The nutrition newsletter for busy parents with growing kids

February

Legumes (dried beans, peas, lentils & peanuts)NUTRITIONMost legumes are low in calories and sodium, high in protein, and have more fiber than other major foods. They are an inexpensive and great source of iron, which is essential for a healthy body. Peanuts are also part of the legume family. They are higher in calories and fat compared to beans. However, peanuts are considered a “good fat.”

HOW TO CHOOSEBased on recipes you’d like to try, choose dried or canned beans or peas.

HOW TO STOREDried beans should be stored in a sealed container at room temperature and last up to one year. Cooked beans last in the refrigerator for five days, but will last up to six months in freezer if stored in an airtight container.

USESLegumes can be eaten alone or as ingredients in casseroles, soups and salads. Because they absorb the flavor of spices and herbs, they are a tasty and delicious cost-cutting meat substitute. Use legumes to flavor soups and stews.

GET MOVING!ARE YOU SAD? DO YOU HAVE THE WINTER BLAHS? THE BLUES?When the days are short and temperatures are low, some people suffer from symptoms of depression during winter months. We usually feel better when spring arrives. Studies show that even brief exposure to light can help reduce feelings of sadness during winter. One study found that one hour of walking in winter sunlight was as effective as two and one-half hours under bright artificial light. If you have the winter blues, one solution is to get moving. Take the kids and dog, and go for a walk!

IN SEASONYear-round

Pick of the Month

PEaNuT BuTTEr rOLL-uPsIngredientsPeanut ButterBanana, Apple or PearRaisins (optional)Fruit Jelly or Preserves (optional)Tortilla (Wheat or flour)

This twist on the old PB&J works well as a breakfast, snack or even lunch. They are great for little hands and to take on-the-go! As easy as 1-2-3! Use peanut butter, thinly sliced banana, apples, pears, or raisins, and fruit jelly or preserves and flour tortillas*. Spread peanut butter on tortilla and add a layer of your favorite fruits and/or jellies.Roll it up and enjoy! *For extra nutrition, try using whole wheat tortillas.Caution: children under two years old may choke on peanut butter.

BLack BEaN & rIcE sOuPIngredients3 cups cooked rice2 cans (16 ounce) black beans with their liquid 1 envelope taco seasoning mix4 green onions and tops, chopped1 can (46 ounce)low sodium chicken or vegetable broth ½ teaspoon ground cuminSalt and pepper to taste

Place cooked rice, black beans with their liquid, taco seasoning and onions in a 6 quart pot over low heat. Add chicken or vegetable broth, one cup at a time, mixing well after each addition until you get the desired consistency. Season with salt, pepper and cumin to taste. Continue to cook over low heat and stir frequently for 15 minutes. Add more broth if necessary to retain thick soup-like consistency. Serve with a tossed green salad. Makes 4 servings

Febrero

NUTRICIóNLa mayoría de las legumbres son bajas en calorías y sal, ricas en proteínas y tienen más fibra que otros alimentos principales. Son de bajo costo y una gran fuente de hierro, lo cual es esencial para un cuerpo sano. Los cacahuates son también parte de la familia de las legumbres. Son más altos en calorías y grasas comparados a los frijoles. Sin embargo, se considera que el cacahuate es una ”grasa buena”.

CómO ELEgIRDe acuerdo a las recetas que le gustaría probar, elija fríjoles o guisantes secos o en lata.

CómO ALmACENARLos fríjoles secos se deben almacenar a temperatura ambiente en un contenedor sellado y duran hasta un año. Los fríjoles cocidos duran hasta cinco días en el refrig-erador, pero duran hasta seis meses en el congelador si se almacenan en un recipi-ente hermético.

USOSLas legumbres se pueden comer solas o como ingredientes de guisos, sopas y ensala-das. Debido a que absorben el sabor de las especias y hierbas, son un sabroso y delicioso, económico sustituto de la carne. Use legum-bres para dar sabor a sopas y guisos.

¡a MOVErsE!¿ESTA TRISTE? ¿TIENE TRISTEzA DE INVIERNO? ¿LA DEpRE?Cuando los días son cortos y las temperaturas bajas, algunas personas sufren de síntomas de depresión durante los meses de invierno. A menudo nos sentimos mejor cuando llega la pri-mavera. Estudios científicos han demostrado que incluso una exposición breve a la luz puede ayudar a reducir los sentimientos de tristeza durante el invierno. Un estudio encontró que una hora de caminata a la luz del sol de invierno es tan eficaz como dos horas y media bajo luz artificial brillante. Si usted siente tristeza de invierno, una solución es ponerse en movimiento. ¡Tome a los niños y el perro y vaya a dar un paseo!

