Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Sprinten bij AVPEC 1910.

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013

Sprinten bij AVPEC 1910


Trainingsaanpak

Twee periodes: de winter- en de zomerperiode. In de winter per training:

1. Warming-up2. Deel 13. Deel 24. Cooling-down


1. Warming-up

Doel: soepel en warm maken spieren, pezen en gewrichten.

Onderdelen1. 10 min. inlopen (max. Hf 120; spieren opwarmen)2. Losmaken (smeren/losmaken gewrichten)3. Rekken (max. gewrichtsstand opzoeken)


Warming-up

Iedereen verzorgt 1x een warming-up. Dit mag volgens onderstaand schema, of naar eigen inzicht. Wel inlopen (10 min), losmaken en rekken.

Inlopen buitenom óf 4 rondjes (minimaal 10 minuten)

Losmaken naar maximale gewrichtsstanden: Hoofd draaien 5x li, 5x re Schouders draaien 5x voor, 5x achter Armen draaien 5x voor, 5x achter Armen horizontaal romp draaien 10x Romp zijwaarts 5x li, 5x re Heupen draaien 5x li, 5x re Benen draaien zijwaarts aan rek: 5x li, 5x re Benen draaien voor/achterwaarts aan rek: 5x li, 5x re Knieen draaien 5x li, 5x re Enkels draaien links 5x li, 5x re Enkels draaien rechts 5x li, 5x re

Rekken maximale stand 10 tellen vasthouden, daarna losschudden. 2x doen Kuit kort en lang Lies voorwaarts Hamstring op rek (hak op hek, niet achillespees) Lies zijwaarts (kwartslag draaien op rek) Bovenbeen (kwartslag draaien op rek)

Door de trainer: Stabiliteitsoefeningen (matjes?)


2. Deel 1

Ontwikkelen/bijhouden basisvoorwaarden sprint (Z+W):• Techniek • Kracht • Lenigheid• Snelheid / frequentie• (Uithoudingsvermogen)

Trainingsvormen o.a.: Accent op:• Techniek sprint (tn) techniek, snelheid, frequentie

• Sprongvormen (sp) kracht, techniek

• Traptraining (tr) frequentie, snelheid

• Kracht (kr) kracht

• Gymnastische oefeningen (gym) lenigheid, kracht • Horden (hrd) techniek, lenigheid, frequentie

Intensieve begeleiding!


3. Deel 2

Basisonderdelen:• Snelheid SH; winter: <2 km / zomer:95-110% • Sprintuithoudingsvermogen SU: winter: <3 km / zomer:80-95%

Vormen SU mn.:1. Series (SUSE)2. Bult (SUBU)3. Tunnel (SUTU)4. Bochten (SUBO)

Vormen SH mn.: 1. Series (SHSE)2. Tunnel (SHTU) 3. Estafette (SHES)4. Startblok (SHST)

Meer zelfstandig trainen!


4. Cooling-down

Doelen: terugbrengen lichaam naar rustniveau doorbloeding zonder afvalstoffen op gang brengen = afvoer afvalstoffen op gang brengen

Door dezelfde persoon die ook warming-up verzorgt:1. Twee rondjes uitlopen (max. Hf 120)2. Herhaling rekken (idem w-u)


2 periodes per jaar

Winter: van november tot en met maartLeggen van basis op de 5 basisvoorwaarden in periodes van 5 weken

Zomer: van april tot en met september. • Op peil houden/aanscherpen opgebouwde 5 basisvoorwaarden• Toewerken naar meer snelheid

Kortere afstanden (max. 66% trainingsomvang winter)Hogere snelheid (minimaal 80%)

• Leggen van pieken in het wedstrijdseizoen. Afhankelijk van wedstrijden in periodes zo’n 6 weken

toewerken naar piekmomenten • Testjes en testwedstrijden


Winter 2012 – 2013

Standaard 3 trainingenVanuit prestaties en individuele wensen uit te bouwen

Ma: Jan Deel 1 Deel 2 langere schema’sWo: Harold Deel 1 Deel 2 kortere schema’sVr: Harold/zelf Mn. herhaling andere trainingsvormen die week

Keuze per atleet voor langer (SU) of korter (SH)

Verhouding afstemmen met trainer (Harold)

Alle trainingen aanwezig om optimaal te profiteren van de opbouw binnen de blokken van 5 weken.


Zomer 2013

Standaard 3 trainingenVanuit prestaties en individuele wensen uit te bouwen Dit aangeven bij Harold

Ma: JanWo: HaroldVr: Harold/zelf

In periodes (vaak 5 weken) toewerken naar topvorm voorgekozen wedstrijden

Voor wedstrijdatleten meer individueel ingericht op basis van ervaringen / testen


Uitleg techniek van het sprinten

biomechanische principes

Opzet sprinttrainingen 2012 – 2013


Waarom?

Tenen omhoogActieve voetplaatsing

Op voorvoet

Werking van de spier:Klaarmaken om te exploderen!


spier


Kan samentrekken

Elastiek

Model van Hill

John Regis


John Regis


Maximale elastische spanning

Klaar om te exploderen!!

John Regis


Hier maak je je snelheid

En hou je je hoogte

De rest is (slechts) ondersteunend!!

John Regis


Waarom?

Hak tegen bil

De ijsdanser!


Omdat

Verplaatsing zwaaimassaSlingerverkorting

Dichter bij draaipunt draait sneller


Omdat

Draaipunt been = heup

Wat moet je doen?

Zoveel mogelijk gewicht dichtbij de heup brengen


Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil

(hak naar bil)


Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt

(hak tegen bil)

Belangrijke bijzaken

Ademhaling

Voeding

Kleding

Schoenen

Regelmaat



Volgende keren?

Hoge knieRomphouding

ArminzetAlles rechtdoor


We doen de oefeningen niet voor niets!

Succes met beter worden!

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Sprinten bij AVPEC 1910.

Documents

Transcript of Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Sprinten bij AVPEC 1910.