C 13km

12 descanso 7Km C.C 7 Km C.C 10 Km

C.C

7 Km C.C 5 Km C.C Competição

C:C _   Corrida continua. é uma sessão de treino que não se varia significamento o 

ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr  

ininterruptamente.

Fartlek_   Corrida continua com mudança de ritmos. é uma sessão em que se vão 

realizando mudanças de ritmo, entre 2 a 5 minutos, aumentando-se a velocidade.  Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento, quando 

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surge a recuperação,, volta-mos a mudar de ritmo.

Series_   Quando surge 6*200 ( por exemplo) estamos a referir-nos a que façam 6 

series de 200 metros cada uma. " Ritmo" indica-mos o tempo aproximado que 

devemos realizar em casa serie e " Recup". Indica-mos o tempo de descanso para 

recuperamos em cada serie. Antes de começar a fazer as series é muito importante 

que tenha um aquecimento. Alias todas as sessões pressupõem um períodos de 15 

minutos de aquecimento, mais lentos e a realização de alongamentos/ estiramentos.

Corrida de 10 Km_  

Para este dia é conveniente correr a ritmo de competição uma 

prova de 10Km, ou no caso de não poder, realizar-se-à o treino alternativo.

Competição_  

Recorde que antes de competição deve realizar-se um bom 

aquecimento ( mínimo 15 minutos mais alongamentos)