pause

C a u s e f o r a l a r m T h e i n a b i l i t y t o f a l l a s l e e p c a n h a v e s e r i o u s h e a l t h c o n s e q u e n c e s

BY RUTH DSOUZA PRABHU

Ml

40 SMART LIFE'JULY2017

S l e e p : I n s o m n i a

Ih a v e n o t b e e n a b l e t o s l eep w e l l m o s t d a y s o f t h e w e e k f o r t h e l a s t e i g h t years ," says S e e m a A h u j a ( n a m e c h a n g e d ) , a 4 1 - y e a r - o l d

m o t h e r o f t w o . " U s u a l l y I g o t o b e d a r o u n d 1 0 . 3 0 p m b u t e n d u p l y i n g a w a k e t i l l a r o u n d 2 o r 3 a m a n d k e e p s t a r i n g a t t h e c l o c k a l l t h e t i m e . S o m e t i m e s I j u s t g i v e u p a n d s i t o n t h e b e d a n d w o r k o n m y t a b l e t o r u s e t h e p h o n e o r w a t c h TV. E v e n w h e n I f a l l a s leep , I e n d u p w a k i n g u p t w o t o t h r e e t i m e s a n d e a c h t i m e I n e e d a r o u n d a n h o u r o r s o t o b e a b l e t o d o z e o f f a g a i n . I a m u p a t 6 a m b e c a u s e I h a v e t w o c h i l d r e n t o s e n d t o s c h o o l . I t i s o n l y a f t e r t h i s t h a t I b e g i n t o f e e l a b i t s l e e p y a n d n a p f o r a c o u p l e o f h o u r s . I a l s o e n d u p n e e d i n g a n a p i n t h e a f t e r n o o n a n d h a v e t o d e p e n d o n a t l e a s t f o u r t o f i v e c u p s o f co f fee t o k e e p m e a w a k e . I n a l l , I u s e d t o s p e n d a r o u n d 13-15 h o u r s i n b e d w i t h o u t g e t t i n g g o o d s leep . I g o t t o a p o i n t w h e r e I w a s s o f r u s t r a t e d w i t h m y i n a b i l i t y t o s l e ep t h a t I b e g a n t o w o r r y as s o o n as i t w a s t i m e f o r bed."

S e e m a d e c i d e d t o s e e k p r o f e s s i o n a l h e l p . O n d i g g i n g i n t o h e r b a c k g r o u n d , D r M a n j a r i T r i p a t h i , p r o f e s s o r o f n e u r o l o g y a t A I I M S , N e w D e l h i , f o u n d t h a t Seema ' s s y m p t o m s b e g a n b a c k w h e n h e r h u s b a n d ' s b u s i n e s s s u f f e r e d a s e r i o u s f i n a n c i a l s e t b a c k . T h o u g h t h e b u s i n e s s r e c o v e r e d , Seema ' s s l e e p i n g p a t t e r n d i d n o t . S e e m a i s a l s o d i a b e t i c , d y s l i p i d e i c a n d h y p e r t e n s i v e a n d i s o n m e d i c a t i o n . " I u s e d a v a r i e t y o f s l e e p i n g p i l l s l i k e d i a z e p a m , a l p r a z o l a m , Z o l p i ­d e m , n i t r a z e p a m e t c . w i t h l i t t l e t o n o effect ," says S e e m a . " T h e o n l y r e s u l t w a s a b a d m e d i c i n a l h a n g o v e r t h e n e x t d a y "

S e e m a u n d e r w e n t t h e r a p y t o r e d u c e h e r a d d i c t i o n t o m e d i c a t i o n f o r s l eep . S h e w a s c o u n s e l l e d , u n d e r w e n t C B T - I ( c o g n i t i v e b e h a v i o u r t h e r a p y f o r i n s o m ­n i a ) a n d w a s a l s o p l a c e d o n s h o r t - t e r m m e d i c a t i o n . T o d a y , S e e m a s l eeps w e l l .

