PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan

58
LATIHAN Penyusunan Program Latihan Joko Prihartono Binpres Forki Kabupaten Pekalongan

description

PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan. Joko Prihartono Binpres Forki Kabupaten Pekalongan. C V. Joko Prihartono E-mail : jprihartono @gmail.com HP : 085742069412 Binpres FORKI Kab.Pekalongan 2010-2014 Binpres INKAI Kab. Pekalongan 2011-2014 - PowerPoint PPT Presentation

Transcript of PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan

PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan

Joko Prihartono Binpres Forki

Kabupaten Pekalongan

C V Joko Prihartono E-mail : [email protected] HP : 085742069412 Binpres FORKI Kab.Pekalongan 2010-2014 Binpres INKAI Kab. Pekalongan 2011-2014 Litbang KONI Kab.Pekalongan 2011-2015

PERIODISASI/Pentahapan latihanADALAH SALAH SATU KONSEP PENTING

DALAM RENCANA LATIHAN

Ada dua aspek yang penting dalam periodisasi yaitu Periodisasi Rencana Tahunan dan Periodisasi untuk pengembangan biomotorik.

VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK

TERMINOLOGI EROPA

TERMINOLOGI TRADISIONAL AMERIKA

TERM. STRENGTH & POWER AMERIKA

FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISITRANSISI KEDUA(ISTIRAHAT AKTIF)

PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON

HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST

KOMPETISI UTAMA

DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN

RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN

DALAM TIGA VARIASI MODEL

1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA 3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA

Satu program latihan mingguan.

Sebagai kumpulan daripada sesi dan unit latihan harian, siklus mikro atau mingguan harus direncanakan dengan teliti dan matang, dengan mempertimbangkan banyak variabel daripada latihan.

Setiap siklus mikro punya keterkaitan antara satu siklus dengan siklus lainnya.

SIKLUS MIKRO

Peak Performance Peak performance

adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan latihan dan pertandingan.

Tercapainya kondisi puncak karena memanipulasi Volume, Intensitas dan Istirahat latihan

Tipe siklus mikro: Development

Khusus untuk persiapan dengan 2 puncak, 2 sedang dan 2 ringan

INTENSITAS

90 - 100 T

80 - 90 S

50 - 80 R

0 Is

Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Tipe siklus mikro: Shock microcycle

Khusus untuk kompetisi dengan 2 puncak, 4 sedang dan 1 Istirahat

INTENSITAS

90 - 100 T

80 - 90 S

50 - 80 R

0 Is

Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Tipe siklus mikro: Regeneration microcycle

Khusus untuk pemulihan dengan 1 puncak, 2 sedang dan 3 Ringan

INTENSITAS

90 - 100 T

80 - 90 S

50 - 80 R

0 Is

Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Acara LatihanSenin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L

Sore L L L L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L

Sore L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L

Sore L L L L

5 : 1

3 : 1

Contoh siklus mikro:SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU

07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNFSenam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamisJoging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menitRuning ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 MTiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

5. Leg CurlINTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill

1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3 set Continous Run 90 menit

Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt

3. lateral jump with two feetCircuit Abdominal 5 POS/20 dtk

Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch

1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. SupermanCooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan

2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30

Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNFSenam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamisJoging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menitRuning ABC: Runing ABC: Runing ABC:1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 MTiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

INTI INTI INTISpecific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill

Cooling down Cooling down Cooling down1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

Siklus Latihan :Siklus Makro

Kumpulan dari siklus mikro dinyatakan sebagai suatu fase latihan dengan waktu antara 2 – 6 minggu (siklus mikro)

Persiapan : 4 - 6 siklus mikro.

Kompetisi : 2 – 4 siklus mikro.