EN TEmpORADADurante todo el año

Folleto de nutrición para padres trabajadores con niños en crecimiento

Especialidad del Mes

sOPa dE arrOz cON fríjOLEs NEGrOsIngredientes3 tazas de arroz cocido2 latas (16 onzas) de frijoles negros con su líquidoUn sobre de condimento para tacos4 cebollines enteros picados1 lata (46 onzas) de caldo de pollo o verduras, bajo en sodio½ cucharadita de comino molidoSal y pimienta al gusto

Colocar el arroz cocido, frijoles negros con su líquido, condimento para tacos y el cebollín en una olla de 6 cuartos a fuego lento. Agregar el caldo de pollo o ver-duras, una taza a la vez, mezclando bien después de cada adición hasta obtener la consistencia deseada. Sazonar con sal, pimienta y comino al gusto. Continuar cocinando a fuego lento y revolver fre-cuentemente durante 15 minutos. Añadir más caldo si es necesario para mantener una consistencia de sopa espesa. Servir con una ensalada verde.Rinde 4 porciones

Legumbres (fríjoles secos, guisantes, lentejas, cacahuates)

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ENrOLLadOs dE MaNTEquILLa dE MaNí IngredientesMantequilla de maníBanana, manzana o peraPasas de uva (opcional)Jaleas o conservas de frutas (opcional)Tortillas (trigo o harina)

La nueva versión del viejo sándwich de mantequilla de maní con mermelada funciona bien como desayuno, merienda, o incluso almuerzo. Ideal para pequeñas manos y para llevar a donde quiera. Tan fácil como 1-2-3! Usar crema de cacahuate, rodajas finas de banana, manza-na, pera, pasas, mermelada de frutas y tortillas*. Untar mantequilla de maní en la tortilla y añadir una capa de sus frutas favoritas y/o jaleas. ¡Enrollar y disfrutar! *Para mayor valor nutritivo usar tortillas de harina integral. Precaución: los niños menores de dos años pueden ahogarse con mantequilla de maní.

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FUN FACTSPeanuTs are NOT acTuaLLy NuTs. PeanuTs, like garbanzo beans,

are legumes.

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DAToS CUrioSoSlos cacahuaTes NO sON rEaLMENTE

fruTOs sEcOs. al igual que los garbanzos, son legumbres.

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WhaT Is a sErVING?A serving of fruit or vegetable is:

1 medium fruit or vegetable

½ cup fresh, frozen or canned fruits or vegetables

1 cup salad greens

¾ cup 100% fruit or vegetable juice

¼ cup dried fruit

Editorial StaffProduced by the Health education Council. Sprouts was originally funded by the USDA Supplemental Nutrition Assistance Program, an equal opportunity provider and employer. Visit www.cachampionsforchange.net for healthy tips.

For food stamp information, call 1.800.952.5253

Health Education Council3950 Industrial Blvd., Suite 600West Sacramento, CA 95691Phone 916-556-3344

Funding for the In the Grow program is provided by the First 5 Sacramento Commission which uses Proposition 10 (tobacco tax) funds to support the healthy development of children ages zero through five. Additional information about the First 5 Sacramento Commission is online at www.first5sacramento.net or by calling 916-876-5865.

La EsquINa dE LOs NIñOs ¡haGaMOs uNa sOPa juNTOs!

EditorESProducido por el Consejo de Educación Para la Salud, el departamento de nutrición, financiado por el Departamento del programa de Cupones para Alimentos de los Estados Unidos, a través de la red de nutrición.

Para mas informacion acerca del programa para alimentos de california, Favor de llamar 1.800.952.5253 o visite www.cachampionsforchange.net

Consejo de Educación 3950 Industrial Blvd., Suite 600West Sacramento, CA 95691Phone 916-556-3344

Fondos para el XX es proveído por la Comisión de Sacramento de los Primeros 5 la cual usa fondos de la Proposición 10 (impuestos del tabaco) la cual apoya el desarrollo saludable de los niños de cero a cinco años. Mas información sobre la Comisión de Sacramento los Primeros 5 está disponible en línea en www.first5sacramento.net o llamando al 916-876-8565. 

¿QUé eS UNA porCióN?Una porción de fruta o de verdura es:

1 Fruta o vegetal mediano

½ taza de frutas o vegetales frescos, congelados o enlatados

1 taza de ensalada verde

¾ taza de 100% jugo de frutas o de hortalizas

¼ taza de fruta seca

No hay nada más reconfortante en el invi-erno que un tazón de sopa sana y nutritiva. Las sopas son una excelente forma de calentarse y agregar verduras a su dieta. Haga de la preparación de la sopa una actividad familiar. A sus hijos les encantará ayudar! Las pequeñas manos le ayudan a elegir la receta, y a lavar y cortar algunas verduras (con un cuchillo de plástico — en función de su edad). Sirva la sopa con una ensalada y tendrá una deliciosa y sana comida de invierno.

CONSEjOS pARA COCINAR CON LEgUmBRES• Hacer que una noche a la semana

sea “la noche del frijol” y preparar su plato favorito con frijoles, guisantes o lentejas. Si no tiene mucho tiempo, use fríjoles enlatados

• Después de enjuagar los frijoles secos, siempre remojarlos por la cantidad de tiempo indicado en las instrucciones. Esto hace que la cocción sea más

• rápida y mejora el sabor, la textura, la apariencia y la digestibilidad.