Understanding the problem

W h a t m o s t m e d i c a l p r o f e s s i o n a l s a g r e e u p o n i s t h a t as a n u r b a n , 2 4 - h o u r s o c i e t y , w e a r e n o t g i v i n g s l e e p i t s d u e i m p o r t a n c e . M a n y f a c t o r s c o n t r i b u t e

t o o u r r e d u c e d t o t a l s l e e p t i m e . T o d a y , w e a r e s u b j e c t t o s i g n i f i c a n t a m o u n t o f w o r k as w e l l as s o c i a l s t r e s s o r s . W i t h l o n g e r w o r k h o u r s , d e m a n d i n g c o r p o r a t e j o b s , e x c e s s i v e d e p e n d e n c e o n t e c h n o l o g y , n o n - s t o p s o c i a l m e d i a e x p o s u r e , e x c e s s i v e n o i s e p o l l u t i o n , a n d i n c r e a s i n g l i f e s t y l e i s s u e s , s l e e p h a s t a k e n a b a c k s e a t . A d d e d t o t h e s e f a c t o r s a r e i s s u e s l i k e w e i g h t g a i n / o b e s i t y , s u b s t a n c e a b u s e o f a l c o h o l a n d d r u g s . G l o b a l t r a v e l , t o o , a c r o s s t i m e z o n e s i s a m o n g t h e c o n t r i b u t i n g f ac ­t o r s f o r s l e e p d e b t .

Cognitive Behaviour Therapy - I n s o m n i a CBT-I enables y o u t o i d e n t i f y and change persona l bel iefs t h a t a f f e c t y o u r a b i l i t y t o sleep. Th is t h e r a p y a l l o w s y o u t o c o n t r o l as w e l l as get r id o f n e g a t i v i t y t h a t keeps y o u f r o m s leeping. T h e b e h a v i o u r a l aspect o f CBT-I helps d e v e l o p and m a i n t a i n g o o d s leep habi ts .

T h e r e are severa l CBT-I t e c h n i q u e s a n d y o u r t h e r a p i s t w i l l r e c o m m e n d t h e r i g h t o n e f o r y o u . S t i m u l u s c o n t r o l t h e r a p y : Th is gets r id o f t h o s e e l e m e n t s t h a t p r e v e n t y o u r m i n d f r o m l e t t i n g y o u g o t o s leep. S l e e p r e s t r i c t i o n : I t is a f o r m o f s leep d e p r i v a t i o n t h a t does n o t a l l o w y o u t o s i m p l y l ie d o w n i n bed, b u t r a t h e r encourages y o u t o g e t t i r e d and f a l l asleep n a t u r a l l y , i m p r o v i n g s l e e p e n v i r o n m e n t : C r e a t i n g a s o o t h i n g , dark a n d c o m f o r t ­able s leep ing e n v i r o n m e n t can help a g r e a t dea l . R e l a x a t i o n t r a i n i n g ; This i n v o l v e s a m e a n s o f c a I m i n g t h e m i n d a n d body u s i n g m e d i t a t i o n , v i sua l i m a g e r y , m u s ­cle r e l a x a t i o n t e c h n i q u e s a n d m o r e . " P a r a d o x i c a l i n t e n t i o n : It enables y o u t o l e t go o f t h e w o r r y t h a t y o u c a n n o t f a l l asleep. < B a f e e d b * c k : T h i s is a device t h a t y o u r t h e r a p i s t w i l l t e a c h y o u t o use at h o m e t o record b io log ica l signs l ike y o u r h e a r t r a t e and m u s c l e t e n s i o n t o f i n d o u t w h a t m a y be a f f e c t i n g y o u r s leep.