(Harre, 1981)

Model Siklus MakroIntensitas Mikro 1 Mikro 2 Mikro 3 Mikro 4

Tinggi

Menengah

Rendah

3 siklus mikro pengembangan dan satu untuk mempertahankan

Intensitas Mikro 1 Mikro 2 Mikro 3 Mikro 4

Tinggi

Menengah

Rendah

Siklus makro yang dipakai dalam porsi pembebanan pada fase persiapan

Periodisasi/tahapan Latihan Kekuatan

Anatomical Adaptasi (AA)

Maximum Strength Phase (MaxStr)

Conversion Phase Maintenance Phase Cessation (C) Phase Compensation

Phase

Maximum Strength Phase (MaxStr) Beberapa cabang

Olahraga ada yang membutuhkan power atau muscular endurance atau keduanya. Power dan muscular endurance dipengaruhi oleh kekuatan maksimum. (1-3 bulan).Beban 60-80% RM

Anatomical Adaptasi (AA)

Tahap ini adalah tahap mempersiapkan atlet dalam mengembangkan kekuatan maksimal, dimana bebannya 40-60% RM, dengan 8-12 repetisi dalam 2 atau 3 set. Dengan perlakukan angkatan pelan sampai sedang dengan interval istirahat dari 60 – 90 detik.

Conversion Phase

Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari tahap Maksimum Strength ke Power yang mengarah ke spesifik cabang tertentu. (1-2 Bulan)

Maintenance Phase

Tahap inimerupakan

usahaMempertahankanhasil latihan yangdiperoleh.

Cessation (C) Phase

Program latihan kekuatan dihentikan 5 – 7 hari sebelum kompetisi utama, jadi atlet dapat mencadangkan seluruh energi untuk penampilan puncak.

Compensation Phase

Tahap ini adalah tahap rehabilitasi dari aktifitas puncak yang telah dilakukan.

Periodisasi Kekuatan

Preparatory Competitive Transition

General Preparatary Specific Preparatory

Pre-Comp Main Comp Transition

Strength Anatomical adaptation

Max Strength

Conversion-Power-Muscular endurance-both

Maintenance C Compensation

Latihan untuk berbagai cabang olahraga

sport event Neck F

lexio

n/E

xt

Should

er

shru

gs

Inclin

e/b

ench p

ress

Mili

tary

pre

ss

Para

llel bar

Dip

s

Fro

nt Lat pull

dow

ns

Seate

d R

ow

s/U

prigth

row

s

Wrisr

Fle

xio

n/E

xt

Back E

xt/H

ypere

xte

ntion

Good m

orn

ing (

bent

knees)

Dead lifts

/pow

er

cle

ans

Pow

er

lift to

chest le

vel

Abdom

inal curls

V-s

its/w

eig

thte

d s

it-u

ps

Knee lifts

leg c

urls

Squats

Jum

p h

alf s

quats

Leg E

xte

ntion

Leg P

resses

Revers

e leg P

ress

Toe R

ais

es

Low

Im

pact P

lyom

etr

ic

Hig

h Im

pact P

lyom

etr

ic

Dro

p J

um

ps

Boundin

g E

xerc

ises

Reactive J

um

ps

Medic

ine B

all

Thro

ws

Shot/H

eavy B

ell

Thro

ws

Com

bin

ed

Weig

hts

/Ply

om

etr

ic

Tubin

g

Athletics Sprinting X X X X X X X X X X X X X X X X X Mid/Distance X X X X X X X X X X X Long/Triple jump X X X X X X X X X X X X X X X X X X High Jump X X X X X X X X X X X X X X Pole Vault X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Shot put X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Discus/Hammer X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Javelin X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XBoxing X X X X X X X X X X X X X X X X X XBaseball X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XBasketball X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Xcanoeing/Kayaking X X X X X X X XCycling X X X X X X X X X XField Hockey X X X X X X X X X X X X X X X X X XFigure Skating X X X X X X X X X X X X XFootball X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XIce Hockey X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XMartial arts X X X X X X X X X X X X X X X X X XRowing X X X X X X X X X X X X X X X X X XRugby X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XSkiing Alpine X X X X X X X X X X X X X X X X X Nordic X X X X X X X X X X X X X XSoccer X X X X X X X X X X X X X X X X X XSpeed Skating X X X X X X X X X X X X X X X X X XSwimming Freestyle X X X X X X X Breastroke X X X X X X X X Butterfly X X X X X X X X X XTennis X X X X X X X X X X X X X X X XVolleyball X X X X X X X X X X X X X X X X X X XWater polo X X X X X X X X X X X X XWrestling X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