• Por cada libra de frijoles secos añadir 10 tazas de agua caliente. Tenga en cuenta que los frijoles remojados se duplicarán en tamaño, así que use una olla grande.

• Agregar tomates, vinagre y sal justo antes de que la cocción finalice.

• Para darle más sabor, utilizar sal de ajo y cebolla, caldo y pimienta blanca en lugar de sal común y pimienta negra.

• Las lentejas y guisantes secos partidos tienen un sabor suave, a menudo a tierra. No es necesario remojarlas antes de la cocción ya que se cocinan rápidamente.

DIVISIóN DE RESpONSABILIDASLos niños son responsables de …Decidir cuanto y si van a comer. Los padres son responsables de … Elegir y servir alimen-tos sanos para sus hijos.

sOPa BásIca dE VEGETaLEsIngredientes1 papa grande, cortada en cubitos *1 zanahoria grande, cortada en cubitos *2 tazas de cebolla picada *2 tazas de repollo picado *1 lata de tomates cocidos1 ½ tazas de jugo de tomate4 dientes de ajo medianos, picados1 lata de garbanzos2 hojas de laurel6 tazas de agua2 cucharaditas de salPimienta al gustoHierbas frescas o secas picadas — orégano o perejil (opcional)* Se puede sustituir con cualquier vegetal picado que tenga (fresco o congelado).

Combinar la papa, cebolla, repollo, zanahoria, agua, sal y hojas de laurel en una olla de sopa. Cubrir y llevar a hervor. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, tapado, durante unos 20 minutos. Agregar los tomates cocidos y el jugo de tomate a la sopa. Cocinar a fuego lento otros 20 minutos. Agregar los dientes de ajo y fríjoles enlatados y cocinar a fuego lento du-rante unos 10 minutos más. Sazonar al gusto con pimienta y verificar la sal. Quitar las hojas de laurel. Servir caliente. Esparcir por encima las hierbas frescas picadas.

VariacionesSopa de multi-vegetales — Añadir vegetales más duros antes (brócoli y coliflor), y los vegetales más blandos (pimientos y verduras) cerca de la hora de servir.Combo sopa de verduras — Agregar ½ libra de queso de soya en cubos o una lata de sus frijoles favoritos a la sopa en los últimos 10 minutos de cocción a fuego lento. Esto agregará proteína y hierro a su sopa.

There is nothing quite as comforting as a bowl of hearty, nutritious soup in the winter. Soups are a great way to warm up and add veggies to your diet. Turn soup preparation into a family activity. Your kids will love to help! Little hands can help you pick the recipe, and wash and chop vegetables (with a plastic knife — depending on their age). Pair soup with a salad, and you’ve got a tasty, healthy winter meal.

TIpS fOR COOkINg WITH LEgUmES• Make one night a week “Bean

Night” and have your favorite dish made with beans, peas, or lentils. If you don’t have much time, use canned beans.

• After rinsing dry beans, always soak them for the amount of time listed on the directions. It makes

the beans cook faster and improves flavor, texture, appearance and digestibility.

• For every pound of dry beans add 10 cups of hot water. Remember, beans will double in size as they soak, so use a large pot.

• Add tomatoes, vinegar and salts just before the cooking is finished.

• For added flavor, use garlic and onion salts, bouillon and white pepper instead of regular salt and pepper.

• Lentils and split peas have a mild, often earthy flavor. They don’t need to soak prior to cooking and cook quickly.

DIVISION Of RESpONSIBILITYKids are responsible for…Deciding how much and if they are going to eat at all. Parents are responsible for…Selecting and serving healthy foods for children to eat.

BasIc VEGGIE sOuPIngredients1 large potato, diced*1 large carrot, diced*2 cups chopped onion*2 cups chopped cabbage*1 can stewed tomatoes1 ½ cups tomato juice4 medium cloves garlic, minced1 can garbanzo beans2 bay leaves6 cups water2 teaspoons salt Pepper to tasteFresh or dried minced herbs — oregano or parsley (optional)*You can substitute with whatever chopped vegetables are on hand (fresh or frozen)

Combine the potato, onion, cabbage, carrot, water, salt, and bay leaves in a soup pot. Cover and bring to a boil. Lower heat,and simmer, covered, for about 20 minutes. Add stewed tomatoes and tomato juice to soup. Simmer another 20 minutes. Add garlic, canned beans and simmer for 10 more minutes. Season to taste with pepper and check to adjust salt. Remove bay leaves. Serve hot — topped with a light sprinkling of minced fresh herbs.

VariationsMulti-Vegetable Soup – Add harder vegetables earlier (broccoli and cauliflower), and softer vegetables (bell peppers and greens) closer to serving time. Combo-Vegetable Soup – Add ½ pound diced tofu or can of your favorite beans to soup during the last 10 minutes of simmering. This will add protein and iron to your soup.

kId’s cOrNEr LET’s MakE sOuP TOGEThEr!