JULY2017 • SMART LIFE 4 1

II pause

I b e l i e v e i n s o m n i a cases a r e o n t h e r i s e as I see m o r e p a t i e n t s w i t h t h e c o m p l a i n t , s ays D r M a n v i r B h a t i a , d i r e c t o r , d e p a r t m e n t o f s l e e p m e d i c i n e a n d s e n i o r c o n s u l t a n t , n e u r o l o g y , a t F o r t i s H e a r t E s c o r t s I n s t i t u t e a n d N e u r o l o g y S l e e p C e n t r e , N e w D e l h i . " I n s o m n i a c a n b e b o t h s h o r t - a n d l o n g -t e r m o r c h r o n i c . A p p r o x i m a t e l y , l / 3 r d o f t h e p o p u l a t i o n h a s t r o u b l e s l e e p i n g a t s o m e p o i n t i n t h e i r l i v e s a n d a r o u n d 1 0 p e r c e n t w i l l s u f f e r f r o m i n s o m n i a . T h o u g h i t i s d i f f i c u l t t o c o m e u p w i t h a p r o f i l e f o r i n s o m n i a p a t i e n t s , I w o u l d s a y i t i s m o r e c o m m o n a m o n g w o m e n . "

A c c o r d i n g t o T r i p a t h i , i n s o m n i a i s t h e m o s t c o m m o n s l e e p d i s o r d e r a n d i t h a s n o age b a r r i e r s . " T h e r e a r e p r e c i p i t a t i n g a n d p r o v o k i n g f a c t o r s f o r i n s o m n i a , w h i c h , a l o n g w i t h a p r e ­d i s p o s i n g p e r s o n a l i t y / s t a t e o f m i n d r e s u l t s i n s t r e s s b e c o m i n g t h e c o m m o n f a c t o r c a u s i n g i n s o m n i a . "

D r P r e e t i D e v n a n i , c l i n i c a l d i r e c t o r o f t h e c o m p r e h e n s i v e S l e e p D i s o r d e r C l i n i c , M u m b a i , e x p l a i n s t h e c a u s a t i v e f a c t o r s o f i n s o m n i a : " I n s o m n i a c a n b e u n d e r s t o o d o n a t h r e e - t i e r m o d e l

w h e r e y o u h a v e a 1 . P r e d i s p o s i n g f a c t o r , s u c h as age,

p e r s o n a l i t y t r a i t o r p s y c h i a t r i c d i s o r d e r t h a t m a k e s y o u p r o n e t o i n s o m n i a

2 . P r e c i p i t a t i n g f a c t o r , s u c h as s t r e s s , p e r s o n a l o r f a m i l y i l l n e s s o r p r o f e s s i o n a l s e t b a c k

3 . P e r p e t u a t i n g f a c t o r , w h i c h d o e s n o t a l l o w r e s o l u t i o n o f t h e p r o b l e m . "

B h a t i a a d d s t h a t t h e r e c a n b e n u m e r o u s c a u s e s o f i n s o m n i a — p o o r s l e e p h y g i e n e , exces s ive s o c i a l o r w o r k c o m m i t m e n t s t h a t r e s u l t i n b a d t i m i n g s f o r s leep , w h i c h i n t u r n c a u s e s p e r s i s t e n t p o o r s l eep . " C e r t a i n m e d i c a t i o n s , a n d t o o m u c h c a f f e i n e c a n c a u s e i n s o m n i a . A l m o s t a n y m e d i c a l i l l n e s s , fever , c o u g h , u r i n a r y p r o b l e m s , e tc . , c a n i n t e r f e r e w i t h s l eep . P s y c h i a t r i c c o n d i t i o n s s u c h as a n x i e t y , d e p r e s s i o n , b i p o l a r d i s o r d e r c a n c a u s e i n s o m n i a . I n a d d i t i o n , t h e r e a r e a l s o c e r t a i n s l eep d i s o r d e r s , s l e ep a p n o e a , r e s t l e s s l e g s y n d r o m e , w h i c h r e s u l t i n i n s o m n i a , " s h e says . ,

D o you suffer f r o m insomnia? W h a t i s i t t h a t a c t u a l l y d e f i n e s

i n s o m n i a ? I s i t a f e w d a y s o f s l e e p l e s s ­n e s s o r b r o k e n s l e e p o r s o m e t h i n g m o r e ? H o w d o e s o n e k n o w i f o n e s u f f e r s f r o m i n s o m n i a a n d t h e n s e e k p r o f e s s i o n a l h e l p ?