Periodisasi Pada Kemampuan Dayatahan

• Aerobik Endurance• Aerobic and Anaerobic Endurance

(Daya tahan erobik dan anerobik)• Conversion of specific Endurance

(Perubahan dari daya tahan spesifik)• Specific Endurance

(Daya tahan khusus)

Aerobic Endurance

- Tujuannya : meningkatkan kapasitas kerja organisme & efisiensi kardiorespiratori.

- Bentuk latihan : latihan yang mengarah pada peningkatan daya tahan aerobik dan dasar program aerobik.

Aerobic and Anaerobic Endurance (Daya tahan erobik dan anerobik)

- Tujuannya :memberikan latihan selain aerobik yaitu anaerobik di mana latihan tersebut kurang mendapatkan energi dari sistem aerobik.

- Bentuk latihan :Latihan dengan aktivitas pendek, intensitas dan kecepatan tinggi.

- Waktu :6 – 8 minggu, bergantung dari kualitas individu dan jenis cabang ORnya.

Conversion of specific Endurance(Perubahan dari daya tahan spesifik)

- Tujuannya :Untuk memperoleh daya tahan khusus dari cabang olahraga bersangkutan.

- Bentuk latihan :Aktivitas latihan dengan intensitas yang tinggi dan waktu yang pendek.

- Waktu : 4 – 5 minggu, di mulai pada saat atlet masuk pada tahap pertandingan.

Specific Endurance (Daya tahan khusus)

- Tujuannya :Meningkatkan latihan teknik, taktik dan strategi untuk mempersiapkan puncak pertandingan.

- Bentuk latihan :Intensitas latihan ditingkatkan dan mempertahankan kondisi yang sudah dicapai.

Specific Endurance

Daya tahan khusus diberikan bertepatan pada fase pra kompetisi dan kompetisi.

Metode latihan yang tepat bergantung pada daya tahan khusus pada cabang olahraga dan kebutuhan dari atletnya

Periodisasi Dayatahan

Preparatory Competitive Transition

General Preparatary Specific Preparatory

Pre-Comp Main Comp Transition

Daya tahan Aerobic Aerobic & Anaerobic

Conv Specific End

Specific Endurance

maintenance

Periodisasi Latihan Kecepatan

Aerobic dan Aerobic Endurance Alactic Speed and Anaerobic

Endurance Specific Speed Specific Speed, Agility and Reaction

Time

Aerobic dan Aerobic Endurance

Latihan ini diberikan pada tahap persiapan, hal ini merupakan latihan yang bertujuan membentuk dasar daya tahan, bentuk latihan dapat berupa fartlek atau speed play.

Alactic Speed and Anaerobic Endurance Diberikan

mendekati fase kompetisi, latihan mulai lebih intensif secara khusus dan spesialisasi kecabangan, latihan secara progresif seperti mulai dari 10 ke 15 ke 30 ke 60 mtr.

Specific Speed

Kecepatan khusus dapat menggabungkan beberapa komponen kecepatan seperti alactic, lactic dan dayatahan kecepatan.

Specific Speed, Agility and Reaction Time

Metode khusus dan drill sangat dominan untuk membentuk kecepatan khusus, terutama kelincahan dan kecepatan reaksi.

Periodisasi Dayatahan

Preparatory Competitive Transition

General Preparatary Specific Preparatory

Pre-Comp Main Comp Transition

KECEPATAN

Aerob & Anaerob

Specific Speed

Agility and

Reaction Time

maint

Rencana Fase latihan Tahunan Dan Karakteristiknya

Sebuah rencana tahunan memiliki tiga fase latihan, yaitu A. Fase Persiapan yang terdiri dari: A1 Periode persiapan umum A2 Periode persiapan khususB. Fase Kompetisi yang terdiri dari: B1 Periode Pra pertandingan. B2 Periode pertandingan UtamaC. Periode pemulihan/ disebut juga periode Transisi.

Fase Peralihan

Setelah periode panjang pada persiapan, kerja keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan dan ujian.

Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis mengalami kelelahan.

Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-season, hubungan dua rencana tahunan.

Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi dan regenarasi biologi dan mempertahankan diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum (40-50% pada fase kompetisi).

Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.

Chart pada Rencana Tahunan

Terdiri atas : Chart satu siklus Chart pada Dua

Siklus Chart Pada Tiga

Siklus.

BAGAIMANAMENYUSUN TAHAPAN LATIHAN??

PEFORMANCE

TEST/STANDAR

PERSIAPAN FISIK

PERSIAPAN TEKNIK

PERSIAPAN TAKTIK

PERSIAPAN PSIKOLOGIS

FINALIS PORPROV

Lolos babak kualifikasi Pra Porprov

20 m = 3.00 dtkVJ = 75 cmAgility = 100Vo2max= 57-60PU = 60/mntSU = 60/mntHS = 100/mnt

M’ngembangkan kekuatan umum

M’gembangkan dayatahan otot

Penyempurnaan kelentukkan pada shoulder dan punggung

M’gembangkan Servis.

M’gembangkan akurasi tembakan

M’gembankan seluruh teknik individu agar efisien dalam permainan

M’gembangkan timing saat Spike

M’gembangan kombinasi pola serang.

Goal SettingImageryVisualizationStress managementRelaksasi

TUJUAN LATIHAN

CONTOH KASUSCONTOH KASUS

Anda mendapat tugas untuk menyiapkan team menghadapi kejuaraan Nasional, yang akan diselenggarakan dari tanggal 9 s/d 16 Nopember 2010

Latihan dimulai pada tanggal 1 Januari 2010

Langkah 1 Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara hari 1

latihan sampai hari “H”, berarti antara 1 Januari 2010 s/d 9 Nopember 2010 (dihitung dalam satuan minggu

Bulan Jan’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Feb’09 ada 28 hari atau = 4 minggu Bulan Mar’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Apr’09 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari Bulan Mei’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Jun’09 ada 21 hari atau = 3 minggu Bulan Juli’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Agus’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Sep’09 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari Bulan Okt’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Nop’09 ada 30 hari atau = 2 minggu Total waktu sebanyak = 45 minggu

Langkah 2 Periode tersebut dibagi menurut %

tersebut di atas: A1;A2 50% = Pd contoh : 22 minggu) B1;B2 50% = 23 Minggu Sebagai catatan Jadual kompetisi

disesuai dengan cabor masing-masing

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 261 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

KOMPETISI UTAMA TRAN

DESEMBER

MINGGU

AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

PRA KOMPETISI

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI

MICRO CYCLE

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS

Langkah 3; tentukan peaking atau performance yang diharapkan sesuai dgn kalender kompetisi

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KEJU

RDA

CABO

R

KEJU

RNAS

CABO

R

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 261 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