" I n s o m n i a i s d e f i n e d as a p e r s i s t e n t d i f f i c u l t y w i t h s l e e p i n i t i a t i o n , d u r a ­t i o n , c o n s o l i d a t i o n , o r q u a l i t y t h a t o c c u r s d e s p i t e a d e q u a t e o p p o r t u n i t y a n d c i r c u m s t a n c e s f o r s leep," e x p l a i n s T r i p a t h i . " T h i s r e s u l t s i n s o m e f o r m o f d a y t i m e i m p a i r m e n t . F o r c h r o n i c i n s o m n i a , t h i s d i f f i c u l t y s h o u l d b e a t l e a s t t h r e e t i m e s p e r w e e k f o r a t l e a s t t h r e e m o n t h s . A n y t h i n g m o r e i s c o n s i d ­e r e d a c u t e i n s o m n i a . "

Y o u c a n d e d u c e t h a t y o u s u f f e r f r o m i n s o m n i a i f s y m p t o m s p e r s i s t f o r m o r e t h a n a w e e k , i f y o u w a n t t o se l f -m e d i c a t e o r d r i n k a l c o h o l t o s l e e p a n d i t ' s i m p a c t i n g y o u r d a i l y l i f e a c t i v i t y , s ays D e v n a n i .

U n h e a l t h y s l e e p h a b i t s a n d l i f e s t y l e c a n b e t h e c a u s e o f i n s o m n i a , a n d c o g n i t i v e b e h a v i o u r a l t e c h n i q u e s as w e l l a s s l e e p h y g i e n e t i p s c a n h e l p o v e r c o m e t h e p r o b l e m . I f y o u h a v e t r i e d t o c h a n g e a n d c o r r e c t y o u r s l e e p

4 2 SMART LIFE. JULY2017

S l e e p : I n s o m n i a

When to seek help

53 W h e n y o u have c o n s i s t e n t l y been u n a b l e t o s leep t h r o u g h t h e n i g h t f o r a m i n i m u m o f t h r e e n ights a w e e k f o r o v e r t h r e e m o n t h s

CJ W h e n y o u f i n d y o u r s e l f reaching o u t f o r m e d i c a t i o n o r substances l i ke a l c o h o l t o he lp y o u sleep

£3 W h e n y o u f i n d t h a t y o u dread bed t i m e because y o u t a k e rea l ly l o n g t o s leep and w a k e up w i t h i n a n h o u r o n l y t o r e m a i n a w a k e f o r a l o n g t i m e

O W h e n y o u f i n d t h a t y o u r d a y - t o - d a y f u n c t i o n i n g is be ing a f fected nega­t i v e l y because o f lack o f s leep

£J W h e n all n o n - m e d i c i n a l approaches t o g e t t i n g good s leep f a i l

h a b i t s a n d w o r k e d o n i m p r o v i n g y o u r s l e e p h y g i e n e a n d i t h a s n ' t w o r k e d , i t i s i m p o r t a n t t o t a k e t h i s s e r i o u s l y a n d a p p r o a c h a p r o f e s s i o n a l .

Diagnosis and treatment O n c e y o u a r e d i a g n o s e d w i t h i n s o m ­n i a , t h e t r e a t m e n t w i l l m o s t l y i n c l u d e b e t t e r s l e e p p r a c t i c e s , r e l a x a t i o n t e c h n i q u e s a n d c o g n i t i v e b e h a v i o u r t h e r a p y . T o i l l u s t r a t e t h e p r o c e s s o f d i a g n o s i s a n d t r e a t m e n t , D e v n a n i d e s c r i b e s t h e ca se o f a 3 5 - y e a r - o l d m a n , s e l f - e m p l o y e d i n a c o n s t r u c t i o n b u s i n e s s w h o h a d d i f f i c u l t y s l e e p i n g f o r o v e r a y e a r . H e u s e d t o w a k e u p f r e q u e n t l y d u r i n g t h e n i g h t , a n d u s e d t o t a k e a l o n g t i m e g o i n g b a c k t o s l e e p . H e w o u l d n o t f e e l f r e s h i n t h e m o r n ­