INTERNAS

LOKASI

NOPEMBER DESEMBER

MINGGUDOMESTIK

JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBERMARET APRIL MEI JUNIBULAN JANUARI FEBUARI

1 52 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4

11 12 13MICRO CYCLE

7 8 9 10NUTRITION

MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6

PSYCHOLOGY

TEKNIK

SPEED

ENDURANCE

KOMPETISI UTAMA TRANSTRENGTH

DESEMBER

MINGGU

AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

PRA KOMPETISI

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI

MICRO CYCLE

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS

Peaking indeks

Langkah 4. penyusunan tahapan latihan tiap kebutuhan biomotoriknya

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KEJU

RDA

CABO

R

KEJU

RNAS

CABO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

13

5

TranKOMPETISI UTAMA

KESEMPURNAAN POWER/M-E

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

3

MINGGU

DOMESTIK

AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

STRENGTH

2 3 35 5 4 4 4 3 2 1

1211

ENDURANCE

SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN

TEKNIK

PSYCHOLOGY

106 7 9

NUTRITION

MACRO CYCLE

PEAKING INDEX

KEKECEPATAN KHUSUS

RELAKSASI

3 4 85

DAYATAHAN ANAEROB

GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT

DIET SEIMBANG

1 2

MICRO CYCLE

DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E

DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI NOPEMBEROKTOBER

Langkah 5; Buat Grafik peaking yang telah ditetapkan

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JUR

DA

CA

BO

R

KE

JUR

NA

S

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

CAMP

1 5TESTING DATESMEDIC. CONTROL

2 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4

11 12 13MICRO CYCLE

7 8 9 10NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABORMACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMESPSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRITEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

MEMPERTAHANKAN SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

MINGGUDOMESTIKINTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TranSTRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-EENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

peaking

Langkah 6 Membuat kurva Volume latihan: Garis lurus Biru. A1 ditandai dengan peningkatan volume yang

meningkat pesat (signifikan). Misalnya pada minggu ke 5 – 10 volume latihan di A1 sudah volume maksimal, turun 80% di minggu ke 16.

Volume dapat di naikan sesuai dengan program kegiatan dari cabor.

Intensitas (garis putus merah) latihan ditandai dengan peningkatan secara perlahan dengan prinsip terbalik dengan volume, jika Volume tinggi maka intensitas sedang sampai rendah, jika intensitas tinggi maka volume sedang-rendah.

Membuat kurva performa (keadaan latihan = training condition)

Membuat kurva performa dilihat beratnya beban latihan.

Beratnya beban latihan adalah penggabungan volume dari intensitas latihan.

Gabungan latihan dengan beban berat maka performa cenderung turun, jika beban sedang atau ringan performa cenderung meningkat.

Gabungan antara Volume, Intensitas dan Peaking yang diharapkan

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KEJU

RD

A

CAB

OR

KEJU

RN

AS

CAB

OR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

CAMP

1 5TESTING DATESMEDIC. CONTROL

2 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4

11 12 13MICRO CYCLE

7 8 9 10NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABORMACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMESPSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRITEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

MEMPERTAHANKAN SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

MINGGUDOMESTIKINTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TranSTRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-EENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

peakingVolume

intensitas

Langkah 7. Masukan prosentasi latihan fisik, teknik, taktik, dan latihan mental pada grafik