i n g a n d w o u l d o f t e n f e e l h e h a d n o t s l e p t a t a l l . H e a l s o h a d t h e o c c a s i o n a l v i v i d d r e a m a n d l e g j e r k s . H e u s e d h i s m o b i l e a n d l a p t o p l a t e i n t o t h e n i g h t p r i o r t o b e d t i m e a n d w a s c o n s t a n t l y s t r e s s e d w i t h w o r k i s s u e s . " W e f i r s t m o n i t o r e d h i s s l e e p e f f i c i e n c y w i t h a s l e e p l o g a n d a c t i g r a p h y ( a w a t c h - l i k e m o n i t o r i n g d e v i c e t h a t i s w o r n o v e r a p e r i o d o f t i m e t o r e c o r d r e s t c y c l e s ) . H e w a s c l i n i c a l l y d i a g n o s e d w i t h i n s o m n i a , p o o r s l e e p h y g i e n e a n d s l e e p p r o c r a s t i n a t i o n . W e r e c o m m e n d e d a g o o d s l e e p h y g i e n e s c h e d u l e a n d a l s o t r e a t e d h i m w i t h C B T - I . H e w a s a l s o a s k e d t o c u t d o w n o n s c r e e n t i m e c l o s e t o b e d t i m e a n d s o m e s h o r t - t e r m p h a r m a c o t h e r a p y w a s g i v e n t o h e l p t h e p a t i e n t o v e r c o m e h i s p r o b l e m . "

T h e a p p r o a c h t o b e t t e r s l e e p i n g o f t e n l i e s w i t h t h e i n d i v i d u a l s t h e m ­s e l v e s . " I f y o u s u f f e r f r o m i n s o m n i a w i t h n o o t h e r s y m p t o m s , t h e n y o u c a n p r a c t i c e g o o d s l e e p h y g i e n e t o b e g i n w i t h , " s a y s B h a t i a . " T h i s m e a n s y o u fix a t i m e f o r b e d as w e l l as w a k ­i n g u p ; t u r n o f f g a d g e t s p r i o r t o s l e e p , e x e r c i s e d u r i n g t h e d a y a n d a v o i d ca f ­f e i n e i n t h e e v e n i n g s . W o r k o n m a k i n g a r e l a x i n g b e d t i m e r o u t i n e . B u t i f n o n e o f t h e s e w o r k a n d s y m p t o m s p e r s i s t , t h e n y o u s h o u l d d e f i n i t e l y s e e k h e l p . "

T o e n s u r e g o o d s l e e p i t i s i m p o r t a n t t o h a v e t h e r i g h t a m o u n t o f c a l o r i e s , i n t h e f o r m o f a b a l ­a n c e d m e a l , s ays D r K a r t h i k a S e l v i , c h i e f d i e t i c i a n , G l e n e a g l e s G l o b a l H o s p i t a l s , B e n g a l u r u . " T h e i n t a k e o f w a r m l i q u i d s j u s t b e f o r e y o u s l e e p w i l l e n s u r e y o u g e t g o o d s l e e p — - w a r m m i l k i s a n i d e a l d r i n k i n t h i s r e g a r d . A t l e a s t 6 0 p e r c e n t o f y o u r m e a l n e e d s t o b e c o m p l e x c a r b s s o t h a t y o u a r e f u l l e n o u g h f o r t h e w h o l e n i g h t , w h i c h c a n e n s u r e y o u g e t g o o d s l e e p . S i m p l e s u g a r s s h o u l d b e a v o i d e d , a s t h e y a r e i m m e d i a t e l y c o n v e r t e d i n t o g l u c o s e w h i c h d o e s n o t a l l o w g o o d s leep." A g o o d m e a l g o e s a l o n g w a y i n e n s u r i n g r e s t f u l s l e e p . •

2^ 2 0 per cent of the adult population does not get adequate sleep. Not get­ting enough sleep can lower tolerance

to pain and lead to hypertension, heart disease, diabetes, weight

problems and cancer. It can affect growth and cognitive junctions, too.

JULY2017 • SMART LIFE 4 3