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JUR

DA

CA

BO

R

KE

JUR

NA

S

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

13

5

TranKOMPETISI UTAMA

KESEMPURNAAN POWER/M-E

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

3

MINGGU

DOMESTIK

AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

STRENGTH

2 3 35 5 4 4 4 3 2 1

1211

ENDURANCE

SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN

TEKNIK

PSYCHOLOGY

106 7 9

NUTRITION

MACRO CYCLE

PEAKING INDEX

KEKECEPATAN KHUSUS

RELAKSASI

3 4 85

TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

DAYATAHAN ANAEROB

GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT

DIET SEIMBANG

1 2

MICRO CYCLE

CAMP

DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E

DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI NOPEMBEROKTOBER

Langkah 8. Gabungkan dengan Tujuan latihan

TARGET 20 % MEDALI EMAS MENINGKATKAN PERSIAPAN FISIK UMUM

DARI 500 NOMOR PON MEMBANGUN DAYATAHAN OTOT

MENINGKATKAN DAYATAHAN AEROB

MEMBANGUN DAYATAHAN ANAEROB

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JUR

DA

CA

BO

R

KE

JUR

NA

S

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

13

5

TranKOMPETISI UTAMA

KESEMPURNAAN POWER/M-E

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

PERFORMANCE TEST PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK PERSSIAPAN TAKTIK PERSIAPAN PSIKOLOGIS

vo2 Max EFISIENSI TEKNIK PADA TIAP CABOR MENGEMBANGAN TAKTIK DAN STRATEGI MEMBANGUN KONSEP DIRI

300 m SESUAI KARAKTERISTIK CABOR

agility

3

MINGGU

DOMESTIK

AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

STRENGTH

2 3 35 5 4 4 4 3 2 1

1211

ENDURANCE

SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN

TEKNIK

PSYCHOLOGY

106 7 9

NUTRITION

MACRO CYCLE

PEAKING INDEX

KEKECEPATAN KHUSUS

RELAKSASI

3 4 85

TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

DAYATAHAN ANAEROB

GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT

DIET SEIMBANG

1 2

MICRO CYCLE

CAMP

DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E

DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI

Kontibusi atlet dan medali terbanyak pada Asian Games XVI' Guanzho

30m

NOPEMBEROKTOBER

vertikal jump MEMINIMALKAN KESALAHAN POSISI TUBUH SESUAI GERAK PADA KARAKTERISTIK CABOR

5252

TAHAP :

DAYATAHAN12345

KEKUATAN12345

KECEPATAN12345

TEKNIK12345

INTENSITASTINGGISEDANGRENDAHREST

PROGRAM UNIT LATIHAN

NO MATERI FISIKBULAN:

KETERANGAN

CABANG OLAHRAGA…….

MINGGU

MINGGU

PERSIAPAN UMUM

KOMPONEN Contoh Materi

Dayatahan DENYUT NADI 130-160;Lari 3000 meter, 5000 meter, 10000 meter, Fatleks, Speed play, lari 45 menit, lari 60 menit. Bermain bola selama 50 menit. Dll

Kekuatan Weigth Training: 40-60% RMKelompok otot besar.

Teknik Teknik Dasar: Memperbaiki Teknik atau melatih teknik baru yang akan dipakai saat pertandingan, dengan pengulangan yang terus menerus agar terjadi otomatisasi.

Psikologis Pembentukan Disiplin: Disiplin Latihan: datang tepat waktu, porsi latihan diselesaikan dengan rasa senang. Fokus pada latihan

PERSIAPAN KHUSUS

KOMPONEN Materi

Dayatahan DENYUT NADI 160-170;Lari 400 meter, 800 meter, Kombinasi pass-smesh

Kekuatan Weigth Training: 60-80% RMKelompok otot besar.

Kecepatan Anaerob: Lari 400, 800 meter, lari turun bukit, aktifitas kecabangan yang dilakukan dengan 1-2 gerakan dengan cepat dengan pengulangan 10 sebanyak 3-5 set.

Teknik Teknik Khusus:Melatih teknik khusus atau teknik2 yang istimewa yang terdapat pada setiap individu dengan melakukan pengulangan teknik tersebut guna menghasilkan

Psikologis Tumbuhkan rasa percaya diri; dengan kemampuan fisik yang baik, teknik yang baik,

PRA KOMPETISI

KOMPONEN Materi

Dayatahan DENYUT NADI 170-180/MENIT;Lari 100M, 200M,400 meter, Simulasi games @ 30detik -1 menit.

Kekuatan Time Countrol Speed Strength Method, Max-Power, Pliometrik, Maximum exercise.

Kecepatan & Kelincahan

Anaerob: Sprint 10 –20 meter, lari bolak balik, Boomerang run, lari zig zag, melakukan teknik combat 1-2 dengan cepat, dapat dikombinasikan dengan teknik lain.

Teknik Simulasi, Uji coba teknik, Ujicoba Penampilan secara keseluruhan

Psikologis Tingkatkan Agresifitas, Spirit bertanding.

KOMPETISI

KOMPONEN Materi

Dayatahan DENYUT NADI 180-200/MENIT;Lari 50M, 200M, Simulasi @ 15detik -1 menit, 30, 45 detik- 1menit

Kekuatan Mempertahankan dengan kombinasi teknik dan bentuk Pliometrik.

Kecepatan & Kelincahan

Bentuk-bentuk latihan reaksi, secara khusus atau dikombinasikan dengan gerakan kecabangannya.

Teknik Simulasi sambil mengurangi cedera yang ada,

Psikologis Pembentukan konsep diri, bahwa kita bertanding untuk mencapai prestasi yang terbaik. Relaksasi, kemampuan menetrasilir stress tinggi.